Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс быстро

Живот

Упражнения

Как накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс быстро

Живот

Упражнения

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание

• 1 Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине
  • 1.1 Верхний пресс
  • 1.2 Нижний пресс
  • 1.3 Косые (боковые) мышцы пресса
• 2 Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео
  • 2. 1 Комплекс упражнений для мужчин, таблица
  • 2.2 Комплекс упражнений для девушек, таблица
  • 2.3 Упражнения на турнике
  • 2.4 Упражнения с роликом
  • 2.5 Упражнения на скамье, на стуле
  • 2.6 Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой
  • 2.7 Упражнения на фитболе
  • 2.8 Упражнения на брусьях
  • 2.9 Упражнения с мячом
• 3 Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео
  • 3.1 Упражнение «Велосипед»
  • 3.2 Упражнение «Скручивание»
  • 3.3 Упражнение «Сотня»
  • 3.4 Упражнение «Вакуум»
  • 3.5 Упражнение «Скалолаз»
  • 3.6 Упражнение «Планка»
• 4 Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер
• 5 Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже
• 6 Как накачать пресс за неделю: видео

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Чтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить только при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	4	до отказа	1 минута
Скручивание на скамье	4	8-10	1 минута
Перехват гири	4	12-15	1 минута
Планка	4	1 минута	1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Скручивание на скамье	3	8-10	2 минуты
Упражнение сотня	3	8-10	2 минуты
Скручивание на фитболе	3	12-15	2 минуты
Планка	4	30 секунд	2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

• Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

• Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
• Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

• Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

• Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту.

Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

• Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
• Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
• Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
• Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
• Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
• Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

https://www.youtube.com/watch?v=bJEjwLHZbMs

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

https://www.youtube.com/watch?v=XsipfMrqxbk

Живот Упражнения Спорт и фитнес

ГАЭС | Департамент энергетики

Управление гидроэнергетических технологий

Узнать больше

Гидроэнергетическая программа

Как работает гидроаккумулирующая электроэнергетика

Международный форум по гидроаккумулирующей электроэнергетике

Надежность, отказоустойчивость и интеграция энергосистем

Достижения гидроэнергетики за 2021–2022 гг.

Что такое ГАЭС?

Аккумулирующие гидроэлектростанции (ГАЭС) — это тип хранения гидроэлектроэнергии. Это конфигурация двух резервуаров с водой на разных высотах, которые могут генерировать энергию, когда вода движется вниз из одного в другой (выброс), проходя через турбину. Системе также требуется питание, так как она перекачивает воду обратно в верхний резервуар (подзарядка). PSH действует подобно гигантской батарее, потому что может накапливать энергию, а затем высвобождать ее, когда это необходимо. В видеоролике Министерства энергетики «Гидроаккумулирующая гидроэнергетика» объясняется, как работает гидроаккумулирующая станция.

Первые известные варианты использования PSH были обнаружены в Италии и Швейцарии в 1890-х годах, а PSH впервые был использован в Соединенных Штатах в 1930 году. Теперь средства PSH можно найти по всему миру! Согласно выпуску Отчета о рынке гидроэнергетики за 2021 год, на PSH в настоящее время приходится 93% всех хранилищ энергии коммунального масштаба в Соединенных Штатах. В настоящее время в Америке 43 электростанции PSH, и у нее есть потенциал добавить достаточно новых станций PSH, чтобы более чем удвоить свою текущую мощность PSH.

URL видео

На сегодняшний день гидроаккумулирующие электростанции являются наиболее распространенной формой хранения энергии в электрической сети. Он также играет важную роль в привлечении большего количества возобновляемых ресурсов в сеть.

Министерство энергетики США

Разомкнутый контур в сравнении с замкнутым контуром Гидроаккумулирующие гидроэлектростанции

Гидроэнергетика может быть охарактеризована как разомкнутая или замкнутая. ГАЭС открытого цикла имеет постоянную гидрологическую связь с естественным водоемом. В замкнутом цикле PSH резервуары не связаны с внешним водоемом.

Управление технологий гидроэнергетики (WPTO) инвестирует в инновационные технологии PSH и исследования, чтобы понять и определить ценность потенциальных преимуществ существующих и перспективных передовых объектов PSH. В рамках инициативы HydroWIRES WPTO в настоящее время работает над проектами, предназначенными для оценки и расширения вклада гидроэнергетики и PSH в устойчивость и надежность сети.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Humans of Water Power

Как выглядит карьера в гидроэнергетике? И с чего начать? Управление гидроэнергетических технологий побеседовало с несколькими участниками Недели гидроэнергетики Национальной гидроэнергетической ассоциации, чтобы получить представление от профессионалов в этом водном мире.

Узнать больше

Волновой эффект: Небеса Пенсильвании подтолкнули Марка Глика к чистой энергии; Теперь он видит гидроэнергетику в будущем Гавайев

Марк Глик с раннего возраста интересовался государственной политикой. Сегодня, будучи директором по энергетике в Гавайском государственном энергетическом управлении, он поддерживает переход штата к экологически чистой энергии с помощью гидроэнергетики.

Узнать больше

Совершенствование гидроэнергетических технологий для поддержки перехода к экологически чистой энергии

Узнайте больше о гидроэнергетических проектах в Отчете о достижениях Управления гидроэнергетических технологий за 2021–2022 годы, которые поддерживают переход к экологически чистой энергии.

Узнать больше

Новый отчет описывает возможности передового производства и материалов для модернизации гидроэнергетического флота

В новом отчете Окриджской национальной лаборатории обсуждается потенциал использования передового производства и материалов для модернизации существующего гидроэнергетического парка и разработки новых гидроэнергетических технологий.

Узнать больше

Управление гидроэнергетических технологий уделяет особое внимание возможностям финансирования и достижениям на полугодовом вебинаре для заинтересованных сторон новые инициативы.

Узнать больше

Инвестировать в планету означает инвестировать в энергию воды и людей

Тема Дня Земли — «Инвестируйте в нашу планету». В офисе Water Power Technologies инвестиции в планету означают инвестиции в людей. В этом году у офиса больше инициатив и ресурсов, чем когда-либо прежде.

Узнать больше

Подайте заявку сейчас, чтобы стать следующим менеджером гидроэнергетической программы WPTO

WPTO ищет человека, который присоединится к ее команде в качестве менеджера гидроэнергетической программы! Узнайте больше о вакансии и подайте заявку не позднее 14 апреля 2023 года.

Узнать больше

Прилив: женщины в гидроэнергетике

В честь Месяца женской истории Управление гидроэнергетики представляет истории шести чемпионов гидроэнергетики, которые находятся на переднем крае построения равноправного и справедливого энергетического будущего.

Узнать больше

Министерство энергетики США открывает прием заявок на второй ежегодный студенческий конкурс по гидроэнергетике и пятый ежегодный студенческий конкурс по морской энергетике

WPTO открыл прием заявок на второй ежегодный студенческий конкурс по гидроэнергетике и пятый ежегодный студенческий конкурс по морской энергетике. Эти соревнования помогают студентам подготовиться к работе в гидроэнергетике, морской энергетике и смежных отраслях.

Узнать больше

Министерство энергетики США и администрация долины Теннесси подписали меморандум о взаимопонимании в целях развития гидроэнергетических технологий

Управление гидроэнергетических технологий и администрация долины Теннесси подписали меморандум о взаимопонимании в целях расширения сотрудничества в области развития гидроэнергетических технологий.

Узнать больше

Как делать разгибания спины дома: 6 вариантов

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Хотя у большинства из нас нет места в наших гаражных спортзалах для полного набора промышленных тренажеров, особенно для некоторых менее универсальных, таких как римский стул, это не означает, что вы все еще не можете включить мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основных упражнениях. Читайте наши советы о том, как выполнять растяжки в домашних условиях!

Зачем делать разгибания спины?

Модное слово «ядро» начала 2000-х обычно означает для людей одно: шесть кубиков.

Модное слово конца 2000-х годов «задняя цепь» обычно означает для людей одно: ягодичные мышцы.

Оба этих подхода упускают из виду важность нижней части спины ¹  как для силовых тренировок, так и для повседневных движений.

Боль в спине иногда может означать слабость в спине ² , а слабым звеном почти в каждом приседании и становой тяге в тренажерных залах по всей стране является туловище (поясница, пресс, косые мышцы живота).

Не верите? Тогда почему вы можете жать ногами втрое больше, чем приседать? Почему вы надеваете тяжелоатлетический пояс, когда приседаете, а не когда жимаете ногами?

Согласно исследованию 2002 года ³ , разгибания спины — это способ напрямую тренировать мышцы нижней части спины, не перегружая остальные части тела.

6 вариантов разгибаний спины для выполнения дома

Даже если у вас есть доступ к лучшему домашнему тренажерному залу, иногда просто лучше. Когда дело доходит до создания стабильности кора (и отличных оправданий, чтобы отказаться от работы по дому из-за парализующей нижней части спины DOMS), эти альтернативы для разгибания спины являются лучшими.

Удлинение спины на полу

Зачем это делать: Я помню, как учился в начальной школе, и они были частью чего-то похожего на старый президентский фитнес-тест (и я никогда не мог их пройти). Мы назвали их «морскими львами», потому что верхняя часть движения выглядит так же, как смотритель пляжа, наблюдающий за прибоем.

Идеально подходит для домашних тренировок даже без домашнего тренажерного зала. Вы развиваете силу нижней части спины, одновременно работая над гибкостью туловища.

Как это сделать:

1. Лягте на землю лицом вниз.
2. Положите руки за голову, соединив пальцы вместе.
3. Сильно сожмите лопатки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
4. Упритесь тазом в землю и поднимите голову так высоко, как только сможете без болей в пояснице.
5. Удерживайте верхнюю позицию, считая до двух.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стол или скамья обратная гиперэкстензия

Зачем это делать: Хотя вы можете купить пуленепробиваемый тренажер для обратной гиперэкстензии, этот вариант на самом деле ближе к оригинальному концептуальному тренажеру с задней цепью, используемому Westside Barbell (по сути, это был ящик с несколькими ремнями, свисающими с него).

Правильная обратная гиперэкстензия — это не просто один из лучших вариантов разгибания спины, это один из лучших способов построения задней цепи ⁴ , и точка. Наряду с подъёмом ягодичных мышц это одно из наиболее часто используемых упражнений в любом силовом зале.

При правильной загрузке он также может быть основным строителем большой ягодичной мышцы (ягодичных мышц) и подколенных сухожилий.

Для этого вам понадобится стол, силовая скамья или тренажер Смита высотой примерно с линию бедра.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на стол. Для комфорта можно использовать подушку или полотенце.
2. Опустите нижнюю часть тела и слегка согните колени под углом примерно 45 градусов.
3. Напрягите пресс и нижнюю часть спины и подтяните ноги как можно ближе к полу. Не размахивайте ногами, просто поднимите их под контроль.
4. Верните ноги в исходное положение — не опускайте их под стол и не округляйте поясницу.

Стабилизирующий мяч Разгибание спины

Зачем делать это: В этом варианте используется стабилизирующий мяч для достижения правильного угла между верхней частью тела и полом для разгибания спины. Из всех альтернативных упражнений это заставляет вас больше всего использовать мышцы-стабилизаторы. (Я всегда думал, что это должно называться нестабильность мяч… семантика.)

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на мяч для устойчивости, перенеся вес на живот и бедра.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч для хорошего равновесия. (Вы можете поставить их к стене для дополнительной устойчивости.)
3. Расслабьте верхнюю часть тела, слегка изогнув ее вокруг мяча, чтобы опустить голову к земле.
4. Поменяйте направление и поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы ног, ягодиц и кора, когда поднимаетесь, пока ваше тело не станет прямой линией.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение.

Растяжка «Супермен»

Зачем это делать: Это одно из альтернативных упражнений, которое буквально не требует никакого оборудования. В дополнение к нижней части спины, это работает на полную стабильность туловища, а также освещает ягодичные мышцы.

Можно использовать в качестве разминки, полуденной тренировки или в качестве завершающей тренировки. Вы можете делать это для повторений, или вы можете сосредоточиться на удержании верхней позиции на время.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на землю.
2. Вытяните руки перед собой (над головой).
3. Напрягите ягодичные мышцы, лопатки и нижнюю часть спины.
4. Поднимите ноги и руки от земли, насколько это удобно, и удерживайте это положение. Вы можете двигать руками для дополнительного элемента верхней части спины.
5. Вернуться в исходное положение.

Разгибание бедер в планке

Зачем это делать: Это похоже на растяжку Супермена, но делается из положения планки. Если вам нравится чувствовать, как горят ягодицы, это упражнение для вас.

Вам потребуется достаточное количество силы корпуса, чтобы удерживать положение на протяжении всего упражнения. Это может быть унизительным упражнением.

Как это сделать:

1. Встаньте в планку.
2. Сохраняя угол наклона позвоночника, оторвите левую ногу от земли.
3. Поднимите левую пятку к потолку как можно выше.
4. Верните левую ногу на землю.
5. Повторите правой ногой.

Становая тяга с резиновой лентой

Зачем это делать: Это простой способ получить приятную накачку нижней части спины с помощью некоторых техник бодибилдинга. Обратите внимание, что это единственное упражнение без собственного веса в списке.

Сопротивление при этом будет легким, поэтому цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на удержании напряжения в мышцах.

Обратите внимание: поскольку напряжение в этом варианте разгибания спины приходится на верхнюю часть движения, мы начнем с локаута, а не с пола (как в становой тяге со штангой или гантелями). На самом деле использование скорости для борьбы с бинтами и резкие движения бедрами вперед делают это упражнение отличным упражнением для ягодичных мышц.

Как это сделать:

1. Выберите подходящий бандаж сопротивления (сделайте его легким!).
2. Встаньте на середину ленты, поставив ноги на ширине плеч.
3. Держите концы эластичной ленты так, чтобы они были натянуты, когда вы стоите.
4. Отодвиньте бедра НАМНОГО назад, чтобы начать движение. По мере того, как ваши бедра отводятся назад, туловище наклоняется вперед.
5. Когда вы дойдете до такой глубины, что любое опускание ниже приведет к округлению поясницы, остановитесь на этом.
6. Переместите бедра вперед, туго натянув ленту, когда вернетесь в исходное положение.
7. Отведите бедра назад и сразу начните опускаться для следующего повторения.

Советы для тренера по форме

Как личный тренер, я использую несколько способов, чтобы укреплять правильную форму для своих клиентов во время упражнения на ягодичные мышцы, которое включает в себя взрывной шарнир бедра, например, махи гирями или вариант становой тяги. Вот пара моих советов:

Сожмите и удерживайте

Во всех перечисленных выше упражнениях можно сделать паузу в верхней части движения (точка наибольшего сокращения).

Упражнения на разгибание спины используют мышцы, выпрямляющие позвоночник, для перемещения верхней части тела в пространстве, но функция групп мышц нижней части спины также заключается в стабилизации.

Сильное сгибание в самом верху жжет чертовски нижнюю часть спины и ставит поясничный отдел ⁵ под тот же угол, что и при подъеме тяжестей. Вместо того, чтобы выполнять больше повторений, чаще переходя от раунда к прямому, постарайтесь усложнить каждое повторение с помощью изо-удерживания.

Нижняя часть спины нуждается в ягодицах

Попробуйте поднять 35-фунтовый блин с земли, не используя ягодицы вообще .

Фиксация ягодичными мышцами обеспечивает поддержку точно так же, как широчайшие помогают верхней части тела во время жимовых движений. Даже если вы сосредотачиваетесь на нижней части спины, ягодицы по-прежнему являются неотъемлемой частью движения.

Боль в пояснице ⁷ иногда может быть результатом плохих ягодичных мышц; мышцы, выпрямляющие позвоночник, берут на себя большую роль в движении тазобедренного сустава и перегружаются. Поэтому, когда вы работаете с нижней частью спины, не забывайте позволять ягодицам делать свое дело.

Часто задаваемые вопросы: Разгибания спины дома

Можно ли делать разгибания спины без тренажера?

Существует множество упражнений для разгибания спины, которые вы можете выполнять (а также множество тренажеров для разгибания спины, которые вы можете купить, если хотите).
Вы можете имитировать подъем спины на 45 градусов с помощью стабилизирующего мяча или отказаться от оборудования и выполнять упражнения по подъему грузовика, лежа на земле. В любом случае, вы можете использовать собственный вес тела, чтобы стимулировать нижнюю часть спины.
Даже если у вас есть доступ к римскому стулу, эти варианты могут стать отличным дополнением к вашему тренировочному режиму, повышая стабильность и силу кора.

Каким упражнением можно заменить разгибания спины?

Тяжелые многосуставные упражнения, такие как гудморнинги и становая тяга, отлично задействуют мышцы нижней части спины (а также подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины).
Если даже легкие веса вызывают боль в пояснице, вы можете проработать диапазон движений в этих упражнениях с большим количеством повторений только с весом вашего тела, чтобы начать чувствовать памп в пояснице. Затем вместо свободных весов можно добавить эспандеры, чтобы продолжать работать с группами мышц задней цепи без нагрузки на позвоночник.

Как выполнять разгибание спины на 45 градусов дома?

Вы можете использовать машину Смита, корректирующую руку силовой рамы или даже стол. Если вы поместите снаряд прямо в складку бедра, вы сможете поддерживать себя ровно настолько, чтобы выполнить подъем спины.
Вы также можете скомпоновать достаточное количество стимуляции нижней части спины с помощью эспандеров и различных двигательных паттернов, чтобы имитировать эффект подъема спины на 45 градусов.

Как правильно делать разгибания спины?

Чтобы сделать разгибание спины эффективным упражнением, вам нужно сильно напрячь нижнюю часть спины и ягодичные мышцы в верхней части разгибания. Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не прогибался слишком сильно; Диапазон движений в упражнении заканчивается, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
Вы можете увеличить нагрузку, а также растяжку в нижней части тела, взявшись за блин или гирю. Просто убедитесь, что вы контролируете движение.

Ссылки

1. Yaprak Y. Влияние упражнений на разгибание спины на силу мышц спины и диапазон движений позвоночника у молодых женщин. Биол Спорт. 2013 сен; 30 (3): 201-6. дои: 10.5604/20831862.1047500. Epub 2013 22 июля. PMID: 24744489; PMCID: PMC3944566.

2. Стил Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д., Джессоп Д., Осборн Н. Изолированная тренировка поясничного разгибания с сопротивлением улучшает силу, боль и инвалидность, но не высоту позвоночника или укорочение («ползучесть») у участников с хроническим низким Боль в спине. Хрящ. 2020 апр;11(2):160-168. дои: 10.1177/1947603517695614. Epub 2017, 1 февраля. PMID: 29156985; PMCID: PMC7097984.

3. Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Выносливость и сила разгибания спины: эффект от упражнений на римском стуле с переменным углом наклона. Позвоночник (Фила Па 1976). 2002 15 августа; 27 (16): 1772-7. doi: 10.1097/00007632-200208150-00016. PMID: 12195070.

4. Лоуренс М.А., Чин А., Суонсон Б.Т. Биомеханическое сравнение тренажера обратной гиперэкстензии и упражнения на гиперэкстензию. J Прочность Конд Рез. 2019 авг; 33 (8): 2053-2056. doi: 10.1519/JSC.0000000000003146. PMID: 30946266.

5. Agten A, Stevens S, Verbrugghe J, Eijnde BO, Timmermans A, Vandenabeele F. Многораздельная поясничная мышца характеризуется более крупными мышечными волокнами I типа по сравнению с мышцами, выпрямляющими позвоночник. Анат Селл Биол. 2020 30 июня; 53 (2): 143-150. doi: 10.5115/acb.20.009. PMID: 32647082; PMCID: PMC7343561.

6. Чжон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015 дек; 27 (12): 3813-6. doi: 10.1589/jpts.27.3813. Epub 2015, 28 декабря. PMID: 26834359; PMCID: PMC4713798.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рики Гудрич

Рики работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом тренерской и персональной подготовки. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дополнительная литература

Частота пульса при беге: что является нормальным?

Шейн Маклин, CPT

Что такое хороший пульс при беге? В нашем руководстве объясняется, как определить рабочий пульс. Подробнее

Обзор велотренажера Echelon EX1 (2023 г.): Надежный велотренажер снят с производства

Кристофер Ковелло

Хотя у большинства из нас нет места в наших гаражных спортзалах для полного набора промышленных тренажеров, особенно некоторые из менее универсальных, таких как римский стул, это не означает, что вы все еще не можете включать мышцы, выпрямляющие позвоночник, в свои основные упражнения. Читайте наши советы о том, как делать разгибания спины в домашних условиях! Зачем делать разгибания спины? Модное слово «кор» начала 2000-х обычно означает для людей одно: шесть кубиков. » Подробнее о: Нет машины? Без проблем! Как делать разгибания спины дома: 6 вариантов   » Подробнее

Взгляд на захватывающую и мучительную историю беговых дорожек

Рикки Гудрич

В этой статье мы рассмотрим запутанную и невероятную историю беговых дорожек.