Комплекс упражнений для дома: как заниматься дома и в зале

Фитнес-дома: тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО)

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

Уровень сложности — 1.[new-page]

С подъемом колена

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

[new-page]

Классические отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

[new-page]

Скручивания

Классические

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

Домашняя тренировка: 5 упражнений для нижней части тела без использования отягощений

Хотите попотеть, не выходя из собственной гостиной? Попробуйте эту быструю домашнюю тренировку, чтобы привести в тонус и укрепить ноги и ягодицы без отягощений.

Эксперт по фитнесу Truvani, автор бестселлеров и профессионал в области фитнеса Келли Дэвис собрала пять упражнений, чтобы проработать нижнюю часть тела за 20 минут или меньше. Вы можете добавлять повторения или делать больше раундов по мере увеличения силы и выносливости.

Идите в своем собственном темпе и меняйте интенсивность тренировки в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Не торопитесь, чтобы почувствовать, как усердно работают ваши мышцы, и не торопитесь с движениями.

Тренировка с собственным весом из 5 движений для ног и ягодичных мышц

Ниже видео и описание каждого упражнения. Эти профессиональные советы помогут вам двигать тело безопасным образом, активируя при этом нужные мышцы.

Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и пусть оно будет вашим проводником во время каждого упражнения.

Эти упражнения объединены в тренировку после уроков. Попробуйте и добавьте его в свою программу упражнений 1-3 раза в неделю.

Приседания с собственным весом

• Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх. Вы можете положить руки за голову или на грудь.
• Сядьте прямо между ступнями, колени выдвинуты вперед, а бедра направлены к полу. Опуститесь на удобную глубину, позволяя коленям выходить за носки.
• Перенесите вес на пятки.
• Отожмитесь, одновременно вытягивая бедра и колени. Не позволяйте бедрам подниматься первыми.
• Сожмите ноги и ягодицы в верхней точке и повторите.

 

Близкая стойка, задний выпад

• Этот выпад нацелен на переднюю часть ног (квадрицепсы). Встаньте, ноги на ширине плеч и грудь вверх. Вы можете положить руки по бокам или на груди.
• Сделайте шаг назад левой ногой, удерживая стопу на одном уровне с бедром. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях.
• Сядьте прямо, согнув ноги в коленях до 90 градусов или на удобную глубину, позволяющую коленям выходить за носки.
• Отожмитесь, одновременно вытягивая бедра и колени.
• Напрягите ноги и ягодицы в верхней точке и повторите в обе стороны.

 

Набедренный шарнир раздельной стойки

• Эта бедренная петля нацелена на заднюю часть ног (подколенные сухожилия) и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч и грудь вверх. Вы можете положить руки по бокам.
• Сделайте шаг назад левой ногой, удерживая стопу на одном уровне с бедром. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях.
• Оставаясь в этом положении, сядьте бедрами назад к стене. Подумайте о попытке удариться о стену задницей.
• Слегка согните колени, вытянув руки к полу.
• Отожмитесь, одновременно вытягивая бедра и колени.
• Напрягите ноги и ягодицы в верхней точке и повторите в обе стороны.

 

Руки и колени Разгибание бедра

• Начните с положения рук и коленей. При необходимости вы можете положить под колени мягкий коврик или полотенце для поддержки.
  Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Это поможет расположить вес по центру, чтобы снять нагрузку с запястий.
• Поднимите левую ногу и выпрямите ее к стене. Подумайте об использовании ягодичных мышц, чтобы поднять ногу.
• Старайтесь не выгибать спину и выполнять все движения в пределах бедра и колена.
• Опуститесь на спину и повторите для обеих сторон. Ручной и коленный пожарный гидрант
  
• Начните с положения рук и коленей. При необходимости вы можете положить под колени мягкий коврик или полотенце для поддержки.
  Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Это поможет расположить вес по центру, чтобы снять нагрузку с запястий.
• Удерживая колено согнутым, отведите левую ногу в сторону. Подумайте об использовании внешних ягодичных мышц, чтобы поднять ногу.
• Старайтесь не выгибать спину и выполнять все движения в пределах бедра и колена.
• Опуститесь на спину и повторите для обеих сторон.

Понимание вашей тренировки

Теперь, когда вы знаете движения, пришло время объединить их в веселую тренировку.

Цель — не торопиться. Вы хотите, чтобы эти мышцы работали усердно, поэтому не торопитесь. Испытайте себя, чтобы стать лучше каждый раз, когда вы пробуете это.

Начните с одного раунда каждого упражнения. Отдыхайте 20-40 секунд между подходами.

Советы для профессионалов:

Повторение (повтор): Один счет в одном упражнении.
Набор: Все рекомендуемые повторения для одного упражнения.

Пример:
Приседания с собственным весом: 3 подхода, 10 повторений

Это означает, что вы делаете приседания с собственным весом 10 раз. Отдых 20-40 секунд. Затем повторите ту же схему еще два раза.

Готов попробовать?

Твоя домашняя программа тренировки ног и ягодиц 5 Move

Начните с 1 раунда. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения, используя данные повторения и рекомендации по отдыху.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову, повторите каждый раунд еще 1-2 раза.

1. Приседания с собственным весом: 1 подход, 10 повторений
   Отдых 20–40 секунд
2. Выпады назад в закрытой стойке: 1 подход, 5–8 повторений на каждую сторону
   Отдых 20–40 секунд
3. Бедренный шарнир в сплит-стойке: 1 подход, 5–8 повторений на каждую сторону
   Отдых 20–40 секунд
4. Разгибание рук и коленей в бедрах: 1 подход, 8-10 повторений на каждую сторону
   Отдых 20-40 секунд
5. Пожарный гидрант на руках и коленях: 1 подход, 8-10 повторений на каждую сторону
   Отдых 20-40 секунд

У тебя есть шанс повторить это. Если вы новичок в этом виде упражнений, одного раунда будет достаточно.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте еще 1-3 раунда.

Вы также можете повысить уровень этой тренировки, добавив больше повторений в каждое упражнение, замедлив темп движения или добавив больше раундов.

Прямо сейчас мы все думаем о нашем иммунитете. Truvani создал набор для поддержки иммунитета, чтобы помочь нашему сообществу в трудную минуту. Этот набор предлагает наши самые продаваемые добавки для укрепления иммунитета со скидкой до 25 %. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

14 простых домашних тренировок для всех уровней подготовки

Тренировки кора и пресса:

1.

Упражнения для кора для начинающих

Время: 5 минут

Оборудование: нет

Начните свое фитнес-путешествие с помощью этих основных упражнений для начинающих, составленных сертифицированным инструктором по пилатесу Хелен Фелан. Она также включает модификации и последовательности для каждого упражнения в зависимости от вашего уровня.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Йога для упражнений на пресс

3.

Тренировка пресса с эластичной лентой

Время: 15 минут

Оборудование: эластичная лента

Эластичные резинки — отличный инструмент для повышения эффективности упражнений на пресс. . Попробуйте эту тренировку пресса с резиновой лентой из пяти движений, которую вы можете выполнять дома от тренера Кэти Данлоп. Этой тренировке легко следовать, но она, безусловно, бросит вызов вашему кору. Если полоса сопротивления слишком сложна, просто используйте вес своего тела.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Последовательность пилатеса для нижней части живота

Время: 15 минут

Оборудование: мяч для пилатеса (или подушка) тон, но эти четыре нижних уровня пилатеса ab движется к сути вопроса. При поддержке мяча (или подушки) Plower чередование маршевых вариаций помогает тонизировать, удлинить и укрепить, сохраняя при этом низкий уровень воздействия.

Тренировки всего тела:

5.

Тренировка эмоционального освобождения

Время: 15 минут

Оборудование: нет

В то время как физические преимущества физических упражнений очевидны, их эмоциональные преимущества столь же очевидны. настоящим и ценным. Если у вас был напряженный день или вы какое-то время сдерживали свои эмоции, эта 15-минутная тренировка для всего тела от The Class поможет высвободить эти сдерживаемые чувства здоровым способом.

С каждым движением связана песня, которая задает настроение и время тренировки. Как только заканчивается одна песня, переключайтесь на следующую, чтобы поддерживать поток энергии.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Упражнения для снятия напряжения 

Время: 5 минут

Оборудование: нет

Эти упражнения для снятия напряжения предназначены для мышц тазового дна и всего тела . Начиная с необходимой (но часто игнорируемой) работы с дыханием, вы задаете тон остальным движениям. Переход к вращению внутренней поверхности бедра и растяжке в форме «четверки» помогает снять напряжение во внутренней части бедер, тазовом дне и спине — распространенных источниках накопленного напряжения.

7.

Утренняя последовательность йоги

Время: 10 минут

Оборудование: нет . Инструктор по йоге Маржо Хаус собрала этот комплекс упражнений для утренней йоги дома, которым вы можете заняться первым делом с утра.

8.

HIIT-тренировка без прыжков 

Время: 20 минут

Оборудование: нет

Для жителей квартир одной из самых сложных частей домашних кардиотренировок является соблюдение тишины. Введите: эта 20-минутная программа HIIT без прыжков, которая позволяет вам потеть, не беспокоя соседей.

Выполните каждое из четырех упражнений (импульсные приседания, импульсные выпады, пульсирующие мосты и альпинизм) столько раз, сколько возможно в течение 1 минуты, отдохните в течение 1 минуты между ними, затем переключитесь на следующее движение.

Тренировки для нижней части тела:

9.

Тренировка для нижней части тела

Время: 8 минут

Оборудование: нет 9 0003

Этот 8-минутный взрыв из трех упражнений для нижней части тела от фитнеса Инструктор CJ Frogozo призван вдохновлять на движение в те дни, когда работа или жизнь в целом приковывают вас к одному месту. Хотя ягодицы и ноги являются основными целями, Фрогозо задействует руки и поддерживает частоту сердечных сокращений с помощью коротких кардио-всплесков.

10.

Пилатес для ног и глубокого кора

Время: 10 минут

Оборудование: коврик

Эта серия пилатеса для ног и глубокого кора способствует стабильности и тонусу клес. Все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды, — это 10 минут, собственный вес и коврик. С сотнями, тизерами и роллапами (и это лишь некоторые из них) ходы просты для понимания, но все еще сложны.

11.

Тренировка внутренней поверхности бедра

Время: 20 минут

Оборудование: коврик

Внутренняя поверхность бедер часто рассматривается как еще одна труднодоступная группа мышц. Тем не менее, этот 20-минутный комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра обязательно разожжет эту область (с дополнительным вниманием к нижней части живота). Выполняйте пять движений по 1 минуте каждое, а когда закончите первый подход, повторите все сначала. Приготовьтесь почувствовать ожог.

Тренировки для верхней части тела:

12.

Barre с упором на руки

Время: 5 минут

Оборудование: небольшие веса

Выполните эти четыре движения рук в стиле станка и балета с небольшими гантелями (от 1 до 3 фунтов) или без них.