Как Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

9

БСгодня ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство людСй ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, создавая, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, диспропорции. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° офисная, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заболСвания суставов.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого достаточно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ смоТСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ со строСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π½Π΅ знаСшь, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Ноги – это ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° мускул, которая ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ даст Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡Π΅ΠΊ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ².

1

Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… располагаСтся 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, находящиСся Π½Π° всСй Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅, располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  4. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСниях ΠΈΠ»ΠΈ расслаблСниях Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МСлкиС, помогаю большим ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставами, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ осанку.

Рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
1. Попа состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй: большая, срСдняя ΠΈ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ отвСтствСнна Π·Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ ягодиц ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых массивных мускулов Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Если ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС, Ρ‚ΠΎ «пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» выглядит подтянутой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону.

2. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, располоТСна Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ называСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ квадрицСпсом. Π­Ρ‚ΠΎ самая сильная ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ – это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° внСшнСй стороны Π½ΠΎΠ³ΠΈ с плосковатой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ;
  • мСдиальная (каплСвидная) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ связкС Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • промСТуточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, располоТСнной ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ двумя;
  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, самая длинная ΠΈΠ· всСх. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мускул ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Ρ‘ миссия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3. Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… располоТСны Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° сгибаниС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • полупСрСпончатая – сгибаСт голСнь ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ участвуСт Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ процСссах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅.

4. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ состоит ΠΈΠ·: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, подошвСнной ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопой, голСностопным суставом, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Волько зная Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для эффСктивной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ костСй ΠΈ сухоТилий ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ постСпСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ суставы:

  • Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния Ρ‚Π°Π·Π°;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π΅Π³ΠΎ полоТСнию ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • голСностопный, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопой ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π² стороны, спина прямая. ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях Π΄Π°Π²ΠΈΠΌ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ оттягиваСм Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, слСдим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ квадрицСпсы Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ суставы. Встаём, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вытягиваСт Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 β€” 20 Ρ€Π°Π·.

Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° массу ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сумку с тяТСстями ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ располоТив Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спины Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания. Π’ΡƒΡ‚ сущСствуСт Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ссли вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ссли сзади Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½Π°Π·Π°Π΄) пСрСносим вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятку Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠΌ образуя Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… прямыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС.

4

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ классику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ болгарским сплит присСданиСм. Носок ставим Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ шагаСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опускаСмся ΠΈ поднимаСмся. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ½Π° слуТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» растяТСния ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сплит присСд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ поднимаясь Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² пСрСкрСстный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны, поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Если ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ приобрСсти Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

6

7

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ напрягая ягодицы. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясницу, Π° Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Помним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ляТки, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

  1. Π₯одьба Π½Π° носках. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 – 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС), ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ анатомия. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» растягивая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± пятка Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки. Для эффСктивности Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.
  4. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ скакалки ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Для разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с присСда с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

8

ВсС эти упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ сторонам, с любого полоТСния (стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…), Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ Π² подъСздС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. ВсСго 5 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Но ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смыл достиТСния любой спортивной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Если ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц хочСтся ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ основными ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ каши, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расчСт Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1.5 – 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ вСса, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ большС 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠ³. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΡΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда хотят Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сладкоС ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Π’Π΅Π΄ΡŒ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Π½Π΅ слой ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прирос массы. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΅Ρ‘ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСстостСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 – 20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 3 – 4 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСкрасный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ основной ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ – это заинтСрСсованныС взгляды Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ завистливыС Π·Ρ‹Ρ€ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.
Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ приятно.
Бпасибо.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ развитая мускулатура Ρ‚Π΅Π»Π° – Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ спортсмСны-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы. Но Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ торс Π² сочСтании с Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ смСхотворно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² домашнюю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для создания Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ силуэта. Но внСшняя эстСтика – Π½Π΅ СдинствСнноС прСимущСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния (присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€.), ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° стимулируСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ происходит усилСнная Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  • Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° занимаСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Сдиноборствами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ дисциплинами (Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», баскСтбол ΠΈ Π΄Ρ€.), упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ позволят Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ смоТСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·Ρ‡Π΅, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ увСличится высота ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСмСщСния.
  • Если имССтся лишний вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, усилСнному Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, эффСктивному ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТСм, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСсовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³, выполняСмыС Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ создаСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния позволят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² качСствС отягощСний Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС бСсполСзна.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· присСданий Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТитС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с гантСлями
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… опусканий Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ быстрых подъСмов.
  • БохраняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ присСдании с гантСлями β†’

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ качСствС отягощСний ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды, опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€) Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, начиная с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π» прямым.
  • НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, контролируя равновСсиС.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняйтС спину Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Бтановая тяга

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ качСствС отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снарядом ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  • Выполняя тягу, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ округлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт распрямлСния Π½ΠΎΠ³. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» спину.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ качСствС отягощСний Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой 7-10 см.
  2. ΠΠ°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π½Π° спину ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  3. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ мСбСль.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π½Π° вСсу.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подъСмС Π½Π° носки β†’

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ качСствС отягощСний ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ (расстояниС – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носком Π² сидСниС.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, постоянно контролируя равновСсиС.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ болгарских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² β†’

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ качСствС отягощСний ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой 50-60 см.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  5. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ конСчности.

ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
  • НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ качСствС отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (80-100 см).
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ носки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • КолСно ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости со стопой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ качСствС отягощСний ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, стопы Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 50-60 см.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряды ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. НС отрывая спину ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «присСд» (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях β€” прямой).
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 40-60 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… совСтов:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ голСностопныС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  • НС растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ подъСмов Π½Π° носки ΠΈ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°Β»).
  • Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль (особСнно Π² суставах). Если появились нСприятныС ощущСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ занятиС.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2 повторСния Π² сСтС давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ массируйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий – 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ с занятиями для спины, Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТных супСрсСтов. Волько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ объСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силу Π½ΠΎΠ³.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° скакалкС (5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) + Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки (4/15-20).
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (4/10-12).
  4. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (3-4/10-12).
  5. Бтановая тяга (3-4/10-12).
  6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (3-4/10-12).
  7. Бкручивания Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (3-4/15-20).

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ помассируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСтрСнировочных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, занимаясь фитнСсом ΠΈ спортом с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с утяТСлСниСм ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ областям ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ трСбуСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ получСния красивой ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй:

  • внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Π΄Π΅ довольно слоТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно.

Одной ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для формирования красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° считаСтся квадратрицСпс (квадрицСпс). Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слабая ΠΈ нСтрСнированная, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΡ… сила ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну:

  1. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм эффСктивности ΠΈ бСзопасности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС стоит Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ тяТСлыми упраТнСниями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, особСнно Ссли Π΄ΠΎ этого дня ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ трСнировался. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.
  2. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ вырастут ΠΈ станут сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 3 занятия Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 1,5-2 часа для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° силы Π½Π° исходС. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.
  3. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм. Она ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  4. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ занятиС слСдуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Новичкам Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΊΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΊΠ³.

Для провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской подготовлСнности.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π½Π° протяТСнии 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС стоит ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстро, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π ΠΈΡ‚ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Подобная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ВмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ занятия послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

УпраТнСния с гантСлями станут ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Они эффСктивны, приносят быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° вСс утяТСлитСлСй Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ стСпСни подготовлСнности. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов.

НаиболСС дСйствСнными ΠΈ простыми Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ станут ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” стоя с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоко, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличиваСтся Π΄ΠΎ 25 Ρ€Π°Π·. ВСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 ΠΊΠ³, для профСссионала β€” Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Для этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” стоя, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну ΠΈΠ»ΠΈ стул.
  2. На носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ВСс утяТСлитСля для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΊΠ³, для профСссионалов допускаСтся 4-5 ΠΊΠ³. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ станут Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² этих Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ступнСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Новичкам Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, для профСссионалов Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.

БолгарскиС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² выполняСтся с нСбольшими услоТнСниями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  2. На скамью ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π· для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности.

НизкиС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² выполняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Новичкам рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ вСсом Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ конСчности составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Новичкам Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ягодиц ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² этих областях. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

НаиболСС дСйствСнными для накачивания Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ β€” стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ округляя спину, Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ВрСмя выполнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… β€” Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

На одной ногС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ профСссионалам, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания ΠΈ способности Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Новичку слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая это количСство.

Π‘ отягощСниСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния бСрСтся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ВСс для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов β€” ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΊΠ³, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно 1-2 ΠΊΠ³.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая это количСство Π΄ΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, особСнно Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ парням.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально приТимая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь ΠΈΡ… вСс приходился Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² области ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π΄ΠΎ 20 присСданий. ВСс утяТСлитСлСй для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠ³, для профСссионалов допускаСтся Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ простыС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ дСйствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особых Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ приносят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных занятий.

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² области ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй стороны, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнутыми Π² колСнях ΠΈ соСдинСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, оставляя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни.

Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния повысится.

Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга»

Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ β€” стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямыми.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ довСсти Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс утяТСлитСлСй для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” Π΄ΠΎ 2 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, для профСссионалов β€” Π΄ΠΎ 6 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² области Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ВыполняСтся стоя Π½Π° протяТСнии 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², для профСссионалов Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСобходимо просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с пяток Π½Π° носки, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния послС Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² области Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ чувствуСтся ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ занятиС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ высотой Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 см.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π¨Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, сохраняя равновСсиС.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Новичкам Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСниС, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 3-5 ΠΊΠ³.

Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ статичСских, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС Π²ΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицах.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20-30 сСкунд. Новичкам Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡŒ ΠΊ стСнС, для сохранСния равновСсия ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β«Π₯одьба» Π½Π° ягодицах

Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй Π΅Π³ΠΎ стороны. ВыполняСтся сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с выпрямлСнными ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соСдинСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях.

НСобходимо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря двиТСниям ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях. РСкомСндуСтся для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΡƒΒ» Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, для профСссионалов β€” Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

«ВСлосипСд»

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Надо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Достаточно 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «вСлосипСда» Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

«НоТницы»

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 10 см ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скрСщивания ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна β€” Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π² области поясницы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² области внСшнСй стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ.
  2. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ сопротивлСниС ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

«Поза собаки»

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, заимствованноС ΠΈΠ· систСмы ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ². Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, оставляя ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, поднимая Π»ΠΈΡ†ΠΎ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20-30 сСкунд.

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·Β» трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° 10-15 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для растяТки станут Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ основному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу. НаиболСС эффСктивным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ считаСтся Π±Π΅Π³. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, позволяСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π² этой области ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° составляСт 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ 1 часа. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии возмоТности Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий с упраТнСниями Π½Π° утяТСлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ сплиты, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π² дСнь Π½ΠΎΠ³.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах (присСдания, становая тяга, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния выполняйтС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС двиТСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 80Β ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с шагом 20Β ΠΊΠ³: 5Β Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ 20Β ΠΊΠ³, 5Β Ρ€Π°Π· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 40Β ΠΊΠ³, 3Β Ρ€Π°Π·Π° β€” с 60Β ΠΊΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, пСриодичСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСняйтС постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, заднюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ располоТСны квадрицСпсы β€” большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ голСнь, Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выпрямитС спину. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ процСссС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· присСда Π½Π΅ сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, особСнно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания бСзопаснСС для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ поясницы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с вСсом Π½Π° спинС.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄: ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм: со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ-эспандСром. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС спину. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ стоящСй сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ останСтся пространство Π² 5–10 сантимСтров. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НСкоторыС люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ побольшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Но ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° мСстС.

4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ присСдания, Π½ΠΎ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π—Π° счёт этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Π½Π΅ рискуя ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° крСсло Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: такая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Высокая постановка Π½ΠΎΠ³ обСспСчиваСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы.

Под вСсом ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка согнутыми.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ располоТСны бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ голСнь.

1. Бтановая тяга

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ягодицы, заднюю сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ кроссовок. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Бохраняя спину прямой, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ идСальной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ПослС распрямлСния опуститС снаряд Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ прокачиваСтся Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ становой тяги. ИзмСнив Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

  • Бтановая тяга сумо Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: становая тяга сумо

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° GHD

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° GHD

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, вытянитС корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свободныС вСса. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ утяТСлСниС Π΄ΠΎ 5Β ΠΊΠ³, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ рядом с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли большС β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3. Good morning

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Good morning

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

4. Болгарский сплит-присСд

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: болгарский сплит-присСд

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ , Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ зашагивания.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной Π² шагС ΠΎΡ‚ нСбольшого Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ носок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сплит-присСд Π±Π΅Π· утяТСлСния. Если Ρƒ вас получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

5. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° колСнях

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° колСнях

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ стойку. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС корпус ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Но Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько получаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части бСдра

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ располоТСны тонкая, длинная, короткая ΠΈ большая приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ приводят Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΅Π³ΠΎ сгибании.

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ кроссовСра ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹-эспандСра, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π° стойку.

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСра Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² шагС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. НСвысоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС кроссовСра, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.

Если выполняСтС с эспандСром, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π·Π° стойку Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² кроссовСрС.

2. КопСнгагСнскиС привСдСния

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: копСнгагСнскиС привСдСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π° пСтлях, Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Π² пСтлях ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Ссли Π½Π° Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ боксС β€” ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

4. БвСдСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: свСдСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ крСслу, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ икроноТная ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ стопы с прямыми колСнями, Π° Π²ΠΎΡ‚ камбаловидная Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: икроноТная Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° быстрыС двиТСния, камбаловидная β€” Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носок Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носок Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВставайтС Π½Π° носок ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, опуская пятку Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ равновСсиС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.Β ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° колСнях.

Если Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ носки Π±Π»ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Ρƒ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ нСстСрпима сама ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ этаТ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· этого бСдствСнного состояния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ зарядку ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

На Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни приходится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая складываСтся ΠΈΠ· вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, усилий ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, стоянии, пСрСноскС тяТСстСй. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ избыточная масса, Ρ‚Π΅ΠΌ большС прСссинг ΠΈ риск смСщСний Π² суставах Π½ΠΎΠ³, сводах стоп. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ искривлСния, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° возрастныС Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π½ΠΎ-Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ крСсло.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Β«ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях» – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² рСгулярности, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии ΠΈ постСпСнном Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ физичСского усилия. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ строится ΠΈΠ· расчСта 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводятся спустя 1-1,5 часа послС Π΅Π΄Ρ‹.

НСобходимо ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сильной ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия, растяТСния связок ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостатки Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ торс с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выглядит Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° с ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² красивом ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ просто Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ обвисшиС ягодицы, дряблыС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… установок Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ занятий, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ – утяТСлитСлСй;
  • ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (10 ΠΌΠΈΠ½.) для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, сСрдСчных, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСниями Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ сСрдца.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (сСрСдинныС) ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° 35Β°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; спина прямая, прСсс напряТСн; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной.
  2. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ стопами, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 1-2 с.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ сводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½Π΅ почувствуСтся ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прСсс, поясница. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·ΠΎΠ½Π° Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ стойка – спина ровная, прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Вдыхая, мягко ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, правая Π½ΠΎΠ³Π° ровная.
  3. Выдыхая, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ стойку.

ВсС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, заводя Π΅Π΅ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π² рСвСрансС.
  2. КолСно Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускаСтся, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вмСстС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом смотрит прямо. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ощущаСтся натяТСниС ягодичной повСрхности. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуто, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ заваливания ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ пСрСдняя пятка.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· этой ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

АмплитудныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² Π±ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сСриями ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° дСрТатся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСм сопровоТдаСт Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° сСбя усиливаСт растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ сгибаСтся, корпус Π½Π΅ отклоняСтся. Высота подъСма увСличиваСтся постСпСнно.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 2-мя способами ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° колСнях ΠΈ локтях. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ягодиц – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вывСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, устрСмляя пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.
  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ распрямляя, отвСсти Π²Π±ΠΎΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямляя. Π‘ΠΈΠ»Ρƒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Π±ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

Π’ΠΎ взрослом возрастС скипинг Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ носом, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скипинга, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ станСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π§Π‘Π‘ удСрТиваСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со скакалкой Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-10 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, спина прямая.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ скакалки создаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кистями.
  • Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, смСняя ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 1 Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, пяткой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». УсилиСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ самых ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² 2-4 с мягко ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния «ягодичный мостик»:

УпраТнСния с гантСлями

Β«ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с утяТСлитСлями» – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ использованиС спортивных ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ приспособлСния:

  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • нСбольшиС диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • мСталличСскиС ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹;
  • пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

К утяТСлитСлям ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния становятся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ для выполнСния:

  1. ПлиС – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, носки максимально Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 с, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями постоянно Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, подъСм.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  3. Бтановая тяга – с 2-мя гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ стопам. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, для подъСма ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сила ягодиц.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС.

УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

РСгулярныС занятия ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, выносливыми, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивыми Π·Π° счСт симмСтрично Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ стоит.

УпраТнСния:

  1. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ – подъСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Β«Π΄ΡƒΠ»ΠΎΒ») ΠΈ присСданиС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  2. Π₯одьба Π½Π° прямых, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… носках.
  3. Π‘ΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³.
  4. Π‘Π΅Π³.

ПодъСм на носки

Π’ этих упраТнСниях Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, спинС, ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носках. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄ достигаСтся баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания – половинная.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  2. Носки расставлСны, смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 с, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу.
  3. Π‘Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1 носкС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ конСчности.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ маятниковых (скрСстных) ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стСпа, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. На ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с пятками Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2-3 с.

УпраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ толстый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, составлСнный ΠΈΠ· Β«ΠΏΠ°Π·Π»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» сСгмСнтов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π›ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопах. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ подъСмов ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 90°усилиСм ягодичных ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π±Π΅Π· напряТСния поясницы). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСриями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ стопу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, контролируя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· присСданий

Одна ΠΈΠ· самых эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – присСданиС β€” Π½Π΅ всСм доступна Π² силу ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, гСморроя, большого вСса.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спускам, ΠΏΠΎ лСстницС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ утяТСлитСлями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 2 сумок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°;
  • вСлосипСдныС ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ усилия Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПослС 2-3 с напряТСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (квадрицСпсов)

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ТСсткий стул. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ носки свСдСнных Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ сидСнья, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчностСй Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСнияНС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ достаточно 10 подъСмов Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ висСли. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стопам ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π›Π΅ΠΆΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носки Π½Π° сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВывСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ смогла ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вторая. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ конСчности Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для ягодиц, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· остановки ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ:Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅;
  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд
  • подъСм Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Β» для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Бтоя Π² высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнутых Π² локтях), ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, имитируя ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΊΠ°Π½ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌ сСриями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ладонь прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. Π’ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. Β«Π¨Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ» колСнями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ корпуса, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ (диагональ). Π•Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° с ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° 3-4 шага, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π±ΠΎΠΊ-Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  5. Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ носки Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сзади, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° занятий Π½Π° нСдСлю

Β«ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Но совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния. НуТно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° 3-4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ дням Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊ занятиям Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи, Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ группирования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ:

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПонСдСльникРазминка суставов ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΏΠΎ 10 Ρ€.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ30 с.
Π‘Π΅Π³ Π±Π΅Π· пСрСмСщСния
Π‘ΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³100 Ρ€.
ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания20 Ρ€. Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для ягодицпо 10 Ρ€. Ρ… 3
Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°30 с Ρ… 3
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΏΠΎ 30 с.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΏΠΎ 10 Ρ€.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ15 Ρ€. Ρ… 6
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ20 с., 10 с. – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, всСго – Π— ΠΌΠΈΠ½.
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ10 Ρ€. Ρ… 3
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с подъСмом Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅
РастяТкапо 30 с.
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΏΠΎ 10 Ρ€.
Π‘Π΅Π³ Π±Π΅Π· пСрСмСщСния30 с.
Π‘ΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³100 Ρ€.
Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стСп прямо, Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ; быстроС касаниС края стСпа ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ7-10 ΠΌΠΈΠ½.
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ΠΏΠΎ 10 Ρ€. Ρ… 3
ПодъСм ягодиц с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади Π½Π° скамью10 Ρ€. Ρ… 3
Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
Планки: обычная, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ΠΏΠΎ 30 с.
РастяТка
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΏΠΎ 10 Ρ€.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с подъСмом Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅10 Ρ€. Ρ… 6
Планка30 с. Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 с. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, всСго 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘ΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скалолаза

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠΏΠΎ 30 с. Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 с. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, сначала Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°
РастяТкапо 30 с.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ кислород;
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ усилий, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ пСрСутомлСния;
  • Π’ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ успСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ сбалансированного ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ, питания. Π’ΠΎ врСмя занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка, мускулистыС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, лСгкая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – всС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнСй обстановкС, Ссли ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΈΠ²Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Овсяникова

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° проводится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, постСпСнно исчСзаСт ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ фитнСса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌ обСспСчиваСтС, нСзависимо ΠΎΡ‚ мСста ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² спортзалС. Для этого достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС дСйствСнныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат быстроС прогрСссированиС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ 10-12 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π» Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ отдавался ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, отводя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС второстСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но стандарты красоты постСпСнно мСнялись Π² сторону баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ СстСствСнными ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объСмами ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.

Основной нСдостаток Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° 2-5 ΠΊΠ³ большС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Β«ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° своСго вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСдостаточно. ПослС этого, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, придСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, избСгая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

  • ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры;
  • Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отягощСний (ΠΎΡ‚ сСндбСга Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ сущСствуСт.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π» эффСктивным, слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для восстановлСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² нСдСлю ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС области Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовой ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ (ΠΏΠΎ нСдСлям ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцам), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ сна.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – дисциплина. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, придСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° посторонниС занятия.

Π’ΠΎΠΏ 8 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСния ΠΈ 1-2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

1. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ. Для отягощСний ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тяТСсти с подходящим вСсом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
  2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ мСняйтС условия выполнСния ΠΈ вноситС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НапримСр, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ нСдСлям ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ сумо (для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСды ΠΈ Ρ‚. Π΄.

присСдания для с гантСлями

присСдания для с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ присСданиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β†’

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим количСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² своих силах ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлямиВСхника Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлямиВыпады Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлямиВыпады Π½Π°Π·Π°Π΄Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВыпады Π² сторону Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВыпады Π² сторону

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ фотоБолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ фотоБолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя

Одно ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ИдСально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отвСдСния Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ станСт трСнировочная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… областСй:

  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ – для ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ стороны (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС) – для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ сторону (ΠΎΡ‚ сСбя) – для внСшнСй части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ крСпится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° любой устойчивой Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ (40-50 см). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стопы (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ со стулом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ сидСнья).
  2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π· Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль корпуса.
  3. МСдлСнно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π±Π΅Π· вСса

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π±Π΅Π· вСса

ΠŸΡ€ΠΈ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· вСса.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичный мостик β†’

6. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом мСстС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, растит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ мускулатуры.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ расслаблСны.
  2. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ).
  3. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (для сохранСния равновСсия).
  4. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

7. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ основноС домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅. Как ΠΈ Π±Π΅Π³, зашагивания относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ аэробных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ (стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСй стопой Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° пятку.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая стоит Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Когда ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носок, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВосхоТдСниС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

ВосхоТдСниС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ (ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ количСству шагов).

8. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны»

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпс. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ногами сдСлайтС полшага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. МСдлСнно «сползайтС» Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрпСндикулярно Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 45-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния нСстСрпимого ТТСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • присСдания (Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с вСсом) – 4*10-12;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – 3*15;
  • сСрия Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· присСда – 5*5;
  • зашагивания – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с утяТСлитСлями β†’

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

 ВсС большС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ влияниСм Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° сСрдцСм любимой ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ! ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈΒ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΎΠΌΒ ΠΊΠ°ΠΊΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Об этом ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

НС Π±Π΅Π΄Π°, Ссли Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΒ» Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСкотороС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ замСняСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами. Но ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, стоит ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ домашнСС пространство:

  • Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НичСго Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ: Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ‡Π°Π΄Ρ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π”ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΏΠΎ схСмС, Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя.
  • Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСры с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ извСстных футболистов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов.

Если Π½Π΅ знаСшь, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ возьми Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ сдСлаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² домашнСм спортзалС?

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ большС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, извСстныС Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Но Π½Π΅ стоит сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. По 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ понятноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 10-15 Ρ€Π°Π·.
  3. ДСлаСтся Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняСтся присСданиС. По 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ дискомфорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. КолСно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ сгибаСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 90 градусов. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ условный Π·Π°Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° высотой, вытягиваСтся Π² сторону. ВозвращаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Β«Π·Π°Π±ΠΎΡ€Π°Β». На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ приходится 10 вытягиваний.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со скакалкой. Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° происходит Π² городской ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки. 10-15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.
  6. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ являСтся Π±Π΅Π³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ домашнСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ рядом с Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ прорисованными ΠΈ эластичными.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Для этого ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ носом, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ слСгка Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… слСдуСт Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ, словно выталкивая Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· сСбя. Если трСбуСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

vyprygivaniya

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спорта. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Напротив, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Если Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ комплСксы покаТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлями для Π½ΠΎΠ³.

НС имСя подходящих снарядов, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самому: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· пластиковых Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Они Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΠΌ пСском. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ вСсу. УтяТСлитСли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самому ΠΈΠ· ΡˆΡ‚Π°Π½ΠΈΠ½ старых дТинсов.

  1. ПодъСм на носки

НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСны, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги с силой ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 20 подъСмов, стопы вмСстС.Β Π”Π°Π»Π΅Π΅ носки разводятся Π² стороны, ΠΈ выполняСтся Π΅Ρ‰Π΅ 20 подъСмов. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ стопу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

  1. ПодъСм колСна с вСсом

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС – для этого слСдуСт Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли раскачивания Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, носок смотрит Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На стопу кладСтся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ носка Π½Π΅ даст Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Нога постСпСнно, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выполняСтся 10-15 подъСмов.

  1. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ дСлались Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ бСрутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Новичок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НС стоит Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большой вСс сразу. БыстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ удастся, Π° Π²ΠΎΡ‚ боль ΠΈ потСря интСрСса ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся 10-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΏΠΎΠΌ. Нога отрываСтся Π½Π° 5-10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НСзависимо ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° зафиксирована Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с вариациями. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΠΎΠ³Π° просто Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом опорная сгибаСтся Π½Π° 90 градусов, Π° Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пяткС вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап – это Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ вытянутой Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° носок разворачиваСтся Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΏΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 5-10 см. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 Π²ΠΈΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² схоТи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ большС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ квадрицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Они обСспСчат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ тонус суставам ΠΈ сосудам. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π°. Она отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ фиксируСтся Π½Π°Π΄ стопой. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 10-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ. Нога ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пруТинят Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» свСсом.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом заводятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, носки смотрят прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, помогая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ происходит Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ носков Π½Π° 45 градусов Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ – вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ домашнСго комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Она услоТнСна ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСтся присСст, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. НС стоит Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° стопу. Выпрыгивая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ послС призСмлСния снова уходят Π·Π° спину. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

НС имСя возмоТности ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ±, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Им каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ снаряду Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спортзалС.

  1. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. На Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° стулС. Π’ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎ. ВмСсто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ издСлия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Носки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½Π° стопах фиксируСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, слСгка согнув Π² локтях.

Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ втянутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, появляСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСобходимо ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π² качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Она станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ слСгка Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈ стула. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° элСмСнта ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты. Из Π½ΠΈΡ… формируСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. На Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободными. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·Π»Π΅ стоп, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, быстро удастся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 10-15Β  Ρ€Π°Π·.

  1. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚. Выполняя простыС двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… подтянутыми ΠΈ эластичными.

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ оси, Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Носки Π½ΠΎΠ³ натянуты Π½Π° сСбя. ВСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 0,5 ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 15 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊ Π½Π΅ΠΉ подтягиваСтся ниТняя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ 15 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

  1. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присСданий ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². На самом Π΄Π΅Π»Π΅, спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСвСроятно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π² домашнСй обстановкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рядом. КаТдая Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся с силой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 15 Ρ€Π°Π·. На ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Норму ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСбС сам. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Π½Π΅ сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° зафиксирована Π½ΠΎΠ³Π°. Π•Π΅ носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ». МаксимальноС натяТСниС носка Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтянут, Π° прСсс Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ скоростныС двиТСния.Β Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ мучаСтся вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, пСриодичСски всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ придСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ здСсь ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои нСоспоримыС прСимущСства:

  • свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…;
  • большС свободного пространства;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ возмоТности для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ энСргСтичСский заряд ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ сосСднСм ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортплощадкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π—Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΏΠΎΠ΄ силу Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ считаСт ΠΈΡ… Π½ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, нСинтСрСсными, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят ΠΎΠ± ΠΈΡ… Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ эффСктивности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π±Π΅Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт сосуды ΠΈ сСрдцС, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, позволяСт ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³ пошСл Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции – 100-200 ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ стал опасным стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ обСрнулся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, сначала всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ произвСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

УпраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ. Но Ссли Π±Π΅Π³ планируСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ 200-300 ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трусцой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ старт ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ – 2-4 Π·Π°Π±Π΅Π³Π° с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘Π΅Π³ позволяСт Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный совСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксам с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. К ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ производятся ΠΏΠΎ боксСрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ просто Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ боксСры. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° становится Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ стойку, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°. Она с Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ силой Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€) ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для удобства ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слСгка Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, каТдая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но, Ссли хочСтся Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² вопросС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ систСматичности. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ каТутся Π½ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ обходятся лишь присСданиями. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НС стоит сразу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° самый большой вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстро, Π° лишь Π½Π°Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ удастся, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, интСнсив-двиТСния, силовыС комплСксы. 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ позволят быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ приобрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Ну Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Из ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π”ΠΎ скорых встрСч!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ЧСстно говоря, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Арни. Однако Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — это самая большая ΠΈ сильная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ объСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС прСимущСства наращивания ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ, , ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ , ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² спортзалС ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — самая большая ΠΈ сильная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпса. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это большая силовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ большой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² со свободным вСсом.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ расти, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ рост прСкращаСтся.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° срСднСС ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ подготовлСнности спортсмСна.Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС потрСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

КакиС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ — присСдания. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° задСйствованы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° 2/3.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ анаболичСский эффСкт.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, для эффСктивного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΎΠ³ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти Π΄Π²Π° супСр упраТнСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°. Иногда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ травматичСской опасности ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ эффСктивности.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ + 4-5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. + 4-5 Γ— 8-10

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. + 4-5 Γ— 10-15
  2. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.+ 4 Γ— 10-12
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 1-2. + 4 Γ— 10-12
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² 1-2 станкС. + 3-4 Γ— 8-10
  5. ПодъСм Π½Π° носки 4-5 Γ— 20-25

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли нСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях отличаСтся Π² основном отсутствиСм ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спортивного инвСнтаря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ присСданий.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ говорится: Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Туравля Π² Π½Π΅Π±Π΅Β». Π”Π°ΠΆΠ΅ имСя скромный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли захочСтся. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

.

15 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: с отягощСниями ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ для Greatist экспСртами Healthline. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» нСдоступСн, Π½Π΅ позволяйтС нСдостатку оборудования ΠΈΠ»ΠΈ мСста ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘ ΠΈ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… убийствСнных Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ дСмонстрировали Π² ΠšΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный Β«Leg Day: Home EditionΒ».”

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π€ΠΎΡ€Π·Π°Π³Π»ΠΈΠ°, фитнСс-профСссионала ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ создатСля Forzag Fitness, ΠΌΡ‹ составили Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ этих упраТнСниях Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, с вариациями. Π€ΠΎΡ€Ρ†Π°Π»ΡŒΡ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — ягодичныС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы, обСспСчивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ двигаСмся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… направлСниях.Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экономит врСмя ΠΈ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса, эспандСры ΠΈ двиТСния с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои повсСднСвныС двиТСния (ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния).

Forzaglia Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ врСмя для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, продолТая Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс Π² соотвСтствии с вашими ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ способностями ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Forzaglia Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ «с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Если Π½Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π±Π°Π½ΠΎΠΊ с супом, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ утяТСлСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ — проявитС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ сидитС Π½Π° стулС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ломались Π½ΠΈΠΆΠ΅ складки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НадавитС Π½Π° пятки, соТмитС ягодицы (свою ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ!) И снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ ягодицы

2. ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ повторСния.

УдСрТивая вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ (плюс ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° баланса ΠΈ стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π°!)

3. Румынская становая тяга: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бтоя прямо, ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ).

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НайдитС стул, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ящик Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ (пСрвая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° лСстницы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅).

УдСрТивая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, помСстив Π΅Π΅ Π½Π° ящик. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ящик.БохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.)

5. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты с отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π›ΠΎΠΆΡŒ Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяток ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, соТмитС ягодицы, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ядро ​​и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. НС спитС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом — ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силы ΠΈ выносливости.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ устойчивости.

1. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ломались Π½ΠΈΠΆΠ΅ складки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НадавитС Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ — ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ядро ​​

2. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяток ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, соТмитС ягодицы, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π¨Π°Π³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ быстро Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ контролируя ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая вСрсия ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² добавляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмС ΠΈ устойчивости.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

4. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ посадили Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ядро ​​

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ящик, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ящик.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ящик. БохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ядро ​​

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСрами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если Ρƒ вас нСсколько Π»Π΅Π½Ρ‚, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с сопротивлСниСм. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы ΠΈ уровня способностСй Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.

1. Π¨Π°Π³-Π°ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Π²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ЭспандСр ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… с мСньшим сопротивлСниСм, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ссли сопротивлСниС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Если ΠΏΠΎΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² колСнях ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы

2. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ колСнями. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ сидитС Π½Π° стулС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ломались Π½ΠΈΠΆΠ΅ складки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НадавитС Π½Π° пятки, соТмитС ягодицы ΠΈ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, отводящиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы

3. Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с пСрСвязкой: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступни, поставлСнной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, слСгка согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с пяткой сзади. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ядро ​​

4. ВытСснСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ISO: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ колСнями. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяток ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, соТмитС ягодицы, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мостика подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ядро ​​и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

5. Π’Π°Ρ‡Π΄Π°ΡƒΠ½: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сторон)

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, повязка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² присСданиС, поставив ступни Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° повторСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Основа, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Forzaglia Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–6 нСдСль для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слоТныС двиТСния.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ утяТСлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр, эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сСртифицированным профСссионалом Π² области фитнСса, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, уровня способностСй ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ монстра с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания Π½ΠΎΠ³Β» — Π΄Π°, ΠΎΠ½Π° сущСствуСт — ΠΈΠ»ΠΈ тысячи Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя усСрдно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ дСнь Π½ΠΎΠ³ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, усилиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с успСхом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этому ТСланию.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΌ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выстроСнному распорядку.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ боль своим квадрицСпсам с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бСсконСчных Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… дропсСтов Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ навСрняка заставят вас ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ расти. ОТог — это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ мСсто, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³.

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Он построСн Π½Π° основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, упорядочСнных Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΡ… ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивно, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ясно, это Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².НСкоторыС двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСхничСски слоТными — большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² расчСт Π² случаС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…, — поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ тяТСлым упраТнСниям.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° «Начиная с сильного» ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для толстых квадрицСпсов, ягодиц ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°Β» Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС, ΠΎΡ‚ этой Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹!

1. НачнитС с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСдания со свободным вСсом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ мСсто, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³.Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ наибольший вСс, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всю мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈ большС ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅), ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всплСск Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сСмСйство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ располоТСниСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Но для этого упраТнСния ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ довольно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

НаиболСС распространСнная рСкомСндация — ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ, чСстно говоря, это зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ гибкости.НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ закруглялся Π² Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ опасныС силы для дисков.

РСшСниС: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; напряТСниС Π² сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ, наряду с усилСниСм вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, окупится — ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя спину Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· увСличивая вСс ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй силы самый высокий, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 8 повторСниях, сдСлайтС нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 6. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ стимул для наращивания силы.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ присСданий, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

НСт, машинками Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°. На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ станСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ, вСроятно, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго соотвСтствуСт вашим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ слабостям. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ квадрицСпсов, поэтому присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мСняСт способ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпсы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ягодицами ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сохраняли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ благоприятным для вашСй спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ вСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10-12.Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стимул.

3. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Румынская становая тяга — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины послС присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° / ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… односуставных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — это двиТСния со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ это выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Он практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½, вСроятно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вписываСтся Π² ваш распорядок дня.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ тяТСлых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ RDL Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Если ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ — Π²Π°ΠΌ Π² любом случаС Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° RDL. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку, ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сохраняя спину Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Румынская становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоской.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ вСс. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сдСлайтС 2 тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ тяТСлая двусторонняя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.БолгарскиС сплит-присСдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стабилизируСтС заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ заставляСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, особСнно квадрицСпс, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ балансировка слишком слоТна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° сплит-присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

НС позволяйтС Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со спиной, Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слабоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Напротив, это пСрвоклассный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎ мнСнию силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ исслСдоватСля ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Π° Π₯Π°ΠΉΠ΄Π°. «НСкоторыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ EMG ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10 повторСниями с Π±ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ слишком ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π°ΠΉΠ΄. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ исслСдованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ тСстостСрона Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ» [1]

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… присСданиях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, чСрСдуя стороны.

5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСм Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для насоса

Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, поэтому ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² спискС. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ идСально подходят для увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ баланса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ фокус. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ салазок большС воздСйствуСт Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ салазок смСщаСт большС внимания Π½Π° квадрицСпсы.Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты здСсь ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС смысла, Ρ‡Π΅ΠΌ, скаТСм, присСдания со спиной. Помпа способствуСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, втягивая ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ роста, Ρ‡Π΅ΠΌ напряТСниС, создаваСмоС этими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² тяТСлых присСданиях Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ Π½Π° свои Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

6. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами квадрицСпсов, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ RDL, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ насосноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ порядка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹, ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΡƒ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ 3 сСтами сгибаний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, сдСлав Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ монстра

  • Наборы для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π½Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Π’ упраТнСниях 5 ΠΈ 6 сдСлайтС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ дропсСт Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ снова Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² падСния ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сдСлайтС всСго 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… своих возмоТностСй.

1

+ 6 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

.

20 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ для Greatist экспСртами Healthline. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

ΠšΠΎΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ нСбольшой силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π§ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Аква-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ пСрСстановки ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ Π² гостиной.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (видСоконфСрСнция FTW), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ВвСрдая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ — ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ. (ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°: ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.)

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (ΠΈ опасной болСзнСнности Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь), ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой ΠΏΠΎ окрСстностям, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, эти упраТнСния часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для всСх (ΠΈ для всСх).

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

НСкотороС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ крСсло
  • вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ (Π±Π΅Π· риска для вашСй бСзопасности)

ДвигаСтся, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΡˆΡƒ силу

Когда я ΠΎΠΊΡƒΠ½Π°ΡŽΡΡŒ , Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ опускаСмся

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, лСстница ΠΈΠ»ΠΈ скамья

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊ мяч для Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыС.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стСрТни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ

Двигайся: отТимания

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. Начиная с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, это сСкрСт эффСктивных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, плоская спина, шСя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Π’Π°-Π΄Π°!
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НакачивайтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: плиомСтричСскиС отТимания

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π΄Π°

К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию: это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌΒ», слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

  1. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.
  2. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм вСсом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ дальшС

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: прогулочная доска

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, притянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° бицСпсы — рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

БнаряТСниС: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ладонями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  3. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Высокий ΠΌΠ°Ρ… с гантСлями

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. УстановитС скамью со срСдним Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ягодицы ΠΊ скамСйкС.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыС.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  4. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ свСрху.
Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… смычки с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. УстановитС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ЛягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСнными, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройными. ΠšΡ‚ΠΎ судит? ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° подтяТку ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ осанку (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ прямо).

К свСдСнию: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску остСопороза, состояния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ослаблСниСм костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, сигнализируя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎ нСобходимости образования ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй сСгодня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск остСопороза Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ высоко Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния сосрСдоточСны Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-сСш ΠΈΠ· гостиной с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² гостиной, смотритС ΡˆΠΎΡƒ с Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Чувство ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° отмСняСт Π²ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

ΠŸΠΎΡ€Π° Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ сСйчас 1997

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания Π½Π° трицСпс

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: прочная скамья ΠΈΠ»ΠΈ стул

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ступни Π½Π° зСмлю.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сидСнья ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ вас ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° сидСньС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыми, ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти ягодицы, позволяя ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
  5. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡΡ… настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ² ΡƒΠ»Π΅Ρ‚Π°ΠΉ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ²

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ ΠΊ стСнС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ стСнС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ стСнС.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π“ΠΎΡ€Π° нСдостаточно высока

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π° (хотя ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ)

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ поднСситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приблиТая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–60 сСкунд. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π―Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ сияниС с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания

БнаряТСниС: Π½Π°Π΄Π° (Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ)

  1. Начало Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ступни ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ -ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ всСго Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π΄Π°

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ядро.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сгибаний

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ , Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, поворачивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сгибании ΠΈ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс

БнаряТСниС: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ свСрху.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΡ€Π° ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ кулаки… ваши Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ… Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ колСням. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  3. АктивизируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, согнитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, сТатиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· исходного полоТСния.
  5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — просто ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

БнаряТСниС: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию: хотя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мСньший вСс для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ подтяТки.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ставки с подъСмом Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: подъСма Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, сТимая сСрдСчник.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ слоТится Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π’Β». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ свСрху.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выступали прямо ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

tl; dr

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для увСличСния объСма, тонуса ΠΈΠ»ΠΈ подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ!

.
Β