Как дома накачать трицепсы: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как быстро накачать слабый трицепс дома

Гардероб

Содержание статьи:

• Как накачать трицепс дома
• Комплекс упражнений
• Видео

Зная, как накачать слабый трицепс дома, можно создать красивый рельеф без лишних затрат

Фото

Getty

Как накачать трицепс дома

Чтобы иметь рельефную мускулатуру, нужно заниматься ежедневно, постепенно усложняя тренировки и повышая нагрузку.

Достичь максимального эффекта от домашних тренировок помогут 3 ключевых фактора:

• крепкий продолжительный сон;
• правильное питание;
• отказ от вредных привычек.

Перед силовыми упражнениями организм должен немного разогреться. Выполните небольшую разминку – покатайтесь на велосипеде, сделайте пробежку.

Как быстро накачать трицепс дома: комплекс упражнений

Не нужно стараться сразу приступить к сложной тренировке с большим весом и множеством подходов. Слабые мышцы еще к этому не готовы, поэтому увеличивается риск травмирования. Комплекс для трицепса состоит из следующих упражнений.

• Французский жим. Вам понадобится скамья или два невысоких табурета. Ложитесь спиной на скамью, стопами упритесь в пол. Постарайтесь расслабиться, возьмите гантели. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти с гантелями располагаются на уровне лба. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, не разводя их в стороны.
• Второе упражнение выполняется также лежа на скамье, но руки с гантелями поднимаются и опускаются за голову поочередно. При необходимости поддерживайте локоть рабочей руки.
• Встаньте спиной к табурету. Ногами упритесь в пол, а руками в табурет. Выполняйте сгибание рук в локтях, удерживая тело на весу. Локти в стороны не разводить, они должны быть направлены назад. Старайтесь опускаться как можно ниже.
• Встаньте ровно и немного опустите торс вперед, присогните колени. Локти прижмите к корпусу, присогните и максимально отведите назад. Запястья зафиксированы, плечи неподвижны. Это исходное положение. Медленно разгибайте локти, отводя гантели назад, затем возвращайтесь в исходное положение.

Каждое упражнение нужно повторять не менее 10−15 раз. Чтобы получить желаемый эффект быстрее, выполняйте по несколько подходов за одну тренировку. Вес гантелей постепенно увеличивайте.

Быстро накачать красивую мускулатуру дома вполне реально. Тренировка не займет у вас много времени, ее можно проводить утром или вечером.

Повторяйте упражнения ежедневно и скоро ваши руки станут сильными и красивыми

Читайте далее: как быстро подкачаться

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Совсем распоясалась»: Волочкова показала фото в бикини, от которого хочется сгореть со стыда

Как выглядит невеста Криштиану Роналду на отдыхе в соцсетях и реальности — разница вас поразит

Ничего не прикрывает: Кэндис Свейнпол примерила самый короткий топ в мире — это нужно увидеть

Правила Коко Шанель: 5 вещей, которые превратят вас в счастливую женщину — носите их чаще

Последнее пристанище звезд: кто похоронен на самом дорогом и престижном кладбище Москвы

Как лучше всего накачать трицепсы дома? – Cardio Smash

Если вы не можете пойти в спортзал по какой-либо причине, финансам, времени, пандемии, и вы все еще хотите получить или поддерживать отличное телосложение, одна группа мышц, которую вы не захотите упускать из виду, это ваши трицепсы. . Как именно вы тренируете трицепс дома с минимальным оборудованием? Отжимания со временем надоедают, и это комплексное упражнение, которое работает на грудь и плечи и требует, чтобы многие другие группы мышц также играли свою роль. Вы хотите изолировать трицепсы дома и действительно заставить их расти. Итак, как лучше всего накачать трицепс в домашних условиях?

Существует большое количество упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, независимо от того, сколько оборудования у вас есть в наличии, если таковое имеется. Движений с собственным весом, которые задействуют трицепсы, множество, например, отжимания и отжимания на брусьях, и всего лишь простая эспандерная лента или одна или две гантели могут позволить вам по-настоящему изолировать и развить эту важную мышцу руки с множеством других возможностей. Благодаря множеству изолирующих и составных упражнений на выбор, тщательно тренировать трицепсы в домашних условиях вполне возможно.

Итак, какие упражнения нужно делать для домашней тренировки трицепса? Должны ли вы поддерживать высокое количество повторений или интенсивность? Давай продолжим.

Как увеличить трицепс дома? Какие упражнения я могу делать?

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, чтобы сформировать большую часть работы над трицепсами. Наиболее важные движения для роста трицепсов:

• Отжимания – общеизвестное упражнение для набора массы верхней части тела и кондиционирующих упражнений.
• Отжимания на брусьях — узкие брусья больше прорабатывают трицепсы, чем широкие, которые больше прорабатывают грудь.
• Отжимания на брусьях – выполняются руками на скамье или перекладине позади себя, ноги подняты перед собой. Опустите туловище и выжмите трицепсы и грудь.
• Отжимания в стойке на руках – чрезвычайно сложное упражнение, которое также нагрузит ваши плечи.

Помимо этого, существуют изолирующие упражнения, нацеленные на определенную головку трицепса, например:

• Отдачи – можно выполнять одной или двумя руками одновременно.
• Французский жим – разгибание на трицепс над головой
• Skullcrushers – разгибание на трицепс лежа на спине
• Разгибание с гантелями над головой одной рукой
• Вес собственного тела разгибание на трицепс – встаньте в положение отжимания, но с руками на скамья или перекладина примерно на уровне талии или ниже. Согните руку в локте и опустите вес, пока голова не окажется рядом с руками и перекладиной. Затем напрягите трицепс и снова вытяните вес. Это фантастическое изолирующее упражнение без оборудования, которое действительно поможет развить ваши трицепсы.

Приложив немного изобретательности и планирования, резиновые ленты можно заменить гантелями и штангами во всех вышеперечисленных упражнениях, требующих использования свободных весов.

Вес вашего тела должен обеспечивать все сопротивление, необходимое для развития больших и мощных трицепсов. Но в тех случаях, когда вам нужно нацелиться на определенную область, полосы сопротивления могут действительно пригодиться.

Помимо того, что они недороги по сравнению со свободными весами, эспандеры предлагают массу преимуществ. Самое главное, сопротивление увеличивается вместе с естественной кривой мощности ваших мышц. То есть движение тяжелее, когда лента растягивается дальше, вверху.

Эластичные ленты также обеспечивают горизонтальное сопротивление, что идеально подходит для таких упражнений, как откидывание назад. Это то, чего обычно можно достичь только с помощью тренажеров, поскольку вес тела и свободные веса можно толкать или тянуть только против силы тяжести (вертикально).

Если у вас еще нет эспандеров, я настоятельно рекомендую их приобрести. Они действительно помогут в тренировке трицепсов и отлично подходят для тренировки практически всех основных групп мышц.

Как быстро накачать трицепсы?

Поскольку трицепсы состоят из большей части мышечных волокон типа IIa и IIx (быстрые сокращения), они лучше реагируют на более высокие нагрузки, чем на большее количество повторений. отжимания в стойке дадут больший рост, чем более легкие изолирующие упражнения, такие как откидывание назад или дробление черепа. Эти изолирующие движения по-прежнему имеют место быть, поскольку они полезны для развития определенных частей трицепса. Например, если у вас хорошо развита верхняя часть трицепса, но ближе к локтю мало мышц, было бы разумно включить несколько откидываний назад или разгибания трицепса с собственным весом, чтобы стимулировать эту конкретную область на руках.

Вам понадобится хороший объем, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов. Стремитесь к не менее 100 повторений в сумме, по крайней мере, со средним весом/сопротивлением, 3 раза в неделю. Это не включает комплексные упражнения для груди или плеч, которые также задействуют трицепс, такие как жим лежа или армейский жим. Звучит много, но на самом деле это 10 подходов по 10 повторений. Убедитесь, что по крайней мере половина этих сетов представляет собой более тяжелые комплексные движения, такие как параллельные отжимания или отжимания на брусьях. Это могут быть 3 подхода отжиманий на брусьях, 2 подхода отжиманий на ширине плеч, 3 подхода французского жима и 2 подхода отжиманий назад или любые другие упражнения, которые вам нужны. Используйте немного психологии на себе и старайтесь выбирать упражнения, которые вам нравятся, и вы с меньшей вероятностью будете пропускать подходы.

Трицепсы, как правило, довольно быстро реагируют на тренировку, и этот уровень объема, безусловно, накачает их и подготовит к росту.

Усиленно и часто нагружайте трицепсы, придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством белка, высыпайтесь каждую ночь, и трицепсы вашей мечты скоро станут реальностью.

Какие упражнения лучше всего подходят для роста моих трицепсов?

Вам нужно будет тренировать трицепс в разных положениях и под разными углами, чтобы добиться максимального роста.

Важно включить хотя бы одно упражнение, в котором плечо удерживается над головой над плечом. Это потому, что трицепс имеет три головки: латеральную, медиальную и длинную. Чтобы полностью активировать длинную головку, которая простирается от плеча до локтя, необходимо движение над головой. В то время как большинство упражнений на трицепс наращивают массу выше по руке, это поможет увеличить толщину руки ближе к локтю. Жимы над головой, французский жим отлично подходят для длинной головки трицепса. Skullcrushers (растяжка трицепса лежа на спине) также достигают этого эффекта.

Отжимания, отжимания на брусьях и узкий жим лежа будут вашими массостроительными , достаточно эффективно стимулируя весь трицепс. Хотя это отличные составные движения, которые также развивают другие мышцы, чтобы выявить лучшее в вашей генетике трицепсов, вам также понадобится изолирующая работа.

Отжимания и отжимания, выполняемые с эспандером , будут эффективны для проработки латеральной головки трицепса, которая создает форму «подковы». Это особенно хорошо для боковой головки, когда вы поворачивайте руки внутрь в конце каждого повторения. То есть поверните большие пальцы к полу, а затем сильно напрягите мышцы, когда трицепсы согнуты.

Обязательно выберите как минимум два изолирующих упражнения и хотя бы одно комплексное упражнение для трицепсов. Выполняйте не менее 10 подходов 2-3 раза в неделю и наблюдайте, как они растут!

Как увеличить размер трицепса?

Тренируйте трицепсы до отказа. Это не всегда лучший подход к тренировкам до отказа, но как быстро сокращающаяся доминирующая группа мышц, трицепс хорошо подходит для экстремальных всплесков тотальной нагрузки. Так что перегружайте мышцы и действительно доводите себя до предела, по крайней мере, в одном подходе каждого упражнения, которое вы выполняете для этой группы мышц.

Если вы не нацелены на конкретную область трицепса, а просто хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять только базовые движения трицепса, такие как отжимания на брусьях и отжимания. Тем не менее, убедитесь, что в вашей тренировке трицепсов все еще есть такое же минимальное количество посвященных повторений. Вам может понадобиться гораздо больше, чем 100 повторений. Если у вас уже есть приличный уровень мышечного развития, этого, скорее всего, будет недостаточно. 200 повторений будут лучшей целью для тех, кто уже тренируется какое-то время.

Продолжайте увеличивать объем и старайтесь придерживаться веса, который слишком сложен для более чем 10-12 повторений. Стремитесь держать трицепс в накачанном состоянии как можно дольше во время тренировки, чтобы кровь полностью насыщала и питала мышцы. Поддерживайте высокую громкость и умеренную интенсивность.

Легко ли накачать трицепсы?

Будет ли ваш трицепс расти легко или нет, зависит от человека, но нет никаких оснований предполагать, что этого не произойдет. Если вы тренируете их усердно и с достаточным объемом, эти важные мышцы довольно быстро наполнятся и станут больше. Для случайного человека они могут быть отстающей частью тела. Если это вы, попробуйте более частые тренировки и/или увеличение объема (повторения и подходы) и интенсивности (сопротивление), чтобы привести эту хорошо заметную мышечную группу в нужное состояние.

Трицепс — относительно крупная мышца, которая используется для того, чтобы с легкостью поднимать вес тела, когда вы встаете с пола или карабкаетесь, поэтому они могут выдерживать серьезные нагрузки и быстро восстанавливаться. Увеличивайте объем в течение нескольких недель, чтобы избежать чрезмерной болезненности, и обязательно выполняйте растяжку после каждой тренировки, чтобы поддерживать надлежащую длину мышц.

При правильном питании, регулярных тренировках и достаточной нагрузке и объеме у ваших трицепсов не будет другого выбора, кроме как расти.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса или план упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать.

Похожие сообщения:

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни?

Тренировать трицепс и бицепс в разные дни или нет, во многом зависит от личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук, как правило, доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что вес меньше. Трицепсы и бицепсы — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. д., потому что знают, что должны это делать, но они тренируют руки, потому что им это нравится, и они действительно хотят результатов в этой области. Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам больше нравится тренироваться, вы, скорее всего, будете делать это чаще. Это может означать, что либо вы захотите тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы иметь наиболее полную прокачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего можно ожидать от большего количества тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, если вы тот редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы на несколько дней не мешать им.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете смотреть фильм или телепередачу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдыхайте и растягивайтесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только вы сделаете несколько подходов за поясом, это начнет занимать немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления сил для следующего подхода. Ваш сердечный ритм будет учащаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после него. Обеспечивает тренировку с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Тренировка трицепса дома для мгновенного эффекта

Вероятно, вы перешли по этой ссылке, потому что либо у вас недостаточно времени на тренировки, либо у вас нет доступа в тренажерный зал. Но одно можно сказать точно, что ваша любовь к наращиванию мышц велика — наверное, единственная причина, по которой вы читаете эту статью именно сейчас.

Итак, без лишних слов, давайте начнем с быстрой и легкой 15-минутной тренировки трицепса дома.

Эта домашняя программа тренировки трицепсов не только отлично подходит для увеличения размера трицепсов, но также уменьшает жировые отложения на руках благодаря более коротким периодам отдыха и высокой активности в каждом упражнении.

Тренировка трицепсов дома без отягощений

1) Отжимания с полной остановкой

Целевые мышцы:  Трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы

Как выполнять:

• Начните с классики положение для отжимания, ноги вместе, корпус прямой, руки чуть шире плеч.
• Полностью опуститесь на пол и на мгновение отдохните.
• Теперь оторвите ладони от пола, как будто вы собираетесь грести, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и полностью поднимите тело вверх в положении для отжиманий.
• Задержитесь на мгновение, а затем снова опуститесь в исходное положение.

Источник: Mens’ Health

PRO Совет:

Для повышения взрывной силы слегка приподнимите пальцы ног над землей, а затем одновременно оттолкните их назад, одновременно отрывая ладонь от поверхности и отталкивая ее назад. снова.

Чтобы улучшить общую устойчивость и увеличить напряжение в мышцах живота, держите пресс втянутым в самом верхнем положении для отжиманий.

2) Отжимания узким хватом/алмазные отжимания

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы

Как выполнять: 9000 3

• Начните с классического положения для отжиманий с ноги вместе, тело прямое, но руки ближе ширины плеч и напоминают форму ромба.
• Сохраняя указанную выше позу, опуститесь вниз, чтобы выполнить отжимание, согнув руки так, чтобы локти были перпендикулярны.
• Затем поднимитесь до полного выпрямления рук. Это первый представитель.

Источник: Scott Herman Fitness

Совет PRO:

Держите локти максимально прижатыми к бокам и не позволяйте им расходиться. Вы можете исправить эту ошибку, расположив руки немного в стороне от центра тела, чтобы ваши локти и руки находились в лучшем положении для выполнения упражнения.

Старайтесь не заводить локти дальше запястий (сзади или в стороны), так как это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав и может повлиять на вашу работоспособность.

3) Отжимания на брусьях

Целевые мышцы: Трицепсы и плечи

Как выполнять:

• Для этого упражнения вам понадобится скамья или что-то подобное, например, диван или прочный стул.
• Поставьте стул за спину. Возьмитесь за край стула руками, полностью вытянутыми и расставленными на ширине плеч.
• Держите ноги прямыми и вытянутыми вперед так, чтобы они были перпендикулярны груди.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не станут перпендикулярны друг другу.
• Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы. Вы успешно выполнили одно повторение.

Совет PRO:

Подобно тому, что мы советовали для отжиманий узким хватом, держите локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего упражнения, чтобы увеличить силу и уменьшить нежелательные боли в суставах.

Старайтесь не выходить за пределы отметки прямого угла (между плечом и предплечьем), так как это снимает большую часть нагрузки с трицепсов и создает ненужную нагрузку на мышцы плеча.

Вы можете усложнить это упражнение, поставив ноги на другой стул перед собой.

Тренировка трицепсов дома с гантелями

4) Отжимания гантелями на трицепс

Целевые мышцы: Трицепсы

Как выполнять:

• Возьмите пару легких гантелей в каждую руку спиной. наклонитесь вперед от талии, слегка согните колени и поверните ладони к груди. Держите туловище максимально параллельно полу и голову вверх.
• Положение ваших плеч должно быть максимально близко к туловищу и параллельно полу. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны плечу, т. е. ваши предплечья должны быть направлены к земле в исходном положении.
• Теперь, фиксируя плечи, поднимите гантель за счет трицепсов, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь в этом положении на мгновение.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Скотт Герман Фитнес

Совет PRO:

Не раскачивайте гири только вперед и назад. Делайте короткую паузу в верхней части каждого повторения, чтобы почувствовать сокращение или жжение.
Не забудьте выпрямить локти в начале движения. Вы можете пропустить тяжелые веса и получить легкие гантели, чтобы достичь этого.

5) Разгибание рук с гантелями стоя

Целевые мышцы: Трицепсы

Как выполнять:

• гантели в обе руки.