Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок
Перейти к содержанию
Search for:
Автор FitZdrav На чтение 7 мин Просмотров 1.7к. Опубликовано
Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале.
В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.
Содержание
- Важность бицепса в бодибилдинге
- 1. Легче выполнять упражнения на спину
- 2. Накачка непосредственно бицепса
- 3. Снижение риска получения травм
- Преимущества тренировки бицепса
- 1.
Никаких слабостей - 2. Укрепление силы рук
- 3. Это база для любой тренировки
- 4. Нацельтесь на технику, а не на вес
- Программа тренировок на бицепс с гантелями
- 1. Поочередные сгибания рук на бицепс
- 2. Упражнение на бицепс «Молоток»
- 3. Сгибание рук на наклонной скамье
- 4. Сгибание рук на скамье Скотта
- 5. Сгибание рук лежа на спине
- Заключение
Никаких слабостейВажность бицепса в бодибилдинге
1. Легче выполнять упражнения на спину
Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой👍. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело👍.
2. Накачка непосредственно бицепса
Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами. Вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать.
Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.
3. Снижение риска получения травм
Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров ☹️. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами.
Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.
Преимущества тренировки бицепса
1. Никаких слабостей
Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок 👍.
Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания!
Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.
2. Укрепление силы рук
Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу 💪.
Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.
Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.
3. Это база для любой тренировки
Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения👆.
4. Нацельтесь на технику, а не на вес
Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника.
Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения.
Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение👆. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
1. Поочередные сгибания рук на бицепс
- Одно из базовых упражнений на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу, не сутультесь.
- Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
- Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
- Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой ✌️.
Двигается только предплечье.2. Упражнение на бицепс «Молоток»
- Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
- Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
- Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы👆 .
3. Сгибание рук на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
- Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
- Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
4. Сгибание рук на скамье Скотта
- Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
- Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
- Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
- Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.
5. Сгибание рук лежа на спине
- Лягте на скамью лицом вверх.
- В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
- Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
- Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
- Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.
Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.Видео по теме:
Заключение
Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.
Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.
Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.
Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.
Фитнес клубы в Калуге https://kaluga.jsprav.ru/fitnes-klubyi/
Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/
Оцените автора
упражнения с гантелями, без них, штанги и турника, чего можно достичь за неделю, делая правильно
Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.
И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.
Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.
Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.
Содержание
- Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника
- Как правильно качать мышцы рук
- Метод 1: поднятие груза
- Метод 2: весом собственного тела
- Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома
- Эффективные нагрузки без снарядов
- Программа прокачки на массу
- Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок
- Полезное видео
- Основные выводы
Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника
Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.
Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.
Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно.
Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.
Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях
Как правильно качать мышцы рук
Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.
Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.
Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.
Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.
Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).
Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.
Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.
Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.
Читайте также: Программа для тренировки бицепсов: эффективные упражнения и рекомендации
Метод 1: поднятие груза
Накачать мускулы быстро с гантелями дома поможет спортивный инвентарь. Для домашнего тренинга идеально подойдут гантели и штанга. Главное – определиться с весом снарядов. Рекомендуется покупать разборные гантели, а для штанги приобрести блины 2,5, 5, 10 кг.
Перед тем как проводить упражнения с гантелями, нужно определить оптимальный вес снаряда. Он зависит от количества повторений. Для роста мышечной массы упражнение выполняют от 6 до 12 раз. Чтобы вычислить подходящий вес инвентаря, выполните движение с ним 12 раз, а потом ориентируйтесь на свои ощущения:
- Легкий. Спортсмен без труда выполнил от 12 повторений.
- Тяжелый. Удалось сделать до 4 повторений.
- Оптимальный вес. Первые движения давались относительно легко, а последние выполнялись с трудом.
Первая тренировка с гантелями дома вызывает крепатуру. Это свидетельствует о том, что мышцы подверглись стрессу и теперь растут. Важно дать им отдохнуть 1-2 дня.
Чтобы прокачать бицепс и трицепс с гантелями, двигаться нужно плавно. Важно освоить правильную технику, чтобы нагрузке подвергались нужные группы мускул. Поначалу элементы можно выполнять сидя или у стены, чтобы туловище не раскачивалось. Сгибайте конечность быстро, а разгибайте медленно, чтобы ощутить напряжение и максимально нагрузить мускулы. Не опускайте руки со снарядом до конца, чтобы они постоянно пребывали в напряжении. Пауза между подходами не должна превышать 2 минут.
Важно! Упражнение для бицепса должно быть изолированным, то есть без напряжения других групп мышц.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь (махи, вращения) руками, а после нее выполняйте растяжку.
Следите за дыханием во время прокачки мускул гантелями или штангой: выдыхайте во время подъема, вдыхайте при спуске.
Метод 2: весом собственного тела
При отжиманиях с разной постановкой кистей и высотой происходит развитие трицепса, на бицепс эти элементы не влияют. Увеличение мышечной массы происходит при одновременной нагрузке мышц антагонистов (мускулы, расположенные параллельно друг другу). Бицепс является антагонистом трицепса. Без снарядов у вас не получится равномерно проработать все группы мускул. Поэтому гантели и штангу все равно придется приобрести.
Упражнения без гантелей можно использовать в качестве дополнения силового комплекса. Но, как упоминалось, тренировать нужно все мышечные группы (трицепс, бицепс, предплечья).
Элементы с собственным весом тоже выполняют после разминки, а заканчивают растяжкой. Мышцы рук без гантелей не получится значительно увеличить, но после тренировок они станут более подтянутыми и спортивными.
Для значительного прироста мышц необходимо спортивное снаряжение.
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома
Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:
- Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
- Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
- Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
- Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.
Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.
Упражнения с гантелями на трицепс:
- Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
- Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.
Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.
Упражнения для мужчин со штангой:
- Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
- Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
- Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.
Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.
В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.
Эффективные нагрузки без снарядов
Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.
Упражнения дома без гантелей:
- Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
- Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
- Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
- Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
- Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
- Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.
Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.
Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.
Программа прокачки на массу
Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:
- Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
- Сгибание рук без супинации («Молот»).
- Отжимания на локтях.
- Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
- Разгибание рук из-за головы.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
- Разгибание рук в наклоне.
Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.
При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.
Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.
Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:
- Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
- Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
- Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
- Тренируйтесь до отказа мышц.
- Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
- Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
- Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
- Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).
Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.
Полезное видео
Основные выводы
Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.
Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.
2 гантели и 5 упражнений — все, что вам нужно, чтобы накачать большие бицепсы дома
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено JAXJOX)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
🎵 Кто хочет большие руки? МЫ ХОТИМ БОЛЬШИЕ РУКИ! 🎵 Даже если они не признаются в этом, большинство мужчин были бы не против иметь большие руки, особенно большие бицепсы. Каким бы маленьким ни был бицепс по сравнению с другими мышцами, бицепс хорошо заметен не только вам, но и окружающим, поэтому многих привлекает работа над этой частью тела. Эта тренировка на бицепс из 5 движений является отличным завершающим этапом или может быть использована в качестве отдельной тренировки накачки перед выходом на пляж.
Однако бицепс — это больше, чем просто вспомогательная мышца. Сильный бицепс может помочь вам легче выполнять повседневные задачи, не говоря уже о конкретных упражнениях, таких как подтягивания, тяги штанги/гантелей и т. д. Учитывая его положение, слабый бицепс подвержен травмам, поэтому, даже если вы не планируете наращивать руки такие же большие, как у Криса Хемсворта или Генри Кавилла, стоит потратить некоторое время на укрепление плеча.
Сообщение, опубликованное Jay The Grind (@jaythegrind) (откроется в новой вкладке)
Фотография размещена на
Единственное, что вам нужно для выполнения этой тренировки на бицепс, это пара гантелей, а если у вас их нет, ознакомьтесь с лучшими гантелями T3 и лучшими регулируемыми направляющими для гантелей.
Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях; при выполнении упражнений представляйте, как ваши бицепсы сокращаются и расслабляются (подробнее на эту тему: какая связь между мозгом и мышцами?). Это должен быть гигантский сет, поэтому попробуйте выполнить все пять упражнений подряд с минимальным отдыхом между движениями (около 20 секунд). Возьми 60-90 секунд отдыха после каждого раунда. Попробуйте сделать четыре подхода. Упражнения следующие:
- Сгибание рук молотком (10 повторений)
- Сгибание рук от молотка к внешней стороне (8 повторений)
- 1,5 сгибания рук (6 повторений) в наличии)
- Изо-удержание (20-секундное удержание)
Хотите знать, как быстро накачать большие руки? Ну, вы не можете, по крайней мере, не сразу. Тем не менее, существует множество различных упражнений, которые вы можете попробовать накачать мышцы плеча под разными углами. Вот лучшие домашние упражнения на бицепс и трицепс и советы по тренировкам, которые помогут вам начать.
Вы также должны прочитать лучшие советы по домашней тренировке от эксперта по гантелям для более быстрого роста. Для чего-то менее интенсивного попробуйте лучшие упражнения для рук для начинающих.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
03 7,00 фунтов стерлингов новая вкладка)View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£16,33
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
24,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
44,904 фунтов стерлингов(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£199,99
(открывается в новой вкладке)
4 (открывается в новой вкладке) (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки.
Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
30-минутная тренировка рук для увеличения рук
Независимо от того, насколько вы устали, избиты или лишены мотивации, тренировка бицепсов и трицепсов с гантелями мотивирует нас тренироваться.
Далее у нас есть быстрая 30-минутная тренировка рук с гантелями, которая наполнит ваши мышцы энергией, повысит вашу уверенность и сделает ваши руки максимально мускулистыми.
Лучше всего его можно выполнять где угодно (так как для этого требуется только пара гантелей) и в любое время, даже в те дни, когда на тренировку у вас есть только 30 минут.
Приступим!
Intracell 7 — это вкусная, высококачественная добавка для приема во время тренировок, разработанная для повышения спортивных результатов.
Узнать больше
Советы по тренировке бицепсов и трицепсов
СЖИМАЙТЕ КАЖДЫЙ ПОП!
Пампинговые тренировки состоят из большого числа повторений и выполняются в быстром темпе, но это не значит, что вы должны молниеносно выполнять каждое повторение во время быстрой 30-минутной тренировки рук.
Чтобы получить дикую помпу рукой, нужно хорошо, жестко и длинное сжать на мышцу. Это обеспечивает полное сокращение и помогает направить больше крови к мышце, наполнить ее кровью и сделать ее максимально возможной.
Дроп-сеты — ваш друг
Дроп-сеты — это золотая жила, позволяющая повысить интенсивность ваших тренировок, максимально эффективно использовать ограниченное время тренировок и получить неприятный пампинг.
Это одна из лучших тренировочных техник для тренировок после мышечного отказа, они помогают приливать больше крови к мышцам, создавая потрясающий эффект набухания (т.
е. пампинг) в мышцах.
Дроп-сеты лучше всего сохранять для финального подхода в упражнении. В противном случае, если вы будете выполнять их в каждом подходе, вы слишком устанете и не сможете поднять максимальный вес в своих тяжелых подходах.
Выпей!
Короткий отдых, большой объем и большое количество повторений — все это важно для эпической накачки бицепсов и трицепсов, но, возможно, наименее обсуждаемой частью накачки является гидратация.
Вы знаете, что питьевая вода важна для общего состояния здоровья, а также для достижения максимальных спортивных результатов, но мы можем сосчитать время, с одной стороны, мы слышали, как обсуждалась тема гидратации в связи с мышечным пампингом.
Достаточно сказать, что вам нужно хорошо гидратироваться, если вы хотите максимизировать мышечный пампинг. В конце концов, некоторые из самых мощных добавок для пампинга, такие как креатин, GlycerPump и таурин, работают, усиливая клеточную гидратацию.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих предтренировочных добавок, вам нужно потреблять много воды.
Вот почему мы рекомендуем использовать не менее 16 унций воды каждый раз, когда мы используем эти ингредиенты, насыщающие клетки. Меньше, и вы не получите полного эффекта набухания мышц.
Ешьте углеводы
Опираясь на наш последний пункт, в дополнение к потреблению достаточного количества воды перед тренировкой с пампом, вы также должны есть углеводы, предпочтительно соленые . Мы говорим, что углеводы хороши для накачки, потому что углеводы очень хорошо поглощают воду.
На самом деле, на каждый грамм съеденных вами углеводов приходится 3 грамма воды.
Несмотря на то, что в наши дни «круто» отказаться от любых углеводов, если вы хотите оптимизировать производительность и получить максимально возможную накачку, вам нужно углеводов.
По мере того, как ваши мышцы потребляют эти углеводы (для производства энергии и хранения гликогена), они также забирают с собой эти дополнительные граммы воды, что помогает увеличить гидратацию мышц.
Это создает более стройные, округлые мышцы и создает мощный насос на водной основе.
Ранее мы упоминали «соленые» углеводы, потому что соль играет решающую роль в поддержании уровня жидкости в организме, и, как вы, вероятно, видели, когда ели слишком много пиццы, употребление большого количества продуктов, богатых натрием, заставляет вас удерживать больше воды. .
Употребление соленой пищи перед тренировкой помогает удерживать больше воды, что дает нам преимущество, когда мы пытаемся выглядеть как можно более раздутыми.
Если вы не хотите есть углеводы перед тренировкой, просто примите порцию Intracell 7, которая содержит 20 г быстроперевариваемых углеводов вместе с набором усилителей набухания клеток, включая GlycerPump, Taurine и VasoDrive- AP для поддержки ваших насосов-монстров.
30-минутная тренировка рук
*Примечание: выполняйте каждую пару бицепсов и трицепсов как суперсет.
Итак, вашим первым суперсетом на бицепс и трицепс будет сгибание рук с гантелями стоя, за которым сразу же следует жим гантелей лежа узким хватом.
Вторым суперсетом будет сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, а затем сгибание черепа на наклонной скамье.
Упражнение | Наборы | Повторений |
Сгибание рук с гантелями стоя | 4 | 8-10 |
Жим штанги лежа узким хватом (стиль 1-½ повторения) | 4 | 8-10 |
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
Наклонные гантели Skullcrushers | 4 | 10-12 |
Паук с гантелями | 3 | 10-12 |
Алмазные отжимания | 3 | АМРАП |
Дроп-сет на бицепс «Смерть»
Возможно, вы помните, что выше мы упоминали о том, что дроп-сеты — отличный инструмент для тренировки после отказа и достижения эпической накачки.
Что ж, вы собираетесь выполнить окончательный дроп-сет в форме «бегите на стойке».
Здесь вы должны выбрать самый тяжелый вес, с которым сможете выполнить 10 повторений, и выполнить эти повторения. Затем вы немедленно поставите вес и возьмете набор гантелей, который на 5 фунтов меньше, чем ваш первый вес.
Теперь вы собираетесь выполнить еще 10 повторений (если возможно). Когда ваши руки больше не выдержат, отложите гантели и возьмите следующую пару гантелей.
Продолжайте выполнять эти 5-фунтовые прыжки до тех пор, пока вы не свернете 5 фунтов в конце стойки.
Если вы сможете пережить это, вы будете вознаграждены самой ужасной накачкой бицепса в своей жизни… хотя к этому моменту вы, возможно, уже не почувствуете своих рук!
После того, как вы успешно завершите сборку набора из ада, ГОТОВО!
Запрыгивай в душ и готовься провести ночь своей жизни!
И… если вам нужна дополнительная помощь, чтобы получить дикий пампинг, воспользуйтесь предтренировочными комплексами премиум-качества, которые мы можем предложить в Vasogorge и Intracell 7.
