10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
07.04.2021Интернет-проект «Вестник ЗОЖ». Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.
♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего.
Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны.
Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер.
Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти.
Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
По материалам
сайта Здоровая Россия
Интернет-проект «Вестник ЗОЖ»
Фото из открытых источников
четыре упражнения, которые легко делать дома – Москва 24, 06.
11.201506 ноября 2015, 21:12
ФитнесФото: m24.ru/Игорь Иванко
Можно ли следить за фигурой, имея троих детей и живя в большом городе с его сумасшедшим ритмом? Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский докажет, что можно.
Полина Диброва, звезда реалити-шоу «Беременные», колумнист и супруга знаменитого телеведущего Дмитрия Диброва, родила троих прекрасных сыновей. Самому младшему – пять месяцев, а старшему – пять лет. Хлопот с тремя детьми просто не счесть, и как в таком непростом ритме жизни еще и следить за своей фигурой?
Для этого нужно изначально с уважением относиться к своему телу. И если вы беременны, это не повод отказываться от специальных физических нагрузок и правильного питания, тогда после родов вам будет гораздо проще вернуть былую форму и, возможно, начать заниматься еще серьезнее.
Но сегодня речь пойдет о тренировках не для беременных, а для женщин, у которых нет времени на фитнес-клубы. Но они все равно хотят регулярно заниматься – так, чтобы и эффективно, и не очень долго.
Мы вместе с Полиной Дибровой расскажем и покажем, как можно качественно потренироваться в домашних условиях с минимальным набором оборудования. Данные упражнения подходят и мужчинам.
Первое и самое сложное упражнение, которое я советую, – это так называемое берпи.
Фотогалерея
1 из 7
Оно не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения и объема работы. Надо понимать, что совсем новичкам лучше выполнять данное упражнение медленно, по несколько повторений в подходе. В идеале нужно выполнить три подхода по 15–20 раз.
1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад – ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
4. Без паузы вернитесь в положение приседа.
5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх.
Двойные скручивания с мячом
Фотогалерея
1 из 5
1. Примите положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги так, как будто вы сидите на стуле.
3. Крепко зажмите небольшой мяч между коленей (мяч должен быть матовым, чтобы не выскальзывал).
4. Держите ладони возле головы, а локти направьте в сторону коленей.
5. Задача – одновременно подтягивая колени в сторону локтей, а локти в сторону коленей (за счет подъема грудной клетки) нужно передать мяч в локти.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы передать мяч в колени.
7. Выполняйте три подхода по 20–30 повторений.
Выпады с разведение руки
Фотогалерея
1 из 4
1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
3. Одновременно с шагом назад необходимо развести прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте второй повтор с другой ноги. Получается, чередуя, вы выполняете по 15 повторений на каждую ногу.
5. Выполнить необходимо три подхода.
Планка
Фотогалерея
1 из 6
Удобное и простое упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины. Но в нем также активно работают и мышцы ног, рук, ягодицы.
1. Выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом.
2. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
3. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
4. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и пятая точка не выпячивалась вверх.
5. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.
На фотографиях есть еще два варианта этого упражнения – с поочередным поднятием ноги, что усиливает нагрузку на косые мышцы живота, и боковая планка, также с акцентом на косые мышцы живота.
