Эктоморфы и мезоморфы и эндоморфы: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф – типы телосложения (соматотипы по Шелдону) | krok8.com

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — SportWiki энциклопедия

От выбора спортивного клуба и ознакомления с экипировкой и правилами поведения перейдем непосредственно к мышцам и их тренировке.

Воздействуя на организм с помощью физических упражнений, вы заставляете мышцы адаптироваться к условиям окружающей среды, то есть к физическому воздействию. Для них единственным выходом остается стать сильнее и больше.

Подкрепляя тренировки правильным питанием и отдыхом, в качестве компенсации за труды вы получаете красивое атлетичное тело.

Вы становитесь привлекательнее и целеустремленнее. Если вы добились определенных успехов на спортивном поприще, то и в обычной жизни будет легче взять очередную высоту. Ведь дисциплина,упорство и желание побеждать — для вас не просто слова!

Еще до начала тренировок, на стадии ознакомления с фитнесом как с предметом, который изменит к лучшему вашу жизнь, было бы не лишним определить свой тип телосложения.

Существуют 3 основных типа сложения человека. Различия типов стоит учитывать при тренировках, питании и восстановлении сил.

• Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

• Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.

• Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.

Но ярко выраженный тип сложения, скорее, редкость. Чаще всего человек сочетает в себе черты различных типов. Из-за разных типов сложения у людей различные нервная возбудимость, скорость обмена веществ, режим питания, подход к тренировкам, а также время восстановления, выносливость и силовые показатели.

Организм эктоморфа обладает быстрым метаболизмом, очень легко усваивает пищу и мгновенно расходует полученную энергию. Чтобы эктоморф мог наращивать мышечную массу, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, то ваш примерный дневной рацион должен выглядеть так: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%.

На тренировках вы должны сократить до минимума аэробные нагрузки и увеличить паузы отдыха между сетами до 2 мин. Нужно отдавать предпочтение базовым движениям, увеличить общую калорийность питания на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Эктоморфы в большинстве своем очень выносливы. Однако вместе с трудностями набора мышечной массы им сложно нарабатывать и силу.

Пищевой рацион мезоморфа должен состоять из 20-25% белков, 60-65% углеводов и 15-20% жиров. Эти люди — прирожденные атлеты. Как правило, мышцы у них быстро и благодарно отзываются на нагрузку. Мезоморфы обладают хорошим рельефом и мышечной массой.

Перед ними чаще всего возникает психологическая проблема,как правильно и продуктивно построить свои тренировки, как настроить себя на достижение определенных целей. Ведь гораздо легче почивать на лаврах, когда почти все за тебя сделала генетика, чем работать для достижения цели.

Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.

Поскольку скорость метаболизма у эндоморфа медленная, то полученные с пищей калории организм расходует с трудом.

Для питания рекомендуются постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков — источники белка, а также богатые углеводами каши и овощи.

Кушать следует 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Эндоморфам нужно уменьшить потребляемую суточную калорийность на 20-30%.

Примерный пищевой рацион должен включать 40-50% белков, 30% углеводов и 10-20% жиров. В тренировках, особенно на первых порах, желательно сместить акцент в сторону аэробного тренинга. На занятиях со свободным весом и на тренажерах нужно увеличить количество повторений в сете до 15, а количество сетов — до 5.

По возможности сократить паузы отдыха до 30-45 с.

Очень важные компоненты питания для всех типов независимо от диеты — витамины и достаточное потребление воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.

Какой бы рацион питания вы не выбрали, не стоит обеднять его витаминами. Ведь большая их часть поступает в организм вместе с пищей. Витамины необходимы организму для нормального метаболизма и иммунитета.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. А кто вы? — Уход за кожей лица и тела

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы среди нас! Это не анонс фантастического блокбастера и не реклама книги в жанре фэнтэзи. Это все о нас! Потому что эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы – это мы, в зависимости от типа нашего телосложения. Сразу скажу – идеального типа не существует. Просто у каждого из них есть свои преимущества, а есть и недостатки. Кроме того, поддерживать себя в форме необходимо всем, вне зависимости от телосложения!

Итак, начнем! Эктоморфы. К этому типу принадлежат манекенщицы и классические фотомодели. Другими словами, это – астеники. Они высокого роста, с длинными конечностями, тонкими костями и небольшими суставами. Талия, как правило, слабо выражена, так как эктоморфы имеют узкие бедра и узкие плечи. Подкожного жира у них очень мало. Как, впрочем, и мышц. Большое преимущество эктоморфов – ускоренный метаболизм. Они из тех, про кого говорят: «Не в коня корм». И правда, набрать вес им очень сложно. Непросто им и накачать мышечную массу.

Многие завидуют эктоморфам, завидуют тому, что они могут есть сколько угодно и не набирать вес. Но мало кто из завистников задумывается, что есть и обратная сторона медали. Женщины такого телосложения часто стесняются своих форм, а точнее – их отсутствия. Нулевой размер груди и плоские ягодицы – бич эктоморфов. Кроме того, мало иметь просто худое тело, вне зависимости от конституции необходимо поддерживать его в форме, занимаясь спортом.

Мне часто приходилось видеть на пляжах девушек, прекрасно выглядевших в одежде. Стройные, длинноногие! Но впечатление резко портилось, когда они раздевались и оставались в купальниках. Парадокс в том, что, несмотря на небольшое количество жира, у них может быть отвисший животик и целлюлит на ягодицах. Так что мой призыв к эктоморфам: не отказывайтесь от спорта! Если у вас нет целей выступать на конкурсах культуристок (рельефных мышц вам не накачать без гормонов), то спортзал вам принесет только радость, потому что ваше тело хорошо реагирует на физическую нагрузку и быстро обретает форму. Только не перетренируйтесь! Выносливость – не ваша сильная сторона!

Специальных диет для эктоморфов не существует, им можно посоветовать питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день. Белок им необходимо употреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Мезоморфам в плане фитнеса повезло. Именно они – частые участники фитнес-соревнований. Это – прирожденные спортсмены. Тип их телосложения можно охарактеризовать словом «атлетический». Чистых мезоморфов мало, считается, что их не больше 10-15 процентов от всего населения земного шара.

Мезоморфы легко набирают мышечную массу – их особенность в том, что они очень быстро перерабатывают белок из пищи в мышечную ткань. Благодаря фитнесу они способны очень быстро заполучить рельефное тело. Однако, в их случае велик риск перекачаться и нарастить ненужный мышечный объем.

Если же у мезоморфа появляется лишний вес, то сбросить его для него не проблема. Казалось бы, живи да радуйся! Но не все так радужно. Жирок представители этой категории также набирают достаточно быстро, если перестают следить за собой. Так что правильное питание и умеренные физические нагрузки для мезоморфа необходимы. Их рацион должен состоять из небольшого количества жиров – 10-20 процентов. Остальное – белки и углеводы, примерно поровну.

А теперь об эндоморфах. Женщины этого типа считаются самыми сексуальными! Плавные линии их тел и округлые формы буквально завораживают мужчин. Большая грудь и выпуклые ягодицы – их главные козыри в борьбе за мужское внимание и предмет зависти других дам. Мэрилин Монро была эндоморфом, и этим все сказано!

Особенность этого типа телосложения – большое количество подкожного жира. Эндоморфы очень легко набирают лишний вес, а чтобы его сбросить необходимо приложить большие усилия. Виной всему замедленный обмен веществ. Чтобы оставаться в форме им необходимо следить за потреблением жиров и углеводов, а основной упор нужно сделать на белки.

Читайте: Что на самом деле дают антицеллюлитные маски

Напоследок скажу — чистые типы телосложений встречаются достаточно редко. Но преобладающий определить – не проблема. Однако, вы не ошибетесь если будете тренироваться и питаться правильно к какому бы типу телосложений вы не принадлежали!

(Visited 781 times, 1 visits today)

тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения?

И снова здравствуйте, уважаемые читатели нашего блога. Сегодня мы будем выяснять с вами, к какому типу телосложения вы больше всего относитесь к эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу. Для чего это нужно знать? Ответ на данный вопрос чуть ниже.

Вы когда-нибудь замечали то факт, что некоторые люди, будто с рождения имеют атлетическое телосложение и обладают потрясающей генетикой? Эти люди прогрессируют каждый день. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и вот они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь и какую диету соблюдаете. На самом же деле, все что вам нужно знать, это то, каким типом телосложения вы обладаете с рождения.

Вы, наверное, очень часто замечали в повседневной жизни что есть в вашей компании друзья, которые беспрерывно и ежедневно что-то жуют большими порциями, очень часто довольно калорийную и вредную еду, и при этом остаются худыми и подвижными. Другим же, может быть даже вам, достаточно съесть листочек капусты, а они уже стремительно набирают вес. Меня всегда это раньше очень сильно раздражало, потому как я очень легко и быстро набирал вес.

На самом деле, друзья, все люди разные и имеют свой тип телосложения. Согласно теории Шелдона всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Раньше эти классификации применялись только для мужчин, но сейчас это относится абсолютно ко всем, в том числе и к женщинам. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

ЭКТОМОРФЫ

Эктоморфы, как правило, небольшие по росту, имеют достаточно длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет им есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки является мечтой многих из них, есть и некоторые минусы такого типа телосложения, а именно эктоморфы достаточно тяжело набирают мышечную массу. Обычно таких людей обзывают «дрыщами». И, если у вас именно такое телосложение, запомните следующее: Как бы вы ни старались качаться, тягать большие веса в зале вряд ли вы наберете такую же мышечную массу, как и великий Арни.

Хотя, я не бодибилдер, но могу предположить, что все же существует определенный способ накачаться при очень большом желании – подсесть на химию. Но, на мой взгляд, химические мышцы для показухи, абсолютно не прибавят вам силы и выносливости. Есть и реальный пример достаточно известного на весь мир эктоморфа – это Б

Полное руководство Тип телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Вы не теряете ни на дюйм от талии? Все мороженое, которое вы едите, ложится на бедра? Вы не теряете живот, сколько бы скручиваний вы ни делали?

Что ж, ответ может заключаться в вашем типе телосложения. Вы не поверите, но потеря или прибавка веса в человеческом организме — гораздо более сложный процесс, чем простой подсчет калорий.

Вопреки распространенному мнению, разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету и программу упражнений.

Человеческое тело представляет собой сложную структуру с очень сложными деталями. Основными факторами, влияющими на форму тела, являются конфигурация скелета, а также распределение мышц и жировых отложений.

Тип телосложения — это не только внешний вид тела, он также определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы (СНС).

Важное значение имеет тщательное и полное понимание своего типа телосложения, независимо от того, является ли цель похудением или поддержанием хорошей формы.Даже платья, которые подходят человеку, во многом зависят от его типа телосложения.

Как только тип телосложения определен, можно придерживаться подходящей диеты и плана упражнений, и вы сможете на правильном пути к великолепному телу!

Теория соматотипов, представленная американским психологом доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах, условно классифицирует человеческие тела на три типа телосложения:

Длинные и долговязые эктоморфы, от природы атлетичные и мускулистые мезоморфы и массивные, но мягкие на вид эндоморфы.

Теория утверждает, что питание в соответствии с конкретным типом телосложения помогает быстрее достичь индивидуальных диетических целей.

Тип телосложения 1: Эктоморф

Этот тип телосложения известен под различными названиями: прямоугольник, банан или прямой тип тела. Их называют «прямоугольниками», поскольку они могут располагаться прямо вверх и вниз.

Это связано с длиной конечностей в сочетании с низким развитием мышечной массы на конечностях.

Эктоморфы — типично худые люди.Они не склонны ни накапливать жир, ни наращивать мышцы.

Известно, что из-за своих длинных и тонких конечностей они обычно участвуют в марафонах на длинные дистанции, беге по пересеченной местности и других видах спорта, требующих выносливости. У них мелкие суставы и тонкие мышцы.

Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут безостановочно питаться практически без увеличения веса.

Их характеристики включают небольшой легкий корпус и костную структуру, гиперактивность, слабый аппетит, плоскую грудь, молодой вид, быстрый метаболизм и безжировую мышечную массу.

Они плохо набирают вес, обычно высокие, с низким содержанием жира. Рост мышц требует времени.

Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес. Это потому, что у них исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.

Эктоморфы очень толерантны к углеводам. Они более чувствительны к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

Диета для эктоморфов Тип телосложения

Чтобы эктоморфы увидели разницу в своих телах, им нужно посвятить время пониманию своего тела и найти то, что именно требуется им для набора массы.

Эктоморф должен потреблять на 750-1000 калорий сверх своих поддерживающих калорий (поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания текущего веса тела).

Диета, богатая углеводами, обычно лучше всего подходит для этой группы. Поскольку им необходимо набрать массу, хорошее начало — от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Кроме того, предпочтительны сложные углеводы, такие как коричневый рис, ямс, сладкий картофель, рогалики и коричневые макароны.

Употребление простых углеводов во время тренировки также признано полезным.

Белки, с другой стороны, бесспорно, наиболее важным макроэлементов для эктоморфов. Протеиновые коктейли после тренировки гарантируют, что тяжелая работа в тренажерном зале окупится.

Поскольку цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, они должны придерживаться нежирных источников белка, таких как рыба, курица, индейка, постные стейки и яйца.

Людям из этой категории придется потреблять 1.5 г белков на фунт массы тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.

Хотя общее потребление жиров у эктоморфов ниже, следует помнить, что не все жиры вредны.

Жиры, такие как омега 3, омега 6 и омега 9, очень полезны для организма. Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца — отличные источники этих жиров.

Соотношение макроэлементов, которое обычно требуется эктоморфам, составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Вам нужно уделить время тому, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит.Постарайтесь потреблять как можно больше калорий.

Если разницы в весе не наблюдается, увеличьте потребление на 500 калорий и так далее, пока весы не сдвинутся!

Во время еды нужно настраивать себя и стараться есть каждые 2-4 часа. Поскольку скорость метаболизма очень высока, вам нужно, так сказать, «заправлять свой двигатель».

Программа упражнений для эктоморфов

Классически эктоморфам рекомендуется минимальное количество сердечно-сосудистых упражнений, так как кардио не способствует набору массы.

Кардио должен включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или круговые тренировки в соответствии с личными предпочтениями. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, нацеленные на несколько частей тела одновременно.

Эктоморфы должны тренироваться тяжелее с 5-10 повторениями. Им разрешается делать более длительные перерывы (поскольку используются более тяжелые веса).

Им нужно давать мышцам больше времени для восстановления между тренировками, чем другим типам телосложения.Сеанс тренировки должен быть завершен в пределах от 45 минут до 1 часа.

Знаменитые эктоморфы

Мужчины:

• Брэд Питт
• Тоби Магуайр
• Брюс Ли

Женщины:

• Кэмерон Диаз
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн

Тип телосложения 2: Мезоморфы

У мужчин этой категории ягодицы меньшего размера, широкая грудь и большие плечи, что делает торс V-образным и традиционно считается привлекательным.

Мезоморфы отличаются более сильным мышечным развитием.

У них узкая талия и низкий уровень жира. У мезоморфа крупная костная структура, сильные мускулы и от природы гибкое телосложение. Кости и мышцы черепа и головы выпуклые.

Их черты лица безошибочно определены, такие как сильная, толстая челюсть и высокие скулы. Лицо прямоугольное. У них есть тенденция наращивать мышцы, но не накапливать жир.

Они также имеют тенденцию относительно быстро терять или набирать вес.Они также сильны, что обеспечивает прочную платформу для наращивания мышц.

Стронгмены, пауэрлифтеры и спортсмены-бодибилдеры чаще всего являются мезоморфами.

Мезоморфы преуспевают в видах спорта, требующих высокой силы, коротких всплесков энергии и большого количества энергии.

Мезоморф можно рассматривать как нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом и, следовательно, проявлять качества из обеих категорий. У них более крупное тело, чем у эндоморфа, в сочетании с низким процентным содержанием жира в организме эктоморфа.

Они имеют прямую осанку. У мезоморфов пропорциональное телосложение, широкие плечи и небольшой живот.

Они быстро наращивают мышцы, без труда сжигают жир и умеренно питаются. У них также мало жира.

Они преуспевают в спорте, который требует силы и быстроты. У мезоморфов такое тело, к которому все стремятся.

Диета для мезоморфов

Питание играет огромную роль в устранении жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Хотя у мезоморфов действительно есть генетическое преимущество, следование неправильной диете может нарушить их устойчивый метаболизм и отрицательно сказаться на их стройных телах.Как правило, мезоморфы могут потреблять 500 калорий сверх своих поддерживающих калорий.

Диета мезоморфа может быть высококалорийной, если он ведет физический образ жизни.

Поскольку их метаболизм не является молниеносным, как у эктоморфов, им не нужно потреблять столько калорий, как у эктоморфов. На основе макроэлементов эффективная комбинация состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Мезоморфы, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем требуется их телу, только для поддержания своего текущего веса.

Мезоморфы, стремящиеся набрать сухую мышечную массу, должны соблюдать осторожность, потребляя достаточное количество калорий и достаточное количество белка во все дни, включая те, в которые они не тренируются.

Мезоморфы, желающие похудеть, могут начать с уменьшения потребления калорий на 200 калорий, а затем могут достичь 500 калорий. Мезоморфам тоже необходимо принимать 1–1,5 г белка на фунт веса тела.

Однако они должны соблюдать осторожность при потреблении углеводов. Рекомендуются углеводы, которые организм усваивает медленно, например овощи.

Больше углеводов можно получить из сухофруктов, картофеля, овсянки и других продуктов. Здоровые жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, поэтому нет вреда в увеличении потребления орехов, оливкового масла, льняного масла, авокадо и т. Д.

Быстро усваиваемые углеводы, такие как мальтодекстрин или глюкоза, следует употреблять только с белком и после тренировки.

Частота приема пищи также должна быть увеличена до шести в день, с небольшими порциями каждые два часа или около того.

Программа упражнений для мезоморфов

Мезоморфы, агрессивные и энергичные спортсмены, вызывают зависть у всех в спортзале. Несмотря на то, что от природы им даровано прекрасное тело,

Мезоморфы могут набрать лишний вес, если ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому жизненно важно иметь подходящий режим упражнений.

Мезоморфы могут тренироваться дольше и усерднее, чем эктоморфы, благодаря своей силе.

Мезоморфы должны включать кардио в свои тренировки, если они хотят оставаться стройными.Однако тонна кардио им не нужна.

Кардио на беговой дорожке, велосипеде и Stairmaster по полчаса три раза в неделю достаточно.

Мезоморфам рекомендуется тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Между подходами допускается перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Некоторые из лучших планов тренировок для мезоморфов — это йога, пилатес, тренировочные лагеря и степ-классы.

Что касается силовых тренировок, трех упражнений на каждую часть тела трижды в неделю более чем достаточно.3-4 подхода в каждом упражнении помогут вам добиться подтянутого вида.

Знаменитые Мезоморфы

Мужчины:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни

Женщины:

• Дженнифер Гарнер
• Курникова Анна
• Серена Уильямс

Тип телосложения 3: Эндоморфы

Эндоморфы — это обычно люди, которых называют «толстыми или мускулистыми».Телосложение Эндоморфа твердое и мягкое. У них короткое телосложение с крепкими конечностями. Эндоморфный тип телосложения полностью отличается от тела эктоморфа.

Эндоморфы крупны на вид и имеют более сильное скопление жира, как правило, вокруг талии. У них массивные плечи и бедра, маленькие запястья и лодыжки.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с общей массой тела на верхнем уровне. Они имеют тенденцию довольно быстро набирать как сухую мышечную массу, так и жировую массу.Однако видно, что они изо всех сил пытаются сбросить вес.

Жир у эндоморфа может иметь тенденцию оседать в нижних частях тела, за что их тело называют «грушевидным». Эндоморфы даже имеют склонность к ожирению. С другой стороны, мягкие плавные изгибы эндоморфной женщины, а также полные бедра и округлые плечи заслуживают таких прилагательных, как «сладострастный или чувственный».

У этих людей «вялый» метаболизм, что означает, что они должны прилагать сознательные усилия, чтобы делать то, что их тела должны автоматически делать за них.

Эндоморфы хороши в таких видах спорта, как регби и гребля, где хорошо быть крупными, если их можно двигать мощно.

Другие виды спорта включают борьбу сумо, метание копья и толкание ядра.

Диета для эндоморфов Тип телосложения

Так как эндоморфам нужно сжигать огромное количество f

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наше тело обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам сложно похудеть или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

Добро пожаловать во вторую часть серии WCT по наращиванию мышц, где мы поможем вам изучить простые и эффективные стратегии, которые помогут вам добавить немного мышц к вашей фигуре.

В Части 1, Как нарастить мышцы естественным образом с помощью научно проверенных методов, мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

— Какой у вас тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

— Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

— Насколько быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

— Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Какой тип телосложения у меня?

Существует три различных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, как только прочитаете описания. Также возможно, что вы гибрид, а это означает, что у вас есть небольшая комбинация двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, маленькие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

Если вы когда-либо считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не будут страдать ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов.

• Брэд Питт в «Бойцовском клубе»
• Тоби Магуайр в «Человеке-пауке»
• Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, занимающиеся физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не громоздкие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

Итак, каковы отличительные черты эктоморфа?

— Тонкий
— Маленькие суставы
— Узкая талия
— Минимальная мышечная масса
— Трудности набора веса

Если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф — противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

Это люди, которые больше всего борются за похудение. Одна плохая еда может означать начать все с нуля.

У эндоморфов более крупная рама с большими суставами.

Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

• Брок Леснар из Wrestling
• Брайан Шоу из World’s Strongest Man
• Ким и Хлоя Кардашьян

Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

Эндоморфы, которые в целом занимаются физическими упражнениями и фитнесом отдавайте предпочтение силовым видам спорта, требующим роста и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

У них более высокий процент телесного жира, и, вероятно, он никогда не будет ниже 15%.

Так каковы отличительные черты эндоморфа?

— Пышные формы
— Большие суставы
— Широкая талия
— Высокая жировая прослойка
— Трудности похудания

Если вы эндоморф и в отличной форме, то с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

Мезоморф

Мезоморфы находятся между двумя предыдущими. Обычно считается, что у них «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также поправить вес, если съест слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Али Райсман из команды гимнастики США

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, обычно являются мезоморфами.

Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего наращивать мышцы. Когда дело касается физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

Итак, каковы отличительные черты мезоморфа?

— Хорошо закругленные
— Суставы среднего размера
— Узкая талия
— Заметные мышцы
— Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессионалом спортсмен.

Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

Если вы хотите набрать заметное количество мышечной массы, вы должны сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц — это медленный процесс, который требует нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанной в части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет около 1-2 фунтов мышц в месяц.

Наращивание мышц требует времени: Реальная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте.

Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это тоже для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины гораздо реже становятся полными.)

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

Скорость роста мышц также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфам будет сложно достичь такой скорости синтеза мышц, в то время как мезоморфы получат это легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может быть скрыто за высоким процентом жира в организме.

Что мне делать, если я эктоморф?

Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми, и они видят в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

Но если вы худой и хотите нарастить мышцы, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать значительных размеров или силы.

Для того, чтобы этого не произошло, вы должны есть больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы добавить мышечной массы к вашему телу.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

В дополнение к тренировкам, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметную мышечную массу к своей фигуре, если тренируетесь правильно.

Итак, как лучше всего тренироваться эктоморфу?

Эктоморфам необходимо свести кардио-упражнения к абсолютному минимуму, и они должны выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

Однако, имейте в виде, что эктоморфы имеют тонкие суставы, и, таким образом, более вероятно, чтобы получить костно-мышечную травму от чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

В результате, эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть

A) Намного легче с точки зрения веса

Или

B) Включите более легкий и менее интенсивный вариант

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильную усталость и порвут твои суставы.

Что мне делать, если я эндоморф?

У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой набор мышц.

Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, необходимо следовать этому 1 правилу, чтобы узнать больше о том, как улучшить качество пищи и избавиться от жира.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы — сильные мира сего, когда дело касается тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы, чтобы справляться с гораздо большим тренировочным объемом.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка не кажется достаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как они очень мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

Кроме того, вашим слабым местом будут выносливость и аэробика. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

Что мне делать, если я мезоморф?

Поздравляю, вам будет легко наращивать мышцы и улучшать физическую форму. Тем не менее, по-прежнему важно питаться чисто, поскольку никто не застрахован от лишнего жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

Мезоморфы просто должны сосредоточиться на последовательности. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

Независимо от вашего типа телосложения, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Также имейте в виду, что ваш тип телосложения — это только одна часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику. Это включает в себя то, как вы решите заниматься спортом, какую пищу выбрать и как вы себя воспринимаете.

А теперь перейдем к делу

Слышали ли вы раньше об этих трех типах телосложения?

Какой у вас тип телосложения?

Можно ли легко набрать вес? Можно ли легко похудеть?

Прокомментируйте ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с набором мышц в прошлом.

В части 3, Как составить программу упражнений для роста мышц, мы обсуждаем оптимальный объем, который вам нужно делать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

Не забудьте поделиться этой статьей, если вы нашли ее полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего шаблона тренировки.

Какая у меня форма тела?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров

    • 22 Мужская одежда для дома
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры
    9000 90825 905 905 Майки и майки
  • Коллекции
    • Коллекции Главная

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело касается похудения и физических упражнений.

Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать. Другим сложнее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в некоторой степени можно отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему категоризации типов телосложения.Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными чертами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.

Эта школа мысли получила название «конституционная психология».

Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какой я тип телосложения?

Три «классических» типа:

• Эктоморф
• Мезоморф
• Эндоморф

Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то будет точно определен только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (до некоторой степени), чтобы оценить, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения обычно:

• худощавый
• имеет плоскую грудную клетку
• тонкий в плечах
• тонкий в талии
• быстро усваивает жир
• медленно набирает вес

Пожалуй, хорошим примером эктоморфа является бегун на длинные дистанции. У них узкое тело, тонкие мышцы и мелкие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похудением, потому что им вообще трудно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.

Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, могут помочь в таких случаях укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление. Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Мезоморф

Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:

• твердые, четко очерченные мышцы
• хорошая сила корпуса
• тела в форме клина
• узкая талия
• широкие плечи

мезоморфы идеально подходят создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале. Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.

Однако, хотя они идеально подходят для силовых тренировок, если мезоморф перейдет на малоподвижный образ жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, но также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

• мягкое, круглое тело с широкими бедрами
• пышную форму или фигуру «песочные часы»
• более короткое и коренастое телосложение
• более толстые суставы
• менее четко очерченные мышцы
• более медленный метаболизм
• склонность легко набирать вес
• трудности с похуданием

Неудивительно, что эндоморф — это тот тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различается: женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.

Такая модель распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (желательно с малой нагрузкой, например плаванием и ездой на велосипеде) и поддерживать сбалансированное питание.Некоторые также думают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.

Также рекомендуется тренировка с отягощениями для достижения более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошая новость для эндоморфа заключается в том, что они обычно могут делать это без помощи протеиновых добавок.

Изменения с возрастом

Типы телосложения обычно меняются по мере нашего продвижения по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа в возрасте двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, что нечасто бывает, чтобы кого-то точно характеризовали одним соматотипом. Люди, как правило, больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле это смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу .

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое есть, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.

Те, чье здоровье находится под угрозой из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.