Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения с гантелями для женщин

25.08.2023 0 Дом

Тренировка с 2-фунтовыми весами | POPSUGAR Fitness

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это набор 2-фунтовых гирь

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим

Вам не нужно поднимать 30-фунтовые гантели, чтобы привести себя в тонус и увидеть результаты в тренажерном зале. На самом деле, согласно исследованию Университета МакМастера, проведенному в 2010 году, более легкие веса могут быть столь же эффективными, как и тяжелые. В исследовании приняли участие 49 мужчин, которые уже занимались силовыми тренировками в течение года. Половине группы было поручено поднимать более тяжелые веса, что вызывало у них усталость после выполнения 10 повторений. Другой группе были назначены более легкие веса, что вызывало утомление примерно в 25 повторениях. Обе группы будут тренироваться четыре раза в неделю в течение 12 недель.

Удивительно, но полученные результаты между двумя группами были практически одинаковыми. Каждая группа мужчин улучшала свою силу независимо от поднятого веса. Хотя в исследовании участвовали только мужчины, ученые планируют протестировать то же самое исследование на женщинах. Их гипотеза? Именно мышечная усталость, а не размер фактического веса, укрепляет мышцы. То, о чем знают наши друзья из Barre3.

«Используя более легкие веса и выполняя больше повторений, вы глубоко прорабатываете мышцы», — сказал Дино Малвоне, инструктор Barre3 и директор студии в Вест-Виллидж в Нью-Йорке. «Цель здесь — долговечность. Да, более легкие веса могут быть сложными. Но для нас более легкие веса заставляют клиентов возвращаться на следующий день, а затем и через день».

Barre3, созданный Сэди Линкольн, сочетает в себе элементы йоги, пилатеса и балетного станка и позволяет максимально использовать пятифунтовые веса. Хотите получить тонус всего с помощью пары легких гантелей? Мы вас прикрыли. Посмотрите эту простую тренировку для всего тела, любезно предоставленную нашими друзьями из Barre3.

Самое приятное: для начала все, что вам нужно, это набор двухфунтовых гирь.

«Начните с двух фунтов и постепенно увеличивайте», — предложил Малвон. «Вы можете использовать разные веса для разных движений, когда вам будет удобно. Изучение того, как работает тело, является частью того, что обеспечивает вашу безопасность».

1 Основная поза

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Сделайте три глубоких, открывающих вдоха, поднимая руки над головой на каждом вдохе и опуская руки на каждом выдохе.
  • Сделать: 30 секунд
  • Преимущества: Это поможет заземлить ваше тело и успокоить нервы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на том, что нужно вашему разуму и телу сегодня.