Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения
Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.
Что должна включать фитнес-программа?
Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.
Вид занятий
Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.
Частота тренировок
Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.
Интенсивность
Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.
Время
Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.
План тренировки для похудения
Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.
Вид занятий
Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.
Частота
Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.
Интенсивность
Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.
Время
Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.
Программа для набора мышечной массы
Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.
Вид
За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.
Частота
Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.
Интенсивность
Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.
Время
Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.
Универсальный план тренировок для тренажерного зала
Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!
Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа
Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой
Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой
Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом
Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.
Фитнес тренировки в «Манго»
В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.
Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Как правильно составить план беговых тренировок?
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.
Регулярность
Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Системность
В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.
Безопасность
Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Функциональные тренировки.
Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ).
Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.
Темповые тренировки.
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Длинные тренировки.
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Интервальные тренировки.
Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.
Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.
Восстановительные тренировки.
Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.
Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.
3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?
Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.
4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.
Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.
При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:
Очень высокий или очень низкий пульс в покое.
Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.
Необычно высокая раздражительность.
Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.
Боли в мышцах.
Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.
Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.
Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.
5. Длительность тренировок.
Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.
6. Использование гаджетов для тренировок.
Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:
Здесь только коротко остановимся на основных моментах:
Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».
7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?
Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.
Что должны давать занятия с тренером?:
Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.
Есть несколько вариантов организации тренировок:
Совсем без тренера.
Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.
Групповые занятия с тренером.
Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.
Индивидуальные тренировки.
Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.
Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?
Иметь профессиональное физкультурное образование
Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.
8. Структура любой тренировки:
Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
Основная часть.
Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.
Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.
Автор: Александр Козлов (с)
Как составить правильную программу тренировок?
|
|
|
|
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:
ваш возраст;
уровень физической подготовки;
ваши цели;
любые физических ограничения, которые у вас могут быть.
Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.
Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.
Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.
Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
Суббота – кардио по самочувствию.
Воскресенье – отдых.
График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – общая силовая тренировка.
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье – отдых.
График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
Воскресенье – отдых.
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть. Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Также важно составить базовый план знанятия
В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness. С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!
Шаблоны планов для занятий бегом
Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.
План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км
Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!
Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?
Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.
На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?
Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).
Как начать пользоваться планом для занятий бегом?
Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.
Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!
Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).
Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.
Почему тренировочный план не может быть догмой
Если у вас есть тренировочный план, написанный тренером или составленный самостоятельно, то наш главный инстинкт — сделать все тренировки до конца. Особенно в период, близкий к основным стартам. И если в плане стоит темповая работа на 10км, то мы делаем её во что бы то ни стало, порой несмотря на ужасное самочувствие. Но иногда эта слепая преданность плану может нам навредить, физически или ментально, если мы не будем гибкими.
“Ни один тренировочный план не должен быть высечен из камня” — утверждает Джон Хонеркэмп — координатор тренировочных он-лайн программ Нью-Йоркского марафона.“Здорово иметь расписание, но вы должны быть гибкими. Такого не случится, что вы не финишируете гонку, потому что когда-то поменяли тренировки местами или что-то не выполнили (в рамках длительного промежутка времени).”
Секрет хорошего тренировочного процесса в том, чтобы научиться слушать свое тело на тренировках. Это навык, который приходит с опытом. Но стоит ему учиться, чтобы не наделать ошибок. Вот четыре признака, что нужно что-то поменять в тренировочном плане.
Повышенный пульс в покое. Повышение пульса в покое говорит о том, что организм находится в стрессе. Стресс может быть на фоне повышенной нагрузки, недостаточного количества жидкости в организме, или вы просто мало спали. Из-за этого у вас может быть меньше энергии, чем обычно. “Если ваш пульс в покое повышен на 10-15% или больше, вам следует уменьшить тренировочную нагрузку”, — утверждает Пит Риа, тренер элитных бегунов. Вы можете сохранить беговой объем в часах, но, например, снизить интенсивность. К чем более длинной дистанции вы готовитесь, тем большую вариативность вы можете себе позволить.
Вы не можете выдержать заданную скорость. Если в процессе темповой или интервальной тренировки ваша скорость ниже обычной или постепенно снижается, то не нужно продолжать делать то же самое. Возможно, вы не восстановились от предыдущей работы. Или вы просто делаете слишком много. Отдых также важен, как и тренировка. Когда вы заканчиваете тяжелую тренировку, запасы воды, электролитов и гликогена уменьшаются, в мышцах появляются микро-травмы. Вы можете просто устать ментально. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и снова наполниться.
Вы чувствуете, что близки к травме. Внимательно прислушайтесь к себе, если кажется, что всплывают старые травмы или появились новые неприятный ощущения. Лучше сделать день отдыха или перейти на спокойную кроссовую тренировку и понаблюдать за своим состоянием. Некоторых травм практически невозможно избежать. Подвернуть ногу можно в любом месте, не только на тренировке. Но усталостные травмы можно отследить, если вы внимательно слушаете себя. Есть полезное правило, что нельзя повышать тренировочный объем более, чем на 10% в неделю. Дайте время своему телу адаптироваться к нагрузке.
Вы заболеваете или уже простужены. Если вы чувствуете, что заболеваете, дайте своему организму справиться с болезнью. Конечно, болезни бывают разные. И если у вас просто заложен нос, то бег может даже помочь с такой простудой. Но если у вас болит горло, вы кашляете или симптомы уже выходят за рамки обычной простуды, то нужно брать выходной и не отнимать у тела силы на борьбу с вирусом.
А когда все же стоит поднажать?
Порой вам могут мешать субъективные факты: боязнь тяжелой тренировки, проблемы на работе или в семье, просто нет настроения, лень. Попробуйте размяться. Если в процессе работы тело хорошо отзывается на нагрузку, нет травматичных болей, то вы сами поймете, что сегодня нужно просто себя заставить потерпеть.
Умных вам тренировок!
Статья подготовлена на основе информации с сайта https://www.runnersworld.com/
Как происходит создание моего плана тренировок?
Первоначальный семидневный план тренировок, отображаемый после завершения настройки Suunto 3 и Suunto 5, опирается на ваш личный профиль (пол, возраст, рост, вес, макс. пульс).
Suunto предлагает три адаптивные программы тренировок, созданные с учетом ваших фитнес-целей: часы помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Вы можете выбрать фитнес-цель при настройке часов или изменить ее в меню Настройки > Тренировки > Фитнес-цели. Нажмите сюда, чтобы подробнее узнать об адаптивной программе тренировок.
Примечание: если этих опций нет в Suunto 3, значит нужно обновить программное обеспечение часов. Чтобы обновить программное обеспечение, скачайте и установите SuuntoLink на ПК или Mac и подсоедините часы к компьютеру с помощью зарядного шнура.
Начальный план содержит общие рекомендации, не учитывающие ваш текущий уровень физподготовки. Чтобы адаптивные рекомендации по тренировками носили более персональный характер, начните записывать упражнения. Часы смогут использовать эти данные, чтобы оценить ваш уровень физподготовки.
Ваш план тренировок адаптируется к вашим личным потребностям, учитывая оценку вашей физподготовки и частоту (и интенсивность) упражнений. При этом неважно, следуете вы предложенному плану тренировок, записываете другие тренировки или тренируетесь дополнительно. При составлении плана учитываются все записанные упражнения.
Примечание: функция составления тренировочных планов нацелена на улучшение вашей физподготовки с учетом ваших фитнес-целей и лучше всего подходит новичкам или лицам со средней физической формой. Если у вас хорошая физподготовка и вы часто тренируетесь, то 7-дневный план может не вписаться в ваш график тренировок.
Оценка уровня физподготовки — это важная составляющая адаптивных рекомендаций по тренировкам. Ваш уровень подготовки определяет интенсивность и продолжительность упражнений, включенных в план тренировок. Оценка вашего уровня подготовки проводится во время тренировок по ходьбе и бегу. Чтобы узнать подробнее о том, что такое уровень физподготовки и как его оценить, см. руководство пользователя к вашему продукту:
ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
Какой тренировочный план правильный?
14.02.2021
Найти правильный тренировочный план не так-то просто. Мы составили для вас восемь самых популярных еженедельных сплитов со всеми их преимуществами и недостатками.
У вас есть семь дней в неделю, чтобы привести свое тело в отличную форму. В течение этих семи дней важно целенаправленно тренировать каждую группу мышц и в достаточной степени восстанавливаться — это не так просто, если выполнять профессиональные и личные обязанности.
Для систематизации тренировок целесообразно использовать так называемый тренировочный сплит, т.е. разделение тренировок отдельных частей тела на разные дни недели. Например, нет смысла тренировать руки пять раз в неделю, полностью игнорируя ноги.
В зависимости от ваших личных предпочтений, целей, временных ресурсов и других факторов вы можете выбирать между различными тренировками. Мы перечислили для вас восемь самых распространенных.
1. Сплит мышечных групп.
Разделение тренировочного плана на группы мышц — наиболее распространенный вариант тренировочного сплита. Часто каждая группа мышц прорабатывается в отдельные дни, например, в один день грудь, затем спина, затем ноги и так далее. Это означает: от пяти до шести занятий в неделю обязательно!
Преимущества
Поскольку каждой части тела дается полный день тренировки, количество и объем упражнений для каждой мышцы очень высоки. Это хорошо для «шока» ваших мышц, особенно если вы ранее завершали тренировки, в которых объем тренировки каждой мышцы значительно ниже, например. круговая тренировка для всего тела.
Увеличенный тренировочный объем обеспечивает большее напряжение мышц и, следовательно, больший рост мышц, но также требует больше опыта и, прежде всего, много времени для восстановления.
Недостаток
Сплит групп мышц занимает очень много времени. Трудно дать своему организму достаточно времени для восстановления, если вы тренируетесь шесть раз в неделю. Однако регенерация важна для успешного наращивания мышц. Вы должны хорошо спланировать свой сплит, особенно потому, что в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа или приседания, часто используются группы мышц, которые уже были тренированы в другой день. Например, при выполнении жима лежа много работают трицепсы. Достаточный сон и здоровая и богатая питательными веществами диета чрезвычайно важны при сплите мышечных групп!
Разделение мышечных групп может быть не лучшим выбором для тех, кто очень занят в профессиональной или частной жизни. Потому что система работает только в том случае, если все блоки выполнены, и тренировки не отменяются повторно из-за ограничений по времени. Пропущенный день автоматически означает, что на этой неделе не тренировалась вся группа мышц, что губительно для симметричной спортивной фигуры.
Планирование учебной сессии — изучение навыков с MindTools.com
План тренировки — это дорожная карта вашего урока.
Представьте, что вы только что провели тренировку. К сожалению, все прошло не так хорошо, как вы надеялись.
Во-первых, вы забыли осветить некоторые важные моменты в своей презентации. Затем у вас не хватило времени, чтобы ответить на вопросы, потому что вам пришлось менять сеанс «на лету», чтобы охватить пропущенные моменты.
В общем, вы не уверены, что люди узнали то, что им нужно знать, и желаете, чтобы у вас был более четкий план на сеанс.
В этой статье мы рассмотрим, как эффективно спланировать тренировку.
Что такое план тренировки?
План учебного занятия, также называемый планом обучения, представляет собой систематизированное описание действий и ресурсов, которые вы будете использовать, чтобы направить группу к определенной цели обучения.
В нем подробно описывается предмет, который вы будете преподавать, сколько времени должен длиться каждый раздел, методы обучения по каждой затронутой теме и меры, которые вы будете использовать для проверки того, что люди усвоили то, что вам нужно, чтобы они выучили.
Это может быть как простой краткий план, так и более сложный, со сценариями, подсказками и списками вопросов, которые вы планируете задать.
Зачем нужен план тренировок?
Чтобы спланировать хорошую тренировку, нужно время. Однако эта подготовка принесет пользу вам и вашим стажерам.
Как вы планируете, вы визуализируете каждый шаг класса. Это поможет вам убедиться, что вы обдумали все, что вам нужно сказать, и представить информацию в логическом порядке. Вы также сможете подготовиться к тому, что людям будет сложно понять.
После занятия вы можете использовать свой план, чтобы определить, что прошло хорошо, а что нет, чтобы вы могли адаптировать его для будущих уроков.
Наконец, план тренировок будет бесценным для заменяющего инструктора, если вы не можете прийти на занятия.
Как разработать план сеанса
Для разработки плана занятия полезно использовать стандартный шаблон плана тренировки.Это поможет вам систематизировать материал по сессиям и избежать дублирования тем.
Вы можете скачать шаблон плана урока здесь. Затем, чтобы спланировать сеанс, выполните следующие действия.
Шаг 1: Определите цели обучения
Ваш первый шаг — определить, чему вы хотите, чтобы обучаемые научились, и определите, как вы это будете измерять.
Подумайте над этими вопросами:
Какие самые важные концепции или навыки должны усвоить слушатели к концу занятия?
Почему эти концепции и навыки важны?
Как вы узнаете, что они все правильно поняли?
Совет 1:
Вы можете использовать модель учебных целей ABCD чтобы установить цель обучения, которая всесторонне отвечает потребностям ваших учащихся.
Это поможет вам понять ваше умение A , определить поведение B , необходимое в конце сеанса, указать условия C , при которых будут использоваться знания, и определить требуемый уровень знаний D .
Совет 2:
У вас должна быть только одна или две учебные задачи для каждого класса. Если у вас есть больше, у вас, вероятно, будет слишком много информации, чтобы охватить, и слушатели могут чувствовать себя перегруженными информацией.
Шаг 2. Уточнение ключевых тем и связанных понятий
Ваш класс будет сосредоточен на нескольких центральных идеях или навыках, но вам нужно будет объяснить связанные концепции, чтобы достичь ваших целей обучения.
Перечислите свои ключевые темы и связанные с ними концепции, а затем сгруппируйте их вместе, например, с помощью диаграммы сходства. — чтобы показать, как они связаны.
Шаг 3: систематизировать материал
Когда у вас будет общее представление о том, что вам нужно охватить, составьте план урока. Перечислите все моменты, которые вам нужно охватить, в том порядке, в котором вы их охватите.
Используйте цикл обучения 5 E связать информацию с существующими навыками и знаниями обучаемых.Это поможет им поместить это в личный контекст, что, в свою очередь, поможет им лучше сохранить его.
Теперь вставьте информацию из плана в шаблон плана тренировки. Сверьтесь со своим первоначальным документом для мозгового штурма, чтобы убедиться, что вы охватили все, что вам нужно сказать. Кроме того, сравните свой шаблон с вашими целями на занятие, чтобы убедиться, что вы их достигнете.
Шаг 4. Методы представления плана
А теперь подумайте, как вы будете преподавать этот материал своим ученикам.Лучше всего использовать несколько разных подходов к презентации, чтобы заинтересовать студентов и привлечь людей с разными стилями обучения. . (Это очень важно, потому что стили обучения сильно различаются.)
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.
Прочтите нашу Политику конфиденциальности
Рассмотрите возможность использования этих упражнений во время тренировки:
Лекции идеально подходят для введения в тему. Продолжайте лекцию до 30 минут или меньше и кратко излагайте важные моменты в начале и в конце. Вы можете использовать приглашенного докладчика, если тема узкоспециализированная.
Демонстрации лучше всего работает, когда вам нужно показать шаги процесса или задачи.Учащиеся могут попробовать это задание сами, или вы можете продемонстрировать его перед группой.
Обсуждения и дебаты полезны после лекции, потому что они позволяют слушателям задавать вопросы о концепциях, которые они только что изучили. Вы можете раздать список вопросов или тем для обсуждения.
Онлайн-обучение полезно, когда слушателям необходимо получить практический опыт в области ИТ, если им нужен доступ к видео- или аудиоматериалам, или если будут полезны викторины и упражнения для самопроверки.
Ролевая игра В учащиеся отрабатывают новый навык в смоделированной среде и учатся на основе отзывов других участников.
Обучение в малых группах помогает учащимся прояснить их понимание новой информации. Они могут объяснить это друг другу своими словами и ответить на вопросы.
Примеры из практики может помочь учащимся поместить новую информацию в контекст. По мере того, как они обрабатывают информацию и соотносят ее с релевантной для них ситуацией, они создают мысленные связи, которые помогут им вспомнить информацию позже.
После того, как вы решили, какие методы обучения использовать, отметьте их в своем шаблоне.
Шаг 5: Включите оценку
А теперь подумайте, когда вы проверите, что учащиеся поняли ключевые моменты. Включите обучающие проверки и сеансы вопросов и ответов и включите их в свой шаблон.
Также подумайте, как вы будете оценивать сеанс. Вы можете использовать формальный подход к измерению, согласованный с четырехуровневой моделью оценки обучения Киркпатрика. , или вы можете создать простую интерактивную или автономную анкету, которая поможет вам определить, был ли сеанс успешным.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на времени
Наконец, подумайте о времени вашего сеанса. Для усвоения некоторых концепций или навыков потребуется больше времени, чем других, поэтому определите их заранее и дайте студентам дополнительное время для усвоения или практики материала.
Запишите время, которое вы выделите для каждой концепции или раздела в вашем плане тренировок, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы сосредоточиться на основных концепциях — если у вас недостаточно времени, вам нужно проводите дополнительные занятия или сузьте свои учебные цели и уменьшите количество тем, которые вы планируете охватить.
Примечание:
Вы можете использовать те же шаги, чтобы создать план онлайн-тренировки.
Тем не менее, вы захотите предоставить учащимся дополнительное время, чтобы они могли войти на обучающую платформу, задать вопросы по этому поводу и решить любые технические проблемы.
Вам также нужно будет включить дополнительные возможности для проверки понимания, потому что может быть труднее увидеть, полностью ли ученики поняли урок, когда вы находитесь не в одной комнате с ними. Задавайте частые открытые вопросы, чтобы подтвердить понимание.
Пример плана тренировки
Пример ниже показывает план завершенной тренировки.
Цель обучения: Научить новых членов команды в центре обработки вызовов более эффективно обрабатывать сложные звонки клиентов.
Раздаточные материалы, показывающие структуру занятий
10 мин.
Убедитесь, что учащиеся понимают формат занятия.
Сотрудникам необходимо уметь уверенно обращаться с трудными клиентами.
Когда клиенты чувствуют, что у них не было положительного взаимодействия, они с большей вероятностью поменяют поставщика.
Записи положительных и отрицательных звонков клиентов.
Круговое задание: попросите каждого стажера прокомментировать записи.Какие слова приходят в голову? Насколько хорошо записанные агенты обрабатывают свои звонки?
Упражнение
Circle: попросите каждого стажера поделиться негативным звонком, который они испытали в качестве клиента, и объяснить, что они думали по этому поводу.
30 мин.
Убедитесь, что каждый стажер дал ответ в обоих действиях.
Основная сессия
Выполнить полный процесс вызова:
Ответьте на звонок и определите потребности клиентов.
Соберите информацию о клиенте.
Анализируйте эмоции клиента.
Предлагаем решения, основанные на потребностях клиентов.
Групповая деятельность: во время разговора слушатели обсуждают, как оценить потребности и информацию.
Упражнение в паре: используйте ролевую игру для отработки сложных разговоров.
60 мин.
Убедитесь, что обучающиеся дают различные реалистичные ответы.
Убедитесь, что каждый стажер демонстрирует одно успешное взаимодействие.
Заключение
Обобщите практические методы работы со сложными абонентами
Групповое итоговое задание: учащиеся перечисляют решения, которые они сочли наиболее эффективными, с указанием причин на флипчарте.
30 мин.
Убедитесь, что в каждой группе есть не менее трех ответов на флипчарте.
Заключительные вопросы
Сессия открытых вопросов
10 мин.
Проверьте, есть ли вопросы.
Оценка
Раздайте анкеты, чтобы оценить эффективность занятия.
10 мин.
Соберите анкету от каждого стажера.
Ключевые моменты
План тренировки представляет собой полезный формат для размышлений о действиях и ресурсах, которые вы будете использовать, чтобы направить группу к цели обучения.
Чтобы создать эффективный план тренировки, выполните следующие действия:
Шаг 1: Определите свои цели. Шаг 2: Уточните ключевые темы и связанные с ними концепции. Шаг 3: Организуйте материал. Шаг 4: Спланируйте приемы презентации. Шаг 5: Включите оценку. Шаг 6: Сосредоточьтесь на времени.
На создание планов тренировок
нужно время, но они гарантируют, что информация, которую вы должны преподавать, следует логической последовательности. Это поможет вашим ученикам освоить его и, в конечном итоге, понять и сохранить его.
Вы также можете использовать планы тренировок для онлайн-тренировок, хотя вам нужно будет выделить дополнительное время и включить дополнительные проверки обучения, так как может быть сложнее определить, поняли ли ученики все ваши пункты.
Скачать шаблон
Если вы являетесь специалистом по обучению и развитию, вы можете регулярно получать поток идей и ресурсов по обучению и развитию, посетив корпоративный блог Mind Tools.
Как спланировать программу обучения сотрудников за 5 шагов
5 ключевых шагов к эффективному планированию программы обучения сотрудников
Организации обращаются к обучению и развитию сотрудников, чтобы подготовиться к будущему. Обучение помогает им обновлять свой персонал, внедрять новые технологии и выходить на новые рынки.Однако плохо спланированный или неправильно выполненный план корпоративного обучения может саботировать эти усилия и сдерживать компанию, что обойдется ей в миллионы потерянных доходов.
В этой статье мы проведем вас через 5 важнейших шагов в разработке программы обучения и рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при создании комплексного плана обучения сотрудников.
1. Узнайте, чему вам нужно научить
Прежде чем вы начнете работать над планом обучения, вам необходимо четко понять потребности вашей компании в обучении.
Эти потребности обычно попадают в одну из трех категорий:
Навыки, которыми обладают ваши нынешние сотрудники и которые вам необходимо обучить новым сотрудникам
Навыки, которые ваши сотрудники должны приобрести для улучшения существующих рабочих процессов
Навыки, необходимые вашим сотрудникам для поддержки нового продукта или рынка
Обучение перед приемом на работу, адаптация и обучение новых сотрудников обычно относятся к первой категории, тогда как регулярное обучение сотрудников касается второй и третьей категории.В зависимости от того, где находится ваша организация в настоящее время и каковы ее цели, вас могут попросить решить некоторые или все из вышеперечисленных вопросов в процессе обучения.
Не пытайтесь угадать, в чем нуждается ваша компания в обучении сотрудников, особенно если ваша компания превышает определенный размер. Взаимодействуйте с лицами, принимающими решения, чтобы узнать о планах компании, и поговорите с постоянными сотрудниками, чтобы понять их текущие навыки и потребности в обучении. Не ожидайте, что какая-либо группа составит для вас полный учебный план.Используйте информацию, которую вы собрали во время вашего запроса. Совместите это со своей интуицией, чтобы согласовать цели обучения с бизнес-стимулами. Сначала вы можете ошибиться — не волнуйтесь, все ошибаются.
2. Проведите инвентаризацию своих учебных ресурсов
Чтобы составить план обучения сотрудников, вам нужно нечто большее, чем просто перечень учебных занятий. Вам также необходимо знать, какие ресурсы у вас есть, каков ваш бюджет и какую организационную поддержку вы можете рассчитывать при реализации вашего плана обучения и развития персонала.
Вот контрольный список учебных ресурсов, который вы можете использовать:
Существуют ли существующие учебные материалы, которые можно использовать повторно (документы Word, презентации, видео и т. Д.)?
Есть ли у вас внутренние знания и ресурсы (создатели контента, видеооборудование и т. Д.), Необходимые для создания вашего учебного контента?
Есть ли у вас средства для найма экспертов по обучению для создания индивидуальных обучающих материалов для вашей компании?
Есть ли у вас доступ в классную комнату для очного обучения?
Существуют ли коммерческие курсы, которые покрывают некоторые из ваших потребностей в обучении?
Можете ли вы использовать тонны бесплатных обучающих ресурсов онлайн и офлайн?
Если вы хотите правильно организовать программу обучения сотрудников, вам понадобятся ответы на эти вопросы.Это также поможет вам более эффективно планировать создание контента. Время сотрудников и компании также является ограниченным ресурсом.
Спросите сотрудников, сколько времени они могут посвятить учебе, и примите их ответы во внимание при разработке своей учебной программы. Смены рабочих смен, разница в часовых поясах и часы пик в расписании обучения. Это особенно важно при планировании очных тренировок, требующих посещения в режиме реального времени.
3. Получите помощь от руководства
У сотрудников уже много дел.Меньше всего им нужно отвлечься, как им кажется тренировка. Предоставленные самим себе, они будут игнорировать это и сосредоточиться на своих повседневных рабочих процессах и обязанностях.
Чтобы сотрудники серьезно относились к обучению, вам потребуется помощь их менеджеров и руководителей групп. Руководству следует подчеркнуть, насколько важна программа обучения сотрудников для компании, и поощрять сотрудников к участию. Поддержка со стороны руководства также необходима для обеспечения финансирования программного обеспечения, оборудования, инструкторов и контента, необходимого для вашего плана обучения сотрудников.
Для этого вам понадобится хорошо продуманная презентация, охватывающая весь процесс обучения и развития, с убедительными аргументами в отношении того, почему это необходимо, для чего это нужно и какова будет рентабельность инвестиций. Привлекайте руководство к разработке и реализации вашего плана на ранней стадии. Это привлечет их внимание и поможет легче утвердить ваше видение. Если руководство на вашей стороне, вы сможете обойти бюрократию компании и быстрее двигаться вперед.
Бонусный совет: Не забывайте этих менеджеров, когда ваша программа обучения будет запущена.Используйте систему отчетности вашей LMS, чтобы держать их в курсе. Вам понадобится их сотрудничество, когда придет время изменить учебную программу или обновить план тренировок.
4. Интегрируйте механизмы обратной связи
Ни одна программа тренировок не идеальна с самого начала, поэтому не относитесь к своему тренировочному плану так, как будто он высечен в камне. Наберитесь смелости и гибкости, чтобы изменить ситуацию, когда это необходимо. Чтобы выявлять проблемы в вашей программе развития сотрудников на ранней стадии, вы должны постоянно отслеживать ее прогресс и собирать отзывы от учащихся и заинтересованных сторон.
Вот что поможет вам в этом процессе:
Отслеживать результаты тестов и отчеты для проблемных курсов (например, самых сложных, более непопулярных или менее увлекательных)
Проведение опросов учащихся для оценки их курсов и преподавателей
Попросите инструкторов раскритиковать содержание и предложить улучшения
Попросите руководителей оценить эффективность сотрудников после обучения
Пересмотрите свою учебную программу по мере роста вашей компании и изменения ее целей.Избавьтесь от устаревшего контента, добавьте новые курсы и повторно посетите существующие, чтобы обучить сотрудников новым навыкам и рабочим процессам.
5. Создайте подробный план обучения сотрудников
Последний шаг, конечно же, — записать свой план.
Но не стоит просто набрасывать высокоуровневое описание и кончать с ним. Найдите время, чтобы создать полный план вашего плана обучения персонала.
Это должно включать:
Подробная разбивка вашей учебной программы
Какие инструменты для создания контента вам нужны (например,г., видеокамеры)
План создания, повторного использования и приобретения контента
Сколько и каких инструкторов вам необходимо назначить или нанять
Сколько и какие кабинеты физкультуры или тренировочные помещения вам понадобятся
Общий график общего обучения
Точные даты и время очных учебных занятий (веб-семинаров или аудиторных занятий)
Какое обучающее программное обеспечение необходимо купить / подписаться на
Тип ИТ-поддержки, который вам понадобится (например,г., для установки LMS)
Запланированные занятия для информирования сотрудников о предстоящем обучении
Критерии оценки и показатели эффективности вашего обучения
… а также любую другую информацию, которая может вам понадобиться для практического применения тренинга по развитию персонала.
В компаниях с большим количеством заинтересованных сторон обучение логистике усложняется, а бюрократизм замедляет процесс. Подробный план вашего плана обучения сотрудников даст вам толчок и избавит вас от неприятностей и головной боли в дальнейшем.
Заключение
Разработка программы обучения для сотрудников требует тщательного планирования и тщательного обдумывания. Но, следуя этим шагам, ваш процесс станет намного проще.
Карты талантов
Объединяйте сотрудников по всему миру, передавайте знания и повышайте производительность. Познакомьтесь с TalentCards: мобильным инструментом микрообучения для ваших сотрудников без рабочего стола.
Создание индивидуального плана обучения для вашей организации
Создание индивидуального плана обучения для вашей организации
Перед тем, как составить программу обучения, вам как тренеру важно выполнить домашнюю работу и тщательно изучить ситуацию в вашей компании.Собирая информацию в нескольких ключевых областях, вы лучше подготовитесь к созданию релевантного и индивидуального плана обучения для своей компании. В этой статье показано, как достичь нескольких целей, чтобы спланировать эффективную программу:
Задача 1: Определить, какое обучение требуется.
Задача 2: Определить, кого нужно обучать.
Задача 3: Знать, как лучше всего обучать взрослых учащихся.
Задача 4: Знайте, кто ваша аудитория.
Задача 5: Составить подробный план.
Во-первых, мы объясним, как проводить анализ потребностей, исследуя и определяя потребности в обучении в вашей компании. Этот шаг — лучший способ начать обучение правильным образом, немедленно избавив вашу компанию от траты драгоценного времени, денег и энергии на ненужное обучение.
Далее мы рассмотрим, как определить, каким сотрудникам потребуется конкретное обучение.Определенное обучение, такое как преследование или эвакуация, распространяется на всех сотрудников. Но обучение работе с конкретным оборудованием или программным обеспечением распространяется только на сотрудников, которые используют эти инструменты. Важно знать, кому и что нужно, чтобы вы могли соответствующим образом настроить свою программу.
После того, как вы определите, что и кто, мы покажем вам, как обучать взрослых учащихся, у которых стиль обучения отличается от стиля обучения школьников. Кроме того, вам необходимо знать свою аудиторию на каждой тренировке, чтобы в дальнейшем адаптировать стиль и содержание вашей программы.Собрав всю эту информацию, вы готовы составить подробный план своей программы тренировок. Мы объясним, как это сделать.
Определение потребностей в обучении
Вы можете использовать множество различных ресурсов компании, чтобы определить потребности вашей компании в обучении.
Цели компании. Обратитесь к заявленным целям вашей компании, чтобы помочь вам определить общие цели программы обучения. Согласуйте свои учебные цели с целями компании таким образом, чтобы, когда сотрудники соответствовали вашим целям, они также соответствовали целям компании.Этот процесс начинается с обучения новых сотрудников.
Должностные инструкции. Включите заявленные требования к работе в качестве основы для необходимого обучения.
OSHA 300 лог. Изучите этот документ, чтобы определить конкретные потребности вашей компании в безопасности. Используйте эту статистику травм, чтобы определить области, в которых требуется дополнительная подготовка по технике безопасности.
жалоб на HR. Изучите жалобы сотрудников, чтобы определить приоритетность обучения по вопросам дискриминации, домогательств, сверхурочной работы по сравнению с компенсацией и другими проблемами сотрудников.
Юридические обязательства. Вы должны убедиться, что ваша программа обучения включает в себя все необходимое обучение для выполнения государственных и юридических обязательств, таких как требования Управления по охране труда (OSHA), требования Министерства труда, требования штата и другие.
Определить пострадавших сотрудников
После того, как вы составили список предметов, по которым вам нужно обучать, вам нужно выяснить, какие сотрудники и какое обучение нуждаются в этом. Используйте другие ресурсы компании, чтобы определить, кому требуется обучение .
Политика компании. Для определенных областей или предметов в политике вашей организации может быть указано, кого, чему и с какой периодичностью обучать следует обучать. Используйте эти инструкции, чтобы составить список затронутых сотрудников.
Записи сотрудников. Проверка нарушений техники безопасности или несчастных случаев, чтобы определить, может ли сотрудникам потребоваться дополнительное обучение технике безопасности; для жалоб на преследование или дискриминацию, которые могут указывать на необходимость более внимательного обучения; или для обзоров производительности, которые показывают, что сотрудникам может потребоваться — или, возможно, потребовалось — дополнительное обучение.
Рабочие характеристики. Просмотрите эту информацию, чтобы выявить слабые места в производительности, которые могут потребовать повторного обучения тому, как использовать оборудование и машины более эффективно или как использовать более производительные процедуры. Вы также можете разработать свои собственные методы определения сотрудников, нуждающихся в обучении, от неформальных до формальных.
Наблюдения. Держите глаза и уши открытыми на рабочем месте, и вы можете определить сотрудников, которым требуется обучение в определенных областях.
Неформальные обсуждения. Поговорите с сотрудниками, руководителями и руководителями, чтобы получить откровенную информацию о тех областях, в которых люди чувствуют себя хорошо подготовленными для выполнения своей работы, и областях, где им неудобно.
Фокус-группы. Этот метод включает в себя выбор группы тщательно отобранных сотрудников и задание им заданных вопросов относительно обучения. Это упражнение дает вам возможность собрать данные от нескольких человек за короткий период времени. Фокус-группы хороши для мозгового штурма, который может быть ценным источником информации.Убедитесь, что выбранные участники откровенны. Тихий участник может не решаться внести свой вклад.
Интервью. Личные собеседования могут быть очень эффективными для выяснения того, какое обучение хотят сотрудники, но они также могут занять очень много времени. Этот метод лучше всего подходит для специализированного обучения, затрагивающего небольшой процент сотрудников.
Анкеты. Составьте несколько вопросов, касающихся тренировки, которую вы планируете. Этот метод эффективен для элективного обучения или для новых областей обучения, в которых вы хотите начать программы.Сохраняйте конфиденциальность ответов, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно.
Тесты или демонстрации навыков. Проведите письменные тесты или попросите сотрудников провести демонстрации на определенном оборудовании, чтобы определить, кому требуется дополнительное обучение.
Знать, как обучать взрослых учащихся
Большинство взрослых обучаются самостоятельно: они хотят учиться тому, чего хотят, когда хотят и как хотят. У взрослых учащихся есть собственный стиль обучения, который включает четыре ключевых элемента, обсуждаемых ниже.Однако даже если вы структурируете свою программу обучения так, чтобы она соответствовала этим элементам, вы все равно можете столкнуться с неохотно учащимися. Мы также предлагаем семь правил для обучения неохотных или сопротивляющихся учеников.
Четыре элемента обучения взрослых
Мотивация. Чтобы мотивировать взрослых учащихся, задавайте дружеский или открытый тон каждому занятию, вызывайте чувство беспокойства и устанавливайте соответствующий уровень сложности. Другие мотиваторы для взрослых учащихся включают:
Личное достижение — в том числе получение более высокого статуса или отставание от конкурентов или их превосходство
Социальное благополучие, включая возможности для работы в обществе
Внешние ожидания — например, оправдание ожиданий лица, наделенного официальными полномочиями
Социальные отношения, включая возможность завести новых друзей, удовлетворяющих желание людей общаться
Стимуляция — нарушает распорядок работы и создает контраст в жизни сотрудников
Интерес к обучению — дает сотрудникам знания ради знаний и удовлетворяет любопытные умы
Арматура .Используйте как положительное, так и отрицательное подкрепление, чтобы добиться успеха в обучении взрослых учеников. Часто используйте положительное подкрепление, например словесную похвалу, при обучении новым навыкам, чтобы поощрять прогресс и вознаграждать хорошие результаты. Используйте отрицательное подкрепление, например отрицательные комментарии к обзору производительности, чтобы избавиться от вредных привычек или производительности.
Удержание. Взрослые должны сохранить то, чему они научились, чтобы получить выгоду как на личном, так и на корпоративном уровне.Добейтесь высоких показателей удержания, заставляя стажеров практиковать вновь приобретенные навыки снова и снова, пока они не станут достаточно привычными и комфортными для обеспечения долгосрочного успеха.
Перенос. Взрослые хотят приносить то, чему они учатся на тренингах, прямо на рабочее место. Позитивный перенос происходит, когда взрослые могут применять полученные навыки на рабочем месте. Негативный перенос происходит, когда учащиеся не могут или не могут применить свои навыки на рабочем месте.
Семь «законов» для обучения взрослых
Взрослые обычно привносят в учебные занятия обширный опыт, к которому они могут привить новые идеи и навыки.Однако в то же время эти учащиеся иногда неохотно принимают новые идеи и методы работы. Иногда тренерам может потребоваться преодолеть это сопротивление, прежде чем начнется обучение.
Сивасаилам Тиагараджан, президент Workshops by Thiagi и автор множества обучающих игр и симуляторов, рекомендует следовать этим семи «законам» при обучении неохотных учеников:
Закон предыдущего опыта: Свяжите все новое обучение с предыдущим опытом учащихся и продолжайте его развивать.
Закон релевантности: эффективное обучение должно иметь отношение к жизни и работе учащихся.
Закон самоуправления: многие взрослые предпочитают учиться самостоятельно в своем собственном темпе.
Закон ожидания. Реакция взрослых на учебные занятия часто определяется ожиданиями, которые они связывают с областью содержания, форматом обучения, другими участниками и преподавателями.
Закон самооценки: Взрослые установили представления о том, как лучше всего учиться. Эти понятия могут мешать или улучшать процесс обучения.
Закон множественных критериев: взрослые учащиеся основывают качество обучения на своих достижениях и опыте обучения.
Закон согласования: Для успешного обучения цели, содержание, действия и методы оценки должны быть согласованы.
Когда вы ознакомитесь с общими потребностями взрослых учащихся, вам необходимо дополнительно настроить свой план обучения, узнав конкретный состав сотрудников в вашей компании.
Знай свою аудиторию
Для того, чтобы каждое тренировочное занятие было максимально эффективным, вам необходимо проанализировать участников в каждой группе.Соберите следующую информацию о членах группы:
Каков их опыт?
Какое обучение они прошли по этой теме?
Почему руководство считает, что им нужно дополнительное обучение?
Есть ли у обучаемых какие-либо отношения с тренером (знакомые, работа связана)?
Обладают ли стажеры высокими уровнями ответственности или авторитетом в организации?
Каковы демографические данные группы?
Сколько учеников в группе?
Какой средний возраст?
Каково соотношение мужчин и женщин?
Каков их уровень образования?
Каков их уровень знаний?
Насколько хорошо они заранее осведомлены о теме сеанса?
Некоторые знают больше, чем другие?
Каково общее отношение группы?
Это добровольное или обязательное обучение?
Они хотят быть здесь?
Что они думают о предмете?
Что они думают о трейнере?
Они дружная группа?
Каковы их ожидания?
Может ли тренер удовлетворить их потребности?
Пользу от тренинга для участников?
Пойдет ли тренинг на пользу тренеру? Организация?
Могут ли быть недостатки в результате тренировки?
Вам также необходимо знать, что это за ученики-стажеры.Обычно люди учатся одним из трех способов:
Visual — Эти учащиеся лучше всего получают информацию, видя или читая ее. Их мозг обрабатывает информацию и сохраняет ее, как только они ее видят. Эти учащиеся извлекают пользу из письменных инструкций, диаграмм, раздаточных материалов, накладных расходов, видео и другой визуальной информации.
Устный. Обучающиеся лучше всего воспринимают информацию, когда слышат ее. Они лучше всего реагируют на докладчиков, аудиоконференции, дискуссионные группы, сеансы вопросов и ответов и другую устную информацию.
Кинестетический или тактильный — эти учащиеся учатся на ощупь и наощупь. Они получат пользу от шоу и расскажут, где можно обращаться с оборудованием. Они также хорошо реагируют на демонстрацию новых процедур и возможность попрактиковаться. На каждой тренировке неизбежно будут присутствовать все три типа учеников. Поэтому важно, чтобы вы запрограммировали комбинацию стилей преподавания в свое обучение. Мы подробно обсудим смешанное обучение в главе 3.
Когда обучение — не ответ
После того, как вы собрали всю относящуюся к делу информацию, указанную выше, пора проанализировать и подтвердить данные, чтобы определить, какие существуют потребности в обучении.Оставайтесь открытыми к мысли, что обучение не всегда может быть ответом в каждом случае. Используйте эти рекомендации, чтобы определить, может ли другой подход работать лучше всего:
В случаях, когда общий размер или сложность навыка или процедуры являются сложными или когда только у одного сотрудника возникают проблемы, наставничество или другие индивидуальные рабочие помощники могут быть лучше, чем учебное занятие.
Квалифицированного обучения недостаточно. Вы также должны мотивировать участников учиться и выступать. Если вы уже прошли обучение, возможно, вам не понадобится больше занятий; вместо этого вам может потребоваться порекомендовать способы изменить рабочую среду, чтобы повысить производительность труда.
Если предыдущее обучение не помогло, выясните, почему оно не удалось. Было ли слишком много времени простоя между сеансом и выступлением? Сессия прошла в идеальных условиях или была плохая тренировочная среда? Все эти факторы необходимо учитывать, прежде чем принимать какие-либо решения. Решение может быть таким же простым, как пересмотр старой программы.
Составить подробный план
Вы выполнили домашнее задание и знаете, что вам нужно для обучения, кого нужно обучать и как их лучше обучать.Теперь вам нужно разработать план. Вот как:
Установите конкретные цели для удовлетворения каждой выявленной вами потребности в обучении.
Используйте количественные измерения для достижений, которых сотрудники должны достичь после обучения, таких как увеличение производственной квоты или снижение уровня травматизма.
По возможности используйте диаграммы, графики и таблицы, чтобы показать руководству конкретные цифры и тенденции, которых будет достигать ваша программа обучения. Например, составьте график кривой повышения продуктивности, которого вы планируете достичь с помощью тренировок, или нанесите на график уровень травматизма, которого вы надеетесь достичь.
Ставьте реалистичные цели, которые достижимы, но не обязательно легко. Достаточно хорошо знайте своих учеников, чтобы знать, как бросить им вызов, чтобы добиться более эффективной работы. Например, посмотрите на самый высокий пик производительности, которого когда-либо достигали сотрудники, даже если это был только один раз, и установите свою цель немного выше этой точки. Сотрудники знают, что могут этого добиться, потому что уже сделали это. Но они также знают, что это сложно.
Перечислите всех, кто должен пройти обучение в каждой тематической области.
Используйте эти списки, чтобы помочь вам настроить тренировку для вашей аудитории.
Подготовьте слушателей, общаясь перед занятиями с помощью предварительных викторин, повесток дня или запросов по конкретным областям, которые слушатели хотят затронуть в ходе обучения.
Составьте расписание тренировок.
Составьте общий график всех тренингов, которые вы хотите провести в этом месяце или в этом году.
В основном расписании установите конкретные даты для каждого сеанса.
Включите даты макияжа для стажеров, которые не могут посещать запланированные занятия.
Используйте логическую последовательность для обучения, состоящего из нескольких частей; Убедитесь, что занятия не слишком далеко друг от друга, чтобы ученики забыли о первом тренинге, или слишком близко друг к другу, чтобы они не страдали информационной перегрузкой. Также дайте время слушателям, которые хотят получить больше тренировок на первом занятии, получить его до проведения следующего занятия.
Выберите подходящий метод (ы) для каждой группы слушателей в каждой тематической области.
Запланируйте использование более одного метода обучения для каждой темы, чтобы охватить все типы учащихся на занятии.
Планируйте гибкость использования материалов, чтобы быть готовыми к техническим трудностям или другим проблемам.
Перечислите материалы и методы, которые вы планируете использовать на каждом занятии.
После того, как вы собрали и систематизировали всю эту информацию, вы в прекрасной форме, чтобы приступить к разработке специфики ваших тренировок. Следующая глава охватывает широкий спектр стилей обучения и материалов и поможет вам решить, какие методы лучше всего использовать, когда и как комбинировать методы, чтобы представить эффективный подход смешанного обучения.
Основные шаги для создания успешных программ обучения
Каждый бизнес понимает ценность высококачественной программы обучения. Общепризнано, что обучение сотрудников может повысить эффективность, снизить затраты и повысить рентабельность. Но есть большая разница между средним планом обучения и развития персонала и планом, который действительно работает.
Ваша обычная программа обучения позволяет сотрудникам быстро пройти весь процесс и выпускать их как можно быстрее.Займите их, дрессируйте и выпускайте.
Но это еще не все, чем должно быть обучение. Хорошая инициатива электронного обучения более основательна. Оно хорошо продумано, тщательно выполнено и проверено на предмет улучшений.
Как составить эффективный план обучения сотрудников
Создание эффективного обучения — непростая задача, но при правильном плане, выполнении и последующей деятельности вы можете создать электронное обучение, которое действительно станет ценным активом для вашего бизнеса.
1.Определите четкие, конкретные цели
Почему-то, когда менеджеры и специалисты по персоналу создают новый план обучения сотрудников, они часто пренебрегают важной задачей по определению и информированию о конкретной цели. Они могут ставить общие, расплывчатые или даже неустановленные цели, такие как « мы хотим более умных и лучших сотрудников », но это не помогает компании напрямую и не определяет цель обучения.
Вы можете начать с определения бизнес-целей. Будь то повышение производительности, повышение конверсии продаж или сокращение расходов , знание бизнес-целей может помочь вам сформулировать цель обучения.
В конце концов, вам нужна цель, которая будет выглядеть так:
« Цель этого тренинга — убедиться, что 75% сотрудников понимают, как использовать SharePoint. ”
Когда вы определяете конкретную цель своей программы обучения, вы с самого начала даете своим сотрудникам лучшее руководство и понимание.
2. Подготовить учебные материалы и составить график
Теперь, когда вы и ваши сотрудники понимаете, куда направляются все эти усилия, вы можете приступить к составлению учебных материалов и составлению графика.Для бизнес-плана обучения полезно дать себе хотя бы пару дней (или больше, в зависимости от потребностей), чтобы все обдумать.
На этом этапе подумайте о , что будет включать ваше обучение, , , какое программное обеспечение вы будете использовать, и , какое расписание будет . Будут ли сотрудники проходить обучение, например, по часу каждый день или в течение двух полных дней?
Действительно полезно быть внимательным и терпеливым при разработке корпоративного курса e Учебный курс , так как правильное планирование поможет сделать ваше обучение максимально плавным.Кроме того, сотрудники определенно не хотят думать, что их время тратится на плохо подготовленное и ускоренное обучение.
3. Разработка учебных курсов
Теперь, когда у вас есть цели и основные принципы учебных материалов, вы можете приступить к разработке плана обучения сотрудников. Это этап, на котором вы приступаете к работе над созданием реальных курсов и схем обучения, которые помогут вашим учащимся приобрести знания и навыки .
Если у вас возникли проблемы с составлением плана онлайн-обучения, вы можете подумать о найме внешнего партнера.Есть компании, которые специализируются на создании шаблонов планов обучения персонала и создании ресурсов, таких как плакаты, открытки и даже видеороликов. Их помощь может создать качественные ресурсы, которые увеличат вовлеченность сотрудников . Также готовые курсы позволяют сэкономить и время, и деньги.
Познакомьтесь с TalentLibrary ™ Растущая коллекция готовых курсов, охватывающих мягких навыков, которые необходимы вашим командам для успеха на работе
В качестве последнего шага перед привлечением сотрудников уведомите свою команду (включая руководителей) о том, что будет проводиться новое обучение, и определенные люди будут присутствовать на нем.Обязательно отправьте это сообщение заранее, чтобы у занятых сотрудников было время согласовать свое расписание.
4. Реализуйте свою программу обучения
Это этап, на котором вы, наконец, претворяете в жизнь план обучения сотрудников.
Во время обучения вам может понадобиться немного дифференцировать фактическую реализацию. Например, вы можете ввести функции геймификации для мотивации учащихся или добавить обучение под руководством инструктора и сеансы видеоконференцсвязи , чтобы сотрудники сохраняли новые знания.
Точно так же вы можете заметить, что сотрудники завершают обучение быстрее или медленнее, чем вы планировали изначально. Это означает, что вы должны скорректировать расписание обучения в соответствии с потребностями ваших учащихся.
На этом этапе не стоит недооценивать важность перерывов в течение дня. Многочисленные исследования подчеркивают, что время простоя не только улучшает моральный дух, но и помогает мозгу усваивать больше информации. Когда вы проводите корпоративное обучение, не забудьте сделать несколько 5-10-минутных перерывов в течение дня, чтобы члены команды могли сохранить эффективный учебный потенциал.
5. Исправить, переделать и повторить
В армии США есть система проверки, называемая AAR, для «проверки после действий». Это формальная процедура, используемая после любой операции, проекта или события. От армейских инженеров, построивших мост, до элитных войск, проводивших секретную операцию, AAR остается важной частью повышения эффективности вооруженных сил.
Независимо от того, кто его использует, суть остается неизменной: определить, что произошло, почему это произошло и что можно сделать для улучшения результатов.
Вы можете использовать принцип AAR для улучшения ваших тренировочных процедур.
Оценку после обучения следует проводить в несколько раз, начиная сразу после завершения плана обучения сотрудников. Во время этой оценки вы можете посмотреть на такие факторы, как
Как проходило обучение? Члены команды, похоже, хотели поучаствовать? Энтузиазм, казалось, рос или уменьшался?
Как сотрудники справились с тестированием и викторинами?
Через месяц или два вы можете задать такие вопросы, как:
Приняли ли сотрудники навыки, полученные во время обучения?
Был ли достигнут поддающийся количественной оценке бизнес-результат?
Достигнуты ли первоначальные цели? Ближе ли мы к достижению наших целей?
После каждого тренировочного раунда и через определенные промежутки времени находит время, чтобы оценить вашу программу и внести соответствующие изменения.Обладая практикой, терпением и честной обратной связью, вы можете создать план обучения, который улучшит ваш бизнес и принесет больший успех вам и членам вашей команды.
Создайте и выполните успешный план обучения с помощью TalentLMS Платформа обучения, которую пользователи постоянно занимают первое место. Легко настроить, легко использовать, легко настроить.
3 дополнительных совета для успешного плана обучения персонала
Хотя то, как вы составляете и применяете план обучения сотрудников, может отличаться в зависимости от потребностей вашей компании, вот три совета, которые помогут вам добиться успеха в вашей программе обучения:
1.Немедленно используйте полученные навыки
Вашим сотрудникам есть о чем помнить, а забыть информацию или потерять навыки — обычное дело, если эти навыки не применяются. Не ждите неделю или даже день, чтобы применить навыки, полученные во время тренировочной программы. По возможности используйте их прямо сейчас — как сегодня.
В тот самый момент, когда кто-то возвращается с программы обучения, дайте ему настоящее задание или задачу, которая напрямую использует его новые навыки или знания .Если возможно, вы можете даже отложить выполнение задач, требующих новых навыков, до завершения обучения. Это даст сотруднику реальную ситуацию сразу после обучения.
2. Погрузитесь в атмосферу ваших сотрудников
Нет, мы не имеем в виду макать их головы в холодную воду! Тем не менее, в какой-то момент во время обучения вы должны позволить своим сотрудникам работать непосредственно в реальной ситуации (или как можно ближе) с любым обучением, которое вы проводите.
Никто никогда не учился плавать по видео. В конце концов, им нужно вмешаться; они должны быть погружены в инструменты или методы, которые вы хотите реализовать.
Для технических инструментов это просто. Просто дайте сотрудникам время использовать программное обеспечение и поэкспериментировать с ним. Для таких навыков, как методы продаж, могут потребоваться ролевые игры или другие творческие решения.
3. Проведение опроса по окончании обучения
В рамках оценки по окончании обучения рассмотрите возможность создания опроса, который позволит членам команды поделиться своими мыслями и отзывами об обучении.Эта информация поможет улучшить ваш шаблон плана обучения для сотрудников в будущем.
Сделайте это одним из постоянных шагов в разработке учебной программы, и в конечном итоге у вас появится инициатива в области электронного обучения мирового уровня и команда мирового уровня.
Создайте план тренировок мирового уровня с помощью правильных технологий
Используйте эти шаги и советы, чтобы организовать обучение, подходящее для вашего бизнеса. Шаблон качественного плана обучения персонала может быть все более ценным для долгосрочного успеха вашей организации, поэтому помните об этих советах, и вы позиционируете свою компанию как лидера в своей отрасли.
Убедитесь, что вы используете многофункциональную LMS, в которой вы можете быстро создавать различные виды обучающего контента и получать полезную информацию о том, как учащиеся участвуют в обучении. Таким образом, вы можете передать всю административную работу своей LMS и сосредоточиться на улучшении плана обучения сотрудников.
Обучение сотрудников: как разработать программу обучения
Каждая компания хочет, чтобы члены своей команды работали как можно быстрее, не нарушая при этом денег, и чтобы они оставались там.Это более выгодный подход к обучению сотрудников.
Но очень немногие компании на самом деле имеют очень эффективные (или высокоэффективные) программы обучения сотрудников.
Те, у которых действительно прибыль на 24% выше, чем у тех, у кого малоэффективное обучение. Но вопреки распространенному мнению, они не тратили больше средств для достижения этих результатов.
Нет, на самом деле — они просто инвестировали в создание программы обучения сотрудников, которая дала устойчивые результаты. Это означает, что нужно убедиться, что то, над чем они тренировались, действительно застряло.Вот как сделать так, чтобы все ваши программы обучения сотрудников соответствовали этому:
Спойлер: Trainual — популярное программное обеспечение для обучения сотрудников — лучший инструмент для создания чрезвычайно эффективных программ обучения сотрудников за небольшую часть стоимости.
Шаг 1. Убедитесь, что каждое обучение сотрудников имеет балл
Это само собой разумеется, но вы не должны проводить обучение сотрудников только ради. Должна быть четко определенная причина, которая приводит к предполагаемому воздействию.В этом-то и дело!
Подумайте об этом иначе. Если вы читаете эссе, и в нем нет четкого тезиса, повлияет ли оно на вас? Возможно нет. Но, скорее всего, это оставит вас разочарованным и заставит чувствовать, что вы зря потратили время.
Обучение сотрудников происходит таким же образом. За исключением того, что вместо четкого тезиса вам нужно объяснять, почему вы его используете.
Эта причина может заключаться в том, чтобы закрыть этот пробел в навыках, обновить эти устаревшие знания или, в более общем плане, согласовать сотрудников — и это лишь некоторые из них.Но он должен быть.
Зачем программам обучения сотрудников балл
Чтобы знать, что нужно покрыть
Во-первых, он гарантирует, что вы знаете, на что направлено ваше обучение и что должно быть охвачено.
Если бы цель состояла в том, чтобы научить кого-то играть в баскетбол, вы бы не научили его отбиваться или бить по мячу. Вы могли бы сосредоточиться на таких навыках, как дриблинг, бокс и простыни.
Кроме того, зная, что нужно покрыть, вы можете оценить, насколько это было успешным.Это означает поиск фундаментальных навыков или знаний, которые они должны знать к концу. Затем, собственно, измерения, чтобы увидеть, выучили ли они их.
Таким образом, если после вашей тренировочной программы по баскетболу ни один из ваших участников не сможет сделать перерыв, вы, вероятно, не сочтете это успехом.
Для реального вовлечения участников
Что не менее важно, вы также сможете лучше вовлечь свою команду и заставить их увлечься обучением.(И нет — мы не просто так говорим!)
Помните последнее обучение сотрудников, которое вы прошли?
Если бы я поймал вас прямо перед отъездом, вы, вероятно, сказали бы, что это было скучно, или утомительно, или — осмелюсь, я говорю это — бессмысленно.
Это потому, что шансы хорошие, это было бессмысленно! Или, что более вероятно, вам не объяснили этот момент, поэтому тренировка казалась бессмысленной. В любом случае для взрослого ученика это одно и то же.
Взрослые, как и ваши сотрудники, лучше всего учатся, когда знают, зачем они чему-то учатся.Это потому, что они заранее знают, что хотят, чтобы их узнали.
Да, предыдущие знания, включая образование, опыт и знания.
Возможно, самая большая ошибка, которую может совершить компания при проведении обучения сотрудников, — это сразу перейти к учебной части, не останавливаясь, чтобы объяснить, почему участникам необходимо знать эту информацию.
Когда это происходит, взрослые, как правило, проверяют и могут даже начать обижаться на новую информацию, даже если она полезна.
Но, потратив время на объяснение сути, прежде чем погрузиться в нее, вы признаете их предыдущие знания и проясните, почему им будет полезно знать материал.
Шаг 2. Узнайте, какой тип обучения сотрудников следует создавать.
Существует 3 типа обучения сотрудников — обучение при адаптации (также называемое обучением новых сотрудников), постоянное обучение сотрудников и переходное обучение.
И каждый из них посвящен отдельному этапу карьеры сотрудника в вашей компании.Это потому, что обучение, которое требуется сотруднику в первый день, полностью отличается от обучения, которое ему потребуется 5 лет.
Таким образом, посылать их обоих через одну и ту же программу обучения сотрудников не имеет смысла. Итак, мы знаем, какие это виды обучения сотрудников, но какие именно?
Подготовка к работе
Обучение адаптации (также известное как обучение новых сотрудников) — это часть процесса адаптации сотрудников, при которой вы быстро знакомите своих новых сотрудников.
Ориентированное на новый опыт найма, обучение на борту начинается с того момента, когда они заканчивают ориентацию, и заканчивается, когда они уверены в своей новой должности.
Большинство компаний используют более практический подход к этому виду обучения. И они сочетают в себе несколько различных методов обучения сотрудников, чтобы соответствовать разным стилям обучения, опыту и уровням знаний.
Цель адаптивного обучения — научить их тому, как вы делаете то, что вы делаете, и включить их в культуру вашей компании.
Текущее обучение сотрудников
Постоянное обучение сотрудников позволяет вашим сотрудникам всегда быть в курсе событий — и на одной странице. Это включает в себя любое личное, командное, подразделение или общекорпоративное развитие.
Подобно замене масла в автомобиле, этот тип обучения позволяет всем работать плавно и эффективно.
Но в отличие от замены масла, постоянное обучение сотрудников не так просто, как проводить сеанс каждые 5000 миль. Вместо этого вам следует рассматривать этот тип обслуживания каждый раз, когда в ваш продукт, политики, процессы или процедуры вносятся существенные изменения.
Это может быть так же просто, как создание обучающего контента, отражающего новую информацию, и его распространение в масштабах компании. Или такой же сложный, как организация недельного мероприятия — все зависит от вас!
Обучение временных сотрудников
Переходное обучение происходит всякий раз, когда кто-то в вашей компании получает повышение, меняет команду или существенно меняет свои обязанности.
И он занимает золотую середину между адаптацией и постоянным обучением сотрудников.
Как и при постоянном обучении сотрудников, вам необходимо признавать предшествующие знания сотрудника.
Но вам также необходимо заполнить пробелы, связанные с новыми обязанностями. Из-за этого, как правило, лучше использовать более практический подход, например, обучение на борту. Таким образом, вы охватите все политики, процессы и процедуры, которые могли не понадобиться сотруднику для его последней роли.
Шаг 3. Составьте комплексный план обучения сотрудников
Нам нравится думать о планах обучения сотрудников как о дорожных картах, которые не позволяют сбиться с курса.Это то, как именно — будучи максимально конкретным на каждом этапе пути — вы планируете обучать своих сотрудников, чтобы достичь желаемого результата — отсюда и название.
Итак, что нужно включить в план обучения сотрудников, чтобы он был исчерпывающим? Самый минимум того, что сотрудники будут изучать, в каком порядке и когда.
Давайте разберемся с этим.
Что они узнают
Перечислите все навыки и информацию, которые потребуется вашему сотруднику, чтобы добиться желаемого результата.Этот список может быть как ограниченным, так и обширным по мере необходимости.
Но мы считаем, что лучше всего разбить его на как можно больше кусочков. Таким образом, изучение нового программного обеспечения не упрощается до «изучения программного обеспечения», а представляет собой список основных функций и тактильных способов их применения.
Если у вашей команды есть предварительные знания по этому вопросу, не стесняйтесь вычеркивать то, что они уже знают. (Совет от профессионала: какой тип обучения сотрудников вы проводите, действительно должен указывать на то, что можно вычеркнуть.)
И если вы точно знаете (то есть протестировали или измерили), что ваши сотрудники уже что-то знают, не стесняйтесь пропустить это. Но если вы просто думаете, что они это знают, лучше всего повторить информацию, прежде чем углубляться в нее. Это оставит меньше места для путаницы.
Представьте, что сейчас 1983 год. Microsoft Word только что появился на рынке, и он первым появился у вашей компании.
Но для того, чтобы ваша компания оптимизировала его, им необходимо обучить своих сотрудников пользоваться им. В частности, они должны научить вас основным функциям, связанным с вашей работой, и тому, как ваши проекты будут использовать их.
В каком порядке
Теперь поместите все навыки или информацию из вашего списка в последовательность, которая имеет смысл. При этом следует учитывать, что кому-то нужно знать в первую очередь, чтобы научиться следующему, проще или быстрее, — например, научиться ходить, прежде чем научиться бегать.
Возвращаясь к примеру Microsoft, это будет учитывать тот факт, что вам нужно знать, какие функции доступны, прежде чем вы научитесь применять их в своей работе.
Так, что это здорово, что вы можете реорганизовать всю свою информацию одним нажатием кнопки.Но если вы не умеете копировать и вставлять, это не принесет вам никакой пользы.
Когда
Когда у вас установлена последовательность, самое время создать временную шкалу. Конечно, вы всегда можете бросить учебное пособие и попросить их прочитать. Но это не очень эффективно.
Вместо этого мы фокусируемся на том, сколько времени потребуется не только на то, чтобы охватить информацию, но и на то, чтобы сотрудник переварил и сохранил ее. Если вы пойдете слишком быстро, вы рискуете перегрузить информацией. С другой стороны, если вы будете действовать слишком медленно, вы рискуете потерять своих сотрудников.
Так как узнать правильную скорость?
Честно говоря, это зависит от того, кого вы обучаете, чему они пытаются научиться, и от выбора суперэффективного метода обучения, чтобы сделать информацию более запоминающейся.
Шаг 4. Обновите руководство по обучению сотрудников
Большинство компаний знают, насколько важно иметь руководство по обучению сотрудников, в котором содержатся самые свежие практические рекомендации и полезные сведения. (В идеале он хранится в цифровом виде в программном обеспечении для обучения сотрудников, поэтому его всегда легко найти.)
Тем не менее, очень немногие компании на самом деле тратят время на то, чтобы обновить свои учебные пособия. То есть они либо продолжают тренироваться с устаревшим учебным пособием, либо вообще обходятся без учебного пособия. Мы действительно не уверены, что хуже.
Но мы знаем, что это может снабдить сотрудников противоречивой информацией. И чем дольше это продолжается, тем больше людей начинают делать что-то по-своему — даже если это менее эффективно или совершенно неправильно.
Самое безумное, что ваша компания может легко поддерживать согласованность и подотчетность вашей команды с помощью обновленного руководства по обучению.И чем раньше вы обновите его (не будем лгать — потребуется немного поработать), тем легче будет сохранить его там!
3 способа получить (и сохранить) свое учебное пособие в обновленном виде
Обновление руководства по обучению сотрудников может показаться невыполнимой миссией, особенно если вы чувствуете, что вся задача ложится на вас.
Но вот как вы можете вносить обновления, не делая это самостоятельно:
1) Расписание повторения
Назначьте, кто чем владеет.Это означает, что каждому в вашей команде нужно поручить выполнение нескольких обязанностей, связанных с их ролью, включая содержание обучения, которое прилагается к ней.
Например, вы можете назначить своему представителю социальных сетей, с какими социальными платформами вы их используете и как именно вы их используете.
Затем примерно раз в квартал поручайте каждому прочесать то, что у них есть, чтобы убедиться, что ничего не изменилось.
Нам нравится планировать это как повторяющийся временной интервал в каждом календаре, который автоматически повторяется каждые 3 месяца.Таким образом, ваш учебный материал остается свежим, и нет оправданий вроде «мы забыли» или «у нас просто не было времени».
2) Сделайте это коллективными усилиями
Если у вас много людей или тонна материала, попробуйте метод генеральной уборки. Мы настоятельно рекомендуем это — и даже делаем это сами в дополнение к планированию повторяющегося времени.
Один раз в год запланируйте общекорпоративное занятие, чтобы обсудить руководство по обучению сотрудников в команде. Привлекая всех к участию, вы гарантируете, что небольшая группа людей не возьмет на себя такую большую ответственность.
Plus, вы даже можете выбросить любую политику, процесс или процедуру, которые ваша компания больше не использует или просто не имеет смысла. (Только не забудьте дважды проверить, что никто не использует его в своей роли, прежде чем избавиться от него навсегда.)
3) Задайте своему новому сотруднику
Если вы категорически не желаете брать на себя руководство по обучению, поручите задачу своему новому сотруднику.
Скорее всего, у них будет много вопросов о том, что вы делаете и как они проходят обучение.Итак, они должны ловить все, что устарело.
Когда это произойдет, попросите их исправить это. Таким образом, ваше учебное пособие будет обновляться. Но ваш новый сотрудник также получит более глубокое понимание своей роли, чем просто прочитав материал.
Просто будьте осторожны, чтобы старые способы на самом деле были пойманы и исправлены, а не просто заделаны. Лучший способ сделать это — найти несколько устаревших процессов до начала вашего нового найма. Таким образом, вы можете проверить их, когда они будут готовы.
Шаг 5. Инвестируйте в действительно хорошее программное обеспечение для обучения сотрудников
Средняя стоимость обучения на одного сотрудника составляет около 1500 долларов в год и 50 часов в год. Но чтобы быть полностью прозрачным, этот бюджет не соответствует действительности и не означает, что ваше обучение будет эффективным. Фактически, это один из тех редких случаев, когда большой бюджет действительно мешает.
На это есть две причины.
Во-первых, когда командам дается установленный бюджет для выполнения программ обучения сотрудников, они склонны чувствовать, что им нужно потратить все это.Или, по крайней мере, как можно ближе к этой цифре, не переходя через край. Но чрезмерное внимание к цифрам на самом деле отвлекает внимание от важного — обучения сотрудников.
Это подводит меня к второму пункту: поскольку основное внимание уделяется цифрам, обучение сотрудников отходит на второй план. Это приводит к тому, что многие компании либо представляют устаревшие учебные материалы, либо не тренируются в увлекательной форме.
Это означает, что сотрудники прошли обучение, но не узнали того, чему должны были научиться.Так что это была пустая трата времени и денег.
Но именно поэтому такие большие траты мешают.
Только 25% компаний сообщают о стабильных результатах своего обучения. Это означает, что для остальных 75% деньги были потрачены неэффективно. Это то, что мы бы назвали тренировкой с низким уровнем воздействия, по сравнению с чрезвычайно эффективной тренировкой.
И эти компании в конечном итоге тратят намного больше. Это потому, что им нужно чаще проводить обучение сотрудников, иметь менее эффективных сотрудников и обнаруживать, что они исправляют ошибки, которых можно избежать.И ни одна из этих затрат не включена в среднюю стоимость обучения на одного сотрудника, а это означает, что эти компании сейчас превышают бюджет!
Между тем компании, инвестирующие в программное обеспечение для обучения сотрудников, тратят небольшую часть затрат и каждый раз создают чрезвычайно эффективные программы обучения.
Это потому, что действительно хорошая программа для обучения сотрудников:
Организует все ваши бизнес-знания в одном централизованном месте
Может назначать контент напрямую сотрудникам
Быстро доводит сотрудников до скорости и удерживает их там
Тесты на удержание и понимание
Отслеживает, кто знает, что вы может держать людей подотчетными
При этом чрезвычайно эффективное обучение сотрудников становится дешевле
Просто убедитесь, что, когда вы найдете подходящее программное обеспечение для обучения, вы добавите туда все свои задокументированные знания, политики и процедуры!
Шаг 6: Запустите программу обучения сотрудников
Вы приложили немало усилий, чтобы спланировать обучение своих сотрудников — теперь пришло время проверить это.
В зависимости от материалов, которые вы создали, того, сколько вашим сотрудникам нужно изучить и какие методы обучения вы планируете использовать, вы можете провести обучение одним из двух способов. Синхронный или асинхронный.
Синхронное обучение — это когда инструктор проводит сотрудника по всему материалу. Это похоже на то, как ваш учитель проводит вас через тестовый материал в классе.
В то время как асинхронное обучение — это когда сотрудник самостоятельно изучает материал в своем собственном темпе.Подобно онлайн-обучению, это то, как программное обеспечение для обучения сотрудников помогает им оставаться в курсе событий.
И хотя 68% сотрудников предпочитают синхронное обучение без отрыва от производства, асинхронное обучение обычно учит сотрудников быстрее и помогает им удерживать больше.
Но какой путь вы выберете, зависит только от вас. Просто убедитесь, что вы четко изложили свою точку зрения, ознакомьте их с планом обучения сотрудников и убедитесь, что у них есть доступ к обновленному руководству по обучению сотрудников.
Шаг 7. Измерьте влияние вашего обучения
Это может показаться легкой задачей, но многие компании этого не делают.
Фактически, только около 50% компаний беспокоятся о том, чтобы отслеживать, что их сотрудники говорят об обучении. Еще меньше отслеживайте влияние их обучения.
Если вы хотите увидеть, насколько эффективным было ваше обучение, вам нужно — как минимум — потребовать самоанализа от каждого сотрудника, который его завершил. Это должно включать вопросы, чтобы оценить, что они знали раньше, по сравнению с тем, что они знали после.
Но в идеале вы хотите измерять данные, которые показывают гораздо более широкую картину.
Например, отслеживая, кто какое обучение прошел, вы затем можете проверить понимание, понимание и удержание в течение определенного периода времени. Это позволит вам узнать, действительно ли ваши сотрудники усвоили материал или нет, и его можно будет протестировать, прежде чем они начнут применять его в полевых условиях. (Ваша программа обучения сотрудников должна делать все это за вас!)
Но вы также должны отслеживать влияние, используя точные бизнес-метрики, которые напрямую отражают намеченную цель, например доход на сотрудника.Если это невозможно, выберите соответствующие показатели, чтобы понять, насколько эффективным было обучение, например, последовательность изменений поведения.
Сделайте так, чтобы обучение каждого сотрудника было чрезвычайно эффективным
Откровенно говоря, не все программы для обучения сотрудников созданы равными. А Trainual — это программное обеспечение для обучения сотрудников с самым высоким рейтингом, которому доверяют 50 000 пользователей в более чем 100 странах, благодаря которому каждое обучение будет чрезвычайно эффективным.
Организуя бизнес-знания в одном доступном для поиска месте, Trainual создает интерактивное учебное пособие, к которому ваши сотрудники могут получить доступ из любого места.
Используя комбинированный набор тренировочных методов, Trainual даже делает тренировку более липкой. Это означает, что ваши сотрудники быстрее набирают обороты и фактически остаются там.
Просто назначьте контент напрямую сотрудникам, проследите, как они его прошли, и проверьте, все ли поняли. Таким образом, никто не знает что.
Кроме того, если по какой-либо причине что-то не работает, сотрудники могут получить доступ к информации самостоятельно за секунды и обновить ее.
Но самое главное: цена, которую вы видите, — это все, что вы тратите.
Нет никаких скрытых затрат на дополнительные функции, которые заставят программное обеспечение работать, переподготовить сотрудников или компенсировать потерю производительности. Сделать его единственным программным обеспечением для тренировок, которое дает вам большую отдачу от вложенных средств.
новых планов обучения | 8 новых планов, соответствующих вашим возможностям и расписанию
Наш список планов силовых тренировок, разработанных Stryd, растет и становится все более всеобъемлющим, чтобы соответствовать большему количеству бегунов, предпочтительному объему, расписанию и графику.Мы с гордостью представляем восемь новых высококачественных планов тренировок от 5 км до марафона!
Мы рады сообщить, что теперь мы добавили новые планы тренировок от 5 до 7 дней в неделю. Благодаря этим новым параметрам планы тренировок Stryd учитывают самые разные графики бега. От тех, кто может бегать только 4 дня в неделю, до тех, кто хочет бегать 7 дней в неделю, у нас есть вариант плана тренировок на основе мощности.
Мы принимаем бегунов любого уровня подготовки. У вас есть возможность выбрать между планом тренировок с меньшим объемом, ориентированным на новичков, и планом более сложных тренировок с большим объемом.Вы можете найти идеальный вариант для любых дистанций, от 5 км до марафона.
Эти дополнительные планы тренировок означают больше возможностей для тренировок!
Создан для гонок. Теперь вы можете выбрать день гонки, и продолжительность вашего плана будет адаптироваться, чтобы план завершился точно в день, который вы выбрали для целевой гонки.
Этот план разработан, чтобы помочь вам развить спортивную форму для конкретной гонки, отточить свои навыки и контролировать свою скорость в гонке, чтобы вы могли выйти на стартовую линию с наилучшими шансами на успех.
Адаптивные тренировочные цели: Все планы адаптируются к вашей автоматически рассчитанной критической мощности. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, цели в плане меняются. Вы можете бегать с уверенностью, зная, что ваши тренировочные цели будут постоянно адаптироваться к вашим текущим способностям, оптимизируя ваше время потоотделения для повышения производительности.
Эти планы также включают регулярные заезды на время, чтобы вы могли проверить свою физическую форму, улучшить свои гоночные навыки и поддерживать актуальность автоматически рассчитываемой критической мощности в ключевые моменты на протяжении всего плана.
Настраиваемый опыт тренировок: Планы тренировок в вашем календаре динамически редактируются за счет быстрой и простой настройки с помощью новой библиотеки тренировок и конструктора тренировок Stryd. Конструктор тренировок можно использовать для настройки индивидуальных тренировок. Библиотеку тренировок можно использовать для включения и выключения тренировок из библиотеки для настройки общего плана.
Эти новые интерфейсы и шаблоны дают вам возможность быстро взять под контроль, превращая тренировки в настоящие правила игры в любое время, когда вам нужно увеличить интенсивность существующей тренировки или если вам нужно снизить ее, чтобы противостоять усталости.
Начните работу с новыми планами тренировок
Обновите мобильное приложение Stryd до последней версии с помощью магазина приложений на своем телефоне. (Версия 7 приложения Stryd для iOS и версия 8 приложения Stryd для Android)
Обновитесь до членства в Stryd.
— Если вы уже являетесь клиентом Stryd, вы можете перейти на членство Stryd в PowerCenter. Щелкните здесь, чтобы узнать больше >>
— Если вам нужно сначала купить Stryd, вы можете купить Stryd в магазине Stryd.
Откройте приложение Stryd, перейдите в «Настройки», выберите «Планы тренировок», а затем воспользуйтесь селектором планов тренировок, чтобы получить рекомендуемый план тренировок.
Полное видео с объявлением можно посмотреть здесь
Если вы хотите узнать больше о членстве в Stryd или задать вопрос об этой функции, ознакомьтесь с нашей базой знаний. Посетить базу знаний>
Планы тренировок The Sufferfest
В вашу подписку на Sufferfest ™ включены наиболее полные, индивидуализированные и эффективные планы тренировок.Чтобы начать, войдите в приложение, выберите свою дисциплину — включая дорогу, триатлон, велокросс, гравий, XC MTB и киберспорт — добавьте дополнительную йогу, силу или психологическую стойкость, а затем отслеживайте свой прогресс прямо в приложении SUF.
Наука
Планы тренировок хороши настолько, насколько хороши научные данные, лежащие в их основе. Все планы тренировок The Sufferfest, доступные в нашем приложении, разработаны тренерами мирового уровня и автоматически адаптированы к вашему профилю 4DP ™ с использованием той же структуры, разработанной тренером Нилом Хендерсоном для тренировки своих элитных и профессиональных спортсменов.Имея в своем тренерском портфеле более 50 чемпионатов мира, он знает, что делает. Основанные на новейших достижениях спортивной науки, подтвержденные строгими лабораторными испытаниями и подтвержденные победами в самых престижных велогонках мира, планы тренировок Sufferfest ™ просто работают.
В дороге, в грязи или в сети.
Разработанный специально для требовательных к тренировкам спортсменов в различных дисциплинах, планы тренировок Sufferfest ™ обеспечивают идеальный баланс между интенсивностью и восстановлением, так что вы получите максимальную пользу от тренировок за то ограниченное время, которое у вас есть.Попрощайтесь с бесконечными часами работы с тренером и долгими базовыми этапами, которые не приносят результатов. Поприветствуйте эффективную спортивную науку, которая делает вас быстрее.
Комплексное обучение
Чтобы раскрыть свой потенциал как спортсмена, вам нужно делать больше, чем просто кататься. Планы тренировок Sufferfest ™ объединяют структурированные тренировки с занятиями йогой для всего тела, чтобы улучшить баланс и гибкость, силовые тренировки, чтобы помочь вам увеличить мощность педалей, и упражнения на психологическую стойкость, чтобы превратить ваш разум в ваше секретное оружие.Один план. Все что тебе нужно.
Готовы начать? Ознакомьтесь с FAQ.
Индивидуальные планы обучения
Если наши стандартные планы недостаточно гибки для вашей жизненной ситуации, ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами обучения. Наша команда SUFoaching мирового класса отправит вам анкету, проведет с вами интервью в прямом эфире, а затем отправит вам план SUF, адаптированный к вашим конкретным потребностям.
Начинающие худеть часто задаются вопросом “Что есть?”. tochka.net предлагает тебе попробовать низкокаллорийные каши, которые оставят ощущение сытости, но не добавят цифр на весах.
Говорят, что в кашах много углеводов. Можно ли на них похудеть?
Да, они содержат много углеводов, но в отличие от сладких продуктов, в кашах много медленных углеводов, на потребление которых организм тратит больше энергии. Также в кашах много клетчатки и растительных белков, которые положительно влияют на пищеварение. Это способствует сжиганию жиров.
Говорят, не все каши одинаково полезны. Как сделать правильный выбор?
Есть несколько показателей, которые помогут тебе выбрать правильные каши:
низкий гликемический индекс,
разнообразие макро- и микроэлементов,
содержание витаминов, тут особое внимание нужно уделить группе В,
содержание полезных аминокислот.
Этим показателям лучше всего соответствуют гречневая, овсяная и ячневые каши.
Говорят, есть три каши, которые полезны и низкокалорийны. Какие?
В деле похудения тебе пригодятся овсянка, гречка и перловка.
В 100 грамм сухой овсянки содержится 366 ккал, 11,9 грамм белков, 7,2 грамм жиров и 69,3 грамм углеводов. При этом, гликемический индекс крупы — 55, но он зависит от способа приготовления и может меняться. Овсяная каша помогает в регуляции работы кишечника, повышает иммунитет и уменьшает усвоение плохого холестерина. Кстати, если ты хочешь облегчить себе жизнь и купить хлопья вместо геркулеса, то нужного эффекта ты не добьешься.
Гречка считается самой полезной крупой для похудения. В 100 граммах этого продукта содержится 313 ккал, 3,3 грамма жиров, 62,1 грамм углеводов и 12,6 грамм полноценного белка. Белок, содержащийся в гречке, состоит из практически полного набора полезных аминокислот. А гликемический индекс гречневой каши составляет – 50-60. Клетчатка, которая содержится в этой крупе, помогает хорошо утолить голод.
Перловка может похвастаться самым низким гликемическим индексом — всего 20-30 единиц, но если ты сваришь кашу на молоке, индекс повысится до 50-60. В 100 граммах продукта содержится 320 ккал, 9,3 грамм белков, 1,1 грамм жиров и 73,7 грамм углеводов. Ячневая каша считается мощным антиоксидантом.
Говорят, нужно не просто есть каши, но и правильно их готовить. Как?
Есть несколько причин, по которым гликемический индекс и калорийность каш может повыситься. Поэтому избегай:
длительной варки. Из-за такого способа приготовления крахмал, содержащийся в крупах, сильно разбухает. Это повышает гликемический индекс.
приготовления в микроволновке. Такой способ термообработки увеличивает гликемический индекс на 20-30 единиц.
добавления масла. Так ты снизишь полезные свойства клетчатки и увеличишь калорийность.
приготовления на молоке.
добавления сахара и соли в избытке.
Говорят, есть идеальное время для каш. Какое?
Лучше всего есть каши утром. Таким образом ты не только надолго утолишь голод, но и не перегрузишь пищеварительную систему. Да и организм скажет тебе спасибо за утренний заряд питательными компонентами, витаминами и минералами.
Говорят, есть монодиеты на кашах. Какие?
Если ты хочешь попробовать диету на кашах, то начни с семидневной. Она, как легко можно догадаться, называется «6 каш». Такой принцип питания поможет тебе улучшить работу кишечника, естественным путем очистить организм и обогатить его витаминами.
Меню:
понедельник — пшеничная каша.
вторник — пшенная.
среда — овсяная.
четверг — рисовая.
пятница — ячневая.
суббота — перловая.
воскресенье — каша из смеси всех перечисленных выше круп.
Как приготовить диетическую кашу? Залей кипятком крупу в соотношении 1 к 3, затем вари пять минут и дай настояться. Категорически запрещается добавлять в кашу соль, сахар, сливочное масло. Ешь такие каши нужно каждые три-четыре часа, как только ты почувствуешь голод.
Во время диеты можно в умеренном количестве есть свежие овощи, фрукты и пить кефир. Не забывай, что перед тем, как сесть на диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Ранее мы рассказывали тебе про 6 способов сохранить стройную фигуру без особого труда.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Самая низкокалорийная каша | Topkin
Диетологи с уверенностью заявляют, что самым оптимальным завтраком является каша. Мягкая структура и приятный вкус этого блюда помогают желудочно-кишечному тракту включиться в работу естественным путем. При выборе каши не стоит забывать, что не все обладают низкой калорийностью. К примеру, овсяная каша по количеству калорий практически не уступает порции пельменей.
По насыщенности калориями ей не уступают и каши, приготовленные из перловой крупы, риса или пшена. Самая низкокалорийная каша – это гречневая, при употреблении 100 граммов готового блюда в организм попадает меньше 100 калорий, однако врачи настоятельно не рекомендуют при похудении ограничиваться только этой крупой. На самом деле, с питательной ценностью каш не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом мы и будем разбираться.
Энергетическая ценность различных круп
Согласно данным, представленным в таблице калорийности, на 100 грамм большей части сухих круп в среднем приходится 300 калорий. Калорийность готовой каши, приготовленной из одной и той же крупы, может существенно отличаться, а обоснованно это тем, на чем она была сварена, и сколько жидкости использовалось при приготовлении. Существенно увеличивается количество калорий в кашах, если добавить к ним сахар, мед, сливочное масло, сухофрукты, варенье или шоколад.
Люди, которые беспокоятся о своей фигуре, в основном предпочитают овсяную кашу. На 100 грамм сухой продукции приходится 310 калорий, но если сварить овсянку на воде и не добавлять к ней сладости, питательная ценность готового блюда составит всего 88 калорий. Энергетическая ценность каши, сваренной на молоке, равна 100 и более калориям (зависит от процента жирности молока). Эксперты в вопросах питания настоятельно не рекомендуют употреблять овсяную кашу больше трех раз в неделю, поскольку в этой крупе содержится большое количество жиров.
Овсяная каша
Овсяная каша
В результате недавно проведенных исследований ученые пришли к выводу, что одной из каш с небольшим содержанием калорий является ячневая. На 100 грамм сухой крупы приходится 330 калорий, но при этом в ней практически нет жиров. При варке ячневая крупа вбирает в себя много жидкости и если готовить ее на воде, то питательность готового блюда составит всего 76 калорий. При употреблении каши, приготовленной из ячневой крупы, укрепляется иммунитет и улучшается состояние кожных и волосяных покровов.
Довольно полезной считается пшенная каша. Несмотря на то, что в 100 граммах сухой крупы содержится 334 калории, пшенная каша способствует выведению шлаков из организма, участвует в борьбе с отложениями жиров и обогащении организма некоторыми витаминами и полезными аминокислотами.
Пятерка великолепных низкокалорийных каш
Перловка
Первое место по количеству калорий занимает каша, приготовленная из перловой крупы. В 100 граммах продукции содержится 324 калории, при этом перловка помогает справиться с лишним весом и нормализовать обмен веществ. Одно из самых главных преимуществ перловой каши – ее можно употреблять даже аллергикам.
Перловка
Перловка
Кукурузная каша
В 100 граммах сухой продукции содержится 325 калорий. При употреблении кукурузной каши из организма выводятся лишние жиры, так что, по мнению диетологов, это одна из лучших каш в борьбе с главным врагом женщин — лишним весом.
Кукурузная каша
Кукурузная каша
Манная каша
Знакомство с этим блюдом начинается еще в детстве. Питательная ценность 100 граммов продукции составляет 326 калорий, при этом она считается диетической, кроме того манную кашу часто употребляют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Манная каша
Манная каша
Гречневая каша
В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится 329 калорий, но это не делает кашу менее полезной. Гречневая каша – одна из немногих круп, в которой присутствуют многие полезные вещества: железо, витамин В, кальций и кверцетин. Последнее вещество, являясь одним из антиоксидантных флавоноидов, принимает участие в борьбе с повышенным давлением и замедляет процесс старения. Гречневая каша очень полезна для людей, страдающих сердечными заболеваниями и имеющими проблемы с печенью или желудком.
Гречневая каша
Гречневая каша
Рисовая каша
Несмотря на то, что энергетическая ценность 100 граммов сухой рисовой крупы равна 300 калориям, ее относят к одной из самых низкокалорийных каш. Рисовая каша хороша для разгрузочных дней, именно поэтому многие диетологи стараются включить ее в программу для похудения.
Рисовая каша
Рисовая каша
Выбор лучшей каши
Из вышесказанного следует, что невозможно определить кашу с наименьшим содержанием калорий. Тем не менее можно выделить несколько правил приготовления диетических каш. Во-первых, чтобы получить кашу с небольшим количеством калорий, ее нужно варить только на воде, при этом не добавлять масло и сахар. Во-вторых, каши лучше всего употреблять на завтрак, поскольку они насыщают организм человека клетчаткой и многими полезными веществами, благодаря чему пропадает необходимость в перекусах. И, в-третьих, не стоит останавливаться на какой-то одной каше, ведь в каждой крупе содержатся различные витамины и микроэлементы, к тому же некоторые виды круп, несмотря на низкокалорийность, богаты большим количеством жиров, которые не рекомендуется употреблять слишком часто.
Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные
Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Молоко
2,8
3,2
4,7
58
Нежирный кефир
3
0,1
3,8
30
Нежирный йогурт
5
1,5
3,5
51
Нежирный творог
18
0,6
1,5
86
Ряженка
3
6
4
85
Овощи/фрукты
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Баклажан
0,6
0,1
5,5
25
Кабачок
0,6
0,3
5,7
27
Цветная капуста
2,5
0
4,9
29
Огурец
0,8
0
3
15
Помидор
1,1
0,2
3,8
24
Сладкий перец
1,3
0
5,7
23
Морковь
1,2
0,1
7
33
Фасоль
4
0
4,2
30
Свекла
1,7
0
11
50
Редис
1,2
0
4
20
Яблоко
0,4
0
11,5
45
Апельсин
0,9
0
8,5
39
Банан
1,5
0,5
21
96
Слива
0,6
0
10
44
Мясо, рыба
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Курица
20
8,8
0,6
165
Кролик
22
11
0
183
Говядина
19
12,5
0
187
Индейка
21,6
12
0,8
197
Окунь
18,5
0,9
0
82
Судак
19
0,8
0
83
Кальмар
18
0,3
0
75
Креветка
18
0,8
0
83
Морская капуста
0,9
0,2
3
5
Минтай
15,9
0,9
0
72
Крупы, бобы, грибы
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Гречка
12,6
12,6
68
330
Овсянка
11,9
5,8
66
345
Рис
7
0,6
74
323
Геркулес
13
6,2
6,6
355
Бобы
6
0,1
8,3
58
Белые грибы
3,2
0,8
1,6
25
Сыроежки
1,7
0,3
1,4
17
Хлебные изделия, жиры, масла
Продукт
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
килокалорий
Хлеб
4,7
0,7
50
215
Растительное масло
0
100
0
900
Сливочное масло
0,6
82,5
0,9
750
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
дыхательной;
кровеносной;
нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
Магазинные соусы, майонезы.
Газировка, пакетированные соки.
Жирные молочные и кисломолочные продукты.
Мясо и рыба с большим содержанием жира.
Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
отваренный картофель = 80 килокалорий;
белокочанная капуста = 31 килокалория;
цветная = 30 килокалорий;
оливки = 110 килокалорий;
кабачки = 30 килокалорий;
баклажаны = 20 килокалорий;
бобы = 60 килокалорий;
репчатый лук = 40 килокалорий;
зеленый = 20 килокалорий;
морковь = 29 килокалорий;
огурцы = 15 килокалорий;
помидор = 20 килокалорий;
свекла = 22 килокалории;
зеленый горошек = 75 килокалорий;
тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
банан = 85 килокалорий;
ананас = 50 килокалорий;
виноград = 75 килокалорий;
яблоко = 45 килокалорий;
лимон = 30 килокалорий;
персик = 40 килокалорий;
хурма = 60 килокалорий;
белая смородина = 35 килокалорий;
черная смородина = 37 килокалорий;
красная смородина = 40 килокалорий;
груша = 40 килокалорий;
грейпфрут = 35 килокалорий;
гранат = 50 килокалорий;
клюква = 25 килокалорий;
клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
гречка = 95-100 килокалорий;
рис = 115 килокалорий;
овсяная каша = 92 килокалории;
рисовая = 80 килокалорий;
гречневая = 135 килокалорий;
манная = 75 килокалорий;
фасоль = 35 килокалорий;
бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
мидии = 50 килокалорий;
минтай = 65 килокалорий;
налим = 85 килокалорий;
раки = 95 килокалорий;
форель = 100 килокалорий;
щука = 80 килокалорий;
креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
говядина = 190 килокалорий;
кролик = 100 килокалорий;
свинина нежирная = 315 килокалорий;
телятина = 90 килокалорий;
индейка = 190 килокалорий;
куриные яйца = 155 килокалорий;
перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
белый хлеб = 250 килокалорий;
серый хлеб = 200 килокалорий;
лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
арахис = 550 килокалорий;
кешью = 650 килокалорий;
фундук = 700 килокалорий;
грецкий орех = 660 килокалорий;
фисташки = 555 килокалорий;
оливковое масло = 780 килокалорий;
миндальное = 815 килокалорий;
абрикосовое = 900 килокалорий;
льняное = 900 килокалорий;
подсолнечное = 900 килокалорий;
сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
огуречный сок = 15 килокалорий;
свекольный = 60 килокалорий;
тыквенный = 35 килокалорий;
вода с лимоном = 30 килокалорий;
арбуз-мята = 25 килокалорий;
минералка без газа = 0 килокалорий;
имбирный чай = 15 килокалорий;
зеленый = 0 килокалорий;
белый = 34 килокалории;
черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
огурец, лук, салат;
грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
Нежирное мясо.
Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
Горький шоколад.
Мед.
Мармелад, желе, зефир, пастилу.
Цукаты, сухофрукты.
Халву.
Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Самые диетические каши для похудения рецепты
Фото: Kashevarnya.com
Каша — неотъемлемая составляющая людей, которые ведут здоровый образ жизни. Кроме полезных своих свойств, которые каша несет для человеческого организма, она помогает долгое время сохранять чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, а это то, что нужно людям, которые придерживаются диеты. Но для того, чтобы похудеть с помощью каши, нужно соблюдать некоторые правила, а также употреблять правильные каши, потому что некоторые каши принесут обратный результат.
Каши употреблять лучше всего на завтрак, тем самым вы даете организму много времени чтобы он успел перетравить, а вы израсходовать эту энергию, избегая отложений в жир. Употребляя кашу на завтрак вы будете сыты до обеда, и это поможет избегать перекусов. Ну и начало дня с каши благоприятно повлияет на ваш желудок.
Также важно на чем будет готовиться каша. Молоко увеличит калорийность, вода нет. Вода совсем не содержит калорий, соответственно не придает каше.
А от чего придется отказаться — это от каш быстрого приготовления, даже если каша без явных добавок, в составе которых обязательно есть сахар и ароматизаторы. Дело в способе, которым зерна обрабатывают. Чтобы сократить время готовки каши, зерно при обработке измельчают гораздо больше, чем при обычном способе, зерно теряет всю ценность, а именно зародыш зерна. Дальше каша проходит паровую обработку, а потом снова высушивается. В каше при такой обработке остается один крахмал, который при взаимодействии с желудочными ферментами, распадается до обычного сахара, который мешает обмену веществ, эндокринной системе и провоцирует ожирение.
Представляем список полезных и низкокалорийных каш. По калориям они практически одинаковы, поэтому мы руководствовались гликемическим индексом и набором питательных минералов. В конце статьи приведена сравнительная таблица показателей.
1. Гречка
Первое место занимает гречка, которая является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Если употреблять гречку 2-3 раза в неделю, то набрать лишние килограммы невозможно.В гречке содержатся углеводы, которые усваиваются медленно, постепенно, что надолго утоляет чувство голода и позволяет отказаться от перекусов. Крупа содержит большое количество растительного белка, витаминов, является богатым источником пищевых волокон. Это улучшает пищеварение, работу всего ЖКТ, способствует полноценному усваиванию питательных веществ. Гречку можно добавлять в множество блюд, также не забывайте про гречневую муку. Кроме того, гречка содержит набор ценных аминокислот для человека: железо, кальций, калий, фосфор, медь, йод, цинк, бор, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е. Также важно отметить, что гречка — экологически чистый продукт, она неприхотлива к почвам, а это значит, что её выращивают без химических удобрений, она не боится сорняков, к ней не употребляют химических удобрений. Гречка очищает организм, выводит холестирин.
2. Ячневая каша
При обработке ячневой крупы шлифовка и полировка вообще не применяются, поэтому крупа сохраняет все свои полезные свойства и содержит много клетчатки. Ячневая крупа содержит большой набор незаменимых аминокислот, которые на 100% усваиваются в организме человека и по питательной ценности превосходят пшеничный протеин. Кроме того, в ее состав входят клетчатка, витамины А, Е, D, РР, группы В, минеральные элементы: фтор, молибден, фосфор, сера, магний, натрий, медь, калий, кальций. Ячневая крупа надолго оставляет ощущение сытости, проявляет противовоспалительные, обволакивающие, мочегонные, спазмолитические свойства, способствует укреплению костей, нормальному функционированию нервной системы, процессов кроветворения.
Витамин Е, который входит в состав крупы, замедляет процесс старения организма. Каша способствует выработке естественного коллагена, который замедляет появление морщин.
3. Перловая каша
Перловая крупа вырабатывается из цельного ядра ячменя таким образом, чтобы сохранились все полезные вещества. А полезного в перловке много: витамины А, В, Д и Е, железо, кальций, медь, йод. Она позволяет бороться с избыточным весом, и позволяет нормализовать обмен веществ.Среди аминокислот перловой каши стоит выделить лизин, способствующий укреплению сердца и защищающий от вирусов, к тому же еще он расщепляет жиры, сохраняя тело человека молодым и здоровым. Продукт этот является довольно-таки низкокалорийным, поэтому можно соблюдать диету, добавляя в свой рацион перловую кашу.
4.Чечевица
Чечевица по количеству содержания в ней белка может создать хорошую альтернативу мясу, поэтому это любимая каша вегетарианцев и тех, кто качает мышечную массу. Регулярное употребление чечевици нормализирует уровень сахара в крови а также создает чувство сытости надолго. Также чечевица обладает низким гликемическим индексом, и не провоцирует резкий выброс инсулина в крочь.
5. Рисовая каша
Показательным примером употребления риса считаются японцы, которые употребляют рис напротяжении всей жизнию. Продолжительность жизни и у них достигает 80 лет, выглядят молодо, и не страдают ожирением, а уровень смертности от инсульта или инфаркта очень низкий. Одним из полезных свойств риса является способность впитывать в себя все бесполезные и вредоносные компоненты, которые препятствуют нормальному обмену веществ. Самый полезный рис это тот, который прошел как можно меньше стадий обработки зерна, это коричневый, именно в такой крупе сохранились все естественные витамины.
Каши, с которыми не следует перебарщивать.
Овсянная каша
Овсянную кашу следует покупать только из твердых сортов, т.е. это та каша, которую нужно варить некоторое время. Овсяная каша является богатым источником белка и клетчатки, содержит такие витамины, как А, К, Е, РР и витамины группы В, а также алюминий, бор, медь, кальций, магний, йод, калий, сера, фосфор, никель и железо. Овсянка помогает снизить уровень холестерина, улучшает работу почек и печени, в качестве обволакивающего средства восстанавливает слизистую желудочно-кишечного тракта, снимает воспаление, особенно хороша при болях и вздутии, гастрите и язве желудка, мягко очищает кишечник, даже улучшает память. Но, несмотря на популярность овсянки, её нежелательно употреблять каждый день, во-первых у нее не низкий гликемический индекс, а во-вторых в ее состав входит фитиновая кислота, которая способствует вымыванию костной ткани и препятствует усвоению кальция. Также стоит отменить, что овсянка содержит большое количество клейковины, или глютена другими словами. У многих людей существует непереносимость глютена, заболевание называется целиакия, которая может проявиться уже на последних стадиях. Человек не свяжет слабость и нарушения пищеварения с овсянкой, согласитесь, ведь нам с детства твердили обратное. Особо остро проявляется непереносимость глютена у детей.
Манная каша
Манная каша, которую нам кормили в детских садах, может принести совсем не тот результат, который мы ожидаем. Диетическим продуктом её назвать можно, но диеты бывают разные. В манной каше содержится совсем мало клетчатки, поэтому людям, которые перенесли недавно операции и имеют истощенный организм эта каша в самый раз, но тем, кто хочет похудеть такой расклад совсем не подходит потому что, калорий она сожержит много, гликемический индекс высокий, а кушать после манной каши хочется уже через час. Если не повышать калорийности каши молоком,сахаром, маслом или вареньем, то лишних килограмм она не прибавит, но чувство сытости не прибавит, а нам как раз это и нужно. Плюсами манной каши являются высокое содержание калия, который обеспечивает бесперебойную работу сердца.В крупе содержится большое количество железа, а оно помогает правильно функционировать красным кровяным тельцам, переносящим кислород к каждой клеточке нашего тела. Манная каша содержит большое количество витаминов группы «В», несущих ответственность за состояние нашей нервной системы. Минусы манной каши это углеводы и содержание глютена, поэтому совсем малышам не рекомендуется её употреблять. Глютен (клейковина), образованный белком глиодином, может вызвать аллергические реакции и спровоцировать развитие такой болезни как целиакия. Кроме того, данное вещество истончает слизистую оболочку кишечника в маленьком организме, тем самым нарушая всасывание полезных питательных элементов.
Способ приготовления на воде
ГИ
Белки,г
Углеводы,г
Жиры,г
Калорийность на 100 гр.
Гречневая каша
50
3,2
17,1
0,8
90
Ячневая каша
50
2,3
15,7
0,3
76
Перловая каша
22
3,1
23
0,4
106
Рисовая каша
80
2,5
17,4
0,1
78
Овсянная каша
65
3,0
15,0
1,7
88
Манная каша
65
2,5
16,8
0,2
80
Знайте во всем меру!
Читайте также
Малокалорийные рецепты — Вкусные рецепты с фото
Низкокалорийный чизкейк с вишней
Многие рестораны сейчас подают вкуснейший десерт, который популярен под именем чизкейк (Cheesecake), родиной которого считается Нью-Йорк. Но в..
На десерт, Чизкейки
Запеканка из обезжиренного творога
Эту вкусную но малокалорийную запеканку лучше всего запекать в силиконовых формах, но можно и на обычном противне в духовке. Она непременно..
Малокалорийный вегетарианский борщ очень простой по составу и несложный по приготовлению. Ингредиенты: Свекла (небольших размеров) –..
На первое, Овощные супы, Борщ
Овощной вегетарианский суп
Вегетарианский суп на овощном отваре из капусты картофеля и моркови довольно питателен, но имеет очень низкую калорийность, поэтому есть..
На первое, Овощные супы
Слизистый суп из крупы диетический
Очень полезный слизистый диетический суп можно готовить из различных видов круп с молоком или без молока. Ингредиенты: Крупа (овсяная,..
На первое, Молочные супы
Салат из яблок или груш
В виде гарнира к яблочному (грушевому) фруктовому салату вкусно будет подать холодное мясо кроля, телятины или птицы. Ингредиенты: Кисло-сладкие..
Салаты, Фруктовые салаты
Овощной салат с курицей
В отварной курице, которую мы добавим в салат, количество калорий намного меньше чем в жаренной на масле. Шкурку с куриного мяса снимать тоже..
Салаты, Овощные салаты, Салаты с курицей
Салат с куриной грудкой
Легкий овощной салат, подойдет для не очень плотного ужина и пополнит запас витаминов организма. Если постное куриное филе не обжаривать..
Салаты, Овощные салаты, Салаты с курицей
Легкий постный салат из риса и овощей
Очень простой, легкий в приготовлении, но питательный и богатый витаминами салатик с рисом и овощами, прекрасно подойдет для легкого ужина..
Салаты, Овощные салаты
Макаронная диета: как похудеть на макаронах
Сразу хочется отметить, что поправляются не от макарон, а больше от лапши с жирными котлетами или жирных макарон по-флотски. Макароны или..
Кулинария, Приготовление пищи, Здоровое питание
Шампиньоны с болгарским перцем по-корейски
Любителям блюд корейской кухни непременно понравится этот рецепт закуски из грибов (шампиньонов) с болгарским перцем. Ингредиенты: Шампиньонов..
На закуску, Овощные закуски, Грибные закуски
Свекла по-корейски
Как и морковь по-корейски, свекла тоже получается довольно пикантной и необычной на вкус, надеюсь вам понравится. Ингредиенты: Свеклы красной..
На закуску, Овощные закуски
Морковь с луком по-корейски
Для приготовления моркови по-корейски лучше всего взять самый сочный сорт морковки, а лук подойдет обычный. Ингредиенты: Моркови — 500 гр…
На закуску, Овощные закуски
Пшенная каша с яблоками и тыквой
Указанное в составе количество продуктов будет достаточно для приготовления 3-х порций пшенной каши. Чтобы приготовить кашу для большего..
На второе, Каши
Тыквенная каша с рисом
Не все любят блюда из тыквы, и иной раз потому что просто не знают как ее готовить и с чем ее подать. Возьмите себе на заметку рецептик полезной..
На второе, Каши
Тыквенный суп-пюре с креветками
Из тыквы можно готовить не только полезные каши но и очень вкусные супы-пюре. Рецепт такого тыквенного супа с креветками я вам сегодня предложу..
На первое, Супы-пюре
Рулет из кабачков с шампиньонами
Очень красивыми и аппетитными получаются рулетики из кабачков цукини с грибами. В данном рецепте в качестве грибов я использовала шампиньоны…
Овощные закуски, Рулеты, Рулеты с грибами, Грибные закуски
Витаминный суп из сухофруктов
Богатый витаминами сладкий фруктовый суп, вместо свежих в этом рецепте использованы сушеные фрукты..
На первое, Фруктовые супы
Абрикосовый суп с сухариками
Довольно вкусный витаминный, но очень малокалорийный суп из сушеных абрикосов, хорошо подойдет для..
На первое, Фруктовые супы
Каша из нескольких видов круп «Дружба»
Такое название каша «Дружба» получила потому, что для ее приготовления используется два или более вида разной крупы. Готовится она как обычная..
На второе, Каши
Рататуй из кабачков и баклажанов
Рататуй является блюдом французской кухни, которое представляет собой рагу из различных овощей. Так же овощи можно готовить и вместе с мясом…
На второе, Овощи, Рагу
Самые низкокалорийные продукты | Красота и здоровье современной женщины
Говоря о диетах, все разговоры так или иначе сводятся к одному — к поиску самых низкокалорийных продуктов питания. На их основе строится большая часть методик, направленных на похудение. Однако не стоит забывать о том, что нашему организму нужны не только низкокалорийные продукты, но еще и масса других питательных веществ, которые могут содержаться в ряде продуктов, которые сложно назвать некалорийными.
Как быть в таком случае?
Для начала необходимо запомнить простой принцип: белок — важный строительный материал, который нужен организму. Источник белка это рыба, мясо, молочные продукты, которые довольно калорийные. Поэтому, полностью исключать их из питания нельзя, но можно по максимуму понизить их калорийную нагрузку.
Оглавление
Самые низкокалорийные мясные продукты
Что касается мяса, то в пищу за 1 прием можно употреблять от 100 до 200 гр. мясных продуктов, приготовленных посредством варки, жарки на небольшом количестве масла или запеченных в духовом шкафу. Разумеется, менее калорийное мясо — вареное, а если говорить о самом «легком» мясе, то в список попадает: дичь в особенности мясо лося, косули, оленя; телятина молочная; конина. Самая жирная и, соответственно, калорийная — баранина, жирная или беконная свинина. Спешу сообщить о том, что вопреки ожиданиям мясо кролика не является низкокалорийным, поэтому им злоупотреблять нельзя. Для сравнения в 100 гр мяса кролика: белков — 21, жиров — 11, углеводов — 0, 183 ккал. Такое же количество молочной телятины содержит: белков — 20, жиров — 2, углеводов — 0, 97 ккал, а в мясе ягненка: белков — 16, жиров — 14, углеводов — 0, 192 ккал. Вывод напрашивается сам собой и в дальнейшем разжевывании не нуждается.
Очень часто слышу такие слова: «Я кушаю мало мяса, ем практически одни овощи, но почему-то медленно худею или совсем не худею». На вопрос: «Вы чем завтракаете?» — человек удивленно отвечает: «Я делаю бутерброды с колбасой». Так вот, эти самые бутерброды с колбасой, поглощаемые по утрам, портят всю картину. Нам кажется, что один несчастный бутерброд это нестрашно, но на самом деле любые колбасные изделия попадают в список самых калорийных продуктов питания, ибо в них полно скрытых жиров, которые наносят серьезный ущерб здоровью. Смело можно сказать так, лучше бы Вы утром скушали 1-2 вареных куриных голени с овощным салатом, чем слопали бутерброд с колбасой, запиваемый сладким чаем или кофе с молоком. Такой плотный завтрак позволит мало того, что насытиться, так еще и зарядит бодростью на весь предстоящий день. Да, и неизвестно что было добавлено в эту самую колбасу, ибо на этикетке пишут все что угодно, а по факту проверяет состав наш желудок, но он, как партизан, молчит, но при этом откладывает лишнее или лаборатория, в которую никто кусочек колбаски не понесет. Поэтому, чем меньше Вы кушаете полуфабрикатов, колбас, сосисок — тем здоровее будете.
Из мяса птицы по калорийности самое безобидное: белое куриное мясо (113 ккал) или мясо молодого цыпленка (140 ккал), индюшатина (183 ккал) и куриный окорок (185 ккал). Если кушать мясо птицы без кожицы, тем самым убирая прослойку подкожного жирочка, и в отварном виде, то калорийность уменьшает на 10-15%.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
телятина молочная
20
2
0
97
мясо лося
21
2
0
101
мясо яка
20
4
0
112
куриная грудинка
24
2
0
113
мясо косули
21
6
0
138
цыпленок
19
7
1
140
оленина
20
9
0
155
конина
20
10
0
167
индюшатина
19
12
1
183
мясо кролика
21
11
0
183
куриный окорок
21
11
0
185
Из рыбы самая легко усваиваемая это: минтай, камбала, хек, треска, пикша и все ракообразные, моллюски. Более подробное описание найдете в таблице пищевой ценности рыбных продуктов.
Самые низкокалорийные овощи
С белком более или менее разобрались, поняли, что его полностью исключат нельзя. Теперь пришло время найти самые низкокалорийные травушки-муравушки. Далее, как уже догадались, речь пойдет об овощах и травах с финишем на фруктовой прямой.
И так, практически все овощи можно смело включать в наш список. Уверенно лидируют такие овощи, в составе которых много пищевых волок, которые препятствуют, во-первых, всасыванию жиров и углеводов, а во-вторых, их быстрому усвоению. Таким образом, чем больше пищевых волокон (клетчатки) в овощном составе, тем ниже его калорийность. Более того, немаловажную роль играет и вода, которая тоже «разбавляет» калорийность. К самым водянистым овощам смело относим: огурцы (15 ккал, воды 95.2 гр), помидоры (20 ккал, воды 93.5 гр), кабачки (24 ккал, воды 93 гр), сельдерей (13 ккал), последний из которых является уникальной травой, на усвоение которой тратиться намного больше энергии, чем потребляется.
Вообще, сельдерей по сути является «пустой травой», так как в сыром виде от него уж точно не будет никакого вреда, поэтому грызите его на здоровье столько, сколько душе угодно, а вот при термической обработке он совершенно бесполезен для организма, так как теряет все свои полезные свойства, в 100 гр которого содержится: вода — 94 гр, пищевые волокна — 1.8 гр, зола — 1.0 гр, калий — 430 мг, натрий — 200 мг, фосфор — 77 мг, кальций — 72 мг, магний — 50 мг, витамин С — 38 мг, бэта-каротин — 4.5 мг, а также витамин А, витамин В2, витамин В9, витамин Е, витамин PP.
Всего 100 грамм этого зеленого водянистого товарища покрывают суточную норму бэта-каротин на 90%, витамина A (РЭ) на 83%, витамина С на 42%, калия на 17%, натрия на 15%, магния на 13% и фосфора на 10%. Поэтому, если хотите правильно похудеть без нанесения вреда организму, то включайте сырой сельдерей в состав белковых салатов. Рецепт одного из них был нами уже упомянут и применялся на практике во время разгрузочного ужина, стоящего в преддверии одной из методик, а именно японской диеты на 14 дней.
Если уж сказать проще, то максимум пользы для организма приносят только сырые овощи и зелень. Термически обработанная пища теряет большую часть своих свойств, превращаясь в пустые, бесполезные массы, которые организм только и знает, что утилизировать. Чтобы хоть что-то выкроить из вареного месива, дабы скопить энергию, он по максимуму реализует углеводы и жиры, которые пусть и в малых дозах, но так или иначе присутствую в том, что попало в желудок, а отваренные овощи уже не в состоянии воспрепятствовать этому процессу. Следовательно, напрашивается вывод: бойтесь сложных салатов, в составе которых прячутся вареные овощи, жаренное или копченое мясо, майонез, консервированные рыбные продукты и т.п. К таким салатам относится всеми нами любимый салат оливье и селедка под шубой, без которых вроде как Новый Год не праздник.
В семейство самых опасных овощей с точки зрения калорийности от 60 до 300 ккал на 100 гр отправляются: оливки, картофель, топинамбур и батат. Из трав и зелени это: кинза, сушеный корень сельдерея, чеснок, свежий розмарин и свежая перечная мята.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сельдерей
1
0
2
13
огурцы
1
0
3
15
ревень
1
0
3
16
салат
2
0
2
16
капуста пекинская
1
0
2
16
морская капуста (консервы)
1
0
3
17
патиссон
1
0
4
19
лук зеленый (перо)
1
0
3
20
помидоры
1
0
4
20
редис
1
0
3
20
спаржа
2
0
3
21
тыква
1
0
4
22
щавель
2
0
3
22
шпинат
3
1
0
23
свежий базилик
3
0
2
23
баклажаны
1
0
5
24
кабачки
1
0
5
24
душица
2
0
5
25
крапива
2
0
5
25
эстрагон
2
0
5
25
перец сладкий
1
0
5
26
капуста краснокочанная
1
0
5
26
квашенная капуста
2
0
5
27
ботва свекольная
1
0
6
28
капуста савойская
1
0
6
28
корнишоны
1
0
6
28
капуста белокочанная
2
0
5
28
капуста цветная маринованная
3
0
4
28
капуста цветная
3
0
4
30
репа
2
0
6
32
морковь желтая
1
0
7
33
брокколи
3
0
7
34
корень сельдерея
1
0
7
34
капуста брюссельская
5
0
3
35
морковь красная
1
0
7
35
черемша
2
0
7
35
лук порей
2
0
6
36
редька черная
2
0
7
36
брюква
1
0
8
37
укроп
3
1
6
40
лук репчатый
1
0
8
41
свекла
2
0
9
42
капуста кольраби
3
0
8
44
артишоки
3
0
11
47
корень пастернака
1
1
9
47
капуста маринованная
1
0
12
47
петрушка
4
0
8
49
корень петрушки
2
1
10
51
хрен корень
3
0
11
59
Самые низкокалорийные фрукты и ягоды
Но хватит страшилок на сегодня. Пришло время найти самые низкокалорийные фрукты. Эта, пожалуй, самая аппетитная компания, без которой сложно поймать за вертлявый хвост то самое отменное и лучезарное настроение, которое по утрам куда-то от нас прячется. Разве что помочь в этом сможет только плитка шоколада, но ее кушать нам нежелательно.
Говоря на эту тему, проще назвать самые калорийные ягоды и фрукты, ибо все остальное куда полезнее, чем какая-то там болтовня про здоровое питание и разные способы похудения. И так, в это семейство моментально попадают все фрукты, сухофрукты и ягоды, калорийность которых переваливает за 60 ккал на 100 гр фруктовой мякоти, а именно: все сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики, цукаты, абрикосы и т.д.), бананы — самые углеводные фрукты, авокадо, который является рекордсменом по количеству жира (15 гр), виноград, гранат, хурма и манго. Правда, из винограда только один кишкиш отличился. Эта белая ворона по калорийности равна 38 ккал, что равно мандарину и помело, при этом в нем меньше калорий, чем в нектарине (44 ккал) и персике (45 ккал).
Но даже с аппетитными фруктами можно несколько пошаманить и благодаря некоторым телодвижениям снизить их калорийность. Так например, если снять кожицу с яблока (52 ккал), то его калорийность снижается на 4, что, разумеется, ничтожно мало, но все мы знаем, что дьявол скрывается в мелочах, да и в кожице многих фруктов, массово выращиваемых на плантациях, полно вредных веществ, часть которых простой водой не смывается.
Среди ягод особенно отличились можжевельник (116 ккал), шиповник (109 ккал), облепиха (82 ккал).
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
калина
0
0
7
26
арбуз
1
0
6
27
клюква
1
0
4
28
барбарис
0
0
8
30
жимолость
0
0
8
30
алыча
0
0
8
34
ежевика
2
1
4
34
лимон
1
0
3
34
грейпфрут
1
0
7
35
дыня
1
0
7
35
фейхоа
1
1
7
35
кишмиш
0
0
10
38
мандарин
1
0
8
38
памело
1
0
9
38
голубика
1
1
7
39
морошка
1
1
7
40
кизил
1
0
10
40
земляника, клубника
1
0
8
41
смородина белая
1
0
8
42
смородина красная
1
0
8
43
апельсин
1
0
8
43
папайя
1
0
9
43
абрикос
1
0
9
44
нектарин
1
0
9
44
смородина черная
1
0
7
44
черника
1
1
8
44
ирга
0
0
12
45
крыжовник
1
0
9
45
персик
1
0
10
45
брусника
1
1
8
46
малина
1
1
8
46
груша
0
0
10
47
киви
1
0
8
47
айва
1
1
10
48
яблоки без кожицы
0
0
12
48
слива
1
0
10
49
рябина
1
0
9
50
ананас
0
0
12
52
вишня
1
0
11
52
черешня
1
0
11
52
яблоки с кожицей
0
0
11
52
Отдельно отметим все виды грибов, калорийность которых не переваливает за 50 ккал на 100 гр, что во время диеты ставит их на один уровень с полезными овощами. Поэтому, в поедании грибов и грибных блюд можно себе не отказывать.
Самые низкокалорийные крупы, злаки и бобовые
Самыми сытными и калорийными являются все виды бобовых, правда, за исключением, как это не странно, самих бобов, зеленого сушеного или замороженного горошка и стручковой фасоли, которая относится к самым низкокалорийным продуктам среди себе подобных.
Среди круп низкокалорийные только отруби пшеничные и овсяные, поэтому на основе этих данных некоторые диетологи разработали специальную методику, где практикуется потребление отрубей и кефира. Не могу сказать, что это дико правильная позиция, но похудеть благодаря аналогичным смежным методикам вполне реально, правда, при условии если Вас интересует исключительно результат и мало волнуют последствия.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
фасоль стручковая
3
0
3
23
горошек зеленый сушеный
5
0
8
55
бобы
6
0
9
57
горошек зеленый замороженный
5
0
9
77
горошек зеленый сырой
5
0
9
81
отруби пшеничные
16
4
17
165
отруби овсяные
17
7
51
246
Самые низкокалорийные каши
Что касается любой каши, если Вы ее приготовите на воде, то тем самым до возможного максимума снизите ее калорийность. Здесь существует лишь одна проблема — вкус. Молочная кашка куда вкуснее более пресной водянистой кашицы. Разумеется, несколько улучшить вкус любой каши позволяет сливочное масло, но это, соответственно, увеличит не только ее питательность, вкусовые качества, но и ровно настолько же увеличит ее калорийность.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
рисовая на воде
2
0
17
78
манная на воде
3
0
17
80
геркулесовая на воде
3
1
15
84
овсяная на воде
2
3
15
88
гречневая на воде
3
1
17
90
пшенная на воде
3
1
17
90
ячневая на воде
2
3
15
96
рисовая на молоке
3
3
16
97
манная на молоке
3
3
16
98
овсяная на молоке
3
4
14
102
геркулесовая на молоке
3
4
14
105
перловая на воде
3
0
23
106
пшенная на молоке
4
3
16
108
рис белый вареный
2
1
25
116
гречневая на молоке
6
2
31
163
Самые низкокалорийные макаронные изделия
На ряду с кашами макароны не так страшны, как их малюют. Макаронный зверек не менее страшен, чем любой звереныш из каши. Но есть одно существенное но! Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы медленнее усваиваются нашим организмом, тем самым позволяя вырабатывать медленные углеводы, а если их при этом еще и не доварить, то эффект будет несколько улучшен. Пока организм пытается выудить строительный материал из того, что плохо жуется, мы постоянно получаем небольшую порцию энергии, которая мало того, что не дает нам моментально проголодаться, так еще и за время рабочего дня часть того, что мы получили успевает израсходоваться, а та часть что еще не переработалась сохраняет чувство сытости на довольно долгий рок.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
лапша домашняя
10
3
51
256
макароны из муки первого сорта
11
2
68
333
макароны высшего сорта витаминизированные
10
1
70
337
макароны высшего сорта молочные
12
3
67
345
Такую маленькую хитрость хорошо бы взять за правило, ибо она работает и на крупах, которые в недоваренном виде дают тот же результат.
Самые низкокалорийные молочные продукты
К этому списку относятся все обезжиренные молочные и молочно-соевые продукты с содержанием жира от 0,5% до 1%.
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сыворотка творожная
1
0
4
18
тан (айран)
1
2
1
24
молоко коровье 0.5%
3
0
5
31
ацидофилин нежирный
3
0
4
31
молоко коровье топленое 1%
3
1
5
40
кефир 1%
3
1
4
40
простокваша 1%
3
1
4
40
ряженка 1%
3
1
4
40
молоко кобылье
2
1
6
41
кумыс на коровьем молоке
2
2
5
44
молоко соевое
3
2
3
45
кумыс на кобыльем молоке
2
2
5
50
варенец 2.5%
3
3
4
53
ряженка 2.5%
3
3
4
54
йогурт из обезжиренного молока
6
0
8
56
йогурт 1.5%
4
2
6
57
творог нежирный 0.6%
18
1
2
88
творог полужирный 9%
18
9
3
169
Самые низкокалорийные сыры
Найти низкокалорийные сыры довольно проблематично, ибо все они отличились исключительно в обратном смысле этого словосочетания. Пожалуй, кроме сыров, приготовленных в домашних условиях по диетическим рецептам, можно назвать лишь: брынзу на основе коровьего молока, сыр фета и адыгейский. Самые жирные сыры имеют мягкую текстуру и легко намазываются на хлеб, а это все плавленные сыры с различными вкусами и наполнителями. Исключение составляют лишь обезжиренные сыры (сливочный обезжиренный 105 ккал, чеддер обезжиренный 148 ккал)
расчет из 100 гр. продуктов
продукт
Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сыр домашний нежирный
18
1
2
86
сыр Амбер
31
10
10
220
брынза на коровьем молоке
22
19
0
262
сыр адыгейский
20
20
2
264
сыр фета
14
21
4
264
Калорийность каш | MAKFA
В русском фольклоре все богатыри перед подвигами ели сытную кашу. Всё потому, что она обладает уникальными свойствами – с одной стороны достаточно калорийна, а с другой – усваивается медленно и надолго насыщает энергией. Поэтому её рекомендуют есть и при различных диетах – получил запас клетчатки, медленных углеводов и полезных веществ с утра из тарелочки ароматной овсянки с ягодами и остаёшься сытым до обеда.
Когда на счету каждая калория
Без сладких добавок и избытка масла каши наиболее полезны, и именно их считают диетическим продуктом. Преимущественно все крупы обладают схожей калорийностью. Тем, кому необходимо более точно считать калории, поможет наша памятка — таблица калорийности каш. На первых строчках рейтинга мы поместили крупы, в которых меньше всего калорий. В самом низу рейтинга – самые питательные каши, но и они занимают достойные позиции в диетическом питании.
Калорийность крупы в сухом виде
Здесь победителем становится горох MAKFA дроблёный. Эта крупа в сухом виде самая диетическая. На 2 месте – королева гречка. В ней всего 308 кКАл на 100 граммов. Бронзовую медаль завоевала ячневая крупа. На последнем месте стоит овсянка, но не спешите делать выводы – в готовом виде эта каша далеко не самая питательная.
Рейтинг калорийности каш на воде
Калорийность каши на воде* уменьшается по сравнению с сухой крупой примерно в 3-4 раза. Заметьте, на 1 строчку рейтинга калорийности на воде становится ячневая крупа – она имеет наименьшую энергетическую ценность.
Рейтинг калорийности каш на молоке
Конечно же, показатели каш на воде и на молоке отличаются. В таблице* указаны значения у блюд без масла и сахара. Здесь диетическим чемпионом становится кукурузная крупа. А самой калорийной оказывается гречневая каша.
Количество энергии, которое организм получает от съеденной каши, он должен потратить в течение дня. Благодаря тому, что это блюдо усваивается долго, она не откладываются в лишние килограммы, и энергия из нее расходуется постепенно. Важно приготовить кашу правильно, не переборщив со сладкими добавками и маслом, так как они повышают гликемический индекс, а значит – скорость усвоения каши.
Есть секрет сокращения калорийности каши, например, овсяной: чтобы ее сварить, используйте 1 стакан геркулесовых хлопьев, 1 стакан молока и 2 стакана воды.
Сохраните эти таблицы к себе на компьютер, чтобы они помогали вам ориентироваться в ассортименте круп MAKFA и питаться правильно.
* Все значения калорийности каш имеют относительный характер и зависят от многих факторов.
Сытная овсянка в небольшой порции
Овсянка — это хорошее начало дня: она доступна, питательна, универсальна и является частью здорового и сбалансированного питания. Одна порция вареной овсянки содержит сложные углеводы для получения энергии и богата клетчаткой для здоровья сердца и пищеварения.
Но овсянка может легко стать калорийным завтраком в зависимости от размера порции, добавок и начинок. К счастью, есть множество способов приготовить восхитительную миску овсянки с низким содержанием калорий, что делает ее отличным диетическим продуктом для похудания.
Почему выбирают овсянку для похудения
Овес — это богатый питательными веществами источник здорового цельного зерна, который является идеальной заменой рафинированным углеводам, если вы пытаетесь похудеть. Исследования показывают, что замена очищенного зерна цельнозерновым может уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление. Употребление большего количества овса также может помочь справиться с диабетом 2 типа.
Порция овсянки довольно сытна. Как низкокалорийная пища, овсянка способствует не только снижению веса, но и его контролю. Клетчатка, содержащаяся в овсе, способствует насыщению и помогает вам меньше есть. Перед добавками и добавками порция овсянки из 1 стакана содержит 140 калорий, 28 г углеводов, 5 г белка, 2,5 г жира и не содержит сахара или натрия.
Виды овса для овсянки
Старомодные овсяные хлопья обычно рекомендуются для приготовления овсяных хлопьев, но вы можете попробовать другие виды овса.Вот как сравнивается порция каждого из них:
Овес быстрого приготовления : Овес быстрого приготовления получают из частично приготовленных и сушеных овсяных хлопьев и обычно упаковываются с добавлением ароматизаторов и сахара, например клена и коричневого сахара. Количество калорий может варьироваться в зависимости от вкуса и бренда, но один пакет (28 грамм) простого сухого овса быстрого приготовления содержит около 100 калорий.
Крупа овсяная : Крупа — это целые зерна овса с удаленной шелухой. Они наиболее питательны и наименее обработаны, но перед приготовлением их нужно замочить на ночь.Через 30 минут приготовления крупа приобретает жевательную консистенцию. 1/4 стакана сухой овсяной крупы — это 180 калорий.
Старомодные овсяные хлопья : Эти овсяные хлопья продаются либо как старомодные, либо как овсяные хлопья, и их часто выбирают для овсяных хлопьев. Их размягчают паром, а затем разглаживают металлическими роликами. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев старого образца содержит около 140 калорий.
Овес быстрого приготовления : Также известный как овес быстрого приготовления, его сушат перед раскаткой.Они тоньше, чем овсяные хлопья, и подвергаются большей переработке по сравнению с другими видами овса. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления — это 140 калорий.
Стальной овес : Стальной овес, также называемый ирландской овсянкой, крупной овсянкой или овсяной крупой, представляет собой цельнозерновую овсяную крупу, измельченную на кусочки, из которой можно производить овсяные хлопья. Стальной овес готовится дольше, часто 20–30 минут. 1/4 стакана сухого овсяного зерна, нарезанного сталью, содержит около 188 калорий.
Состав
Лучшая кастрюля для приготовления овсянки — среднего размера и шире, чем высокая, но если у вас нет такой, которая подходит под это описание, отрегулируйте время приготовления, пока не достигнете желаемой консистенции.
Использование комбинации половины воды и половины молока помогает снизить общее количество калорий без ущерба для кремовой текстуры. Вы также можете использовать обезжиренное или обезжиренное коровье молоко или альтернативу молоку, чтобы еще больше снизить количество калорий, если это важно для вас. Если вы используете традиционное обезжиренное молоко, добавьте пару капель ванильного экстракта для аромата.
Этот метод приготовления превращает небольшую порцию сухого старомодного овса в большую сытную порцию приготовленной овсянки с низким содержанием калорий.
Как подготовить
Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте 1/2 стакана молока (или альтернативного молока) и 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь. Готовьте и перемешивайте, пока не загустеет и не станет кремообразной консистенцией, 12–15 минут.
К вашему сведению: этот тип овсянки готовится в два раза дольше, чем стандартная овсянка, и его загустеет. Не волнуйтесь, если поначалу кажется, что в нем много жидкости.
Добавить низкокалорийный ароматизатор
Благодаря бесчисленным комбинациям добавок и начинок возможности наполнить чашу ароматом, питательными микроэлементами, полезными жирами, белком и дополнительной клетчаткой кажутся безграничными.
Не утяжеляйте свою порцию овсянки сладкими калориями, особенно если это часть вашего плана диеты для похудения. Если вы жаждете сладкого и предпочитаете натуральные ингредиенты, попробуйте подсластители на основе стевии или 1/4 чайной ложки меда или нектара агавы. Корица может добавить сладости; Приправы для тыквенного пирога тоже хороши.
Немного соли (1/8 чайной ложки или 295 мг натрия) уравновесит сладость или усилит вкус, если вы выберете пикантную начинку.Если вы следите за потреблением натрия, вы можете попробовать заменить его хлоридом калия, который обеспечивает удовлетворительно соленый вкус.
Mix-Ins
Вы можете добавить свои любимые полезные смеси в конце приготовления порции овсянки. Проявите творческий подход и выберите один из слегка сладких или соленых вариантов, перечисленных ниже.
1/4 стакана обезжиренного тертого сыра (для пикантного блюда): 158 калорий
Начинки
Когда овсянка будет готовиться, подавайте ее в миске среднего размера и дайте ей немного остыть и загустеть.Затем, в зависимости от выбранных вами добавок, посыпьте любую комбинацию следующих сладких или соленых начинок, но помните о своем выборе, чтобы калории не складывались.
1/4 стакана нарезанных или нарезанных фруктов (информация о пищевой ценности варьируется, но вы не ошибетесь)
Если вы любите каши, попробуйте этот низкокалорийный вариант.Использование яблок для увеличения объема помогает снизить количество калорий и добавляет вкуса. К тому же все собирается всего за 15 минут.
Приготовление по рецепту: 1 порция
Время подготовки: 2 минуты
Время приготовления: 5 минут
Калорий: 259 на порцию
Если вам
понравилась эта статья, воспользуйтесь нашим информационным бюллетенем .Это бесплатно .
Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности
15 полезных рецептов овсянки для вкусного завтрака для похудения
Обожаю полезные рецепты овсянки на завтрак.Холодным утром я люблю готовить горячую овсянку, чтобы утолить свою тягу к сладкому, при этом сохранив здоровую пищу.
С фруктами, специями и другими вкусными ингредиентами этот основной здоровый продукт можно превратить во что-то сладкое, сливочное и сытное. Это идеальный способ начать свой день с приема пищи, ускоряющей метаболизм, и в качестве дополнительного бонуса он сохраняет сытость на несколько часов и сокращает количество перекусов в середине утра.
Я не большой поклонник сладких овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые я ела в детстве.Эти продукты полны сахара (до 8 чайных ложек на порцию), искусственных ингредиентов и с высоким содержанием натрия. Приготовить овсянку с нуля так просто, что совсем не обязательно использовать маленькие пакетики.
В этой статье «Здоровые рецепты овсянки на завтрак» вы найдете:
Преимущества овсянки
Oatmeal Nutrition
Овсянка для похудения
Как приготовить овсянку для похудения
15 полезных рецептов овсянки для похудения
Попробуйте мои 15 вкусных рецептов овсянки ниже, и вы поймете, почему овсянка один из моих любимых здоровых завтраков.И не волнуйтесь, ваши любимые вкусы детства включены ниже, такие как клубника со сливками, клен и коричневый сахар, а также мое знаменитое гигантское овсяное печенье для завтрака!
Для быстрого похудения начните день прямо с некоторых из наших полезных рецептов овсянки для похудения.
Ниже вы найдете 15 рецептов овса для похудения, а также полезные свойства овса и даже овсяные хлопья.
Преимущества овсянки
Одно из самых больших преимуществ употребления овсянки в том, что она снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме, «плохого» холестерина.
Растворимая клетчатка в овсянке помогает снизить всасывание холестерина в кровоток, а добавление фруктов может увеличить количество получаемой растворимой клетчатки, так что это двойная победа.
Вся эта полезная клетчатка, содержащаяся в овсянке, может иметь огромное влияние на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Цельнозерновая овсянка, как известно, ускоряет метаболизм, а точнее, минимально обработанный старомодный овес и стальной овсянка ускоряют метаболизм.
Замена сильно обработанного овса на эти минимально обработанные цельнозерновые продукты помогает добавить сложные углеводы в ваш рацион, что, в свою очередь, заставляет ваш организм усерднее работать над их расщеплением.
Дополнительная работа, которую ваше тело выполняет для расщепления цельнозерновой овсянки, увеличивает ваш метаболизм, а также заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение нескольких часов.
Употребление в пищу здоровых рецептов овсянки может помочь снизить уровень холестерина и ускорить обмен веществ!
Ниже вы найдете 15 рецептов овсянки для похудения, а также овсяные корма…
Овсяное питание
Полезна ли овсянка?
Овсянка содержит ряд полезных питательных веществ, включая белок, сложные углеводы и небольшое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.
В рецептах овсяных хлопьев в среднем около 150 калорий на чашку вареного овса . Овсяные хлопья добавят дополнительных калорий, поэтому будьте осторожны, добавляя слишком много сухофруктов, так как они действительно могут увеличить количество калорий.
Коричневый сахар добавляет около 50 калорий на столовую ложку, а подслащенные сушеные фрукты или орехи добавляют около 100 калорий на порцию.
Мне нравится начинать с приготовления овсянки на миндальном или кокосовом молоке, эти варианты веганского молока добавляют сладости и белка без большого количества сахара, а затем подслащивают в самом конце, и только при необходимости.Часто я обнаруживаю, что лишнего сахара не требуется, поэтому держите сахар до конца и добавляйте умеренно.
Основное питание овсяных хлопьев:
Овсянка для похудения будет держать вас сытым на несколько часов, но самое приятное то, что калорий достаточно для любой диеты!
Ниже вы найдете способы отведать овсяные хлопья для похудения, а также 15 вкусных рецептов овсяных хлопьев для похудения… продолжайте прокручивать!
Овсянка для похудения
Овсяные хлопья для похудения — также отличная привычка, которой легко следовать.Он не только великолепен на вкус, но и организм переваривает овсянку медленнее, поддерживая постоянный уровень сахара в крови, повышая уровень энергии и уменьшая тягу к голоду.
Вы будете чувствовать себя более сытым все утро и сможете устоять перед соблазном перекусить. Хороший овсяный завтрак — определенно часть правильного питания, которое поможет вам легко сбросить вес.
Как приготовить овсянку для похудения:
Приготовьте полезную овсянку в естественно сладком низкокалорийном веганском молоке, например, в миндальном молоке.Он ускоряет обмен веществ, добавляет белок и устраняет потребность в сахаре.
Добавьте к полезному овсу фрукты, улучшающие метаболизм, например ягоды или яблоки.
Добавьте нулевые калорийные специи, такие как корица, для придания вкуса, но без калорий.
Более полезные советы по овсянке и рецепты низкокалорийной овсянки ниже…
Быстрая потеря веса может быть достигнута с помощью ежедневного здорового овсяного завтрака.
Найдите 15 рецептов овсянки для похудения ниже…
Инструкции по приготовлению здоровой овсянки
Рецепты приготовления овсянки — довольно простой процесс: Добавьте жидкость в овсяные хлопья и нагрейте .Рецепты овсянки не только быстро готовятся, но даже самый начинающий повар может освоить основные рецепты овсянки.
Как приготовить овсяные хлопья — овсяные хлопья
1 стакан овсяных хлопьев 2 стакана воды, молока или их комбинации
В средней кастрюле смешайте 1 стакан овсяных хлопьев (по старинке) и 2 стакана воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на медленном огне под крышкой 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой 2 минуты перед подачей на стол.
Как приготовить овсянку — с овсяными хлопьями быстрого приготовления
1 стакан овса быстрого приготовления, также известного как овсяные хлопья быстрого приготовления 2 стакана воды, молока или их комбинации
В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления. Уменьшите огонь и тушите без крышки в течение 1 минуты, периодически помешивая. Снимите кастрюлю с огня. Накройте крышкой и дайте постоять около 30 секунд перед подачей на стол.
Как приготовить овсянку — с овсяными хлопьями, нарезанными сталью
1 стакан овсяных хлопьев 3 стакана воды
В большой кастрюле смешайте 1 стакан овсяных хлопьев и 3 стакана воды, доведите до кипения.Накройте крышкой и тушите 25-30 минут или пока овес не станет мягким, а жидкость почти не впитается. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут перед подачей на стол.
Овсяные хлопья бывают разных сортов, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления.
Ниже вы найдете 15 полезных рецептов овсянки на завтрак. Все рецепты низкокалорийной овсянки…
15 полезных рецептов овсянки на завтрак
Эти полезные рецепты завтрака с овсяными хлопьями могут быть приготовлены из овсяных хлопьев, которые вы предпочитаете (овсяные хлопья / овсяные хлопья быстрого приготовления / овсяные хлопья быстрого приготовления), хотя будет отмечен лучший вариант овсянки.
В этом разделе вы найдете рецепты овсянки Quaker Oats для похудения, и мы покажем вам, как приготовить овес для похудения вкусно и легко.
Следующие полезные рецепты овсянки можно найти ниже:
Овсяная каша с яблочным пирогом, ускоряющая метаболизм
Овсяная каша с кленом и коричневым сахаром
Овсяная каша на завтрак с изюмом
Овсяная каша с бананом и миндальным маслом
Клубника и овсянка со сливками
Клубника, банан, овсянка
Овсяная каша с черникой и бананом
Двойная шоколадная овсяная каша
Сливочно-клюквенно-ванильная овсяная каша
Овсяная каша с ягодами
Лимонно-черничная овсяная каша
Кленовая и миндальная овсяная каша
Черри-миндальная овсяная каша
Овсяная каша с персиками, клюквой и белым шоколадом
Овсянка с персиками, клюквой и белым шоколадом
Это мой любимый рецепт овсянки для похудения! Мне нравится его вкус, запах в доме и, что самое главное, мне нравится, как этот рецепт овса для похудения улучшает мой метаболизм!
Я предпочитаю этот полезный овсяный завтрак с овсяными хлопьями, также известный как старомодная овсянка.
Овсянка с яблочным пирогом, ускоряющая метаболизм
Похудеть с помощью еды
Этот восхитительный рецепт полезной овсянки сладкий, сливочный и сытный. Ваш день начнется с красивого теплого животика. Лучше всего то, что это на вкус как кусок яблочного пирога!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 20 минут
Общее время 25 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 309 ккал
1 стакан старомодной или стальной овсянки
2 стакана миндального молока
1 яблоко, нарезанное тонкими ломтиками, затем нарезанное на три части, в основном тонкими кусочками
2 чайные ложки корицы
2 чайные ложки кленового сиропа по желанию
1 чашка несладкого яблочного соуса если у вас маленькие чашки, то по 1/2 стакана
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсянку, корицу и кленовый сироп, нагрейте на слабом огне, пока большая часть молока не впитается (при необходимости перемешайте).
Как только большая часть молока впитается, добавьте яблочный соус и перемешайте. Если вам нравятся мягкие яблоки, добавьте их сейчас, если вам нравится хруст, подождите, пока вы собираетесь подавать, чтобы перемешать.
После того, как весь яблочный соус и молоко впитались, всего около 15-20 минут, удалите с огня и подавать.
Каждая порция содержит: 309 калорий, 5 г жиров, 8 г клетчатки, 6 г белка и 62 г углеводов
калорий: 309 ккал
Этот полезный рецепт завтрака с овсянкой быстро станет вашим любимым! лучше всего то, что яблоки легко найти круглый год!
Еще рецепты овсянки для похудения ниже… продолжайте листать.
Овсяные хлопья с кленом и коричневым сахаром
Овсяная каша с кленом и коричневым сахаром — одно из моих любимых завтраков, которое любит моя семья. Он согревает вас в холодный день и заставляет чувствовать себя хорошо, не вызывая при этом вялости или тяжести.
Я просматривал список пакетов с овсяной кашей Quaker, и я предпочитаю использовать овсянку с кленовым коричневым сахаром. Я хочу напомнить вам, что в маленьких пакетиках есть консерванты и загустители, плюс 13 граммов сахара по сравнению с другими.в этом рецепте всего 7 граммов сахара, не лучший выбор в еде, если вы спросите меня.
В пакетах используется овсянка быстрого приготовления. Недавно я перешел на овсяные хлопья Old Fashioned не из-за каких-либо диетических соображений, а потому, что они намного вкуснее, крупнее и не превращаются в кашу.
Если вы любите овсяные хлопья, непременно используйте их вместо овсяных хлопьев в этом полезном рецепте овсянки.
Кленовая каша с коричневым сахаром
Похудеть с помощью еды
Вдохновленный Quaker Oats, я создал этот полностью натуральный низкокалорийный овес для похудения.
Время приготовления 1 мин.
Время приготовления 15 минут
Общее время 16 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 1 порция
Калорий 176 ккал
1/2 стакана овсянки по-старомодному
1/2 чайной ложки. корица
1 ч. кленовый сироп
1/2 ч. темно-коричневый сахар
В небольшой кастрюле доведите до кипения 1 стакан воды, добавьте овсяные хлопья и корицу и убавьте до минимума.Время от времени помешивайте, пока вся вода не впитается.
Добавьте кленовый сироп и перемешайте. Переложите овсянку в миску, посыпьте коричневым сахаром и подавайте.
Каждая порция содержит: 176 калорий, 3 г жира, 4 г клетчатки, 5 г белка, 33 г углеводов.
калорий: 176 ккал
Рецепт Quaker Oats, напоминающий кота, прост и восхитителен!
Найдите другие полезные рецепты завтрака с овсяными хлопьями ниже… включая овсяное печенье для завтрака!
Овсяное печенье с изюмом для завтрака
Попробуйте, вы не можете сказать «печенье на завтрак» без улыбки.Эти Овсяное печенье с изюмом для завтрака отлично подходят для семьи в бегах, они хорошо путешествуют, и вы можете приготовить их накануне вечером и испечь утром.
Овсянка и корица ускоряют метаболизм, это отличный способ включить в свой рацион полезные для сердца рецепты овсянки!
Если вы хотите приготовить 30 маленьких печенек, которые тоже отлично подойдут, запекайте 10-15 минут и с помощью столовой ложки превратите их в шарики размером с пинг-понг. Также попробуйте мои персики и овсяное печенье со сливками, они восхитительны и всегда популярны на вечеринках!
Овсяное печенье с изюмом для завтрака
Похудеть с помощью еды
Этот рецепт овсяного печенья на завтрак похож на вкусное печенье … но на самом деле это просто миска овсянки, запеченная в форме печенья.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Время охлаждения 15 минут
Общее время 35 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порций 15 порций
Калорий 172 ккал
стакана органической универсальной муки
½ чайной ложки. пищевая сода
¼ ч. морская соль
2 ст. несоленое масло при комнатной температуре
1 стакан светло-коричневого сахара в упаковке
1 яйцо
1 ч.ванильный экстракт
1/2 стакана несладкого яблочного соуса
2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан изюма
1 чайная ложка. корица
Обрызгайте 2-3 противня для печенья спреем для выпечки. В небольшой миске смешайте муку, пищевую соду, корицу и соль. В большой миске или миксере взбить масло и сахар, добавить яйцо и ваниль. Добавьте яблочный соус и стакана воды. Теперь вы можете добавить сухую мучную смесь, перемешать до однородности. Добавьте овес и изюм и перемешайте до однородной массы.Поместите в холодильник минимум на 15 минут или на ночь.
Предварительно разогрейте духовку до 350 ° С, используя ложку для мороженого, выдавив ложки теста размером с теннисный мяч (Ага!), Оставив достаточно места для небольшого намазывания. Выпекать 15-18 минут до румяной корочки.
Каждая порция (1 печенье) содержит: 172 калории, 2 г жира, 2 г клетчатки, 2 г белка, 34 г углеводов.
калорий: 172 ккал
РЕЦЕПТ БОНУСА : Это знаменитые Giant Breakfast Cookies , которые я приготовила на Шоу Рэйчел Рэй!
Рецепты овсяных хлопьев для завтрака могут быть разных форм и размеров… как это овсяное печенье для завтрака! Поговорим о новом рецепте овсянки для похудения!
Дополнительные рецепты овсянки для завтрака приведены ниже…
Овсяная каша с бананом и миндальным маслом
Мне нравится сочетание арахисового масла, бананов и меда.Когда я был маленьким, моя мама объединяла три для меня в сэндвиче, поэтому эта комбинация овсянки с бананом и миндальным маслом — одно из тех ностальгических блюд, которые заставляют меня чувствовать тепло и пушистость и возвращают меня в более легкие времена в моей жизни. .
В своих поисках новых блюд, ускоряющих метаболизм, я придумал этот полезный рецепт завтрака с овсянкой. Я рекомендую миндальное масло для похудения по сравнению с арахисовым маслом, так как оно ускоряет обмен веществ.
Овсяная каша с бананом и миндальным маслом
Похудеть с помощью еды
Эта овсяная каша на завтрак, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 18 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 375 ккал
2 стакана несладкого миндального молока
1 стакан стальной или старомодной овсянки
1 тонко нарезанный банан
2 столовые ложки миндального масла
2 чайные ложки меда по желанию
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко и овсяные хлопья, нагрейте на слабом огне, пока большая часть жидкости не впитается.
Добавьте половину ломтиков банана и миндальное масло, перемешайте и дайте овсянке впитаться остальным молоком.
Снимите с огня, переложите в две миски, положите сверху оставшиеся ломтики банана и сбрызните медом.
Каждая порция содержит: 375 калорий, 6 г жира, 8 г клетчатки, 8 г белка, 66 г углеводов.
калорий: 375 ккал
Люди всегда спрашивают: «Полезна ли овсянка?» и «как приготовить овес для похудения?» Я всегда присылаю им этот рецепт! Благодаря большому количеству протеина в этом полезном овсяном завтраке они сразу же хотят попробовать овес для похудения!
Клубника и овсянка со сливками
Знаете ли вы, что овсянка, йогурт и корица ускоряют ваш метаболизм? Мне нравились маленькие пакетики овсянки Quaker, но они полны сахара, консервантов и загустителей, а это не лучший выбор!
Итак, я сделал свой любимый аромат и добавил греческий йогурт, чтобы сделать его сливочным, и корицу, просто потому, что я его очень люблю.Не бойтесь бальзамического уксуса; он подслащивает клубнику без добавления сахара.
Клубника и овсянка со сливками
Похудеть с помощью еды
Этот рецепт подражания Quaker Oats полностью натуральный, и это отличный полезный овсяный завтрак!
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 17 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 97 ккал
1 стакан воды
1/2 стакана старомодного овса
1 чайная ложка молотой корицы — вы также можете бросить палочку корицы в кипящую воду
1/2 стакана нарезанной клубники — свежей или замороженной размороженной
1 чайная ложка бальзамического уксуса
2 столовые ложки греческого йогурта
1/2 чайной ложки экстракта настоящей ванили
1 чайная ложка меда
В небольшой кастрюле смешайте воду, овсяные хлопья и корицу, накройте крышкой и доведите до кипения, убавьте огонь до минимума.Пока овсянка впитывает всю воду с запахом корицы, продолжайте работу с клубникой.
В небольшой миске смешайте клубнику и бальзамический уксус, затем разомните вилкой и перемешайте, пока не получите клубничную кашицу (очень технический термин), затем добавьте йогурт, ваниль, мед и хорошо перемешайте.
Как только вода и овсянка впитаются, добавьте клубничную смесь и перемешайте, пока все не смешаются, дайте загустеть примерно минуту, снимите с огня и подавайте.
Каждая порция содержит: 97 калорий, 1 г жира, 2,5 г клетчатки, 5 г белка, 18 г углеводов.
калорий: 97 ккал
Этот рецепт подражания Quaker Oats — один из наших любимых рецептов овса для похудения!
Попробуйте этот и другие рецепты «подражателя: Quaker Oats для похудения» в этой статье…
Клубника, банан, овсянка
Один из ключей к чистому питанию — всегда есть то, что есть по сезону, когда клубника в сезон, она недорогая и гораздо более ароматная, чем когда вы покупаете ее не в сезон.
Поэтому обязательно готовьте это блюдо, когда у вас есть сезонные ягоды. Если вы используете замороженную клубнику, см. Рецепт выше, лучше использовать замороженную клубнику.
Этот полезный овсяный завтрак быстро станет любимым в вашем доме!
Клубника, банан, овсянка
Похудеть с помощью еды
Этот простой рецепт овсянки для похудения отлично подходит для сезонной клубники!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 150 ккал
1 3/4 стакана воды
1 стакан овсяных хлопьев
1/2 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
2 чайных ложки меда
4 больших клубники
1 маленький банан
Нарежьте клубнику и банан тонкими ломтиками, отложите в сторону.
В средней кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овес, корицу и мускатный орех, уменьшите огонь до минимума и время от времени помешивайте, пока вся вода не впитается. Когда вода впитается, снимите с огня и добавьте мед.
Выложите овсяные хлопья и посыпьте нарезанной клубникой и бананами.
Каждая порция содержит: 150 калорий, 1,5 г жира, 4 г клетчатки, 4 г белка, 33 г углеводов.
калорий: 150 ккал
Этот сезонный рецепт овсянки для похудения отлично подходит весной и летом … Я знаю, что овсянка звучит как тяжелое зимнее блюдо, но я думаю, что с этими яркими ягодами вы можете полюбить полезные рецепты овсянки для похудения в теплые месяцы тоже.
Ниже приведены летние рецепты полезной овсянки…
Черника и овсянка со сливками
Рецепт овсянки со сливками и черникой — один из моих новых любимых рецептов полезной овсянки. Этот легкий завтрак, наполненный антиоксидантами, стимулирует метаболизм, легкий и вкусный!
Если у вас замороженная черника, то она тоже подойдет, просто разморозьте на ночь в холодильнике.
В этом полезном рецепте завтрака с овсянкой есть множество супер-продуктов и повышенный уровень белка.
Рецепт черники и овсянки со сливками
Похудеть с помощью еды
Этот легкий завтрак, наполненный антиоксидантами, стимулирует метаболизм, легкий и вкусный!
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 18 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 178 ккал
2 стакана воды или молока
1 стакан старомодной овсянки
20 ягод черники 1 унция.
2 столовые ложки греческого йогурта
1 чайная ложка экстракта настоящей ванили
1 чайная ложка меда
В небольшой кастрюле смешайте воду и овсяные хлопья, доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите до минимума, пока вся вода не впитается. Пока овсянка делает свое дело, разбейте 10 ягод черники тыльной стороной ложки в небольшой миске, смешайте с йогуртом, ванилью и медом и отложите.
Когда овсянка впитает всю воду, выключите нагрев, добавьте йогуртовую смесь в овсянку и сложите вместе.Положите половину оставшихся ягод на дно двух маленьких мисок, сверху положите овсянку и украсьте оставшимися ягодами.
Каждая порция содержит: 178 калорий, 3 г жира, 4 г клетчатки, 6 г белка, 33 г углеводов.
калорий: 178 ккал
Этот рецепт полезного овса содержит больше белка благодаря греческому йогурту.
Узнайте, как приготовить овсяные хлопья для похудения, по следующим рецептам овсяных хлопьев на завтрак…
Овсянка с яблоком и корицей
Знаете ли вы, что овсянка, яблоки и корица ускоряют метаболизм? Поговорим о прекрасном начале дня!
Выпейте это с чашкой зеленого чая (также улучшит ваш метаболизм), и у вас будет как прекрасный завтрак, так и сильное тело, готовое к работе.
Овсянка с яблоком и корицей
Похудеть с помощью еды
Знаете ли вы, что овсянка, яблоки и корица ускоряют метаболизм? Поговорим о прекрасном начале дня!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 129 ккал
1 3/4 стакана воды
1 стакан овсяных хлопьев
1 яблоко, нарезанное кусочками
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка кленового сиропа
Вскипятите 1 3/4 стакана воды, добавьте овсянку и корицу, убавьте огонь до минимума и часто помешивайте, пока она не загустеет.
Добавьте кленовый сироп и хорошо перемешайте, переложите в две миски и сверху выложите яблоки.
Каждая порция содержит: 129 калорий, 1,5 г жира, 4 г клетчатки, 3 г белка, 27 г углеводов.
калорий: 129 ккал
Этот рецепт овсянки для похудения наполнен ингредиентами, способствующими метаболизму.
Узнайте больше о том, как приготовить полезную овсянку, по рецептам, приведенным ниже…
Двойная шоколадная овсянка
Двойной шоколад… нужно ли еще сказать? Если вы еще не являетесь поклонником полезных рецептов овсянки, помните, она ускоряет обмен веществ.Попробуйте этот рецепт, он сделан уникальным способом, благодаря чему он такой сливочный и вкусный, что вы будете хотеть его снова и снова. Кроме того, миндальное молоко, в котором вы его медленно готовите, не только сладкое и богато кальцием, но и ускоряет обмен веществ!
Домашний шоколадный сироп — это так легко и быстро, пока вы готовите овсянку, вы можете приготовить ее. Имейте в виду, что в магазине полно консервантов, химикатов и загустителей.
Двойная шоколадная овсянка
Похудеть с помощью еды
В этом рецепте полезной овсянки с двойным шоколадом используется рецепт полностью натурального шоколадного сиропа LoseWeightByEating.com
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 17 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 284 ккал
2 стакана миндального молока
1 стакан старомодной овсянки
2 столовые ложки какао-порошка
2 чайные ложки ванильного экстракта
2 столовые ложки домашнего шоколадного сиропа
Сушеная клюква или вишня по желанию
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, ваниль, какао-порошок и, если хотите, сушеную клюкву или вишню.
Поставьте на плиту и дайте ей пузыриться на самом низком уровне, около 15-20 минут, затем разделите между двумя тарелками и полейте шоколадным сиропом.
Каждая порция содержит: 284 калории, 6,5 г жира, 8 г клетчатки, 7 г белка, 50 г углеводов.
калорий: 284 ккал
Этот рецепт полезной овсянки учитывает ваши пристрастия! Я имею в виду, как вы можете иметь тягу к сладкому в середине утра после этих шоколадных вкусных полезных рецептов овсянки для похудения?
Сливочно-клюквенно-ванильная овсяная каша
Этот кремообразный рецепт овсянки, улучшающей метаболизм, впечатлит даже самого большого скептика овсянки.Мне нравится, как сушеная клюква набухает, когда готовится в овсянке.
Вы также можете заменить ваниль на свой любимый настоящий экстракт, миндальный и кокосовый экстракт также отлично подойдут, просто уменьшите их количество до 1/2 чайной ложки, так как они сильнее, чем экстракт ванили.
Сливочно-клюквенно-ванильная овсянка
Похудеть с помощью еды
Этот кремообразный рецепт овсянки, улучшающей метаболизм, впечатлит даже самого большого скептика овсянки.
Время приготовления 2 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 17 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 368 ккал
2 стакана несладкого миндального молока
1 стакан овсянки
3 столовые ложки сушеной клюквы
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки грецких орехов
2 чайные ложки светло-коричневого сахара — по желанию можно добавить 11 калорий на порцию
В сковороде среднего размера смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, клюкву, ваниль и корицу.
Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте до минимума и варите до тех пор, пока вся жидкость не впитается, переместите в 2 чашки сверху с грецкими орехами и, если вы хотите, немного коричневого сахара.
Каждая порция содержит: 368 калорий, 29 г жира, 7 г клетчатки, 8 г белка, 54 г углеводов.
калорий: 368 ккал
Мне нравится, как клюква становится жирной в этом полезном рецепте овсянки.
Другие рецепты овсянки для завтрака ниже…
Овсяная каша Ягодная крошка
Рецепт крошки из овсяных ягод восхитителен, питателен и разнообразен.Вы можете приготовить начинку из крошки практически к любым фруктам.
Для персиков (вместо ягод) отварите половинки в течение нескольких минут, чтобы можно было легко снять кожуру, или просто используйте замороженные персики.
Для яблок (вместо ягод) сердцевину, кожуру и ломтики замените ваниль корицей.
Овсянка ягодная крошка
Похудеть с помощью еды
Рецепт крошки из овсяных ягод восхитителен, питателен и разнообразен. Вы можете приготовить начинку из крошки практически к любым фруктам.Для персиков отварите половинки в течение нескольких минут, чтобы можно было легко снять кожуру, или просто используйте замороженные персики. Для яблок: сердцевину, кожуру и ломтики замените ваниль корицей.
Нагрейте духовку до 350 F и поставьте 4 формочки на противень с бортиками.
В большой миске смешайте ягоды, цедру лимона, сахар и экстракт ванили, аккуратно перемешивая вместе, и распределите по формочкам. Отложите в сторону.
Протрите миску, затем смешайте овсяные хлопья и сахар для крошки, перемешайте. Добавьте две столовые ложки яблочного соуса (и, по желанию, сливочного масла) в овсяную смесь и перемешайте ложкой, добавьте еще одну столовую ложку и перемешивайте, пока смесь не станет однородной и не слишком влажной.
Чайной ложкой или пальцами скатайте маленькие кусочки размером с чайную ложку и поместите их поверх ягод в формочки.Сделайте это для каждого, посыпав вершины щепоткой сахара и подушечкой масла.
Выпекать в духовке 45 минут, дать остыть 25 минут перед подачей на стол. Обязательно дайте ему остыть, чтобы сахар подействовал на него и уплотнил начинку.
Примечание. Не используйте искусственные подсластители, иначе ваша Berry Oatmeal Crumble превратится в жидкую кашу. Используйте настоящий продукт, я взял более ½ стакана из оригинального рецепта, но если вы хотите убрать больше сахара, удалите его весь с топпинга и просто посыпьте верхнюю часть ½ чайной ложки.
Каждая порция содержит: 219 калорий, 2,5 г жира, 9 г клетчатки, 7 г белка, 55 г углеводов.
калорий: 219 ккал
Ягодная крошка на завтрак… да пожалуйста! Из этого получится отличный овсяный завтрак или полезный овсяный десерт!
Ниже приведены рецепты низкокалорийной овсянки…
Овсяная каша с лимоном и черникой
Я люблю рецепты полезной овсянки. Для меня нет лучшего способа начать день, чем с теплой тарелки моей здоровой, вкусной овсянки с черникой и черникой.
Миндальное молоко добавляет сливочности и сладости, и при содержании всего 60 калорий на чашку это намного лучший выбор, чем 2% -ное молоко, которое составляет 122 калории на чашку.
В этом рецепте овсянки для похудения используется нулевой калорийный аромат цедры лимона, чтобы приготовить самый декадентский рецепт овсяного завтрака!
Овсяная каша с лимоном и черникой
Похудеть с помощью еды
Миндальное молоко добавляет сливочности и сладости, и при содержании всего 60 калорий на чашку это намного лучший выбор, чем 2% -ное молоко, которое составляет 122 калории на чашку.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорийность 316 ккал
2 стакана миндального молока
1 стакан старомодной овсянки или стальной нарезки
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 столовые ложки сушеной черники
2 чайные ложки лимонной цедры
В небольшой кастрюле смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, ваниль и чернику, накройте крышкой и нагревайте на слабом огне, пока все молоко не впитается примерно 15-20 минут.
Добавьте цедру лимона и переложите в красивую миску. Наслаждайтесь завтраком с зеленым чаем для ускорения метаболизма.
Каждая порция содержит: 316 калорий, 5 г жира, 9 г клетчатки, 6 г белка, 58 г углеводов.
калорий: 316 ккал
В этом полезном рецепте овса используется цедра лимона с нулевым содержанием калорий для усиления вкуса.
Больше овса для похудения, рецепты ниже…
Кленовая каша с миндалем
Не знаю, как вы, но запах корицы и кленового сиропа всегда радует меня по утрам.
Это быстрый легкий завтрак, который намного лучше для вас, чем маленькие пакетики овсянки с добавлением сахара и химических веществ.
Греческий йогурт придает этому блюду кремообразную консистенцию без всех калорий, содержащихся в молоке, а также повышает уровень белка, чтобы вы дольше оставались сытыми. Миндаль добавляет приятный хруст и больше белка, этот полезный рецепт овсянки готовится всего за 10 минут, он быстрый и вкусный!
Овсянка с кленом и миндалем
Похудеть с помощью еды
Греческий йогурт придает этому блюду кремообразную консистенцию без всех калорий, содержащихся в молоке, а также повышает уровень белка, чтобы вы дольше оставались сытыми.Миндаль добавляет приятный хруст и больше белка, этот полезный рецепт овсянки готовится всего за 10 минут, он быстрый и вкусный!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 171 ккал
чашки овсянки Я использую овсяные хлопья быстрого приготовления, но все, что у вас есть в доме, подойдет
1 столовая ложка нарезанного миндаля
1 чайная ложка настоящего кленового сиропа
чашки греческого йогурта
Немного корицы и мускатного ореха
На большой сковороде поджарьте ломтики миндаля, переворачивая их, пока вы не почувствуете их запах, выньте из сковороды, чтобы они остыли.
Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке. После этого посыпьте мускатным орехом и корицей, добавьте йогурт и ½ кленового сиропа и перемешайте. Сверху посыпьте миндалем и остатком кленового сиропа и закопайте.
Каждая порция содержит: 171 калорию, 5 г жира, 5 г клетчатки, 4 г белка, 27 г углеводов.
калорий: 171 ккал
Похудение с овсянкой может быть очень вкусным с такими рецептами!
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть больше рецептов овса для похудения…
Черри-миндаль, овсянка
Овсянка невероятно полезна, она ускоряет метаболизм, снижает уровень холестерина и защищает от диабета и сердечных заболеваний.
Я знаю, что у него плохая репутация по текстуре и вкусу, поэтому я умоляю вас пойти за старым добрым овсом. Быстрый овес — это паста, похожая на овсянку, старомодную или стальную нарезку, они намного лучше, крупнее и имеют совершенно другую консистенцию.
Овсянка с вишней и миндалем
Похудеть с помощью еды
Быстрый овес — это паста, похожая на овсянку, старомодную или стальную нарезку, они намного лучше, крупнее и имеют совершенно другую консистенцию.
Время приготовления 3 минуты
Время приготовления 15 минут
Общее время 18 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 317 ккал
1/8 стакана нарезанного миндаля
1/2 стакана овсянки старомодной или стальной нарезки
1 чайная ложка сушеной вишни
1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
2 чайных ложки меда
Поджарьте миндаль в сковороде на среднем огне, просто переверните и переворачивайте, пока они не станут слегка поджаренными, и переложите их на тарелку… не волнуйтесь, они поджариваются еще немного, пока остынут.
В небольшой кастрюле доведите до кипения чашку воды, добавьте овсянку и вишню, уменьшите огонь до минимума и время от времени помешивайте, пока вся вода не впитается. Как только вода впитается, добавьте экстракт миндаля, 1 1/2 чайной ложки меда и перемешайте. Выложите в красивое блюдо (здесь моя прабабушка) сбрызните верхнюю часть последней половиной чайной ложки меда, затем добавьте миндаль и наслаждайтесь.
Каждая порция содержит: 317 калорий, 9 г жира, 6 г клетчатки, 9 г белка, 53 г углеводов.
калорий: 317 ккал
Использование кладовых, таких как миндаль и сушеная вишня, означает, что вам никогда не придется беспокоиться о скучных рецептах Quaker Oats для похудения…
Приготовьте этот и другие полезные рецепты овсянки для быстрой потери веса.
Овсяные хлопья с персиками, клюквой и белым шоколадом
Приготовьтесь умереть и отправиться в рай! Недавно у меня было печенье с персиками, клюквой и белым шоколадом, и это было божественно.
Я подумал, что было бы весело попробовать это сочетание в нескольких новых рецептах (посмотрите булочки), поэтому я изменил свой обычный овсяный завтрак и не мог поверить, что что-то настолько полезное может иметь такой вкус!
Лучшее я приберегла напоследок … этот рецепт овса для похудения просто потрясающий!
Овсяные хлопья с персиками, клюквой и белым шоколадом
Похудеть с помощью еды
Это фантастический рецепт полезной овсянки!
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 20 минут
Курс Завтрак
Кухня Американская
Порции 2 порции
Калорий 304 ккал
2 стакана миндального молока
1 стакан старомодной овсянки или стальной нарезки
1 чайная ложка экстракта настоящей ванили
1 1/2 столовых ложки нарезанных сушеных персиков
1 1/2 столовых ложки сушеной клюквы
1 столовая ложка чипсов из белого шоколада
Цедра 1/2 лимона
В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсяные хлопья, ваниль, персики и клюкву, накройте крышкой и нагревайте на слабом огне, пока все молоко не впитается примерно 15-20 минут.
Перемешивайте, когда увидите, что он начинает пузыриться, и снова примерно каждые 5 минут. Снимите с огня, добавьте цедру лимона и шоколадную стружку, а затем выложите в две красивые тарелки.
Каждая порция содержит: 304 калории, 8 г жира, 6 г клетчатки, 7 г белка, 53 г углеводов.
калорий: 304 ккал
Овсянка на завтрак не должна быть скучной!
Эти рецепты овса для похудения демонстрируют различные способы сократить количество калорий, одновременно улучшая вкус и питательность.
Последние мысли о здоровых рецептах овсянки
Независимо от того, какой рецепт полезной овсянки вы решите приготовить, вы не ошибетесь, если он приятный на вкус и побуждает вас есть больше овсянки. При всей огромной пользе похудания, которую вы получаете от здоровой овсянки, вы можете быть уверены, что делаете свое тело хорошо.
Не пугайтесь углеводов в овсянке. Выбирая старомодный овес или воруя овсяные хлопья, вы даете своему организму сложные углеводы, необходимые для поддержания здоровья.Овсянка — это суперпродукт, который нельзя упускать, от ускорения обмена веществ до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
А полное руководство по детоксикации организма читайте в моем «Руководстве по детоксикации», и вы узнаете, как быстро и легко вывести из организма токсины.
Что читать дальше
Как похудеть с помощью кулинарных книг:
7 способов сделать кашу менее полезной
Каша — это хороший завтрак не зря.Простой и вкусный, этот утренний прием пищи имеет дополнительное преимущество — он достаточно разнообразен, чтобы избавиться от скуки за завтраком, благодаря всем потенциальным добавкам, которые позволяют легко переключить его.
«Овсянка сама по себе представляет собой цельное зерно, поэтому она не подвергается обработке, как рафинированный тип», — говорит Дон Джексон Блатнер, Р. «Еще одна замечательная особенность в том, что это влажное зерно, то есть приготовленное на воде. Сытное влажное зерно будет более сытным, чем любое сухое зерно, такое как холодные хлопья, и исследования доказали это.Еще одна известность каши — это четыре грамма клетчатки на 45 граммов сухого овса. «Это не тонна клетчатки, но на самом деле это мощный тип, который помогает регулировать уровень холестерина», — говорит Блатнер. Несмотря на то, что у каши есть серьезные преимущества, есть несколько хитрых способов лишить вас здоровых сил из утренней миски.
1. У вас слишком большая порция
«Поскольку это здоровая пища, у нее есть ореол здоровья, и люди едят ее слишком много», — говорит Блатнер.«Вместо того, чтобы приготовить одну чашку (90 г), они увеличат ее вдвое и начнут с одной чашки сухой». Для овсяных хлопьев придерживайтесь 45 г, что соответствует размеру одной порции, согласно этикеткам. В итоге получается 150 калорий, а на начинки остается около 150 калорий для сытного завтрака, который не превращается в калорийную бомбу. «Еще я обнаружил, что у людей нет правильного соотношения», — говорит Блатнер. «Хороший ориентир — одна часть овса на две части жидкости» для сортов проката и три части жидкости для стальной резки.
2. Вы добавили слишком много сахара
Есть много способов подсластить миску каши, от кленового сиропа до коричневого сахара и шоколадной стружки. Но, увеличивая сладость, вы можете значительно снизить пользу для здоровья. «Да, мед полезен, — говорит Блатнер. «Да, коричневый сахар имеет прекрасный вкус». Но легко переборщить. Вместо того, чтобы полагаться на простые подсластители, выберите альтернативы. Блатнер рекомендует такие варианты, как корица, несладкий какао-порошок или ванильный экстракт.«На вкус они сладкие, но не слишком сладкие», — говорит она.
3. Добавьте тонны сухофруктов
Это фрукт, так насколько он может быть плохим? Ответ довольно неожиданный. «Сушеные фрукты могут содержать примерно в восемь раз больше калорий, чем свежие фрукты», — говорит Блатнер. Откажитесь от сушеных продуктов и добавьте немного свежих или замороженных фруктов. Вы получите больше сытости при меньшем количестве калорий. Если вы покупаете замороженный сорт, убедитесь, что он несладкий.
4. С гайками переборщили
«Что мне нравится в орехах в каше, так это то, что они уравновешивают их, — говорит Блатнер. «Они добавляют необходимый компонент — белок и полезный жир, но это очень быстро накапливается. Из-за более высокого содержания жира в них содержится больше калорий на грамм, поэтому, даже если вы употребляете небольшое количество, это много калорий ». Хотя настоящие здоровые жиры необходимы для правильного питания и беговых тренировок и даже могут способствовать снижению или поддержанию веса, их чрезмерное употребление может увести вас еще дальше от ваших целей.Вместо того, чтобы бросать несколько горстей, оставьте только одну, что равняется примерно унции.
5. Заказываешь с собой
Появился приток заведений быстрого питания, которые добавляют в свое меню кашу, потому что ее легко приготовить и она дает им пользу. Однако эту здоровую репутацию нельзя полностью заслужить. В то время как некоторые магазины здорового питания продают полезные ингредиенты, такие как протеиновый порошок, другие магазины увеличивают количество калорий и сладости из-за ненужных добавок.«Например, есть компании, которые добавляют сливки в кашу», — говорит Блатнер. Избегайте чрезмерной порции добавок с помощью простого исследования. «Проверьте ингредиенты каши в определенном месте, прежде чем вы решите ее достать», — говорит Блатнер.
6. Вы покупаете кашу быстрого приготовления ароматизированную .
За удобство этих маленьких ароматизаторов приходится платить: большинство каш быстрого приготовления содержат сахар.«Обычно люди не покупают пакеты с овсяными хлопьями», — говорит Блатнер. «Они покупают продукты с высоким содержанием сахара».
Если вы все еще цените растворимость, поищите простые разновидности или типы, в которых содержание сахара снижено на 50 процентов. Даже лучше? Примерка прокатилась. Овес получается из земли в виде овсяной крупы, которая является самой крупной и самой естественной формой овса. Затем они измельчаются стальными лезвиями и превращаются в стальную резку, которая долго готовится, потому что она все еще довольно плотная. После этого они готовятся на пару и скручиваются, что и получается, когда вы покупаете овсяные хлопья.
«Мгновенный поиск отлично подходит, когда вы действительно торопитесь», — говорит Блатнер. «Но если у вас есть всего несколько лишних минут, вы можете приготовить овсяные хлопья в микроволновой печи». Кроме того, они впитывают больше воды, чем растворимые, поэтому ваша миска будет еще более наполненной. Готовьте их так же, как растворимые, но в микроволновке от двух с половиной до пяти минут, пока жидкость не впитается.
7. Недостаточно начинки
С другой стороны, иногда люди не накапливают кашу в достаточной мере, опасаясь, что она станет нездоровой.«Не садитесь просто за миску каши с двумя ягодами малины», — говорит Блатнер. Вы не почувствуете удовлетворения и, возможно, позже будете более подвержены перееданию. Вместо этого думайте об этой чаше как о шансе хорошо начать свой день. Добавьте чашку свежих фруктов (около 100 калорий) и немного полезных жиров и белков в виде орехов или орехового масла. Если хотите, можете добавить немного молока. Вся миска должна содержать от 300 до 400 калорий, чего достаточно для сытного завтрака.Или вы можете попробовать рецепт Блатнера: «Осенью я люблю нарезать зеленое яблоко с грецкими орехами и орехами пекан над миской каши», — говорит она. «Затем я добавляю немного корицы. В итоге получается обильный и сытный завтрак ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Завтрак менее 100 калорий и 200 калорий
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
От тостов с фасолью до овсяных хлопьев с малиной — у нас есть множество вкусных и сытных низкокалорийных идей для завтрака.
Если вы ищете завтрак с менее чем 100 калорий, завтрак с менее 200 калорий или придерживаетесь диеты 5: 2, у нас есть множество рецептов низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка, которыми вы сможете насладиться утром.
Поскольку завтрак — это самый важный прием пищи в день, жизненно важно, чтобы вы выбирали сытные и полные энергии продукты, которые повышают уровень сахара в крови, когда вы просыпаетесь.Такие диеты, как диета 5: 2, имеют строгие ограничения по калорийности, поэтому вам часто остается мало еды на завтрак, но это не значит, что вы должны полностью отказываться от него.
Вы также можете быть удивлены, узнав, что некоторые из самых популярных блюд могут быть и самыми полезными. Например, Weetabix имеет самое низкое количество калорий из многих стандартных хлопьев для завтрака, высокое содержание белка и клетчатки.
С нашим выбором низкокалорийных завтраков вы не почувствуете себя ограниченным, когда дело доходит до приготовления завтрака, который соответствует вашему дневному количеству калорий.
Идеи низкокалорийного завтрака до 100 калорий
Все эти вкусные рецепты содержат менее 100 калорий на порцию. От смузи до тостов с корицей — все они низкокалорийны и сытны, а некоторые даже обезжирены. Просмотрите нашу коллекцию ниже…
1. Фасоль на тосте
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 97 калорий
Ингредиенты: 1 кусок хлеба из непросеянной буханки: 55 калорий, 50 г запеченных бобов: 42 калории
Как приготовить: Нагрейте фасоль в микроволновой печи и положите хлеб в тостер.Избегайте сливочного масла, чтобы снизить калорийность до 100.
2. Банан и мед
Всего калорий: 99 калорий
Состав: ½ чайной ложки меда: 10 калорий, 1 небольшой банан: 89 калорий
Как приготовить: Нарежьте банан на куски — так он прослужит дольше. Сбрызните медом и превратите эту закуску в завтрак. Если вы хотите попробовать что-то новенькое, разомните банан, разогрейте его в микроволновой печи и полейте медом.
3. Арбуз
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 65 кал
Состав: 200 г дыни: 65 калорий
Как приготовить: Кубик на кусочки, чтобы насладиться освежающим завтраком.
Как приготовить: С помощью зубчатого ножа очистите грейпфрут, удалив всю кожицу и сердцевину.Держа над миской, чтобы собрать сок, разрежьте обе стороны мембраны, чтобы удалить каждый сегмент. Поместите в миску. Очистите сацума от кожицы и отделите дольки. Смешать с грейпфрутом и посыпать зернами граната.
Как приготовить: Нагрейте сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием, добавив 2 капли спрея оливкового масла.Выложите хлеб на сковороду и «обжарьте» 2 минуты, чтобы он слегка подрумянился, переверните и готовьте еще 2 минуты. Выложить на тарелку, посыпать Truvia и добавить щепотку корицы. Нарезать треугольниками для сервировки.
6. Киви, греческий йогурт и черника
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 95 калорий
Ингредиенты: 1 нарезанный киви: 42 калории, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 50 г черники: 29 калорий
Как приготовить: Несколько столовых ложек йогурта, горсть черники и немного нарезанного и очищенного от кожуры киви в миску.Вместо этого вы можете использовать кухонный комбайн для быстрого смузи из йогурта.
7. Смузи из йогурта и ягод
Всего калорий: 89 калорий
Состав: 25 г клубники: 8 калорий, 25 г малины: 13 калорий, 25 г ежевики: 11 калорий, 150 мл обезжиренного молока: 35 калорий, 25 г 0% жирности греческий йогурт: 22 калории.
Способ приготовления: Поместите очищенную клубнику в блендер с малиной, ежевикой, обезжиренным молоком и греческим йогуртом.Блиц, пока все ингредиенты не смешаются и не станут однородными.
8. Омлет из яичного белка и черного перца
Всего калорий:
Ингредиенты: 3 яичных белка: 51 калория, 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий, соль и перец для приправы
Как приготовить: Яичные белки являются отличным источником белка и дольше сохранят чувство сытости. Взбейте яичные белки в кружке или небольшой миске. Нагрейте оливковое масло на сковороде и добавьте яйцо.Лопаткой или деревянной ложкой сложите яйцо в сковороде до готовности. Приправить и подавать.
Как приготовить: Добавьте немного хруста своему греческому йогурту, добавив измельченный миндаль и сладкие всплески аромата султана.Миндаль полон натуральных жиров, которые полезны для организма и обладают медленным высвобождением энергии, чтобы вы дольше оставались сытыми.
Как приготовить: Грибы нашинковать и слегка обжарить на сковороде с чайной ложкой воды. Тем временем взбить яйцо в миске и вылить в сковороду с грибами.Готовьте, пока яйцо не станет золотистым и пушистым. Избегайте использования молока, масла и используйте только одно яйцо, чтобы уменьшить количество калорий.
11. Ягоды, абрикос и греческий йогурт
Всего калорий: 96 кал
Ингредиенты: 50 г малины: 19 калорий, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 50 г клубники: 16 калорий, 50 г ежевики: 20 калорий, 1 свежий абрикос: 17 калорий
Как приготовить: Это идеальный способ продлить срок хранения йогурта и добавить ему сладкого вкуса.С добавлением ягод и свежих кусочков абрикоса вы можете насладиться всеми этими фруктами вместе и получить обильный завтрак, который оставит вас удовлетворенным.
Как приготовить: Взбейте яйцо в чашке и затем добавьте в небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Подождите, пока дно омлета не приготовится, а затем сверху выложите шпинат и приготовьте на гриле.Соль, перец и немного зелени придадут яйцу аромат.
Способ приготовления: Взбейте яйцо в чашке и вылейте на небольшую горячую сковороду. Добавьте нарезанный ломтик ветчины — чем меньше вы нарежете ветчину, тем сильнее вы сможете распределить аромат через омлет.Этот полноценный белковый завтрак доставит вам удовольствие до обеда.
Идеи низкокалорийного завтрака до 200 калорий
Чтобы найти идеи для завтрака с менее чем 200 калориями на порцию, просмотрите нашу подборку ниже. От каши до пышек — все низкокалорийные…
1. Каша с малиной
Кредит: Getty Images
Всего калорий: 109 калорий
Состав: 15 г овсяных хлопьев: 58 калорий, 100 мл обезжиренного молока: 35 калорий, 30 г малины: 16 калорий
Как приготовить: Положите овес в миску с молоком и поставьте в микроволновую печь на High на 2 минуты.Сверху выложите малину.
Как приготовить: Просто поджарьте пышки и смажьте сливочным маслом — для большего пикантного вкуса замените сливочное масло на чайную ложку мармита (22 калории)
3. Круассан с маслом
Всего калорий: 175 ккал
Состав: 1 Круассан с маслом марки Asda: 175 калорий
Как приготовить: Чтобы приготовить круассан, не нужно много времени.Просто достаньте из пакета и подавайте. При желании можно разогреть в микроволновой печи 10 секунд.
4. Ночная овсянка с малиной
Всего калорий: 196 ккал
Состав: 40 г овса: 149 калорий, 125 мл миндального молока: 42 калории, 10 г малины: 5 калорий
Как приготовить: Если вы приготовите овсяные хлопья на ночь с нежирным миндальным молоком и просто посыпите немного малины, ваш завтрак будет содержать чуть менее 200 калорий, и вы будете сыты на все утро.Выложите овес в миску, залейте молоком и храните в холодильнике на ночь.
Как приготовить: Этот восхитительный рецепт черничных мюсли Бирхер готовится всего за 5 минут, если накануне вечером замочить мюсли в яблочном соке в холодильнике.Посыпать корицей и подавать.
Как приготовить: Разогрейте гриль до сильного разогрева.Выложите гриб на противень с антипригарным покрытием и смочите его двумя струями низкокалорийного кулинарного спрея. Гриль 5 мин. Переверните, добавьте еще одну струю масла и готовьте еще 2 минуты. Тем временем нагрейте сковороду с антипригарным покрытием 2 брызгами масла. Вбить яйцо и жарить 4 мин, пока не станет твердым. Подавать жареное яйцо поверх грибов. Сверху выложите веточку петрушки и молотый черный перец.
8. Овес Джамбо с черникой
Всего калорий: 100 калорий
Ингредиенты: 25 г замороженной черники: 13 калорий, 50 г обезжиренного натурального йогурта: 22 калории, 25 г овсяных хлопьев: 65 калорий
Способ приготовления: Разогрейте чернику на сковороде и подавайте с обезжиренным йогуртом и овсяными хлопьями.
9. Персики, обжаренные в персике с лимоном и йогуртом Фила Викери.
Всего калорий: 100 калорий
Состав: 1 банка половинок персика: 80 калорий, щепотка молотого мускатного ореха, сок 2 больших лимонов: 20 калорий (при желании можно добавить натуральный йогурт)
Способ приготовления: Высушите персики с помощью кухонной бумаги и осторожно запекайте на гриле. Добавьте сироп из банки персика в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте, пока сахар не начнет пузыриться, затем добавьте мускатный орех.Добавьте персики на гриле и соте, добавьте лимонный сок и подавайте.
10. Вареное яйцо с солдатиками
Всего калорий: 100 калорий
Состав: 1 большое вареное яйцо: 100 кал.
Как приготовить: Вареное яйцо — отличное лакомство на завтрак. Яйцо наполнено белком и сохранит чувство сытости до обеда. Этот низкокалорийный завтрак настолько просто приготовить, сваренный вкрутую или мягкий и липкий в центре.Сверху посыпьте солью и перцем, и все готово.
Как приготовить: Одна мерная миска этой вкусной каши без добавления сахара с небольшим количеством молока продержится до обеда.
[apester id = ”5d4c1287eb36adcd1c74ed3d”]
Соленая карамель, низкокалорийная овсянка
Отправлено
Перейти к рецепту
Когда вы считаете калории для похудения, овсянка иногда может привести к превышению лимита калорий.Эта восхитительная низкокалорийная овсянка с соленой карамелью — идеальный завтрак, который не лишит вас калорий или углеводов в течение дня.
Я считаю калории и макросы чуть больше года, чтобы похудеть. (читайте здесь мое преобразование потери веса) Почти каждое утро я балансирую свои углеводы, белок и жир, съедая 1 стакан яичных белков, 1/3 стакана овса и немного авокадо.
Сколько калорий и углеводов в овсе?
Не боюсь углеводов для поддержания и даже похудения.На самом деле, углеводы жизненно важны для достижения моих целей в области физического развития.
Проблема с углеводами, на мой взгляд, в том, что они являются самым легким макроэлементом для переедания. Вот почему я всегда ищу способы ограничить потребление углеводов, иначе я могу переходить на них каждый божий день.
Мои углеводы на завтрак поступают из овсянки, но я предпочитаю ограничиваться одной унцией (100 граммов) или 19 граммами углеводов. Вот почему каждое утро я порционирую овсянку на 1/3 стакана, используя мерный стакан. Это дает мне ровно 100 граммов овса на 100 калорий и 19 граммов углеводов.
Отсюда легко проявить творческий подход. Иногда я добавляю ягоды в овес или банан. В зависимости от того, к чему я настроен.
Иногда я добавляю белок в овсяные хлопья, делая овсяные хлопья с протеиновым порошком, или овсяные хлопья с яичным белком, или овсяные хлопья с высоким содержанием белка со смешанным греческим йогуртом. (Рецепты этих рецептов связаны!)
Однако в последнее время я сохранил 100 калорий в овсянке, добавляя некалорийные или нулевые начинки. Я добавлял сироп для блинов Walden Farms в свою утреннюю овсянку, чтобы сохранить в ней мало калорий, но с высоким вкусом.
Так было, пока я не нашел WALDEN FARMS CARAMEL !! А вы, ребята! Я КРЮЧКА !! Серьезно. Не могу насытиться. Есть карамельный соус Walden Farms и сироп Walden Farms.
Я нашел два местных магазина, которые продают его, и каждый раз, когда я делаю покупки, а он есть в наличии, я забираю еще. Если быть честным. Это вроде как дорогая привычка. Соус стоит почти 5 долларов, и я могу его съесть довольно быстро. (В моем магазине есть карамельный дип вместе с начинками для мороженого, или вы можете найти его на Amazon, чтобы получить ноль калорий здесь, и карамель с нулевой калорийностью здесь.)
Затем я обнаружил взбитую начинку на 10 калорий! Взбитая начинка делает эту низкокалорийную овсянку с соленой карамелью вкусом ДЕСЕРТА! Я не драматизирую. Каждое утро в течение последних 7 дней мне кажется, что я ем десерт. Взбитая начинка была сделана из миндального молока, а не из молочных продуктов. И было так же хорошо, если не лучше!
Итак, подведем итоги. Чтобы снизить количество калорий в утренней овсянке, используйте:
.
1/3 стакана овса
2/3 стакана воды (я всегда вдвое больше воды, чтобы овес был больше!)
ZERO Calorie Walden Farms Carmel dip или карамельный сироп
Взбитый топпинг на 10 калорий (по желанию) — Я понимаю, что из-за этого ваша овсянка превышает 100 калорий.Так что вам не нужно его использовать. НО, вы не пожалеете, если сделаете это!
1/3 стакана овса
2/3 стакана воды
1 столовая ложка карамельного соуса или сиропа Walden Farms
1 столовая ложка взбитого топпинга по желанию
1 капля соли
Добавьте 1/3 стакана овса и 2/3 стакана воды в миску и перемешайте. Используйте большую миску, чтобы овсянка не переросла в микроволновой печи и не пролилась сверху.
Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты при высокой температуре.Достаньте из микроволновой печи и перемешайте.
Вернитесь в микроволновую печь и готовьте еще 30 секунд.
Еще раз перемешайте и полейте карамельным сиропом или соусом Walden Farms с нулевой калорийностью. Посыпать обычной солью и добавить взбитую начинку.
Порция: 1 чашка | Калории: 100 ккал | Углеводы: 19 г | Белок: 3,5 г | Жиры: 2,1 г
Пищевая ценность
Овсяная каша с соленой карамелью, 100 калорий
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Я должен знать, попробуете ли вы это и полюбите ли это так же, как и я! Отметьте меня в Instagram или прикрепите этот рецепт к своим любимым доскам здоровых рецептов!
Если вам нужно больше идей для здорового питания, ознакомьтесь с моим планом питания на 1500 калорий здесь !! Распечатать мой план на всю неделю можно бесплатно!
51 Полезный рецепт овсянки на ночь для похудения
Если вы ищете легкий завтрак, который чрезвычайно полезен и даже может помочь вам похудеть, вы нашли свое решение — овсяные хлопья на ночь.
В отличие от овсянки, которую готовят в кипящей воде на плите или в микроволновой печи, овсянка на ночь не готовится вообще. На самом деле это просто овсяные хлопья, которые оставляют на ночь в холодильнике для замачивания в жидкости.
Завтрак, который в основном готовится сам, пока вы спите? Где мы регистрируемся?
Поскольку вы будете использовать овсяные хлопья, которые уже предварительно приготовлены, достаточно дать овсяным хлопьям замачиваться в жидкости на ночь, чтобы размягчить зерно до той же текстуры, что и при приготовлении.
Люди в восторге от овсянки, потому что его легко приготовить, не нужно готовить или мыть дополнительные сковороды, на сборку уходит часть времени, и они идеально подходят для приготовления еды.
Мы вас уже продали? Если это так, переходите к нашим любимым рецептам здорового ночного овса для похудения. Если нет, то мы обнаружили удивительную пользу для здоровья вашего нового любимого завтрака, а также несколько советов о том, как приготовить лучший рецепт и рекомендации по хранению.
Полезен ли овес на ночь?
Ночная овсянка обладает бесчисленными преимуществами для здоровья.
Чашка поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Согласно исследованию Annals of Nutrition and Metabolism , люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость и потребляют меньше калорий за обедом, чем когда потребляют кукурузные хлопья.
Ночная овсянка полезна для здоровья кишечника . Сырые овсяные хлопья, которые вы используете для приготовления овсяных хлопьев на ночь, содержат 8,5 граммов устойчивого крахмала. С другой стороны, приготовленная овсянка содержит всего 0,3 грамма устойчивого крахмала.Резистентный крахмал — это разновидность пребиотической клетчатки, которую организм не переваривает. Вместо этого он проходит через вашу пищеварительную систему нетронутым, пока не достигнет кишечника, где он ферментируется кишечными бактериями и помогает поддерживать здоровую среду кишечника.
Овес с высоким содержанием клетчатки . Полстакана овсяных хлопьев (стандартный размер порции овсяных хлопьев на ночь) содержит 4 грамма клетчатки. Это эквивалентно 14 процентам от того количества клетчатки, которое вы должны есть в день. Преимущества клетчатки включают в себя регулярное функционирование пищеварительной системы, поддержание сытости и защиту сердца.
Овсянка полезна для сердца. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , особое овсяное волокно, называемое бета-глюканом, снижает уровень холестерина на 5-10 процентов.
Хотя ночная овсянка полезна для здоровья, насколько полезной может быть ночная овсянка, зависит от того, как вы ее приготовите. Убедитесь, что вы не добавляете в него одни из худших ингредиентов овсяного зерна, например сахар или ароматное молоко.
Хорошо сбалансированный завтрак должен содержать углеводы, жиры, белки и клетчатку. Сбалансируйте овес с высоким содержанием углеводов и убедитесь, что овсянка на ночь будет полезной и поможет вам похудеть, выбрав один из наших тщательно подобранных рецептов ниже, которые содержат:
Приготовить овсянку на ночь легко, и ее можно разделить на несколько простых шагов.
Выберите комбинацию вкусов . Какое у тебя настроение? (Возможности безграничны, поэтому мы собрали несколько вдохновляющих рецептов ниже!) Вы можете добавить некоторые семена, надстройки, такие как протеиновый порошок или греческий йогурт, ароматизаторы, фрукты и другие ингредиенты.
Смешайте овсяные хлопья, смеси и жидкость в банке . Наполните банку Мейсона или небольшой пластиковый или стеклянный контейнер с пропорцией 2: 1 овсяных хлопьев * к жидкости, например ореховому молоку или воде.Если вам не подходят пропорции, вы также можете попробовать налить свое любимое молоко, чтобы покрыть овес, подождать, пока пузырьки не прекратятся, а затем долить смесь еще одним всплеском жидкости, чтобы убедиться, что овес полностью покрыт.
Перемешайте и дайте впитаться . Перемешайте смесь и положите в холодильник, чтобы она впиталась на ночь (7-8 часов). (Если вы спешите, овсяные хлопья на ночь будут готовы через 4-5 часов.) Пока вы спите, вкусы сливаются вместе, поэтому все, что вам нужно сделать, это съесть его утром — готовка не требуется. !
Если вы любите горячую овсянку, вы также можете съесть овсянку теплой, положив ее в микроволновую печь на минуту или около того.Ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами аппетитной ночной овсянки, которые будут помогать вам двигаться к вашим целям по улучшению тела.
* ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете использовать овсяные хлопья быстрого приготовления вместо овсяных хлопьев. Эта замена позволяет быстрее приготовить овсяные хлопья быстрого приготовления, потому что овсяные хлопья быстрого приготовления частично готовятся даже больше, чем овсяные хлопья.
Как хранить овес на ночь.
Shutterstock
Ночной овес следует хранить в холодильнике в герметичном контейнере сразу после смешивания.
Вы можете спросить: «Почему мне нужно замораживать овсяные хлопья на ночь, если для их приготовления я использовал все нескоропортящиеся продукты?»
Может показаться странным замораживать смесь овса, воды, семян, орехового масла, сушеных фруктов и специй, но «хранение овса в холодильнике — важный шаг в обеспечении безопасности пищевых продуктов», — говорит Эрин ДиКаприо, доктор философии. , специалист по безопасности пищевых продуктов в Калифорнийском университете в Дэвисе.
«Овес не пастеризуется, что означает, что в овсе могут присутствовать патогенные микроорганизмы», — говорит нам ДиКаприо.Как правило, овес можно хранить в сухом хранилище, потому что «низкое содержание влаги в овсе не позволяет болезнетворным микроорганизмам расти при комнатной температуре».
Однако история меняется, когда вы добавляете молоко, воду или ореховое молоко, которое, как объясняет ДиКаприо, обеспечивает овес «водой, которая может способствовать увеличению количества этих патогенов при хранении при комнатной температуре», что может привести к болезням пищевого происхождения.
«Хранение овса в холодильнике предотвратит или, по крайней мере, замедлит рост патогенов, если они присутствовали в овсе», — отмечает ДиКаприо.
Как долго сохраняется овсянка?
Когда дело доходит до того, как долго вы должны хранить овсяные хлопья, приготовленные на ночь, ДиКаприо рекомендует следовать стандартным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по хранению остатков. Это означает, что овсяные хлопья следует хранить в холодильнике не более 4 дней.
Хотя ночной овес можно есть в течение 4 дней, нужно помнить, что чем дольше вы его храните, тем он будет становиться мягче. Итак, если вы согласны есть сырой овес на 4-й день, вам все равно! Вы также можете заметить, что жидкость отделяется от овса.Не забудьте снова перемешать смесь перед употреблением.
Для оптимального вкуса и текстуры рекомендуется есть овсяные хлопья на ночь в течение 2 дней.
Наши любимые рецепты овсянки для похудения на ночь
Ниже мы собрали наши любимые рецепты полезной овсянки на ночь. Вдохновляйтесь этими идеями полезного овсянки, чтобы приготовить сытный завтрак.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Этот завтрак в банке Мэйсона идеален для любителей арахисового масла.Кроме того, это самый простой рецепт овсянки, который вы можете приготовить на ночь, так что это отличный способ попробовать свои силы в приготовлении простого здорового завтрака.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.
Карлин Томас / Ешьте это, а не то!
Если вы соблюдаете кето-диету, но все еще ищете лекарство от овсянки на ночь, этот рецепт вам подойдет. В рецепте используются сердца конопли, грецкие орехи и семена чиа в качестве основы, чтобы сохранить его кето-дружественным, а также невероятно сытным и вкусным.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.
Waterbury Publications, Inc.
Благодаря семенам манго и граната этот рецепт полон аромата. Это интересный способ добавить в овсянку не только клубнику и чернику, но и фрукты.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с манго и имбирем на ночь.
Джейсон Доннелли
Этот рецепт, содержащий колоссальные 15 граммов клетчатки, обязательно доставит вам удовольствие.К тому же, вы знаете, на вкус это булочка с корицей, так что вам понравится этот сладкий завтрак.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с корицей на ночь.
Предоставлено Nutrition in the Kitch
Кто не любит тыквенный пирог? И тыквенный пирог на завтрак — даже лучше! Гречка добавляет невероятную текстуру в этот рецепт, действительно улучшая ночной овсянку. Вы захотите включить этот рецепт в свою ротацию завтраков.
Получите рецепт в Nutrition in the Kitch.
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Этот рецепт клубничного чизкейка из овсяных хлопьев, оставшийся на десерте на завтрак, является абсолютным совершенством. Вы не поверите, насколько низкокалорийен этот рецепт, учитывая тот факт, что на вкус вы словно ныряете в кусок чизкейка. С крекерами из Грэма и клубничным джемом нет ничего лучше.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Любезно предоставлено Inspiralized
Есть что-то в добавлении свежих фруктов в овсянку.Он приносит свежесть и легкость, которые все мы ищем в завтраке. Груша, в которой сохраняются простые и классические ароматы корицы и клена, является идеальным дополнением. Этот рецепт настолько же вкусен, насколько и прост.
Получите рецепт от Inspiralized.
Предоставлено Live Eat Learn
Спорим, вы никогда не думали приготовить яблоки, прежде чем добавить их в рецепты овсяных хлопьев и посидеть на ночь. В этом рецепте действительно есть все, и всего за 15 минут их можно поставить в холодильник и оставить там на несколько дней.Кто-то сказал приготовление еды?
Получите рецепт от Live Eat Learn.
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Coffee, в сторону. С этим завтраком вы можете получить заряд кофеина, даже не выпивая утреннюю чашку, а добавив сверху соленую финиковую карамель, вам захочется делать это каждый день. Кроме того, мы упоминали, что в нем меньше 250 калорий?
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Любезно предоставлено The Healthy Maven
Латте с тыквенными специями в овсяной форме? Это новая тенденция, о которой вы, вероятно, не ожидали.И это уже не просто вкус осени. Наслаждайтесь этим овсяным хлопком на ночь латте с тыквенными специями в любое время года.
Получите рецепт от Здорового Мавена.
Предоставлено Fit Foodie Finds
Классическое сочетание шоколада, ванили и клубники. Есть простые и полезные способы воспроизвести неаполитанские ароматы, которые заставят вас почувствовать, что вы едите мороженое на завтрак.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Предоставлено Рэйчл Мэнсфилд
Вы даже не пропустите ежедневный кекс, если начнете утро с этого творения с фруктовой и шоколадной начинкой.
Получите рецепт у Рэйчл Мэнсфилд.
Любезно предоставлено Inspired Edibles
Миндаль придает приятный хруст этому сладкому и сытному завтраку. Кроме того, орех содержит протеин, наполняющий живот, и магний, минерал, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем легче сдерживать тягу, которая часто приводит к перееданию и увеличению веса.
Получите рецепт в Inspired Edibles.
Предоставлено The Breakfast Drama Queen
Если вы сладкоежка, это блюдо обязательно вам понравится. Эти сливочные низкокалорийные овсяные хлопья, сделанные из шоколада, арахисового масла, тыквенного пюре и банана, могут сойти за грешный десерт.
Получите рецепт от Королевы драмы на завтрак.
Любезно предоставлено Naturally Sassy
В этом рецепте овсяных хлопьев за ночь требуются две суперзвезды в питании: семена льна и чиа.Оба являются хорошими источниками клетчатки, наполняющей живот, и селена, диетического минерала, который может снизить риск сердечных заболеваний и рака.
Получите рецепт от Naturally Sassy.
Любезно предоставлено The Breakfast Drama Queen
Хотя это может выглядеть как пятизвездочное десертное блюдо, эта овсянка состоит только из полезных для вас ингредиентов, таких как овес, молоко, йогурт, тимьян и лимон.
Получите рецепт от Королевы драмы на завтрак.
Любезно предоставлено Oh My Veggies
Семена граната — это часто упускаемое из виду дополнение к утреннему овсу.В этом легком для приготовления завтраке сладкие семечки прекрасно сочетаются с хрустящими горьковато-сладкими какао-крупками.
Получите рецепт от Oh My Veggies.
С любезного разрешения Lauren Kelly Nutrition
Кто сказал, что имбирные пряники следует зарезервировать только на Рождество? Не нам! Этот рецепт легче приготовить, чем праздничное печенье (к тому же оно низкокалорийное).
Получите рецепт от Lauren Kelly Nutrition.
Любезно предоставлено Pinch of Yum
Черника, богатая антиоксидантами, борющимися с болезнями, и клетчаткой, наполняющей желудок, станет отличным дополнением к утреннему завтраку.
Получите рецепт от щепотки вкусняшки.
Любезно предоставлено Slim Pickin’s Kitchen
Вы даже не пропустите сладкие хлопья, когда начнете свое утро с этой творческой игры на классическом PB&J.
Получите рецепт на кухне Slim Pickin.
Любезно предоставлено Happy Hearted Kitchen
Этот согревающий завтрак совсем не скучный и не тупой. Здоровая и приятная комбинация овсяных хлопьев, измельченных лесных орехов, абрикосов и вишни удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и убережет ваш живот от урчания перед обедом.
Получите рецепт в Happy Hearted Kitchen.
Любезно предоставлено Keepin ‘It Kind
Хурма, тыква, имбирь, мускатный орех и гвоздика. Нечасто вы найдете все эти ингредиенты вместе в миске для завтрака, но нам нравится фруктовая игра на классических осенних и зимних вкусах!
Получите рецепт в Keepin ‘It Kind.
Любезно предоставлено Yummy Healthy Easy
Сочетание персиков и богатых белком орехов оживит вашу овсяную кашу и защитит от голода все утро.
Получите рецепт от Yummy Healthy Easy.
Любезно предоставлено Le Creme De La Crumb
Ничто так не говорит о падении, как теплая тыквенная овсянка — и, к счастью, это один из рецептов, который поможет вам контролировать свой вес. Добавление греческого йогурта увеличивает количество белка, чтобы вы оставались сытыми до обеда, а корица усиливает вкус и поддерживает уровень сахара в крови.
СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.
Получите рецепт от Creme de la Crumb.
Любезно предоставлено How Sweet It Is
Откажитесь от лишенных питательных веществ чири с яблоком и корицей и вместо этого налейте теплую миску овсяных хлопьев с похожим вкусом. В отличие от большинства рецептов в этом списке, которые хранятся в холодильнике на ночь, ароматы этого блюда сливаются в мультиварке, когда вы дремлет. Аромат яблок, коричневого сахара и ванили обязательно сделает пробуждение более терпимым.
Получите рецепт из «Как это сладко».
Любезно предоставлено Le Creme De La Crumb
Хотя этот рецепт содержит примерно такое же количество калорий, как и черничный маффин, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, он на намного лучше для ваших целей по снижению веса. Кроме того, свежая черника может помочь сжечь дряблость живота. В одном 90-дневном исследовании, проведенном Сердечно-сосудистым центром Мичиганского университета, у крыс, получавших диету, обогащенную черникой, наблюдалось значительно меньшее количество абдоминального жира, чем в контрольной группе.
Получите рецепт от Creme de la Crumb.
Любезно предоставлено Chelsea’s Messy Apron
Этот «брауни», содержащий всего 15 граммов сахара на порцию, может быть одним из лучших вариантов для вашей тарелки для завтрака, особенно если вы жаждете чего-то сладкого и сытного. С 10 граммами клетчатки вы наверняка продержитесь до обеда.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Предоставлено Nutrition in the Kitch
Овсянка с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка? Это не только возможно, но и невероятно вкусно.Вы даже не пропустите добавленный сахар, благодаря добавлению свежей черешни и сливочно-миндального масла, главного источника полезных жиров и белка.
Получите рецепт в Nutrition in the Kitch.
Любезно предоставлено How Sweet It Is
Это может выглядеть немного устрашающе, но не позволяйте количеству жира отвратить вас. Этот рецепт содержит полезные жиры из орехов и семян льна, которые помогут вам проплыть утром, не забивая выпечку в комнате отдыха.
Получите рецепт от How Sweet Eats.
Предоставлено грязным фартуком Chelsea
Низкокалорийный? Проверять. Легкий сахар? Ага. Наполнены ароматом? Ты это знаешь! Эта миска для завтрака в осеннем стиле — почти идеальный пример того, как съесть свой торт и съесть его.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Любезно предоставлено My Fussy Eater
В большинстве рецептов овсянки используются такие фрукты, как ягоды и бананы, поэтому мы были так взволнованы, когда встретили блоггера, который использует апельсины для ароматизации своего завтрака.Попробуйте это уникальное блюдо — ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны.
Получите рецепт от My Fussy Eater.
Предоставлено Happy Healthy Life
Потратив время на то, чтобы покрыть овес слоями нарезанного банана, вы убедитесь, что каждая последняя ложка этого парфе будет идеально сбалансирована, и с такими ароматами вам захочется, чтобы они присутствовали в каждом укусе. Взбейте этот рецепт со слегка зелеными бананами. Они богаты резистентным крахмалом, который усиливает чувство сытости и препятствует пищеварению.В результате организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать пищу, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.
Получите рецепт от Healthy Happy Life.
Любезно предоставлено Skinny Taste
Этот рецепт требует большого количества инжира, богатого клетчаткой, чтобы вы оставались сытыми на протяжении всего обеда. А поскольку фрукты также являются мощным источником калия, ваш завтрак также поможет вам предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Получите рецепт от Skinny Taste.
Любезно предоставлено Chelsea’s Messy Apron
Это блюдо в стиле штрейзеля не только заставит ваши вкусовые рецепторы петь, но и поможет вам похудеть. Новые исследования показывают, что косточковые фрукты, такие как персики, могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, из которых жир на животе является преобладающим определяющим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.
Получите рецепт грязного фартука Челси.
Любезно предоставлено Oh She Glows
Овес, миндальное молоко, экстракт ванили и полезные смеси, такие как фрукты и кокосовая стружка, вместе создают этот веганский завтрак с высоким содержанием клетчатки.
Получите рецепт от Oh She Glows.
Предоставлено My Fussy Eater
Банан и йогурт в этом рецепте придают кремовую текстуру и слегка сладковатый вкус, который трудно не полюбить. Однако одно предупреждение: выбирая йогурт для смешивания, убедитесь, что вы выбираете правильный вид йогурта для похудения — неправильный может сбить с пути ваши усилия по похудению.
Получите рецепт от My Fussy Eater.
Любезно предоставлено Oh She Glows
Отправьте утренние закуски в упаковке с этим низкокалорийным портативным парфе, наполненным клетчаткой.Черника в домашнем варенье содержит изрядную дозу антиоксидантов, а кардамон усиливает кровообращение, придавая вашей коже красивый блеск.
Получите рецепт от Oh She Glows.
Любезно предоставлено The Two Bite Club
Хотя бекон на завтрак не является чем-то новым, бекон, смешанный с овсянкой, — это то, чего мы никогда раньше не видели. Грецкие орехи обеспечивают приятный хруст и полиненасыщенные жиры (питательное вещество, уменьшающее накопление жира на животе), а кленовый сироп обеспечивает сладкий баланс пикантному мясу на завтрак.
Получите рецепт в Клубе двух укусов.
Любезно предоставлено Лаурой Фуэнтес
Кокосовое масло, уменьшающее талию, бананы, понижающий уровень холестерина лен, овес и множество вкусных специй объединяются, чтобы создать эту достойную Instagram еду из банок Мейсон. Мы не можем придумать более вкусного или более сытного способа отпраздновать первый прием пищи в день.
Получите рецепт у Лауры Фуэнтес.
Любезно предоставлено Amy’s Healthy Baking
Если кексы — это ваш диетический недостаток, этот рецепт обязательно вам понравится.Эти сливочные низкокалорийные овсяные хлопья, сделанные из овса, обезжиренного молока, масляного экстракта и яркой посыпки, могут сойти за декадентский десерт.
Получите рецепт здоровой выпечки Эми.
Предоставлено Jeanette’s Healthy Living
Благодаря этому рецепту, вдохновленному тропиками, киви — недоиспользуемый фрукт с плоским брюшком — наконец-то получил шанс сиять! Один средний киви содержит около 60 калорий и 100 процентов витамина С, который нам необходим в день, — говорит Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог Medifast.Фрукты, богатые витамином, помогают организму окислять жир во время упражнений средней интенсивности, а также могут избавиться от гормонов стресса, вызывающих ожирение, таких как кортизол.
Получите рецепт от «Здорового образа жизни Жанетт».
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Заправленный четвертью чашки сваренного кофе, это один утренний прием пищи, который заставит ваш двигатель разогнаться. Свежезаваренная ява обладает богатым вкусом при незначительной стоимости калорий, поэтому вы можете сэкономить на подсластителе, не жертвуя вкусом.И мы упоминали, что это всего 215 калорий?
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Предоставлено Sweet Phi
Разогрейте вещи с помощью ванильного овса, который обеспечивает половину вашей суточной потребности в кальции (49%), что, как показывают исследования, является метаболически значимым. Это связано с тем, что кальций увеличивает термогенез или температуру тела, повышая метаболическую активность, как описано в отчете American Journal of Clinical Nutrition . И преимущества на этом не заканчиваются.Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в полезных для сердца грецких орехах, активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина.
Получите рецепт от Sweet Phi.
Любезно предоставлено A Kitchen Addiction
Этот рецепт требует насыщенного шоколадного молока из кешью. Когда овес остается в нем на ночь, он превращается из безвкусных углеводов в шоколадное ощущение, ради которого стоит просыпаться. Смешанный с мини-шоколадной стружкой и нарезанными кешью, это сладкая и хрустящая смесь, которую нельзя пропустить!
Получите рецепт от «Кухонной зависимости».
Любезно предоставлено To Her Core
Порошок какао, ягоды, кокос и банан объединились, чтобы создать блюдо, которое только имеет вкус .
Получите рецепт от To Her Core.
Любезно предоставлено Rabbit Food For My Bunny Teeth
В отличие от настоящего шоколадного батончика Almond Joy, этот овес содержит разумное количество сахара и обеспечивает впечатляющее количество клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые каждый, кто пытается похудеть, должен стремиться потреблять при каждом приеме пищи.
Получите рецепт кроличьей еды для моих кроличьих зубов.
Любезно предоставлено Fit Foodie Finds
Французские тосты — это традиционно высококалорийная еда, которая вызывает серьезный жир на животе. Но эта версия добавляет в смесь полезную еду для завтрака, чтобы доставить такое же ощущение комфорта, без чувства вины. Кроме того, каждый из его ингредиентов дает возможность серьезно поднять метаболизм!
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Любезно предоставлено Organize Yourself Skinny
Вкус этих соленых овсяных хлопьев со вкусом черепахи и соленой черепахи такой же восхитительный, как и звучит. Нет ничего особенного в сочетании сладкого и соленого вкуса с хрустящими орехами пекан, и даже статистика питательности на высоте. Несомненно, это блюдо — победитель.
Анаболические стероиды являются очень эффективными для увеличения физической активности и роста мышц. Также очень распространено использование стероидов в медицинских целях. Чаще всего стероиды употребляют культуристы и спортсмены, нуждающиеся в большой мышечной массе, а также молодые люди, желающие выглядеть эффектно и привлекать внимание противоположного пола. Но так ли безопасно их использование, как думают спортсмены, желающие ускорить рост мышц? Как влияют стероиды на организм человека и обратимы ли последствия их употребления?
Стероиды — это биологические соединения, которые обычно являются производным от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона, которые имеют очень сильное воздействие на человеческий организм. В настоящее время имеется более 100 разновидностей стероидов, доступных как в форме таблеток, так и в инъекционной форме.
Медицинское использование стероидов По медицинским показаниям назначают лечение с использованием стероидов при раке, СПИДе, астме, некоторых болезнях сердца, гормональной дисфункции. Стероиды имеют ярко выраженное противовоспалительное действие, что способствует быстрому заживлению ран, снятию воспалительных процессов, отёков и нормализации работы иммунной системы человека. Также они помогают регулировать метаболизм и контролировать уровень электролитов в крови. Употребление стероидов проводится под контролем врача и риск развития побочных эффектов сводится практически к 0%
Немедицинское использование стероидов Стероиды, обычно в форме тестостерона, частично отвечают за развитие организма, особенно среди подростков. Они имеют андрогенный эффект, связанный с изменениями в первичных и вторичных сексуальных признаках, таких как изменение голоса, рост волос на теле, развитие мускулатуры и рост костей. Стероиды, попадая в клетки, активируют определённые гены, отвечающие за создание и использование протеина. В итоге весь протеин идёт на развитие и увеличение мышечной массы человека. Так как употребление стероидов у спортсменов проходит без контроля и в дозах, которые в десятки раз превышают допустимые, риск развития побочных эффектов достигает 70%. Люди, постоянно употребляющие стероиды, в семь раз больше подвержены заболеванию рака печени, в десять раз больше заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в пять раз больше заболеваниям репродуктивного характера, во много раз больше психическим заболеваниям и психологическим расстройствам, чем люди, не употребляющие стероиды.
Побочные эффекты от краткосрочного употребления стероидов: Угревая сыпь, атрофия яичек, снижение выработки спермы, гинекомастия, высокое кровяное давление, увеличение уровня плохого холестерина, расширение простаты, ухудшение работы печени, необоснованная агрессия.
Побочные эффекты от длительного употребления стероидов: Гепатит и цирроз печени, неврологические проблемы, заторможенность, при отмене употребления — ожирение, агрессия.
Сторонники употребления стероидов считают, что выгоды от этих препаратов больше чем вреда. Но взгляните на перечень побочных эффектов, многие из которых имеют необратимые последствия. Занимайтесь «чистым» спортом и живите полноценной здоровой жизнью.
Майкл Рисполи (Michael Rispoli): фильмография, фото, биография. Актер.
Краткая биография
Майкл Рисполи был одним из восьмерых детей в типичной итальянской семье. Дебютировал в кино достаточно поздно, в 42 года. В 1993 году на экранах появился фильм «Домашние Святые», где Рисполи исполнил одну из второстепенных ролей солдата, который должен найти свое место в мирной гражданской жизни. С этой трагической ролью актер справился блестяще. Не меньше удалась ему и роль в драме «Энджи», где он снимался вместе с Джиной Дэвис.
В 90-е годы актер активно участвовал в съемках сериалов, в том числе в знаменитом проекте «Скорая помощь», рассказывающем о буднях чикагских врачей. Другим сериалом середины 90-х с участием Майкла Рисполи стал проект «Прикосновение ангела». Однако популярность к актеру пришла в 1995 году после съемок фильма «Пока ты спал», где он сыграл вместе с Сандрой Баллок. В этом же году ему удалось появиться в картине Гаса Ван Сента «Умереть во имя», где главные роли исполнили Николь Кидман и Мэтт Диллон. Драматические образы прекрасно удавались Майклу, даже если это были роли второго плана. В 1996 году он доказал это на съемках фильмов «Дорога домой-2» и «Присяжная».
Майкл Рисполи не отказывался сниматься и в независимом кино. В 1997 году он продемонстрировал свои комические способности в фильме «Он, она и палец», где режиссером и исполнителем главной роли был Лив Шрайбер. В следующем году Майкл Рисполи был плотно занят на съемках: сыграл детектива в картине «Один крутой полицейский», снялся с Николасом Кейджем в триллере «Глаза змеи» и с молодым Мэттом Дэймоном в криминальной драме «Шулера».
Образы, связанные с криминальным миром, Рисполи действительно удавались на славу. В 1998 году актер сыграл в драме о серийном убийце «Кровавое лето Сэма» режиссера Спайка Ли. Впрочем, романтические роли в его послужном списке тоже есть. В 2000 году он снялся в мелодраме «От судьбы не уйдешь». Роль Генри Тэйлора изначально была написана для Дэниела Болдуина, но тот выбыл из проекта, и его вполне успешно заменил не менее обаятельный Майкл Рисполи. В этом же году вышла еще одна драма с его участием — «Дом двух семей».
Начало 2000-х ознаменовалось для актера работой в популярных сериалах, таких как «Клан Сопрано», «C.S.I. Место преступления», «Третья смена» и других.
Не менее успешно сложилась карьера Майкла Рисполи и на театральной сцене. Много лет он выступал в театре «Steppenwolf». Одна из постановок оказалась настолько удачной, что ее перенесли на Бродвей, а Майклу Рисполи заслуженно вручили престижную театральную награду «Tony». Много отличных ролей он сыграл на сцене Нью-Йоркского театра, в том числе в спектакле «Макбет» и «Сон в летнюю ночь».
Наш мозг и вся правда о «таблетке для ума»
Марек Кон
BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Правильно ли мы оцениваем действие препаратов, направленных на улучшение мозговой деятельности? Корреспондент BBC Future выяснил, чем они могут быть полезны, а чем нет.
«Слышал, что мы задействуем лишь 20% нашего мозга? — спрашивает у Эдди Морры, писателя-неудачника из американского триллера «Области тьмы» (2011), приятель, предлагая тому роковую таблетку. — С помощью этого ты задействуешь весь свой мозг». Приняв некий препарат NZT-48, Морра просто преображается. Научившись использовать все свои когнитивные способности, он за три дня осваивает фортепиано, за четыре — дописывает книгу и вскоре становится миллионером.
В «Областях тьмы» показано, какие последствия могут ждать человека, убедившего себя в том, что в голове у него находится самый сложный механизм во всей Вселенной и что этот механизм наверняка должен обладать соответствующим колоссальным потенциалом.
За последнее время в США приобрели известность различные средства, повышающие эффективность умственной деятельности, — от стимуляторов, таких как модафинил, до препаратов амфетаминовой группы (в США их часто прописывают под торговым наименованием «Аддерол») и метилфенидата (также известного под маркой «Риталин»). Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.
Но действительно ли лекарства производят тот эффект, который обещает реклама? Могут ли они сделать всех нас умнее или помочь нам лучше учиться? Или стоит задаться вопросом о том, что эти препараты могут, а чего не могут?
Мыслительный процесс
Познание включает в себя целый ряд психических явлений, таких как память, внимание и исполнительные функции мозга. Для того чтобы по-настоящему улучшить умственную деятельность, препарат должен воздействовать на исполнительные функции, которые отвечают за мыслительные действия высшего порядка: рассуждение, планирование, направление внимания на важную информацию (и отвлечение от раздражителей, которые не являются важными), а также обдумывание действий вместо следования сиюминутному порыву или инстинкту.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Поможет ли таблетка сосчитать до десяти и удержаться от слов, в которых потом можно раскаяться?
Когда мы заставляем себя сосчитать до десяти, вместо того чтобы выпалить слова, в которых потом можно раскаяться, мы задействуем свои исполнительные функции. Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.
Однако все эти концепции довольно абстрактны. Между ними и нашим пониманием того, как функционирует мозг с физиологической точки зрения, существует большой разрыв, «белое пятно» — и именно в этом белом пятне должны действовать препараты, улучшающие умственную деятельность.
Эми Арнстен, профессор нейробиологии медицинского факультета Йельского университета (США), изучает, как действует совокупность клеток мозга, обеспечивая высшую познавательную и исполнительную функцию, которую она определяет как «способность думать о том, что не воздействует в данный момент на органы чувств. Это основа абстрактного мышления, она предполагает представление нами своих целей на будущее, даже если это будущее наступит всего через несколько секунд».
Такие представления формируются в префронтальной коре головного мозга — этот процесс и составляет основу работы Арнстен. «Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.
Отдельные виды химического воздействия могут полностью расстроить эту систему, и клетки больше не смогут возбуждать друг друга. «Это происходит, когда мы устаем или сильно переживаем». Такие вещества, как кофеин и никотин, активизируют нейромедиатор ацетилхолин, который способствует восстановлению системы, поэтому люди пьют чай, кофе и курят сигареты, «чтобы попытаться привести префронтальную кору в оптимальное состояние».
Настоящее усовершенствование
В широком смысле слова — это усовершенствование, но, строго говоря, речь идет об оптимизации. «Мне кажется, люди думают, будто эти препараты — то же, что стероиды для спортсменов, — говорит Арнстен, — но эта аналогия неверна. Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
«Таблетки для ума» — это не то же самое, что стероиды для спортсменов
Применение подобных препаратов учащимися вызывает споры по поводу того, не является ли «медикаментозный» метод подготовки жульничеством и не вынуждает ли это однокашников тоже принимать препараты, чтобы не отставать.
В то же время некоторые исследователи утверждают, что эти вещества, возможно, не воздействуют напрямую на умственную деятельность, а просто улучшают психическое состояние человека, делая работу более приятной и помогая сосредоточиться.
«Я не вижу никаких признаков того, что они явно улучшают интеллектуальную деятельность», — заявляет Мартин Сартер, профессор Мичиганского университета (США). Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».
В 2013 году один американский студент в беседе с исследователем Скоттом Вреско так описал свое состояние после приема препарата, стимулирующего мозговую деятельность: «Помню, я прямо зачитался одной книгой, а потом другой, и когда стал делать письменную работу, то начал прослеживать связи между книгами и даже получать удовольствие от этого процесса. Такого со мной раньше не было».
Опасные вещества?
Однако это совершенно не означает, что все препараты, стимулирующие умственную деятельность — и существующие, и будущие, — являются безвредными. Мозг — это сложный орган. Пытаясь его усовершенствовать, мы рискуем нарушить его равновесие.
«Дело не в том, чтобы получить как можно больше, а в том, чтобы получить ровно столько, сколько требуется, а это очень трудно», — рассказывает Арнстен. «То, что полезно для одной системы, может быть вредно для другой, — добавляет Тревор Роббинс, профессор когнитивной неврологии Кембриджского университета (Великобритания). — Из литературы, в которой описаны результаты опытов, следует, что фармацевтические вещества могут влиять на память; задача в том, чтобы это было безопасно».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Фокусирование внимания не проходит бесследно для нашего организма
От таблеток всегда жди беды — что в лаборатории, что в реальной жизни, что в «Областях тьмы». Минусы, по сути, неизбежны: препарат может воздействовать на конкретную когнитивную функцию ценой вреда для других функций. Чтобы улучшить один из элементов познавательной деятельности, надо обеспечить ресурсы, которые в противном случае были бы доступны для других ее элементов.
«Фокусирование внимания не проходит бесследно, — отмечает Сартер. — При этом человек не просто не замечает второстепенных деталей, которые могут оказаться очень важными, но и запускает соответствующий внутренний процесс — при сужении области внимания сужаются также спектр и объем ассоциаций, которые могут участвовать в мыслительной деятельности».
Во многих обстоятельствах это может оказаться неоправданным. Но тем, от кого не требуется размышлять о смысле жизни, например, авиадиспетчерам, техника фокусировки внимания может быть полезна.
Впрочем, если разрабатывать препараты, улучшающие умственную деятельность — все равно что латать тришкин кафтан, то нельзя ожидать от лекарств полномасштабного воздействия на когнитивные способности человека. Но можно ли, направляя дополнительные ресурсы в ту или иную область, превзойти свои собственные достижения и даже достижения любого другого человека?
«Думаю, это можно сделать, и это будет сделано», — считает Сартер. Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».
Прогнозы на будущее
Так есть ли будущее у препаратов, стимулирующих умственную деятельность? Некоторые ученые высказывают оптимистичные суждения. Гэри Линч, профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Ирвайне (США), утверждает, что последние достижения в неврологии открыли дорогу к «интеллектуальной» разработке препаратов, направленных на конкретные биологические функции мозга. По его мнению, «решение проблемы улучшения памяти уже не за горами», хотя перспективы совершенствования других видов умственной деятельности «предсказать очень сложно… Мне кажется, что это неизбежно, но вот когда — это вопрос».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, так что дальше — сами
Говоря о ближайшем будущем, в качестве потенциальных новых стимуляторов умственной деятельности Линч указывает на агенты, направленные на никотиновые рецепторы, — молекулы, воздействующие на рецепторы нейромедиаторов, находящихся под влиянием никотина. Сартер соглашается: класс веществ, называемых агонистами никотиновых рецепторов α4β2*, по-видимому, оказывает воздействие на механизмы, контролирующие внимание. Среди всех известных на данный момент веществ они, по его мнению, лучше всего «соответствуют критериям реального воздействия на когнитивный процесс».
Однако Сартер скептически относится к перспективе создания лекарственного продукта на основе подобных веществ. По его словам, фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, «потому что назначаются эти препараты не так часто, а ведь именно этот сегмент рынка и стимулирует исследования и разработки. Даже рынок средств для лечения дефицита внимания и гиперактивности у взрослых фармкомпании не сочли достаточно большим и привлекательным».
В своей заметке, опубликованной в 2002 году, Роуз пишет, что когда-то в качестве препарата для улучшения умственной деятельности широко рекламировался пирацетам. У пирацетама до сих пор есть свои сторонники, но сегодня это название, скорее, служит напоминанием о том, что потенциально эффективные медикаменты исчезают так же быстро, как и появляются.
«Было проведено множество клинических исследований множества веществ, которые никак не действовали», — отмечает Сартер. Отчаявшись получить результат, фармацевтические компании стали сворачивать свои исследовательские программы в сфере психиатрии. Традиционные методы — к примеру, синтез новых молекул и изучение их воздействия на симптомы — по-видимому, исчерпали себя, и на горизонте замаячила новая стратегия, основанная на генетике и изучении процессов, происходящих в мозге, а не на химических веществах.
Из-за кардинальной смены стратегии ожидать новых чудодейственных препаратов придется еще дольше — пока не будут отлажены все новые системы. При этом гарантии результата никто не дает.
Открытые вопросы
В то же время остается ряд вопросов по поводу тех препаратов, которые люди уже принимают в надежде улучшить свои когнитивные способности. Эффективны ли они, как работают, какое воздействие оказывают на мозг после того, как утрачивают свою новизну, и как могут повлиять на здоровье и самочувствие человека в долгосрочной перспективе?
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое
Хотя исследования ведутся уже десятки лет, полного представления о когнитивных последствиях приема классических психостимуляторов и модафинила до сих пор нет. Отчасти проблема состоит в том, что заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое. Лекарства оказывают сложное воздействие на отдельных людей, жизнь которых бывает непредсказуемой. Тот факт, что метилфенидат улучшает когнитивные способности крыс путем воздействия на префронтальную кору головного мозга, ничего не говорит о том, как это вещество может влиять на настроение и мотивацию, а следовательно, на умственную деятельность человека.
Возможно, имеет смысл говорить не о том, что некий препарат улучшает когнитивные способности, а о том, на кого он действует. Научные сотрудники Сассекского университета (Великобритания) установили, что под влиянием никотина у молодых людей, имеющих один вариант конкретного гена, улучшаются результаты теста на запоминание, однако на людей с другим вариантом этого гена он не оказывает такого воздействия.
Кроме того, есть признаки, что чем умнее человек, тем меньше на него действуют препараты, стимулирующие мозговую деятельность. Так, в результате одного исследования было выявлено, что прием модафинила способствует улучшению результатов у группы учащихся, чей коэффициент интеллектуального развития составляет в среднем 106, но не у группы со средним коэффициентом 115.
Не настала ли пора задавать умные вопросы о «таблетках для ума»?
Этот материал представляет собой отредактированную версию статьи, изначально опубликованной на британском естественнонаучном сайте Mosaic по лицензии Creative Commons. Более подробную информацию о вопросах, которым посвящена статья, можно узнать на сайте Mosaic. Прочитать оригинал этого материала на английском языке можно на сайте BBC Future.
От стрихнина до мельдония – Деньги – Коммерсантъ
Обрушившиеся на российский спорт допинговые скандалы расстроили болельщиков и заставили их разочароваться в деятельности Всемирного антидопингового агентства (WADA). Многие вспоминают славные времена советского спорта, когда ни о каком допинге и слуху не было. «Деньги» исследовали вопрос с помощью тех, кто закладывал базу допингового могущества СССР.
ВЛАДИМИР ГЕНДЛИН
Допинговедение
Никогда еще российский спорт не был так близок к провалу. Сначала разоблачительные фильмы немецкого телеканала ARD, а затем доклад WADA поставили под вопрос достижения наших легкоатлетов, а также участие легкоатлетической сборной России в Олимпиаде-2016 в Рио-де-Жанейро, равно как и в других международных соревнованиях. Приостановлено членство Всероссийской федерации легкой атлетики в IAAF. 10 ноября 2015 года приостановлена работа московской лаборатории РУСАДА, теперь проверка проб на допинг будет проводиться в британской UKAD. Глава антидопинговой лаборатории Григорий Родченков, обвиняемый в уничтожении 1417 допинг-проб, а также его заместитель Тимофей Соболевский перешли на другую работу — в США. Руководство РУСАДА ушло в отставку.
А вскоре выяснилось, что не только употребление допинга причиняет вред здоровью, но и борьба с ним. 3 февраля внезапно умер бывший председатель исполнительного совета РУСАДА Вячеслав Синев, а через десять дней, вернувшись с лыжной пробежки, столь же внезапно скончался исполнительный директор РУСАДА Никита Камаев. Имена обоих связывали с допинговым скандалом.
Последним ударом стала история с мельдонием: препарат, который успешно и открыто применялся как в медицине, так и в спорте, с 1 января 2016 года попал в список запрещенных WADA. По данным ресурса «Р-спорт», к апрелю это вещество было обнаружено в пробах сотни спортсменов.
Все эти неприятные новости вызывают у любителей спорта резонные вопросы. Почему на Западе вдруг принялись разоблачать наших спортсменов? Ясно, что они все врут, но ведь без допинга в современном спорте никуда. Почему не разоблачают своих? Пусть признаются, что весь спортивный мир сидит на допинге! И вообще, как определить, что допинг и что не допинг? Наконец, почему в советском спорте не было никаких допинговых скандалов, а в российском — пруд пруди? Видно, кому-то не по нраву наши спортивные достижения, вот и клевещут на наших спортсменов, тренеров и чиновников (со слов наших же спортсменов, тренеров и чиновников).
На ряд вопросов легко ответить сразу. Например, что есть допинг и что не допинг. Помимо мельдония есть немало веществ, которые в свое время не входили в список запрещенных в спорте, до тех пор пока не были обнаружены их специфические свойства. Так, в конце 1970-х в любой аптеке можно было купить средство от насморка под названием «Эфедрин». Но выяснилось, что эфедрин обладает психостимулирующим эффектом, повышает жизненный тонус, снижает усталость и к тому же является жиросжигателем. Дальше больше: эфедрин оказался удобным сырьем для кустарного производства наркотиков, содержащих метамфетамин и эфедрон. Поэтому в итоге его запретили к свободной продаже. Характерно, что оставшийся в продаже нафтизин через некоторое время тоже проявил себя не только как средство от насморка — сегодня известно, что он вызывает привыкание.
А ведь еще в 1960-х Международный олимпийский комитет не имел ничего против анаболических стероидов или психотропных стимуляторов. Только в 1973 году комиссия МОК отнесла к классу допингов и запретила применение нескольких групп препаратов: психостимуляторы амфетамин и его производные, симпатомиметические амины, стимуляторы ЦНС, наркотические средства (морфин, кофеин и др.) и анаболические стероиды. В дальнейшем этот список активно пополнялся.
Советского тяжелоатлета-тяжеловеса Василия Алексеева даже штанга боялась
Фото: А. Бочинин/Фотоархив журнала , А. Бочинин/Фотоархив журнала «Огонек»
Кроме того, есть список субстанций, запрещенных в отдельных видах спорта. Например, в пулевой стрельбе и у лучников к допингу отнесен алкоголь: считается, что небольшая доза алкоголя снимает дрожь в руках, снижает частоту сердечных сокращений. По той же причине стрелкам запрещены разного рода успокоительные, бета-блокаторы. Подобные препараты запрещены и в ряде других видов спорта, в частности в прыжках с трамплина, а также в шахматах (допинг-контроль на международных шахматных турнирах введен в 2001 году).
Да что говорить, если такие наркотики, как морфий и кокаин, долгое время использовались в медицине (морфин и до сих пор используется) в качестве обезболивающего и считались сравнительно безобидными. А марихуана, как и прочие каннабиоиды тысячи лет назад, по сей день применяется для купирования болей и спазмов, лечения опухолей и даже психозов. Все эти наркотики в определенных дозах могут использоваться в спорте в качестве допинга и потому запрещены.
И еще одно изменение: по новому регламенту МОК выступать в дисциплинах, требующих физических усилий, не имеют права беременные спортсменки. И не только из-за опасности нагрузок для плода. При беременности происходят гормональные изменения, в частности, рост хорионгонадотропного гормона, стимулирующего выработку тестостерона, что приводит к увеличению силовых показателей и выносливости. Известно, что спортсменки этим иногда пользуются, выступая на первом триместре беременности (когда риски для плода не столь высоки). В 2012 году швейцарская триатлонистка Николь Шпириг выиграла Олимпиаду в Лондоне, будучи беременной. Кроме того, гормональные преимущества сохраняются некоторое время и после родов, что позволяет спортсменкам достигать высоких результатов: примеры тому — бегуньи Пола Рэдклиф и Кара Гучер, лыжница Кристина Шмигун-Вяхи и другие.
А вообще, разговоры о том, что называть допингом, напоминают легенду об одном немецком метателе молота, который якобы показывал высокие результаты на домашних турнирах и слабые — на международных. И все оттого, что на международных соревнованиях ему якобы запрещали материться по-немецки во время броска.
Чтобы упростить, дадим самое исчерпывающее определение допинга: это все препараты, которые на данный момент входят в стоп-лист WADA.
Широкие мышечные массы
Американского легкоатлета Тома Хикса травили стрихнином и спаивали бренди, но он все равно стал олимпийским чемпионом
Фото: wikipedia.org
История допинга стара, как сам спорт. Сохранились сведения, что на олимпиадах в Древней Греции в качестве стимулирующего средства использовали чеснок. В новейшей истории допинг начинался со стрихнина — крысиный яд в небольших дозах является сильным мышечным стимулятором (применялся также в смеси с героином, кокаином и кофеином). На III Олимпийских играх в Сент-Луисе марафонец Том Хикс добрел до победного финиша благодаря помощникам — и двойной дозе стрихнина, который запил алкоголем. Еле выжил, но антидопинговых правил не нарушил — их тогда не было.
Одними из самых ранних и активных потребителей допинга были и остаются велогонщики. С начала XX века зафиксировано несколько десятков случаев употребления допинга в шоссейных гонках. В 1955 году французский гонщик Жан Малеяк, участвуя в Tour de France на этапе Mont Ventoux, упал с велосипеда и 15 минут пребывал в коме. Позже было установлено, что Малеяк перед гонкой принял наркотики.
На Олимпиаде в Риме 1960 года датчанин Кнуд Йенсен перед гонкой на глазах у публики принял 15 таблеток амфетамина, запив их кофе. На трассе у него случился обморок, при падении спортсмен скончался от черепно-мозговой травмы. Именно после римской Олимпиады начались регулярные проверки на допинг.
В июле 1967 года на том же этапе Mont Ventoux, где едва не погиб Жан Малеяк, несчастье случилось с англичанином Томом Симпсоном. С начала гонки он начал пить бренди, затем повел себя странно на дороге, дважды упал и во второй раз не поднялся. Медики зафиксировали остановку сердца — и две пустых упаковки из-под амфетамина. После инцидента Международный союз велосипедистов UCI усилил контроль за допингом.
Примерно в это же время (конец 1960-х — начало 1970-х) стартовали медицинские исследования в области применения допинга в Советском Союзе. До чиновников и ученых стали доходить сведения об успехах США в изучении эффекта анаболических стероидов (исследования проводились с 1960 года в обстановке строгой секретности). Поскольку получить данные напрямую от геополитического и идеологического противника не представлялось возможным, оставалось только отслеживать обрывочные данные из западных медицинских журналов, но доступ к ним был сильно ограничен.
До этого в СССР спортсмены и тренеры занимались самодеятельностью — например, еще с 1940-х годов поднимали функционалку с помощью таких средств, как первитин. Эти таблетки свободно продавались в аптеках до 1970 года, считались лекарством. Фактически это метамфетамин (наркотик), действующий на центральную нервную систему, повышающий физическую и психическую активность, а также давление, устраняющий усталость, но со временем разрушающий организм. Одно из народных названий — «винт».
Николь Шпириг из Швейцарии (справа) выиграла лондонскую Олимпиаду в интересном положении
Фото: Reuters
Потом появлялись препараты на основе женьшеня, а в Прибалтике создавали некие белковые средства, вроде бы благотворно действовавшие на организм. Но появление анаболических стероидов открыло новую эпоху в спорте.
И вот в 1972 году в СССР появилась методичка под названием «Анаболические стероиды и спортивная работоспособность», созданная под руководством старшего научного сотрудника, кандидата медицинских наук С. К. Сарсании при участии сотрудников научно-исследовательской лаборатории при Государственном центральном ордена Ленина институте физической культуры (ГЦОЛИФК). Работа сразу была засекречена, распространялась под грифом ДСП среди тренеров сборных команд страны и никогда не переиздавалась. Однако спустя 40 лет отрывки из нее появились в журнале для культуристов «Железный мир», а также на ряде сайтов.
Авторы указывают на различные факторы, способствующие росту работоспособности и ускоряющие восстановительные процессы у спортсменов международного класса. Среди этих факторов помимо массажа и электростимуляции названы «анаболизаторы — вещества различной химической природы, усиливающие происходящие в организме биосинтетические процессы и прежде всего синтез белка».
Далее приводятся примеры эффективного использования анаболиков на Западе: «Г. Конноли, применявший дианабол, стал призером Олимпийских игр 1960 года и рекордсменом мира в метании молота, лишив этого звания советского спортсмена. В 1964 году, по сообщениям американской прессы, все американцы — призеры Олимпийских игр в Токио в толкании ядра, применяли анаболики. Вскоре анаболики начали использовать в Европе, и на Олимпийских играх 1968 года пьедестал почета в толкании ядра был уже наполовину европейским. Сейчас анаболики используют такие известные всему миру спортсмены, как дискобол Р. Брух (Швеция), впервые в мире пославший диск за отметку 70 м, толкатели ядра Н. Стейнхауэр, Д. Вудс, Д. Лонг, Р. Матсон, П. О. Брайен (все США), А. Роу (Англия), X. Бирленбах (ФРГ)».
Дальше идут ссылки на исследования французов 1960 года, а также на ряд американских работ разных лет: «Интересны исследования Штейнбаха: во-первых, очевиден факт, что в юном организме уже очень небольшие дозы дианабола (три раза в неделю по 3 мг) оказывают четкое воздействие… Джонсон и О’Ши в 1969 году опубликовали результаты своих исследований, после которых стал очевидным факт достоверного увеличения веса и мышечной силы у лиц, тренирующихся с использованием дианабола… Выводы Джонсона и О’Ши были подтверждены исследованиями Ворда (США), который пришел к выводу, что прием 10 мг дианабола ежедневно в течение пяти недель в сочетании с силовой тренировкой способствует увеличению силы, тощей массы и максимального потребления кислорода. Например, результат в жиме стоя увеличился на 16 кг, в приседании со штангой — на 23 кг, а в жиме лежа — на 16 кг (в процентном отношении увеличение составило соответственно 12,7; 10,7 и 9,0%)».
И наконец, впервые описаны результаты советских исследований в области применения анаболиков: «Наш опыт использования анаболиков позволяет утверждать, что в тяжелой атлетике прием анаболиков спортсменами высокой квалификации на предсоревновательном этапе продолжительностью две или три недели может увеличивать спортивный результат на 15 кг в сумме троеборья независимо от весовой категории спортсмена… Более молодые спортсмены быстро восстанавливаются после огромных нагрузок, они, как правило, обладают еще значительным адаптационным резервом, который во многом зависит от состояния гормональной сферы. Более того, имеется четкая связь между уровнем физической тренированности и сексуальной потенцией в различных ее проявлениях (Хуретон). Это во многом объясняет более лучшую переносимость высоких нагрузок молодыми атлетами».
Надо отметить, что уже тогда советские ученые обратили особое внимание на возможные побочные эффекты анаболиков. «Еще более очевидной становится роль половых гормонов в переносимости тренировочной нагрузки в связи с тем, что при больших нагрузках возможны неблагоприятные сдвиги в половой сфере… Использование анаболиков взрослыми спортсменами дает иногда столь значительный прирост результатов потому, что они восполняют отсутствие у спортсменов нужного количества половых гормонов, необходимых для адаптации к значительным мышечным нагрузкам… Применение же анаболиков молодыми спортсменами оказывает не столько восполняющее, сколько угнетающее влияние на половые железы». И следует вывод: «В связи со значительным влиянием анаболиков на организм женщин и молодых спортсменов использование анаболических стероидов спортсменами обоего пола моложе 18 лет категорически запрещается».
О том, как научные наработки воплощались в жизнь, «Деньгам» рассказал сам автор засекреченной методички Сергей Сарсания, ведущий научный сотрудник РГУФК.
«Штанга так и прыгала на грудь»
Попытка взбодриться наркотиками дорого обошлась велогонщику Жану Малеяку
Фото: PRESSE SPORTS/AFP
— Сергей Константинович, бывает, что спортсменам дают какие-то таблетки на сборах, а на вопрос: «Это допинг?» — врачи отвечают: нет, просто витамины для восстановления организма…
— Да, была такая практика,— отвечает Сарсания.— В 1979 году я работал с хоккейным «Динамо». И предложил Юрзинову (тренер московского «Динамо».— «Деньги») дать команде курс анаболиков. На выбор: либо прямо объявить им об этом, либо кормить «втемную». Тот подумал и предложил сказать, что это витамины.
Но большую часть своих исследований Сергей Сарсания провел в сборной страны по тяжелой атлетике.
— Впервые с анаболиками меня познакомил Воробьев на сборах в Дубне перед Олимпиадой 1968 года в Мехико (Аркадий Воробьев, многократный чемпион мира и Олимпийских игр, заслуженный тренер СССР, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике.— «Деньги»). Однажды вызвал к себе и дал мне таблетки неробола венгерской фирмы «Гедеон Рихтер». Их нужно было давать спортсменам по две штуки два раза в день, каждая по 5 мг. Они тогда не были запрещены. Вскоре на сбор приехали два сотрудника из Института эндокринологии, где как раз тестировались анаболические стероиды неробол и ретаболил. Они были аналогом американского дианабола, с тем же действующим веществом — метандиеноном. Результаты клинических испытаний контролировал специально созданный комитет, который возглавлял заместитель министра здравоохранения СССР Аветик Бурназян. Сотрудники института объяснили мне фармакологическое действие этих препаратов, и я понял, что это золотая жила. Но тогда еще никто не знал ни правильной дозировки, ни побочного действия — все это мне и предстояло исследовать.
Перед Олимпиадой-1968 Сарсания вместе со сборной поехал на акклиматизационный сбор. По временному поясу акклиматизация проходила на Кубе, по высоте — в Мехико (столица Мексики находится на высоте почти 2,5 тыс. м над уровнем моря). Там штангисты из СССР установили несколько мировых рекордов.
Там же, на Олимпиаде, Сарсания познакомился с американским тяжелоатлетом, чемпионом Томми Коно, который рассказал ему про полезный источник информации — журнал Strength & Health. В Москве этот журнал можно было найти только в библиотеке ВНИИФК. В журнале Сарсания наткнулся на статью двух авторов-однофамильцев: Джонсоны писали о негативном воздействии анаболических стероидов на печень.
Еще недавно московский Антидопинговый центр старательно проверял биопробы спортсменов на анаболические стероиды
Фото: РИА Новости
— Я ее перевел и опубликовал в журнале «Спорт за рубежом», добавив ряд собственных вопросов, например: полезны ли анаболики для молодого организма? Статья вызвала фурор среди специалистов, ее перепечатали профильные издания всего соцлагеря (где как раз активно развивались собственные исследования в спортивной медицине). И за нее крепко дали по шапке нашему международному куратору — зампреду Спорткомитета СССР В. И. Ковалю: оказалось, все, что связано с этой темой, подлежит строгой цензуре.
По словам Сергея Сарсании, свои исследования он проводил на атлетах, занимавшихся разными видами спорта, выдавая им препараты в малых дозах: так, неробол шел в таблетках по 20 мг в день, ретаболил — инъекциями по 50 мг раз в десять дней. После чего замерялись силовые показатели, кровь, потребление кислорода. Даже на терапевтических дозах эффект был потрясающий — штанга «так и прыгала на грудь». Сарсания вспоминает, какой шок испытал, увидев, как Давид Ригерт запрыгнул на гимнастического козла с 90-килограммовой штангой.
Однако на местах спортсмены, прослышавшие о чудодейственном эффекте таблеток, часто занимались самодеятельностью.
— Однажды тренерский штаб сборной страны провел анкетирование спортсменов,— вспоминает Сарсания.— И один штангист всесоюзного уровня из Волгограда написал, что принимает по 25 таблеток ежедневно — по 125 мг! Потом я узнал, что он умер от цирроза печени через пять лет после завершения спортивной карьеры. Но если в тяжелой атлетике мне как-то удавалось наладить контроль, то в других видах, особенно в легкой атлетике, не было никакой системы: жрали как бог на душу положит.
Еще один неожиданный эффект от анаболиков был психологического свойства. Повышенная выработка тестостерона приводила к повышенной же агрессии. В соревновательной обстановке это был положительный фактор: у спортсменов пропадал страх перед штангой, они не «горели» на турнире, были уверены в себе. Но вспышки агрессии проявлялись регулярно: по словам Сарсании, Василий Алексеев на сборах в Болгарии вышел из себя и разгромил весь зал грифом от штанги. С другой стороны, вся агрессия сходила на нет, как только прекращался прием препаратов.
— Мы так пролетели на мюнхенской Олимпиаде в 1972 году. Прошли контрольные прикидки: толчок за 12-14 дней до старта, рывок за семь-десять дней, жим за пять дней. И тут выясняется, что впервые на Олимпиаде будет допинг-контроль. И тогдашний старший тренер Алексей Медведев за три дня до турнира дал команду кончать со стероидами. В результате у спортсменов пропала уверенность, и мы заработали четыре «баранки»: нулевые оценки получили Шарий, Павлов, Каныгин и Ригерт. Тем обиднее, что никакого допинг-контроля и не было в итоге. А вот легкоатлеты «забили» на этот контроль и хорошо выступили.
Настоящий допинг-контроль был на следующей Олимпиаде, в Монреале. Тогда под раздачу попали болгарские штангисты. Наши чудом избежали дисквалификации, вспоминает Сарсания: «Васю Алексеева в Монреале всю ночь отпаивали лимонной кислотой, чтобы скрыть следы употребления стероидов».
«Прикрытие» допинга было не только медицинским, но и административным. Перед чемпионатом мира по хоккею в 1978 году Сарсанию попросили протестировать сборную СССР. На закрытом совещании накануне турнира он доложил ситуацию: команда «убитая». Тренер сборной В. В. Тихонов спрашивает: «Что будем делать?» Сарсания предложил курс анаболиков, но… как быть с допинг-контролем? Начальник управления футбола и хоккея В. И. Колосков отвечает: «За допинг отвечает Сыч (зампред Спорткомитета СССР, курировавший зимние виды спорта.— «Деньги»), беру его на себя». А Валентин Лукич когда-то сам же и пригласил Колоскова на должность. В итоге и пробы у наших хоккеистов оказались чистейшие, и первое место завоевали.
Четко сработали чиновники и перед московской Олимпиадой в 1980 году.
— Мой друг Ваня Абаджиев (знаменитый тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике.— «Деньги») сильно переживал по поводу допинг-контроля. Я его успокоил: не будет никакого контроля, это Олимпиада соцстран, никто не позволит им ударить в грязь лицом. Так и вышло. Зампред Спорткомитета СССР Виктор Игуменов лично отвез президента медицинской комиссии МОК принца де Мерода на Байкал, порыбачили там, отдохнули… В общем, решили вопрос. А все пробы вылили в Яузу и забыли про допинг-контроль.
Обнулить рекорды
Амфетамин и римская жара сломили датчанина Кнуда Йенсена — при падении с велосипеда он проломил себе череп
Фото: Central Press/Hulton Archive/GettyImages.ru
Все это говорит о том, что употребление допинга, а также манипуляции по сокрытию его следов, включая «ловкость рук» спортивных чиновников,— вовсе не тенденция последних лет, а укоренившаяся с советских времен практика. Почему проблемы вылезли наружу именно в последние годы — тоже не секрет.
Сергей Сарсания считает, что причиной всему — «бардак, непрофессионализм и отсутствие системной работы». Заслуженный тренер СССР Авель Казаченков, готовивший сборную России по дзюдо к трем олимпиадам, называет допинговые проколы разгильдяйством. «Вы помните допинговые скандалы в СССР? Нет. Была централизация, государство контролировало, было научное сопровождение. Раньше спортсмены диспансеризацию проходили только в первом и во втором диспансерах, сейчас каждый сам ищет себе врача. И «химичат» тоже сами либо полагаются на тренера».
Олимпийская чемпионка по биатлону Анфиса Резцова в своих интервью подходит к проблеме предельно прагматично: «Не пойман — не вор». «В современном спорте без допинга никуда, это я вам точно говорю»,— уверена Резцова. Поэтому нужно не попадаться: мол, в России многие беды идут от самодеятельности, а также от жадности, желания урвать «таблетку» сверх программы. И приводит в пример норвежских лыжников, которые «никогда не попадаются».
С олимпийской чемпионкой не согласен Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, 45 лет проработавший в Московском областном институте физической культуры. Он считает, что есть неисчерпаемые резервы для наращивания спортивных результатов на основе усовершенствования методик подготовки, а также технических новаций. И напоминает, как в 1970-е переход на пластиковые лыжи застал врасплох наших тренеров. Напоминает про инновационные коньки — «слэп-скейты», про «скоростные» комбинезоны «лонг джон» для плавания, на которые наши тренеры традиционно смотрят с недоверием. А также приводит в пример кенийских и эфиопских бегунов, которые без всякого допинга выигрывают на средних, длинных и марафонских дистанциях, поскольку живут и тренируются в горных условиях, то есть в условиях естественной гипоксии, и, спустившись на равнину, показывают феноменальные результаты. «Но ведь совершенствовать методику подготовки — это долго, а допинг дает мгновенный результат, и неважно, что дальше будет со спортсменом»,— подытоживает Якимов.
Другие напоминают про естественные и легальные продукты, длительное употребление которых дает эффект не хуже допинга: черная и красная икра, гранат, алоэ, гематоген. А также препараты растительного происхождения, обладающие адаптогенными свойствами: родиола розовая, корни левзеи, элеутерококка, лимонника, прополис и цветочная пыльца и другие.
Что будет со спортом в будущем? Все чаще слышны призывы «обнулить» все мировые рекорды и начать отсчет достижений с чистого листа. Тем более что подобный шаг уже был сделан в тяжелой атлетике, хотя и в усеченной форме: в 1992 году IWF «сдвинула» весовые категории.
Отказ от приема стероидов или их отмена у реципиентов почечного трансплантата
В чем заключается проблема (вопрос)?
Ежегодно во всем мире проводится более 28000 операций по пересадке почки. Пересадка почки является лечением выбора для подходящих пациентов с утраченной функцией почки. Большинство реципиентов почечного транплантата получают кортикостероиды в качестве составляющей части иммуносупрессивной терапии. Стероиды эффективны в профилактике острой реакции отторжения, которая является одной из главных проблем в раннем периоде после пересадки почки. Однако, при длительном приеме стероиды могут привести к серьезным побочным эффектам. В этом обзоре рассматривали две стратегии по снижению применения стероидов после пересадки почки: прекращение приема стероидов вскоре после трансплантации (в течение 14 дней) или же прекращение лечения стероидами в более поздние сроки.
Что мы сделали?
Мы провели поиск литературы, опубликованной по февраль 2016 года, и обнаружили 48 исследований (с участием 7803 пациентов), которые были оценены в этом обзоре. Только в трех исследованиях принимали участие дети. Это обновление обзора, в последний раз опубликованного в 2009 году.
Что мы нашли?
В нашем обзоре рассмотрены данные по 7803 реципиентам почечного трансплантата. Мы оценили риск смещения во всех исследованиях и обнаружили, что в большинстве исследований не применяли метод «ослепления», а примерно в половине из них не сообщали об источниках финансирования и способах рандомизации и распределения участников исследования по группам.
Мы обнаружили, что риск острой реакции отторжения был значимо повышен при применении обеих схем снижения приема стероидов у взрослых, перенесших пересадку почки. Относительно числа смертей или потерь пересаженных почек различий не было при обеих стратегиях снижения приема стероидов, в течение 5 лет после трансплантации почки. Побочные эффекты, такие как инфекция, рак или диабет после трансплантации, не различались между группами пациентов, у которых стероиды были отменены и которые продолжали принимать стероиды. Эффект отмены стероидов у детей остается неясным.
Выводы
Не было доказательств, позволяющих предположить различия в смертности пациентов или потере трансплантата в течение 5 лет после трансплантации, однако более долгосрочные последствия отмены стероидов или отказа от их использования все еще остаются невыясненными.
Различные типы интраназальных стероидов при хроническом риносинусите
Вопрос обзора
Мы провели обзор доказательств пользы и вреда различных типов интраназальных (в нос) стероидов у людей с хроническим риносинуситом.
Актуальность
Хронический риносинусит — распространенное состояние/заболевание, характеризующееся воспалением носа и околоносовых пазух (группа заполненных воздухом пространств позади носа, глаз и щек). У пациентов с хроническим риносинуситом встречаются, по меньшей мере, два или более из следующих симптомов в течение не менее 12 недель: заложенность носа, выделения из носа или насморк, боль или чувство давления в области лица и/или пониженное обоняние (гипосмия). У некоторых людей также бывают полипы в носу, представляющие собой похожие на виноград набухания нормальной слизистой оболочки внутри носовых ходов и носовых пазух. Местные (интраназальные) кортикостероиды используются с целью снижения воспаления для уменьшения симптомов.
Характеристика исследований
В этот обзор мы включили 9 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) с общим числом участников — 910. Исследования различались по размеру выборки: некоторые были небольшими, с всего лишь 20 участниками / пациентами, в то время как другие включили более 200 участников. В большинство исследований были включены взрослые пациенты, но только в одном исследовании включили детей. В исследованиях, включающих взрослых, большинство участников были мужчины (72% до 79%). Во всех исследованиях участники были с хроническим риносинуситом и полипами (назальными полипами). Исследования либо сравнивали разные типы стероидов (три исследования), высокие дозы по сравнению с низкими дозами стероидов (пять исследований), стероиды два раза в день по сравнению с одним разом в день, или различные способы применения (водный назальный спрей по сравнению с аэрозолем — одно исследование). Во всех исследованиях была группа плацебо.
Основные результаты и качество доказательств
Различные стероиды: флутиказона пропионат в сравнении с беклометазона дипропионатом
Два небольших исследования (56 участников, неясный риск смещения) оценивали тяжесть заболевания и первостепенное побочное действие стероидов, носовое кровотечение (кровотечение из носа), но не другие исходы. Различий не было найдено между двумя стероидами, но мы оценили качество доказательств как очень низкое.
Различные стероиды: флутиказона пропионат в сравнении с мометазона фуроатом
Одно исследование (100 участников, неясный риск смещения) не выявило различий в степени тяжести заболевания (баллы назальных симптомов). Мы оценили качество этих доказательств как очень низкое.
Высокие дозы стероидов в сравнении с низкими дозами
Мы нашли пять исследований (663 участника, с низким или неясным риском смещения), которые сравнивали высокие и низкие дозы стероидов, три с использованием мометазона фуроата (400 мкг против 200 мкг у взрослых и детей старшего возраста, 200 мкг по сравнению с 100 мкг у детей старшего возраста ), и два с использованием капель флутиказона пропионата (800 мкг против 400 мкг). Эффективность (тяжесть заболевания и размер носовых полип) была одинаковой в группах с высокими и низкими дозами (низкое качество доказательств). Хотя все исследования сообщили о `большем улучшении по показателю выраженности полипов в группе высоких доз, значение этого неясно, потому что улучшение было небольшим.
Основной побочный эффект, носовое кровотечение, был более распространен, когда более высокие дозы были использованы (среднее качество доказательств).
Различные способы доставки: водный назальный спрей в сравнении с аэрозольным спреем
Мы нашли только одно плохо представленное исследование с высоким риском смещения. Было неясно, сколько в нем было участников: 91 были приняты в 3 группы. Также были значительные различия между участниками в двух группах, когда они начали исследование. Нам не удалось сделать какие-либо значимые выводы из этого исследования.
Выводы
Мы не нашли доказательств того, что один тип интраназального стероида является более эффективным, чем другой у пациентов с хроническим риносинуситом, ни того, что более высокие дозы лучше, чем низкие, ни того, что эффективность спрея отличается от аэрозоля. Мы не нашли исследований, которые сравнивали носовые капли со спреем. Мы нашли доказательства умеренного качества о повышенном риске (носового кровотечения) как побочный эффект лечения при использовании более высоких доз.
Необходимо больше исследований в этой области. Будущие исследования необходимо хорошо планировать: они должны измерять в качестве исходов качество жизни, специфически связанное с хроническим риносинуситом, и побочные эффекты; и изучать, что происходит с пациентами, принимающими интраназальные стероиды в дальносрочной перспективе.
Тренболон для спортсмена: советы по использованию короля анаболиков
Профессиональные бодибилдеры ценят тренболон за универсальность и называют его королем анаболиков. Но препарат имеет побочные эффекты и в неопытных руках может нанести вред.
В статье даются советы опытных специалистов, самих спортсменов о том, как умно использовать Trenbolone.
Тренболон — это инъекционные анаболические стероиды, которые применяют спортсмены культуристы, в паурлифтинге, фитнесе, кроссфитнесе и других видах спорта. Стероид имеет несколько форм – тренболон энантат, ацетат и гекса. Изначально трен использовался в ветеринарии, уж очень хорошо он повышал мышечную массу и аппетит скота. Затем препарат модернизировали для человека, и он перекочевал на поля сражений бодибилдинга. Трен не для новичков, это однозначно!
Стероид спортивной фармакологии манит своими эффектами, он способен:
быстро наращивать мышечную массу,
увеличивать силовые показатели,
сжигать жир,
обладает универсальностью,
имеет анаболический эффект.
Аппарат мощный, но нужно учитывать, что он имеет много «подводных камней», о которых нужно знать. Чтобы быть уверенным в правильности применения курса рекомендуют сдать анализы на содержание в организме эстрадиола и пролактина.
Советуют применять трен не более 5-6 недель.
Рекомендуемые дозировки для любителей составляют от 100 до 200 миллиграмм в неделю, для профессионалов 300-500.
При использовании тренболона обязательно употребляют каберголин, который контролирует содержание пролактина в крови. Внимание: дозировки спортпита и курс подбирают индивидуально с врачом или лицензированным тренером.
Trenbolone ацетат
Популярен у спортсменов паурлифтинга, препарат используется для увеличения силовых показателей. Самый сильный анаболик этой марки. Применяют в основном для кратковременных курсов.
Тренболон энантат
Если атлет сосредоточен на наборе мышечной массы, то на помощь приходит этот вид препарата. Кому-то стероид подходит, кому-то полностью не подходит. Если ваш организм его адекватно переносит, то вам повезло. Препарат и сушит и дает качественный прирост массы.
Поэтому выбирайте правильно и правильных производителей. На сайте https://steroidsshop-ua.com опубликована полная инструкция и способ применения.
Трен Гекса
Гекса – поможет уменьшить риск проблемы с эстрогенами, препарат универсален и подходит практически для всех целей – повышение силовых показателей, увеличение мышечных объемов, период подготовки к соревнованиям. На сайте «Стероид Шоп ком» ознакомитесь с нюансами.
Этот эфир применяется в различных видах спорта. Трен Гекса, как принято его называть, один из самых мощных анаболических стероидов. По своим характеристикам он превосходит тестостерон в 5 раз.
Некоторые побочные эффекты
Раздражительность, агрессия
Бессонница
Повышение артериального давления
Кожа становится жирной
Но их можно избежать и минимизировать, применяя разумные дозировки других препаратов и применяя меры предосторожности.
Данная информация дана исключительно в ознакомительном порядке.
Опубликовано 6 марта 2019
анаболических стероидов | Психология Вики
Оценка |
Биопсихология |
Сравнительный |
Познавательная |
Развивающий |
Язык |
Индивидуальные различия |
Личность |
Философия |
Социальные | Методы |
Статистика |
Клиническая |
Образовательная |
Промышленное |
Профессиональные товары |
Мировая психология |
Кристаллическая структура глобулина, связывающего половые гормоны человека, транспортирующего 5-альфа-дигидротестостерон. [1]
Анаболические стероиды (также известные как анаболические андрогенные стероиды или AAS ) представляют собой класс стероидных гормонов, связанных с гормоном тестостероном. Они увеличивают синтез белка в клетках, что приводит к анаболизму клеточной ткани, особенно мышц. Анаболические стероиды также обладают андрогенными и вирилизирующими свойствами, включая развитие и поддержание мужских характеристик, таких как рост голосовых связок и волос на теле.Слово анаболический происходит от греческого: anabole , «наращивать», а слово андрогенный происходит от греческого: andros , «человек» + genein , «производить».
Анаболические стероиды были впервые выделены, идентифицированы и синтезированы в 1930-х годах и теперь используются терапевтически в медицине для стимуляции роста костей и аппетита, стимуляции полового созревания мужчин и лечения хронических состояний истощения, таких как рак и СПИД. Анаболические стероиды также увеличивают мышечную массу и физическую силу и, следовательно, используются в спорте и бодибилдинге для увеличения силы или телосложения.Серьезный риск для здоровья может быть вызван длительным употреблением или чрезмерными дозами анаболических стероидов. Эти эффекты включают вредные изменения уровня холестерина (повышенный уровень плохого холестерина и снижение хорошего холестерина), угри, высокое кровяное давление, повреждение печени и опасные изменения в структуре левого желудочка сердца. Некоторые из этих эффектов можно смягчить упражнениями или приемом дополнительных лекарств.
Немедицинское использование анаболических стероидов вызывает споры, потому что они могут использоваться для получения преимущества в соревновательных видах спорта, а также из-за их побочных эффектов.Использование анаболических стероидов запрещено всеми основными спортивными организациями, включая Международный олимпийский комитет, ФИФА, УЕФА, Национальную хоккейную лигу, Высшую бейсбольную лигу, Национальную баскетбольную ассоциацию, Европейскую спортивную ассоциацию и Национальную футбольную лигу. Анаболические стероиды являются контролируемыми веществами во многих странах, включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Аргентину и Бразилию, а в других странах, таких как Мексика и Таиланд, они доступны бесплатно.В странах, где наркотики находятся под контролем, часто существует черный рынок, на котором потребителям продаются контрабандные или поддельные лекарства. Качество таких запрещенных препаратов может быть низким, а контаминанты могут создавать дополнительные риски для здоровья. Многие пользователи призвали к декриминализации анаболических стероидов.
Вещества, улучшающие рабочие характеристики, на протяжении тысячелетий использовались в традиционной медицине обществами по всему миру с целью повышения жизнеспособности и силы. [2] В частности, использование стероидных гормонов предшествовало их идентификации и выделению: медицинское использование экстракта яичек началось в конце 19 века, и тогда же было изучено его влияние на силу. [3]
Развитие современных фармацевтических анаболических стероидов можно проследить до 1931 года, когда Адольф Бутенандт, химик из Марбурга, получил 15 миллиграммов мужского гормона андростенона из десятков тысяч литров мочи. Этот гормон был синтезирован в 1934 году химиком из Цюриха Леопольдом Ружичкой. Уже было известно, что в семенниках содержится более мощный андроген, чем андростенон, и три группы ученых, финансируемых конкурирующими фармацевтическими компаниями в Нидерландах, Германии и Швейцарии, попытались выделить его. [4] [5]
Этот тестикулярный гормон был впервые идентифицирован Кароли Дьюла Дэвид, Э. Дингемансе, Дж. Фрейдом и Эрнстом Лакером в статье «О кристаллическом мужском гормоне яичек (тестостерон)» в мае 1935 года. Они назвали гормон тестостерон , от основы яичка и стерол , и суффикс кетон . Химический синтез тестостерона был достигнут в августе того же года, когда Бутенандт и Г. Ханиш опубликовали статью, описывающую «Метод получения тестостерона из холестерина».«Всего через неделю третья группа, Ружичка и А. Веттштейн, объявили о подаче заявки на патент в статье« Об искусственном приготовлении тестостерона тестикулярного гормона (Андростен-3-он-17-ол) ». предложили Нобелевскую премию по химии 1939 года за их работу, но нацистское правительство вынудило Бутенандта отказаться от этой награды. [4] [5]
Клинические испытания на людях, включающие пероральные дозы метил тестостерона или инъекции тестостерона. пропионат, начали применять еще в 1937 году. [4] Пропионат тестостерона упоминается в письме редактору журнала Strength and Health в 1938 году; это самая ранняя известная ссылка на анаболический стероид в американском журнале по тяжелой атлетике или бодибилдингу.
Во время Второй мировой войны немецкие ученые синтезировали другие анаболические стероиды и экспериментировали на узниках концлагерей и военнопленных, пытаясь вылечить хроническое истощение. [4] Они также экспериментировали с немецкими солдатами, надеясь увеличить свою агрессию.Самому Адольфу Гитлеру, по словам его врача, вводили производные тестостерона для лечения различных заболеваний. [6] Развитие свойств тестостерона для наращивания мышечной массы продолжалось в 1940-х годах в Советском Союзе и в странах Восточного блока, таких как Восточная Германия, где стероидные программы использовались для улучшения результатов олимпийских и любительских тяжелоатлетов. [7] На Западе научный интерес к стероидам возродился в 1950-х годах, и в 1958 году, после многообещающих испытаний, проведенных в других странах, Дианабол (торговая марка метандростенолона) был одобрен для использования в США.S. Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
С 1950-х по 1980-е годы существовали сомнения в том, что анаболические стероиды производят нечто большее, чем эффект плацебо. В исследовании 1972 года [8] участников были проинформированы, что они будут получать инъекции анаболических стероидов на ежедневной основе, но вместо этого им фактически дали плацебо. Сообщается, что они не могли заметить разницы, и воспринимаемое улучшение работоспособности было таким же, как у субъектов, принимавших настоящие анаболические соединения.По словам Гералин Лин, исследователя из Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, эти результаты оставались неизменными в течение 18 лет, даже несмотря на то, что в исследовании использовались непоследовательные контроли и незначительные дозы. [9] В исследовании 2001 г. изучалось влияние высоких доз анаболических стероидов путем инъекции различных доз (до 600 мг / неделя) энантата тестостерона в мышечную ткань в течение 20 недель. Результаты показали явное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы, связанное с дозами тестостерона. [10]
Анаболические и андрогенные эффекты [править | править источник]
Химическая структура природного анаболического гормона тестостерона 17β-гидрокси-4-андростен-3-она.
Как следует из названия, анаболические андрогенные стероиды имеют два разных, но частично совпадающих типа эффектов. Во-первых, они анаболические , что означает, что они способствуют анаболизму (росту клеток).Некоторыми примерами анаболических эффектов этих гормонов являются усиленный синтез белка из аминокислот, повышенный аппетит, усиленное ремоделирование и рост костей, а также стимуляция костного мозга, что увеличивает производство красных кровяных телец.
Во-вторых, эти стероиды являются андрогенными или вирилизирующими , что означает, в частности, что они влияют на развитие и поддержание мужских качеств. Биохимические функции андрогенов, таких как тестостерон, многочисленны.Затронутые процессы включают половое созревание, выработку масла сальных желез и половую жизнь (особенно во внутриутробном развитии). Некоторыми примерами вирилизирующих эффектов являются рост клитора у женщин и полового члена у детей мужского пола (половой член взрослого человека не растет даже при воздействии высоких доз андрогенов), усиленный рост андроген-чувствительных волос (лобок, борода, грудь и т. Д.). волосы на конечностях), увеличение размера голосовых связок, углубление голоса, повышение либидо, подавление естественных половых гормонов и нарушение выработки спермы. [11]
Благодаря комбинации этих эффектов анаболические стероиды стимулируют формирование мышц и, следовательно, вызывают увеличение размера мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. [12] [13] [14] Это увеличение мышечной массы в основном связано с увеличением размеров скелетных мышц и вызвано как увеличением производства мышечных белков, так и снижением скорости распада этих белков. . Высокая доза тестостерона также уменьшает количество жира в мышцах, увеличивая при этом содержание белка.Стероиды также уменьшают общий жир.
Побочные эффекты [править | править источник]
Анаболические стероиды могут вызывать множество побочных эффектов. Большинство из этих побочных эффектов зависят от дозы, наиболее частыми из которых являются повышенное артериальное давление, особенно у людей с гипертонией, [15] и вредный уровень холестерина: некоторые стероиды вызывают повышение уровня плохого холестерина и снижение хорошего холестерина. [16] Анаболические стероиды, такие как тестостерон, также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, [17] или ишемической болезни сердца [18] [19] у мужчин с высоким риском плохого холестерина.Акне довольно распространено среди потребителей анаболических стероидов, в основном из-за повышения уровня тестостерона, стимулирующего сальные железы. [20] [21] Преобразование тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ) может ускорить преждевременное облысение у тех, кто имеет генетическую предрасположенность.
Другие побочные эффекты могут включать изменения в структуре сердца с индукцией нежелательного увеличения и утолщения левого желудочка, что ухудшает его сокращение и расслабление. [22] Возможными последствиями этих изменений в сердце являются гипертония, сердечные аритмии, сердечные приступы и внезапная сердечная смерть. [23] Эти изменения также наблюдаются у спортсменов, не употребляющих наркотики, но использование стероидов может ускорить этот процесс. [24] [25] Однако оспаривается как связь между изменениями в структуре левого желудочка и снижением сердечной функции, так и связь с применением стероидов. [26] [27]
Высокие дозы пероральных анаболических стероидных соединений могут вызвать повреждение печени, поскольку стероиды метаболизируются (17-альфа-алкилируются) в пищеварительной системе, что увеличивает их биодоступность и стабильность. [28] Когда высокие дозы таких стероидов используются в течение длительного времени, повреждение печени может быть серьезным и привести к раку печени. [29] [30]
Анаболические стероиды обладают побочными эффектами, зависящими от пола. Развитие ткани груди у мужчин, состояние, называемое гинекомастией (которое обычно вызывается высоким уровнем циркулирующего эстрогена), может возникать из-за повышенного превращения тестостерона в эстроген ферментом ароматазой. [31] Снижение половой функции и временное бесплодие также могут возникать у мужчин. [32] [33] [34] Еще один специфический для мужчин побочный эффект, который может возникнуть, — это атрофия яичек, вызванная подавлением естественного уровня тестостерона, который подавляет выработку спермы (большей части массы яичек). развивается сперма). Этот побочный эффект носит временный характер: размер яичек обычно возвращается к норме в течение нескольких недель после прекращения приема анаболических стероидов, когда возобновляется нормальное производство спермы. [35] Специфические для женщин побочные эффекты включают увеличение волос на теле, снижение голоса, увеличение клитора и временное уменьшение менструального цикла.При приеме во время беременности анаболические стероиды могут влиять на развитие плода, вызывая развитие мужских черт у плода женского пола и женских черт у плода мужского пола. [36]
При приеме подростками анаболических стероидов может возникнуть ряд серьезных побочных эффектов. Например, стероиды могут преждевременно останавливать удлинение костей (преждевременное слияние эпифизов из-за повышенных уровней метаболитов эстрогена), что приводит к задержке роста. Другие эффекты включают, помимо прочего, ускоренное созревание костей, увеличение частоты и продолжительности эрекции и преждевременное половое развитие.Использование анаболических стероидов в подростковом возрасте также коррелирует с плохим отношением к здоровью. [37]
Рецептор андрогенов человека, связанный с тестостероном. [38] Белок показан в виде ленточной диаграммы красным, зеленым и синим цветом, а стероид — черным.
Влияние анаболических стероидов на мышечную массу вызывается как минимум двумя способами: [39] во-первых, они увеличивают выработку белков; во-вторых, они сокращают время восстановления, блокируя действие гормона стресса кортизола на мышечную ткань, так что катаболизм мышц значительно снижается.Было высказано предположение, что это сокращение разрушения мышц может происходить за счет анаболических стероидов, подавляющих действие других стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами, которые способствуют разрушению мышц. [40] Анаболические стероиды также влияют на количество клеток, которые развиваются в жировые накопители, вместо этого способствуя клеточной дифференцировке в мышечные клетки. [41]
Основным способом взаимодействия стероидных гормонов с клетками является связывание с белками, называемыми стероидными рецепторами.Когда стероиды связываются с этими рецепторами, белки перемещаются в ядро клетки и либо изменяют экспрессию генов [42] , либо активируют процессы, которые посылают сигналы в другие части клетки. [43]
В случае анаболических стероидов задействованные рецепторы называются рецепторами андрогенов. Механизмы действия различаются в зависимости от конкретного анаболического стероида. Различные типы анаболических стероидов связываются с рецептором андрогенов с разным сродством в зависимости от их химической структуры.Анаболические стероиды, такие как метандростенолон, слабо связываются с этим рецептором и вместо этого напрямую влияют на синтез белка или гликогенолиз. С другой стороны, стероиды, такие как оксандролон, прочно связываются с рецептором и действуют в основном на экспрессию генов.
Использование в медицинских и немедицинских целях [править | править источник]
Использование в медицине [править | править источник]
Различные анаболические стероиды и родственные им соединения.
С момента открытия и синтеза тестостерона в 1930-х годах анаболические стероиды использовались врачами для многих целей с разной степенью успеха.
Стимуляция костного мозга: На протяжении десятилетий анаболические стероиды были основой терапии гипопластической анемии не из-за дефицита питательных веществ, особенно апластической анемии. Анаболические стероиды в этом случае в значительной степени были заменены синтетическими белковыми гормонами (такими как эпоэтин альфа), которые избирательно стимулируют рост предшественников клеток крови.
Стимуляция роста: педиатрические эндокринологи активно использовали анаболические стероиды для лечения детей с задержкой роста с 1960-х по 1980-е годы.Доступность синтетического гормона роста с меньшим количеством побочных эффектов и усиление социальной стигматизации анаболических стероидов привели к прекращению его использования.
Стимуляция аппетита и сохранение и увеличение мышечной массы: анаболические стероиды давали людям с хроническими состояниями истощения, такими как рак и СПИД. [44] [45]
Индукция полового созревания у мужчин: Андрогены назначают многим мальчикам, обеспокоенным крайней задержкой полового созревания.Тестостерон в настоящее время является почти единственным андрогеном, используемым для этой цели, и было показано, что он увеличивает рост, вес и обезжиренную массу у мальчиков с задержкой полового созревания. [46]
Тестостеронэнантат часто используется в качестве мужского контрацептива, и считается, что в ближайшем будущем он может быть использован в качестве безопасного, надежного и обратимого мужского контрацептива. [47] [48]
Было показано, что анаболические стероиды помогают в борьбе с многочисленными возрастными проблемами у пожилых мужчин, включая увеличение безжировой массы тела и уменьшение резорбции костей. [49] [50]
Используется в заместительной гормональной терапии для мужчин с низким уровнем тестостерона, а также эффективен для улучшения либидо у пожилых мужчин. [51] [52] [53] [54]
Используется для лечения гендерной дисморфии (убеждения в том, что человек родился не того пола) путем создания вторичных мужских характеристик, таких как более глубокий голос, увеличение костной и мышечной массы, растительность на лице, повышение уровня эритроцитов и увеличение клитора у женщин. пациентам мужского пола.
Немедицинское использование и злоупотребления [править | править источник]
Чрезвычайно сложно определить, какой процент населения в целом действительно употреблял анаболические стероиды, но это число кажется довольно низким. Исследования показали, что потребители анаболических стероидов, как правило, в основном гетеросексуальные мужчины среднего класса со средним возрастом около 25 лет, неконкурентоспособные бодибилдеры и не спортсмены, употребляющие препараты в косметических целях. [55] Согласно недавнему опросу, 78.4% потребителей стероидов были неконкурентоспособными бодибилдерами и не спортсменами, в то время как около 13% сообщили о небезопасных методах инъекций, таких как повторное использование игл, совместное использование игл и совместное использование многодозовых флаконов. [56] Большинство пользователей не соревнуются ни в одном виде спорта. Люди, употребляющие анаболические стероиды, часто стереотипны как необразованные или называются «мускулистыми головами» в популярных средствах массовой информации и культуре, однако исследование, проведенное в 1998 году среди потребителей стероидов, показало, что они являются наиболее образованными потребителями наркотиков из всех потребителей контролируемых веществ. [57] Пользователи анаболических стероидов также склонны исследовать наркотики, которые они принимают, больше, чем любая другая группа потребителей контролируемых веществ.Более того, потребители анаболических стероидов, как правило, разочаровываются в представлении анаболических стероидов как смертоносных в средствах массовой информации и в политике. [58]
Анаболические стероиды использовались мужчинами и женщинами во многих профессиональных видах спорта (крикет, легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг, толкание ядра, езда на велосипеде, бейсбол, борьба, смешанные боевые искусства, бокс, футбол. и т. д.), чтобы получить конкурентное преимущество или помочь в восстановлении после травмы. Стероиды, используемые для получения конкурентного преимущества, запрещены правилами руководящих органов многих видов спорта.По всей видимости, употребление анаболических стероидов часто встречается среди подростков, особенно среди тех, кто занимается спортом. Было высказано предположение, что распространенность употребления среди старшеклассников в США может достигать 2,7%. [59] Студенты мужского пола использовали больше, чем студентки, и, в среднем, те, кто занимался спортом, использовали в среднем чаще, чем те, кто этого не делал.
Существует три распространенных формы применения анаболических стероидов: пероральные таблетки, инъекционные стероиды и кожные пластыри.Наиболее удобен пероральный прием, но стероид должен быть химически модифицирован, чтобы печень не могла его разрушить до того, как он попадет в кровоток; следовательно, эти составы в высоких дозах могут вызвать повреждение печени. [60] Инъекционные стероиды обычно вводят в мышцу, а не в вену, чтобы избежать резких изменений количества лекарства в кровотоке. Трансдермальные пластыри (липкие пластыри, помещаемые на кожу) также могут использоваться для доставки постоянной дозы через кожу в кровоток.
При приеме анаболических стероидов по медицинским или другим причинам желательно свести к минимуму любые побочные эффекты. Например, пользователи могут увеличить уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять эффектам изменений в левом желудочке. [61] Некоторые андрогены превращаются организмом в эстроген, процесс, известный как ароматизация, имеет потенциальные побочные эффекты, описанные ранее.Следовательно, во время стероидного цикла пользователи могут также принимать лекарства для предотвращения ароматизации (называемые ингибиторами ароматазы) или лекарства, которые влияют на связывание рецептора эстрогена (так называемые селективные модуляторы рецептора эстрогена или SERM): например, тамоксифен SERM предотвращает связывание с рецептором эстрогена в грудь, и поэтому его можно использовать для снижения риска гинекомастии. [62]
Для борьбы с естественным подавлением тестостерона и восстановления надлежащей функции многих задействованных желез иногда используется так называемая «послекурсовая терапия» или ПКТ.ПКТ проводится после каждого цикла приема анаболических стероидов и обычно состоит из комбинации следующих препаратов, в зависимости от используемого протокола:
Цель ПКТ — вернуть эндогенный гормональный баланс организма к исходному состоянию в кратчайшие сроки. Известно, что люди, склонные к преждевременному выпадению волос, усугубляемому употреблением стероидов, принимают финастерид по рецепту в течение длительных периодов времени. Финастерид снижает превращение тестостерона в ДГТ, причем последний имеет гораздо более высокую эффективность при алопеции.Финастерид бесполезен в тех случаях, когда стероид не превращается в более андрогенное производное. [65] Поскольку анаболические стероиды могут быть токсичными для печени или могут вызывать повышение артериального давления или холестерина, многие пользователи считают идеальным часто сдавать анализы крови и артериального давления, чтобы убедиться, что их артериальное давление или холестерин все еще в пределах нормальные уровни.
Заблуждения и разногласия [править | править источник]
Анаболические стероиды, как и многие другие препараты, вызвали много споров.Есть также много популярных заблуждений относительно их эффектов и побочных эффектов. Одно из распространенных заблуждений в массовой культуре и СМИ заключается в том, что анаболические стероиды очень опасны, а уровень смертности от их употребления высок. Анаболические стероиды широко используются в медицине с приемлемым профилем побочных эффектов, если пациенты находятся под наблюдением на предмет возможных осложнений. [66] [67] [68] [69] Как и все лекарства, анаболические стероиды действительно имеют побочные эффекты, но риск преждевременной смерти от использования анаболических стероидов кажется чрезвычайно низким. [69] [66] [70] Бывший доцент Университета Торонто Мауро Ди Паскуале заявил: «При использовании большинством людей, включая спортсменов, побочные эффекты анаболических стероидов минимальны. » [71]
Одним из возможных источников идеи, что стероиды чрезвычайно опасны, является утверждение, что Лайл Альзадо умер от рака мозга, вызванного анаболическими стероидами. Действительно, сам Альзадо утверждал, что анаболические стероиды были причиной его рака. [72] Однако, хотя стероиды могут вызывать рак печени, [73] нет опубликованных доказательств того, что анаболические стероиды вызывают рак мозга или конкретный тип Т-клеточной лимфомы, которая стала причиной его смерти. [74] [72] Доктора Альзадо заявили, что анаболические стероиды не способствовали его смерти. [75]
Другой пример — заблуждение, будто анаболические стероиды могут уменьшить мужской половой член. Возможно, эта идея возникла из-за временного побочного эффекта анаболических стероидов на размер яичек (атрофия яичек), о котором говорилось ранее.
Другие предполагаемые побочные эффекты включают идею о том, что анаболические стероиды заставили многих подростков покончить жизнь самоубийством. [76] Хотя известно, что более низкий уровень тестостерона вызывает депрессию, а завершение стероидного цикла временно снижает уровень тестостерона, гипотеза о том, что анаболические стероиды ответственны за самоубийства среди подростков, остается недоказанной. Хотя бодибилдеры-подростки использовали стероиды по крайней мере с начала 1960-х годов, в медицинской литературе было зарегистрировано лишь несколько случаев, предполагающих связь между стероидами и суицидом. [77]
Другое состояние, которое часто обсуждается как возможный побочный эффект анаболических стероидов, известно как «бешеная ярость»; однако в медицинской литературе нет единого мнения относительно того, существует ли такое состояние на самом деле. Уровни тестостерона действительно связаны с агрессией и гипоманией, но связь между другими анаболическими стероидами и агрессией остается неясной. [78] Хотя некоторые исследования показали корреляцию между маниакальными симптомами и употреблением анаболических стероидов, [79] более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы. [70] В настоящее время три слепых исследования продемонстрировали связь между агрессией и употреблением стероидов, но с оценками более 1 миллиона прошлых или нынешних потребителей стероидов в Соединенных Штатах, чрезвычайно небольшой процент тех, кто употреблял стероиды, похоже, испытал психическое расстройство. нарушение достаточно серьезное, чтобы привести к клиническому лечению или медицинским отчетам. [80] Отдельные исследования различаются по своим выводам: некоторые не сообщают об увеличении агрессии или враждебности при употреблении анаболических стероидов, а другие находят корреляцию. [81] [82] Включая исследование двух пар однояйцевых близнецов, в котором один из близнецов принимал анаболические стероиды, а другой — нет, обнаружило, что в обоих случаях близнецы, употребляющие стероиды, проявляли высокий уровень агрессивности , тревога и параноидальные идеи не обнаруживаются у «контрольного» близнеца. [83]
Ранее предполагалось, что некоторые исследования, показывающие корреляцию между гневным поведением и употреблением стероидов, противоречат тому факту, что у потребителей стероидов, вероятно, будут проявляться расстройства личности кластера B до введения стероидов. [84] Кроме того, многие тематические исследования пришли к выводу, что анаболические стероиды практически не влияют на повышенное агрессивное поведение. [85] [66] [86] [87]
Арнольд Шварценеггер является героем городской легенды о побочных эффектах анаболических стероидов. Шварценеггер признался, что употреблял анаболические стероиды в течение своей карьеры в бодибилдинге в течение многих лет, прежде чем они были объявлены незаконными, [88] , а в 1997 году он перенес операцию по исправлению сердечного дефекта.Некоторые предполагали, что это произошло из-за анаболических стероидов. Хотя использование анаболических стероидов иногда может вызывать нежелательное увеличение и утолщение левого желудочка, Шварценеггер родился с врожденным генетическим дефектом, при котором его сердце имело двустворчатый аортальный клапан — другими словами, в то время как нормальное сердце имеет три створки, у него только две, что иногда может вызвать проблемы в дальнейшей жизни. [89]
Правовые и спортивные ограничения [править | править источник]
Правовой статус [править | править источник]
Правовой статус анаболических стероидов варьируется от страны к стране: некоторые имеют более строгий контроль за их использованием или назначением, чем другие.В США анаболические стероиды в настоящее время внесены в список контролируемых веществ Списка III в соответствии с Законом о контролируемых веществах, что делает хранение таких веществ без действующего рецепта федеральным преступлением, наказуемым тюремным заключением на срок до семи лет. [90] В Канаде анаболические стероиды и их производные являются частью Закона о контролируемых наркотиках и веществах и являются веществами из Списка IV, что означает, что их получение или продажа без действующего рецепта является незаконным; тем не менее, хранение не подлежит наказанию — последствия, предусмотренные для веществ, включенных в списки I, II или III.Виновные в покупке или продаже анаболических стероидов в Канаде могут быть лишены свободы на срок до 18 месяцев. Ввоз и экспорт также несут аналогичные штрафы. [91] Анаболические стероиды также запрещены без рецепта в Австралии, [92] Аргентине, Бразилии и Португалии, [93] и внесены в Список контролируемых препаратов 4 в Соединенном Королевстве. С другой стороны, анаболические стероиды легко доступны без действующего рецепта в таких странах, как Мексика и Таиланд.
История законодательства США об анаболических стероидах восходит к концу 1980-х годов, когда Конгресс США рассмотрел вопрос о включении анаболических стероидов в Закон о контролируемых веществах после разногласий по поводу победы Бена Джонсона на Летних Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Во время обсуждения AMA, DEA, FDA, а также NIDA выступили против включения анаболических стероидов в список контролируемых веществ, сославшись на тот факт, что использование этих гормонов не приводит к физической или психологической зависимости, необходимой для такого планирования в соответствии с Законом о контролируемых веществах.Тем не менее, анаболические стероиды были добавлены в Список III Закона о контролируемых веществах в Законе о контроле над анаболическими стероидами 1990 года. [94] Этим же законом были также введены более строгие меры контроля с более высокими уголовными санкциями за преступления, связанные с незаконным распространением анаболических стероидов и гормон роста человека. К началу 1990-х годов после того, как анаболические стероиды были включены в список в США, несколько фармацевтических компаний прекратили производство или продажу продуктов в США, в том числе Ciba, Searle, Syntex и другие.
В Законе о контролируемых веществах анаболические стероиды определяются как любое лекарственное средство или гормональное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогенов, прогестинов и кортикостероидов), которые способствуют росту мышц. В закон были внесены поправки Законом о контроле над анаболическими стероидами 2004 года, которым с 20 января 2005 года были добавлены прогормоны в список контролируемых веществ. [90]
Статус в спорте [править | править источник]
Анаболические стероиды запрещены всеми основными спортивными организациями, включая Олимпийские игры, [95] НБА, [96] НХЛ, [97] , а также НФЛ. [98] Всемирное антидопинговое агентство (WADA) ведет список веществ, улучшающих спортивные результаты, используемых многими крупными спортивными организациями, и включает все анаболические агенты, включая все анаболические стероиды и прекурсоры, а также все гормоны и родственные вещества. [99] [100] Испания приняла антидопинговый закон, в соответствии с которым будет создано национальное антидопинговое агентство. [101] В 2000 году Италия приняла закон, предусматривающий наказание в виде лишения свободы сроком до трех лет, если тест спортсмена на запрещенные вещества дал положительный результат. [102] В 2006 году президент России Владимир Путин подписал закон о ратификации Международной конвенции о борьбе с допингом в спорте, которая будет способствовать сотрудничеству с ВАДА. Многие другие страны имеют аналогичное законодательство, запрещающее использование анаболических стероидов в спорте, включая Данию, [103] Франция, [104] Нидерланды [105] и Швецию. [106]
В странах, где анаболические стероиды запрещены или находятся под контролем, большинство стероидов получают незаконным путем на черном рынке. [107] [108] Эти стероиды обычно производятся в других странах, поэтому их необходимо провозить контрабандой через международные границы. Как и в большинстве крупных операций по контрабанде, здесь задействована организованная преступность. Контрабанда анаболических стероидов часто происходит в сочетании с другими запрещенными наркотиками, хотя по сравнению с торговлей психоактивными рекреационными наркотиками, такими как каннабис и героин, было не так много громких случаев поимки отдельных контрабандистов анаболических стероидов.
Помимо контрабанды, в последние годы быстро возникла незаконная торговля поддельными лекарствами, поскольку компьютеры и технологии сканирования облегчили копирование дизайна этикеток подлинных продуктов. Следовательно, рынок наводнен продуктами, содержащими что угодно, от растительного масла до токсичных веществ. Эти продукты были куплены и введены ничего не подозревающими пользователями, некоторые из которых умерли в результате заражения крови, отравления метанолом или подкожного абсцесса. [109]
Производство [править | править источник]
Для производства анаболических стероидов требуются сложные фармацевтические процессы и оборудование, поэтому они производятся либо законными фармацевтическими компаниями, либо подпольными лабораториями с большими накладными расходами.Общие проблемы, связанные с незаконной торговлей наркотиками, такие как химическая замена, нарезка и разбавление, также влияют на нелегальные анаболические стероиды, поэтому, когда они достигают уровня распространения, качество может быть скомпрометировано, и наркотики могут быть опасными. В 1990-х годах большинство американских производителей, таких как Ciba, Searle и Syntex, прекратили производство и продажу анаболических стероидов в США, однако во многих других регионах, особенно в Восточной Европе, они все еще производятся в больших количествах. Европейские анаболические стероиды являются источником большинства анаболических стероидов медицинского класса, нелегально продаваемых в Северной Америке.Тем не менее, анаболические стероиды по-прежнему широко используются в ветеринарии, и многие запрещенные анаболические стероиды фактически относятся к ветеринарному классу. [110] Они также могут быть опасными, поскольку они могли производиться и обрабатываться в более грубых и менее стерильных условиях. [111] [112]
Распределение
[править | править источник]
В США, Канаде и Европе стероиды закупаются, как и любые другие запрещенные наркотики, через дилеров, которые могут получить эти наркотики из различных источников.Большинство пользователей предпочли бы покупать из законных источников, но не могут из-за юридических ограничений. Вместо этого запрещенные анаболические стероиды продаются в спортзалах, на соревнованиях и по почте. По большей части эти вещества ввозятся контрабандой, но их также можно получить у фармацевтов, ветеринаров и врачей. Кроме того, значительное количество поддельных продуктов продается как анаболические стероиды, в частности, через почтовые переводы с веб-сайтов, выдаваемых за зарубежные аптеки. Люди также производят поддельные стероиды и пытаются продавать их через Интернет, вызывая множество проблем со здоровьем.В США продолжается импорт на черный рынок из Мексики, Таиланда и других стран, где стероиды более доступны или вообще не являются незаконными.
Движение за декриминализацию [править | править источник]
После того, как Закон о контроле над анаболическими стероидами 1990 года включил анаболические стероиды в список контролируемых веществ в США, возникло небольшое движение, которое крайне критически относится к действующим законам, касающимся анаболических стероидов. 21 июня 2005 года Real Sports транслировали сегмент, в котором обсуждались законность и запрет анаболических стероидов в Америке. [113] В шоу участвовал Гэри И. Вадлер, доктор медицины, председатель Антидопингового агентства США и известный антистероидный активист. Когда корреспондент Армен Кетейян потребовал от корреспондента Армена Кетеяна научных доказательств того, что анаболические стероиды столь же «смертоносны», как часто утверждают, Вадлер признал, что доказательств нет. Гамбель пришел к выводу, что «шумиха» относительно опасности анаболических стероидов в средствах массовой информации была «сплошным дымом и без огня». В шоу также участвовал Джон Романо, активист-про-стероид, который пишет «The Romano Factor», колонку о простероидах для журнала по бодибилдингу Muscular Development .
В июле 2005 года адвокат и автор Филип Свейтцер опубликовал открытое письмо членам комитета палаты представителей по правительственной реформе и сенатскому комитету по торговле и др. . В нем он критиковал действия законодателей по назначению анаболических стероидов, а также критиковал их «пренебрежение научной реальностью ради символического эффекта». Он также просил рассмотреть вопрос о декриминализации анаболических стероидов и попросил изменить направление политики. [114] Несколько других юридических обозревателей раскритиковали статус контролируемых веществ для анаболических стероидов, в том числе адвокат Рик Коллинз, чья книга Legal Muscle подробно описывает опубликованные ресурсы по анаболическим стероидам и закону.Коллинз выступает против немедицинского использования подростками стероидов или стероидов для обмана в спорте, но выступает за более широкую свободу действий врачей в случае зрелых взрослых. В 2006 году на стероидном семинаре PUMPED на Манхэттене он утверждал, что сообщения средств массовой информации о рисках, связанных с анаболическими стероидами, являются необъективными и дезинформированными. Он также утверждает, что криминализация анаболических стероидов увеличивает риски, связанные с анаболическими стероидами из-за примесей в продуктах черного рынка. [115] [116] Однако U.Позиция правительства США с конца 1980-х годов заключалась и остается в том, что риски употребления стероидов слишком велики, чтобы их можно было декриминализовать или не регулировать.
↑ Гришковская И., Аввакумов Г.В., Скленар Г., Дейлс Д., Хаммонд Г.Л., Мюллер Ю.А. (2000). Кристаллическая структура глобулина, связывающего половые гормоны человека: транспорт стероидов ламинином G-подобным доменом. EMBO J. 19 (4): 504-12.
↑ Краткая история допинга. Горячая линия по борьбе с допингом.URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Кун CM (2002). Анаболические стероиды. Последние прог. Horm. Res. 57 : 411-34.
↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 Hoberman JM, Yesalis CE (1995). История синтетического тестостерона. Scientific American 272 : 76–81.
↑ 5,0 5,1 Freeman ER, Bloom DA, McGuire EJ (2001). Краткая история тестостерона. Урологический журнал 165 : 371–373.
↑ Тейлор, Уильям Н. (1991). Мачо-медицина: история эпидемии анаболических стероидов , McFarland & Company.
↑ Свейтцер, Филип Дж. (2004). Правоохранительные органы в условиях кризиса: полицейские на стероидах. Журнал спортивного права и современных проблем 2 (2).
↑ Медицина и наука в спорте, Анаболические стероиды: физиологические эффекты плацебо. (Ариэль и Сэвилл, 1972).
↑ Лин, Гералина (1996). Злоупотребление анаболическими стероидами ISBN 0-7881-2969-4
↑ Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., и др. (2001). Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (6): E1172-81.
↑ (2002) Последние достижения в исследованиях гормонов — анаболические стероиды. Общество эндокринологов (57): 411-434.
↑ Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, et al (2005). Шестинедельное улучшение мышечной массы и силы во время терапии андрогенами у пожилых мужчин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60 (12): 1586-92.
↑ Грюнфельд С., Котлер Д., Добс А., Глесби М., Бхасин С. (2006). Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ, у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Синдр иммунодефицита Acquir 41 (3): 304-14.
↑ Джорджи А., Уэтерби Р., Мерфи П. (1999). Мышечная сила, состав тела и реакция здоровья на использование энантата тестостерона: двойное слепое исследование. Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралия 2 (4): 341-55.
↑ Грейс Ф, Скалторп Н., Бейкер Дж, Дэвис Б. (2003). Реакция продукта артериального давления и курсового давления у мужчин, принимающих высокие дозы анаболических андрогенных стероидов (ААС). J Sci Med Sport 6 (3): 307-12.
↑ Токар, Стив: Повреждение печени и повышенный риск сердечного приступа, вызванный употреблением анаболических стероидов. Калифорнийский университет — Сан-Франциско. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Барретт-Коннор Э. (1995). Тестостерон и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Diabete Metab 21 (3): 156-61.
↑ Багатель С., Кнопп Р., Вейл В., Ривье Дж., Бремнер В. (1992). Физиологические уровни тестостерона у нормальных мужчин подавляют уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. Ann Intern Med 116 (12, часть 1): 967-73.
↑ Mewis C, Spyridopoulos I, Kühlkamp V, Seipel L (1996). Проявление тяжелой ишемической болезни сердца после приема анаболических препаратов. Клиническая кардиология 19 (2): 153-5.
↑ Hartgens F, Kuipers H (2004). Эффекты андрогенно-анаболических стероидов у спортсменов. Sports Med 34 (8): 513-54.
↑ Мельник Б., Янсен Т., Граббе С. (2007).Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и прыщи в бодибилдинге: недооцененная проблема здоровья. Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft = Журнал Немецкого общества дерматологов: JDDG 5 (2): 110-7.
↑ De Piccoli B, Giada F, Benettin A, Sartori F, Piccolo E (1991). Использование анаболических стероидов у культуристов: эхокардиографическое исследование морфологии и функции левого желудочка. Int J Sports Med 12 (4): 408-12.
↑ Салливан ML, Мартинес CM, Галлахер EJ (1999). Фибрилляция предсердий и анаболические стероиды. Журнал неотложной медицины 17 (5): 851-7.
↑ Дикерман Р.Д., Шаллер Ф., МакКонати В.Дж. (1998). Утолщение стенки левого желудочка действительно происходит у элитных силовых атлетов, принимающих или не принимающих анаболические стероиды. Кардиология 90 (2): 145-8.
↑ Джордж К.П., Вулф Л.А., Бургграф Г.В. (1991).«Синдром атлетического сердца». Критический обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) 11 (5): 300-30.
↑ Дикерман Р., Шаллер Ф, Захария Н., МакКонати В. (1997). Размер и функция левого желудочка у элитных бодибилдеров, принимающих анаболические стероиды. Clin J Sport Med 7 (2): 90-3.
↑ Салке Р.С., Роуленд Т.В., Берк EJ (1985). Размер и функция левого желудочка у культуристов, использующих анаболические стероиды. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 17 (6): 701-4.
↑ Ямамото Ю., Мур Р., Хесс Х, Го Г, Гонсалес Ф., Корач К., Маронпот Р., Негиси М. (2006). Рецептор эстрогена альфа опосредует 17альфа-этинилэстрадиол, вызывая гепатотоксичность. J Biol Chem 281 (24): 16625-31.
↑ Socas L, Zumbado M, Pérez-Luzardo O, и др. (2005). Гепатоцеллюлярные аденомы, связанные со злоупотреблением анаболическими андрогенными стероидами у бодибилдеров: отчет о двух случаях и обзор литературы. Британский журнал спортивной медицины 39 (5): e27.
↑ Velazquez I, Alter BP (2004). Андрогены и опухоли печени: анемия Фанкони и состояния, не относящиеся к Фанкони. Am. J. Hematol. 77 (3): 257-67.
↑ Маркус Р., Коренман С. Эстрогены и мужчина-человек. Annu Rev Med 27 : 357-70. PMID 779604.
↑ Hoffman JR, Ratamess NA (1 июня 2006 г.). Медицинские проблемы, связанные с использованием анаболических стероидов: не преувеличены ли они ?. Журнал спортивной науки и медицины .
↑ Meriggiola M, Costantino A, Bremner W, Morselli-Labate A (2002). Более высокая доза тестостерона нарушает подавление сперматозоидов, вызванное комбинированным режимом андроген-прогестин. Дж. Андрол. 23 (5): 684-90.
↑ Мацумото А (1990). Эффекты хронического введения тестостерона у нормальных мужчин: безопасность и эффективность высоких доз тестостерона и параллельное дозозависимое подавление лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона и выработки спермы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 70 (1): 282-7.
↑ Ален М., Рейнила М., Вихко Р. (1985). Ответ сывороточных гормонов на введение андрогенов у силовых атлетов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 17 (3): 354-9.
↑ Manikkam M, Crespi E, Doop D, и др. (2004). Программирование плода: избыток пренатального тестостерона приводит к задержке роста плода и догоняющему росту в послеродовом периоде у овец. Эндокринология 145 (2): 790-8.
↑ Irving L, Wall M, Neumark-Sztainer D, Story M (2002). Использование стероидов среди подростков: результаты проекта EAT. Журнал здоровья подростков: официальное издание Общества подростковой медицины 30 (4): 243-52.
↑ Перейра де Хесус-Тран К., Кот ПЛ, Кантин Л., Бланше Дж, Лабри Ф, Бретон Р. (2006). Сравнение кристаллических структур лиганд-связывающего домена человеческого рецептора андрогена в комплексе с различными агонистами выявляет молекулярные детерминанты, ответственные за сродство связывания. Protein Sci. 15 (5): 987-99.
↑ Бродский I, Балагопал П, Наир К (1996). Влияние замены тестостерона на мышечную массу и синтез мышечного белка у мужчин с гипогонадизмом — исследование центра клинических исследований. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 81 (10): 3469-75.
↑ Хиксон Р., Червински С., Фалдуто М., Янг А. (1990). Антагонизм глюкокортикоидов физическими упражнениями и андрогенно-анаболическими стероидами. Med Sci Sports Exercise 22 (3): 331-40.
↑ Сингх Р., Артаза Дж., Тейлор В., Гонсалес-Кадавид Н., Бхасин С. (2003). Андрогены стимулируют миогенную дифференцировку и ингибируют адипогенез в плюрипотентных клетках C3H 10T1 / 2 посредством пути, опосредованного рецепторами андрогенов. Эндокринология 144 (11): 5081-8.
↑ Лавери Д. Н., Макьюэн И. Дж. (2005). Структура и функция доменов трансактивации стероидных рецепторов AF1: индукция активных конформаций. Biochem. J. 391 (Pt 3): 449-64.
↑ Ческис Б. (2004). Регулирование клеточных сигнальных каскадов стероидными гормонами. J. Cell. Biochem. 93 (1): 20-7.
↑ Грюнфельд С., Котлер Д., Добс А., Глесби М., Бхасин С. (2006). Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ, у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 41 (3): 304-14.
↑ Berger JR, Pall L, Hall CD, Simpson DM, Berry PS, Dudley R (1996).Оксандролон при миопатии из-за СПИДа. СПИД 10 (14): 1657-62.
↑ Арсланян С., Супрасонгсин С. (1997). Лечение тестостероном у подростков с задержкой полового созревания: изменения в составе тела, метаболизме белков, жиров и глюкозы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 82 (10): 3213-20.
↑ Мацумото А (1990). Эффекты хронического введения тестостерона у нормальных мужчин: безопасность и эффективность высоких доз тестостерона и параллельное дозозависимое подавление лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона и выработки спермы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 70 (1): 282-7.
↑ Aribarg A, Sukcharoen N, Chanprasit Y, Ngeamvijawat J, Kriangsinyos R (1996). Подавление сперматогенеза энантатом тестостерона у тайских мужчин. Журнал Медицинской ассоциации Таиланда = Chotmaihet thangphaet 79 (10): 624-9.
↑ Харман С., Меттер Э, Тобин Дж, Пирсон Дж, Блэкман М. (2001). Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин.Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 86 (2): 724-31.
↑ Теновер Дж. (1992). Влияние добавок тестостерона на стареющих мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 75 (4): 1092-8.
↑ Шах К., Монтойя К., Лица Р. (2007). Повышают ли инъекции тестостерона либидо у пожилых пациентов с гипогонадизмом? Журнал семейной практики 56 (4): 301-5.
↑ Ясин А., Саад Ф (2007). Улучшение сексуальной функции у мужчин с поздним началом гипогонадизма, получавших только тестостерон. Журнал сексуальной медицины 4 (2): 497-501.
↑ Арвер С., Добс А., Мейкл А., и др. (1997). Долгосрочная эффективность и безопасность трансдермальной системы тестостерона с усиленной проницаемостью у мужчин с гипогонадизмом. Clin. Эндокринол. (Oxf) 47 (6): 727-37.
↑ Nieschlag E, Büchter D, Von Eckardstein S, et al (1999).Повторные внутримышечные инъекции ундеканоата тестостерона для заместительной терапии у мужчин с гипогонадизмом. Clin. Эндокринол. (Oxf) 51 (6): 757-63.
↑ Yesalis CE, Kennedy NJ, Kopstein AN, Bahrke MS (1993). Использование анаболических андрогенных стероидов в США. JAMA 270 (10): 1217-21.
↑ Эндрю, Паркинсон, Ник А. Эванс (2006). Анаболически-андрогенные стероиды: опрос 500 пользователей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38 (4): 644-651.
↑ Коупленд Дж, Питерс Р., Диллон П. (1998). Исследование 100 пользователей анаболических андрогенных стероидов. Med. J. Aust. 168 (6): 311-2.
↑ Истли, исследование Тони Стероидов развенчивает стереотипы пользователей. abc.net.au. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Хиксон Р., Червински С., Фалдуто М., Янг А. (1990). Антагонизм глюкокортикоидов физическими упражнениями и андрогенно-анаболическими стероидами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 22 (3): 331-40.
↑ Mutzebaugh C (1998). Действительно ли выбор альфа-ААС имеет значение? Горячая линия по ВИЧ 8 (5-6): 10-1.
↑ Коккинос П., Нараян П., Коллеран Дж., и др. (1995). Влияние регулярных упражнений на артериальное давление и гипертрофию левого желудочка у афроамериканских мужчин с тяжелой гипертонией. N. Engl. J. Med. 333 (22): 1462-7.
↑ Medraś M, Tworowska U (2001).[Стратегии лечения отказа от длительного приема анаболических андрогенных стероидов]. Поль Меркур Лекарски 11 (66): 535-8.
↑ Dony J, Smals A, Rolland R, Fauser B, Thomas C. Влияние более низких и высоких доз тамоксифена на гипофизарно-гонадную функцию и индексы сперматозоидов у мужчин с олигозооспермией. Андрология 17 (4): 369-78.
↑ Plourde P, Reiter E, Jou H, et al (2004). Безопасность и эффективность анастрозола для лечения пубертатной гинекомастии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 89 (9): 4428-33.
↑ Кауфман К., Олсен Э., Уайтинг Д., и др. (1998). Финастерид в лечении мужчин с андрогенной алопецией. Группа по изучению выпадения волос по мужскому типу финастерида. J Am Acad Dermatol 39 (4, часть 1): 578-89.
↑ 66,0 66,1 66,2 Бхасин С., Сторер Т., Берман Н., и др. (1996). Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
↑ Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, et al (2005). Шестинедельное улучшение мышечной массы и силы во время терапии андрогенами у пожилых мужчин. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 60 (12): 1586-92.
↑ Грюнфельд С., Котлер Д., Добс А., Глесби М., Бхасин С. (2006). Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ, у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 41 (3): 304–14.
↑ 69,0 69,1 Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., и др. (2001). Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 281 (6): E1172-81.
↑ 70,0 70,1 Фудала П., Вайнриб Р., Каларко Дж., Кампман К., Бордман С. (2003). Оценка лиц, злоупотребляющих анаболическими андрогенными стероидами, в течение 1 года: семь тематических исследований. Анналы клинической психиатрии: официальный журнал Американской академии клинических психиатров 15 (2): 121-30.
↑ Котлер, Стивен Сочувствие дьяволу. LA Weekly. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ 72,0 72,1 Пума, Майк Не размером с собаку в бою. ESPN.com . ESPN. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 05 июля 2007 г.
↑ Маравелиас С., Дона А., Стефаниду М., Спилиопулу С. (2005).Побочные эффекты анаболических стероидов у спортсменов. Постоянная угроза .. Toxicol. Lett. 158 (3): 167-75.
↑ Вулстон, Крис илс и условия. ИНТЕРАКТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ ПОТРЕБИТЕЛЯ . URL-адрес, доступ к которому осуществлен 28 июня 2007 г.
↑ Real Sports, Лайл Альзадо. elitefitness.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ includeonly> «Подростки и стероиды: опасная смесь», CBS , CBS Broadcasting Inc., 03 июня 2004 г. Проверено 27 июня 2007.
↑ Даркс, доктор философии, Джек, анаболические андрогенные стероиды и самоубийство, Краткий обзор доказательств .. MESO-Rx. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Узич Л. (1992). Анаболически-андрогенные стероиды и психиатрические эффекты: обзор. Канадский журнал психиатрии. Revue canadienne de Psychiatrie 37 (1): 23-8.
↑ Папа Х., Кац Д. (1988). Аффективные и психотические симптомы, связанные с употреблением анаболических стероидов. Американский журнал психиатрии 145 (4): 487-90.
↑ Bahrke MS, Yesalis CE, Wright JE (1996). Психологические и поведенческие эффекты эндогенного тестостерона и анаболических андрогенных стероидов. Обновление. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) 22 (6): 367-90.
↑ Поуп, Харрисон Г., Елена М. Кури, доктор философии; Джеймс И. Хадсон, MD, SM (февраль 2000 г.). Влияние супрафизиологических доз тестостерона на настроение и агрессию у нормальных мужчин. Медико-спортивные упражнения. 57 (2): 133-140.
↑ Пагонис Т.А., Ангелопулос Н.В., Кукулис Г.Н., Хаджихристодулу С.С., Толи П.Н. (2006). Психиатрические факторы и факторы враждебности, связанные с применением анаболических стероидов у монозиготных близнецов. Eur. Психиатрия 21 (8): 563-9.
↑ Perry PJ, Kutscher EC, Lund BC, Yates WR, Holman TL, Demers L (2003). Показатели агрессии и изменений настроения у мужчин-тяжелоатлетов с использованием и без использования андрогенных анаболических стероидов. J. Forensic Sci. 48 (3): 646-51.
↑ Фудала П., Вайнриб Р., Каларко Дж., Кампман К., Бордман С. (2003). Оценка лиц, злоупотребляющих анаболическими андрогенными стероидами, в течение 1 года: семь тематических исследований. Анналы клинической психиатрии: официальный журнал Американской академии клинических психиатров 15 (2): 121-30.
↑ Трикер Р., Касабури Р., Сторер Т., и др. (1996). Влияние супрафизиологических доз тестостерона на гневное поведение у здоровых эугонадных мужчин — исследование центра клинических исследований. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 81 (10): 3754-8.
↑ О’Коннор Д., Арчер Дж., Волос В., Ву Ф (2002).Экзогенный тестостерон, агрессия и настроение у эугонадальных и гипогонадальных мужчин. Physiol. Behav. 75 (4): 557-66.
↑ Критики критикуют Шварценеггера стероидами. Ассошиэйтед пресс. URL-адрес получен 11 мая 2007 г.
↑ Гутман, Моника Шварценеггер получает новую роль: пациент в университетской больнице. Университет Южной Калифорнии. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ 90,0 90,1 Новости Управления по борьбе с наркотиками, Свидетельство Конгресса, 16.03.04.URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑
редирект Шаблон: Cite web
↑ Стероиды. Австралийский институт криминологии. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Библиотека поиска конгресса. Библиотека Конгресса. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ HR 4658
↑ Антидопинговый кодекс олимпийского движения. (PDF) Международный олимпийский комитет. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ АНТИНАРКОТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА NBA И NBPA. Политика NBA . findlaw.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ НХЛ / НХЛПА, УЛУЧШАЮЩИЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОГРАММЫ ВЕЩЕСТВ. nhlpa.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Список запрещенных веществ. nflpa.com. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Всемирный антидопинговый кодекс. (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 10 июля 2007 г.
↑ Запрещенный список 2005 г. (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ includeonly> «Сенат Испании принимает антидопинговый закон», Associated Press , Herald Tribune , 5 октября 2006 г.Проверено 6 мая 2007.
↑ includeonly> Джонсон, Кевин. «Итальянские антидопинговые законы могут означать 3 года тюрьмы», USA TODAY , 2006-02-20. Проверено 6 мая 2007.
↑ Закон о пропаганде спорта, свободного от допинга. (PDF) kum.dk. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Защита здоровья спортсменов и борьба с допингом. (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ АНТИДОПИНГОВЫЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВА В НИДЕРЛАНДАХ.(PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Шведский закон, запрещающий определенные допинговые вещества (1991: 1969). (PDF) ВАДА. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Есалис, Чарльз. (2000). Анаболические стероиды в спорте и упражнениях ISBN 0-88011-786-9
↑ Блэк, Терри Повышает ли запрет на употребление наркотиков в спорте общественное благосостояние ?. Факультет бизнеса Технологического университета Квинсленда. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Stehlin, Dori Для спортсменов и дилеров стероиды на черном рынке — рискованный бизнес. Потребитель Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов . URL-адрес, доступ к которому осуществлен 08 июля 2007 г.
↑ Стероиды. Северо-восточная программа профилактики СПИДа . Виктория, Австралия, Департамент социальных служб. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Злоупотребление анаболическими стероидами и насилие. (PDF) Бюро статистики и исследований преступности Нового Южного Уэльса. URL-адрес, доступ к которому осуществлен 06 мая 2007 г.
↑ Уолтерс М., Эйерс Р., Браун Д. (1990). Анализ незаконно распространяемых анаболических стероидных продуктов с помощью жидкостной хроматографии с подтверждением идентичности с помощью масс-спектрометрии или инфракрасной спектрофотометрии.Журнал — Ассоциация официальных химиков-аналитиков 73 (6): 904-26.
↑ Брайант, Гамбел Реал Спортс. (Видеофайл AVI) HBO. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Свитцер, эсквайр, Филип Открытое письмо членам комитета палаты представителей по правительственной реформе и сенатского комитета по торговле, науке и транспорту о недавних слушаниях и законодательстве, касающихся использования анаболических стероидов в спорте. MESO-Rx.. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Коллинз, Рик НАСОС: Семинар по вопросам применения стероидов и закона, подтверждающий правду. (PDF) drugpolicy.org. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
↑ Коллинз, Рик НАСОС: (Аудио). drugpolicy.org. URL-адрес, доступ к которому осуществлялся 24 апреля 2007 г.
Коллинз, Рик (1 декабря 2002 г.). Legal Muscle: анаболики в Америке , 430, Legal Muscle Publishing Inc .. ISBN 0-9726384-0-7.
Д.Кочакян, Чарльз. Анаболические стероиды в спорте и упражнениях , Кинетика человека.
Daniels, R.C .; Брайан Клэпп (1 февраля 2003 г.). Справочник по анаболическим стероидам , 80, Ричард К. Дэниэлс. ISBN 0-9548227-0-6.
Галлавей, Стив (15 января 1997 г.). Стероидная Библия , 125, Belle Intl; 3-е издание Sprl. ISBN 1-8-00-9.
Ллевеллин, Уильям (28 января 2007 г.). ANABOLICS 2007: Справочное руководство по анаболическим стероидам (6-е изд.) , 988, Body of Science. ISBN 978-0967930466.
Робертс, Энтони; Брайан Клэпп (январь 2006 г.). Анаболические стероиды: полное руководство по исследованиям , 394, Anabolic Books, LLC. ISBN 1-59975-100-3.
Робертс, Энтони (май 2006 г.). Помимо стероидов , 250, EF Publishing Inc ..
Тейлор, Уильям Н. (1 января 2002 г.). Анаболические стероиды и спортсмен , 373, McFarland & Company. ISBN 0-7864-1128-7.
Есалис, Чарльз Э. (июль 2000 г.). Анаболические стероиды в спорте и упражнениях , 493, Human Kinetics Publishers; 2-е издание. ISBN 0-88011-786-9.
Энциклопедия стероидов
| Анаболические стероиды Википедия, факты
Чтобы понять анаболические стероиды, важно проследить их историю, а также то, как они развивались на протяжении многих лет.
История анаболических стероидов
Чтобы понять анаболические стероиды, важно проследить их историю, а также то, как они развивались на протяжении многих лет.Все началось с предположения, что яички играют ключевую роль как в развитии мужчин, так и в поддержании их сексуальных способностей. В 1849 году ученый по имени Бертольд провел эксперименты на петушках, пытаясь определить эту гипотезу. В своих исследованиях он удалил их яички и понял, что птицы потеряли несколько характеристик, обычно связанных с самцами, включая половую функцию. Именно здесь было подтверждено, что яички играют важную роль в том, что мы считаем основными сексуальными свойствами мужчины.Бертольд также обнаружил, что если яички были удалены и пересажены на брюшную полость, сексуальные функции этих членов не пострадали. Он также заметил, что нервная связь не создавалась даже после изменения положения этих органов; Фактически, после этого переключения волосатость петушка значительно увеличилась. В конце концов, это помогло продемонстрировать, что яички действуют на кровь, после чего эта кровь оказывает системное воздействие на весь организм. Другие эксперименты, проведенные после этого, показали аналогичные результаты, как мы увидим ниже.
Повышенный уровень тестостерона
Позже, в 1920-х и 1930-х годах, различные ученые, включая Ружичку, Бутенандта и Ханиша, провели больше исследований на быках. Тестостерон, конечно, является первым анаболическим стероидом, когда-либо созданным, и остается основой для всех других производных, которые используются сегодня. Затем в 1936 году тестостерон использовали в другом эксперименте, который продемонстрировал, что кастрированные собаки прибавили в весе при введении этой добавки. Также были недоказанные сообщения о том, что нацисты давали своим солдатам анаболические стероиды.Спустя годы были проведены дальнейшие эксперименты, которые помогли доказать, что тестостерон действительно является сильнодействующим анаболиком для человека. Между 1948 и 1954 годами ведущие фармацевтические фирмы Searle и Ciba произвели более тысячи производных и разновидностей тестостерона.
История стероидов в легкой атлетике
В 1954 году доктор Джон Циглер посетил чемпионат мира по тяжелой атлетике в Вене (Австрия) в качестве врача официальной команды Советского Союза. В том году Советы доминировали на соревнованиях, легко побив несколько мировых рекордов и завоевав золотые медали во всех категориях.Ходят слухи, что позже Зиглер признался бармену, что его спортсменам делали инъекции тестостерона. Как только американцы узнали об этом, они сразу же начали вводить себе инъекции, чтобы победить Советы. Врач их команды также участвовал в производстве вещества, которое было даже лучше и мощнее чистого тестостерона. Таким образом, в 1956 году был создан Метандростенолон, впоследствии получивший название Дианабол. В последующие годы маленькие розовые оральные таблетки Дианабола стали очень популярными среди многих тяжелоатлетов.В 1960 году разрыв в производительности между тяжелоатлетами Циглера и остальной частью страны был гораздо более очевиден, а от Советского Союза — меньше. Также в это время был разработан другой анаболический стероид, который использовался для лечения задержки развития у детей с синдромом Тернера. В то время все больше и больше американских врачей начали интересоваться стероидами. Это побудило многих из них провести исследования влияния этих веществ на спортивные результаты. Первоначально большинство из них выяснило, что стероиды не оказывают большого влияния на спортсменов, и большинство из них отметило лишь небольшое увеличение физического роста и мышц.Однако позже эти исследования оказались ненадежными. Первая и наиболее очевидная проблема заключалась в том, что дозы стероидов, используемые рассматриваемыми атлетами, обычно были слишком низкими, чтобы произвести какой-либо реальный эффект. Вторая проблема заключалась в том, что эти исследования не были хорошо проведены, поскольку тестовые группы часто были плохо собраны. Питание и упражнения также контролировались или стандартизировались в ходе тематических исследований. Несмотря на эти выводы, в 1967 году Международный олимпийский совет запретил использование анаболических стероидов, сославшись на принцип предосторожности (допинг).Позже, в середине 70-х, другие крупные спортивные организации также последовали их примеру и запретили использование стероидов.
Использование стероидов на Олимпийских играх
Незадолго до запрета стероидов на Олимпийских играх Германская Демократическая Республика (ГДР) начала программу, направленную на производство новых и передовых анаболических стероидов для своих спортсменов в различных спортивных категориях. Результаты этого популярного эксперимента остаются крупнейшим информационным ресурсом о влиянии стероидов в легкой атлетике. Несмотря на то, что они были маленькой страной, им удалось доминировать почти во всех видах спорта, соревнуясь с такими странами, как США и Советский Союз.В 1972 г. МОК запустил широкомасштабную программу проверки на наркотики. В 1982 году Международный олимпийский совет разработал способ определения чрезмерного уровня тестостерона у спортсменов; тестостерон на тест эпитестостерона. Этот тест включал оценку и сравнение уровней тестостерона и анэпитестостерона. Если уровень тестостерона был в 6 раз выше, чем уровень эпитестостерона, был сделан вывод, что спортсмен использовал какую-то форму синтетического тестостерона. К сожалению, этого оказалось недостаточно, поскольку некоторые страны все же смогли обойти испытания.Например, GDR удалось создать новую форму тестостерона, которая быстро распространилась в организме. Это означало, что спортсмены могли пройти успешные тесты МОК в течение трех дней после последней инъекции. Более того, немецкая компания Jenapharm, которая уже поставляла стероиды спортсменам, разработала продукт (эпитестостерон) для введения спортсменам, чтобы нормализовать соотношение тестостерона, продолжая использовать стероиды. Их методы допинга были настолько продвинутыми, что оставались незамеченными в течение нескольких лет до 1989 года, когда информация просочилась в западные СМИ.Именно этот скандал способствовал созданию плохой репутации анаболических стероидов, которая сохраняется и по сей день. По иронии судьбы, именно в 90-х годах врачи начали использовать анаболические стероиды для увеличения продолжительности жизни пациентов со СПИДом и раком.
Стероиды в США
Похожий сценарий развернулся в Соединенных Штатах. В 1988 году голосование за Закон о борьбе с наркотиками поместило стероиды в совершенно другую категорию рецептурных препаратов. Это сопровождалось очень суровыми юридическими санкциями за незаконное хранение или продажу.Хранение и распространение стероидов считалось преступлением. После этого Конгресс США добавил стероиды в «Список III» Закона, поставив эти анаболические продукты на один уровень с амфетаминами, метамфетаминами, опиумом и морфином. Опять же, это сопровождалось аналогичными штрафами в случае покупки или продажи. Этот законопроект был принят без поддержки Американской медицинской ассоциации, FDA, DEA или Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками.
Стероиды и американский бейсбол
В течение довольно долгого времени в Высшей бейсбольной лиге не проводилось никаких тестов на стероиды. программа на месте.Фактически, это было только до тех пор, пока Марк Магуайр, американский бейсболист, стремящийся побить знаменитый рекорд Хоумрана Роджера Мариса, был удивлен журналистом, обнаружившим в своем шкафчике бутылку андростендиона (обратите внимание, что андростендион даже не стероид но прогормона). Это привело к тому, что стероиды снова стали доминировать в прессе и средствах массовой информации и все это время оставались в новостях. В 2000-х годах стероиды снова стали новостью после массового внедрения прогормонов в спорт. Именно здесь использование стероидов в бейсболе стало более важным.Вскоре после того, как был побит знаменитый рекорд Роджера Мариса, другой бейсболист, Джейсон Джамби и другие заявили, что часто использовали прогормоны. Конгресс был вынужден созвать слушание, после которого было установлено, что стероиды на самом деле не представляют угрозы. Скорее, он исключил ответственность профессиональных спортивных организаций за надзор и регулирование их использования. Закон был обновлен, и официальное определение термина стероид было дано следующим образом: «анаболический стероид» означает любое лекарство или гормональное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогенов), прогестинами, кортикостероидами и дегидроэпиандростероном).
Использование стероидов сегодня
Сегодня использование стероидов далеко не сокращается. Недавнее интернет-исследование недавно пришло к выводу, что использование анаболических стероидов среди тяжелоатлетов и бодибилдеров имеет тенденцию к росту. Кроме того, анаболические стероиды продолжают играть ключевую роль в области медицины, особенно в лечении различных состояний, таких как андропауза или менопауза, СПИД, рак груди и остеопороз среди многих других.
стероид | Определение, структура и типы
Стероид , любой из класса природных или синтетических органических соединений, характеризующихся молекулярной структурой из 17 атомов углерода, расположенных в четырех кольцах.Стероиды важны в биологии, химии и медицине. Группа стероидов включает все половые гормоны, гормоны коры надпочечников, желчные кислоты и стерины позвоночных, а также гормоны линьки насекомых и многие другие физиологически активные вещества животных и растений. Среди синтетических стероидов, имеющих терапевтическое значение, имеется большое количество противовоспалительных средств, анаболических (стимулирующих рост) средств и оральных контрацептивов.
стероидные гормоны
Многие важные физиологические функции позвоночных контролируются стероидными гормонами.
Encyclopdia Britannica, Inc.
Различные категории стероидов часто отличаются друг от друга названиями, которые связаны с их биологическим источником — например, фитостерины (обнаруженные в растениях), стероиды надпочечников и желчные кислоты — или с некоторыми важными физиологическими функциями — например, прогестероны (способствующие вынашиванию беременности), андрогены (способствующие развитию мужских качеств) и кардиотонические стероиды (способствующие правильной работе сердца).
Стероиды различаются друг от друга по природе присоединенных групп, положению групп и конфигурации стероидного ядра (или гонана).Небольшие модификации молекулярных структур стероидов могут привести к значительным различиям в их биологической активности.
Эта статья охватывает историю, химию, биологическое значение и основную фармакологию стероидов. Для получения дополнительной информации о физиологическом значении и фармакологическом применении стероидов, см. эндокринная система, эндокринная система и лекарственные препараты человека.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас
История стероидов
Первое терапевтическое применение стероидов произошло в 18 веке, когда английский врач Уильям Уизеринг использовал наперстянку, соединение, извлеченное из листьев наперстянки обыкновенной ( Digitalis purpurea ), для лечения отеков. Исследования стероидов начались в начале 19 века с исследований неомыляемого (т.е. остающегося нерастворенным после нагревания с избытком щелочи) материала, в основном холестерина, животного жира и желчных камней, а также кислот, получаемых из желчи.Эта ранняя работа, с которой были связаны многие из известных химиков того времени, привела к выделению холестерина и некоторых желчных кислот разумной чистоты и установила некоторые важные особенности их химии.
наперстянка наперстянка как источник сердечного гликозида наперстянка
наперстянка наперстянка ( пурпурная наперстянка ) является источником сердечного гликозида наперстянка. Терапевтическое использование наперстянки было впервые описано в конце 18 века, когда его использовали для лечения отеков, состояния, связанного с сердечной недостаточностью.
Дерек Фелл
Понимание сложной структуры полициклического стероида, однако, произошло только после начала 20-го века, после консолидации химической теории и разработки химических методов, с помощью которых такие молекулы могли быть расщеплены шаг за шагом. Трудные исследования, в частности, исследовательские группы немецких химиков Адольфа Виндауса и Генриха Виланда, в конечном итоге установили структуру холестерина; родственных стеринов, стигмастерин и эргостерин; и желчных кислот.Исследование эргостерола стимулировалось осознанием того, что он может превращаться в витамин D. Только на заключительных этапах этой работы (1932 г.) расположение составляющих колец ядра было уточнено результатами, полученными пиролитическим методом (термически индуцированная связь- разрушение) дегидрирования и рентгеноструктурного анализа.
Когда основы химии стероидов были прочно заложены, следующее десятилетие ознаменовалось выяснением структур большинства физиологически эффективных стероидных гормонов гонад и коры надпочечников.Дополнительный импульс исследованиям стероидов был дан, когда американский врач Филип С. Хенч и американский химик Эдвард К. Кендалл объявили в 1949 году, что до сих пор трудноизлечимые симптомы ревматоидного артрита резко облегчались гормоном надпочечников кортизоном. Были разработаны новые пути синтеза стероидов, и многие новые аналоги были терапевтически испытаны при различных болезненных состояниях. С тех пор возникла процветающая фармацевтическая промышленность стероидов, а вместе с ней и значительно расширились фундаментальные знания о стероидных реакциях, которые повлияли на многие другие области химии.
Знания о биохимии стероидов росли сопоставимыми темпами, чему способствовало использование радиоизотопов и новых аналитических методов. Метаболические пути (последовательности химических превращений в организме), как синтеза, так и разложения, стали довольно подробно известны для большинства стероидов, присутствующих у млекопитающих, и многие исследования связаны с контролем этих путей и механизмами, с помощью которых стероидные гормоны оказывают свое влияние. Гормональная роль стероидов в других организмах также вызывает растущий интерес.
Влияние длительного приема анаболических андрогенных стероидов на скелетные мышцы человека
Abstract
Эффекты длительного (в течение нескольких лет) приема анаболических андрогенных стероидов (ААС) на скелетные мышцы человека до сих пор неясны. В этом исследовании были отобраны семнадцать атлетов, занимающихся силовыми тренировками, и они индивидуально опрошены относительно самостоятельного приема запрещенных веществ. Десять субъектов признались, что принимали ААС или производные ААС в течение последних 5-15 лет (допинг), и были зарегистрированы дозировка и тип запрещенных веществ.Остальные семь субъектов подтвердили, что никогда не использовали запрещенные вещества (Clean). Для всех испытуемых были протестированы максимальная мышечная сила и состав тела, а также получены биопсии латеральной широкой мышцы бедра. С помощью гистохимии и иммуногистохимии (IHC) биопсии мышц были оценены по морфологии, включая состав волокон, размер волокон, капиллярные переменные и миоядра. По сравнению с чистыми спортсменами, спортсмены, принимавшие допинг, имели значительно более высокую мышечную массу ног, количество капилляров на волокно и количество миоядер на волокно.Напротив, спортсмены, принимавшие допинг, имели значительно более низкие абсолютные значения максимальной силы приседаний и относительные значения максимальной силы приседаний (относительно безжировой массы тела, безжировой массы ног и площади мышечных волокон). Используя многомерную статистику, была установлена ортогональная проекция модели дискриминантного анализа латентной структуры (OPLS-DA), в которой максимальная сила приседа относительно мышечной массы и максимальная сила приседания относительно площади волокна вместе с плотностью капилляров и плотностью ядер были наиболее важные переменные для отделения допинговых от чистых спортсменов (регрессия = 0.93 и прогноз = 0,92, p <0,0001). У спортсменов, принимавших допинг, в зависимости от дозы AAS наблюдалось увеличение безжировой массы тела, площади мышечных волокон, плотности капилляров и плотности миоядер. В заключение, длительный прием ААС привел к увеличению безжировой массы ног, размера мышечных волокон и параллельному улучшению мышечной силы, и все это было дозозависимым. Введение ААС может вызвать устойчивые морфологические изменения в скелетных мышцах человека, приводящие к повышению физической работоспособности.
Образец цитирования: Yu J-G, Bonnerud P, Eriksson A, Stål PS, Tegner Y, Malm C (2014) Влияние длительного приема анаболических андрогенных стероидов на скелетные мышцы человека.PLoS ONE 9 (9):
e105330.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330
Редактор: Стивен Э. Алвей, Медицинский факультет Университета Западной Вирджинии, Соединенные Штаты Америки
Получено: 28 марта 2014 г .; Дата принятия: 20 июля 2014 г .; Опубликовано: 10 сентября 2014 г.
Это статья в открытом доступе, свободная от всех авторских прав, и ее можно свободно воспроизводить, распространять, передавать, изменять, строить или иным образом использовать в любых законных целях.Работа сделана доступной по лицензии Creative Commons CC0 как общественное достояние.
Доступность данных: Авторы подтверждают, что по утвержденным причинам к данным, лежащим в основе выводов, применяются некоторые ограничения доступа. Согласно разрешению Совета по этике Северной Швеции (www.epn.se) Университета Умео (EPN № 08–145M) все образцы должны храниться в банке биологических данных Университета Умео, и все данные должны оставаться конфиденциальными. Данные доступны исследователям, которые соответствуют критериям доступа к конфиденциальным данным.
Финансирование: Эта работа была поддержана грантами Шведского национального центра исследований в области спорта и ВАДА (грант 08C15CM). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.
Конкурирующие интересы: Кристер Мальм с 2001 года работает неполный рабочий день в некоммерческой организации (экономическом союзе) Winternet, Боден, Швеция. Часть работы над рукописью была выполнена с использованием оборудования Winternet.Все данные, этические разрешения, потенциальные патенты и т. Д. Хранятся в отделе спортивной медицины Университета Умео (EPN № 08–145M). Таким образом, все прошлые и настоящие данные принадлежат Университету Умео. Это не меняет приверженности авторов политике PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.
Введение
Тестостерон и другие анаболические андрогенные стероиды (ААС) используются растущим числом профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с целью увеличения размера мышц и улучшения мышечной силы [1] — [3].Несмотря на то, что спортсмены, использующие ААС, заявляют о значительном улучшении результатов, большое количество академических исследований, изучающих влияние ААС на повышение производительности, описывают несогласованные и часто противоречивые результаты [4], [5]. Некоторые исследования показали значительный прирост силы и мышечной массы / обхвата [6] — [8], тогда как другие сообщили об отсутствии влияния ААС на мышечную массу / обхват и / или мышечную силу [9], [10]. Такие противоречивые результаты были приписаны плохому дизайну исследования, включая неслепое состояние, отсутствие контроля плацебо, небольшой размер выборки и вариацию доз ААС.Прежде всего, в большинстве исследований по этическим соображениям продолжительность приема ААС не превышала 6 месяцев. Такой короткий период применения ААС, очевидно, не мог отразить реальность злоупотребления ААС у спортсменов и любителей спорта. В действительности, использование ААС у спортсменов оценивалось в течение нескольких лет или всего соревновательного периода [11]. Таким образом, разница в сроках применения ААС между лицами, злоупотребляющими ААС, и субъектами в большинстве академических исследований может быть одной из основных причин, приводящих к различным выводам.
Было показано, что краткосрочное введение ААС вызывает увеличение мышечной силы. Увеличение мышечной силы было связано с увеличением мышечной массы, которое было связано с гипертрофией мышечных волокон как типа I, так и волокон типа II [12], [13]. Однако влияние длительного введения ААС на морфологию мышц в зависимости от силы мышц, а также состава тела, все еще неясно. В наших ранних исследованиях субъектов силовых тренировок с длительным самостоятельным применением ААС (9 ± 3.3 года), анализ биопсии мышц выявил значительное увеличение средней площади волокон как для волокон типа I, так и для волокон типа II, количества миоядер и доли центральных ядер у людей, принимавших стероиды, по сравнению с теми, кто принимал нестероиды. Кроме того, у потребителей стероидов также наблюдалось значительное увеличение частоты волокон, экспрессирующих изоформы тяжелой цепи миозина (MyHC) развития, по сравнению с теми, кто принимал нестероиды [14], [15]. На основании результатов мы пришли к выводу, что прием анаболических стероидов в сочетании с силовыми тренировками вызывает как гипертрофию волокон, так и гиперплазию волокон (образование новых мышечных волокон), в которых активация сателлитных клеток является ключевым процессом.Однако исследования не выявили, сопровождались ли изменения морфологии мышц улучшением мышечной силы, а также композиции тела.
В ходе антидопинговой кампании образцы крови и мочи являются основными исследуемыми материалами [5]. Однако из-за быстрого метаболического характера большинства ААС остатки ААС или его метаболитов можно проследить только в течение короткого времени в крови или моче после приема ААС, в то время как влияние ААС на скелетные мышцы будет сохраняться в течение длительного периода, возможно, на всю жизнь. [16].До сих пор ни одно исследование не сравнивало морфологию и силу мышц при длительном злоупотреблении ААС и у чистых спортсменов.
Было высказано предположение, что действие ААС на мышцы зависит от дозы [2], [5], [8], [17]. Двадцать недель приема тестостерона увеличивают массу скелетных мышц, силу и мощность ног в зависимости от дозы, но не улучшают утомляемость мышц или физическую функцию [17]. Однако влияние дозировки ААС на скелетные мышцы никогда не изучалось в течение нескольких лет.
В настоящем исследовании будет изучено влияние длительного приема ААС на силу и морфологию мышц, а также изучена взаимосвязь между дозировкой ААС, мышечной силой и морфологией у элитных спортсменов. Мы предположили, что у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, использующих ААС, будет более сильное увеличение мышечной силы за счет морфологической адаптации по сравнению со спортсменами, занимающимися силовыми тренировками без ААС. Кроме того, влияние длительного приема ААС на скелетные мышцы будет зависеть от дозы.Таким образом, мышечные реакции на длительный прием добавок ААС могут быть обнаружены и использованы для отделения допинга от чистых спортсменов.
Материалы и методы
Заявление об этике
Все участники были проинформированы о дизайне исследования, и от всех участников было получено письменное информированное согласие. Протокол исследования был одобрен этическим комитетом северной Швеции при университете Умео. Это не было интервенционным исследованием, и не было предпринято никаких действий, чтобы повлиять на режим тренировок участников, диету, прием ААС или другие виды деятельности.Данные рукописи конфиденциальны и защищены шведским законом о личной неприкосновенности (Personuppgiftslagen 1998: 204) и разрешением Совета по этике северной Швеции (www.epn.se) Университета Умео (EPN Nr 08–145M).
Субъекты
Для исследования долгосрочного воздействия добавок ААС на спортсменов мы привлекли 17 элитных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, через личные контакты. Все субъекты были индивидуально опрошены относительно допинговых веществ, физической активности, привычек курения, известных заболеваний и приема лекарств.Десять в настоящее время использовали ААС или производные ААС (допинг; возраст 41,1 ± 8,0 года) и семь сообщили, что никогда не использовали ААС (чистый; возраст 29,1 ± 6,2 года). Чистые субъекты подписали контракт со своими местными клубами и Шведской федерацией пауэрлифтинга, обязывающий их никогда не употреблять никаких наркотиков под суровым денежным наказанием. Субъекты постоянно проходили допинг-тесты с отрицательными результатами.
Десять субъектов с допингом попросили сообщить обо всех запрещенных веществах, включая дозы и интервалы, принятые за последние годы.Подробная информация о запрещенных веществах и дозировках представлена в Таблице 1. Схема введения ААС включает как «суммирование» (одновременное использование нескольких типов ААС), так и «цикличность» (период отсутствия лекарств, за которым следует время, когда дозы и типы принимаемые препараты были начаты или увеличены). Прием обычно следует графику пирамиды с увеличением потребления с течением времени, чтобы избежать уравнивания уровней ААС.
Все испытуемые сообщили, что они тренировались регулярно 4–6 раз в неделю в течение как минимум пяти лет.Физическая подготовка была определена как среднее количество часов тренировок, о которых сообщают сами участники в неделю в течение последних пяти лет, и состояла в основном из высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Группа Doped состоит из бодибилдеров, спортсменов-силачей и тяжелоатлетов, тогда как группа Clean состоит только из тяжелоатлетов. Режим тренировки с отягощениями немного отличается между двумя группами; группа с допингом использовала как 1–4 повторения / подход, так и 8–12 повторений / подход, тогда как чистая группа использовала в основном 1–4 повторения / подход.Мы должны подчеркнуть, что это единственный этически осуществимый подход к изучению долгосрочных эффектов злоупотребления ААС на спортсменов.
Сила мышц и телосложение
Испытуемые выполняли статические приседания с углом колена 105 ° в специально изготовленном тренажере Смита, и силы реакции опоры регистрировались с помощью силовых пластин AMTI (464 × 508 мм, Advanced Mechanical Technology Incorporated, Массачусетс, США). Силы регистрировали в направлениях x, y и z при 100 Гц с использованием программного обеспечения Qualisys Track Manager (QTM) (Qualisys AB, Гетеборг, Швеция).Для статистического анализа использовались максимальная сила (одна отдельная запись), среднее значение 50 самых высоких записей и среднее значение 0,1 секунды самых высоких записей в соответствии с рангом (от самого высокого до самого низкого). Для сравнения также использовались личные рекорды соревнований (без обтягивающих костюмов) или их эквивалент (не все участники соревновались во всех дисциплинах) по жиму лежа, приседаниям и становой тяге.
Образцы крови
Образец крови объемом 10 мл был взят у всех субъектов в одно и то же время утром после ночного голодания путем венепункции из локтевой вены.Поскольку мы не могли проводить регулярные тесты на допинг у субъектов, а субъекты, принимавшие допинг, не находились в «цикле», для доказательства / опровержения использования ААС был использован косвенный индикатор уровня гормонов в крови.
Образцы мышц
Биопсия скелетных мышц была получена из латеральной широкой мышцы бедра с использованием стандартной игольной или щипцовой биопсии [18], [19]. Биопсии были взяты из средней части мышцы, помещены в состав OCT (Tissue Tek, Miles Laboratories, Naperville, IL, USA), а затем заморожены в жидком пропане, охлажденном жидким азотом, и сохранены при -80 ° C до дальнейшей обработки.Из-за технических проблем одна биопсия из чистой группы была отброшена, а в чистой группе осталось 6 биопсий для анализа.
Обработка биопсии
Последовательные поперечные срезы мышц вырезали при -20 ° C с использованием криостата Reichert Jung (Leica, Nussloch, Германия). Срезы толщиной 8 мкм окрашивали гематоксилин-эозином и окрашивали модифицированным трихромом Гомори для базовой гистопатологии, включая выявление дегенеративных процессов и воспаления [20].
Поперечные срезы толщиной 5 мкм были обработаны для ИГХ с использованием различных и ранее охарактеризованных антител.Для классификации типа волокна по фенотипу серийные срезы окрашивали моноклональными антителами (mAb) против различных изоформ MyHC: A4.840 (сильное сродство к MyHCI; [20]), A4.74 (сильное сродство к MyHCIIa; [20]), N2. .261 (сильное сродство к MyHCIIa, слабое сродство к MyHCI, отсутствие сродства к MyHCIIx; [20]), BF-35 (сильное сродство ко всем изоформам MyHC, кроме IIx; [20]). Все антитела были получены из банка гибридом исследований развития, разработанного под эгидой Национального института здоровья детей и поддерживаемого Университетом биологических наук, Айова-Сити, штат Айова, США.
Для измерения размера волокон и визуализации капилляров использовали mAb 5h3 против цепи ламинина α2 в базальной мембране мышечных волокон (Nova Castra Lab, Ньюкасл, Великобритания) и mAb 4C7 против ламинина α5 в базальной мембране капилляров (Chemicon, Temecula, Калифорния, США). использован [21].
Процесс окрашивания ИГХ аналогичен описанному ранее [22]. Визуализацию связанного первичного антитела выполняли с использованием метода непрямой неконъюгированной иммунопероксидазы и / или метода непрямой иммунофлуоресценции с очищенными аффинностью антителами, специально подготовленными для множественного мечения и конъюгированными с флурохромами с различными спектрами излучения, флуоресцеином (FITC), родамином красный-X (RRX) и Цианин 5 (Cy5).Ядра идентифицировали с помощью 4 ‘, 6-диамидино-2-фенилиндола (DAPI), содержащегося в установочной среде (Vectashield, Vector Laboratories Inc, Burlin-game CA 94010 USA). Все антитела разводили в 0,01 М PBS, содержащем 0,1% бычьего сывороточного альбумина (Dako, Glostrup, Дания), и использовали в их оптимальном разведении. Контрольные срезы обрабатывали аналогичным образом, за исключением того, что первичные антитела заменяли неиммунной сывороткой.
Морфометрический анализ
Произвольно выбранные области из каждого среза сканировали с помощью светового микроскопа (Leica DM6000B, Leica Microsystems CMS GmbH, Вецлар, Германия), оснащенного высокоскоростной флуоресцентной цифровой камерой CCD (Leica DFC360 FX), подключенной к системе анализа изображений (Leica, QWin plus).Для каждого мышечного образца было индивидуально проанализировано более 50 волокон (в среднем 227), чтобы получить надежный морфометрический анализ [23].
На основании картины окрашивания для различных mAb MyHC волокна были классифицированы как волокна, содержащие только MyHCI, MyHCIIa или MyHCIIx, или как гибридные волокна, коэкспрессирующие две изоформы MyHC: MyHCI + IIa или MyHCIIa + IIx. Подробное описание классификации типов волокон было описано в нашем предыдущем исследовании [24].
Оценка площади волокна и количества капилляров подробно описана в публикации нашей лаборатории [21].Было подсчитано в среднем 855 капилляров (диапазон 298–1616) на поперечное сечение образца мышцы. Плотность капилляров (CD) рассчитывали как общее количество капилляров на мкм 2 площадь поперечного сечения мышцы (капилляр · мкм -2 ). Количество капилляров вокруг каждого волокна (CAF) включает все капилляры на расстоянии 6 мкм от каждого отдельного мышечного волокна, как показано окрашиванием на ламинин α5. Число капилляров вокруг каждого волокна относительно площади поперечного сечения волокна (CAFA) рассчитывали по формуле: CAF / (площадь поперечного сечения волокна) × 10 3 , что соответствует объему ячейки, обеспечиваемому каждым капилляром.
Ядра в каждом волокне (NIF) рассчитывали как все ядра в каждом мышечном волокне. Число ядер в каждом волокне относительно площади волокна (NIFA) рассчитывали как: NIF / (площадь поперечного сечения для каждого волокна) × 10 3 . Эта переменная измеряет ядерный домен в каждом волокне. Анализ внутренних ядер в каждом волокне (INIF) рассчитывался как все ядра в каждом волокне, но без контакта с контуром клеточной мембраны путем окрашивания на ламинин α5.
Статистический анализ
Нормальное распределение данных было проверено с помощью теста Шапиро-Уилка и визуально проверено с помощью нормального квантильного графика.Непарный t-критерий Стьюдента использовался для сравнения измерений между двумя группами, но когда данные были значительно искажены (p <0,05), то применялся двухвыборочный тест Вилкоксона с ранговым знаком с нормальным приближением. Соответственно, для описательной статистики использовались среднее и стандартное отклонение (SD) или медиана и диапазон. Корреляционный анализ между дозировкой ААС и другими переменными был выполнен с использованием корреляции Пирсона и линейной регрессии, а данные о перекосе были преобразованы в логарифмическую форму. Для разделения групп (Clean from Doped) использовались ортогональные проекции моделей дискриминантного анализа скрытых структур (OPLS-DA).Был вычислен один прогностический компонент (Y), где R2Y отображает совокупный процент смоделированной вариации Y с использованием модели X. Значения Q2Y отображают совокупный процент вариации Y, который может быть предсказан моделью в соответствии с перекрестной проверкой (исключите один метод и семь групп) с использованием модели X. Вариация, смоделированная для X, с использованием всех прогнозирующих компонентов и ортогональных компонентов в X, R2X (совокупность) является мерой соответствия, то есть того, насколько хорошо модель соответствует данным X. JMP 11 (SAS Institute Inc., США) и SIMCA 13.0 (Umetrics AB, Швеция) использовались для всех статистических расчетов.
Результаты
Максимальная сила мышц и антропометрия
Групповые значения максимальной мышечной силы и антропометрии были представлены в Таблице 2. Эти две группы имели схожие личные рекорды, но по сравнению с чистой группой спортсмены, принимавшие допинг, показали значительно более высокую мышечную массу ног (P <0,01) и более низкую максимальную силу приседаний. как в абсолютном, так и в относительном выражении. Для субъекта G данные как по потреблению ААС, так и по площади волокон типа IIa были вне нормального распределения (p <0.05), даже после преобразования журнала. Поэтому результаты были представлены отдельно с данными испытуемого или без них.
Морфология мышц
Групповые значения измерений были представлены в таблице 2. В мышце широкой мышцы бедра преобладали волокна, экспрессирующие медленные волокна MyHCI и быстрые волокна MyHCIIa в обеих группах, и не было различий в соотношении типов волокон в мышцах между двумя группами. Гибридные волокна, коэкспрессирующие изоформы MyHCIIa + IIx или MyHCI + IIa, встречались редко (<3%) у некоторых спортсменов из обеих групп.
Не наблюдалось существенной разницы в средней площади волокон типа I или типа IIa между спортсменами с допингом и худыми спортсменами. Тем не менее, у спортсменов, принимавших допинг, средняя площадь волокон была на 15% больше, а площадь волокон значительно варьировалась по сравнению с чистыми спортсменами (рис. 1). В группе легированных волокон у одного человека были очень большие волокна (> 15000 мкм 2 ; рис. 1).
Рис. 1. Множественные помеченные поперечные сечения мышц с DAPI (синий) для ядер, mAb 4C7 (зеленый) для капилляров и mAb 5h3 (красный) для волоконной мембраны.
Срезы от одного спортсмена с допингом, принимавшего более высокие (A;> 2500 мг · неделя –1 ) и от одного с использованием более низких доз AAS (B; <500 мг · неделя −1 ), и от одного чистого спортсмена (C) . Спортсмены, принимавшие допинг с более высокими дозами ААС, показали более крупные площади волокон (A), чем у спортсменов, принимавших допинг с более низкими дозами ААС (B), и у чистых спортсменов (C). У спортсменов с допингом (A и B) наблюдалось больше капилляров и ядер вокруг каждого волокна типа I по сравнению с чистым (C). Внутренние ядра отмечены стрелками в A.
Когда капиллярные измерения были выражены как CD, не наблюдалось никакой разницы между допированной и чистой группами; однако при выражении в виде CAF группа с добавками имела значительно более высокие значения для волокон как типа I, так и типа IIa. Когда CAF была компенсирована на площадь волокна (CAFA), значительная разница между двумя группами исчезла для обоих типов волокон (Таблица 2).
Больше ядер на волокно (NIF) наблюдалось в волокне типа I из допированной группы по сравнению с чистой группой (таблица 2).Когда NIF был компенсирован по площади волокна (NIFA), никакой разницы между двумя группами не наблюдалось ни для одного типа волокна.
Среднее количество INIF (внутренние ядра / волокна) было очень низким и не показало статистической разницы между двумя группами.
Уровень гормона
Поскольку большинство концентраций гормонов в крови не были нормально распределены, данные были проанализированы с помощью непараметрической статистики (знаковый ранг Уилкоксона, приближение Chi 2 ) и представлены в виде медианы и минимума — максимума (таблица 3).Концентрации некоторых гормонов в крови, связанных с гипофизом и функцией печени, значительно различались (p <0,05) между чистыми и допинговыми группами и выходили за пределы клинических диапазонов. Наиболее заметными были ЛГ, где все, и ФСГ, где все, кроме одного, допированные субъекты имели ниже клинического диапазона, что указывало на нарушение функции гипофиза. Для двух ASAT и ALAT и четырех для CK субъект, принимавший допинг, был выше клинического диапазона, что, возможно, указывает на повреждение печени и мышц. У семи субъектов, принимавших допинг, уровень тестостерона был выше клинического диапазона, но как группа существенно не отличалась от чистой.
Корреляционный анализ
Таблица 4 представляет собой результаты корреляционного анализа между дозировкой ААС и всеми другими измерениями. Среди морфологических параметров доза ААС достоверно коррелировала с площадью волокна волокон как типа I, так и типа IIa, с CAF типа I и NIFA волокон типа I. Некоторые модели линейной регрессии были представлены на рисунке 2. Значительная регрессия была обнаружена для средней площади мышечных волокон (R 2 Adj = 0,40, p = 0,003, не показано), но не для личных данных (рис.2 A ), ни для личных данных относительно площади волокна (рис. 2 C ). Наблюдалась тенденция (R 2 Adj = 0,34, p = 0,06) к значимой корреляции между потреблением AAS и максимальной силой приседания (рис. 2 B ). Субъект G получил чрезвычайно высокую дозу ААС и искаженные остатки регрессии (p = 0,003). Когда субъект G исключил выброс, наблюдалась значимая линейная корреляция (R 2 Adj = 0,57, p = 0,02) между дозой AAS и максимальной силой приседания относительно площади мышечных волокон (рис.2 D ). Когда субъект G был исключен, подгонка второй степени выявила тенденцию к снижению (R 2 Adj = -0,14, p = 0,98) для максимальной силы приседаний относительно площади волокон.
Рис. 2. Регрессионные модели влияния приема ААС на работоспособность мышц.
Корреляция между еженедельным потреблением ААС и производительностью мышц: A) личный рекорд (кг; 2 = -0,16, p = 0,86) и B) максимальное усилие при приседании (Н; 2 = 0,34, p = 0,06) , и модели для влияния приема ААС на относительную работоспособность мышц: C) максимальная сила приседания на безжировую массу ноги (Н · г -1 ; R 2 = 0.02, p = 0,32) и D) максимальная сила приседания на площадь волокна (Н · мкм -1 ; R 2 = -0,14, p = 0,98). Остаток для объекта G является выбросом (p = 0,003, критерий Шапиро-Уилка W), и при удалении регрессия значима между силой на площадь волокна и потреблением ААС (Н · мкм -1 ; R 2 = 0,57, р = 0,02).
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330.g002
OPLS-DA модель
В анализе OPLS-DA диаграмма разброса оценок (рис.3) из восьми морфологических и функциональных измерений четко отделили допированных спортсменов от чистых (рис. 4). Из восьми переменных четыре морфологических показателя были выше, а остальные четыре относительной максимальной силы приседаний были ниже у допинговых спортсменов, чем у чистых спортсменов.
Рис. 3. График разброса результатов модели OPLS-DA для комбинированных результатов и морфологического разделения допированных и чистых спортсменов.
Морфологические переменные и переменные производительности (N = 8) используются в модели OPLS-DA для отделения допированных (N = 9) субъектов от чистых (N = 6) субъектов.Регрессия = 0,93, и предсказание путем перекрестной проверки = 0,92, p <0,0001, точный вероятностный тест Фишера. Все девять субъектов с допингом и шесть из семи чистых классифицируются правильно, а один чистый остается неклассифицированным. Важные переменные показаны на рисунке 4.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330.g003
Рис. 4. График коэффициентов важных переменных в модели OPLS-DA.
Из модели OPLS-DA на рисунке 3, важные важные морфологические и функциональные переменные мышц, отделяющие допированных субъектов от чистых, отображаются с 95% доверительным интервалом с использованием теста складывания ножей.Столбцы указывают масштабные отношения между допированной и чистой группами, при этом более высокие отношения допированной группы слева и более низкие отношения справа.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105330.g004
Обсуждение
Основные результаты исследования состояли в том, что спортсмены, принимавшие допинг, имели более высокую мышечную массу, плотность капилляров и плотность миоядер, но меньшую максимальную силу приседа относительно мышечной массы и площади волокон по сравнению с чистыми спортсменами. Группа легированных волокон также имела тенденцию к более крупным волокнам, хотя и незначительно, скорее всего, из-за больших различий в площади волокон.Низкий уровень ЛГ и ФСГ и высокий уровень пролактина у некоторых людей указывают на нарушение функции гипофиза с возможным негативным влиянием на репродуктивную функцию. Высокие уровни ALAT, ASAT и CK у некоторых людей предполагают, что длительное использование AAS может повредить как печень, так и мышечную ткань. Однако никакой корреляции между потреблением ААС и уровнем гормонов не наблюдалось. Таким образом, уровни тестостерона во время отбора проб не могут объяснить изменения этих переменных, скорее, концентрации, выходящие за клинические пределы, должны быть результатом длительного приема ААС.Многопараметрическая статистика показала, что комбинация восьми морфологических параметров может четко отделить допинговых спортсменов от чистых. Корреляционный анализ выявил значительную положительную корреляцию между дозировкой ААС и относительной мышечной силой. Результаты подтверждают предыдущие выводы о том, что введение ААС может вызывать увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, и что улучшения зависят от дозы ААС [5], [8], [12], [25], [26]. Это первое исследование, подтверждающее предыдущие лабораторные данные у спортсменов, принимающих допинг.
ААС и мышечная масса, морфология мышц и мышечная сила
Несмотря на многочисленные исследования воздействия ААС на скелетные мышцы, многие результаты противоречивы [5]. Некоторые исследования показали увеличение массы тела, обхвата, безжировой или безжировой массы тела, но не мышечной силы [27] — [29], тогда как другие показали увеличение как мышечной массы / обхвата, так и мышечной силы [5] , [8], [17], [30], [31], ни в мышечной массе / обхвате, ни в мышечной силе после краткосрочного (от 17 дней до 16 недель) [32] — [35] или долгосрочного (2 лет) [36] Администрация ААС.Настоящее исследование показало, что у спортсменов, длительно принимавших ААС, мышечная масса ног была значительно выше, чем у чистых спортсменов. Было обнаружено, что более высокая мышечная масса ног у субъектов, принимавших допинг, в основном объясняется увеличением мышечной массы, как показано в нашем предыдущем исследовании на той же группе спортсменов, принимавших допинг [37].
Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы у субъектов, использующих ААС, является результатом только мышечной гипертрофии [12] или как мышечной гипертрофии, так и гиперплазии [38]. Гипертрофия мышц часто проявляется в увеличении размера мышечных волокон и количества миоядер.Последнее связано с активацией сателлитных клеток и инфузией миобластов с существующими мышечными волокнами, что приводит к большему количеству миоядер в более крупных миофибриллах [39]. В предыдущих исследованиях с участием субъектов, длительно принимавших ААС (9 ± 3,3 года), мы наблюдали значительно более высокую частоту новообразованных миофибрилл у пользователей ААС, чем у тех, кто не принимал ААС, что указывает на то, что стероиды могут вызывать как мышечную гипертрофию, так и гиперплазию [14]. , [15]. В настоящем исследовании длительный прием ААС был связан только с более высокой мышечной массой ног, но не с большим размером волокон, что указывает на то, что гиперплазия мышечных волокон может играть роль в увеличении мышечной массы.По совпадению, количество миоядерных ядер в волокнах типа I у спортсменов, принимавших допинг, было значительно выше, чем у чистых спортсменов, что может указывать на активацию сателлитных клеток для гиперплазии мышечных волокон.
Не так много исследований изучали влияние ААС на мышечные капилляры. В предыдущем исследовании 20 недель инъекций дифференцированного энантата тестостерона (25, 50, 125, 300 или 600 мг) Sinha-Hikim et al. [12] не наблюдали значительной разницы в плотности капилляров между пятью группами лечения.Авторы предположили, что не исключено, что значительное увеличение капилляров займет более 20 недель. В настоящем исследовании мы наблюдали больше капилляров вокруг волокон как типа I, так и типа IIa у спортсменов, принимавших допинг, по сравнению с группой чистых. Важно отметить, что когда параметр капилляров на волокно (CAF) рассчитывался по площади волокна (CAFA), значительная разница в CAF между двумя группами исчезла, указывая на пропорциональное и одновременное увеличение количества капилляров вокруг каждого волокна и размера мышечных волокон в Допинговая группа.Это первые результаты, демонстрирующие связь между длительным приемом ААС и капилляризацией мышц. Следовательно, ААС увеличит не только мышечную силу, но и мышечную выносливость.
Было показано, что комбинированное введение андрогенов и силовых тренировок связано с большим приростом безжировой массы тела, размера мышц и максимальной произвольной силы, чем любое вмешательство по отдельности [31]. Большее увеличение максимальной произвольной силы часто связывают с большим увеличением безжировой массы тела и / или размера мышц [5].Однако некоторые исследования с использованием более низких доз ААС и более короткого времени приема добавок не показали прироста мышечной силы [31], независимо от того, были ли увеличены безжировая масса тела и размер мышц [5]. Точно так же в настоящем исследовании у группы, принимавшей допинг, была более высокая мышечная масса ног, но сила голени. Таким образом, у лиц, длительно злоупотребляющих ААС, увеличение мышечной массы / безжировой массы тела может не быть напрямую связано с улучшением мышечной силы.
Стоит отметить, что по сравнению с чистой группой, группа с допингом продемонстрировала большие вариации во многих измерениях, таких как мышечная масса ноги (допинг, 24.6–32,6 кг по сравнению с чистым, 22,8–26,9 кг), максимальная сила ноги (легированная, 1823–3242 Н по сравнению с чистой, 2799–3570 Н) и размер мышечных волокон (легированная, 6055–16330 мкм 2 против чистой , 5668–8567 мкм 2 ). Giorgi et al. [40] сообщили, что большая часть прироста массы тела и максимального жима лежа, полученная во время и сразу после 12 недель приема стероидов и тренировок с отягощениями, была потеряна в течение последующего 12-недельного периода, когда андрогены не применялись. В настоящем исследовании не все спортсмены, принимавшие допинг, находились в одном и том же «цикле ААС», что указывает на то, что во время исследования некоторые субъекты, принимавшие допинг, принимали ААС, тогда как другие находились в «чистом» периоде, т.е.е. Воздействие ААС на мышцы у одних испытуемых нарастало, у других уменьшалось. Это может объяснить, среди прочего, большие различия в некоторых измерениях и привести к незначительным различиям между двумя группами [2]. Конечно, большие вариации в дозировке ААС также могут объяснить некоторые вариации.
Дозозависимые мышечные адаптации ААС
Предыдущие исследования показали, что введение тестостерона было связано с дозозависимым увеличением массы скелетных мышц, силы и мощности ног [2], [17], [41].Однако подобной корреляции между дозировкой ААС и мышечной массой ног (или массой тела без жира) в настоящем исследовании не наблюдалось. Одно предыдущее исследование показало, что 180-дневное лечение трансдермальным тестостероном привело к увеличению жима ногами на 90 дней, но не привело к дальнейшему улучшению к 180 дням [42]. Другое исследование [43] показало, что основные эффекты ААС на мышечную силу и безжировую массу тела наблюдались в течение первых 12 месяцев приема тестостерона пожилым мужчинам. В настоящем исследовании, поскольку спортсмены, принимавшие допинг, не входили в один и тот же «цикл» приема ААС, зависящие от времени эффекты ААС на мышцы могут объяснить некоторые вариации в данных [2].
В соответствии с лабораторными исследованиями [12], [26], мы обнаружили, что доза ААС достоверно коррелировала с площадью волокна и числом ядер (NIFA; Таблица 4). Некоторые исследования показали большее увеличение размера волокон в волокнах типа I, чем в волокнах типа IIa, как после кратковременного [44], так и после длительного [14], [45] самостоятельного введения ААС. Однако наши результаты по изменению размера волокон у спортсменов, принимавших допинг, не показали подобной специфичности типа волокна. Наконец, если субъект G с чрезвычайно высокой дозой ААС был принят в расчет корреляции между потреблением ААС и максимальной силой приседания относительно площади мышечных волокон, то, по-видимому, существует верхний предел для приема ААС, после которого дальнейшее увеличение потребления ААС будет подавляют мышечную адаптацию и работоспособность.
Ограничения исследования
Хотя все спортсмены, принимавшие допинг, использовали ААС, состав и качество вещества неизвестны. Это может затруднить оценку дозировки ААС, а также влияние на морфологию и работоспособность мышц. Кроме того, расшифровка предметов после исследования показала, что группа допинга была старше и состояла из спортсменов, участвовавших в бодибилдинге и стронгменах, в то время как чистые атлеты были пауэрлифтерами. Следовательно, режимы тренировок были немного разными, хотя все они были направлены на увеличение мышечной силы.Последствия для интерпретации данных несколько: 1) Допинг-контроль, введенный для пауэрлифтеров в Швеции, сократил количество допинговых спортсменов, в то время как такие же антидопинговые меры не были приняты в других силовых соревнованиях. 2) Из-за более старшего возраста в группе, принимающей допинг, можно предположить, что спортсмены в более поздней карьере более склонны к ААС. 3) Дозозависимое влияние ААС на морфологию и работоспособность мышц соответствовало результатам предыдущих интервенционных исследований.
Для дальнейшего изучения воздействия длительного приема ААС на скелетные мышцы, при анализе тканей следует применять более продвинутые методы, такие как протеомика и метаболомика.Опять же, мы должны подчеркнуть, что нынешний дизайн исследования трудно воспроизвести в лаборатории из-за экстремальных доз и продолжительности приема ААС.
Благодарности
Мы благодарим М. Энерстедта, А. К. Олофссона и П. Бомана за отличную техническую помощь. Мы благодарим адъюнкт-профессора, доктора медицины Стефана Арвера за консультацию при выборе переменных крови для анализа.
Вклад авторов
Задумал и спроектировал эксперименты: CM AE YT PB.Проведены эксперименты: CM PS AE YT PB. Проанализированы данные: JGY CM PS AE YT PB. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: CM PS. Участвовал в написании рукописи: JGY CM PS AE YT PB.
Список литературы
1.
Weitzel LR, Sandoval PA, Mayles WJ, Wischmeyer PE (2009) Спортивные добавки, повышающие производительность: роль в интенсивной терапии. Crit Care Med 37: S400–409.
2.
Саад Ф., Аверса А., Исидори А.М., Зафалон Л., Зицманн М. и др. (2011) Начало эффекта от лечения тестостероном и промежуток времени до достижения максимального эффекта.Eur J Endocrinol 165: 675–685.
3.
Thiblin I, Petersson A (2005) Фармакоэпидемиология анаболических андрогенных стероидов: обзор. Фундаментальная и клиническая фармакология 19: 27–44.
4.
Кун CM (2002) Анаболические стероиды. Недавний Prog Horm Res 57: 411–434.
5.
Хоффман Дж. Р., Кремер В. Дж., Бхасин С., Сторер Т., Ратамесс Н. А. и др. (2009) Позиция по использованию андрогенов и гормона роста человека. J Strength Cond Res 23: S1 – S59.
6.Бун Дж. Б. Младший, Ламберт С. П., Флинн М. Г., Мишо Т. Дж., Родригес-Заяс Дж. А. и др. (1990) Влияние упражнений с отягощениями на активность кортизола, тестостерона и креатинкиназы в плазме у потребителей анаболических андрогенных стероидов. Int J Sports Med 11: 293–297.
7.
Friedl KE, Dettori JR, Hannan CJ Jr, Patience TH, Plymate SR (1991) Сравнение эффектов высоких доз тестостерона и 19-нортестостерона с замещающей дозой тестостерона на силу и состав тела у нормальных мужчин.J Steroid Biochem Mol Biol 40: 607–612.
8.
Сторер Т.В., Мальяно Л., Вудхаус Л., Ли М.Л., Дзеков С. и др. (2003). Тестостерон в зависимости от дозы увеличивает максимальную произвольную силу и мощность ног, но не влияет на утомляемость или удельное напряжение. J Clin Endocrinol Metab 88: 1478–1485.
9.
Elashoff JD, Jacknow AD, Shain SG, Braunstein GD (1991) Влияние анаболических андрогенных стероидов на мышечную силу. Ann Intern Med 115: 387–393.
10.Фридл К. (2000) Влияние использования анаболических стероидов на состав тела и физическую работоспособность. В: CE Y, редактор. Анаболические стероиды в спорте и физических упражнениях. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. С. 139–174.
11.
Бернинг Дж. М., Адамс К. Дж., Стэмфорд Б. А. (2004) Использование анаболических стероидов в легкой атлетике: факты, художественная литература и связи с общественностью. J Strength Cond Res 18: 908–917.
12.
Синха-Хиким I, Артаза Дж., Вудхаус Л., Гонсалес-Кадавид Н., Сингх А.Б. и др. (2002) Вызванное тестостероном увеличение мышечной массы у здоровых молодых мужчин связано с гипертрофией мышечных волокон.Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E154–164.
13.
Sinha-Hikim I, Roth SM, Lee MI, Bhasin S (2003) Гипертрофия мышц, вызванная тестостероном, связана с увеличением количества сателлитных клеток у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E197–205.
14.
Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell LE (1999) Влияние анаболических стероидов на мышечные клетки силовых спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31: 1528–1534.
15.
Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE (2005) Морфология скелетных мышц у пауэрлифтеров с анаболическими стероидами и без них. Гистохимия и клеточная биология 124: 167–175.
16.
Эрикссон А. (2006) Силовые тренировки и анаболические стероиды: сравнительное исследование большой мышцы бедра и трапеции, мышцы плеча, у силовых спортсменов. Умео: Университет Умео.
17.
Сторер Т.В., Вудхаус Л., Мальяно Л., Сингх А.Б., Джеков С. и др.(2008) Изменения мышечной массы, мышечной силы и мощности, но не физических функций, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991–1999.
18.
Мальм С., Нюберг П., Энгстрем М., Сьодин Б., Ленкей Р. и др. (2000) Иммунологические изменения скелетных мышц и крови человека после эксцентрических упражнений и множественных биопсий. J Physiol 529 Pt 1: 243–262.
19.
Мальм С., Сйодин Б., Сьоберг Б., Ленкей Р., Ренстром П. и др. (2004) Лейкоциты, цитокины, факторы роста и гормоны в скелетных мышцах человека и крови после бега в гору или под гору.J Physiol 556: 983–1000.
20.
Dubowitz V, Sewry CA, Lane RJM (2007) Биопсия мышц: практический подход: Сондерс.
21.
Сталь П.С., Линдман Р. (2000) Характеристика мышц мягкого неба человека в отношении типов волокон, миозинов и капиллярного питания. J Anat 197 (Pt 2): 275–290.
22.
Yu JG, Thornell LE (2002) Изменения десмина и актина в мышцах человека, затронутые отсроченным началом мышечной болезненности: иммуноцитохимическое исследование с высоким разрешением.Гистохимия и клеточная биология 118: 171–179.
23.
McCall GE, Byrnes WC, Dickinson AL, Fleck SJ (1998) Размер образца, необходимый для точного определения площади волокон и капиллярности скелетных мышц человека. Может ли я применять физиол. 23: 594–599.
24.
Yu JG, Liu JX, Carlsson L, Thornell LE, Stal PS (2013) Переоценка травмы сарколеммы и отека мышц скелетных мышц человека после эксцентрических упражнений. PLoS One 8: e62056.
25.
Бхасин С., Калоф О.М., Сторер Т.В., Ли М.Л., Мазер Н.А. и др.(2006) Обзор лекарств: Тестостерон и селективные модуляторы рецепторов андрогенов как анаболические методы лечения хронических заболеваний и старения. Нат Клин Практик Метаб эндокринола 2: 146–159.
26.
Sinha-Hikim I, Cornford M, Gaytan H, Lee ML, Bhasin S (2006) Влияние добавок тестостерона на гипертрофию волокон скелетных мышц и сателлитные клетки у пожилых мужчин, проживающих в сообществах. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 91: 3024–3033.
27.
Isidori AM, Giannetta E, Greco EA, Gianfrilli D, Bonifacio V и др.(2005) Влияние тестостерона на состав тела, метаболизм костей и липидный профиль сыворотки у мужчин среднего возраста: метаанализ. Клин Эндокринол (Oxf) 63: 280–293.
28.
Снайдер Э.М., Снайдер С.А., Гизи Дж. П., Блонд С.А., Херлбурт Г.К. и др. (2000) SCRAM: Система оценки и ранжирования стойких, биоаккумулирующихся и токсичных веществ для Великих озер Северной Америки. Часть II: Потенциал и стойкость биоаккумуляции. Экологическая наука и международные исследования загрязнения 7: 116–121.
29.
Emmelot-Vonk MH, Verhaar HJ, Nakhai Pour HR, Aleman A, Lock TM и др. (2008) Влияние добавок тестостерона на функциональную подвижность, когнитивные способности и другие параметры у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. ИАМА 299: 39–52.
30.
Роджерсон С., Уэтерби Р.П., Дикин Г.Б., Меир Р.А., Куттс Р.А. и др. (2007) Влияние кратковременного приема тестостеронэнантата на мышечную силу и мощь у здоровых молодых мужчин. J Strength Cond Res 21: 354–361.
31.
Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н., Каллегари С., Клевенджер Б. и др. (1996) Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. Медицинский журнал Новой Англии 335: 1–7.
32.
Фаулер WM-младший, Gardner GW, Egstrom GH (1965) Влияние анаболического стероида на физическую работоспособность молодых людей. J Appl Physiol 20: 1038–1040.
33.
Вайс У, Мюллер Х (1968) [О проблеме влияния анаболических гормонов на силовую тренировку].Schweiz Z Sportmed 16: 79–89.
34.
Фэи Т.Д., Браун С.Х. (1973) Влияние анаболических стероидов на силу, состав тела и выносливость мужчин из колледжа, когда они сопровождаются программой силовых тренировок. Med Sci Sports 5: 272–276.
35.
Crist DM, Stackpole PJ, Peake GT (1983) Влияние андрогенно-анаболических стероидов на нервно-мышечную силу и состав тела. J Appl Physiol 54: 366–370.
36.
Захнер Л., Пудер Дж. Дж., Рот Р., Шмид М., Гулдиманн Р. и др.(2006) Программа физической активности на базе школы для улучшения здоровья и физической подготовки детей в возрасте 6–13 лет («Kinder-Sportstudie KISS»): дизайн рандомизированного контролируемого исследования [ISRCTN15360785]. BMC Public Health 6: 147.
37.
Нордстром А., Хогстрем Г., Эрикссон А., Боннеруд П., Тегнер Ю. и др. (2012) Более высокая мышечная масса, но более низкая масса гиноидного жира у спортсменов, принимающих анаболические андрогенные стероиды. J Strength Cond Res 26: 246–250.
38.
Hartgens F, Kuipers H (2004) Эффекты андрогенно-анаболических стероидов у спортсменов.Sports Med 34: 513–554.
39.
Herbst KL, Bhasin S (2004) Действие тестостерона на скелетные мышцы. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7: 271–277.
40.
Джорджи А., Уэтерби Р.П., Мерфи П.В. (1999) Мышечная сила, состав тела и реакция здоровья на использование тестостеронэнантата: двойное слепое исследование. J Sci Med Sport 2: 341–355.
41.
Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172–1181.
42.
Ван С., Свердлов Р.С., Иранманеш А., Добс А., Снайдер П.Дж. и др. (2000) Трансдермальный гель тестостерона улучшает сексуальную функцию, настроение, мышечную силу и параметры тела у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab 85: 2839–2853.
43.
Page S, Matsumoto AM (2008) Эффекты терапии тестостероном у пожилых мужчин. JAMA 299: 1900; ответ автора 1900–1901.
44.
Kuipers H, Peeze Binkhorst FM, Hartgens F, Wijnen JA, Keizer HA (1993) Ультраструктура мышц после силовой тренировки с плацебо или анаболическими стероидами.Может ли я применять физиол 18: 189–196.
45.
Hartgens F, Kuipers H, Wijnen JA, Keizer HA (1996) Состав тела, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и функция печени в долгосрочных андрогенно-анаболических стероидах, использующих бодибилдеры через три месяца после отмены препарата. Int J Sports Med 17: 429–433.
Anavar Oral: использование, побочные эффекты, взаимодействия, изображения, предупреждения и дозировка
См. Также раздел «Предупреждение».
Могут возникать тошнота, рвота, головная боль, изменение цвета кожи, повышенный / пониженный сексуальный интерес, жирная кожа, выпадение волос и прыщи.Если какой-либо из этих эффектов сохраняется или ухудшается, немедленно сообщите об этом своему врачу или фармацевту.
Помните, что ваш врач прописал это лекарство, потому что он или она посчитали, что польза для вас больше, чем риск побочных эффектов. Многие люди, принимающие это лекарство, не имеют серьезных побочных эффектов.
Немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: психические изменения / изменения настроения (например, беспокойство, депрессия, повышенный гнев), проблемы со сном / храп.
Если вы мужчина, немедленно сообщите своему врачу, если возникнут какие-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: проблемы с мочеиспусканием, набухание / болезненность груди, слишком частые / продолжительные эрекции.
В редких случаях у мужчин может быть болезненная или продолжительная эрекция, длящаяся 4 или более часов. В этом случае прекратите использование этого препарата и немедленно обратитесь за медицинской помощью, иначе могут возникнуть необратимые проблемы.
Это лекарство может снизить выработку спермы, что может снизить мужскую фертильность. Обратитесь к врачу для получения более подробной информации.
Если вы женщина, немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих маловероятных, но серьезных побочных эффектов: снижение голоса, охриплость голоса, необычный рост волос на лице / теле, увеличение клитора, нерегулярные менструации.
Это лекарство может вызвать задержку избыточной воды в организме (отек). Это может увеличить риск сердечной недостаточности. Немедленно сообщите своему врачу, если возникнут какие-либо из этих маловероятных, но серьезных признаков задержки воды или сердечной недостаточности: одышка, отек лодыжек / стоп, необычная усталость, необычное / внезапное увеличение веса.
Очень серьезные аллергические реакции на этот препарат возникают редко. Однако немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, включая: сыпь, зуд / отек (особенно лица / языка / горла), сильное головокружение, затрудненное дыхание.
Это не полный список возможных побочных эффектов. Если вы заметили другие эффекты, не перечисленные выше, обратитесь к врачу или фармацевту.
В США —
Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов.Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch.
В Канаде — Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов. Вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.
спортсменов на помпе анаболических стероидов: обзор
Если вы энтузиаст велоспорта, то, без сомнения, вы ждете старта ежегодного 40 -го Тур де Франс и надеетесь, что 2015 год не будет сопровождаться новыми спорами о допинге.Мы часто слышим, что стероиды использовались спортсменами (ссылка на новость), но что это на самом деле означает? Что это за андрогенные анаболические стероиды и почему спортсмены прибегают к приему таких препаратов, улучшающих спортивные результаты, даже если известны риски для здоровья? И неудивительно, что препараты для повышения производительности, такие как стероиды, можно найти в самых разных спортивных дисциплинах; от легкой атлетики до борьбы и всего, что между ними.
На конференции TIAFT в Бонне, Германия, Dr.Марио Тевис из Кельнской лаборатории спортивного допинга был одним из наших приглашенных спикеров; он открыл свою презентацию с фотографии моря профессиональных велосипедистов. Он спросил аудиторию, состоящую из 280 коллег-химиков-клинических химиков и токсикологов: «Как вы думаете, кто занимается допингом?» После короткой паузы он ответил на свой вопрос: «Все!»
Что такое анаболические стероиды
Естественно созданные анаболические стероиды состоят из трех основных соединений: тестостерона, дигидротестостерона и нандролона.Изображение молекулы представляет собой химическую структуру природного анаболического гормона тестостерона, 17β-гидрокси-4-андростен-3-она.
Многие различные формы анаболических стероидов были синтезированы на основе модификации одного из трех вышеупомянутых природных анаболических стероидов. Например, модификация тестостерона на метандростенолон (Дианабол), а затем на болденон (Эквипойз).
Краткая история использования препаратов, улучшающих работоспособность
Где все началось? Использование лекарств, улучшающих работоспособность, восходит к временам первых Олимпийских игр (776–393 гг. До н.э.) (ссылка на Википедию), где употребление вязкого опиумного сока помогало подавить боль и тягостные ощущения во время соревнований.Но в наше время, во время холодной войны 1950-х годов, команды по тяжелой атлетике из бывшего Советского Союза и стран Восточного блока начали экспериментировать с использованием стероидов в сочетании с белковыми диетами и строгими тренировками. Систематически они свергали чемпионов США, побеждая все подряд мировыми рекордами.
Можно было видеть и некоторые физические проявления; значительное увеличение размеров мышц за счет стимуляции синтеза белка с помощью анаболических стероидов.Отрицательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, прыщи, сердечно-сосудистые проблемы и эмоциональные перепады (депрессия, раздражительность, агрессивность), игнорировались. Это царство ни в коем случае не мужской мир. Для женщин использование стероидов может проявлять более выраженные физические эффекты, аналогичные симптомам, которые испытывают мужчины в период полового созревания (андрогенные), включая более низкий голос, увеличение волос на теле или лице и т. Д.
Особенно в 1950-е гг. Гонка за спортивное господство подпитывалась политическими целями; Восток vs.Запад, Советы против Америки. После Олимпийских игр 1952 года в Хельсинки Советы раскрыли свой секретный режим тренировки воли и пилюль, попивая водку с врачом тогдашней олимпийской сборной США доктором Джоном Зиглером. Что они могут сделать, мы можем сделать лучше. Таким образом, появилась наука, которая разработала лучшие формы стероидов, делающие спортсменов быстрее, сильнее и лучше, чем когда-либо прежде. Хотя успехи сборной США были минимальными, эпоха допинга никуда не делась, открывая ящик Пандоры, если хотите.
Во время Олимпийских игр 1968 года злоупотребление стероидами сделало это очень очевидным в отношении спортивных результатов, что привело к появлению первых тестов и правил допинг-контроля. С одной стороны, клинические фармакологи, изобретающие новые формы препаратов для повышения производительности, а с другой — клинические химики и токсикологи, пытающиеся проанализировать, использовали ли спортсмены такие препараты.
Зарегистрируйтесь, чтобы оставаться на связи со всеми ресурсами, приложениями, сообщениями в блогах и рекламными акциями Thermo Scientific.
Держи меня в курсе!
Почему спортсмены принимают допинг на анаболических стероидах
При опросе сотен профессиональных спортсменов был задан следующий вопрос: «Если бы вы знали, что лекарство приведет к победе, но также убьет вас через 5 лет, вы бы все равно приняли его?» Удивительно, но почти 60% ответили утвердительно. На тот же вопрос, заданный спортсменам-любителям, утвердительно ответили менее 12%. Назовите это мошенничеством или хорошим уравнителем, но похоже, что успех и слава перевешивают многие риски.
Как регулируется допинг
Когда у спортсмена положительный результат теста на незаконное употребление наркотиков, повышающих спортивные результаты, и, таким образом, он лишается права заниматься спортом, как это сделал американец Бен Джонсон на Олимпийских играх 1988 года, это обвинение является реальной наукой. Правила и комиссии, устанавливающие эти правила соблюдения для аккредитованных лабораторий, таких как Всемирное антидопинговое агентство, были созданы для проверки крови или мочи спортсменов на наличие таких веществ даже в незначительных количествах (микрограмм на мл крови).
На прошлой Олимпиаде в январе 2014 года была создана Сочинская антидопинговая лаборатория, чтобы гарантировать, что все участвующие спортсмены были чистыми и не принимали допинг-препаратов, как описано в этой рецензируемой статье, Антидопинговые анализы на Олимпийских играх в Сочи. Паралимпийские игры 2014 (ссылка на аннотацию).
Клинические химики и токсикологи измеряют наличие и количество этих веществ с помощью газовой или жидкостной хроматографии в сочетании с масс-спектрометрией.Этот метод очень чувствителен и специфичен для обнаружения молекул как в простых, так и в сложных смесях, таких как кровь или моча.
Конечно, это была и всегда будет игра в кошки-мышки, в которой фармакологи и врачи с одной стороны против клинических детективов с другой.
Хроматография и масс-спектрометрический анализ стероидов
Вот несколько загружаемых приложений и заметок для плакатов по анализу стероидов.
Посетите наше онлайн-сообщество по борьбе с допингом и нашу страницу о допинге в спорте среди людей, где есть дополнительные ресурсы, которые вы можете найти.
Используете ли вы метод масс-спектрометрии при анализе анаболических стероидов? Хотел бы услышать ваш опыт.
Почему пора легализовать стероиды в профессиональном спорте
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
(Фото: Википедия)
Вот и все для конца эры стероидов в бейсболе: Мельки Кабрера и Бартоло Колон ожидают дисквалификации на 50 игр после положительного результата теста на использование тестостерона.И, конечно же, бейсбол — не единственный вид спорта, которому угрожает опасность, поскольку сегодня Антидопинговое агентство США лишило велосипедиста Ланса Армстронга семи титулов Тур де Франс и запретило ему заниматься спортом на всю жизнь за допинг. Стероиды, допинг и другие запрещенные препараты и методы лечения, улучшающие работоспособность, стали самым большим бедствием профессиональных спортивных лиг, и поэтому, возможно, пора их узаконить.
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
Основная причина, по которой препараты для повышения работоспособности (PED) запрещены в профессиональном спорте, заключается в том, что они дают пользователям несправедливое преимущество перед остальными участниками.Различные профессиональные спортивные лиги пытались создать равные условия игры, проверяя на употребление наркотиков и отстраняя виновных. Это благородное усилие, но оно явно не работает. Жесткие наказания мало что сделали для уменьшения количества велосипедистов, уличенных в обмане каждый год; как услужливо указывает Дэдспин, все наследники семи заброшенных титулов «Тур де Франс» Ланса Армстронга были замешаны в допинговых скандалах. Кроме того, в Высшей лиге бейсбола каждый сезон отстраняют игроков, уличенных в употреблении запрещенных веществ, и абсурдно думать, что только эти игроки виновны в употреблении сока.
Итак, если мы действительно хотим уравнять правила игры, возможно, пришло время пойти в другом направлении: легализовать средства повышения производительности.
Не только игровое поле внезапно стало бы одинаковым для всех игроков, оно стало бы на более высоком уровне. Огромная часть просмотра спортивных состязаний является свидетелем самого пика спортивных способностей человека, и легализация препаратов, улучшающих спортивные результаты, поможет спортсменам подняться еще выше. Стероиды и допинг помогут кувшинам бросать сильнее, хоум-ранам — дальше, велосипедистам — дольше заряжаться, а спринтерам — проверять пределы человеческой скорости.
В профессиональном спорте также имеет смысл разрешить стероиды с точки зрения бизнеса. Достаточно взглянуть на конец 1990-х годов, когда Марк МакГвайр и Сэмми Соса провели два самых запоминающихся бейсбольных сезона в 1998 и 1999 годах. Даже поверхностные фанаты вложились в хоум-ран, особенно в 1998 году, когда МакГвайр разбил «37» Роджера Мариса. -летний рекорд хоумрана за один сезон. Трикотажные изделия слетели с полок, игры были распроданы, а бейсбол был настолько захватывающим, что некоторые даже заявили, что он испортил постстероидный бейсбол.
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
В то же время легализация PED значительно упростит жизнь профессиональным спортивным организациям, которым в настоящее время поручено управлять запутанной антидопинговой политикой. Например, существует размытая грань между тем, что является ненадлежащим усилителем производительности, а что нет. В Высшей лиге бейсбола есть строгие ограничения на использование стимуляторов, таких как эфедрин и метамфетамин, но нет ограничений на употребление кофеина. Спортсменам также запрещен прием человеческого гормона роста, который, как известно, помогает при восстановлении после травм, но они могут бесплатно использовать креатин для наращивания мышечной массы.Легализованные PED не только помогли бы избежать туманной области принятия решения о том, что может быть «слишком улучшающим», но они избавили бы от бюрократических проблем и возможных затруднений, которые сопровождают спорные тесты, такие как тесты Райана Брауна в декабре прошлого года.
Противники будут утверждать, что стероиды и допинг могут представлять опасность для здоровья участвующих спортсменов, но спортсмены подвергаются серьезному риску для здоровья, просто выходя на поле или садясь на велосипеде. Буквально в прошлом году медиа-машина сбила Джонни Хугерленда с дороги во время Тур де Франс, отправив его с головой в колючую проволоку.Квотербек Redskins Джо Тайсманн, как известно, сломал ногу, а карьера закончилась в середине игры, и разрушительные долгосрочные последствия сотрясений мозга быстро становятся очевидными. Кроме того, если бы усилители производительности были легализованы, то их можно было бы безопасно распространять и регулировать, чтобы игроки не были вынуждены полагаться на темные закулисные транзакции в поисках непроверенных лекарств.
В бейсболе легализованные стероиды могут иметь большое значение для решения спорной проблемы голосования в Зале славы. Барри Бондс, Роджер Клеменс и Соса все будут в избирательном бюллетене в следующем году, и никто не ожидает, что получит вход, потому что избиратели Холла до сих пор не допускали игроков, признанных виновными или даже подозреваемых в употреблении стероидов.Однако это проблематичный подход, потому что игрок, которого не подозревают в употреблении стероидов, может быть так же виновен, как и тот, кто виновен.
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
Возьмем, к примеру, Барри Ларкина, которого в начале этого года включили в Зал славы. Насколько мне известно, Ларкина никогда не обвиняли в употреблении стероидов. Но в 1996 году шорт-стоп поразил 33 хоумрана, что было в самом сердце эры стероидов. Сила Ларкина в том году была аномалией в карьере, поскольку он никогда не делал более 20 хоум-ранов в любом другом сезоне.Я не могу сказать, что Ларкин принимал стероиды, но и не могу сказать, что он этого не делал. Простой факт заключается в том, что любой недавний игрок, введенный в Зал славы, войдет под завесу подозрений и неуверенности, независимо от того, какие доказательства существуют. Если PED будут разрешены в профессиональном спорте, тогда больше не будет необходимости в подозрениях, и лучшие игроки будут справедливо вознаграждены за свои выступления на поле.
Синтетически завышенная статистика больше не может быть сопоставима с историческими записями, но, хотя приятно оглядываться на то, что игроки сделали несколько десятилетий назад, важно отметить, что историческая статистика уже устарела.Бейсбол со временем изменился, поэтому рекорды, установленные Бейб Рут или Роджером Марисом, устарели. Изменения в правилах радикально изменили бейсбол в конце эры мертвого мяча, и кадровый резерв значительно расширился, когда лига была расово интегрирована в 1940-х годах. Хиттерс получил огромное преимущество, когда насыпь была опущена на пять дюймов в 1969 году, а режимы питания и тренировок превратили современных бейсболистов в физическое состояние, о котором еще десятилетия назад не было слышно. Проще говоря, профессиональный спорт за прошедшие годы настолько изменился, что по большей части бессмысленно напрямую сравнивать статистику по эпохам, независимо от использования стероидов.
Спортсмены собираются принимать стероиды и переходить на допинг независимо от правил. Употребление наркотиков в езде на велосипеде, похоже, так же старо, как и сам спорт, и бейсболисты старались срезать углы везде, где только возможно, будь то плевательницы, пробковые биты, стимуляторы или стероиды. Это не оправдывает действия Армстронга, Кабреры или Колона — они знали правила и решили их нарушить, — но нынешняя система постоянно не смогла создать равные условия для самых талантливых спортсменов мира.Легализация стероидов, допинга и других средств повышения производительности, наконец, установила бы ровную планку, и это было бы только первым из многих преимуществ.
как правильно делать присед, техника выполнения упражнения
Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.
Содержание
Какие мышцы задействуются?
Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:
улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
формирование красивой формы бедер и ягодиц.
От чего зависит результативность?
При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.
При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.
При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.
Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.
Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.
Как правильно делать классические приседания со штангой?
Пошаговая базовая техника
Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.
Важные нюансы
Положение штанги
Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.
Положение головы
Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.
Глубина приседа
Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.
Положение коленей
Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.
Положение стоп
Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.
Подбор веса
При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.
Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.
Фронтальный присед
Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.
Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.
Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.
Приседания для возрастных атлетов
Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.
Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
залом кистей;
округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
отсутствие напряжения мышц пресса;
сведение коленей внутрь;
отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
маленькое расстояние между ступнями.
Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.
Виды приседаний со штангой
Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Фронтальные
Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.
Сумо
Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
С узкой постановкой ног
Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.
Гакк приседания
Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.
С выпадами
Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.
Болгарские
На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
Зерхера
Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.
Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.
В Смите
Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:
с узкой и широкой постановкой ног;
фронтальные – со штангой на груди;
с выпадами вперед;
на одной ноге;
на коленях.
Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.
Экипировка для приседаний со штангой
Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.
Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.
Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.
Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.
Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.
При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.
Противопоказания для приседаний со штангой:
грыжи спины и брюшины;
варикозное расширение вен;
травмы позвоночника и суставов коленей;
сколиоз и радикулит;
реабилитационный период после операций;
патологии вестибулярного аппарата;
обострение хронических заболеваний;
беременность.
Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Вывод
Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.
Оцените статью:
Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника
Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.
По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?
// Присед со штангой
Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.
Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.
Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.
// Читать дальше:
В чем польза упражнения?
Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.
Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.
Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.
// Читать дальше:
Как правильно приседать?
Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.
Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.
// Упражнения на ягодицы — с весом тела
Приседания — пошаговая техника
Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:
1. Поставьте ноги на ширину плеч
Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.
2. Сведите лопатки вместе
Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.
3. Приседайте до параллели
В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).
4. Следите за положением позвоночника
В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.
6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей
При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.
7. Держите пресс в напряжении
В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.
Как повысить эффективность?
Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.
В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.
Приседания при проблемах с коленями
Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.
Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.
// Читать дальше:
***
Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.
Иллюстрации:
How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 марта 2021
10 преимуществ приседаний со штангой
Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.
Для выполнения упражнения понадобится:
— рама или стойка для штанги;
— штанга с прямым грифом.
Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете
большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в
работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти
мышечная масса.
Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой,
которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:
№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигает больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного
жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро
сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также
развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и
выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении
приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части
тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными
тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со
шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы
сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда
ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением
на половинки как у персика –
убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким
формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью
:). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят
добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок
просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего
не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при
тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать
гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее
проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и
сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому
присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.
Важное замечание!
С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.
Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать
правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей
и вы будете сполна вознаграждены!
Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы
поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Приседания со штангой на плечах – это упражнение, предназначенное для развития квадрицепса, прямой мышцы бедра, разгибателей тазобедренного сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах предназначены именно для развития мышц ног! И сегодня мы разберём два больших исследования по технике выполнения приседаний со штангой, проведённых коллективом авторов под руководством Грегора Майера [3], [4]. Благодаря чему, Вы узнаете не только то, как правильно выполнять приседания, но и то, как этому научиться!
Выполнять приседания со штангой на плечах могут практически все. Их рекомендуется применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с относительно большим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при выполнении приседаний с весом в 80% от персонального максимума на 1 повторение (ПМ) не намного больше, чем при выполнении приседаний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оптимален для тренировки всех задействованных в приседаниях мышечных групп, кроме большой ягодичной и медиальной широкой мышцы бедра [7]. Для их максимальной иннервации нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.
Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства общефизической подготовки [8]. Именно поэтому их следует включать в подготовку спортсменов самых разных видов спорта. Кроме того, следует иметь в виду, что наиболее распространённой причиной застоя в приседаниях является «отставание» задней поверхности бедра [9]. И связано это с тем, что спортсмен, скорее всего, неправильно организовывает тренировочную программу. Вот почему рекомендуется ознакомиться со статьями про организацию тренировочного процесса для бодибилдеров, пауэрлифтеров и фитоняшек. А сейчас давайте перейдём к обсуждению техники выполнения приседаний со штангой на плечах.
Приседания со штангой на плечах – техника
На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой постановкой. Как видите, штанга расположена на середине трапециевидной мышцы. Это нормальный вариант выполнения приседа. И его особенностью является более мощное включение спины, обеспеченное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант выполнения упражнения со всех сторон.
На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант выполнения приседаний со штангой на плечах с высокой постановкой. Собственно ниже мы и будем рассматривать технику выполнения упражнения именно на примере такого варианта его исполнения. Но здесь важно обратить внимание на глубину приседа. Слева на картинке изображён недосед. Посередине изображён присед до параллели. Справа изображён присед в глубокий сед. Вот наиболее оптимальной глубиной седа является параллель. Садиться глубже, с точки зрения иннервации мышц, нет никакого смысла. И это подтверждают не только рассматриваемые исследования, но и эксперименты других исследовательских групп [10].
Верх тела при приседаниях со штангой на плечах
Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обусловлено это большим количеством факторов, наиболее существенными из которых является дыхание и расположение позвонков. При опускании головы вниз затрудняется дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как следствие, штанга давит на шейные позвонки, что может закончиться травмой.
На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла бочковидную форму. И это касается, в том числе, варианта выполнения приседаний со штангой на плечах с низкой постановкой. Просто в случае с высокой постановкой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.
Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет бочковидной формы. При этом трапециевидная мышца начнёт накрывать позвоночный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И обратите внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна соответствовать растяжке атлета, а так же технике выполнения приседаний со штангой на плечах. Когда используется низкая постановка – хват должен быть уже.
Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и равномерно отведены в стороны от центра тела. Именно в таком положении талия оказывается параллельна полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по середине, отмеряя от её центра одинаковое расстояние для постановки рук. Руки от центра штанги должны быть равноудалёнными. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при использовании «больших» весов кисть следует перематывать кистевыми бинтами.
Низ тела при приседаниях со штангой на плечах
Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом выполнения приседаний со штангой на плечах. Следует заметить, что хотя стопа должна упираться в пол всей своей поверхностью, упор в пол следует производить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с постановкой колен (рис. 9) и техникой выполнения самого приседания (рис. 11).
Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не сходиться вместе, а ещё и находиться в одном направлении со стопами. Колени смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осуществляется не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осуществляется в тазобедренном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, развернув носки немного в стороны.
Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно развернуть в стороны. И не потому, что «это убьёт колени», а потому, что выведение их вперёд не является оптимальным положением для наилучшей иннервации мышц. Выводя колени вперёд, невозможно максимально реализовать свой силовой потенциал.
Выполнение приседаний со штангой на плечах
Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание выполняется не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт отведения таза назад и вниз, при его подворачивании вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину прогибать, голову держать ровно, а грудь – выпятить вперёд, чтобы она приняла бочковидную форму. Хотя в случае высокой постановки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изображении №11. В таком случае он будет таким, как на изображении №2.
Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого начинать движение вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что относительное положение частей тела не меняется. Таз, ноги и спину возвращают в исходное положение одновременно. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя поверхность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это возвратное движение. И именно поэтому человек «заваливается» вперёд. Ноги не справляются с весом, поэтому он перемещает вес на спину, ноги распрямляет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет остаётся в таком наклонённом состоянии, пытаясь вытянуть штангу разгибателем спины.
Как научиться приседать со штангой на плечах?
Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится выполнять присед у стенки, чтобы она не позволяла заваливать корпус вперёд и садиться вниз за счёт выведение колен вперёд. Первое время можно придерживаться руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и приседания выполняются уже с ней, а атлет следит за техникой выполнения приседа. И уже только после того, как человек научится корректно выполнять присед с палкой, можно подходить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отягощения, техника выполнения упражнения будет ухудшаться. Это неизбежно, но это не страшно!
Важно выполнять упражнение не идеально, а максимально приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и поэтому выполнять приседания со штангой на плечах точь в точь по учебнику просто невозможно. Но нужно себе представлять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верхнюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас притянули вниз, а потом Вы оторвались вверх. Причём важно понимать, что Вы не ноги сгибаете и разгибаете, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь корректно выполнять приседания со штангой на плечах, можно приступать к обучению выполнения становой тяги. Но это уже совсем другая история!
Упражнения для бодибилдинга
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/
[2] europepmc.org/articles/pmc5276771
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/
Техника выполнения приседания со штангой
Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.
С чего начать?
В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.
Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.
Здесь изображена типичная неправильная техника:
Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?
Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.
Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.
В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.
Техника приседаний со штангой на спине
Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.
Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.
Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.
Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.
Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.
Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.
Техника приседаний со штангой на груди
Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.
Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.
Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.
Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.
Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.
Глубина приседа
Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.
Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.
Ширина постановки ног и положение грифа
Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.
Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.
Правильная обувь и одежда для приседаний
В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!
То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.
Присед со штангой – для чего, для кого и как?
Зачем нужны приседания? – Для рельефных, сильных ног и красивых ягодиц, конечно. Это уже проверено и практически доказано многими. А вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме, знают далеко не все. Так что, похоже, тема эта еще не полностью раскрыта – как с положительной, так и с отрицательной точек зрения. Но давайте обо всем по порядку.
Приседания – это простое и сложное движение, эффективность от которого достигается за счет большой частоты повторений. Оно даже входит в состав силового троеборья. Отношение к приседаниям у всех разное, как говориться «от любви до ненависти». Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Именно ради победы приседают лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк, причем, приседают много и тяжело.
Если друг оказался вдруг
Приседать со штангой – это занятие не для одиноких, так как в этом деле безопасность превыше всего. Для подобных тренировок вам обязательно понадобиться надежный и постоянный партнер, который сможет оперативно в случае чего подстраховать и помочь. Отлично будет, если вы будете выполнять эти упражнения в том месте, где есть стойки для приседаний и страховочные ограничители. Но все равно самым главным смотрителем в этом нелегком деле должны быть вы сами, так как для начала необходимо объективно взвесить все «за» и «против» и только потом приступать к занятиям. А чтобы «взвешивание» было объективным мы постараемся сложить все пазлы в картине «Присед со штангой».
Ложка дегтя…
Начнем с неприятного, простите.
Спина
Приседания со штангой могут быть опасными для тех, у кого есть заболевания позвоночника, спины и коленных суставов. Более того, многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ тренировок в тренажерных залах с целью профилактики травм коленей и позвоночника. Ведь, как оказывается, приседания могут стать причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных травм. Увеличивать нагрузку в виде блинов на штанге необходимо постепенно и осторожно, чтобы «не сорвать» спину. И те факты, что многие после того успешно отходили не должен подстегивать на эти подвиги.
Колени
Что касается коленей, то думаем, здесь излишне упоминать об их неоспоримой важности, так как нагрузка на них идет колоссальная. Не забывайте делать разминку перед занятиями. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Но для большей безопасности лучше забинтуйте колени эластичным гимнастическим бинтом.
Голова
Несоблюдение правильного положения головы при подъеме может быть чревато излишней нагрузкой на шейный отдел и серьезной травмой. В нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой.
Таз
Неправильный подъем со штангой – вверх с колен – может закончиться травмой. Чтобы избежать этого — поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени, а потом все тело.
…в бочке с медом.
Но все же у данного вида упражнений есть свои достоинства, перекрыть которые пока не удалось ничему:
1. Приседания и тестостерон
Это базовое упражнение способствует активной выработке тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы. Ведь именно приседания потребуют от нас наибольших усилий и дадут нагрузку сразу на максимальное количество мышц! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Если с такими приседаниями вы можете эффективно нарастить мышечную массу, то она потом «съест» ваш жир. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — без приседаний не обойтись.
3. Тренировка для всех мышц ног
Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.
4. Развитие мышц пресса
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания, представляете? Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. А дополнительный вес увеличивает нагрузку и эффективность.
5. Улучшение состояния суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам равномерно. Но будьте внимательны – соблюдайте правила и «не рвите» резко!
Как научиться приседать со штангой?
Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого упражнения.
1. Очень важно научиться занимать нижнюю позицию движения: ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30° от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.
2. В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.
Уникальность данного упражнения объясняется тем, что его практически невозможно воспроизвести ни на одном тренажере, лишь немного приблизить. Дело в том, что это одно из упражнений, которое свойственно нашей обычной жизни и которое требует лишь терпения, внимания и немного времени. А результат? – Поверьте, он не заставит себя ждать!
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно
https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — Спорт РИА Новости, 31.03.2020
Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно
Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020
Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.
Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.
И лечит, и калечит
Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.
28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день
Четыре ошибки в приседаниях
Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.
Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.
Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».
Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.
Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.
24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку
Упражнения с весами
С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:
—
обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
—
поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;
—
ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;
—
недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
—
коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.
24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях
Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.
Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.
Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.
Как освоить приседания со штангой на спине
Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.
Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.
Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.
Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.
Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.
Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.
Как выполнять приседания со штангой на спине
Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.
Советы по форме приседаний со спиной
1. Не опускайте подбородок
Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь вверх
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Толкайте локти вперед
Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.
4. Держите колени на одной линии с пальцами ног
Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения при приседаниях на спине
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.
Приседания спереди
Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.
Приседания с кубком
Как Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
Сплит-приседания
Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за раз.
Болгарские сплит-приседания
Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
Как достичь нового уровня приседаний на спине PB
Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь
1 x Масса тела
«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»
1,5 x Собственный вес
« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усердно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».
2 x Собственный вес
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».
Задание приседаний на спине с собственным весом
Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:
Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не переставляя штангу.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или установите ее заново.
Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.
Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.
Как правильно приседать — пошаговое руководство
Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.
Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.
Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!
Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:
Так что не бойтесь…
После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.
Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:
Какая польза от приседаний?
Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.
# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.
Дерьмо.
Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.
С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.
До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.
Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.
# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).
Простое приседание с собственным весом — которое я демонстрирую выше — задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.
Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.
В дополнение к каждому мускулу в «ногах» вам понадобится:
Бедра
Назад
Ядро
Плечи
Оружие.
Ничего не упущено с этим чудовищным движением.
Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]
# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .
Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).
А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.
Bazinga!
Если ваши цели:
Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.
Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.
Короче говоря, приседания потрясающие .
(Видите, что я там делал?)
Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.
Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:
Я очень рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать.
Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!
Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.
Как правильно выполнять приседания с собственным весом
Подготовка к приседанию невероятно проста.
Встаньте, ноги чуть шире бедер.
Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).
Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или потолок.
Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:
1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.
2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).
3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!
4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.
Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.
5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.
Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.
Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]
Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.
6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!
Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:
7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).
8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, , и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.
Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :
Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!
Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенью для приседаний со штангой:
У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.
У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.
Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.
Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!
Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:
Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой
# 1) Найдите свою стойку для приседаний! С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:
А.Стойка для приседаний:
B. Блок питания / стойка для приседаний:
C. Half Rack (Наименее любимый *):
* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!
Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:
Вам НЕ нужен тренажер Смита.
Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.
# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.
Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:
Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.
Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.
# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:
«Приседания со штангой на спине» — наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.
Это также форма, которую преподают в книге « Начальная сила », одной из лучших книг для начинающих на рынке.
Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:
# 4) Всегда приседайте только со штангой , чтобы начать — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!
Как правильно приседать со штангой, шаг за шагом
1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.
Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.
Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы поместите штангу на мышцы верхней части спины.
Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.
Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):
А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!
Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:
С весом на плечах отойдите от опор.
Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
Взлететь обратно в исходное положение.
После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
Дай пять, ты только что приседал со штангой!
Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?
Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!
Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!
Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.
Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам добиться желаемых результатов:
Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:
Как безопасно выйти из приседания
Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней точке приседания и не знать, как оттуда выбраться!
Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.
Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.
Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.
Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!
7 распространенных ошибок при выполнении приседаний
Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.
Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!
# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа
Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.
Вы должны проехать сквозь пятки, а для этого они должны быть на земле!
Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.
Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.
# 2) Недостаточно глубокие приседания
Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.
В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).
Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.
К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.
Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. [3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:
Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.
Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.
Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).
Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!
Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.
# 3) Позиционирование колена
Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.
Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.
На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:
Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.
# 4) Заднее позиционирование
Ваша грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.
Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.
Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.
Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.
# 5) Позиционирование головки
Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.
Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).
Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.
Вы также не хотите смотреть прямо в пол.
Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.
# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.
Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.
Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».
# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний
При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!
Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.
Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!
Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!
Запишите, как вы выполняете приседания.
Верю.
И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.
Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.
Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!
Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):
В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.
Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!
Я научу вас…
Приседания с боксом!
Приседания с ящиком научат вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.
Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.
Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.
Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.
Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в спортзале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)
Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.
Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя на расстоянии около 30 см перед ящиком.
1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.
Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.
2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:
Ваши спина и ядро все еще очень тугие?
Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
Ваша голова в нейтральном положении?
Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.
Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.
Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.
Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!
СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!
Как выполнять фронтальные приседания
Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…
Приседания со штангой спереди!
При фронтальном приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.
Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.
Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.
Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.
Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ
.
Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Как начать приседать как профессионал
Приседания — это здорово.
Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!
Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!
И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:
С какими трудностями вы пытаетесь приседать?
Какие у вас есть вопросы?
Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:
PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.
В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.
О приседаниях
Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале.Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы.Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.
Без штанги
Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.
Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.
Со штангой
Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.
Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц.Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.
Выйдите из стойки и примите такую же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.
Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений. Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.
Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!
Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты
Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой
Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний.
Уровень: Продвинутый
Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела.Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.
Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.
Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.
Преимущества
В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей.Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.
Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.
Меньше веса, легче на коленях
Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать с квадрицепсами с меньшим весом.
Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы.Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания со спиной. Другие исследования показали, что добавление веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.
Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.
Может быть проще на спине
Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.
Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.
Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.
Пошаговые инструкции
Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков.Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.
Подготовка к тренировкам
Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжек и подготовить квадрицепсы к большему весу.
Как только вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.
Подготовьте стойку
Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения.Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.
Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.
Когда ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов и более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.
Unrack the Bar
Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности.Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.
Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, слегка развернув пальцы ног.
Приседания спереди
Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.
Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
Ваши бедра остаются под перекладиной (вместо того, чтобы парить за перекладиной в традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, пока вы продолжаете спуск. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.
Переставьте штангу
Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.
Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами.Локти держите вверх.
Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
Сделайте шаг назад и отойдите от перекладины.
Распространенные ошибки
Локти опускаются вниз
Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.
Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.
Использование неправильной ручки
Как уже упоминалось, хват и положение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.
Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.
Сгибание коленей
Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.
Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.
Мелкие приседания
Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.
В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек.Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.
Прыгает снизу
Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно торопиться с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.
Использование тренажера Смита
Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.
Рукоятка Body Builder Grip
Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудь прямо и сохранять контроль над перекладиной во время приседа.
Ремни
Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.
Однако имейте в виду, что с увеличением веса ремешки могут стать труднее использовать. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.
Готовы принять вызов?
Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.
Нет стойки для приседаний?
Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.
Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.
Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
Задействуйте через ядро так, чтобы ваша спина и живот чувствовали поддержку.
Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
Продолжайте поднимать, пока штанга не окажется у ваших бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро в напряжении, а спину — сильной.
Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните свое тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладину), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что ваши руки теперь находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.
Безопасность и меры предосторожности
Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.
Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.
Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.
Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.
Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.
Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.
Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.
Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела при этом движении. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.
Попробуйте
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов
Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, ничего себе, штанги не для меня, маленького старичка».
Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас были какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.
Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.
«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них модифицированы, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.
Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».
Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.
Как приседать со штангой на спине в идеальной форме с использованием тяжелого веса
Приседания на спине — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем взять штангу и опуститься как можно ниже, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто сгибаете колени и позволяете грузу опускаться на пол — это другие важные подсказки, которые вы должны помнить, чтобы правильно приседать, особенно когда вы начинаете работать с тяжелым весом.
Сядьте назад, а не вниз
Eb говорит: Ваша самая большая потенциальная ошибка при приседании: думать, что вы сгибаете только колени. Это не Игра престолов . Чтобы приседать, вам нужно согнуть ноги в коленях, а также согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.
Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не выполняли приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сесть, а не садиться.Сгибайте колени, отталкивая ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания» — округления поясницы, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.
Вес в пятках
Eb говорит: Может быть очень заманчиво переместиться вперед на подушечки стоп во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы удерживать вес на пятках, как когда вы сидите, так и когда встаете.Это поможет вам правильно сесть.
Сильная спина, крепкое ядро
Eb говорит: Ваша вторая по величине ошибка в любом приседании: думать об этом только как об упражнении для ног. Особенно легко это делать в приседаниях на спине, потому что вес «лежит» на спине.
Дело в том, что это движение всего тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем подтягивая туловище к перекладине, напрягая мышцы спины.Когда штанга окажется на спине, удерживайте спину в напряжении, а затем напрягите корпус. Сохраняйте это напряженное положение, как и при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это станет абсолютно критически важным.
Смотри вперед, а не вверх
Eb говорит: Куда идет голова, туловище будет следовать. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник растягиваться, выгибая спину, что является рискованным положением тела.Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте этот взгляд постоянным во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения.
Не торопитесь
Eb говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это сильно отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локтевом), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только в локтях и плечах.
Так что не торопитесь со своими представителями и не пытайтесь их быстро «вытолкнуть».Не торопитесь, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений. Считайте каждый представитель отдельной сущностью; опуститесь в него, снова встаньте, затем переустановите свое дыхание и свой разум. Такой подход поможет вам отточить форму и не спешить с движением, и он поможет вам получить максимальную пользу от движения. Это также поможет вам справиться с большим весом в будущем.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, этого не избежать. Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.
В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком.Приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.
«День с пропуском ног» может быть шуткой в фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской задницей — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.
• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц
На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень. Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в «Большую пятерку», пять сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку для всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.
Оставайтесь в безопасности!
Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным.Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.
Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете. Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащего веса.
После тренировки ваши ягодичные мышцы смогут толкать большой вес, больше, чем могут выдержать ваши руки. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.
Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.
И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.
Положите штангу на трапеции, а не на позвонки
(Изображение предоставлено: Будущее)
Как приседать вправо
Чтобы выполнить приседания со штангой, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины планку, затем надежно закрепите их с обоих концов.Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.
Сделайте шаг назад (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнее нижнее положение, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.
Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклоняйтесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом). Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не впечатляете никого, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.
Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине
Трастеры (это приседание также работает и для плеч)
Приседания с кубком — этот вариант обычно предполагает удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний. Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.
Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.
Официальный сайт аэропорта Толмачёво (Новосибирск)
Каир → Новосибирск
Номер рейса: ZF 622
Время по расписанию: 06:30, 10. 06
Расчетное время: 06:30, 10.06
Сектор: Б
Авиакомпания: Azur Air
Тип ВС: B-767
Лента выдачи багажа: 4
Большой театр – официальный сайт
19. 06.2021
Анонс
«Орландо». Дебюты в главных партиях
19 июня (12:00) Давид Мотта Соарес впервые исполняет партию Елизаветы I/ Шелмердина. 20 июня Элеонора Севенард впервые выступает в заглавной партии, Антонина Чапкина – в партии Княжны Саши.
19.06.2021
Изменения в составах
«Орландо» (19:00)
Заглавную партию исполняет Мария Виноградова, партию Елизаветы I/ Шелмердина – Якопо Тисси, объявленные ранее выступления Ольги Смирновой и Семена Чудина отменяются.
17.06.2021
Изменения в составах
«Этюды»
Вячеслав Лопатин заменяет Ивана Поддубняка.
16.06.2021
Изменения в составах
«Симфония до мажор»
Партию солиста в III части исполнит Давид Мотта Соарес. Объявленное ранее выступление Семена Чудина отменяется. Партию солиста в IV части исполнит Данила Хамзин. Объявленное ранее выступление Дмитрия Смилевски отменяется.
12.06.2021
Изменения в составах
«Зимняя сказка» (12:00)
Клим Ефимов дебютирует в партии Флоризеля. Объявленное ранее выступление Дмитрия Смилевски отменяется.
11.06.2021
БОЛЬШОЙ – МОЛОДЫМ
В рамках программы «Большой – молодым» пройдут три представления балета «Зимняя сказка» (11, 12 июня).
09.06.2021
Анонс
«Тоска». Дебют
Мария Лобанова впервые исполнит заглавную партию
09.06.2021
Результаты прослушиваний в Молодежную оперную программу: Казань, I тур
По результатам прослушиваний во второй тур конкурса прошла Жанна Ваисова.
09.06.2021
Анонс
Риккардо Масси впервые исполнит партию Каварадосси в спектакле Большого театра. Спектакли с его участием пройдут 9, 11 и 13 июня. Елена Гусева впервые исполнит партию Тоски в спектакле Большого театра, Ованнес Айвазян — партию Марио Каварадосси, Владимир Стоянов — партию Барона Скарпиа. Спектакли с их участием пройдут 10 и 12 июня.
09.06.2021
Изменения в составах
«Тоска»
Мария Лобанова и Риккардо Масси выступят в партиях Тоски и Каварадосси 9, 11 и 13 июня, Елена Гусева и Ованнес Айвазян — 10 и 12 июня.
08.06.2021
Поздравляем
«Бенуа де ла данс»-2021 назвал лауреатов
Одной из двух обладательниц приза «Бенуа»-2021 в номинации «Лучшая танцовщица» стала прима-балерина Большого театра Екатерина Крысанова. Авторитетное жюри наградило ее за исполнение заглавной партии в балете «Жизель» А. Адана (редакция А. Ратманского).
Прима-балерина Большого театра Светлана Захарова стала обладательницей российско-итальянского Приза «Бенуа-Мясин».
02.06.2021
In memoriam
Умер Александр Рыбнов
На 54-м году жизни скоропостижно скончался заместитель главного хормейстера Большого театра (Камерная сцена им. Б.А. Покровского, 2017-2021) Александр Валерьевич Рыбнов. Коллектив театра выражает самые искренние соболезнования родным и близким Александра Валерьевича.
Отпевание прошло 4 июня в Храме Христа Спасителя.
Погребение – на Ваганьковском кладбище.
01.06.2021
Поздравляем
Карьерный рост в Большом балете
КЛИМ ЕФИМОВ возведен в ранг солиста.
30.04.2021
Анонс
В копродукции с Германией Star Media снимет масштабный документальный проект о жизни Большого театра
Компания Star Media, Первый канал и онлайн-кинотеатр KION в копродукции с ведущей немецкой кинокомпанией в области документалистики Kinescope Film готовят международный полнометражный документальный фильм, посвященный жизни современного Большого театра.
ПРЕСС-РЕЛИЗ
27.04.2021
Пресс-конференция
Большой объявил планы на следующий сезон
Состоялась пресс-конференция, посвященная планам Большого театра на 246-й театральный сезон. В ней приняли участие генеральный директор Большого театра Владимир Урин, музыкальный руководитель — главный дирижер театра Туган Сохиев, художественный руководитель балетной труппы Махар Вазиев и пресс-секретарь Катерина Новикова.
ПРЕСС-РЕЛИЗ
АКТУАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ОБЩЕСТВЕННОГО ТРАНСПОРТА
Номер маршрута
Расписание/интервал в час пик
на выходные и праздничные дни
Стрелецкое 05-50,06-15 (от м-н Весна),06-20,07-15,07-30, 08-00,09-05,09-30, 10-00, 10-55,11-50,13-20, 13-50,14-25, 15-10, 15-50,16-30,17-05,18-00,18-30,19-10
5:50
20-10
Салют //СБ. ВС // 06-35 (от ЖД),07-10,08-00,09-10,10-00,12-30,12-55(до Зачатевки),14-15,14-55,16-10,
17-05,18-00,18-55(до Зачатевки),20-10
Салют 06-35 (от ЖД),06-45 (от ЖД),07-10,08-00,8-30,09-10,10-00,11-00,12-30,12-55(до Зачатевки),13-35,14-15,14-55,
15-35,16-10,17-05(до Зачатевки),17-35,18-00,18-55(до Зачатевки),19-40,20-10
102
Интервал 15-20 минут
Интервал 10 минут
6:00
22-00
102-М
Стадион //ВС// 07-00, 09-20, 14-00, 17-20, 19-20
Стадион 07-00, 09-20, 12-10, 14-00, 17-15, 19-20, 20-50
Сити Молл 06-40,07-45юз,08-55юз,10-05юз,11-15юз,13-35юз,14-35юз,15-45юз,16-55юз,18-25юз,19-15,20-30
Сити Молл 6:20,6:40,7:10,7:45,8:20,8:55юз,9:30,10:05юз,10:40,11:15юз,11:50,13:00,13:35юз, 14:35юз,15:10,15:45юз,16:20,16:55юз,17:40,18:25юз,18:40,19:15,20:00,20:30
Стрелецкое 05-40 (от ЦРБ),6:10,6:35,7:10,7:45,8:20,8:55юз,9:30,10:05юз,10:40,11:15юз,11:50,12:25юз, 14:00,14:35юз,15:10,15:45юз,16:20,16:55юз,17:30,18:05юз,19:00,19:30юз,20:15
ЮЗ кладбище 09-00,10-10,11-20,12-30,14-40,15-50,17-00,18-10,19-35
ЮЗ кладбище 09-00,10-10,11-20,12-30,14-40,15-50,17-00,18-10,19-35
237
улица Раздобаркина 6-45,7-15,7-30,8-00,8-45,9-15,9-45,10-15,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,14-45,15-15,15-45,16-15,16-45,17-20,17-50,18-15,18-45,19-15,19-45
улица Раздобаркина 6-45,7-15,7-30,8-00,8-45,9-15,9-45,10-15,10-45,11-15,11-45,12-15,12-45,13-15,13-45,14-15,14-45,15-15,15-45,16-15,16-45,17-20,17-50,18-15,18-45,19-15,19-45
7:15
19-45
п. Северный 7-10,7-55,8-25,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
п. Северный 7-10,7-55,8-25,8-55,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
238
Интервал 15 минут
Интервал 10 минут
5:40
21-50
УГАТУ
1942-1945
Институт в годы Великой Отечественной войны
В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
Первое здание института в Уфе (Уральский проспект (позднее — Б. Ибрагимова)
В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.
Институт в годы Великой Отечественной войны
В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.
Хоккейный клуб «Сибирь»
9 июня 2021, среда
Поздравляем!
Сегодня день рождения празднует нападающий нашей команды Алексей Кручинин! Поздравляем!
4 июня 2021, пятница
Поздравляем!
Сегодня отмечает свой день рождения нападающий нашей команды Алексей Яковлев! Поздравляем!
1 июня 2021, вторник
Еще один новичок в обороне
Хоккейный клуб «Сибирь» подписал двухлетний контракт с 24-летним защитником Вадимом Кудако (24.02.1997, 185/84).
27 мая 2021, четверг
«Сибирь» — победитель в премии MarSpoAwards 2021!
Вчера прошло вручение ежегодной профессиональной премии за достижения в области спортивного маркетинга #MarSpoAwards 2021! «Сибирь» стала. ..
27 мая 2021, четверг
Поздравляем!
Сегодня отмечает свой день рождения наш форвард Никита Сетдиков! Поздравляем!
20 мая 2021, четверг
Поздравляем!
Сегодня отмечает свое 24-летие вратарь нашей команды Антон Красоткин!
16 мая 2021, воскресенье
В «Сибирь» возвращается Валентин Пьянов
Хоккейный клуб «Сибирь» подписал контракт со своим воспитанником, центральным нападающим, 29-летним Валентином Пьяновым (21.07.1991, 186/83).
12 мая 2021, среда
«Сибирь» продолжит сотрудничество с «Южным Уралом»
Хоккейный клуб «Сибирь» подписал новый двухлетний договор о спортивном сотрудничестве с «Южным Уралом» из Орска, который выступает в Высшей. ..
Президент Джо Байден — Открытый календарь расписания
Июнь 2021 г.
Ежемесячная статистика
Твитов: 20
Штаты: 5
Страны: 2
Расстояние (ми): 6,482
Общественные мероприятия: 7
Пресс-конференции / Gaggles: 10
Записи календаря: 52
Среднее время 1-го Mtg: 10:40
Среднее время Последний Mtg: 17:14
Новые случаи COVID-19: 149,408
Число новых смертей от COVID-19: 3 696
Новые случаи:
Всего случаев
19688 34 262 554
Новые случаи смерти:
Всего смертей
411 613463
Однодневные тренды Тенденции за 1 день
+26. 0% + 17,1%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
+ 12,1% -29,6%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-18,0% -57,7%
Тенденции за 1 месяц
Тренд за 1 месяц смертей
-11,3% + 83,5%
6:00
Время звонка в пул
Время звонка в пул для выездных поездок
Joint Base Andrews Visitor Control Centre Overhang
Загородный бассейн
7:40
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
8:10
Президент и первая леди покидают Белый дом по пути на совместную базу Andrews
. Эллипс
Охват внутреннего бассейна
8:30
9:00
Пресс-секретарь Джен Псаки и советник по национальной безопасности Джейк Салливан будут тащиться на борту самолета Air Force One, который летит по маршруту Royal Air Force Mildenhall
. Объединенная база Эндрюс
15:00
Президент и первая леди прибывают в Королевские военно-воздушные силы Милденхолл, Соединенное Королевство (20:00 по местному времени)
. RAF Mildenhall, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
15:45
Президент и первая леди обращаются к персоналу ВВС США и их семьям, дислоцированным в Королевских ВВС Милденхолл (20:45 по местному времени)
. RAF Mildenhall, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
16:30
Президент и первая леди вылетают из Милденхолла Королевских ВВС по маршруту Корнуолл, аэропорт Ньюквей (21:30 по местному времени)
. RAF Mildenhall, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
17:55
Президент и первая леди прибывают в аэропорт Корнуолла, Ньюквей (22:55 по местному времени)
Cornwall Airport Newquay, England, United Kingdom
Страхование поездок за границу
18:20
Президент и первая леди вылетают из аэропорта Корнуолл в Ньюки (23:20 по местному времени)
Cornwall Airport Newquay, England, United Kingdom
Страхование поездок за границу
18:40
Президент и первая леди прибывают в Санкт-Петербург.Ивс (23:40 по местному времени)
Tregenna Castle Resort, Сент-Айвс, Англия, Великобритания
Страхование поездок за границу
Новые случаи:
Всего случаев
15,629 34 242 866
Новые случаи смерти:
Всего смертей
351 613,052
Однодневные тренды Тренд за 1 день
-5. 0% + 4,8%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-33,8% -47,5%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тренд смертей
-35,6% -55,7%
Одномесячный тренд случаев
Одномесячный тренд смертей
-56,3% -48,2%
10:15
Официальное расписание
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
10:15
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
13:00
Новые случаи:
Всего случаев
16,455 34227237
Новые случаи смерти:
Всего смертей
335 612,701
Однодневные тренды Тренд за 1 день
+156.8% + 105,5%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-76,5% + 50,2%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-37,4% + 1,8%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-66,9% -63,0%
9:50
Официальное расписание
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Белый дом
Пресс закрытого типа
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
12:30
16:30
Президент встретился с Х.Э. Йенс Столтенберг, генеральный секретарь Организации Североатлантического договора
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
Новые случаи:
Всего случаев
6408 34 210 782
Новые случаи смерти:
Всего смертей
163 612366
Однодневные тренды Однодневные тренды
-48. 1% -540,5%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-17,3% + 32,5%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-55,3% -22,8%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-86,6% -81,0%
Официальное расписание
На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
Новые случаи:
Всего случаев
12,351 34204374
Новые случаи смерти:
Всего смертей
-37 612203
Тенденции за 1 день
Тенденции за 1 день
-28.5% -105,9%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-2,5% -108,0%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-38,0% -107,9%
Тенденции за 1 месяц
Тренд за 1 месяц смертей
-73,5% -105,0%
Официальное расписание
На субботу у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
17:25
Президент отправляется из Белого дома в церковь Святой Троицы в Джорджтауне (17:26)
Белый дом
17:35
Президент прибывает в церковь Святой Троицы (17:33)
Церковь Святой Троицы, Вашингтон, округ Колумбия
18:20
Президент отбыл из церкви Святой Троицы в Белый дом
Церковь Святой Троицы, Вашингтон, округ Колумбия
18:30
Президент прибывает в Белый дом (18:28)
Белый дом
Новые случаи:
Всего случаев
17271 341
Новые случаи смерти:
Всего смертей
629 612240
Однодневные тренды Тенденции за 1 день
-15. 5% + 6,4%
Тенденции за 1 неделю
Смерти за 1 неделю
-24,8% -49,1%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-40,9% -20,6%
Тенденции за 1 месяц
Тренд за 1 месяц смертей
-60,8% -29,7%
8:00
Время звонка в пул
Время вызова дополнительного пула
База ВВС США в Дувре
8:15
Время звонка в пул для выездных поездок
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Загородный бассейн
9:00
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Пресс закрытого типа
10:15
10:50
Президент отправляется домой с пляжа в парк штата Кейп-Хенлопен (10:52 утра)
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
10:55
Президент и первая леди покидают Рехобот-Бич, штат Делавэр, по маршруту Дувр, штат Делавэр (11:06, фактическое время)
Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
Страхование поездок за границу
11:25
Президент и первая леди покидают Дувр, штат Делавэр, по пути на объединенную базу Эндрюс (11:47, фактическое время)
База ВВС США в Дувре
11:25
Президент прибыл на базу ВВС США
в Дувре База ВВС США в Дувре
11:30
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Президент и первая леди прибывают на совместную базу Эндрюс (фактическое 12:10)
Объединенная база Эндрюс
12:20
Президент и первая леди прибывают в Белый дом
Эллипс
Охват внутреннего бассейна
12:25
Президент отправляется с совместной базы Эндрюс в Белый дом
Объединенная база Эндрюс
13:00
15:30
Новые случаи:
Всего случаев
20,447 34,174,752
Новые случаи смерти:
Всего смертей
591 611,611
Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день
+16.4% + 1,2%
Тенденции за 1 неделю
Смерти за 1 неделю
-28,2% -61,8%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-33,7% -11,4%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-59,2% + 30,8%
11:00
Брифинг для прессы
12:00
Время звонка в пул для выездных поездок
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Загородный бассейн
12:30
Новые случаи:
Всего случаев
17,567 34,154,305
Новые случаи смерти:
Всего смертей
584 611,020
Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день
-25.5% -12,7%
Тенденции за 1 неделю
Смертей за 1 неделю
-26,9% -39,9%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-35,8% -5,7%
1-месячный тренд случаев
1-месячный тренд смертей
-49,0% + 63,1%
10:15
Официальное расписание
Президент и вице-президент получают ежедневную записку президента
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
11:00
Президент и вице-президент получают информацию о COVID-19
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
11:30
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
12:00
Президент обедает с Вице-президентом
Частная столовая
Пресс закрытого типа
12:00
13:15
13:30
Время звонка в пул для выездных поездок
Белый дом
Загородный бассейн
14:45
Президент встречается с сенатором Капито, чтобы продолжить обсуждение инвестиций в американскую инфраструктуру
Овальный кабинет
Пресс закрытого типа
17:15
Президент и первая леди покидают Белый дом по маршруту Рехобот-Бич, Делавэр
. Эллипс
Охват внутреннего бассейна
17:30
Президент и первая леди прибывают в Рехобот-Бич, штат Делавэр (фактическое время в 17:30)
Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
Страхование поездок за границу
17:35
Президент и первая леди покидают зону посадки в свой дом в Рехобот-Бич, штат Делавэр (17:34),
. Государственный парк Кейп-Хенлопен, Льюис, DE
17:45
Президент и первая леди прибывают в свой пляжный дом в Рехобот-Бич, штат Делавэр,
. Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE
Новые случаи:
Всего случаев
23 592 34 136 738
Новые случаи смерти:
Всего смертей
669 610 436
Однодневные трендовые случаи Тренд за 1 день
-66.3% + 200,0%
Тенденции за 1 неделю
Смертность за 1 неделю
-2,7% -15,5%
Тенденции за 2 недели
2 недели Тенденция смертей
-14,2% -16,1%
1-месячные тренды
1-месячные тренды смертей
-43,9% + 3,1%
9:30
Официальное расписание
Президент получает Ежедневную записку Президента
. Белый дом
Пресс закрытого типа
9:50
Время звонка в пул для выездных поездок
Joint Base Andrews Visitor Control Centre Overhang
Загородный бассейн
10:30
Время звонка в городской пул
Белый дом
Городской бассейн
11:00
Президент покидает Белый дом по маршруту Joint Base Andrews
Эллипс
Охват внутреннего бассейна
11:20
Президент отправляется с совместной базы Эндрюс по маршруту Талса, Оклахома
. Объединенная база Эндрюс
Страхование поездок за границу
13:00
13:50
Президент прибывает в Талсу, Оклахома (12:50 по местному времени)
Международный аэропорт Талсы
Страхование поездок за границу
14:45
16:15
17:50
Президент отправляется из Талсы, штат Оклахома, по маршруту Объединенная база Эндрюс (16:50 по местному времени)
Международный аэропорт Талсы
Страхование поездок за границу
20:10
Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс
Объединенная база Эндрюс
Страхование поездок за границу
20:30
Президент возвращается в Белый дом
Эллипс
Первый заместитель пресс-секретаря Карин Жан-Пьер будет тащиться на борту Air Force One по маршруту Талса, Оклахома
Расписание E3 2021: даты, время начала пресс-конференций и прямые трансляции
После годичного перерыва E3 вернется в 2021 году как «переосмысленное, полностью виртуальное» мероприятие.В этом году выставка Electronic Entertainment Expo проходит с 12 по 15 июня и обещает выступления компаний Nintendo, Xbox, Capcom, Ubisoft, Square Enix, Take-Two Interactive, Warner Bros. Games, Sega, Bandai Namco и других.
Хотя у шоу не будет физического присутствия, положительным моментом является то, что любой желающий может посетить E3, посмотрев пресс-конференции, цифровые презентации и другие прямые трансляции, которые состоятся в июне (и позже). Ассоциация развлекательного программного обеспечения, торговая группа, которая управляет E3, создала веб-портал и приложение для E3, которые любой может использовать, чтобы наблюдать за всем, что разворачивается — теперь уже началась регистрация поклонников.
Вот гид по событиям E3 2021, о которых мы знаем на данный момент.
Суббота, 12 июня Организаторы
E3 говорят, что мероприятие официально начнется в субботу с предварительной трансляции в 13:00. EDT / 10:00 PDT. Ubisoft и Gearbox Entertainment в этот день проведут пресс-конференции.
Ubisoft Форвард
Ubisoft Forward 2021 продемонстрирует множество грядущих игр Ubisoft в субботу, , 12 июня, в 15:00. EDT / 12 с.м. PDT . Пре-шоу начнется в 14:00. EDT / 11:00 PDT, с новостями об обновлениях для таких игр, как For Honor , Watch Dogs: Legion и The Crew 2 .
На главном мероприятии будут представлены первые кадры игрового процесса следующей игры Tom Clancy’s Rainbow Six (название для совместной игры, ранее известное как Rainbow Six Quarantine ). Ubisoft сделает «глубокое погружение» в игру на своем пост-шоу Ubisoft Forward, которое начнется в 16:00. EDT / 13:00 ТИХООКЕАНСКОЕ ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ.
Мы также можем ожидать появления ранее анонсированных игр, таких как Far Cry 6 и Riders Republic , а также обновления нового контента для Assassin’s Creed Valhalla и Rainbow Six Siege .Ubisoft также обсудит проекты своего подразделения кино и телевидения, такие как предстоящий фильм « оборотней в пределах ».
Коробка передач Развлекательная Надеемся, что разработчику
Borderlands Gearbox Software будет что показать во время пресс-конференции в субботу, 12 июня, в 17:00. EDT / 14:00 PDT .
Воскресенье, 13 июня
В воскресенье на E3 2021 зрителей ждут презентации от Microsoft, Square Enix, Warner Bros.Игры и 24 развлечения. Предварительная трансляция начинается в 11:45 EDT / 8:45 PDT.
Витрина Xbox и Bethesda
Microsoft проведет свою презентацию игр E3 13 июня в 13:00 по московскому времени. ET / 10:00 PDT . Выставка Xbox и Bethesda Games Showcase будет транслироваться в прямом эфире на каналах Xbox Twitch, YouTube, Twitter и Facebook и будет посвящена «играм от Xbox Game Studios, Bethesda и многих создателей игр от наших партнеров по всему миру».
Square Enix представляет Мероприятие
Square Enix начнется в 3:15 p.м. EDT / 12:15 PDT . 40-минутное шоу будет включать анонс новой игры от Eidos Montréal, обновление Babylon’s Fall от PlatinumGames, более пристальный взгляд на Life is Strange: True Colors и Life is Strange Remastered Collection , а также детали на расширении Black Panther — War for Wakanda для Marvel’s Avengers .
Warner Bros. Games
Издатель Warner Bros. идет ва-банк на Back 4 Blood на E3 2021.В , 17:00. EDT / 14:00 PDT , WB продемонстрирует духовного преемника Turtle Rock Studios Left 4 Dead во время короткой презентации.
PC Gaming Show и Future Games Show
Воскресенье завершается парой презентаций от PC Gamer и Future Games, начало в 17:30. EDT / 14:30 PDT и 19:00 EDT / 16:00 PDT соответственно.
Понедельник, 14 июня Понедельник, шоу
E3 начнется с трансляции в 11 часов утра.м. EDT / 8:00 PDT. Capcom, Take-Two Interactive, Mythical Games, Freedom Games, Razer и еще не объявленные инди-разработчики будут проводить презентации в течение дня.
Capcom
Capcom проведет презентацию в понедельник, 14 июня в 17:30. EDT / 14:30 PDT , фокусируясь на предстоящих играх. Официально Capcom имеет в своем списке релизов Great Ace Attorney Collection , Monster Hunter Stories 2: Wings of Ruin , Resident Evil 4 для Oculus VR и Pragmata .Но, согласно утечке, в планах Capcom также больше игр Ace Attorney и Resident Evil.
Take-Two Interactive
Take-Two Interactive, материнская компания 2K Games, Rockstar Games и Private Division, прибудет на E3 2021 с панелью, которая начнется в 13:15. EDT / 10: 15 PDT .
Вторник, 15 июня
Последний день E3 2021 начнется во вторник с предварительной трансляции, которая начнется в 11:00.м. EDT / 8:00 PDT. Nintendo, Bandai Namco и другие будут проводить мероприятия.
Nintendo Direct и Treehouse Live
Nintendo проведет новую презентацию Nintendo Direct на E3 2021 15 июня, на которой компания планирует раскрыть новые подробности о грядущих играх для Nintendo Switch. Затем Nintendo предложит более подробный обзор своей линейки Switch в новом Nintendo Treehouse Live сразу после прямой трансляции.
Nintendo E3 2021 Nintendo Direct выйдет в эфир по цене 12 p.м. EDT / 9:00 PDT во вторник, 15 июня, , компания объявила в среду. Презентация продлится «примерно 40 минут» и будет посвящена программному обеспечению Nintendo Switch, «выпуск которого в основном состоится в 2021 году».
Bandai Namco
Bandai Namco проведет презентацию выставки E3 2021 в 17:25. EDT / 14: 25 pm PDT, вторник, 9:16 85.
Четверг, 22 июля EA Play Live
Electronic Arts проведет презентацию в четверг, 22 июля — намного позже завершения E3 2021.Подробности появятся в ближайшее время.
Прямые трансляции пресс-конференции, время начала и многое другое.
E3 2020 был отменен из-за пандемии, но шоу триумфально возвращается в 2021 году как полностью цифровое мероприятие. Многие из крупнейших имен отрасли снова на борту, в том числе Microsoft, Nintendo, Ubisoft и Square Enix, все из которых планируют проводить свои собственные виртуальные пресс-конференции в ходе шоу, которое начнется в субботу, 12 июня.
Мы составили расписание всех пресс-конференций, представленных ниже, и хотя некоторые издатели и разработчики объявили время проведения своих мероприятий, другие — нет, поэтому мы продолжим обновлять этот список в течение недели, чтобы получать более подробную информацию. подтверждены компаниями.
Суббота, 12 июня
Официальная трансляция E3 2021 начнется в воскресенье, 12 июня, с предварительной трансляции, которая начнется в 10:00 утра по тихоокеанскому времени / 13:00 вечера. ET, ведущие Алекс «Goldenboy» Мендес, Джеки Цзин и Грег Миллер. Мы также будем видеть пресс-конференции от Ubisoft и Gearbox Entertainment.
Ubisoft Forward
Событие, посвященное показу ребрендинга игр Ubisoft, возвращается в следующем выпуске на E3 2021. В 11:00 по тихоокеанскому времени будет проводиться часовой предварительный показ с новостями и обновлениями, касающимися For Honor , Trackmania , The Crew 2 , Brawlhalla , Watch Dogs: Legion и другие.Затем в 12:00. PT, шоу начинается всерьез, и мы ожидаем услышать больше о неизданных играх, таких как Far Cry 6 и новый Rainbox Six .
Gearbox Entertainment
На самом деле мы не уверены, чего ожидать от пресс-конференции Gearbox Entertainment (в том числе, когда она начнется), но, основываясь на недавнем твите генерального директора Рэнди Питчфорда, похоже, что мы должны ожидать увидеть новую франшизу от разработчик Borderlands .
Воскресенье, 13 июня
Воскресенье станет самым загруженным днем на E3 2021 с Microsoft, Square Enix и Warner Bros.каждый сет должен выйти на сцену до конца дня. PC Gaming Show и Future Gaming Show также вернутся в воскресенье вместе с презентациями Back 4 Blood и 24 Entertainment. Предварительная трансляция начинается в 8:45 по тихоокеанскому времени / 11:45 по восточному времени, если вы хотите настроиться на это.
История продолжается
Xbox и Bethesda Games Showcase
Xbox завершила сделку по приобретению ZeniMax Media, материнской компании Bethesda Softworks, в начале этого года. В результате они решили объединиться для проведения одной мега-конференции на E3 2021.Мероприятие начнется в 10:00 утра по восточному времени, и Microsoft заявляет, что оно продлится 90 минут. Halo Infinite , вероятно, будет центральным элементом, но мы можем мельком увидеть Bethesda Starfield или следующие Elder Scrolls .
Square Enix представляет
Японский издатель вслед за Microsoft проведет собственную пресс-конференцию в 12:15. PT, и, в отличие от Microsoft, Square Enix фактически дала нам представление о том, что будет показано на выставке. Мы будем получать новости о Падении Вавилона , Life is Strange: True Colors и Marvel’s Avengers .Также ходят слухи, что мы могли увидеть игру Стражей Галактики из Эйдос-Монреаль.
Понедельник, 14 июня
Предварительная трансляция начнется в понедельник в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточноевропейскому времени, но остальная часть расписания все еще остается загадкой. Мы знаем, что Mythical Games, Freedom Games, Razer и Capcom будут транслировать презентации в течение дня, но пока не уверены, когда именно. Take-Two проведет панельную дискуссию «Разнообразие, справедливость и инклюзивность», на которой будут представлены Verizon и Intellivision.
Вторник, 15 июня
E3 2021 закрывается с треском: во вторник состоится крупнейшая Nintendo Direct в году для Nintendo. Также нас ждут события от Bandai Namco, Yooreka Games и GameSpot. Трансляция перед шоу начинается в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени.
Nintendo Direct
Подключайтесь в 9:00 по тихоокеанскому времени на Nintendo Direct, на которой будет «примерно 40 минут информации, посвященной исключительно играм для Nintendo Switch, которые выйдут в основном в 2021 году.Другими словами, похоже, что нам не следует ожидать каких-либо новостей о слухах о Nintendo Switch Pro, но, возможно, мы наконец-то узнаем дату выхода продолжения Breath of the Wild , о котором было объявлено два года назад. Кроме того, мы все еще ждем, чтобы узнать больше о Metroid Prime 4 , Splatoon 3 и других.
Лучшие предложения на сегодня
Покупатели Amazon одержимы этими кроссовками за 20 долларов, которые имеют 15000 5-звездочных отзывов
Это действительно останавливает укусы комаров от зуда, и это всего лишь 10 долларов на Amazon
Блестяще 6 долларов Находка Amazon из вирусного TikTok устраняет дыры в ваших стенах за секунды
Скидки Amazon Prime Day Roomba на Roomba стали еще больше
См. Оригинальную версию этой статьи на BGR.com
SchedulePress (также известный как WP Scheduled Posts) — пропущенное расписание, автоматический обмен в соцсетях и лучший редакторский календарь — плагин WordPress
Лучший инструмент контент-маркетинга для WordPress — планирование, организация и автоматический обмен публикациями в блоге
Автоматизируйте рабочий процесс контента с помощью SchedulePress. Взгляните на свое планирование контента с помощью календаря расписания, автоматического планировщика, ручного планировщика и многого другого. Автоматически делитесь своими сообщениями в следующих социальных сетях:
Facebook
Твиттер
LinkedIn
Pinterest
Instagram (скоро)
ПОДРОБНЕЕ О ПЛАГИНЕ ◼️ ДОКУМЕНТАЦИЯ ◼️ ФОРУМ ПОДДЕРЖКИ
ЗАПИСЫВАЙТЕ ВАШИ ДОЛЖНОСТИ WORDPRESS В РАСШИРЕННЫХ И РАЗМЕЩЕНИЯХ АВТОМАТИЧЕСКИ НА СОЦИАЛЬНЫХ ПЛАТФОРМАХ
Обновите весь процесс написания контента с помощью SchedulePress
Автоматически делиться в Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest
Планирование сотен публикаций с помощью редакционного календаря
Управляйте несколькими авторами из одного места
Оптимизация запросов для сокращения времени загрузки и ускорения
Отправлять авторам сообщения по электронной почте о статусе блога
Настройка шаблонов социальных сетей для автоматического расписания
Поделиться напрямую без уведомлений и напоминаний
Автоматическая публикация пропущенных сообщений по расписанию [PRO]
Автоматически делиться в выбранные даты регулярно [PRO]
Автоматическая публикация блогов в нескольких социальных сетях [PRO]
Вы будете в отпуске со следующей субботы, но хотите, чтобы ваш веб-сайт оставался активным в течение обычного дня? Да, вы можете заранее запланировать публикации на эти дни, и SchedulePress предоставляет вам редакторский календарь , чтобы вы могли видеть, когда ваши публикации были запланированы.
Из одного места вы можете легко получить обзор сообщений в блоге и время публикации каждого сообщения. Мало того, это позволяет вам перетаскивать, чтобы редактировать и перемещать сообщения прямо из редакционного календаря.
УПРАВЛЯЙТЕ РАСПИСАНИЕМ ПОСЛЕ УПРАВЛЕНИЯ СУПЕР УДОБНЫМИ ФУНКЦИЯМИ (БЕСПЛАТНО)
◾Календарь расписания: Управляйте своим контентом с помощью отличного визуального календаря. Вы можете добавлять сообщения в очередь, и SchedulePress опубликует их в желаемые дни и часы. Вы можете переместить запланированную публикацию на другую дату прямо из календаря расписания.
◾ Виджет панели инструментов: Проверьте запланированную и черновую публикацию прямо с панели инструментов, так как SchedulePress включит виджет на панели инструментов WordPress. Независимо от того, ведете ли вы блог с несколькими авторами или блог с одним автором, просмотр статуса всех ваших сообщений на панели управления может быть очень удобным.
◾ Функция перетаскивания: При организации запланированного содержимого вы можете быстро организовать содержимое с помощью простой в использовании функции перетаскивания.
◾Сохранять время при создании контента: Если вы хотите создать новую публикацию или добавить фотографию для публикации в определенный период времени, вам не нужно возвращаться на свою панель управления и нажимать «Опубликовать, чтобы добавить новую публикацию». .Вы можете создать новый пост прямо из календаря содержимого SchedulePress.
◾Эффективное управление несколькими авторами: Управление несколькими авторами в блоге никогда не бывает легкой задачей. Но вы можете упростить этот процесс, используя наш календарь расписания и управляя соавторами из одного места.
◾Получите полный контроль над планированием сообщений: Настройте определенные типы сообщений, категории и разрешите пользователям, которые могут поддерживать ваши расписания блога WordPress. Это может быть только администратор, редактор, автор или другие лица.
◾Уведомлять пользователей WordPress по электронной почте: Отправлять уведомления по электронной почте авторам или пользователям, когда сообщение опубликовано, удалено или запланировано. Это позволит нашим пользователям знать статус своих текущих сообщений в блогах.
◾Автоматический обмен сообщениями в нескольких социальных профилях: Легко планировать, автоматически делиться или мгновенно делиться сообщениями своего блога с панели инструментов WordPress на нескольких платформах социальных сетей, таких как страницы и группы Facebook, Twitter, Pinterest и профили LinkedIn.
◾Настройка автоматических шаблонов публикации в социальных сетях: Персонализируйте свой блог WordPress с помощью предпочтительных шаблонов социальных сетей, настроив все эксклюзивные функции с помощью SchedulePress. Каждый шаблон канала социальных сетей имеет свои уникальные особенности.
🌟Дополнительные функции с помощью SchedulePress [PRO]
Наряду со всеми функциями бесплатной версии SchedulePress Pro имеет некоторые дополнительные функции, в том числе:
◾Автоматический планировщик: Получите полный контроль над своим расписанием контента, поскольку вы можете создавать правила для автоматической публикации контента.Вам просто нужно указать временной интервал, в который вы хотите, чтобы ваши публикации были запланированы, и этот плагин будет публиковать их в определенный временной интервал. Вы также можете установить точную дату и время, чтобы создать гибкий график.
◾ Обработчик пропущенного расписания: Как создатель контента вы могли столкнуться с тем, что WordPress может пропустить расписание публикации, и это могло произойти по разным причинам. Однако вам больше не нужно об этом беспокоиться, поскольку SchedulePress позаботится о пропущенных расписаниях и автоматически опубликует пост.
◾Ручной планировщик: Если вы хотите запланировать публикации в блоге WordPress на точное время, избегая случайного расписания. Вы можете настроить это вручную, установив желаемое время и дату. Он опубликует ваши сообщения именно в это время.
◾Поддержка премиум-класса: Получите более быструю поддержку с профессиональной лицензией. У нас есть необычная служба поддержки, готовая помочь вам. Задайте свои вопросы на форуме поддержки или свяжитесь с нами напрямую через чат и тикеты в службу поддержки.
SchedulePress был отмечен известными публикациями WordPress:
SchedulePress полюбился многим пользователям, блоггерам и контент-маркетологам.
🌟MH Themes «Плагин SchedulePress дополнительно расширяет основные функции WordPress по планированию публикаций. Плагин добавляет настраиваемый виджет панели инструментов, который отображает список всех предстоящих запланированных публикаций и позволяет с легкостью настраивать другие элементы планирования публикации.”
🌟WP City «SchedulePress Pro предназначен для всех, кто регулярно публикует большое количество контента. Это делает его отличным вариантом для авторов контента, редакторов и маркетологов, а также для стратегов, владельцев блогов и менеджеров сообщества ».
🌟WP Optimus «SchedulePress особенно полезен для блогов с несколькими авторами. Даже это полезно для блога с одним автором, который использует встроенную функцию расписания WordPress ».
🌟WP Glossy «SchedulePress — лучшее расширение, когда дело доходит до планирования публикаций WordPress для сайта, на котором есть несколько администраторов и авторов.”
🎁 [FREEBIE] Несколько плагинов для улучшения вашего сайта WordPress
Если вам нравится SchedulePress, попробуйте другие наши плагины WordPress и выведите свой сайт на новый уровень:
🔝Essential Addons For Elementor — Самые популярные расширения Elementor с 1 миллионом активных пользователей в репозитории WordPress.
🔔NotificationX — Лучшее социальное доказательство и маркетинговое решение FOMO для увеличения коэффициента конверсии.
📝 BetterDocs — лучший плагин для документации и базы знаний для WordPress, который также сокращает количество запросов на поддержку вручную.
🛑 Отключить комментарии — мгновенно разрешите или запретите комментарии к любому типу сообщений в WordPress и получите полный контроль над всем своим сайтом.
📄 EmbedPress: EmbedPress позволяет вставлять видео, изображения, сообщения, аудио, карты и загружать PDF, DOC, PPT и все другие типы контента на ваш сайт WordPress одним щелчком мыши и красиво демонстрировать его посетителям.
☁ Templately: Бесплатная библиотека шаблонов для Elementor и Gutenberg вместе с облачным сервисом для WordPress
⭐ ReviewX: плагин для обзора продуктов WooCommerce, который позволяет пользователям отправлять обзоры продуктов с множеством критериев, фото, видео и многое другое
Посетите WPDeveloper, чтобы узнать больше о том, как улучшить работу WordPress с помощью справочного руководства, советов и приемов.
Расписание E3 2021, даты, время и состав
E3 2021 уже здесь, так что отметьте свой календарь, установите будильник и подготовьте себя с расписанием и контрольным списком всех дат, времени и состава.
Никто не был неуязвим для последствий пандемии COVID-19 и хаоса, который она вызвала для большей части цивилизованной жизни. Индустрия видеоигр не привыкла к сложностям, и одна из крупнейших выставок, ежегодная выставка E3, была вынуждена отменить в 2020 году.С появлением различных вакцин и мер общественной безопасности шоу, организованное ЕКА, возобновится в 2021 году. Хотя традиционных массовых собраний в конференц-центре, как в прошлые годы, не будет, мы получим полностью цифровое мероприятие с витрины от некоторых из самых громких имен в играх.
Мы составили расписание главных цифровых выставок на E3 2021. Это расписание пресс-конференции гарантирует, что вы не пропустите ни минуты новых трейлеров, анонсов игр и многого другого.
Расписание E3 2021 — Даты, время и состав
Официальное цифровое мероприятие Electronic Entertainment Expo будет проходить с 12 по 15 июня. Подтвержденный список участников включает Nintendo, Xbox, Ubisoft, Sega, Capcom, Konami, Gearbox, Take-Two, XSEED, Koch Media, Square Enix, Bandai Namco, Verizon и WB Games. Точное время проведения большинства этих выставок еще не определено, но это руководство будет обновляться по мере того, как эта информация будет выпущена ESA и экспонентами.
Следующая информация разбита на четыре дня E3 2021. В список могут быть добавлены некоторые дополнительные конференции, которых нет в официальном расписании E3, показанном выше. Это сделано для того, чтобы вам, дорогой читатель, было легче получить нужную информацию. Каждый день также будет включать таблицу, созданную Cheesemeister3k.
День -1: четверг, 10 июня
11:00 по тихоокеанскому времени / 14:00 ET: Фестиваль летних игр
The Kickoff Live! Мероприятие послужит церемонией открытия шоукейса Geoff Keighley’s Summer Game Fest.Эта акция обещает пролить свет на множество новых игр и включает в себя множество совместных стримов и презентаций в течение месяца. Kickoff Live! выйдет в эфир 10 июня в 11:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 по московскому времени. ET на Twitch и Youtube. На шоу объявлен перформанс Weezer.
Крупный издатель игр Koch Media, наиболее известный по франшизам Saints Row, Dead Island и Timesplitters, проведет собственное цифровое мероприятие 11 июня, начиная с 12:00 p.м. ПТ / 15:00 ET. Это мероприятие приурочено к Summer Game Fest, демонстрации игр, организованной Джеффом Кейли.
E3 2021 День 1: суббота, 12 июня
8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: партизанский коллектив
10:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 ET: Предварительная трансляция шоу / Wholesome Games
11:00 по тихоокеанскому времени / 14:00 ET: Предварительная выставка Ubisoft Forward
12:00 ПТ / 15:00 ET: Ubisoft Forward
1:30 с.м. ПТ / 16:30 ET: Devolver Digital
14:00 PT / 17:00 ET: Коробка передач E3, витрина
14:45 PT / 17:45 ET: GamesBeat Session
15:00 ПТ / 18:00 ET: ЗагрузитьVR
Споря с такими разработчиками, как Raw Fury, Innersloth, tinyBuild и другими, шоу Guerrilla Collective должно предложить массу удовольствия на своем втором ежегодном мероприятии. Шоу будет транслироваться в прямом эфире на Twitch 5 июня в 8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени, а другое запланировано на 12 июня в 8:00 утра.м. PT / 11:00 ET.
Как одно из самых громких имен E3, Ubisoft в этом году будет привлекать внимание многих. Их пресс-конференция намечена на 12 июня в 12:00. ПТ / 15:00 ET. Ожидайте новых подробностей о ранее анонсированных играх, таких как Rainbow Six Quarantine, Far Cry 6 и The Division: Heartland. Также есть шанс, что Череп и Кости могут подняться из глубин после заметного отсутствия в центре внимания в течение последних восемнадцати месяцев.
Если вы обнаружите, что погрязли в традиционной шумихе вокруг E3, тогда вам обязательно захочется заглянуть на презентацию Devolver Digital в этом году.В прошлые годы это мероприятие оказалось одной из самых диких и увлекательных выставок видеоигр из когда-либо созданных. В этом году шоу, организованное Ниной Стразерс, состоится 12 июня. Шоу начнется в 13:30. ПТ / 16:30 ET и его можно найти на каналах Devolver Twitch и Youtube.
E3 2021 День 2: воскресенье, 13 июня
8:45 по тихоокеанскому времени / 11:45 по восточному времени: предварительная трансляция шоу
9:30 по тихоокеанскому времени / 12:30 ET: 24 Entertainment’s NARAKA: BLADEPOINT
10:00 а.м. ПТ / 13:00 ET: выставка игр Xbox и Bethesda
12:15 ПТ /: 00 вечера ET: КВАДРАТ ENIX
14:00 PT / 17:00 ET: Warner Bros. Games ’Back 4 Blood
14:30 ПТ / 17:30 ET: Выставка компьютерных игр
16:00 ПТ / 19:00 ET: выставка игр будущего
Пресс-брифинг Microsoft E3, одна из самых ожидаемых презентаций года в сфере компьютерных игр, стал местом для некоторых из самых значительных открытий и анонсов всех времен.В этом году мы наконец-то получили официальную информацию о том, что готовит команда Xbox с момента приобретения Microsoft Bethesda. Новые взгляды на Halo: Infinite, Fable и Forza, вероятно, также будут в картах. Брифинг начнется 13 июня в 10:00 по тихоокеанскому времени / 13:00 по московскому времени. ET.
Популярный издатель снова вернется на большую сцену E3, чтобы продемонстрировать свои товары легионам обожающих фанатов. Конференция Square Enix E3 предложит множество новых открытий и обновлений, включая мировую премьеру от Eidos Montreal.Больше информации о падении Вавилона, Life is Strange: True Colors и Marvel’s Avengers также можно найти в карточках. Презентация состоится 13 июня и начнется в 12:15. ПТ / 15:15 ET на канале Square Enix Youtube.
2021 год может стать годом монстров для Warner Bros. Games. Их мероприятие на E3 2021 года продемонстрирует Back 4 Blood, ESA сообщает, что Warner Bros. проведет презентацию 13 июня, хотя на момент написания этой статьи время начала не сообщалось.
На E3 2021 две установленные выставки объединят усилия, чтобы предложить одно грандиозное мероприятие.PC Gamer’s PC Gaming Show объединит усилия с Future Games Show от Games Radar, чтобы сформировать своего рода E3 Voltron, который наверняка будет загружен до краев трейлерами, открытиями и несколькими сюрпризами. Обязательно сначала сходите в ванную и подумайте о том, чтобы взять с собой закуски, потому что это комбо-шоу может длиться дольше, чем ваша типичная пресс-конференция E3.
E3 2021 День 3: понедельник, 14 июня
8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: трансляция предварительного показа
9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00 с.м. ET: Verizon
9:45 по тихоокеанскому времени / 12:45 ET: Intellivision
10:15 по тихоокеанскому времени / 13:15 ET: Интерактивная панель Take-Two
11:10 по тихоокеанскому времени / 14:10 ET: Мифические игры
12:00 ПТ / 15:00 ET: Инди-витрина
12:30 вечера ПТ / 15:30 ET: Игры свободы
13:00 ПТ / 16:00 ET: VENN / ограниченный выпуск
14:30 ПТ / 17:30 ET: Capcom
15:00 ПТ / 6:00 р.м. ET: Razer
В этом месяце Take-Two Interactive будет приковано много внимания. Издатели Grand Theft Auto и 2K Sports появятся во время празднования E3 2021 года, хотя точных подробностей о том, что может произойти, нет. Мы ожидаем некоторых конкретных подробностей о порте Grand Theft Auto 5 для PS5 и Xbox Series S / X, а также более пристального внимания к WWE 2K22. Прямо сейчас ESA сообщает, что Take-Two назначен на появление 14 июня, и на момент написания этой статьи не было указано конкретное время начала.
E3 2021 День 4: вторник, 15 июня
8:00 по тихоокеанскому времени / 11:00 по восточному времени: трансляция предварительного показа
9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00 ET: Nintendo Direct и Nintendo Treehouse
14:25 PT / 17:25 ET: Bandai Namco Entertainment
15:20 PT / 18:20 ET: Yooreka Studio
15:35 PT / 18:35 ET: GameSpot Play For All Showcase
Поклонники Switch захотят освободить место в своих календарях 15 июня, поскольку Nintendo готовит огромную презентацию Direct в последний официальный день E3 2021.Веселье начнется в 9:00 по тихоокеанскому времени / 12:00. ET, где компания, как ожидается, проведет 40-минутное шоу. После Nintendo Direct фанаты могут остаться на 3-часовой презентации Treehouse Live, предлагающей более глубокое погружение во все анонсы и разоблачения.
EA Play Live: 22 июля
Событие EA Play Live, хотя и не является частью E3, обещает стать фейерверком. Ожидайте новостей о новейшей версии Madden NFL Football, Dragon Age и последней информации о том, что готовит команда Battlefield.Шоу начнется 22 июля и будет проходить на каналах издателя Twitch и Youtube.
Все, что нам известно о расписании E3 2021, указано выше, но вы можете ожидать, что точные данные о времени и датах начала будут добавлены сюда, как только информация станет общедоступной. То же самое касается любых дополнительных презентаций, которые будут объявлены до конца летнего игрового сезона. Как всегда, когда эти шоу начнутся, вы можете рассчитывать на исчерпывающее освещение здесь, на Shacknews, наряду с эксклюзивным контентом от ваших любимых разработчиков и игровых личностей.
Крис Джаррард любит играть в игры, настраивать мелодии и искать драки на малоизвестных досках сообщений в Интернете. Он понимает, что еда для завтрака — единственная настоящая еда. Не @ его.
Когда и как смотреть Nintendo, Xbox, Square Enix и др.
E3 2021 стартует 12 июня 2021 года. Это означает, что мы всего в нескольких днях от того, что может стать крупнейшим игровым событием года. Впервые в истории выставки крупнейшие компании отрасли будут демонстрировать свою продукцию в полностью цифровом формате.Хотите знать, когда ожидается начало трансляций для Microsoft, Nintendo, Ubisoft и других? Вы пришли в нужное место.
Но сначала: какие игры и платформы вам нравятся в 2021 году и какие будущие релизы вас больше всего волнуют? Примите участие в нашем опросе!
Когда начнется пресс-конференция Ubisoft E3 2021?
Выпуск серии стриминговых игр Ubisoft Forward на E3 2021 от Ubisoft должен начаться июня в 15:00 по московскому времени. Восточная .Его можно транслировать на официальных каналах E3 Twitch, YouTube, Facebook и Twitter, а также на канале Ubisoft Twitch.
Ubisoft объявила, что в стриме будут представлены объявления, связанные с Rainbow Six Extraction , Far Cry 6 , The Division: Heartland , Riders Republic и Assassin’s Creed Valhalla . Однако, учитывая, что это E3, вполне возможно, что мы увидим некоторые дополнительные дразнилки для давно разрабатываемых игр, таких как Beyond Good and Evil 2 и Skull and Bones .Что касается официальных подробностей, то мы ожидаем глубоких погружений в Rainbow Six и Far Cry , которые продемонстрируют более совершенные системы обеих игр.
Когда начнется пресс-конференция Microsoft-Bethesda E3 2021?
Совместная презентация Microsoft и Bethesda, несомненно, является одним из самых масштабных шоу недели, и ее начало запланировано на 13 часов 12 минут. Восточный 13 июня . Он будет транслироваться в перечисленных выше социальных сетях E3, а также на каналах Xbox Twitch и Xbox YouTube.
Шоу-кейс Xbox E3 открывает основные мероприятия конвенции 13 июня. Microsoft
Учитывая, что Microsoft и Bethesda впервые проведут совместную пресс-конференцию, геймеры ожидают, что Xbox прибудет на E3 с большим количеством тяжелых нападающих. Многопользовательская игра и раскрытие даты выпуска Halo Infinite кажутся второстепенными, как и первое открытие игрового процесса долгожданного Starfield от Bethesda. Возможно, это будет первый раз, когда мы познакомимся с игровым процессом Hellblade 2 , следующей игры Forza и Fable .
В то время как поклонники Xbox могут захотеть умерить свои ожидания с точки зрения объявления дат выпуска, которые особенно близки, этот поток, похоже, настроит домино для Microsoft, которое выйдет в 2022 году.
Когда появится Square Enix Время начала пресс-конференции E3 2021?
Square Enix объявила о проведении собственного цифрового мероприятия E3 13 июня в 15:15. Восточная . Он будет транслироваться на вышеуказанных социальных каналах E3, а также на каналах Square Enix Twitch и Youtube.
Основные моменты пресс-конференции, как ожидается, будут включать более глубокие погружения в Final Fantasy XVI , Dragon Quest XII , Life is Strange: True Colours , Forspoken , Вавилон Падение, и дебют утечки Final Fantasy Origin Душевная игра. Также говорят о новом названии от Eidos Montreal , которое, как многие подозревают, будет игрой Guardians of the Galaxy . И что может быть лучше, чем новый трейлер Final Fantasy VII Remake Part 2 ? Этот стрим, который нельзя пропустить, особенно для фанатов JRPG.
Когда начнется пресс-конференция Capcom E3 2021?
Также за пределами Японии Capcom объявила о проведении собственного цифрового пресс-брифинга E3 2021 14 июня в 17:30. Восточная . Он будет транслироваться в прямом эфире по указанным выше ссылкам в социальных сетях E3.
Официально Capcom дразнила, что его поток будет включать новую информацию, связанную с The Great Ace Attorney Chronicles , Monster Hunter Stories 2 , Monster Hunter Rise и Resident Evil Village .Учитывая, что Monster Hunter Rise и Village уже были выпущены в этом году, ожидайте обработки DLC для них. С точки зрения предсказания «пирожок в небе», возможно, это первый раз, когда мы получим дразнилку о широко известном по слухам Resident Evil 4 Remake . Поскольку шумиха вокруг Village все еще растет, E3 кажется подходящим временем, чтобы показать фанатам следующую большую игру во франшизе.
Когда начнется Nintendo E3 2021 Direct?
Nintendo выходит на сцену E3 с возвращением своей популярной потоковой платформы Direct. 15 июня в 12.00 ч. Восточный , владельцы Switch получат доступ к программной витрине на социальных каналах E3, а также в потоках Nintendo Twitch и YouTube.
Узнают ли фанаты Nintendo дату выхода Breath of the Wild 2 во время E3? Nintendo
Nintendo прямо заявила, что ее Steam E3 будет сосредоточен на программном обеспечении, поэтому не ожидайте каких-либо серьезных изменений в отношении Switch Pro, но в нем будет представлена линейка игр, которая выйдет в основном в 2021 году.Этот список может включать в себя известную по слухам игру 2D Donkey Kong от команды Super Mario Odyssey , Metroid Prime 4 , Mario Golf Super Rush, Breath of the Wild 2 или Pokemon Legends: Arceus . Ожидания от этого высоки, поэтому мы надеемся, что большая N сможет его выполнить.
Когда начинается стрим Bandai Namco E3 2021?
Bandai Namco закрывает большую часть E3 своим собственным потоком 15 июня в 17:25. Восточная .Проверьте указанные выше социальные ссылки, ориентированные на E3, чтобы найти места, где можно посмотреть трансляцию.
В данном случае мы не будем ходить вокруг да около, так как подавляющее большинство зрителей будут настроены на этот поток, чтобы еще раз взглянуть на Elden Ring от From Software. Такие игры, как Scarlet Nexus , скоро поступят в продажу, так что они, вероятно, также будут представлены. Учитывая огромную популярность Tekken 7 , возможно ли, что мы увидим еще один сезонный абонемент или, возможно, вообще предложим новую запись? Но давайте будем честными: все дело в Elden Ring .
А как насчет другого времени трансляции E3?
E3 2021 собирается показать десятки цифровых событий разного масштаба. Таким образом, вот полный список времени начала, которое мы не включили в этот обзор.
Вот полное расписание пресс-конференций и цифровых мероприятий, которые состоятся в течение E3 2021. E3
ТВ-рейтинги, расписания и последние новости
Архивы
Выберите месяц июнь 2021 (12) май 2021 (34) апрель 2021 (30) март 2021 (35) февраль 2021 (30) январь 2021 (32) декабрь 2020 (36) ноябрь 2020 (36) октябрь 2020 (45) сентябрь 2020 ( 54) август 2020 (45) июль 2020 (39) июнь 2020 (48) май 2020 (41) апрель 2020 (26) март 2020 (47) февраль 2020 (36) январь 2020 (42) декабрь 2019 (62) ноябрь 2019 ( 60) октябрь 2019 (84) сентябрь 2019 (56) август 2019 (44) июль 2019 (44) июнь 2019 (64) май 2019 (64) апрель 2019 (56) март 2019 (53) февраль 2019 (53) январь 2019 ( 55) декабрь 2018 (63) ноябрь 2018 (73) октябрь 2018 (103) сентябрь 2018 (68) август 2018 (60) июль 2018 (48) июнь 2018 (62) май 2018 (72) апрель 2018 (62) март 2018 ( 62) Февраль 2018 (64) Январь 2018 (59) Декабрь 2017 (65) Ноябрь 2017 (70) Октябрь 2017 (97) Сентябрь 2017 (82) Август 2017 (54) Июль 2017 (53) Июнь 2017 (75) Май 2017 ( 102) Апрель 2017 (93) Март 2017 (95) Февраль 2017 (66) Январь 2017 (77) Декабрь 2016 (98) ноябрь 2016 (103) октябрь 2016 (143) сентябрь 2016 (105) август 2016 (102) июль 2016 (68) июнь 2016 (108) май 2016 (120) апрель 2016 (102) март 2016 (84) февраль 2016 (74) Январь 2016 (97) Декабрь 2015 (120) Ноябрь 2015 (124) Октябрь 2015 (163) Сентябрь 2015 (132) Август 2015 (84) Июль 2015 (99) Июнь 2015 (118) Май 2015 (123) Апрель 2015 (120) Март 2015 (95) Февраль 2015 (75) Январь 2015 (85) Декабрь 2014 (106) Ноябрь 2014 (92) Октябрь 2014 (149) Сентябрь 2014 (114) Август 2014 (43) Июль 2014 (56) Июнь 2014 (74) Май 2014 (89) Апрель 2014 (71) Март 2014 (58) Февраль 2014 (81) Январь 2014 (45) Декабрь 2013 (62) Ноябрь 2013 (48) Октябрь 2013 (83) Сентябрь 2013 (66) Август 2013 (62) июль 2013 (55) июнь 2013 (95) май 2013 (82) апрель 2013 (75) март 2013 (75) февраль 2013 (66) январь 2013 (88) декабрь 2012 (77) ноябрь 2012 (92) октябрь 2012 (135) Сентябрь 2012 (92) Август 2012 (83) Июль 2012 (83) Июнь 2012 (94) Май 2012 (106) Апрель 2012 (100) Март 2012 (62) Февраль 2012 (61) Январь 2012 (87) Декабрь 2011 (91) Ноябрь 2011 (87) Октябрь 2011 (121) Сентябрь 2011 (71) Август 2011 (73) июль 2011 (79) июнь 2011 (99) май 2011 (108) апрель 2011 (85) март 2011 (88) февраль 2011 (113) январь 2011 (129) декабрь 2010 (136) ноябрь 2010 (135) октябрь 2010 (171) сентябрь 2010 (128) август 2010 (92) июль 2010 (95) июнь 2010 (126) май 2010 (140) апрель 2010 (157) март 2010 (114) февраль 2010 (132) январь 2010 (128) декабрь 2009 г.
Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения.
Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.
Правильное выполнение
Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.
Итак, для начала займите исходное положение:
Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
Выполнение тяги:
На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.
Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Рекомендации
Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:
Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
В нижней точке не разгибайте до конца локти.
Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.
Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита: подробности и секреты
Декабрь 19th, 2018 4 мин.
0
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
Любите ли Вы заниматься на тренажерах? Кто-то обходит их стороной, считая, что накачаться можно только с помощью свободных весов. Другие эксплуатируют их по полной программе и выстраивают свои программы тренировок исключительно вокруг машин и механизмов. Здесь нет не правых, каждая из концепций имеет место быть и приносить нужные результаты. На проекте АБ мы стараемся разбирать разнообразные упражнения как совсем необычные, например, жим гантелей лежа на полу, так и обычные (тяга штанги в наклоне), но в непривычной “обстановке” (в тренажере Смита). Сегодня нам предстоит с ним разобраться и выяснить все его тонкости. Поехали!
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая, квадрицепс;
стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас (вариант со штангой) представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
развитие силы спины;
увеличение мышечной массы середины спины;
улучшение детализации спины;
укрепление верхнего плечевого пояса;
развитие силы хвата.
Техника выполнения
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и выставите высоту штанги на середины (илу чуть выше) большеберцовой кости. Снарядите тренажер весом. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, выпрямите спину, взгляд направьте вперед, статически напрягите пресс. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и снимите вес с удерживающих стопоров. Распрямите руки. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, удерживая корпус в неподвижном состоянии, притяните штангу к низу живота, сводя при этом лопатки. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите мышцы спины. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга штанги в наклоне в тренажере Смита, существуют несколько вариаций упражнения:
стоя на платформе/возвышении;
обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
используйте полный диапазон движения: распрямляйте руки внизу и тяните штангу до низа живота;
приводите вес к себе не за счет сгибания рук, а за счет сокращения мышц спины и сведения лопаток в верхней точке;
не скругляйте спину;
не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед или слегка вверх;
по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
не используйте упражнение при проблемах с позвоночником;
техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита — эффективное упражнение для спины?
Рейтинг упражнения среди аудитории портала bodybuilding.com составляет 8,1 из 10, что говорит о его высокой популярности и эффективности. Аналогичные оценки показывают и другие упражнения на спину: тяга гантелей в наклоне и с упором о скамью. Кроме того, исследования электрической активности мышц (Сollege of Science and Health Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin — la crosse, США 2017) показывают примерно схожие значения по ЭМГ мышц спины (середина трапеций, широчайшие, подостная) для тяги в Смита в сравнении с тягой штанги обратным хватом и тягой блока сидя.
Безопасна ли тяга штанги в наклоне?
Данное упражнение чаще всего рекомендуется мужчинам в качестве увеличения мышечной массы спины. Однако стоит понимать, что выполнять его могут только те, у кого нет проблем со спиной. Но если у Вас вроде бы ничего не болит, но в мед.карте стоит отметка о проблемах со спиной, Вам все равно нельзя выполнять тягу штанги в наклоне.
При увеличении веса штанги растет и нагрузка на позвоночник. А поскольку спина это крупный мышечный массив, то и для ее “пробития” нужен адекватный вес снаряда. Альтернативой при проблемном позвоночнике может стать тяга на спину с нижнего блока с D-рукоятью. Собственно, с содержательной частью разобрались, осталось…
Послесловие
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем упражненческом инструментарии для тренировки. Мы рассказали Вам о нем в теории, а вот перенесете ли Вы его на практику, это вопрос. Уверены, что не без ответа. Поэтому дуем в зал и смотрим “как оно” вживую. Удачи!
PS: а Вы делаете тяги на спину? Чаще со свободным весом или в тренажерах?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
техника выполнения, какие мышцы работают
Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.
Техника выполнения
Исходное положение
Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
Захватите ручки тренажера руками;
Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.
Движение
За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
Довести штангу руками к поясу;
Свести лопатки;
В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
Повторить необходимое по плану количество раз.
Внимание
Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.
Рекомендации
Опускайте штангу в два раза медленней, чем поднимали, контролируйте процесс на всем пути траектории снаряда;
Старайтесь «тормозить» опускание не руками, а мышцами спины;
Не расслабляйте спину на всем протяжении упражнения;
Работайте с выдохом на тяге, и вдохом на опускании;
Старайтесь не разводить локти в стороны. Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:
Широчайшие;
Ромбовидные;
Большие круглые;
Трапециевидные
Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.
Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.
Включение в программу
Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.
Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.
Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.
Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.
В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.
Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения
Что потребуется
Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.
Польза упражнения
Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.
Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.
Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…
Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.
Противопоказания к выполнению
Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.
Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.
Какие мышцы работают?
Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.
Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.
Техника выполнения тяги Т-грифа
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Определение нагрузки
Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Исходное положение
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Выполнение упражнения
Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.
Кроссфит комплексы с упражнением
Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
Повторите упражнение.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
Опустите вниз гантели и повторите упражнение.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Подробнее о тяге блока читайте в статье.
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
не опускать голову и не отводить локти вниз;
не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.
Другие записи
Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Супер упражнение для широчайших мышц спины! Тяга Т-грифа в наклоне!
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу рассмотреть и рассказать вам про такое упражнение, как тяга Т-штанги, или правильнее сказать тяга штанги с Т-грифом. Это просто убойное упражнение для спины, которое воздействует на толщину широчайших мышц, а также на мышцы-разгибатели спины и задние дельты.
Как вспомогательная нагрузка, подходит для развития бицепсов и предплечий. Сама штанга с Т-грифом является составным элементом специального тренажера. Оно является довольно простым в исполнении. Но обо всем по порядку…
Правильная техника выполнения! Вы должны делать так!
И так, стоя в наклоне немного согните ноги, для того чтобы убрать напряжение с поясницы и обязательно выпрямите и прогните спину. Затем немного приподнимаете плечи с целью оторвать диски штанги, которые находятся на опоре. Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.
После этого держите штангу на весу, далее, тяните ручку Т-грифа к поясу до того момента, когда диски прикасаются к груди. Не торопясь возвращаетесь в исходное положение, при этом штангу на опору не возвращаете. Продолжайте делать все тоже самое в таком же духе. Выполните запланированное количество повторений.
Количество повторов устанавливает ваш тренер, если у вас его нет, то на ваше усмотрение, в зависимости от вашей цели тренировок, но рассчитайте свои силы, если вы в процессе согнулись в пояснице, то вес слишком большой. Уберите пару тройку кг.
На самом деле, я считаю, что идеальным вариантом будет являться не штанга, а блочный тренажер. Ведь от него эффекта куда больше, потому что у него нет дисков, которые значительно сокращают амплитуду движения, то есть в блочном тренажере вы получите максимальный эффект.
Перед началом упражнений не забудьте провести необходимую разминку, в ходе которой вы разогреете мышцы и прогоните кровь во все части тела. Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Не много тонкостей при выполнении упражнения с Т-грифом! На заметку!
Параллельный или нейтральный хват, это лучший вариант выполнения, не только этого упражнения, но и абсолютно всех упражнений на спину, что касается тяг к поясу и подтягиваний. Об этом в свое время еще писал и говорил легендарный Джо Вейдер.
Корпус при выполнении движения, всегда должен быть под углом 45%. Не позволяйте туловищу сгибаться. Если это происходит, убавьте вес на снаряде и все встанет на свои места.
Лучшим вариантом выполнения этого упражнения будет, если вы встанете на против зеркала. Так вы сможете визуально контролировать технику движения.
Если вы работаете Т-грифом, то накидывайте блины меньшего диаметра. Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
В любом упражнении на широчайшие мышцы спины, всегда добивайтесь и осуществляйте движения за счет сведения лопаток, а не тяните бицепсом. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу.
Разные варианты выполнения тяги с Т-грифом! Разнообразие это прогресс!
1. Тяга параллельным или нейтральным хватом:
На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.
На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.
2. Тяга одного конца штанги в наклоне:
Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.
Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.
3. Тяга полулежа с прижатой грудью:
Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.
Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Мысли вслух или послесловие! Так для информации!
Это упражнение признано эффективным многими бодибилдерами. Занимавшись по вышеуказанной схеме они достигли не малых успехов, так как тренировались на совесть. Им нужен был хороший результат и они его получили, хоть это было нелегко.
В ходе упражнения полностью сосредоточьтесь на правильности его выполнения, не отвлекайте себя другими мыслями, вы должны найти единение со своим телом. Следите за правильным дыханием, это тоже очень важно. Особых диет, которые необходимы для этого упражнения нет, придерживайтесь диеты обычной, которой придерживаетесь на данном этапе развития.
Об этом упражнений довольно много написано и в книгах по бодибилдингу и на многих сайтах, посвященных этой теме. Там можно найти комментарии, которые помогут вам выделить для себя правильную систему тренинга.
Многие тренера, которые учат молодых и уже продвинутых в этом деле культуристов говорят, что выполнение тяги штанги с Т-грифом просто необходимо при тренировках спины. Ведь для роста мышечной массы нужно развивать все участки мышц спины, тем более такие, которые задействованы при выполнении этого упражнения.
В свое время это упражнение хвалил знаменитый Арнольд Шварценеггер, рассказывал все положительные его стороны. Отрицательные моменты могут возникнуть лишь при неправильном выполнении и неправильном подборе веса. Так в принципе это упражнение абсолютно безвредно и заслуживает большего внимания при тренировках спины.
Но находились и те люди, которые критиковали это упражнение. Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!
Моя книга в подарок«Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Смотрите видео на тему, тяга Т-грифа в упоре на тренажере!
Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Тяга Т-грифа или штанги в наклоне!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!
Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.
Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.
Какие мышцы задействует тяга т-грифа?
Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:
Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.
Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.
Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.
Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.
Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.
Варианты и техника выполнения
Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.
Тяга т-грифа в тренажере
Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.
Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.
Исходное положение:
Установите на один из краев нужное количество дисков.
Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.
Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.
Выполнение:
На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.
Т-тяга со штангой
Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.
Исходное положение:
Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
На другой вешаем нужное количество блинов.
Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
И на выдохе возвращаемся в исходное положение.
То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.
Всем успехов в тренировках!
Читай больше на willandwin.ru
Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине
Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и не заставят часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.
Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.
Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.
Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?
Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.
Техника выполнения тяги в наклоне
Форма очень важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.
После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.
Советы по форме тяги в наклоне
Think Elbows
Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
Пауза на вершине
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Тяга в наклоне с вариациями
Тяга в наклоне обратным хватом
Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.
Тяга гантелей в наклоне
Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух отягощений требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
Тяга гантели на одной руке
Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.
Тяга Пендли
Эта более жесткая версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.
Yates Row
Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.
Флайе с наклоном
Этот прием использует более легкий вес, но дает сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.
Тяга штанги одной рукой
Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги одной рукой. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.
Как тянуть штангу?
Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид. Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.
Тяга штанги с наклоном
Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов. Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки. Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один результат, потеряете 30% результата .
Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку.Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений. Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.
Тяга штанги:
Дельта задняя;
Большая круглая мышца;
Маленькая круглая мышца;
Трапеция;
Ромбовидный;
Lats / самый широкий;
Плечо;
Infraspinatus.
Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.
Техника упражнений
Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки не смотрят внутрь, колени слегка согнуты.Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.
Тяга штанги альтернативная
Если дома нет штанги или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д.можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образная штанга, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.
Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
Е-штанга развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если перевернуть их под себя, возрастет напряжение в плечах и бицепсах, что чревато растяжкой.
Гребной тренажер Смита со штангой — еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении к полу и штанге (до t угол 90 градусов, отклонение в 15 градусов допускается ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.
Обобщить
В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.
Помните, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для спины! Также есть много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.
Тяга в наклоне | Практические инструкции, проработанные мышцы, альтернативы и многое другое …
Тяга в наклоне | Практические советы, проработанные мышцы, альтернативы и многое другое…
5 фев 2020 … Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире. Как только вы освоите хватку, поднимите штангу над землей …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Связанные
Drop Sets: проработанные мышцы, инструкции, советы и многое другое
Собираются ли дроп-сеты нарастить мышцы так, как вы хотите? Мы смотрим, даем советы и сравниваем их с обычными наборами и суперсетами. Ищете серьезную прибыль? Drop and do — дроп-сеты.Это техника силовой тренировки, при которой вы выполняете …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Пожатия плечами: проработанные мышцы, преимущества и способы — Healthline
18 июн 2019 … Как пожимать плечами · Начните, поставив ступни на пол в положении стоя. · Положив руки по бокам, поверните ладони к каждой …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Пожимание плечами: польза от упражнений, проработанные мышцы и инструкции…
25 авг.2020 … Пожимание плечами может улучшить осанку в течение дня. Отличная осанка сделает вас более уверенным, когда вы пойдете в спортзал и исправите …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Денис Васильев в костюме Athos демонстрирует, как мышцы работали в течение долгого …
8 Apr 2020 … Мне нравится этот костюм Athos. Хотя, полагаю, я не могу себе этого позволить. Для меня странно явное отсутствие вовлеченности брюшного пресса. Я понимаю, что это спортивный стиль, но…
СМОТРИ СЕЙЧАС
Каковы сходства между скелетными мышцами и сердечными мышцами?
Как скелетные мышцы, так и сердечные мышцы содержат бороздки среди мышечных клеток и вызывают сильные сокращения, согласно записям класса из Йельского университета Как скелетные, так и сердечные мышцы содержат бороздки среди мышечных клеток и …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Bent Twig Medium Jumbo | Гитара Bent Twig
Bent Twig Medium Jumbo · MJ-IR-SR · Спинка и боковины из индийского палисандра · Верхняя часть из синего красного дерева · Накладка грифа из черного дерева · Мостик из черного дерева · переплеты из черного дерева · отделка деревом.
СМОТРИ СЕЙЧАС
QUALIMATE Muscle Exercise Тренажер для упражнений для мышц Smart ABS …
Купить QUALIMATE Muscle Exercise Muscle Exercise Trainer Smart ABS Stimulator Fitness Gym Massager for Uni Massager only for Rs. 1899 г. из …
СМОТРИ СЕЙЧАС
21 Бесплатная альтернатива Duplicate Video Remover — Лучшие лучшие альтернативы
Программа позволяет быстро удалять дубликаты видеофайлов с вашего компьютера или ноутбука.Программа позволяет вашей системе работать хорошо, удаляя все …
СМОТРИ СЕЙЧАС
15 альтернатив ProfExam Creator & Player — Лучшие лучшие альтернативы
Avanset VCE Exam Simulator — это тестовый движок, специально разработанный для подготовки к сертификационным экзаменам. С помощью этого решения вы можете создавать, редактировать и брать …
СМОТРИ СЕЙЧАС
3 альтернативы Salt and Sanctuary для Android — Лучшие альтернативы
Salt and Sanctuary — это 2D, экшн, ролевая игра Metroidvania, платформенная, однопользовательская и многопользовательская видеоигра, разработанная и изданная Ska Studios.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Альтернативы Yify: 8 лучших альтернатив YTS для использования в 2021 году — Fossbytes
19 фев 2021 … Если вы проживаете в стране, где Yify или YTS не работают, вот список … большинство упомянутых здесь альтернативных сайтов работают в большинстве стран.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Альтернативы LimeWire | Free & Best Alternatives.app
Limewire было популярным приложением для обмена файлами P2P.Это больше не доступно для скачивания и больше не поддерживается. Интернет. Ссылки для скачивания. Веб-сайт. LimeWire был …
СМОТРИ СЕЙЧАС
3 альтернативы FaceBuzz для Android — Лучшие альтернативы
FaceBuzz — это идеальная игровая платформа для видеочата, которая объединяет единомышленников, разделяющих общие интересы, по всему миру. Его стиль общения …
СМОТРИ СЕЙЧАС
19 альтернатив Webtoon — Лучшие лучшие альтернативы
Альтернативы Webtoon · # 1 комикс · # 2 манга и комиксы Shonen Jump · # 3 комиксы DC · # 4 Spottoon · # 5 комиксы Dark Horse · # 6 комиксы Archie · # 7 TMNT Comics.
СМОТРИ СЕЙЧАС
17 альтернатив Shredsauce — Лучшие лучшие альтернативы
Shredsauce — многопользовательская спортивная игра, которая поможет вам окунуться в мир … падающего снега во время катания на лыжах с одной из самых больших гор в мире.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Тяга в наклоне — Википедия
Тяга в наклоне (или тяга со штангой) — это силовое упражнение, ориентированное на разные стороны спины… Пронатированное предплечье и широкий хват штанги поощряют тягу локтями наружу, в то время как предплечье супинированное и узкий хват штанги …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Мои 4 любимых типа тяги в наклоне (и как их выполнять …
… чтобы обсудить, как выполнять тягу со штангой в наклоне с идеальным … Каждый аспект техники тяги в наклоне — будь то хват, ступня … в общем, предпочтет более широкую стойку).
СМОТРИ СЕЙЧАС
Каковы причины деформации клапана? | Он все еще работает
При надлежащем техническом обслуживании двигателя впускные и выпускные клапаны обычно служат тысячи миль хорошего качества.Проблемы с клапанами двигателя начинают возникать, когда ваш двигатель подвергается перегреву, недостатку смазки или превышению числа оборотов. Гнутый клапан …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как исправить погнутый обод велосипеда — Quora
Для горизонтальных колебаний выберите четыре спицы, расположенные ближе всего к центру колебания. Затем определите, в каком направлении вы хотите переместить обод: затяните спицы …
СМОТРИ СЕЙЧАС
6 фильмов, которые работали лучше, как сериал
Некоторые истории лучше подходят для телевидения, чем для большого экрана.Вот несколько лучших примеров того, как телешоу лучше, чем mov. Иногда история, которая хорошо работает в одной среде, терпит неудачу в другой. С этой целью длинный …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как действует запрет | HowStuffWorks
«Сухой закон» — это поправка к конституции, запрещающая продажу и производство алкоголя в США. HowStuffWorks рассматривает запрет и причины его провала. Реклама Автор: Алия Хойт | Обновлено: 17 января 2020 г. Пиво.Вино. Ликер. Хуч. Самогон …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Рабочие решения — Edco
Укажите количество протонов, электронов и нейтронов для каждого из. 11 28 7 … Ответ: атомный номер Z = 5, значит, имеется 5 протонов и 5 электронов. … Сколько протонов у атома А? (b) Как … Рассчитать относительную атомную массу b …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как узнать, где бы вы ни работали | Бизфлюент
Заполняете ли вы заявление о приеме на работу или пытаетесь снять квартиру, бывают случаи, когда вас могут попросить предоставить полную историю мест, где вы работали в прошлом.Это может быть непростой задачей, если у вас было несколько работ …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Я работала доминантой более 5 лет. Вот что это на самом деле …
6 марта 2019 … Впервые за много-много лет меня слушали, не будучи … Я думал, что буду доминатриксом пару недель, а потом уйду.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Рабочие задачи — Новелла
Глава 29: Модель совокупных расходов… Каков уровень сбережений при равновесном уровне ВВП? … планируете потратить 7480 долларов, а запланированные инвестиционные расходы составляют 80 долларов, что в сумме составит 7560 долларов. … Теперь предположим, что экономика открыта …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как исправить погнутый обод колеса — Как починить велосипед | Сикана
Изучите простой, но эффективный способ выпрямления погнутого велосипедного колеса. Это видео предназначено для всех, кто хочет узнать о советах по экстренному ремонту велосипедов, которые этого не делают…
СМОТРИ СЕЙЧАС
Ветка гнутая — Городской словарь
1. существительное. Это внезапное чувство необъяснимой радости, которое возникает, когда происходит что-то романтическое или идеалистическое. При киллиге может наблюдаться следующее:
СМОТРИ СЕЙЧАС
Podcast # 135: Какую руку использовать справа: прямую или согнутую? —
Существует много споров о том, какая техника удара справа лучше: прямая или согнутая.Сегодня Ян рассказывает о том, что ему нравится преподавать и почему.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как починить гнутый обод велосипеда за 6 шагов | ВелоспортBro
2 янв.2021 г. … Длину изгиба можно выровнять, затянув пару спиц прямо поперек изгиба. Наполовину поверните гаечный ключ на …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как выровнять гнутое колесо | Momentum Mag
Обода могут деформироваться при ударе по большой выбоине, из-за того, что они перекручиваются, когда вы пытаетесь вклинить велосипед в стойку или вынимать ее из стойки, а также при поломке спицы.
СМОТРИ СЕЙЧАС
Признаки погнутых колесных дисков | Он все еще работает
Вы наехали на тротуар на своей машине, и теперь что-то кажется не совсем правильным: вы чувствуете себя не в своей тарелке, и ваша поездка шатается. Скорее всего, у вашего автомобиля погнут обод. Симптомы погнутого обода не всегда так очевидны, как вы могли бы надеяться, b …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Как рассчитать плотность — рабочий пример задачи
Чтобы рассчитать плотность объекта, вам необходимо знать массу и объем объекта.Эти задачи показывают, как рассчитать плотность твердого тела и жидкости. Плотность — это измерение количества массы на единицу объема. Для расчета …
СМОТРИ СЕЙЧАС
По состоянию на 2014 год, есть ли в Gainax люди, которые работали над …
По состоянию на 2014 год, есть ли в Gainax люди, которые работали над Evangelion (сериалом)? · Аниме-история неон-генезис-евангелион усиление. Еще в 1995 году студия …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Сработавшие эссе — Гамильтонский колледж
Вот образцы эссе колледжа, которые помогли студентам Гамильтона.Я знаю, что Бэнкс согласился бы с Генри Дэвидом Торо, который писал: «[Многие люди] лежали так … в центре Старого Сан-Хуана, Пуэрто-Рико, глядя вниз на длинный прямой …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Go-Go Babyz Travelmate Deluxe — черт возьми, это сработало для нас
10 августа 2018 … Travelmate Deluxe — идеальное решение для путешествующих родителей. Включает в себя следующее: гладкие задние 6-дюймовые полиуретановые бритвенные колеса, поворотный …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Работал на а.22 буллпап конверсии. — Amazon.com
Я купил это, чтобы положить в него свой Marlin 795 .22. Это сработало отлично! Пластик довольно прочный. Просто хотел прокомментировать, что это действительно работает для булл-пап калибра 22 …
СМОТРИ СЕЙЧАС
Связанные ключи
наружных межреберных мышц и внутренних межреберных мышц
художников, которые работали во время Великой депрессии
Вот что я сказал из источника, который работал на tros
как будет выглядеть стул, колени согнуты в другую сторону
Тяга штанги в наклоне широким хватом
почему молекула воды имеет изогнутую форму
каков валентный угол изогнутой молекулы
Альтернативы сенсорной панели
wii
ebay альтернативы PayPal
Альтернативы qwerty-клавиатуре
забавных альтернатив ругани
Программа альтернатив банд Альтернативы visual foxpro
альтернатив школьному задержанию
Craigslist альтернатив для услуг
Альтернативы прошивки роутера
альтернатив хлору для надземных бассейнов
альтернатив яблочным карандашам 2019
что означает сокращение в мышцах
Руководство по упражнениям с эспандером
Аукцион округа Салливан 2020
База данных Snhu
07 subaru wrx грубый холостой ход
Ford f150 более низкая стоимость замены шарового шарнира
Malwarebytes vs kaspersky reddit
Biomes label 900 Рабочие листы бренда
Ww xo bull
Ga Даты депозита ebt 2020
Stalag luft 1 north 1 комплекс
Google earth to excel
Сядьте на стул с прямой спиной.Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой по десять раз.
Tinder gold free
Windows 10 изменить белый фон
Проблемы с горелкой водонагревателя
Двойной шанс завтра
Погрузчик по кругу
Жим от плеч — это фундаментальное упражнение для укрепления плеч.Эта тренировка обычно завершается парой гантелей или штанги, но также может выполняться с лентой сопротивления. Эластичная лента обеспечивает напряжение на протяжении всего движения, которое задействует мышцы-стабилизаторы в верхней части тела иначе, чем с гантелями.
Эспандеры Insonder Набор удобных для кожи петлевых лент с руководством по тренировкам Отлично подходит для упражнений на ягодичные мышцы ног и бедер. Выдающаяся тренировка всего тела: вместе с набором петель сопротивления вы получите электронную книгу.27 апреля 2020 г. · Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок с эспандером, вам нужно, чтобы он начинал выше своего «порога покоя». Другими словами, прежде чем начать какое-либо движение, вы должны почувствовать сопротивление в группе. Затем обязательно не торопитесь, почувствуйте ожог и напрягите мышцы во время тренировки.
Я использую эспандеры, чтобы добавить сопротивление гимнастическим движениям, таким как отжимания, отжимания, приседания и подтягивания. И наоборот, как сказал u / stefan5b: вы можете использовать их для помощи в выполнении более сложных движений, таких как приседания с пистолетом и подъемы мускулов.Вы также можете использовать эспандеры для выполнения классических движений со штангой, таких как тяги в наклоне …
Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры. Движения с собственным весом: как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Тренировка с отягощениями может стать первым шагом на пути к силовой тренировке, ведущим к более сложным тренировкам со свободными весами.«Эспандеры особенно хороши для людей, которые только начинают заниматься фитнесом», — говорит Тереза Свигерт, фитнес-эксперт Gold’s Gym.
Vape cyberjaya
Проблемы анализа цепей постоянного тока и решения pdf
Подержанная модель cavco park на продажу
Электронная почта Yahoo исчезла 2020
13 декабря 2016 · Ленты сопротивления, системы крепления и таблички изготовлены из качественных материалов, которые должны выдерживать многократное использование в тренажерном зале. Каждая тренировка состоит из семи различных упражнений… Имея только эспандеры, вы сможете выполнять ограниченное количество упражнений. Чтобы добавить разнообразия и дополнительного удовольствия к вашему распорядку, мы бы порекомендовали приобрести несколько ремней для щиколоток, дверной фиксатор и, возможно, даже несколько дополнительных ремней. Ручки. Покупая эспандеры, вы должны быть уверены, что у них хорошие ручки. TRX® Suspension Trainers ™ обеспечивает тренировки мирового класса для всех, в любое время и в любом месте, независимо от уровня физической подготовки или целей. Учить больше. Ленты для упражнений Letsfit Resistance Loop с инструкцией и сумкой для переноски, набор из 5
имитации броуновской динамики релаксации протофиламентов при быстром замораживании
конечный поток
эндобдж
2 0 obj
>
эндобдж
5 0 obj
> / ProcSet 19 0 R / XObject >>>
эндобдж
6 0 obj
[21 0 R 22 0 R 23 0 R 24 0 R 25 0 R 26 0 R 27 0 R 28 0 R 29 0 R 30 0 R 31 0 R 32 0 R 33 0 R 34 0 R 35 0 R 36 0 R 37 0 R 38 0 R 39 0 R 40 0 R 41 0 R 42 0 R]
эндобдж
21 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
22 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
23 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
24 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
25 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
26 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
27 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
28 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
29 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
30 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
31 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
32 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
33 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
34 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
35 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
36 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
37 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
38 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
39 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
40 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
43 0 объект
>
эндобдж
41 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
44 0 объект
>
эндобдж
42 0 объект
> / Граница [0 0 0] >>
эндобдж
45 0 объект
>
эндобдж
3 0 obj
> поток
x \ ɒ + u5] / pWQ $ |
wvw> 7YBIT3VqTGwiQDyQZ2w_a҆1 $ X $% WdUV} S $ * rUq% 6 [6 «» [eXYT +: «ج iiM *» r8O (-rщ && O̚tD & IU4hEGêX6QUZGt 뤌 \]% * qщ & ʈ)
N] Wcp! W $ (+ i ^ N4 * yUG1 # 5V̓ | @ * w4B #: 1Im [) و N̛]% 8Yzb «^ ĕx | ~ -c.»
Bdr ‘> {{xWOw | / = нм> n ߝ 㧏 A
> YPw
человек в TikTok делятся своими необычными делами
Если вы не активны в TikTok, легко предположить, что любимое для поколения Z приложение — это не что иное, как проблемы с синхронизацией губ, розыгрыши и вирусные рецепты . (Подумайте, этот вездесущий рецепт пасты фета из прошлого года, который на самом деле был восхитительным.)
Но есть увлекательный уголок платформы социальных сетей, который, вероятно, будет увлекательным даже для тех, кто не любит TikTok: работа в TikTok.
На работе TikTok: люди из самых разных сфер жизни делят «день из жизни», заглядывая за кулисами, что они делают с 9 до 5.
Вот мистер Баррикад, городской планировщик с 500 000 подписчиков. который использует свою платформу, чтобы исследовать все, от расистской истории красных линий до того, как строятся плотины. (Кто-то на TikTok сказал, что плотина Гувера является «прямым доказательством того, что мы живем в симуляторе». Мистер Баррикад не мог не заметить этого.) Он также демонстрирует свою впечатляющую работу по созданию защищенных велосипедных дорожек и уличного дизайна вокруг Залив.
Офицеры по контролю за животными отгоняют лошадей в свои дома, в то время как молодые кабаны тянутся за ними:
Есть крановщики, такие как @ mooselee5, которые показывают, насколько крохотный он находится в кабине его крана, когда он весь путь туда:
Есть даже «дизайнер роскошных пикников», который берет зрителей с собой для организации сложных тематических пикников, которые она нанимает для проведения в районе залива:
Для обычного зрителя клипы — забавный взгляд на то, как людям платят и какие задачи которые заставляют мир работать.
Но они также являются отличным методом для обнаружения вакансий, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали или считали столь же интересными, как и есть. Это полезно не только для большого числа соискателей, ищущих новые должности после пандемических увольнений, но и для рабочих, которые пересматривают тип работы, которую они хотят выполнять, по мере того, как страна возвращается к нормальной жизни.
«Эти видео могут посеять семена в умах соискателей», — сказала Пегги Ву, тренер по вопросам жизни и карьеры из Лос-Анджелеса в профессиональной коучинговой компании Ama La Vida.«Возможно, вы не станете следующим дизайнером трафика, но эта мысль может привести вас к чему-то, о чем вы раньше не задумывались».
Аянна Э. Джексон, эксперт по кадрам и карьерный тренер в метро округа Колумбия, также является большой поклонницей работы в TikTok.
«Я видел, как в этих видео кто-то находил свою страсть, карьерный поворот или побочную суету», — сказал Джексон. «Мир труда — это не все юристы, учителя и менеджеры по маркетингу».
Видео не всегда могут отражать менее захватывающие части работы — в социальных сетях мы обычно публикуем основные моменты, — но Джексон считает, что они дают соискателям ровно столько, чтобы вдохновить на дальнейшие исследования.
Настроить канал TikTok таким образом, чтобы показывать такие видео, как это, — это искусство, но вы можете найти множество клипов, просмотрев хэштеги, например #whatidoforaliving, #whatido или #adayinthelife. Некоторые из создателей превратили всю свою ленту в исследование своей работы. Это верно в отношении Джоселин Чин, вышеупомянутой организатора роскошных пикников.
Чин, которая всегда умела украшать и планировать вечеринки, начала свой бизнес Picnic ’n Chill со своей подругой Коко Чан после того, как Чан потеряла работу организатора мероприятий в Facebook из-за COVID-19.
«Год спустя мы слышим, как люди говорят, что мы вдохновили их начать свой собственный бизнес по производству пикников!» она сказала. «Удивительно, насколько TikTok влияет на молодых предпринимателей и креативщиков, чтобы они не боялись начинать свой бизнес».
Виньеш Сваминатан, человек, стоящий за аккаунтом Mr. Barricade и генеральный директор компании Crossroad Lab в Купертино, штат Калифорния, также имеет последователей, которые говорят, что его канал пробудил интерес к городскому планированию.
«Я определенно наблюдал, как многие меньшинства проявляют новый интерес к городскому планированию и инженерному делу в качестве карьеры, что обнадеживает, потому что индийцы и меньшинства плохо представлены на профессиональных должностях, которые не являются ожидаемыми маршрутами: врачи и инженеры , — сказал Сваминатан.
«Что мне нравится в [job TikTok], так это то, как он добавляет человеческий фактор в профессию», — добавил он. «Это помогает убрать барьер входа для людей».
Ниже мы выделяем некоторые из самых интересных видео о том, чем я занимаюсь, которые мы видели в TikTok за последнее время.
Водитель грузовика
Wazeer, также известный как Trucker Wazeer на TikTok, был новичком в отрасли грузоперевозок, когда опубликовал свой первый TikTok о своей работе. В то время он не мог переварить все, что узнавал на работе каждый день.
«После того, как я рассердил моих друзей и семью всем, что связано с чудесным миром вождения грузовика, моя младшая сестра предложила мне снять видео о моем опыте», — сказал техасец HuffPost. «Она сообщила мне, что многие люди на платформе искали новые возможности трудоустройства из-за пандемии. Она была права, потому что мое второе видео получило 1 миллион просмотров за 24 часа».
Создатель контента
Несколько лет назад Джейми Милн оставила свою работу учителя, чтобы работать полный рабочий день в своей учетной записи Instagram, @everything_delish, где у нее около 360 000 подписчиков.В свой «день из жизни» видео в TikTok она сказала, что стремится снимать около четырех или пяти видеороликов в день, что обычно занимает от восьми до девяти часов.
Урбанист
В «Говорящих городах» стажер и аспирант по городскому планированию рассказывает о том, что нужно, чтобы превратить обычный пригород с торговыми центрами и интенсивным движением в малый бизнес и дружественную пешеходам Мекку.
Бальзамировщик
Вы когда-нибудь задумывались, как гробовщики бальзамируют тело? Больше не удивляйся! Бальзамировщик и похоронный директор @retseleve дает подписчикам возможность заглянуть в жизнь похоронного бюро, включая то, как она готовит тела к просмотру.(Слава богу, я не использую настоящие тела.)
Визажист из морга
Но подождите, это еще не все! Вот Хизер, она же @beforethecoffin, показывает нам, как восстановить черты лица для услуг открытого гроба. Хизер — инструктор по макияжу морга в Питтсбургском институте морга.
Пожарная станция
Келси Симс — техник лесного хозяйства из Нью-Мексико. Также известные как пожарные наблюдатели, специалисты по лесоводству, такие как Симы, ищут огонь с верхних пожарных наблюдательных вышек, которые, как правило, расположены в отдаленных районах.
«Когда я говорю людям, что я слежу за пожаром, большинство людей шокированы тем, что это все еще работа и что ее выполняет кто-то моего возраста», — сказала она HuffPost. «Я надеюсь, что через свои посты я смогу рассказать общественности о важности пожарной охраны с точки зрения пожарной безопасности и предотвращения пожаров». (Она также отвечает на такие важные вопросы, как «Где ты пишешь в этой маленькой будке ?!»)
Менеджер по социальным сетям для команды НФЛ
Это одноразовое видео показывает нам один день из жизни Меган Джулиан, социальной сети. медиа-менеджер Los Angeles Chargers.Убедитесь, что вы получили все на IG!
Пилот авиакомпании
@ pilot.drew отвечает на вопросы о своей работе и дает зрителям закулисные взгляды на жизнь в небе. Не беспокойтесь о безопасности; все видео сняты в не критическое для безопасности время!
Private Jet Pilot
Ребята из TikTok любят показывать себя, но мы не против — их работа чертовски крутая. Майкл Поттс — пилот частного самолета, который может делать забавные вещи, например, доставлять свадебные вечеринки в тропические места для девичников (а иногда он замечает частный самолет знаменитостей, такой как розовый Кайли Дженнер).
Покупатель Instacart
Многие из нас полагались на покупателей Instacart в разгар пандемии. Это видео от TikToker @coffeeeelover показывает, сколько работы уходит на работу.
Будуарный фотограф
Бри — владелец компании Babe City Boudoir Photography в Бенде, штат Орегон. В TikTok она демонстрирует свои работы (а также впечатляющую коллекцию нижнего белья) и дает советы, как преодолеть свою застенчивость, если вы подумываете снять себя в будуаре.
Изготовитель уличных вывесок
Остин Моллно уже около шести лет работает в семейном предприятии «Знаки и графика ROW» в Сан-Димасе, Калифорния.Он специализируется на виниловой графике. Видео, которое стало вирусным в TikTok, показало, как он создает очень красивую уличную вывеску.
«Некоторые из наиболее частых ответов на мои видео:« Я думал, что заключенные устанавливают уличные знаки »или« Вау, я больше не хочу воровать уличные знаки », — сказал он HuffPost.
Актер озвучивания
Стефан Джонсон озвучивал около 11 лет. Два года назад он сделал это своей постоянной работой. Его TikTok показывает всю работу, которая входит в ваши любимые рекламные ролики и видеоигры.
«У меня были комментарии типа» это настоящая работа?!?! » и это заставляет меня смеяться «, — сказал Джонсон HuffPost. «Люди не осознают, что голос окружает их повсюду. От автоматических телефонных сообщений, голосов в игрушках их детей до рекламы, которая заставляет вас покупать вещи, которыми вы пользуетесь каждый день. Я счастлив» отдернуть занавес » немного.»
Машинист
Гэри Рейли — машинист (с прекрасным ирландским акцентом!), Который знакомит зрителей с такими вещами, как подъем груза в люк корабля.Довольно впечатляющий материал!
Farmall Руководство по культиватору
8 октября 2020 г. · Поскольку плуги установлены на штанге инструментов культиватора, каждый из них необходимо настроить таким образом, чтобы он работал вместе с соседними плугами. Часто средний плуг, который обрабатывает центр между рядами, устанавливается впереди или впереди лебедок, которые проходят рядом с обрабатываемой культурой. Прохождение по логову
Миас
Скачать файл PDF Руководство по Farmall M Руководство по Farmall M Получение книг по справочнику по сельскому хозяйству теперь не является трудным средством.Вы не могли бы без помощи пойти в пропавшую книжную коллекцию или библиотеку или позаимствовать у своих знакомых путь в них. Это согласованный простой способ получить конкретное руководство через Интернет. Это онлайн-уведомление может быть:
Культиватор — это однорядный культиватор, предназначенный для использования с комбайном Farmall International Harvester A Super-A, 100, 130 и 140. Были созданы две версии: одна для тракторов, оснащенных гидравлическим сенсорным управлением, и версия с ручным рычагом для тракторов без гидравлики.
Здесь показана система культиватора для задней части трактора. Ваш может выглядеть так, а может и не выглядеть, потому что существует несколько типов. Этот — управляемый вручную. Здесь показан гидравлический. Они также сделали эту насадку для прополки, которая была установлена на задней части трактора. На этой фотографии показана Fast Hitch
. Руководство, которое, как я полагаю, прилагалось к ним, относится к началу 50-х годов, в нем есть задняя часть Fast Hitch. Дедушка купил Cub новый примерно через 48 лет, бабушка продала его за 69 или 70, но покупатель не захотел 144-х, поэтому позже, когда я женился, из-за нехватки денег и перевозки металлолома они уехали!
Культиватор / культиватор Руководство пользователя 401764 XP Tiller-Cultivator_manual 5/18/10 10:51 AM Page 1
Универсальное культивирование и подготовка грядки — еще лучше.Представляем новый роликовый культиватор Lilliston® 4-го поколения. Более 60 лет фермеры полагались на роликовый культиватор Lilliston, обеспечивающий эффективную работу и минимизирующий стоимость владения.
2012 chrysler 200 blend door калибровка
Re: Farmall Руководство по культиватору в ответ на saber, 22.02.2015 16:15:48 Были руководства, я думаю, ваш культиватор будет какой-то вариацией 144, я не У меня нет руководства, но есть в прошлом, проверьте здесь или на сайте fle-bay.
Сервис мануал по запчастям трактора ih farmall a farmall b ГСС-5031.Фармолл Интернешнл а ав б бн У-2 сервисная мастерская по ремонту книжной фабрики OEM.
Тракторы Case IH Farmall® Utility серии A — это серьезные машины, которые прочны, надежны и просты в эксплуатации. Ознакомьтесь с линейкой тракторов этой серии.
На этом аукционе продаются две стойки / рычаги для заднего / заднего культиватора IH Farmall. Для Farmall 100. 130 140, Super A, A, B, Super C и, возможно, других моделей тракторов. Очень хорошая полезная часть. Никаких разрывов и сварных швов. Вес доставки с почтовым индексом 27217 будет составлять 70 фунтов до 48 штатов ниже по USPS или UPS, которые будут включать номер для отслеживания.
22 декабря, 2017 · Этот PDF-файл FARMALL SUPER A MANUAL БЕСПЛАТНО ЗАГРУЗИТЬ БЕСПЛАТНО зарегистрирован в нашей базе данных как -, с размером файла примерно 276,13, а затем отправлен 14 сентября 2016 года.
Покупайте и продавайте на месте. На Craigslist есть списки сельскохозяйственных тракторов на ферме и в саду в районе Омаха / Каунсил-Блафс. Просматривайте фотографии и ищите по состоянию, цене и т. Д. farmall-shop-manual 1/1 Загружено с www.rjdtoolkit.impactjustice.org 11 декабря 2020 г. гостем [EPUB] Farmall Shop Manual Как признано, приключение столь же компетентно, как и опыт, почти урок, развлечение, настолько умело, насколько может быть завет полученный, просто проверив руководство книжной фермы или магазина, тогда это не делается напрямую, вы можете признать, что даже больше, просто Выше — вид спереди H с навесными культиваторами (не управляемая разновидность, однако).Это поможет объяснить, что это за отверстия для болтов на раме. Ниже представлен вид задней части культиваторов. Обратите внимание на подъемники с ручным рычагом; некоторые использовали гидравлический насос H для подъема. Нажмите на любую фотографию, чтобы увидеть больше …
Farmall Parts продает запчасти для тракторов International Harvester Farmall, включая Cub и Super A&C … Руководство по эксплуатации культиватора Lilliston Rulling: Цена: $ 15,54 …
Это оригинальное руководство по эксплуатации культиватора McCormick Deering Farmall HM-238, выпущенного в 1948 году.Это руководство состоит из 68 страниц, включая обложки размером около 9,5 «x 6,5». Это руководство имеет код документа 1 006 552 R3 2-26-48-40B, который я считаю датой публикации 1948 года.
Научный рабочий лист обоснования доказательств
Флоридские посреднические курсы cme онлайн
Ведущий в отрасли культиватор серии 9600 с 36 рядами. Характеристики Вес: с параллельными рычагами и короткими узлами 9100 позволяет тракторам меньшего размера поднимать культиватор без помощи вспомогательных колес; значительно проще, чем у большинства аналогичных моделей конкурентов.
קנו Культиваторы McCormick-Deering для Farmall A תר זיפי — פשוט לקנות באיביי בעברית במחירים המשתלמים ביותר עם אפשרות לקבל ר כספי מלא על מכס!
Ручной подъемник Farmall «A» для культиваторов $ 300 (stl> Hillsboro Mo.) рис. Скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию. 200 долларов. добавить в избранное этот пост Dec 27
Oct 08, 2020 · Поскольку плуги скомпонованы на панели инструментов культиватора, каждый из них необходимо настроить таким образом, чтобы он работал вместе с соседними плугами.Часто средний плуг, который обрабатывает центр между рядами, устанавливается впереди или впереди лебедок, которые проходят рядом с обрабатываемой культурой.
Водяной насос с батарейным питанием для кемпинга
Посетите Online Cub Manuals, где вы найдете руководства для International Harvester McCormick-Deering Farmall Cub, советы и методы обслуживания, руководства по эксплуатации и многое другое. Посетите журнал Red Power Magazine, который обязательно должен быть у энтузиастов IH!
Мой культиватор был модифицирован для установки на 560.Они немного отличаются .. по крайней мере, для 255 или любой другой модели, которая у меня есть. Рама культиватора была обрезана, нагрета и согнута, чтобы соответствовать 560.
Крабовая ловушка walmartRedding shell holder 1
I7 9700k 100 Использование Транзит Saturn 1 дом брак
Prelude варианты замены двигателя
Yanmar 3tament90j запчасти
Бостонский исторический канал резни Декали Айзрии
Приложение Daily hope
Pioneer bank
Roobet crash server seed
9069.Культиваторы с роликовыми штырями Farmall с креплениями 140 130 Тракторы Super A 100 B C. $ 90.00
Виды государственной деятельности Кемперы на продажу okeechobee craigslist
Мобильное приложение Comerica не работает
Какое соединение имеет расширенный октет_
Вероятность и случайные процессы Решение для фермы
2-е издание
Ручной подъемник «А» для культиваторов $ 300 (stl> Hillsboro Mo.) рис. Скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию.200 долларов. добавить в избранное 27 декабря
Проблемы с автоматической упаковкой New Holland Плотный экран
Руководство для родителей imdb в отделе новостей
Google Meet Draw на экране
4720wz полипропиленовый лист
Club Tractor
Будет ли tpms Light Fail Inspection in NC Ah ah ah ah song male
Обнаружение читов Cengage
Farron salley twitter
Специальная кобура Roland Safariland
Field
почву для создания высокоэффективного посевного ложа.Tiger-Mate ® 255 предлагает надежность и особенности Agronomic Design ™, необходимые для более эффективного посева и максимальной урожайности, в то время как культиватор Vibra-Tine ™ 265 с S-образными зубьями обрабатывает жесткие глинистые и лесные почвы за один весенний проход.
Orestes Piano tab Sheet 2000 blazer oil cooler delete
Sccm multicast не работает
John Deere gator 4×2 ручной
Коды отключения холостого хода бесконечные деньги
9069 Я бы предположил, что это навесные культиваторы A-134, однако они не выглядят в точности так, как изображения на лицевой стороне руководств, которые я видел на ebay.может кто-нибудь помочь?
Прошивка камеры MstarPredator drone simulator game
Tcl lx извлечение батареи Ramalan hk пулы mbah semar
Shimano спиннинг 2 сети
родной обзор
Shimano spinning2 на hisense smart tv
Расположение тикового дерева osrs
Последствия политики здравоохранения для координации и непрерывного ухода
Ручной подъемник Farmall «A» для культиваторов 300 долларов США (stl> Hillsboro Mo.) pic скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию. 50 долларов. добавить в избранное 30 декабря Farmall H Radiator
Avalanche 6l80 swap Ps4 minecraft server hosting 2020
Indexof ampscript
Ring ratio 8700k 3
Tanfoglio ta 90 parts
1:16 Farmall 350 с 2-рядным культиватором, номер детали ZJD1852 Купите онлайн и сэкономьте. Копия литого металла. Сделано SpecCast. ВЫСОКАЯ детализация.Для возраста 14+. Коллекционирование для взрослых. Культиватор — это однорядный культиватор, разработанный для использования с комбайном Farmall International Harvester A Super-A, и были построены две версии для тракторов. Найдите отличные предложения на eBay для культиватора Farmall в запасных частях для деловых и промышленных тракторов.
Кэмпбелл биология Бесплатная карта часовых поясов США для печати черно-белая
Земля на продажу владельцем Вензвилля МО
Катака Раси Сани Пейарчи 2020 Карта результатов тестов диаграмма процентиль наука
9000 подача Lineramax Turbo Oil замена
Калькулятор обхода предзаказа Goat vs stockx reddit
Farmall A.Войдите в систему, чтобы просмотреть результаты. Farmall 140 был построен компанией International Harvester с 1958 по 1981 год в Чикаго, Иллинойс, США и Луисвилле, Кентукки, США. 1 История модели 1.1 Сравнение тракторов 1.2 Временная шкала 1.3 Расположение завода 2 Технические характеристики 2.1 Варианты и опции 3 Информация о серийных номерах 4 Сохранение 5 Галерея 6 См. Также 7 Ссылки / источники 8 Внешние ссылки Историю компании см. В основной статье …
3×4 лоток для заливки 72 часа Fast Reddit
Sig p226 x5 grips 2007 ford edge ptu Отзыв
Гарантия Costco на смеситель для воды Technicolor
atho 9802ath 9803 обзор q1 8 ключ ответа 6 класс
Бычий шепот для собирателя костей Gamo
Вяжущие устройства Farmall, зерновые модели C и E На тяге лошади, Редкие Farmall Bullgrader Attachment Model 6G-4 Hyd Farmall C Farmall C C-254 Row Культиватор, присоединяется к Farmall C, Super C Farmall C орудиям Farmall C, только аксессуары Farmall C113 или Двигатель C-113 Farmall C113, C123, C60, C152, C164, C248, C264, C335, Farmall C220 Planter Farmall C221 Planter
Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале
Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.
Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.
// Как накачать ноги?
Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.
При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.
Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).
// Читать дальше:
Как нарастить массу?
Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.
Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.
// Читать дальше:
Тренировка на мышцы ног в зале
Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.
Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.
Лучшие упражнения на ноги
Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:
1. Приседания со штангой
Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.
// Как правильно приседать?
2. Жим ногами в тренажере
Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.
3. Разгибания ног в тренажере сидя
Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.
4. Сгибания ног в тренажере лежа
Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.
5. Разведения ног сидя
Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
6. Сведение ног сидя
Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
7. Функциональные упражнения на ноги
Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.
День ног — упражнения
Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам
Тренировка «день ног»
Разминка — 3-4 минуты
Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Как накачать мышцы ног?
Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.
Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.
Приседания со штангой: техника
При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).
Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.
***
Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021
Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале
При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!
Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.
Но именно в этом и состоит весь смысл!
Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.
Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.
Кратко об анатомии ног
В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:
Прямая мышца
Промежуточная широкая
Медиальная широкая
Латеральная широкая
Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости.
Медиальная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.
Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.
Латеральная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.
Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.
Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.
Промежуточная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.
Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.
Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа
И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.
Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?
Форсированные повторения
Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.
Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.
Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.
Обазательная разминка
Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.
Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.
Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.
Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.
Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.
Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.
Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.
Базовая тренировка на ноги
На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.
Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
Приседания со штангой. 12-15 повторений.
Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседайте, чтобы быстро накачать ноги
Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.
Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.
Приседания со штангой
Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.
Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами
Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.
Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.
Гакк-приседания
На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.
Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.
Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.
При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.
Жим ногами
Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере
Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.
Выпрямление ног в тренажере
Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.
И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.
При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.
Дополнительная тренировка на ноги
Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе:
Приседания со штангой, 6 подходов: 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
Глубокие приседания со штангой, 3 подхода: 15, 12, 10 раз.
Выпад с гантелями вперед, 3 подхода: 18, 15, 12 раз.
Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.
Программа — как быстро накачать ноги
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!
Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.
Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.
В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Качаем ноги
Dymatize |
Dymatize BCAA 2200
?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
Dymatize |
L-carnitine xtreme
?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize |
Iso 100
?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab |
Men’s Ultra Multi Daily
?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Amino 2250
?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition |
BCAA 2000
?
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition |
Creatine Capsules
?
Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:
Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)
Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.
Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.
Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)
Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.
В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:
Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.
1. Приседания с гантелями на плечах
Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.
Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями
Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.
Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями
Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.
Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями
Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.
Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)
Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.
Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.
В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:
Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Для девушек рекомендуем посмотреть:
1. Сумо-приседания с гантелью
Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.
Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями
Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.
Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Свинги с гантелью
Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.
Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями
Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.
Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря
Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.
Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.
В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:
Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.
1. Приседание + выпрыгивание
Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.
Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед
Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.
Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Обратные выпады
Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.
Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком
Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.
Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».
Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног
Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.
Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.
Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.
Читайте также:
Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале
Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.
На что рассчитаны мужские тренировки
Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.
Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.
Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).
Упражнения для нижней части тела
Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.
Проработка ягодиц в тренажёрном зале:
Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.
Проработка ягодиц в домашних условиях:
Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
«Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
«Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.
Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.
Как уменьшить ягодицы
Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.
Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.
Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.
Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.
В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.
Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу
Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.
Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.
Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног
Правила эффективных тренировок ног на массу:
4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
каждой тренировке должна предшествовать разминка;
между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
аэробные нагрузки должны быть минимальными;
каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.
Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.
При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.
Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:
приседания;
выпады;
жим ногами;
становая тяга.
В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.
Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.
Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:
разгибания/сгибания ног;
приведение/отведение ног;
подъем на носки;
махи ногами.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Результативные упражнения для задних мышц бедра
Приседания
Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.
Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.
Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.
Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.
Выполнение приседаний в гакк-машине
Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.
Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.
Выпады
При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.
Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.
Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.
Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.
Жим ногами
Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.
Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу
Становая тяга
Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.
Техника выполнения становой тяги
Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.
Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.
Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах
После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.
Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.
Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.
Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы
Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).
Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.
Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.
Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале
Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.
Как накачать ягодицы мужчине
Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.
Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.
Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях
Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.
В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.
Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях
Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:
Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.
Как накачать попу мужчине в тренажерном зале
Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.
Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.
Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:
комфортные условия для занятий;
современные эргономичные тренажеры;
удобное расписание тренировок;
возможность посещения по абонементам или разово.
Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!
10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)
Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.
Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.
10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря
Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.
Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.
Тренировки по таймеру:
Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.
Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.
Тренировки по количеству повторений:
По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
1. Приседания с руками за головой
Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Классические выпады вперед
Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
3. Махи ногой перед собой
Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Выпрыгивания из приседа
Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Выпады на месте
Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа
Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Приседания «сумо»
Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Боковые выпады на месте
Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
9. Выпад назад с выпрыгиванием
Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Стульчик у стены с выпрямлением ног
Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
Читайте также:
8 способов максимизировать вашу мышечную накачку
Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но помпа означает набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!
Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, испытывает большее растяжение, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.
Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!
1 гидрат, гидрат, гидрат
Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды перед тренировкой и во время нее, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.
Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.
Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному накачиванию, когда вы сгибаетесь в зеркале спортзала.
2 углеводов для большей полноты мышц
Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но также очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.
Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть воду», — объясняет Гаспари.
Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это время, необходимое для приема всех углеводов во время тренировок. Это может помочь увеличить помпу и улучшить восстановление после тренировки.
3 Удерживайте сжатие
Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.
«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, поскольку вы сокращаетесь как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.
Он считает, что использование техники сжимания вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.
4 Добавить тренировку суперсета
Суперсет-тренинг обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Он рекомендует взять здесь диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.
Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.
5 Dropset для экстремальных насосов
Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.
6 Мотивация к музыке
Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить ваше тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!
7 Сократите периоды отдыха
Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.
Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.
8 Замедлите темп
Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.
Тренировка вечера пятницы MH
1
Любой опытный ветеран тренажерного зала знает, что уравновешенное тело — это здоровое тело.Но иногда (и только иногда) стоит использовать несколько ярлыков. Например, если вы знаете, что на пятницу у вас грандиозный вечер или горячее свидание, какой смысл придерживаться своего обычного распорядка, если у вас есть расписание, чтобы проработать ноги? Да, их нужно обработать, но давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кто-то их увидит (если только вы не успеете на 7 вечера рейсом на Ибицу — нет, мы думали, что нет).
Точно так же многие тренировки, ориентированные на руки, пренебрегают грудными мышцами, и наоборот. Вот почему мы попросили чемпиона мира по бодибилдингу Роба Хоупа разработать тренировку, которая задействует мышцы, на которые нужно воздействовать, чтобы произвести впечатление на штанге — всего за пять простых движений.
Отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы выполнить эту быструю тренировку прямо перед большим ночным выходом, и вы накачаете размер мышц, специфичных для вашей футболки, на 10%, благодаря чему ваша любимая одежда будет выглядеть так, как будто она сшита на заказ.
2
План мероприятий
Цель — наполнить ваши мышцы кровью. «Лучший способ добиться этого — использовать большое количество повторений, минимальный отдых и тренироваться по кругу», — говорит Хоуп.«Вы не хотите сначала тренировать грудь, а затем выпустить ее перед тем, как покинуть спортзал. Лучше накачать все мышцы сразу и оставить везде выглядеть крупно ».
Для этого выполните все упражнения одно за другим, затем отдохните 1-2 минуты и снова идите. Это рутина, которую используют профессиональные бодибилдеры, прежде чем попадут под софиты, где нет места, чтобы скрыть недостатки. И если он сможет сделать это за них, представьте, какое влияние это окажет на вас.
3
Нагнетатель для грудной клетки
Жим гантелей на наклонной скамье (4 x 25 повторений)
Работает верхняя часть груди, трицепсы, плечи, пресс
1) Этим быстрым движением натяните рубашку по швам.Лягте на скамью под углом 45 градусов. Держите по весу в каждой руке над грудью, руки прямые. «В этот момент напрягите мышцы груди, чтобы в них начала течь кровь», — говорит Хоуп.
2) Опустите вес по бокам груди, сгибая руки в локтях, затем выпрямите руки, чтобы снова надавить на них. «Чтобы сохранить напряжение в верхней части груди и наполнить мышцы дополнительной кровью, не сгибайте локти в верхней части каждого повторения», — говорит Хоуп. Если у вас проблемы с представителями, попробуйте позже представить себе группу поклонников в качестве мотивации.
Наконечник на футболку # 1 Выберите футболку с 20% эластаном. «Он будет растягиваться, чтобы вместить вашу грудь, не утопая талию в слишком большом количестве ткани», — говорит заместитель редактора стиля MH Эрик Даун. Избегайте 100% лайкры — если вы не хотите выглядеть как велокурьер.
4
Вешалка для одежды с вырезом
Тяга гантели стоя (4 x 20 повторений)
Завод ловушки, руки, предплечья
1) Это движение прорабатывает вашу спину.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантели перед собой. «Согните колени, чтобы вы не использовали мышцы задней поверхности бедра для выполнения работы», — говорит Хоуп. Работа с ловушками — ключ к достижению востребованного широкоплечого вида.
2) Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес вверх по телу до точки чуть ниже подбородка. Пауза. «Это ключ к вливанию крови в мышцы, поэтому терпите боль как можно дольше», — говорит Хоуп.Медленно опускайтесь к началу.
Наконечник футболки № 2 «Мышцам шеи часто не уделяют внимания, но они могут завершить хороший вид футболки», — говорит Даун. «Рубашки с V-образным вырезом хорошо работают, потому что они привлекают внимание к самой широкой части груди и подчеркивают ловушки. Не соблазняйтесь буквой V глубже груди — если только вы не хотите выглядеть как жиголо. Не забывайте держать плечи расслабленными, а не сгорбленными. Это позволит вам выглядеть шире и улучшить осанку ».
5
Носилки рукавов
Жим узким хватом лежа (4 x 15 повторений)
Работает трицепс, грудь, плечи, пресс
1) Тренировка трицепсов — это самый быстрый способ избавиться от рукавов футболки.Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу хватом на ширине кулака. «Не сжимайте слишком близко, иначе вы слишком сильно напрягите запястья и недостаточно — трицепсы», — говорит Хоуп.
2) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. Выпрямите их, чтобы вернуть вес в исходное положение, и зафиксируйте локти, чтобы сжать трицепсы. В этот момент вы можете почувствовать себя немного утомленным, но сохраняйте в уме то, как вы хотите выглядеть.
Наконечник футболки № 3 «Убедитесь, что ваши рукава заканчиваются на самом широком месте бицепса», — говорит Даун.«Это привлечет взгляд туда, куда вы хотите».
6
Расширьте рамку
Боковые подъемы (4 x 20 повторений)
Работает плечи
1) Футболки — не самая щадящая одежда и не замаскируют дряблый торс. Так что если вы хотите выглядеть скорее V-образным, чем U-образным, то этот ход для вас. Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.«Не набирайте слишком много веса, вы должны выполнять каждое повторение в идеальной форме, чтобы кровь попадала в ваши мышцы», — говорит Хоуп.
2) Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне ваших плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите их по бокам. «Это движение воздействует на внешние края ваших плеч, поэтому они будут казаться шире», — говорит Хоуп.
Наконечник на футболку № 4 «Выбирайте футболку с пуговицами или эполетами на плечах, чтобы подчеркнуть свою новую широкую фигуру», — говорит Даун.
7
Развивайте бицепс
Сгибания рук на бицепсе на резинке (4 x 60 повторений за 60 секунд)
Работает бицепс
1) Ваши бицепсы — это мышцы, которые чаще всего демонстрируются. Прокачай их, и все остальные будут хорошо выглядеть. Встаньте, держа в каждой руке конец резинки. Оберните петлю под ногами и положите руки по бокам.Убедитесь, что вы видите часы, потому что вы собираетесь рассчитать время своих представителей.
2) Согните руки в локтях, чтобы завязать ремни к себе. Вернитесь к началу. Иди как можно быстрее. «Быстрые повторения задействуют дополнительные мышечные волокна, поэтому больше ваших бицепсов будет работать», — говорит Хоуп. А это значит, что у вашей футболки больше мышц.
Накидка на футболку № 5 «Накачанные руки отлично смотрятся с трикотажной рубашкой-поло», — говорит Даун. «Ошейники создают более умный и опрятный вид. Возьмите фасон узкого кроя от Fred Perry.”
Слова: Рэй Клерк; Модель: Бен Кирби из Flair Talent; Фотография: Адриан Вайнбрехт
Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 лучших тренировок ног для мужчин
В мире фитнеса мало вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы нарастить качественную мускулатуру ног, вам понадобится умная стратегия и желание упорно трудиться, чтобы ее реализовать. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.
Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.
Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.
Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.
Мужское здоровье
В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.
Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.
Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение определенного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приседания со штангой на спине
Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.
Приседания спереди
Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.
Становая тяга
Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы в стиле сумо, традиционным способом или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете тренировать мышцы кора, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.
Гиря качели
Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и увеличивая размер, силу и мощь мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.
Выпады при ходьбе
Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.
Приседания с кубком
Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро на тонну.
Болгарские сплит-приседания
Несколько упражнений развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.
Жим ногами
Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам загружать его титаническим весом и эго -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай
Румынская становая тяга
Это отличный тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.
Доброе утро
Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.
Дефицит Выпад назад назад
Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы снова заехать на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.
Тяга бедра со штангой
Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку угол силы является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.
Ягодичный мостик
Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под немного другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.
Glute Hamstring Raise
Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.
Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.
Шаг вперед
Классический шаг вверх, когда он на самом деле выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, делаете ли вы это ». перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите быть атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.
Толкание салазок назад
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога квадрицепсов.
Hill Sprints
Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.
Приседания с собственным весом
Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног
Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.
Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.
Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.
Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов.Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая при этом перерыв для одного набора мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.
Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня.Тогда хорошо присядьте.
Как выполнять тренировку
Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.
Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.
1 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Это классический большой подъем для всех мышц
Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.
2 Жим ногами
Подходы 5 Повторы 8 Отдых 60 секунд
Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.
3A Сгибание подколенного сухожилия сидя
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон
Как Правильно расположитесь с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.
3B Разгибание ног сидя
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелым весом
Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.
Суперсет 2
Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.
Выпад гантелей 4A
Подходы 3 Повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд
Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу
Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
4B Приседания с гантелями
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд
Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра
Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster
4 фитнес-теста для оценки вашей силы, гибкости, физической формы и мощности
Фитнес-тесты существуют уже давно — от смехотворно простого (вспомните третий класс, когда вам приходилось бродить милю менее чем за 12 минут?) До откровенно опасного (см .: «Мульти» Береговой охраны).Но в последние пару лет эти оценщики выносливости и силы становятся все более жесткими: армия США, например, планирует отказаться от устаревшего теста на отжимания, приседания и бег на длинные дистанции и выпустить новую мощную батарею. спринтов, тяг и плиометрики. Военно-морской флот также объявил, что обновил процесс испытаний. И только в прошлом году ФБР обновило свой физический осмотр впервые за 15 лет, превратив его в четырехчастный тест с отметкой 1.5-мильный бег, упражнения с собственным весом и спринт.
И это заставило нас задуматься: почему вы должны записываться в армию только для того, чтобы пройти фитнес-тест? В конце концов, что может быть лучше, чтобы оценить свои физические возможности с ног до головы — и обнаружить области, над которыми вам нужно работать, — чем пройти тщательное, изнурительное обследование?
Итак, с помощью нескольких ведущих тренеров мы составили окончательный базовый фитнес-тест: только если вы сможете его выполнить, вы действительно сможете считаться «здоровым».
Вот как это работает: в каждой из четырех категорий — сила, гибкость, кондиционирование и мощность — мы разработали одно или два простых упражнения. (Для достижения наилучших результатов заполняйте каждую категорию в отдельный день или, по крайней мере, на расстояние, достаточное для того, чтобы ваши способности не были скомпрометированы.) Если вы сдадите экзамен, вы крутой парень, хотя вам обязательно стоит ознакомиться с нашими инструкциями для поднимите вашу физическую форму на еще более высокий уровень. Если вы потерпите неудачу, не переживайте: мы подскажем, что делать, чтобы ваше тело было в норме.
Думаете, вы добьетесь успеха?
Хорошо, выспись, потому что ты скоро узнаешь.
Фото: Эндрю Катраро
Категория фитнес-теста 1: Сила
Знай свою силу
Как скажет любой тренер, существует много разных видов силы: взрывная сила, относительная сила, максимальная сила , и так далее. Но для целей этого теста мы выделяем силу захвата .
И это не означает просто крепкое рукопожатие. Захват действительно тяжелых предметов задействует мышечные системы далеко от кончиков пальцев до плеч. «Это один из лучших показателей общей силы», — говорит Стефан Андервуд, один из лучших специалистов по производительности в элитном тренировочном центре Exos, где тренируются все, от звезд НФЛ, тренирующихся для комбайна, до китайских спортсменов, готовящихся к Олимпийским играм.
Андервуд знает силу не понаслышке, лично поработав с более чем 20 пиками драфта НФЛ в первом раунде (включая нынешнего Л.А. Рэмс, бегущий назад Тодд Герли и бывший номер 1 в общем рейтинге Джейдевон Клоун), а также ребята из спецподразделений и звезды НБА, НХЛ и MLB.
Хотите знать, насколько вы сильны, учитывая ваш относительный размер и массу тела? Читать дальше.
Тест
Фермерская переноска
Как это сделать: Используя гири или гантели, перенесите 75% веса своего тела — по половине в каждой руке, с руками, полностью вытянутыми по бокам — и ходите .
Примечание: Здесь решающее значение имеет техника.Вы хотите двигаться в ритмичном, медленном, контролируемом темпе. Речь идет о финише, а не о гонках там.
«У вас должен быть очень гордый сундук, — говорит Андервуд. «Помните, когда вы были прыщавым ребенком, прогуливаясь по коридору в старшей школе, и мимо проходила одна горячая девушка, как вы накачивали грудь? Вы стоите прямо, вы опускаете плечи, вы стоите по стойке «смирно» — вот как мы хотим носить фермерскую одежду ».
Цель: Пройти 250 футов за 90 секунд.
Результаты
Если вы прошли: Поздравляем! У вас есть базовая общая сила, чтобы идти и наращивать грубую силу и усерднее работать над своей взрывной мощью.Конечно, поднятие более тяжелых вещей — это один из способов стать лучше: медленно и разумно продвигаться к меньшему количеству повторений и большему весу, заменяя свои подходы 3 × 10 на 5 × 5. Иди, возьми их. Вы также будете готовы развить мышечную выносливость, чего лучше всего добиться с помощью приседаний. Так что не стесняйтесь загружать 85% от вашего максимума в трех подходах по пять повторений.
Но вместо того, чтобы переносить веса между подходами, стойте с ними на спине в течение 30 секунд. Это больше похоже на «время под напряжением», когда вы подталкиваете мышцы к незнакомой территории, задействуя более крупные группы мышц, необходимые для того, чтобы оставаться в положении стоя (ноги, плечи, ядро, позвоночник).А когда ваше тело задыхается, добавьте три подхода по пять прыжков на 30-сантиметровую коробку — с пятисекундным отдыхом между каждым прыжком и 30 секундами между подходами — чтобы развить взрывную силу.
Если вы потерпели неудачу: Хорошо, братан, пора заложить прочный фундамент с помощью упражнений.
«Мы вернулись к базовым движениям» — жимам лежа, подтягиваниям, приседаниям, приседаниям с отягощениями — «не странное дерьмо», — говорит Уилл Ланье из Bootcamp Barry’s Bootcamp в Лос-Анджелесе. прыгать, он должен знать.
Постепенно переходите к подтягиванию: делайте от двух до пяти каждый день в течение недели; затем четыре дня в неделю берите тренажерные ленты для подтягиваний (здесь нет суждений!) и делайте пять повторений с 1⁄2-дюймовым ремешком, три — с 3⁄4-дюймовым, затем три — с 1,5-дюймовым. «Самые важные части: полный вис внизу и полная голова над перекладиной вверху», — говорит Ланье. «Ты не станешь сильнее, пока не добьешься последнего рывка наверху».
После подтягиваний сделайте три подхода по 15 приседаний с отягощением, начиная с 10 фунтов и постепенно увеличивая его каждую неделю.
О, и еще один верный способ набраться сил, когда вы не в тренажерном зале: делайте 10 отжиманий каждый раз, когда писаете. Именно так Ланье заставляет своих более слабых клиентов укреплять свои позиции.
И нет, не в ванной — найдите место, где вы можете сделать это в офисе.
Фотография предоставлена: Эндрю Катраро
Фитнес-тест Категория 2: Гибкость
Растянуться
Гибкость — это больше, чем просто касание пальцами ног. Скорее, это способность управлять всем диапазоном движений, приседаете ли вы с нагрузкой или занимаетесь позой воина йоги.
Высокая гибкость — один из важнейших строительных блоков для достижения отличной и разносторонней физической формы. Так что помните: вы можете подшучивать над своим приятелем, который пропускает день ног, но вы не должны никогда, позволять брату пропустить его работу по гибкости.
Тесты
Приседания со штангой над головой
Как это делать: Встаньте лицом к стене, расположив пальцы ног на расстоянии двух дюймов от нее, поднимите руки над головой и сделайте присед без веса.
Цель: Приседать, не касаясь стены рукой или руками.
Активный подъем с прямыми ногами
Как это делать: Лягте на спину в дверном проеме, расположив дверной косяк на полпути между коленной чашечкой и бедром. Указывая пальцем на палец и держа ногу прямо, поднимите ногу как можно выше.
Цель : Проденьте лодыжку в дверной проем.
Результаты
Если вы прошли: «Парень, который может сделать это легко — Bang! Он выбивает его, бросает задницу на траву и не касается стены — обладает необходимой гибкостью, чтобы тренироваться тяжелее », — говорит Андервуд, поэтому начните работать с олимпийскими упражнениями и выполнять плиометрическую работу, которая сделает вас более взрывным.
Но важно помнить: чем больше вы поднимаете, тем больше ваше тело жаждет работы на гибкость.
«Новые мышечные волокна не становятся автоматически такими гибкими», — говорит Ланье, поэтому вам необходимо поддерживать исходную гибкость. «Вы должны убедиться, что сохраняете крендель с изогнутой рысью рысью, при работе с более тяжелыми грузами и временем под напряжением».
Это не означает, что вам нужно заниматься бикрам-йогой три дня в неделю, но вы должны выполнять некоторые обратные выпады, боковые планки, глубокие приседания с полным весом и переходить на пену в свой распорядок дня.
Это не займет много времени — серьезно, не более семи минут — но это поднимет вас на новые высоты в тренажерном зале.
Если вы проиграли: Возможно, вы самый сильный парень в тренажерном зале, но без гибкости вы едете экспрессом в город травм. Без должной гибкости и полного диапазона движений вы выводите из строя все свое тело — от икр и ступней до широчайших мышц и поясницы.
«Первый шаг: прекратите гоняться за производительностью», — говорит Андервуд.Уменьшите вес на 10% во всех упражнениях и сосредоточьтесь на механике своего движения, полном диапазоне движений и своей позе в каждом подъеме.
Мы предлагаем делать 10 казачьих приседаний пять дней в неделю, чтобы развить силу и подвижность: встаньте, широко расставив ноги; выверните левую ногу так, чтобы задняя часть пятки была на полу, а пальцы ног были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу; повторить с другой ногой; это одно повторение.
Держите спину ровно — никогда не позволяйте ей выгибаться внизу.Через две недели добавьте гири, прижав их к груди.
Кроме того, ежедневно выполняйте легкую йогу — наклоны вперед, воины, выпады, собаки вниз — чтобы оставаться гибкими.
Фитнес-тест Категория 3: Кондиционирование
Поднимитесь на вершину
Вам не нужно пробегать марафон, чтобы доказать, что у вас потрясающая выносливость. Думайте о физической форме как о реальном функциональном фитнесе — о том, как ваше тело эффективно снабжает энергией потребности повседневной деятельности, будь то игра с племянником или просто прогулка по городу.
Тест
Оценка максимальной аэробной скорости
Как это делать: Попробуй залезть в тренажерный зал и сразись с любимым универсальным вертикальным альпинистским тренажером Леброна Джеймса: VersaClimber; или посетите местный футбольный стадион и найдите секцию с примерно 40–50 рядами сидений.
Цель: Подняться на 800 футов на Versa менее чем за пять минут или спринт на вершину стадиона семь раз (и обратно) менее чем за пять минут.
Результаты
Если вы сдали: Вы в такой хорошей форме, что теперь задача состоит в том, чтобы улучшить остальную часть вашего тела, т.е.е., наращивание взрывной силы и увеличение силы хвата — без ущерба для вашей физической формы. Вот почему вам нужно добавлять эту HIIT-тренировку на время в свой распорядок раз в неделю. Это продолжит наращивать мышечную выносливость и улучшать физическую форму:
Точно настроенная тренировка HIIT
Проделайте эту последовательность пять раз как можно быстрее:
— 20 махов гири — 10 бурпи через перекладину или боковой прыжок над гирей — 15 подъемов с отягощением (20 дюймов)
Если вы потерпели неудачу: Это означает, что вы боретесь с мышечной и сердечно-сосудистой усталостью, и в этом случае интервалы с собственным весом — единственный выход.Сделайте это, чтобы набрать скорость:
VersaClimber — это нелепая тренировка для всего тела на силу и физическую форму.
Базовая тренировка HIIT
10 минут каждая, максимальное количество повторений:
Еще один отличный метод: подняться по лестнице и бейте изо всех сил в течение пяти минут. Затем возьмите пройденное расстояние и разделите его на 300 секунд: Поздравляем, это ваш лактатный порог.Теперь убедитесь, что во время любой кардио-тренировки вы работаете с 85-95% того же темпа, чтобы убедиться, что вы становитесь хорошо подготовленным зверем.
Фотография предоставлена: Эндрю Катраро
Фитнес-тест 4 категории: мощность
Скачок вперед
Лучший способ сравнить себя с другими парнями с точки зрения чистой силы — это использовать старые легкоатлетические атлеты Событие, которое было настолько скучным, что Олимпийские игры прекратили его в 1912 году: прыжок в длину. Потому что сила предназначена для перемещения веса, а сила — для его быстрого и мощного перемещения.Прыжок в длину, который требует элементов силы и скорости и демонстрирует вашу способность перемещать свою массу против силы тяжести, является чистейшим испытанием для этого.
Тест
Прыжок в длину
Как это делать: Встаньте, поставив пальцы ног на линию. Выберите изображение перед собой и прыгайте к нему, быстро отбивая руки назад при прыжке.
«Представьте, что у вас есть горсть спагетти, и вы бросаете их в землю изо всех сил», — говорит Андервуд, который работал с футболистом Байроном Джонсом, прежде чем установить мировой рекорд в прыжках в длину на 12 минуте. 3 ″ во время комбайна НФЛ 2015 года.
Цель: Прыгнуть с шести до восьми футов, измеряемых до точки приземления пяток.
Результаты
Если ты сдал: Ты еще не Байрон Джонс, но у тебя чертовски хорошая сила. Но теперь пора работать над укреплением двусторонних отношений.
Начните с трех подходов из восьми приседаний на одной ноге с собственным отягощением три дня в неделю, затем постепенно увеличивайте вес. (Приседания с пистолетом идут до самого низа — ваша задница должна парить над землей, — но вы должны держать спину прямо, а руки на одном уровне.) Три подхода по 10 тяг на одной ноге подготовят ваш корпус, спину и плечи и укрепят ваше равновесие.
Если вы потерпели неудачу: Вам нужно работать над движениями с опорой на бедра, чтобы ваше тело могло быстрее выключить блок.
Попробуйте модифицированные махи гирями с большим весом: поднимите гирю позади себя, как футбольный мяч, затем встаньте с силой, полностью разогнув колени и бедра, чтобы колокол поднялся до уровня бедер — это более короткий и взрывной взмах чем обычные махи гирями, которые доходят до уровня плеч.Делайте 10 подходов по 10 три дня в неделю.
Джо Холдер, тренер Nike и специалист по производительности на S10 Training в Нью-Йорке, где он помогает парням снизить уровень жира в теле ниже 10%, любит шокировать нервную систему после тяжелой атлетики, чтобы улучшить силу. «Подумайте, переходя от тяжелого жима лежа прямо к передаче с набивным мячом», — говорит Холдер, бывший футболист колледжа. «Или перейти от приседа к нескольким качественным прыжкам в приседе».
Вернуться к тесту, чтобы стать лучшим >>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал
Почему важны тренировки для ног?
Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы.Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног.И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с худыми ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.
Краткий обзор анатомии ноги
Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понять, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции.Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).
Приводящие мышцы — ленточные мышцы
Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).
Gastrocnemius
Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).
Ягодицы
Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц.Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).
Лучшая тренировка для ног
Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым.Теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:
Приседания
Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и кора. Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания.Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны земле (колени под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.
]]>
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Ягодичный мостик
Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели.Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для увеличения массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с весом или 3 подхода по 15 повторений без веса.
Становая тяга со штангой
Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник. Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам.Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.
Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног
Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажерный зал или эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.
Жим ногами
Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.
Выпады с гантелями при ходьбе
Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Советы по лучшей тренировке ног для массы
Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.
Всегда разминаться
Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.
Растяжка после тренировки
Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).
Отрегулируйте сложность
Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут осложняться интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.
Заключение
Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Приводящая мышца (2011, britannica.com)
Упражнение «Мостик» (нет данных, mayoclinic.org)
Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
Анатомия ноги (2018, britannica.com)
Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)
Как пройти милю, не выходя из дома
Гэри Берчелл / Getty Images
Практически все медицинские работники и организации согласны с тем, что ходьба — один из лучших способов сохранить здоровье, похудеть и избежать хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.Но выйти на улицу не всегда возможно, независимо от того, ограничены ли вы временем или погода просто не подходит.
(Сожгите больше жира на животе и снизьте риск диабета и сердечных заболеваний, настроив свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health .)
Хотя наступление на беговую дорожку может быть вариантом, если у вас она есть или вы работаете в спортзале, давайте посмотрим правде в глаза: это также довольно скучно. (Попробуйте эти 3 тренировки на беговой дорожке, которые избавят вас от скуки и увеличат количество калорий.) К счастью, это не единственный способ взобраться наверх. Да, вы можете пойти в торговый центр, но также можно пройти по крайней мере милю, даже не выходя из дома. Вот как.
Осталось всего 10 минут? Вы можете повысить свой метаболизм с помощью этой тренировки:
Постройте свой курс.
Герой Изображений / Getty Images
Как и при ходьбе на свежем воздухе, первым делом необходимо определить свой маршрут.Прежде чем приступить к работе, потратьте несколько минут на то, чтобы обрисовать план этажа и выяснить, где вы можете двигаться, не натыкаясь на мебель или стены, — говорит Ли Джордан, личный тренер и представитель Американского совета по упражнениям. Есть ли у вас длинные коридоры, большая, но редко украшенная комната (например, подвал) или другие места, которые позволили бы вам передвигаться несколько свободно? В таком случае вам может подойти прогулка взад и вперед по коридору и / или по комнате.
ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Знайте свои кости и способы их ухода на 40
Если места мало, не волнуйтесь: следующая тренировка по ходьбе в помещении, разработанная Джорданом, предназначена в основном для ходьбы на месте.Вам просто нужно достаточно места, чтобы сделать три шага в любом направлении; при необходимости отодвиньте мебель на несколько футов назад.
Двигайтесь!
Герой Изображений / Getty Images
Исследования показывают, что прослушивание динамичной музыки действительно может помочь вам быстрее ходить и сжигать больше калорий, поэтому настройте настроение, включив несколько мелодий. (Нам нравятся эти 10 лучших песен, повышающих энергию!) Затем выполните следующие действия.
Разминка: Стоя прямо, высоко подняв голову, начните маршировать на месте в умеренном темпе, приближая каждое колено к линии бедер. (Если у вас есть лестница, вы можете использовать первую вместо степпера.) Во время марша вытяните руки высоко над головой, а затем опустите их. Маршируйте на месте примерно 30 секунд, затем сделайте три шага влево, три шага вправо, три шага вперед и три шага назад. Сделайте одно приседание, затем вернитесь к маршу на месте еще на 30 секунд.(Псс! Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)
Отводы пальцев ног: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Переместите одну ногу за собой и поставьте ступню позади стоящей, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 8 раз.
Боковые удары: Сделайте два шага влево и вытолкните левую ногу перед собой. Затем сделайте два шага вправо и вытолкните правую ногу. Продолжайте чередовать стороны и ноги около 5 минут.
Смешайте: Пора увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому увеличьте темп примерно на 50%. Поочередное марширование, боковые шаги, ходьба вперед и назад, удары пальцами ног и боковые удары ногами. Продолжайте в более быстром темпе примерно 12–15 минут или, если вы носите фитнес-трекер, пока гаджет не сообщит, что вы прошли милю (около 2000 шагов).
Охлаждение: Вернитесь к маршу на месте и в умеренном темпе постукивайте пальцами ног.
БОЛЬШЕ: 5 женщин делятся фитнес-трекерами, которые помогли им похудеть
Накачать.
Tetra Images / Getty Images
После того, как вы освоили ходьбу в помещении, пора заняться более серьезной прогулкой. Попробуйте чередовать ходьбу на месте с 10-20 повторениями отжиманий (обычных или модифицированных; на земле или у стены), скручиваний и / или приседаний, — предлагает тренер Трейси Родригес, которая работает с женщинами любого уровня подготовки. в своем тренажерном зале, IRON Girlz, в Пеории, штат Аризона.Это поможет поддерживать высокий пульс при наращивании силы. (Попробуйте эти 10 вариантов отжиманий на коленях, чтобы вылепить свои лучшие руки.)
Чтобы сжечь еще больше калорий и победить скуку, подумайте о приобретении нескольких DVD-дисков. Попробуйте «Прогулку по животу» Лесли Сансоне, «Прогулку Джессики Смит: 5 миль сжигания жира» или «Прогулку сжигания жира Дениз Остин». Это лучшее, что можно сделать, если у вас в гостиной есть личный тренер-знаменитость.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Невроз навязчивых состояний | Suomen Mielenterveysseura
Обсессивно-компульсивное расстройство или Невроз навязчивых состояний – относящаяся к тревожным расстройствам группа симптомов, из которых ведущим является навязчиво возникающие в сознании мысли и действия, принуждающие человека к обязательной их реализации. О неврозе навязчивых состояний можно говорить тогда, когда симптомы повторяются на протяжении длительного времени, вызывают значительную тревогу и причиняют страдания. Для невроза навязчивых состояний характерны также гиперболизированность и нереальность навязчивых мыслей и действий.
Наиболее распространенные навязчивые мысли: страх испачкаться, заразиться, подозрительность, стремление к симметрии. Человек может постоянно бояться испачкаться или заразиться какой-нибудь болезнью. Он может также постоянно думать, что способен причинить серьезный ущерб, напрмер, пожар.
Страдающий стремлением к симметрии хочет, чтобы предметы находились или события происходили в определенном порядке, в противном случае он начинает нервничать. Предметом навязчивых мыслей также могут быть постоянная тревога о своем здоровье, принудительное повторение некотрых слов, сексуальные фантазии, насильно проникающие в сознание тревожные фантазии или мысли.
Наиболее распространенными из навязчивых действий являются стремление проверять что-либо и необходимость постоянно умываться. Страдающий неврозом навязчивых состояний может, например, десятки раз проверять, выключена ли кофеварка. Также неестественно часто повторяющееся мытье рук или каких-либо других частей тела является распространенным навязчивым действием. Иногда умывание сопровождают длительные и сложные ритуалы, которые необходимо исполнить в определенном порядке. Страдающий неврозом навязчивых состояний думает, что если он оставит принудительные действия невыполненными, произойдет нечто плохое.
Страдающий навязчивыми состояниями взрослый человек обычно сам определяет проблему
Страдающий навязчивыми состояниями хорошо знает, например, что плита выключена и он может спокойно идти на работу или в школу, но, несмотря на это, он не может не проверять плиту снова и снова. Легкие навязчивые состояния – довольно распространенное явление, особенно у детей и подростков, но часто проявляющиеся навязчивые состояния отнимают много времени и существенно осложняют повседневную жизнь и отношения с людьми. У страдающих синдромом навязчивых состояний чаще, в отличие от среднестатистического, наблюдается склонность к паническим припадкам, также расстройство может приводить к депрессии.
Страдающие навязчивыми состояниями слишком долго затягивают обращение за помощью
Невроз навязчивых состояний обычно развивается постепенно. Страдающий симптомами навязчивых состояний может стыдиться их или не знать, что существует соответствующее лечение. Это может явиться причиной того, что страдающие навязчивыми состояниями люди зачастую обращаются за помощью только после 7-10 лет с момента появления первых симптомов. Невроз навязчивых состояний поддается эффективному лечению при помощи лекарственных препаратов, психотерапии или их сочетания.
Лечение невроза навязчивых состояний и движений, как лечить ОКР у взрослых?
Обсессивно-компульсивное расстройство — болезненное состояние, при котором человека постоянно преследуют навязчивые мысли, страхи, сомнения (обсессии), а также совершаются однотипные движения или действия (компульсии).
При подобных симптомах следует проконсультироваться у врача-психотерапевта или психиатра.
Пациент понимает, что с ним что-то не так, и пытается сопротивляться, но безуспешно. Лечится ли навязчивый невроз и можно ли избавиться от него навсегда? ОКР склонно к длительному течению, но опытный психотерапевт поможет добиться стойкой ремиссии.
Грамотный врач-психотерапевт проведет необходимую диагностику и на основе результатов назначит индивидуальное лечение. Подробнее о методах диагностики ОКР.
Основной способ избавления от невротического состояния — психотерапия. Тяжелые переживания, депрессия, тревожность нередко сопровождают невроз навязчивых движений у взрослых. Лечение в таком случае включает медикаменты, но с обязательного согласия пациента.
Как вылечить невроз навязчивых состояний? Чем раньше человек обратится за профессиональной помощью, тем быстрее он сможет победить расстройство.
Невроз навязчивых состояний: симптомы, лечение
Навязчивые мысли, однотипные действия (например, постоянное мытье рук) или страхи, которые возникают независимо от воли человека и приносят дискомфорт, — главные симптомы заболевания. Навязчивости мешают человеку, и он бы рад от них избавиться, но не может.
Важно
Регулярные уборки, раскладывание предметов в строгом порядке, личная гигиена, перепроверка закрытых дверей и выключенных электроприборов, навязчивый счет отнимают силы и десятки часов полезного времени.
Как лечить невроз навязчивых состояний? Комплексный подход в лечении включает:
Индивидуальную психотерапию.
Медикаментозную коррекцию тревоги, страхов.
Современные методики релаксации (БОС-терапию).
Индивидуальные сеансы психотерапии помогают выявить причины заболевания. Когда пациент понимает, что вызывает навязчивости, контролировать их становится легче.
Когнитивно-поведенческая терапия (метод КПТ) для лечения невроза навязчивых состояний дает положительные результаты уже через пару сеансов. Специалист учит пациента находить и изменять негативные установки (убеждения, мысли) на продуктивные и более оптимистические, контролировать поведение и справляться со стрессом.
Назначение медикаментов происходит только по необходимости и с согласия пациента. Лекарства — современные антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные препараты), седативные средства — позволяют справиться с подавленным настроением, повышенной тревожностью, проблемами со сном, вегетативными проявлениями.
Для невроза навязчивых мыслей лечение должно проводиться длительным курсом до момента, когда человек полностью будет контролировать расстройство и избавится от симптомов.
Расслабляться и справляться со стрессом, вегетативными симптомами пациент научится на сеансах БОС-терапии (терапии по методу биологической обратной связи). С помощью датчиков специалист помогает человеку взять контроль над дыханием, сердцебиением, напряжением мышц. После терапии можно в любой момент использовать эти навыки, чтобы справиться с эмоциями и взять тело в свои руки.
Важен положительный настрой пациента и его активное сотрудничество с психотерапевтом, это ускоряет выздоровление и продлевает период ремиссии.
НАВЯЗЧИВЫЙ КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ — Как справиться со страхом совершить ошибку
Приступ паники — это не то, что нельзя контролировать или остановить. Необходимо освоить 3 простых шага укрощения панической атаки. Приступы паники будут возникать тем чаще и будут тем продолжительнее, чем больше Вы будете думать о том, как остановить панику. Признаки и симптомы паники Панические приступы часто случаются, когда вы находитесь далеко от дома, но они могут случиться в любом месте и в любое время. Например, в то время когда вы находитесь в магазине и делаете покупки, идете по улице, ведете автомобиль, или сидите на диване у себя дома. Признаки и симптомы паники развиваться внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Большинство приступов паники длятся в пределах от 20 до 30 минут, и они редко длятся более часа.
Тревоги, страхи, панические атаки. Лечение фобий и страхов, борьба с паническими атаками
В ней авторы рассказывают о нейробиологических механизмах практики отпускания и предлагают конкретные упражнения для того, чтобы научиться отпускать из своей жизни нездоровые эмоции, убеждения, наклонности. Отпускание — один из пяти необходимых внутренних навыков, наряду с осознаванием , проницательностью , принятием хорошего и использованием намерения . Мы занимаемся практикой отпускания всякий раз, когда расслабляемся, освобождаемся от внутренних напряжений и болезненных ощущений например, от беспокойства или гнева , принимаем всё не так близко к сердцу и отпускаем мысли, которые делают нас и других людей несчастными например, перестаём критиковать себя или прокручивать в голове какие-то страшные ситуации, которые вряд ли произойдут.
Отпускание — это действие нашего ума.
В отличие от страха как реакции на конкретную, реальную опасность Т. учащении дыхания, увеличении минутного объема циркуляции крови, Наименьшую интенсивность тревоги выражает ощущение внутренней Выражается в переживаниях напряженности, настороженности, дискомфорта.
Хотя чаще больные не осознают самой гипервентиляции, ведь главное внимание их бывает приковано к разнообразным безобразиям творящимся со стороны других органов и систем: Если же больные и обращают внимания на мучительные дыхательные ощущения — одышку, нехватку воздуха и т. Следует отметить, что гипервентиляционный синдром входит в структуру еще и вегетативного криза. Основное ощущение — ощущение недостатка воздуха, неудовлетворенности дыхания.
Само дыхание совершается и ощущается больными совершенно свободно. Обычно больные утверждают, что им время от времени через мин необходимы глубокие вдохи, чтобы чувствовать себя полноценно дышащими; при этом с первого раза не всегда получается, нужны еще глубокие вдохи. Такие пациенты постоянно открывают окно, даже в очень холодную погоду, т.
Прием алкоголя, курение Утомительная физическая работа Такие приступы могут возникать от одного до нескольких раз в неделю, или же вообще может случиться так, что организм не поддастся таким проявлениям. Зачастую после панического приступа у человека наступает облегчение и сонливость. Важно помнить, что панические атаки несут сильный стресс для человека и вызывают чувство страха, но угрозы для жизни не представляют. Хотя в целом это может резко снижать социальную адаптацию пациента.
Замечено, что все больные, у которых наблюдаются панические атаками, чаще всего обращаются к кардиологам, так как подозревают у себя заболевания сердца. Если же у Вас все-таки проявляются признаки паники, то Вам следует обратиться к врачу-невропатологу.
мучительные телесные ощущения (например, сердцебиение, боль в груди, К. испугалась своего состояния и попросила мужа вызвать скорую. и ужинов с друзьями прекратилось из-за страха, что приступ повторится. .. докладов,выступлений;сбивается дыхание,сильное сердцебиение и дрожь в руках.
Углекислый газ и вентиляция: Количество терминов велико, и в связи с тем, что в части из них зафиксированы некоторые понятия, отражающие концепции различных исследователей, мы их приведем. Почему же дыхание так важно в его регуляции? Дело в том, что дыхание, как одна из ключевых функций организма, имеет уникальную организацию, которую можно рассматривать и как соматическую, и как висцеральную.
В организме существует тесная связь, имеющая достаточно сложную структуру, между психическими, церебральными процессами и дыхательной системой. Между определенными состояниями организма, сопровождающимися гипервентиляцией в физиологических условиях, гипервентиляцией, которую можно расценивать как патологическую, нет отчетливой границы. Синдром гипервентиляции гипервентиляционный синдром — это не болезнь, это состояние, которое ослабляет ресурсы здровья и на его фоне могут развиватся самостоятельные заболевания.
Установлена роль гипервентиляции в симптомообразовании при вегетативных нарушениях невротического генеза, синкопальных и мигренозных состояниях, болевых синдромах различной локализации цефалгии, кардиалгии, абдоминалгии. Увы, в настоящее время наблюдается невероятная неинформированность нашей медицинской общественности в отношении проблемы гипервентиляционных нарушений.
Гипервентиляция и гипервентиляционный синдром. Для чего нам гипервентиляция? Как вы знаете, в организме ничего не бывает без причины. И в любом состоянии и болезни важно увидеть адаптивные и дезадаптивные части. Так вот, гипервентиляция носит изначально адаптивный характер, представляя эволюционно выработанную»стартовую» реакцию в ответ на стресс, ориентированную на физическое действие.
Ощущение нехватки воздуха при ВСД
Тем не менее, специалисты отмечают, что у каждого человека симптомы такого нарушения могут носить индивидуальный характер и сочетаться в различных комбинациях. Основные проявления гипервентиляционного синдрома Попадая в любую травмирующую ситуацию, часто больной начинает чувствовать беспокойство, растерянность, тревогу, раздражение, другие признаки невротического расстройства. Испытывая ощущение, что воздух не попадает в легкие, а останавливается где-то в трахее, заставляет больного делать частые и глубокие вдохи, помогая себе движениями рук и тела для максимального расширения грудной клетки.
Если человеку удается сделать пару глубоких вдохов, неприятные ощущения исчезают на несколько минут, однако через некоторое время нарушение проявляется снова. Возникновение гипервентиляционного синдрома может быть спровоцировано волнением, физической нагрузкой, нахождением в душном помещении, неприятным разговором.
Дискомфорт в груди при дыхании, страх болезней. Ощущение будто что- то давит, кажется как-будто это какой-то спазм может нерв Вы будете точно знать состояние своего организма и не бояться, что чем-то больны.
Не пережитые и неотреагированные эмоции, не разрешившиеся конфликты, вытесняются из сознания и на первый взгляд забываются. Однако дискомфорт, тревожность и нервозность остаются неудовлетворенными в теле. панические атаки, как и панические расстройства, встречаются в возрасте от 20 до 45 лет, хотя возможны как в более молодом, так и в старшем возрасте.
Условия, в которых возникает паническая атака, могут быть известны человеку в случае повторяющихся эпизодов при паническом расстройстве , но чаще они сложно предсказуемы. паническая атака — неожиданно возникающий приступ паники, который характеризуется неприятными телесными ощущениями симптомами: панические атаки могут встречаться при психических расстройствах: В случае повторяющихся панических атак, обессиливающих и снижающих функционирование человека, речь идет о паническом расстройстве. панические расстройства по международной классификации болезней МКБ — 10 относятся к невротическими.
Они входят в группу состояний, которые тесно связаны с воздействием на здоровье человека внешних факторов, при которых болезненные проявления возникают только в связи с какими-то реально существующими обстоятельствами. При этом самосознание личности не изменяется и присутствует осознание болезни или болезненных проявлений самим человеком.
При панической атаке возможны боли в животе, ощущения тошноты, человека может вырвать.
Психогенные нарушения дыхания
Уже давно понял, что у меня психика достаточно неустойчивая см. Так вот, буквально на днях подцепил новый страх — и не знаю, как от него избавиться. А именно это случилось так.
учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить.
Боязнь боли относится к фобиям, которые значительно ухудшают качество жизни. Но есть методы, позволяющие преодолеть эту фобию, несмотря на то, что она достаточно распространена. Описание В сравнении с другими фобиями, страх боли достаточно распространен, кроме того, поддается логике. Научно данная фобия называется альгинофобией или алгофобией. В этом случае, алгофобия проявляется в боязни человека испытать физическую боль.
С другой стороны, боязнь испытать боль — достаточно естественное состояние для человека. Но в здоровом состоянии эта боязнь проявляется достаточно адекватно, а у тех, кто испытывает патологический страх боли, паника начинается по любому поводу, это относится к любым болевым ощущениям, которые ощущает человек.
Гипервентиляционный синдром: симптомы и лечение
Приступы часто возникают при физических нагрузках, стрессе, тревоге. Какие ощущения может испытывать человек? Наиболее часто встречается ощущение затрудненного вздоха, присутствует потребность часто вдыхать воздух, причем делать это как можно сильнее. Нередко возникает удушье, которое схоже по первоначальным признакам с бронхиальной астмой. В этом случае частота может увеличиваться до 50 вдохов и выдохов в минуту. Все ощущения возникают в период эмоционального волнения.
Паническую атаку легко распознать: это внезапно развившийся страх, физиологическими ощущениями, часто похожими на реальную боль и/или и мало кислорода, что, в свою очередь, может вызвать учащение дыхания и . свое тело, было ощущение, что меня кто-то душит, не дает мне дышать.
Кажется, что происходящее нереально. Как будто вы видите себя со стороны, представляется, что все происходит не с вами. Иногда кажется, что вы аду. Вы чувствуете беспомощность и растерянность. Думаете, что такая пытка будет длиться вечно. Когда вы пытаетесь успокоиться, тело не слушается. Как будто оно вам не принадлежит. Хочется бежать, но бежать некуда. Не понятно где спрятаться, что предпринять. Но особенно сложно выглядеть невозмутимым, переживая внутри ураган. Уходит масса душевных сил, чтобы сохранять внешнее спокойствие.
Нехватка воздуха
Гости Отправлено 14 — Общая схема откуда взялась эта проблема а проблемы просто так случайно из неоткуда не беруться: Когда начинаешь думать что у тебя какие-то проблемы со здоровьем например толчок может быть таков: Я знаю и уверен что избавиться от этого можно применить тактику прямо противоположную, направить своё внимание на главные цели, транслировать и принимать позитивную энергию и это препятствие рано или поздно уйдет естественно может даже и не быстро но бывает сложновато, потому-что контроль дыхания часто отжирает часть энергии, что сказываеться на качестве жизни.
Вспомнить хотя бы карикатуру Херлуфа Бидструпа: босс яростно ругает своего подчиненного, тот В гневе человек даже перестает ощущать боль. . Гнев и страх — эмоции по своей сути противоположные, они не могут за дыханием или фиксировать свои физические ощущения.
Важнейший симптом, всегда сопровождающий приступ — это страх потерять сознание, сойти с ума или умереть. Надо сказать, что большая часть перечисленных симптомов возникает у многих людей в момент стресса, поскольку в этой ситуации мозг как бы дает команду всему организму: Чтобы эту активность обеспечить, в кровь выделяются гормоны, а следом повышается тонус мышц, учащаются дыхание и сердцебиение, повышается потоотделение — организм готов к действию.
Если это состояние вызывает страх, то выраженность и длительность неприятных ощущений увеличивается и развивается паническая атака. Поведение человека при панической атаке различается: Каждый человек, у которого возникает паническое расстройство, полагает, что только он страдает этим заболеванием. Начнем с прогноза, поскольку это очень важно: Существуют различные теории, объясняющие причины развития панического расстройства, при этом подчеркивается, что вероятность развития заболевания очень высока при сочетании этих факторов.
Значительная роль отводится наследственной предрасположенности, наличие которой совсем не означает обязательное развитие заболевания, а лишь свидетельствует о целесообразности проведения профилактических мероприятий. Другой фактор — обратимые то есть полностью проходящие после курса лечения изменения в центральной нервной системе, связанные с нарушением обмена ряда веществ в частности, серотонина и норадреналина.
У каждого пятого пациента с паническим расстройством выявляются перенесенные в детстве психические травмы алкоголизм родителей, постоянные конфликты в семье, проявления агрессии , приводящие к формированию ощущения незащищенности, тревоги и детских страхов. Одна из существенных причин — личностные особенности пациента тревожность, мнительность, неуверенность, избыточное внимание к своим ощущениям, повышенная эмоциональность, потребность во внимании, помощи и поддержке , влияющие на переносимость стрессовых воздействий.
Артем Валерьевич ВИЧКАПОВ
Все о нейроциркуляторной дистонии клиническая картина, кардиалгический синдром, дыхательные расстройства, нарушения ритма, астенический синдром, кризы, нарушения терморегуляции, невротические расстройства. Патогенез причина дыхательных расстройств, кардиалгического синдрома. Попытки описать НЦД в одной, двух, трех и даже многих фразах все равно страдают недостаточной полнотой или неточностью.
Дискомфорт в груди. Чувство затруднения дыхания, удушье, боль в груди. тревожные мысли о состоянии своего здоровья, кардиофобия, развивается симптом, усиливающий страхи и ощущение удушья.
панические атаки — видео Тревожные расстройства и паника: Возникнуть данного рода расстройства могут на фоне хронического переутомления, стрессового состояния либо перенесенного тяжелого недуга. Подобные состояния нередко называют еще паническими атаками. Как диагностикой , так и лечением данного состояния занимается врач- невропатолог. Терапия тревожных расстройств предусматривает использование успокоительных препаратов, психотерапию , а также многочисленные методы снятия стресса и релаксации.
Тревожные расстройства — что это такое? Тревожными расстройствами именуют целый ряд патологий центральной нервной системы, которые характеризуются постоянным чувством тревоги, возникающим по непонятным либо малозначимым причинам. При развитии данного состояния больной может жаловаться также на признаки некоторых других недугов внутренних органов.
Так, к примеру, у него может отмечаться затрудненное дыхание, болевые ощущения в животе либо груди, кашель , чувство кома в горле и так далее. Каковы причины развития тревожных расстройств?
Все о тревожных расстройствах и их лечении
Миротворец Мыслитель 6 лет назад Тревожные расстройства это состояния, которые характеризуются повышенной возбудимостью нервной системы и наличием сильного и часто необоснованного чувства тревоги и симптомов, которые могут наблюдаться при некоторых заболеваниях внутренних органов. Основной причиной развития тревожных расстройств являются стресс, хроническое переутомление, перенесенные тяжелые болезни.
Основные симптомы тревожных расстройств: Диагностикой и лечением тревожных расстройств занимаются специалисты невропатологи. Лечение тревожных расстройств включает назначение успокоительных средств, психотерапию и различные методики релаксации и снятия стресса.
Дыхание поможет избавиться от страха Близкий человек напоминает роженице, как дышать при схватках, что облегчает ее боль.
Врач-психиатр, психотерапевт — г. Ничего ваш контроль не спровоцирует, кроме тревожного расстройства-невроза! Найдите возможность поработать со специалистом-психотерапевтом, в этой работе решение Ваших проблем! В случае возникновения дополнительных вопросов, согласования даты и времени проведения консультации в Скайпе — обращайтесь по электронному адресу: Невозможно выставить диагноз или назначить лечение не зная больного, особенно, в нашей области.
Невозможно в нескольких предложениях провести психотерапию. Можно получить общие рекомендации по дальнейшим шагам к выздоровлению. Дороти Берман, Врач-психиатр, психиатр-нарколог, психотерапевт Здравствуйте, Андрей. Речь может идти о неврозе навязчивых состояний или, как сейчас его правильно называют, обсессивно-компульсивном синдроме.
Но точный диагноз может поставить только врач психиатр-психотерапевт на очном приеме. Он относится к невротическим расстройствам. Угрозу жизни не несет, но вызывает сильный дискомфорт.
Лечение, избавление от панических атак и вегето сосудистой дистонии
Как избавиться от навязчивых мыслей
Эту статью я уже подготавливал давно, но все никак не мог ее написать по той причине, что не был уверен, в том, что я имею законченное представление о том, как избавиться от навязчивых мыслей.
Теперь я на собственном опыте убедился, как справляться с такими мыслями и полностью готов рассказать вам об этом.
Быть может, некоторые из моих читателей думают, что с того момента, как я начал создавать этот сайт, я полностью избавился от всех личностных проблем. Действительно, я уже сильно изменился к моменту первых записей в этом блоге, но мое текущее состояние нельзя назвать полной свободой от негативных эмоций, предрассудков и страхов.
Мое положение можно охарактеризовать как борьбу с самим собой, в ходе которой рождается опыт и материалы для этих статей. Конечно в этом противостоянии моего истинного Я и примитивного, инстинктивного, эмоционального Я первое постепенно выигрывает.
Но эта борьба продолжается: два шага назад и четыре вперед. Саморазвитие проистекает из сознания своих недостатков и работы над ними. Если борьбы нет, то это говорит не об окончательной победе, а, скорее, о капитуляции.
Ведь саморазвитие это бесконечный процесс. Я продолжаю сталкиваться с какими-то проблемами и бороться с ними. В том числе с навязчивыми мыслями.
Мысленная «жвачка»
Эти мысли были у меня всегда. Они могли оккупировать мою голову и заставить меня нервничать, бесконечно мысленно обращаясь к одним и тем же переживаниям. Это было похоже на мысленную жвачку.
Я постоянно пережевывал в голове одни и те же мысли, пытался их разрешить, развязать какой-то воображаемый узел. Но от моих попыток его ослабить, он наоборот завязывался еще сильнее.
Я вспоминаю, как я еще в далеком детстве не мог перестать думать о каких-то вещах, о которых можно было не думать вообще. Должно быть, привычка моего мозга бесконечно «обрабатывать» какие-то переживания и идеи усугубилась во времена панических атак и прочих психологических проблем.
Недавно я осознал, что научился работать с навязчивыми мыслями. Более того, я готов сформулировать метод, который позволяет мне избавляться от них. Я понял, что эта статья теперь может наконец появиться.
Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.
Навязчивые мысли происходят от эмоций
Это первое, что вы должны уяснить. Навязчивые мысли имеют эмоциональную, бессознательную, иррациональную природу. Они связаны с вашими лишенными всего разумного страхами, тревогами и комплексами.
Именно поэтому они являются навязчивыми. Эмоции, которые в вас формируются, заставляют вас постоянно о чем-то думать. Они как будто сигнализируют «Проблема! Проблема! Надо искать решение!»
Это как уведомление в Windows или другой операционной системе, которое появляется в виде иконки и будет раздражать ваш взгляд, пока вы не обновите какую-то программу, не удалите вирус или не установите нужный драйвер.
Можно сказать, что навязчивые мысли имеют и положительную функцию. Они напоминают вам о проблемах, которые вы должны решить. И вы не можете просто так взять и отключить эти «уведомления». Трудно умереть от голода, когда мозг вам постоянно напоминает о еде.
Но, к сожалению, не всегда навязчивые мысли сообщают нам о какой-то реальной проблеме. Механизм появления этих мыслей довольно тонкий. И если, в силу каких-то причин «стандартные настройки» этого механизма сбиваются, то естественные человеческие опасения и заботы могут принимать крайнюю форму, проявляясь в виде навязчивых мыслей, от которых очень трудно избавиться.
Всем известно, как нормальная забота о своем здоровье может перерасти в ипохондрию, как естественный страх перед опасностью грозит превратиться в паранойю.
И вот вы становитесь постоянным посетителем медицинских форумов, и мысли о своем здоровье не покидают вашу голову. Может, вы постоянно думаете об опасности, пока находитесь на улице. Или не можете выкинуть из головы мысли о том, что о вас думают люди, хотя сами не видите никакого смысла, в том, чтобы об этом думать.
Вывод, который я хочу сделать, это то, что навязчивые мысли основаны на эмоциях. Следовательно, они не имеют рациональной природы. Следовательно, с ними нельзя бороться при помощи логики.
Это очень важный вывод. Я много наблюдал за собой, пытался понять, как эти мысли появляются и как они исчезают, как мой ум пытается обмануть и запутать меня. Раньше, вечером, когда я сильно утомлялся, я не мог остановить какие-то мысли.
Например, я мог начать думать о себе что-то плохое, обвинять себя. Каким бы умелым не оказывался внутренний адвокат, который при помощи логики и здравого смысла пытался убедить меня, что все не так плохо (хотя конечно не исключал проблемы), обвиняющая сторона всегда брала верх, и все становилось еще запутаннее. Чем сильнее я пытался оправдать себя и избавиться от надоедливых мыслей при помощи мыслей же, тем сильнее я запутывался и сильнее эти мысли одолевали меня. Этот спорт с самим собой приводил к тому, что невидимый узел затягивался еще сильнее.
На следующий день, с утра, на свежую голову об этой проблеме даже не хотелось и думать. Если я начинал размышлять о вчерашнем «диалоге» с самим собой, то я понимал, что проблема имела место быть, но она была сильно раздута и преувеличена моим состоянием. Я осознавал, что проблему нужно решать, а не думать о ней. Смысла в этих мыслях нет.
Через какое-то время я понял, в чем заключается обман и коварство этих мыслей. Если пытаться разрушить их при помощи логики, они все равно одержат верх, так как они иррациональны и нелогичны и заставляют вас верить в абсурдные идеи, перед которыми здравый смысл бессилен.
Нельзя устранить навязчивые мысли при помощи логики
Если вы настроены на самообвинение, то вы будете продолжать обвинять себя, даже если вам винить себя не за что. Потому что такое у вас настроение и именно из него проистекают эти мысли, а не из-за какой-то реальной ситуации! Даже если вдруг вам удастся на минуту убедить себя в беспочвенности этих мыслей, то через какое-то время они вернутся вновь, если вы будете им сопротивляться и продолжать оказывать им логический отпор.
Если у вас такое настроение, при котором вы думаете, что вы больны, что с вашим здоровьем случится что-то плохое, то никакие положительные результаты анализов не убедят вас в обратном. «А вдруг анализы оказались неточные?», «А вдруг у меня что-то еще?» — будете думать вы.
И не будете видеть конца этим мыслям, какими бы абсурдными с позиции здравого смысла они не были.
Бесполезно пытаться их опровергнуть. Потому, что это невозможно. Они будут возвращаться и атаковать вас при помощи новых абсурдными доводов, в которые вы будете верить, так как пребываете в таком эмоциональном состоянии, которое рождает эти мысли о несуществующих проблемах.
Вспомните состояние когда вы о чем-то волнуетесь. Как бы вы себя ни убеждали в том, что все будет хорошо, что нет причин волноваться, ваше искаженное нервным напряжением и волнением восприятие рисует вам перспективу в самых мрачных тонах. Не потому, что все действительно плохо, а потому что вы сейчас все так воспринимаете. Если в таком состоянии вы начнете много думать и рассуждать о будущем, то ваше ваше негативное восприятие будет притягивать ваши мысли к «негативному» полюсу и вырваться из этого притяжения сложно.
Метод избавления от навязчивых мыслей
Здравый смысл вам потребуется, но только в самом начале.
Прежде всего, вам нужно разобраться, основываются ли ваши навязчивые мысли на какой-то реальной проблеме. Бывает такое, что мысленная жвачка вас изводит, преувеличивая проблему. Но преувеличенная проблема не значит отсутствие таковой.
Поэтому подумайте, какие существуют причины для этих мыслей. Избавляясь от мыслей, не следует игнорировать проблему, если она есть. Например, вам кажется, что у вас какая-то болезнь и мысли об этом не покидают ваш ум.
Может это действительно не беспочвенные опасения, и у вас присутствуют симптомы какого-то заболевания. Если это так, сходите к врачу. Если вы уже это сделали и у вас ничего не обнаружили – забудьте.
Безотносительно того, есть проблема или нет – постоянно думать о ней нет никакого смысла! Вы либо пытаетесь ее решить, если она есть, или забываете обо всем, в том случае, если ее не существует.
Это единственный момент в борьбе с навязчивыми переживаниями, в котором нужно применить логику и здравый смысл.
Что делать?
Выберете момент времени, когда вы находитесь в наилучшем моральном состоянии, когда у вас больше оптимизма и сил чем обычно. Например, с утра, когда вы полны энергии, после физических упражнений или после медитации.
Убедите себя в том, что смысла прокручивать тысячи раз одни и те же мысли в голове — нет. Что эти мысли являются обманом или преувеличением, цель которых запутать вас.
Хорошо уясните следующие вещи
вы не придете к решению проблемы, если постоянно будете думать о ней
навязчивые мысли не имеют под собой никакой рациональной основы, а если они и связаны с какой-то проблемой, то вы будете ее решать, вместо того, чтобы постоянно возвращаться к ней мыслями
нельзя избавиться от умственной жвачки при помощи логичной аргументации и размышлений
Осознайте абсурдность навязчивых мыслей
Далее вы можете лишний раз, при помощи нескольких логичных тезисов обнажить всю абсурдность навязчивых мыслей. Например: «мне нечего бояться, ведь анализы ничего не показали», «от приступов панических атак не умирают, об этом я читал не один раз», «никто не пытается причинить мне вреда», «даже если действительно существуют вещи, которых стоит опасаться, не нужно думать о них по 1000 раз в день, это приведет только к нервному истощению».
Ваша аргументация, направленная против навязчивых мыслей должна быть внятной и лаконичной. Не следует увлекаться спором с самим собой. Помните, в длительном споре с навязчивыми мыслями вы обречены на провал, в котором эмоции и страхи возьмут верх над логикой и умом и негативное восприятие само «притянет» мысли к негативному полюсу.
Чтобы разрушить силу этого притяжения нужно меньше думать. Когда вы думаете о надоедливых мыслях, пережевываете их бесконечно, вы только их усиливаете.
Дайте себе установку игнорировать навязчивые мысли
Скажите себе, что больше не будете думать о том, о чем думаете целыми днями и что изводит и мучает вас. Действительно, зачем постоянно жевать мысленную жвачку, когда это не приносит никакого толка?
Навязчивая мысль – это повторение одной и той же мысли на разные лады. Никакой новой и ценной информации вы из нее не получите, ни к какому решению вы не придете.
Поэтому дайте себе установку не увлекаться бесплодными размышлениями. После того, как вы это сказали себе, дали обещание, которое не будете нарушать, проведите невидимую черту. После этой черты вы больше не обращаете на навязчивые мысли внимания.
Не ждите, что мысли больше не вернутся
Они вернутся и не раз. Настройтесь так: «Пускай возвращаются, какая разница, я же понял, что эти мысли обман и не относятся к реальной проблеме».
Мысли будут возвращаться, иногда вы будете опять начинать развязывать этот узел в голове. Как только замечаете, что вы опять этим увлеклись, плавно уводите внимание в сторону. Не спорьте с этими мыслями, не расстраивайтесь, что они пришли (а они будут приходить), игнорируйте их, относитесь к ним с полным равнодушием.
Если вдруг вам потребуется напомнить себе об абсурдности этих мыслей, не уходите дальше коротких формулировок: «со мной ничего не случится, и все на этом». Не вовлекайтесь в спор, в котором никогда не выиграете. Все бесконечные аргументы, которые опять заставляют вас бояться или нервничать – есть ложь и обман.
Помните, что я говорил в статье: если вы пребываете в таком психологическом состоянии, при котором вы склонны переживать о своем здоровье или о своем будущем, или о своих близких, то ваш ум будет фокусироваться на этом страхе, каким бы абсурдным этот страх не был. Не обращайте свой ум против себя.
Вы, должно быть знаете игрушку-головоломку, которая представляет из себя подобие трубки. Если в оба конца этой трубки засунуть указательные пальцы разных рук и попытаться освободить их при помощи физического усилия, потянув руки в разные стороны, то ничего не выйдет, трубка только сильнее сожмет пальцы. А если вы расслабитесь и не будете тянуть — все получится.
То же самое применимо к навязчивым мыслям. Не нужно хотеть во что бы то ни стало из них выпутаться. Расслабьтесь, «забейте», пускай будут.
Будьте равнодушными!
Ваше безразличие по отношению к навязчивым мыслям лишит навязчивые мысли их эмоционального содержания, которое наполняет их такой силой, с которой вы иногда не можете совладать. Со временем вы научитесь управлять своим вниманием и замечать, те моменты, когда вы вновь стали думать о том, о чем не должны.
Тогда мысли покинут вас навсегда.
Но не нужно ждать с нетерпением, когда же это произойдет: «когда же они уйдут!», «я пытаюсь не обращать на них внимания, но они все равно не выходят из моей головы!». Таких мыслей не надо!
Вооружитесь спасительным безразличием: мысли не беспокоят – хорошо, они вернулись – тоже нормально. Не нужно превращать мысли о появлении навязчивых мыслей в навязчивые мысли же!
Нет большого дела в том, что повторяющиеся размышления продолжают приходить к вам. Если вы лишили их эмоционального «заряда» и пытаетесь их игнорировать, то они не изводят вам нервы как раньше. В таком случае они становятся просто надоедливым окном уведомления (такие окна вы могли видеть на своем компьютере), которое время от времени появляется в вашей голове.
А это уже не так страшно. С этим можно жить. Мысли появляются иногда, но они уже не увлекают ваше внимание и не запутывают вас. Это просто короткие сигналы в голове, которые появляются и исчезают.
Когда я стал относиться к навязчивым мыслям таким образом они покинули мою голову и я научился с ними бороться. А борьба с навязчивыми мыслями — это отсутствие борьбы, если воспринимать борьбу как яростное сопротивление. Расслабьтесь!
Заключение
Я уже говорил в других статьях, что психические недуги: депрессии, панические атаки, навязчивые мысли могут либо сломить вас, либо сделать сильнее (как в высказывании известного философа).
Борьба с паническими атаками может научить вас работать со своим страхом. Работа над избавлением от депрессии поможет вам отыскать источник счастья в себе. А попытка контролировать навязчивые мысли научит вас управлять своим вниманием и контролировать свой ум.
Вооружитесь терпением и работайте над собой, тогда вы не только избавитесь от своих недугов, но и получите в результате этого ценный и полезный опыт, который пригодится в вашей жизни!
Мой пошаговый видео курс об избавлении от панических атак и навязчивых мыслей!
Я собрал весь свой опыт помощи людям с паническими атаками и навязчивыми мыслями, все свои знания о проблеме и изложил их в своем новом 17 дневном видео курсе «БЕЗ ПАНИКИ»! Более 7 часов видео, которые научат вас преодолевать страх и тревогу. 3 часа аудио медитаций, при помощи которых вы сможете избавляться от навязчивых мыслей, устранять панику и развивать важные ментальные навыки самоконтроля и релаксации.
Получить доступ к курсу «БЕЗ ПАНИКИ»!
Отзывы о курсе можно почитать здесь и здесь.
Обсессивно-компульсивное расстройство
Заметную роль среди психических заболеваний играют синдромы (комплексы симптомов), объединенные в группу обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), получившего свое наименование от латинских терминов obsessio и compulsio.
Обсессия (лат. obsessio — обложение, осада, блокада).
Компульсии (лат. compello — принуждаю). 1. Навязчивые влечения, разновидность навязчивых явлений (обсессий). Характерны непреодолимые влечения, возникающие вопреки разуму, воле, чувствам. Нередко они оказываются неприемлемыми для больного, противоречат его морально-этическим свойствам. В отличие от импульсивных влечений компульсии не реализуются. Эти влечения осознаются больным как неправильные и тягостно им переживаются, тем более что само возникновение их в силу своей непонятности часто порождает у больного чувство страха 2. Термин компульсии используется и в более широком смысле для обозначения любых навязчивостей в двигательной сфере, в том числе и навязчивых ритуалов.
В отечественной психиатрии под навязчивыми состояниями понимались психопатологические явления, характеризующиеся тем, что феномены определенного содержания многократно возникают в сознании больного, сопровождаясь тягостным чувством принудительности [Зиновьев П.М., 193I]. Для Н.с. характерно непроизвольное, даже вопреки воле, возникновение навязчивостей при ясном сознании. Хотя навязчивости чужды, посторонни по отношению к психике больного, но освободиться от них больной не в состоянии. Они тесно связаны с эмоциональной сферой, сопровождаются депрессивными реакциями, чувством тревоги. Будучи симптомообразованиями, по С.Л. Суханову [1912], «паразитическими», они не влияют на течение интеллектуальной деятельности в целом, остаются чуждыми мышлению, не приводят к снижению его уровня, хотя ухудшают работоспособность и продуктивность умственной деятельности больного. На всем протяжении болезни к навязчивостям сохраняется критическое отношение. Н.с. условно делятся на навязчивости в интеллектуально-аффективной (фобии) и двигательной (компульсии) сферах, но чаще всего в структуре болезни навязчивостей соединяются несколько их видов. Выделение навязчивостей отвлеченных, аффективно индифферентных, безразличных по своему содержанию, например, аритмомании, редко бывает оправданным; анализ психогенеза невроза нередко позволяет увидеть в основе навязчивого счета выраженную аффективную (депрессивную) подоплеку. Наряду с навязчивостями элементарными, связь которых с психогенией очевидна, существуют «криптогенные», когда причина возникновения болезненных переживаний скрыта [Свядощ Л.М., 1959]. Н.с. наблюдаются, главным образом у личностей с психастеническим характером. Здесь особенно характерны навязчивые опасения. Кроме того, Н.С. встречаются в рамках неврозоподобных состояний при вялотекущей шизофрении, эндогенных депрессиях, эпилепсии, последствиях черепно-мозговой травмы, соматических заболеваниях, главным образом, ипохондрически-фобический или нозофобический синдром. Некоторые исследователи выделяют т.н. «невроз навязчивых состояний», который характеризуется преобладанием в клинической картине навязчивых состоянии — воспоминаний, воспроизводящих психогенно-травматическую ситуацию, мыслей, страхов, действий. В генезе играют роль: психическая травма; условно-рефлекторные раздражители, ставшие патогенными в связи с их совпадением с другими, вызвавшими ранее чувство страха; ситуации, ставшие психогенными в связи с конфронтацией противоположных тенденций [Свядощ A.M., 1982]. Следует отметить, что эти же авторы подчеркивают, что Н.н.с. возникает при различных особенностях характера, но чаще всего у психастенических личностей.
В настоящее время практически все навязчивые состояния объединены в Международной Классификации Болезней под понятием «обсессивно-компульсивного расстройства».
Концепции ОКР претерпели в течение последних 15 лет фундаментальную переоценку. За это время полностью пересмотрены клиническое и эпидемиологическое значения ОКР. Если ранее считалось, что это — редко встечающееся состояние, наблюдающееся у небольшого числа людей, то теперь известно: ОКР встречается часто и дает большой процент заболеваемости, что требует срочного привлечения внимания психиаторов во всем мире. Параллельно этому расширились наши представления о этиологии ОКР : нечетко сформулированное психоаналитическое определение двух прошлых десятилетий сменилось нейрохимической парадигмой, исследующей нейротрансмиттерные нарушения, лежащие в основе ОКР. И, что самое значительное, фармакологическое вмешательство, направленное специфически на серотонинергическую нейротрансмиссию, произвело революцию в перспективах выздоровления миллионов больных, страдающих ОКР, во все мире.
Открытие, что интенсивное ингибирование обратного захвата серотонина (ИОЗС) является ключом к эффективному лечению ОКР, было первым этапом революции и стимулировало клинические исследования, которые показали эффективность таких избирательных ингибиторов.
Согласно описанию, данному в МКБ-10, основными чертами ОКР являются повторяющиеся навязчивые (обсессивные) мысли и компульсивные действия (ритуалы).
В широком смысле ядром ОКР является синдром навязчивости, который представляет собой состояние с преобладанием в клинической картине чувств, мыслей, страхов, воспоминаний, возникающих помимо желания больных, но при осознавании их болезненности и критическом отношении к ним. Несмотря на понимание неестественности, алогичности навязчивых идей и состояний, больные бессильны в своих попытках преодолеть их. Обсессивные побуждения или идеи признаются чуждыми личности, но как будто идущими изнутри. Навязчивые действия могут быть исполнением ритуалов, предназначенных для облегчения тревоги, например мытье рук для борьбы с «загрязнением» и в целях предотвращения «заражения». Попытки отогнать непрошеные мысли или побуждения могут привести к тяжелой внутренней борьбе, сопровождаемой напряженной тревогой.
Навязчивости в МКБ-10 входят в группу невротических расстройств.
Распространенность ОКР в населении достаточно высока. По некоторым данным она определяется показателем 1,5% (имеются в виду «свежие» случаи заболеваний) или 2—3 %, если учитываются эпизоды обострений, наблюдавшиеся в течение всей жизни. Страдающие обсессивно-компульсивным расстройством составляют 1 % от всех больных, получающих лечение в психиатрических учреждениях. Считается, что мужчины и женщины поражаются примерно в равной степени.
КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА
Проблема навязчивых состояний привлекала внимание клиницистов уже в начале XVII в. Впервые они были описаны Платтером в 1617 г. В 1621 г. Е.Бартоном был описан навязчивый страх смерти. Упоминания о навязчивостях встречаются в трудах Ф. Пинеля (1829). И. Балинский предложил термин «навязчивые представления», укоренившийся в русской психиатрической литературе. В 1871 г. Вестфаль ввел термин «агорафобия», обозначавший страх пребывания в общественных местах. М. Легран де Соль [1875], анализируя особенности динамики ОКР в форме «помешательства сомнений с бредом прикосновения, указывает на постепенно усложняющуюся клиническую картину — навязчивые сомнения сменяются нелепыми страхами «прикосновения» к окружающим предметам, присоединяются двигательные ритуалы, выполнению которых подчиняется вся жизнь больных. Однако лишь на рубеже XIX—XX вв. исследователям удалось более или менее четко описать клиническую картину и дать синдромальную характеристику обсессивно-компульсивных расстройств. Начало заболевания, как правило, приходится на подростковый и юношеский возраст. Максимум клинически очерченных проявлений обсессивно-компульсивного расстройства отмечается в возрастном интервале 10 — 25 лет.
Основные клинические проявления ОКР:
Обсессивные мысли — тягостные, возникающие помимо воли, но признаваемые больным как свои собственные, идеи, убеждения, образы, которые в стереотипной форме насильственно вторгаются в сознание больного и которым он пытается каким-то образом противостоять. Именно это сочетание внутреннего чувства компульсивного побуждения и усилий сопротивляться ему характеризует обсессивные симптомы, но из этих двух составляющих более изменчива степень прилагаемых усилий. Обсессивные мысли могут принимать форму отдельных слов, фраз или стихотворных строк; обычно они неприятны для больного и могут быть непристойными, богохульными или даже шокирующими.
Обсессивные образы — это живо представляемые сцены, часто имеющие характер насилия или вызывающие отвращение, включая, например, сексуальные извращения.
Обсессивные импульсы — это побуждения совершить действия, обычно разрушительные, опасные или способные опозорить; например, выскочить на дорогу перед движущимся автомобилем, поранить ребенка или выкрикнуть, находясь в обществе, непристойные слова.
Обсессивные ритуалы включают как психическую деятельность (например, повторяющийся счет каким-то особым образом, или повторение определенных слов), так и повторяющиеся, но бессмысленные поступки (например, мытье рук по двадцать и более раз в день). Некоторые из них имеют понятную связь с предшествовавшими им навязчивыми мыслями, например, повторное мытье рук — с мыслями о заражении. Другие ритуалы (например, регулярное раскладывание одежды по какой-то сложной системе перед тем, как надеть ее) такой связи не имеют. Некоторые больные чувствуют непреодолимое побуждение повторять такие действия определенное количество раз; если это не получается, они вынуждены начинать все сначала. Больные неизменно сознают, что их ритуалы нелогичны, и обычно стараются скрыть их. Некоторые боятся, что такие симптомы являются признаком начинающегося сумасшествия. Как обсессивные мысли, так и ритуалы неизбежно приводят к проблемам в повседневной деятельности.
Навязчивые размышления («умственная жвачка») — это внутренние дебаты, при которых бесконечно пересматриваются аргументы за и против даже простейших повседневных действий. Некоторые навязчивые сомнения касаются действий, которые могли быть неправильно выполнены или не завершены, такие как выключение крана газовой плиты или запирание двери; другие касаются действий, которые могли бы нанести вред другим людям (например, возможность, проезжая на автомобиле мимо велосипедиста, сбить его). Иногда сомнения связаны с возможным нарушением религиозных предписаний и обрядов — «угрызения совести».
Компульсивные действия — повторяющиеся стереотипные поступки, иногда приобретающие характер защитных ритуалов. Последние имеют целью предотвращение каких-либо объективно маловероятных событий, опасных для больного или его близких.
Кроме вышеописанных, в ряду обсессивно-компульсивных расстройств выделяется целый ряд очерченных симптомокомплексов и среди них навязчивые сомнения, контрастные навязчивости, навязчивые страхи — фобии (от греч. phobos).
Обсессивные мысли и компульсивные ритуалы могут при определенных ситуациях усилиться; например, обсессивные мысли о причинении вреда другим людям часто становятся настойчивей в кухне или каком-нибудь другом месте, где хранятся ножи. Так как больные часто избегают таких ситуаций, может наблюдаться поверхностное сходство с характерной моделью избегания, обнаруживаемой при тревожно-фобическом расстройстве. Тревога является важным компонентом обсессивно-компульсивных расстройств. Некоторые ритуалы ослабляют тревогу, тогда как после других она возрастает. Обсессии часто развиваются в рамках депрессии. У некоторых больных это выглядит как психологически понятная реакция на обсессивно-компульсивные симптомы, но у других пациентов наблюдаются повторяющиеся эпизоды депрессивного настроения, которые возникают независимо.
Навязчивости (обсессии) подразделяют на образные, или чувственные, сопровождающиеся развитием аффекта (нередко тягостного) и навязчивости аффективно нейтрального содержания.
К чувственным навязчивостям относятся навязчивые сомнения, воспоминания, представления, влечения, действия, страхи, навязчивое чувство антипатии, навязчивое опасение в отношении привычных поступков.
Навязчивые сомнения — назойливо возникающая вопреки логике и разуму неуверенность в правильности совершаемых и совершенных действий. Содержание сомнений различно: навязчивые бытовые опасения (заперта ли дверь, достаточно ли плотно закрыты окна или водопроводные краны, выключены ли газ, электричество), сомнения, связанные со служебной деятельностью (правильно ли написан тот или иной документ, не перепутаны ли адреса на деловых бумагах, не указаны ли неточные цифры, верно ли сформулированы или исполнены распоряжения) и др. Несмотря на неоднократную проверку совершенного действия, сомнения, как правило, не исчезают, вызывая психологический дискомфорт у страдающего данного рода обсессией.
К навязчивым воспоминаниям относятся упорные, неодолимые тягостные воспоминания каких-либо печальных, неприятных или постыдных для больного событий, сопровождающиеся чувством стыда, раскаяния. Они доминируют в сознании больного, несмотря на усилия и старания не думать о них.
Навязчивые влечения — побуждения к совершению того или иного жесткого или крайне опасного действия, сопровождаемые чувством ужаса, страха, смятения с невозможностью освободиться от него. Больного охватывает, например, желание броситься под проходящий поезд или толкнуть под него близкого человека, убить крайне жестоким образом жену или ребенка. Пациенты при этом мучительно опасаются, что то или иное действие будет реализовано.
Проявления навязчивых представлений могут быть различными. В одних случаях это — яркое «видение» результатов навязчивых влечений, когда больные представляют результат совершенного жестокого поступка. В других случаях навязчивые представления, именуемые нередко овладевающими, выступают в виде неправдоподобных, подчас абсурдных ситуаций, которые больные принимают за действительные. Примером навязчивых представлений может служить и убежденность больного, что похороненный родственник был живым, причем больной мучительно представляет и переживает страдания умершего в могиле. На высоте навязчивых представлений сознание их нелепости, неправдоподобности исчезает и, напротив, появляется уверенность в их реальности. В результате навязчивости приобретают характер сверхценных образований (доминирующих идей, не соответствующих их истинному значению), а иногда и бреда.
Навязчивое чувство антипатии (а также навязчивые хулительные и кощунственные мысли) — ничем не оправданная, отгоняемая больным от себя антипатия к определенному, зачастую близкому человеку, циничные, недостойные мысли и представления в отношении уважаемых людей, у религиозных лиц — в отношении святых или служителей церкви.
Навязчивые действия — поступки, совершаемые против желания больных, несмотря на прилагаемые для их сдерживания усилия. Одни из навязчивых действий тяготят больных до тех пор, пока они не будут реализованы, другие не замечаются самими больными. Навязчивые действия мучительны для больных особенно в тех случаях, когда они становятся объектом внимания окружающих.
К навязчивым страхам, или фобиям, относятся навязчивый и бессмысленный страх высоты, больших улиц, открытых или ограниченных пространств, больших скоплений народа, страх наступления внезапной смерти, страх заболеть той или иной неизлечимой болезнью. У некоторых больных могут возникать самые разнообразные фобии, иногда приобретающие характер боязни всего (панфобии). И наконец, возможен навязчивый страх возникновения страхов (фобофобии).
Ипохондрические фобии (нозофобии) — навязчивый страх какого-либо тяжелого заболевания. Чаще всего наблюдаются кардио-, инсульто-, сифило- и СПИДофобии, а также бознь развития злокачественных опухолей. На пике тревоги больные иногда утрачивают критическое отношение к своему состоянию — обращаются к врачам соответствующего профиля, требуют обследования и лечения. Реализация ипохондрических фобий происходит как в связи с психо- и соматогенными (общие непсихические заболевания) провокациями, так и спонтанно. Как правило, в результате развивается ипохондрический невроз, сопровождающийся частыми посещениями врачей и необоснованным приемом лекарств.
Специфические (изолированные) фобии — навязчивые страхи, ограниченные строго определенной ситуацией — боязнь высоты, тошноты, грозы, домашних животных, лечения у зубного врача и т.д. Поскольку соприкосновение с ситуациями, вызывающими страх, сопровождается интенсивной тревогой, характерно стремление больных к их избеганию.
Навязчивые страхи нередко сопровождаются развитием ритуалов — действий, имеющих значение «магических» заклинаний, которые производятся, несмотря на критическое отношение больного к обсессии, с целью защиты от того или иного мнимого несчастья: перед началом какого-либо важного дела больной должен совершить какое-то определенное действие, чтобы исключить возможность неуспеха. Ритуалы могут, например, выражаться в щелканье пальцами, воспроизведении больным какой-либо мелодии или в повторении определенных словосочетаний и т.п. В этих случаях даже близкие не догадываются о существовании подобных расстройств. Ритуалы в сочетании с навязчивостями представляют собой достаточно стабильную систему, которая существует обычно многие годы и даже десятилетия.
Навязчивости аффективно-нейтрального содержания — навязчивое мудрствование, навязчивый счет, вспоминание нейтральных событий, терминов, формулировок и др. Несмотря на их нейтральное содержание, они тяготят больного, мешают его интеллектуальной деятельности.
Контрастные навязчивости («агрессивные обсессии») — хулительные, кощунственные мысли, страх причинения вреда себе и окружающим. Психопатологические образования этой группы относятся преимущественно к образным навязчивостям с ярко выраженной аффективной насыщенностью и овладевающими сознанием больных представлениями. Их отличают ощущение чуждости, абсолютная немотивированность содержания, а также тесное сочетание с навязчивыми влечениями и действиями. Больные с контрастными навязчивостям и жалуются на непреодолимое стремление добавить к только что услышанным репликам окончания, придающие сказанному неприятный или угрожающий смысл, повторять за окружающими, но уже с оттенком иронии или злобы, фразы религиозного содержания, выкрикивать циничные, противоречащие собственным установкам и общепринятой морали слова, они могут испытывать страх потери контроля над собой и возможного совершения опасных или нелепых действий, нанесения увечья себе или своим близким. В последних случаях навязчивости нередко сочетаются с фобиями предметов (страх острых предметов — ножей, вилок, топоров и др.). К группе контрастных частично относятся и навязчивости сексуального содержания (навязчивости по типу запретных представлений об извращенных сексуальных актах, объектом которых становятся дети, представители того же пола, животные).
Навязчивые идеи загрязнения (мизофобии). К этой группе обсессий относятся как страх загрязнения (землей, пылью, мочой, калом и другими нечистотами), так и боязнь проникновения в организм вредных и ядовитых веществ (цемента, удобрений, токсических отходов), мелких предметов (осколков стекла, игл, специфических видов пыли), микроорганизмов. В ряде случаев страх загрязнения может носить ограниченный характер, оставаться в течение многих лет на доклиническом уровне, проявляясь лишь в некоторых особенностях личной гигиены (частая смена белья, многократное мытье рук) или в порядке ведения домашнего хозяйства (тщательная обработка продуктов питания, ежедневное мытье полов, «табу» на домашних животных). Такого рода монофобии существенно не влияют на качество жизни и оцениваются окружающими как привычки (утрированная чистоплотность, чрезмерная брезгливость). Клинически проявляющиеся варианты мизофобии относятся к группе тяжелых навязчивостей. На первый план в этих случаях выступают постепенно усложняющиеся защитные ритуалы: избегание источников загрязнения и прикосновений к «нечистым» предметам, обработка вещей, на которые могла попасть грязь, определенная последовательность в использовании моющих средств и полотенец, позволяющая сохранить «стерильность» в ванной комнате. Пребывание за пределами квартиры также обставляется серией защитных мероприятий: выход на улицу в специальной, максимально закрывающей тело одежде, особая обработка носильных вещей по возвращении домой. На поздних этапах заболевания пациенты, избегая загрязнения, не только не выходят на улицу, но не покидают даже пределы собственной комнаты. Во избежание опасных в плане загрязнения контактов и соприкосновений пациенты не подпускают к себе даже ближайших родственников. К мизофобии примыкает также страх заражения какой-либо болезнью, который не относится к категориям ипохондрических фобий, поскольку не определяется опасениями наличия у страдающего ОКР того или иного заболевания. На первом плане — страх угрозы извне: боязнь проникновения в организм болезнетворных бактерий. Отсюда и выработка соответствующих защитных действий.
Особое место в ряду обсессий занимают навязчивые действия в виде изолированных, моносимптомных двигательных расстройств. Среди них, особенно в детском возрасте, преобладают тики, которые, в отличие от органически обусловленных непроизвольных движений, представляют собой гораздо более сложные двигательные акты, потерявшие свой первоначальный смысл. Тики иногда производят впечатление утрированных физиологических движений. Это своего рода карикатура на определенные двигательные акты, естественные жесты. Больные, страдающие тиками, могут трясти головой (словно проверяя, хорошо ли сидит шляпа), производить движения рукой (как бы отбрасывая мешающие волосы), моргать глазами (будто избавляясь от соринки). Наряду с навязчивыми тиками нередко наблюдаются патологические привычные действия (покусывание губ, скрежетание зубами, сплевывание и т. п.), отличающиеся от собственно навязчивых действий отсутствием субъективно тягостного чувства неотвязности и переживания их как чуждых, болезненных. Невротические состояния, характеризующиеся только навязчивыми тиками, обычно имеют благоприятный прогноз. Появляясь чаще всего в дошкольном и младшем школьном возрасте, тики обычно затухают к концу периода полового созревания. Однако такие расстройства могут оказаться и более стойкими, сохраняться на протяжении многих лет и лишь частично видоизменяться по проявлениям.
Течение обсессивно-компульсивного расстройства.
К сожалению, в качестве наиболее характерной тенденции в динамике ОКР необходимо указать хронификацию. Случаи эпизодических проявлений болезни и полного выздоровления встречаются сравнительно редко. Однако у многих больных, особенно при развитии и сохранении одного какого-то типа проявлений (агорафобия, навязчивый счет, ритуальное мытье рук и т.д.), возможна длительная стабилизация состояния. В этих случаях отмечаются постепенное (обычно во второй половине жизни) смягчение психопатологической симптоматики и социальная реадаптация. Например, больные, испытывавшие страх поездок на определенных видах транспорта, или публичных выступлений, перестают чувствовать себя ущербными и работают наряду со здоровыми. При легких формах ОКР болезнь, как правило, протекает благоприятно (на амбулаторном уровне). Обратное развитие симптоматики происходит через 1 год — 5 лет с момента манифестации.
Более тяжелые и сложные ОКР, такие, как фобии заражения, загрязнения, острых предметов, контрастные представления, многочисленные ритуалы, напротив, могут стать стойкими, резистентными к лечению, либо обнаружить тенденцию к рецидивированию с сохраняющимися, несмотря на активную терапию, расстройствами. Дальнейшая отрицательная динамика этих состояний свидетельствует о постепенном усложнении клинической картины болезни в целом.
ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ
Необходимо отличать ОКР от других заболеваний, при которых возникают навязчивости и ритуалы. В ряде случаев обсессивно-компульсивное расстройство необходимо дифференцировать с шизофренией, особенно когда обсессивные мысли необычны по содержанию (например, смешанные сексуальные и богохульные темы) или же ритуалы исключительно эксцентричны. Развитие вялотекущего шизофренического процесса нельзя исключить и при нарастании ритуальных образований, их стойкости, возникновении антагонистических тенденций в психической деятельности (непоследовательности мышления и поступков), однообразии эмоциональных проявлений. Затяжные обсессивные состояния сложной структуры необходимо отграничивать от проявлений приступообразной шизофрении. В отличие от невротических навязчивых состояний они обычно сопровождаются резко нарастающей тревогой, значительным расширением и систематизацией круга навязчивых ассоциаций, приобретающих характер навязчивостей «особого значения»: ранее индифферентные предметы, события, случайные замечания окружающих напоминают больным о содержании фобий, оскорбительных мыслях и приобретают тем самым в их представлении особое, угрожающее значение. В таких случаях необходимо обратиться к врачу-психиатру с целью исключения шизофрении. Определенные трудности может также представлять дифференциация ОКР и состояний с преобладанием генерализованных расстройств, известных под названием синдрома Жиля де ля Туретта. Тики в таких случаях локализуются в области лица, шеи, верхних и нижних конечностей и сопровождаются гримасами, открыванием рта, высовыванием языка, интенсивной жестикуляцией. Исключить в этих случаях данный синдром помогают характерные для нее грубость двигательных расстройств и более сложные по структуре и более тяжелые психические нарушения.
Генетические факторы
Говоря о наследственной предрасположенностью к ОКР, следует отметить, что обсессивно-компульсивные расстройства обнаружены примерно у 5-7% родителей больных такими расстройствами. Хотя этот показатель и низкий, он выше, чем в общей популяции населения. Если доказательства наследственной предрасположенности к ОКР пока неопределенны, то черты психастенической личности можно в большой степени объяснить генетическими факторами.
ПРОГНОЗ
Приблизительно в двух третях случаев улучшение при ОКР наступает в течение года, чаще к концу этого периода. Если заболевание продолжается более года, в его течение наблюдаются колебания — периоды обострений перемежаются с периодами улучшения состояния здоровья, длящимися от нескольких месяцев до нескольких лет. Прогноз хуже, если речь идет об психастенической личности с тяжелыми симптомами заболевания, или если в жизни больного присутствуют непрерывные стрессовые события. Тяжелые случаи могут быть чрезвычайно стойкими; например, в результате исследования госпитализированных больных с ОКР обнаружено, что у трех четвертей из них симптоматика осталась без изменений и спустя 13-20 лет.
ЛЕЧЕНИЕ: ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ И ПОДХОДЫ
Несмотря на то, что ОКР представляют собой сложную группу симптомокомплексов, принципы лечения для них едины. Самым надежным и эффективным методом лечения ОКР считается медикаментозная терапия, при проведении которой должен проявляться строго индивидуальный подход к каждому пациенту с учетом особенностей проявления ОКР, возраста, пола, наличия отягощенности другими заболеваниями. В связи с этим мы должны предостеречь больных и их родственников от самолечения. При появлении любых расстройств, похожих на психические, необходимо, прежде всего, обратиться к специалистам психо-неврологического диспансера по месту жительства или других лечебных учреждений психиатрического профиля для установления правильного диагноза и назначения грамотного адекватного лечения. При этом следует помнить, что в настоящее время визит к психиатру не грозит никакими негативными последствиями — печально знаменитый «учет» отменен более 10 лет назад и заменен понятиями консультативно-лечебной помощи и диспансерного наблюдения.
При лечении необходимо иметь в виду, что обсессивно-компульсивные расстройства часто имеют флюктуирующий характер течения с длительными периодами ремиссий (улучшения состояния). Очевидные страдания больного часто как будто требуют энергичного действенного лечения, но следует помнить о естественном течении этого состояния, чтобы избежать типичной ошибки, заключающейся в чрезмерно интенсивной терапии. Важно также учитывать, что ОКР часто сопровождается депрессией, эффективное лечение которой нередко приводит к смягчению обсессивных симптомов.
Лечение ОКР начинают с разъяснения больному симптомов и при необходимости — с разуверений в том, что они являются начальным проявлением сумасшествия (обычный повод для беспокойства больных с навязчивостями). Страдающие теми или иными навязчивостями часто вовлекают других членов семьи в свои ритуалы, поэтому родственникам необходимо относиться к больному твердо, но сочувственно, смягчая по возможности симптоматику, а не усугубляя ее чрезмерным потаканием болезненным фантазиям больных.
Лекарственная терапия
Применительно к выделенным в настоящее время типам ОКР существуют следующие терапевтические подходы. Из фармакологических препаратов при ОКР чаще всего используются серотонинергические антидепрессанты, анксиолитики (главным образом бензодиазепинового ряда), бета-блокаторы (для купирования вегетативных проявлений), ингибиторы МАО (обратимые) и триазоловые бензодиазепины (алпразолам). Анксиолитические препараты дают некоторое кратковременное облегчение симптомов, но их нельзя назначать более чем на несколько недель подряд. Если лечение анксиолитиками требуется на период более одного-двух месяцев, иногда помогают небольшие дозы трициклических антидепрессантов или малые нейролептики. Основным звеном в схеме лечения ОКР, перекрывающимихся с негативной симптоматикой или с ритуализированными обсессиями, являются атипичные нейролептики — рисперидон, оланзапин, кветиапин, в сочетании либо с антидепрессантами класса СИОЗС, либо с антидепрессантами других рядов — моклобемидом, тианептином, либо с высокопотенциальными производными бензодиазепина (альпразолам, клоназепам, бромазепам).
Любое сопутствующее депрессивное расстройство лечат антидепрессантами в адекватной дозе. Имеются данные, что один из трициклических антидепрессантов, кломипрамин, обладает специфическим действием на обсессивные симптомы, но результаты контролируемого клинического испытания показали, что эффект применения этого препарата незначителен и проявляется только у больных с отчетливыми депрессивными симптомами.
В случаях, когда обсессивно-фобические симптомы наблюдаются в рамках шизофрении наибольший эффект имеет интенсивная психофармакотерапия с пропорциональным использованием высоких доз серотонинергических антидепрессантов (флуоксетин, флувоксамин, сертралин, пароксетин, циталопрам). В ряде случаев целесообразно подключение традиционных нейролептиков (малых доз галоперидола, трифлуоперазина, флюанксола) и парентеральное введение производных бензодиазепина.
Психотерапия
Поведенческая психотерапия
Одной из главных задач специалиста при лечении ОКР является установление плодотворного сотрудничества с больным. Необходимо внушить пациенту веру в возможность выздоровления, преодолеть его предубеждение против «вреда», наносимого психотропными средствами, передать свою убежденность в эффективности лечения при условии систематического соблюдения предписанных назначений. Веру больного в возможность исцеления необходимо всячески поддерживать и родственникам страдающего ОКР. При наличии у больного ритуалов необходимо помнить, что улучшение обычно наступает при использовании сочетания метода предотвращения реакции с помещением больного в условия, усугубляющие эти ритуалы. Значительного, но не полного улучшения можно ожидать приблизительно у двух третей больных с умеренно тяжелыми ритуалами. Если вследствие такого лечения снижается выраженность ритуалов, то, как правило, отступают и сопутствующие навязчивые мысли. При панфобиях используются преимущественно поведенческие методики, направленные на снижение чувствительности к фобическим стимулам, дополняемые элементами эмоционально-поддерживающей психотерапии. В случаях преобладания ритуализированных фобий наряду с десенсибилизацией активно используется поведенческий тренинг, способствующий преодолению избегающего поведения. Поведенческая терапия значительно менее эффективна в отношении навязчивых мыслей, не сопровождающихся ритуалами. Некоторыми специалистами на протяжении многих лет применяется метод «остановки мыслей», но его специфический эффект убедительно не доказан.
Социальная реабилитация
Мы уже отмечали, что обсессивно-компульсивное расстройство имеет флюктуирующее (колеблющееся) течение и со временем состояние больного может улучшиться независимо от того, какие именно методы лечения применялись. До выздоровления больным могут принести пользу поддерживающие беседы, обеспечивающие постоянную надежду на выздоровление. Психотерапия в комплексе лечебно-реабилитационных мероприятий у больных ОКР направлена как на коррекцию избегающего поведения, так и на снижение чувствительности к фобическим ситуациям (поведенческая терапия), а также семейная психотерапия с целью коррекции нарушений поведения и улучшение внутрисемейных отношений. Если супружеские проблемы усугубляют симптомы, показаны совместные собеседования с супругом (супругой). Пациенты с панфобиями (на этапе активного течения заболевания) ввиду интенсивности и патологической стойкости симптоматики нуждаются как в медицинской, так и социально-трудовой реабилитации. В этой связи важным представляется определение адекватных сроков лечения — длительная (не менее 2-х месяцев) терапия в стационаре с последующим продолжением курса в амбулаторных условиях, а также проведение мероприятий по восстановлению социальных связей, профессиональных навыков, внутрисемейных взаимоотношений. Социальная реабилитация представляет собой комплекс программ обучения больных ОКР способам рационального поведения как в быту, так и в условиях стационара. Реабилитация направлена на обучение социальным навыкам правильного взаимодействия с другими людьми, профессиональное обучение, а также навыкам, необходимым в повседневной жизни. Психотерапия помогает больным, особенно испытывающим чувство собственной неполноценности, лучше и правильно относиться к себе, овладевать способами решения повседневных проблем, обретать веру в свои силы.
Все эти методы при разумном использовании могут повысить эффективность лекарственной терапии, но не способны полностью заменить препараты. Следует отметить, что методика разъясняющей психотерапии помогает не всегда, а у некоторых больных с ОКР даже наблюдается ухудшение, поскольку такие процедуры побуждают их к болезненным и непродуктивным размышлениям о предметах, обсуждаемых в процессе лечения. К сожалению, до сих пор науке не известны способы раз и навсегда излечивать душевные недуги. Нередко ОКР имеют склонность к рецидивированию, что требует длительного профилактического приема лекарств.
Польза дыхательной гимнастики
Рекомендации для детей с кашлем*
Кашель выполняет важную функцию защиты и, очень важно не устранять его, а сделать более эффективным.
Рекомендуется:
Принимать отхаркивающие или муколитические средства, облегчающие эвакуацию мокроты. Эти средства стимулируют секрецию мокроты железами бронхов, одновременно, делая ее более жидкой, а также облегчают ее выведение, что способствует очищению дыхательных путей при кашле. Только Ваш лечащий врач сможет распознать тип кашля и назначит соответствующее лечение. Важно четко следовать рекомендациям Вашего лечащего врача!
· Пить больше жидкости — что способствует облегчению выделения мокроты и ускорению выздоровления.
· Употреблять легкоусвояемую пищу со свежими овощами и фруктами.
· Обеспечить доступ свежего воздуха.
Один из слособов облегчить состояние и ускорить выздоровление — это дыхательная гимнастика, необходимая составляющая лечения и профилактики заболеваний органов дыхания у детей.
Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма и при регулярных занятиях укрепляет иммунитет и снижает вероятность простудных заболеваний. Дыхательная гимнастика позволяет повысить функциональные способности дыхательной системы, способствует выработке определенного стереотипа дыхания, который в последующем может использоваться при выполнении физических нагрузок, занятиях спортом, помогает справиться с затрудненным дыханием, уменьшает частоту простудных заболеваний.
Дыхательные упражнения.
Упражнение 1. Направлены на обучение контролю дыхания.
· Нормализация дыхания и расслабление. Обязательным является соблюдение осанки. Важным элементом является дыхание через нос. Положение сидя на стуле. Плечевой пояс расслаблен. Ребенок дышит через нос, делая неглубокие вдохи («как мышка» — не слышно и не видно). Обратить внимание ребенка на спокойное дыхание 2-3 мин.
· При выполнении упражнения необходимо обратить внимание ребенка на ограничение глубины дыхания, подавление навязчивого покашливания, расслабление мышц плечевого пояса.
Упражнения 2. Направлены на тренировку дыхательной мускулатуры, нормализацию выдоха.
· Ребенок садится по-турецки, кисти рук сжимает в кулаки, поднимает руки вверх. Делает неглубокий вдох и медленный длинный выдох, почта не размыкая губ со звуком «п-ф-ф-ф-ф», руки опустить.
· «Гуси». Руки поднять до уровня плеч. Ребенок наклоняется вперед из положения сидя или стоя, вытягивает голову вперед. Делает длинный выдох со звуком «Хааааа» и втягиванием живота.
Упражнения 3. При наличии мокроты.
· Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх, пальцы разведены. Быстро обхватить грудную клетку руками, одновременно громко и сильно выдохнуть со звуком ХА.
· Выдох через трубочку в емкость водой (подойдет и соломинка для коктейля). После вдоха через нос как можно медленнее выдох через трубочку, опущенную в воду на 3-4 см. Каждое упражнение повторяется не менее 3 раз несколько раз в день. Важно помнить, при занятиях дыхательной гимнастикой, что комната должна быть проветрена. В помещении должен быть чистый воздух. Дыхательные упражнения могут утомлять и про-должительность гимнастики не должна быть более 10 минут.
Проконтролировать эффективность дыхательных упражнений, возможно оценив урежение частоты дыхания и пульса (считается за 1 мин).
* Методика дыхательной гимнастики лодготовлена к.м.н. Колосовой Н. Г.
Клиника детских болезней 1 МГМУим. И. М. Сеченоеа.
Зав. кафедрой детских болезней, д.м.н., профессор Геппе Н. А.
После родов навязчивый контроль дыхания и депрессия. Что делать?
Здравствуете, Анна.
Сочувствую Вам. В социуме существует стереотип, что каждая женщина обязательно должна родить ребенка. Это не правда, так как родить ребенка и стать матерью абсолютно разные состояния. Физически здоровой женщине забеременеть и родить ребенка не сложно, это физиологично и у женщин даже есть некая внутренняя потребность, похожая на инстинкт ( не осознаваемая потребность) рожать, иметь детей. Но далеко не каждая женщина готова и способна стать матерью, то есть любить безусловной любовью некое существо, с которым у нее только одни проблемы и совсем нет никакой отдачи. В обществе таких женщин называют разными не красивыми словами и это тоже не верно. Если так рассуждать, то на каждого человека можно навешать ряд обязанностей, которые ему не доступны для исполнения в силу разных обстоятельств, а затем заклеймить такого человек позором. Например: «Каждый мужчина должен водить автомобиль». Это не правда. Много мужчин не обладают этой способностью. «Каждая женщина должна уметь хорошо готовить еду» . Это тоже не правда. Много женщин не способных даже яичницу поджарить и так далее. И это все вовсе не означает, что они плохие люди. У них много разных других достоинств и способностей.
Анна, понимаю, как Вам тяжело и больно, и досадно, и страшно, и какую вселенскую ВИНУ вы в себе носите. Что делать? ( Я напишу несколько вариантов, которые, возможно, вызовут у Вас негодование. Постарайтесь оценить каждый честно по личным ощущениям, без страха быть осужденной. Главное условие- ««Себе не врать». Я это делаю для того, чтобы показать Вам, что выход из создавшейся ситуации у Вас есть, далеко не один и это точно не суицид)
1) Сдать детей в детдом.
2) Уйти от муж,а оставив ему детей
3) Нанять няню, которая круглосуточно будет ухаживать за Вашими детьми, а Вы пойдете на это зарабатывать деньги. ( У меня есть ряд клиенток, которые почти всю свою зарплату отдают няням, только бы не сидеть дома с детьми)
4) Оставить все как есть и постепенно дойти до крайности. Что безусловно закончится трагедией и для Вас, и для Ваших детей.
5) Немедленно обратиться к специалистам: психотерапевту-врачу, который назначит медикаментозное лечение, специалисту –психологу, который будет Вас консультировать и проводить психологическую терапию для выхода из депрессии и для осознания и дальнейших действий в этом направлении: « Почему Вам трудно любить собственных детей?» Поверьте, причин для этого много и при желании проблему можно решить, нужно только желание, время, сила воли, средства и понимание: « Зачем мне это все нужно?»
Анна, выбор за Вами. Желаю принять рациональное решение и начать действовать. Вы справитесь, если захотите.
Оцените ответ психолога:
Международный фонд ОКР | Когда автоматические телесные процессы становятся осознанными: как освободиться от «сенсомоторных навязчивых идей»
Дэвид Дж. Койлер, доктор философии
Доктор Койлер — старший врач Центра поведенческой терапии Большого Вашингтона. Он является специалистом по лечению обсессивно-компульсивного расстройства и связанных с ним состояний и уже более десяти лет занимается частной практикой. Комментарии к этой статье можно направлять на адрес dkeuler @ behavioriortherapycenter.com
Эта статья была первоначально опубликована в осеннем выпуске бюллетеня OCD за 2011 год.
Литература по обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) обычно включает подробные отчеты об умывании, проверке, повторении и отмене поведения, связанного со страхом причинить вред себе или другим. Аналогичным образом, описания навязчивых изображений сексуального или насильственного характера; побуждения касаться, касаться или выравнивать предметы; и заботы о хорошем и плохом, правильном и неправильном, заполняют страницы научных книг и книг по самопомощи, а также статей по ОКР.Однако у некоторых людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством, мало надежды «найти себя» на страницах этой популярной литературы. Их ОКР чем-то отличается: оно просто не соответствует этим популярным описаниям.
Одна такая забытая подгруппа пациентов сообщает о тревожной озабоченности телесными процессами или телесными ощущениями. Эти проблемы, в просторечии называемые «навязчивым глотанием», «навязчивым морганием» или «осознанным дыханием», относятся к классу жалоб, которые можно точно описать как «сенсомоторные навязчивые идеи».Сенсомоторные навязчивые идеи, как они определены здесь, включают либо сосредоточение на автоматических телесных процессах, либо дискретных физических ощущениях. Будь то технически сенсорная или сенсомоторная по своей природе, у таких навязчивых идей есть один общий предшественник: избирательное внимание. Любой телесный процесс или ощущение , которому человек уделяет особое внимание, может сформировать основу этой сенсорной или сенсомоторной навязчивой идеи. В типичном сценарии люди начинают выборочно уделять внимание своему глотанию, например, и начинают беспокоиться о том, что они не смогут остановить , думая о своем глотании.Попытки отвлечься терпят неудачу, что приводит к более высокому уровню беспокойства. Эта тревога увековечивает сосредоточенность на глотании, оставляя их озабоченными и разочарованными из-за неудачных попыток переключить внимание на что-то другое.
Примеры распространенных сенсомоторных навязчивых идей
Сенсомоторные навязчивые идеи часто включают одно или несколько из следующих:
дыхание [является ли дыхание поверхностным или глубоким, или фокусируется на каком-либо другом ощущении дыхания]
мигает [частота мигания или физическая потребность в мигании]
глотание / слюноотделение (частота глотания, количество выделяемого слюноотделения или ощущение самого глотания)
движение рта и / или языка во время речи
пульс / сердцебиение (понимание пульса или сердцебиения, особенно ночью при попытке заснуть)
зрительный контакт (в отличие от беспокойства, основанного на социальной тревоге, эта форма включает осознание самого зрительного контакта или того, в какой глаз человек смотрит, глядя в глаза другому человеку)
визуальные отклонения (e.грамм. обращая внимание на «плавающие помутнения», твердые частицы, которые перемещаются внутри глаза и которые наиболее заметны при взгляде на пустую стену или при осознании тонких движений глаз, таких как саккадические движения глаз)
осознание определенных частей тела (например, восприятие стороны носа при попытке читать или, как в случаях с мальчиком и мужчиной старшего возраста, повышенное осознание определенных частей тела, таких как ноги или пальцы соответственно )
Отличительные характеристики
Сенсомоторные навязчивые идеи, как они определены здесь, редко включают в себя тщательно продуманные страхи причинить вред себе или другим.Страхи сосредоточены главным образом на беспокойстве о том, что автоматические телесные процессы или физические ощущения не смогут вернуться в свое предыдущее бессознательное состояние, что навсегда «сведет больного с ума». Такие страхи часто сопровождаются более широким беспокойством о том, что навязчивая идея будет бесконечной, беспокойством, которое доктор Джонатан Грейсон назвал «одержимостью одержимостью» (Grayson, 2004). Сенсомоторные навязчивые идеи редко сопровождаются перфекционистскими установками или убеждениями; однако иногда они действительно играют роль, как в случае перфекционистского пациента, которого постоянно беспокоили пятна на своих очках и другие недостатки в своей сенсорной среде.По определению пациенты сообщают о значительных уровнях дистресса, особенно в результате нарушения концентрации на работе, при общении или при попытке заснуть. Компульсии в ответ на сенсомоторные навязчивые идеи обычно ограничиваются повторными попытками отвлечения внимания, чтобы прервать фиксацию на сенсорных явлениях.
Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывали временные проблемы с таким сенсорным гиперсознанием. Заложенный нос, раздраженные глаза, сыпь, кашель и тому подобное представляют собой нормальные сенсорные раздражения, которые могут беспокоить людей в течение коротких периодов времени.У некоторых менее удачливых людей хронические аллергии, болевые синдромы и другие проблемы со здоровьем вызывают длительные перерывы в избирательном внимании. Однако для меньшинства пациентов их осведомленность о сенсомоторных явлениях вызывает тревогу и озабоченность , достаточно серьезную, чтобы оправдать клинический диагноз обсессивно-компульсивного расстройства или состояния обсессивно-компульсивного спектра.
Связь сенсомоторных навязчивых идей с состояниями обсессивно-компульсивного спектра
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что пациенты, у которых диагностирован этот тип сенсомоторного ОКР, также с большей вероятностью будут иметь текущие или прошлые трудности с другими, более распространенными вариантами обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства или панического расстройства.Это отражает тот факт, что проблемы с сенсорной гипер-осознанностью не ограничиваются конкретным диагностическим объектом (например, ОКР), а затрагивают ряд состояний обсессивно-компульсивного спектра. Например, люди с озабоченностью кишечником или мочевым пузырем, ипохондрием (беспокойством о здоровье) и паническим расстройством сообщают не только о сенсорном сверхсознании (таком как наполненность мочевого пузыря, острые физические симптомы или учащенное сердцебиение), но и о когнитивных украшениях, которые включают определенные , катастрофические страхи (например, унизительный дефект кишечника, серьезное заболевание или сердечный приступ).
В настоящее время людям, которые страдают от относительно неизученных сенсомоторных озабоченностей, как описано в этой статье, обычно ставят диагноз обсессивно-компульсивного расстройства. Лица, страдающие от разработанных катастрофических страхов, связанных с их сенсомоторными озабоченностями, обычно диагностируются в соответствии с содержанием этих страхов (например, сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, которое приводит к опасениям сердечного приступа, диагностируется как паническое расстройство). Будущие исследования в конечном итоге определят, отражают ли сенсормоторные озабоченности, возникающие в рамках различных категорий клинической диагностики, одни и те же или несвязанные нейробиологические процессы.
Лечение сенсомоторных навязчивых идей
Сенсомоторные навязчивые идеи можно довольно успешно лечить, отделив любое сенсорное осознавание от реактивного беспокойства. Другими словами, пациенты должны в конечном итоге испытать свою сенсорную гиперактивность без какого-либо связанного с этим беспокойства. Тревога, как и в случае других форм обсессивно-компульсивного расстройства, служит связующим звеном, связывающим определенные мысли с сознанием. Как только мысль связывается с тревогой, сознательный разум сохраняет ее постоянно.Это происходит потому, что тревога является частью системы оповещения мозга об опасности. Разум явно не хочет, чтобы мы забыли ни о какой опасности, которая может таиться вокруг. Если какая-то идея нас пугает, мы склонны думать об этом снова и снова. При сенсомоторных навязчивых идеях пациенты постоянно пытаются переключить свое внимание из опасения, что их сенсорный фокус «застрянет», и они не смогут полностью сосредоточиться на выполняемой задаче. Здесь мысль о том, что «я никогда не перестану думать об этом», приводит к немедленным опасениям нарушения функционирования.В результате сочетания этой мысли и пугающего исхода ум крепко держится за само осознание того, от чего больной пытается избавиться. Во многом это очень похоже на «синдром белого медведя», когда попытки людей думать о чем-либо , кроме белого медведя, приводят к гораздо большему количеству мыслей о белых медведях (Wegner, 1989).
Чтобы освободиться от сенсомоторных навязчивых идей, пациенты должны научиться «искусству самосознания». Пациенты должны научиться вызывать сенсорное осознавание в расслабленной позе принятия, что очень похоже на диафрагмальное дыхание во время медитации.
Психологическое образование
Первый этап лечения направлен на обучение пациентов тому, что избирательное внимание к ранее автоматическим или бессознательным телесным процессам или ощущениям не опасно само по себе. Пациентов убеждают, что как только их тревога рассеется, сенсорная осведомленность изменится. Эта уверенность часто создает основу для «приглашения» ощущений как средства уменьшения беспокойства.
Предотвращение воздействия и ответных мер
Короче говоря, сенсомоторные навязчивые идеи можно перехитрить добровольно, обращая внимание на соответствующие телесные процессы или ощущения.Пациентов просят позволить ощущению присутствовать и вовлечь в любое такое осознание (воздействие) случайным, бесстрастным фокусом. Целенаправленно сосредотачиваясь на ощущениях (воздействии), пациенты перестают полагаться на отвлечение (предотвращение реакции) как на средство уменьшения беспокойства. Повторяющееся произвольное воздействие ощущений приводит к уменьшению беспокойства, поскольку пациенты привыкают принимать любое осознавание без попыток избежать или избежать его. Воображаемое воздействие на опасные исходы (например,грамм. «Моя жизнь будет разрушена», «у меня никогда не будет покоя», «я никогда не смогу избавиться от этой проблемы» или «эта навязчивая идея никогда не исчезнет») могут использоваться для усиления воздействия . Кроме того, пациентов могут попросить вызвать ощущения и сопутствующие страхи в течение дня. Это достигается за счет того, что пациенты размещают напоминания (например, стикеры или стикеры) дома, в машине и на работе. Эти напоминания помогают пациентам повторять сеансы в течение дня, повышая, таким образом, вероятность успешного привыкания.
Сканирование тела и внимательность
Пациенты часто не замечают изменений в восприятии, которые происходят при выборочном уходе за своим телом. Эти изменения в сознании могут быть пугающими, поскольку они могут представлять дискомфортный и тревожный уровень осведомленности о ранее бессознательных телесных процессах. Пациенты склонны полагать, что они должны намеренно отвлечь внимание от этих необычных или ранее незамеченных ощущений, чтобы вернуть их в бессознательное состояние.Участие в сканировании тела может помочь пациентам плавно выходить и перестать осознавать эти ощущения, не прибегая к принудительным попыткам.
Сканирование тела включает переключение внимания на различные процессы или ощущения в организме на заданные периоды времени. Пациентам предлагается закрыть глаза и выборочно следить за своими ногами, например, до тех пор, пока они не приобретут полное сенсорное восприятие. Как только это произойдет, они могут перейти к икрам, животу, верхней части тела, рукам, голове или любому конкретному сенсомоторному процессу (например, дыханию).Пациенты узнают, что они могут плавно переходить от одного ощущения к другому, не «застревая», путем фокусировки и перефокусировки в отсутствие тревоги, опасений или активных попыток заставить переключиться в осознавание.
Внимательность, искусство уделять пристальное внимание переживанию без критики, осуждения или защиты, также может играть важную роль. Как указывалось ранее, восточные медитативные практики осознанности часто включают выбор определенных телесных процессов в качестве центра медитативной практики (например,грамм. дыхание, подъем и опускание груди или живота, ощущение воздуха через ноздри). Пациентов проинструктируют, чтобы их особая сенсорная озабоченность стала их медитативным фокусом; они должны принимать все ощущения без критики или осуждения и наблюдать любые ощущения с любопытством и интересом. Со временем пациенты начинают испытывать угасание сенсорной осведомленности (или гораздо большую терпимость к ней), поскольку их тревога уменьшается, а их готовность вызывать ощущения растет.
Заключение
Сенсомоторные навязчивые идеи, вероятно, ежегодно затрагивают бесчисленные тысячи людей. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, насколько распространена проблема и как лучше ее лечить. Пока не будет проведено такое систематическое исследование, мы останемся с тематическими исследованиями и неофициальными данными, которые предполагают, что сенсомоторные навязчивые идеи лучше всего преодолевать в рамках когнитивно-поведенческой структуры. Психообразование, когнитивное переосмысление, успокоение, разоблачение и предотвращение реакции, а также определенные техники внимательности и принятия могут сыграть важную роль в уменьшении разочарования и дистресса, связанных с этим сводящим с ума, а иногда и выводящим из строя опытом.
Список литературы
Грейсон, Дж. (2004). Свобода от обсессивно-компульсивного расстройства: индивидуальная программа восстановления для жизни в условиях неопределенности. Нью-Йорк: Издательская группа Беркли.
Вегнер, Д. (1989). Белые медведи и другие нежелательные мысли: подавление, навязчивая идея и психология умственного контроля. Нью-Йорк: Пингвин / Викинг.
Как справиться с навязчивыми идеями гиперактивности | Шеппард Пратт
Как только вы поймете навязчивые идеи гиперсознания и то, как ум застрял, вы можете научиться инстинктивно перестать делать то, что имеет смысл (ментальный эквивалент блуждания по зыбучим пескам), и выполнять работу осознанности и когнитивно-поведенческой терапии, которая может помочь вам снова обрести заземление.
Всю свою жизнь вы были одним путем, а теперь кажетесь другим. Это утверждение представляет собой одну из самых жестоких и, откровенно говоря, самых ленивых попыток овладеть вашим вниманием. Как только он заставит вас подписать контракт, что вы обязуетесь быть недовольным, пока вы сейчас этот путь , а не другой путь , как раньше, вы остаетесь его рабом. Гиперосознанность или сенсомоторные навязчивые идеи характеризуются чрезмерным беспокойством о том, что ваше внимание к некоторым в противном случае забывшимся или непроизвольным телесным процессам станет полностью и постоянно сознательным.Другими словами, мы многое делаем, не задумываясь об этом, поэтому думать об этом неудобно. Вот несколько примеров общего опыта, с которым борются люди с навязчивой идеей гиперсознания:
Мигает
Глотание
Дыхание
Сердцебиение
Уровни голода
Давление в мочевом пузыре или кишечнике
Зуд или незначительная боль
Волосы касаются лба, ушей или шеи
Расположение частей тела (т.е. где руки находятся по отношению к остальной части тела, где язык находится во рту)
Предметы, попадающие в поле зрения (например, нос, мушки для глаз)
Белый шум (например, гул холодильника)
Само присутствие мышления имеет место
Как и любая навязчивая идея, существует изрядное количество переходов в другие навязчивые идеи. Например, повышенная осведомленность о положении или ощущениях в паху — обычная проблема для людей с навязчивыми страхами, связанными с сексуальными проблемами.Еще один пример — гиперактивность ощущений в руках, которая может быть триггером навязчивых страхов причинить вред себе или другим. Основное внимание в этом блоге уделяется навязчивой озабоченности самой осведомленностью.
Чего вы на самом деле боитесь?
В некоторых случаях может показаться, что вы просто чрезмерно чувствительны или плохо переносите определенные дискомфорты, но в этой форме ОКР проблема заключается в том, что разум слишком привязан к определенной цели и просто застревает в ней.Попытки отделить разум от цели, кажется, имеют противоположный эффект. Почему это ? Вы можете задаться вопросом. В большинстве случаев ОКР заставляет вас зацикливаться на нежелательных мыслях, которые по своей сути беспокоят (например, о болезни или нежелательных мыслях сексуального или насильственного характера). Люди, страдающие такими навязчивыми идеями, тоже не хотят зацикливаться на них, а хотят целеустремленно. Кто бы мог думать о таких ужасных вещах? Что делает навязчивые идеи гиперсознания еще более разочаровывающими, так это то, что человек, испытывающий навязчивую идею, не только застрял, но и чувствует себя застрявшим, как будто не имея чувства цели.Почему я думаю о моем , дышащем , а не просто дышу, не думая об этом? Однако на самом деле это не так, что навязчивые идеи гиперсознания не имеют скрытых страхов. На первый взгляд безобидная одержимость нежелательной осознанностью — это лишь поверхность часто более темных проблем. Некоторые связанные с этим навязчивые мысли включают:
Я буду постоянно отвлекаться на эти мысли
Я никогда не почувствую, каково это испытать это автоматически, без сознательного внимания
Я навсегда останусь в депрессии, потому что эта мысль будет преобладать в моем внимании во время значимых переживаний (например,грамм. моя свадьба и воспоминания о ней будут испорчены моим морганием)
Я поставлю себя в неловкое положение, потому что не могу обращать внимания ни на что, кроме этих мыслей
У меня будет психический срыв, паническая атака или я стану психотиком из-за постоянных размышлений об этом
Навязчивых действий больше, чем вы думаете
Люди с этим типом навязчивых идей часто предполагают, что они не делают навязчивых действий, потому что это в основном переживание жалоб на навязчивые мысли. Мне жаль, что я не думал об этом! Но на самом деле многие компульсии вызывают подобные навязчивые идеи, и способность идентифицировать их, сопротивляться или вмешиваться в них является ключом к преодолению этой проблемы. Вот несколько примеров:
Психологическая проверка, сохраняется ли осведомленность
Психологическая или физическая проверка, чтобы убедиться, что ощущения «нормальные»
Повторение действий (например, моргание, глотание, проверка и т. Д.) Определенное количество раз или ритуальным образом, чтобы дать себе разрешение перестать думать об этом
Сильно полагаться на отвлечение, чтобы избежать мыслей
Поиск заверений в том, что осознание исчезнет или что осознавать нормально
Мысленно анализируя, как он, должно быть, чувствовал себя до гиперактивности, установленной в
Избегание условий или обстоятельств, в которых осведомленность может стать более выраженной
Ментальные ритуалы (e.грамм. пения, утверждения, нейтрализующие утверждения и т. д.), чтобы нейтрализовать страх постоянного осознания
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и повышенная осведомленность
В основе этих навязчивых идей лежит проблема чрезмерной защиты настоящего момента. Это то, что есть, но вы беспокоитесь о том, чтобы это испортить. Идея в том, что если я думаю о непроизвольном или несущественном процессе, то по определению, я, вероятно, должен думать о чем-то другом.Думать о том, когда я в последний раз моргнул или когда сделаю это в следующий раз, — это то же самое, что растрачивать внимание, которое можно было бы направить в более полезное или полезное место (где угодно). Когнитивная терапия просит вас принять эти мысли и оспорить их предположения. Например, «я не должен знать об этом» можно опровергнуть как «я не могу контролировать то, что у меня на уме, и мне не нужны дополнительные правила».
Хотя мысли «должны» занимают центральное место с гиперактивностью, можно распознать и другие распространенные когнитивные искажения.Катастрофа, например, может проявляться в форме: «Если я не перестану думать об этом, моя жизнь будет разрушена». Увеличение (относящееся к мыслям или чувствам, как будто они важнее, чем они есть на самом деле) также играет серьезную роль. Здесь мысль типа «О, нет, я думаю о своем дыхании» может быть опровергнута как «Хорошо, поэтому я думаю о своем дыхании. Дыхание происходит ».
Попытки вернуть ваше восприятие проблемы к объективной точке зрения могут помочь снизить интенсивность, с которой вы, возможно, чувствуете, что должны избавляться от проблемы.В конце концов, проблема не в том, чем кажется. ОКР скажет вам, что проблема в том, что вы не можете перестать думать о своей осведомленности. Но настоящая проблема в том, что вы пытаетесь контролировать свой разум. Ослабление этого усилия контроля открывает вам возможность принять неуверенность и подвергнуть вас страху, что неконтролируемый разум загрязнит вашу жизнь.
Предотвращение воздействия и реагирования (ERP) и повышенная осведомленность
Как и предотвращение воздействия и реагирования (ERP) на другие формы ОКР, многое из этого сводится к тому, чтобы добровольно делать то, что ваш разум делает вопреки вашему желанию (воздействие), а затем сопротивляться побуждению убежать от возникающего дискомфорта (предотвращение реагирования).Компульсивные попытки перестать думать об одержимости, кажется, только учат мозг тому, что в этом предмете есть что-то особенное или интересное. Вместо этого ERP стремится изменить отношения между вами и тем фактом, что это мышление происходит таким образом. ERP для навязчивых идей гиперактивности обычно может иметь следующие четыре формы:
Настройка напоминаний, чтобы привлечь ваше внимание к цели вашей навязчивой идеи
Как и многие другие ERP, это может показаться нелогичным или избыточным.В конце концов, вы уже тратите много времени, с разочарованием замечая то, чего не хотите замечать. Тем не менее, ваш опыт почти исключительно на defensive . Мысли вторгаются, и вы пытаетесь сохранять хладнокровие, пытаетесь их остановить, пытаетесь отвлечься. Много попыток. Намеренно доводя эту мысль до ума, вы занимаетесь напористой позицией, а это означает, что вы подходите к ERP с точки зрения отработки работы, а не пытаетесь ее избежать. Если страх одержим вечно, то попытки одержимости лишают ОКР его позиции власти.Научиться отпускать сопротивление идее, что вы можете быть одержимы вечно, — лучший способ перейти на другую сторону и обнаружить, что этот опыт, как и все другие, также непостоянен.
Написание сценариев, описывающих последствия постоянного осознания
Воображаемое воздействие может быть очень эффективным при лечении ОКР, особенно если ожидаемый результат не обнаруживается до смерти. Вы не узнаете, была ли ваша жизнь полностью уничтожена вашей навязчивой идеей, пока она не закончится.Итак, отправив разум в вымышленное путешествие по жизни, поглощенной вашей навязчивой идеей, можно эффективно вызвать чувство неуверенности и эмоциональный ужас, который с ней связан. В подобном сценарии вы могли бы описать, что, по вашему мнению, было бы на самом деле, если бы это состояние повышенной осведомленности было постоянным обновлением вашей операционной системы. Цель этого упражнения — вызвать побуждение к навязчивым действиям, чтобы вы могли научиться находиться в присутствии этого побуждения и не поддаваться ему. Благодаря этой практике вы также научитесь принимать неуверенность, потому что неприятные чувства не бросают вас автоматически.
Согласие с мыслями о постоянном осознании
Продолжая метафору обновления программного обеспечения, можно сказать, что согласие с нежелательными мыслями об осознанности в данный момент также является отличной стратегией для преодоления сопротивления, которое поддерживает навязчивую идею. ОКР может сказать: «Вы снова думаете о глотании, и оно захватит вашу жизнь!» Вы говорите: «Вы держите пари. Старая версия меня относительно не знала, когда и почему я глотала и как это чувствовалось, но я 2.0 всегда в курсе ». Такой подход убирает ветер с парусов ОКР и не оставляет ему ничего другого, что могло бы вам угрожать.
Попадание в вероятные триггерные ситуации
Вместо того, чтобы пытаться попасть в отвлеченное место, где вы чувствуете себя свободным от триггеров гиперактивности, вы можете подвергнуться воздействию среды, в которой могут сработать триггеры. Один из способов сделать это — подумать о том, чего вы уже избегаете. Например, участие в социальном поведении может быть уязвимым, если у вас есть навязчивые идеи гиперсознания по поводу зрительного контакта.Медитация, особенно в стиле, сосредоточенном на дыхании, может быть отличным ERP для навязчивых идей о дыхании.
Внимательность и повышенная осведомленность
Вся цель внимательности — повысить вашу осведомленность о том, что ум делает в настоящий момент, поэтому может показаться нелогичным использовать внимательность как часть лечения ОКР с гиперактивностью. Но это беспокойство раскрывает настоящую проблему навязчивых идей гиперсознания. Вы осознаете, что ум на что-то обращает внимание, поэтому в некотором смысле вы осознанны, но упускаете возможность также осознавать сопротивление этому вниманию.Вместо того, чтобы замечать сопротивление как просто еще один объект внимания, вы отождествляете себя с сопротивлением, которое питает ОКР. Другими словами, желание, чтобы вы не думали о [вставьте здесь цель], также нужно помнить . В практике медитации вы можете научиться определять сопротивление как объект внимания и замечать, когда вы пытаетесь не думать о чем-то, тогда как было бы более искусно просто наблюдать, что мышление присутствует. Когда вы отпускаете побуждение перестать думать о своем осознании, вы можете почувствовать дискомфорт, ощущение, что стены смыкаются или ваше время как-то уходит.Этот дискомфорт является чувством и, следовательно, подчиняется тем же правилам, что и любой другой объект внимания.
Люди с повышенной осознанностью или сенсомоторными навязчивыми идеями могут чувствовать себя изолированными от остальной части сообщества ОКР. Легко ошибиться, думая, что это не ОКР, потому что компульсии не так заметны или предмет не так сфокусирован на содержании. Но как только вы поймете, как застрял разум, вы можете научиться инстинктивно перестать делать то, что имеет смысл (ментальный эквивалент блуждания по зыбучим пескам), и выполнять работу осознанности и когнитивно-поведенческой терапии, которые могут помочь вам снова обрести заземление.
Методы самопомощи и расслабления при ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) проявляется по-разному и вызывается многими триггерами. Одним из таких триггеров является стресс. Лучший способ улучшить свои навыки самопомощи при ОКР — это изучить и регулярно практиковать методы релаксации. Вот три простых метода, которые вы можете практиковать самостоятельно.
Глубокое дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», посылает в мозг очень сильный сигнал расслабления, который эффективно снижает физиологическое возбуждение и, в свою очередь, снижает уровень стресса.
Первый шаг в дыхании животом — это сесть или лечь в тихой комнате в удобном положении, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Некоторым людям удобнее закрывать глаза, но это не обязательно. Начните с вдоха через нос. Когда вы вдыхаете, вы должны только чувствовать, как расширяется живот. Вы узнаете, что делаете это правильно, если рука на груди почти неподвижна, а рука на животе движется наружу.
Сделав глубокий вдох, медленно выдохните воздух через сжатые губы — аналогично лицу, которое вы сделали бы, надувая воздушный шар, — и почувствуйте, как ваш живот падает обратно к позвоночнику.Опять же, двигать должна только рука на животе. Выдох должен длиться в два-три раза дольше, чем вдох. Расслабление, которое сопровождает глубокое дыхание, наступит через минуту или две, но продолжайте в течение пяти, 10 или даже 20 минут для получения максимальной пользы.
Во время дыхания животом мы ощущаем снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и более эффективное дыхание, каждое из которых способствует состоянию спокойствия и расслабления.
Медитация осознанности
Освоив технику глубокого дыхания, вы можете попробовать медитацию осознанности.Медитация осознанности — это практика замечать мысли, не осуждая их и не отталкивая их.
Практикуя медитацию осознанности, мы становимся более осведомленными о мыслях, которые у нас возникают, и лучше отделяемся от этих мыслей и становимся ближе к ним. Практикуя эту технику, мы меньше подвержены влиянию тревожных мыслей, включая навязчивые идеи, являющиеся частью ОКР. Фактически, внимательность — ключевой компонент терапии принятия и приверженности.
Чтобы практиковать медитацию осознанности, начните с упражнения на глубокое дыхание, описанного выше. Во время дыхания старайтесь обращать внимание на мысли, ощущения, страхи, беспокойство и беспокойство, которые возникают у вас в голове. Просто замечайте эти мысли, не пытаясь оттолкнуть их. Обратите внимание, что происходит с этими мыслями, когда вы просто оставляете их в покое и позволяете им уйти. На протяжении всего упражнения используйте глубокое дыхание как якорь.
Нередко возникает повышенный уровень беспокойства, когда вы начинаете изучать медитацию осознанности, поскольку она помогает вам соприкоснуться с тревожными мыслями, страхами и беспокойствами.Однако со временем вам станет более комфортно просто сидеть с этими мыслями, не предпринимая никаких действий.
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) также может использоваться с глубоким дыханием, описанным выше. Постепенное расслабление мышц может быть очень полезным для выявления скрытого напряжения во всем теле.
Чтобы практиковать PMR, лягте или сядьте в удобном положении в тихой комнате и начните описанное выше дыхательное упражнение. Как и на вдохе, сожмите все мышцы лица.Удерживайте это в течение 10-20 секунд, а затем ослабьте напряжение, медленно выдыхая. Повторите это пару раз, а затем постепенно двигайтесь вниз по телу — плечам, рукам, животу, ягодицам, ногам, икрам — повторяя этот паттерн вдоха / напряжения и выдоха / расслабления.
Сенсомоторное ОКР — Когда ОКР атакует ваше самоощущение…
Литература по ОКР изобилует информацией о наиболее известных классических типах этого расстройства, с повторяющимися описаниями мытья, проверки, повторения или опасений причинить вред себе или другим .Однако сенсомоторные навязчивые идеи основаны на озабоченности нормальными телесными процессами, такими как дыхание, моргание и глотание. Больные становятся настолько одержимы этими процессами, что почти не могут думать ни о чем другом. Это создает огромное беспокойство, поскольку они беспокоятся, что их избирательное внимание всегда будет сосредоточено на этих навязчивых идеях. Но, возможно, есть выход из этого тонкого, но приводящего в ярость типа ОКР. Здесь я делюсь своей историей и рассказываю, как я научился жить с сенсомоторным ОКР.
Что такое сенсомоторное ОКР?
Сенсомоторные навязчивые идеи связаны с повседневной работой вашего тела. Это может быть ваше дыхание, моргание, глотание или миллион других вариаций. В статье , взятой за пределами ОКР, Дэвид Дж. Кейлер PHD заявляет, что «Сенсомоторные навязчивые идеи, как они определены здесь, включают либо сосредоточение внимания на автоматических телесных процессах, либо дискретных физических ощущениях. Будь то технически сенсорная или сенсомоторная по своей природе, у таких навязчивых идей есть один общий предшественник: избирательное внимание.«Кажется, что это избирательное внимание и нежелание испытывать это — вот что создает проблему.
Человек начинает беспокоиться о том, что он никогда не сможет перестать думать об одержимости, и это приводит к сильному беспокойству. Часто кажется, что человек усугубляет ситуацию, постоянно пытаясь избавиться от навязчивой идеи, что, как правило, только усугубляет проблему. Койлер продолжает: «В типичном сценарии люди начинают выборочно уделять внимание своему глотанию, например, и начинают беспокоиться о том, что они не смогут остановить , думая о своем глотании.Попытки отвлечься терпят неудачу, что приводит к более высокому уровню беспокойства. Эта тревога увековечивает сосредоточенность на глотании, оставляя их озабоченными и разочарованными.
— Дыхание (как ваше дыхание, будь то глубокое или поверхностное дыхание)
— Мигание (понимание моргания, подсчет того, как часто вы моргаете)
— Глотание / слюноотделение (регулярность глотания и количество слюны во рту
— Движение рта и / или языка во время речи
— Пульс / сердцебиение (повышенное ощущение пульса) зрительный контакт (беспокойство о том, как смотреть людям в глаза, смотреть ли в один глаз или оба)
— Осведомленность о конкретных частях тела (например, повышенная осведомленность о рте или ощущении того, как ваши пальцы касаются других пальцев)
С сенсомоторным ОКР вы развиваете повышенное чувство осведомленности об автоматических функциях организма, таких как сердцебиение.Это может стать неприятным, потому что больной часто не может думать ни о чем другом.
Исходя из моего личного опыта многолетней борьбы с сенсомоторным ОКР, это один из самых раздражающих и потенциально изнурительных подтипов ОКР. Я хорошо знаю, что кажется «невозможным уйти от» сценариев, которые это создает. Возможно, самое сложное в этом типе ОКР — это то, что от него невозможно избавиться. Ваши телесные ощущения присутствуют с вами все время, и если вы не знаете, как с ними справиться эффективно, они могут беспокоить вас ВСЕ ВРЕМЯ.ОКР — грязный обманщик, который тусуется в темных уголках вашего разума, ожидая возможности прицепиться к вашему мыслительному процессу
Вероятно, самая тяжелая сенсомоторная навязчивая идея, с которой мне приходилось иметь дело, — это гиперсознание рта. Я не совсем уверен, почему, но время от времени мое внимание зацикливается на моем рту.
Я зацикливаюсь на том, как мои зубы касаются моих щек, как мой язык касается нёба или выглядят ли мои зубы нормально, когда я улыбаюсь. Я так зацикливался на этих мыслях, что изо всех сил пытался обратить внимание на что-нибудь еще.Социальная обстановка превратилась бы в кошмар, где мне пришлось бы соблюдать хитрый баланс между вниманием к ощущениям и попыткой слушать разговор и улыбкой, как если бы я действительно обращал внимание. Чаще всего я просто напивался, и это часто временно решало проблему, только для того, чтобы на следующий день беспокойство возвращалось вдвое сильнее. «Привет, засранец, я здесь, и ты не забывай об этом». Никто не догадывался, что это цирковое представление происходит внутри.Думаю, люди находили меня отстраненным, мечтательным или, возможно, просто пьяным.
Основное различие между этим типом ОКР и классическим ОКР состоит в том, что может быть очень сложно обнаружить компульсии, которые вы выполняете. При ОКР мытье рук чертовски очевидно, выполняете ли вы компульсию или нет, но с сенсомоторной компульсии замаскированы, поэтому вы продолжаете застревать в ней снова и снова, даже если вы полны решимости не выполнять принуждения. Если вы не знаете, что такое компульсии, как вы можете удержать себя от их выполнения? Певица Джанет из Psych комментирует, что «люди с ОКР, страдающие сенсомоторными навязчивыми идеями, часто сильно страдают от этого.Им сложно сосредоточиться на чем-либо, кроме своих навязчивых идей, а также могут возникнуть трудности с общением и сном ». Итак, что можно сделать, чтобы помочь людям с этим сложным типом ОКР.
Чтобы разорвать порочный круг ОКР, вам нужно знать, какие компульсии вы выполняете, и постараться прекратить их делать. Но с сенсомоторным ОКР это может быть довольно сложно, так как компульсии часто трудно обнаружить.
Сенсоритмоторное ОКР можно лечить довольно успешно, разрывая связь между сенсорным восприятием и реактивной тревогой.Первое, что вам нужно сделать, это обратиться за поддержкой к профессионалу и рассказать ему о своих проблемах. К сожалению, поскольку этот тип ОКР встречается реже, вы можете встретить некоторых терапевтов, которые не знают об этом, поэтому вам, возможно, нужно быть к этому готовым. Психотерапевт должен работать с вами, чтобы вы могли испытать сенсорные одержимости, но без сопутствующего беспокойства. Это потому, что, как только мысль связана с тревогой, сознательный ум будет постоянно сохранять ее присутствующей. Это очень похоже на эксперимент конца 80-х годов под названием « Синдром белого медведя ».В эксперименте людям говорят, что им разрешено думать обо всем, кроме белого медведя, и, конечно же, они думают только о белых медведях (Wegner, 1989), у них белые медведи выходят из ушей.
Наиболее распространенное принуждение, которое используется для уменьшения беспокойства, — это попытка насильственно отвлечь ваше внимание на что-то другое. К сожалению, это не сработает, и в итоге вы столкнетесь с еще большим беспокойством, вызывающим появление белых медведей в вашей голове. Мощным инструментом в обучении распознаванию компульсий и разрыва связи между мыслями и тревогой является развитие осознания посредством внимательной медитации.Важно научить людей тому, что, если они могут сидеть и наблюдать за своим беспокойством, не делая ничего, чтобы уменьшить его, беспокойство исчезнет само по себе, и сенсорная одержимость, вероятно, пройдет. Кейлер из ранее упомянутой статьи заявляет, что «Первый этап лечения направлен на обучение пациентов тому, что избирательное внимание к ранее автоматическим или бессознательным телесным процессам или ощущениям не опасно само по себе. Пациентов убеждают, что как только их тревога рассеется, сенсорная осведомленность изменится.В дополнение к этому, вы также можете узнать о терапии принятия и приверженности, мощном сочетании когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, которая помогает людям лучше осознавать свои негативные привычки и избавляться от них.
Практика ACT и медитации осознанности может привести к большему уровню спокойствия в вашем уме, делая вас более осведомленными о своих мыслях и действиях. В свою очередь, это поможет вам обнаружить компульсии и не выполнять их.
Затем он напрямую связан с предотвращением воздействия и реагирования (ERP). Доктор Стивен Сей, специалист по лечению ОКР, разбивает ERP на два компонента: 1) воздействие и 2) ритуал. Он утверждает, что «воздействие подразумевает намеренное столкновение с ситуациями, которые, как вы знаете, могут усилить ваш страх и тревогу. Предотвращение ритуалов включает решение сесть со своим беспокойством (не сопротивляясь ему) и отпустить бесполезные стратегии (ритуалы), поддерживающие цикл ». Когда вы впервые сделаете это, вы, вероятно, почувствуете сильный страх, но со временем и практикой страх уменьшится вместе с навязчивой идеей телесных ощущений.
Вы можете попробовать мысленные эксперименты, в которых вы намеренно пытаетесь вызвать навязчивые идеи. Например, из-за моей одержимости ртом я бы удобно сел в своей комнате (всегда убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, если попробуете это, и определенно не пробуйте это во время вождения) и затем намеренно обращал все свое внимание на мой рот, ощущения зубов, ощущения моего языка, сколько у меня было слюны, пока я не начинал чувствовать беспокойство. Если вы продолжаете это делать, со временем вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это нормально чувствовать это беспокойство, потому что именно вы его намеренно приглашаете.Вы больше не пытаетесь убежать от него. Это тонкое различие ЯВЛЯЕТСЯ различием, и вы начнете замечать, как, просто сидя с тревогой, она утихает сама по себе.
Лично я был поражен тем, насколько эти методы изменили мою жизнь. Я чувствовал, что сенсомоторное ОКР разрушает мою жизнь, и временами я чувствовал себя довольно отчаявшимся. Через несколько недель применения внимательности и ERP я заметил огромное сокращение навязчивых идей. Я боролся с ними годами, но внезапно, благодаря принятию и доверию к этим методам, я начал работать в течение нескольких дней, совершенно не беспокоясь о них.Пожалуйста, не стесняйтесь задавать вопросы, и если вы хотите обсудить это дальше, напишите мне сообщение.
Лечение сенсомоторного ОКР (также известного как соматическое ОКР)
Сенсомоторное ОКР (также известное как ОКР соматической направленности) относится к случаям, когда люди становятся чрезмерно внимательными к своим телесным ощущениям, таким как дыхание, глотание или сердцебиение. Хотя это может показаться не таким уж плохим для того, кто этого не испытывал, это может быть очень неприятно.
Как и в случае с Pure O, ключ к лечению сенсомоторного ОКР не в экспозиции, а в предотвращении реакции. Прежде чем читать дальше, я рекомендую вам проверить осведомленность, внимание, отвлечение и размышление, потому что различие между осознаванием и вниманием — это ключевой момент решения сенсомотора.
Человек с сенсомоторным ОКР обычно участвует в трех различных психических процессах, которые усугубляют проблему:
Попытка не замечать ощущение (попытка вытолкнуть его из осознания)
Проверка / мониторинг, замечают ли они это ощущение (направление внимания)
Попытка выяснить, как перестать замечать ощущение (анализ)
Давайте возьмем по одному:
Стараюсь не замечать ощущения
Пытаться не замечать чего-либо — значит пытаться вытеснить это из своего сознания.Как обсуждалось в AAD&R, это не работает. Вы не можете вытолкнуть что-то из своего осознания, и попытки сделать это имеют неприятные последствия, потому что в процессе попытки удержать что-то вне осознания вы направляете на это внимание, которое удерживает его в сознании.
Проблема с различением осведомленности и внимания находится в центре сенсомоторного ОКР, и следующие два ресурса призваны помочь в этом:
Проверка / мониторинг, замечают ли они ощущение
Проверка и наблюдение подразумевают направление внимания на ощущение.Излишне говорить, что направлять внимание на что-то — плохая стратегия для того, кто пытается перестать это замечать. К счастью, как уже говорилось в AAD&R, направлением внимания можно управлять.
Пытаюсь понять, как перестать замечать ощущение
Человек с сенсомотором постоянно пытается понять, как перестать замечать ощущения и как ориентироваться в жизни с этой проблемой — другими словами, анализируя (то, что я называю собственно размышлениями).Этот постоянный анализ и планирование заставляют их все время думать об ощущениях. К счастью, аналитическое мышление тоже поддается контролю. Чтобы справиться с этой частью проблемы, прочтите статью «Как перестать размышлять».
В свете вышесказанного, вот что вам нужно сделать, чтобы сбежать от Sensorimotor:
Остановить проверку / мониторинг. Другими словами, перестаньте направлять внимание на ощущение.
Прекратите постоянно пытаться понять, как решить проблему.Другими словами, перестаньте анализировать.
НО!
Не пытайтесь помешать ощущению проникнуть в ваше сознание, а когда оно действительно входит, не пытайтесь вытолкнуть его наружу.
Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить:
Хотя осознание, внимание и анализ технически являются отдельными явлениями, они изначально не ощущаются отдельными людьми с сенсомоторным ОКР, потому что, как только они осознают это ощущение, они сразу же начинают направлять на него внимание и пытаться выяснить, как перестать это замечать.Требуется практика, чтобы различать эти явления и позволять чему-либо проникать в сознание, никоим образом не взаимодействуя с этим.
В то время как принципиально важно понимать концептуальное различие между осознанием и вниманием, на практике не всегда возможно провести точное различие между ними. Например, когда кто-то что-то замечает, где именно проходит грань между осознанием и вниманием? Попытка провести иглу между этими явлениями слишком точно приводит к привлечению дополнительного внимания к своей умственной деятельности, что, очевидно, контрпродуктивно.Поэтому очень важно легко проводить различие между осознанием и вниманием и допускать, чтобы граница между ними иногда была размытой.
Чтобы научиться позволять чему-то оставаться в сознании, не направляя на это внимание, может потребоваться практика, а следовательно, и время, поэтому необходимо набраться терпения и позволить этому стать процессом. Что касается собственно размышлений, я считаю, что чем строже, тем лучше; но когда дело доходит до различения между осознанием и вниманием, я считаю, что необходимо более легкое прикосновение.
Иногда человек с сенсомоторным ОКР наблюдает за своим телом, потому что боится пропустить медицинскую проблему. В таком случае важно определить это оправдание и оспорить его. Действительно ли мониторинг чего-нибудь дает? Если да, есть ли другой способ достичь той же цели без постоянного наблюдения? Пока человек не откажется от этого оправдания, ему не станет лучше, потому что он одновременно пытается контролировать и одновременно прекращать наблюдение, а вы не можете делать и то, и другое.
Многие люди, которые работают над своим сенсомоторным ОКР, расстраиваются, когда ощущение снова входит в их сознание. Важно напомнить им о нескольких вещах:
Вы давно думали об этом телесном ощущении, поэтому, конечно, вы не собираетесь просто забыть об этом, и, конечно же, время от времени это будет приходить в голову. ко времени.
Цель не в том, чтобы этого не произошло, а в том, чтобы научиться тому, что вам не нужно застревать, когда это происходит.По мере того, как вы узнаете, что можете осознать ощущение, не застревая, осознание этого ощущения будет постепенно становиться менее опасным, что облегчит вообще не взаимодействовать с ощущением, что постепенно сделает вас менее осознанным, и меньше осознаешь, когда осознаешь это. В конце концов, вы не заметите, что заметили это.
Тот факт, что ощущение снова вошло в ваше сознание, является поводом для празднования. Выслушайте меня: если ощущение снова вошло в ваше сознание, значит, оно должно было уйти, , что означает, что вы успешно вышли из него .Поздравляю! Теперь сделайте то же самое снова.
Есть ли роль у воздействия?
Как указано выше, ключом к этому лечению является предотвращение реакции. Я использую только два типа экспозиции с Sensorimotor:
Ничего не делать, чего нельзя было избежать.
Установка напоминаний об ощущении, чтобы практиковать не взаимодействовать с ощущением, даже когда оно приходит в осознание. Это воздействие также подчеркивает, что осознание ощущения не является проблемой, и этого не нужно избегать.
Примечательно, что намеренное удержание внимания к ощущению (что, к сожалению, является наиболее частым вмешательством, которое пытаются предпринять терапевты), не является эффективным воздействием. Фактически, это просто просьба к пациенту нарочно произвести принуждение (направить внимание на ощущение). Внимательность также не является эффективным вмешательством, потому что не делает различий между осознанием и вниманием.
Сводка
Сенсомотор на самом деле лечить просто.Ключ в том, чтобы различать осознанность и внимание. Если вы перестанете бороться с умственными процессами, которые не можете контролировать, и начнете бороться с теми, которые вы можете, скоро вы почувствуете себя лучше.
Сенсомоторное ОКР навязчивые идеи и компульсии (глотание, дыхание)
Навязчивые идеи, сфокусированные на теле или сенсомоторные, включают гиперактивность автоматических действий тела (например, дыхания или глотания). Люди с этим типом ОКР «застревают», анализируя, как часто и насколько «полностью» эти процессы происходили.
Этот пост является первым из серии постов, в которых обсуждаются телесно-ориентированные навязчивые идеи и компульсии (т. Е. Сенсомоторные навязчивые идеи и компульсии) при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР). Эта серия статей была вдохновлена оригинальной статьей, написанной доктором Дэвидом Койлером для Beyond OCD. Вы можете найти отличную статью доктора Койлера здесь. Сосредоточенные на теле обсессии и компульсии при ОКР (иногда называемые сенсомоторными, соматосенсорными или соматическими навязчивыми идеями / компульсиями)
Как я уже упоминал ранее, одним из особенно неприятных симптомов обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) может быть повышенная осведомленность о конкретных телесных ощущениях. Навязчивые идеи, сфокусированные на теле (также называемые сенсомоторные навязчивые идеи (Keuler, 2011) или соматосенсорные навязчивые идеи ), часто кажутся невыносимыми и обычно связаны с тем, что ваше внимание «застревает» на размышлениях или анализе определенных вегетативных процессов. Мысли могут зацикливаться на частоте дыхания, частоте сердечных сокращений, глотании, моргании, «плавающих» глазах или мерцании поля зрения (Keuler, 2011). Больные часто обозначают проблему как осознанное дыхание / осознанное глотание / осознанное моргание, навязчивое дыхание / обсессивное глотание / навязчивое моргание или компульсивное дыхание / компульсивное глотание / компульсивное моргание.Хотя для большинства людей эти процессы происходят автоматически ниже уровня сознательного осознания, люди с этой формой ОКР обнаруживают, что остро и разочаровывающе осознают свои собственные телесные ощущения.
Люди с этими обсессивно-компульсивными симптомами обращают внимание на то, как часто и насколько «полностью» эти процессы происходят. Например, люди с симптомами, связанными с дыханием / дыханием, часто пытаются сознательно контролировать свою частоту дыхания, а также то, насколько «полностью» каждый вдох и выдох.Навязчивые идеи и компульсии, связанные с дыханием, глотанием и морганием, довольно распространены при этой форме ОКР. Однако другие люди могут чрезмерно обращать внимание на чувство сытости и другие ощущения в мочевом пузыре, желудке или пищеварительной системе. Третьи обнаруживают, что их внимание чрезмерно сосредоточено на желании отрыгнуть или отрыгнуть. Другой неприятный симптом включает анализ количества и частоты зрительного контакта с другими людьми (Keuler, 2011). Сомнение и неуверенность в том, как часто и насколько интенсивно смотреть в глаза, может привести к избеганию других людей, что может снизить производительность на работе, в школе и в социальной среде.Дополнительные примеры навязчивых идей и компульсий, сфокусированных на теле, включают чрезмерное внимание к тому, как ваш язык двигается во время еды или речи, времени вашей речи, количеству слюны во рту, звуку, который вы слышите при глотании или жевании, ощущению ваших зубов. когда ваш рот закрыт, или как ваша кожа касается вашей одежды.
Хотя компульсии, связанные с этими симптомами, часто включают сознательное управление этими процессами, также имеют место и ментальные ритуалы.К ним относятся повторение определенных слов или фраз в голове, подсчет, намеренное обдумывание «положительных мыслей» для противодействия «отрицательным мыслям» или участие в ритуалах «выяснения». В этом смысле сенсомоторное ОКР аналогично чистому ОКР. Поскольку эти типы симптомов отличаются от «классических» симптомов ОКР, диагноз часто откладывается, потому что многие люди (и их терапевты) не понимают, что эти симптомы отражают лежащее в основе ОКР.
Понятно, что люди, страдающие сенсомоторным ОКР, сосредоточенным на теле, отчаянно пытаются отвлечь внимание от этих процессов (Keuler, 2011).Однако попытки насильственно отвлечь или перенаправить внимание часто оказываются неэффективными. Большинство людей обнаруживают, что чем больше они пытаются активно подтолкнуть свое осознание к чему-то другому, тем больше их осознание блокируется на их симптомах. Это может привести к сильному беспокойству, стрессу и панике. Жизнь может казаться невыносимой и неконтролируемой.
В последующих публикациях будут обсуждаться основные страхи, связанные с навязчивыми идеями и компульсиями, сфокусированными на теле, а также стратегии лечения для уменьшения этих симптомов.Как и в случае с другими типами ОКР, лечение, основанное на фактических данных, состоит из предотвращения воздействия и реакции (ERP).
Читать часть 2.
Вопросы? Комментарии? Испытывает навязчивые идеи, связанные с телом, такие как повышенная бдительность при глотании или дыхании? Поделитесь ниже.
Когда вы не можете перестать думать о своем дыхании | Сенсомоторная терапия ОКР Орландо
Когда вы не можете перестать думать о своем дыхании | Орландо, терапевт с ОКР, делится информацией
Специализированная терапия для ОКР в Орландо
Представьте на мгновение, что по какой-то причине вы начинаете осознавать свое дыхание.Вы начинаете задаваться вопросом, правильно ли вы дышите. Вы начинаете тревожиться и чувствуете, что должны делать каждый вдох осознанно, и зацикливаетесь на своем дыхании. Каждое мгновение бодрствования вы осознаёте свое дыхание. Вы беспокоитесь, что не получаете достаточно кислорода, или что вы можете просто полностью перестать дышать, или, может быть, вы навсегда повредили свои легкие. Вы посещаете своего врача, который заверяет вас, что вы дышите нормально, и велит вам перестать думать об этом, что только заставляет вас думать об этом больше.Вы начинаете беспокоиться еще больше и думать: «Что, если я никогда не перестану думать о своем дыхании? Что, если все эти мысли о моем дыхании разрушат мою жизнь? »
Сенсомоторные навязчивые идеи — это малоизвестный подтип обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), который состоит из озабоченности или интенсивного осознания автоматической функции тела или определенных физических ощущений. Этот тип ОКР часто ошибочно диагностируется, поскольку медицинские работники и психологи не могут определить основную причину проблемы.Часто сенсомоторное ОКР считается «чистым» типом ОКР, потому что страдающий ОКР страдает навязчивыми идеями, не прибегая к каким-либо наблюдаемым навязчивым эффектам. Это не означает, что человек не участвует в принуждениях, это означает только, что принуждения являются скрытыми.
Сенсомоторные навязчивые идеи делятся на две категории, которые становятся навязчивыми:
Автоматические функции тела
Дыхание
мигает
Сердцебиение или пульс
Звук сердцебиения
Глотание
Звук глотания
Попадание в глаза
Глазные поплавки
Подергивание глаз
Движения глаз
Осведомленность о симптомах физических ощущений
Ненастоящие чувства
Головокружение
Ощущения в желудке, кишечнике или кишечнике
Полнота мочевого пузыря
Сухость глаз или рта
Кашель
Тошнота
Изжога
Боли в части тела
Мышечный тремор
Позывы к отрыжке
Когда человек, страдающий ОКР, впервые осознает эти симптомы, человек, вероятно, будет интерпретировать это ощущение как опасное, например, «головокружение, которое я чувствую, должно означать, что у меня опухоль головного мозга» или «что, если я никогда не смогу перестань замечать, как я моргаю ».Эти мысли вызывают сильное чувство беспокойства, которое, в свою очередь, заставляет человека, страдающего ОКР, еще больше сосредоточиться на неприятных ощущениях, и начинается порочный круг.
Сенсорно-моторные навязчивые идеи часто оказывают негативное влияние на повседневный уровень функционирования человека, которое может варьироваться от раздражения и разочарования до полного истощения. Такие навязчивые идеи могут привести к отказу от социальной активности и даже к потере работы. Как и многие другие типы ОКР, депрессия часто возникает одновременно. В GroundWork Counseling наши терапевты из Орландо специализируются на лечении ОКР у детей и взрослых, используют особый тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), называемый «Предотвращение воздействия и реакции» (ERP), для лечения сенсомоторного ОКР, а также других подтипов ОКР. * При выборе провайдера ОКР мы предлагаем задать следующие вопросы
Поговорите с терапевтом Орландо ОКР 407-378-3000
Важные вопросы, которые следует задать любому специалисту по лечению ОКР
Расписание занятий группы ПП(с) — 71 / Pacific National University
2020 — 2021 учебный год, весенний семестр
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
показать историю событий
26 мая 2021, среда
28 мая 2021, пятница
11:50
— 13:20
зач
Юридический перевод основная
329ц
Старший преподаватель с учёной степенью кандидат наук
Соловьева Н. А.
31 мая 2021, понедельник
10:10
— 11:40
зач
Устный перевод основная
130л
Старший преподаватель с учёной степенью кандидат наук
Соловьева Н. А.
2 июня 2021, среда
4 июня 2021, пятница
7 июня 2021, понедельник
9 июня 2021, среда
11 июня 2021, пятница
Расписание экзаменов
Расписание занятий группы ПП(с) — 81 / Pacific National University
2020 — 2021 учебный год, весенний семестр
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
показать историю событий
11 февраля 2021, четверг
12 февраля 2021, пятница
13 февраля 2021, суббота
17:10
— 17:55
зач
Практикум по культуре речевого общения (английский язык) первая ликвидационная
ДИСТАН.
преп.
Ефремова Г. А.
15 февраля 2021, понедельник
17:10
— 17:55
зач
Основы теории второго иностранного языка первая ликвидационная
ДИСТАН.
ст. преп.
Рыжова В. А.
17 февраля 2021, среда
19 февраля 2021, пятница
22 февраля 2021, понедельник
17:10
— 17:55
1 подгруппа
экз
Практический курс второго иностранного языка первая ликвидационная
ДИСТАН.
ст. преп.
Рыжова В. А.
27 февраля 2021, суббота
1 марта 2021, понедельник
2 марта 2021, вторник
17:10
— 17:55
1 подгруппа
экз
Практический курс второго иностранного языка вторая ликвидационная
ДИСТАН.
ст. преп.
Рыжова В. А.
3 марта 2021, среда
17:10
— 17:55
зач
Практикум по культуре речевого общения (английский язык) вторая ликвидационная
ДИСТАН.
преп.
Ефремова Г. А.
4 марта 2021, четверг
5 марта 2021, пятница
17:10
— 17:55
зач
Основы теории второго иностранного языка вторая ликвидационная
ДИСТАН.
ст. преп.
Рыжова В. А.
6 марта 2021, суббота
9 марта 2021, вторник
15 июня 2021, вторник
16 июня 2021, среда
17 июня 2021, четверг
18 июня 2021, пятница
21 июня 2021, понедельник
10:10
— 11:40
2 подгруппа
зач
Практикум по культуре речевого общения (английский язык) основная
125л
Старший преподаватель с учёной степенью кандидат наук
Соловьева Н. А.
10:10
— 11:40
1 подгруппа
зач
Устный перевод основная
130л
преп.
Ефремова Г. А.
23 июня 2021, среда
25 июня 2021, пятница
26 июня 2021, суббота
11:50
— 13:20
д. зач пр
Учебная практика: практика по получению первичных профессиональных умений и навыков, в том числе первичных умений и навыков научно-исследовательской деятельности основная
130л
преп.
Ефремова Г. А.
28 июня 2021, понедельник
Расписание экзаменов
пакет пп с клеевым клапаном 35×45+5 / 30мкр
Оптовые скидки
Количество
Скидка
Вы экономите
500
80,00 руб
До 40 000,00 руб
Характеристики
Ширина
35
Высота
45
В упаковке
100
Вес (кг)
0. 955
Толщина
30 микрон
Описание
Потребителю пакеты, в которых используется полипропилен, знакомы благодаря отсутствию «шуршащего» звука. Им свойственна большая плотность, чем у полиэтилена, поэтому в них часто упаковывают мелкую сыпучую продукцию, которая может быть безвозвратно потеряна при повреждении упаковки.
Также полипропиленовым пакетам свойственна большая эластичность. При растяжении поверхность полипропилена может увеличиваться в три раза. Это означает, что полипропиленовые пакеты более пригодны для носки и могут использоваться для реализации продукции конечному потребителю.
Пакет с клеевым клапаном отличается от других изделий тем, что на его поверхности есть специальный клей для многоразового применения. Обладает следующими достоинствами:
обладает высокой эластичностью и устойчивостью к механическим повреждениям;
полипропиленовые пакеты с клеевым клапаном возможно стерилизовать, благодаря устойчивости к высоким температурам;
товар хорошо виден из-за прозрачности упаковки, что позволяет видеть его состояние, не нарушая герметичности самой упаковки;
имеют большой срок службы до 30 лет;
не подвергается воздействию агрессивных химических веществ.
Использовать пакеты можно в любых сферах, как и обычные полиэтиленовые изделия. Но за счёт большего количества возможностей и преимуществ они удобны в использовании:
для упаковки и оформления пищевой продукции, косметики, сувенирных изделий и бытовых товаров, так как материал экологически чистый и безопасный для здоровья;
транспортировка полиграфии, книг или газет, защищает от влаги и негативных внешних воздействий;
сортировки и хранения продуктов питания в домашних условиях.
Данный размер пакета подойдет для упаковки книг, журналов и брошюр, различных предметов одежды, каких-либо документов, а также для другого великого множества различных товаров.
Портлендские государственные школы Информация / обзор
Равенство и превосходство: Каждый ученик, каждый учитель, каждая школа преуспевают.
Миссия: Каждый студент по имени подготовлен к поступлению в колледж, карьере и участию в качестве активного члена сообщества, независимо от расы, дохода или почтового индекса.
Обзор
Портлендские государственные школы, основанные в 1851 году, представляют собой городской школьный округ PK-12 в Портленде, штат Орегон. С более чем 49 000 учеников в 81 школе, это один из крупнейших школьных округов на Тихоокеанском Северо-Западе.
С высококвалифицированными учителями и персоналом; заинтересованное родительское сообщество; Благодаря прочным партнерским отношениям и сосредоточению внимания на сокращении разрыва в образовательных достижениях по расовому признаку, PPS добилась значительных успехов в выпуске и стабильно увеличивала число учащихся. Благодаря Законодательному собранию штата финансирование школ улучшается, и благодаря избирателям Портленда, Облигация PPS по улучшению школьного здания теперь способствует модернизации наших стареющих школьных зданий для обучения 21-го века.
Карьерное обучение : За последние годы компания PPS более чем удвоила предложения по профессиональному техническому образованию, что свидетельствует о прямой связи с ростом количества выпускников. Узнайте больше на нашей веб-странице CTE / Career Pathways.
Языковое погружение: Согласно национальному исследованию 2015 года, расширяющаяся в округе программа двуязычного погружения сокращает расовый разрыв в образовательных достижениях и повышает успеваемость как носителей языка, так и не носителей языка. Каждый десятый студент PPS проходит программу погружения. Узнайте больше на веб-странице DLI.
Дошкольное образование : В рамках PPS в настоящее время мы предлагаем дошкольные классы и классы дошкольного образования почти 1 000 3- и 4-летних учащихся.Некоторые из этих классных комнат сгруппированы в центры для детей младшего возраста, а другие расположены в зданиях ПК-5 или ПК-8. Чтобы узнать больше о наших программах для детей младшего возраста и о том, как подать заявку, посетите нашу веб-страницу для детских садов и детей младшего возраста.
Искусство: Налог на искусство в Портленде теперь гарантирует получение художественного образования для всех учащихся начальной школы и способствует согласованию K через 12 программ в таких дисциплинах, как оркестр и танцы. Узнайте больше на сайте PPS Arts.
Легкая атлетика: Портлендская межшкольная лига расширилась до средних классов с помощью своей Молодежной спортивной программы, создавая сильные спортивные программы с 6 по 12 классы. Узнайте больше на сайте PIL.
Успеваемость учащихся
Расположение: Портлендские государственные школы расположены в Образовательном центре Бланчарда, расположенном напротив центра Moda в Северном Портленде.
Портлендские государственные школы 501 N. Dixon Street Portland, OR 97227
Свяжитесь с персоналом центрального офиса
Контакт: 503-916-2000, электронная почта Часы работы: с 8 до 17. С понедельника по пятницу
Шкала паллиативной эффективности PPS
Инструкция по применению PPS (см. Также определение терминов)
1. Оценка PPS определяется путем чтения по горизонтали на каждом уровне, чтобы найти «наилучшее соответствие» для пациента, которое затем присваивается как оценка PPS%.
2. Начните с левого столбца и продолжайте читать вниз, пока не будет достигнут соответствующий уровень передвижения, затем переходите к следующему столбцу и снова вниз, пока не обнаружите активность / признаки заболевания. Эти шаги повторяются до тех пор, пока не будут заполнены все пять столбцов, прежде чем назначить фактическое значение PPS для этого пациента. Таким образом, «левые» столбцы (столбцы слева от любого конкретного столбца) являются «более сильными» детерминантами и обычно имеют приоритет над другими.
Пример 1: Пациент, который большую часть дня проводит сидя или лежа из-за усталости от запущенного заболевания и которому требуется значительная помощь для ходьбы даже на короткие расстояния, но который в остальном находится в полностью сознательном состоянии с хорошим потреблением, получит оценку PPS 50%. .
Пример 2: Пациенту, который стал парализованным и парализованным, требующим полного ухода, будет PPS 30%. Хотя этот пациент может быть помещен в инвалидное кресло (и, возможно, поначалу кажется, что он составляет 50%), оценка составляет 30%, потому что в противном случае он или она были бы полностью прикованы к постели из-за болезни или осложнения, если бы не помощники, обеспечивающие полную уход, включая подъем / перенос. У пациента может быть нормальное потребление и полное сознание.
Пример 3: Однако, если у пациента в примере 2 был паралич нижних конечностей и он был прикован к постели, но все еще мог заниматься самообслуживанием, например, сам себя кормить, тогда PPS был бы выше на 40 или 50%, поскольку он или она не является полным. забота.’
3. Показатели PPS указываются только с шагом 10%. Иногда несколько столбцов легко разместить на одном уровне, но одна или две кажутся лучше на более высоком или низком уровне. Затем нужно принять «наиболее подходящее» решение. Выбор, например, «половинного соответствия» значения PPS 45% неверен. Комбинация клинической оценки и «приоритета слева» используется для определения того, является ли оценка для данного пациента более точной: 40% или 50%.
4. PPS можно использовать для нескольких целей. Во-первых, это отличный инструмент коммуникации для быстрого описания текущего функционального уровня пациента.Во-вторых, он может иметь значение в критериях оценки рабочей нагрузки или других измерений и сравнений. Наконец, похоже, что это имеет прогностическое значение.
Как отмечено ниже, некоторые термины имеют схожие значения, причем различия становятся более очевидными, если читать по горизонтали через каждую строку, чтобы найти общее «наилучшее соответствие», используя все пять столбцов.
1. Передвижение
Пункты «в основном сидеть / лежать», «в основном в постели» и «полностью прикованный к постели» явно похожи. Незначительные различия связаны с элементами столбца самообслуживания. Например, «полностью прикованный к постели» при PPS 30% возникает либо из-за глубокой слабости, либо из-за паралича, из-за которого пациент не только не может встать с постели, но и не может самостоятельно позаботиться о себе. Разница между «сидеть / лежать» и «спать» пропорциональна количеству времени, в течение которого пациент может сидеть, а не необходимости лечь.
«Ограниченное передвижение» находится на уровне PPS 70% и PPS 60%. При использовании соседнего столбца сокращение количества передвижений связано с неспособностью выполнять свою обычную работу, трудовую деятельность или некоторые хобби или работу по дому. Человек по-прежнему может самостоятельно ходить и перемещаться, но при PPS 60% время от времени требуется помощь.
2. Активность и степень заболевания
«Некоторые», «значительные» и «обширные» заболевания относятся к физическим и исследовательским данным, которые показывают степень прогрессирования. Например, при раке груди местный рецидив будет означать «какое-то заболевание», один или два метастаза в легком или кости будут означать «серьезное» заболевание, тогда как множественные метастазы в легких, костях, печени, головном мозге, гиперкальциемия или другие серьезные осложнения будут быть «обширным» заболеванием. Степень может также относиться к прогрессированию заболевания, несмотря на активное лечение. Используя PPS при СПИДе, «некоторые» могут означать переход от ВИЧ к СПИДу, «значительный» означает прогрессирование физического упадка, появление новых или сложных симптомов и лабораторных данных с низкими показателями.«Обширный» относится к одному или нескольким серьезным осложнениям с продолжением или без продолжения приема активных антиретровирусных препаратов, антибиотиков и т. Д.
Вышеуказанная степень заболевания также оценивается в зависимости от способности поддерживать свою работу и хобби или деятельность. Снижение активности может означать, что человек все еще играет в гольф, но с 18 лунок до 9, или просто пар 3, или игры на заднем дворе. Люди, которым нравится ходить, будут постепенно сокращать пройденное расстояние, хотя они могут продолжать попытки, иногда даже близкие к смерти (например,пытаюсь пройтись по залам).
3. Уход за собой
«Нерегулярная помощь» означает, что большую часть времени пациенты могут встать с постели, ходить, умываться, ходить в туалет и есть самостоятельно, но иногда (возможно, один раз в день или несколько раз в неделю) им требуется незначительная помощь. .
«Значительная помощь» означает, что пациенту регулярно ежедневно требуется помощь, обычно со стороны одного человека, для выполнения некоторых из действий, указанных выше. Например, человеку нужна помощь, чтобы добраться до ванной, но он может почистить зубы или вымыть хотя бы руки и лицо.Пищу часто нужно нарезать на съедобные размеры, но тогда пациент сможет есть самостоятельно.
«В основном помощь» — это дальнейшее расширение термина «значительная». Используя приведенный выше пример, пациенту теперь нужна помощь, чтобы встать, но ему также нужна помощь в мытье лица и бритье, но обычно он может есть с минимальной помощью или без нее. Оно может меняться в зависимости от усталости в течение дня.
«Полный уход» означает, что пациент полностью не может принимать пищу без посторонней помощи, туалета или самостоятельно ухаживать за собой.В зависимости от клинической ситуации пациент может или не может жевать и глотать пищу после приготовления и кормления.
4. Впуск
Изменения в потреблении достаточно очевидны, если термин «нормальное потребление» относится к обычным пищевым привычкам человека в то время, когда он здоров.
«Сниженный» означает любое сокращение от этого и сильно варьируется в зависимости от уникальных индивидуальных обстоятельств.
«Минимальный» относится к очень небольшим количествам, обычно в пюре или жидкости, которые намного ниже питательной ценности.
5. Уровень сознания
«Полное сознание» подразумевает полную бдительность и ориентацию с хорошими когнитивными способностями в различных областях мышления, памяти и т. Д.
«Замешательство» используется для обозначения делирия или слабоумия и является пониженным уровнем сознания. Он может быть легким, средним или тяжелым с множеством возможных этиологий.
«Сонливость» означает усталость, побочные эффекты лекарств, бред или близость к смерти и иногда включается в термин «ступор».
«Кома» в данном контексте означает отсутствие реакции на словесные или физические раздражители; некоторые рефлексы могут остаться, а могут и не остаться. Глубина комы может колебаться в течение 24 часов.
Что такое соединения PPS? | Соединения PPS
DIC.PPS, технический состав, состоящий из стекловолокна и / или минерального наполнителя, обладает характеристиками типичного технического термопласта. Тем не менее, он также демонстрирует превосходную устойчивость к повышенным температурам, улучшенные механические свойства и отличную стабильность размеров, разработанные для удовлетворения требований жестких допусков.
DIC.PPS подразделяется на два семейства полимеров — химически разветвленные и линейные полимеры. Разветвленный полимер PPS демонстрирует высокую жесткость в условиях повышенных температур. Этот тип обеспечивает уникальные преимущества, связанные с сопротивлением деформации ползучести. Другой тип основан на линейном полимере PPS и имеет желаемые характеристики, связанные с удлинением при растяжении и ударопрочностью. Поскольку линейный полимер обладает высокой чистотой, он менее склонен к поглощению влаги в условиях высокой температуры и влажности по сравнению со сшитым полимером. В результате, портфель продуктов DIC.PPS содержит широкий спектр разработанных продуктов, формула которых может быть индивидуализирована для удовлетворения самых строгих требований к производительности. По сравнению с традиционными материалами, такими как сталь или термореактивные полимеры, продукты DIC.PPS обладают техническими характеристиками, необходимыми для разработки компонентов, конструкторов инструментов и специалистов по полимерным процессам, которые ищут действительно спроектированный продукт.
■ Термостойкость, обеспечивающая непрерывное использование при 200 ° C или выше. ■ Сохраняет прочность и высокую жесткость в широком диапазоне температур. ■ Полимер PPS по своей природе является UL V-0 (самозатухающий). ■ Превосходная стабильность размеров в большинстве условий окружающей среды. ■ Химическая стойкость уступает только фторированным полимерам (PTFE) ■ Улучшенные электрические свойства при высоких температурах, высокой влажности, высоких частотах ■ Очень сложное, высокоточное формование возможно ■ Очень низкое влагопоглощение ■ Возможность повторного использования (соответствует экологической инициативе по сравнению с традиционными материалами)
Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.
Настройка вашего браузера для приема файлов cookie
Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:
В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить, хотите ли вы принимать файлы cookie.
Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.
Почему этому сайту требуются файлы cookie?
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.
Что сохраняется в файле cookie?
Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.
Как правило, в cookie-файлах может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.
Учебный центр
Это не предложение или ходатайство в какой-либо юрисдикции, где мы не уполномочены вести бизнес или где такое предложение или ходатайство противоречило бы местным законам и постановлениям этой юрисдикции, включая, помимо прочего, лиц, проживающих в Австралии, Канаде. , Гонконг, Япония, Саудовская Аравия, Сингапур, Великобритания и страны Европейского Союза.
Волатильность рынка, объем и доступность системы могут задерживать доступ к счету и исполнение сделок.
Эффективность ценной бумаги или стратегии в прошлом не является гарантией будущих результатов или успеха инвестирования.
Торговля акциями, опционами, фьючерсами и валютой предполагает спекуляцию, и риск потери может быть значительным. Перед торговлей клиенты должны учитывать все соответствующие факторы риска, включая их собственное финансовое положение. Маржинальная торговля иностранной валютой сопряжена с высоким уровнем риска, а также со своими уникальными факторами риска.
Опционы подходят не всем инвесторам, поскольку особые риски, присущие торговле опционами, могут подвергнуть инвесторов потенциально быстрым и значительным убыткам. Перед тем, как торговать опционами, вам следует внимательно ознакомиться с характеристиками и рисками стандартизированных опционов.
Ордера на спреды, стрэддлы и другие многоплановые опционы, размещенные онлайн, будут включать комиссию в размере 0,65 доллара США за контракт по каждой части. Заказы, размещенные другими способами, будут иметь дополнительные транзакционные издержки.
Торговля фьючерсами и фьючерсными опционами носит спекулятивный характер и подходит не всем инвесторам.Пожалуйста, прочтите Информацию о рисках для фьючерсов и опционов, прежде чем торговать фьючерсными продуктами.
Торговля на Форекс предполагает использование кредитного плеча, сопряжена с высоким уровнем риска и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите «Раскрытие информации о валютных рисках» перед тем, как торговать валютными продуктами.
Счета фьючерсов и форекс не защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC).
Услуги по торговле фьючерсами, фьючерсами и форекс, предоставляемые TD Ameritrade Futures & Forex LLC.Торговые привилегии подлежат рассмотрению и утверждению. Не все клиенты подойдут. Счета Forex недоступны для жителей Огайо или Аризоны.
Доступ к рыночным данным в режиме реального времени возможен при принятии соглашений об обмене. Профессиональный доступ отличается, может взиматься плата за подписку. Для получения дополнительной информации см. Наши профессиональные тарифы и сборы.
Подтверждающая документация для любых заявлений, сравнений, статистики или других технических данных будет предоставлена по запросу.TD Ameritrade не дает рекомендаций и не определяет пригодность какой-либо безопасности, стратегии или курса действий для вас посредством использования вами наших торговых инструментов. Вы несете исключительную ответственность за любое инвестиционное решение, которое вы принимаете в своей самостоятельной учетной записи.
Перспективные платежные системы (PPS) Medicare Краткое содержание
A Сводка
Перспективные платежные системы призваны мотивировать поставщиков оказывать помощь пациентам эффективно, действенно и без чрезмерного использования услуг. Эта концепция уходит корнями в 1960-е годы, когда были созданы организации по поддержанию здоровья (ОПЗ). HMO получает фиксированную сумму в долларах (т. Е. Ежемесячные страховые взносы) и несет ответственность за предоставление любых услуг, которые необходимы пациенту.Таким образом, у поставщиков есть встроенный стимул для создания шаблонов управления, которые позволят максимально эффективно диагностировать и лечить пациента. Напротив, традиционные системы оплаты услуг могут создавать стимул для добавления ненужных сеансов лечения, необходимость в которых может быть легко обоснована в медицинской карте.
Осталось внести лишь несколько изменений в модель HMO для описания систем Medicare PPS для больниц, учреждений квалифицированного сестринского ухода и агентств по уходу на дому.Вместо того, чтобы получать ежемесячный страховой взнос для покрытия всей семьи, медицинское учреждение получает единовременный платеж для одного получателя программы Medicare для покрытия определенного периода времени или всего пребывания в стационаре. Сумма платежа основана на диагностике и стандартизированной функциональной оценке, но концепция оплаты такая же, как и в ОПЗ; получатель платежей несет ответственность за оказание любых медицинских услуг, которые необходимы пациенту (за некоторыми исключениями).
За исключением больниц неотложной помощи, стационарные системы PPS Medicare находятся в зачаточном состоянии и будут постепенно пересматриваться.
Некоторые общие характеристики Medicare PPS:
Суммы предоплаты покрывают определенные периоды (суточные, за все время пребывания или 60-дневные периоды).
Сумма платежа основана на уникальной классификации оценки каждого пациента.
Относится только к стационарным пациентам Части A (за исключением HMOs и агентств по уходу на дому).
Пациент, который остается в стационаре, может исчерпать льготу по Части А и стать пациентом Части Б. Такие дела больше не оплачиваются по PPS.(Плата за посещение врача по части B определяется Таблицей оплаты услуг врача по программе Medicare.)
Medicare Hospital Амбулаторный PPS (OPPS) не является «чистой» методологией PPS, соответствующей перечисленным выше характеристикам, поскольку оплата производится за индивидуальную оценку и посещение для лечения.
Ниже приводится краткое изложение предполагаемых платежных систем Medicare Part A для шести поставщиков услуг.
Настройки поставщика
Система классификации
Краткое описание
Стационар неотложной помощи
Диагностические группы (DRG)
Первичный диагноз определяет отнесение к одному из 535 DRG
Ставка выплаты DRG корректируется в зависимости от возраста, пола, вторичного диагноза и основных проведенных процедур.Оплата DRG производится за весь период проживания.
Доплата (выброс) производится только в том случае, если продолжительность пребывания намного превышает норму
Стационарная реабилитационная больница или отдельное отделение
Группы случаев смешивания (CMG)
Инструмент оценки пациента (PAI) определяет отнесение пациента к одной из 95 групп случаев (CMG). CMG определяет ставку оплаты за пребывание
Категории реабилитационных нарушений (RIC) основаны на диагнозе; CMG основаны на RIC, показателях моторики и когнитивных способностей пациента и возрасте. Оценка выписки включает сопутствующие заболевания
PAI включает понимание, выражение и глотание
Центр квалифицированного сестринского ухода
Группы использования ресурсов, третья версия (RUG-III)
Пятьдесят восемь групп
Каждому бенефициару назначена суточная выплата на основе комплексной оценки минимального набора данных (MDS)
Указанное минимальное количество минут в неделю установлено для каждого реабилитационного RUG на основе оценки MDS и оценок реабилитационной группы
Агентство домашнего здравоохранения
Группы ресурсов по домашнему здоровью (HHRG)
Восемьдесят HHRG
Набор информации о результатах и оценке (OASIS) определяет HHRG и заполняется для каждых 60 периодов
Предварительно установленный базовый платеж за каждый 60-дневный эпизод лечения корректируется в соответствии с HHRG пациента
Нет ограничений на количество 60-дневных серий
Выплата корректируется при значительном изменении состояния пациента
Хоспис
Каждый день ухода подразделяется на один из четырех уровней ухода
Суточные для каждого из четырех уровней помощи:
Обычный уход на дому
Непрерывный уход в домашних условиях
Временное стационарное лечение
Стационарное лечение общего профиля
Географические корректировки заработной платы определяют единственное изменение ставок оплаты на каждом уровне
PPS Пластик и свойства | Коррозионная и химическая стойкость
Пластик с отличной химической и коррозионной стойкостью при повышенных температурах
PPS — это химически стойкий и устойчивый к коррозии пластиковый материал, который часто используется в областях, связанных с воздействием коррозионных химикатов при повышенных температурах. PPS обладает выдающимися механическими свойствами и устойчив к воздействию горячей воды и пара.
Магазин для ППС
СТАНДАРТНЫЕ РАЗМЕРЫ
ЛИСТ
Размеры: 12 дюймов x 12 дюймов — 24 дюймов x 48 дюймов
Толщина: 0,375 дюйма — 2 дюйма
ШТАНГА
Диаметр: 0.375–2 500 дюймов
ДОСТУПНЫЕ ОПЦИИ
ЦВЕТ
натуральный
Допуски по длине, ширине, толщине и диаметру зависят от размера, производителя, марки и марки. Индивидуальные размеры доступны по запросу.
Технический совет – PPS часто используется в качестве более дешевой альтернативы PEEK при низких и умеренных температурах.
PPS Свойства
Типичные свойства ППС
ЕДИНИЦ
ИСПЫТАНИЕ ASTM
ППС
Прочность на разрыв
фунт / кв. Дюйм
D638
12 500
Модуль упругости при изгибе
фунт / кв. Дюйм
D790
600 000
Изод ударный (зубчатый)
фут-фунт / дюйм надреза
D256
0.5
Температура теплового отклонения при 264 фунтах на кв. Дюйм
° F
D648
220
Максимальная непрерывная рабочая температура на воздухе
° F
338
Водопоглощение (погружение 24 часа)
%
D570
0,02
Коэффициент линейного теплового расширения
дюйм / дюйм / ° Fx10 -5
D696
4.0
Значения могут различаться в зависимости от торговой марки. Пожалуйста, обратитесь к своему представителю Curbell Plastics для получения более подробной информации об отдельном бренде.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.
Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Анатомия бицепса
Анатомия бицепса
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.
Длинный пучок (внешняя головка)
Короткий пучок (внутренняя головка)
Анатомические факты
1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.
4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».
Особенности тренировки бицепсов
Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.
4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
Упражнения для бицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая
5. Сгибатели запястья
6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая
5. Сгибатели запястья
6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
4. Подъем на бицепс на нижнем блоке
Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.
Работающие мышцы:
1. Брахиалис
2. Бицепс
3. Плечелучевая
4. Сгибатели запястья
5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Варианты:
Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.
Работающие мышцы:
1. Брахиалис
2. Бицепс
3. Плечелучевая
4. Сгибатели запястья
5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
7. Сгибания рук на тренажере Скотта
Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.
Работающие мышцы:
1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»
Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).
Работающие мышцы:
1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий лучевой разгибатель запястья
6. Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.
Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
Бицепс — это… Что такое Бицепс?
БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… … Словарь иностранных слов русского языка
Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе. … Иллюстрированный энциклопедический словарь
БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе … Большой Энциклопедический словарь
бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) … Словарь синонимов
БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу … Научно-технический энциклопедический словарь
БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова
БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от … Энциклопедический словарь
бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… … Толковый словарь русских существительных
Бицепс — (от лат. biceps двуглавый) мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от … Большая советская энциклопедия
Бицепс — м. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья.
Анатомия
Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.
Мышцы рук человека — это мышцы плеча, предплечья и кисти. Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.
Бицепс.
Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.
Трицепс.
Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.
Мышцы предплечья.
Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.
Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.
Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.
Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.
Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.
Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.
Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).
Вот и вся информация о том какие мышцы есть на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.
Статьи по теме
на Ваш сайт.
Бицепс — двуглавая мышца плеча. Строение бицепса и его функции | Фактор Силы
Двуглавая мышца плеча легко различима. Несомненно бицепс самая известная из мышц. Известней разве, что сердце.
Строение бицепса
Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.
Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).
Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса)
Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.
Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.
Смотрите также
Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты
Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…
Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:
Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.
БИЦЕПС
Бицепс состоит из двух головок:
Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.
Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).
Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.
Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.
АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА
По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!
Лечение
Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС
Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.
Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.
БРАХИАЛИС
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса:
Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».
ТРИЦЕПС
Трицепс состоит из трех головок:
Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).
Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:
Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.
По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.
У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса:
Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».
На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Бицепс — упражнения и особенности тренировки.
Хорошо развитый бицепс является очень важным элементом в фигуре атлета. В связи с этим так важно правильно подобрать упражнения. Стоит отметить что бицепс будет хорошо выглядеть не сам по себе, а вместе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Поэтому нельзя уделять слишком много внимания одной группе мышц и забывать про все остальные.
Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.
Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.
Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).
Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.
Почему не растет бицепс?
Бицепс самая популярная мышца, с детства мальчишки хвастаются друг перед другом у кого он больше. Наверное почти каждый пытался накачать его в домашних условиях, кто то старой дедовской гантелей, кто то находил другие подручные средства.
Так же и в тренажерном зале многие новички начинают свои занятия именно с бицепса, лилея мечту о пушках в 50см.
Кому то повезло с генетикой и что бы он не делал результат будет, другим повезло чуть меньше и усилий придется приложить значительно больше.
Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:
Перетренированность рук
Неэффективный подход к тренировочному процессу
Неправильная техника выполнения упражнений
Однообразие в тренировках
По каждому пункту остановимся чуть подробнее.
Больше не значит лучше, очень часто банальная перетренированность мешает росту мышц, так же как и отсутствие нормального отдыха после тренировки. Данный пункт относится абсолютно ко всем группам мышц. Особенно важно сильно не увлекаться на начальном этапе, к тяжелым и интенсивным тренировкам нужно прийти плавно.
Не нужно применять все известные упражнения на бицепс абсолютно на каждой тренировке. Нужно грамотно распределить нагрузки и составить индивидуальный план тренировок.
Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс: неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом. Разведение локтей в стороны ,подъем локтей вверх при сгибаниях рук неосознанная короткая амплитуда. Так же если вы заметили что упражнения которые вы делаете не дают результата, либо после продолжительного времени результат минимален, стоит попробовать другие виды упражнений.
Особенности тренировки
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. .
Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
Сгибания рук на скамье Скотта
Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
Подъем на бицепс сидя на тренажере
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Тяга блока на бицепс
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Паучьи сгибания
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Поочередное сгибание рук с гантелями
Подъем на бицепс сидя
Концентрированное сгибание рук
Значение хвата
Варианты хвата для подъема на бицепс
Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:
Подтягивания узким хватом
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук в кроссовере
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Поочередное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем на бицепс сидя
Паучьи сгибания
Тяга блока на бицепс
Концентрированное сгибание рук
Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
Исследование
Результаты электромиографии
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.
Ну и на последок – приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Athletic Club Arni — Анатомия бицепса
Анатомия бицепса
Описание:
Бицепс, как говорится, без комментариев. Большинство мужчин, посещающих тренажёрные залы, страстно желают накачать огромные бицепсы. Даже несмотря на то, что бицепс — это далеко не самая важная мышца в плане общей силы. Все без исключения упражнения для развития бицепсов включают в себя сгибания рук в локтях или супинацию кисти. Это сгибания рук со штангой или с гантелями при различных положениях тела, подтягивания на перекладине. Кроме бицепсов, в сгибании рук принимают участие плечевая мышца (брахиалис), мышцы предплечья.
Функции бицепса:
Сгибание рук в локтях, поворот кисти руки наружу (супинация).
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — М. biceps brachii, двуглавая мышца плеча, большая мышца, сокращение которой очень ясно заметно под кожей, благодаря чему ее знают даже люди, незнакомые с анатомией. Мышца проксимально состоит из двух головок; одна (длинная, caput longum) начинается от tuberculum supraglenoidale лопатки длинным сухожилием, которое проходит через полость плечевого сустава и ложится затем в sulcus intertubercularis плечевой кости, окруженное vagina synovialis intertubercularis; другая головка (короткая, caput breve) берет начало от processus coracoideus лопатки. Обе головки, соединяясь, переходят в продолговатое веретенообразное брюшко, которое оканчивается сухожилием, прикрепляющимся к tuberositas radii. Между сухожилием и tuberositas radii находится постоянная синовиальная сумка, bursa bicipitoradialis. От этого сухожилия отходит медиально плоский сухожильный пучок, aponeurosis m. bicipitis brachii, вплетающийся в фасцию предплечья.
Функция. Производит сгибание предплечья в локтевом суставе; благодаря точке своего прикрепления на лучевой кости она действует также как супинатор, если предплечье предварительно было пронировано. Двуглавая мышца перекидывается не только через локтевой сустав, но и через плечевой и может действовать на него, сгибая плечо, но только в том случае, если локтевой сустав укреплен сокращением m. triceps. (Инн. C5-C6. N. musculocutaneus.)
К каким докторам обращаться для обследования Бицепса:
Спортивный врач
Травматолог
Ревматолог
Физиотерапевт
Реабилитолог
Источник: http://www.eurolab.ua/anatomy/511/
Двуглавая мышца плеча: начало, прикрепление, действие
Двуглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Автор:
Ачудхан Карунахарамоорти
• Рецензент:
Димитриос Митилинайос MD, PhD Последняя редакция: 31 мая 2021 г. Время чтения: 6 минут.
Двуглавая мышца плеча (Musculus biceps brachii)
двуглавая мышца плеча — одна из главных мышц руки.
Начало в лопатке и прикрепление к радиусу двуглавой мышцы плеча означает, что он может воздействовать как на плечевой, так и на локтевой суставы, поэтому эта мышца участвует в нескольких движениях руки.
Он получил свое название от двух головок , которые сливаются в одно уникальное дистальное тело, определяя необычную структуру мышцы.
Основные сведения о двуглавой мышце плеча
Источник
S hort head — Вершина C оракоидный отросток лопатки L ong head — S Упрагленоидный бугорок лопатки Мнемоника : ‘Вы идете S Horter на улицу C Орнер.Вы проезжаете L onger по шоссе S выше ‘
Сгибание и супинация предплечья в локтевом суставе, слабый сгибатель руки в плечевом суставе
В этой статье мы собираемся обсудить анатомию и функции двуглавой мышцы плеча.
Начало и вставка
Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) — большая толстая мышца руки, состоящая из двух головок.
длинная головка: берет начало от супрагленоидного бугорка над суставной впадиной лопатки. Он находится во внутрикапсулярном пространстве, но остается внесиновиальным. Длинное сухожилие двуглавой мышцы делает резкий поворот у головки плечевой кости и продолжает свой путь в двуглавой борозде (межбугровая борозда).Этот поворотный момент фиксируется связками в капсульной области (= шкив двуглавой мышцы).
короткая головка: возникает на вершине клювовидного отростка лопатки, где она частично сливается с исходным сухожилием клювовидно-плечевой мышцы.
Запомнить происхождение двуглавой мышцы плеча очень легко, если использовать мнемонику! Вот вам простой вариант.
Вы идете S horter на улицу C orner. Вы едете по трассе L по шоссе S и выше
.
S hort head происходит от оракоидного процесса C .
Головка L происходит из упрагленоидной полости S .
Обе головки соединяются с одним большим мышечным брюшком на передней стороне плечевой кости и прикрепляются к лучевому бугорку. Фиброзная оболочка, выходящая из дистальной части мышцы ( апоневроз двуглавой мышцы , также называемый фиброзным слоем), вставляется в глубокую фасцию предплечья.
Знаете ли вы, что у нас есть таблица анатомии мышц верхней конечности , которую вы можете использовать для быстрого изучения прикрепления, иннервации и функций двуглавой мышцы плеча?
Отношения
Двуглавая мышца плеча лежит поверх плечевой и коракобрахиальной мышц и по существу образует переднюю сторону руки.Хотя оба его исходных сухожилия покрыты дельтовидной мышцей, его прикрепляющее сухожилие можно легко увидеть и пальпировать на сгибе руки.
Пространство между бицепсом и трицепсом образует две бороздки ( медиальная и боковая двуглавая бороздка ). Внутри медиальной двуглавой борозды проходит плечевая артерия, а также локтевой и срединный нервы. В латеральной двуглавой борозде находится лучевой нерв.
Артериальное кровоснабжение двуглавой мышцы плеча значительно различается и исходит от восьми сосудов, исходящих из плечевой артерии в средней трети руки.
Функция
Двуглавая мышца — двусуставная мышца. В плечевом суставе обе мышечные головки частично обеспечивают противоположные движения. Длинная голова оттягивает руку от туловища (отведение , ) и поворачивает ее внутрь ( внутрь, , вращение, ), тогда как короткая голова тянет руку назад к туловищу ( отведение, ).Когда обе головы сокращаются одновременно, это приводит к сгибанию руки (сгибание , ).
В локтевом суставе мышца сгибает предплечье ( сгибание, ) и вращает его наружу ( супинация, ). Супинация наиболее сильна при согнутом локте. Помимо функций движения, бицепс выполняет важную задачу — поддерживать головку плечевой кости в плечевом суставе. Его антагонист — трехглавая мышца плеча в заднем отделе руки.
Изучите основные мышцы верхней конечности с помощью следующей викторины.
Клинические записи
При физикальном обследовании важную роль играет бицепс. Он обеспечивает ориентацию для пальпации плечевой артерии . Таким образом, артерия прижимается кончиками пальцев к плечевой кости в медиальной двуглавой борозде. Кроме того, он служит опорной мышцей для нервных корешков C5 и C6. В этом экзамене двуглавый рефлекс проверяется путем удара молотком по прикрепляемому сухожилию и, таким образом, активации сокращения мышцы.
Из-за тесной взаимосвязи между сухожилием длинной двуглавой мышцы и вращательной манжетой, воспалительные и дегенеративные процессы часто влияют друг на друга. Распространенные последствия — поражение шкива или тендинит двуглавой мышцы. Поражение шкива характеризуется повреждением комплекса шкива двуглавой мышцы, из-за которого длинное сухожилие двуглавой мышцы больше не фиксируется в плечевом суставе и, таким образом, выскальзывает из межбугневой борозды.
A Тендинит двуглавой мышцы — это воспаление длинного сухожилия двуглавой мышцы, часто вызываемое бурситом или другими тендинитами, затрагивающими вращательную манжету, реже — чрезмерной нагрузкой.В тяжелых случаях сухожилие может даже полностью разорваться ( разрыв сухожилия двуглавой мышцы ).
Двуглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Показать ссылки
Артикул:
М.Schünke / E. Шульте / У. Шумахер: Prometheus — LernAtlas der Anatomie — Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem, 2.Auflage, Thieme Verlag (2007), S.304-305
J. E. Muscolino: Руководство по мышечной системе — Скелетные мышцы человеческого тела, 2.Auflage, Elsevier Mosby (2005), S.518, 548-550
Дж. Р. Дойл / М. J. Botte: Хирургическая анатомия кисти и верхней конечности, Lippincott Williams and Wilkins (2003), S.98-101
Бицепс — это большая мышца, расположенная на передней части плеча между плечом и локтем.Также известный под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), основная функция мышцы — сгибать локоть и вращать предплечье. Головки мышц выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. Другой конец прикрепляется к лучевой кости, самой внешней из двух костей, составляющих предплечье.
Анатомия
Двуглавая мышца — одна из четырех мышц, наряду с плечевой, плечевой и коракобрахиальной мышцами, которые составляют верхнюю часть руки.
Термин biceps употребляется как в единственном, так и во множественном числе. Отдельная мышца описывается как двуглавая, а не двуглавая.
Двуглавая мышца состоит из двух головок. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к костям.
Длинная головка происходит из полости в лопатке, называемой гленоидом. Он проходит через плечевой сустав к плечу через бороздку в плечевой кости (большая кость плеча).
Короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом, и проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.
Две головы соединяются в средней руке, образуя комбинированный мышечный живот. Хотя головки работают в тандеме для движения предплечья, они анатомически различны, без соединенных волокон.
По мере того, как головки простираются вниз к локтю, они поворачиваются на 90 градусов и прикрепляются к грубому выступу прямо под шейкой лучевой кости, называемой радиальным бугорком.
Из трех других мышц, составляющих верхнюю часть руки, двуглавая мышца — единственная, которая пересекает два сустава: локтевой сустав и плечевой сустав.
Функция
Вопреки мнению некоторых, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Хотя двуглавая мышца является наиболее заметной мышцей плеча, она служит для поддержки и стабилизации более глубокой (и более сильной) плечевой мышцы при подъеме или опускании предплечья.
Основные функции двуглавой мышцы — сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья.Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой частью.
Когда мышца двуглавой мышцы сокращается, она может выполнять одно из двух (или и то, и другое вместе):
Помощь плечевой мышце в сгибании (поднятии) предплечья
Помогите супинаторной мышце (которая начинается от внешнего локтя и заканчивается на внутренней стороне запястья) повернуть предплечье вверх
Хотя супинация предплечья включает двуглавую мышцу, пронация (при которой ладонь повернута вниз) облегчается плечевой мышцей и соответствующими мышцами пронатора.
Бицепс также слабо помогает движениям руки в плечевом суставе, включая сгибание вперед (поднятие всей руки вперед), отведение (разведение руки в сторону) и приведение (сгибание руки через тело).
Маленькая головка бицепса важна для стабилизации лопатки, позволяя нам нести тяжелые веса, когда рука находится в вытянутом вниз положении.
Ракель Ароцена Торрес / Getty Images
Снабжение нервов
Движениям бицепса способствует кожно-мышечный нерв, который проходит от шейного (шейного) отдела позвоночника и заканчивается чуть выше локтя.Brachialis и coracobrachialis мышцы также обслуживаются нервом.
Помимо управления сокращением мышц, кожно-мышечный нерв (также называемый пятым, шестым и седьмым шейными нервами) обеспечивает ощущения внешней стороне предплечья от локтя до запястья.
Отдельный нерв, известный как лучевой нерв, обслуживает плечевую мышцу.
Сопутствующие условия
Поскольку бицепсы задействованы в таких жизненно важных задачах, как поднятие тяжестей и жесты, сухожилия и ткани, из которых состоят мышцы, уязвимы для повреждений.Большинство из них возникает в результате физических травм или повторяющихся действий.
Среди наиболее распространенных состояний, влияющих на бицепс:
Деформации двуглавой мышцы возникают, когда мышца перенапрягается или «растягивается», что приводит к разрыву некоторых мышечных волокон или сухожилий. Часто случаются внезапная боль и припухлость.
Частичные разрывы сухожилия , затрагивающие проксимальное сухожилие около плеча или дистальное сухожилие около локтя, характеризуются болью, припухлостью и странной выпуклостью в месте травмы.Помимо физической травмы, дегенерация сухожилия из-за возраста или частого использования может вызвать частичные разрывы.
Полный разрыв сухожилия возникает, когда сухожилие двуглавой мышцы отделяется от лопатки или, реже, локтя. Травма часто распознается по слышимому «хлопку», за которым следует немедленная боль и потеря силы в руке. Иногда возникает аномальная выпуклость, известная как «деформация Папайя», вызванная отскоком сухожилия от точки разреза, например резинка.
Вставной тендинит — это воспаление сухожилия в месте его соединения с костью. Это может быть вызвано внезапным увеличением физической активности или повторяющимся изгибом или супинацией сустава (например, поворотом отвертки). Часто встречаются боль в суставах, воспаление и ограничение движений.
В то время как некоторые состояния, такие как незначительные растяжения или ушибы, могут быть диагностированы с помощью физического осмотра, для других могут потребоваться лабораторные тесты для выявления воспаления в крови или суставной жидкости и / или визуальные тесты, такие как рентген, ультразвук или магнитно-резонансная томография (МРТ). чтобы проверить наличие разрывов, кровотечений или других повреждений мягких тканей.Взаимодействие с другими людьми
Лечение
Большинство травм бицепса заживают самостоятельно, без хирургического вмешательства. Острые травмы можно лечить в течение первых 48-72 часов с помощью терапевтической практики, известной под аббревиатурой RICE, которая включает:
Упор для защиты травмированного плеча, руки или локтя
Прикладывание льда с использованием пакета со льдом три или более раз в день в течение 10-20 минут для уменьшения отека
Сжатие с использованием эластичной повязки для уменьшения отека и фиксации травмированного плеча или локтя
Высота , поддержка травмированного локтя над сердцем для уменьшения кровотока и облегчения воспаления
Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил или Мотрин (ибупрофен) или Алев или Напросин (напроксен), могут помочь уменьшить боль и отек.
Внутрисуставные инъекции кортизона также могут использоваться для уменьшения боли и воспаления, связанных с хроническим тендинитом. Наиболее серьезные травмы могут потребовать хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии для восстановления силы и диапазона движений в пораженной руке.
Корректирующие операции обычно предназначены для профессиональных спортсменов или людей с тяжелыми разрывами или непреодолимой болью, у которых консервативное лечение не помогло.
Тенодез двуглавой мышцы
Тенодез двуглавой мышцы используется для лечения хронической или сильной боли в плече, вызванной травмой сухожилия двуглавой мышцы.Процедура, выполняемая под общим наркозом, либо напрямую восстанавливает сухожилие, либо использует оборудование для фиксации поврежденной ткани.
Среди подходов:
Артроскопическая хирургия , также известная как хирургия замочной скважины, включает в себя узкий оптоволоконный телескоп и специальные инструменты для сшивания разорванного сухожилия без необходимости делать большие разрезы.
Техника PITT — это артроскопическая процедура, при которой двумя иглами накладываются блокирующие швы для прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча к связкам плеча.
Техника винтовой фиксации включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие в кости руки, которое затем фиксируется винтом из нержавеющей стали.
Эндобутонная техника также включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие. Затем сухожилие прикрепляют к кнопке на противоположной стороне отверстия, которая скручивается для создания соответствующего натяжения.
Восстановление после тенодеза бывает разным, но обычно требует перевязки руки в течение первых нескольких недель, а затем от четырех до шести недель физиотерапии.Активные занятия обычно можно возобновить через три месяца.
Восстановление может занять больше времени, если выполняется более одной процедуры. Одним из примеров является операция по восстановлению SLAP, используемая для фиксации сухожилия, окружающего гленоид, к месту прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Тенотомия двуглавой мышцы
Тенотомия двуглавой мышцы плеча, также известная как освобождение сухожилия, представляет собой артроскопическую процедуру, при которой проксимальное сухожилие перерезается и позволяет свисать плечо. Это быстрый и эффективный способ избавиться от боли без ущерба для целостности или устойчивости плеча.
Тенотомия предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые с меньшей вероятностью заметят какие-либо изменения в силе или функциях руки после операции.
Тенотомия менее целесообразна для спортсменов, у которых может наблюдаться заметная потеря силы или спазмы при поднятии тяжестей или выполнении повторяющихся поворотных движений (например, гребли). Также возможна деформация Папайя.
Восстановление после тенотомии двуглавой мышцы обычно происходит быстрее, чем при тенодезе, но требует более или менее той же программы реабилитации.
Реабилитация
После тенодеза или тенотомии необходима структурированная программа физиотерапии и реабилитации. Без них шансы полностью восстановить силу, подвижность и диапазон движений бицепса невелики.
Программа обычно разбита на три этапа:
Фаза 1 , также известная как стадия пассивного ПЗУ, начинается сразу после операции и длится две недели. Он направлен на предотвращение фиброза (рубцевания) и кальцификации сухожилий, которые могут привести к ригидности.Упражнения могут включать сжатие мяча, движения маятника плеча и сгибание / разгибание или супинацию / пронацию пораженной руки.
Фаза 2 — это активная стадия ПЗУ, которая обычно длится две недели. Выполняется после снятия перевязки с руки и увеличивает интенсивность упражнений ROM по мере прогрессирования заживления. Могут быть добавлены такие упражнения, как растяжка через плечо, растяжка плеч полотенцем и «растяжка во сне» (при которой вы ложитесь на бок на пораженное плечо).
Фаза 3 — фаза укрепления, которая длится еще две недели (всего шесть недель). Этот этап направлен на наращивание сухой мышечной массы в дополнение к гибкости. Лечебная физкультура может включать упражнения по гребле, сгибания рук со штангой и тренировки с отягощениями.
Спортсмены и активные взрослые могут дополнительно провести две недели силовых тренировок, чтобы восстановить их максимальную производительность.
Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы — StatPearls
Введение
Двуглавая мышца плеча — это большая толстая мышца вентральной части плеча.Мышца состоит из короткой головки (caput breve) и длинной головки (caput longum). Короткая головка берет начало от вершины клювовидного отростка, а длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка (tuberculum supraglenoidale) суставной впадины / лопатки. Обе головки проходят дистально и становятся сливным мышечным брюшком, а затем сужаются по передней поверхности локтя, в конечном итоге переходя на лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы. [1] [2] Антагонистом двуглавой мышцы является трехглавая мышца плеча.[3] [4] [5]
Строение и функции
Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (LHB) берет начало от супрагленоидного бугорка и верхней суставной губы. Его лабральное начало в большей степени заднее, более чем в половине случаев, а длина сухожилия в среднем составляет 9 см. Внутри сустава сухожилие является внесиновиальным и проходит наискось в сторону двуглавой борозды. Когда он выходит из дистальной двуглавой борозды в плече, LHBT соединяется с короткой головкой сухожилия двуглавой мышцы (SHBT), когда оба переходят в их соответствующие мышечные животы в центральной трети плеча.После пересечения ладонной части локтя двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевому бугорку и медиальной фасции предплечья. Последнее происходит через апоневроз двуглавой мышцы. [6]
Дистальная точка вставки стала актуальной, но неоднозначной темой, вызывающей интерес. За последнее десятилетие возобновился интерес к исследованию инсерционной анатомии дистального сухожилия двуглавой мышцы, особенно в связи с ее актуальностью в эволюции методов реконструкции дистального отдела двуглавой мышцы.Исторически место прикрепления описывалось как одно однородное сухожилие, прикрепляющееся к лучевому бугорку. Более поздние исследования сообщили о его дистальном прикреплении в виде двух отдельных сухожилий. В частности, недавние исследования продемонстрировали наличие полностью раздвоенного дистального прикрепления сухожилия двуглавой мышцы плеча. Исследования показали, что короткая головка дистального сухожилия двуглавой мышцы обычно прикрепляется более дистально, чем длинная головка, и обычно прикрепляется к вершине бугорка. Длинная головка проходит глубоко в дистальное сухожилие короткой головки, а затем вставляется проксимальнее сухожильного отпечатка короткой головки.[7]
Биомеханика
Двуглавая мышца плеча в первую очередь является сильным супинатором предплечья, но слабым сгибателем локтя. [8] Биомеханически LHBT играет противоречивую роль в динамической стабильности плечевого сустава. Было продемонстрировано, в основном в биомеханических исследованиях на трупах и на животных моделях, что сухожилие, по крайней мере, играет пассивную стабилизирующую роль в плече. В 1970-х годах Нир предположил, что стабилизирующая роль LHBT варьируется в зависимости от положения локтя. Несколько последующих исследований опровергли теорию о том, что LHBT оказывает какой-либо активный стабилизирующий эффект плеча [9].Джоб и Перри оценили активацию бицепса во время метательного движения у спортсменов. Авторы сообщили, что пиковая стимуляция мышц произошла в связи с сгибанием локтя и замедлением предплечья, с очень низкой активностью проксимального отдела бицепса на ранних этапах метания. [10]
Возникновение боли
LHBT — хорошо известный источник боли в передней части плеча. Механические причины включают повторяющееся вытяжение, трение и ротацию плечевого сустава.Сама оболочка двуглавой мышцы является уязвимой для теносиновиального воспаления в связи с тем, что она прилегает к синовиальной оболочке плечевого сустава. Верхняя треть LHBT демонстрирует богатую сеть симпатической иннервации, включающую нейропептиды, такие как вещество P и пептид, связанный с геном кальцитонина. Эти факторы присутствуют в сенсорных нервах в этой области сухожилия. Эта симпатическая сеть, как известно, проявляет сосудорасширяющие изменения как часть нейрогенного воспалительного процесса в LHBT, который может играть решающую роль, по крайней мере, в хронической фазе патофизиологии, влияющей на LHBT.[11] [12]
Кровоснабжение и лимфатика
Первичное артериальное кровоснабжение двуглавой мышцы плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии.
Примерно 30% взрослых имеют некоторые вариации в происхождении мышц. У многих пациентов третья голова может возникать из плечевой кости, но примерно у 2–5% людей могут быть дополнительные головы, насчитывающие от 3 до 7 в общей сложности.
Дистальное сухожилие двуглавой мышцы может быть раздвоено примерно у 20% или полностью отделено примерно у 40% людей. Эти изменения не оказывают неблагоприятного воздействия на функцию руки. [13]
В условиях выраженной тендинопатии, влияющей на LHBT, и при стойких изнурительных симптомах, несмотря на исчерпание всех вариантов консервативного лечения, могут быть выполнены две общие процедуры .
Тенотомия двуглавой мышцы [14]
Артроскопическое обследование сухожилия позволяет оценить относительный процент поврежденного сухожилия LHB. Популярная система классификации, используемая для интраоперационной степени, соответствующей степени макроскопической патологии сухожилия LHB, — это шкала оценки Лафосса: [15]
Оценка 0: нормальное сухожилие
Степень 1: незначительное поражение (частичное, локализованное области эрозии / истирания сухожилий, фокальные области затрагивают <50% ширины сухожилия)
Степень 2: серьезное поражение (обширная потеря сухожилия, затрагивающая> 50% ширины сухожилия)
Некоторые хирурги обрабатывают только сухожилие в обстановке <25% -50% сухожильного компромисса.Артроскопическая тенотомия двуглавой мышцы выполняется путем высвобождения сухожилия как можно ближе к верхней губе. Пока сухожилие не имеет спаек интимных мягких тканей с окружающими структурами, сухожилие должно втягиваться дистально по направлению к двуглавой борозде. При наличии спаек следует приложить все усилия, чтобы мобилизовать сухожилие, чтобы обеспечить ретракцию после тенотомии. В случаях, когда сухожилие LHB особенно гипертрофировано и имеет рубцы на других структурах мягких тканей в суставе, это служит потенциальным источником послеоперационной боли.
Двуглавая мышца тенодез [16]
Рекомендуется над тенотомией при нестабильности LHBT
Предпочтительный метод у более молодых пациентов, спортсменов, рабочих и пациентов, особенно озабоченных послеоперационной косметикой («попай» ) деформация
Оптимизирует соотношение длины и напряжения двуглавой мышцы; снижает послеоперационный риск мышечной атрофии, утомляемости и спазмов.
Клиническая значимость
Первоначальное лечение патологических состояний, поражающих сухожилие двуглавой мышцы плеча (как проксимального, так и дистального), часто не требует оперативного лечения.Состояния, влияющие на сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы плеча, выходят за рамки этого обзора. Проксимально диапазон движений плеча, параметры упругости вращающей манжеты и перискапулярной стабилизации сосредоточены на восстановлении мышечного баланса в плечевом поясе.
Для состояний, влияющих на LHBT проксимально, могут быть рассмотрены следующие режимы физиотерапии:
Также следует учитывать целенаправленное растяжение передних структур плеча, включая малую грудную мышцу.Другие методы, такие как сухое иглоукалывание, показали многообещающие результаты в предварительных исследованиях на животных.
При рефрактерных состояниях или состояниях, выходящих за рамки данного обзора, требуется хирургическое вмешательство.
Непрерывное обучение / вопросы для повторения
Рисунок
Анатомия передней правой верхней конечности, лучевой сгибатель запястья, отводящий и внешний многощетинковые мышцы, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевые мышцы , Biceps brachii, (подробнее…)
Рисунок
Анатомия двуглавой мышцы. Изображение любезно предоставлено О. Чайгасаме
Эль Абиад Дж. М., Фаддул Д. Г., Байдун Х. Отчет о клиническом случае: Широкое прикрепление большого сухожилия подлопаточной мышцы в сочетании с врожденным отсутствием сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. Skeletal Radiol. 2019 Янв; 48 (1): 159-162. [PubMed: 29948038]
14.
Мартетшлегер Ф., Таубер М., Хабермейер П. Травмы шкива бицепса.Clin Sports Med. 2016 Янв; 35 (1): 19-27. [PubMed: 26614466]
15.
Lafosse L, Reiland Y, Baier GP, Toussaint B, Jost B. Передняя и задняя нестабильность сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча при разрывах вращательной манжеты: новая классификация, основанная на артроскопических наблюдениях . Артроскопия. 2007 Янв; 23 (1): 73-80. [PubMed: 17210430]
16.
Kongmalai P. Артроскопический экстраартикулярный супрапекторальный тенодез двуглавой мышцы с помощью безузлового шовного фиксатора. Eur J Orthop Surg Traumatol.2019 Февраль; 29 (2): 493-497. [PubMed: 30145670]
Двуглавая мышца плеча — Physiopedia
Двуглавая мышца плеча (обычно известная как двуглавая мышца) расположена в переднем отделе руки. [1] Он воздействует на три сустава и способен генерировать движения в плечевом, локтевом и лучевом суставах. [1]
Двуглавая мышца состоит из двух головок, длинной и короткой, которые поднимаются проксимально и соединяются в суставах лучевой кости в качестве сухожилия двуглавой мышцы. [1]
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, и обе они берут начало от лопатки.
Кровоснабжаемые ими мышечные ветви плечевой артерии [1]
Основные функции двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья. Фактически, это главный двигатель супинации предплечья. Поскольку он пересекает плечевой сустав, он также помогает поднять плечо.
При разном угле локтя двуглавая мышца плеча действует иначе, чем движения к верхней конечности.
Вытянутый локоть: Двуглавая мышца представляет собой чистый сгибатель локтя, пока не достигнет сгибания на 90 градусов
При сгибании на 90 градусов и супинации предплечья: Наиболее эффективен для сгибания локтя
При сгибании на 90 градусов и пронации предплечья: Бицепс становится основным супинатором предплечья
Двуглавая мышца плеча склонна к повторяющимся микротравмам из-за стресса или чрезмерной нагрузки. [1] Виды спорта, включающие метание (например, бейсбол и крикет), и использование ракеток, например бадминтон и теннис, являются обычным явлением для перенапряжения сухожилий бицепса и вызывают воспаление. [1] В результате тендинопатия двуглавой мышцы длинной головки или сухожилия двуглавой мышцы является обычным заболеванием, которое наблюдается в мышцах. [1]
Более серьезные состояния, например вывих и разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, не редкость во всех возрастных группах. [1]
Подробный анамнез необходимо заполнить до медицинского осмотра.Базовое обследование должно включать наблюдение, пальпацию, проверку силы мышц и диапазона движений. Очевидная деформация, известная как «признак Попая», может наблюдаться при разрыве сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. [2]
Пальпация передней поверхности руки должна охватывать всю мышцу. Болезненность, похожая на жалобу пациента, может быть воспроизведена при пальпации. Также полезно определить место травмы.
Испытание мышечной силы двуглавой мышцы должно быть выполнено в положении лежа на спине или сидя с хорошей опорой руки пациента подушкой руки экзаменатора.Локоть пациента расположен чуть меньше или под прямым углом к предплечью в супинации. Затем экзаменующий должен надавить на нижнюю часть предплечья в направлении разгибания. [3] Слабость может проявляться симптомами пациента.
Экзаменатор мог наблюдать диапазон движений локтя с помощью гониометра. Обследующий также может пальпировать и искать крепитацию в локтевом суставе. пальпация
Тест на длину мышц: см. Видео ниже
Укрепление [править | править источник]
[4]
Растяжка [править | править источник]
[5]
Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]
[6]
Разрыв длинной головки бицепса
Тест с нагрузкой на бицепс II
Тендинит двуглавой мышцы
Тест Ергасона
Анатомия бицепса | Все о мышцах бицепса
Анатомия двуглавой мышцы плеча включает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.Узнайте об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.
Эта страница содержит обзор группы мышц двуглавой мышцы.
Малоизвестный факт: группа мышц двуглавой мышцы составляет только одну треть мышц плеча. triceps brachii на самом деле вдвое больше его, составляя оставшиеся две трети мышечной массы. Тем не менее, давайте посмотрим на структуру бицепса …
Двуглавая мышца плеча и плечевого сустава
Двуглавая мышца плеча
Анатомическое название главной двуглавой мышцы — biceps brachii, что на латыни.В переводе на английский язык biceps означает «двуглавый», а brachii означает «руки». Не нужно быть гением, чтобы придумать комбинированный перевод: «двуглавый [мышца] руки».
Две головки (то есть отдельные совокупности мышечных волокон) анатомии двуглавой мышцы различаются по длине, поэтому они известны как короткая и длинная головки двуглавой мышцы. Они подключаются к разным местам в области плеча / лопатки, но имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.
Эта уникальная структура позволяет бицепсу выполнять две основные функции:
Сгибание локтя. Сгибание руки в локтевом суставе. Пример этого — когда вы делаете классный сгибание рук, чтобы попытаться произвести впечатление на своих друзей.
Супинация предплечья. Вращение предплечья и кисти из стороны в сторону. Примером этого движения является поворот ключа, чтобы отпереть дверь.
Керлинг и тяга. В отличие от большинства мышц передней части тела, бицепсы задействованы в тянущих и сгибающих движениях, а не в толкающих и нажимающих движениях или упражнениях.Примеры упражнений, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, включают сгибания рук со штангой, тяги со штангой в наклоне и подтягивания.
Брахиалис
Есть еще одна мышца руки, обычно связанная с группой мышц двуглавой мышцы. Это гораздо менее известная мышца под названием плечевая мышца…
… Но быть относительно неизвестным не значит, что это неважно; как и многие другие вещи в мире фитнеса. Плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча и с обеих сторон, способствует сгибанию локтя.
Однако он уникален тем, что полностью активируется только тогда, когда рука сгибается, но не движется на самом деле. Итак, эта мышца прорабатывается в тех же упражнениях, что и двуглавая мышца плеча, но активна только в определенной точке движения.
действий двуглавой мышцы плеча в плече: обзор
Abstract
Двухсуставные мышцы пересекают более одного сустава и участвуют в движении обоих суставов, а конечности человеческого тела содержат несколько таких мышц.Действия, производимые всеми мышцами, в значительной степени определяются моментом суставов рук и длиной мышц. Это переходные факторы, которые изменяются при изменении углов сочленения. Измерение мышечных моментов при одновременном манипулировании обоими суставами поможет лучше понять действия двухсуставных мышц. В этом обзоре обобщены исследования, в которых изучались действия двуглавой мышцы плеча при перемещении плечевых и локтевых суставов под различными углами. Обсуждаются клинические последствия результатов.
Ключевые слова: Двухсуставные мышцы, Углы суставов, Момент рук, Лопаточная плоскость
Введение
Передняя плечевая область верхних конечностей содержит важную двусуставную мышцу, двуглавую мышцу плеча (BB). Также в этой области, но не в двух суставах, лежат медиально расположенные coracobrachialis и передняя, дистальная brachialis. Brachioradialis отходит от дистальной части плечевой области, но ее мышечное брюшко лежит вдоль лучевой кости и является моносуставным.
BB образует наиболее заметный контур передней плечевой области. Он состоит из двух голов, длинной и короткой, которые сливаются в общее брюхо. Длинная головка возникает из супрагленоидного бугорка суставной ямки лопатки, а короткая головка берет начало в клювовидном отростке лопатки. Сухожилие BB уплощается и прикрепляется к грубой задней поверхности лучевого бугорка. Медиально направленное расширение сухожилия, апоневроз двуглавой мышцы, распространяется через начало сгибателей предплечья на проксимальной части локтевой кости [1, 2].
Действия BB на его первичном суставе известны уже более 100 лет [3]. BB является сгибателем локтя, мощным супинатором предплечья и играет меньшую роль в сгибании плеча. Это базовое описание остается относительно неизменным в течение многих лет и появляется в большинстве учебников по анатомии [1, 4, 5]. Однако это описание не учитывает влияние второго сустава на работу мышцы в основном суставе и наоборот [6]. Например, рассматривая действие BB в локте, как вращающий момент сгибания в локте, который он создает, изменяется при изменении углов локтя и плеча, если в конечном итоге возникает мышечная недостаточность? Новые технологии позволили тщательно изучить действия мышц и составить более полное описание действий мышц.
Мышечная ткань
Ткань скелетных мышц составляет около 40% тела и состоит из параллельных пучков многоядерных клеток. Это делает ткань способной производить значительную энергию [1, 7]. Хотя эта структура способствует мощности, ей мешает ограниченный диапазон сжатия. Но этот недостаток нивелируется скелетно-рычажными системами, усиливающими мышечную работу [1]. Следовательно, когда углы суставов оптимальны, двухсуставные мышцы конечностей могут создавать значительный крутящий момент.
Моменты суставов
Более точное описание действий двухсуставной мышцы может быть достигнуто путем исследования суставных моментов, которые она производит. Моменты могут зависеть от производства сократительной силы мышц и суставных моментов рук. Вариации в способности мышц производить силу влияют на производство потенциального момента в суставах. Сила, которую может производить мышца, регулируется уровнем получаемой стимуляции, ее длиной при стимуляции и скоростью сокращения [8-10].Углы суставов не изменяют степень стимуляции мышцы или скорость ее сокращения, но влияют на длину мышцы и момент плеча. Кривая длины-напряжения показывает, что мышца, удлиненная или укороченная за пределами оптимального диапазона, снижает мощность, которую она может генерировать. Мышца, укороченная ниже оптимального уровня, создает ситуацию, при которой актиновые филаменты не только полностью перекрывают миозиновые филаменты, но также перекрывают друг друга. Удлинение сверх оптимального снижает степень возможного перекрытия актиновых и миозиновых филаментов [6, 7, 11].
Что касается моментных рычагов, положения суставов будут влиять на длину моментных рычагов, а также на сам «момент» [12]. Шарнирный момент «является результатом силы, действующей на расстоянии от точки движения или оси» [6], а плечо момента — это рычаг, который производит движение вокруг сустава. Чем больше моментное плечо, тем больше суставной момент — даже если мышечная сила остается постоянной [13].
BB
В локтевых и плечевых суставах задействовано множество движений BB, все вместе с другими мышцами.Это одна из трех мышц, которые сгибают локоть, и она выполняет эту работу вместе с плечевой и лучевой мышцами [1, 4, 5]. Это также одно из трех, которые сгибают плечо (с coracobrachialis и передней дельтовидной мышцей), и одно из двух, которые супинируют предплечье (с супинатором). Из этих движений хорошо известны сгибание и супинация в локтевом суставе. Его действия на плече исследовались с помощью различных подходов, хотя вопросы все еще остаются.
Большая часть работы с BB была сосредоточена на том, как длинная голова (BBLH) влияет на кинематику плечевого сустава, стабильность и т. Д., и данные показывают, что эта активность значительна. Youm et al [14], используя трупы, сообщили, что нагрузка на BBLH приводила к значительным изменениям в работе мышц плеча. Воздействие на BBLH силы 22 Н по сравнению с ненагруженными образцами привело к значительному уменьшению диапазона движений плечевого сустава и величины смещения во время перемещений. Эти данные подтверждают те, о которых много лет назад сообщили Pagnani et al [15] и Warner and McMahon [16]. Pagnani et al. Обнаружили, что воздействие на трупные плечи силы 55 Нм через BBLH значительно снижает трансляцию в переднем, нижнем и верхнем направлениях.У Warner и соавт. Пациенты с подтвержденной потерей проксимального прикрепления сухожилия BBLH перемещались через широкий диапазон отведения плечевой кости (0, 45, 90 и 120 °). Относительно непораженного плеча они сообщили об увеличении верхнего смещения на 2-6 мм, за исключением случаев, когда плечо находилось в анатомическом положении. Авторы пришли к выводу, что сухожилие BBLH служило стабилизатором головки плечевой кости при отведении в лопаточной плоскости. Напротив, в отчете 2001 года Levy et al [17] сообщалось об отсутствии электрической активности в BBLH во время отдельных движений плеча, когда локоть и предплечье находились под контролем.Их предположение состояло в том, что активность BBLH в проксимальном месте прикрепления была связана с пассивной ролью сухожилия или напряжением, вызванным действием локтя или предплечья. Однако Chalmers и др. [18] сообщили, что когда предплечье и локоть были иммобилизованы, нагрузка, приложенная к дистальному отделу плечевой кости, увеличивала активность BBLH, как было зарегистрировано с помощью электромиографии (ЭМГ). Эти авторы пришли к выводу, что мышца действительно играет роль в движении плечевого сустава. В другом недавнем исследовании Eshuis и De Gast [19] изучали, как BBLH влияет на осевое вращение плечевой кости.При 0 ° подъема плечевой кости нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча вызвала усиление внутренней ротации плечевой кости. Это увеличение варьировалось от 0 ° при нагрузке 2,25 Н до 23 ° при нагрузке 82,25 Н. При подъеме плечевой кости на 45 ° или ниже нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча может ограничивать и облегчать внутреннюю и внешнюю осевую ротацию плечевой кости. что приводит к увеличению вращательного диапазона движений. Нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы выше 45 ° ограничивает внутреннюю и внешнюю осевую ротацию плечевой кости, активно повышая стабильность сустава за счет увеличения жесткости на скручивание.
Майерс и др. [20], основываясь на работе Родоски и др. [21], использовали бейсболистов, которые занимались организованной игрой не менее 5 лет. Данные ЭМГ показали, что BB был активен как в локте, так и в плече во время метательного движения. В частности, авторы обнаружили умеренную активность ББ на заключительных этапах броска: позднее взведение, толчок и замедление. Они пришли к выводу, что BB может помочь плечу противостоять скручивающим силам, что снижает нагрузку на нижнюю плечевую связку.Эти данные показывают, что BB сокращается во время широкого диапазона движений плечевой кости, но не подтверждают значимость этого вклада. Кроме того, эти результаты не дают информации о том, как различные положения суставов могут влиять на моменты BB. Кроме того, большая часть исследований BB касается эффективности различных хирургических процедур и не была направлена на разъяснение его действия [22], и, следовательно, не имеет отношения к этому обзору.
Несколько исследований явно исследовали, как углы шарниров влияют на создание крутящего момента BB или уровни активации.Levy et al [17] измеряли активность BBLH длинной головы с помощью тонкопроволочных электродов, в то время как испытуемые выполняли различные движения плечами в выбранных условиях. Испытания чередовались между взвешенными и невзвешенными, на высоких и медленных скоростях и с внешней стабилизацией локтевых и лучезапястных суставов. В частности, испытуемые выполняли быстрое и медленное сгибание, отведение лопатки, внутреннее и внешнее вращение в условиях взвешивания и без веса. Их результаты показали низкую активность BBLH в любом из протестированных движений.Отмеченная активность проявлялась в начале сгибательного движения, то есть в первые 30 ° движения, а затем при выполнении быстрого сгибательного движения с 5 фунтами сопротивления. Кроме того, Леви и др. Сообщили, что этот низкий уровень активности двуглавой мышцы не меняется при различных положениях локтей и предплечий и почти всегда сопровождается значительной активностью плечевой мышцы. Эти авторы пришли к выводу, что BBLH не активен при изолированном движении плеча, когда угол локтя и предплечья контролируется.
В нашей статье Ландин и др. [23] мы использовали другой подход. Вместо того, чтобы регистрировать мышечную активность во время произвольных движений, мы стимулировали BB извне и измеряли изометрический момент подъема плеча, который он создавал при определенных комбинациях углов плеча и локтя. Угол плеча контролировался изокинетическим динамометром (Biodex System 3, Ширли, Нью-Йорк), в то время как угол локтя контролировался с помощью съемных гипсовых повязок. Шесть углов плеча (0 °, 30 °, 60 °, 90 °, 105 ° и 120 °) пересекались с четырьмя углами локтя (0 °, 30 °, 60 ° и 90 °).При каждой совместной комбинации правый ВВ испытуемых подвергался внешней стимуляции в соответствии с формулой, первоначально разработанной Ли и др. [9]. Электростимуляция осуществлялась через поверхностные электроды, помещенные поперек живота обеих голов. Подъем плеча произошел в лопаточной плоскости. Данные были собраны по трем зависимым показателям: 1) пассивный момент, который представляет крутящий момент, создаваемый в отсутствие внешней стимуляции; 2) максимальный момент, который был крутящим моментом, зарегистрированным во время фазы стимуляции; и 3) стимулированный момент, который отражает крутящий момент, возникающий при удалении пассивной ткани.Для целей этого обзора максимальный момент является наиболее подходящим.
показывает максимальный момент, зарегистрированный для каждой комбинации углов сочленения. В целом, изометрическая сила не была значительной при любой комбинации, что указывает на то, что BBLH не играет основной роли в подъеме плеча в лопаточной плоскости. Кроме того, как можно видеть, подъем заплечика до 30 ° приводил к резкому снижению изометрической силы, а при подъеме заплечика 60 ° крутящий момент был незначительным при всех комбинациях шарниров.Чтобы представить это в перспективе, в исследовании трупов, проведенном Луи и др. [24], момент отведения плеча 24,9 Нм создавался надостной, подостной, подлопаточной мышцами и всеми тремя участками дельтовидной мышцы. Сообщается, что из этого общего количества вклад в переднюю дельтовидную мышцу составляет 7,6 Нм. Луи и др. Также сообщили, что моментное плечо дельтовидной мышцы было довольно маленьким при низком подъеме плечевого сустава, но постепенно увеличивалось по мере увеличения подъема. Хотя мы использовали подъем плеча в лопаточной плоскости, поэтому было задействовано только частичное отведение, наши результаты [23] показали, что, хотя вклад BBLH на самом деле был небольшим при низких уровнях подъема плечевого сустава, он практически не проявляется, поскольку высота увеличивается, и, как показывают результаты Луи, усиливается действие передней дельтовидной мышцы.В целом, похоже, что BBLH не оказывает большого влияния на подъем плеча, и когда он действительно влияет на это движение, его длина близка к максимальной [23].
Пиковый крутящий момент на каждой соединительной комбинации.
В заключение, считается, что BBLH улучшает динамическую стабильность плечевого сустава [25-27]. Наши данные 2008 г. [23] подтверждают это положение, но только для начальных 30 ° возвышения. Более 30 ° BBLH, даже при сокращении, не создает заметного момента возвышения, что говорит о том, что он не может служить в качестве динамического стабилизатора плечевого пояса в более высоких диапазонах возвышения.Тем не менее, BBLH может быть поврежден при бросках, и, как мы утверждали в 2008 году, это, скорее всего, происходит в фазе замедления, которая будет проходить через положение 30 °. На основании имеющихся данных, упражнения, запланированные для реабилитации плеча, должны включать низкий уровень подъема, что может повысить динамическую роль BBLH в стабилизации сустава при подъеме на 30 ° или меньше. Более того, включение эксцентрических сокращений через более низкий диапазон подъема было бы целесообразным, поскольку это могло бы имитировать фазу замедления при бросковом движении над головой.
Двуглавая мышца плеча (короткая головка)
Короткая головка двуглавой мышцы плеча является более короткой и медиальной из двух тел, образующих двуглавую мышцу плеча в плече. Как и длинная головка двуглавой мышцы плеча, короткая головка является сгибателем и супинатором локтевого сустава. В плечевом суставе короткая головка способствует приведению плечевой кости.
Анатомия
Двуглавая мышца плеча получила свое название от двух источников или неподвижных концов.Длинная головка возникает из супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая — из клювовидного отростка лопатки. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …
Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение
Продолжение сверху …
Изначально короткая головка проходит кпереди от головки и стержня плечевой кости и сливается с длинной головкой вокруг середины плечевой кости.Сращенная мышца двуглавой мышцы плеча пересекает локтевой сустав по его передней поверхности и прикрепляется к лучевой кости у лучевого бугорка.
Гистология
Двуглавая мышца плеча — это скелетная мышца и, как таковая, представляет собой орган, состоящий в основном из скелетных мышц и соединительных тканей. Ткань скелетных мышц состоит из множества удлиненных клеток, известных как волокна; каждое волокно обернуто тонкой волокнистой соединительнотканной оболочкой, известной как эндомизий. Многие волокна далее объединяются в группы, известные как пучки, которые, в свою очередь, обернуты более волокнистой соединительной тканью, известной как перимизий.Многие кровеносные сосуды и нервы проходят между пучками, обеспечивая кровоток и связь с волокнами скелетных мышц. Пучки, нервы и кровеносные сосуды снова связываются, образуя целую двуглавую мышцу, покрытую внешним слоем волокнистой соединительной ткани, известной как эпимизий. Все слои соединительной ткани сходятся на концах двуглавой мышцы плеча, образуя сухожилия, которые связывают ее с лопаткой и лучевой костью. На проксимальном конце короткой головки сухожилие сливается с надкостницей лопатки в клювовидном отростке, образуя начало короткой головки.На противоположном конце двуглавой мышцы дистальное сухожилие сливается с надкостницей лучевой кости на лучевом бугорке, образуя прикрепление двуглавой мышцы.
Физиология
Короткая головка двуглавой мышцы плеча воздействует на кости верхней конечности как в локтевом, так и в плечевом суставах. Вместе с длинной головкой двуглавой мышцы плеча короткая головка сгибается и опирается на предплечье в локтевом суставе. Бицепс часто ошибочно считают главным сгибателем в локте, хотя на самом деле он является синергистом истинного главного сгибателя, плечевой мышцы.Бицепс действует как главный супинатор локтя, и ему помогает супинатор предплечья.
В плечевом суставе двуглавая мышца плеча помогает дельтовидной мышце сгибать плечевую кость или перемещать ее вперед. Короткая головка также выполняет некоторые уникальные функции, которых нет у длинной головки. Он действует как приводящая мышца, перемещая плечевую кость к средней линии тела и подтягивая руку ближе к туловищу. Короткая головка также действует как фиксатор для стабилизации плечевого сустава.
Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.
В другом случае — день отдыха.
Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.
Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.
Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.
Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.
Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.
Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.
Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.
Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Общая силовая тренировка. Растяжка.
Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Вы можете попробовать их все!
Вы можете сохранить беговой объем в часах, но, например, снизить интенсивность. К чем более длинной дистанции вы готовитесь, тем большую вариативность вы можете себе позволить.
круговая тренировка для всего тела.
Потому что система работает только в том случае, если все блоки выполнены, и тренировки не отменяются повторно из-за ограничений по времени. Пропущенный день автоматически означает, что на этой неделе не тренировалась вся группа мышц, что губительно для симметричной спортивной фигуры.
Вы также сможете подготовиться к тому, что людям будет сложно понять.
Перечислите все моменты, которые вам нужно охватить, в том порядке, в котором вы их охватите.
Вы можете использовать формальный подход к измерению, согласованный с четырехуровневой моделью оценки обучения Киркпатрика. , или вы можете создать простую интерактивную или автономную анкету, которая поможет вам определить, был ли сеанс успешным.
«
Д.)?
Стероиды имеют ярко выраженное противовоспалительное действие, что способствует быстрому заживлению ран, снятию воспалительных процессов, отёков и нормализации работы иммунной системы человека. Также они помогают регулировать метаболизм и контролировать уровень электролитов в крови. Употребление стероидов проводится под контролем врача и риск развития побочных эффектов сводится практически к 0%
Люди, постоянно употребляющие стероиды, в семь раз больше подвержены заболеванию рака печени, в десять раз больше заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в пять раз больше заболеваниям репродуктивного характера, во много раз больше психическим заболеваниям и психологическим расстройствам, чем люди, не употребляющие стероиды.
В этом же году ему удалось появиться в картине Гаса Ван Сента «Умереть во имя», где главные роли исполнили Николь Кидман и Мэтт Диллон. Драматические образы прекрасно удавались Майклу, даже если это были роли второго плана. В 1996 году он доказал это на съемках фильмов «Дорога домой-2» и «Присяжная».
Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.
Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.
«Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.
Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».
Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».
Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».
06.2021)
06
06.2021
Спектакли с его участием пройдут 9, 11 и 13 июня. 
Везельская 7:00. 8:00
Разумное-54 ВС// 6-55,8-10,9-30,15-00,16-30,17-55
Гоголя 6-50,8-10,9-30,10-40,13-50,15-10,16-30,17-50
2 //СБ — 6:40,7:20,9:20,10:00,11:40,13:40,14:40,17:00,17:30,19:20 //ВС — 08-00,10-20,12-30,16-00, 18-20,20-15
Нива СВ//06-40, 07-05, 08-20, 09-10, 10-30, 11-45, 13-00, 14-05, 15-00, 16-00, 16-45, 17-50, 18-30, 19-40, 20-00 ВС// 06-40,08-20,10-30,13-00,15-00,16-45,18-30,20-00
ВС // 06-35 (от ЖД),07-10,08-00,09-10,10-00,12-30,12-55(до Зачатевки),14-15,14-55,16-10, 
Октябрь 6-50,10-25,15-20,18-40
Нелидовку),11-20, 12-40,13-50,15-10,15-30,16-35,16-55,17-15, 17-45,18-20,19-15, 20-10,21-00
Северный 06:20,06-45,07:10,07:35,08:00,08:25,08:50,09-15,09:40,10:05,10:30,10:55,11:20,11-45,12:10,12:35,13:00,13:25,13:50,14-15,14:40,15:05,15:30,15:55,16:20,16-45,17:10,17:35,18:00,18:25,18:50,
Тихая)
Сумской 06-20,07-15,08-10(через школу),09-30,10-15,12-05,13-20,14-20,15-20,16-20,17-30,18-20,19-30,20-15,21-25
72),16-00,17-00,18-00(через мкр.72),18-30,19-00,20-00(через мкр.72),21-00 
Поляна //СБ,ВС — 07-30,08-30,09-30,10-30,11-30,12-30,13-30,15-30,16-30,17-30,18-30,19-30
Широкая 7-20,9-20,11-20,13-20,16-10,18-30,20-30
Пристань //СБ,ВС// 06-15, 7-00,08-00,9-00,11-20,14-00,16-00, 17-15, 18-00,19-10, 20-35
Бессоновка //ВС// 08-00, 10-40,12-40, 14-30,18-30
Застава //СБ,ВС// 06-45, 08-20, 10-20, 15-20, 18-20, 19-45
Лопань 07-00, 09-00, 10-40, 12-30, 15-10, 17-45, 19-40
Везельская 06-55,07-55,08-35,10-00,10-30,12-00,13-00 (ч-з Шагаровку),14-00,15-00,16-00,17-00,18-00,19-00,20-00
Стрелецкое-59 //СБ- 6-30,06:55, 13-35, 18:15// ВС — выходной
Северный 7-10,7-55,8-25,9-25,9-55,10-25,10-55,11-25,11-55,12-25,12-55,13-25,13-55,14-25,14-55,15-25,15-55,16-30,17-00,17-25,17-55,18-25,18-55
Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.
..
..
0% 
Эллипс 
RAF Mildenhall, Англия, Великобритания 
0% 
Овальный кабинет 
Белый дом 
1% 
5% 
Biden Beach House, Рехобот-Бич, DE 
Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
На проекте АБ мы стараемся разбирать разнообразные упражнения как совсем необычные, например, жим гантелей лежа на полу, так и обычные (тяга штанги в наклоне), но в непривычной “обстановке” (в тренажере Смита). Сегодня нам предстоит с ним разобраться и выяснить все его тонкости. Поехали!
Распрямите руки. Это Ваша исходная позиция.
Но если у Вас вроде бы ничего не болит, но в мед.карте стоит отметка о проблемах со спиной, Вам все равно нельзя выполнять тягу штанги в наклоне.
Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину
Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html
Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.
Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.
Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!
Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.
Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.
Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать. 
На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 
Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 
В пояснице делаем небольшой прогиб. 
Предметом навязчивых мыслей также могут быть постоянная тревога о своем здоровье, принудительное повторение некотрых слов, сексуальные фантазии, насильно проникающие в сознание тревожные фантазии или мысли.
Легкие навязчивые состояния – довольно распространенное явление, особенно у детей и подростков, но часто проявляющиеся навязчивые состояния отнимают много времени и существенно осложняют повседневную жизнь и отношения с людьми. У страдающих синдромом навязчивых состояний чаще, в отличие от среднестатистического, наблюдается склонность к паническим припадкам, также расстройство может приводить к депрессии.
Навязчивости мешают человеку, и он бы рад от них избавиться, но не может.
Отпускание — один из пяти необходимых внутренних навыков, наряду с осознаванием , проницательностью , принятием хорошего и использованием намерения . Мы занимаемся практикой отпускания всякий раз, когда расслабляемся, освобождаемся от внутренних напряжений и болезненных ощущений например, от беспокойства или гнева , принимаем всё не так близко к сердцу и отпускаем мысли, которые делают нас и других людей несчастными например, перестаём критиковать себя или прокручивать в голове какие-то страшные ситуации, которые вряд ли произойдут.
Следует отметить, что гипервентиляционный синдром входит в структуру еще и вегетативного криза. Основное ощущение — ощущение недостатка воздуха, неудовлетворенности дыхания.
Между определенными состояниями организма, сопровождающимися гипервентиляцией в физиологических условиях, гипервентиляцией, которую можно расценивать как патологическую, нет отчетливой границы. Синдром гипервентиляции гипервентиляционный синдром — это не болезнь, это состояние, которое ослабляет ресурсы здровья и на его фоне могут развиватся самостоятельные заболевания.
Ощущение будто что- то давит, кажется как-будто это какой-то спазм может нерв Вы будете точно знать состояние своего организма и не бояться, что чем-то больны.
панические расстройства по международной классификации болезней МКБ — 10 относятся к невротическими.
Но есть методы, позволяющие преодолеть эту фобию, несмотря на то, что она достаточно распространена. Описание В сравнении с другими фобиями, страх боли достаточно распространен, кроме того, поддается логике. Научно данная фобия называется альгинофобией или алгофобией. В этом случае, алгофобия проявляется в боязни человека испытать физическую боль.
В этом случае частота может увеличиваться до 50 вдохов и выдохов в минуту. Все ощущения возникают в период эмоционального волнения.
Начнем с прогноза, поскольку это очень важно: Существуют различные теории, объясняющие причины развития панического расстройства, при этом подчеркивается, что вероятность развития заболевания очень высока при сочетании этих факторов.
Дороти Берман, Врач-психиатр, психиатр-нарколог, психотерапевт Здравствуйте, Андрей. Речь может идти о неврозе навязчивых состояний или, как сейчас его правильно называют, обсессивно-компульсивном синдроме.
Действительно, я уже сильно изменился к моменту первых записей в этом блоге, но мое текущее состояние нельзя назвать полной свободой от негативных эмоций, предрассудков и страхов.
А.
преп.
Рыжова В. А.
преп.
Рыжова В. А.
Рыжова В. А.
А.
зач пр
Учебная практика: практика по получению первичных профессиональных умений и навыков, в том числе первичных умений и навыков научно-исследовательской деятельности основная
955
Узнайте больше на нашей веб-странице CTE / Career Pathways.
Узнайте больше на сайте PPS Arts.
Оценка PPS определяется путем чтения по горизонтали на каждом уровне, чтобы найти «наилучшее соответствие» для пациента, которое затем присваивается как оценка PPS%.
.
Выбор, например, «половинного соответствия» значения PPS 45% неверен. Комбинация клинической оценки и «приоритета слева» используется для определения того, является ли оценка для данного пациента более точной: 40% или 50%.
Незначительные различия связаны с элементами столбца самообслуживания. Например, «полностью прикованный к постели» при PPS 30% возникает либо из-за глубокой слабости, либо из-за паралича, из-за которого пациент не только не может встать с постели, но и не может самостоятельно позаботиться о себе. Разница между «сидеть / лежать» и «спать» пропорциональна количеству времени, в течение которого пациент может сидеть, а не необходимости лечь.
Например, при раке груди местный рецидив будет означать «какое-то заболевание», один или два метастаза в легком или кости будут означать «серьезное» заболевание, тогда как множественные метастазы в легких, костях, печени, головном мозге, гиперкальциемия или другие серьезные осложнения будут быть «обширным» заболеванием. Степень может также относиться к прогрессированию заболевания, несмотря на активное лечение. Используя PPS при СПИДе, «некоторые» могут означать переход от ВИЧ к СПИДу, «значительный» означает прогрессирование физического упадка, появление новых или сложных симптомов и лабораторных данных с низкими показателями.«Обширный» относится к одному или нескольким серьезным осложнениям с продолжением или без продолжения приема активных антиретровирусных препаратов, антибиотиков и т. Д.
Люди, которым нравится ходить, будут постепенно сокращать пройденное расстояние, хотя они могут продолжать попытки, иногда даже близкие к смерти (например,пытаюсь пройтись по залам).
Оно может меняться в зависимости от усталости в течение дня.
Он может быть легким, средним или тяжелым с множеством возможных этиологий.
Этот тип обеспечивает уникальные преимущества, связанные с сопротивлением деформации ползучести. Другой тип основан на линейном полимере PPS и имеет желаемые характеристики, связанные с удлинением при растяжении и ударопрочностью. Поскольку линейный полимер обладает высокой чистотой, он менее склонен к поглощению влаги в условиях высокой температуры и влажности по сравнению со сшитым полимером.
Ниже приведены наиболее частые причины:
Напротив, традиционные системы оплаты услуг могут создавать стимул для добавления ненужных сеансов лечения, необходимость в которых может быть легко обоснована в медицинской карте.
Оценка выписки включает сопутствующие заболевания
PPS обладает выдающимися механическими свойствами и устойчив к воздействию горячей воды и пара.
В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 
Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
Брахиалис
На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Бицепс
На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) … Словарь синонимов
Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от … Энциклопедический словарь
Анатомия
Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.
Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.
Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.
Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже: