Разное

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

За 1 день

За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!

За неделю

1000 ккал. в день.

За месяц

234 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг. !!! Это опасно!

За неделю

5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…

За месяц

1167 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.

И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.

Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.

Важно!

№1

Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.

№2

Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.

Так что же касается самого диетического питания?

Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.

Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.

Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

• Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
• Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Другие энергозатраты в калориях

Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.

1. Во время сна – пятьдесят.
2. Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
3. При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
4. При чтении вслух – девяносто.
5. При спокойной ходьбе – сто девяносто.
6. Быстрым темпом – триста.
7. При беге трусцой – триста шестьдесят.
8. При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
9. При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
10. При плавании сто восемьдесят-четыреста.
11. При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
12. При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.

Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.

Низкокалорийное продолжение . . .

Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?

Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

• возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
• возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
• старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

• возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
• возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
• старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

• возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
• возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
• старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

• Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

• Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
• Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
• ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

• 18-30 лет = 2400 ккал;
• 31-50 лет = 2200 ккал;
• 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

• 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
• 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
• 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

• 18-30 лет = 3000 ккал;
• 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
• 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

• 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
• 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
• 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

• белки – 20-30%;
• жиры- 10-20%;
• углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

• офисные сотрудники – 550 ккал;
• работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
• водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
• спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

• отдых лежа – 69 ккал;
• домашние дела – 120-250 ккал;
• чтение книг вслух – 90 ккал;
• бег трусцой – 380 ккал;
• плавание – 200-240 ккал;
• ходьба на лыжах – 420 ккал;
• велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
• катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
• танцы – 359 ккал;
• волейбол на пляже – 290 ккал;
• прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

• Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
• Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
• Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
• Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
• Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
• Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
• Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

Для того чтобы точно рассчитать количество калорий для того чтобы похудеть мы предлагаем не пользоваться готовыми таблицами, а рассчитать по ниже указанной формуле свое индивидуальное число.

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

• Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
• Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
• Малоактивный образ жизни — 1.55;
• Активный образ жизни — 1.725;
• Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Для того чтобы рассчитать необходимое количество ккал для мужчины существует другая формула.

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула расчета калорий в день для похудения

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

• Завтрак — 400 ккал
• Ланч — 300 ккал
• Обед — 300 ккал
• Полудник — 300 ккал
• Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

Как похудеть во время грудного вскармливания

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

• Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
• Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
• Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
• Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Выясняем сколько калорий нужно получать и сколько калорий нужно тратить

Вы уже знаете, что похудение возможно  только в одном случае: если расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами, мы должны потратить больше, чем съели. И смотрите не перепутайте!

Итак, теперь нам нужно выяснить — сколько же энергии нам необходимо и сколько нужно ее потратить, чтобы мы здоровели, а наше тело стройнело.  Сразу же проверка знаний: в чем изменяется энергия?  Ага, правильно,  в  градусах!

Выясняем свои потребности. Для этого идем в раздел Калькуляторы и выбираем Калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий).  Внимательно заполняем возраст (не врем себе), пол, вес и рост (и снова не врем). Рост предварительно переводим из сантиметров в дюймы и футы, нажав кнопочку «как перевести из сантиметров».

Всё ввели? Молодцы! Теперь переходим к полю «Уровень расхода». Вот в нем мы должны выбрать планируемый уровень вашей физической активности. Тут тоже важно не хитрить и честно прикинуть сколько раз и с какой интенсивностью будете заниматься. Важно понять, что вводя не совсем верные данные, мы обманываем не калькулятор, мы обманываем самих себя.

Заполнили? А вот теперь обращаем свой взор на «варианты расчета». Тут их целых три  — на чем остановиться?

Так вот. Все три формулы сначала рассчитывают наш основной, базовый обмен веществ (надеюсь, не забыли что  это такое?), и после этого прибавляют к нему коэффициенты в зависимости от выбранной степени физической нагрузки.

В принципе, формула Харриса-Бенедикта уже устарела, поэтому немного точнее будет формула Маффина-Джеора. Но обе эти формулы имеют один недостаток — они не учитывают процент мышц в теле, а мы с вами уже знаем, что мышечная масса серьезно влияет на уровень обмена веществ в организме. Именно поэтому самой правильной будет формула, основанная на показателе массы тела без жира (тощая масса тела) – видите, опять нам пригодились измерения процента жира! Так что в идеале нам пользоваться именно этим расчетом.

Ну что, рассчитали? Изучаем полученный результат.

Перед нами три строки с цифирками:  Поддержание веса, Похудение и Экстремальное похудение.

Немного о каждой из них:

Поддержание веса показывает: сколько калорий вам необходимо употреблять при выбранном типе физической активности, чтобы ваш вес оставался неизменным. Да, понимаю, что сейчас эта цифра вам вообще не актуальна, но ведь потом, когда вес и количество жира снизятся до нужных значений, вы же  должны будете поддерживать их на достигнутом  уровне, правда?  Вы просто введете новые данные по весу и проценту жира в калькуляторе и получите нужные значения.

Похудение: это те цифры, которые нас сейчас больше всего интересуют. Соответственно, это то количество калорий, которые нам необходимо употреблять для того, чтобы мы худели. От цифры для поддержания веса цифры похудения отличаются ровно на 20%.  Немного забегая вперед, скажу, что по мере изменения веса или количества, или интенсивности нагрузок, необходимо все полученные результаты пересчитывать. Например, весили вы 80 кг, и 1950 калорий вам было необходимо для похудения. Прошло две недели, стали весить  78 кг, значит, вводим новые цифры веса и процента жира и получаем новые данные. Смотрим: ага, для похудения нужно уже 1900 калорий! Запомните, это важно.

Экстремальное похудение: ну, название говорит само за себя. Соответственно, цифры там еще ниже, и отличаются от цифр поддержания веса уже на 40%! Экстремальность  этого варианта  состоит еще в том, что  получившиеся  результаты находятся ниже Вашего основного обмена веществ. А это означает, что, как вы помните, из-за такого низкокалорийного питания есть большая опасность замедления скорости обмена веществ и снижения процесса похудения. В общем, это не наш метод.

Тааак, что там дальше-то в калькуляторе? Ага, а дальше получившаяся калорийность питания выстроена в виде таблички под названием «7-ми дневный зигзагообразный цикл» Суть там вот в чем: несмотря на разные цифры в течение недели, общая сумма калорий в этом цикле абсолютно одинакова с вашей ежедневной калорийностью, умноженной на  семь дней. Это важно. Т.е., нужно понимать,  что есть не только дневной цикл питания, состоящий из завтрака обеда, ужина и еще пары перекусов, но есть еще и недельный цикл питания. Наличие такого цикла удобно и справедливо. Ну согласитесь, мало ли по каким причинам вы немного превысили или немного принизили сегодняшнедневную калорийность, правильно?  Ну, мало ли, ну так сложилось. Ничего критичного, ведь мы можем это учесть в семидневном цикле. Кроме того, питание с постоянно одинаковой калорийностью вызывает привыкание организма, а любое привыкание, это всегда снижение темпов чего-либо. В нашем  случае — это снижение скорости похудения, и даже выход на не очень нужное нам состояние плато, т.е.  когда длительное время не происходит изменения веса и параметров тела ни в ту, ни в другую сторону. Вот этот зигзагообразный цикл питания и позволяет решить нам эти проблемы и задачи. Конечно же, вовсе не обязательно придерживаться табличных цифр,  вы спокойно можете разработать свой график, удобный вам, только, пожалуйста, без фанатизма. А то, некоторые могут додуматься до того, что один день вообще есть не будут, а на следующий день слопают двойную порцию калорий. Напомню, у нас тут зигзаг, а не пропасть. Так что делайте разумную «разницу», процентов в 10-15.

Подытоживаем: Определяемся сколько калорий в день нам нужно и прикидываем недельный план питания.

Ну, а дальше идем в магазин и покупаем себе 1950 калорий еды на понедельник, 1790 калорий на вторник, 2000 калорий еды на среду и т.д. Так что ли? Прямо представил себе такую картинку: ужин, семейная пара за столом. Диалог:

— Дорогой! Будь добр, передай мне вон те 136 калорий вооооон из той тарелки!

— С радостью дорогая, может быть тебе налить еще этого чарующего своим ароматом 57 калорийного напитка?

Бред вообще  какой-то!

Конечно бред, согласен! Поэтому наша следующая задача перевести получившиеся непонятные калории в понятную человеческую еду. Но тут есть одно НО, и это НО заключается в том, что нашу еду можно охарактеризовать не только калориями…. не одними ими едиными.. как говорится. Другой характеристикой пищи является ее состав. Да-да, те самые: белки, жиры, и углеводы. И не просто кучка белка, кулечек жиров и горка углеводов — все эти вещества нужны нам в определенных пропорциях.

Каких?  Переводим калории в белки, жиры и углеводы>>

Должен ли я есть больше калорий во время тренировки, хотя я пытаюсь похудеть?

Калькуляторы калорий подсчитывают, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сохранить тот же вес. Если вы активны, это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, поэтому вам нужно потреблять больше калорий, чтобы сохранить тот же вес. Если вы хотите похудеть, вам следует съесть меньше калорий, чем рекомендуется (хотя и не существенно).

Ключевым моментом здесь является «вам нужно потреблять больше калорий, чтобы оставаться на прежнем уровне». Чтобы похудеть нужно съесть меньше этого числа. Технический термин для этого называется «калорийность» или «расход энергии». Это означает, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваши «энергетические затраты».

Как правило, один фунт накопленного жира равен примерно 3500 ккал (или 1 кг составляет ~ 7000 ккал).

В качестве примера. Допустим, ваш «расход энергии» составляет 2000 ккал, а вы потребляете ровно 2000 ккал в день (то есть вы не набираете и не теряете вес). Затем вы начинаете выполнять умеренную тренировку, которая увеличивает расход калорий до 3000 ккал в день, но придерживается той же диеты. Какую массу жира вы должны ожидать потерять за неделю?

Ну, так как вы сжигаете на 1000 ккал больше, чем едите

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

или…

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Это чрезмерное упрощение, потому что, когда вы набираете больше мышечной массы, ваши калорийные расходы возрастут, даже если вы не тренируетесь и не все упражнения одинаковы, но в этом суть.

Для получения более подробной информации о постановке целей, чтобы похудеть без негативного влияния на здоровье, обязательно посмотрите « Что такое разумная скорость потери веса к работе ».

Вот несколько ссылок о том, что именно определяют « расход калорий » и « расход энергии ».

Вот таблица, которая показывает затраты калорий на различные виды деятельности .

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

31 декабря 2017, 10:48

Поделиться

Копировать ссылку

Есть несколько хитростей, как худеть без вреда для организма

Калория – это единица измерения энергии, которую обычно используют для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам необходимо есть на порядок меньше калорий. Если вы спросили десять человек, сколько калорий вы должны есть за один день, вы, вероятно, получите десять различных ответов (и будете еще более смущены, чем когда вы начали). Это непростой вопрос, но все, кажется, думают, что знают ответ.

Сколько калорий нам нужно в день

В медицине энергия часто измеряется в килоджоулях (в отличие от калорий). По мнению диетологов, нормой есть 8 700 кДж в день. Это примерно эквивалент двух тысяч калорий в сутки. Для того, чтобы потерять полкилограмма веса в неделю, вам нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. В тоже время, для мужчин порог выше: не больше двух тысяч 2500 кал. в сутки.

От чего зависит суточная норма калорий

Однако количество калорий, которые нужно получать ежедневно, зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, общее состояние здоровья, секс.

В интернете вы можете найти множество автоматических калькуляторов калорий. Вписав в специальные поля информацию о себе, вам предложат наиболее оптимальное «число энергии» для вашего организма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Помните, независимо от вашего пола, чем больше физически активен вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы восстановить энергию, которую вы сжигаете во время тренировки (или выполняя физически сложную работу). Беременным и кормящим грудью женщинам также нужны дополнительные калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что большой завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для снижения веса и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Также необходимо исключить пустые калории – это те, которые обеспечивают энергию, но имеют очень мало питательной ценности. В продуктах, которые содержат пустые калории, нет практически никаких пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов и витаминов.

Пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

Напомним, ране мы писали, как быстро похудеть к Новому году: семь простых шагов.Кроме этого, назван самый лучший фрукт для похудения и очистки организма.

Считается, что сахар и твердые жиры делают продукты и напитки более вкусными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также вносит пустые калории в рацион. Одна порция пива добавляет 153 ккал к дневной норме. 

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Часто задаваемый вопрос в заголовке. Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым не существует проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

Перед тем, как начинать какую-либо программу диеты, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, то вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

С другой стороны, человеку, который в основном малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планируя заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку нужно будет наложить серьезные ограничения на диету, чтобы восполнить калории не сжигается даже при умеренных уровнях активности и физических упражнениях.

Наконец, влияет и выбранный тип диеты — веганский, кето, , веганский, кето, (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и заявлений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали нужные питательные вещества.

Количество калорий в день, которое вам нужно, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

Подсчет калорий может быть рутиной, а подсчет ежедневных калорий — долгой задачей . Тем не менее, это в ваших интересах, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Мэйо): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом по-прежнему сводится к количеству потребляемых калорий по сравнению с количеством сжигаемых».

Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, заявляя о медленном метаболизме.

Та же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать все это целиком. Стоит процитировать полностью:

«Калории — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы потребляете, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти запасенные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело использовало резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

Например, если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из 2500 калорий, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Обычно рекомендуется сбросить один-два фунта в неделю для поддержания здоровья и снижения веса.)

Итак … сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда — цельнозерновые, белки и т. Д. — дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.

По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.

Вам действительно нужно сокращать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии

• Читайте оригинальную статью здесь

Увеличить изображение
Предоставлено: Adobe Stock.
Долгое время считалось, что дефицит калорий — распространенный метод, который можно использовать при попытке похудеть.(Вы, вероятно, слышали или видели фразу «калории в Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий — лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.
Что такое калория?
С точки зрения человеческого тела калория — это единица измерения, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
Однако вашему организму нужны не только калории, чтобы оставаться в живых — вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, для того, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для функционирования красных кровяных телец.)
Сколько калорий вам нужно в день?
Есть три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: ваш основной обмен веществ, физическая активность и термический эффект пищи.
Базальный уровень метаболизма: ваш основной метаболизм — это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце перекачало. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.
Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, делая все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или упражнений, т.е.е приготовление пищи, уборка, ерзание, набор текста и т. д.
Термический эффект пищи: термический эффект пищи — это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.
Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул — уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день.Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто умеренно тренируется от 3 до 5 дней в неделю, умножит BMR на 1,55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности в калориях.
Калькулятор потребности в калориях USDA
По данным Академии питания и диетологии, потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, — на более высоком уровне.(Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
Обычно для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, снижение потребления калорий до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день.В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье в Today’s Dietitian. С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См .: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется избытком калорий.Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса. (Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием — оно также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. внезапно.)
Использование дефицита калорий для похудания
Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также называемой дефицитом калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что ежедневный дефицит калорий в 500-750 калорий действительно рекомендуется для похудения.
Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий в 2007 году показало, что сокращение примерно 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тот, кто начинает с большим количеством жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий сверхурочно, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
Однако исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, указывает на то, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или дефиците 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели посмотреть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса субъектов, но результаты показали, что большинство субъектов потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное этим правилом 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий.Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.
Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и Клиника Майо .А чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам нужно поддерживать его в течение более длительного периода времени, — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и здоровье Spot On ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий, если:
Потребляйте меньше калорий.
Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
Сочетание того и другого.
Истина в том, что сокращение калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжигание большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, — говорит Салге Блейк.(Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам может показаться легче достичь этого дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи только на 500 калорий.)
Это сказал, что вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерных физических упражнений, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «То, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, — это хорошая идея», — говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, M.С., Р. Д. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день, согласно NIH. Если вы потребляете слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о привычках здорового питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода.В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.
Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, может быть потенциально опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (т.е. после бариатрической операции), то это должно быть под наблюдением медицинских работников.
И стоит отметить, что если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему так важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если пытались похудеть, но не можете.
Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», — говорит Гудсон.«Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, поддерживать его становится крайне сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза — это фаза поддержания, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. .Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит, чтобы продолжить усилия по снижению веса.
На этой ноте, когда вы испытываете плато потери веса — что действительно случается и является нормальной частью процесса похудания — важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может возникнуть еще один дефицит (хотя, возможно, не такой большой) нужный. Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче.Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также может помочь снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также принесет вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).
Конечная цель — поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно.Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Уловка состоит в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», — объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, автор книги «Лучше — это новое совершенное». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, скорее всего, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.
Дефицит калорий и упражнения
Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное — убедиться, что вы подпитываете свое тело энергией в соответствии с объемом выполняемой активности», — объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии.«Например, если вы сокращаете калории или интенсивно тренируетесь, вы можете подвергаться риску синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.
» Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что «активные люди потребляют достаточно калорий для получения энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», — говорит Гудсон.
В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
Behavior Change
Сокращение калорий и увеличение количества тренировок — это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменений), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать.Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, — это конечная цель, позволяющая снизить вес.
Salge Blake рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, перейдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».
Почему дефицит калорий не всегда работает
Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают за счет физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», — говорит Салдж Блейк.Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.
Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», — объясняет Салдж Блейк.«Если ваши порции неправильные — особенно заниженные — так будет и результат [ваше общее количество калорий]».
Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы в качестве руководства предлагается правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников с высоким содержанием питательных веществ, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло).(Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследованиями)
Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения (например, нервная анорексия, булимия или орторексия), вы не можете подходить для подсчета калорий. утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение правильным навыкам пищевого поведения, а также работают над устранением расстройства пищевого поведения, включая подсчет калорий.Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: подсчет калорий помог мне похудеть — но потом у меня развилось расстройство пищевого поведения)
Итог
Использование дефицита калорий для похудения — это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудания.

Как сжечь больше калорий, чем вы съели

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ОПЕРАЦИЯ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления — требуется энергия (калории). и больше. Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: катайтесь на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сократите потребление калорий на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь физическими упражнениями, вы потеряете около 1 фунта в неделю.Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы потеряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точными с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000.Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория — это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас.Вашему телу нужны калории для получения энергии. Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание посредством физической активности — может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть. Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий — не слишком много и не слишком мало.Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам.Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали. В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов.И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом — гуляя с собакой или заправляя постель.

Но это отличная идея — играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать здоровый вес.

Просмотр телевизора и видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Человек сжигает всего около 1 калории в минуту во время просмотра телевизора, примерно столько же, сколько во сне!

Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

• Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
• Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
• Диета с дефицитом калорий для похудения может быть вредна для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. Она говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включить в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических нагрузок, помимо физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровой пищи, а не из нездоровой пищи во фритюре.

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как похудеть вашей кошке

Как похудеть вашей кошке

Это может означать изменение диеты и образа жизни и небольшие усилия с вашей стороны, но вы можете снизить вес своей кошки до идеального и улучшить качество ее жизни. .

Калорий:

� Техническое обслуживание. В среднем домашняя кошка должна иметь 20 калорий на фунт для поддержания веса. Среднестатистическая кошка, работающая только на улице, должна иметь 35 калорий на фунт для поддержания веса. Домашние и уличные кошки находятся где-то посередине.

o Если ваша домашняя кошка весит 10 фунтов, она должна потреблять примерно 200 калорий в день. Если они весят 15 фунтов, они должны потреблять около 300 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

� Похудание. Если у вашей кошки избыточный вес, вам нужно будет кормить на 2 фунта меньше или на 40 калорий в день и корректировать каждый раз, когда ваша кошка теряет фунт, пока вы не наберете здоровый вес, а затем поддерживайте его.

� Различия в обмене веществ. Не каждая кошка будет получать в среднем 20 калорий на фунт для поддержания веса, точно так же, как не все люди будут иметь одинаковый вес, если будут есть одни и те же продукты каждый день. У разных кошек разный уровень метаболизма, 20 кал / фунт — это лишь приблизительная норма.Если ваша кошка не теряет вес в течение 6 месяцев в соответствии с приведенными выше рекомендациями, возможно, вам придется снизить этот уровень.

� Расчет. Хороший способ определить текущий вес / обмен веществ вашей кошки — это выяснить, что она ест за день, и делать это несколько дней подряд, если вес вашей кошки остается на прежнем уровне. Разбейте это на калории на фунт, которые они потребляют, и это даст вам приблизительное представление об их скорости метаболизма, потребляют ли они 15 кал / фунт и имеют ли избыточный вес, или они потребляют 30 кал / фунт и просто слегка пухлый.

o Если у вас есть бесплатный корм и у вас несколько кошек, вы все равно можете это выяснить. Каждое утро в одно и то же время кладите в миску заранее отмеренное большое количество еды и отслеживайте, есть ли влажная пища или угощения, которые вы даете в течение дня.

o На следующее утро измерьте, сколько еды осталось, и делайте это в течение нескольких дней подряд, чтобы точно определить, сколько калорий потребляется вашей кошкой в ​​среднем за 24 часа.

o Разделите полученное значение на общий вес вашей кошки, и это даст вам приблизительное представление об их калорийности на фунт.

— Определение калорий. Если еда, которую вы кормите, не содержит калорий на чашку или банку, указанную на этикетке, почти все пищевые компании будут указывать ее на своих веб-сайтах.

Продукты питания:

� Есть определенно разные виды и качество продуктов. Некоторые продукты наполняют вашу кошку, поэтому они не так часто голодны, а некоторые продукты никогда не насытят вашу кошку, они будут постоянно голодать и сведут вас с ума.Уловка состоит в том, чтобы найти корм, который нравится вашей кошке, который насытит их, но в то же время не заставит их набрать больше веса, и ингредиенты корма играют в этом большую роль.

o На мясной основе. Кошки — плотоядные, а не всеядные, как люди и собаки. Им нужны диеты на основе мяса, им не подходят зерновые и злаковые. Они не будут удовлетворены зерновой диетой и будут есть больше. Ищите диеты, в которых рекламируется беззерновая пища или мясо в качестве первых двух или трех ингредиентов.

o Умеренные жиры. Вы когда-нибудь пробовали диету с низким содержанием жиров? Вы никогда не сыты, всегда голодны. То же и с кошками. Жиры — это не плохо, если их кормить в правильной пропорции, а жиры — это одна из вещей, от которых ваша кошка чувствует себя сытой. Многие безрецептурные диеты, предназначенные для контроля веса, содержат очень мало жира и не содержат достаточного количества наполнителей, чтобы компенсировать это, из-за чего ваша кошка всегда голодна.

o Волокно. Клетчатка способствует более эффективному пищеварению и использованию калорий, поэтому ваша кошка не так голодна.Однако бывает сложно найти диету на основе мяса с высоким содержанием клетчатки, поэтому вы также можете давать дополнительную клетчатку, чтобы улучшить пищеварение вашей кошки. Есть несколько способов сделать это, и это можно сделать для кошек любого возраста и здоровья, если у них нет проблем с мегаколоном или конечной стадией запора.

� Консервы из тыквы. Вы можете давать своей кошке столовую ложку этого вещества в день. Большинству кошек это нравится.

� Benefiber. Чайная ложка этой ежедневной смеси во влажном корме подойдет, и очень немногие кошки даже заметят, что она там есть.

� Консервы. С ними кошку намного легче похудеть. За некоторыми исключениями, консервированные продукты содержат больше белка, меньше углеводов, умеренное количество жиров, меньше калорий, чем сухой корм, их легко смешать с небольшим количеством Benefiber, а так как большинство консервов на 70% состоят из воды, преимущества увеличить потребление воды вашей кошкой.

o Мы видели, как кошки худеют на высококалорийных консервированных продуктах, потому что они насыщаются намного быстрее, не так голодны и поэтому не едят так много.

o Однако? Если у вашей кошки в анамнезе образовывались кристаллы в моче, поговорите с нами, прежде чем переходить на консервированную диету. Существуют консервированные диеты, которые могут предрасполагать к образованию кристаллов струвита у некоторых кошек.

o Если ваша кошка пасется, вы можете научить ее есть консервы, но может потребоваться некоторое время, чтобы они привыкли к ней, поэтому будьте готовы к попрошайничеству, пока они не начнут есть всю свою влажную пищу каждый прием пищи. . Если возможно, поможет разделение кормления на 3 или 4 раза в день.

� Сухие корма. Консервы — не всегда вариант. Ваш образ жизни может не допускать многократного кормления из консервов в день, а некоторые кошки отказываются есть консервы, поэтому вы можете кормить их сухими кормами. Кошки по-прежнему могут худеть на диете из сухого корма.

o Самое главное — считать калории с сухим кормом. Сухой корм обычно содержит больше калорий, чем влажный, поэтому может показаться, что вы мало кормите, в зависимости от того, какой бренд вы выберете.

o Не переходите на безрецептурную диету для контроля веса.Они только сделают вашу кошку более голодной, поскольку у нее недостаточно жира, чтобы насытить вашу кошку, или достаточного количества клетчатки, чтобы противодействовать низкому содержанию жира.

o Если вы кормите кошку всего лишь 1/3 стакана сухого корма в день, а она все еще имеет избыточный вес, возможно, вам придется перейти на диету для похудения, отпускаемую по рецепту. Кормление менее 1/3 стакана любого сухого корма может помешать вашей кошке получать достаточное количество питательных веществ в день.

o Традиционные диеты для похудения, отпускаемые по рецепту, содержат мало калорий и жиров, но, как правило, содержат очень высокий уровень клетчатки, чтобы противодействовать более низкому уровню жира, чтобы ваша кошка была сытой.

o В более новых диетах для похудения, отпускаемых по рецепту, как правило, больше мяса, и предполагается, что ваша кошка будет наедаться дольше и не будет голодать. Однако эти диеты более калорийны, поэтому следите за этими цифрами.

o Независимо от того, какую диету вы выберете, вам все равно нужно будет считать калории, не полагайтесь на рекомендации для похудения на боковой стороне сумки для вашей кошки.

Упражнение:

— Вы можете повысить уровень активности своей кошки, что также поможет ей более эффективно сжигать калории.Несмотря на то, что кошки — чемпионы по работе с домашними животными, их можно заставить двигаться с правильным стимулом. Вот несколько предложений.

o Подъем по лестнице. Если в вашем доме более одного уровня, поставьте туалетный лоток на другом уровне, чем вода и еда. Это заставит вашу кошку подниматься и спускаться по лестнице несколько раз в день. Не делайте этого, если у вас есть проблемы с кошкой пользоваться туалетным лотком.

— Если вы действительно амбициозны, вы можете кормить кошку едой, но небольшими порциями, когда вы наверху лестницы даете кошке небольшое количество, а затем несете кошку вниз по лестнице, чтобы они вернуться по лестнице за следующим кусочком еды и повторять снова и снова.

o Игрушки из перьев на удочку для кошек. У большинства кошек может возникнуть соблазн поиграть с ними, и каждое небольшое упражнение помогает. Лазерные указки также хороши для движения кошки.

o Шлейка и поводок. Это может занять некоторое время, но вы можете приучить кошку ходить на поводке.

� Во-первых, найдите шлейку (не ошейник), которая подходит вашей кошке и регулируется? Вам может потребоваться поискать это в отделе для собак в зоомагазине, если вы не можете найти его, чтобы поместиться в отдел для кошек, а затем приучите свою кошку носить его в доме.Они могут терпеть только короткие периоды, но наберитесь терпения.

— Во-вторых, прикрепите поводок к шлейке, а затем выйдите на улицу, когда она хороша, и просто повесьте во дворе, придерживая конец поводка, давая вашей кошке возможность исследовать природу, но все же быть привязанной тебе. НЕ оставляйте кошку на улице без присмотра привязанной к чему-либо? если на них набросится хищник, вашей кошке некуда будет спастись.

— В-третьих, не ожидайте, что будете двигаться быстро, начните с кошкой совершать короткие прогулки по окрестностям, позволяя ей сначала двигаться в своем собственном темпе и исследовать все вокруг.Следите за собаками и будьте готовы быстро подтянуть кошку к себе на руки, если собака все-таки приблизится. (Неплохо иметь в кармане репеллент для собак, на всякий случай, чтобы защитить свою кошку.)

Лакомства:

� Большинство кошек любят лакомства. Но это не значит, что они полезны для вашей кошки и содержат много калорий.

o Если вы хотите и дальше кормить кошку лакомствами, вам необходимо учитывать их в общем потреблении калорий.

o Единственные лакомства, которые мы рекомендуем, — это лакомства, предназначенные для чистки зубов вашей кошки, так что у них действительно есть цель, или лакомства, используемые для того, чтобы помочь кошке вводить лекарства, но, опять же, вы должны учитывать их общее количество калорий, потребляемых кошкой в ​​день.

Сводка:

� Подсчитайте калории вашей кошки. Средняя кошка = 20 кал / фунт для содержания, корм на 2 фунта меньше для похудания.

— Старайтесь давать своей кошке мясную диету с умеренным содержанием жира и повышенным содержанием клетчатки, даже если вам придется давать клетчатку отдельно.

— Консервы легче похудеть, но не всегда удобны.

� Если вы можете кормить только сухой корм, не ешьте менее 1/3 стакана в день, в этом случае вам может потребоваться диетическое питание по рецепту. Избегайте безрецептурных диет для контроля веса.

— Увеличьте активность кошки любым возможным способом, не подвергая ее чрезмерному стрессу.

� Лакомства — это хорошо, если они сведены к минимуму и учитываются при ежедневном подсчете калорий.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вышеизложенного, свяжитесь с нами в All Feline Hospital по адресу [email protected].

Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

Все больше детей страдают избыточным весом, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся с избыточным весом во взрослом возрасте. Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сон. апноэ.Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

суточные потребности в калориях в зависимости от возраста

Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).

Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:

• От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
• 9 и 10 лет : 1800 калорий в день
• От 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
• От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

Для девочек средней активности диапазоны следующие:

• От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
• 10 и 11 лет : 1800 калорий в день
• От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

Хранение энергии и жира

Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

Ваша первая цель

Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

В поисках мотивации

Вашему ребенку будет легче похудеть, если у него будет мотивация. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — это активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Действия, которые необходимо изменить

Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

• Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевизора примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
• Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
• Закуски : вы должны ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийных или жирных продуктов в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
• Питье : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
• Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).

калорий и размеры порции

Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

• Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
• Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
• Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
• Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
• Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или закуски вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
• Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.

Поощрять фитнес

Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

• Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
• Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
• Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
• Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
• Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Это также может включать занятия новым видом спорта, например, баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
• Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или в местном парке.

Будь хорошей моделью для подражания

Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою жизнь.

Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

Защитите самооценку вашего ребенка

Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

Вы можете поддержать усилия своего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

• Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
• Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
• Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

Важные напоминания

Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

• Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
• Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
• Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
• Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не оказались безопасными или эффективными для детей.
• Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
• Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании диеты вашей семьи.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

• Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.

Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]

Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

«Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», – говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.

Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]

Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?

Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]

Перерывы между повторениями

Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.

Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).

В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]

Перерывы между тренировками

Перерывы между тренировками или частота тренировок – один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accessed 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.

нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Отдых между подходами, упражнениями и тренировками — сколько длится и из чего состоит. Рассказываем обо всем по порядку. Помните, что мы делимся общими рекомендациями — только персональный тренер сможет скорректировать  индивидуальный план тренировок и установить интервалы отдыха между упражнениями и подходами. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдых между упражнениями 

Для определения оптимального времени отдыха между упражнениями нужно ответить на три простых вопроса:

• Насколько интенсивно вы выполняете упражнение? 
• Тяжело ли вам выполнять данное упражнение? 
• Какая у вас основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или похудение?

Если вы хотите повысить выносливость, время отдыха между упражнениями не более минуты.  Другой вариант — вы поднимаете вес. В таком случае лучше отдохнуть 2-5 минут, чтобы восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. Главное правило — слушайте свое тело. Чувствуйте, что силы уже на исходе, — остановитесь и отдохните, чтобы не переусердствовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интенсивность отработки  упражнения тоже влияет на время отдыха. Чем больше количество повторений и ниже интенсивность упражнения, тем меньше необходимо времени для восстановления. В свою очередь высокая интенсивность, даже в рамках интервальной тренировки, требует продолжительного перерыва до 5 минут. 

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
• Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
• Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Главная статья этого цикла: «Самостоятельное составление своих тренировок».

! —Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

Каким должен быть перерыв на отдых между упражнениями и подходами? 

Для того чтобы определить время перерыва для отдыха, вначале нужно выяснить цель тренировки, после чего можно воспользоваться правилами, которые помогут правильно организовать паузы.

1. Важно учитывать факт того, что мышцы и метаболический процесс восстанавливаются быстрее, чем нервная система. Это значит, что времени для отдыха при нагрузке ЦНС нужно давать больше.
2. Интересный момент  — при неполном восстановлении метаболических процессов, организм увеличивает секрецию гормона роста, а он играет важнейшую роль в изменении композиции тканей. То есть, занимается строительством тканей и сжиганием жира. Есть еще один плюс в неполном восстановлении, правда больше всего он подходит для тех, кто наращивает массу. В таком состоянии работает больше мышечных волокон (моторных единиц), правда и сокращаться они будут медленнее. Для набора массы это подходит.
3. Главный двигатель результата для силовиков – хорошо отдохнувшая ЦНС. Поэтому, если вы делаете целенаправленный упор на силу, отдых между подходами должен быть достаточно приличным.  

Конечно, определяясь с количеством отдыха нужно отталкиваться от того, насколько интенсивной была тренировка и от типа выполняемого упражнения. Таблица, предоставленная ниже, поможет понять, как влияет количество отдыха.

Отталкиваясь от поставленной цели и интенсивности тренировки можно распределить отдых таким образом:

Диапазоны: (имеется в виду время отдыха между подходами одного упражнения)

— Относительная сила – 3-4 минуты, 1-3 повторения;

 — Абсолютная сила – 2-3 минуты, 3-5 повторений;

 — Функциональная гипертрофия – 90-120 секунд, 6-8 повторений;

 — Гипертрофия I– 60-90 секунд, 9-10 повторений;

 — Гипертрофия II – 45-60 секунд, 11-12 повторений;

 — Силовая выносливость – 30-45 секунд, 13-20 повторений;

 — Выносливость – от 30 секунд и меньше, больше 20 повторений.

Естественно, все люди разные и диапазоны в дальнейшем могут варьироваться и подстраиваться индивидуально под каждого. Для начала же, лучше воспользоваться приведенным примером.

Рассмотрим время отдыха на примере схем:

При последовательной схеме выполнения подходов:

При выполнении жима лежа, повторения  4×10, делаем перерыв на 90 секунд.Получается 4 подхода по 10 повторений и перерывом на отдых между сетами в 90 секунд.

При использовании чередующей схемы:

Немного сложнее, чем в последовательной схеме. Тут стоит чередовать тягу Т-грифа и жим лежа.

1. Жим лежа 4×10
2. Тяга Т-грифа 4×10

Количество отдыха между сетами  одного упражнения должно остаться неизменным – 90 секунд. Поэтому между жимом и тягой вставляем по 45 секунд.

Вот так: жим лежа – 45 секунд – тяга Т-грифа – 45 секунд. То есть, по факту выходят те же 90 секунд отдыха между жимами и между тягами, а вот плотность при таком подходе повышается, а это дополнительный эффект в виде рекомпозиции тела и сжигания жира. 

Круговая схема:

Если вы взялись тренироваться по круговой схеме с целью сожжения жира, перерыв между упражнениями на тренажерах должен быть от 10 до 45 секунд. Такой подход будет соответствовать диапазону силовой выносливости и диапазону выносливости. Такая тренировка провоцирует выработку молочной кислоты и его вполне можно считать тренировкой энергетических систем организма (кардио) с отягощением. Это не типичная работа «с железом».

Время на отдых между упражнениями

Если вы используете наиболее распространенный вариант (последовательную схему), время отдыха должно составлять около 2-3 минут. Перед тем как приступить к новому упражнению, обратите внимание на частоту своего пульса, размеренность дыхания – они должны быть ровными и спокойными, а вы — отдохнувшими.

Девять принципов отдыха между упражнениями

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

 1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Период отдыха или отдыха по интересам — это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

В целом, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для достижения абсолютной силы, эстетики, похудания и повышения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Essentials of Strength Training & Conditioning.

Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ РАЗРЕШАЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагеновая система выделяет большую часть энергии.Фосфагенная система обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

Фосфаген — это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный повторный синтез АТФ происходит за 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми упражнениями, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или большую продолжительность предыдущей интенсивности у более худых людей.

Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

Всего в мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена, а в печени — 70-100 граммов, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах.Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное пополнение может произойти в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и интенсивности, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

По этой же причине люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь часть естественных аминокислот организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до употребления белка.

Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

Тренировка на мышечную выносливость может включать подходы по 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

При занятиях продолжительностью более 3 минут, например бегом на 1 милю, в основном используется окислительная система. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам необходимо следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете.Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Обычно он используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с близкой к максимальной ЧСС или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2.Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

Пример HIIT-тренировки, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

Завершить 3 раунда:

• Работа: 40 секунд
• Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
• Приседания и жим гантелей
• Медицинский мяч Русский Твист
• Dead Hang
• Сидеть у стены
• Медвежий ползание
• Беговая дорожка

В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд — это достаточно времени, чтобы организм пополнился некоторыми фосфагенами, в конечном итоге организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Недавно было проведено исследование влияния продолжительности интервала отдыха на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

Исследование PLOS ONE , 2017 г., изучали мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимальное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжковая скакалка HIIT «дважды под». тренировка, в которой требовалось 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из максимально возможного количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (подходов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Двумя или тремя днями позже атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности в подходах по сравнению с 1-минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда они отдыхали в течение 1 минуты.

Существует множество других исследований интервалов отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок — это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, позволяющее создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытке улучшить работоспособность или предотвратить травмы.

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
-Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха являются одним из них.

Периоды отдыха можно разделить на три категории:

Короткие периоды отдыха — около 30 секунд
Длительные периоды отдыха — от 2 минут до 5 минут
Умеренные периоды отдыха — около 60-90 секунд

Короткие периоды отдыха
Утомление мышц во время силовых тренировок — ключ к их увеличению. Ограничьте периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами к силовым упражнениям, и вы сделаете это. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу.Если невозможно сохранить силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Длительные периоды отдыха
Основное преимущество длительных периодов отдыха состоит в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров. Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо больший вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

Периоды умеренного отдыха
На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышц требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы можно было постоянно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост. Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, приводящие к рост мышц.

Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
Предполагая, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим плеч, приседания, становая тяга и т. Д.), Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в них. следующие несколько месяцев. Ваша цель — активировать как можно больше мышц за один раз.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
На этом этапе тренировки ваша цель — увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
Вы находитесь в точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на силе, либо на развитии размера мышц.

Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, в недели силы, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели своего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между сетами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

• Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свои 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. У вас будет двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Список литературы

1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
2. Донован, С. и Дж. Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Банка. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
.

Как долго вам следует отдыхать между подходами при гипертрофии?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц.Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц.С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами. Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее.И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, создавая меньшее механическое напряжение на наши мышцы. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом.Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя довольно свежо.Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать больший рост мышц с каждым подходом.

Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три впоследствии были подтверждены хорошо проведенными исследованиями, что не оставляет сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха.Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо.Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы от подъема тяжестей.

• Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
• Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
• Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
• Слесарии могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить себе, как худощавый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что ему сойдет с рук выполнение суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, может нуждаться в дремоте между подходами.Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, доктор философии Майк Исратель разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму. Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механического напряжения к нашим мышцам в каждом подходе, что делает каждый подход очень эффективным.Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста.У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше производят гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается наряду с ростом.Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят. В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы вместить тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия .Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так.Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе. Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается путем выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними. Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, или , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы жить дольше и здоровее. К счастью, используя подходы с большим количеством повторений и более короткое время отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на больше, чем на рост мышц, чем при более длительных периодах отдыха.Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

• Длительный отдых, 8 повторений в подходе: мышц выросли на 4,73%.
• Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышц выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры очень коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим изящный подход. Выводы:

• Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
• Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-подхода (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения объема тренировок.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок.Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем проскользнуть через несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем способствует росту мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование).Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличить объем тренировок.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, точнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к росту и увеличению фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое.Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

• Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжелые предметы и набирать силу.Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
• Меньшие изолирующие упражнения: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткое время, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
• Фазы силы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, можно использовать более длительное время отдыха.
• Фазы фитнеса: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
• Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие объемы тренировок и для восстановления сил между подходами.
• Более короткие тренировки: Если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха. И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

• Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы). У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время.Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
• Схемы: Схема — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию. Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать достаточно долго, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором.Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности. Эти фазы могут потребовать более высоких диапазонов повторений, более короткого времени отдыха и более высоких объемов тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы могли бы перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Ключевые выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше подходят для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для сложных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений. Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для наибольшей пользы от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений. Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск получения травм.Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы занимаетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может только вырабатывать больше топлива, чтобы вы могли справиться менее чем за 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой тяги.

Делая перерыв — примерно 2,5–3 минуты на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам шанс пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова работать еще интенсивнее.Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжелые веса в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений. В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

G / O Media может получить комиссию

Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вы должны стремиться к отдыху продолжительностью около 2-3 минут, иногда до 5, между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность — до определенного момента. .В конце концов, наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли выдержать сильные подъемы больше подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с малым количеством повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости.Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе. Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела.В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

Как показано в обзоре исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

Действительно короткое время отдыха, которое составляет 20-30 секунд, например, при круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсетах, также часто используется для объединения силовых и кардио-преимуществ в одно целое. Вы не должны ожидать увеличения силы, подобной Халку, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и при традиционной длительной пробежке, а в некоторых случаях даже лучше.

Если вы только начинаете, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере улучшения вашей физической формы и тренировок вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периодам отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

Самый идеальный вариант для: Мышечная выносливость, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, повышение тонуса, хорошая внешность.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, получение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

Время отдыха между подходами: 3-5 минут

Идеально подходит для: Силы и мускулатуры.

В программе тренировки указано, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, больше отдыхайте в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

Итак, а как же отдыхать между совершенно разными упражнениями ? Просто отдыхайте столько же, сколько вы делали во время последнего подхода предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 2 минуты во время последнего подхода приседаний, то вы должны отдыхать 2 минуты, прежде чем начинать новый подход, например, выпады.

Когда вы включаете подходящее время отдыха в свои тренировки, вы должны серьезно относиться к нему.Это означает установку таймера или пристальное наблюдение за часами, чтобы отслеживать их. Это также означает отказ от долгих разговоров с людьми или чтение Lifehacker в перерывах между сетами. Они не только заставляют вас терять счет времени, но и вызывают гнев людей, которые могут ждать, пока вы закончите. Время отдыха важно, но не волнуйтесь, если вам понадобится больше времени, чем указано в нашем ассортименте. Вы по-прежнему получаете выгоду от того, что просто приходите и тренируетесь.

Автор иллюстрации: Сэм Вулли. Изображения по istolethetv и stoerchen .

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Какой самый важный вопрос вы задаете своим товарищам по спортзалу, когда приходите в спортзал? Сколько вы жмете? На каких мышцах стоит сосредоточиться сегодня?

Хотя эти темы определенно популярны, есть один вопрос, который часто упускают из виду: как долго мне следует отдыхать?

Верно. Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, упускаете прирост силы из-за того, что вы слишком усердно работаете в тренажерном зале? Да, вы меня правильно поняли.Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, оказывает большое влияние на тип упражнений, которые вы можете выполнять, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Во-первых, зачем отдыхать между подходами? Почему нельзя тренироваться без перерыва? Ответ часто связан с химическими процессами внутри тела, которые вызывают усталость и действуют как мера безопасности, чтобы предотвратить переутомление мышц. Общее практическое правило состоит в том, что чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должен быть ваш отдых.Например, рекомендуемые перерывы на отдых при попытке улучшить свою максимальную становую тягу с одним повторением немного отличаются от тех, когда вы пытаетесь накачать бицепсы.

Перерывы на отдых должны отражать ваши тренировочные цели, будь то выносливость, сила, мощность или гипертрофия.

Интервалы продолжительного отдыха

Когда мы думаем о тренировках с отягощениями для повышения выносливости, мы обычно думаем «малый вес, много повторений». С научной точки зрения, это приравнивается к нагрузкам менее ~ 67% от вашего максимума одного повторения и выполнению более 12 повторений за подход.

Сколько вам нужно отдыхать, когда ваша основная цель — мышечная выносливость? Обычно перерывы на отдых короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд. Самым большим ориентиром является то, что перерыв достаточно длинный, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в идеале — не дольше. Измените или отрегулируйте тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать соответствующее количество повторений.

Почему такой короткий период отдыха? Этот тип тренировок в значительной степени зависит от окислительного метаболизма и увеличивает плотность митохондрий вашего тела (вспомните, когда вы учились в 8-м классе по биологии, митохондрии — это «электростанция» клетки).Больше митохондрий, больше аэробного метаболизма, больше выносливости. Бум. Наука.

Гипертрофия Интервалы отдыха

Ну, а если вы хотите стать больше? Вы не только должны убедиться, что поднимаете более тяжелые веса (~ 67-85% от вашего максимального одного повторения), чем если бы вы делали упор на выносливость, но также и объем должен быть правильным (между 6-12 повторениями), а остальное — перерыв. тоже нужно немного переделать.

Во многих исследованиях сравнивали уровни гормона роста человека, накопленные с короткими интервалами отдыха (60 секунд), с уровнем гормона роста человека.длительные интервалы отдыха (180 секунд). Что они нашли?

Более высокие уровни гормона роста были обнаружены в группах с одноминутным отдыхом, чем в трехминутных группах, что привело к более сильному гипертрофическому эффекту.

Так что это значит? Вместо того, чтобы тратить пять минут на просмотр социальных сетей, вернитесь под панель не более чем через минуту после последнего подхода, чтобы максимально увеличить внутренний фармацевтический кабинет вашего тела.

Интервалы для силового / мощного отдыха

Теперь, если ваши цели сосредоточены на улучшении силы или выходной мощности (обычно нагрузки> 80% от одного максимального повторения с менее чем 6 повторениями), вы должны убедиться, что ваши сиесты во время тренировки соответствуют требованиям.

Что достаточно? Большинство исследований указывают на продолжительность более двух минут, а некоторые перерывы длятся более пяти минут.

Почему так долго? Вы не только должны учитывать восстановление высокоэнергетических субстратов, используемых в анаэробном метаболизме, но и технический характер этих подъемов требует адекватного восстановления центральной нервной системы.

Если вы тренируетесь на силу и мощь, обычно идеальным является 2-5 минут между подходами.

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди редко используют правильный интервал отдыха для достижения своей цели.Они говорят, что хотят нарастить мышцы, но прокручивают Instagram по шесть минут между подходами, вместо того чтобы вернуться к действию через 30-60 секунд. Или они говорят, что хотят стать сильнее, но используют такие короткие периоды отдыха, что становятся неспособными поднимать тяжелые грузы, необходимые для значительного увеличения силы.

Конечно, к определенным режимам упражнений, таким как круговая или комплексная тренировка, применимы разные правила.

Кроме того, технический характер подъема, ваш тренировочный статус, вариативность результатов, уровень утомляемости и т. Д., может повлиять на то, сколько времени вам потребуется для отдыха во время тренировки.

Однако нельзя упускать из виду интервалы отдыха. Лучше всего запрограммировать их заранее, чтобы не сбиться с пути во время тренировки, а затем при необходимости корректировать на лету.

Фото: nd3000 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями.Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком мало отдыха между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки.Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, эффективность сопротивления падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15-секундные периоды отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя заставлять себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”

Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, то продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Больше отдыха редко является вредом для сопротивления сопротивлению.В исследовании, проведенном в июле 2016 года Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».

Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если ничего не делать в течение двух-четырех минут между подходами кажется пустой тратой времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать тройной подход из сгибаний на бицепс, разгибания на трицепс и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло. «Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен.Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе.

Lipo 6 Black 120 капс от Nutrex Research

Оригинальный состав: глицерин, растительная целлюлоза, очищенная вода, полисорбат 80, hypromellose q.s.p., FD&C Red 40, FD&C Yellow 6.

Способ применения: Для максимального эффекта, примите 3 капсулы утром и дополнительно 3 капсулы днем. Не принимайте в течение 6 часов до сна. Никогда не превышайте 6 капсул в сутки.

Не следует принимать во время еды. Принимайте по меньшей мере за 30 минут до еды, кроме того, Lipo 6 Black необходимо принимать циклами. Максимальная длина цикла составляет 8 недель, затем 4 недели перерыва. Регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными для достижения вашей цели по снижению веса. Результат использования индивидуален, как и каждый человек.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не рекомендуется использовать данный продукт до достижения 18 летнего возраста, беременным и кормящим женщинам. Следует проконсультироваться со специалистом, перед приемом данного продукта, в случае наличия хронических заболеваний или заболеваний в острой стадии.

Примечание: не является лекарственным средством.

Условия хранения: хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке.

Описание:

Lipo 6 Black EXTREME от Nutrex Research — сверхмощный ультраконцентрированный жиросжигатель, которому нет аналогов среди препаратов для похудения. Lipo 6 Black EXTREME Nutrex Research (Липо-6 блек ультра концентрат Нутрекс ресич) очищает жировые рецепторы, в результате чего ваш организм намного эффективней сжигает лишний жир. Это поистине революционный препарат, который подходит как для женщин, так и для мужчин.  Этот сжигатель жира, разработанный на основе передовых мультифазных технологий. В отличие от травяных сборов и препаратов для похудения, Lipo 6 Black EXTREME не содержит бесполезных компонентов, которые не усваиваются организмом. Только проверенные соединения, работающие на результат.

Lipo 6 Black EXTREME сочетает в себе уникальные компоненты, которые обладают сильным жиросжигающим эффектом. Наличие специальных матриц позволило создать по-настоящему концентрированную формулу всех активных веществ, вследствие чего разовая порция представлена всего лишь одной капсулой. В состав добавки ходят только проверенные вещества, которые доказали свою эффективность в других добавках серии Lipo-6.

На данный момент Lipo 6 Black EXTREME от Nutrex является одним из самых сильных жиросжигателей для мужчин. Здесь нет всевозможных лишних компонентов, которые добавляют лишь с целью продать продукт. Этот жиросжигатель не нуждается в рекламе, равно как и состав добавки. Любой опытный атлет сразу заметит наличие только действительно рабочих веществ, которые помогут провести более продуктивную аэробную тренировку. Стоит отметить, что помимо тренировочного времени Lipo 6 Black EXTREME помогает сжигать жир и во время отдыха, во многом благодаря термогенному эффекту.

Уникальность добавки обусловлена специальной матрицей, которая постепенно выпускает активные вещества, позволяя им полноценно усваиваться без всевозможных конфликтов с другими компонентами. Многофазная технология – вот то, что отличает линейку Lipo-6 от жиросжигателей других производителей. Мало кто знает, что специализированные добавки от Nutrex вот уже несколько лет подряд занимают лидирующие позиции во всевозможных рейтингах жиросжигателей.

Положительные эффекты Lipo 6 Black EXTREME

• Сжигание жира с помощью термогенного эффекта
• Ускоренное жиросжигание при аэробном тренинге
• Повышение выносливости
• Улучшение ментальной концентрации и собранности
• Заметный эффект уже после первого приема
• Стимуляция ЦНС безопасным способом – с помощью безводного кофеина 

Активные компоненты 

Основным рабочим компонентом является синефрин, который здесь представлен специальной матрицей основанной на экстракте померанца – растения, содержащего более 50% синефрина. Это соединение участвует во множестве обменных процессов связанных с липидами. Регулярный прием Lipo 6 Black EXTREME перед тренировкой поможет организму мобилизовать жирные кислоты для их последующего сжигания. Следует отметить, что синефрин способствует адекватному раскрытию триглицеридов – клеток, в которых хранится жир. Освобожденные липиды сразу же направляются в митохондрии, где используются для нормализации энергообмена, однако это правило действует только в рамках аэробного тренинга.

За стимуляцию отвечает кофеин и йохимбин. Два этих соединения в сумме с синефрином оказывают более выраженный эффект, за счет синергического действия. Nutrex активно используют такую комбинацию в других собственных разработках, в частности в большинстве продуктов линейки Lipo-6. Количество того или иного вещества Lipo 6 Black EXTREME держится в секрете, так как в составе присутствует лишь одна авторская формула. Процентное соотношение компонентов, увы, недоступно.

Lipo-6 от Nutrex (жиросжигатели)

Lipo-6 от Nutrex — это мощный и экстремально популярный жиросжигатель, который использует чрезвычайно эффективные жидкие капсулы для превосходного усвоения и быстрых результатов. Этот высоко эффективный метод доставки быстродействующих жиросжигающих компонентов, заставляет делать выбор в пользу жиросжигателя от Nutrex, когда приходит время для жиросжигания.

Когда Nutrex Lipo-6 был выпущен первый раз в 2005 году, это был первый в мире жиросжигатель использующий жидкие капсулы. На протяжении многих лет наш жиросжигатель зарекомендовал себя, как надежный жиросжигатель, на который можно положиться, если вам необходимо быстро потерять лишний вес. Он работает просто превосходно, не имеет значения, мужчина вы или женщина, фитнесист или бодибилдер. Наш продукт состоит из фармацевтически проверенных и мощных ингредиентов, которые существенно влияют на потерю жира. Кроме того, в жиросжигателе от Nutrex используются натуральные растительные капсулы, которые полностью лишены каких-либо продуктов животного происхождения.

Не удивительно, что наш продукт признавался лучшим жиросжигателем несколько лет подряд. На сегодняшний день наш жиросжигатель является ориентиром для других жиросжигателей использующих жидкие капсулы. Купить Lipo-6 вы можете в нашем интернет магазине спортивного питания.

Состав Lipo-6, состав питательных веществ в одной порции (2 капс.) продукта:

• Безводный кофеин USP — 200 мг.
• Синефрин HCL — 20 мг.
• Синтетические 99% гуггулстероны Z&E 1:1 — 20 мг.
• Биоперин — 5 мг.
• Йохимбин HCL — 3 мг.

Другие ингредиенты: растительная целлюлоза, глицерин, очищенная вода, полисорбат 80.

Как принимать Lipo-6, рекомендации по применению: принимайте 2 капсулы Lipo-6 за 30 минут до завтрака и 2 капсулы после обеда. Начинайте прием всего лишь с 2 капсул в первые два дня (1 с утра и 1 днем), далее увеличивайте дозировку на 1 капсулу в день каждые 2 дня, пока не дойдете до максимальной дозировки — 4 капсулы в день. Не употребляйте более 4 капсул в день! Последнюю порцию принимать не менее 6 часов до сна. Не принимайте более 8 недель. Во время приема Lipo-6 не принимайте дополнительно синефрин, кофеин или стимуляторы работы шитовидной железы, включая кофе, чай, колу и другие продукты содержащие фенилэфрин и кофеин. Немедленно прекратите прием Lipo-6, если вы почувствуете какие-либо отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: 120 каспул — 60 порций, 240 капсул — 120 порций.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: Nutrex Research, Inc., Oviedo, Florida, 5707, USA.

* описание предоставлено производителем продукта.

Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate 60 капс от Nutrex

Компания Nutrex давно известна на рынке спортивного питания своим широким ассортиментом и высоким качеством производимых продуктов.

Линейка жиросжигателей lipo-6 уже известна любителям спорта, посещающим фитнес зал, и всем, кто боролся или будет бороться с жировыми отложениями.

Компания Nutrex никогда не забывала про прекрасный пол и выпускает специализированный жиросжигатель для девушек и женщин.

Продукт Lipo-6 Hers имел высокий спрос среди выступающих спортсменок и обычных посетительниц тренажерного зала.

Сейчас на рынке появился продукт, который воплощает в себе весь опыт компании по разработке линейки жиросжишателей серии “Lipo-6”.

Препарат Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate разработан специально для женщин и имеет высокую эффективность за счет нового концентрированного состава. 
Поэтому настоятельно не рекомендуется принимать Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate только по одной капсуле за прием. 

На первый взгляд, этот препарат аналог своего предшественника Lipo-6 Hers, однако это не так. 
Если предшественник позиционируется, как пассивный сжигатель жира, то новинка нацелена на активную фазу и тренировочный процесс.

В составе уменьшено количество аноретиков (вещества, которые подавляют аппетит), усилен эффект стимулирования ЦНС и щитовидной железы.
Также в составе мы увидим и старые классические действенные компоненты (кофеин безводный, йохимбин, Advantra Z померанец (50% синефрина)).

Принимайте 1 капсулу с утра и 1 капсулу после обеда. Не принимайте менее чем за 6 часов до сна.
Никогда не употребляйте более 1 капсулы за один раз и более 2 капсул в сутки.
Для лучших результатов принимайте LIPO-6 Black Hers Ultra Concentrate минимум за 30 минут до еды. 
Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate необходимо принимать циклами.
Максимальная продолжительность приема 8 недель, далее сделайте перерыв в употреблении продукта минимум на 4 недели.

Регулярные занятия и правильное питание просто необходимы для достижения ваших целей в жиросжигании.
Результаты от приема LIPO-6 Black Hers Ultra Concentrate зависят от индивидуальных особенностей организма. 

Препарат имеет противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 21 года.

Не употребляйте алкоголь совместно с жиросжигателем, его прием существенно нагрузит сердечнососудистую систему.
Увеличение дозировок может привести к проявлению головокружению, чувству тревоги. В случае их проявления снизьте дозировку.
Если это не помогло, откажитесь от приема данного препарата.

Nutrex Lipo 6 White 120 caps

Ваша цель – красивый рельеф тела, изумительный пресс и Вы посещаете тренажерный зал, делая все для поставленной цели, но Вам кажется, что одних тренировок мало? И Вы правы! Предлагаем решение для достижения Вашей мечты – это Nutrex Lipo-6 – натуральный растительный препарат в виде жидких гелевых капсул, который был признан «Лучшим продуктом для снижения веса» с 2005 по 2008 год и в данный момент считается лучшим препаратом среди всех жиросжигателей в виде жидких гелевых капсул.

Существуют две версии продукта: Lipo-6 и Lipo-6 International. Их состав совпадает, кроме лишь одного вещества. В Lipo-6 идет Йохимбин гидрохлорид(Афродизиак, применяется бодибилдерами для похудения, сушки мышц, повышения либидо). В Lipo-6 International идет Форсколин (Coleus forskohlii) — многолетнее растение, имеющее множество полезных свойств — сжигание жира, антиоксидантное действие, восстановление периферических нервных клеток.

Nutrex Lipo-6 – лучший помощник мужчин и женщин, которые хотят достичь и после поддерживать великолепную форму своего тела. Также этот препарат невероятно популярен в обществе бодибилдеров, так как всего лишь за каких то 8 недель употребления исчезает весь лишний вес и подкожный жир. Благодаря фармацевтической разработке, а именно изготовлению данного препарата в виде жидких гелевых капсул, он быстро усваивается в организме, что понижает до минимума даже самый невероятный аппетит.

Данный препарат также придает бодрость по утрам и улучшает Ваш сон за счет ускорения метаболизма в организме, и этот же процесс помогает тратить больше калорий на протяжении всего дня. Повышается выносливость во время тренировок, которая занимает одно из первых мест для достижения наивысших результатов. 

Действуя на клеточном уровне, Nutrex Lipo-6 помогает Вам раз и навсегда решить проблему с избыточным весом, а не просто маскирует её на некоторое время. Ваш организм комплексно очищается от шлаков, а Ваши рецепторы увеличивают утилизацию жировых кислот. Ваше стремление и упорство — и есть Ваш результат, а Nutrex Lipo-6 – лучший помощник, созданный для для создания прекрасного тела.

Основные составляющие добавки

В состав Lipo-6 входят следующие ингредиенты:

• Синефрин. Данный элемент стимулирует работу рецепторов типа бета-3, а также эффективно расщепляет липиды посредством повышения тепла в местах скопления жиров. Употребление средства с содержанием синефрина позволяет трансформировать липиды в чистую энергию, что особенно важно при интенсивных тренировках на выносливость или силу. Компонент позволяет меньше ощущать голод, поэтому Lipo-6 отлично дополняет любую диету или простые разгрузочные дни.
• Гуггулстероны E и Z разновидностей. Эти вещества растительного происхождения способны существенно ускорить процессы обмена веществ, благотворно воздействуя на тиреоидные гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа.
• Йохимбин. Этот компонент усиливает термический эффект, провоцируя ускоренный распад липидов и вывод жира из организма человека. Принцип действия элемента заключается в блокировке альфа-2 рецепторов, что позволяет благоприятно влиять на кровообращение в тканях, содержащих жир. Благодаря йохимбину у мужчин происходит сжигание жира в области пресса и талии, а у женщин – на бедрах, ягодицах, спине.
• Кофеин. В составе Lipo-6 данный ингредиент стимулирует мышечное сокращение, увеличивает силовые показатели и общий тонус организма, а также провоцирует ускорение потери веса. Также компонент позволяет максимально сконцентрироваться, не отвлекаться от тренировки или диеты, и снабжает человека большим количеством энергии, повышая его активность. Благодаря безводной формуле кофеин в составе Lipo-6 раскрывает все возможности спортсмена.
• Биоперин. Это экстракт, получаемый из черного перца, и его применение сводится к термогенезу тканей. Компонент позволяет Lipo-6 максимально быстро впитаться в организм и существенно повышает эффективность от его употребления.

Рекомендации по применению

Для избавления от жира: Принимайте 2 капсулы за 30 минут до завтрака или утренней тренировки и еще 2 капсулы во второй половине дня. Начните с 2 капсул в первые два дня (1 утром и 1 днем) и увеличивайте дозу на 1 капсулу каждые два дня до максимальной дозы 4 капсулы.

Для экстремального избавления от жира: Принимайте 2 капсулы 3 раза в день за 30 минут до еды. Начните с 2 капсул в первые два дня (1 утром и 1 днем) и увеличивайте дозу на 1 капсулу каждые два дня до максимальной дозы 6 капсул в сутки. Не превышать 6 капсул в день. Не принимайте за 6 часов до сна.

Для повышения энергии: принимайте 2 капсулы за 30 минут до тренировки.

Состав на порцию (2 капсулы):

Кофеин 200 мг

Синефрин гидрохлорид 20 мг

Гуггулстероны Z&E 1:120 мг

Биоперин 5 мг

Йохимбин гидрохлорид 3 мг

Lipo 6 Black Hers – самый эффективный женский жиросжигатель!

Lipo 6 Black Hers – самый эффективный женский жиросжигатель!

Давно придерживаетесь диет, а эффекта ноль? В спортивном зале страдаете от недостатка энергии? Вас раздражает ваш вид в зеркале? Тогда пришло время обратиться за помощью к специальным спортивным добавкам! Lipo 6 Black Hers (купить можно в нашем магазине) вот, что вам нужно. Этот жиросжигательный комплекс разработан специально для женщин с учетом особенностей их организма, и содержит ряд важных витаминов и минералов, а также множество специальных ингредиентов для лучшего жиросжигания. Борьба с жиром в проблемных зонах – вот главная цель Lipo 6 Black Hers!

В качестве описания работы этого сжигателя жира мы решили привести отзыв реальной девушки, где будут указаны как положительные, так и побочные эффекты добавки.

Вот, что она рассказала:

«Моя извечная мечта – кубики на прессе. Путь к этой мечте нелегкий – много упражнений и правильное питание. Но я была решительна, и почти достигла желаемого, но… Короче посчастливилось мне съездить на юга на пару недель, где, не буду скрывать, я предалась всем радостям Неправильного питания – вино, шашлыки, разнообразные пирожные и мороженое. В итоге вернулась с отдыха практически без талии.

Решила подобрать себе жиросжигатель. Помня нулевой эффект от L-карнитина, решила подыскать что-то посерьезнее. Выбор пал на Lipo 6 Black Hers (отзывы поспособствовали этому). Купила, начала принимать. Итак, как это было:

— День №1. Начала с минимальной дозы (так рекомендуют в описании). Приняла 1-у капсулу утром и еще одну во второй половине дня. Через полчаса почувствовала прилив сил, который продержался до самого вечера. Весь день бегала как ошпаренная: готовила, стирала, клеила обои. За день съела очень мало: овощи, йогурт, немного мяса. Значительно повысилась потливость.

— День №2. Повысила дозировку (по 2-е капсулы утром и после обеда). И тут меня проняло… Сказать, что стала дерганной, значит ничего не сказать. Все время хотелось что-то делать и бесило, что все окружающие такие медлительные. Просто это я стала быстрее )), даже мозг, кажется, взвинтил свои обороты. Тело просто требовало нагрузки, и я сдалась – стала переносить вещи в другую комнату (у меня ремонт), даже муж удивился моей неугомонности и подвижности. Бессонница не мучала, заснула практически сразу.

— День №3. Выпила три таблетки утром и отправилась на тренировку. Отзанималась часа полтора, на большее меня не хватило. Мышцы очень сильно болят, вообще тренировка в целом прошла тяжелее чем обычно. Очень сильно стала потеть, но это нормально, значит худею )). Никаких внешних результатов на третий день замечено не было. Занимаюсь я в тренажерке и немного стрип-пластикой. Весь день была слегка дерганной, но полегче чем днем раньше.

— Прошла неделя. Спала всю неделю хорошо, но вот результаты на тренировках упали, все таки я переборщила с диетой (. К тому же позаниматься получилось только пару раз. Сильно была занята работой, много бегала по делам и т.п. И что же? Я в шоке. К концу недели с талии ушло 8 см, попа тоже подтянулась. Может для кого-то это и чепуха, но только не для меня, теперь на мне сарафан 46 размера висит как тряпка, а я радуюсь этому как дура )). Оказывается, Lipo 6 Black Hers работает даже при минимальных тренировках.

К концу второй недели взвесилась – весы показали 66 кг, а ведь после приезда с отдыха (две недели назад) я весила все 75кг!

В итоге снизила дозировку до 4 капсул в день, 6 для меня многовато. Хочу взять еще один курс Lipo 6 Black Hers. Конечно, недешево, но и результат на лицо. Диета нормализовалась, добавила углеводов и белков в рацион и силы вернулись. Теперь заниматься в зале очень легко. Продолжаю худеть…«

Жиросжигатели Lipo 6: характеристика и сравнение

Сегодня добавки из категории спортивных жиросжигателей активно набирают известность среди профессиональных спортсменов и людей, увлекающихся фитнесом. На западном и отечественном рынке присутствует огромное количество препаратов, которые способны бороться лишним весом. Каждая марка, естественно, рекламирует и хвалит свой продукт. Производители обещают избавить нас от жировой прослойки максимально быстро и эффективно благодаря инновационным технологиям и активным компонентам в составе.

Подробно разберем добавку Lipo 6 от марки Nutrex, которая в 2006 г была признана лучшим энергетическим средством и жиросжигателем года. Разберемся в особенностях данного препарата и его эффективности. После этого мы сравним его характеристики с другими сжигателями жира из серии Lipo 6, среди которых: Lipo 6X, Lipo 6 Black, lipo 6 Unlimited, Lipo 6 Hers.

Синефрин (20 мг) – базовый компонент, который помогает бороться с жиром. Принимает участие в процессе окислении липидов и освобождении энергии. Помимо этого, он снижает аппетит, что весьма полезно на фоне низкоуглеводного питания. При этом, данное вещество он не влияет на сердцебиение и артериальное давление.

Гуггулстероны (20 мг) – биологически активные соединения, которые имеют растительную природу. Они способны ускорять метаболические процессы благодаря интенсивной выработке гормонов щитовидной железы. Основная цель данного вещества — сохранение низких показателей холестерина.

Йохембин гидрохлорид (3 мг) – компонент растительного происхождения, который присутствует в составе практически всех известных жиросжигателей. Он привлекает своей доступностью (можно приобрести в любой аптеке). Он стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает координацию, мыслительные и физические способности, повышает либидо у мужчин.

Кофеин (200 мг) – универсальная добавка для активного похудения и не только. Большинство атлетов принимают порцию кофеина непосредственно перед интенсивной тренировкой для повышения энергии. Кофеин активизирует способности нервной системы, улучшает общую проводимость нервных импульсов. Самое главное свойство — ускорение обмена веществ, что помогает избавиться от лишних килограммов.

Биоперин (5 мг) – добавка на основе черного перца. Относится к числу известных антиоксидантов. Регулирует уровень инсулина в крови и усиливает действие других компонентов из комплекса.

К дополнительным компонентам относят: олеиновую кислоту, натуральный желатин, воду.

1. Данное средство вполне заслуженно признали лучшим сжигателем жира 2006 года.
2. Компания впервые смогла соединить жидкие и сухие ингредиенты в одной капсуле, что гарантирует длительное жиросжигание. По сравнению с «липотропиками», этот жиросжигатель характеризуется выраженным термогенным действием (повышает температуру).
3. Идеально подходит для женского организма.
4. Подавляет чувство голода при помощи действия синефрина.
5. Во время сушки будет необходим в качестве препарата, который стимулирует нервную систему и повышает энергичность перед тренировкой.
6. Составляющие препарата подобраны таким образом, чтобы увеличить скорость окисления липидов и снизить чувство голода в ситуации дефицита калорий.
7. Комбинация липотропного (переработка жиров) и термогенного действия препарата гарантирует его высокую эффективность на фоне кардионагрузок и диетического питания.

Важно понимать, что никакой жиросжигающий препарат не сможет убрать подкожный жир при высококалорийном рационе. Выраженный эффект от применения Lipo-6 возможен лишь при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Рекомендуемая доза — 2 капсулы утром и 2 капсулы в послеобеденное врем (до приема пищи или перед тренингом).
Средство может провоцировать побочные эффекты или индивидуальную непереносимость. По этой причине стоит начинать прием с 2 капсул в сутки, после чего добавлять по одной капсуле в день и довести до 4 капсул/сутки. Данная схема позволит оценить механизм работы препарата и проанализировать реакцию собственного организма на все компоненты. Добавку не рекомендуются принимать за 6 ч до сна. Придерживайтесь рекомендованных дозировок.

Средство не предназначено для применения лицами, не достигшими 18 лет, и женщинами во время беременности. Если вы имеете следующие заболевания: гипертония, сахарный диабет, патологии почек — перед приемом жиросжигателя обратитесь за консультацией врача. При возникновении неприятных ощущений во время приема (головные боли, аритмия) — прекратите употребление препарата на 2 недели.

я
Lipo 6 X
Данное средство называют продолжением известного жиросжигателя. В 2009 году эта добавка была названа лучшим термогеническим средством от подкожного жира.
Производитель гарантирует новый механизм воздействия активных компонентов, который работает длительный период и обеспечивает практически непрерывное окисление липидов. Такой эффект стал возможен благодаря добавлению фенилэтиламина. Сами капсулы сделаны из биодоступных ингредиентов, которые улучшают процесс усвоения действующих веществ. Добавка стала несколько дороже, но при этом эффективнее предыдущей версии.

Lipo 6 Hers
Название явно указывает, что марка выпустила жиросжигатель специально для женщин. Из классического состава убрали определенные компоненты – гугглстероны, уменьшили концентрацию кофеина. Таким образом влияние на эндокринную систему теперь минимально. Маркетологи заявляют, что данный препарат эффективно борется с проявлениями целлюлита. Однако, неровности на коже являются следствием воспалительного процесса, поэтому такие обещания преувеличены.

Lipo 6 Black
Препарат отличается от других версий тем, что в его составе йохембин находится в 3 формах, что увеличивает его эффективность. Помимо этого, в составе задействованы 2 формы тиронинов для ускоренного метаболизма. Его эффективность вне всяких сомнений, но и цена выросла практически в 1,5 раза.

Lipo 6 Unlimited
Название средства подразумевает прием без ограничений. Описывая состав и эффект, маркетологи говорят о безграничном действии. При этом в составе не наблюдается значительных изменений: убрали гугглстероны, добавили тиронинов. По описанию производителя, препарат стал полностью безвредным. Однако не стоит забывать об осторожности – начинайте прием с небольших доз. Первоначальный состав классической версии сохранился, но цена заметно выросла.

Не стоит гнаться за новизной – поскольку не всегда обновленная версия продуктов эффективней старого варианта. Наиболее удачными вариантами стоит считать Lipo 6 или Lipo 6X.

Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Жиросжигатель Lipo 6X — это препарат нового типа, который поможет быстро избавиться от лишней жировой ткани. Это, на мой взгляд, самый подходящий продукт для тех, кто ещё никогда не использовал жиросжигатели. Он мягко действует на все системы организма, не оказывая вреда. Те, кто уже не первый раз пользуется средствами такого назначения, могут принимать его как вспомогательный.

Действие Lipo 6X на организм

В составе продукта работают два вида жиросжигателей: мгновенного и замедленного действия. Жидкий жиросжигатель быстрого действия начнёт бороться с жировыми клетками сразу. Ингредиент замедленного действия имеет форму болюсов. Он будет продолжать окислять жир в течение долгого времени, то есть работать практически постоянно. На мой взгляд, это крайне положительный момент, ведь получается, что вы худеете даже во сне.

Особенностью данного жиросжигателя также является его термоэффект. После приёма я ощущаю незначительное повышение температуры, в это время все процессы в организме ускоряются, в том числе, обмен веществ и расход жировых ресурсов. Так же хочу отметить, что чувствую прилив сил и бодрости.

Что получится в результате

• Подавление аппетита (в состав входит синефрин).
• Снижение веса.
• Стимуляция ЦНС.
• Усиление метаболизма и обменных процессов.
• Окисление жиров, расщепление.
• Высвобождение дополнительной энергии.
• Активизация работы эндокринной системы.

Как принимать Lipo 6X

Наверное, для всех очевидно, что, если питаться жирной пищей, ни один жиросжигатель не поможет. Поэтому логично, что этот термогеник наиболее эффективен при низкокалорийном питании и усиленных тренировках. Приём ведётся 8 недель, потом даётся отдых 1 неделю. Употреблять капсулы нужно натощак, минимум за полчаса до еды. 1-й и 2-й дни надо принять по 2 капсулы утром и после обеда, 3-й и 4-й – по 3 капсулы, остальные – по 4 в день. Так организм не испытает стресс и постепенно войдёт в нужный ритм.

Противопоказания к употреблению

• Гипертония.
• Аритмия.
• Диабет.
• Почечные болезни.
• Чувствительность к кофеину.
• Лактация и беременность.
• Возраст до 18 лет.

По мнению известного диетолога Ковалькова, препарат серьёзный, «не для всех», поэтому требуется посоветоваться с врачом перед приёмом. Благодаря тому, что он действует по принципу эфедрина, существенно усиливаются обменные процессы. Это часто используется по медицинским показателям, если обмен веществ замедленный.

Принимая Lipo 6X, я заметил, что стал дольше засыпать, возможно, это из-за большого количества кофеина в составе. Поэтому тем, у кого проблемы со сном, принимать препарат на ночь не советую.

Пробовал Lipo 6X — Дмитрий Савенков.

Заказать  Lipo 6X с доставкой по Сочи и Адлеру.

Lipo-6 Черный — Nutrex Research

• Мощная поддержка для похудания
• Помогает сжечь калории и увеличить скорость метаболизма
• способствует высокой энергии, сосредоточенности и внимательности
• Помогает ограничить аппетит и тягу к еде
• Быстро абсорбирующиеся жидкие капсулы

Мощный термогенный сжигатель жира

LIPO-6 BLACK — это мощный жиросжигатель, который поддерживает сжигание жира несколькими путями.Он разработан для активных людей, которые ищут мощную помощь в их стремлении похудеть.

LIPO-6 BLACK способствует сильному термогенному эффекту, который способствует увеличению скорости обмена веществ в организме. Активация термогенеза — ключевой фактор поддержки, побуждающий ваше тело сжигать больше калорий.

Еще одним положительным и сразу заметным эффектом LIPO-6 BLACK является его способность повышать умственную активность, концентрировать внимание и способствовать повышению энергии. Это важные аспекты, которые помогают компенсировать возможную диетическую усталость и оставаться активными в течение дня.

LIPO-6 BLACK разработан, чтобы помочь ограничить аппетит и тягу к еде, чтобы было легче придерживаться успешной диеты. Эта формула позволяет подобрать дозировку в зависимости от вашей цели и личных потребностей.

Максимальное сжигание жира

Хотите знать, как вы можете улучшить результаты, помимо диеты, физических упражнений и приема жиросжигателей? Используйте LIPO-6 BLACK в сочетании с LIPO-6 DEFINING GEL.

Просто нанесите LIPO-6 DEFINING GEL на любую жировую область по вашему выбору.Это помогает напрямую воздействовать на жир, в то время как LIPO-6 BLACK поддерживает воздействие на все тело. Использование этого 1-2-шагового метода с правильной диетой и программой упражнений может помочь ускорить результаты похудания.

Состав

Состав: Глицерин, растительная капсула (гипромеллоза), очищенная вода, FD&C Blue 1, FD&C Red 40 и FD&C Yellow 6

Как использовать

Рекомендации по применению: Принимать 3 капсулы утром и 3 капсулы днем.Из-за эффективности этого продукта не принимайте более 3 капсул на порцию. НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ БОЛЕЕ ШЕСТИ КАПСУЛ ЗА 24 ЧАСЫ. Не принимать во время еды. Принимайте не менее чем за 30 минут до еды. Не принимайте в течение 6 часов до сна. Используйте продукт в течение 60 дней, а затем сделайте 15-дневный перерыв.

Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Lipo-6 Black UC — Nutrex Research — Сжигатель жира

Жиросжигатель только для одной таблетки

LIPO-6 BLACK ULTRA CONCENTRATE — очень мощный жиросжигатель.Он настолько силен, что на порцию нельзя принимать больше одной таблетки. Это ультраконцентрированное сверхмощное средство для похудания, которое полностью помогает вашему телу сжигать жир.

LIPO-6 BLACK UC помогает активизировать метаболизм, стимулируя сжигание калорий. Он поддерживает контроль аппетита, чтобы предотвратить тягу к еде и переедание. Он также повышает энергию и бдительность, поэтому вы можете поддерживать высокий уровень активности во время диеты.

Термогенное преимущество

LIPO-6 BLACK ULTRA CONCENTRATE содержит клинически протестированный Advantra Z® вместе с йохимбином, раувольсцином, теобромином и кофеином.Этот квинтет ингредиентов способствует сильному термогенному эффекту.

Термогенез создает тепло, которое побуждает ваше тело сжигать жир. Вы можете почувствовать себя теплее и потеть сильнее. Принимая по одной таблетке два раза в день, вы можете разжечь внутреннюю печь и постоянно поддерживать сжигание жира.

Жидкие капсулы быстрого действия

Для обеспечения быстрого эффекта LIPO-6 BLACK ULTRA CONCENTRATE выпускается в быстро впитывающихся жидких капсулах. Его активные ингредиенты уже предварительно растворены, поэтому вы можете получить лучшие результаты — БЫСТРЕЕ!

Просто добавляйте по одной капсуле два раза в день к своей диете и режиму тренировок, будьте последовательны и увидите разницу.LIPO-6 BLACK UC — один из самых мощных термогенных жиросжигателей.

Как профессионалы сжигают жир

Хотите узнать маленький секрет, как максимально эффективно сжигать жир? Вот что делают профессионалы: смешайте LIPO-6 BLACK ULTRA CONCENTRATE с LIPO-6 DEFINING GEL.

Просто нанесите LIPO-6 DEFINING GEL на любую жировую область по вашему выбору. Это помогает напрямую воздействовать на жир, в то время как LIPO-6 BLACK UC поддерживает полное сжигание жира. Использование этого 1-2-шагового метода с правильной диетой и программой упражнений ускорит ваши результаты по сжиганию жира.

Ингредиенты

Состав: Глицерин, растительная целлюлоза (растительная капсула), очищенная вода, полисорбат 80, диоксид титана, FD&C Blue 1, FD&C Red 40, FD&C Yellow 6.

Как использовать

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ: Принимать по 1 капсуле утром и 1 капсуле во второй половине дня. Не превышайте 1 капсулу на порцию. Никогда не принимайте более 2 порций в течение 24 часов. Для достижения наилучших результатов используйте ежедневно как минимум 30 дней.

* Регулярные упражнения и правильное питание — важные компоненты для достижения ваших целей по снижению веса.

Lipo-6 Black Hers UC — Nutrex Research

Жиросжигатель только для одной таблетки

LIPO-6 BLACK HERS ULTRA CONCENTRATE — безусловно, самый мощный сжигатель жира, который мы когда-либо создавали специально для женщин. Он настолько силен, что на порцию нельзя принимать больше одной таблетки. Это ультраконцентрированное сверхмощное средство для похудания, которое полностью помогает вашему телу сжигать жир.

LIPO-6 BLACK HERS UC помогает активизировать метаболизм и стимулировать сжигание калорий. Он поддерживает контроль аппетита, чтобы предотвратить тягу к еде и переедание. Он также повышает энергию и бдительность, поэтому вы можете поддерживать высокий уровень активности во время диеты.

Термогенное преимущество

LIPO-6 BLACK HERS ULTRA CONCENTRATE содержит клинически протестированный Advantra Z® вместе с йохимбином, раувольсцином, теобромином и кофеином. Этот квинтет ингредиентов способствует сильному термогенному эффекту.

Термогенез создает тепло, которое побуждает ваше тело сжигать жир. Вы можете почувствовать себя теплее и потеть сильнее. Принимая по одной таблетке два раза в день, вы можете разжечь внутреннюю печь и постоянно поддерживать сжигание жира.

Жидкие капсулы быстрого действия

Для обеспечения быстрого эффекта LIPO-6 BLACK HERS ULTRA CONCENTRATE выпускается в быстро впитывающихся жидких капсулах. Его активные ингредиенты уже предварительно растворены, поэтому вы можете получить лучшие результаты — БЫСТРЕЕ!

Просто добавляйте по одной капсуле два раза в день к своей диете и режиму тренировок, будьте последовательны и увидите разницу.LIPO-6 BLACK HERS UC — один из самых мощных термогенных жиросжигателей.

Как модели в бикини

Упражнение ‘Вакуум живота’ — как делать? Правильная техника

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

признаки и симптомы, как развивается, лечение синдрома при сахарном диабете. Всё о стопе

Болезнь: диабетическая стопа

Какие органы поражает: кровеносные сосуды, суставы, кости и нервы ног

Причины: сахарный диабет, инфекция

Симптомы: сухая потрескавшаяся кожа на ногах, покалывание, жжение, боль, потеря чувствительности, постепенное изменение формы ног

Осложнения: гангрены, ампутация

Врач: эндокринолог, ортопед-травматолог, сосудистый хирург

Лечение: диета, лечебная физкультура, медикаментозное лечение, хирургическое лечение

Профилактика: своевременный чек-ап, правильный уход за стопой, сахароснижающие препараты, инсулинотерапия

Почему диабет влияет на ноги?

Повышенный уровень глюкозы в крови, характерный для сахарного диабета, может вызвать нарушения кровообращения, затронуть нервные волокна и снизить их чувствительность. Результатом может стать серьезное поражение тканей. При этом стопы оказываются наиболее уязвимыми, так как испытывают давление веса всего тела и чаще подвержены травматизации (рис. 1).

Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Одного рентгеновского обследования бывает недостаточно для контроля хода лечения и врач может назначить дополнительные процедуры. Многие пациенты при этом начинают беспокоиться за состояние своего здоровья, ведь давно известно, что чрезмерное облучение способно нанести серьезный вред организму. Мы расскажем сколько раз на самом деле можно проходить обследование без вреда и развеем некоторые мифы о рентгеновском обследовании.

Дозы облучения при обследовании

Излучение, использующееся при обследовании, измеряют в Рентгенах, а вот облучение, которое получает пациент, в Зивертах или в миллиЗивертах, сокращенно мЗв. Дозы облучения зависят от конкретного типа обследования.

Чем может быть опасен рентген?

Рентгеновское излучение — это электромагнитные волны, находящиеся в диапазоне между ультрафиолетовым и гамма-излучением. Соответственно, рентгеновский аппарат является источником ионизирующего излучения, серьезная передозировка которого ведет к разрушению целостности ДНК и РНК цепочек. Они не всегда восстанавливаются, ведь способность молекулы ДНК противостоять негативным последствиям от ионизирующего излучения ограничены. Поэтому годовая эффективная доза, утвержденная СанПин, определена из расчета быстрого восстановления молекул ДНК и РНК, а также количества излучения, при котором повреждения будут незначительные.

Возможные последствия от злоупотреблением процедурой:

• рак любой системы или органа;
• лучевая болезнь;
• мутации;
• генетические изменения и т.п.

Последствия могут быть неприятными и даже страшными, но все это становится возможным только при огромных передозировках ионизирующего излучения, которое просто невозможно получить в современных цифровых рентгеновских аппаратах. Тем более, если вы проходите обследование по рекомендации врача.

Среднегодовая доза природного облучения составляет 2,4 мЗв на человека, а 1 час в самолете обходится в 0,003 мЗв.

А теперь для большего понимания приведем дозы облучения, которые получает пациент при рентгенографии:

• рентген грудной клетки — 0,03 мЗв;
• маммография — 0,05 мЗв;
• внутриротовая рентгенография — 0,02 мЗв;
• шейный отдел позвоночника — 0,03 мЗв;
• флюорография — 0,03 мЗв;
• рентгенограмма черепа — 0,04 мЗв;
• рентгенограмма кишечника — 0,02 мЗв.

Очевидно, что рентгеновские исследования на современных цифровых аппаратах совершенно безопасны и не дают существенной лучевой нагрузки на организм человека. При этом увеличивают шансы обнаружить серьезное заболевание на ранней стадии и назначить максимально эффективное лечение.

Сколько раз можно делать рентген?

Если речь идет об аналоговых аппаратах, то специалисты рекомендуют перерыв между облучениями в 3 недели и за посещение делать один снимок. Однако случается, что необходимо увеличить количество исследований, тогда их проводят с периодичностью в пару дней, максимально сокращая негативное воздействие. Несколько рентгенограмм на аналоговом аппарате в один день могут плохо сказаться на здоровье. 

Изобретение цифрового оборудования позволило сильно снизить риски и проводить более частые рентгеновские обследования. Больше не нужно искать компромиссов между вредом и пользой для здоровья, врачи назначают столько процедур, сколько необходимо для эффективного отслеживания хода лечения.

Как снижается нагрузка во время рентгена?

В медицинскую карту вносится вся информация о проведенных лучевых обследованиях, их количестве и дозе излучения. Если суммарно за год набирается критическая доза, то назначение еще одного рентгена крайне нежелательно.

Для контроля нагрузки рентгенолаборант должен обладать максимальной информацией, поэтому важно сообщать обо всех предыдущих обследованиях и возможных противопоказаниях.

Для защиты организма применяются три основных способа защиты:

1. Защита расстоянием. Рентгеновская трубка помещена в специальный защитный кожух. Он не пропускает рентгеновские лучи, которые направляются на пациента через специальное «окно». Кроме того, на выходе лучей из трубки устанавливается диафрагма рентгеновского аппарата, с помощью которой увеличивается или уменьшается поле облучения.
2. Защита временем. Пациент должен облучаться как можно меньшее время (маленькие выдержки при снимках), но не в ущерб диагностике. В этом смысле снимки дают меньшую лучевую нагрузку, чем просвечивание.
3. Защита экранированием. Части тела, которые не подлежат съемке, закрываются листами, фартуками-юбками из просвинцованной резины. Особое внимание уделяется защите половых органов и щитовидной железы, как наиболее чувствительным к рентгеновскому излучению.

Как восстановить организм после процедуры рентгена?

После проведения лучевой диагностики организм восстанавливается сам, т.к. дозы облучения, полученные при медицинских исследованиях, незначительны. Помочь ему можно правильным режимом питания: рекомендуется увеличить количество продуктов, содержащих витамины А, С и Е.

Также необходимо добавить в рацион:

• молочные продукты — творог, сметану;
• цельнозерновой хлеб;
• красное вино;
• овощи — чеснок, свеклу, морковь, помидоры;
• оливки, чернослив, грецкие орехи;
• бананы;
• овсяную кашу;
• зеленый чай.

Для ускорения восстановления организма важно соблюдать и питьевой режим: 1,5 — 2 литра чистой фильтрованной воды в день, помимо чая, кофе и других жидкостей.

Приглашаем вас пройти рентгенологическое исследование в медицинском центре «Адмиралтейские верфи». Профессиональные рентгенолаборанты, высококвалифицированные врачи, цифровое оборудование экспертного класса — все это позволяет минимизировать негативное влияние процедуры на организм, сохраняя корректность и точность результатов диагностики. Если по результатам рентгенологического исследования вам потребуется дополнительная диагностика (УЗИ, КТ, МРТ) в нашем медцентре, вы сможете пройти необходимые процедуры в тот же день.

Позвоните по номеру телефона, указанному на сайте, или оставьте заявку в форме обратной связи. Специалисты медицинского центра «Адмиралтейские верфи» ответят на ваши вопросы и запишут на удобные дату и время.

Помните, не замеченная вовремя болезнь может привести к серьезным последствиям! Давайте заботиться о вашем здоровье вместе!

техника выполнения, какие мышцы работают

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

• «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
• В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
• В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
• Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
• При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
• Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

• Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
• Скручивание происходит на выдохе;
• Обратное «растяжение» — на вдохе;
• Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
• Руки все это время статически удерживают вес за головой;
• Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Внимание

• Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
• Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
• Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
• Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
• Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Рекомендации

• Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
• Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
• В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Варианты выполнения

• Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
• Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
• Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Группа больших ягодичных мышц
• Икроножные и камбаловидные мышцы
• Труднодоступные внутренние мышцы бедер
• Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

10. Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

Обратные выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, соратники! На календаре среда, 1 июня, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.