Разное

7 советов по здоровому питанию

1. Употребление жидкости

Поскольку при хронической болезни почек организм  не выделяет достаточный объем мочи, очень важно контролировать объем употребляемой жидкости, чтобы предотвратить опасную прибавку в весе между сеансами диализа. Медицинские специалисты Вашего центра сообщат вам, сколько вы можете пить ежедневно без риска появления осложнений. Некоторые пациенты любят пить из бутылок, чтобы следить за потреблением жидкости. Какой бы метод вы ни предпочли, следите внимательно за тем, сколько вы пьете.

2. Соль (Натрий)

При почечной недостаточности организма обычно не может эффективно регулировать уровень натрия (соли). Натрий влияет на повышение артериального давления и увеличение чувства жажды, вынуждая пить больше жидкости.

• При приготовлении пищи используйте небольшое количество соли.
  Добавление сушеных трав и других специй поможет вам уменьшить ее количество.
• Не добавляйте соль в пищу за столом.
• Орехи и обработанные пищевые продукты, например, пицца, могут содержать большое количество соли. Поэтому перед употреблением таких продуктов внимательно изучайте их состав. Если говорить про орехи, то лучше отдать предпочтение орехам макадамии.

3. Фосфаты

Повышенный уровень фосфатов может со временем привести к декальцификации костей и артериосклерозу. Чтобы защитить ваши сосуды и кости, потребление фосфата должно составлять 800–1200 мг в день. Большая часть фосфата, который мы принимаем, содержится в белках, например, в мясе и молоке. Также важно принимать фосфат-связывающие препараты согласно предписанию врача. Если вы планируете, например, есть шашлыки, то есть употреблять большое количество фосфатов, обязательно заранее поговорите со своим врачом по поводу того, как принимать фосфат-связывающие препараты в этот день.

4. Калий

Если почки больше не выделяют достаточного количества калия, уровни калия в крови могут повышаться (гиперкалиемия), например, после употребления пищи, богатой калием. Гиперкалиемия является очень опасным заболеванием и может вызвать опасные для жизни сердечные аритмии. Часто это происходит без каких-либо симптомов, что еще более усугубляет угрозу для здоровья. Всего один подобный эпизод нарушения может быть очень опасен даже для тех пациентов, у которых никогда не было гиперкалиемии. Ваш врач подскажет Вам, как следует контролировать уровень калия.

5. Белок

Белок является важным питательным веществом для многих функций организма. Пациентам, находящимся на диализе, требуется достаточное количество белка в рационе. Однако большинство белков богаты фосфатом. Ваша диета должна включать по меньшей мере 1 г белка на кг массы тела в день. Медицинские специалисты Вашего диализного центра порекомендуют вам сколько белка и какие его типы будут полезны для вас.

6. Употребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке и питание в ресторанах

По возможности избегайте употребления готовой пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку в них, как правило, содержится большое количество соли, которую добавляют как вкусовое вещество. Если же вы употребляете подобную еду, внимательно проверяйте информацию на этикетках, особенно содержание в продукте соли или натрия. Чем меньше соли или натрия в списке ингредиентов, тем лучше. И не забудьте проверить, сколько соли вы уже употребили после крайней процедуры диализа. Когда вы едите в ресторане, вы можете спросить о содержании соли, фосфата и калия в тех или иных блюдах.

7. Приготовление блюд

Вы можете помочь своему организму, если будете правильно готовить некоторые продукты, даже если в них содержится большое количество калия, как, например, в картофеле или фруктах. Положите их в воду на некоторое время, чтобы из них выделился избыток калия. В общем и целом, приготовленная вами еда из свежих продуктов имеет большое значение для поддержания здоровья и благополучия.

Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции

Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.

При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.

По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.

При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.

Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.

«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,

— уточнила она.

Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете.Ru».

Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.

В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.

Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.

Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.

Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.

Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.

Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.

«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.

В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.

Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.

Можно ли выжить, питаясь лишь чем-то одним?

• Вероник Гринвуд
• BBC Future

12 апреля 2017

Автор фото, iStock

Нам постоянно твердят о преимуществах разнообразия в питании, но обозреватель BBC Future задалась противоположным вопросом: если бы нам все же пришлось выживать, питаясь всего одним продуктом, какой из них помог бы нам продержаться дольше всего?

Не хлебом единым жив человек — эти крылатые слова можно понимать и буквально, ведь всего через месяц после начала подобного эксперимента (питаться только хлебом) у вас непременно начнется цинга.

Лучший рацион питания — это тот, который включает все разнообразие продуктов, чтобы вам даже задумываться не приходилось о том, получаете ли вы все необходимые микроэлементы, от витамина C и железа до линолевой кислоты.

Даже новомодные диеты, предполагающие употребление всего нескольких продуктов или полное исключение из рациона определенной еды, как правило, достаточно разнообразны для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Однако представим себе ситуацию (совершенно невероятную), в которой нам пришлось бы выживать, питаясь лишь одним продуктом.

Нам наверняка захотелось бы узнать, какая пища более питательна, и можно ли, например, получить все полезные вещества только из картофеля, только бананов или только из авокадо.

Точно известно лишь одно: на эту роль не сгодится мясо, а также большинство фруктов и овощей.

В мясе нет ни клетчатки, ни важнейших витаминов и микроэлементов.

Фрукты и овощи, с одной стороны, богаты витаминами, но вот беда — они содержат очень мало жиров и белков, поэтому, даже если их есть в больших количествах, мы не получим достаточного количества этих питательных веществ.

На самом деле, чтобы выжить, нам нужно не так уж много. Но это вовсе не значит, что мы можем безболезненно отказываться от всего подряд.

Автор фото, iStock

Оказывается, картофель богат белком и витаминами

Исследователь Арктики Вильялмур Стефанссон писал, что среди народов Северной Канады распространено такое явление, как «кроличий голод».

Это означает, что у тех, кто употребляет в пищу только очень нежирное мясо, в том числе кроличье, «в течение недели появляется диарея, сопровождаемая головной болью, слабостью и плохим самочувствием в целом».

Стефанссон пишет, что избежать смерти от неполноценного питания эти люди могут только в том случае, если включат в свой рацион жирную пищу.

В книге Джона Кракауэра «Навстречу дикой природе» (Into the Wild) выдвигается предположение, что именно кроличий голод мог стать причиной печальной участи американского путешественника Криса Маккэндлесса, доведя его до смерти.

Считается, что если человек получает только белок с незначительным количеством жиров и углеводов, его печень может просто не справиться с избытком белка.

Диетолог Дженни Джексон из Каледонского университета Глазго считает, что по сравнению с мясом и большинством других овощей картофель в подобной ситуации — вовсе не такой плохой вариант, как может показаться.

В прошлом году она написала статью об австралийце Эндрю Тэйлоре, который целый год ел только картофель, чтобы похудеть и привыкнуть к здоровому образу жизни. Его эксперимент широко освещался в СМИ.

По словам Джексон, от многих других крахмалистых продуктов картофель отличается необыкновенно высоким содержанием белка и, как следствие, разнообразных аминокислот.

Однако для человека с таким же, как у Тэйлора, весом даже 3 кг картофеля в день будет недостаточно, чтобы получить рекомендуемое количество белка. Кроме того, картофель содержит мало жира.

Несмотря на то, что Тэйлор употреблял также и сладкий картофель, богатый витаминами A и E, железом и кальцием, Джексон отмечает, что витаминов группы B, цинка и других микроэлементов ему все же не хватало.

Тем не менее Тэйлору удалось прожить этот год без особых потерь и даже заметно похудеть.

Стоит отметить, что картофель довольно часто становится предметом обсуждения, когда дело касается питания.

Несколько лет назад читатель газеты Chicago Reader обратился к автору рубрики советов с вопросом о том, можно ли выжить, питаясь только молоком и картофелем.

Он ссылался на то, что до «картофельного голода» в Ирландии жители этой страны жили практически на одном картофеле.

Журналист Сесил Адамс, который в то время вел эту рубрику, заявил, что вместе со своим помощником произвел расчеты и обнаружил, что картофель и молоко в больших количествах способны обеспечить организм практически всеми необходимыми веществами, за исключением молибдена.

Чтобы восполнить недостаток последнего, достаточно съесть немного овсянки.

Автор фото, iStock

В авокадо много полезных веществ, но в картофеле их больше

Джексон смеется, слыша это. «Так ведь это же наш рацион — рацион шотландцев. Именно так мы и питались около ста лет назад. Картофель, молоко и овсянка, плюс немного капусты», — говорит она.

Однако придерживаться строгой монодиеты вредно не только из-за недостатка полезных веществ.

Наш организм устроен так, чтобы избегать подобных ситуаций (возможно, потому, что в конце концов это приводит к недоеданию и истощению).

Для этого существует такой механизм как сенсорно-специфическое насыщение: чем больше определенной пищи вы едите, тем хуже ваш организм ее воспринимает. Но в то же время он не будет возражать против чего-нибудь новенького.

«Я называю это «эффектом пудинга», — говорит Джексон. — Например, вы плотно поужинали и больше не можете проглотить ни кусочка. А потом кто-нибудь приносит пудинг, и вы с аппетитом на него набрасываетесь».

Существует опасность того, что, день за днем питаясь одним и тем же продуктом, в определенный момент вы просто не сможете употребить его в количестве, достаточном для того, чтобы выжить.

Просто представьте, что вам придется съедать по три кило авокадо в день.

Более того, предположение о том, что придерживаться монодиеты вместо разнообразного рациона питания можно без вреда для здоровья — при условии поступления в организм всех витаминов и минералов, а также достаточного количества калорий, — только кажется логичным.

Вспомним, при помощи каких методов развивалась современная наука о питании. В самом начале XX века ученые исключали из рациона крыс определенные питательные вещества и следили за тем, от чего те могут заболеть или погибнуть.

К примеру, именно так мы узнали о существовании витаминов. Подобные эксперименты способны показать, без чего крысы умрут, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Автор фото, iStock

В мясе кролика так мало жира, что оно может вызвать проблемы с пищеварением

Однако Джексон считает, что c помощью подобных экспериментов невозможно выявить некоторые преимущества разнообразного питания, которые проявляются в течение более долгого периода времени.

Кроме того, нельзя забывать, что люди все же отличаются от крыс.

Проанализировав существующие эпидемиологические данные, ученые пришли к выводу о том, что чем больше разных овощей мы едим, тем лучше. Но почему это так, до сих пор неясно.

Например, есть вероятность того, что люди, не употребляющие в пищу зеленые овощи, по какой-то причине в большей степени подвержены онкологическим заболеваниям.

«Мы не знаем наверняка, к каким последствиям может привести употребление того или иного продукта», — говорит Джексон.

«Мы можем определить, какое количество основных питательных веществ нам необходимо, но при этом упустить что-то важное, о чем мы даже не догадываемся».

Урезав свой рацион до всего одного ингредиента, вы можете сэкономить время и силы, но это кратчайший путь к тому, чтобы заболеть… или просто заскучать.

Как правильно питаться в жару рассказала гастроэнтеролог Центральной медсанчасти имени В.А. Егорова Мария Бирюлькина

Мы все с нетерпением ждем наступления лета, но уже первые жаркие дни становятся настоящим испытанием для всех систем организма на прочность. Когда столбик термометра «зашкаливает» под тридцать, необходимо особое внимание уделять тому, что мы едим и пьем, чтобы снизить нагрузку на органы.

-Какой питьевой режим нужно соблюдать в жару? 

— Чем выше температура окружающего воздуха, тем больше жидкости нужно организму. При температуре 21°С минимум выпиваемой жидкости составляет 1,5 литра, при 26° — 1,9 литра, а при 32° — уже 3 литра. Для утоления жажды рекомендуется пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин. Температура напитков 18-20°С. Сладкие напитки плохо утоляют жажду и к тому же заставляют стремительно подниматься и падать уровень сахара в крови. Так что не успеете вы выпить стакан-другой, как организм снова потребует газировки. Поэтому пить лучше именно чистую воду, лучше – минеральную, ведь вместе с потом мы теряем не только влагу, но и натрий, калий, хлор и прочие минеральные вещества.
Прохладная вода (10-13 градусов) утоляет жажду не хуже, чем ледяная. Воду из холодильника нужно пить очень маленькими глотками и не более 0,5 стакана за 1 раз.

Не стоит излишне увлекаться черным кофе – в жару этот напиток не освежает, а провоцирует жажду, попутно вымывая из тканей необходимый для здоровья кальций и микроэлементы. Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладают чай зеленый и черный, айран. И ни в коем случае нельзя употреблять в жару алкоголь и крепкий кофе, так как они отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

— Стоит ли как-то скорректировать свой график питания, если на улице стало жарко? 

— Соблюдение режима питания в жаркую погоду поможет не только сохранить бодрость, но и оставаться весь день в отличном настроении. В жару многие худеют как от потери воды, та и из-за отсутствия аппетита. Но это отнюдь не лучший способ терять лишние килограммы. Организм должен получать пищу регулярно, чтобы желудок систематически вырабатывал сок, чтобы кишечник функционировал без перебоев, а уровень сахара в крови оставался стабильным. Так что есть даже в сильную жару нужно.

Рекомендуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток. Завтрак не позднее 6 часов, обед — в 11-11.30 часов, ужин — в 18 часов, и небольшой прием пищи в 20-21 час. Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак — 35%, обед — 25%, ужин — 25%, вечерний перекус — 15%.

— Какие продукты лучше исключить из рациона, а какие стоит добавить?

— Ограничьте или вовсе избавьте себя от жареной, копченой, жирной еды, консервов, фастфуда. Употребляйте меньше мяса и животных жиров, откажитесь от наваристых первых блюд.Необходимо есть больше зелени, овощей, фруктов. Мясо лучше заменить рыбой, на гарнир употреблять крупы, овощи, зелень, а на десерт — не торты, а ягоды и фрукты. Употребляйте больше растительной и молочной пищи. Отдавайте предпочтение не горячим, а холодным супам: окрошке, свекольнику.

В жару ускоряется размножение микроорганизмов, вызывающих порчу пищевых продуктов. Помните, что быстрее всего портятся молочные продукты, блюда из мяса и рыбы, колбаса.

— Как лучше распределить количество белков, жиров, углеводов в течение дня?

— В жару потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается. Основной принцип – легкая еда «по чуть-чуть». Употребление основных белковых блюд (из рыбы, мяса) лучше перенести на вечер и утро. В обед основу должны составлять сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты и ягоды), поскольку они легче перевариваются. Их можно дополнить легкоусвояемыми белками яиц или творога. Жиры лучше распределять равномерно в течение дня. Предпочтение отдается растительным жирам.

Помните! В жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо смотреть срок годности продуктов, тщательно мыть фрукты, овощи, ягоды и зелень, мыть руки перед едой. Ни в коем случае не пейте проточную воду – только кипяченую или  бутилированную. Скоропортящиеся продукты храните в холодильнике.

Советы по питанию для содействия заживлению ран

У всех нас есть раны, и большинство из них быстро заживают без инфекции, когда у нас здоровая иммунная система и мы придерживаемся сбалансированной диеты. Выбор здоровой пищи может помочь в восстановлении, обеспечивая организм энергией, витаминами, минералами и белками.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить заживление ран:

Планируйте здоровое, сбалансированное питание
С помощью MyPlate легче узнать, как построить сбалансированную тарелку. Обязательно включайте белок для регенерации клеток, фрукты и овощи для многих витаминов и минералов, а также молочные продукты и злаки для дополнительных белков и витаминов.

Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С
Витамин С необходим для заживления ран, так как он помогает с образованием коллагена, который является структурным компонентом соединительной ткани, такой как кожа и хрящ.

• Клубника, шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, киви, сладкий картофель и помидоры

Выбирайте цельное зерно и мясо, богатое цинком
Наш организм не накапливает цинк, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество пищи. Цинк способствует заживлению ран путем восстановления мембран, воспаления и иммунной защиты, а также регенерации тканей.

• Красное мясо, включая говядину, баранину и свинину, моллюсков, орехи, семена, лебеду, рис и овес

Включите белок в свой рацион во все блюда и закуски
Белок играет важную роль в создании и восстановлении мышц, кожи и других тканей организма.

• Мясо, морепродукты, птица, молочные продукты, яйца и бобы

Оставайтесь гидратированными с водой или другими несладкими напитками
Вода является основным компонентом, который составляет клетки. Когда вы увлажнены, ваше тело развивает новые клетки и увеличивает рост новой ткани.

• Попробуйте воду, наполненную свежими фруктами, чтобы придать воде немного аромата и сладости.

Контролировать уровень сахара в крови
Для тех, кто страдает диабетом, контролируйте уровень сахара в крови, чтобы предотвратить развитие раны и поддержать заживление и выздоровление.

Пример меню
Вот пример меню, которое содержит много питательных веществ, необходимых для ускорения заживления ран:

• Завтрак: омлет или яичный омлет с сыром и овощами, такими как перец, шпинат и помидоры.
• Обед: сэндвич с салатом из курицы или тунца на цельнозерновом хлебе со свежими фруктами и овощами или салат со шпинатом, мясом, фасолью, зернами, сыром и другими фруктами или овощами. Смешай и сделай свой собственный с множеством разных вариантов!
• Ужин: свиная отбивная или рыба с гарниром из сладкого картофеля, коричневого риса или киноа и фруктов или овощей.
• Закуска: йогурт (выберите йогурт с минимальным количеством ингредиентов и 7 г или менее сахара), сыр, орехи, свежие фрукты и овощи.
• Не забывайте пить много жидкости!

Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, если вы планируете добавить витаминную добавку в свой рацион.

Чем питаться в походе?

Сразу оговоримся, статья про питание в походах адресована прежде всего широкому кругу читателей – большинству туристов, регулярно ходящих в походы средней категории трудности, в походы выходного дня или для тех, кто последний раз в походе был давно и интересуется новинками. Вопросы организации питания со скрупулёзным подсчетом килокалорий, которые уместны в походах высших категорий сложности, на сложных альпинистских восхождениях, возможно, будут рассмотрены в другом обзоре.

Что же изменилось в области походного питания, какие новинки принесли современные технологии в эту сферу за последние несколько лет? Изменения заметны, и они очень сильны, от макарон с тушенкой прогресс организации питания ушел довольно далеко. Основные направления развития — уменьшение веса, простота и удобство упаковки, эффективность, насыщенность необходимыми элементами, скорость приготовления. При этом — отказ от консервантов, искусственных заменителей в пользу натуральных продуктов.

Благодаря информативным удобным упаковкам появилась возможность дозированно планировать питание по количеству калорий, белка, витаминов и микроэлементов. Совершенно точно ушли времена, когда завхозам вместе с руководителем похода приходилось ломать голову перед выездом по поводу качества и количества еды и так, чтобы хватило, и чтобы лишних остатков не таскать, и чтобы питательно и вкусно.

Доминирует сбалансированный подход, который стал возможен, благодаря тому, что появилось много компаний, берущих на себя многие вопросы, связанные с организацией питания и выпускающих большой ассортимент спортивного и туристического питания в удобных упаковках.

Современное разнообразие позволяет каждому самостоятельно выбирать меню подходящее по пристрастиям, вкусное и легкое по весу.

Как устроена современная организация питания, что можно есть в походе — рассмотрим на нескольких примерах, различая их по способу приготовления: от простого к сложному. Начиная с вариантов, когда готовить нет необходимости, нужно только открыть упаковку и отправить содержимое в рот, заканчивая продуктами, которые потребуют для приготовления затрат времени и сил, которые придется поварить.

Спортивное питание. Походный «фаст-фуд». Открыл-проглотил-забыл

Научный подход к питанию спортсменов, занимающихся циклическими видами: бегунов, триатлонистов, велосипедистов, мульти-гонщиков привел к появлению специального питания для восполнения затраченной энергии, компенсации потери микроэлементов и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Такие продукты относятся к сегменту «спортивное питание». Они выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой.

В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку, очистку и концентрирование. Таким образом, любители спорта получают концентрированные питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Гели или батончики удобно положить в карман, достать и съесть на ходу. Только помните о том, что держать их надо в тепле и лучше всего класть во внутренние карманы одежды, иначе на морозе они превратятся в окаменелости, которые будет невозможно есть.

Все спортивное питание в «Канте».

Более подробно про спортивное питание можно прочитать в статье.

Для быстрого перекуса «на ходу», непосредственно во время движения или на коротких остановках отлично подойдут энергетические гели, можно проглотить, не останавливаясь, на любом ветру и при любом дожде, многие гели запивать не требуется, они отлично восполняют потребность в углеводах, витаминах, микроэлементах, электролитах, что незаменимо в условиях высокогорья, с талой, бедной микроэлементами водой, они быстро усваиваются организмом.

Гели обладают специфическим вкусом, чтобы для вас это не было сюрпризом лучше заранее попробовать разные марки. С осторожностью следует употреблять гели тонизирующие нервную систему, содержащие кофеин, экстракт гуараны, и т.п., потому что они увеличивают частоту пульса, а если она и так высока из-за длительного подъема, забега, иных усилий — в таком случае следует воздержаться от подобных, дополнительных стимуляторов.

Такие гели хороши тогда, когда до желанного отдыха осталось совсем чуть-чуть и вам просто нужно еще немного сил: при возвращении в базовый лагерь, во время длительной мультигонки или во время сложного трейла – когда до финиша рукой подать.

Автор видел своими глазами как применение геля с кофеином буквально преобразило и наполнило новыми силами отчаявшегося от усталости человека. От половины пакетика девушка, собравшаяся было прервать восхождение и вернуться с полдороги в лагерь, воспряла духом, продолжила путь к высочайшей вершине Европы, через сотню другую шагов забрала у спутника свой сноуборд, донесла его и увесистый фотоаппарат до вершины и спустилась на доске в лагерь с новыми фото и впечатлениями.

Более привычную форму имеют энергетические батончики, у них приятный вкус, малый вес, батончики быстро усваиваются — отличный вариант «заначки» в потайном кармане. Можно съесть на ходу, например, когда погода ухудшается, на месте оставаться нельзя, а поесть надо. Будут уместными как «аварийный запас», без которого, как и без аптечки, зону комфорта покидать не стоит. Приятный вкус делает батончики неплохим дополнением к чаю или кофе.

Батончики играют точно такую же роль, как и гели, но гели всасываются в желудочно-кишечный тракт гораздо быстрее, благодаря своей гелеобразной форме. Т.е., если вам надо «срочноздесьисейчас», то это гели, а если «неспешаможнопожеватьнеторопясь», то это батончики.

Батончики также бывают с кофеином, смотрите внимательно на упаковку перед покупкой!

Кстати, все питание для ваших походов вы можете купить в нашем Интернет-магазине.

Но если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленное снаряжение прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

При длительных переходах в горах важно поддерживать баланс жидкости и микроэелементов в организме. Вызванная интенсивной деятельностью потеря влаги приводит к обезвоживанию, вымыванию из организма с потом необходимых элементов. Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее, пульс учащается.

Компенсировать потерю микроэлементов лучше всего не просто чистой водой, т.к. вода в высокогорье крайне беда микроэлементами, а изотоническими напитками, которые представляют собой раствор воды со специальными порошками — изотониками.

Изотоники содержат углеводы, электролиты, минералы. Выпускаются они в виде порошков или таблеток, которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, Powerade или Gatorade.

Пить изотоник следует заранее, до того момента, когда вы почувствуете жажду, перед сложными участками, чтобы организм успел запастись микроэлементами перед тяжелой работой на маршруте, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

«Спортивное питание» в виде гелей, батончиков, растворимых сухих смесей предназначено в первую очередь для неординарных случаев — кульминационной точки маршрута, особенно сложного перехода между лагерями, восхождения на вершину или перевал, в то время, когда у вас нет возможности спокойно организовать приготовление обычной еды, когда плохая погода, когда вам нужно дойти до базового лагеря засветло и нет возможности останавливаться и устраивать обед.

Для тривиального завтрака, обеда или ужина гораздо привычнее и наиболее удобны упаковки с готовыми продуктами.

Готовая еда

Что значит «готовая еда»? Это значит, что ее не надо варить и тратить много времени и ресурсов в виде газа или бензина на ее приготовление. Достаточно только разогреть или залить содержимое кипятком, подождать некоторое время и полноценное, горячее, питательное блюдо готово.

Упаковки с готовой едой имеют большой выбор по вкусу, включая такие из которых можно составить полноценное по полезным веществам и разнообразию вкусов вегетарианское и постное меню. Тратить время на приготовление такой еды не надо, достаточно упаковку просто разогреть, поместив пакет в горячую воду или залив кипяток прямо в упаковку. Идеальная замена классической тушенке или каше в жестяных банках из армейского пайка.

Готовить очень быстро, можно легко составить любое меню на любую компанию с любыми запросами по части вкусовых пристрастий.

Что еще ценно – каждый участник похода во время принятия пищи может есть то, что ему в данный момент нравится: кому-то борщ, кому-то – солянка, кому-то гречневая каша с мясом. Что еще удобно – никаких заморочек с упаковкой еды перед походом или восхождением, никаких взвешиваний и «весовой» раскладки. Вы просто покупаете себе необходимое количество порций еды, желательного вкуса и сразу упаковываете их себе в рюкзак.

Готовая еда расфасована в мягкие, но прочные упаковки. Она легко переносит транспортировку и хранение в экстремальных условиях, даже и при очень низких температурах. Можно смело укладывать в рюкзак, не опасаясь, что упаковка треснет, разобьется, порвется, содержимое вылезет и все испачкает.

Сублимированные продукты

Сублимированные продукты – это обычные продукты или блюда, обезвоженные с помощью современных высоких технологий (вакуум + температура), что дает очень приличную экономию в весе.

Приготовление сублиматов сводится к короткому ряду простых операций: смешать с горячей водой, немного подождать и можно есть. Лапша и картофельное пюре быстрого приготовления из любого гастронома относятся к этой же категории, только упаковка тоньше и легче, и ингредиенты разделены, специи отдельно.

Походные сублимированные продукты фасуют в пакеты из прочной алюминиевой фольги с полимерами.

Главное преимущество таких продуктов – вес, еда получается очень легкой, порция каши или супа — десятки грамм, кажется легче упаковки.

Особо интенсивно борющиеся с весом и объемом содержимого рюкзаков туристы и альпинисты добиваются еще большего уменьшения упаковок таких продуктов, прокалывая пакеты и выдавливая инертный азот, который используется для более длительного сохранения продуктов.

Сублиматы могут быть в виде запаса на группу / несколько дней или в виде индивидуальных порций, с приправами или без. Можно собрать все ингредиенты любимого блюда в высушенном виде.

Кстати, самый распространенный пример сублимированного продукта — привычный нам растворимый кофе.

Еда, которую надо готовить

Перечисленные выше варианты походной пищи бедны психологическими факторами, такими как «нажористость»- поначалу трудно будет ощутить чувство сытости от миски быстрорастворимой каши или нескольких энергетических батончиков или удовлетворение туристической жизнью без пахнущего дымом котелком с макаронами «по-флотски».

Не стоит забывать о том, что еда в тяжелом походе – это простое и доступное удовольствие, а при долгом ожидании, скажем, погоды, стряпня становится формой досуга. Для этого случая есть предложения, требующие некоторого времени для готовки.

В которые, кстати, можно добавить и сушеные приправы.

Самая лучшая сушеная приправа – кусочки мяса, их можно добавлять в готовые блюда, можно есть отдельно.

И, кстати, еда которую нужно варить, во множестве обладает теми же самыми преимуществами, которые есть и в сублиматах или готовой еде:

• удобство планирования «раскладки»
• прочность упаковки
• быстрота приготовления

Что брать в поход, новое технологичное или старое-доброе, привычное – решение требует гибкости. Оптимально — комбинировать и разнообразить.

Далеко идти, тяжело нести – следует обратить внимание на сублиматы и спортивное питание. Если хочется праздника и хорошей психологической обстановки, например, для дня рождения, перед восхождением, длительным трудным переходом, когда захочется запаха домашней еды – надо брать всего понемногу.

Бестселлеры вне конкурса – шоколадки, сгущенное молоко в тюбике и копченая колбаса в вакуумной упаковке (не продаются в магазине «Кант») — можно добавить почти в любое блюдо или съесть просто так.

Но что бы вы ни выбрали, без походной посуды и утвари вам точно не обойтись.

Правильный выбор туристической посуды. Огонь, вода и тефлон

Современные технологии не обошли и эту сферу, на смену попахивающим бензином примусам «Шмель», закопчённым треногам и армейским котелкам пришли газовые горелки, сделанные из легких и прочных материалов, весом в несколько десятков грамм.

Все газовые горелки в «Канте»

Комплекты с теплообменниками, монтируемые на газовом баллоне, максимально приспособленные к быстрому кипячению воды, или перетапливанию снега и льда.

Современные горелки снабжены пьезо-зажигалками, спички не нужны. Зажигалки и спички – в аптечку или аварийный комплект.

Легкая походная утварь быстро нагревается – быстро остывает, хорошо отмывается: поели, помыли(протерли), собрали мусор, сложили в рюкзак и в путь. При изготовлении используются легкие сплавы или пищевая не ржавеющая сталь, применяются антипригарные покрытия, чтобы посуда хорошо отмывалась в походных условиях, без применения моющих средств и большого количества воды.

Вся туристическая посуда в «Канте»:

Газ подается в устройства из баллонов, разделяемых по объему и по стандарту подключения на цанговые и оснащенные резьбовым креплением.

Стандарты не совместимы, будьте внимательны, существуют переходники между стандартами.

Приборы для еды стали почти невесомы. В авто и водном походе можно обойтись обычной посудой, с предпочтением металла и пластика.

В горных и пеших походах снаряжение для еды прошло эволюцию от хромированной комбинации из двух размыкаемых «швейцарских ножей», на одной ручке ложка и нож, на другой вилка и открывалка («трофейная» классика), через КЛМН (кружка-ложка-миска-нож) к изящным изделиям из легких сплавов и современных пластиков. Постепенно отмирает формула КЛМН – все чаще туристы отказываются от отдельного столового ножа – достаточно мультитула и стропореза в веревочном хозяйстве.

Миска и кружка часто один предмет, из высокотехнологичного силикона, занимает мало места, гибкая или складывающаяся.

Чтобы есть и пить одновременно, используется питьевая бутылка или котелок. Многофункциональность – вторая, после легкости, тенденция в развитии походной утвари.

Скепсис туристов с большим опытом понятен: обходились же раньше — но все познается в сравнении и все решает практика. Бутылка (фляга) для воды, казалось бы, что может быть проще, можно взять хоть пластиковую из-под минералки. Опыт, однако, показал — бутылка должна быть приличного объема – 0,8-1 литр, 0,35-0,4 литра хорошо для спортзала, поставить рядом с ковриком для йоги и не удаляться от кулера дальше прямой видимости. Больше объем – серьезнее требования к прочности. Ремешок должен быть не на крышке, а на широкой горловине, чтоб можно было зачерпнуть из ледяного ручья (пусть он хоть курице по колено) не замочив руки-перчатки, при необходимости, повторить эту операцию раз двадцать, набрать воды в канистру для группы.

Важное замечание!

Организмы у всех людей – разные и все они по-разному реагируют на то или иное питание. Поэтому мы настоятельно советуем вам перед серьезными приключениями проверить в «боевых» условиях походов выходного дня, как еду, которую вы будет брать с собой (особенно, если батончик, гель или сублимат вы будете использовать в первый раз), так и топливное оборудование.

Оценить преимущества всего этого можно в ходе тестовых подготовительных тренировочных выходов. Допустим, имеется опыт несложных походов в выходные по окрестностям, и вы собираетесь в первый горный поход. Тренировочный выход в формате ПВД не в том, чтобы доехать на машине до ближайшего горнолыжного склона, подняться по нему раз двадцать, передохнуть и сесть обратно в машину, хотя и это тоже не плохо. Соберите рюкзак, пройдите от дома до горки пешком, не выбирайте погоду, попробуйте трекинговые палки, попробуйте без палок, не снимая рюкзака пару раз поднимитесь и спуститесь по косогору, теперь пройдите до места где можно поставить палатку и попытайтесь приготовить и съесть то что вы планируете брать с собой в поход. Попробуйте походное питание «под нагрузкой».

Все описанное выше служит тому чтобы еще и еще раз возвращаться из похода полным сил и энергии, а не истощенным и утомленным, готовым к работе, а не к курсу восстановления и реабилитации.

Пользуйтесь правильным снаряжением, приятного аппетита, интересных маршрутов!

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Дмитрий Коротаев

Питание беременной женщины

Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…

И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.

Питание женщины в разные периоды беременности

Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.

Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).

Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.

В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.

Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.

В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг., с нормальным весом тела 11-12 кг.

Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.

Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.

Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.

В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.

В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.

К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.

В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.

Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.

Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.

Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).

Что может навредить беременной и плоду

Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.

Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.

Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.

Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.

Рекомендуется беременной:

• Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
• Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
• Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
• Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
• Ограничить употребление сладкого.
• Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
• Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.

Помните! От Вашего питания и образа жизни во время беременности зависит развитие

Вашего ребенка и его здоровье!

Ройзен, Майкл, Крапейн, Майкл, Перко, Джим: 9781426221033: Amazon.com: Книги

Ешьте свой путь к великолепной коже

У каждого есть любимый крем или уход для лица, но красивая кожа начинается с питания изнутри. Старые клетки постоянно отслаиваются и заменяются более молодыми, и для поддержания этого быстрого роста необходим постоянный запас основных питательных веществ. Ешьте правильный баланс продуктов, и вы обеспечите свою кожу жизненно важными питательными веществами, которые помогут ей оставаться мягкой, эластичной и без пятен.

Тем не менее, как бы мы ни пытались сопротивляться этому, наша кожа естественным образом стареет. Морщины и пигментные пятна — неизбежный результат времени, но старение кожи может быть ускорено из-за чрезмерного пребывания на солнце и солярия, сильного мыла, химикатов и плохого питания. Имея это в виду, лучше всего использовать целостный подход. Позаботьтесь о своей коже и оптимизируйте свое питание, употребляя в пищу богатые антиоксидантами фрукты и овощи, полезные жиры из жирной рыбы и орехов, а также разнообразную и сбалансированную диету. Это должно обеспечить оптимальный уровень питательных веществ, которые имеют решающее значение для сияющей кожи, включая бета-каротин, витамины C и E, цинк и селен.

Прочтите 11 главных советов, как съесть свой путь к сияющей коже…

1. Ежедневно съедайте минимум пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мощные антиоксиданты, которые помогают защитить кожу от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами. Свободные радикалы, курение, загрязнение окружающей среды и солнечный свет могут вызвать появление морщин и пигментных пятен. Съешьте радугу разноцветных фруктов и овощей и старайтесь есть не менее пяти порций в день.Бетакаротин, содержащийся в моркови, сладком картофеле и тыкве, и лютеин, содержащийся в капусте, папайе и шпинате, являются мощными антиоксидантами, важными для нормального развития клеток кожи и здорового оттенка кожи.

Узнайте, что считается одним из ваших 5-дневных занятий.

2. Ешьте достаточно витамина С

Витамин С также является суперантиоксидантом. Он необходим для поддержки иммунной системы, улучшения сияния кожи и правильного заживления прыщиков. Лучшие источники — черная смородина, черника, брокколи, гуава, киви, апельсины, папайя, клубника и сладкий картофель.Витамин С необходим для выработки коллагена, укрепляющего капилляры, питающие кожу.

Узнайте больше о жизненно важных витаминах и пользе апельсинов для здоровья.

3. Не нарушайте диету

Неоднократная потеря и набор веса могут сказаться на вашей коже, вызывая дряблость, морщины и растяжки. Ускоренные диеты также часто не содержат необходимых витаминов и минералов. В течение длительного периода времени такая диета отразится на вашей коже.Всегда лучше придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Если вы планируете попробовать план похудания, сначала убедитесь, что у вас есть все факты — изучите наши экспертные руководства по популярным диетам и прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету.

Подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания, каждый из которых сбалансирован по питанию и разработан, чтобы дать толчок более здоровому способу питания.

4. Запаситесь селеном

Селен — мощный антиоксидант.Он работает вместе с другими антиоксидантами, такими как витамины E и C, и необходим для поддержки иммунной системы. Исследования показывают, что диета, богатая селеном, может помочь защитить от рака кожи, солнечных лучей и пигментных пятен. Один из способов увеличить потребление — съесть бразильские орехи. Всего четыре ореха обеспечат рекомендуемое дневное количество (RDA). Смешайте бразильские орехи с другими семенами, богатыми витамином Е, в качестве закуски или посыпьте салатом. Другие хорошие источники — рыба, моллюски, яйца, ростки пшеницы, помидоры и брокколи.

Узнайте больше о пользе бразильских орехов для здоровья.

5. Ешьте достаточно витамина E

Витамин Е защищает кожу от окислительного (клеточного) повреждения и поддерживает здоровый рост кожи. Продукты с высоким содержанием витамина Е включают миндаль, авокадо, фундук, кедровые орехи, а также подсолнечное и кукурузное масла.

Узнайте больше о пользе миндаля для здоровья и о том, что делает авокадо таким полезным.

6. Пейте от шести до восьми стаканов воды в день.

Коже требуется влага, чтобы она оставалась эластичной. Даже легкое обезвоживание сделает вашу кожу сухой, усталой и слегка поседевшей.Пейте от шести до восьми стаканов воды в день — все жидкости засчитываются в суточной норме, но лучше всего вода. Если вы работаете в офисе, держите на столе большую бутылку воды, чтобы напоминать о необходимости пить. Также хороши травяные чаи без кофеина. Не забывайте, что некоторые фрукты и овощи, такие как арбуз, кабачки и огурцы, также содержат жидкости — дополнительное преимущество заключается в том, что содержащиеся в них минералы увеличивают скорость увлажнения вашего тела и кожи. Старайтесь избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя, так как и то, и другое может вызвать старение кожи.

Узнайте, как избежать обезвоживания.

7. Ешьте здоровые жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, орехах и семенах, содержат незаменимые жирные кислоты, которые действуют как естественный увлажнитель для вашей кожи, сохраняя ее эластичность и повышая эластичность. Эти жиры также содержат здоровую дозу витамина Е (витамина, которого не хватает многим из нас), который поможет защитить от повреждения свободными радикалами.

Откройте для себя пользу лосося для здоровья.

8. Выбирайте жирные кислоты омега-3

Убедитесь, что вы получаете достаточно жиров омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, что означает, что они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей. Вы найдете омега-3 в жирной рыбе и растительных источниках, таких как льняное семя и его масло, семена чиа, грецкие орехи и рапсовое масло. Жиры омега-3 побуждают организм вырабатывать противовоспалительные соединения, которые могут помочь при воспалительных заболеваниях кожи, таких как экзема и псориаз.

Узнайте больше о пользе для здоровья рыбьего жира.

9. Ешьте больше фитоэстрогенов

Фитоэстрогены — это природные химические вещества, содержащиеся в растительной пище (фито от греческого слова «растение»). Они имеют структуру, аналогичную женскому половому гормону эстрогену, и, как было установлено, помогают поддерживать баланс наших естественных гормонов. Существуют разные типы, некоторые из них содержатся в продуктах из соевых бобов (изофлавоны), таких как тофу, тогда как другие содержатся в клетчатке цельнозерновых, фруктов, овощей и льняного семени (лигнаны).Включите богатую фитоэстрогенами сою, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.

Узнайте больше о пользе сои для здоровья.

10. Переходите на углеводы с низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая классифицирует продукты на основе углеводов по тому, насколько медленно или быстро они расщепляются в организме на глюкозу. Старайтесь есть много бобов, бобовых, каш и других медленно высвобождающихся углеводов с низким ГИ. Они постепенно высвобождают сахар в кровоток, обеспечивая вам постоянный запас энергии и оставляя чувство удовлетворения на более долгое время и, следовательно, с меньшей вероятностью перекусить.Избегайте углеводов с высоким ГИ, таких как печенье и сладкие напитки, поскольку они приводят к выработке инсулина, который может повредить коллаген и ускорить появление морщин.

Узнайте больше о гликемическом индексе и откройте для себя наши любимые рецепты с низким ГИ.

11. Ешьте много цинка

Цинк участвует в нормальном функционировании сальных желез кожи (которые производят масло) и помогает восстанавливать повреждения кожи и сохранять кожу мягкой и эластичной. Богатые цинком продукты включают рыбу, нежирное красное мясо, цельнозерновые продукты, птицу, орехи, семена и моллюски.

Узнайте больше о том, зачем нам жизненно важные минералы.

Ешьте, чтобы победить распространенные кожные проблемы

После того, как вы измените свой рацион, не ожидайте чуда в мгновение ока. Для того, чтобы новая кожа появилась на поверхности, требуется шесть недель, поэтому видимые преимущества от изменения диеты потребуют столько же времени. В случае стойких кожных заболеваний обратитесь к терапевту или обратитесь к дерматологу.

Как диета влияет на угри?

Угри вызываются воспалением и инфекцией сальных желез кожи.Сальные железы стимулируются гормонами (особенно андрогенами). Чтобы избежать прыщей, сократите потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров в маргарине и обработанных пищевых продуктах. Также сократите употребление нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные и печенье. Ешьте больше сырых овощей, цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и рыбы. Старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые селеном, такие как бразильские орехи, орехи кешью, свежий тунец, семена подсолнечника, грецкие орехи и цельнозерновой хлеб.

Как диета влияет на псориаз?

Псориаз проявляется в виде красных пятен на коже с серебристыми чешуйками, чаще всего на локтях и коленях.Пятна возникают из-за быстрого роста и разрастания клеток во внешних слоях кожи. Пятна могут быть зудящими и болезненными, а в тяжелых случаях кожа может трескаться и кровоточить. Некоторые люди обнаруживают, что вспышки болезни происходят, когда они чувствуют себя подавленными. Также возможны солнечные ожоги, алкоголь, курение, ожирение и стресс, и могут быть триггерные продукты, которые вам нужно будет определить с помощью исключающей диеты, хотя всегда уточняйте у своего терапевта, прежде чем сокращать группы продуктов. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) из рыбьего жира или масел из орехов и семян холодного отжима важно включать в рацион.В идеале диета должна быть с низким содержанием насыщенных жиров и включать противовоспалительные травы, такие как куркума, красный перец, имбирь, тмин, фенхель, розмарин и чеснок.

Как диета влияет на экзему?

Экзема — это кожное заболевание, которое обычно начинается с пятнистого покраснения, часто на руках, но может появиться где угодно на коже. Хотя существует множество триггеров, одним из наиболее распространенных является пищевая чувствительность. Наиболее распространенные продукты, вызывающие раздражение, — это молоко, яйца, рыба, сыр, орехи и пищевые добавки.Омега-3 жиры, цинк и витамин Е могут помочь уменьшить симптомы.

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Диета, питание и физическая активность при диабете

В разделе:

Питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете. Наряду с другими преимуществами, соблюдение здорового плана питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете.То, что вы едите, сколько вы едите и когда едите, — все это важно для поддержания уровня глюкозы в крови в диапазоне, рекомендованном вашей медицинской бригадой.

Поначалу может показаться сложным стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете. Возможно, вам будет проще начать с небольших изменений и получить помощь от своей семьи, друзей и медицинского персонала.

Хорошее питание и физическая активность большую часть дней недели могут помочь вам.

• поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
• похудеть или сохранить здоровый вес
• предотвратить или отсрочить развитие диабета
• чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии

Какие продукты я могу есть, если у меня диабет?

Вы можете беспокоиться, что диабет означает отказ от продуктов, которые вам нравятся.Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но, возможно, вам придется есть меньшие порции или есть их реже. Ваша медицинская бригада поможет составить для вас план питания при диабете, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.

Ключом к питанию при диабете является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп в количествах, предусмотренных вашим планом питания.

Группы продуктов

• овощи
  • некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры.
  • крахмалистые: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек.
• фруктов —включая апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград.
• зерен — по крайней мере, половина ваших зерен в течение дня должна быть цельнозерновой.
  • включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
  • примеров: хлеб, макаронные изделия, крупы и лепешки
• белок
  • нежирное мясо
  • курица или индейка без кожи
  • рыб
  • яиц
  • орехи и арахис
  • сушеные бобы и некоторые виды гороха, например нут и колотый горох
  • заменителей мяса, таких как тофу
• молочные продукты — обезжиренные или обезжиренные

Узнайте больше о группах питания в U.С. ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Ешьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, которые в основном получают из следующих продуктов:

• масла, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое и оливковое масло
• орехов и семян
• полезная для сердца рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• авокадо

При приготовлении пищи используйте масло вместо масла, сливок, жира, жира или маргарина.

Какие продукты и напитки мне следует ограничить, если у меня диабет?

Еда и напитки, подлежащие ограничению, включают

• жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
• продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием
• сладостей, таких как выпечка, конфеты и мороженое
• напитков с добавлением сахара, таких как соки, газированные напитки, обычные спортивные или энергетические напитки

Пейте воду вместо подслащенных напитков.Попробуйте использовать заменитель сахара в кофе или чае.

Если вы пьете алкоголь, пейте умеренно — не более одной порции в день, если вы женщина, или двух порций в день, если вы мужчина. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, алкоголь может привести к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови. Это особенно верно, если вы давно не ели. Когда вы употребляете алкоголь, лучше всего съесть немного еды.

Когда мне следует есть, если у меня диабет?

Некоторым людям с диабетом нужно есть примерно в одно и то же время каждый день.Другие могут более гибко выбирать время приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина вам может потребоваться употреблять одно и то же количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график приема пищи может быть более гибким.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете прием пищи или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Спросите у своего лечащего врача, когда вам следует есть и следует ли есть до и после физической активности.

Сколько я могу есть, если у меня диабет?

Правильное количество пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваша медицинская бригада может помочь вам выяснить, сколько еды и сколько калорий вы должны есть каждый день.

Планирование похудания

Если у вас избыточный вес или ожирение, вместе со своим лечащим врачом составьте план похудания.

Планировщик веса тела может помочь вам составить план калорийности и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и заменить менее здоровую пищу продуктами с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.

Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение и вы планируете беременность, вам следует попытаться сбросить лишний вес до того, как вы забеременеете. Узнайте больше о планировании беременности, если у вас диабет.

Методы плана питания

Два распространенных способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, — это метод тарелки и подсчет углеводов, также называемый подсчетом углеводов.Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для вас.

Пластинчатый метод

Тарелка помогает контролировать размер порции. Калории считать не нужно. Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.

Используйте 9-дюймовую пластину. На половину тарелки выложить некрахмалистые овощи; мясо или другой белок на четверть тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти.Крахмалы включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазу с фруктами или фрукт и выпить небольшой стакан молока, как указано в вашем плане питания.

Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода тарелок в документе «Create Your Plate» Американской диабетической ассоциации.

Ваш ежедневный план питания также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.

Размеры порций

• Вы можете использовать предметы повседневного обихода или руку, чтобы оценить размер порции.
• 1 порция мяса или птицы — это ладонь или колода карт
• 1 порция рыбы объемом 3 унции — это чековая книжка
• 1 порция сыра — это шесть кубиков
• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий — это горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
• 1 порция блинов или вафель — это DVD
• 2 столовые ложки арахисового масла — мяч для пинг-понга

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день.Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

Подсчет углеводов — это инструмент планирования питания для людей с диабетом, принимающих инсулин, но не всем людям с диабетом необходимо подсчитывать углеводы. Ваша медицинская бригада может помочь вам составить личный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Количество углеводов в продуктах измеряется в граммах. Чтобы посчитать количество углеводов в том, что вы едите, вам нужно:

• узнать, какие продукты содержат углеводы
• прочитайте этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts или научитесь определять количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите
• Добавьте граммы углеводов из каждой пищи, которую вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей.Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

Помимо использования пластинчатого метода и подсчета углеводов, вы можете посетить зарегистрированного диетолога (RD) для лечебного питания.

Что такое лечебное питание?

Лечебное питание — это услуга, предоставляемая RD для создания личных планов питания на основе ваших потребностей и предпочтений.Было показано, что для людей с диабетом лечебное питание улучшает управление диабетом. Medicare оплачивает лечебное питание для людей с диабетом. Если у вас есть страховка, отличная от Medicare, спросите, покрывает ли она лечебное питание от диабета.

Помогут ли мне при диабете пищевые добавки и витамины?

Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. ¹ Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, поскольку некоторые из них могут вызывать побочные эффекты или влиять на действие ваших лекарств. ²

Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?

Физическая активность — важная часть поддержания уровня глюкозы в крови и поддержания здоровья. Активный образ жизни имеет множество преимуществ для здоровья.

Физическая активность

• снижает уровень глюкозы в крови
• снижает артериальное давление
• улучшает кровоток
• сжигает лишние калории, поэтому при необходимости вы можете снизить вес
• улучшает настроение
• может предотвратить падения и улучшить память у пожилых людей
• может помочь вам лучше спать

Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может принести еще больше пользы.В исследовании Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, ¹ взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые меньше ели и больше двигались, имели большую долгосрочную пользу для здоровья по сравнению с теми, кто не делал этих изменений. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и возможность более легко передвигаться.

Даже небольшая физическая активность может помочь. Эксперты рекомендуют вам стремиться к умеренной или высокой физической активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. ³ Умеренная активность кажется несколько затруднительной, а активная — интенсивной и тяжелой. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, вам может потребоваться 60 минут или более физических упражнений 5 дней в неделю. ³

Будьте терпеливы. Прежде чем вы заметите изменения в своем здоровье, может пройти несколько недель физической активности.

Как я могу быть физически безопасным, если у меня диабет?

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма.Ниже приведены еще несколько советов по безопасной физической активности при диабете.

Планируйте наперед

Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать новый режим физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваша медицинская бригада сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и посоветует, как вы можете вести активный образ жизни.

Ваша медицинская бригада также может помочь вам выбрать лучшее время дня для занятий физической активностью на основе вашего ежедневного расписания, плана питания и лекарств от диабета.Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать свою активность с дозами инсулина и приемом пищи, чтобы у вас не было низкого уровня глюкозы в крови.

Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови

Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вам следует защитить себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас будет гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными.Гипогликемия может возникнуть во время или до 24 часов после физической активности.

Планирование — ключ к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может посоветовать вам принимать меньше инсулина или съесть небольшой перекус с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной. ⁴

Возможно, вам потребуется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы будете физически активны.

Оставайтесь в безопасности при высоком уровне глюкозы в крови

Если у вас диабет 1 типа, избегайте высоких физических нагрузок, если в крови или моче присутствуют кетоны.Кетоны — это химические вещества, которые ваше тело может вырабатывать при слишком высоком уровне глюкозы в крови, состоянии, называемом гипергликемией, и при слишком низком уровне инсулина. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите своего медицинского работника, какой уровень кетонов опасен для вас и как их проверить. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.

Позаботьтесь о своих ногах

У людей с диабетом могут быть проблемы с ногами из-за плохого кровотока и повреждения нервов, которое может возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови.Чтобы предотвратить проблемы со стопами, вы должны носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о ногах до, во время и после физической активности.

Какие физические нагрузки мне делать, если у меня диабет?

Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, для людей с ослабленным зрением или повреждением нервов стоп. Спросите у своей медицинской бригады, какие физические нагрузки безопасны для вас. Многие люди предпочитают прогулки с друзьями или членами семьи для своей деятельности.

Выполнение различных видов физической активности каждую неделю принесет вам наибольшую пользу для здоровья. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить шанс получить травму. Попробуйте эти варианты физической активности.

Добавьте активности в свой распорядок дня

Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начинайте медленно, от 5 до 10 минут в день. Затем каждую неделю добавляйте немного больше времени. Повысьте повседневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или другим экраном.Попробуйте эти простые способы ежедневно добавлять в свою жизнь физические нагрузки:

• Прогуляйтесь, пока говорите по телефону или во время телерекламы.
• Делайте домашние дела, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте дом или мойте машину.
• Припаркуйтесь в дальнем конце парковки торгового центра и идите к магазину.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Сделайте семейные прогулки активными, например, семейную поездку на велосипеде или прогулку по парку.

Если вы долгое время сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, каждые полчаса занимайтесь легкими делами в течение 3 минут или более. ⁵ Легкие виды деятельности включают

• подъемы или разгибания ног
• растяжка рук над головой
• вертлюги для стула
• поворотов торса
• боковые выпады
• ходьба на месте

Выполняйте аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения, при которых ваше сердце бьется быстрее и вы затрудняетесь дышать.Вы должны стремиться выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день большую часть дней в неделю. Вам не обязательно выполнять все действия одновременно. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей активности, выполняйте упражнения от умеренного до интенсивного. Пытаться

• быстрая ходьба или поход
• подъем по лестнице
• плавание или занятие водной аэробикой
• танцы
• езда на велосипеде или стационарном велосипеде
• на занятиях по упражнениям
• играет в баскетбол, теннис или другие виды спорта

Поговорите со своим лечащим врачом о том, как согреться и остыть до и после тренировки.

Занимайтесь силовыми тренировками для наращивания мышц

Силовая тренировка — это легкая или умеренная физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает сохранить здоровье костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий поможет вам сбросить лишний вес и избавиться от лишнего веса.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями для рук, эластичными лентами или силовыми тренажерами. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.Начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте размер веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Делайте упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку — это легкие или умеренные физические нагрузки. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить боли в мышцах.

Вы можете выбирать из множества типов упражнений на растяжку. Йога — это тип растяжки, который сосредотачивается на вашем дыхании и помогает расслабиться.Даже если у вас есть проблемы с движением или равновесием, некоторые виды йоги могут помочь. Например, в стульной йоге есть упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя на стуле или держась за стул стоя. Ваша медицинская бригада подскажет, подходит ли вам йога.

Ссылки

[1] Американская диабетическая ассоциация. Основы ухода и комплексного медицинского обследования. Уход за диабетом. 2016; 39 (приложение 1): S26 (таблица 3.3).

[2] Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.Биологически активные добавки: что нужно знать. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx. Отзыв написан 17 июня 2011 г. Получен 21 июня 2016 г.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.

[4] Ярдли Дж. Э., Сигал Р. Дж. Стратегии упражнений для профилактики гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Спектр диабета. 2015; 28 (1): 32–38.

[5] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2016; 39 (11): 2065–2079.

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — изнутри и снаружи

В вашей жизни есть много аспектов, которые вы не можете контролировать, но ваша диета не обязательно должна входить в их число.На самом деле, по данным клиники Кливленда, просто выбор правильного питания позволяет вам контролировать свою диету, что может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что диета, богатая свежими фруктами и овощами с балансом макроэлементов, была связана с улучшением здоровья и благополучия пациентов с раком груди. Итак, хотя вы, вероятно, уже знали, что здоровое питание может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, задумывались ли вы когда-нибудь, какие питательные вещества лучше всего подходят для каждого типа целей в отношении здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что есть, чтобы поддерживать силу и выносливость

Недостаток питательных веществ — или неправильный баланс питательных веществ — может лишить вас энергии и помешать вам делать то, что вам нужно.Поэтому старайтесь есть от пяти до восьми порций фруктов (от 1,5 до 2 стаканов) и овощей (от 2,5 до 3 стаканов) в день, а также цельнозерновых. Эти полезные источники углеводов дадут вашему телу топливо для сжигания в течение дня.

Белок также невероятно важен. И старение, и малоподвижный образ жизни приводят к естественному снижению мышечной массы, что увеличивает риск травм. Пищевой белок помогает поддерживать и наращивать мышцы. Оба источника животного происхождения — птица, говядина, рыба, молочные продукты и яйца, а также растительные источники, такие как бобы, орехи, чечевица и соя, являются отличными способами включить больше белка в свой рацион.

Что есть, чтобы поднять настроение

Изменения в вашем здоровье и другие жизненно важные обстоятельства могут вызвать чувство печали и депрессии. И хотя чувство депрессии всегда следует обсуждать с врачом, правильное питание определенно может улучшить ваше самочувствие — и не только физически, но и эмоционально, некоторые питательные вещества, как доказано, улучшают настроение.

Исследование 2018 года, опубликованное в World Journal of Psychiatry, предоставило список из 12 питательных веществ с антидепрессивными свойствами.Некоторые из питательных веществ и продуктов, содержащих эти питательные вещества, включают:

• Фолиевая кислота: шпинат, апельсины, зелень горчицы, брокколи
  
• Железо: устрицы, чечевица, шпинат, темный шоколад
• Омега-3 жирные кислоты: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена льна
• Витамин А: зеленые листовые овощи, брокколи, тыква, морковь
• Витамин C: красный перец, апельсин, клубника, цветная капуста
• Цинк: устрицы, омары, крабы, миндаль

Подробнее: 12 продуктов, которые улучшат ваше настроение

Что есть, чтобы повысить концентрацию внимания и ясность ума

Несмотря на то, что когнитивная функция и ваша способность сосредоточиться и очистить ум от умственного беспорядка зависит от множества факторов, если вы чувствуете, что иногда работаете в тумане, ваша диета может быть частью проблемы.

В обзоре 2010 года, опубликованном в Neuroscience, был составлен список «продуктов для мозга», которые были изучены на предмет их влияния на познавательные способности и умственное снижение. Большая часть исследований была сосредоточена на влиянии питательных веществ на мозг пожилых людей, но существует потенциал для пользы продуктов для мозга во всех возрастах. В частности, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, льне и грецких орехах, были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья мозга.

Кроме того, по данным Национального института здоровья, дефицит витамина B-12 связан с плохой памятью.Вы можете увеличить потребление витамина B-12 за счет продуктов животного происхождения, таких как говядина, тунец и яйца, а также из продуктов растительного происхождения, таких как немолочное молоко и обогащенные злаки.

Что есть, чтобы получить больше энергии

Покупка менее здоровых закусок не приносит вам никакой пользы. По данным Гарвардской медицинской школы, продукты с высокой степенью переработки часто содержат большое количество сахара, что может привести к временному приливу энергии, но после короткого перерыва вы чувствуете себя еще более уставшим, чем раньше, и, возможно, жаждете большего количества сладкого.

Когда вы чувствуете усталость и думаете, что вам нужно перекусить, чтобы разбудить вас, найдите время, чтобы спросить себя, чувство ли это голода или жажды. Чаще всего одним из первых признаков обезвоживания является усталость. Попробуйте выпить воды, подождать несколько минут, а затем проверить себя, чтобы убедиться, что вы все еще голодны.

Если вода не помогает, эксперты из Гарварда предлагают разделить приемы пищи, чтобы дать вам больше энергии в течение дня, вместо того, чтобы есть три больших приема пищи.Обильный обед может поднять уровень сахара в крови, и к середине дня вы почувствуете себя истощенным.

Хорошие закуски, повышающие энергию, включают продукты с клетчаткой и белком, например яблоко с арахисовым маслом, сырную палочку и апельсин или попкорн с орехами. Эти закуски помогут снизить уровень энергии, а также предотвратят скачки сахара в крови.

Что есть, чтобы облегчить воспаление и боль

Многие боли вызваны воспалением, иммунным ответом, который возникает, когда ваше тело пытается защитить себя от вторжения, инфекции и других повреждений.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что типичная американская диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, была связана с рецидивом рака груди; С другой стороны, авторы предположили, что противовоспалительная диета может снизить риск рецидива рака груди и улучшить здоровье в целом, поскольку хроническое воспаление может продолжать повреждать здоровые клетки организма и иммунную систему.

Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета и диета DASH, богата овощами, фруктами, бобовыми, оливковым маслом и рыбой.И когда вы безболезненны (или, по крайней мере, испытываете меньше боли), вы склонны лучше относиться к себе и жизни в целом.

Получение помощи с питанием

Научиться правильно питаться — задача всей жизни, о которой часто забывают. Отслеживание ваших предпочтений в еде с помощью журнала или приложения, такого как MyPlate, может иметь большое значение и помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте обратиться в свою социальную сеть за советами по рецептам здорового питания, которые соответствуют вашим потребностям (или присоединяйтесь к LIVESTRONG.Группа COM Challenge в Facebook). Это способ оставаться на связи, а также поможет вам лучше почувствовать изменения в своем здоровье.

Если вы не знаете, с чего начать здоровое питание, поговорите со своим врачом, который направит вас к зарегистрированному диетологу. Диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для лучшей жизни и сохранения здоровья вашего тела.

Что есть для лучшего управления

«Диарея» означает, что у вас жидкий стул три или более в день.Когда вы пользуетесь туалетом, дефекация становится неустойчивой, и это может происходить по нескольким причинам.

Хотя это неприятно и неудобно, с диареей обычно можно справиться дома с помощью отдыха, большого количества жидкости и легкоусвояемой пищи.

В этой статье рассматриваются конкретные продукты, входящие в состав диареи при диарее, и то, как они могут вам помочь. Он предлагает кулинарные и другие советы по соблюдению диеты, а также некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть у вас.

Verywell / Зорица Лаконич

Преимущества

Если у вас диарея и потенциально связанные симптомы, такие как тошнота, спазмы желудка и вздутие живота, временный переход на ограниченную диету может снизить нагрузку на вашу пищеварительную систему.Диарея при диарее дает кишечнику возможность отдохнуть и помогает восстановить баланс жидкости и электролитов в организме.

Электролиты — это минералы, содержащиеся в жидкостях вашего тела, такие как натрий и калий. Они являются важными химическими посредниками, необходимыми для сердечных сокращений, нервных сигналов и других функций. Потеря жидкости при диарее может привести к дисбалансу электролитов, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Простой выбор продуктов питания уменьшает количество шлаков или непереваренных отходов в толстой кишке.Ободочная кишка — это последняя часть вашего пищеварительного тракта, прежде чем отходы покидают организм, поэтому меньше отходов означает меньше срочных испражнений.

Пища, которая медленно движется по вашему организму, дает ему больше времени для усвоения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, и помогает успокоить диарею.

Диета при диарее имеет много общего с хорошо известной диетой BRAT, которая используется при различных проблемах пищеварения. BRAT означает бананы, рис, яблочное пюре и тосты, и вы найдете эти и другие продукты в списке одобренных диетических продуктов при диарее.

Как это работает

Продукты в диете при диарее просты, потому что идея состоит в том, чтобы дать вашему организму необходимый перерыв. Диета может показаться сложной, но полезно знать, что вам нужно придерживаться ее только временно. С другой стороны, слишком быстрое добавление продуктов может усугубить симптомы и продлить диарею.

Скорее всего, вы измените то, сколько клетчатки вы потребляете каждый день. Важно помнить, что клетчатка по-прежнему является важной частью вашего рациона.Задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько клетчатки вы можете съесть, не усугубляя симптомы.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови. Он помогает поглощать воду и уменьшать симптомы диареи. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.

Продолжительность

Вероятно, вам нужно будет придерживаться диареи при диарее всего несколько дней. Это хорошо, потому что эти продукты не предлагают достаточно разнообразия, чтобы этот план питания оставался здоровым в долгосрочной перспективе.

Когда вы почувствуете себя лучше, вы можете вернуться к полноценной диете из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Вам может потребоваться от недели до 14 дней, чтобы полностью вернуться к своей обычной пище.

Что есть

Фрукты : Бананы мягкие и легко перевариваются, что делает их хорошим выбором для успокоения расстройств пищеварительной системы. Они являются хорошим источником калия, важного электролита, который может теряться при диарее, а также богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Если у вас диарея, употребление растворимой клетчатки может помочь абсорбировать жидкость в кишечнике и предотвратить запор. Яблочное пюре — лучший выбор, чем яблоко, так как кожица фрукта содержит нерастворимую клетчатку, которая может вызвать нагрузку на вашу пищеварительную систему.

Овощи : Овощи являются источником питательных веществ, но их трудно переваривать в сыром виде. Сделайте их более подходящими для диареи, очистив их от кожуры, удалив все семена и тщательно приготовив.

Кожура печеного картофеля питательна, но она может содержать больше клетчатки, чем может обработать ваш организм, поэтому лучше отдавайте предпочтение очищенному от кожуры картофелю. Избегайте брокколи, цветной капусты, перца, гороха, зеленолистных овощей и кукурузы, поскольку они вызывают газообразование.

Зерна : Горячие каши, такие как фарина, легко перевариваются и часто содержат витамины. По мере выздоровления можно добавить овсянку. Овес является источником растворимой клетчатки, которая может уплотнять и сгущать стул, уменьшая диарею.Если вы обычно приправляете овсянку сахаром, медом, сиропом или маслом, вам следует избегать их, пока диарея не пройдет.

Цельнозерновые тосты, как правило, более полезны, но белый хлеб может быть лучше, так как он легче переваривается. Соленые соли и крендели часто готовят из белой муки, а не из пшеницы. Кроме того, они также содержат соль, которая может помочь восстановить баланс натрия в организме.

Обычный белый рис легко усваивается и связывается, а это значит, что он помогает укрепить жидкий стул.Готовьте его без добавок или на курином бульоне. Другой вариант — макаронные изделия из белой муки без соуса или масла.

Молочные продукты : Избегайте молочных продуктов, пока диарея не пройдет. Даже если вы обычно переносите лактозу (сахар, содержащийся в молоке), ее усвоение может быть труднее при диарее.

Единственное исключение — небольшая порция обезжиренного йогурта с живыми или активными бактериальными культурами. Выбирайте бренды с низким содержанием сахара и без искусственных подсластителей, которые могут усугубить газы и диарею.

Люди не переносят лактозу, когда они не могут хорошо переваривать сахар в молоке и связанных с ним молочных продуктах. Эти продукты могут быть труднее перевариваться при диарее, даже если у вас нет проблем с лактозой.

Белок : Вареное на пару белое мясо курицы — один из наиболее легко усваиваемых источников животного белка. Постные, обезжиренные порции индейки, говядины, свинины и рыбы также подходят.

Напитки : Важно заменять жидкости и электролиты питьем большого количества воды.Кокосовая вода — другой выбор. Также можно использовать спортивные напитки, заменяющие электролиты, хотя они могут быть с высоким содержанием добавленного сахара.

Костный бульон может помочь восполнить потерю жидкости и натрия в результате повторяющихся приступов диареи. Хотя его можно использовать для приготовления домашних супов, некоторые люди используют его как тёплый напиток.

Очень горячие или очень холодные напитки могут стимулировать опорожнение кишечника. Пейте напитки комнатной температуры, пока симптомы не улучшатся.

Избегайте кофе и чая, потому что они могут стимулировать сокращение кишечника.Вы также захотите отказаться от алкогольных напитков, включая вино, пиво и коктейли, пока ваша диарея не улучшится. Газированные напитки, такие как сельтерская вода и сода, могут вызвать газы и вздутие живота, хотя некоторые люди считают, что потягивание плоского имбирного эля помогает успокоить желудок.

Десерты : Ледяное мороженое — это прохладное угощение, которое помогает предотвратить обезвоживание. Такие бренды, как Pedialyte, производят заморозки, которые предлагают дополнительное питание, или вы можете купить или приготовить обычные.

Избегайте карамели, жевательной резинки и напитков, содержащих сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит или эритрит, так как они могут оказывать легкое слабительное действие.Хотя мороженое и пудинг — это мягкие продукты, они обычно содержат много сахара и сделаны из молока, чего следует избегать.

Резюме

Продукты, используемые при диарее, уменьшают количество посещений туалета. Они содержат ключевые питательные вещества, добавляют клетчатку, которая укрепляет стул и помогает поддерживать баланс электролитов.

Используйте список рекомендуемых продуктов в качестве отправной точки и позвольте своему телу быть вашим проводником.

Рекомендуемое время

Если вас рвало, подождите, пока вы не сможете употреблять твердую пищу, прежде чем переходить на диарею.Сначала попробуйте теплый бульон или глоток воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.

В зависимости от причины диареи вы можете придерживаться прозрачных жидкостей от нескольких часов до целого дня. Как только вы захотите поесть, выбирайте мягкую пищу и начинайте с небольших порций.

Дайте желудку отдохнуть между легкими приемами пищи и закусками. Если вы все еще чувствуете тошноту или быстро насыщаетесь, попробуйте есть и пить в разное время. Если через несколько дней вы почувствуете себя лучше, попробуйте постепенно вернуться к привычному образу питания.

Советы по приготовлению

Некоторые виды пищи, как правило, трудно переваривать, но нагревание меняет их химический состав и облегчает их расщепление вашему организму.

Если вы придерживаетесь диареи, связанной с диареей, один из лучших способов сделать фрукты и овощи более легкими для вашего организма — это приготовить их. Морковь, стручковую фасоль, свеклу, тыкву и очищенные кабачки легко готовить на пару даже в микроволновой печи. Вы также можете отварить свои любимые блюда.

Вы можете добавить немного соли в приготовленные овощи, но откажитесь от масла, маргарина, сметаны или подливки.Жир и масло могут расстроить чувствительную пищеварительную систему.

Что касается мяса, то все должно быть проще. Избегайте приготовления с маслом, маслами или любыми специями и приправами (кроме небольшого количества соли). Хорошие варианты — приготовление на пару, запекание и жарка. Поливание мяса куриным бульоном может улучшить его вкус и предотвратить его пересыхание и жесткость.

Модификации

Рекомендации по диарее при диарее различны для взрослых и детей. У детей в целом разные потребности в питании, но при заболевании, связанном с диареей, важно помнить, что дети и младенцы могут обезвоживаться быстрее, чем взрослые.

Большинство поставщиков медицинских услуг согласны с тем, что если ребенок уже ест продукты, включенные в диарею, как часть его обычного рациона, и они хорошо справляются с ними, они все равно могут есть их, когда у них диарея. Когда вы больны, лучше выбирать из ограниченного набора продуктов и напитков, чем вообще ничего не есть. Когда дело доходит до предотвращения обезвоживания, питье будет более приоритетным.

Американская академия педиатрии больше не рекомендует родителям ограничивать ребенка диетой BRAT при диарее.

Если у вас есть другое заболевание, на которое напрямую влияет ваша диета (например, диабет), вам нужно уделять особое внимание тому, что вы едите. Ваш лечащий врач может попросить вас добавить специальные пищевые добавки, такие как глюцерна, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови.

Есть некоторые лекарства или добавки, которые вы можете сочетать с диареей. Люди с непереносимостью лактозы могут принимать такие ферменты, как Lactaid, при употреблении продуктов, содержащих молочные продукты.Если вы часто испытываете диарею из-за такого состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК), ваш лечащий врач может порекомендовать вам пробиотические добавки.

Соображения

Всякий раз, когда вам нужно внести изменения в свой рацион, пусть даже временно, важно подумать, как это повлияет на вашу жизнь. Диарея обычно не является долговременной проблемой, но может представлять некоторые повседневные проблемы, пока вы с ней справляетесь.

Общее питание

Ограниченная диета даже в течение короткого периода времени может привести к снижению уровня основных питательных веществ.Ограниченная диета также мешает потреблять достаточно калорий каждый день и пить достаточно жидкости, чтобы оставаться гидратированным.

Диарею при диарее следует соблюдать только в течение нескольких дней, пока вы выздоравливаете. Если вам нужно часто использовать диету при диарее из-за заболевания, обязательно работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом и / или диетологом.

Устойчивость и практичность

Приготовление пищи для диареи может занять много времени. Если вы не хотите чистить и готовить фрукты и овощи, вы обычно можете найти в магазине предварительно нарезанные, предварительно приготовленные или очищенные от кожуры их разновидности.Вы также можете найти уже протертые или замороженные продукты, которые можно быстро разогреть в микроволновой печи.

Безопасность

Соблюдение диареи в течение короткого периода времени, как правило, безопасно, если вы можете поддерживать водный баланс. Если у вас есть другое заболевание, оно может осложниться внезапным изменением диеты. Хотя соблюдение диеты в соответствии с рекомендациями не представляет никаких проблем с безопасностью, делать это без обращения за медицинской помощью, когда она может вам понадобиться.

Если вы не чувствуете себя лучше через пару дней после диареи, позвоните своему врачу. Если вы не можете пить достаточно жидкости, у вас высокая температура, вы видите кровь в стуле или испытываете сильную боль, обратитесь в отделение неотложной помощи.

Если у вас диабет и вы часто страдаете диареей, поговорите со своим лечащим врачом или эндокринологом. У некоторых людей с диабетом развивается невропатия, поражающая кишечник. Состояние, называемое диабетической энтеропатией, может вызвать диарею.(Обратите внимание, что некоторые из наиболее распространенных лекарств, используемых для лечения диабета, такие как метформин, указывают на диарею как на побочный эффект, хотя обычно со временем она проходит.)

Изменения в вашем теле и диете могут вызывать периодические приступы диареи во время беременности. Однако, если это происходит часто и не помогает мягкая диета, поговорите со своим врачом. Диарея не является типичным симптомом «утреннего недомогания» и может указывать на более серьезное заболевание, например бактериальную инфекцию.Ближе к концу беременности диарея может быть даже ранним признаком родов.

Если у вас диарея из-за бактериальной инфекции или такого состояния, как избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (SIBO), вам могут потребоваться антибиотики. (К сожалению, диарея также может быть побочным эффектом антибиотиков.) Дополнительные симптомы СИБР включают тошноту, усталость, боль в животе и газы.

Заболевания пищевого происхождения — частая причина диареи. Независимо от того, покупаете ли вы продукты в магазине, на местном фермерском рынке или в собственном саду на заднем дворе, обязательно соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов.Вы можете снизить риск, если правильно мыть, хранить и готовить свежие продукты.

Побочные эффекты

Если вы едите ограниченное количество продуктов в небольших количествах в течение длительного времени, вам следует знать о симптомах, указывающих на то, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ.

Например, если вы страдаете анемией (низким содержанием эритроцитов) из-за недостатка железа, вы можете почувствовать особую усталость и одышку. Сильный недостаток витамина С может привести к цинге, которая может вызвать кровотечение десен и кожную сыпь.

Большинство продуктов, одобренных для диареи, предназначены для замедления пищеварения и уменьшения диареи, но это также может привести к запорам. Лучшее, что вы можете сделать, — это пить много воды. Если ваш запор не проходит, ваш лечащий врач может посоветовать вам попробовать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы все снова сдвинулось с мертвой точки.

Энергия и общее здоровье

Из-за диареи ваше тело теряет много воды, и предотвращение обезвоживания особенно важно для вашего благополучия, когда вы соблюдаете диарею.Особому риску подвержены младенцы, маленькие дети и пожилые люди.

Несмотря на то, что вам может не понравиться пить стакан за стаканом, не забывайте пить воду или другой одобренный напиток как можно чаще. Если баланс жидкости и солей (или электролитов) в вашем организме нарушен, вы не только продолжите чувствовать изнеможение и общее недомогание, но это может привести к потенциально серьезным осложнениям.

Резюме

Диарея при диарее предназначена для кратковременного использования до исчезновения симптомов.Сохранение гидратации является приоритетом, так же как и убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы избежать других проблем.

В некоторых случаях у вас может быть основное заболевание, например диабет или заболевание пищеварительной системы. Поговорите со своим врачом, если диарея случается часто и не проходит при диарее.

Диетические ограничения

Если вы следуете специальной диете из-за пищевой аллергии или предпочитаете избегать определенных продуктов, вам необходимо учитывать это при поиске вариантов, одобренных для диареи.Например, если вы обычно покупаете пшеничный хлеб без глютена, большинство брендов также предлагают вариант в стиле мягкого белого хлеба.

Если вы ищете пасту без глютена, обратите особое внимание на ингредиенты. Многие альтернативы традиционной лапше делают из фасоли и чечевицы.

Точно так же, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам следует избегать большинства источников растительного белка, включая орехи, бобовые и бобы, которые могут усугубить диарею.

Сравнение с другими диетами

Рекомендации по диете для восстановления после кратковременного приступа диареи частично совпадают с рекомендациями других диет, которые можно использовать для лечения хронических заболеваний кишечника или для помощи людям до и после операции.

Диета с низким содержанием клетчатки

Для взрослых, потребляющих 2000 калорий в день, рекомендуемая дневная доза клетчатки составляет не менее 28 граммов или около 30 граммов. На диете с низким содержанием клетчатки вы ограничиваете потребление примерно 10-15 граммами клетчатки в день.

Если вы ограничиваете потребление клетчатки, чтобы справиться с диареей, внимательно подумайте, какие источники клетчатки вы выберете для включения в свой рацион.

Диета с низким содержанием остатков

Диета с низким содержанием остатков похожа на диету при диарее, но с дополнительными ограничениями.Обычно его назначают временно, когда вы готовитесь к такой процедуре, как колоноскопия, или восстанавливаетесь после нее.

Одна из основных проблем для людей, соблюдающих диету с низким содержанием остатков, — это ограничение на молочные продукты. Вам придется ограничить потребление до 2 чашек молочных продуктов в день. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не добавляют клетчатки, но оставляют непереваренный материал в толстой кишке.

Вы можете обнаружить, что молочные продукты ухудшают пищеварительные симптомы, и при соблюдении диареи при диарее откажитесь от этих продуктов.

Диета с низким содержанием FODMAP

FODMAP — это аббревиатура от сбраживаемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. Эти короткие углеводные цепи присутствуют во многих продуктах, но особенно в зернах, бобах и бобовых.

Тонкий кишечник не очень хорошо усваивает короткоцепочечные углеводы. Если у вас непереносимость лактозы, вы уже знакомы со связанными с этим симптомами. Некоторые люди считают, что продукты с высоким содержанием FODMAP вызывают или ухудшают симптомы пищеварения, такие как боль в животе, газы и вздутие живота.

Диета с низким содержанием FODMAP похожа на другие диеты с низким содержанием клетчатки, такие как диета BRAT и диета с низким содержанием остатков, но не настолько ограничена. При диете с низким содержанием FODMAP следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, но если вы не страдаете непереносимостью лактозы, вам не придется ограничивать молочные продукты.

Вы можете найти пищу с низким содержанием FODMAP привлекательной, когда вы вернетесь с диареи, связанной с диареей, на свою обычную диету.

Сводка

В большинстве случаев вы сможете справиться с приступом диареи самостоятельно, но для этого придется на несколько дней изменить то, что вы едите и пьете.Диарея при диарее поможет вам выздороветь, выбрав продукты, которые не влияют на ваш организм, но при этом содержат основные питательные вещества и жидкости.

Слово Verywell

Поначалу вы можете не возражать против ограниченной диеты из-за плохого самочувствия. Если вы устали и вас тошнит, то легкоусвояемые продукты будут вашим утешением. Но как только вы почувствуете себя лучше, вы, возможно, захотите вернуться к обычному питанию. Придерживайтесь темпов, чтобы диарея не вернулась, и вы вернетесь к жизни (и своим любимым вкусным блюдам) намного быстрее.

Что есть при планировании: все, что вам нужно знать | Шоу доктора Оз

Попрощайтесь с модными диетами, которые заставляют вас голодать и раздражаться. Попрощайтесь со строгими планами питания со сложными правилами, которые вы никогда не сможете запомнить. Прошли времена диеты йо-йо и бесконечных разочарований. Доктор Майкл Ройзен и доктор Майкл Крапейн создали недиетическую диету. Этот новаторский план питания направлен на согласование вашей диеты с циркадными ритмами вашего тела, чтобы использовать ваш метаболизм в ваших интересах.Готовы прыгнуть? Ознакомьтесь с памяткой по плану «Что есть когда», чтобы подготовиться к успеху.

Ужин на завтрак

Попробуйте бургер из лосося с гарниром из сладкого картофеля и зеленой фасоли или тарелку капусты, нута и томатного супа. Звучит безумно? Как объясняет доктор Ройзен, вы должны попробовать съесть самую большую еду утром. В течение дня мы становимся более инсулинорезистентными, поэтому прием пищи поздно вечером может фактически заставить вас накапливать жир, а не сжигать его.Обедая на завтрак, вы извлекаете выгоду из циркадных ритмов своего тела и взламываете код потери веса.

Ешьте холодные углеводы на обед

Хотя кажется удивительным, что температура вашей еды играет роль в похудании, доктор Крапейн говорит, что это может иметь большое значение. Когда ваши углеводы остывают, они превращаются в стойкий крахмал, превращая сахар в клетчатку. Поскольку клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, вы, вероятно, будете есть меньше калорий, но при этом будете чувствовать себя сытым.Вы можете приготовить еду заранее и просто дать ей остыть, чтобы ее можно было съесть на следующий день. Не знаете, когда пообедать? Доктор Ройзен рекомендует есть до трех часов дня, чтобы получить максимальную пользу от потери веса.

Попробуйте ужин в «счастливый час»

Согласно плану «Что есть когда», ужин должен быть самым маленьким приемом пищи в течение дня. Поскольку к вечеру ваш метаболизм начинает замедляться, придерживайтесь такого размера порций «счастливого часа», чтобы добиться потери веса. Если вы внимательно относитесь к количеству, вы все равно можете есть свои любимые блюда и даже можете выпить бокал вина.Доктор Крапейн любит есть яйца со свежими овощами и фруктами, которые представляют собой идеальное сочетание белка и клетчатки.

Перестаньте есть, когда зайдет солнце

Суть этого плана — прислушиваться к вашим циркадным ритмам. Поскольку ваши внутренние часы устанавливаются по солнцу, вам следует прекратить есть после наступления темноты. Между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 часов, но если вы можете делать перерывы между приемами пищи дольше, это даже лучше.

Связанный:

Что делать, когда Коробка с рецептами

Как преодолеть чрезвычайную ситуацию с питанием

Часто задаваемые вопросы: Что есть, когда планировать

Что есть, чтобы помочь поднять низкое кровяное давление

Низкое кровяное давление может быть вызвано множеством факторов, включая побочные эффекты лекарств и такие состояния, как диабет.То, что вы едите, также оказывает заметное влияние на здоровье вашего сердца и артериальное давление. Вот восемь советов по диете, которые могут помочь поднять кровяное давление до нормального уровня.

Вот что нужно есть, чтобы помочь поднять низкое кровяное давление:

Пейте много жидкости

Когда вы обезвожены, объем крови уменьшается, что приводит к снижению артериального давления. Большинство врачей рекомендуют выпивать не менее двух литров (примерно восемь стаканов) воды каждый день. Потребление воды должно быть больше в жаркую погоду или во время тренировок.

Ешьте соленую пищу

Продукты с высоким содержанием соли могут повышать кровяное давление. Хорошие источники соли — оливки, творог и консервированный суп или тунец. Вы также можете добавлять в еду поваренную или морскую соль, в зависимости от ваших предпочтений.

Напиток с кофеином

Такие напитки, как кофе и чай с кофеином, вызывают учащение пульса и временный скачок артериального давления. Этот эффект обычно кратковременный, и потребление кофеина не влияет на кровяное давление у всех одинаково.Если вы регулярно пьете кофе, у вас также может развиться более высокая толерантность к его влиянию на сосудистую систему.

Увеличьте потребление B12

Витамин B12 играет важную роль в помощи организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток этого важного витамина может привести к анемии, которая снижает кровяное давление и может привести к обильному кровотечению, а также к повреждению органов и нервов. Продукты, богатые витамином B12, включают яйца, курицу, рыбу, такую ​​как лосось и тунец, а также нежирные молочные продукты.

Заполните фолиевой кислотой

Фолат (также известный как витамин B9) — еще один важный витамин, содержащийся в таких продуктах, как спаржа, брокколи, печень и бобовые, такие как чечевица и нут. Дефицит фолиевой кислоты может иметь многие из тех же симптомов, что и дефицит витамина B12, вызывая анемию, которая приводит к снижению артериального давления.

Сократите потребление углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно обработанные углеводы, как правило, очень быстро перевариваются по сравнению с другими продуктами.Это может привести к резкому падению артериального давления. В некоторых исследованиях было показано, что низкоуглеводная диета помогает при гипотонии, особенно у пожилых людей.

Уменьшить размер еды

Когда вы едите обильную пищу, вашему организму требуется гораздо больше энергии, чтобы переварить ее, что может вызвать резкое падение артериального давления. Это особенно проблема для тех, кто не завтракает и не ест с перерывами — пропуск приема пищи часто может привести к перееданию позже, чтобы компенсировать это. Даже если вы не уменьшаете общее количество еды, меньшие порции еды в течение дня полезнее как для пищеварения, так и для кровотока.

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

• длинного;
• внешнего;
• медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

• добивка рук после прокачки бицепса;
• прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
• работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

• Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
• Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

• Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
• Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

• Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
• Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

• Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
• Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
• Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

• Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
• Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
• Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
• Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
• Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

• Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
• Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
• Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Автор: Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе

Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим

Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке. Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета. Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений. Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии. Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие. Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной. Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Понятное дело, можно просто взять гантели полегче. И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу. Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Читайте также

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом.

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на точечную проработку трицепса. Большую нагрузку в разгибании руки принимает на себя – латеральный (внешний боковой) пучок.

Упражнение в основе своей придает трёхглавой мышце рельефа и отчетливости по контуру трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (латеральный пучок)

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

1. Для выполнения данного упражнения требуется блочный, тросовый тренажер с D — образной рукояткой.

2. Исходное положение: Примите положение тела у тренажера так, чтобы тренируемая рука, на трицепс которой направлена нагрузка, находилась в одной плоскости с тросом, немного отойдите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки.

3. Для удобства выполнения упражнения, корпус следует наклонить немного вперед.

4. Нижним хватом возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону.

5. Теперь, согните руку и приведите локоть к туловищу, натянув трос и приподняв вес.

6. На вдохе, задержите дыхание и начинайте тянуть вес в нижнюю точку, разгибая руку в локте.

7. Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, затем после небольшой паузы возвращайте вес, сгибая руку.

8. В нижней точке движения, старайтесь удерживать руку, чувствуя сокращение трехглавой мышцы.

9. На тренажере выставляйте необходимый вес, чтобы выполнить нужно количество повторений.

10 Спина должна находиться в том положении, которое принималось в начале выполнения упражнения, никаких движений в пояснице не допускается.

11.Локоть в свою очередь плотно прижат к корпусу, запястье статично.

12. Все движение должно выполняться «чисто», без каких-либо колебаний тела!

Читайте также:

со штангой, гантелями и на брусьях

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов. Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса). Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Очень важно выполнять физические упражнения в хорошо проветренном накануне помещении или зале. Это делается не только для комфортного дыхания и с гигиенической целью. При хорошей оксигенации (насыщенности кислородом) мышечная работа происходит лучше и эффективнее.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

• В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
• Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Начало безкислородного окисления глюкозы свидетельствует о том, что метаболические процессы в мышечной ткани происходят глубоко и интенсивно. Потому считается, что продолжительность комплекса физических упражнений должна быть не менее 40 минут.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
3. Проделать то же самое с другой рукой.
4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
• Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

• Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
• Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
• Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

Темп упражнений для всех может быть разным. Но новичкам лучше делать все не быстро и до появления неприятных ощущений.

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

• Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
• Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
• Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

За неимением гантелей можно использовать различного объема пластиковые бутылки, мешочки с песком или иные тяжелые предметы, которые удобно взять в руку.

Жим гантелей лёжа на скамье

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

• взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
• повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
• ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
• начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
• поднять корпус обратно;
• повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

Принцип действия эспандера: преодоление сопротивления эластичного упругого материала работой мышц.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

В кроссовере идет прокачка не только мышц верхних конечностей (бицепсов и трицепсов), но и груди, ног, живота.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Топ 10 эффективных упражнений для рук

Упражнения на руки – это буквально основа тренировки для каждого мужчины, занимающегося спортом, так как женщины в большей степени прокачивают ноги и ягодицы. Так упражнения на руки в основном задействуют две главные группы мышц – бицепсы и трицепсы, которые представители сильного пола желают раскачать больше всего. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на руки.

10Отжимания на брусьях

Открывает список отличное упражнение на трицепс, которые оптимально для выполнения как на улице, дома, так и в спортивном зале. Исходным является положение упора на брусьях на прямых руках, когда ноги скрещены сзади и оторваны от поверхности пола. Затем нужно медленно опускаться до максимальных ощущений в мышцах, а потом подниматься. Такой сет выполняется до отказа мышц, однако следует различать утомленность с поврежденностью.

9Потягивание узким хватом

Далее также идет упражнение, подходящее для тех, кто занимается как дома, так и в спортзале. Выполняется оно таким образом: нужно повиснуть на турнике ладонями от себя, расположив их максимально плотно друг к другу. За счет сгибания локтевых суставов нужно подтянуть корпус к турнику и задержаться на несколько секунд для максимального эффекта. Такое упражнение отлично помогает нарастить бицепс.

8Подъемы в нижнем блоке или кроссовере

На восьмом месте располагается отличное упражнение на бицепс, выполняемое в нижнем блоке, либо кроссовере. Для начла нужно принять стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки разведены, а кисти рук ладонью к себе держаться за рукоятки тренажеры. Затем с нужным и оптимальным весом нужно сгибать локтевые суставы, подтягивая ладонь к себе. Также не стоит забывать, что положение туловища должно быть ровным, без лишних изгибов.

7Молотки

Упражнение, занимающее седьмую строчку, является наиболее подходящим для прокачки как бицепса, так и плечевой мышцы, расположенной под ним. Стоя на немного согнутых ногах, нужно взять в руки гантели, расположив ладони перпендикулярно поверхности пола (то есть ладони смотрят друг на друга). Затем поочередно нужно сгибать локти, поднося к груди дополнительный груз. «Молотки» отлично помогают развивать объем рук и их рельеф.

6Сгибание рук в кроссовере

Шестую строчку занимают сгибания рук на верхних ручках кроссовера. Это упражнение интересно тем, что исходное положение рук, параллельно с полом, является крайне необычным для прокачки бицепса. В самом начале нужно взяться руками за ручки в тренажере и расположится между ними на одинаковом расстоянии. Затем следует одновременно согнуть руки, не изменяя зафиксированного ранее положения локтей. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, стоит медленно развести руки в начальное положение.

5Жим лежа узким хватом

Это упражнение является базовым на трицепс, в котором в меньшей степени задействуются передние дельты и грудь. Для начала нужно лечь на скамью, расположив ноги в удобном положении по обе стороны от нее. Затем стоит взять гриф закрытым захватом приблизительно на ширине плеч или даже уже и снять со стойки. Далее в упражнении нужно сгибать локти, подтягивая гриф к груди, но не до конца, и потом выпрямлять. Для большего эффекта следует выполнять неторопливо.

4Кик-бэк

Данное упражнение является наиболее распространенным среди женской аудитории, а прокачивает оно трицепс. Исходное положение подразумевает опору на скамью рукой и коленом. При этом спина должна находиться в ровном положении, а поясница не создавать неестественный прогиб. Противоположную руку, держащую гантелю, сгибают в локте, доводя до параллели с линией спины, а затем возвращают в начальное положение. Вес тут может быть небольшим, но нагрузка все равно будет умеренной.

3Подъем гантелей стоя и сидя

Открывают призовую тройку упражнения, являющиеся вариациями друг друга – подъемы гантелей стоя и сидя. Выполнение стоя является практически аналогом подъема штанги стоя за исключением того, что вместо одного грифа в двух руках гантели. Наиболее эффективным считается выполнение в положении сидя. Для начала нужно сесть на скамью, опустив туловище на спинку, расположенную под углом. На выдохе нужно поднять гантели к плечам и зафиксировать себя в таком положении на пару секунд. Это упражнение отлично прокачивает бицепс.

2Подъем штанги стоя

Данное упражнение является представителем изолирующих, хотя многие по ошибке считают его базовым. Для начала нужно встать в исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Затем берется ладонями гриф, который может быть изогнутым или прямым, и поднимается к груди за счет сгибания локтевых суставов. Для эффективного выполнения нужно следовать нескольким обязательным правилам: спина должна быть ровная, локти зафиксированы в одном положении, а корпус наклонен под небольшим углом.

1Разгибание рук на блоке

Первое место занимает самое эффективное упражнение на заднюю поверхность руки – трицепс. «Разгибание рук в блоке» – это яркий пример добивающего упражнения, которое выполняется в конце тренировочного процесса для максимальной нагрузки мышц. Начальное положение – стоя на немного согнутых ногах, крепко держа рукоять тренажера, которая может быть, как прямой, так и канатной. Затем нужно разгибать руки до практически полного и выпрямления, и так по кругу. Спина должна быть ровной, а локти зафиксированы в одном положении.

Таким образом, среди мужчин, посещающих спортивные залы. Упражнения на руки являются наиболее любимыми. Именно поэтому большая часть тренировочного процесса уделяется им, однако не стоит забывать, что количество упражнений не так важно, как качество их выполнения. Так перед тем, как делать подход с новым тренажером, стоит уточнить правильность его выполнения, иначе результата не будет.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: лучшая и эффективная тренировка

Трицепс – мышца плеча, которую стремятся тренировать все спортсмены. Сильная половина добивается объема рук, а женщины стремятся к тонусу рук. Нагрузить мускулатуру доступно с помощью физической энергии. Любые упражнения на трицепс в тренажерном зале действенные для похудения девушкам или прокачки массы мужчинам, но важно разобраться в особенностях.

Особенности анатомии

Мышца, называемая трицепсом, отвечает за разгибание руки и состоит из трех пучков:

• длинный;
• медиальный;
• латеральный.

Мышечная масса должна развиваться в совокупности, поэтому обычно применяется комплекс упражнений. Процесс тренировки связан с расщеплением глюкозы, но в одном варианте он происходит с участием кислорода, считается сложным и продуктивным. В другом виде протекает без участия воздуха, биохимически упрощенный.

Физическая нагрузка в спортзале считается более эффективной, когда делается в проветриваемом помещении. Для лучшей мышечной работы важно насыщение кислородом. Если делать интенсивные упражнения на трицепс в душном зале, возникает переизбыток молочной кислоты, а из-за нее бывает интенсивная мышечная боль.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Пример упражнений для трицепса

Все части мускула доступно тренировать в отдельности или вместе. Длинная головка получает продуктивность за счет французских жимов, которые выполняются из положения лежа с гантелями. Локти рекомендуется широко разводить в стороны. Технически, для размещения лучше выбрать скамью и лечь на спину. Руки с гантелями выставить перед собой и сгибать одновременно, прижимая к груди.

Если локти сместить ближе к туловищу, нагрузка ляжет на латеральный пучок, для точности выполнения лучше изучить тематическое видео.

Медиальная головка развивается сложнее остальных, но это можно сделать упражнением, которое выполняется жимом книзу и обратным хватом.  Для этого удобно встать на ноги и слегка выгнуть поясничный отдел. В руки взять гантель или штангу так, чтобы ладони были направленны вверх, а локти желательно прижать к туловищу.

Руки разгибать вниз, удерживая вес в выпрямленном состоянии некоторое время. Затем вернуться в исходное положение. Если в качестве снаряда выбрана гантель, лучше делать поочередные движения. Для каждой руки достаточно 5-15 повторов.

Отлично проработать трицепс удобнее в блочном тренажере. В кроссовере отдельно нагружаются верхняя и средняя части. Упражнение даже называется изолирующим, поскольку задействует только целевую мышцу.

Полноценное развитие мускула невозможно без увеличения мышечной массы. Лучшие задачи для этой цели предполагают использование дополнительного веса при:

• отжимания на брусьях;
• подтягиваниях;
• жимах узким хватом.

Подходящие подручные средства для тренировки на трицепс в тренажерном зале – гантели. Нагрузку доступно выполнять лежа, сидя, стоя, на спортивной скамейке в наклоне. Штанга – еще одно дополнительное средство с возможностью изменения утяжеляющих колец. Выбор веса обычно связан с физическими особенностями спортсмена.

Идеальные тренажеры

В тренажерном зале применяются разные спортивные приспособления, одно из которых – эспандер. Снаряд состоит из двух колец с упругим элементом. Это может быть резина, пружины или другой эластичный материал. Эспандеры подразделяются на ножные, ручные и кистевые.  Тренажер имеет следующий принцип действия: преодоление сопротивления эластичного материала за счет работы мышц. С помощью этого снаряда можно нагрузить мускулы плеча груди, бедер, рук.

Еще один вариант тренажера – кроссовер. Этот элемент состоит из двух рам с блоками, соединенных турником, там закреплены тросы и держатели для рук. В них можно самостоятельно менять вес. Накачивание мышц происходит за счет изменения тяжести и траектории движений. Обычно блоки рекомендуется поднимать и опускать, меняя темп и положение рук.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроссовер – довольно популярный тренажер, который есть во многих спортивных центрах. Во время тренировки на трицепс в тренажерном зале на нем стремятся позаниматься как новички, так и профессионалы. Главное условие для базовых физических упражнений на кроссовере – правильный выбор веса.

Техника выполнения популярных упражнений на трицепс

Французский жим со штангой предполагает использование спортивной скамьи со стойками. В качестве дополнительного веса подойдет штанга с прямым грифом или изогнутый вариант. Последний способ более удобный для выбора анатомически правильного положения ладоней. За счет размещения улучшается качество упражнения.

Ладони нужно удерживать на ширине плеч, а локти сохраняют положение в одной точке постоянно.

С гантелями

Французский жим можно делать с двумя гантелями. Здесь также предполагается лечь на спортивную скамью. Снаряды рекомендуется взять параллельным хватом. Вариант максимально комфортный и безвредный для суставов. Гантели рекомендуется опускать к плечам, при этом их не касаясь.

Еще одно упражнение на трицепс подразумевает использование одной гантели, которую рекомендуется удерживать двумя руками. Задача доступна для исполнения сидя или стоя. В любом варианте нужно ровно удерживать поясницу, а для этого придется напрячь мышцы живота.

Если руки перевести в вертикальное состояние, лучше прорабатывается длинная головка.

Гантель в этом упражнении рекомендуется заводить максимально за голову, но позвонков не касаться. Локти нужно держать ровно и близко к макушке, а плечи остаются в неподвижном состоянии.

С гантелью можно делать разгибания рук в наклоне, на каждую сторону рекомендуется равное число повторений и одинаковый вес. Способ легче реализовать, если в качестве упора использовать специальную спортивную скамью. На опору нужно установить одно колено, дополнительно поддерживая тело рукой. Спина в наклоне должна оставаться прямой. Во вторую руку рекомендуется взять гантель. В локте при этом образуется прямой угол, а плечо должно оказаться параллельным полу. Необходимо, чтобы разгибание рук было полным. После цикла повторов, руку рекомендуется поменять.

В кроссовере

Если в тренажерном зале есть кроссовер, для трицепса полезно работать в верхнем блоке верхним хватом. Метод тренировки положительный для медиальной головки, на остальные дает незначительную нагрузку. Для работы не нужно выбирать большой вес, главное соблюдать техническое качество.

Увеличить силу мышц в руках можно с помощью большой рукояти. Важно при этом использовать хват сверху, а локти прижимать к корпусу и слегка наклоняться.

В кроссовере с канатами можно нагрузить латеральные пучки. Если выполнять задачу концентрированно, прорабатываются все три части трицепса.

Рукоять здесь рекомендуется опускать, заводя кисти назад, что позволяет качественно тренировать медиальную головку. В движении допускается разворачивать тыльную часть ладоней.

Еще одно упражнение в кроссовере делается с верхним блоком из-за головы. На тренажере используется рукоять хватом сверху. Нужно развернуться и поставить одну ногу вперед, стабильно удерживая туловище в наклоне. Такое положение полезно для проработки длинной головки. Плечи удерживаются в неподвижном состоянии, а локти в одной точке. Разгибание рук выполняется полностью, рукоять при этом выводится над головой.

Со штангой

Упражнение со штангой с использованием узкого хвата часто рекомендуется для грудных мышц. Этот же метод эффективно прорабатывает и трицепсы. Максимально нагрузить эту часть можно выталкиванием снаряда руками, а не грудью. Локти для этих целей как можно ближе прижимаются к корпусу. Штанга в нижней точке опускается под грудь, а при выталкивании выводится на уровень плеч.

Еще одну задачу со штангой можно выполнить стоя. Для работы лучше выбрать снаряд с кривым грифом, который допускает подбор удобного хвата рук. Упражнением можно качественно нагрузить длинную головку трицепса.

На протяжении всей задачи рекомендуется удерживать спину без прогибов. Нагрузка должна быть умеренной, иначе возникает возможность травмирования или потери равновесия.

На брусьях

Если в тренажерном зале в наличие брусья, можно нагрузить triceps отжиманиями. Задачи полезны для умения регулировать собственные умения. Профессионалы увеличивают нагрузку этой задачи, используя вес, который цепляется с помощью пояса.

Движения на брусьях осуществляются за счет веса спортсмена, из верхней точки вниз. Угол в локтях должен быть доведен до 90 градусов, а плечи остаются параллельными. Вес тела выталкивается с усилием рук, раскачивание не допускается.

Если отжимания на брусьях не удаются из-за слабых мышц, развить их можно на специальном тренажере – гравитроне. Противовес тренажера способствует выталкиванию массы тела. Нагрузочную силу можно менять на подходящую.

Система тренировки

В программу на трицепсы целесообразно включать 2-3 варианта на одно занятие. Эту группу мышц можно нагружать вместе с грудными волокнами. Большее число задач повлияет на переутомление, полноценной нагрузки не получится. Еще один хороший метод тренировки целевых мышц совместно с бицепсом. На каждую часть при этом обязательно выполнять одинаковое число движений. Различия могут быть, если уже возникла ассиметрия рук и требует устранения.

Убийственная 7-ходовая тренировка на трицепс

HerraezGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

2 Skullcrusher

Выполните череполом и жим гантелей от груди как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Возьмитесь за штангу EZ на внутренних захватах и ​​вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

3 Жим гантелей на груди под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят в противоположную сторону. ты. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Отжимания на скамье

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

5 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

6 Разгибание трицепса на тросе стоя

Выполните разгибание трицепса над головой одной рукой, а затем переходите прямо к тросу вниз.

Наборы: 3

Повторы: 10-12

Подставка: Superset

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

7 Прямой рычаг троса с отводом вниз

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Начните с захвата ручки веревки на верхнем шкиве тренажера для тяги ладонями друг к другу.Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, полностью выпрямив руки. Держа руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Оптимальная тренировка на трицепс для продвинутых атлетов

Трицепс входит в число самых недооцененных мышц тела. Бодибилдеры, как правило, больше сосредотачиваются на бицепсах более высокого профиля, в то время как спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта, тяготеют к плечам и корпусу.

Но вот что: трехглавая трехглавая мышца плеча составляет примерно две трети массы вашего плеча.Так что, даже если вы атакуете трицепсы чисто из эстетических соображений, вы получите огромную отдачу от своих вложений в тренажерный зал.

Трицепс также играет огромную роль в разгибании локтевого сустава и, следовательно, в выпрямлении руки, работая вместе с широчайшими, чтобы подвести руку к телу. Это означает, что многие спортивные движения — например, размахивание битой, ракеткой или булавой — основаны на сильных трицепсах. Теннисный локоть частично является результатом слабого трицепса.

Пловцы имеют впечатляющие трицепсы от вытягивания рук, чтобы тянуть воду.Затем есть баскетбол: эффективный бросок в прыжке — это результат разгибания локтя и завершения, чего не добиться без сильных и стабильных трицепсов. Трицепс также поддерживает локоть в повседневных движениях, например, при подписании своего имени.

Итак, если вы, скажем, Леброн Джеймс, эти массивные подковообразные трицепсы позволяют вам стрелять в смертоносных прыгунов, давить на данки, давать автографы и выглядеть устрашающе, делая все это. Форма, функция и эстетика: трицепсы обеспечивают все это. Какой бы ни была ваша основная цель, эта окончательная тренировка принесет результаты.

Как это работает

Чередуя толчки и толчки, мы можем непрерывно перемещаться между движениями без отдыха, хотя между кругами допускается одноминутный перерыв в воде.

Проезд

• Сделайте по 10 повторений каждого из следующих шести упражнений по кругу. Не отдыхайте между упражнениями.
• Сделайте всего три круга. Вы можете делать одноминутный перерыв между схемами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный N.A.S.M., а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Упражнения Bowflex для трицепсов — упражнения для функциональных тренажеров

Упражнения Bowflex на этой странице будут нацелены на мышцы, расположенные в ваших трицепсах .

Трицепс, отдача

• Встаньте на ровную скамью одним коленом и возьмитесь за ручку рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа под углом 45 градусов

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручку руками, предплечья под углом 45 градусов, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно под углом 45 градусов к телу.

Разгибание трицепса сидя

• Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, положив руки на плечи ладонями вверх.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса на наклонной скамье

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, держа руки над головой, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер с разгибанием трицепса наклона

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручку другой рукой чуть выше головы, ладонью к телу.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите руку неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер на трицепсе стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя одной рукой с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну ручку одной рукой, предплечье параллельно вашему телу, локоть под углом 90 градусов.
• Нажмите на ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите руку неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с использованием перекладины

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Надавите на штангу, выпрямив руки, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Показать больше упражнений на трицепс

Упражнение на трицепс — разгибание на трицепс с перекрестным тросом

Эти два упражнения на трицепс направлены на сокращение и улучшение внешнего вида мышц, а не на их прямое наращивание.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится кросс-тренажер.В крайнем случае, вы также можете выполнять эти упражнения одной рукой за раз, используя только один высокий блок. Варианты с двумя руками будут более эффективными, особенно для второго упражнения.

Эта нацелена на длинную головку трицепса, которая проходит прямо по тыльной стороне руки.Это самая большая из трех головок трицепса (tri = three … cep = head), а также цель №1 для женщин, которые хотят подтянуть эту область «крыла летучей мыши».

Естественно, если у вас есть лишний жир под кожей, который способствует этому хлопку, никакая прямая работа трицепса не поможет — вам нужно сначала поработать над тем, чтобы избавиться от этого.Но если проблема не в жирах, это упражнение МОЖЕТ иметь значение.

Длинная головка трицепса составляет заднюю половину подковообразной формы в дополнение к значительной части общей массы самого трицепса.

Установите довольно легкий вес на этот в первый раз — вы всегда можете увеличить его позже, когда поймете, с каким объемом вы можете работать.

Возьмитесь за ручку ЛЕВОГО шкива ПРАВОЙ рукой, затем перейдите и возьмитесь за ПРАВЫЙ шкив ЛЕВОЙ рукой. Кабели будут пересекаться прямо перед вашим лицом.

Ваши руки будут рядом с головой — это исходное положение на самом деле похоже на позу бицепса.

Теперь, держа руки в горизонтальном положении (параллельно земле), вытяните наружу и немного позади себя, широко расставив ручки в стороны.

Попытайтесь представить, когда вы толкаете ручки вниз и назад, у вас в спине есть гигантский шар, который толкает ваше туловище вперед, когда вы обнимаете этот мяч руками.

Потому что вы не только пытаетесь вытягиваться прямо в стороны, в этом положении руки это небольшое обратное напряжение также помогает задействовать боковую головку трицепса (другую часть этой подковы).

Повторите от 10 до 15 повторений, ЖЕСТКО сжимая трицепс в нижней части каждого повторения.

Чтобы сделать это на одиночном шкиве с высокой высотой, просто возьмитесь за шкив правой рукой левой стороной к стопке. Упражнение выполняется точно так же.

Это упражнение выглядит ДЕЙСТВИТЕЛЬНО неудобным (это не так, так что не беспокойтесь об этом), но оно ОЧЕНЬ эффективно для прямого воздействия на боковую головку трицепса — того, которое дает ШИРИНЫ рукам.

Ребята, из-за этого трицепсы выглядят так, как будто они выскакивают из рукавов вашей футболки. Дамы, это тот, который помогает развить разрез, отделяющий верхушку плечевых мышц от мышц рук.

Опять же, держите вес на легкой стороне в первый раз, когда вы делаете это, пока не поймете, какой вес вы можете использовать с этим.

Возьмитесь за правую ручку троса правой рукой и левую ручку троса левой рукой.

Теперь идет странно выглядящая часть … вы собираетесь ИЗВИНИТЬ свое тело на 180 градусов, чтобы вы смотрели в другую сторону, при этом удерживая рукоятки троса.

Это почти похоже на то, как будто вы пытаетесь скрутить свою руку здесь, но это дает упражнению отжимания почти 100% прямое боковое (в сторону) движение, которое действительно сильно воздействует на эту боковую голову.

Чтобы понять это, вам ОЧЕНЬ пригодится видео…не хочу, чтобы ты превратился в крендель!

Итак, когда вы развернетесь, ваши руки будут согнуты, одна впереди, другая сзади. Теперь надавите прямо на противоположные стороны.

Сделайте от 6 до 8 повторений с одной стороны, затем поверните себя в ДРУГОМ направлении, чтобы другая рука была сзади, и продолжайте еще от 6 до 8 повторений.Убедитесь, что вы хорошо сжимаете трицепсы обеих рук в конце этих движений.

Чтобы выполнить это упражнение с одной связкой тросов, вам нужно будет выполнять две руки (одну спереди, одну сзади) по отдельности. Сначала возьмитесь правой рукой за правый верхний шкив, затем поверните на 180 градусов влево.Это подготовит положение для отжиманий за спиной. Чтобы сделать отжимание «впереди», встаньте левым боком к шкиву, затем потянитесь через свое тело и возьмитесь за него правой рукой. Затем сделайте отжимание прямо вниз и вправо перед собой.

Сложите эти два упражнения вместе, и вы получите тренировку на трицепс с остановкой крыльев летучей мыши и скручиванием рук, которая даст вам те вращающие голову руки, которые вы хотите.

Я бы также рекомендовал регулярные отжимания на трицепс для этой области.

—
Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения на трицепс -> Перекрестные разгибания

8 лучших упражнений на трицепс для сильных рук

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются основными упражнениями при поднятии тяжестей.Каждый раз, когда вы что-то толкаете, дверь, коляску, газонокосилку или перекладину, вы используете трицепс. Сила важна, и для многих из нас также важна форма и тонус рук. Другими словами, большинству из нас не нравится, что наши трицепсы продолжают двигаться, как пудинг, даже после того, как мы остановились. Лучший способ накачать сильные и твердые трицепсы — это выбрать лучшие упражнения для трицепсов, которые задействуют все мышечные волокна со всех сторон.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех различных частей: длинной части, боковой части и медиальной части.Все эти части сокращаются во время упражнений на трицепс, но в некоторых движениях подчеркиваются разные части. Кроме того, некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, и поэтому в этой статье о здоровом спорте мы хотели составить вам список лучших упражнений на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс, с которыми вы получите сильные руки

Треугольник отжиманий

Треугольник отжиманий, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому сначала вы можете поддерживать колени, а когда вы в хорошей физической форме, поддерживайте себя подушечками пальцев.

Откат

Откат является вторым по эффективности упражнением на трицепс на и не сильно уступает треугольным отжиманиям, достигая примерно 88% активации мышц.

Когда вы наклоняетесь вперед, вы должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключ к этому движению — использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас.Если вы чувствуете, что ваш локоть опущен, используйте более легкий вес, чтобы избежать травм.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — третье по эффективности и сложнее упражнение, в зависимости от того, как вы располагаете ноги.

В этой версии колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ступней наружу увеличит интенсивность упражнения.

Ключ к обеспечению безопасности этого движения — держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что плечи опущены и не касаются шеи, и если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

Разгибание трицепса

Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс , на него приходится примерно 76% активации мышц. Ключ к этому упражнению — держать руки близко к ушам, опуская вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс, чтобы спина не выгибалась.

Трос-кроссовер для трицепса

Толчок со скакалкой, который обычно выполняется на тренажере с веревкой, — еще одно из лучших упражнений для трицепса, активирующее эти мышцы на 74%. Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в конце упражнения, чтобы активировать мышцы трицепса.

Если у вас нет доступа к устройству для пересечения кабелей, вы можете использовать полосу сопротивления . Поместите его в верхнюю часть двери и завяжите свободный узел на ленте примерно на полпути.

Толчок вниз со штангой

Толчок со штангой похож на толчок со скакалкой, но немного менее эффективен, так как задействует только 67% от возможностей трицепса.

Это упражнение обычно выполняется на тренажере с перекрестными тросами в тренажерном зале с использованием таких аксессуаров, как небольшая перекладина, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой палки.

Ключ к этому движению — держать локти в одном и том же месте, когда вы толкаете вес вниз.Если вы поднимете штангу слишком высоко (например, выше уровня шеи), ваши локти могут сдвинуться вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

Разгибания со штангой

Разгибания со штангой на трицепс оценивают под номером 7 как одно из лучших упражнений на трицепс. Это упражнение производит около 62% активации мышц.

Жим лежа

Жим лежа занимает восьмое место среди лучших упражнений на трицепс. Это упражнение вызывает примерно 62% активации мышц .Это движение также немного задействует мышцы груди, поэтому, возможно, ваши трицепсы работают не так много, как при выполнении других упражнений.

Разгибание трицепса лежа на тросе • Мастер бодибилдинга

Разгибание трицепса лежа на кабеле (иногда называемое французским сгибанием рук на кабеле) использует кабели для изоляции и работы трехглавых мышц. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять это отличное упражнение на трицепс.

Инструкции по упражнениям для разгибания трицепса лежа на тросе

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Поставьте прямую скамью перед машиной с нижним шкивом. Присоедините удлинитель короткой штанги к машине с нижним шкивом. Лягте лицом вверх на скамью вдоль середины устройства для кроссовера. Ваша голова находится ближе всего к тросу нижнего шкива. Возьмитесь захватом сверху за прямую ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, и вытяните руки прямо над головой.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа плечи перпендикулярно туловищу, опустите перекладину на макушку.Вытяните руки, чтобы поднять штангу до полного разгибания. Помните, что нельзя двигать локтями! Они должны всегда оставаться на одном и том же месте.

Советы и хитрости по разгибанию трицепса лежа на кабеле

• Удерживайте короткую перекладину, прикрепленную к нижнему шкиву, хватом сверху (ладони смотрят вверх) выше уровня глаз, локти прямые.
• Держа руки абсолютно неподвижными и перпендикулярно полу (параллельно друг другу), опускайте штангу, сгибая руки в локтях, но не меняя их положения.
• Не позволяйте локтям разводиться в стороны или назад вместе со штангой.
• Позвольте локтям согнуться, чтобы опустить штангу по дуге так, чтобы она почти касалась макушки головы (в зависимости от длины рук).
• Держите поясницу плотно прижатой к скамье.
• Не используйте слишком большой вес, так как это помешает вам сохранять правильное положение руки.
• Для еще большего напряжения трицепса выполните разгибание трицепса лежа на 45 градусов.Когда ваши руки повернуты назад под углом 45 градусов, трицепс испытывает более сильное напряжение. Это приводит к более сильному и полному сокращению всей мышцы.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепса лежа на тросе

В этом упражнении непосредственно задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча. Трицепсу помогает анконус. Это относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе, которая блокирует или полностью разгибает руку для достижения полного сокращения трицепса.

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая мышца, плечевая мышца, лучевая мышца

Подобные упражнения на трицепс

Есть много других способов выполнить разгибание на трицепс. В положении лежа, сидя или стоя возьмитесь обеими руками за EZ-гриф или гантель (для двусторонней работы) или гантель одной рукой (для односторонней работы) и выполните те же движения, что и при разгибании трицепса лежа на тросе.

Упражнения на замену

Есть комплекс упражнений на трицепс. Следующие четыре упражнения на трицепс — это те упражнения, которые, по нашему мнению, должен выполнять каждый парень с хорошим телосложением. При выборе этих упражнений решающими факторами были эффективность и результативность.

Заключительные мысли

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение для удара по длинной головке трицепса. Когда штанга опущена у вашего лица, она отлично растягивает трицепсы в конце упражнения.Но когда вы снова поднимаетесь на вершину, вы теряете почти все сопротивление. Если ваши руки полностью вертикальны, все, что вы делаете, — это удерживаете вес.

Можете ли вы предположить, в чем главное преимущество разгибания трицепса лежа на канате? Когда вы добавляете сопротивление кабеля к движению, вы не только получаете отличное растяжение внизу, но и получаете сопротивление вплоть до самого верха, и оно остается наверху. Это обеспечивает полное движение трицепса без отдыха для трицепса в любой точке диапазона движения.

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США. Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят пресс-дауны. Вы в последнее время смотрели на трицепсы спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны.В том же духе посмотрите на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений на трицепс, которые вы можете использовать для замены жимов вниз:

1 — параллельное погружение

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепса. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, это редко делает упражнения мужского фитнеса похожими на рутины.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. (Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для отжимания, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Достигнув нижнего положения, снова оттолкнитесь, разгибая локти.Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, вернитесь к сбору штампов или, может быть, выполните движение жима лежа узким хватом с наклоном вниз, пока сила разгибания ваших локтей не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускаясь полностью вниз и поднимаясь только на три четверти пути).Точно так же ваши локти должны доходить только до 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Вначале, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий. На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, и локти выходят почти до локаута во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват. Я не верю в очень узкий хват (от четырех до шести дюймов), который можно увидеть по всей стране, поскольку он создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на толкании штанги обратно к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и поднимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для наклона, которое должно быть установлено между 10 и 25 градусами наклона.

Штанга поднимается со стойки и удерживается на расстоянии вытянутой руки. Штанга доводится до точки примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время надавливающего движения.

Жим френча с EZ-грифом сидя на 4 штанах

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения локаута — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разведите локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что нужно двигать в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепсов.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования небольшой мышцы anconeus.

6 — Разгибание трицепса лежа

Существует несколько возможных траекторий перекладины для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, поскольку вы адаптируетесь к определенному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, что , а не , превращайте это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

Полуавтоматический жим сидя на раме из 7 шт.

А? Что в этом списке делает упражнение для плеч? Мы были слишком счастливы «вырезать и вставить»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы перекладина находилась на уровне волосяного покрова для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых остановок в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепс, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды на опускание, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

1. Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
2. Выполните концентрический диапазон разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.
3. Когда штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете штангу, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.
4. Опустите штангу.
5. Снова переместите тело в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если ваши локти вытянуты наружу во время выполнения этого упражнения. Если следовать старой пословице бодибилдинга, что всегда направлять локти прямо в потолок, на самом деле могут повредить сухожилий разгибателей вашей руки в течение длительного периода. Кроме того, он мало помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять то же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также предлагает то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как большой процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на на от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую ручку перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.

10 — California Press

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и при жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижних грудных мышц, опускайте их до верхних грудных мышц, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибаниях на трицепс лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок.

Какой сывороточный протеин выбрать: концентрат, гидролизат, изолят

Эта статья поможет вам разобраться в видах сывороточного протеина. Мы рассмотрим, чем они различаются и для каких целей служат.

Подробнее об этом спортивном питании читайте здесь: Все о добавке сывороточный протеин.

Какие существуют виды этого спортпита

Чтобы понять, какой вид сывороточного протеина лучше, нужно подробно рассмотреть все три и изучить их отличия.

Концентрат

Это самая менее обработанная форма протеина. В готовом порошке содержится от 35 до 80 процентов чистого белка. Профессиональные атлеты считают концентрат наименее качественной добавкой, но он обладает самым приятным вкусом.

Вкусовые качества достигаются за счет сахара в составе, поэтому такая форма сывороточного протеина для похудения не подойдет. Зато станет отличным вариантом для тех, кому нужно увеличить массу тела.

Сывороточный концентрат противопоказан людям с непереносимостью лактозы или тем, у кого есть проблемы с желудком (плохое переваривание, частое ощущение тяжести и изжога).

Усвоение концентрата происходит медленно. Начинается процесс через 60 минут после приема спортпита. В общей сложности усвоение занимает от 2-х до 3-х часов.

В зависимости от качества фильтрации, различаются несколько типов концентрата: WРC34, WРC75, WРC80, WРC88. Числа после аббревиатур означают процент содержания белка в итоговом продукте. Чем ниже цифра, тем меньше биологическая ценность спортпита.

1. Состав: белок, минералы, жиры, углеводы, вода, лактоза.
2. Как изготавливается: в процессе фильтрации. Лишняя влага выпаривается при высоких температурах.
3. Для чего: набор веса, поддержание мускулатуры в тонусе.
4. Как принимать: после тренировки или за 2 часа до похода в спортзал. Порошок растворить в воде, молоке или соке. Количество порошка определяется в зависимости от содержания в нем белка (читайте инструкцию на упаковке).
5. Плюсы: приятный вкус, низкая цена.
6. Минусы: плохо переваривается, содержит большое количество сахара, не подходит диабетикам и худеющим.

Изолят

Изолят сывороточного протеина- чистейшая форма этого спортивного питания. В составе готового продукта содержится не менее 90 процентов чистого белка. Лактоза в изоляте сведена к минимуму. В некоторых порошках лактоза полностью отсутствует. Из-за низкого содержания сахара подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего жира. Помогает в восстановлении мышечной ткани после больших нагрузок в спортзале.

Это качественный спортпит с высокой биологической ценностью. Процесс усвоения занимает до 60 минут, проходит легко, без ощущения тяжести в желудке.

1. Состав: >90 процентов белка, жир, в некоторых вариантах — минимальное количество лактозы.
2. Как изготавливается: с помощью микрофильтрации или ионного обмена. В первом случае фильтрация происходит при низких температурах и небольшом давлении. Во втором — с участием электрического тока.
3. Для чего: помогает в процессе регенерации мышечной ткани, в похудении. Атлеты часто пьют коктейли из протеинового изолята перед соревнованиями, чтобы быстро и без вреда для здоровья сбросить вес.
4. Как принимать: после интенсивной спортивной нагрузки в зале. Расчет суточной дозы производится по формуле 1 грамм порошка на 1 килограмм веса. Полученное количество можно разделить на два приема. Чтобы быстрее сбросить вес, можно заменить коктейлем ужин.
5. Плюсы: высокое содержание белка, хорошо растворяется и усваивается.
6. Минусы: высокая стоимость.

Гидролизат

В сывороточном протеиновом гидролизате повышенное содержание ферментированных аминокислот и более 90 процентов белка. Такой состав позволяет гидролизату начать усваиваться всего через 5-10 минут после приема.

Многочисленные исследования показывают, что именно эта форма спортпита лучше других помогает в регенерации мышц и похудении, повышает производительность (даже спустя 5-8 часов после применения).

Считается самым качественным продуктом на рынке спортивного питания. Риск аллергии на гидролизат очень низкий, поэтому его употребление разрешено людям, которые плохо переносят лактозу.

1. Состав: белок — 80-95 процентов, лактоза и жир — 0,1-8 процентов.
2. Как изготавливается: с помощью процесса гидролиза. Длинные цепи белков разделяются на более мелкие, что и способствует ускоренному процессу усвоения.
3. Для чего: насыщение организма белком и аминокислотами, регенерация мышц.
4. Как принимать: 20-40 грамм протеина растворить в воде, молоке или соке. Принимать после похода в спортзал и/или утром натощак для повышенной продуктивности. Суточную дозу можно разделить на 2 раза.
5. Плюсы: моментальное усвоение, высокое содержание белка.
6. Минусы: горьковатый привкус.

Заключение

При покупке спортивного питания обращайте внимание на состав сывороточного протеина. Процент содержания белка указывает на качество добавки: чем больше, тем лучше. Если вы хотите восполнить запасы белка и набрать массу, то можно остановиться на менее дорогом варианте — концентрате. Но если ваша цель — похудение, то повышенное количество сахара в нем только навредит. В этом случае выбирайте изолят или гидролизат. Поддержать мышечную массу и увеличить мускулатуру тоже проще с помощью последних двух форм сывороточного протеина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как выбрать протеин

Если обобщить существующий ассортимент протеинов, то почти наверняка ваш выбор будет находиться между четырьмя различными типами протеина: концентрат сывороточного, изолят сывороточного, соевый или казеиновый.

Концетрат сывороточного протеина

Хоть и спорно, но является наиболее распространенным типом протеина. Представляет собой концентрат молочного белка, который большинство употребляют сразу же после тренировки. Чтобы претендовать на звание концентрата, протеиновый порошок должен состоять на 29-89% из белковых ферментов.

Изолят сывороточного протеина

Также получаемый из молока, данный вид протеина является близким аналогом предыдущего типа с той лишь разницей, что не менее 90% порошка должен составлять белок. Множество потребителей предпочитают изолят сывороточного протеина, так как он считается более «чистым» по составу и содержит меньше калорийных наполнителей, чем концетрат сывороточного протеина.

Соевый протеин

Соевый протеин получают из растительного сырья. Если у вас повышенная чувствительность или аллергия на лактозу, то этот протеин вам подойдет лучше других. Согласно исследованиям, польза от употребления сывороточного и соевого протеина практически одинаковая, так что можете смело рассматривать его как хорошую альтернативу.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, получают из коровьего молока. Главное отличие от сывороточного заключается в механизме высвобождения в организме. Множество бодибилдеров используют казеиновый протеин, поскольку он медленней поглощается организмом, и его можно пить не обязательно сразу после тренировки. Зачастую его принимают перед сном, благодаря чему он может медленно высвобождаться во время сна.

Если у вас лимитированный бюджет, то вам подойдут даже дешевые протеины, их единственная разница по сравнению с более дорогими аналогами заключается в меньшем количестве белка и большем количестве сахаров и углеводов на единицу веса продукта. Всегда проверяйте на упаковке табличку пищевой ценности и компонентов, чтобы быть уверенным в его составе. Если вы хотите набрать массу, то вам стоит рассмотреть сывороточный протеин с добавлением высококалорийных углеводных компонентов, но помните о необходимости проконсультироваться со специалистом по индивидуальному подбору спортивного питания.

А какой протеин по-вашему приносит наилучшие результаты? Поделитесь своим мнением в комментариях!

как выбрать протеин для роста мышц по этикетке состава

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает только определенные подклассы продуктов. Теория и практика доказывает, что наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является сывороточный белок или же качественный комплексный протеин.

В данной статье мы покажем, по каким признакам, размещенным на этикетке, выделять среди прочих продуктов протеин для роста мышц. Для выбора качественного продукта следуйте следующим правилам:

1. Состав
Сывороточный протеин по качеству делится на 3 подвида, заканчивая наилучшим: концентрат, изолят, гидролизат.

Иными словами, нужно искать в описании состава слова: изолят или гидролизат.Если вы ограничены в средствах, оптимальным вариантом будет добавка из смеси изолята и концентрата. Она обладает приемлемой стоимостью, и при этом может дать все необходимые положительные эффекты.

Рассмотрим в качестве примера популярный комплексный протеин Combat Powder от MusclePharm.

Мы выбрали 4 фунтовый (Lbs.) вариант банки. Состав добавки довольно внушителен, но первое что нас интересует – белковая смесь и ее источники.

Обратите внимание на раздел «Combat Powder™ Proprietary». Здесь перечислены компоненты, используемые в качестве источников белка. Как вы помните, согласно текущим законам США и Европы, производитель обязан указывать ингредиенты в убывающем порядке.

Итак, в этикетке написано Micro Filtred (микрофильтрованная) протеиновая смесь (Protein blend) и далее в скобках первым стоит сывороточный концентрат (Whey Protein Concentate). Это означает, что в протеине Combat Powder от MusclePharm, концентрат занимает львиную долю всей добавки.

На втором месте стоит изолят и лишь после него следует гидролизат. На практике, это говорит о том, что здесь практически нет гидролизата, ну а что касается количества изолята, то все зависит от состоятельности бренда и качества добавки. То есть данный продукт — это бюджетный вариант для тех, кто стеснен в средствах.

Теперь рассмотрим этикетку одного из лидеров рынка сывороточных протеинов — Gold Standard 100% Whey. Вновь обращаем внимание на абзац Ingredients.

Здесь на первом месте стоит сывороточный изолят (Whey Protein Isolate). Именно поэтому данную добавку можно смело приобретать для набора мышечной массы.

Качественный изолят является идеальным способом восполнить белковые потребности организма при постройке мышц! Кроме того, у вас нет необходимости узнавать аминокислотный профиль такого белка, так как сывороточный изолят всегда представлен всеми незаменимыми амино-молекулами. 

Как вы видите, добавка Gold Standard 100% Whey занимает первое место неспроста. Многие говорят, что данную марку выбирают только из-за популярности бренда. На практике же, выбирая Gold Standard 100% Whey, покупатель приобретает качественный состав за относительно небольшие деньги.

При анализе состава того или иного протеинового комплекса необходимо помнить о том, что сывороточный концентрат содержит лактозу. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Для того чтобы не беспокоится о лактозе, нужно приобрести либо чистый сывороточный изолят, либо чистый сывороточный гидролизат или предпочесть иные виды белка, например, яичный протеин или говяжий протеин.

2. Индивидуальная переносимость добавки
В последнее время довольно часто встречаются случаи, когда человек по тем или иным причинам не может употреблять купленный ранее протеиновый комплекс. Кого-то не устраивает вкус, у кого-то может появиться диарея, вызванная одним из красителей, входящих в состав и т.п.

Наиболее оптимальным способом выбрать подходящий протеин можно назвать приобретение выбранного вами протеина в минимальной развесовке. Наболее часто встречающиеся «пробные» развесовки составляют 900 грамм (2 фунта).

Если после пробного курса приема у вас не возникло расстройства пищеварения или различных аллергических реакций, можно смело приобретать выбранный белковый комплекс.

3. Бренд
При выборе белковой добавки также необходимо обращать внимание на бренд. При этом вовсе не обязательно приобретать продукт только у популярной компании, которая у всех на слуху последние несколько лет.

Индустрия спортивного питания – это огромный конкурентный рынок, на котором побеждают лишь те, кто может предложить высокое качество за ту цену, которую покупатель готов платить. Потому что дурная слава о низкосортных продуктах разносится очень быстро. И этим нужно пользоваться…

Существует множество брендов, которые слабо представлены на российском рынке, зато обладают отменным качеством, сопоставимым с мировыми брендами, при сравнительно низкой стоимости. К таким малораскрученным в РФ брендам можно отнести Gaspari Nutrition, Ronnie Coleman, Trec Nutrition и других.

Экспертное мнение подтверждает хорошее качество добавок от данных производителей, но этого недостаточного для того, чтобы они обрели массовую популярность. С большой долей вероятности, их стоимость может оказаться ниже более популярных брендов, при сопоставимом качестве.

Подводя итог можно сказать, что неизвестность бренда вовсе не говорит о его плохом качестве и репутации! Многие люди не хотят приобретать неизвестные марки добавок из-за опасений нарваться на подделку. Если вы мыслите аналогичным образом, советуем вам прочитать статью о том, как распознать поддельное питание.

как выбрать протеин

Как выбрать протеин ? сывороточный
изолят, гидролизат,яичный,казеин …
глаза разбегаются – как принимать протеин и
какой протеин лучше ? Вот сегодня давайте
проведем в порядок мысли в голове –
и разберемся с протеинами и их
использованием. Конечно,
протеин видео – прилагается.

Всем привет!
Гейнеры, протеины, изоляты, гидролизаты,казеин… Названий много, обещания на банках одно другого  заманчивее – а выбрать то как ? Что для чего подходит , а нет ли побочек ? Какой протеин лучше и как выбрать протеин именно для себя ? Сначала видео:

Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды

Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани

Перед применением диетотерапии необходимо в первую очередь определить цели, а именно количество лишнего веса, от которого вам необходимо избавиться, так же наблюдение за этой величиной в процессе диеты поможет оценить ее эффективность и вносить необходимые корректировки для достижения наибольшего эффекта.

Если вы хотите самостоятельно оценить уровень вашей массы тела, то вы можете рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост2(м)
Например, для женщины с весом 65кг. и ростом 1,66 м.:
ИМТ = 65 / (1.66 х 1,66) = 23,6
Рассчитав ИМТ, вы можете сравнить его с классификацией составленной в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения:

Данная методика не привязана к эстетическим меркам тела, а дает возможность понять соответствует ли Ваш вес медицинской норме. Также данная формула не оценивает такой важный показатель, как состав тела. Для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно определять индексы центрального ожирения.

Индексы центрального ожирения вычисляются путем соотношения талии к ряду других параметров тела (росту, окружности таза, окружности бедра, окружности руки), но к полученным данным также нельзя относиться, как к абсолютно точному результату.

1. Соотношение окружности талии к росту
   Окружность талии необходимо измерять на уровне пупка.Норма для женщин и мужчин до 40 лет: полученное значение меньше 0,5; для мужчин и женщин к 50 годам и старше до 0,6
2. Соотношение окружности таза к росту
   Окружность таза необходимо измерять в самом широком месте. Норма для женщин: полученный показатель меньше 0,85; для мужчин до 1,0
3. Соотношение окружности бедра к росту
   Окружность бедра измеряется в верхней трети. Норма для женщин: показатель меньше 1,5; для мужчин до 1,7
4. Соотношение окружности руки к росту
   Окружность руки измеряется в области максимального объема бицепса. Норма для женщин: показатель меньше 2,4; для мужчин до 2,4

Для оценки процентного содержания жира в организме диетологи раньше использовали измерение подкожного жира по толщине кожной складки с помощью специальной линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Производятся замеры складок в определенных местах и рассчитывается общий процент жира в теле.Однако, это очень трудоемкий процесс и требует точной и правильной техники измерения, поэтому в настоящее время широко используется метод биоимпедансометрии, который определяет целый ряд важных показателей, таких как содержание жировой ткани, жидкости, тощей и мышечной массы тела и др. В последнее время в огромном количестве на рынке появились портативные анализаторы тела. Суть их работы основана на методе биоэлектрического сопротивления, через тело проводят слабый электрический ток и чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше у вас жира, так как ткани с малым содержанием солей-электролитов, в том числе и жир, плохо проводят электрический ток.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Биоимпедансометрия во Владивостоке | Медицинский центр САНАС

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы.

Так как вода содержится в основном в крови, мышцах, нервах, и костях, то через ее содержание и вычисляют тощую (не жировую) массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела – массу находящегося в организме жира.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ).

 Что измеряет биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

1.Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, меж- и внеклеточной жидкости. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

2. Индекс массы тела. Его точно знают озабоченные похудением люди – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

3. Скорость основного обмена. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

4. Активная клеточная масса. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности. Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса.

7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. Казалось бы, вот то число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. 

Подробная информация по телефону: 260-60-60, Партизанский проспект, 44.

Калькулятор жира в организме (онлайн)

Результат: в вашем организме примерно жира (или ).

Большинство людей критично относятся к своему телу. Можно встретить стройных девушек, которые недовольны своим внешним видом и считают себя толстыми. Им кажется, что у них много жира, и они изводят себя жесткими диетами.

Сгибатель бедра X-LINE R XR108

Сгибатель бедра X-LINE R XR108 

• Дизайн выдержан в строгом стиле «техно».
• Строгая простота классических линий в сочетании с современным оригинальным исполнением. 
• Профиль несущей конструкции 100х50х3(мм).Тренажер окрашивается порошковой краской. 
• Сидение изготовлено из многослойной фанеры (20 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа.
• Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. 
• Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и звукопоглощение.
• Тренажер имеет регулировку опорной подушки и регулировку угла поворота силового рычага, что дает возможность оптимально настроить тренажер.
• Тренажер снабжен двойным защитным кожухом, информационной табличкой по выполнению упражнения, а также памяткой технического обслуживания.

Характеристики V-SPORT ХR108:

• Назначение тренажера:   Профессиональный
• Предназначение тренажера:   Тренировка бицепса бедра
• Тип нагрузки:   Грузоблочный
• Регулировка нагрузки:   Трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг
• Вес грузоблока:   100 кг
• Максимальный вес пользователя:   150 кг
• Рама:   Профиль несущей конструкции 100х50х3(мм), порошковая окраска
• Производитель:   V-sport
• Дополнительные опции:  Тренажер снабжен двойным защитным кожухом, информационной табличкой по выполнению упражнения, а также памяткой технического обслуживания.
• Гарантия производителя:   5 лет на раму; 12 месяцев на тренажер
• Габариты в рабочем состоянии (Д х Ш х В):   116 х 116 х 151,6 см
• Вес:   234 кг

Сгибатель бедра (лежа) Xline XR108.1 Тренажеры для ног и ягодиц 30 420 грн

Тренажер используется для проработки мышц бедра, наращивания мышечной массы, приданию ногам атлетического, красивого рельефа. Сгибатель бедра относится к группе обязательных тренажеров спортивного зала, позволяет успешно тренировать мышцы ног, снижать нежелательные объемы тела. Спектр использования тренажера не ограничивается только спортивным направлением, его успешно используют в реабилитационных программах, в целых профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в спортивной медицине. Скамья и опорный валик регулируемые, что позволяет принять анатомически правильное и безопасное для спины положение во время занятия. Также регулировать можно угол поворота силового рычага, что позволит увеличивать уровень нагрузки, тем самым улучшая результат тренировок. Нагружаемые мышцы При занятии на тренажере сгибатель бедра, основная нагрузка концентрируется на двуглавой мышце бедра, то есть – на бицепсе бедра. Факультативная нагрузка воздействует также на следующие мышцы тела: ягодицы, мышцы спины (нижняя часть). Возможные упражнения На тренажере выполняется сгибание и разгибание ног. Исходное положение – лежа на скамье, ноги заведены за опорный валик. Положение тела фиксируется с помощью ручек-держателей, закрепленных у головной части тренажера. Ноги сгибаются, затем разгибаются и отводятся в исходное положение. Не следует отпускать тренажер, необходимо удерживать валик, ощущая сопротивление мышц. Особенности дизайна Тренажер выдержан в стиле хай-тек, дизайну присущи такие черты, как ровные углы, острые грани. Внешний вид тренажера современный, стильный, футуристический, отлично отображает концепцию спортивной тренировки. Металлическая конструкция выполнена с помощью высокотехнологичного комбинированного гиба профиля, что положительно сказывается на общем виде тренажера. Сварные швы выполнены профессионально и максимально аккуратно. Следует отметить эргономику оборудования — вся конструкция спроектирована с учетом назначения и целей тренажера, а потому максимально удобна для пользователя. Завершает образ высококачественная хромированная фурнитура. Это заглушки болтов, шайбы, брендированные логотипом производителя, резиновые ручки с нанесенным рельефом, обеспечивающим лучший захват, резиновые накладки на основание тренажера, устраняющие шум и вибрацию, предотвращающие скольжение. Металлическая конструкция тренажера покрыта порошковой краской, цвет напыления может быть следующий: Черный Серый Белый Серый металлик Темно-серый Кроме того, покрытие может иметь различную текстуру – быть матовым или глянцевым. Сидение и мягкие части выполняются из высококачественной эко-кожи. Заказать тренажер можно с мягкими деталями, выполненными в одном цвете или же в комбинированном варианте. К заказу доступны такие оттенки: Синий Белый Черный Светлый оттенок зеленого Красный Серый Наполнитель мягких частей – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными нагрузками коммерческого использования, не подвержен деформации и усадке. Сидения выполнены с учетом анатомических особенностей человеческого тела во время выполнения того или иного комплекса упражнений. А потому они обеспечивают правильную поддержку спине, наполнитель располагается таким образом, чтобы обеспечить максимальный комфорт пользователю. Столь обширная цветовая гамма позволяет получить внешний вид тренажера, который в точности соответствует предпочтениям заказчика. Также благодаря столь широкому вариативному ряду можно подчеркнуть корпоративные цвета вашей компании, сочетать тренажеры с выбранным стилем отделки зала. Особенности линии Линейка тренажеров X-line – это оборудование, изготовленное на основе высоких технологий. Линия производства автоматизирована, разработкой тренажеров занимаются сотрудники, перенявшие опыт во время практики в США. Потому X-line отличается стильным видом и функционалом, который отвечает всем современным спортивным тенденциям. Данная линейка отвечает передовым европейским стандартам качества, так как к разработке были привлечены не только конструкторы и инженеры, а также спортивные эксперты и физиологи. Как результат – тренажеры X-line отличается правильным распределением нагрузок во время эксплуатации, траекториями движений, который отвечают естественным движениям человеческого тела. В свою очередь, данное обстоятельство определяет максимальный комфорт во время занятий на тренажере, а также высокую степень безопасности оборудования. Особое внимание разработчики уделили безопасности. Так данная линия имеет функциональный колпак грузоблока, который не только защищает работающие механические части тренажера, но и выполняет эстетическую функцию. Так в X-line задняя поверхность имеет прозрачную пластиковую вставку из оргстекла, которая придает дополнительную привлекательность всей конструкции тренажера. Для большего комфорта пользователей видоизменен задний борт, который выполняет функцию подставки – здесь можно оставить ключи, мобильный телефон, шейкер, клатч, занимаясь на тренажере. Помимо этого, тренажер доукомплектован резиновым башмаком, который поглащает шум, гасит вибрации. Также особенностью линии X-line можно назвать компактность. Тренажер имеет разборную конструкцию – есть возможность отсоединения грузоблока при установке и транспортировании. Сам грузоблок отличается компактными габаритами, узкий и аккуратный. Одним из самых ярких характеристик линейки тренажеров X-line можно считать лучшее на рынке сочетание качества и стоимости, которому сложно найти аналоги на современном рынке профессионального оборудования. Гарантия Гарантийные обязательства на различные части тренажера распространяются в следующих временных рамках: Сварные конструкции – пожизненно Механические части – 3 года Трос – 2 года Мягкие части – 1 год Кроме того, компания всегда готова предоставить, в случае необходимости, постгарантийное обслуживание оборудования, квалифицированную помощь при наладке, во время эксплуатации тренажеров.
Производитель InterAtletika Исполнение X-Line R Линия X-Line Вид применения коммерческий Тип нагрузки грузоблочные Вес тренажера, кг 231,7 Максимальный вес пользователя, кг 180 Группы мышц универсальный Тип упражнений сгибание/разгибание Габариты ДхШхВ, мм 1603 x 962 x 1572 Вес грузового блока, кг 100 Защита грузового блока + Обивка высококачественная искусственная кожа Наполнитель двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не подвергается деформации

Упражнения для мышц живота и сгибателей бедра

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Автор: Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

• Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 3 повторения

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 6 повторений

Читайте также

Тренировки на верхнюю часть тела