Тяга верхнего блока одной рукой: Тяга одной рукой на блоке сидя

5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины.

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо натренированные широчайшие создают мощную V-образную форму спины для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и контурную фигуру.

Тем не менее, многие атлеты не слишком часто уделяют внимание, «вытягиванию» широчайших. Тяги штанги и гантелей в наклоне и становые тяги имеют тенденцию доминировать.

Реальность такова, что вы можете затормозить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжение в вертикальной плоскости, широчайших мышц спины. Правильную форму трудно достичь только с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите построить завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.

Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных тяг на блоке, которые уделят вашим широчайшим то внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к вашей основной тренировке спины, чтобы сделать её более мощной.

Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а наверняка это так, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимизирует количество веса которое вы можете поднять, и прекрасно экономит ваше время пребывания в зале.

Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу блока одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышцы в нижней части амплитуды движения, ничто не сравнится с выполнением тяги одной рукой.

Если вы располагаете временем, никуда не спешите, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляя темп, как следует растягивая широчайшие мышцы.

С каждым повторением удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2 — 3 секунд, прежде чем медленно отпустите его обратно. Вы в полной мере прочувствуйте сильное мышечное сокращение, которое этот вариант тяги может предложить, в отличие от тяги двумя руками.

Вариант тяги широким хватом (шире обычного) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и хотите улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя вам прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движения, дотягиваясь подбородком выше перекладины.

Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь сдавливать и отводить лопатки как можно сильнее для оптимальной активизации мышц. Избегайте слишком большого наклона назад при выполнении этого упражнения. Этот «задний» наклон снимет весь импульс с целевых мышц и снизит эффект этого движения.

Часто упускается из виду данный вариант вертикальной тяги за голову до уровни нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых, это может быть связано с отсутствием гибкости плечевых суставов или перенесённой травмы. Но многие могут с комфортом выполнять этот вариант движения и включать его в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые оно предлагает.

Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу за голову, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его весьма полезным для построения мышечной массы спины.

Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше чем при выполнении тяги к груди. Начните с более легкого веса и более высокого числа повторений.

Чтобы узнать, подходит ли для вас такой вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вполне естественным для вас, и вы не испытываете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, начиная от локтей и заканчивая плечевыми суставами, скорее всего, вы можете добавить его в свою тренировку без каких-либо проблем.

Если вы всё же используете в своей тренировке тягу за голову, в дополнение сделайте упор на проработку и мобильность вращательной манжеты плеча. Это убережёт их от «незапланированного» травмирования.

Когда дело доходит до вариаций вертикальных тяг, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для проработки центра вашей спины, но в то же время, не снимая нагрузки с широчайших мышц.

Если вы выберете вариант V — тяги, то при выполнении откиньтесь назад немного больше обычного, чтобы использовать весь диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.

Когда вы возвращаете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части амплитуды движения. Ваши плечи должны быть полностью выдвинуты вверх и благодаря этому длинному диапазону движения, можно достичь максимальной прочности и растяжения мышц спины.

Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную тренировочную программу спины, — это вертикальная тяга обратным хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних участков широчайших мышц, а также поможет активировать работу ваших бицепсов, дотягивая рукоять до уровня подбородка.

Чем ближе вы расположите руки на рукояти, тем больше активации мышц вы получите в центре спины, так что имейте это в виду, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществами этого движения, которое оно может предложить. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление в вашу линейку тренировки спины, тягу обратным хватом.

Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках очень важно для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в привычной тренировочной рутине широчайших мышц спины. Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировочную сессию, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.

Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в развитие силы, так и развитии мышц, и с таким большим количеством отличных вариантов вертикальных тяг, ваши тренировки больше не будут обыденными.

Читайте также:

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Тяга на блоке сидя одной рукой. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы.

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост.

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов.

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах.

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины.

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину.

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку.

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям.

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

Мы знаем, что одного исполинского вида спины мало, нужна еще детализация. Поэтому на помощь нам приходят изолированные упражнения .

В данной статье разберем одно из таких упражнений, а именно тягу нижнего блока одной рукой . Его главной особенностью является то, что оно отлично «прорезает» внешние контуры широчайших мышц.

Задействованные мышцы

• Широчайшие
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Средняя область трапеции

Техника выполнения

• Прикрепите к оконечности блока D-рукоять, возьмите ее в руки и отойдите на такое расстояние, при котором ваша рука полностью распрямится.
• Примите исходное положение, при котором ваша нога отставлена назад, а корпус отклонен на угол 30-45 градусов. Держите рукоять нейтральным хватом.
• Изолированным усилием широчайшей мышцы начинайте подтягивать рукоять к поясу. При этом старайтесь отводить локоть точно назад.
• В конечной точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват — это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения. В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.
• Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им «разъезжаться» в разные стороны.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение тяги одной рукой стоя на нижнем блоке»

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Мышцы спины , как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока . Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как и , чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

Вконтакте

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 358

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

• Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

• Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

• Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

• Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
• Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы. 

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост. 

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов. 

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. 

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины. 

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину. 

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку. 

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям. 

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока. 

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

2 упражнения, которые помогут вам подтянуться на одной руке

Есть элитные круги силового мира, где даже способность приседать втрое больше своего собственного веса не поможет.

Мы говорим о пиках экстремальной силы веса тела , когда у мастеров собственного веса есть такая координация, относительная сила и кинестетическая осведомленность, которая уносит многих атлетов из воды.

Сегодня мы покажем вам, как пополнить их ряды с помощью необычайно крутого упражнения, которое имеет большое значение для тяжелой атлетики: подтягивания на одной руке.

«Одним из основных преимуществ подтягивания на одной руке является то, что вы увеличиваете силу тяги, широты и хватки», — говорит Грег О’Галлахер, тренер, поклонник однорукого подтягивания и основатель. Кинободи. «Таким образом, он имеет большое значение для становой тяги и других тяговых упражнений».

Он добавляет, что это движение также является фантастическим для силы бицепса и даже стабильности корпуса.

«Чтобы добиться успеха в движении, во время тяги нужно задействовать корпус и верхнюю часть тела вместе.Я бы сказал, что большинство людей, которые пробуют подтягиваться на одной руке, не могут использовать столько силы, потому что они не могут объединить свой корпус с подтягиванием ».

Итак, это упражнение резко увеличит ваш хват, силу бицепса и широчайших, улучшит стабильность корпуса, а поскольку это упражнение с замкнутой цепью, оно может задействовать больше мышц и потребовать большей координации, баланса и неврологической стимуляции, чем простое вытягивание широчайших вниз.

Вот ваш прогресс.

Как доминировать в подтягивании одной рукой

У О’Галлагера есть довольно простая программа из двух упражнений, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите.

«Все перетренируют это», — говорит он. «Они будут делать подтягивания с отягощениями в понедельник, взрывные подтягивания во вторник, подтягивания с большим числом повторений в среду. На самом деле, вы хотите тренировать это движение только каждые пять дней или около того, или примерно восемь раз за шестинедельный период ».

Ему нравится заниматься одним упражнением в течение шести недель за раз. Первый: подтягивания с отягощением, обратная пирамида.

Каждый раз, когда вы тренируетесь для движения, выполняйте три подхода по четыре, пять и шесть-восемь повторений за штуку, снижая свой общий вес (то есть ваш плюс приложенный вес) примерно на десять процентов за подход.Перед выполнением подтягивания на одной руке нужно выполнить четыре или пять повторений с весом, составляющим около шестидесяти процентов от веса вашего тела.

Это довольно смелая цель, но это довольно смелое упражнение, и количество силы, которое требуется для выполнения однорукого подбородка, вероятно, столько же, сколько требуется для выполнения обычного подтягивания с вложением восьмидесяти процентов веса вашего тела. . И да, это, вероятно, займет много времени. Но если это ваша цель, ее нужно выполнять сосредоточенно и терпеливо.

После шести недель тренировок подтягиваний с отягощениями перейдите ко второму упражнению: подтягиваниям с полотенцем. Это похоже на обычное подтягивание, но одна рука держится за полотенце, обернутое вокруг перекладины. (Как на видео выше, за исключением того, что джентльмен выполняет подтягивание с помощью, а не подтягивание.) Идея состоит в том, чтобы держать полотенце как можно ниже и стараться использовать эту руку все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь прогрессивно сильнее.

«С ними вам нужно сделать очень мало повторений, два или три максимума», — говорит О’Галлахер, рекомендуя максимум четыре полных подхода.«Если больше, то вы начнете слишком сильно терять силу в своей основной руке и компенсируете это, используя обе руки».

Если это слишком сложно, попробуйте сначала подтягивания из стороны в сторону, при этом вы поднимаете подбородок на одну руку за раз, а не между ними. Это поможет создать необходимую одностороннюю силу.

Чередуйте упражнения каждые шесть недель. Если вы ничего не добьетесь, попробуйте включить отрицательные подтягивания на одной руке, уменьшите или исключите другие упражнения на подтягивание и, хотя мы редко говорим об этом, сбросьте немного веса. О’Галлахер говорит, что если ему повезет, атлет-любитель достигнет своей цели за шесть месяцев.

Области, вызывающие озабоченность

Трудно думать о упражнениях с собственным весом как о особенно стрессовых или вредных, но на элитном уровне они, безусловно, могут быть такими. Подтягивание на одной руке создает огромную нагрузку на хват, бицепс, плечо и широту ; Особенно часто встречаются травмы локтя и разрывы двуглавой мышцы.

«Одним из способов решения общих проблем является изменение диаметра рукоятки путем обертывания штанги», — говорит Стив Хорни, врач-терапевт, CSCSC, физиотерапевт из Нью-Йорка.«Это изменяет место напряжения в общем происхождении группы сгибателей».

Чтобы разогреться и снизить риск травм, Хорни рекомендует работать с мягкими тканями, например катать мяч для лакросса, на предплечье, бицепсах и широчайших. Эксцентрическая и концентрическая тренировка сгибателей и разгибателей запястья также является хорошим способом подготовить зону. Ему нравится использовать резиновую штангу для тренировки разгибателей запястья, как показано на видео ниже.

«Другой проблемой является удар плеча, — добавляет он, — потому что, если спортсмены устают во время движения и отдыхают в нижней части подбородка, они более склонны к патологическому защемлению вращательной манжеты, бурсы и длинных плечевых суставов. головка двуглавой мышцы.”

Перевод: делайте количество повторений очень низким и не торопитесь. (Понять?)

Заключительные слова

Это действительно сложное, действительно классное упражнение, которое приносит большую пользу силовым атлетам. Но не слишком увлекайтесь , одержимым этой чрезвычайно редкой способностью.

«Это то, ради чего стрелять весело, но даже если вы этого не сделаете, вы получите массу преимуществ, если только обучите », — говорит О’Галлахер.Думайте об этом, как о стремлении сделать становую тягу 600 фунтов. Даже если вы никогда не добьетесь такого высокого числа, прогресс, которого вы добьетесь в погоне за ним, может принести почти столько же преимуществ.

Итак. У тебя есть время?

Рекомендовано: @daliborpetrinic

Тяга верхнего блока одной рукой | Мышцы и фитнес

Вы замечаете, что вашим широчайшим немного не хватает симметрии? Другими словами, одна сторона более развита, чем другая?

Двусторонняя тренировка, например, с фиксированной штангой или длинной штангой, может позволить более сильной стороне вашего тела выполнять немного больше работы, чем более слабой, создавая визуальный дисбаланс в вашей мускулатуре.

Односторонняя тренировка (тренировка каждой стороны по отдельности) может решить эту проблему, создав оптимальную симметрию, а тяга на одной руке вверх — отличное упражнение для решения этой проблемы.

Инструменты

• Тренажер для вытягивания широты
• Насадка с D-образной ручкой

Исполнение

• Прикрепите D-образную рукоятку и расположитесь так же, как при обычном вытягивании широчайших вниз.
• Потянитесь вверх и возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладонью внутрь), полностью выпрямите туловище, полностью вытяните руку и вытяните грудь.(Возможно, вам придется сначала встать, чтобы потянуть ручку к себе, а затем сесть на сиденье.)
• Полностью вытяните рабочую руку, отклонитесь назад на 10–15 градусов и смотрите прямо вперед.
• Опустите плечо, надавливая на ключицы, и избегайте ущемления шеи и не пожимайте плечами.
• Сожмите лопатки вместе, сделайте глубокий вдох и потяните ручку к верхней части груди, сосредотачиваясь на широчайших и отводя локоть назад и вниз.
• Сделайте паузу, затем медленно отпустите штангу до самого начала.

Наконечники

• Начинайте тягу с медленной равномерной силой широчайших; рывки заставят вашу нижнюю часть спины и бицепсы инициировать движение.
• Для разнообразия и удара по мышцам под немного другим углом измените хват так, чтобы ладонь была обращена вперед или назад.
• Чтобы увеличить задействование широчайших и диапазон движений, отклоняйтесь назад, когда выполняете упражнение.
• Чтобы сосредоточиться на середине верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие), отклонитесь дальше назад и начните тягу туловищем под углом 45 градусов.
• Для усиления активации задних дельт разведите локоть в стороны, удерживая его высоко на всем протяжении.

Хит-лист

Основные мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major, Upper Trapezius, Middle Trapezius, Lower Trapezius, Rhomboids
Вторичные мышцы: Задние дельты, двуглавая мышца плеча, Brachioradialis, Brachialis, сгибатели запястья

Жим гири одной рукой: как это делать и как разорваться

Сводка упражнения жим гири одной рукой

— Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы задействовать основные и другие мышцы-стабилизаторы во время работы над верхней частью тела.Наиболее популярны варианты стоя и сидя.

— Жимы стоя более устойчивы и позволяют поднимать более тяжелые. Жим сидя требует большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.

— Жимы одной рукой также можно выполнять в положении полулежа на коленях или на скамье, чтобы улучшить технику.

Жим гири одной рукой: как это сделать и разорваться

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять.Он укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает ядро. Вариант классического жима гири одной рукой — это делать сидя. Удаление ног в качестве опоры заставляет пресс и другие стабилизаторы работать еще усерднее.

Вы собираетесь научиться овладевать обоими жимовыми движениями для достижения максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Как выполнять жим гири одной рукой

Стандартный жим одной рукой стоя выполняется следующим образом.

Шаг 1. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами. (Другой вариант — убрать гирю с уровня колен или пола.)

Шаг 2. Встаньте прямо и подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы.Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь повернуть ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью.Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Жим гири над головой, сохраняя при этом положение плеча (удерживая плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позволяет вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте запястью поворачиваться так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите его, сжимая широчайшие мышцы.

Избегайте изгибов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Когда вы будете готовы перейти (вернее, сесть) к следующему уровню жима гири, попробуйте сидячий вариант.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы колокол находился между ног.Вытяните ноги перед собой так, чтобы получилась буква V.

Шаг 2. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз параллельно полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 5. Жим гири над головой. Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте запястью поворачиваться так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется. Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите его, сжимая широчайшие мышцы.

Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах с помощью жестких фиксаторов. Избегайте скручивания или раскачивания, чтобы поднять вес. Если тебе нужно это сделать, это слишком тяжело.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

Жим работает почти всем телом, даже когда вы сидите.Сверху вниз, вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой.

• Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
• Вращательная манжета надостной мышцы
• Верхняя часть груди
• Верх спины (широта и трапеции)
• Трицепс
• Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
• Зубчатая мышца передняя
• Ядро
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия (в основном при жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества.Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес колокола висит на дюйм или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом. Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении. — в противном случае несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре. А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию корпуса, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес колокола болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате вы действительно не можете обмануть ни одного представителя. T Чтобы получить вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть — то есть по-настоящему усердно работать — иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой.Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела. Это называется нейтральным хватом, и — это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед на (как это делается со штангой). Плечевая кость (кость плеча) более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, возникающих в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги. Перед вами.Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как в полу или на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой. Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть.

Без устойчивости, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным. Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам — особенно в гараже или другой комнате с низкими потолками , которые не позволяют вам жать стоя, — выполнение жима одной рукой с пола может позволить вам сделать большую часть ситуации, давая вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как растянуться перед жимом гири одной рукой

Перед тем, как попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, соавтора приложения Durable Athlete.Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Sky Reach To Arm Thread

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу — вы хотите, чтобы движение исходило от Т-образного позвоночника.

Шаг 2. Поменяйте направление и протяните руку через пространство между левой рукой и коленом.Держите бедра в том же положении — не позволяйте им опускаться или скручиваться при повороте туловища. Постарайтесь прижать заднюю часть плеча к полу в конечной амплитуде движения. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка четвероногого пловца

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Поверните ладонь к полу, опуская руку вниз и за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась нижней части спины. Оттуда подтяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо со спины.

Шаг 3. Сделайте обратное движение, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

А для жима гири одной рукой сидя добавьте еще и эти разминки.

Петля для широкой стойки со складкой для позвоночника

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, носки смотрели вперед. Сохраняя длинную линию от головы до таза, отведите бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях, медленно подтолкните бедра вперед и перекатите спину в высокое положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться в последнюю очередь.

Вращающаяся пирамида

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите бедра вверх. Позвольте вашим коленям сгибаться столько, сколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте нижней части спины округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и потянитесь к левой лодыжке, при необходимости поворачивая туловище.Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири стоя одной рукой. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит. Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба, или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима из положения полуколена — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — вы можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

* Когда вы впервые изучаете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука для пресса. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть опущено на пол. Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено.Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Примите положение полуколена — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз. Укрепите свое ядро. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодичные мышцы сбоку от опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем управляйте ею, пока не спускаетесь.

Жим гири одной рукой сидя на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для прессования. поощряет строгую форму (вы не можете использовать импульс ног).По мере того, как вы лучше знакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. Например, жим лежа на скамье в течение нескольких недель, а затем перейдите к стопке твердых циновок на несколько недель, а затем к блоку или нескольким сложенным весам, чтобы вы были всего в нескольких дюймах от пола. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Укрепите свое ядро. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Нажмите на гирю над головой, чтобы заблокироваться, и контролируйте спуск.

Несезонная диета и план тренировок звезды НФЛ Шакема Гриффина

Шакем Гриффин — полузащитник Сиэтл Сихокс, который в 2018 году вошел в историю как первый одноручный игрок, выбранный в НФЛ.

Чтобы подготовиться к сильным результатам в течение второго года в лиге, Гриффин рассказал The Wall Street Journal, что в межсезонье он придерживался строгой диеты и тренировок.

Он объясняет, что он и его брат-близнец и товарищ по команде Шакил Гриффин работали пять дней в неделю от 90 минут до двух часов в своем родном городе Санкт-Петербург, штат Флорида.

Три из этих дней они потратили на верхнюю часть тела, а остальные два дня были потрачены на нижнюю часть тела.В дни для верхней части тела 24-летний мужчина, которому в 4 года ампутировали руку из-за врожденного порока, говорит, что он будет носить протез, чтобы выполнять такие упражнения, как подтягивания, тяги и жим лежа на 225 фунтов.

(Он носит протез не во время игр НФЛ, а только для тренировок.)

Полузащитник Шакем Гриффин № 49 и угловой защитник Шакилл Гриффин № 26 Сиэтл Сихокс уходят с поля после игры против команды. Миннесотские викинги на CenturyLink Field 10 декабря 2018 года в Сиэтле, штат Вашингтон.

Отто Грёле-младший | Getty Images Спорт | Getty Images

Иногда, по его словам, он и его брат ходили в мастерскую по буксировке автомобилей своего отца, чтобы перевернуть шины или толкать машины. По его словам, чтобы восстановиться после тренировок, они будут делать массаж два раза в неделю и посещать мануального терапевта каждые две недели.

Гриффин говорит, что помимо строгого режима тренировок, он и его брат также наняли повара, который помог им разработать более здоровую диету. На завтрак у них было шесть яичных белков, сладкий картофель, бекон из индейки и колбаса.После тренировки они съедали протеиновую тарелку, наполненную коричневым рисом, брокколи и курицей или стейком. На обед или ужин, по его словам, они будут есть рыбу или запеченную курицу с коричневым рисом и жареными овощами.

Каждый день они ели четыре или пять небольших приемов пищи, а не три больших приема пищи.

«Раньше я ел все, что хотел, но понял, что еда — это мое топливо и влияет на мою работоспособность и выздоровление», — говорит Гриффин, признавший, что чизкейк по-прежнему остается его предметом «чит-дня».

Хотя внесение изменений в диету и образ жизни может быть трудным, 24-летний мужчина говорит, что его брат в качестве партнера по тренировкам значительно облегчил его процесс. «Когда один из нас устает, другой мотивирует заняться другим повторением и усерднее работать», — говорит он. «Мы поддерживаем друг друга в конкурентной борьбе».

В эссе 2018 года, опубликованном The Players ‘Tribune, Гриффин объяснил, как он и его брат поддерживают друг друга еще в детстве. И это была не единственная поддержка семьи, которую он получил.Он пишет, что в детстве его отец никогда не относился к нему иначе, чем к его братьям и сестрам, и он никогда не позволял никому из них оправдываться, почему они не могут что-то сделать.

Он вспоминает время, когда он, его брат Шакил и их старший брат Андре играли в футбол на заднем дворе со своим отцом.

«У нас была пара стопок шлакоблоков с палкой наверху, похожей на препятствие», — пишет он. «А когда мы пробегали маршруты, нам приходилось перепрыгивать через препятствия и преодолевать другие препятствия в середине маршрута.Тогда мой папа бросал нам мяч, и он бросал его прямо нам в грудь. И каждый раз, когда мы его бросали, он говорил: «Ничего не бывает легко» ».

Хотя Гриффин признает, что« ненавидел эти тренировки », он пишет, что девиз его отца из трех слов:« Ничего не бывает легко »- никогда позволил ему уйти.

«Определенно были времена, когда я хотел уйти, — пишет он. — Иногда, когда мой отец бросал мяч так сильно, что он отскакивал от моей груди или ударял меня по лицу, я был типа: «Я больше не хочу этого делать.«

В ответ, по его словам, его отец сказал бы ему:« Однажды ты меня поблагодаришь ».

« В то время я ему не поверил », — пишет он.« Теперь я понимаю, и я благодарю его за каждый шанс, который у меня есть, потому что вся эта работа на заднем дворе помогла мне развить менталитет, что я могу справиться с чем угодно — что бы вы ни пришли ко мне, я могу ответить вам еще сильнее ».

Нравится эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите: Первый одноручный игрок, выбранный в НФЛ, разделяет девиз, который не позволил ему уйти из

Age Uke Верхний блок от Shizentai

Age Uke (верхний блок) — один из первых блоков, практикуемых в шотокан карате.Вот базовое объяснение блока с видеоуроком внизу этой страницы. Следует также отметить, что блоки карате также могут использоваться в качестве атак. В этой статье мы рассмотрим движение, а не применение Агэ-укэ.
1. Исход из положения йой (готов) в шизентае (естественная поза). Расположите левую руку над головой так, чтобы локоть находился прямо над плечом, на расстоянии одного кулака от головы и чуть выше линии глаз.

1. Откройте левую руку. А теперь представьте, что вы собираетесь использовать правый кулак для хикита, чтобы ударить левую руку посередине предплечья. Это примерно путь, по которому пойдет ваш правый кулак.
2. Когда вы начнете поднимать правую блокирующую руку, опустите левый локоть и поверните левую руку так, чтобы большой палец (который должен быть согнут) был обращен к вам.Когда вы поднимаете правую руку и опускаете левую, обе руки должны скреститься перед подбородком. Правая блокирующая рука должна находиться снаружи, поэтому левая тянущая рука находится ближе всего к лицу. По-прежнему держите руки на расстоянии полутора кулаков от лица.
3. Продолжайте движение правой руки вверх, помня, что вы направляли удар в середину левого предплечья, когда оно находилось в положении агэ укэ. Когда вы поднимаете правую руку из положения скрещенных рук (5), начните вращать предплечье против часовой стрелки, чтобы ладонь была обращена от вас.Левая рука теперь становится хикитэ (тянущая рука), опускаясь в законченное положение хиките на левой стороне тела.
4. Дыхание должно быть тихим и естественным. Вдыхаем подготовку и выдыхаем выполнение блока. Оба кулака должны остановиться в одно и то же время.

Как пользоваться телефоном одной рукой

Помните времена iPhone 4 и 5, когда телефоны Apple казались крошечными по сравнению с их растущими конкурентами? Компания утверждает, что они сделали это для того, чтобы телефоны можно было использовать одной рукой.Однако в конце концов они прогнулись, и даже сегодняшние телефоны меньшего размера (например, iPhone 8 и Pixel 3a) огромны по сравнению с тем, что было у нас несколько лет назад.

Однако есть несколько приемов и инструментов, многие из которых менее известны, чтобы помочь вашим коротким пальцам справиться с большими экранами.

Включить режимы «Доступность» или «Одноручное управление»

Вы можете быть удивлены, узнав, что в ваш телефон действительно встроен режим работы одной рукой, который упрощает доступ ко всем этим значкам.Версия iPhone называется режимом доступности, и я считаю, что большинство людей включают его случайно, и думают, что это какой-то сбой, а не полезная функция.

Возможно, поэтому Apple отключила эту функцию по умолчанию в iOS 12, но вы можете вернуть ее, перейдя в «Настройки »> «Основные»> «Доступность » и включив Reachability . Оттуда вы можете провести пальцем вниз в нижней части экрана (на iPhone X и выше) или дважды коснуться — не щелкнуть, а коснуться — кнопки «Домой» (на iPhone 8 и старше), чтобы сместить значки на главном экране. вниз для легкого доступа.

Android более фрагментирован. Многие телефоны, в том числе Samsung, имеют собственный режим работы одной рукой. На устройствах Galaxy вы найдете его в «Настройки»> «Дополнительные функции»> «One-Handed Mode ». Если у вас телефон не от Samsung, возможно, вам придется покопаться в настройках, чтобы найти его.

Если ваше устройство не поддерживает эту функцию (например, телефоны Google Pixel), сторонние инструменты могут заполнить этот пробел. Популярный мобильный сайт XDA Developers создал собственное приложение под названием One-Handed Mode, которое вы можете скачать в магазине Google Play.Когда он включен, активное приложение сжимается, чтобы вы могли дотянуться до всего одной рукой. Для предоставления разрешений требуется небольшая работа из командной строки с Android Debug Bridge (ADB), но это не такая большая работа, как рутирование вашего телефона, и инструкции здесь проведут вас через процесс. Вы также захотите потратить 99 центов на покупку в приложении, которая позволяет легко включать и выключать функцию, не говоря уже о других настройках.

Если вам нужно что-то другое, Reachability Cursor — еще один популярный инструмент, который дает вам курсор, похожий на мышь, для доступа к удаленным значкам на экране.Он не такой быстрый и простой в использовании, как режим One-Handed Mode, но его гораздо проще настроить, так как вам не нужна сложная работа с командной строкой. Bottom Quick Settings — тоже хорошее приложение-компаньон, позволяющее перейти к панели быстрых настроек Android снизу, а не сверху экрана.

Настройте домашний экран для доступа одной рукой

Несмотря на то, что описанные выше приемы позволят вам далеко уйти, вы можете сделать и другие вещи, которые упростят доступ к вашим приложениям. Например, небольшая организация домашнего экрана может иметь большое значение — либо сама по себе, либо в дополнение к инструментам доступности, о которых мы уже говорили.

И iOS, и Android позволяют изменять порядок приложений на главном экране, нажимая и удерживая значки для их перемещения. Поместите наиболее часто используемые приложения в нижний правый угол экрана (или нижний левый, если вы левша), и до них будет намного легче добраться.Android даже позволяет оставить недоступную часть экрана пустой, чтобы все ваши приложения были доступны. iOS вынуждает вас расположить значки в виде сетки, но вы можете использовать такой инструмент, как Makeovr, для создания невидимых значков, что позволит вам переместить все свои приложения в легко доступный угол, оставив остальную часть экрана «пустой». Обязательно откройте Makeovr в Safari, так как он не будет работать в версии Chrome для iOS.

Android есть еще несколько хитростей в этой сфере.С помощью сторонних программ запуска домашнего экрана, таких как Nova, вы можете добавлять жесты смахивания на домашний экран для определенных действий. Например, проведя пальцем вниз, можно открыть ящик уведомлений, и вам даже не придется проводить пальцем сверху вниз по большому экрану телефона. Вы можете узнать больше о том, как это сделать, в нашем руководстве по ярлыкам Android, а также, возможно, вы захотите ознакомиться с нашим списком замен домашнего экрана Android, который также может предоставить удобные макеты, удобные для использования одной рукой.

Уменьшить клавиатуру

Печатать на клавиатуре одним большим пальцем не очень быстро, и если вы печатаете больше пары слов, вам, вероятно, захочется использовать обе руки. Но для быстрых текстов, таких как «в пути», хорошо работает одна рука… до тех пор, пока вы можете дотянуться до всех клавиш.

Многие клавиатуры на iOS и Android имеют режим работы одной рукой, который смещает клавиатуру к правому или левому краю экрана, поэтому вы можете дотянуться до всех клавиш одним большим пальцем. В iOS вы обычно найдете эту опцию, удерживая значок земного шара и включив режим работы одной рукой.На Android он может варьироваться от клавиатуры к клавиатуре. Например, Gboard от Google позволяет переключаться в режим работы одной рукой, удерживая нажатой клавишу с запятой. Это не сделает набор текста на телефоне приятным или что-то в этом роде, но, по крайней мере, избавит вас от множества опечаток.

Настройте свои приложения

Наконец, ваши приложения могут иметь встроенные функции для работы одной рукой.Очевидно, что мы не можем подробно описать здесь каждое приложение, но покопайтесь в настройках наиболее часто используемых приложений и посмотрите, что вы сможете найти.

Google Chrome недавно переместил панель навигации в нижнюю часть экрана на iPhone, и вы можете переместить ее на Android, набрав chrome: // flags в адресной строке и включив « Chrome Duet » экспериментальная функция. Однако после этого вам может потребоваться перезапустить Chrome вручную, чтобы появилась новая адресная строка.

Pocket Casts по умолчанию упорядочивает ваши подкасты в сетке, но вы можете изменить это на формат списка, в котором гораздо проще ориентироваться одной рукой.Официальное приложение Reddit позволяет смахнуть вправо, чтобы вернуться, избавляя от необходимости дотягиваться до далекой кнопки возврата. Изучите настройки своих любимых приложений, чтобы узнать, какие функции они предлагают, которые могут упростить использование одной рукой. На счету каждая мелочь.

Использование одной руки / руки

Помощник / Помощник / Дежурный

Лицо, которое выполняет определенные служебные задачи для человека с ограниченными возможностями, чтобы помочь преодолеть ограничения, связанные с инвалидностью. Примеры включают переворачивание страниц для человека, у которого нет рук, или сопровождающего, который действует как зрячий гид, помогающий слепому сотруднику в командировках, связанных с работой.WPAS может включать в себя помощь, связанную с личным уходом, например, помощь сотруднику в посещении туалета, приеме пищи или напитков на работе или в поездках в деловых целях.

Альтернативные устройства ввода

Альтернативные устройства ввода — это аппаратные или программные решения, которые позволяют пользователям с различными нарушениями получать доступ к компьютеру другим способом. Альтернативные устройства ввода позволяют пользователю получить доступ к компьютеру любым удобным для него способом, например ногами, головой, глазом, ртом, дыханием, большим пальцем или одним пальцем.Некоторые устройства активируются движением, в то время как другими можно управлять с помощью нервных или мышечных сигналов, оптического отслеживания, даже активности мозга и энергии разума.

Альтернативные клавиатуры

Альтернативные клавиатуры могут использоваться людьми с различными нарушениями, но особенно полезны для людей, которые испытывают боль и усталость из-за повторяющегося использования клавиатуры. Поскольку альтернативные клавиатуры бывают разных размеров и форм, люди с разными размерами тела и формами рук, которые ограничены в тонких двигательных манипуляциях, могут извлечь выгоду из их использования.Альтернативные клавиатуры, иногда называемые эргономичными клавиатурами или регулируемыми клавиатурами, могут быть фиксированными разделенными клавиатурами, регулируемыми разделенными клавиатурами или контурными. Многие из них повышают комфорт набора текста, а некоторые можно расположить в соответствии с индивидуальными предпочтениями, включая отрицательную и положительную регулировку наклона.

Альтернативные мыши

Альтернативная мышь — это разновидность «традиционной» мыши. Альтернативные мыши обычно предназначены для помощи людям с различными ограничениями мелкой моторики, спастичностью или другими ограничениями захвата.Например, человек, который не может удерживать традиционную мышь из-за артрита, запястного канала или травмы руки, может эффективно перемещать курсор с помощью точки скольжения, трекбола, джойстика или другого устройства.

Шарнирные лотки для клавиатуры

Шарнирные лотки для клавиатуры позволяют пользователю размещать клавиатуру под разными углами и высотой. Некоторые подносы переходят из положения сидя в положение стоя и имеют достаточно места для работы с мышью; другие системы предлагают отдельный лоток для мыши.

Автодозвон

Позволяет пользователям сохранять телефонные номера для предварительного набора и программирования отдельно от их реального телефона.

Автоматизированные системы подачи документов

Шкафы для хранения документов с вращающимися ящиками для большего организационного потенциала.

Жалюзи с автоматическим и дистанционным управлением

Жалюзи с дистанционным управлением могут пригодиться людям с ограничениями в хватке, подвижности и досягаемости. Эти системы позволяют пользователю управлять освещением окон, не регулируя жалюзи вручную.

Подставки для книг

Подставки для книг или подставки для книг могут быть полезны людям, которым нужно держать книгу открытой или просматривать страницы текста, но которым это трудно сделать из-за кистей, рук, плеч, шеи или других ограничений, влияющих на верхние конечности. . Подставки для книг можно разместить на столе или на поверхности, а многие из них можно поднять или расположить для облегчения просмотра.

Компактная погрузочно-разгрузочная техника

Компактные погрузочно-разгрузочные устройства достаточно компактны и портативны, чтобы работать в офисе или в тесных складских помещениях.Эти подъемно-транспортные устройства имеют платформы переменной высоты. Активация горизонтальной подъемной поверхности обычно осуществляется от аккумуляторов, ножных гидравлических насосов или ручных кривошипов. К горизонтально-подъемной поверхности могут быть добавлены столы для переноса мячей. Это уменьшает толкающее и тянущее усилие, необходимое для перемещения материалов к подъемному устройству и от него. Изделия из этой категории помогают людям с ограничениями при подъеме или ношении, вызванными травмами спины, шеи, плеч, сердца и различными повторяющимися растяжениями.

Стоматологические и хирургические инструменты

Эргономичные и легкие стоматологические и хирургические инструменты доступны для людей с ограниченными возможностями верхних конечностей.

Дверные ручки и ручки

Имеются приспособления для помощи людям в открывании дверей. Людям с мелкой моторикой или ограничениями верхних конечностей может быть трудно захватить или повернуть дверные ручки. Ручки дверных ручек и удлинители ручек могут быть недорогой альтернативой установке автоматического открывателя двери.

Электрические ножницы

Ножницы, которые могут автоматически включаться для резки без ручных движений.

Эргономичные и пневматические инструменты

Лица с ограничениями в области шеи, спины, плеч и верхних конечностей могут извлечь выгоду из использования эргономичных ручных и электроинструментов. Эргономичный дизайн ручных инструментов позволяет пользователям сохранять нейтральную позу, сводя к минимуму отклонения запястий. Пользователям также легче расслабить плечи, используя легкие инструменты.Следует избегать механических факторов стресса, таких как неровные канавки для пальцев, острые края и спусковые механизмы одним пальцем. Вибрацию от инструмента следует свести к минимуму, а более тяжелые инструменты можно по возможности подвешивать к балансирам инструмента. Пружинный возврат таких инструментов, как ножницы и плоскогубцы, также является частью хорошего эргономичного дизайна.

Эргономичное оборудование

Эргономичное офисное оборудование включает подставки для копий, подставки для мониторов, подставки для клавиатуры, подставки для клавиатуры и подставки для ног. Другое оборудование, характеризуемое как эргономичное, — это эргономичные или электрические степлеры, съемники скоб, ножницы и дыроколы.Лица с ограничениями в обращении, аппликатуре и хватании в результате кумулятивных травм могут извлечь выгоду из этого оборудования. Продукты в этой области устраняют повторяющиеся движения, характерные для многих ручных работ.

Эргономичные ножи

Эргономичные ножи упрощены в использовании людьми с ограниченными возможностями.

Ножницы эргономичные

Сюда входят ножницы с гибкой конструкцией для самых разных целей.

Расширенные клавиатуры

Расширенная клавиатура обычно плоская и гладкая.Они разработаны специально для ключей большего размера. Большинство из них имеют прозрачное майларовое покрытие, а многие из них водонепроницаемы.

Альтернативные компьютерные устройства ввода с управлением глазами

Устройства, которые могут отслеживать движения глаз и отображать их как движения на экране компьютера, мыши или цифровой клавиатуре.

Карусели для файлов

Карусели для файлов содержат руководства, книги или папки для быстрой справки. Они могут вращаться рукой, ртом или головной палкой или приводиться в действие внутренним двигателем.

Лотки для хранения документов

Лотки для хранения документов можно модифицировать, чтобы облегчить доступ для сотрудников с различными ограниченными возможностями. Лотки для папок можно настроить с помощью ручек, упорядочить по цветам и сделать их мобильными.

Упоры для предплечий

Многие люди, работающие за столами или другими типами поверхностей, могут более эффективно работать с опорой для верхней части тела, особенно с опорой для предплечий. Опоры для предплечий — это изделия, которые обычно крепятся к рабочей поверхности и регулируются.По сути, это подлокотники, которые крепятся к рабочей поверхности. Есть несколько разных типов, которые регулируются по разной высоте и положению. Опоры для предплечий используются для уменьшения давления на шею, спину, руки и запястья работника.

Садовый инвентарь

Лица с определенными ограничениями, например, с ограниченной подвижностью или подвижностью, могут иметь трудности с садоводством. Адаптивные предметы и садовые инструменты, такие как приподнятые клумбы или моторизованные садовые тележки, могут дать людям возможность работать в саду.

Адаптер переключения передач / удлинитель

Доступное приспособление к переключателю передач автомобиля, которое позволяет людям с ограниченными физическими возможностями более легко управлять автомобилем.

Держатели для телефонов на гибкой стойке и другие держатели для телефонов

Gooseneck избавляют от необходимости держать телефон за ухо. Их можно прикрепить к столу или полке, что позволяет пользователю повернуть телефон в удобное положение.

Программа для графического дизайна

Программы, позволяющие редактировать изображения для мультимедийных целей.

Вспомогательные приспособления

Насадки для ручек, используемых с ходунками, тростью и другими опорными перекладинами для предотвращения соскальзывания и увеличения захвата.

Средства для ухода и одевания

Лица с ограниченными двигательными возможностями или ловкостью могут испытывать трудности с манипуляциями с пуговицами, молниями или при выполнении повседневных дел, например, личной гигиены. Адаптивные средства ухода и одевания могут помочь тем, кто испытывает трудности с выполнением этих задач.

Устройства для реанимации Hands Free

Телефоны громкой связи

Телефоны с функцией «свободные руки» очень полезны, но, как правило, они не являются полностью «свободными от рук».Как правило, пользователь должен иметь возможность нажимать хотя бы одну кнопку, чтобы инициировать вызовы. Кроме того, многие из них предназначены для использования в жилых помещениях и несовместимы с офисными телефонными системами.

Наушники

Гарнитура — это устройство связи, состоящее из наушника и микрофона. Лица с нарушениями шеи, спины, плеч и верхних конечностей могут извлечь выгоду из использования гарнитуры, потому что они часто устраняют необходимость держать телефонные трубки в неудобном положении.Людям, которых легко отвлекает посторонний рабочий шум, также может быть полезно использовать их для прослушивания белого шума или музыки. Доступны различные варианты: над головой, вокруг уха и беспроводная связь. Оборудование, которое можно интегрировать с гарнитурами, — это телефоны, сотовые телефоны и программное обеспечение для распознавания речи.

Тренеры по трудоустройству

Тренеры по трудоустройству — это люди, которые специализируются на оказании помощи инвалидам в обучении и точном выполнении должностных обязанностей.Тренеры по трудоустройству проводят индивидуальное обучение с учетом потребностей сотрудника. Они могут сначала провести анализ работы, чтобы определить должностные обязанности, а затем разработать конкретный план того, как лучше всего обучить сотрудника работать все больше и больше самостоятельно, пока он не станет полностью самодостаточным и не сможет точно выполнять рабочие обязанности. и эффективно без посторонней помощи.

Продавцы и продукты

Организация тренеров по СДВГ

Реструктуризация рабочих мест

Реструктуризация работы — это форма разумного приспособления, которая позволяет многим квалифицированным людям с ограниченными возможностями эффективно выполнять работу.Реструктуризация работы в качестве разумного приспособления может включать перераспределение или перераспределение второстепенных функций работы. Однако работодатель не обязан перераспределять основные функции работы в качестве разумного приспособления. Существенными функциями, по определению, являются те, которые должен выполнять квалифицированный специалист, с приспособлением или без него. Работодатель может обменять маржинальные функции на работе, которые не могут быть выполнены лицом с ограниченными возможностями, на маргинальные рабочие функции, выполняемые одним или несколькими другими работниками.Хотя работодатель не обязан перераспределять основные рабочие функции, разумным решением может быть изменение основных функций работы, изменив время и способ их выполнения.

Клавиатуры

Keyguards — это формованные пластиковые накладки с отверстиями, которые изолируют каждую клавишу. Клавиатуры обеспечивают контроль и точность ввода для людей, использующих указательные джойстики или другие средства набора текста.

Клавиатуры с преобладанием левой руки

Клавиатуры с доминированием левой руки — это клавиатуры, предназначенные для использования теми, кто «в первую очередь» использует доминирующую левую руку.

Миниатюрные клавиатуры

Миниатюрная клавиатура меньше стандартной клавиатуры, но все же содержит все клавиши и функции, необходимые для ввода информации. Их могут использовать люди с ограниченной подвижностью или машинистки одной рукой. Миниатюрные клавиатуры могут быть проводными, беспроводными или Bluetooth, а также гибкими.

Продукты для обработки денег

Работа с деньгами может быть утомительной задачей, когда человеку сложно хватать пальцы и манипулировать ими. Счетчики и сортировщики монет и валют, а также устройства для смены банкнот и монет часто являются эффективными приспособлениями для подсчета, упаковки или упаковки монет и банкнот.

Ведра для швабры

Боковой отжим, легкие и эргономичные системы мытья полов доступны для людей, которым трудно мыть швабру из-за ограничений спины, шеи, колен, плеч и рук.

Швабры и ручки для швабр

Швабры созданы с учетом удобства доступа и эргономичной конструкции с низким уровнем стресса.

Моторизованные тележки

Моторизованные тележки предназначены для оказания помощи людям с поражением плеч, шеи, спины, верхних и нижних конечностей, которым трудно толкать и / или тянуть.Доступны несколько вариантов, чтобы исключить излишнее толкание и тягу.

Тележки универсальные

Перемещение, переноска или перенос предметов по офису или торговому помещению может быть трудным для людей с определенными нарушениями, такими как поражение спины или рук, ограничивающее двигательные движения. Универсальные тележки могут использоваться для перевозки предметов и доступны в широком диапазоне размеров с различными функциями.

Экранная клавиатура

Экранная клавиатура, иногда называемая эмулятором клавиатуры, — это программа, которая отображает виртуальную клавиатуру на экране компьютера.Пользователи с могут затем «вводить» данные, используя альтернативное устройство ввода. Две самые последние версии Windows поставляются с опцией экранной клавиатуры, которая имеет базовые возможности. Направления различаются в зависимости от типа операционной системы (ОС). Для получения информации о том, как активировать экранную клавиатуру, посетите домашнюю страницу ОС.

Одноручные шприцы

Шприцы для одной руки могут быть полезны тем, кто работает в сфере здравоохранения и не может использовать обе руки для введения инъекций.

Программа для одноручной клавиатуры

Программное обеспечение для работы одной рукой использует АЛЬТЕРНАТИВНУЮ раскладку клавиатуры, называемую системой Дворжака (раскладка клавиатуры, которая отличается от «традиционных клавиатур»), но перенастраивает клавиши для оптимального использования одной рукой.

Одноручные клавиатуры

Одноручные клавиатуры помогают людям, которые должны вводить данные в компьютер, но не используют одну руку или используют ее ограниченно. Клавиатуры можно настроить для использования левой или правой рукой. Из-за расположения клавиш людям, которым может быть полезно использовать клавиатуру одной рукой, может потребоваться некоторое время, чтобы научиться печатать другим способом.

Пейджерверсы

Устройства для переворачивания страниц переворачивают страницы книги с помощью различных механизмов, таких как активация «глоток и затяжка».Эти устройства помогают людям с квадриплегией, БАС, кумулятивными травмами или другими состояниями, ухудшающими хватательные способности

Лифты для пациентов (общие)

Доступны различные продукты, помогающие медицинским работникам поднимать, перемещать и переносить пациентов. Доступны портативные, потолочные, подвесные, прикроватные и сверхмощные варианты.

Персональные внутренние устройства оповещения

Персональное устройство поискового вызова на месте передает сигнал от базового передатчика на приемник (пейджер) посредством вибрации и / или отображения цифрового кода.Это локальные системы подкачки, работающие в определенной области.

Посадочные материалы

Посадочные приспособления помогают людям создавать рядки, пересадку растений, посев и вспашку.

Ричерс

Людям с определенными ограничениями может быть трудно брать предметы в труднодоступных местах, например, с полки или пола. Ричеры могут достигать разной длины и могут хватать предметы с ограниченным радиусом действия или силой.

Писец / записная книжка

Писец или делопроизводитель записывает или печатает информацию, которую ему передает другое лицо.Писец не интерпретирует информацию и не выполняет важные рабочие функции.

Подплечники для телефонных трубок

Подушечки, которые можно разместить между плечом и задней частью телефона, чтобы удерживать его в правильном положении, не создавая напряжения или нагрузки на руку.

Программное обеспечение для распознавания речи

Люди с физическими, когнитивными, сенсорными нарушениями и нарушениями обучаемости могут испытывать трудности с доступом к компьютерам. Традиционно пользователь компьютера обращается к компьютеру с помощью стандартной мыши «наведи и щелкни» и клавиатуры QWERTY (названной в честь верхней левой части строк).Компьютер принимает введенную информацию и обрабатывает ее. Лица с физическими, сенсорными ограничениями или ограничениями развития могут быть не в состоянии эффективно использовать эти стандартные устройства ввода и могут извлечь выгоду из использования распознавания речи. Стандартные компьютерные устройства ввода — это клавиатуры, предназначенные для машинисток, которые используют две руки и десять пальцев; Программное обеспечение для распознавания речи предназначено для пользователей компьютеров с различными ограничениями, в том числе для людей, у которых нет движения руками или пальцами.

Рукоятки

помогают людям с ограниченной моторикой захватывать и поворачивать рулевые колеса.

Переключатели

Коммутатор подключается к компьютеру так же, как и к любым другим компьютерным устройствам ввода. Переключатели предоставляют полный доступ к стандартной клавиатуре и мыши или экранной клавиатуре одним щелчком мыши. Графика, символы и буквенно-цифровые символы также могут использоваться определенным программным обеспечением, чтобы позволить пользователю сканировать функции и активировать компьютерные процессы одним щелчком переключателя.

Десять клавиатур

Десять клавиатур отделены от клавиатуры и имеют числовую раскладку стандартной настольной клавиатуры или десять клавиш.Эти подвижные клавиатуры небольшие, и их можно использовать как левой, так и правой рукой на вашем настольном или портативном компьютере.

Языковые сенсорные клавиатуры / мыши

Языковая мышь в сочетании с экранной клавиатурой позволяет человеку с ограниченными движениями конечностей и ловкостью управлять компьютером.

Балансировочные станки

Балансиры инструмента — это устройства, разработанные для компенсации веса инструмента. К инструментам прикреплены пружины или другие натяжные устройства, которые противодействуют весу инструментов.Балансиры инструментов часто используются с линейными инструментами. Людям с заболеваниями шеи, спины, плеч и кумулятивными травмами верхних конечностей могут быть полезны средства для балансировки инструментов.

Средства набора текста / клавиатуры

Набор текста и клавиатура могут быть трудными для людей с ограниченными возможностями мелкой моторики или ограниченной ловкости рук. Доступны продукты, которые помогают людям пользоваться клавиатурой и нажимать клавиши.

Вакуумные лифты

Оборудование, предназначенное для подъема вакуумной присоски для удержания и перемещения тяжелых грузов с одновременным предотвращением возможного повреждения материала.

Вакуумный подборщик

Оборудование, предназначенное для подъема, удержания и перемещения небольших грузов с предотвращением возможного повреждения материала.

Программа прогнозирования / завершения слов и макросов

Word отображает список слов, которые обычно следуют за только что введенным словом. Программа автозавершения слов отображает образцы слов после того, как кто-то начинает печатать часть слова. Программное обеспечение для макросов позволяет пользователям выполнять несколько шагов задачи с помощью нескольких запрограммированных нажатий клавиш.Многие программы содержат все эти опции.

Письменные принадлежности

Письменные принадлежности — это изделия, предназначенные для помощи людям с ограниченными возможностями в выполнении письменных заданий.