Тяжелая атлетика — это олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.
История
Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками.
В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).
Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг).
Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту.
Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками.
В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).
Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг).
Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту.
Правила и описание
Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.
Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.
Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше.
Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований.
Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике в Москве
Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике
Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике в Москве
Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике
Грузин Лаша Талахадзе завоевал золотую медаль в весовой категории свыше 109 кг на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, установив мировые рекорды в… РИА НОВОСТИ Спорт, 11.04.2021
2021-04-11T18:16
2021-04-11T18:16
2021-04-11T18:18
чемпионат европы по тяжелой атлетике прошел с 8 по 14 апреля в албанской тиране
МОСКВА, 11 апр — РИА Новости. Грузин Лаша Талахадзе завоевал золотую медаль в весовой категории свыше 109 кг на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, установив мировые рекорды в рывке и двоеборье.Талахадзе взял в рывке 222 кг, в толчке — 263 кг, в сумме итоговый вес составил 485 кг. 27-летний грузин в рывке и двоеборье превзошел собственные же рекорды мира, которые он установил на чемпионате мира в Паттайе в 2019 году — 220 кг в рывке и 484 кг в двоеборье.Второе и третье места заняли армяне Гор Минасян (216+248; 464) и Вараздат Лалаян (205+240; 445) соответственно. Россиянин Антоний Савчук занял пятое место (190+228; 418).
чемпионат европы по тяжелой атлетике прошел с 8 по 14 апреля в албанской тиране, тяжелая атлетика, лаша талахадзе
%d0%a0%d1%8b%d0%b2%d0%be%d0%ba%20(%d1%82%d1%8f%d0%b6%d1%91%d0%bb%d0%b0%d1%8f%20%d0%b0%d1%82%d0%bb%d0%b5%d1%82%d0%b8%d0%ba%d0%b0) — с русского на все языки
Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский
Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский
турнир по олимпийскому двоеборью прошел в СевГУ
Более тридцати юных атлетов, занимающихся олимпийским двоеборьем в Севастопольском государственном университете, приняли участие в соревнованиях по тяжелой атлетике (рывок и толчок штанги).
«Ровно 10 лет назад мы открыли специализацию «Тяжелая атлетика» и организовали учебно-тренировочный процесс. В первых соревнованиях в 2008 году участвовало всего 11 человек. С тех пор мы провели 16 чемпионатов», — рассказал Павел Мусиенко, старший преподаватель кафедры физвоспитания СевГУ.
Тяжелая атлетика — это не только элитный вид спорта, но и спорт, который нравится молодежи, делает ребят сильными, воспитывает морально-волевые качества.
«Я не считаю тяжелую атлетику мужским видом спорта, а считаю ее видом спорта сильных людей. И каждый раз, приходя на занятия, доказываю это», — говорит Алина Аджимуратова, студентка 2-го курса Политехнического института.
Опытные участники, выступив на профессиональном уровне, не только завоевали призовые места, но и выполнили требования взрослых разрядов квалификационной таблицы нормативов РФ.
«В сборной по тяжелой атлетике я состою три года и столько же участвую в соревнованиях. Самое необычное в моей практике — это когда за три дня до соревнований ты берешь один вес, а на соревнованиях удается рвануть на 3-5 кг больше», — рассказывает Глеб Фадевнин, студент 3-го курса Морского института.
В личном зачете чемпионами университета стали:
юноши:
в/к – 50 кг, 1 место – Меннанов Айдер, гр. КТП-22, (ПТИ) сумма двоеборья: 75 кг,
в/к – 56 кг, 1 место – Ермолаев Максим, гр. Лб-11, (ГПИ) сумма двоеборья: 69,5 кг
в/к – 62 кг, 1 место – Фадевнин Глеб, гр. Кб-32, (МИ) сумма двоеборья: 110 кг
в/к 63 кг, 1 место – Аджимуратова Алина, гр. Тб-21 (ПТИ) сумма двоеборья 65 кг,
в/к 63 + кг, 1 место – Суровегина Татьяна, гр.ФИЛ-21 (ГПИ) сумма двоеборья 62.5 кг
Абсолютный Чемпион СевГУ 2018 г. по тяжелой атлетике среди юношей — Владислав Сидоренко.
Абсолютный Чемпион СевГУ 2018 г. среди девушек – Ольга Мацкевич.
В командном зачете Чемпионом Севастопольского государственного университета и обладателем Переходящего кубка стал Политехнический институт.
2-е место – Гуманитарно-педагогический институт;
3-е место — Юридический институт.
Информационный центр СевГУ
Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений
Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.
Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.
Фазы рывка и толчка
Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:
Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
Фиксация – окончание движения.
Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:
Полуподсед – небольшой присед.
Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
Подсед – уход под штангу.
Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
Фиксация – окончание движения.
Рывок
Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.
Упражнение «рывок».
Старт
В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.
Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.
Тяга
Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.
Подрыв
Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.
Подсед (уход)
Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.
Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).
Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:
Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.
Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.
Подъем из подседа
Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.
Фиксация
Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).
Толчок
Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.
Упражнение «толчок».
Полуподсед
Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.
Выталкивание
Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.
Подсед
Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».
Подъем из подседа
Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.
Фиксация
Спортсмен завершает упражнение.
Работающие мышцы
В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.
Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.
Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.
Тяжелая атлетика в Липецке
Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.
Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.
В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.
Тяжелая атлетика в России и СССР.
В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.
УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»
➤ Как Определить Свой PR ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting
Language / Язык: ENG RUSPTES
Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.
На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже. О том, как определить свой потенциальный результат в соревновательных упражнениях, мы поговорим в этой статье.
Реалии сегодняшней тяжелой атлетики совсем не похожи на те времена, когда я впервые пришел в зал, где тренировались только молодые ребята от 12 до 22 лет и изредка можно было встретить кого-то по старше. Это мог быть, например, друг моего тренера, в прошлом тоже штангист, которому тогда было за 35 лет (мы все его считали стариком). Он приходил покачаться, рассказать нам байки о том, как давно это было, когда он тоже делал рывок и толчок.
Но времена изменились (при чем очень неожиданно, в первую очередь для меня) и продолжают меняться. Смею предположить, что никто не догадывался, что к тяжелой атлетике придет такая популярность и количество участников American Open будет порядка 700-800 человек, а сами соревнования будут проходить неделю на трех помостах одновременно. Я честно признаюсь, что с трудом бы в это поверил, если бы не видел все это своими глазами.
Даже тот факт, что многие кросфит клубы строят отдельные зоны для ТА и продают отдельное членство, говорит о многом. Активно тренируется не только молодые спортсмены, но и контингент от 30 и старше — мужчины и женщины.
Нужно сказать, что тренироваться по тяжелой атлетике так сяк и не интересно и не имеет смысла. Практика показывает, те кто влюбляются в «железную игру», предпочитают программируемый тренировочный процесс, при чем хорошая половина атлетов делают это с целью выступления на соревнованиях разного уровня: мини турниры в рамках своего зала, чемпионаты штата, соревнования национального уровня…приятно отметить, что в сегодня США турниров действительно проводится много.
Мы все знаем, что суть тяжелой атлетики это не 3 подхода по 12 раз, а подъем максимально тяжелой для тебя штанги на 1 раз. Ну и смыслом всей тренировки есть увеличение своих рекордов. Тут я бы хотел пояснить и уточнить, что важным моментом является РАЗУМНЫЙ подход к тренировке с точки зрения здоровья и безопасности.
Когда речь заходит о килограммах (или lbs) на штанге, то сначала новички стремятся присесть со штангой на плечах равным весу своего тела, потом на груди, потом его толкнуть и потом, разумеется, порвать. Я считаю для здоровых мужчин это вполне реально и достижимо в течении нескольких лет системных тренировок. Все что выше, это уже ближе к профессиональному спорту, а это уже немного другое измерение. Для меня в детстве огромным стимулом и мотивацией был рывок – 100 кг, потому что наши тренеры всегда говорили, что настоящим мужчиной атлет становится после преодоления штанги в 100 кг в рывке.
Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.
На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже.
Чаще всего тренировочные программы пишутся в процентах: все рывковые упражнения считаются от лучшего рывка, толчковые и приседания на груди от толчка, приседания со штангой на плечах от приседаний со штангой на плечах. Построения тренировочных программ с привязкой к процентам от лучшего результата дает возможность объективно и точно оценивать тренировочный процесс, а также сравнивать динамику нагрузок в разные тренировочные периоды и применять для его анализа различные модельные характеристики.
Данный подход применялся в работе национальной сборной СССР еще в 70-е годы, а также в детских школах и многие ведущие тренеры работают таким образом и по сегодняшний день.
Но как быть, когда тебе не известны твои лучшие результаты в рыке и толчке, потому что ты никогда не пробовал делать рывок и толчок на максимум или после определенного перерыва еще не набрал форму, но хочется понимать уровень своей подготовленности?
На этот вопрос есть ответ. Опыт тренировки спортсменов высокой квалификации позволил найти определенную взаимосвязь и соотношение между вспомогательными и соревновательными упражнениями. Нужно помнить, что данные модельные характеристики не являются сверх точными и применимы к спортсменам, чей тренировочный стаж более 2-лет.
Ниже приведены данные по приблизительному отношению вспомогательных упражнений к соревновательным в %.
Соотносится с рывком:
Рывок в стойку — 85-88 %
Рывок с виса — 91-98 %
Рывок с плинтов — 96-98 %
Приседания рывковым хватом — 106-110 %
Соотносится с толчком:
Подъем на грудь в стойку — 84-88 %
Подъем на грудь — 101-104 %
Подъем на грудь с виса — 91-95 %
Толчок со стоек — 100-102 %
Швунг — 89-93 %
Приседания со штангой на груди — 109-118 %
Приседания со штангой на плечах- 128-140 %
Данные цифры и модели безусловно не дадут вам гарантию, что сделав на тренировке рывок в стойку 85 кг вы поднимете на соревнованиях 100 кг, но вероятность этого достаточно высока. Нужно понимать, что результаты в вспомогательных упражнениях показывают вашу потенциальную готовность, знать и понимать это важно. Это поможет вам более точно сконструировать свою тренировочную программу или понять от каких именно результатов высчитывать свои тренировочные проценты. Ну а реализация этого потенциала на соревнованиях зависит от многих факторов.
В заключении пару интересных спортивных историй.
Вспоминая старые добрые времена в юниорской сборной, наш тренер всегда говорил, что мы должны быть готовы поднимать 70% в любом состоянии, даже после длительного перерыва, потому что мы члены национальной сборной страны.
А вот во взрослой сборной стандарты уже были повыше. Когда мы только приезжали на сборы для подготовки к чемпионату мира, главный тренер на первой же тренировке без предупреждения объявлял что мы делаем «проходку» в рывке и толчке. Как правило он нас останавливал в районе 85%, но вот тех спортсменов, которые не поднимали 80 %, мог снять с подготовки и выгнать из команды. Поверьте мне, это очень поднимало мотивацию и рабочее настроение в команде.
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT
1. EARS OR NOT EARS?
2. WEIGHTLIFTING AND AGE
3. ELBOWS ROTATION
Олимпийская тяжелая атлетика
— овладейте рывком и толчком с помощью нашего пошагового руководства
Похищение
В рывке атлет переводит штангу с пола в положение над головой одним движением. это одно из самых взрывных и атлетичных движений во всех видах спорта. Однако внешний вид может быть обманчивым; рывок — это утонченный подъем. При идеальном выполнении тяжелый вес кажется легким.
Установка
Начните, расставив ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной.Наклонитесь и возьмитесь за штангу широким хватом — 30 сантиметров, в зависимости от вашего роста и гибкости плеч. многие спортсмены используют гриф на всю длину. примите положение на корточках, спина ровная, руки прямые, бедра выше колен. С нетерпением жду.
Притяжение
Поднимайте ногами, ягодицами и спиной, удерживая штангу очень близко к голеням, но не касаясь их или колен, когда вы поднимаете штангу; по пути вверх она будет чистить ваши бедра.как только штанга окажется выше колен, ускоряйтесь изо всех сил, разгибая лодыжки, колени и бедра — то есть тройное разгибание — поднимаясь на пальцы ног.
Получение бара
Когда вы разгибаетесь, пожмите плечами и «подтянитесь» под штангу, сделав полное приседание. когда штанга проходит мимо вашей головы, переверните запястья и толкните штангу до полной блокировки, двигая плечами и трицепсами. ступни могут выпрыгивать на ширину плеч. Теперь вы находитесь в положении полного приседания с выпрямленным торсом, руками в локтях и перекладиной прямо над ушами или немного позади них.
Стенд
После того, как вы установили контроль над штангой, встаньте прямо, выпрямив колени и бедра. планка всегда должна находиться прямо над вашими лодыжками и бедрами. Как и толчок, рывок не считается завершенным, пока атлет не станет полностью неподвижным. вы должны стремиться к той же цели. опускать или опускать штангу под контролем.
Толчок
Этот подъем начинается со штанги на полу и видит, как атлет поднимает ее над головой двумя отдельными движениями, протягивая ее до плеч, делая паузу, а затем рывком (или толкая) ее над головой до полного локаута.толчок, вероятно, единственный лучший подъем для развития силы и мощности, так как он требует большого усилия для толчка, большого переднего приседа, чтобы выйти из положения приседа, и огромных усилий, чтобы завершить толчок с тяжелым весом. .
Установка
Поставьте ноги на ширине бедер, прямо под перекладиной, затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра в положение на корточках, спина ровная, руки прямые, а бедра выше колен.смотреть прямо вперед.
Притяжение
Взрывно потяните штангу ногами, бедрами и спиной, удерживая штангу очень близко к голени, однако штанга не должна касаться ваших голеней или колен при подъеме, хотя она будет касаться ваших бедер. Трижды вытяните лодыжки, колени и бедра, поднимаясь на пальцы ног.
Получение бара
Теперь, когда ваше тело выпрямлено, пожмите плечами и «втянитесь» под штангу, делая полное приседание, когда штанга проходит через грудь.Вытяните локти перед собой, перевернув запястья и взяв штангу поверх ключиц и дельтовидных мышц.
Стенд
Как только вы взяли штангу под контроль, встаньте прямо, упираясь пятками в пол. Эта часть подъема — это просто приседания со штангой. ваше туловище может немного наклониться вперед, а бедра могут сместиться назад, но перекладина всегда должна оставаться выше лодыжек.
Рывок
Сделайте наклоны вниз, согнув ноги в коленях и бедрах примерно на два-четыре дюйма, затем резко вытяните колени, бедра и локти, выталкивая штангу над головой.отклоните голову назад, когда штанга поднимется над вашими плечами. когда штанга проходит мимо вашей головы, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. обе ноги должны приземлиться одновременно, когда ваши руки держат штангу над головой. ваша голова вернется в нейтральное положение, так что штанга будет прямо над вашими ушами или немного позади них. Затем сведите обе стопы вместе, примерно на ширине плеч и встаньте прямо.
Получите это и многое другое бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.
Snatch — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Рывок — это первое из двух упражнений (рывок и толчок ), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика). Спортсмен одним движением поднимает штангу с пола на голову.
Исполнение
С хватом на ширине захвата (руки достаточно широкие, чтобы штанга касалась тела в складке бедер, когда вы стоите прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки), установите тугую исходную позицию — ступни примерно на ширине бедер и пальцы ног вывернуты наружу. слегка, равномерно распределив по ним вес; колени раздвинуты в стороны внутри рук; спина полностью выгнута; руки прямые, локти развернуты в стороны; голова и глаза вперед; при взгляде сбоку руки примерно вертикальны.Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы начать вставать, сохраняя примерно тот же угол спины, пока перекладина не окажется на уровне середины бедра. На этом этапе продолжайте агрессивно отталкиваться от пола и резко разгибайте бедра, удерживая штангу близко к телу и позволяя ей касаться бедер, когда они достигают разгибания. После того, как вы полностью выпрямите тело, поднимите и переведите ступни в положение для приседаний , агрессивно подтягивая локти вверх и в стороны, чтобы начать опускаться в приседание под грифом.Продолжайте активно переводить штангу в положение над головой , когда вы садитесь в присед. Стабилизируйте штангу над головой, а затем встаньте, удерживая штангу над головой. Как только вы полностью встали, держа штангу в руках, вы можете вернуть ее на пол.
Назначение
Основная цель рывка — это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике. В качестве тренировочного упражнения он служит тяжелоатлетам как способ подготовиться к упражнению на соревнованиях с помощью техники тренировки, силы, скорости и всех других качеств, необходимых для выполнения упражнения.Для других спортсменов его можно использовать для развития силы, скорости, точности и подвижности.
Программирование
Программирование рывка зависит от множества факторов, таких как потребности спортсмена, время (например, близость к соревнованиям), фокус программы в это время и т. Д. В общем, подходы будут состоять из 1-3 повторений с количеством повторений от 70. -100%. Рывок может использоваться для тренировки техники или скорости с более легкими весами, силовых и силовых тренировок для подъема с умеренными весами, а также для силовых тренировок и тестирования с тяжелыми весами.Тяжелоатлеты обычно выполняют рывки в той или иной форме не менее 2-3 дней в неделю и так часто, как на каждой тренировке.
Варианты
Правильно научитесь олимпийским подъемникам с помощью этих приемов
Что такое олимпийская атлетика | Изучите олимпийские подъемники | Олимпийские вариации подъемников | Олимпийская атлетика и бодибилдинг | Как освоить олимпийские лифты
Распространенное заблуждение об олимпийской тяжелой атлетике состоит в том, что она состоит из двух подъемов: рывка и толчка.Любой, кто серьезно относится к этому виду спорта, может засвидетельствовать, что большая часть наиболее продуктивного тренировочного времени на самом деле тратится на выполнение многочисленных сломанных и перестроенных частей этих двух основных упражнений.
Думаете серьезно заняться оллифтингом? В справочнике Ричарда ЛаФонтейна по олимпийским подъемникам убедительно говорится о том, как они могут помочь вам увеличить мышечную массу и атлетизм и даже выполнять кардио-упражнения (серьезно). После того, как вы примете это решение, выполните следующие шаги:
Уделите много времени отработке рывка и толчка с пустой или очень легкой перекладиной.
Стань сильнее — а затем еще сильнее — в других «базовых упражнениях» олимпийских упражнений.
Начните поднимать вес на этих шести движениях, и вы сразу увидите серьезный прогресс в полных подъемах.
Есть много способов приседать спереди, когда целью является общая сила и набор. Но если вы готовитесь к тяжелым толчкам, вам нужен только один вариант: со штангой в руках и локтями, направленными вперед, в так называемом положении «передней стойки».Если вы даже не можете удерживать штангу в этом положении, не желая кричать от боли, пора начать работать над своей подвижностью.
Для выполнения упражнения ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи и запястья должны быть сильными. К счастью для вас, ответ — это сам ход: возьмите пустую штангу и потренируйтесь удерживать штангу на передней стойке и приседать — очень низко.
Если вы собираетесь выполнять респектабельные олимпийские подъемы, переход от задницы к траве должен стать вашим новым нормальным явлением. Работайте над подвижностью лодыжки и подумайте о приобретении обуви для приседаний на высоком каблуке, чтобы сделать приседания на груди более глубокими и комфортными.
One Big Key: Приседания на груди хорошо подходят для классических силовых схем, таких как 5×5 в качестве вспомогательного упражнения к олимпийским упражнениям. Но не пропустите версию с пустой полосой! Удерживайте нижнюю позицию не менее 30-60 секунд, пока не почувствуете себя там как дома. Затем продолжайте делать это регулярно, чтобы сохранить эту позицию.
Приседания с тяжелой задницей сильнее и безопаснее с прочным нейлоновым или кожаным подъемным ремнем.
Очистка основания, Упражнение 2: Чистая вытяжка
Извини, братан, твой максимум одного повторения в становой тяге не имеет большого значения в мире олимпийской тяжелой атлетики.Вместо этого ваша «большая тяга» для того, чтобы сильно оттолкнуться от земли, — это чистый рывок, взрывной подъем, в котором вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть штангу как можно выше. Это критически важное движение, которое нужно освоить, потому что это то, что вы будете делать, прежде чем упадете под штангу в настоящем толчке.
В отличие от становой тяги, вы держите руки слегка согнутыми, а гриф — близко к телу. Дело не в том, чтобы поднять штангу руками, а в том, чтобы использовать лодыжки, колени и бедра — так называемое «тройное разгибание» — для подъема штанги вверх.Вы также разовьете взрывную мощь и серьезную силу в двух других мощных мышцах, широчайших и подколенных сухожилиях.
One Big Key: Когда вы тянете, не позволяйте штанге смещаться вперед. Чтобы хорошо справляться с уборкой, вы должны научиться контролировать планку и заставлять ее делать то, что вы хотите. Не позволяйте штанге контролировать движение. Ваша форма должна оставаться неизменной, независимо от того, насколько сильно вы загружаете штангу.
Рывок на фундаменте, Упражнение 1: Жим-толчок
Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое вы можете выполнять, жим-толчок помогает отработать одну из самых сложных частей толчка: научиться чувствовать себя комфортно с тяжелым весом над головой.
Сначала будет страшно, но, используя ноги в самой сложной части жима, вы построите сильные, устойчивые плечи и железный сердечник, которые вместе более чем способны выдерживать большие числа. Это кардинальное изменение для многих лифтеров, и его легко включить в мой список «5 упражнений, необходимых каждой сильной женщине».
One Big Key: Толкающий жим — это не жим стоя на наклонной скамье. Я вижу, что многие люди делают это упражнение с большим количеством движений грудной клетки.Гриф уходит больше вперед, чем наружу, и происходит много страшных прогибов назад.
Рывок, фундамент, упражнение 2: толчок-рывок
Толкание-рывок — это следующий шаг вперед во взрывоопасности от толчкового пресса. Вы снова сгибаете ноги в коленях после того, как опускаетесь, и двигаетесь, чтобы «поймать» штангу над головой. Это движение немного сложнее и требует немного больше атлетизма и координации.
Это непросто для каждого атлета с улицы, как научился профессионал IFBB Лоуренс Балленджер, когда брался за лифт в первом эпизоде Brute Strength Showdown.Но как только вы освоитесь, у вас должно получиться больше толкать-толкать, чем толкать-жим.
One Big Key: Так же, как и в жиме-толкании, голова должна высовываться сквозь руки вверху. Если бы кто-то стоял сбоку и наблюдал за вами, он мог бы видеть хотя бы часть ваших ушей.
Серьезно относитесь к тому, чтобы положить наверх тяжелый вес? Бинты на запястьях сделают его более устойчивым.
Рывок на фундаменте, Упражнение 1: Приседания со штангой над головой
Познакомьтесь с одним из самых унизительных упражнений, когда-либо изобретенных.Если у вас есть слабые места в плечах, спине или бедрах, приседания со штангой над головой немедленно сообщат вам об этом.
Это не повод пропускать его. Это повод для этого! Нижняя часть идеально имитирует положение приземления при полном рывке штанги, а также отлично подходит для работы над общим балансом, стабильностью и подвижностью плеч.
One Big Key: Приседания со штангой над головой могут быть отличной разминкой с пустым грифом в дополнение к тому, что это тяжелый вспомогательный подъемник. И, как и приседания с глубокими передними ногами, они почти всегда лучше с ботинками на высоком каблуке, чем без них.
Рывок Основание Упражнение 2: Баланс рывка (рывок с падением)
Баланс рывка сочетает в себе элементы всех других упражнений, описанных здесь. Даже с небольшим весом этот следующий шаг после приседаний над головой может оказаться крепким орешком.
Вы начнете со штанги на плечах, как при приседаниях на спине. Широко возложите руки на перекладину, как если бы они были для рывка. Окунитесь, как если бы вы делали жим-толчок, а затем двигайтесь вверх.Когда вес снимается с ваших плеч, опускайтесь в нижнюю часть приседа над головой.
One Big Key: Этот подъемник пугает, когда вы в первый раз делаете его со значительным весом, так что не торопитесь! Практикуйте это с помощью дюбеля, метлы или пустой перекладины в течение недель или месяцев, прежде чем добавлять какой-либо вес на перекладину.
Олимпийская тяжелая атлетика — как сделать рывок со штангой
Олимпийская тяжелая атлетика — рывки, подметания и толчки — в последнее время переживает всплеск популярности, и я так взволнован!
Как приглашенный автор, я рада поделиться этим невероятным видом спорта с сообществом Girls Gone Strong.Я напишу серию статей об олимпийской тяжелой атлетике, в которых я помогу вам разобраться в каждом упражнении и покажу, с чего начать, если вы никогда не делали их раньше.
Моя цель — помочь вам справиться с некоторыми из этих начальных проблем и ответить на общие вопросы, которые задают новички, чтобы вы могли стать быстрее, сильнее и мощнее.
Несколько слов предостережения: вы можете полюбить олимпийскую тяжелую атлетику.
[ai_cta title = «Добейтесь максимальных результатов с нашей полной программой тренировок!» ссылка = «https: // www.girlsgonestrong.com/modern-womans-guide-to-strength-training/ «linktext =» Щелкните, чтобы узнать больше. «background =» pink «position =» left «] С первого раза, когда я перебросил штангу через голову, я был меня зацепило. Мне очень нравились сложные движения, и я любил чувствовать себя сильным и могущественным. Я пытался уговорить других присоединиться ко мне, но это было непросто.
Еще в 2000 году, когда я начал соревноваться, мало кто даже слышал об этом виде спорта. На крупных мероприятиях, таких как национальные чемпионаты или олимпийские соревнования, единственными людьми на трибунах были значимые люди, родители и другие участники.
В тренажерном зале мне часто приходилось объяснять, чем мой спорт отличается от бодибилдинга или пауэрлифтинга. Даже найти место для тренировок во время путешествий было почти невозможно.
Перенесемся вперед более чем на 15 лет, и теперь кажется, что все заинтересованы — наконец-то! В наши дни вы, вероятно, найдете тренажерный зал со штангами, бамперами и платформами почти везде, куда бы вы ни пошли.
В этой первой статье я хочу познакомить вас с рывком .
Рывок, который часто называют наиболее атлетичным движением в спорте, требует и развивает так много желаемых качеств. Сила, скорость и мощь, безусловно, возглавляют список, за ним не отстают сила корпуса и над головой, подвижность, кинестетическое восприятие и контроль.
И давайте не будем забывать о преимуществах не физического характера. Поднятие личного рекорда расширяет возможности.
Это требует от вас выйти за пределы своей зоны комфорта, поверить в себя и пойти ва-банк.Кто, , не получит пользу от , если будет делать это чаще?
В то время как я собираюсь дать некоторые рекомендации по выполнению рывка, я настоятельно рекомендую получить личный инструктаж, чтобы научиться выполнять упражнения индивидуально или на семинаре. Рывок сложен, и ничто не может заменить практические живые тренировки с опытным тренером.
Мастер своего основания
Перед тем, как научиться рывку, убедитесь, что вы подготовлены в следующих областях:
1.Подвижность
и стабильность
Многие люди говорят о требованиях к подвижности рывка, особенно о подвижности плеча, грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и подвижности голеностопного сустава. Хотя во многих случаях этот — это то, что требует доработки, я также часто вижу женщин, которые уже мобильны и вместо этого должны поработать над своей стабильностью , , связью и контролем, чтобы подготовиться к поддержке штанги во время подъемов.
2. Соединение таза с грудной клеткой
Для поддержки перекладины над головой требуется прочное соединение в теле, которое может работать как единое целое.Большинство людей сосредотачиваются на том, чтобы спина не округлялась во время тяги или нижней части приседа. Но слишком сильно выгибать поясницу — это так же плохо, и я вижу это так же часто. Старайтесь удерживать верхнюю часть таза и основание грудной клетки на одной линии на протяжении всего подъема .
3. Мастерство подготовительных движений и базовая сила
Становая тяга, приседания и особенно приседания со штангой над головой — отличные базовые движения. Они не только развивают силу, необходимую для тяжелой атлетики, они также помогают обучать правильным схемам движений, которые сохранятся, когда вы научитесь рывку.
4. Отказ
В тяжелой атлетике много неудач, особенно в рывке. Физически вам нужно научиться выбираться из-под лифта, который выходит из строя. Это также отличный урок, чтобы научиться чему-то на неудачном / пропущенном подъеме и двигаться дальше — надеюсь, вернуться сильнее и с успехом.
Освойте свои позиции и переходы
В рывке есть ключевые позиции и движения, которые при правильном ударе настраивают вас на успешный подъем.Регулярно практикуйте эти положения и движения с легким весом — даже с трубкой из ПВХ! Их также следует усиливать при каждой разминке с подъемом.
«Силовая позиция»
Пожалуй, самое важное положение тела, которое нужно освоить при обучении тяжелой атлетике, — это то, что известно как «силовое положение». Разные тренеры называют это по-разному, но это не меняет его важности. Это одна из первых вещей, которым я учу тех, кто учится поднимать весы.
Самая взрывоопасная часть подъема происходит из этого положения.Люди часто пропускают силовую позицию при выполнении рывка. Практикуйте это положение как можно больше — вы хотите, чтобы оно стало автоматическим. Вы должны всегда ударять в эту позицию мощности прямо перед взрывом, чтобы закончить подъем.
Чтобы найти свою позицию власти:
Встаньте, держа перекладину перед бедрами, и убедитесь, что вы можете пошевелить пальцами ног
Удерживайте штангу рывковым хватом на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы штанга находилась в складке бедра.
Откройте грудь, потянув плечи вниз и назад — так называемое «положение спины» — следя за тем, чтобы ребра и таз были на одном уровне.
Держите плечи прямо над перекладиной, руки расслаблены
Держите туловище вертикально и согните ноги в коленях. Убедитесь, что штанга не опускается вниз по бедрам
Ваши ноги должны быть согнуты примерно на 30-45 градусов — вы должны почувствовать, как будто вы можете прыгнуть из этого положения.
5 ключевых положений и движений рывка
Хорошо выполненный рывок плавный, быстрый и взрывной.Чтобы справиться с большими подъемами, необходимо последовательно занимать эти ключевые позиции:
1. Стартовая позиция
Штанга находится на уровне середины голени (высота штанги с упорными пластинами, установленными на полу)
Ноги на ширине плеч, средняя часть стопы под перекладиной
Колени согнуты, бедра выше колен, плечи выше бедер
Грудь приподнята, спина нейтральна, голова поднята
Руки прямые, но расслабленные — на самом деле тяга происходит от толчка ногами
2.Отрыв — из исходного положения чуть выше колен
Движение от пола до уровня чуть выше колена должно контролироваться. Это , настроенный на подъемник — ускорение и взрывная сила придут позже.
Толкните ногами, чтобы поднять штангу к коленям — ноги слегка выпрямятся
Сохраняйте положение груди и спины, удерживая плечи над перекладиной
Бедра и плечи движутся вверх одновременно, сохраняя тот же угол
Руки остаются прямыми на протяжении всего движения
Штанга должна оставаться близко к ногам и не смещаться перед вами
Не торопитесь с лифтом — помните, взрыв наступит позже
3.С колен в силовое положение
После того, как штанга проходит через колени, колени быстро сгибаются, чтобы подготовить к взрыву
Туловище становится вертикальным
Гриф ускоряет бедро до положения силы
Руки по-прежнему прямые
4. Силовое положение до конца тяги
В силовом положении толкайтесь ногами взрывно , как если бы вы прыгали
В конце взрыва пожмите плечами, чтобы передать усилие на перекладину, и начните спуск под перекладину
В этот момент штанга продолжит движение вверх из-за силы вашего взрыва — не подтягивайте штангу вверх руками
Держите штангу близко к телу, а локти высоко
5.Ловля штанги над головой
Измерьте время «ловли» штанги, приняв вес штанги на прямые руки над головой, в то же время, когда ваши ноги касаются земли в положении приседаний над головой.
Сохраняйте твердое, связанное положение тела и надавите на перекладину, чтобы создать твердое положение над головой с вертикальным торсом
Чтобы выполнить силовой рывок, вы будете ловить штангу в полуприседе (бедра параллельны или выше, затем вернитесь в стойку)
Чтобы выполнить полный рывок, опуститесь в положение приседания со штангой над головой и затем вернитесь в стойку
Заключительные записи
Есть так много преимуществ, которые можно получить, добавив олимпийские упражнения в вашу программу тренировок.Однако ваш общий успех будет зависеть от эффективности ваших движений и технического мастерства в подъемниках, а также от того, насколько прочен ваш фундамент. Я настоятельно рекомендую вам искать личные инструкции, если вы хотите изучить и развить свои олимпийские упражнения.
Сделайте особый упор на предварительных требованиях, положениях и технических основах, прежде чем бросать вызов себе с полными движениями и более тяжелыми весами, и эта прочная техническая основа значительно улучшит ваш успех.
Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников
Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле.Бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения каждый день. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильных тренировках и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.
Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?
Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!
Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно.Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также неплохо работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.
Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.
Похищение
Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта. Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.
Начинается с настройки. Это когда вы занимаетесь стойкой, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее тридцати дюймов.Со штангой в руке примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.
Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускоряйтесь и выполняйте тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.
Подтяните свое тело под перекладину и примите положение приседа. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой.После того, как штанга плотно встанет на место, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.
Человек может поднять только определенный вес. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить. Чтобы повысить скорость прохождения под перекладиной, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра.Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.
Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это простой утонченный подъем. Выполнение правильных основных тренировок поможет вам усовершенствовать индивидуальные движения, выполняемые вместе.
Толчок
Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила. Первая часть подъема называется чистой.Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса находятся над головой и находятся под контролем.
Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно брать штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины. Как только вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.
Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только перекладина проходит через колени, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания колен, лодыжек и бедер. Когда вы поднимаете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. При этом держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.
После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину.Согните и поднимите руки в локтях вверх, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переместите локти вперед и поднимите штангу над дельтовидными мышцами.
Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте.По мере того, как вес поднимается, начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу. Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой.
Обучение с помощью упражнений
Имейте в виду, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы выучить основы олимпийских подъемов .Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям олимпийского стиля, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/
От правил к записям, все, что вам нужно знать
Один из самых увлекательных видов спорта, тяжелая атлетика — воплощение всей глубины человеческой силы и отваги.
Спорт, основанный на технике и чистой силе, тяжелоатлеты привыкли поднимать в два раза, а в некоторых случаях даже в три раза больше своего собственного веса. Один неверный подъем может привести к множественным травмам.
Исторический вид спорта, уходящий своими корнями в Африку, Южную Азию и Древнюю Грецию, современная версия сформировалась где-то в 19 веке.
Руководящий орган мировой тяжелой атлетики, Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), была образована в 1905 году и ежегодно, за исключением олимпийского года, проводит чемпионаты мира по тяжелой атлетике среди мужчин и женщин.
Хотя название вида спорта говорит само за себя, это не так просто, как объявить победителя среди тех, кто поднял самые тяжелые веса.
Правила и подсчет очков в тяжелой атлетике
В современной олимпийской тяжелой атлетике есть два этапа — «рывок» и «толчок».
Рывок — это когда штангист берет штангу и поднимает ее над головой одним единственным движением.
В толчке от тяжелоатлета сначала требуется поднять штангу и поднять ее к груди (толчок).Затем атлет должен сделать паузу и вытянуть руки и ноги, чтобы поднять его над головой (толчок) прямым локтем, и удерживать его там, пока не прозвучит зуммер.
Тяжелоатлету дается по три попытки рывка и по три попытки толчка. Лучшая попытка штангиста в рывке, толчке и толчке суммируется, и победителем объявляется попытка с наибольшим поднятым общим весом.
Если два участника подняли один и тот же комбинированный вес, победителем объявляется участник с меньшей массой тела.В случае равного веса тела победителем становится участник с меньшим количеством попыток.
Участнику разрешается увеличить вес в его следующей попытке после успешного выполнения упражнения. Тому, кто решает поднять наименьший вес в первой попытке, разрешается идти первым, и он должен попытаться поднять в течение одной минуты после того, как его имя будет названо в любом турнире.
Штанга сделана из стали, а по бокам добавлены тяжелые грузы, покрытые резиной.
Тяжелоатлетам разрешается использовать ленты для прикрытия частей своего тела, таких как запястья и большие пальцы рук, во избежание травм.Также они часто натирают руки мелом, чтобы они высохли перед подъемом, что предотвращает скольжение штанги.
Тяжелая атлетика на Олимпийских играх
Тяжелая атлетика на раннем этапе связана с современными Олимпийскими играми. Он был включен в первое издание в 1896 году в Афинах, Греция, как часть полевых соревнований по легкой атлетике.
На Олимпийских играх 1896 года было два вида тяжелой атлетики — подъем одной рукой и подъем двумя руками. Британский Lauceston Elliot был назван чемпионом «одной рукой», а Viggo Jensen из Дании стал первым «двуручным» олимпийским чемпионом.
Однако тяжелая атлетика была исключена из Олимпийских игр 1904, 1908 и 1912 годов, вернувшись только на Олимпиаду 1920 года в Антверпене, Бельгия, и с тех пор постоянно присутствует.
Турнир для игры одной рукой был прекращен после Олимпийских игр 1924 года в Париже.
Олимпийская тяжелая атлетика ранее проводила соревнования «толчок и жим», рывок и толчок. Однако, начиная с Олимпийских игр в Мюнхене 1972 года, толчок и жим — разновидность толчка с трехступенчатым процессом — были прекращены из-за трудностей с оценкой техники тяжелоатлетов.
Весовые категории от 60 кг до 82,5 кг были введены на Олимпийских играх 1920 года.
Самая низкая весовая категория (52 кг) была начата на Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене, где также была введена категория +110 кг, высшая.
В то время как этот вид спорта был предназначен только для мужчин на Олимпийских играх, соревнования по тяжелой атлетике среди женщин были впервые представлены на Олимпийских играх на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее.
Это событие стало историческим для Индии, поскольку Карнам Маллесвари стал первым и на сегодняшний день единственным индийским штангистом, завоевавшим олимпийскую бронзу в категории до 69 кг.
Карнам Маллесвари также была первой индийской женщиной, выигравшей олимпийскую медаль.
Карнам Маллесвари (справа) выиграл бронзу в категории 69 кг в Сиднее 2000.
На Токио-2020 у мужчин будет семь весовых категорий — 61 кг, 67 кг, 73 кг, 81 кг, 96 кг, 109 кг и + 109 кг, а у женщин. будут соревноваться в весах 49 кг, 55 кг, 59 кг, 64 кг, 76 кг, 87 кг и + 87 кг.
Самые успешные тяжелоатлеты-олимпийцы
Среди мужчин-тяжелоатлетов самым успешным олимпийцем является греческий спортсмен Пиррос Димас , выигравший три золотые медали и одну бронзовую медаль среди 82.Категории 5/83/85 кг в разные годы.
Другой греческий тяжелоатлет Акакиос Какиасвилис и турецкий спортсмен Халил Мутлу и Наим Сулейманоглу выиграли по три олимпийских золота каждый.
Китайская спортсменка Чен Яньцин (58 кг) и южнокорейская спортсменка Сю Шу-Чинг (53 кг) — самые успешные штангистки на Олимпийских играх, обе выиграли по два золота.
Вот рекорды тяжелой атлетики на Олимпийских играх.
Категория, вес, название, национальность и издание Игр:
Рывок — 151 кг — Татьяна Каширина (Россия) — Лондон 2012
Толчок — 187 кг — Чжоу Лулу (CHN) — Лондон 2012
Всего — 333 кг — Чжоу Лулу (CHN) — Лондон 2012
4 совета по улучшению рывка | Олимпийская тяжелая атлетика
Рывок. Сложное движение, задействующее все тело, которое стало олимпийским упражнением по тяжелой атлетике еще в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах.
Олимпийская тяжелая атлетика и тяжелая атлетика с тех пор прошли долгий путь. Благодаря огромному прогрессу не только в оборудовании, которое мы используем, но и в технике, благодаря большему пониманию человеческого тела и того, как мы движемся.
Знаете ли вы? Рывок изначально был подъемом одной рукой, до того, как был принят подход двумя руками, который мы наблюдаем сегодня.
Рывок переводит штангу из неподвижного заземленного положения в полное выпрямление над головой, что требует силы, координации и силы.
Мы собрали четыре совета, которые помогут развить рывок и вывести ваши упражнения на новый уровень.
СОВЕТ 1: Разбивка движения
Это ваше напоминание «назад к основам».
Мы все хотим перебрасывать вес от пола до потолка, но ключевым моментом является развитие силы и техники в каждой части движения.Разбивая упражнение и работая над отдельными фазами рывка, мы можем добиться серьезных успехов как в силе, так и в технике, прежде чем вернуться к полному рывку.
Отдельные фазы рывка:
Первый рывок — От подъема штанги до первой макс. разгибание колена.
Переходная фаза — С первого макс. разгибание колена до первого максимального сгибания колена.
Второй рывок — От первого макс. сгибание колена до второго макс. разгибание колена.
Оборот под стержнем — Со второй макс. разгибание колена до достижения макс. высота штанги.
The Catch — От достижения макс. высота штанги до стабилизации в положении ловли.
Подъем из приседа — От максимального сгибания колена до максимального разгибания колена.Выйдите из положения приседания над головой и встаньте прямо со штангой над головой.
[1]
Понимание различных этапов рывка позволяет нам сосредоточиться на конкретных областях, выявить наши слабые стороны и приложить все усилия, чтобы улучшить конкретные этапы.
Одно исследование отметило особую важность перехода от первого натяжения ко второму, выполняя эту фазу быстро с небольшим изгибом в коленях, чтобы максимально использовать накопленную упругую энергию.[2]
Вот три движения, которые помогут вам отработать и развить рывок, группируя различные фазы рывка, чтобы отработать начало, середину и конец олимпийского упражнения по тяжелой атлетике.
1. Рывочная тяга — Работает на начальных фазах движения, развивая начальный отрыв от земли и силу хвата.
2. Рывок с силовым хватом — Сосредоточение внимания на средней и наиболее взрывной фазе рывка.
3. Захват — Здесь основное внимание уделяется ключевому компоненту захвата рывка, ловле над головой в приседе над головой. Добавьте вес, чтобы развить силу в нижней части приседа.
Не забывайте сосредотачиваться на прогрессе на каждой фазе рывка.
Идея : Используйте свой телефон, чтобы собирать видеоклипы ваших упражнений и воспроизводить их вместе с олимпийскими спортсменами, чтобы обеспечить уровень сравнения.
СОВЕТ 2: Уменьшите вес
Извините, но это может повредить вашему эго.Тестирование или соревнование с вашим 1ПМ имеет свое место, но мы все знаем, что наш истинный 1ПМ выглядит чертовски отрывочно.
Постоянные тяжелые нагрузки скоро позволят некоторым вредным привычкам закрасться в ваш подъемник, сделав вашу технику менее пригодной для мгновенного выполнения, а также увеличив риск получения травм.
Снимите небольшой вес со штанги и начните плавно двигаться во всем диапазоне движений. Вводите вес небольшими порциями, уделяя особое внимание поддержанию этого шелковистого плавного движения на протяжении всего подъема.
Эффективность является ключевым моментом при подъеме, и чем лучше ваша техника и траектория движения штанги, тем меньше усилий потребуется, чтобы попасть под штангу в положении захвата.
СОВЕТ 3. Работайте над своей мобильностью
Мобильность — это все в тренде. Возможность свободно передвигаться в полном диапазоне движений полезна не только в подъеме, но и в жизни.
Рывок — это движение всего тела, которое требует гибкости и подвижности с нуля. Оценка текущих ограничений мобильности — отличное место для начала и дает отличное представление о том, какие области необходимо нацелить для повышения мобильности.
Ключевые области подвижности в рывке:
Голеностопный сустав (тыльное сгибание) — верхняя часть стопы и голень сгибаются ближе друг к другу. Ключевое требование мобильности в нижней части приседа.
Бедро и квадрицепсы — Во время рывка бедро и колено переходят от полного сгибания к полному разгибанию. Подвижность в этих областях может помочь как во второй фазе быстрой тяги, так и обеспечить надежный захват в нижней части приседа со штангой над головой.
Подколенные сухожилия и ягодицы — Большая часть силы в первых трех фазах рывка поступает от подколенных сухожилий и ягодиц. Плохая подвижность может негативно повлиять на ПЗУ на нескольких этапах, увеличивая усилия, необходимые для перемещения планки. Плотные подколенные сухожилия и ягодицы могут также перемещаться в область спины и грудной клетки, что затрудняет дальнейшую подвижность и увеличивает вероятность травм.
Широчайшие и грудные мышцы — Приседания со штангой над головой — одно из самых сложных движений, и большинство людей не справляются с их подвижностью, чтобы удерживать штангу над головой.Наиболее распространенные ограничивающие факторы часто связаны с плохой подвижностью широчайших и грудных отделов, а не плеч. Увеличение ROM в этих областях очень поможет с положением штанги над головой и в фазе нагрузки в нижней части захвата.
Нужна небольшая мобильность inspo? Ознакомьтесь с нашими статьями о гибкости и мобильности:
СОВЕТ 4: Не просто рывок
Звучит легко, но наращивание силы с помощью множества упражнений поможет вам в прогрессе в рывке. .
Многократное выполнение рывка — отличный способ отточить движения и технику, создавая базовый уровень силы. Поскольку мы достигли плато с олимпийским подъемом, важно определить мышцы, задействованные в рывке, и тренировать их независимо, чтобы развить мышечную силу и мощь.
Поскольку рывок является взрывным упражнением для всего тела, работа над основными комплексными упражнениями поможет развить силу в широком диапазоне движений, которые могут быть тесно связаны с рывком, таких как приседания, становая тяга и тяга.
Тренировки по этим комплексным упражнениям можно выполнять для наращивания силы, а также скорости и мощности — с упором на выполнение упражнений взрывным образом.
Поскольку это движение всего тела, большинство мышц способствует перемещению штанги от земли к голове. Ключевые мышцы, используемые во время рывка, включают:
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Спина
Телята
Ягодицы
9000
Ягодицы
9000 9000 9000 902 Руки Я занимаюсь тяжелой атлетикой годами или новичок в олимпийской тяжелой атлетике — нельзя отрицать, что движения всего тела — это сложное и полезное упражнение.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
1. Вступительная часть.
построение л/с.
проверка внешнего вида, снаряжения.
объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ
Инструктаж по ОТ и ТБ:
упражнения выполняются в спортивной форме;
к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
разминка.
2. Подготовительная часть.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.
1
Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо
5 раз
Упражнение для мышц шеи
2
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад
5 раз
Упражнения для разминки мышц спины
3
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.
10 раз
Упражнение для мышц плечевого пояса
4
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево
10 раз10 раз.
Упражнения для разминки мышц таза
5
И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук
10 раз
Упражнения для мышц груди
6
И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног
10 раз
Упражнение для мышц пресса
7
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.
5 раз
Упражнения для мышц бедра
8
И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать
10 наклонов
Упражнения на растяжение мышц
3. Основная часть
Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:
Возрастная группа
Мужчины
1
до 25 лет
2
от 25 до 30 лет
3
от 30 до 35 лет
4
от 35 до 40 лет
5
от 40 до 45 лет
6
от 45 до 50 лет
7
от 50 лет и старше
(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года
приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. (Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)
Упражнения
Оценка
Возрастные группы (мужчины)
1
2
3
4
5
6
7
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)
удовлетворительно
50
45
40
35
30
25
20
хорошо
55
50
45
40
35
30
25
отлично
60
55
50
45
40
35
30
Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз.
Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)
Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.
На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!
А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.
Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).
Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.
Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
разновременное разгибание рук;
разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
касание пола коленями или другими частями тела.
3.4.3. (3.4.3.) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа / КонсультантПлюс
3.4.3.1. (3.4.3.1.) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из и. п. «упор лежа»: выпрямленные перед собой руки упираются в подиум на ширине плеч пальцами вперед; плечи, туловище и ноги составляют прямую линию, ноги разведены, не более, чем на ширину ступни (можно вместе), пальцы ступней упираются в подиум без дополнительного упора.
Примечание 1: положение «руки на ширине плеч» определяется в и. п. расстоянием между указательными пальцами рук участницы, которое не должно отклоняться более чем на ширину ладони в меньшую или в большую сторону от ширины ее плеч.
Примечание 2: линия рук в и. п. составляет угол 90° по отношению к подиуму, плечи участницы находятся точно над ладонями.
Примечание 3: на соревнованиях второго и третьего уровней допускается выполнение упражнения без подиума (на полу).
Рис. 9. Правильное выполнение сгибания и разгибания рук
в упоре лежа
3.4.3.2. (3.4.3.2.) По команде старшего судьи на спортивном снаряде «К снаряду!» участница подходит к контактной платформе, в течение 1 мин имеет право опробовать устройство и приготовиться к выполнению упражнения.
Примечание 1: судья-хронометрист, включая одновременно два секундомера по команде старшего судьи на спортивном снаряде «К снаряду!», информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 секунд!», «Минута!».
3.4.3.3. (3.4.3.3.) Через 1 мин после вызова к спортивному снаряду или ранее, если участница произнесла: «Готова», старший судья на спортивном снаряде подает команду «Начинайте!», после которой участница должна принять неподвижное стартовое и. п. и по команде старшего судьи на спортивном снаряде «Можно!» приступить к выполнению упражнения.
3.4.3.4. (3.4.3.4.) Судья-хронометрист по команде «Можно!» включает одновременно два секундомера и сообщает о времени, оставшемся на выполнение упражнения: «Осталось 3 минуты!» — для упражнений, контрольное время выполнения которых составляет 4 мин, «Осталось 2 минуты!», «Осталась 1 минута!», «Осталось 30 секунд!», «Осталось 15 секунд!», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!» или по команде старшего судьи на спортивном снаряде «Закончила!», если участница прекратила выполнение упражнения до истечения контрольного времени.
Примечание 1: после остановки секундомеров судья-хронометрист объявляет время выполнения упражнения.
Примечание 2: секундомеры на «Ноль» не сбрасываются до вызова следующей участницы.
3.4.3.5. (3.4.3.5.) Сразу после команды «Время!» старший судья на спортивном снаряде командует «Закончила!», а судья-счетчик громко сообщает количество засчитанных сгибаний и разгибаний рук.
Примечание 1: если участница в контрольное время, завершающееся командой «Время!», не успела зафиксировать и. п. на 0,5 с после последнего правильно выполненного упражнения — это движение ей не засчитывается.
3.4.3.6. (3.4.3.6.) Секретарь бригады фиксирует в рабочем протоколе время выполнения упражнения, объявленное судьей-хронометристом, и количество засчитанных сгибаний и разгибаний рук, объявленное судьей-счетчиком, по каждой участнице, а также все случаи дисквалификации участниц.
Открыть полный текст документа
ГТО отжимания — сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:
→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.
В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.
Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.
→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.
Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.
→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.
Список всех рекордов по отжиманию от пола в мире.
Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.
Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.
Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке ГТО
В данном материале мы расскажем всё про испытание «Сгибание и разгибание рук при упоре лежа на гимнастической скамейке». Оно считается облегченным вариантом традиционного упражнения по отжиманию в комплексе ГТО, поскольку часть веса перераспределяется на ноги. Тем не менее, важно знать о его отличительных чертах.
Какие существуют нормы ГТО по сгибанию и разгибанию рук?
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
В зрелом возрасте многим людям также становится интересно, как правильно ходить скандинавской ходьбой.
Техника выполнения упражнения: описание и видео
→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.
Список всех рекордов по отжиманию от пола в мире.
Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.
Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.
Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке ГТО
В данном материале мы расскажем всё про испытание «Сгибание и разгибание рук при упоре лежа на гимнастической скамейке». Оно считается облегченным вариантом традиционного упражнения по отжиманию в комплексе ГТО, поскольку часть веса перераспределяется на ноги. Тем не менее, важно знать о его отличительных чертах.
Какие существуют нормы ГТО по сгибанию и разгибанию рук?
— бронзовый значок
— серебряный значок
— золотой значок
В зрелом возрасте многим людям также становится интересно, как правильно ходить скандинавской ходьбой.
Техника выполнения упражнения: описание и видео
Исходное положение:
принимаем упор лежа на скамейке;
кисти опираются о ее передний край;
верхние конечности расставлены на ширине плеч;
плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
стопы стоят непосредственно на полу, без опоры.
Алгоритм:
вы сгибаете верхние конечности так, чтобы достать грудью до скамейки;
разгибаете их, чтобы вернуться в исходную позицию;
фиксируетесь на полсекунды и продолжаете дальше.
Какие могут быть ошибки?
Вы достали до пола коленями
Прямая линия корпус-плечи-ноги нарушилась
Не было фиксации в ИП
Верхние конечности разгибались по очереди
Вы не прикоснулись к скамье
Пожалуйста, прочитайте также о том, как сдавать самозащиту без оружия ГТО, чтобы иметь представления о приемах самбо.
Желаем успехов и спортивных высот!
краткое описание и техника выполнения (этапы)
Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.
Техника выполнения
Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:
Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.
Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.
Основные ошибки
Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:
Прогнутая поясница.
Разновременное разгибание рук.
Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».
Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.
Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.
Подводящие упражнения
Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:
Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Видеоурок
Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.
Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.
Помост для выполнения испытания «Сгибание
Спортивный комплекс состоит из четырех вертикальных опорных столбов, двух перекладин и скамьи. Внешний диаметр опорного столба 102 мм, толщина стенки 3,5 мм. Высота опорных столбов 1250 мм. Столбы выполнены в низкотравматическом исполнении, верхняя часть столба закрыта навершием куполообразной формы с толщиной стенки 1,8 мм. Сварные швы заполированы. Внешний диаметр перекладин — 34 мм, толщина стенки 3 мм. Длина перекладин — 897 мм. Две перекладины располагаются на высоте 650 мм от уровня земли. Настил изготовлен методом склейки под прессом из клееного бруса хвойных пород древесины нормализованной влажности (15-18% ), покрытого износостойким алкидно-уретановым лаком для дерева в три слоя (первый слой грунтовочный пропитка лаком пониженной вязкости, второй и третий слои защитные, лаком нормальной вязкости). Габариты скамьи Д/Ш/В — 2000/800/100 мм. Верхняя кромка настила пониженной травмоопасности, скругление кромки выполнено радиусом 10 мм. К лицевой стороне настила скамьи на глубину 4 мм вклеено финишное высокопрочное резиновое покрытие (длина/ширина/высота 1800/700/4 мм, плотность 1,05 тонна/м3, погрешность по толщине +/-0,1 мм), для исключения травмирования при выполнении испытания. Платформа для фиксации результатов выполнения испытания, выполнена из влагостойкой фанеры ФСФ ламинированной с двух сторон, крепление выполнено скрытым способом мебельными болтами с полукруглой головкой сверху, внешняя кромка платформы пониженной травмоопасности выполнена скругленным радиусом 10 мм, кромки защищены алкидно-уретановым лаком (габариты Д/Ш/В — 297/210/56 мм). На платформе изображена пиктограмма испытания. Расстояние от земли до скамьи 600 мм. Длина комплекса 2000 мм. Ширина 1165 мм. Высота комплекса в собранном виде 750 мм. Перекладины и опорные столбы скреплены между собой при помощи хомутов «ГТО» в количестве двух хомутов на одну перекладину.
Цена указана за 1 шт., с НДС, без доставки от завода-изготовителя. Стоимость доставки и сборки уточняйте у менеджера.
Мышцы, двигающие руку
Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы. В предыдущем блоге мы рассмотрели, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, а в последнем блоге мы рассмотрели мышцы, которые двигают лопатки.
Здесь мы рассмотрим мышцы плечевого, локтевого и лучезапястного суставов, которые двигают руку.
Плечевой сустав
Плечевой сустав, обычно называемый плечевым суставом, состоит из прикрепления плечевой кости к лопатке. В этом шарнирном соединении происходит много действий.
Движение плеча
Как выглядит действие (попробуйте сами!)
Первичные мышцы
Отведение плеча
Вытяните руки в стороны
Дельтовидная мышца: все волокна и надостная мышца
Приведение плеча
Опустите руки на бок
Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины
Сгибание плеча
Поднимите руки перед собой
Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы
Разгибание плеча
Верните (опустите) руки после сгибания плеч или поднимите руки за собой
Latissimus dorsi, teres major («маленькая широта»)
Внутреннее вращение плеча
Из анатомического положения поверните руку так, чтобы локоть смотрел вперед. Это действие в плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях (сгибание, отведение и т. Д.).
Subscapularis Latissimus dorsi и большая грудная мышца
Внешнее вращение плеча
Из положения внутреннего вращения плеча поверните руку так, чтобы локоть смотрел назад. Кроме того, анатомическое положение требует, чтобы плечи находились во внешнем вращении. Это действие в плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях (сгибание, отведение и т. Д.).
Infraspinatus and teres minor
Горизонтальное отведение
В исходной позиции поднимите руки перед собой. Действие происходит, когда вы затем разводите руки в стороны.
Latissimus dorsi и задние волокна дельтовидной мышцы
Горизонтальное приведение
Из исходного положения развести руки в стороны.Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой
Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы
Локтевые и лучезапястные суставы
Локтевой сустав состоит из плечевой, лучевой и локтевой костей. Два основных действия в локтях — это сгибание и разгибание. Лучезапястный сустав состоит из дистальных концов лучевой и локтевой костей и запястных костей кисти.Два основных действия запястья — сгибание и разгибание.
Движение локтя и запястья
Как выглядит действие (попробуйте сами)
Первичные мышцы
Сгибание в локтевом суставе
Согните локоть
Двуглавая мышца плеча
Разгибание локтя
Выпрямите локоть
Трицепс плеча
Сгибание запястья
Согните ладонь к предплечью
Сгибатели запястья
Разгибание запястья
Согните руку тыльной стороной к предплечью
Разгибатели запястья
Полезный способ изучить анатомию — это двигаться и имитировать действия мышц, которые вы изучаете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как она сокращается, производя связанное с ней движение или движения. То есть сократите мышцу, которую вы просматриваете, и выполните различные действия, на которые она способна.
Precision Nutrition Уровень 1 —
Основы питания и коучинга
Овладейте наукой о питании и искусством коучинга по изменению поведения .
Купить сейчас
Мышцы верхней конечности
Мышцы плечевой кости, действующие на предплечье
Плечевая кость, воздействующая на предплечье, в основном участвует в сгибании и разгибании.
Цели обучения
Диаграмма движений плечевых мышц, воздействующих на предплечье
Основные выводы
Ключевые моменты
Мышцы плеча и предплечья контролируют движение предплечья.
Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье и вместе с супинатором предплечья вращает его так, чтобы ладонь была обращена вверх.
Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье.
Круглый и квадратный пронатор контролируют пронацию или вращение предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз.
Ключевые термины
Пронатор Терес : мышца переднего отдела предплечья, контролирующая пронацию.
Супинатор : мышца заднего отдела предплечья, контролирующая супинацию.
Pronator Quadraturs : мышца переднего отдела предплечья, контролирующая пронацию.
Brachioradialis : мышца заднего отдела предплечья, которая сгибает предплечье.
Двуглавая мышца плеча : мышца переднего отдела плеча, которая сгибает предплечье.
Triceps Brachii : мышца заднего отдела плеча, которая разгибает предплечье.
Плечевая кость — длинная кость руки, которая проходит от плеча до локтя. Анатомически он взаимодействует с лопаткой, образуя плечевой сустав, а лучевую и локтевую части руки — локтевой сустав. Вращение предплечья контролируется двумя суставами: проксимальным лучевым суставом, находящимся непосредственно под локтем, и дистальным лучевым суставом, расположенным непосредственно перед запястьем.
Плечо
В плече четыре мышцы, разделенные на переднюю и заднюю части.
Передний отсек
Поверхностные мышцы груди и плеча: Двуглавая мышца плеча расположена в переднем отделе плеча и сгибает и поддерживает предплечье в локте.
Три мышцы расположены в переднем отделе плеча.
Двуглавая мышца плеча : Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца.Хотя большая часть мышечной массы расположена кпереди от плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.
Прикрепления: Обе головки берут начало от лопатки и прикрепляются через апоневроз двуглавой мышцы к фасции предплечья.
Действие: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
Coracobrachialis : Coracobrachialis лежит в пределах двух головок двуглавой мышцы плеча.
Прикрепления: берет начало от лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
Действие: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
Brachialis : Плечевая мышца находится в дистальной области двуглавой мышцы плеча.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
Действие: Сгибание руки в локтевом суставе.
Задний отсек
Задний отдел плеча содержит только одну мышцу.
Трицепс плеча : Трехглавая мышца плеча.
Прикрепления: длинная головка берет начало от лопатки, латеральная головка — от проксимальной области плечевой кости, а медиальная головка — от дистальной области плечевой кости. Все три соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости.
Действие: Разгибание руки в локте.
Предплечье
Поверхностные мышцы заднего отдела предплечья: Анконий, расположенный в поверхностной области заднего отдела предплечья, перемещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
Как и плечо, предплечье разделено на передний и задний отделы. Ниже рассматриваются только те, кто отвечает за движение предплечья; мышцы, отвечающие за движение кисти и запястья, будут рассмотрены в следующем разделе.
Передний
Передний отдел предплечья разделен на поверхностную, промежуточную и глубокую области.
Pronator Teres : Прямоугольная мышца, расположенная в поверхностной области переднего отдела.
Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала: одно на проксимальном конце плечевой кости, а другое — на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней части радиуса.
Действие: проникает в предплечье.
Pronator Quadratus : Мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем в глубокой области переднего отдела.
Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
Действие: проникает в предплечье.
Задний
Задний отдел предплечья разделен на поверхностную и глубокую области.
Anconeus : Anconeus расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и сливается с трехглавой мышцей плеча.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
Действие: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
Brachioradialis : Brachioradialis находится в поверхностной области заднего отдела предплечья,
Аттачменты: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
Действие: Сгибает предплечье в локтевом суставе.
Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
Прикрепления: У супинатора две головки: одна от плечевой кости, другая от локтевой кости. Вместе они прикрепляются к радиусу.
Действие: Поддерживает предплечье.
Ключевые движения
Разгибание (предплечье от плеча): производится трехглавой мышцей плеча и анконией предплечья.
Сгибание (предплечье по направлению к плечу): произведено плечевой, двуглавой и лучевой мышцами предплечья.
Пронация (вращение предплечья ладонью вниз): Производится квадратным пронатором и круглым пронатором предплечья.
Супинация (вращение предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх): Производится супинатором предплечья и двуглавой мышцы плеча.
Мышцы запястья и кисти
Мышцы предплечья приводят в движение запястья, а движение кисти происходит за счет мышц предплечья и кисти.
Цели обучения
Обозначьте движения мышц запястья и кисти
Основные выводы
Ключевые моменты
Движения запястья включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
Движения пальцев и большого пальца включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
Вращение большого и мизинца позволяет противодействовать.
Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти.
Мышцы запястья и кисти называются внутренними мышцами.
Ключевые термины
Palmaris Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прикрепляющаяся к основанию кисти.
Локтевой сгибатель запястья : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, прикрепляющаяся к одной из запястных костей запястья.
Радиальный сгибатель запястья : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, прикрепляющаяся к основанию пальцев (пальцев).
Flexor Digitorum Profundus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, сгибающая запястье и самые отдаленные области пальцев.
Flexor Pollicis Longus : длинная глубокая мышца, отвечающая за сгибание большого пальца.
Пронатор квадратный : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем.
Мышцы, связанные с запястьем, включают мышцы предплечья и кисти, которые перемещают запястье и пальцы. Запястье и рука демонстрируют удивительный диапазон движений, что позволяет захватывать предметы и взаимодействовать с ними. Эти мышцы могут генерировать очень переменную силу — от сильного захвата, необходимого при поднятии тяжелого предмета, до деликатных движений, необходимых для письма.
Мышцы и сухожилия предплечья и кисти: Внешние мышцы предплечья отвечают за движение запястья и пальцев.Часто требуется более сильное движение.
Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти. Те, что расположены в руке, называются внутренними.
Мышцы предплечья
Как и плечо, предплечье разделено на передний и задний отделы. Каждый из них содержит намного больше мышц, чем описано ниже, из-за необходимости более сложных движений запястья и кисти.
Передний
Передний отдел предплечья разделен на поверхностный, промежуточный и глубокий слои. Эти мышцы обычно отвечают за сгибание запястья и пальцев и пронацию предплечья.
Поверхностный слой
Три мышцы расположены в поверхностном слое переднего отдела предплечья.
Локтевой сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
Прикрепления: берет начало от плечевой и локтевой костей и прикрепляется к одной из запястных костей запястья.
Действия: Сгибание и приведение запястья.
Palmaris Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
Насадки: берут начало в плечевой кости и прикрепляются к основанию кисти.
Действия: Сгибание в запястье.
Радиальный сгибатель запястья : длинная мышца, берущая начало около локтя и переходящая в запястье.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию пальцев.
Действия: Сгибание и отведение запястья.
Пронатор Терес : прямоугольная мышца.
Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала: одно на проксимальном конце плечевой кости, а другое — на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней части радиуса.
Действия: Проходит предплечье.
Промежуточный слой
В промежуточном слое переднего отдела предплечья находится всего одна мышца.
Flexor Digitorum Superficialis : Поверхностный сгибатель пальцев, расположенный ниже поверхностной области, является ключевой мышцей, контролирующей сгибание запястья и пальцев.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и лучевой кости, разделяется на четыре сухожилия в запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
Действия: Сгибает пальцы и запястье.
Глубокий слой
В глубоком слое переднего отдела предплечья расположены три мышцы.
Flexor Digitorum Profundus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, прилегающая к длинному сгибателю большого пальца.
Прикрепления: берет начало от локтевой кости, разделяется на четыре сухожилия в запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются дистально к пальцам.
Действия: Сгибает запястье и самые дистальные области пальцев.
Flexor Pollicis Longus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, прилегающая к глубокому сгибателю пальцев.
Насадки: берут начало в радиусе и прикрепляются к основанию большого пальца.
Действия: Сгибает большой палец.
Пронатор квадратный : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем.
Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
Действия: Проходит предплечье.
Задний
Задний отдел предплечья разделен на поверхностную и глубокую области.Мышцы обычно отвечают за разгибание запястья и пальцев.
Поверхностный слой
Поверхностный слой заднего предплечья содержит семь мышц.
Aconeus : Aconeus расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и сливается с трехглавой мышцей плеча.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
Действия: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
Brachioradialis : Brachioradialis находится в поверхностной области заднего отдела предплечья.
Аттачменты: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
Действия: Сгибает предплечье в локтевом суставе.
Extensor Carpi Radialis Longus и Brevis : пара мышц, расположенных сбоку от предплечья, позволяющая им контролировать разгибание и отведение запястья.
Прикрепления: Оба берут начало в плечевой кости и прикрепляются к основанию кисти.
Действия: Вытяните и отведите запястье.
Extensor Digitorum : Разгибатель пальцев является основным разгибателем пальцев.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости, разделяется на четыре сухожилия в запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
Действия: Разгибает пальцы.
Extensor Digiti Minimi : происходит от разгибателя пальцев.У некоторых людей эти мышцы невозможно определить индивидуально.
Насадки: берут начало в плечевой кости и прикрепляются к мизинцу.
Действия: Разгибает мизинец и способствует разгибанию в запястье.
Extensor Carpi Ulnaris : Расположен на другой стороне предплечья по отношению к длинному и короткому разгибателям запястья и выполняет аналогичную роль.
Насадки: берут начало в плечевой кости и прикрепляются к основанию кисти.
Действия: Разгибание и приведение запястья.
Глубокий слой
В глубоком слое заднего отдела предплечья расположены четыре мышцы.
Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
Прикрепления: Супинатор имеет две головки: одна отходит от плечевой кости, а другая от локтевой кости. Вместе они прикрепляются к радиусу.
Действия: Поддерживает предплечье.
Abductor Pollicis Longus : Длинный отводящий большой палец расположен непосредственно дистальнее супинаторной мышцы.
Прикрепления: происходит от лучевой и локтевой костей, прикрепленных к основанию большого пальца.
Действия: Отводит большой палец.
Большой большой разгибатель большого пальца : Короткий разгибатель большого пальца расположен ниже длинного отводящего большого пальца.
Насадки: берут начало в радиусе и прикрепляются к основанию большого пальца.
Действия: Разгибает большой палец.
Extensor Indicis Proprius : Эта мышца позволяет указательному пальцу быть независимым от других пальцев во время разгибания.
Прикрепления: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к указательному пальцу.
Действия: Разгибает указательный палец.
Мышцы кисти
Внешние мышцы кисти отвечают за более масштабные и более сильные движения запястья и кисти.Собственные мышцы производят более тонкие и контролируемые движения и играют важную роль в поддержании сцепления.
Мышцы Тенара
Мышцы кисти
Тенар — это три короткие мышцы, расположенные у основания большого пальца и отвечающие за его точное движение.
Opponens Pollicis : opponens pollicis — самая большая и самая глубокая из мышц тенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
Действия: Поворачивает большой палец к ладони, создавая сопротивление и улучшая захват.
Abductor Pollicis Brevis : Расположен кпереди от opponens pollicis и проксимальнее короткого сгибателя большого пальца.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
Действия: Отводит большой палец.
Flexor Pollicis Brevis : Самая маленькая и самая дистальная из тенарных мышц.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
Действия: Сгибает большой палец.
Гипотенарные мышцы
Мышцы гипотенара расположены у основания мизинца. Их названия, функции и организация аналогичны мышцам тенара.
Opponens Digiti Minimi : opponens digit minimi — самая глубокая из мышц гипотенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Вращает мизинец по направлению к ладони, создавая сопротивление и улучшая захват.
Abductor Digiti Minimi : Самая поверхностная из мышц гипотенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Отводит мизинец.
Flexor Digiti Minimi Brevis : Расположен сбоку от минимального пальца.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Сгибает мизинец.
Грунтовка
Это четыре червя в руке, каждый из которых связан с отдельным пальцем.
Прикрепления: происходит от сухожилия, прикрепленного к глубокому сгибателю пальцев предплечья, каждое прикрепляется к отдельному пальцу
Действия: Сгибает и разгибает пальцы.
Interossei
Межкостные мышцы расположены между пальцами; их можно разделить на две группы.
Dorsal Interossei : Расположены поверхностно на тыльной стороне кисти, есть четыре спинных межкостных мышцы.
Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
Действия: Отводит пальцы.
Palmar Interossei : Расположены на передней стороне кисти, есть три ладонных межкостных сустава, при этом указательный палец контролируется собственным разгибателем.
Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
Действия: Приводит пальцы.
Другие мышцы
Еще одну мышцу кисти нелегко сгруппировать с указанными выше категориями.
Palmaris Brevis : Короткая ладонная мышца — это небольшая поверхностная мышца на ладони.
Насадки: берет начало на фасции ладони и прикрепляется к дерме.
Действия: Сморщивает кожу и углубляет искривление ладони, улучшая захват.
Мышцы плеча
Мышцы плеча включают те, которые прикрепляются к костям плеча для движения и стабилизации сустава.
Цели обучения
Обозначьте движения мышц плеча
Основные выводы
Ключевые моменты
Плечо может двигаться в широком диапазоне, что делает его уязвимым для вывихов и травм.
Трапециевидные мышцы вращают лопатки вверх.
Большой и малый ромбовидные кости прижимают лопатку к грудной стенке, втягивая лопатку к позвоночнику.
Дельтовидная мышца — сложная мышца, которая образует закругленный край плеча и участвует во многих сочленениях плечевого сустава.
Вращающая манжета — это мышцы, стабилизирующие движение плеча.
Малая грудная и большая грудные мышцы — это большие грудные мышцы, которые участвуют во многих движениях, включая сгибание плечевой кости.
Ключевые термины
pectoralis major : большая веерообразная мышца груди.
вращательная манжета : Набор из четырех меньших мышц плеча, отвечающих за вращение плечевой кости (кости плеча).
трапеция : большая скелетная мышца позвоночного, разделенная на восходящую, нисходящую и поперечную части, прикрепляющая шею и центральный позвоночник к внешнему концу лопатки. Он действует при подъеме, приведении и депрессии лопатки.
дельтовидная : дельтовидная мышца, треугольная мышца на плече человека.
Плечевой или плечевой сустав представляет собой шаровидное соединение, образованное между плечевой костью и лопаткой. Из-за небольшой глубины гнезда и относительно неплотных соединений плечевой сустав допускает широкий диапазон движений; однако такой широкий диапазон делает сустав нестабильным и, следовательно, более подверженным вывихам и травмам, чем другие суставы.
Два других сустава составляют плечо; акромиально-ключичный сустав ключицы и лопатки, который позволяет поднимать руку над головой, и грудинно-ключичный сустав ключицы и грудины, который играет важную роль в облегчении движения плеча и соединении его с остальной частью скелет.
Мышцы, воздействующие на плечо, можно разделить на внешние, внутренние, грудные и плечевые. Мышцы плеча будут рассмотрены в следующем разделе, поскольку они в первую очередь способствуют движению предплечья.
Внешние мышцы плеча
Внешние мышцы плеча берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча. В дальнейшем их можно разделить на поверхностные и глубокие слои.
Внешне
Расположение трапециевидной мышцы : выделено оранжевым цветом, трапеция — это большая широкая мышца спины, которая воздействует на плечо.
Как следует из названия, поверхностные мышцы лежат на поверхности. Есть две поверхностные внешние мышцы.
Трапеция : Трапеция — это самая поверхностная мышца спины, образующая широкий плоский треугольник.
Насадки: Трапеция берет начало в черепе и позвоночнике верхней части спины и шеи. Крепится к ключице и лопатке.
Действия: Верхняя область поддерживает руку и поднимает и вращает лопатку, промежуточная область втягивает лопатку, а нижняя область вращает и опускает лопатку.
Latissimus Dorsi : Latissimus dorsi берет начало в нижней части спины и охватывает большую площадь.
Прикрепления: широчайшая мышца спины берет начало от нижней части позвоночника и ребер, а также от верхней части таза и фасции глубоких мышц туловища. Мышца сходится в сухожилие, прикрепляющееся к плечевой кости.
Действия: Разгибает, сводит и вращает кнутри предплечье.
глубокий
Три глубокие мышцы лежат ниже поверхностных мышц плеча.
Levator Scapulae : Небольшая ремешковая мышца, которая соединяет шею с лопаткой.
Прикрепления: берет начало со стороны позвоночника в области шеи и прикрепляется к лопатке.
Действия: Поднимает лопатку.
Большой ромбовидный элемент : Располагается ниже поднимающей лопатки.
Прикрепления: берет начало от позвоночника в верхней части спины и прикрепляется к лопатке в нижнем положении к прикреплению поднимающей лопатки.
Действия: Втягивает и вращает лопатку.
Малый ромбовидный элемент : Находится между поднимающей лопаткой и большим ромбовидом, с которыми он соединяется в действии и функции.Он втягивает и вращает лопатку.
Внутренние мышцы берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к плечевой кости. Есть шесть внутренних мышц, четыре из которых образуют вращающую манжету.
Дельтовидная : Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, покрывающая плечо. Действие мышцы является сложным, при этом компоненты действуют противоположно и раздельно во время сокращения.
Прикрепления: Дельтовидная мышца берет начало от лопатки и ключицы и прикрепляется к боковой поверхности плечевой кости.
Действия: Передняя область помогает большой грудной мышце во время поперечного сгибания плеча и слабо действует при строгом поперечном сгибании. Боковая часть способствует сгибанию плеча при его вращении, но также способствует поперечному отведению плеча. Задний отдел — это гиперэкстензор плеча, способствующий поперечному разгибанию на .
Teres Major : Большая круглая мышца — это толстая сплющенная мышца, соединяющая нижнюю лопатку с плечевой костью.
Прикрепления: берет начало в задней части лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
Действия: Приводит плечо и способствует вращению руки.
Поворотная манжета
Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которые втягивают шар плечевой кости в неглубокую впадину лопатки, обеспечивая необходимую стабильность.Комплекс вращающей манжеты состоит из надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышц, которые берут начало от лопатки и соединяются с плечевой костью. Надостная мышца участвует в отведении руки вместе с дельтовидной мышцей, в то время как другие мышцы способствуют вращению руки.
Грудные мышцы лежат в груди и воздействуют на плечо через плечо, перемещая предплечье.С плечом взаимодействуют три грудные мышцы.
Большая грудная мышца : Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, покрывающая грудную клетку. Он состоит из ключичной и грудинно-реберной области.
Прикрепления: Ключичная область берет начало от ключицы, а грудинно-реберная область — от грудины и фасции косых мышц живота. Оба прикрепляются к плечевой кости.
Действия: Приводит и вращает плечо.
Малая грудная мышца : Малая грудная мышца меньше и расположена ниже большой грудной мышцы.
Прикрепления: Малая грудная мышца берет начало от третьего до пятого ребра и прикрепляется к лопатке.
Действия: Поддерживает и подавляет лопатку.
Передняя зубчатая мышца : Передняя зубчатая мышца расположена в боковой стенке грудной клетки.
Прикрепления: Мышца состоит из нескольких полос, отходящих от второго до восьми ребер, каждая из которых прикрепляется к лопатке.
Действия: Поддерживает лопатку, позволяя приподнять плечо.
Ключевые движения
Разгибание (верхняя конечность назад за спину): образована задней дельтовидной, широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей.
Сгибание (верхняя конечность вперед, мимо груди): производится двуглавой мышцей плеча (обе головы), большой грудной мышцей, передней дельтовидной и корокобрахиальной мышцами.
Отведение (верхняя конечность от туловища, руки широко разведены): производится надостной и дельтовидной мышцами.После 90 градусов лопатка должна быть повернута на переднюю трапециевидную и зубчатую мышцу, чтобы добиться отведения.
Приведение (верхняя конечность по направлению к туловищу, опускание рук в стороны): Производится сокращением большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.
Медиальное вращение (вращение руки внутрь для прикрытия живота): Производится сокращением подлопаточной мышцы, большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и передней дельтовидной мышцы.
Боковое вращение (вращение руки наружу от живота): Производится сокращением подостной и малой круглой мышцы.
Анатомические условия движения — сгибание — вращение
Анатомические термины движения используются для описания действия мышц на скелет. Мышцы сокращаются, чтобы произвести движение в суставах, и с помощью этой терминологии можно точно описать последующие движения.
Используемые термины предполагают, что тело начинается в анатомической позиции . Большинство движений имеют противоположное движение — также известное как антагонистическое движение.Мы описали термины в антагонистических парах для простоты понимания.
Сгибание и разгибание
Сгибание и разгибание — это движения, которые происходят в сагиттальной плоскости. Они относятся к увеличению и уменьшению угла между двумя частями тела:
Сгибание относится к движению, которое уменьшает угол между двумя частями тела. Сгибание в локте уменьшает угол между локтевой и плечевой костью. Когда колено сгибается, лодыжка приближается к ягодице, и угол между бедренной и большеберцовой костью уменьшается.
Расширение относится к движению, которое увеличивает угол между двумя частями тела. Разгибание в локте увеличивает угол между локтевой и плечевой костью. Разгибание колена выпрямляет нижнюю конечность.
Рис. 1. Сгибание и разгибание. [/ caption]
Похищение и приведение
Абдукция и приведение — это два термина, которые используются для описания движений к средней линии тела или от нее.
Похищение — это движение от средней линии — точно так же, как похищение кого-то означает увод.Например, при отведении плеча руки разводятся в стороны от тела.
Приведение — движение к средней линии. Приведение бедра сжимает ноги вместе.
В пальцах рук и ног средняя линия — это не средняя линия тела, а кисти и стопы соответственно. Таким образом, отведение пальцев раздвигает их.
Медиальное и боковое вращение
Медиальное и латеральное вращение описывает движение конечностей вокруг их длинной оси:
Медиальное вращение — это вращательное движение к средней линии.Иногда это называют внутренним вращением. Чтобы понять это, нам нужно представить два сценария. Во-первых, с прямой ногой поверните ее так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь. Это медиальное вращение бедра. Во-вторых, представьте, что вы несете перед собой поднос с чаем, локоть которого повернут на 90 градусов. Теперь поверните руку к противоположному бедру (локоть все еще под углом 90 градусов). Это внутреннее вращение плеча.
Боковое вращение — вращательное движение от средней линии.Это противоположно движению, описанному выше.
Рис. 2. Аддукция, отведение и вращение. [/ caption]
Подъем и впадина
Высота относится к движению в верхнем направлении (например, пожимание плечами), депрессия относится к движению в нижнем направлении.
Пронация и супинация
Это легко спутать с медиальным и латеральным вращением, но разница невелика.Положите руку на стол перед собой и удерживая плечо и локоть неподвижно, переверните руку ладонью вверх. Это положение лежа на спине, поэтому это движение супинация .
Опять же, не двигая локтем и плечом, переверните руку ладонью вниз. Это положение лежа, поэтому это движение называется пронация .
Эти термины также применимы ко всему телу — лежа на спине, тело лежит на спине.В положении лежа на животе тело наклонено.
Тыльное и подошвенное сгибание
Тыльное сгибание и подошвенное сгибание — это термины, используемые для описания движений в голеностопном суставе. Они относятся к двум поверхностям стопы; спинка (верхняя поверхность) и подошвенная поверхность (подошва).
Тыльное сгибание означает сгибание в голеностопном суставе, так что ступня указывает выше. Тыльное сгибание руки — термин, сбивающий с толку, и поэтому используется редко. Тыльная сторона кисти — это задняя поверхность, поэтому движение в этом направлении составляет разгибание . Следовательно, мы можем сказать, что тыльное сгибание запястья — это то же самое, что разгибание.
Подошвенное сгибание означает разгибание в голеностопном суставе, так что ступня указывает вниз. Точно так же есть термин для руки — ладонное сгибание.
Рис. 3. Тыльное и подошвенное сгибание [/ caption]
Инверсия и инверсия
Инверсия и выворот — это движения, которые происходят в голеностопном суставе, относящиеся к вращению стопы вокруг ее длинной оси.
Инверсия включает в себя движение подошвы к средней плоскости, так что подошва обращена в медиальном направлении.
Eversion включает перемещение подошвы от средней плоскости, так что подошва обращена в боковом направлении.
Противодействие и перестановка
Пара движений, ограниченных людьми и некоторыми человекообразными обезьянами, эти термины относятся к дополнительным движениям, которые рука и большой палец могут выполнять у этих видов.
Противоположность сводит вместе большой и мизинец.
Перемещение — это движение, при котором большой и мизинец перемещаются друг от друга, эффективно меняя противоположное положение.
Обращение
Циркумдукция может быть определена как коническое движение конечности, отходящее от сустава, в котором движение контролируется.
Иногда говорят о круговом движении, но точнее сказать, что оно имеет коническую форму из-за «конуса», образованного движущейся конечностью.
Вытягивание и втягивание
Протракция описывает переднебоковое движение лопатки на грудной стенке, которое позволяет плечу двигаться вперед. На практике это движение к чему-либо.
Ретракция относится к заднемедиальному движению лопатки на грудной стенке, которое заставляет плечевую область перемещаться назад, то есть поднимать что-то.
упражнений на сгибание и разгибание плеча
CareNotes
Упражнения для сгибания и разгибания плеча
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что такое упражнения для сгибания и разгибания плеча?
Упражнения на сгибание и разгибание плеч прорабатывают мышцы верхней части спины.
Что мне делать перед тренировкой?
Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму.Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:
Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность. Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Как мне тренироваться с отягощением?
Ваш лечащий врач скажет вам, с каким весом нужно тренироваться.
Разгибание плеч: Лягте на твердый стол животом. Пусть руки свисают в стороны. Держите гирю обеими руками ладонями к телу. Держите руки прямыми и медленно поднимите руки параллельно полу в форме буквы «Y». Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне тела. Держите так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание плеча: Встаньте и держите гантель в руке на травмированном плече.Держите руку прямо и медленно поднимите ее над головой, насколько сможете, без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
Как тренироваться с лентой для упражнений?
Разгибание плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета. Ремешок должен быть на уровне груди.Встаньте и возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками. Сделайте шаг назад и вытяните руки прямо. Сожмите лопатки вместе и потяните руки назад и вниз. Держите так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с ногой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно потяните повязку вверх и пройдите через голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
Когда мне следует связаться со своим врачом?
У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.
Локоть — сложный сустав, образованный сочленением трех костей — плечевой, лучевой и локтевой.Локтевой сустав помогает сгибать или разгибать руку на 180 градусов и помогает поднимать или перемещать предметы.
Кости локтя поддерживаются:
Связки и сухожилия
Мышцы
Нервы
Кровеносные сосуды
Кости и суставы локтевого сустава
Локтевой сустав образован на стыке трех костей:
Плечевая кость (верхняя кость руки) образует верхнюю часть сустава.Нижний конец плечевой кости делится на два костных выступа, известных как медиальный и латеральный надмыщелки, которые можно прощупать по обе стороны от локтевого сустава
Локтевая кость — большая кость предплечья, расположенная на внутренней поверхности сустава. Изогнутая форма локтевой кости сочленяется с плечевой костью.
Радиус — это меньшая кость предплечья, расположенная на внешней поверхности сустава. Головка лучевой кости круглая и полая, что позволяет двигаться вместе с плечевой костью.Соединение локтевой кости и лучевой кости помогает предплечью вращаться.
Локоть состоит из трех суставов от сочленения трех костей, а именно:
Плече-локтевой сустав образуется между плечевой и локтевой костями и позволяет сгибать и разгибать руку.
Плечо-лучевой сустав образуется между лучевой и плечевой костями и позволяет выполнять такие движения, как сгибание, разгибание, супинация и пронация.
Радио-локтевой сустав образуется между локтевой и лучевой костями и позволяет вращать нижнюю часть руки.
Суставной хрящ выстилает суставные области плечевой кости, лучевой кости и локтевой кости. Это тонкая, прочная, гибкая и скользкая поверхность, которая действует как амортизатор и амортизатор, уменьшая трение между костями. Хрящ смазывается синовиальной жидкостью, что дополнительно обеспечивает плавное движение костей.
Мышцы локтевого сустава
Через локтевой сустав проходит несколько мышц, которые помогают в различных движениях. К ним относятся следующие:
Biceps brachii: мышца плеча, обеспечивающая сгибание руки
Triceps brachii: мышца в задней части плеча, которая разгибает руку и фиксирует локоть во время мелких движений
Brachialis: мышца плеча под двуглавой мышцей, которая сгибает локоть по направлению к телу
Brachioradialis: мышца предплечья, которая сгибает, выпрямляет и тянет руку в локте
Pronator teres: Эта мышца простирается от головки плечевой кости через локоть к локтевой кости и помогает повернуть ладонь назад
Extensor carpi radialis brevis: Мышца предплечья, помогающая движению руки
Локтевой сустав поддерживается связками и сухожилиями, которые обеспечивают стабильность сустава.Связки — это группа твердых тканей, которые соединяют кости с другими костями. Важнейшими связками локтевого сустава являются:
Медиальная или локтевая коллатеральная связка: состоит из треугольных полос ткани на внутренней стороне локтевого сустава.
Боковая или радиальная коллатеральная связка: тонкая полоса ткани на внешней стороне локтевого сустава.
Вместе медиальная и боковая связки являются основным источником стабильности и плотно удерживают плечевую и локтевую кости на месте во время движения руки.
Кольцевая связка: это группа волокон, которые окружают головку лучевой кости и плотно удерживают локтевую и лучевую кости на месте во время движения руки.
Связки вокруг сустава вместе образуют суставную капсулу, содержащую синовиальную жидкость. Любое повреждение этих связок может привести к нестабильности локтевого сустава. Сухожилия — это связки волокон соединительной ткани, которые соединяют мышцы с костью. Различные сухожилия, окружающие локтевой сустав, включают:
Основными нервами локтевого сустава являются локтевой, лучевой и срединный нервы.Эти нервы передают сигналы от мозга к мышцам, которые помогают в движениях локтей. Они также передают в мозг сенсорные сигналы, такие как прикосновение, боль и температура. Любая травма или повреждение этих нервов вызывает боль, слабость или нестабильность суставов.
Кровеносные сосуды
Артерии — это кровеносные сосуды, по которым чистая кислородом кровь идет от сердца к руке. Основная артерия локтя — это плечевая артерия, которая проходит через внутреннюю часть локтя и разделяется на две небольшие ветви ниже локтя, образуя локтевую и лучевую артерии.
Сводка
Локтевой сустав — это шарнирный сустав, обеспечивающий большую стабильность и подвижность при выполнении повседневных задач. Сильные мышцы, которые проходят через локтевой сустав, вызывают такие действия, как сгибание, разгибание, супинация и пронация, позволяя нам выполнять повседневные действия. Эти действия могут быть нарушены при травме или травме локтя.
Сгибание локтя — обзор
3 Знать среду использования
Разработчики устройств должны знать, как устройство будет использоваться, что оно должно выполнять и все аспекты среды использования, чтобы гарантировать безопасность и эффективность конструкции.По сути, конструкции устройств зависят от контекста; он может не подходить для всех приложений или мест.
Это требует исследования среды использования, чтобы определить те ограничения, которые должна учитывать конструкция устройства, такие как вспомогательное оборудование в рабочем пространстве, рабочая высота и ориентация, освещение, шум, температура, температура, а также возможные отвлекающие факторы. Каждый из них вносит свой вклад в конкретные требования к дизайну, например: конструкция должна обеспечивать тепловую защиту во всех точках взаимодействия при использовании из-за экстремальных температур.
Конкретные экологические аспекты включают:
•
Использовать рабочее пространство
Устройства используются в различных рабочих местах (например, в больницах, домах и мобильных условиях), а также могут быть развернуты в нескольких средах. Каждый уникальный сценарий использования должен быть проанализирован на предмет уникальных характеристик. Среды многократного использования могут иметь конфликтующие факторы, которые необходимо уравновесить во время разработки.
•
Использование высоты и ориентации рабочего пространства
Высота, ориентация и расположение устройства в окружающей среде напрямую влияют на то, как оно используется.Например, при лапароскопии пользователи могут иметь тяжелое отведение плеча-сгибание локтя в результате конструкции пистолетной рукоятки, в результате положения пользователя относительно высоты хирургического стола, и хотя это не обязательно проблематично, это вызовет дискомфорт у пользователей и уменьшит возможности в силах, необходимых для активации средств управления. На использование устройства также влияют другие объекты в среде в отношении хранения и доступа.
•
Освещение
Освещение включает окружающее освещение, а также прямые источники света.В темноте или в условиях низкой освещенности требуются специальные приспособления, такие как экраны с подсветкой и светящиеся точки касания для облегчения идентификации и улучшения читаемости. Устройствам, которые находятся в средах с экстремальным освещением, часто требуются мониторы, которые уменьшают / контролируют блики, чтобы обеспечить достаточный контраст маркировки. Решения для освещения зависят от задачи и риска в общей конструкции устройства.
•
Слуховой шум
Окружающий шум влияет на все звуковые сигналы, которые может подавать устройство.Кроме того, условия срабатывания сигнализации могут вызывать утомление от сигнализации и заставлять пользователей игнорировать или пропускать важные предупреждения. Устройства, обеспечивающие чрезмерную слуховую обратную связь, отвлекают, поскольку могут подавлять важную информацию и / или мешать общению между сверстниками. При развитии слуховых функций необходимо учитывать уровень шума в среде предполагаемого использования.
•
Температура и влажность
Температура и человеческий фактор напрямую влияют на работу устройства и пользователя.
Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения
|
|
|
|
Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.
НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.
Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?
Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи.
При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).
› Правильная техника выполнение вакуума живота
Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.
Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.
Уровни сложности:
Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа». С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами. Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.
ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.
› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа
Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:
Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.
НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!
В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?
Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:
Глубоко проработать пресс.
Увеличить объем легких.
Снять стресс.
Уменьшить талию.
Улучшить осанку.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.
Заключение
Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.
Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.
Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина
Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота».
Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.
Вакуум для начинающих — простые правила и техники
Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.
Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
Упражнения выполняются только после полного выдоха.
Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.
Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:
Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.
В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих
Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.
Польза и вред Вакуума для живота
Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:
Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.
Противопоказания для выполнения упражнения
Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.
Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов
Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.
Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.
Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.
Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.
Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:
Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
Лечится геморрой или предупреждается его появление.
Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.
Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.
Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера
Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».
Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.
О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.
Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота
Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.
5
1
голос
Рейтинг статьи
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Как сделать
Ия Киселева Младший редактор Flacon Magazine
Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.
Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.
Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…
Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.
Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.
Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.
Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.
А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.
Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.
Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.
Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
Отпустите живот и сделайте плавный вдох.
Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.
Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева Младший редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота
Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?
Ксения Парфенова
12 февраля 2019 15:39
Делать вакуум можно далеко не всем
фото: pixabay.com
Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Кому нельзя делать вакуум
Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.
Чем полезен вакуум
Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.
Как делать вакуум
Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.
Правила выполнения вакуума
Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.
Вакуумная тренировка живота | Strong life
Статья, содержащая вакуумную тренировку живота предназначена для тех, кто хочет быстро уменьшить талию и внешне добиться плоского живота. Данная тренировка для тех, у кого совсем мало времени, к примеру, около недели. За такой короткий промежуток времени быстро похудеть не получится, сколько не бегай, а эффект от диеты в лучшем случае только начнёт проявляться, да и оптимальным похудением считается около 1 кг в неделю. Как же быстро получить плоский живот? Ответ прост — это упражнение «вакуум живота». Именно оно натренирует вашу поперечную мышцу, которая и будет держать ваши внутренние органы и сам пресс на месте, вы научитесь держать её все время напряжённой, что и даст плоский живот. В упражнении «вакуум живота» есть несколько способов выполнения, рекомендуется переходить от более простого к сложному.
Польза вакуумной тренировки для живота
Улучшение кровообращение в кишечнике, а значит пища будет лучше усваиваться и выходить без задержек в прямой кишке, также выделяются из прямой кишки токсины и омолаживаются нервы желудочно-кишечного тракта.
Происходит вакуумный массаж внутренних органов.
Укрепляется подвеска внутренних органов, они будут находится на своих местах, что даст уменьшение талии и плоский живот.
Укрепляется и приводится в тонус большинство мышц тела.
Улучшается осанка.
Вакуумная тренировка живота
1. Японский способ похудения (метод Фукуцудзи) предназначен для выравнивания позвоночника, упражнение способствует уменьшению талии благодаря приёму костей таза и ребёр изначального положения, также своё место занимают и внутренние органы. Благодаря тому, что вы растягиваете позвоночник и улучшаете осанку, становится меньше и живот. Выполняйте каждые день по 5 минут. Новичкам будет тяжёло выдержать столько, поэтому делайте хотя бы 3 подхода по 1 минуте. Не рекомендуется к выполнению людям с болезнями опорно-двигательного аппарата.
2. «Вакуум живота» начинать лучше всего с положения лёжа. Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.
Когда освоитесь переходить к позе на четвереньках. Заканчивайте положением стоя с руками на коленях. Если вы уж совсем новичок, то пробуйте только лежачее положение. «Вакуум живота» — это основное упражнение для получение плоского живота в короткий срок.
3. Планка с опусканием прямых рук на локти. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
4. Планка. Сохраняйте положение пока не начнёт прогибаться поясница. Выполняйте 3 подхода по максимуму.
Планка необходима для увеличения эффекта от упражнения «вакуум живота», заодно она приводит в тонус множество других мышц. У многих людей несмотря на наличие кубиков выпирает живот, данный комплекс упражнений поможет справиться с этой проблемой. Старайтесь внимательно следить за своим самочувствием, поперечные мышцы живота не должны сильно болеть если вы собираетесь тренировать «вакуум» каждое утро. Если у вас после проведения первой тренировки сильно болит живот, проведите такую же, но только с половиной нагрузки, она должна помочь вам восстановиться. В дальнейшем уменьшите количество повторений на 3 в упражнении «вакуум» и на 2 в планке.
Внимание! Хочу предупредить вас заранее, вы не похудеете с помощью вакуумной тренировки живота, не сбросите ни 1 кг. Плоский живот у вас конечно будет, но всё зависит от того, сколько лишних кг вы набрали. Для этого вам нужна диета и физические нагрузки, вот если вы это всё добавите к упражнению «вакуум», то у вас будет самый лучший и быстрый результат.
10 важных фактов об упражнении
Похудели, мышцы пресса накачали, а талия узкой не стала? Не срывайтесь на сладкие пончики и нездоровую пищу: попробуйте упражнение, которое выполняется за счет дыхания – вакуум живота!
Принцип работы вакуума заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу – именно она поддерживает живот. Вакуум сокращает ее, что приводит к укреплению мышечного корсета. Освоив технику, вы сможете выполнять упражнение в любом удобном месте. А мы расскажем о десяти важных фактах, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям.
Факт №1. При некоторых заболеваниях и беременности упражнения противопоказаны
Беременность на любом сроке не допускает выполнения упражнения, иначе это может привести к серьезным последствиям. Запрещается выполнять во время менструации и при нетипичных выделениях. Заболевания легких, сердца, кишечника и желудка (читайте ответы гастроэнтеролога про диеты – тут) препятствуют тренировке с помощью дыхания. Если у вас проблемы со здоровьем, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.
Факт №2. Результат заметен не сразу
Да, чтобы был заметен результат, необходимо подождать! Только регулярное выполнение упражнения даст проявиться эффекту примерно через месяц. После того, как добились своей цели, не прекращайте повторять технику дыхания, иначе все старания будут напрасны. Пусть вакуум живота войдет в привычку, тогда делать его станет проще при любых обстоятельствах.
Факт №3. Занятия с утра помогут добиться лучшего эффекта
В утреннее время на голодный желудок упражнение вакуум принесет больше пользы. Повторите его вечером, чтобы закрепить действие. Добавьте к рутине утренний бег, о его пользе читайте здесь.
Факт №4. Вакуумное дыхание избавляет от болей в пояснице
Сокращая поперечную мышцу вакуумом, вы избавляетесь от болей в пояснице, снимая с нее нагрузку. Также техника положительно влияет на осанку.
Факт №5. Новички начинают с простых вариантов упражнения
Вакуум живота подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Начните с простого варианта (стоя или лежа), чтобы сначала усвоить технику дыхания, затем переходите на более усложненные разновидности.
Факт №6. Вакуум живота доступен всем
Вы неплохо экономите на зале и инвентаре, делая упражнение в удобных для вас местах: дома, на работе или улице. Один из самых важных плюсов вакуума – он доступен каждому.
Факт №7. Упражнение будет безрезультатным, если не придерживаться диеты
Как и при любых других физических нагрузках, эффекта не дождетесь, если не исключите из рациона вредную пищу. Питайтесь правильно, сокращая калории, и с удовольствием наблюдайте за появлением плоского живота. Как грамотно похудеть, читайте тут.
Факт №8. Повторения не играют главную роль
Время и качество задержки дыхания важнее, чем количество повторений. Прогрессируя, задерживайте его до 30 секунд и более.
Факт №9. Нельзя заниматься сразу после родов
Дождитесь, когда организм полностью восстановится после родов, иначе могут возникнуть воспалительные процессы. Если вас смущает живот, то он как правило проходит сам через несколько месяцев, так что вакуум в такой период совсем необязателен.
Факт №10. Первое время можете испытывать вялость
Сонливость, головокружение и вялость – последствия насыщения клеток кислородом после вакуума. Не пугайтесь такого состояния – со временем оно пройдет. Если возникла боль или покалывание в мышцах, значит упражнение выполняется неправильно.
Текст: Диана Снеткова
что это за упражнение и зачем его делать?
Последнее время вакуум живота стал ультрапопулярным упражнением, с помощью которого можно добиться точеной талии и плоского живота. Давайте разбираться, кому оно подойдет (спойлер: почти всем)!
С помощью упражнения вакуум можно сделать живот плоским, а кожу — подтянутой. Это идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени для похода в спортзал.
Вакуум – это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно повышает тонус внутренних поперечных мышц, помогает уменьшить талию и сделать живот плоским.
Преимущества вакуума живота
Вакуум не требует специальных навыков и физической подготовки, важно только правильно выполнять технику. Его можно делать в любом комфортном для вас месте. Какие плюсы вакуума для живота:
улучшает метаболизм
задействует поперечную мышцу
повышает кровообращение в брюшной полости
скульптурирует живот, придает красивые контуры
вызывает прилив энергии
делает легкий массаж внутренних органов
провоцирует сжигание висцерального жира
Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА
Кроме того, вакуум живота — еще и дыхательная практика, о чем свидетельствует тот факт, что она встречается в йоге. Еще до того, как Instagram и YouTube возвели этот прием в ряды трендов, упражнение существовало в йоге под названием «уддияна бандха» – «брюшной замок».
Дыхательные упражнения нормализуют сердцебиение, успокаивают, помогают справляться со стрессами.
Новичкам лучше попробовать свои силы перед зеркалом в коротком топе, чтобы проследить за работой мышц и правильностью техники выполнения.
Чаще всего вакуум делают с утра на пустой желудок. Его можно делать в нескольких положениях тела: лежа, стоя, сидя и на четвереньках. Совет: начинайте с двух-трех подходов и с каждым днем увеличивайте количество. Десяти подходов будет достаточно. Общее время выполнения — до 15 минут.
Техника выполнения
(в положении лежа)
Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.
Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти).
Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.
Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.
Читайте также: КАК ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЛЛА ХАДИД, ЭМИЛИ РАТАКОВСКИ И МАЙЛИ САЙРУС?
Противопоказания:
высокое артериальное давление
критические дни
беременность
хронические и острые заболевания кишечного тракта
недавно перенесенные хирургические вмешательства
общее ослабленное состояние
головокружения
Смотрите видео о том, как правильно делать вакуум для живота:
Если решитесь попробовать вакуум живота — пишите о своих ощущениях и результатах на нашу страницу в Facebook!
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…
Тенденция вакуумирования желудка: сумасшедшая или законная?
Фото: Pond5
Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема — известная как вакуум живота — охватила всю сеть. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.
Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Принимая позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 штук). «Вы пытаетесь создать впечатление худощавого и поджарого тела», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.
СВЯЗАННЫЙ: Глина для еды: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?
Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?
Для вакуума в желудке или нет?
Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна в реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала.Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечную мышцу живота, без того, чтобы кто-то помогал вам в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины — это не нацеливание на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, на укрепление кора в целом.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?
«Для здоровья нижней части спины и здоровья позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», — говорит Джентилкор.Другими словами, возможно, более эффективно научиться правильно задействовать весь корпус целиком , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».
Мы ненавидим вас ломать, но втягивание не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», — говорит Джентилкор.Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны. «Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».
Так что, если вы не собираетесь в ближайшее время оголить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.
Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать всего одно упражнение для брюшной полости в течение 5 минут в день
Вам нужно всего 5 минут в день, чтобы изменить свой живот.Существует простой метод работы с глубокими мышцами живота, который укрепляет брюшину и дает массаж вашим внутренним органам. Это упражнение было создано индийскими йогами и адаптировано современными бодибилдерами. Йоги называют это Уддияна Бандхой, а бодибилдеры — Желудочным Вакуумом.
AdMe.ru хочет поделиться этим простым и эффективным упражнением, которое поможет вам распрощаться с упрямым жиром на животе.
Выполняя упражнения регулярно:
помогает тонизировать мышцы пресса и делает талию тоньше
улучшает пищеварение
способствует хорошей осанке
снимает боль в спине
решает проблемы нерегулярного стула
Этого упражнения лучше избегать в случаях:
беременность
периоды
желудочно-кишечные заболевания
ожирение
послеродовое или послеоперационное состояние
Как работает упражнение
Классические упражнения для пресса работают на мышцы живота (также известные как набор из шести).Вакуум — одно из тех немногих упражнений, которое позволяет нам проработать эти глубокие мышцы. Он расположен под брюшным прессом и косыми мышцами живота, которые отвечают за «удерживание живота».
Как сделать вакуум живота
Для выполнения этого упражнения вам не понадобится специальная подготовка или оборудование. Все, что вам нужно, — это хорошее отношение и пустой желудок. Пылесосить лучше не раньше, чем через 2-3 часа после еды или утром.
Лучше начать задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд.Всего вам нужно сделать 3-5 повторений.
Важно следить за своим состоянием: не делайте пылесос, если не хотите, плохо себя чувствуете или у вас болит живот.
Шаг № 1 Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки на бедрах, живот расслаблен.
Шаг № 2 Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем снова вдохните через нос и выдохните весь воздух через рот.
Шаг № 3 Наклоните голову и опустите подбородок к груди. Втяните живот, как будто хотите спрятать его за ребра.
Шаг № 4 Задержите дыхание на 15-60 секунд, втягивая пупок как можно глубже.
Шаг № 5 Затем выдохните, расслабьте пресс и поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
Шаг № 6 Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите упражнение.
Для тех, кто хочет пойти дальше:
Пылесос можно также выполнять лежа на спине (согните колени, положив руки на бедра), сидя или стоя на коленях.
Зная, что вы можете справиться с основами, вы можете приступить к выполнению более сложных упражнений. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, попробуйте заставить мышцы пресса двигаться волнообразно. Затем попробуйте осторожно надавить и изолировать вперед прямые мышцы живота, задержите их на несколько секунд и расслабьте мышцы.
Уже лето, попробуйте это упражнение сегодня! Не забывайте, что ключ к успеху — это регулярное выполнение упражнения.
Знаете ли вы какие-нибудь другие отличные методы, чтобы подтянуть живот?
Упражнение на плоский живот, о котором вам нужно знать
Если достижение стройного и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, тогда самый охраняемый секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю …
Хотя мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, объединяющее полов, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота.Ласково, но по иронии судьбы называемые «кексом» или «любовной ручкой», именно упрямое вздутие живота упоминается как проблемная область, затмевающая все остальные.
Итак, в чем мы ошибаемся? Хотя многие заядлые любители тренажерного зала включили в свой распорядок тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), плоский подтянутый животик также требует сильного ядра, поскольку он позволяет сжигать жир. Однако, как могут засвидетельствовать многие разочарованные кролики в спортзале, бесчисленное количество скручиваний и самая устойчивая планка не обязательно являются ответом.Решение, однако, сводится к холодной, сложной (и удивительно простой) науке.
Всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку.Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.
Итак, какой самый простой способ напрячь поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пылесосить желудок.
ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМИРОВАНИЕ ЖЕЛУДКА?
Пылесос живота — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, которое не сопровождается движением сустава.
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА?
Помимо выравнивания и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.
КАК ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?
Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота в положении лежа на спине, самой простой версии упражнения с вакуумом живота, или, как это известно в клиническом мире, «Рисование живота». -В маневре.«Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать значительные и видимые результаты относительно быстро.
Вакуум для живота на спине
С точки зрения приверженности, Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум в желудке первым делом с утра, после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пустым. Таким образом, ваш живот будет естественно более плоским, так что будет намного легче добиться хороших, полных сокращений. ТВА.
Пошаговое упражнение:
Начните с того, что лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.
Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».
Пылесос для живота для четвероногих
Как только вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продолжить упражнение с помощью варианта для четвероногих i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.
Пошаговое упражнение:
Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
«После отработки подходов по 60 секунд с вакуумом на животе на спине, начните с подходов по 30 секунд с вакуумом для четвероногих животных», — объясняет Стурла.«Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов получить плоский живот изнутри
Вакуум для живота сидя
«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум четвероногих людей должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что другой позвоночник в игру вступают стабилизирующие мышцы, сидячая версия на самом деле сложнее », — говорит Стурла.
Пошаговое упражнение:
Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.
Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.
Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.
Функциональный пылесос для желудка
Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.
Согласно Стурле: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.”
Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз
Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеальный вариант «Pulldown Crunch» «.
Пошаговое упражнение:
Сядьте в стойку для троса в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.
Вы также можете выполнить более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.
Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.
Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу, ориентированные на женщин, от фитнес-эксперта Рича Стурла, посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».
Что, черт возьми, пылесосит желудок? — HealthyWay
Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», чтобы сделать живот плоским. Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, это кто-то сделал липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.
Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка. Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление к животу вакуумного шланга.У меня очень короткий торс, и мне всегда было трудно иметь что-то вроде дворняжки, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.
Как это работает
К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка. Мало того, что пылесос желудка не включал настоящего вакуума, недостатка в информации по этой теме не было. Вакуумный желудок был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять загадочный вакуум в желудке.
Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно не хихикать. Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени упражнение.
Упражнение «вакуум живота» требует, чтобы вы вдыхали как можно больше воздуха, а затем как можно больше выдыхали, при этом максимально втягивая живот. После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.
Концепция упражнения на вакуум живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами. Эти мышцы действуют как пояс на талии, которые несут ответственность за сжатие живота.
Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет. Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.
Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно. Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness. Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет некоторую ценность.
Плюсы и минусы
Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота.Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, после этого у вас может даже появиться боль. Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.
Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени.Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.
Кроме того, очистка желудка не избавит от жира на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой. Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и будет труднее удерживать живот с набитым кишечником.
Наконец, пылесосить желудок — лучшее упражнение не для всех. Как и все изометрические упражнения, пылесосить желудок может быть опасно для некоторых людей, поскольку оно повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.
Итог: подходит или нет?
Проработка поперечных мышц живота важна для хорошего пресса, но не менее важна для уменьшения жировых отложений. При использовании в одиночку пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, вероятно, обнаружите, что пылесосить желудок вам хорошо!
Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в свои ежедневные поездки на работу.
Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота
Пылесосить желудок — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота. Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.
1. Доска
2. Боковая доска
3. Ролик для пресса
4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)
5. Швейцарский мяч Pike
6. Складной нож Swiss Ball
7. Выкат швейцарского мяча
8.Планка вверх вверх вниз вниз
9. Импульсы боковой планки
10. Т-доска
СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ
Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.
5 отжиманий
5 Двухточечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)
5-ти боковая планка с отведением (поднятие ног) СЛЕВА
5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)
5-ти боковая планка с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ
Удержание планки, 45 секунд
Повторить 3–4 раза, почти не переставая.
Работает ли вакуумное упражнение для желудка Арнольда Шварценеггера?
По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, которые учат зрителей, как получить фигуру в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» — ключ к уменьшению талии.
Когда мы думаем о том, как должны выглядеть наши животы, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать. Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевая аудитория которых — женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, прославленную Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум в животе.
Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее. Один популярный фитнес-YouTube, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.
На видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигать жир за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос. Практикуйте вакуум, — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть.’”
Но эффект более чем психологический. Вакуум живота задействует мышцы поперечной мышцы живота, часто называемой «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.
Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии.В то время как вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, все же необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы это было даже заметно. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но все же это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.
@kaylaiutzwig
def увидел, что моя талия совсем немного подтянулась
♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz
Принимая во внимание простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), эта техника стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.
Магдалина Тейлор
Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и услуг, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Джо Дирт и Никельбэк, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу на тему Insane Clown Posse, субкультуры Джаггало и подрывной эстетики класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.
Как сделать вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt
Большинство современных бодибилдеров — массовые монстры. Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.
Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.
Напротив, у лифтеров золотой эры часто была очень маленькая талия. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму. Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою стройную талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!
Фрэнк Зейн
Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.
Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.
Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!
Вакуумная анатомия желудка
Упражнение с вакуумом живота — это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA.Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.
Арнольд Шварценеггер
Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, в чем и заключается суть упражнения с вакуумом. Это часто называют опущением живота.
Когда вы втягиваете свою TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).
Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга. Тем не менее, углубление — наиболее эффективный способ изолировать вашу TVA.
Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.
Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе.Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по пути хирургического вмешательства.
Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.
Как выполнять упражнение с вакуумом желудка
Базовое упражнение с вакуумом желудка очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью …
Упражнение с вакуумом для желудка
Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
Постарайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.
Будьте осторожны, НЕ задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления.Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).
Варианты вакуума в желудке
После того, как вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы испытать поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.
1. Пылесос для желудка на коленях
В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов.Это немного усложняет уборку желудка.
Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени. Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
Выдохните и втяните живот.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
2. Пылесос для живота лежа на животе
Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола.Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.
Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
3.Пылесос для живота на спине
Вы выполняете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее. Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.
Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
4. Техника струн
Этот вариант учит вас держать живот втянутым дольше. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.
Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
Оберните веревку вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.
5. Вакуумные скручивания для пресса
Выполнение вакуума во время скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.
Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
Выдохните и втяните живот.
Поднимите голову и плечи над полом.
Лягте, выдохните и повторите.
Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.
Преимущества упражнения с вакуумом для желудка
Периодическая очистка желудка мало что поможет, но если вы возьмете на себя обязательство выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.
Крис Бамстед
Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и выглядеть меньше.
Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы подтягиваете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — это единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.
Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.
Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!
Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера вашего живота
Завершение
Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырящегося живота у бодибилдеров, он может помочь вам развить более плоскую и меньшую талию.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.
Упражнение с вакуумом живота требует так мало усилий, что вы не потеряете много, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той средней части тела, о которой вы всегда мечтали!
Источники:
PubMed: Сравнение эффектов полых и фиксирующих упражнений на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)
Полное руководство по диастазу прямой кишки: правда о абдоминальном разделении
Что такое диастаз прямой кишки?
Чтобы определить диастаз прямых мышц живота, рассмотрим сами слова.Диастаз означает разлуку. Прямые мышцы живота относятся к мышцам живота, в частности к прямым мышцам живота, или к самым внешним мышцам живота. Таким образом, это состояние буквально означает разделение мышц живота.
Мышцы живота расположены по обе стороны от средней линии и связаны тканью, известной как белая линия. Различные силы могут вызвать раздвигание этих мышц, истончение или, возможно, даже разрыв соединительной ткани.
Беременность — частая причина отслоения живота, хотя многие другие силы, которые создают давление в брюшной полости, также могут быть виноваты.
Эти мышцы пресса и связанная с ними соединительная ткань поддерживают спину и органы. Когда они разделены и истончены, ваша брюшная стенка ослабевает, что делает их менее способными к этому.
В результате ваш живот имеет тенденцию выпирать, и вы можете заметить гребень, спускающийся по средней линии живота — представьте себе половину футбольного мяча или буханку хлеба — который выступает, когда вы напрягаете или поднимаете плечи от пола.
Есть множество забавных названий для этого знака материнства, в том числе песик, животик мумии и животик младенца.Он также виноват в страшном послеродовом периоде «когда ты должен?» вопрос.
Более научный термин, который вы можете услышать для обозначения этой формы мышечного диастаза, — это разделение прямых мышц живота или DRAM.
Как определить, есть ли у вас диастаз прямой кишки
Диастаз прямых мышц живота классифицируется как промежуток размером примерно 2,7 см (чуть более дюйма) между брюшными мышцами, что примерно соответствует кончикам двух пальцев. Разрыв в четыре-пять пальцев считается тяжелым диастазом прямых мышц живота.
Чтобы получить более точное представление о разделенных мышцах живота или проверить наличие грыж, вы можете пройти УЗИ. Но вы также можете ответить на вопрос: «У меня диастаз прямых мышц живота?» довольно легко самому.
Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки, выполните следующие действия:
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.
Положите пальцы на живот ладонью к себе на пупок.Осторожно надавите.
Поднимите голову над землей и подтяните подбородок к груди, напрягая мышцы живота.
Вы чувствуете зазор шириной в два пальца или больше? Если да, то у вас диастаз.
Повторите этот тест немного выше и немного ниже пупка, так как этот зазор может варьироваться.
Другие симптомы абдоминальной сепарации
Боль в пояснице, бедре или тазу
Проблемы с пищеварением, такие как запор или вздутие живота
Вздутие живота
Пупок Outie
Утечка мочи
Грыжа
Ослабление таза
Плохая осанка
Проблемы с дыханием / нормальным движением
Боль во время секса
Трудные вагинальные роды
Досадная щель между прессом и выпуклость, которая появляется при напряжении, — это лишь некоторые из множества симптомов, которые может вызвать разделение мышц живота.
Кто наиболее подвержен диастазу прямой кишки?
Мужчины, женщины и дети могут страдать от разделенных мышц живота, но эта проблема чаще всего связана с беременностью, причем новорожденные занимают второе место по распространенности.
Разделение или разрыв мышц во время беременности
Около двух третей женщин сталкиваются с абдоминальной сепарацией во время беременности. Давление растущей матки заставляет мышцы живота раздвигаться, а связанные с беременностью гормоны, вызывающие расслабление тканей, делают это еще более заметным.
Факторы, повышающие риск отделения абразивных мышц во время или после беременности
Наличие более одного ребенка, особенно если они близки к возрасту
Возраст старше 35 лет
Рождение тяжеловесных или многоплодных детей
Чрезмерное выполнение упражнений на пресс после первого триместра
Для большинства женщин это происходит по истечении 20 недель, но это становится проблемой только после родов.Пространство обычно сокращается примерно через восемь недель после рождения, но во многих случаях слишком большой промежуток сохраняется через месяцы или даже годы после родов.
Фактически, около 40% женщин страдают диастазом через шесть месяцев после родов, а недавнее исследование в Норвегии показало, что около трети матерей страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.
Если диастаз прямых мышц живота не зажил через три-шесть месяцев после родов, он может не зажить без лечения.
Новорожденные и диастаз брюшной стенки
Младенцы также могут родиться с разделением мышц в брюшной полости.Это может выглядеть как пузырь под кожей живота между пупком и нижней частью грудины.
Это чаще встречается у афроамериканцев и недоношенных детей, но не стоит особо беспокоиться. Восстановление диастаза прямой кишки требуется редко, потому что в этих случаях организм вашего ребенка обычно самовосстанавливается; тело вашего ребенка просто еще не успело преодолеть этот разрыв.
Разделение мышц живота у мужчин (и женщин, не имевших детей)
Причины диастаза прямых мышц живота у нерожавших мужчин и женщин очень похожи на причины диастаза во время беременности: давление в брюшной полости.Источником этого давления является разница.
Некоторые упражнения на пресс, тяжелая атлетика и работа, требующая многократного подъема тяжелых предметов, могут растягивать живот и приводить к разделению живота у мужчин и женщин.
Частые и быстрые изменения веса (диета йо-йо) и ожирение также могут привести к этому состоянию, как и медицинские состояния, приводящие к долгосрочному или краткосрочному скоплению жидкости в брюшной полости.
Вещи, которые могут вызвать мужской диастаз:
Возраст (старше)
Ожирение
Быстрая смена веса
Подъем тяжелых грузов
Бодибилдинг и тяжелая атлетика
Генетическая история диастаза
Вирус ВИЧ (изменяет способ хранения жира в организме и перемещает часть жира в брюшную полость)
Аневризма брюшной аорты
Что нельзя: вещи, которые могут ухудшить разделение мышц живота
Когда дело доходит до устранения диастаза прямых мышц живота, то, что вам следует избегать, так же важно, как и то, что вы должны делать, чтобы помочь восстановить повреждение, поскольку определенные действия могут привести к тому, что ваш пресс еще больше раздвинется.Ниже приведены некоторые рекомендации, которых следует избегать, чтобы предотвратить расщепление мышц живота или предотвратить ухудшение состояния.
Не напрягайся
Это применимо независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы, сидите или сидите, или справляетесь ли вы с запором. Давление на живот, создаваемое этими движениями, может еще больше усугубить расщепление мышцы.
Не наклоняйтесь вперед при толкании коляски
Если вы толкнули один, то знаете, что он тяжелее, чем кажется! Давление на живот, создаваемое этими наклонными / толкающими движениями, может увеличить промежуток между брюшными мышцами.
Избегайте детской коляски с фронтальной загрузкой
Вес ребенка будет давить на слабую соединительную ткань. Если вам необходимо носить их, лучшим вариантом будет использовать слинги, которые держат ребенка по диагонали через ваше тело, и как можно скорее переключиться на переноску для спины.
Избегайте определенных упражнений, поз йоги и занятий спортом
Прекращайте определенные тренировки — в основном те, которые режут тело ножом и повышают давление в брюшной полости. Если у вас слабая средняя линия, это может обратить вспять любое произошедшее заживление.Избегайте упражнений, которые выталкивают пупок и заставляют живот сводить вверх, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не будет достаточно контроля, чтобы втягивать пупок во время их выполнения.
Упражнения, которых следует избегать при диастазе прямой кишки:
Стандартные скручивания
Кроссовер / велосипедные кранчи
Стандартные положения
Подъемы двух ног
Отжимания
Отжимания
Доски передние
Плавание
Гольф
Теннис
Софтбол
Что нужно делать для лечения диастаза прямой кишки
Легко прочитать приведенный выше раздел и подумать: ну, я думаю, я просто не буду тренироваться.Но это тоже не поможет вашей ситуации. Вы должны работать, чтобы вылечить свой живот.
Некоторые успешно применяют технику Tupler и аналогичные методы, в которых вы выполняете определенные упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота, чтобы исправить разделение при ношении брюшной шины, которая защищает и удерживает вместе мышцы живота.
После заживления соединительных тканей пилатес и другие упражнения могут помочь укрепить ваши глубокие мышцы живота (подробнее об этом чуть позже).
Вы также можете ограничить разделение мышц пресса, поработав над укреплением кора перед беременностью и в течение первого триместра.
Еще один простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы помочь с разделением мышц и в целом, — это скатиться с кровати, а не сидеть. Это также хорошая идея для здоровья нижней части спины — боль в пояснице — еще одна проблема для многих американцев, особенно для беременных.
Конечно, можно просто жить с диастазом прямых мышц живота. Но, учитывая возможные осложнения, которые могут сопровождать отделенный пресс после беременности, это не обязательно лучший вариант.
И если вы планируете завести еще одного ребенка, особенно важно выполнять легкие упражнения для пресса для восстановления диастаза прямых мышц живота, прежде чем снова забеременеть.Ваш брюшной пресс с большей вероятностью разрастется во время второй и третьей беременностей (и позже), плюс диастаз прямых мышц живота может привести к некоторым осложнениям во время родов (подробнее об этом позже).
Если вы выберете коррекцию диастаза прямых мышц живота (хороший выбор), у вас есть два варианта: 1.) вы можете восстановить диастаз прямых мышц живота без хирургического вмешательства, или 2.) вы можете пройти операцию по исправлению диастаза прямых мышц живота.
Обычно вариант 1 является предпочтительным выбором и отправной точкой, поскольку операция тяжелая для организма, дорогая и может привести к осложнениям.
Кроме того, диастаз прямых мышц живота обычно можно исправить без хирургического вмешательства. Но если при диастазе прямых мышц живота физиотерапия, ношение эластичного бинта и т. Д. Не помогает, то врач может порекомендовать операцию.
4 шага, как исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства
Мы уже коснулись некоторых элементов того, как лечить диастаз прямых мышц живота, в разделе «Что можно и чего нельзя». В дополнение к этим шагам вам также следует поработать над следующим.
Шаг 1. Соблюдайте правильную осанку
Сосредоточьтесь на удлинении через макушку, задействуя ядро и сохраняя нейтральное положение таза.Если вы стоите, убедитесь, что вы не сгибаете колени и не подгибаете ягодицы (сжимаете ягодицы). Эти рекомендации по правильной осанке применимы независимо от того, сидите ли вы, стоите или в движении.
Дыхание — еще один компонент хорошей осанки, о котором иногда забывают. Вы должны сделать усилие, чтобы глубоко дышать по бокам и сзади грудной клетки, мягко подтягивая пупок к позвоночнику на выдохе.
Это поможет вам найти и привести в тонус глубокие мышцы живота, которые имеют решающее значение для реабилитации диастаза прямых мышц живота.Чтобы узнать больше о хорошей осанке, попробуйте нашу 21-дневную проверку осанки.
Шаг 2. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц кора
Этот шаг во многом пересекается с шагом 1. Упражнения для коррекции диастаза должны быть сосредоточены на задействовании и проработке всего кора.
В каждом упражнении, которое вы выполняете для лечения диастаза прямых мышц живота, вы должны сосредоточиться, чтобы активировать глубокое ядро - расслабляя мышцы тазового дна и глубоко дыша (как описано выше), чтобы застегнуть молнию внизу живота. Эта подготовительная работа делает упражнения на разделение живота более эффективными, а также помогает восстановить связь между разумом и телом.
Вакуумный кранч в его многочисленных вариациях снова и снова становится одним из лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота, поскольку он задействует поперечные мышцы живота. Вот несколько инструкций для этого:
Вакуумный кранч: лучшее упражнение при диастазе прямой кишки
Сядьте на пол, скрестив ноги и положив руки на живот.
Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
На выдохе втяните мышцы живота как можно дальше к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении, а затем сделайте крошечные вдохи. С каждым выдохом подталкивайте живот все сильнее и сильнее.
Попробуйте выполнять это упражнение по 10 минут каждый день
Вы можете выполнять это упражнение для брюшного пресса, чтобы облегчить диастаз прямых мышц живота во многих положениях, если ваша спина ровная. Например, вы можете сесть на колени, встать, слегка согнув колени, встать на четвереньки или даже лечь на бок в позе эмбриона.
Другие упражнения для естественного лечения диастаза прямой кишки
приседания
наклоны таза
ягодичный мостик
каблук шлепанцы
коты коровы
птица собака
отдача на одной ноге
Вращательные упражнения стоя
отжимания стоя
подъёмники головные
Шаг 3. Носите шину или связующее при диастазе прямой кишки
Ношение бандажа для живота может помочь с разделением мышц живота после беременности в сочетании с одобренной физиотерапией или упражнениями.
Эти поддерживающие пояс для живота наиболее эффективны в течение нескольких недель после родов или в первые недели лечения диастаза прямых мышц живота, не связанного с беременностью.
Это специальное связующее для живота медицинского класса от диастаза прямых мышц живота поддерживает и сжимает нижнюю часть спины и живот, помогая уменьшить отек и поддерживая слабые ткани. Поддержка также отлично подходит для симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота, таких как боль в пояснице.
Подходит для мужчин и женщин, его очень легко надевать и регулировать.Он изготовлен с использованием застежки для больниц, которая в 10 раз прочнее, чем стандартная застежка для розничной торговли. А его впитывающая влага ткань делает его удобным даже во время тренировок.
Однако вам не следует использовать шину для лечения диастаза в течение длительного времени, так как вы не хотите, чтобы ваши мышцы зависели от опоры. Кроме того, хотя связывание может помочь поддерживать слабые мышцы, оно не будет способствовать восстановлению связи вашего разума с мышцами и не задействует ваши поперечные мышцы.
Чтобы решить проблему, а не только симптом, вам нужно будет выполнять упражнения, чтобы закрыть абдоминальное разделение, в дополнение к ношению живота при диастазе прямых мышц живота.
Шаг 4. Рассмотрите возможность физиотерапии диастаза прямой кишки
В некоторых случаях вы сможете исправить диастаз прямых мышц живота самостоятельно, используя методы, описанные ранее. Но в более серьезных случаях вам, вероятно, потребуется обратиться к физиотерапевту, чтобы вылечить живот.
Некоторые женщины также пользуются различными очными или онлайн-курсами, основанными на таких программах, как Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System, в качестве лишь нескольких примеров.
Нужна ли операция для устранения диастаза прямой кишки?
В некоторых случаях, когда диастаз прямых мышц живота считается тяжелым, а другие методы коррекции не помогли избавиться от разделения, может потребоваться операция для устранения повреждения.
Это особенно верно, если ваша соединительная ткань отрывается от мышц, оставляя обнаженными ваши органы и повышая риск возникновения абдоминальной или пупочной грыжи, которая может быть ущемлена.
Вы можете рассмотреть вариант ношения обертывания для мышц живота, предназначенного для предотвращения грыжи внутренних органов наружу до / вместо операции.
Одним из хирургических вариантов лечения этого типа травм живота является абдоминопластика, также известная как «подтяжка живота». С помощью этой процедуры хирург сгибает и сшивает ваш слабый / разорванный центральный гребень.Он или она может также удалить лишнюю кожу, ткани и / или жир с этой области.
Подобная процедура также может быть выполнена лапароскопически, когда хирург восстанавливает послеродовое разделение мышц, используя несколько небольших разрезов, а не один большой разрез.
Имейте в виду, что большинство страховых компаний считают операцию по восстановлению диастаза прямой кишки косметической процедурой и поэтому обычно не покрывают ее.
Также знайте, что операция редко бывает незначительной. Во время восстановления после операции диастаза прямых мышц живота у вас будет небольшая боль.
Этот период будет включать ограничение подвижности в течение недели или двух сразу после процедуры. В течение пяти-шести недель после операции вы не сможете выполнять какие-либо упражнения на поднятие тяжестей или основные упражнения, чтобы свести вместе отдельные мышцы живота.
Пост-госпитальный протокол, вероятно, будет включать некоторое время ношение брюшного бандажа на животе. Это может поддержать нежные ткани и уменьшить отек.
И знайте, что операция по разделению опухоли брюшной полости может занять от шести месяцев до года, чтобы исчезли, а шрамы стали более плоскими, размягченными и исчезнувшими.Манипуляции с рубцовой тканью могут ускорить этот процесс и предотвратить развитие чувствительности вдоль линии разреза.
При любой операции существует риск инфицирования и других осложнений. В некоторых случаях хирург может решить использовать медицинскую сетку для лечения травмы брюшной мышцы, и у вас может быть аллергия на материал, что приведет к проблемам в будущем.
шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить абдоминальное разделение во время беременности
Конечно, предпочтительнее в первую очередь предотвратить возникновение диастаза прямых мышц живота, а не решать проблему после того, как мышцы живота начали разделяться.
Если беременность является причиной вашего диастаза, лучшее, что вы можете сделать, — это ограничить ущерб. Но если вы мужчина или женщина, которые не беременны, вы можете кое-что сделать, чтобы полностью предотвратить проблему и связанные с ней симптомы.
В их число входят:
Избегать движений, которые изолируют мышцы живота или включают толчки в ребрах
Лежание и вставание с правильной осанкой
Упор на более комплексные упражнения (например, приседания), укрепляющие все тело
Работа над укреплением кора перед беременностью и в течение первого триместра
Поддержание здорового веса (и снижение веса при необходимости)
Сохранение активности, даже если вы беременны
Исцеление диастаза прямой кишки
Знайте, что вылечить диастаз прямых мышц живота никогда не поздно.Спустя годы после родов или столкновения с другим сценарием, вызвавшим разделение мышц живота, вы все еще можете вернуть эти мышцы вместе.
Сколько времени потребуется на лечение диастаза прямых мышц живота, будет зависеть от тяжести вашего состояния и вашей приверженности выполнению работы, необходимой для коррекции диастаза. Кроме того, соединительная ткань у всех разная, а это значит, что скорость устранения абдоминального разделения будет сильно различаться.
Более слабая соединительная ткань заживает дольше, а гормоны, такие как инъекции релаксина или стероидов, могут ослабить эту ткань.Вообще говоря, люди «от природы гибкие» и те, у кого появляются растяжки, более склонны к слабой соединительной ткани.
Для некоторых восстановление диастаза прямых мышц живота (до расстояния в один палец) может занять всего шесть недель, но для других этот срок может растянуться до года и более. Но хорошая новость в том, что вы, вероятно, начнете видеть результаты к трехнедельной отметке.
Знайте, что вам, возможно, придется пройти через процесс лечения диастаза прямых мышц живота более одного раза.В середине соединительной ткани живота всегда будет слабое место — пупок. Давление на это слабое место из-за другой беременности, увеличения веса или какого-либо другого состояния может снова вызвать диастаз мышц живота и его многочисленные забавные симптомы.
Записка о кесаревом сечении и абдоминальном диастазе
Кесарево сечение может затруднить закрытие отделения мышц живота после беременности. В этом может помочь мобилизация рубцовой ткани с помощью массажа.
И наоборот, наличие диастаза увеличивает шансы на необходимость кесарева сечения.В частности, если ваша соединительная ткань слабая, она не сможет поддерживать матку с тяжелым верхом. В результате верхняя часть матки может наклониться вперед и нарушить выравнивание шейки матки. Это снижает вероятность естественных родов. Узнайте больше о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы поставить ребенка в оптимальное положение для родов.
Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов
До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!
Питьевой режим имеет важное значение
Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.
Что можно есть перед тренировкой?
Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]
Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
1. Углеводы
Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]
Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]
Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]
2. Белки
Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]
Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]
3. Жиры
Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]
Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой
Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]
Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]
Примеры блюд перед тренировкой
Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]
Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.
Прием пищевых добавок перед тренировкой
В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]
Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.
Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.
Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.
Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.
Жиросжигатели
Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.
Что можно есть после тренировки?
Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]
Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]
1. Белки
Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]
В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?
Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.
2. Углеводы
Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]
Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]
3. Жиры
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.
Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]
Время приема пищи после тренировки
Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]
Примеры блюд после тренировки
Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.
Прием пищевых добавок после тренировки
Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]
Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.
Аминокислоты и BCAA
Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.
Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.
Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.
Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.
Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/
[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise
[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/
[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter
[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements
[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682
[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254
[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957
[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397
[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем. • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга. • Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит: • Уменьшение истощения мышечного гликогена. • Уменьшение разрушения самих мышц. • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.
Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.
За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве: • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса; • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса. В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» . Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи: • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий. • Уменьшает распад мышц. • Увеличивает синтез белков мышц. • Снижает болезненность в мышцах и усталость. • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. В течение 30-60 минут после тренировки: • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса; • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса. Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.
Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.
Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.
Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.
Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.
Что есть перед бегом?
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Сколько воды нужно пить бегунам
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.
Питание до и после тренировки
13 августа, 2019 года
| Автор: Маргарита Ровная
| еда, пп, спорт.
Время прочтения 3 минуты
Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Для чего есть перед тренировкой
Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть.
Что есть перед тренировкой
Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.
Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.
Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится.
Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки
Что будет если не поесть
Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.
Питание после тренировкиДля чего есть после тренировки
Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.
Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если – сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов.
Рецепты блюд после тренировки
Что поесть после тренировки
После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога.
Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.
Что будет если не поесть
После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки истощены.
Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.
Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.
Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.
Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:
омлет;
овсянку с бананом;
бутерброд с тунцом и яйцом;
йогурт с ягодами и гранолой;
творог;
овощной салат;
куриное или индюшиное мясо.
После тренировки подойдут:
тушёная говядина с морковью;
курица;
макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
рыба;
каши.
Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.
Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.
Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.
Питание перед тренировкой при похудении
Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.
Вода Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.
Бананы и другие фрукты Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.
Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.
Овсянка Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)
Миндаль В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола
Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось. Чечевица Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.
Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.
Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней
Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.
Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.
Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения
Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.
Что едят перед тренировкой для похудения
Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.
Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:
Легкую кашку – например, гречку или овсянку.
Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.
Такие углеводы не отложатся на ваших боках – напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.
Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.
Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:
Кисломолочные продукты.
Омлет или вареные яйца.
Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.
Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.
Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.
Когда и сколько
Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.
Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.
Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.
Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть
В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.
Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть
Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.
У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.
Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 – белка.
Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.
Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:
Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
Горсть сухофруктов и орехов.
Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
Фруктовый сок и кусочек сыра.
Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
Хлопья, залитые молоком.
Хлебец и вареное яйцо.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
Крекеры и нежирный сыр.
Батончик – энергетический или белковый.
Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.
Особенности утренних и вечерних тренировок
Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть для похудения на ужин после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.
Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.
Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!
Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии
Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки.
Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок.
Бананы
Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу.
Овсяные хлопья
Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов.
Боулы
Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда.
Греческий йогурт
Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей.
Сухофрукты
Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.
Вероятно, вам также будет интересно:
Какзаниматьсяспортом, если вы очень заняты?
Какпривестисебя в форму в кратчайшие сроки?
Что произойдет, если неделю пить тольководу?
Что есть до и после тренировки
Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.
Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности
Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок.Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.
После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях: пополнение, восстановление, регидратация
Перед тренировкой
Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация. В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток).Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:
Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
Цыпленок-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой
Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или сверхдлительной, превратит закуску в бутерброд с арахисовым маслом и желе, протеиновый батончик или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.
После тренировки
После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:
Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин — хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.
Цель — съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления — плюс они могут рассчитывать на регидратацию. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:
Нежирный шоколад с молоком
Йогурт ванильный с фруктами и медом
Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов
Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например, жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.
Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерсами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.
Что есть до и после силовой тренировки — Овощи и мясник
Что мне съесть перед тренировкой? Что мне есть после? Если вы не задаете себе эти вопросы, возможно, пришло время переосмыслить свой подход к фитнесу.
Предтренировочное питание.
Перед тренировкой нужно убедиться, что у вас достаточно энергии. Если вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вам трудно выполнить его, , возможно, вы не заправляетесь должным образом. Имейте в виду, что если вы пытаетесь выполнять упражнения в состоянии усталости, вы можете повысить риск получения травмы из-за неправильного выполнения движений.
Цель макроэлементов перед тренировкой — высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и низкое содержание жиров.
Углеводы обеспечивают ваш организм предпочтительным источником энергии — глюкозой! Если вашему телу недоступен предпочтительный источник энергии, он может обратиться к мышцам в качестве источника энергии. Этот процесс довольно неэффективен, не говоря уже о вреде для вашего прогресса, если вы пытаетесь нарастить мышц.
Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше увеличивается количество углеводов и меньше белков и жиров. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после еды, ваша предтренировочная закуска должна состоять почти полностью из простых углеводов.Это связано с тем, что простые углеводы обеспечивают ваши мышцы быстрой энергией, в то время как жир переваривается дольше всех и может вызвать вялость.
Предтренировочные продукты могут включать:
Они дают вам НАСТОЯЩУЮ энергию из простых углеводов, а не фальшивый прилив энергии, который вы получаете от предтренировочного приема с кофеином!
Послетренировочное питание.
После тренировки ваша цель — восстановление, чтобы вы были готовы к следующему походу в (домашний) спортзал.Это особенно важно при интенсивных упражнениях, которые истощают ваши запасы энергии.
После силовой тренировки ваши цели по макроэлементам — высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и низкое содержание жиров. Белок способствует синтезу мышечного белка, углевод восполняет запасы гликогена, а низкое количество жира помогает этим макроэлементам работать быстрее, потому что, опять же, жир переваривается медленнее всего.
Однако здесь есть нюанс. Если это также хорошее время для сбалансированной еды, отправляйтесь на обед! Нет никакой пользы от удвоения количества протеиновых коктейлей и на обед.Если вашей целью является дефицит калорий, это может помешать вашему прогрессу. Помните, что белок сам по себе не способствует наращиванию мышц — силовые тренировки наращивают мышцы!
Что касается количества протеина, вы должны стремиться к 15-25 г высококачественного (полноценного) протеина. Вы можете рассчитать свои личные потребности в белке, исходя из веса вашего тела. На каждый килограмм веса нужно 0,3-0,4 грамма белка. Вот пример: если вы весите 150 фунтов, это будет примерно 20–27 г белка. Высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты.
Продукты после тренировки могут включать:
А как насчет времени приема пищи?
Некоторым спортсменам с высокими тренировочными потребностями полезно время, необходимое для приема питательных веществ, но для большинства людей ваше общее потребление является самым важным. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете с разнообразными цельными продуктами, чтобы поддерживать ваши упражнения и общее состояние здоровья!
И помните, что все разные — у нас разная генетика, цели, метаболизм и так далее! Наши личные потребности могут даже меняться изо дня в день в зависимости от того, что еще мы ели или какую тренировку выполняем.Используйте эту статью в качестве руководства, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и , насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
Лучшая еда до и после тренировки
Знание того, что есть до и после тренировки, может значительно улучшить вашу тренировку и может повлиять на то, достигаете ли вы своих целей, будь то спортивные или силовые, потеря веса или и то, и другое.
Если вы не едите правильную пищу. такое случалось, это не весело).
И если вы неправильно питаетесь после тренировки , вы не обеспечиваете должного восстановления мышц и, возможно, на самом деле настраиваете себя на провал, несмотря на ваши лучшие намерения.
Итак, сегодня я рад поделиться замечательными советами по питанию от одного из лучших тренеров по смешанным единоборствам в мире, Фанка Робертса (он тренировал сегодняшних лучших бойцов ММА и UFC!).
Его идеи о питании до и после тренировки помогут вам, тренируетесь ли вы в боевых видах спорта, просто любите бокс или кикбоксинг, как я, или просто хотите получить больше от тренировок в целом.
Узнайте, что Фанк говорит о питании во время тренировок (и ознакомьтесь с правилами конкурса «100 бёрпи» за ноябрь внизу этого поста):
Что нужно есть, чтобы повысить уровень энергии перед тренировкой?
Это вопрос, на который большинство людей и спортсменов затрудняются ответить.Информации так много, что она может быть ошеломляющей.
Правильное питание до и после тренировки может быть разницей между наличием энергии, которую нужно раздавить во время тренировки и подпиткой тела, чтобы добиться желаемых результатов … или медленным трудом на тренировке только для того, чтобы в конечном итоге ваше тело съедало то, над чем вы так много работали.
Я дам вам информацию, которая поможет вам правильно питать свое тело до и после тренировки.
Правильное питание — это ключ к постоянным и эффективным тренировкам и к подпитке организма правильной пищей для набора мышечной массы, потери жира и восстановления.
Имеет ли значение время, когда дело доходит до еды до и после тренировки?
Перед тренировкой вашему организму нужно время, чтобы переварить то, что вы в него положили. Хорошее практическое правило — всегда подождать 1 час до тренировки. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы переварить пищу.
Питание после тренировки следует принимать не дольше, чем , чем через 1-2 часа после тренировки. Если вы откладываете прием пищи более чем на час после тренировки, ваше тело начинает задействовать те мышцы, над которыми вы так усердно работали, и истощать их, используя их в качестве энергии на остаток дня или ночи.
Какие виды продуктов до и после тренировки лучше всего?
Перед началом тренировки лучшая еда — это углеводы и белки. Да, я сказал углеводы. Углеводы неплохие для вас при выборе правильных.
Прием пищи перед тренировкой должен включать продукты, которые медленно переваривают углеводы и легко усваиваются. Продукты с низким содержанием углеводов будут постепенно высвобождать глюкозу в кровоток, а это то, что вам нужно перед тренировкой, чтобы продлить энергию и физическую выносливость.
Не забывайте, что так же важно правильно питаться после того, как ваша тренировка прекратилась, и вы опустились. После тренировки ваше тело похоже на губку, готовое впитать питательные вещества из пищи, чтобы восстановить энергию и восполнить запасы мышц.
Лучшее время для употребления углеводов из крахмалов и фруктов — это анаболическое окно возможностей после тренировки, которое составляет от 1 до 3 часов после высокоинтенсивной тренировки.
Смешанный обед с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов с умеренным содержанием белков и жиров вскоре после завершения тренировки — лучший способ восполнить запасы углеводов после тренировки и подготовить ваш организм к продолжению сжигания жира.
После интенсивной тренировки или тренировки вы должны потреблять не менее 2 или 3: 1 углеводов к белку для достижения наилучших результатов.
Кроме того, правильные продукты сами по себе не помогут вам в тренировке — вам нужно будет получать необходимое количество жидкости с водой во время тренировки. Вы должны стремиться выпивать не менее 16 унций воды за два часа до тренировки и примерно 6-12 унций каждые 15-20 минут во время тренировки. (Унция — это примерно полный рот.)
Какая ваша любимая еда до и после тренировки?
Некоторые предложения по питанию перед тренировкой:
Овощи, такие как сельдерей, огурцы, помидоры
Йогурт нежирный
Свежие фрукты, такие как вишня, слива, персик
Яблоко
Овсянка
Здоровая каша
Овсяно-отрубной хлеб
После тренировки вы можете увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы, но вам также понадобятся углеводы для восстановления.
Некоторые предложения после тренировки:
Зелень и овощи
Сывороточный протеин Фруктовый смузи
Бублик с желе
Сладкий картофель, запеченный или приготовленный на пару
Жареный цыпленок и овощи с коричневым рисом
Яйца
Рыба
Фасоль
Фрукты Арбуз, банан
Спортивный напиток сразу после тренировки
Каких продуктов вы рекомендуете избегать перед тренировкой?
Любая жирная пища может быть очень трудно перевариваемой и долго оставаться в желудке.Они также будут втягивать кровь в желудок, чтобы помочь пищеварению, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Следует избегать пончиков, картофеля фри, картофельных чипсов и шоколадных батончиков.
Я также рекомендую не употреблять сахар перед тренировкой, так как некоторые люди плохо себя чувствуют после скачка уровня глюкозы в крови.
Если вы втиснете тренировку в плотный график, у вас может возникнуть соблазн съесть протеиновый батончик по дороге на улицу, но НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Большинство батончиков — это «прославленные шоколадные батончики», которые часто содержат еще больше калорий и, вероятно, содержат сахар.
Считалось, что кофеин повышает выносливость, стимулируя большее использование жира для получения энергии и тем самым резервируя гликоген в мышцах. Однако исследования, похоже, не подтверждают эту теорию. Когда кофеин улучшает выносливость, он действует как стимулятор.
У некоторых людей кофеин может иметь серьезные побочные эффекты. Те, кто очень чувствителен к его воздействию, могут испытывать тошноту, мышечный тремор и головные боли. Слишком много кофеина является мочегонным средством и может привести к обезвоживанию, что снижает работоспособность.
В заключение, если вы собираетесь потратить время на продуктивную тренировку, то совершенно необходимо правильно питать свое тело до и после тренировки.
Отличная информация по питанию, большое спасибо Funk!
Funk является соавтором Combat Bundle и набора из 72 замечательных электронных книг, видео и других ресурсов (да, включая новейшую электронную книгу от 12 Minute Athlete).
Узнайте больше о боевом наборе и о том, как получить Fit Like A Fighter здесь.
Combat Bundle будет доступен только в течение нескольких дней, поэтому, если вы хотите разнообразить свои тренировки и выявить свой внутренний задира, не забудьте проверить его в ближайшее время.
Правила соревнований на 100 ноября бёрпи
Хорошо, ребята, не забывайте, что ноябрьское испытание 100 бёрпи также состоится в эти выходные! В прошлый раз вы прислали столько классных фотографий, что я подумал, что мы попробуем еще раз.
Итак, вот правила, обновляющие правила:
Шаг № 1: Вы выполняете испытание 100 бёрпи.Обязательно следите за своим временем, чтобы знать, как вы прогрессируете от месяца к месяцу. У вас есть к концу выходных (9 ноября), чтобы выполнить задание.
Step # 2: Сразу после выполнения задания сделайте снимок (видео тоже работает) после задания. Опубликуйте его в Instagram или Twitter и обязательно отметьте меня # 12minuteathlete , чтобы я действительно мог найти ваши фотографии. Если вы стесняетесь или у вас нет учетной записи в Twitter или Instagram, вы также можете опубликовать их на странице 12 Minute Athlete в Facebook или отправить свое фото мне по адресу [email protected] (используйте тему «100 Burpee Challenge Photo» чтобы он не терялся в моем почтовом ящике), но знайте, что если вы выиграете конкурс, я в конечном итоге опубликую его в социальных сетях, если вы не сообщите мне иное.
Шаг № 3: Просматриваю все фото и отправляю рубашку (или майку) своему любимому.
Работайте усердно и получайте удовольствие!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Что съесть перед тренировкой — Forbes Health
Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или еды перед тренировкой вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды).Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или особенно высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.
В небольшом исследовании из Прикладная физиология, питание и метаболизм исследователей предложили активным участникам принять предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их макс. ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% их максимального VO2, а затем 80% их VO2 max до изнеможения.Исследователи сравнили показатели участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.
Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало эффекты перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.
Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потребляющей белок. Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.
Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:
Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами.По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.
Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.
Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко разрушаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.
Горсть сухих хлопьев: Выберите тот, который с низким содержанием сахара и не очень высоким содержанием клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый рост сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.
Прежде чем приступить к силовой тренировке, воспользуйтесь комбинацией углеводов и небольшого количества белка, говорит Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает вам наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей.Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.
Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:
Шоколадное молоко: Он предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.
Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.
Протеиновый батончик с углеводами : Убедитесь, что в нем есть оба макроэлемента для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие протеиновые батончики с низким содержанием углеводов).
Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовые лепешки, чтобы получить необходимый заряд перед тренировкой, говорит Коллингвуд. .
Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают быстрые тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но те, кто тренируется от 30 до 60 минут, могут получить пользу от легкой закуски, состоящей в основном из углеводов.
«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.
Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе.Она рекомендует простую овсянку, приготовленную на обезжиренном молоке, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.
Что есть до и после тренировки
Выбор времени приема пищи в соответствии с графиком тренировок может помочь вам максимизировать ваши усилия. Тип пищи, которую вы выберете перед тренировкой, будет зависеть от того, как долго и насколько интенсивной будет ваша тренировка, в то время как послетренировочное питание довольно простое.
Однако есть несколько основных советов, которые помогут направить вас в правильном направлении.
ФОКУС НА углеводах и белках перед тренировкой
Главное в предтренировочном питании — избегать употребления слишком тяжелых и трудно перевариваемых продуктов непосредственно перед тренировкой. Лучше всего принимать пищу за 30-90 минут до тренировки и включать смесь белков и углеводов.
Некоторыми источниками белка перед тренировкой являются куриная грудка, индейка, сывороточный протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яичные белки. Углеводы, которые вы выберете перед тренировкой, будут зависеть от того, как долго вам нужно переваривать пищу.Если у вас есть достаточно времени, сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновые, станут хорошим источником энергии, который поможет вам во время тренировки. Однако, если вы приближаетесь к тренировке, и у вас мало свободного времени, выберите быстро усваиваемые простые углеводы, такие как фрукт, белый тост или мюсли, в качестве немедленного топлива.
ДУМАЙТЕ «БЫСТРО» ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Посттренировочный период — это когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и восстановиться.Хорошее практическое правило — принимать пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда организм может быстро усваивать быстродействующий протеин, такой как порошок сывороточного протеина, а также быстро усваиваемые простые углеводы, такие как белый рис, макароны, хлопья, хлеб и картофель. Ваши мышцы жаждут питательных веществ, и быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов является наиболее эффективной для их восполнения.
СОХРАНИТЬ ЖИР В ЕЩЕ РАЗ
Некоторые продукты с высоким содержанием жира, которых следует избегать непосредственно до и после тренировки.Жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо, полезны для здоровья, однако употребление их в пищу непосредственно перед и сразу после тренировки замедлит усвоение белков и углеводов — чего вы хотите избежать, когда пытаетесь накачать питательные вещества. в мышцы как можно быстрее.
Хотя вы, возможно, не захотите есть жиры непосредственно перед или после тренировки, вам все же нужны полезные жиры в своем рационе. Так что не забудьте включить умеренную порцию жира в другое время дня!
Вы спросили: что мне есть до или после тренировки?
Краткий ответ: Оба.
Длинный ответ. Как и когда подпитывать свое тело в какой-то степени одинаково для всех, кто занимается спортом, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых корректировок в питании, — говорит доктор Нэнси Коэн, глава отдела питания Массачусетского университета.
«В общем, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятий йогой, посещения тренажерного зала или бега трусцой.«Сэкономьте на углеводах, и ваши мышцы будут вздрагивать, когда их заставят работать», — говорит она.
Если вы пытаетесь похудеть, вам может показаться странным и контрпродуктивным съесть богатую углеводами пищу перед тем, как отправиться в спортзал. Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вам энергию для упражнений, а также питательные вещества и клетчатку. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширяют ваш личный экватор и не повышают аппетит.
Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление протеина поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются», — объясняет Коэн. Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.
Полноценные протеиновые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или постная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, — говорит Коэн.Зерновые, такие как киноа и булгур, а также бобы и некоторые овощи, также содержат белок, хотя, вероятно, не полностью. Но если вы едите различные продукты из этих источников, вы можете отказаться от мяса и по-прежнему получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.
Что касается еды после тренировки, Коэн рекомендует есть или пить больше белка через час или два после подъема тяжестей для бодибилдеров и спортсменов. Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезно) принимать обильный протеиновый коктейль сразу после того, как вы перестанете качать железо.
По словам доктора Роба Даноффа, врача системы здравоохранения Aria, специализирующегося на спортивной медицине и питании, ваше тело — и особенно ваши почки — могут синтезировать только определенное количество белка. Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм веса достаточно для максимального роста мышц. По этой мерке для человека, который весит 175 фунтов, достаточно 80 граммов белка на весь день.
Одна большая куриная грудка или кусок красного мяса могут содержать 60 граммов белка или более, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только засыпает ваши почки белком, с которым они не справляются, и вашими мышцам не нужно, Данофф говорит.Помимо риска повреждения почек, есть доказательства того, что перегрузка вашего тела белком может способствовать дисбалансу кислотности крови, что в конечном итоге может привести к ослаблению костей. «Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф. «Больше не всегда лучше».
Занимаясь спортом и питанием, не забывайте о воде. По словам Коэна, если вы занимаетесь спортом с утра в первую очередь, обезвоживание — это серьезная проблема, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка H2O.«Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от ваших тренировок до настроения и остроты ума, пострадает, если вы иссякнете.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Если вы поднимаете тяжести, вы должны подпитывать свое тело, но независимо от того, что вы едите, есть вероятность, что кто-то в вашем тренажерном зале подскажет вам, какой перекус не тот.Так какой же — это «правильное» блюдо во время тренировок? И действительно ли это имеет значение, когда вы его едите?
Как еда питает вашу тренировку
Для ясности, мы говорим о питании вокруг тренировок, связанных с поднятием тяжестей. Если вы собираетесь на длительную пробежку, поездку на велосипеде или тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на пляже, ваши потребности в питании, скорее всего, будут отличаться.
И правда в том, что не всем нужно , чтобы поесть перед тренировкой, особенно если это просто легкая тренировка.Большинство из нас просто не тренируются достаточно усердно или недостаточно часто, чтобы перед этим можно было поесть из пяти блюд, а в вашем теле уже есть энергия, запасенная в виде гликогена в печени и мышцах. «Преимущество получения калорий во время тренировки [в том, что они]« сэкономят »часть этих внутренних запасов и продлят время до истощения», — говорит Тревор Каши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию.
Другие факторы, которые зависят от того, следует ли вам есть и сколько есть:
Сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи
Сколько у вас жира в организме
Основное состояние вашего здоровья и лекарства, которые вы принимаете
Как долго будет длиться ваша тренировка
Когда вы тренируетесь
Проще говоря, если вы регулярно занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками и пытаетесь стать суперсильными, съев что-нибудь перед тренировкой, вы получите больше энергии, чтобы помочь вам получить доставляет максимум удовольствия от тренировки и помогает организму к скорейшему выздоровлению.Каши добавляет:
Я бы предпочел, чтобы у спортсмена была энергия, чтобы тренироваться, предварительно поев, чем быть зомби во время тренировки, а потом плотно поесть. Для меня это никогда не имело особого смысла. Более разумно оформить «страховой полис» на более качественную тренировку. Более качественные тренировки со временем принесут более качественные результаты.
Другими словами, если сначала поесть, вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы поработать и сделать несколько дополнительных повторений.Это дополнительное усилие (интенсивность) и дополнительные два-три повторения могут повлиять на ваш общий прогресс и результаты в будущем. Так что ешьте, если вы чувствуете, что ваша тренировка может пострадать, если вы этого не сделаете.
Что есть перед тренировкой
Мы часто забываем о том, что нужно делать больший упор на вас, на вас, когда дело доходит до того, что есть. В этом смысле есть две основные проблемы, которые можете решить только вы. Во-первых, помогает ли то, что вы едите, чувствовать себя комфортно и комфортно? Потому что, если из-за еды вы чувствуете вздутие живота, газы и отвратительность, это не подходит вам, что бы ни сказал один чувак в спортзале.
Прежде чем мы перейдем к актуальным идеям о еде, нужно принять во внимание второе соображение: размер вашей еды. Первые этапы пищеварения могут занять от шести до восьми часов, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы еда, когда вы пытаетесь приседать, неприятно болталась в желудке. Если ваша тренировка длится два часа, старайтесь есть небольшими порциями.
Доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный врач и врач по лечению ожирения, говорит, что обычно он прописывает легкоусвояемую, богатую белком пищу в течение двух часов после тренировки своего пациента.Это может быть протеиновый коктейль с кусочком какого-нибудь фрукта или греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли. Если он не слишком тяжелый, подойдет и белок животного или растительного происхождения, — добавляет доктор Надольски. Что касается других идей, Каши предлагает следующие рекомендации:
Если вы приближаетесь к тренировке (около 45 минут), вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и быстро усваиваются. Это может быть что-то вроде банана и протеиновой добавки. Предполагая, что у вас период разминки, на самом деле оказывается, что это примерно за 30 минут до того, как вы войдете в спортзал, и в период разминки.
Чем дальше вы от тренировки (возможно, до отметки 90 минут), вам нужно будет отдавать предпочтение более медленно перевариваемой еде, чтобы успокоить себя. Или, другими словами, обычная еда с типичным распределением питательных веществ.
Некоторым людям нравится съедать во время тренировки, что обычно не является необходимым. Некоторые исключения: если вы упорно тренируетесь более двух часов, вы не ели достаточно калорий (возможно, чтобы похудеть), вам кажется, что ваша энергия падает, и / или ваша тренировочная программа очень требовательна.Если это вы, Каши рекомендует использовать быстрый источник углеводов, такой как Gatorade, или простой сахар (например, мальтодекстрин), смешанный с легкоусвояемым сывороточным протеином.
Только, пожалуйста, не ешьте целиком индейку, пока вы сидите в стойке для приседаний.
Что есть после тренировки
Лифтеры из жестких кругов могут посоветовать вам немедленно выпить протеиновый коктейль после тренировки, или вы можете попрощаться с тяжелой работой! Нет, ваши мышцы не сморщатся и не умрут, если вы не съедите сразу, а потом и .
Как объясняется в этом обзоре в журнале Международного общества спортивного питания , ваш послетренировочный прием пищи менее важен, если вы уже поели за пару часов до этого, не нужно, — еще одна тренировка позже. днем, и вы не являетесь высококвалифицированным конкурентом. Если вы в конечном итоге съедите еду, богатую белками и углеводами (до трех часов после тренировки, согласно Precision Nutrition), все будет в порядке. Что еще более важно, как заметил Каши:
Идеально рассчитанный по времени протеиновый коктейль и недостаток протеина не будет столь же эффективным, как обеспечение необходимого вам количества протеина , всего .Как новичку легко почувствовать, что вы делаете все правильно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных вещах, а не на фундаментальных вещах, и спустя месяцы (или даже годы) разочаровываетесь.
«Некоторые люди просто лучше переносят углеводы после тренировки, — отмечает доктор Надольски, — так что сейчас хорошее время, чтобы заправиться углеводами. Если вы тренируетесь утром и тренируетесь натощак, то потребление углеводов после тренировки может помочь восполнить запасы гликогена; и, что более важно, дает вам достаточно энергии, чтобы оставаться продуктивным человеком до конца дня, — говорит Каши.
Стоит отметить, что обычно вы не используете настолько много гликогена, что вам нужно сразу же пополнить запасы . Для того, чтобы быть таким срочным, вам нужно толкать действительно тяжелый вес , а на вскоре после этого запланировать еще одну тренировку. Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не сжигает так много калорий во время самого упражнения; Если вы переборщите с едой после тренировки, вам будет легче набрать вес (если это не ваша цель).
Некоторые идеи в качестве послетренировочного обеда:
Овсяная каша с фруктами и красивым омлетом
Сэндвич с индейкой
Сладкий картофель среднего размера, четыре унции постного стейка и овощи
Чипотле с курицей и буррито (легко на сыре, гуаке и сметане для меньшего количества калорий)
Это может быть что угодно, если калории соответствуют вашим дневным потребностям, содержат много белка (25+ граммов или около того) и являются хорошим источником углеводов.
Если вы только начинаете заниматься спортом и / или заниматься спортом, не зацикливайтесь на этом. Вы добьетесь большего прогресса, если сосредоточитесь на потреблении достаточного количества белка, упорной и постоянной тренировке и регулировании приема пищи в соответствии со своими фитнес-целями.
Статья была первоначально опубликована в августе 2017 года и обновлена 18 ноября 2020 года, чтобы привести ее содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.
Колеус форсколии (Coleus forskohlii) – популярное растение, издавна применяемое в аюрведической медицине. Растение принадлежит к семейству Lamiaceae (Яснотковые), традиционно используемое в качестве декоративного украшения.
Стебли ребристые. Листья супротивные, сердцевидные, окрашенные в различные сочетания зелёного, красного, бордового и жёлтого цветов. Цветки голубого или лилового цвета, мелкие, в ложных мутовках, собранных в сложные колосовидные соцветия. Цветки декоративной ценности не имеют.
Для лекарственных целей используют корни растения. Собирают корни один раз в год, осенью, в период выработки и максимальной концентрации активных ингредиентов.
Состав
Колеус форсколии обычно используется благодаря своему активному компоненту форсколину, который является прямым активатором аденилатциклазы. Форсколин, который также называется колеонол, содержится в разной концентрации в растениях колеуса форсколии. Надземная часть растения (листья и стебель) содержит: ряд родственных соединений форсколина (A,G,H,I,J) и изофорсколин. Основное соединение форсколина, использующееся в исследованиях, имеет химическое название – 7β-ацетокси-1α, 6β, 9α-тригидрокси-8,13-эпокси-лабд-14-эн-11-он. Ряд дитерпеновых структур форскодитерпенозидов (A,C,D,E), (16S)-колеон E, 4β,7β,11-энантиоевдесмантриол, розмариновая кислота (листья), абиетановые дитерпеноиды, хамаецидин, скутеллареин в форме 4′-метильного эфира 7-O-глюкуронида, лютеолин в форме 7-O-глюкуронида, апигенин в форме 7-O-глюкуронида, акацетин в форме 7-O-глюкуронида, альфа-цедрен, олеаноловая кислота и бетулиновая кислота, бета-ситостерол. В корне растения содержатся: 14-деоксиколеон U, диметилкриптояпнол, альфа-амирин и альфа-цедрол, бетулиновая кислота, бета-ситостерол.
Свойства
Форсколин хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте при пероральном приеме, может абсорбироваться на любом участке кишечника и толстой кишки, но в двенадцатиперстной кишке наблюдается наивысшая степень поглощения. Действие форсколина зависит от оттока P-гликопротеина в кишечнике, и совместный прием с ингибитором P-гликопротеина может повысить пероральную биодоступность форсколина.
Форсколин является стимулятором аденилциклазы (синоним аденилатциклазы), которая повышает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ) в клетках. Это очень надежный и высокоэффективный агент, который часто используется в исследованиях в качестве инструмента для изучения повышения цАМФ в клетке. Повышение цАМФ не повышает липолиз при низкой концентрации 0,1-1мкм, но при 10 мкм он может индуцировать липолиз самостоятельно. Низкие концентрации эффективно повышают липолиз только в сочетании с β2-адренергическими агонистами, это говорит о том, что жиросжигающий эффект форсколина зависит от высокой дозировки или наличия других агентов (экзогенных и/или эндогенных). Листья форсколии (обычно используют корень) способны ингибировать активность ацетилхолинэстеразу благодаря наличию розмариновой кислоты в составе. Форсколин способен активировать аденилатциклазу в сердечной мышце, а также проявляет положительное ионотропное действие при лечении сердечной недостаточности.
Применение
Прием колеуса форсколии может вызвать повышение кислотности желудка, и не рекомендуется лицам, страдающим язвой желудка.
Несмотря на малое количество исследований с участием человека, они весьма многообещающие. Исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что два приема 10 % экстракта по 250 мг могут снизить увеличение веса. У мужчин с избыточным весом такая же дозировка вызывает значительные изменения в теле при приеме в течение 12 недель. В группе, которая принимала колеус форсколии, также наблюдалось повышение тестостерона и костной массы. Исследование, не направленное на изучение потери веса, отметило, прежде всего, что прием 500-700 мг колеуса форсколии в течение 2 месяцев снижает индекс массы тела на 2,4-2,6 %. Между людьми с избыточным весом и здоровыми людьми может быть значительное различие, так как первые имеют более низкую активность аденилатциклазы в жировых клетках, но при потере веса посредством снижения количества потребляемых калорий эта ситуация изменяется. Мужчины имеют преимущество перед женщинами, так как тестостерон может действовать в качестве жиросжигателя.
Исследование отметило снижение внутриглазного давления (ВГД) у людей, которые использовали глазные капли, содержащие форсколин (1 % 50 мкл раствора), форсколин при этом действовал в роли активатора аденилатциклазы. Было сделано предположение, что роль форсколина заключается в повышении скорости реакции ганглионарных клеток сетчатки (ГКС) к стимуляции от НФМ, так как сигнал НФМ в этих клетках передается посредством цАМФ, но увеличение внеклеточного уровня НФМ эффективно регенерирует эти клетки и отрицательно регулирует рецептор TrkB. Отмечалось снижение ВГД на 20 % при пероральном приеме форсколина (200 мг 10 % форсколина), 200 мг рутина и двух витаминов B (тиамин и рибофлавин, 550 мкг и 700 мкг соответственно) в течение 40 дней у лиц с первичной открытоугольной глаукомой, другие исследования, использующие эти препараты, воспроизвели результаты описанного исследования. Эффективность повышается при использовании в дополнение к стандартной терапии, а прием более одного месяца снижает ВГД в среднем на 10%. Необходимы дальнейшие исследования, где форсколин использовался бы без других веществ, более длительное использование препарата помогает оценить риск резистентности.
Литература
Pescosolido N, Librando A. Oral administration of an association of forskolin, rutin and vitamins B1 and B2 potentiates the hypotonising effects of pharmacological treatments in POAG patients // Clin. Ter. (2010)
Shen Y.H., Xu Y.L. Two new diterpenoids from Coleus forskohlii // J Asian Nat Prod Res. (2005)
Shan Y. et al. Two minor diterpene glycosides and an eudesman sesquiterpene from Coleus forskohlii // Chem Pharm Bull (Tokyo). (2007)
Rosmarinic acid, scutellarein 4′-methyl ether 7-O-glucuronide and (16S)-coleon E are the main compounds responsible for the antiacetylcholinesterase and antioxidant activity in herbal tea of Plectranthus barbatus (“falso boldo”)
Stability of Forskolin in Lipid Emulsions and Oil/Water Partition Coefficients
Burns T.W. et al. Alpha-2 adrenergic activation inhibits forskolin-stimulated adenylate cyclase activity and lipolysis in human adipocytes // Life Sci. (1982)
Dubey M.P. et al. Pharmacological studies on coleonol, a hypotensive diterpene from Coleus forskohlii // J Ethnopharmacol. (1981)
Fredholm B.B., Jonzon B., Lindström K. Effect of adenosine receptor agonists and other compounds on cyclic AMP accumulation in forskolin-treated hippocampal slices // Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. (1986)
Alexander S.P1. et al. A1 adenosine receptor inhibition of cyclic AMP formation and radioligand binding in the guinea-pig cerebral cortex // Br J Pharmacol. (1994)
как применять и полезные свойства из растения
Почти 40% американцев старше 20 лет страдают ожирением. Еще 32% имеют избыточный вес, согласно данным Национального центра статистики здравоохранения.
Форсколин — это растительная добавка, которая помогает людям бороться с лишним весом. Но насколько она эффективна и безопасна? Сегодня мы о пользе форсколина для здоровья и то, как он используется с целью потери веса.
Что такое форсколин?
Форсколин — это химическое соединение, полученное из корня растения Coleus forskohlii, члена семейства мятных. Растение можно найти в Таиланде, Шри-Ланке и Непале, а также в некоторых частях Индии. Его каплевидные листья зеленые с ярко-фиолетовым центром. Корень имеет золотисто-коричневый цвет. Он толстый и для него характерна волокнистая структура. Корни собирают осенью, когда форсколин наиболее концентрирован.
Тропическое растение использовалось с древних времен в аюрведической и индуистской медицине. Местные жители варили корень колеуса, в котором содержится форсколин. Затем корень измельчали в порошок и использовали в медицинских целях.
Форсколин также использовался для лечения ряда проблем с сердцем (высокое кровяное давление, боль в груди, застойная сердечная недостаточность и гипертония), а также помогает справиться с экземой, коликами, бессонницей, астмой и респираторными расстройствами. Совсем недавно его рекламировали как диетическую добавку для похудения.
Западные ученые обнаружили корень растения в 1974 году, и первоначально называли его колеонолом. Со временем название растения было изменено на форсколин.
Преимущества этой пищевой добавки
Форсколин помогает избавиться от лишнего веса, производя ферменты, называемые липазой и аденилатциклазой, которые выделяют свободные жирные кислоты для сжигания в качестве топлива. В дополнение к уменьшению жировой массы, он также может увеличить мышечную массу тела.
Исследование, которое проводилось в 1992-м году на крысах, показало, как форсколин стимулирует липолиз, расщепляет жиры и другие липиды с выделением жирных кислот в жировых клетках.
Однако исследования на людях дали смешанные результаты. В одном исследовании 23-м женщинам с избыточным весом давали 250 миллиграммов 10-процентного экстракта форсколина в форме капсул два раза в день. Через 12 недель у пациентов, принимавших форсколин, уже не наблюдалось различий в массе тела или расходе энергии по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
С другой стороны, исследователи пришли к выводу, что корень может помочь предотвратить увеличение веса у женщин (без ярко выраженных побочных эффектов).
Другое исследование на мужчинах показало, что форсколин действительно уменьшал жировые отложения. Но это мало повлияло на их вес. Тем не менее, форсколин повышал уровень тестостерона. Это положительно сказывается не только на увеличении полового влечения. Более высокий уровень тестостерона помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
Также исследования подтверждают, что форсколин полезен при заболеваниях сердца и дыхания. Как на животных, так и на людях была продемонстрирована способность форсколина значительно снижать артериальное давление путем расслабления мышц сосудов. Внутривенное введение форсколина значительно снижает диастолическое артериальное давление и улучшает функцию желудочков.
Когда дело доходит до лечения астмы, форсколин в форме порошка расслабляет бронхиальные мышцы, снимая симптомы астмы. В одном исследовании 16 пациентов с астмой получали либо одну ингаляционную дозу 10 мг сухого порошка форсколина и лекарства от астмы, либо плацебо. Как форсколин, так и лекарственные препараты приводили к эквивалентной бронходилатации. Но пациенты, принимающие лекарства, испытывали побочные эффекты, такие как снижение уровня калия в плазме.
Форсколин также помогает предотвратить метастазирование рака у мышей. Тем не менее, исследования на животных и на людях продемонстрировали способность форсколина снижать внутриглазное давление (ВГД) у пациентов с глаукомой. В одном исследовании кролики, обезьяны и люди получали местную суспензию форсколина (1% лекарства), которая значительно снижала ВГД в течение пяти часов после применения.
Форсколин заживляет раны и защищает клетки кожи от повреждений (например, от чрезмерного воздействия ультрафиолета).
Как использовать форсколин
Добавка выпускается в различных формах, включая чаи, капсулы, жидкие капли, порошок, которые можно смешать в смузи или с йогуртом, настойками.
Эксперты рекомендуют принимать по 250 мг один или два раза в день натощак. Форсколин лучше принимать до завтрака и обеда. Желательно избегать применения добавки в конце дня, потому что она может стимулировать бодрствование, из-за чего могут быть проблемы со сном.
Перед приемом форсколина, предварительно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо другие препараты.
Побочные эффекты добавки
Среди побочных эффектов форсколина можно обозначить учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление. При вдыхании добавки наблюдались кашель, тремор и беспокойство.
Но побочные эффекты зачастую минимальны.
Беременные и кормящие женщины также должны избегать приема добавки. В настоящее время не опубликовано соответствующей информации о влиянии форсколина на здоровье и самочувствие беременных и кормящих женщин.
Кроме того, те, кто страдает сердечными заболеваниями или принимает какие-либо лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний, не должны принимать форсколин, если это не предписано врачом, так как он может взаимодействовать с лекарствами от кровяного давления, блокаторами кальциевых каналов, нитратами и антикоагулянтами.
Что такое форсколин и действительно ли он помогает при потере веса? | Счастливая жизнь Wellness
Почти 40 процентов американцев старше 20 лет — это 4 в 10 — страдают ожирением. Другие проценты 32 overweight, согласно национальному центру для статистика здравоохранения (1). С таким sobering stats, будет никаким сярпризом что почти половина американцов сообщила пытаться потерять вес на некоторый этап в last year, согласно обзору дирижированному между 2013 и 2016 центрами для управления заболеванием (2).
Forskolin, дополнение завода, показывало некоторый посыл в помогая увеличении веса сражения людей. Но как раз как эффективно дополнение, и, even more важное, безопасно? Мы выстучали немного специалистов для того чтобы получить их взятие на преимуществах потери здоровья и веса завода потенциальных.
Что такое форсколин?
Forskolin будет химически смесью выведенной от корня завода Coleus forskohlii, члена семьи мяты. Завод можно найти в Таиланде, Sri Lanka, и Непале также, как в части Индии. Teardrop-сформированное свое выходит зелено с ярким пурпуровым центром. Шток корня типично золотистые коричневыми, толщиной и волосисто. Корни сжаты осенью когда forskolin на своем концентрировать (3).
Тропический завод был использован с стародедовских времен как в Ayurvedic, так и в индусской микстуре. Locals закипело корень coleus, который содержит forskolin. «Корень после этого смолот в порошок и использовано для целебных целей,» объясняет Bart Wolber, исследователя на Nature Builds, которое держит двойные дипломы магистра в клинических науке здоровья и общем соображении наука и техника. «Процесс подобен к использованию турмерина, одуванчика, или циннамона для достигать льгот по здоровью.»
Forskolin было использовано исторически для того чтобы обработать ряд вопросов сердца (высокого давления, боли комода, congestive остановкы сердца и гипертензии) также, как eczema, колика, инсомния, астма, и дыхательные разлады (3). Недавн, оно было touted как диетическое дополнение для потери веса.
Западные научные работники открыли potent корень в 1974, и первоначально refer to он как coleonol. Окончательн, имя было изменено к forskolin, после Finnish botanist Forskal (3). Много из восприниманных льгот по здоровью не были доказаны, из-за размера изучений и факта что много из экспериментов осуществляют в тарелке petri rather than в людях. Что после того как я сказано, «некоторое недавнее исследование перспективнейше,» говорит Wolber.
Преимущества Forskolin
Когда оно приходит к весу осыпания сверхнормальному, подуманы, что помогает forskolin путем производить вызванные энзимы cyclase липазой и аденилатом, both of which выпускают свободно наварные кислоты, котор нужно сгореть как топливо (4). В дополнение к потенциальному уменьшению тучной массы, это может также увеличить сухопарую массу тела.
Animal изучает включать крысы, включая это одно от 1992 (5), показанные, что как forskolin стимулирует липолиз, или нервного расстройства сал и других липидов выпустило наварные кислоты, в тучных клетках.
Однако, изучения на людях производили смешанные результаты. В одном малом изучении, женщинам 23 overweight давали миллиграммы 250 выдержки forskolin процентов 10 в форме капсулы twice daily (6). «После неделей 12, никакой разницы в весе тела или расходования энергии наблюдал в вопросах принимая forskolin против тех которые уничтожили плацебо,» говорит Др. Энтони Dugarte, медицинский доктора, аттестованную прочность и подготовляя специалиста, и специалиста питания для DietSpotlight.com. «Не будет неопровержимые данные что поддержки требуют что forskolin имеет влияние на весе тела в людях.»
На добавочной стороне, исследователя заключили что корень может помочь держать overweight женщин от приобретать (без клинически значительно побочных эффектов).
Другое изучение на людях показало что forskolin уменьшило их жировые отложения (7). Но оно имело меньший удар на их весе. Была, однако, серебряная подкладка для участников: Forskolin увеличило их тестостерон. Это будет позитв not only из-за увеличенного привода секса, но также потому что более высокие уровни тестостерона соединены с более низким весом и, котор вытерпели потерей веса.
In general, дополнительное исследование необходимо для того чтобы обусловить если forskolin может поставить на своем посыле потери веса.
В других OBLASTях, медведи исследования вне что forskolin хорошо для сердца и дыхательных условий. И животные и клинические изучения демонстрировали кровяное давление способности forskolin значительно более низкое путем ослаблять васкулярную ровную мышцу. Результаты малого изучения 7 пациентов с растягиванной кардиомиопатией предлагают что внутривенное forskolin значительно уменьшило диастолическое кровяное давление и улучшило вентрикулярную функцию (8).
Когда оно приходит к обрабатывать астму, было показаны, что значительно ослабляет forskolin в форме порошка бронхиальные мышцы, сбрасывая симптомы астмы. В одной пробе, дали пациентам астмы 16 или одиночную вдохнутую дозу миллиграмма 10 сухих порошка forskolin и лекарства астмы или плацебо (9). И forskolin и лекарство привели к в соответствующем bronchodilation. Но пациенты принимая лекарство испытали побочные эффекты such as уменьшитые уровни калия плазмы, которые не наблюдались в пациентах forskolin.
Forskolin также показало посыл для предотвращая метастаза рака в мышах, но больше исследования необходимы на людских вопросах (10). Однако, и животное и людские изучения демонстрировали способность forskolin понизить внутриглазное давление (IOP) в тех с глаукомой. В одном изучении, кролики, обезьяны и люди получили злободневный подвес forskolin (forskolin 1 процента), который значительно уменьшил IOP на по крайней мере 5 часов после применения (11).
Последн, in terms of форсируя здоровье кожи, «forskolin почти некоторо увеличивает рану healing и защищает клетки кожи против повреждения (such as то stem from чрезмерно выдержка) ультрафиолетового света (12),» говорит Wolber. «Forskolin достигает того влияния путем передразнивать влияния melanin, смеси которая дает кожу которая загорела взгляд.» Для того чтобы получить кож-форсируя влияния, forskolin необходимо приложить злободневно. Однако, Wolber добавляет что не будет в настоящее время стандартного протокола для прикладывать forskolin злободневно, настолько определенно обсуждает это с вашим dermatologist если вы смотрят, что пытаете оно.
Как использовать Forskolin
Forskolin имеющееся в разнообразии форм, включая чая, капсул, жидкостных падений, порошка который вы можете смешать в smoothies или смешать с югуртом, тинктурами и чаями.
Большинств высокомарочные дополнения, котор вы come across перечислят выдержку корня Coleus forskohlii под ингридиентами. Проверите ярлык для того чтобы увидеть если продукт forskolin содержит ненужные добавки, то such as связыватели и заполнители. Также ищите тавро third-party испытанное для качества, безопасности, и очищенности.
Специалисты предлагают принимать миллиграммы 250 раз или twice a day на пустом животе. «Forskolin может активировать,» говорит Wolbers, «поэтому его будет самый лучший для того чтобы принять перед завтраком и обедом.» Он предлагает избегать дополнения более поздно в дне потому что он мог простимулировать wakefulness, которое предотвращает сон.
Если вы рассматриваете forskolin, то make sure проверить с вашим врачем сперва, определенно если вы находитесь на любых других лекарствах.
Побочные эффекты Forskolin
Некоторые отрицательные отклики к forskolin были сообщены вклюают быстро heartbeat и низкое кровяное давление (13). Кашлей, тремор, и restlessness наблюдались когда forskolin вдохнуто (14) (как в изучениях астмы).
In terms of supplementation, отрицательные влияния минимальны. «Единственное одно было сообщено будет более частые и более свободные движения кишечника,» говорит Dugarte. «In addition, не будут забот безопасности сообщенных на типичной дозе миллиграмм 500/день (на концентрации процентов 10).» Однако, он предостерегает что forskolin не было оценено в долгосрочных пробах и дополнительное исследование необходимо для того чтобы обусловить безопасность и contraindications связанные с этим дополнением.
Женщины супоросых или ухода должны также избежать forskolin. Не будет в настоящее время релевантной информации опубликованной на влияниях forskolin на здоровье и well-being супоросых женщин женщин, лактировать, fetuses, или breastfed младенцев.
Дополнительно, те с заболеванием сердца или на любом сердц-родственном лекарстве не должен принять forskolin если после того как я сразу provider медицинского соревнования, в виду того что он может взаимодействовать с лекарствами кровяного давления, блокаторами канала кальция, нитратами и противокоагуляторами.
Где купить Forskolin
Дополнения Forskolin имеющиеся на магазинах или цепях здоровой еды продают витамины и дополнения. Даже массовые розничные торговцы теперь продают продукты forskolin. Вы можете также приказать продукты online. В действительности, вы можете buy forskolin справедливо здесь на LuckyVitamin, где мы hand-pick натуральные продучты, котор мы верим cIn.
Здесь будет клиенты LuckyVitamin говорят в просмотрениях forskolin:
«С регулярно тренировкой (гулять) и более франтовским выбором еды уничтожить, Forskolin Futurebiotics помогал мне контролировать мой аппетит, пока видящ сарай фунтов. Свой удар на моем возникновении поворачивал меня в верноподданический клиент.» — Beverly, Omaha, NE
Продукт: Futurebiotics Forskolin
«Я начал принимать Forskolin, 125 mg., раз ежедневно о 2 месяцы тому назад и я реально был осыпанием фунты. Мое кровяное давление всегда хорошо но теперь реально хорошо, и я усреднял 3 к фунтам 4 потери веса в месяц и я не изменял мое диетпитание НА ВСЕХ! » — Diana, Magnolia, TX
Продукт: Природы Forskohlii Forskolinby Coleus Herbal Actives плюс
«Больш для помощи управляя здоровыми весом и диетпитанием. Я люблю его! » — Latrice, Taylorsville, UT
Продукт: Поддержка Diet с ForsLean NOW Foods
Вы счесли дополнения полезно для управлять вашим весом? Препятствуйте нам знать в комментариях!
Life Extension, форсколин, 10 мг, 60 вегетарианских капсул
Поддерживает нормальное функционирование клеток
1 таблетка в день
Пищевая добавка
Сертификат Non GMO LE Certified
Форсколин, соединение, извлеченное из колеус форсколии (Coleus forskohlii), способствует активации фермента cAMP, который имеет решающее значение для нормального функционирования клеток. Было доказано, что активация cAMP способствует нормальной передаче сигналов на клеточном уровне, здоровью сердечно-сосудистой системы, обмену веществ, нормальному делению клеток кожи и другим процессам.
Форсколин активирует cAMP, соединение, передающее сообщения между клетками, которое поддерживает клеточную энергию, обмен веществ, здоровье сердца и многое другое.
Полезные свойства форсколина
Поддерживает нормальную работу клеток и клеточную связь
Помогает активировать ферменты, важные для передачи сигналов между клетками
Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы
Способствует нормальному жировому обмену
Помогает поддерживать нормальное деление клеток кожи
Форсколин — это экстракт растения колеус форсколии (Coleus forskohlii). Он способствует активации группы ферментов, которые увеличивают клеточные уровни соединения, называемого циклическим аденозинмонофосфатом или цАМФ. Фермент цАМФ является одним из наиболее важных соединений, передающих сигналы в организме, поскольку оно поддерживает связь между клетками в ответ на внеклеточные стимулы. Это способствует укреплению здоровья вашего организма.
Здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальный обмен веществ и здоровье на клеточном уровне
Поддержание нормального уровня и работы цАМФ способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и нормальному обмену веществ, обеспечивает нормальное деление клеток в коже и других тканях, поддерживает нормальный вес.
Питательное вещество для клеток, изученное в клинических условиях
Результаты клинических и лабораторных исследований показали, что форсколин поддерживает силу сердечной мышцы, нормальное расширение кровеносных сосудов и мозговое кровообращение. Было обнаружено, что экстракты колеус форсколии (Coleus forskohlii) обеспечивают нормальный жировой обмен и структуру организма, поддерживают нормальную иммунную активность кожи и стабилизируют открытость дыхательных путей.
Можно ли использовать форсколин для похудения?
Процесс похудения может быть невероятно тяжелым.
Исследования показали, что лишь 15% людей удается достичь успеха при традиционных методах похудения. (1)
Те же, кто терпит неудачу, склонны искать решение в биологически активных добавках к пище и лекарственных растениях.
К числу таких средств относится и форсколин — натуральное растительное соединение, позиционирующееся как эффективная добавка для снижения веса.
В этой статье мы подробно изучим форсколин и имеющиеся о нем научные данные.
Что такое форсколин?
Форсколин — это активное вещество, содержащееся в корне Колеуса форсколии (мята тропическая) — тропического растения, относящегося к семейству мяты.
В традиционной фитотерапии это растение на протяжении многих веков использовалось для лечения различных расстройств и заболеваний. (2)
Современные научные исследования подтвердили, что часть этих преимуществ является правдой или, по крайне мере, не лишена смысла.
Как добавка для снижения веса форсколин обрел свою популярность в США после того, как его свойства активно обсуждались в телевизионном шоу «Шоу доктора Оз» в январе 2014.
Вывод:
Форсколин — это активное вещество, содержащееся в корне растения Колеус форсколии. Торговые сети позиционируют его как добавку для снижения веса.
Как форсколин способствует похудению?
Было проведено множество исследований воздействия форсколина на метаболизм жиров.
По большей части это были лабораторные исследования и исследования на животных, поэтому их результаты не применимы к человеку.
Проще говоря, форсколин стимулирует высвобождение из жировых клеток накопленного жира (3, 4, 5). То же самое происходит, когда организму необходимо использовать телесный жир в качестве энергии.
Самого по себе высвобождения запасов жира недостаточно для снижения веса. Данный процесс обязательно должен сопровождаться дефицитом калорий.
Другими словами, чтобы похудеть, необходимо чтобы расход энергии (количество сжигаемых калорий) превышал ее потребление (количество потребляемых калорий).
Добавки для снижения веса поддерживают дефицит калорий за счет следующих воздействий:
Подавление аппетита.
Снижение эффективности пищеварения.
Повышение скорости обмена веществ (жиросжигание).
Насколько нам известно, форсколин не вызывает ничего подобного.
Однако клинические испытания на людях дали некоторые многообещающие результаты. Судя по всему, форсколин может способствовать уменьшению количества жира, сохраняя при этом мышечную массу (6).
Эти эффекты подробнее описываются в следующей части статьи.
Вывод:
Форсколин стимулирует высвобождение из жировых клеток накопленного жира, однако подобный эффект не обязательно приводит к снижению веса.
Действительно ли форсколин способствует снижению веса?
На данный момент было проведено лишь два небольших исследования воздействия форсколина на процесс похудения у человека. (6, 7)
Оба исследования были рандомизированными контролируемыми испытаниями, являющимися золотым стандартом научных исследований на людях.
В наиболее масштабном из двух испытаний приняли участие 30 мужчин с ожирением, которые случайным образом были разделены на две группы:
Группу, получавшую форсколин: 15 человек получали 250 мг экстракта Колеуса форсколии (10% форсколина) два раза в день на протяжении 12 недель.
Группу плацебо: 15 человек получали то же количество таблеток плацебо.
По сравнению с группой плацебо, испытуемые, получавшие форсколин, потеряли гораздо больше жира, при этом общая масса тела у них осталась неизменной. (6)
Как же изменился состав тела испытуемых за время проведения исследования?
Помимо вышеописанного эффекта, наблюдалось значительное повышение уровня свободного тестостерона в группе, получавшей форсколин. Тестостерон стимулирует высвобождение жира из жировых клеток, что может частично объяснить снижение жировой массы, происходившее в ходе исследования. (8)
Повышение уровня тестостерона также приводит к увеличению мышечной массы. (8)
К слову, в группе, получавшей форсколин, наблюдалась тенденция к увеличению тощей мышечной массы, однако различия были статистически не значимыми.
В ходе другого исследования 23 женщины с избыточным весом получали то же количество Колеуса форсколии (500 мг/сутки) в течение 12 недель.
В отличие от предыдущего исследования, в этом случае добавки форсколина не вызвали никакого значительного снижения жировой массы. Однако результаты дают основание предположить, что форсколин способен предотвратить дальнейший набор веса. (7)
Таким образом, прием добавок форсколина в течение 12 недель не способствует похудению, однако потенциально может улучшить состав тела у мужчин и предотвратить дальнейший набор веса у женщин.
Но, несмотря на все сказанное, имеющихся данных недостаточно для того, чтобы давать какие-либо рекомендации. Требуется проведение большего количества исследований.
Вывод:
Было проведено два исследования воздействия форсколина на снижение веса. В одном из них прием добавки привел к существенному уменьшению жировой массы, однако вес тела при этом остался неизменным.
Другие преимущества добавок форсколина
В традиционной фитотерапии Колеус форсколии (растение, содержащее форсколин) используется на протяжении уже многих веков.
Его применяют при лечении таких заболеваний, как болезни сердца, астма, бронхит и запор. (2)
Увеличить минеральную плотность костей, снижая риск остеопороза. (6)
Стимулировать выработку тестостерона, что способствует сохранению мышечной массы. (6)
Лабораторные исследования и исследования на животных отмечают и ряд других преимуществ данной добавки.
Вывод:
Форсколин применяется в традиционной фитотерапии в течение многих столетий. Немногочисленные данные свидетельствуют о том, что он помогает облегчить симптомы астмы, повышает минеральную плотность костей, а также стимулирует выработку тестостерона.
Дозировка и побочные эффекты
Стандартная дозировка форсколина составляет 100-250 мг Колеуса форсколии (10% форсколина) два раза в день.
На данный момент не выявлено каких-либо побочных воздействий форсколина на человека. Однако профиль безопасности этой добавки еще не до конца изучен. (6, 7)
Стоит ли пробовать форсколин?
Учитывая имеющиеся данные, можно с уверенностью сказать, что форсколин не приводит к снижению веса.
Однако одно исследование показало, что у мужчин данная добавка способна повышать уровень тестостерона и улучшать состав тела, стимулируя уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы.
Тем не менее, для каких-либо значимых выводов имеющихся данных слишком мало.
В целом, стоит скептически относиться к любым добавкам для похудения. Некоторые из них выглядят многообещающе на ранних этапах исследований, однако оказываются совершенно бесполезными по данным более масштабных и качественных испытаний.
Изучить отзывы, а также купить форсколин, можно в магазине iHerb.
Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
полезные свойства и инструкция по применению
На чтение 5 мин Опубликовано Обновлено
Форсколин – это химическое соединение, которое содержится в растении Coleus forskohlii. Он применяется в качестве добавки для похудения, для снижения артериального давления, стимуляции циклического АМФ и предотвращения закупорки кровеносных сосудов.
Где купить
Купить форсколин можно у наших партнеров в интернет магазине iHerb по данным ссылкам:
Форсколин и его аналоги активируют аденилатциклазу. Она, в свою очередь, производит циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), который важен для всех клеток организма. [R] Как второстепенный мессенджер, цАМФ вырабатывает белки, необходимые для роста нейронов и синапсов.
Увеличивает кровоток
Форсколин действует как сосудорасширяющее средство, которое увеличивает приток крови в мозг. Улучшенный кровоток увеличивает поступление питательных веществ и кислорода в клетки мозга.
Полезные свойства
Форсколин улучшает когнитивные функции
Он активирует фермент аденилатциклаза (АЦ). AЦ затем превращается в цАМФ, которая стимулирует производство CREB. CREB, в свою очередь, контролирует процесс синтеза РНК и модулирует транскрипцию генов. Такая активность усиливает долговременную потенциацию. Долговременная потенциация является неотъемлемой частью процесса разработки и кодирования долговременной памяти. [R]
Другим механизмом, с помощью которого улучшаются когнитивные функции является вазодилатация. Вазодилатация (расширение сосудов) усиливает кровоток. Это, в свою очередь, позволяет более эффективно доставлять питательные вещества и кислород к клеткам мозга. [R]
Форсколин для похудения
Форсколин вместе с низкокалорийной диетой предотвращает увеличение веса у людей с нарушением обмена веществ. Пациенты, которые придерживались низкокалорийной диеты и принимали данный препарат, имели меньший вес и повысили резистентность к инсулину. В другом исследовании у мужчин с ожирением, прием форсколина способствовал уменьшению жировых отложений и повышал уровень тестостерона. [R, R]
Убивает раковые клетки
Форсколин активирует протеинфосфатазу 2А (РР2А), которая блокируется при некоторых раковых заболеваниях, особенно лейкозах — раках клеток крови. Восстановление активности PP2A блокирует развитие раковых клеток и вызывает их гибель. Кроме этого, форсколин усиливает действие химиопрепаратов. [R, R, R, R]
Улучшает здоровье сердца
Форсколин блокирует движение Ca 2+ в мышечные клетки, предотвращая тем самым их сокращение в сердце и кровеносных сосудах. Мышечная релаксация очень важна для предотвращения сердечных приступов. [R]
Предотвращает хирургические осложнения
Лекарства, используемые во время операции, могут вызвать проблемы с сердцем, дыханием и почками. Введение форсколина перед операцией предотвращает закупорку сосудов и расслабляет сосудистую мускулатуру, улучшая тем самым кровоток. [R]
Помогает дыханию
Форсколин расслабляет мышцы легких, помогая дышать. А инъекция его производного NKh577 предотвращает сужение легких во время операции и может использоваться даже при астме. В одном исследовании, его сравнивали с противоастматическим средством — кромогликата натрия. Оказалось, что форсколин эффективнее. [R]
Защищает кожу
Форсколин часто используется для лечения кожи. Он вызывает миграцию клеток кожи к месту раны, ускоряя ее заживление. Кроме того, обработка форсколином делает кожу более толстой и устойчивой к ультрафиолетовому излучению. [R, R]
Определенные типы ультрафиолетовых лучей повреждают генетическую информацию в клетках кожи. Применение форсколина устраняет такие повреждения и предотвращает гибель клеток кожи. [R]
Влияет на яйцеклетки и качество спермы
У женщин, форсколин в сочетании с цилостамидом улучшает развитие яйцеклеток. Даже без присутствия других препаратов он увеличивает скорость деления яйцеклеток и повышает вероятность их оплодотворения. [R]
У мужчин, в низких дозах он увеличивает выработку тестостерона и цАМФ. Однако в высоких дозах он блокирует эти процессы. Кроме того, форсколин повышает уровень цАМФ в соответствующей части сперматозоида и увеличивает вероятность его проникновения внутрь яйцеклетки. [R]
Форсколин полезен для нервных клеток
У крыс с повреждением головного мозга было также обнаружено, что производное форсколина NKh577 предотвращает осложнения путем повышения уровня цАМФ. цАМФ участвует во многих процессах развития и защиты нервных клеток. Например, цАМФ может быть использован для защиты нервных клеток от токсичных белков при некоторых заболеваниях, связанных с разрушением нервных клеток.
цАМФ также важен для деятельности гипофиза. Гипофиз регулирует широкий спектр процессов, в основном гормональных. Способность клеток гипофиза реагировать на изменения в организме и в окружающей среде зависит от циклических нуклеотидов, включая цАМФ. Повышая уровень цАМФ, форсколин заставляет нервные клетки гипофиза вырабатывать электрические импульсы и регуляторные химические вещества. [R, R, R, R]
Побочные эффекты
Повреждает печень
На лабораторных животных было показано, что экстракт Coleus forskohlii повышает уровень ряда белков в печени, что может привести к ее повреждению. Помимо активации потенциально вредных белков в печени, C.forskohlii также приводит к увеличению размера печени и количества жира, который она содержит. [R, R]
Токсичность
Экстракт C. forskohlii наиболее токсичен в тех случаях, когда животным дают продукты с высоким содержанием крахмала (присутствует в больших количествах в зерне и картофеле). [R]
Взаимодействие
Форсколин также плохо взаимодействует с толбутамидом, который снижает уровень сахара в крови. Растительный экстракт повышает уровень белка, называемого цитохромом Р450, и предотвращает снижение уровня сахара в крови толбутамидом. [R]
Наиболее распространенным побочным эффектом форсколина является диарея, поскольку повышенный уровень цАМФ влияет на гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта.
Форсколин также снижает артериальное давление. Поэтому, если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или у вас естественно низкое кровяное давление, вам следует избегать использования данной добавки.
Инструкция по применению и дозировка
Рекомендуемая дозировка форсколина составляет 250 мг в 10% или 125 мг в 25% концентрациях.
Важно
Вы не получите полного ноотропного эффекта от использования форсколина, если вы будете вводить его самостоятельно. Форсколин имеет повышает уровни цАМФ и PDE4. Вот только PDE4 подавляет цАМФ. Добавление от 500 до 900 мг экстракта артишока решит эту проблему.
Заключение
Несмотря на то, что форсколин является натуральной добавкой, он оказывает очень сильное воздействие на здоровье и физиологию. Те, кто ищет добавку, должны делать это медленно и с особым вниманием к ее воздействию на организм. При обнаружении побочных эффектов прекратите использование и обратитесь за медицинской помощью.
Форсколин
Форсколин (англ. Forskolin) – это биологически активный компонент растения Coleus forskohlii (Колеус форсколии). Входит в состав многих продуктов спортивного питания в качестве жиросжигателя. Применяется при лечении мужских сексуальных проблем, астме, гипертонии и других недугах.
Форсколин: растение
Форсколин является активным веществом растения Колеус форсоколии, которое произрастает на горных склонах Индии, Непала и Таиланда. Лекарственное растение семейства мяты вырастает до 70 см в высоту и имеет листья зеленого цвета. Листья бархатные на ощупь имеют зазубринки по краям. Декоративные сорта имеют яркую окраску листьев.
Интересно! В качестве комнатного цветка выращивают гибридный колеус, его еще называют цветной крапивой. На него никогда не садятся насекомые. Он неприхотлив, а насыщенный окрас листьев поднимает настроение его хозяевам.
Форсколин: корень
Большую часть препаратов делают из корней растения. Но наземная часть растения также богата полезными веществами, в том числе и форсколином.
Форсколин: состав
По своей структуре форсколин является дитерпеном. Корень колеуса форсоколии содержит:
бетулиновую кислоту;
альфа-цедрол;
бета-ситостерол;
диметилкриптояпнол;
14-деоксиколеон;
альфа-америн.
Форсколин: полезные свойства
Форсколин активно используется в аюрведической медицине, так как обладает большим количеством целебных свойств. Основные полезные свойства:
Способствует снижению лишнего веса.
Активизирует работу кишечника, помогает усвоению витаминов и минералов.
Обладает противовоспалительными качествами.
Повышает выработку тестостерона.
Действует как сосудорасширяющее средство.
Тормозит развитие опухолей.
Нормализует метаболизм.
Восстанавливает нервные волокна.
Обладая антигистаминным действием, форсколин приносит пользу при лечении астмы.
Внимание! Уникальность форсколина состоит в том, что он активирует особенный механизм в организме под названием цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), тем самым положительно влияя на различные системы организма. ЦАМФ является своего рода передатчиком импульсов в клетки.
Форсколин: применение
Увеличить картинку
Уникальные свойства корня колеуса нашли применение и в традиционной медицине. В качестве активного дополнения форсколин назначают в следующих случаях:
При острых респираторных заболеваниях.
При повышенном давлении.
При проблемах со сном.
При аллергических реакциях разной степени.
При напряжении и мышечных спазмах.
При болезнях глаз, в частности глаукоме.
Для достижения более высоких результатов в процессе похудения.
Важно! Форсколин в составе косметических средств способствует хорошему и ровному загару, защищает от солнца.
Форсколин: для сосудов
Еще в древней Индии экстракт использовался для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, он укрепляет стенки сосудов и обладает сосудорасширяющим действием.
Форсколин: для сердца
Добавка форсколин нормализует сердечный ритм, укрепляет сердечную мускулатуру, предупреждает аритмию. Препарат включают в комплексную терапию людям с сердечной недостаточностью. Лечение проводится под наблюдением врача. Укрепить иммунитет и нормализовать работу сердца поможет добавки 7-Кето и кора ивы белой.
Форсколин: для пищеварения
Растительный препарат форсколин нормализует все обменные процессы в организме, в том числе и в пищеварительной системе. Он способствует хорошей работе кишечника, более полному перевариванию пищи.
Форсколин: для артериального давления
Экстракт форсколина эффективно снижает высокое давление более, чем на 75%, расслабляя артериальные стенки. Таким же образом действуют добавки масло иланг-иланг и наттокиназа.
Форсколин: для почек
Ускоряя расщепление жировых отложений, форсколин помогает нормализовать работу почек, устраняет негативные факторы, мешающие их нормальному функционированию.
Форсколин: для легких
Форсколин оказывает тонизирующее действие на работу легких. Американские ученые из города Лангон подтвердили полезное действие экстракта при лечении астмы. Препарат стабилизирует клетки, которые высвобождают гистамин, в данном случае он действует как бронходилататор с антигистаминным эффектом.
Форсколин: для щитовидной железы
Форсколин стимулирует щитовидную железу на выработку необходимых гормонов, которые ускоряют сжигание жировых клеток.
Форсколин: для потенции
Увеличить картинку
В ходе изучения действия форсколина на организм, проводились исследования на мужчинах. Цель опыта была похудение, но результаты были положительные не только в этом. Мужчины, страдающие ожирением, принимали по 500 мг экстракта в течение 3 мес. В результате: повысился уровень тестостерона, увеличилась мышечная масса, уменьшился подкожный жир. При этом нормализовалась эректильная функция, отмечено повышение сексуальной активности. Также поддержать сексуальное здоровье помогут пищевые добавки витекс священный, мукуна жгучая и горянка.
Форсколин: для похудения
Исследования о влиянии форсколина на избавление от лишнего веса, еще ведутся. Но уже сейчас ученые считают, что, применяя препарат в течение 3 мес., у человека значительно меняется внешний вид в лучшую сторону, конкретно снижается процент жира в организме.
Нужно учесть, что сам экстракт не сжигает лишний жир. Препарат подавляет аппетит, снижает склонность к перееданию, ускоряет обменные процессы. Самое главное – он поддерживает дефицит калорий, который возникает при ограничении в еде и при возрастании физической активности. Без желания человека и без его решительных действий похудеть не поможет ни одна пищевая добавка. Растительный экстракт форсколин поможет ускорить процесс обретения красивой фигуры. Не только похудеть, но и очистить организм от токсинов и снизить холестерин помогут пижма и Гарциния камбоджийская.
Научный факт! В ходе экспериментов ученые выяснили, что форсколин не только ускоряет сжигание жира, но и препятствует его новому накоплению. После курса препарата человек меньше чувствует усталость и голод.
Форсколин: для бодибилдеров
Научные исследования показали, что влияние форсколина на повышение тестостерона вызывает также рост мышечной массы. Расширяя сосуды, препарат способствует поступлению в мышцы питательных веществ. Добавка помогает приобрести под действием солнца красивый загар, культуристы часто используют этот эффект, чтобы выглядеть более презентабельно на выступлениях. Прием препарата способствует более быстрому восстановлению после тренировки.
Форсколин: капсулы, БАД
В корнях растения содержится всего 0,3 % форсколина, такая дозировка не даст ощутимой пользы организму, поэтому форсколин принимают в качестве пищевой добавки с экстрактом колеуса.
Увеличить картинку
Фирма Nature’s Answer выпускает препарат «Forskohlii» (250 мг, 60 капсул) в удобной форме вегетарианских капсул. Препарат полностью растительного происхождения произведен из корней Колеуса форсколии, подходит для вегетарианского питания. Произведено в США, каждая банка проходит полный контроль качества.
Рекомендации по применению: принимать по 1 капсуле перед едой. При дополнительном приеме других медикаментов, нужно проконсультироваться с врачом.
Форсколин: экстракт
Увеличить картинку
Препарат Форсколин — экстракт корня колеус форсколии «Forskolin, Coleus Forskohlii Extract» (100 мг, 60 капсул) производит компания Advance Physician Formulas, Inc. Эта пищевая добавка, разработанная доктором медицины Рэем Сахеляном, предназначена для помощи при похудении и клеточной поддержки.
Рекомендации по применению: принимать 2 капсулы утром до приема пищи.
Форсколин: в аптеке
Как правило, трудно найти форсколин в обычных аптеках даже таких крупных городов как Москва, в чистом виде. Производители часто включают его в состав с другими веществами, тем самым снижая необходимую концентрацию и сводя эффективность к минимуму. Поэтому перед покупкой нужно тщательно изучить инструкцию к препарату, и если доля форсколина менее 10%, то лучше воздержаться от покупки. Разумнее покупать пищевые добавки в интернет-магазинах, которые находятся территории страны производителя, так будет легче избежать подделки и получать скидки по промокоду айхерб на скидку по акциям. Ссылка на один из таких дается ниже.
Форсколин: инструкция
Перед тем как принимать форсколин нужно учитывать, что обмен веществ у всех разный, и что в молодом возрасте похудение происходит быстрее. Поэтому людям в пожилом возрасте лучше получить консультацию у врача перед использованием такой активной пищевой добавки.
Форсколин: как принимать
Ученые выявили, что оптимальная суточная доза форсколина 400-500 мг в сутки. Ее лучше разделить на два приема и принимать по 250 мг два раза в день до приема пищи. Передозировка не усилит эффект похудения, разумнее будет увеличить физическую активность. Можно принимать по 100 мг трижды в день, при условии, что в препарате содержится 10% форсколина.
Важно! Суточная норма пищевой добавки не должна превышать 1000 мг.
Форсколин: противопоказания
Применение добавки форсколина не рекомендуется женщинам в период беременности и кормления грудью, а также детям до 18 лет.
Ввиду того, что препарат увеличивает кислотность желудка, его применение нужно ограничить людям с гастритом и язвенной болезнью.
Пищевая добавка больше подойдет мужчинам, так как нормализует гормональный фон.
Форсколин: отзывы
Увеличить картинку
Форсколин не так давно появился на российском рынке, поэтому отзывы о препарате есть в основном на зарубежных форумах. Пользователи пишут, что форсколин реально запускает жиросжигание в организме. Пользователи проводили анализы на уровень тестостерона до и после приема колеуса. Результаты впечатляют: уровень свободного тестостерона поднялся в среднем на 12-18%. Препарат популярен среди спортсменов, так как помогает похудеть, нарастить мышцы и усилить загар.
Стоит отметить, что не у всех потребителей форсколин дает столь ярко выраженный эффект. Организм у всех разный и мнения о действенности добавки часто расходятся. В одном пользователи согласны: пищевая добавка хорошо переносится организмом, не причиняет вреда и не имеет побочных эффектов. Еще один плюс – начав ее принимать, люди начинают больше двигаться.
Форсколин: цена
Высокая цена сейчас не является показателем качества. Выбирая форсколин в российских интернет-магазинах, нужно обратить внимание на дозировку, производителя и сравнить цены в разных точках продаж. Если форсколин в препарате значится как один из очень многих составляющих, то есть ли смысл платить просто за название. Вот ссылка на одну из популярных интернет-аптек. Здесь строго следят за качеством, дозировкой основного вещества и хранением продукции. Зайдя на сайт, можно удостовериться, что цены в 2-5 раз ниже при проверенном качестве продукции. На сайте спортсмены найдут разнообразное спортивное питание: предтренировочный комплекс, ZMA, ацетил L-карнитин, казеин, BCAA и другие. Здесь представлены самая нужная продукция для здоровья, такие товары как: кедровое масло, бета-каротин, коэнзим Q10, омега-3 и женьшень.
Форсколин: купить
Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей форсколина:
1. Купить форсколин по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb, так полюбившемуся жителям России и СНГ (покупка в рублях, гривнах и т.д., отзывы на русском языке к каждой добавке). 2. Подробная пошаговая инструкция по оформлению заказа (очень простая): Как сделать заказ на iHerb! 3. При первом заказе, дается код iHerb и вам доступна !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Рекомендуем обязательно воспользоваться, т.к. при втором заказе также можно рассчитывать на скидки или вернуть часть средств через надежные кэшбэк-сервисы, которые попробуют вернуть проценты с покупки на и без того невысокие цены! Обязательно посмотрите акции и распродажи в популярных интернет-магазинах, например, по купону Красотка Про вы получите хорошие скидки на косметику, а промокоды Эльдорадо помогут сэкономить на технике для дома! 4. Подробные статьи о тонкостях доставки и оплаты: iHerb оплата и iHerb доставка!
Источник фото: iHerb.com
Как вам помогает форсколин? Ваш отзыв или совет очень важен новичкам и людям, страдающим аналогичными недугами!
Польза для здоровья, распространенное применение, побочные эффекты и риски
Форсколин производится из корня растения семейства мятных. Растение растет в Непале, Индии и Таиланде. Он издавна используется в традиционной аюрведической медицине.
Почему люди принимают форсколин?
Люди принимают добавки форсколина по многим причинам. Но существует очень мало существенных доказательств, подтверждающих его использование при любом состоянии здоровья.
Некоторые исследования показывают, что форсколин может помочь в похудании и наращивании мышц.В одном очень небольшом исследовании мужчины с избыточным весом и ожирением принимали 250 миллиграммов 10% экстракта форсколина два раза в день. Через 12 недель они потеряли больше жира и имели большее повышение уровня тестостерона по сравнению с аналогичными мужчинами, принимавшими плацебо. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты и установить его безопасность.
Форсколин имеет долгую историю как народное средство от астмы. Некоторые исследования подтверждают это. Форсколин, похоже, действует аналогично некоторым типам обычных лекарств от астмы, повышая уровень соединения, называемого циклическим АМФ.Это помогает расслабить мышцы вокруг бронхов и облегчить дыхание.
Форсколин также использовался для лечения глаукомы. Небольшое исследование показывает, что форсколин может помочь снизить давление в глазах, которое часто наблюдается при глаукоме. Также было обнаружено, что он является безопасной альтернативой бета-блокаторам у пациентов с глаукомой и сопутствующей астмой.
Еще одно возможное применение форсколина — для людей с идиопатической застойной кардиомиопатией, которая может вызвать сердечную недостаточность.В небольшом исследовании у пациентов, которые принимали форсколин через капельницу, улучшилась функция сердца.
Оптимальные дозы форсколина ни при каких условиях не установлены. Кроме того, как и в случае с добавками, качество активных ингредиентов и уровень концентрации в продуктах, содержащих форсколин, варьируются от производителя к производителю. Некоторые эксперты рекомендуют принимать форсколин только под наблюдением врача.
Можно ли получить форсколин естественным путем из продуктов?
Хотя форсколин действительно получают из травы, он был изучен только как экстракт.Нет никаких доказательств относительно какой-либо потенциальной пользы от цельного растения.
Каковы риски при приеме форсколина?
Неизвестно, является ли прием форсколина безопасным, поскольку он не был тщательно изучен. Сообщалось о некоторых отрицательных реакциях на форсколин. К ним относятся:
Приливы крови, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление при внутривенном введении
Раздражение верхних дыхательных путей, кашель, тремор и беспокойство при вдыхании
Жжение в глазах и расширение кровеносных сосудов в глаза
Головная боль
Людям, принимающим антикоагулянты или антиагреганты, не следует принимать форсколин.Кроме того, некоторые препараты от высокого кровяного давления могут взаимодействовать с форсколином, в том числе:
Не принимайте форсколин, если вы принимаете такие лекарства.
Форсколин также следует избегать, если у вас поликистоз почек. Безопасность форсколина для беременных и кормящих женщин неизвестна, поэтому им следует избегать его.
Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках, прежде чем принимать форсколин или любую другую пищевую добавку.
Преимущества, побочные эффекты, дозировка, взаимодействия
Форсколин — это натуральное вещество, получаемое из корня индийского колеуса ( Coleus forskohlii), травы, родственной мяте.Растение произрастает в Индии, Непале и некоторых частях Юго-Восточной Азии и веками использовалось в аюрведической и народной медицине.
Форсколин, как известно, активирует аденилатциклазу класса III (AC-III), фермент, участвующий в регуляции всех клеток человека. Основная функция AC-III — облегчить передачу химических сообщений извне клетки внутрь клетки.
Стимулируя AC-III, форсколин, как полагают, способствует похуданию и лечит такие заболевания, как глаукома и астма.
Польза для здоровья
Альтернативные практики приписывают форсколину множество лечебных свойств, включая лечение или профилактику сердечных заболеваний, стенокардии, синдрома раздраженного кишечника, инфекций мочевыводящих путей, экземы, псориаза, заболеваний щитовидной железы и высокого кровяного давления.
Хотя многие из этих утверждений остаются недоказанными, недавние исследования показывают, что на самом деле форсколин может приносить определенную пользу для здоровья.
Похудание
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Obesity Research , форсколин может помочь в лечении ожирения.Для этого исследования 30 мужчинам с избыточным весом или ожирением были назначены либо добавка форсколина (250 миллиграммов 10% экстракта форсколина два раза в день), либо плацебо.
В конце 12-недельного исследования мужчины, принимавшие форсколин, достигли большей потери жира в организме и увеличения мышечной массы по сравнению с группой плацебо. У них также наблюдалось значительное увеличение костной массы и тестостерона.
Несмотря на положительные результаты, результаты не были воспроизведены в других исследованиях.Потребуются дальнейшие исследования, чтобы установить, является ли форсколин средством для похудания, которым многие люди считают его.
Глаукома
Ранние исследования показывают, что глазные капли, содержащие форсколин, могут помочь защитить от глаукомы — группы заболеваний, характеризующихся аномально высоким внутренним давлением глаза.
Исследование, проведенное в Италии в 2013 году, показало, что добавка, содержащая форсколин и флавоноид под названием рутин, снижает внутреннее глазное давление на 10% у людей с глаукомой через 30 дней.Более высокие дозы соответствовали большему снижению глазного давления.
В аналогичном исследовании, проведенном в Индии, сообщается, что глазные капли с форсколином 1% были способны снизить внутреннее глазное давление у 90 взрослых с глаукомой средней степени тяжести после четырех недель лечения.
Астма
Форсколин может помочь предотвратить приступы астмы, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Journal of International Medical Research . Шестимесячное исследование, в котором участвовали 40 взрослых и детей с устойчивой астмой, показало, что добавки форсколина лучше снижают частоту приступов. чем кромогликат натрия, распространенное лекарство от астмы.
В аналогичном исследовании, проведенном в Мексике, сообщается, что суточная доза форсколина 10 миллиграммов по сравнению с двукратной ингаляцией лекарства от астмы Qvar (беклометазон) снижает количество приступов астмы.
Недостаточная эффективность форсколина заключалась в его способности улучшать дыхательную функцию (по данным FEV1). Для сравнения, Qvar улучшил все респираторные показатели, что означает, что общая дыхательная способность увеличивалась при обычном использовании.
Форсколин действует аналогично многим лекарствам от астмы, повышая уровень соединения, известного как циклический аденозинмонофосфат (циклический АМФ).Это расслабляет дыхательные пути и снижает риск респираторных спазмов.
Возможные побочные эффекты
Добавки форсколина, по-видимому, не вредны, хотя их долгосрочная безопасность еще не установлена. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты после приема форсколина, в том числе низкое кровяное давление, медленное сердцебиение и диарею.
Форсколин, как известно, взаимодействует с некоторыми хроническими лекарствами. Избегайте форсколина, если вы принимаете что-либо из следующего:
Лекарства от высокого кровяного давления, включая бета-адреноблокаторы и блокаторы кальциевых каналов
Антикоагулянты («разжижители крови»), такие как кумадин (варфарин)
Антитромбоцитарные препараты, такие как Плавикс (клопидогрель)
Форсколин также следует избегать людям с поликистозом почек (ПКД).Препарат ускоряет рост клеток почек и может привести к образованию дополнительных кист.
Из-за отсутствия исследований безопасности форсколин не следует применять детям, беременным женщинам и кормящим матерям.
Дозировка и подготовка
Нет никаких руководящих принципов, регулирующих надлежащее использование добавок форсколина. Добавки чаще всего продаются в форме капсул, но также доступны в виде настоек, экстрактов и мягких гелей. Их легко найти в Интернете, а также их можно найти в магазинах натуральных продуктов, в магазинах пищевых добавок и в некоторых розничных аптеках.
Добавки форсколина обычно производятся в дозах от 385 до 500 миллиграммов. Как правило, никогда не превышайте рекомендованную дозу, указанную на этикетке продукта.
Что искать
Пищевые добавки строго не регулируются в Соединенных Штатах и могут значительно отличаться от одного бренда к другому. Чтобы обеспечить качество и безопасность, выбирайте только те добавки, которые были протестированы и сертифицированы независимым органом по сертификации, таким как U.S. Pharmacopeia (USP) или ConsumerLab.
Форсколин часто входит в состав добавок для похудания, которые продаются как «сжигатели жира» или «средство для подавления аппетита». Другие производители сделают вывод, что форсколин может помочь в лечении заболеваний щитовидной железы или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Какой бы убедительной ни была презентация, не поддавайтесь утверждениям о здоровье, которые могут быть правдой, а могут и нет.
Другие вопросы
Можно ли получить форсколин из растений колеуса?
Хотя форсколин получают из индийского растения колеус, нет никаких доказательств того, что употребление колеуса приносит какую-либо пользу для здоровья.Колеус сам по себе не токсичен, но и не съедобен. Более того, сок растения может иногда вызывать раздражение кожи, рта или горла, если его коснуться или съесть.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Заявление об ограничении ответственности
Этот веб-сайт — Информация о травах, ботанических препаратах и других продуктах — предназначен только для общей информации о здоровье. Этот веб-сайт не должен использоваться вместо медицинских консультаций, диагностики или лечения любого состояния или проблемы со здоровьем.Пользователи этого веб-сайта не должны полагаться на информацию, представленную на этом веб-сайте, для решения своих проблем со здоровьем. С любыми вопросами относительно вашего собственного здоровья следует обращаться к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center не дает никаких гарантий или явных или подразумеваемых заявлений относительно точности, полноты, своевременности, сравнительного или противоречивого характера или полезности любой информации, содержащейся или упомянутой на этом веб-сайте.Memorial Sloan Kettering не принимает на себя никаких рисков, связанных с использованием вами этого веб-сайта или содержащейся в нем информации. Информация, связанная со здоровьем, часто меняется, поэтому информация, содержащаяся на этом веб-сайте, может быть устаревшей, неполной или неправильной. Заявления о продуктах не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Использование этого веб-сайта не создает явных или подразумеваемых отношений между врачом и пациентом.
Memorial Sloan Kettering не записывает конкретную информацию о пользователях веб-сайта и не связывается с пользователями этого веб-сайта.Настоящим вам рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения, предпринимать какие-либо действия или не предпринимать каких-либо действий, связанных с какой-либо проблемой или проблемой здравоохранения, которая может возникнуть у вас в любое время, сейчас или в будущее. Используя этот веб-сайт, вы соглашаетесь с тем, что ни Memorial Sloan Kettering, ни какая-либо другая сторона не несет или не будет нести и не будет нести ответственности за любое принятое решение или любое предпринятое действие или любое действие, которое не было предпринято из-за использования вами любой информации, представленной на этом веб-сайте.
Для пациентов и лиц, осуществляющих уход
Сообщите своим лечащим врачам о любых пищевых добавках, которые вы принимаете, например о травах, витаминах, минералах, а также о натуральных или домашних средствах. Это поможет им управлять вашим лечением и обезопасить вас.
Форсколин используется в аюрведической медицине при различных состояниях, но клинических исследований, демонстрирующих его безопасность и эффективность, недостаточно.
Форсколин — это экстракт корня индийского растения Coleus forskohlii .Он веками использовался в аюрведической медицине для лечения различных заболеваний, таких как недостаточная активность щитовидной железы, болезни сердца и респираторные заболевания. Хотя противовоспалительные эффекты и снижение артериального давления были продемонстрированы в лабораторных условиях, было проведено очень мало клинических испытаний. Кроме того, только несколько исследований фактически используют форсколин в качестве пероральной добавки. Необходимы дополнительные исследования для определения безопасности и эффективности при различных состояниях у людей.
Для лечения астмы Форсколин может вызывать клеточные изменения, которые стимулируют расширение дыхательных путей.
Для лечения болезней сердца В двух клинических испытаниях был обнаружен положительный эффект от внутривенного введения форсколина, но в целом поддержка такого применения невелика. Кроме того, пероральные формы этого растения не тестировались на людях.
Для лечения глаукомы Исследования на людях дали противоречивые результаты.
Для снижения высокого кровяного давления Форсколин, как известно, вызывает клеточные изменения, которые приводят к расширению кровеносных сосудов, что должно снизить кровяное давление, но клинические испытания не доказали, что этот эффект проявляется у людей.
Для похудания Небольшое клиническое исследование предполагает, что форсколин может иметь преимущества у мужчин с ожирением.
Формулы форсколина, которые не предназначены для использования в глазах, такие как кремы для местного применения или экстракты, предназначенные для приема внутрь, не следует вводить непосредственно в глаз.
Препараты Форсколин не следует применять пациентам с поликистозом почек.
Вы принимаете лекарств от высокого кровяного давления , таких как бета-блокаторов , вазодилататоров , ингибиторов АПФ или блокаторов кальциевых каналов: Лабораторные исследования показывают, что форсколин может также снижать кровяное давление.Следовательно, он может иметь дополнительные эффекты, хотя клиническая значимость еще не определена.
Вы принимаете варфарин или другие препараты, разжижающие кровь: Лабораторные исследования показывают, что форсколин может иметь аналогичные эффекты. Следовательно, эти лекарства могут иметь дополнительный эффект, увеличивая риск кровотечения или синяков. Однако клиническая значимость еще не определена.
Низкое кровяное давление
Медленное сердцебиение
Диарея, желудочно-кишечные симптомы
Хотя форсколин используется для снижения внутриглазного давления при глаукоме, стерильных глазных капель не существует.
Форсколин для внутривенного введения недоступен в США.
Вернуться наверх
5 Форсколин Польза для здоровья и побочные эффекты
Форсколин — это дитерпен, производимый членами семейства мятных. Помимо того, что он широко используется в качестве добавки для похудания, его потенциальные преимущества включают улучшение глаукомы, улучшение кровотока и предотвращение приступов астмы.Прочтите ниже, чтобы узнать больше об этом и других потенциальных преимуществах форсколина и его производных для здоровья.
Что такое форсколин?
Форсколин — это популярная добавка и исследовательский инструмент, который вошел в медицинскую практику из аюрведической медицины. Его получают из сушеного корня индийского растения, известного как Plectranthus barbatus или Coleus forskohlii [1, 2].
Также используются экстракты более широкого спектра действия, такие как чаи и порошки [3, 4, 5].
Синтетические аналоги форсколина, обычно тестируемые в исследованиях, включают [6, 7, 8]:
Колфорсина даропат
NKh577
FSK88
Как работает форсколин?
Форсколин и его аналоги обладают способностью активировать аденилатциклазу, которая продуцирует циклический аденозинмонофосфат (цАМФ) [9].
Форсколин также влияет на ряд процессов, независимых от цАМФ, которые до конца не изучены [10, 11].
Почему цАМФ так важен?
Циклический аденозинмонофосфат или цАМФ — это молекула, производная от аденозина — нуклеотида, который также является частью ДНК и РНК [12].
Он активирует несколько белков, включая протеинкиназу A, обменный протеин, активируемый цАМФ (Epac), и протеинкиназу, активированную AMP (AMPKA). Через эти белки цАМФ определяет реакцию клеток на гормоны и поддерживает энергетический баланс [13, 14].
Потенциальная польза для здоровья и побочные эффекты Возможно эффективен для: 1) Потеря веса
Экстракт Coleus forskohlii и чистая добавка форсколина были исследованы на предмет их потенциального набора веса для борьбы с ожирением. .
В одном клиническом испытании с участием 30 человек с избыточным весом и ожирением, Coleus forskohlii (вместе с низкокалорийной диетой) снижал прибавку в весе, резистентность к инсулину и уровень холестерина в крови (за счет повышения ЛПВП). Это говорит о том, что вмешательство снизило риск метаболического синдрома [5].
Другое исследование с участием 30 мужчин с ожирением обнаружило уменьшение жировых отложений, повышение уровня тестостерона и улучшение структуры костей после введения форсколина. Однако исследование с участием 32 мужчин показало, что жиросжигающий эффект форсколина был ниже у людей среднего возраста по сравнению с молодыми людьми [15, 16].
В другом исследовании с участием 23 женщин с избыточным весом экстракт C. forskohlii не приводил к потере веса напрямую, но предотвращал увеличение веса и не имел побочных эффектов других добавок для похудания [17].
Женщины с избыточным весом, наносящие крем с форсколином (как отдельно, так и в комбинации с йохимбином и аминофиллином) на бедра, испытали локальную потерю жира (измеренную по уменьшению обхвата бедер) в небольшом испытании с участием 28 женщин. Аналогичным образом, продукт для похудения с форсколином и другими соединениями (тетрагидроксипропилэтилендиамин, кофеин, карнитин и ретинол) уменьшал измерение окружности и улучшал тонус в исследовании с участием 78 женщин [18, 19].
Форсколин вместе с ролипрамом вызывал разрушение жира и предотвращал увеличение веса у крыс с ожирением, вызванных диетой. Форсколин (в сочетании с изопреналином) также помог разрушить жир в клеточных исследованиях, возможно, потому, что уровни цАМФ контролируют скорость расщепления и хранения жира [20, 21, 22, 23].
С другой стороны, цАМФ может вызывать ожирение другими механизмами. Он блокирует выработку лептина (гормона, подавляющего аппетит) и активирует белок мозга, называемый CREB, отсутствие которого снижает расход энергии и вызывает ожирение у мышей [24, 25].
Несмотря на ограниченность, данные свидетельствуют о том, что форсколин может помочь при похудании. Однако имейте в виду, что другие меры, такие как выполнение большего количества упражнений и изменение диеты, могут быть более эффективными. Обсудите со своим врачом, может ли форсколин быть полезным в вашем случае, и внимательно следуйте его указаниям.
2) Глаукома
Глаукома — это повреждение глазного нерва, которое может привести к слепоте, часто из-за аномально высокого давления в глазу. Лечение обычно начинается с рецептурных препаратов в виде глазных капель (простагландины, бета-блокаторы, альфа-адренергические агонисты, ингибиторы карбоангидразы, ингибиторы ро-киназы, миотические или холинергические агенты), чтобы уменьшить выработку жидкости в глазу и способствовать ее оттоку.В тяжелых случаях может потребоваться лазерная терапия и хирургическое вмешательство.
Растворимая аденилатциклаза, фермент, непосредственно вырабатывающий цАМФ, активен в различных частях глаза и играет важную роль в их функции. Важно отметить, что он снижает давление в глазах за счет уменьшения притока жидкости. Активируя этот фермент, глазные капли форсколин снижают давление жидкости в глазах кроликов, обезьян и людей [26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33].
В 2 клинических испытаниях с участием более 150 человек с глаукомой комбинация перорального форсколина и рутина (в качестве дополнения к обычным лекарствам) снизила кровяное давление в глазах.Комбинация была так же эффективна для предотвращения глазного давления после операции в небольшом исследовании с участием 10 человек [34, 35, 36, 37].
Пищевые добавки, содержащие форсколин (вместе с гомотаурином, L-карнозином и фолиевой кислотой), снижали давление жидкости внутри глаза и улучшали активность глазного нерва в клинических испытаниях с участием 22 человек с глаукомой. Точно так же инъекции тех же соединений предотвращали гибель нервных клеток у крыс с повреждениями кровеносных сосудов глаза [38, 39].
В целом, ограниченные данные свидетельствуют о том, что форсколин может снижать жидкое глазное давление у людей с глаукомой.Поскольку существуют более эффективные препараты для улучшения этого состояния, ваш врач может порекомендовать форсколин только в качестве дополнения к обычным лекарствам или если эти препараты не работают в вашем случае.
Пероральный форсколин был более эффективен, чем лекарство от астмы (кромогликат натрия), и не менее эффективен, чем другой препарат (крометазон), в предотвращении приступов астмы в двух клинических испытаниях на 100 люди с стойкой астмой [40, 41].
Инъекционный даропат колфорсина, водорастворимое производное форсколина, предотвращал сужение дыхательных путей, вызванное лекарством, в клинических испытаниях на 36 здоровых добровольцах, предполагая его способность предотвращать приступы астмы быстрее, чем пероральный форсколин [6].
Несмотря на обнадеживающие результаты, только 3 небольших испытания подтверждают использование форсколина для предотвращения приступов астмы. Требуются дополнительные клинические испытания на более крупных популяциях.
2) Улучшение кровотока
Форсколин может увеличить кровоток, расслабляя мышцы кровеносных сосудов.В небольшом исследовании с участием 21 пожилого человека пероральный экстракт Coleus forskohlii снижал артериальное давление посредством этого механизма [42].
В небольшом испытании с участием 31 человека с эректильной дисфункцией и исследовании на кроликах инъекционный форсколин улучшил состояние за счет увеличения притока крови к половому члену [43].
Как форсколин, так и его производное NKh577 увеличивали кровоток в исследованиях на животных [44, 45].
Два небольших клинических испытания и некоторые исследования на животных не могут считаться убедительным доказательством того, что форсколин улучшает кровоток.Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дальнейшие клинические исследования.
3) Предотвращение хирургических осложнений
В 3 небольших испытаниях с участием 35 человек, перенесших операцию шунтирования сердца, водорастворимое производное форсколина колфорсин даропат улучшило кровоток и уменьшило воспаление, что снизило вероятность неблагоприятного исхода [46, 47 , 48].
Точно так же он уменьшил сужение дыхательных путей, вызванное интубацией трахеи, у 46 человек. Производное форсколина (NKh577) было аналогично эффективным у морских свинок при инъекции или ингаляции перед операцией [49, 50].
Предварительная обработка овец перед операцией форсколином имела аналогичные эффекты. Кроме того, покрытие синтетических трансплантатов кровеносных сосудов форсколином предотвращало их отторжение иммунной системой [51, 52].
И форсколин, и колфорсина даропат улучшают кровоток в почках у собак и крыс, что предотвращает осложнения, вызванные как наркотиками, так и лекарствами, принимаемыми при сердечной недостаточности [53, 54].
Аналогичным образом, NKh577 обращал сердечную недостаточность, вызванную наркотическими средствами, используемыми в хирургии, такими как пентобарбитал, пропранолол или верапамил, у собак [55].
Опять же, доказательств недостаточно в поддержку использования форсколина для профилактики хирургических осложнений. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
Исследования на животных и клетках (отсутствие доказательств)
Нет клинических данных, подтверждающих использование форсколина при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе. Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны направить дальнейшие исследования. Однако перечисленные исследования не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
Обработка кожи
Форсколин и экстракт C. forskohlii часто используются для лечения кожи, хотя они были протестированы только в исследованиях на животных и клетках.
У мышей, дефицитных по выработке защитного пигмента меланина, форсколин увеличивал выработку аналогичного белка эумеланина. Это защищало мышей от повреждений ДНК и рака [56].
Форсколин стимулировал заживление ран, способствуя миграции клеток кожи к участку раны [57].
Применение форсколина на искусственной ткани кожи восстановило повреждения ДНК, вызванные УФ-светом, и предотвратило гибель клеток кожи. В качестве альтернативы, он может защитить, делая кожу более толстой и более устойчивой к этому излучению [58, 59].
Форсколин может также замедлять старение кожи за счет уменьшения окислительного повреждения, как показали исследования на животных и клетках [60].
Сравнение обработки кожи чистым форсколином и экстрактом C. forskohlii показало, что форсколин быстрее проникает в кожу при применении в виде растительного экстракта, возможно, из-за синергетического эффекта с другими соединениями [61].
Heart Health
Форсколин блокирует движение Ca2 + в мышечные клетки, предотвращая, таким образом, сокращение мышечных клеток в сердце и кровеносных сосудах. В сердечной ткани, взятой у людей с нерегулярной частотой сердечных сокращений (аритмией), форсколин расслаблял мышцы и уменьшал аритмию [62, 63].
Производное форсколина НХ577 обращало вспять повреждение сердца у крыс с хронической сердечной недостаточностью после сердечного приступа. У собак он предотвращал повреждение сердца, вызванное седативными препаратами [64, 55].
В клетках сердца форсколин устранял некоторые дефекты, связанные с типом сердечной недостаточности, называемым митральной недостаточностью, что может улучшить исходы после операции на сердце по поводу этого состояния [65].
Производные форсколина NKH77 и DMAPD повышают уровень цАМФ в клетках сердца лучше, чем сам форсколин, что, возможно, делает их более перспективными для сердечной терапии [55].
Диабет
Форсколин может играть определенную роль в лечении состояний, связанных с диабетом.Как упоминалось выше, форсколин улучшает клеточный инсулиновый ответ. Он также снижает уровень сахара в крови у крыс [5, 66].
Диабетическая ретинопатия вызвана высоким уровнем сахара, который повреждает сосуды глаза, что приводит к утечке крови в глаз и нарушению зрения. Форсколин блокирует два белка, ответственных за транспорт глюкозы — GLUT1 и GLUT 4, тем самым потенциально помогая снизить уровень сахара в крови [67, 68].
Развитие репродуктивных клеток
Форсколин в сочетании с цилостамидом улучшал развитие человеческих яйцеклеток [69].
В яйцеклетках крыс форсколин увеличивает скорость деления и созревания [70].
В яйцеклетках свиней форсколин задерживает развитие яйцеклеток и увеличивает выработку гормона прогестерона [71].
Низкие дозы форсколина увеличивают выработку тестостерона и цАМФ клетками семенников. Однако эти процессы блокировались при высоких дозах [72, 10].
Кроме того, форсколин увеличивает накопление цАМФ в хвосте сперматозоидов, повышая вероятность их оплодотворения яйцеклетки [73].
Побочные эффекты
Имейте в виду, что профиль безопасности форсколина относительно неизвестен из-за отсутствия хорошо спланированных клинических исследований. Приведенный ниже список побочных эффектов не является окончательным, и вам следует проконсультироваться со своим врачом о других потенциальных побочных эффектах в зависимости от вашего состояния здоровья и возможных взаимодействий с лекарствами или добавками .
В дозах, обычно используемых в клинических исследованиях (100–250 мг, 2 раза в день), форсколин в целом безопасен.Легкие побочные эффекты, такие как головная боль, низкое кровяное давление, раздражение дыхательных путей, покалывание и увеличение кровеносных сосудов в глазах, встречаются редко [74, 75].
Экстракт Coleus forskohlii токсичен для печени у мышей, особенно в сочетании с диетами, богатыми крахмалом [76, 77].
Поскольку форсколин повышает уровень цитохрома P450 у крыс, он может снизить эффективность препаратов, расщепляемых этим ферментом, таких как варфарин (разжижитель крови) и толбутамид (противодиабетический).Спросите своего врача о потенциальных взаимодействиях форсколина с любыми лекарствами и добавками, которые вы принимаете [78, 79].
Форсколин Использование, преимущества и побочные эффекты
Что такое форсколин?
C. barbatus — многолетнее растение большого рода монетных дворов. Растение произрастает в субтропических и тропических регионах Индии и Восточной Африки.
Научное название (я)
Plectranthus barbatus
Общее название
Форсколин также известен как пашанабхеди, индийский колеус, маканди, HL-362, NKh577 и мао хоу цяо жуй хуа.
Торговые наименования
Для чего это используется?
Традиционное / этноботаническое использование
Этот вид и другие родственные виды использовались во многих традиционных медицинских системах. Традиционные медицинские применения включают лечение расстройств пищеварения (боли в животе, желудочный и кишечный спазм, тошноту, как слабительное средство), кожи (ожоги, раны, укусы насекомых, аллергии), инфекций (например, сифилиса, стригущего лишая) и других состояний, включая ригидность шеи и ревматизм, а также для стимуляции менструации и в качестве орального контрацептива.Форсколин также использовался для лечения заболеваний сердца, крови и кровообращения, а также рака. В 1970-х годах была исследована сердечно-сосудистая деятельность растения.
Общее использование
Форсколин имеет несколько участков действия, и его следует использовать с осторожностью. Производные форсколина были разработаны для использования при заболеваниях сердца / кровеносных сосудов. Отсутствуют качественные клинические испытания, подтверждающие утверждения о свойствах форсколина для похудания, а клинические исследования, проведенные с пероральным и ингаляционным форсколином у пациентов с астмой, ограничены.
Какая рекомендуемая дозировка?
Астма : Изучалось применение перорального форсколина в дозе 10 мг в день в течение 2-6 месяцев. Ожирение : было изучено 250 мг 10% экстракта форсколина два раза в день в течение 12 недель.
Противопоказания
Отчеты о случаях отсутствуют.
Беременность / лактация
Информация о безопасности и эффективности при беременности и кормлении грудью отсутствует. P. barbatus традиционно использовался для стимуляции менструации и в качестве орального контрацептива.
Взаимодействия
Ни один из них не задокументирован.
Побочные эффекты
Данные клинических испытаний обычно отсутствуют. Нежелательные явления, о которых сообщалось при использовании колфорсина (производного форсколина), включают учащенное или нерегулярное сердцебиение. Следует избегать применения форсколина пациентам с поликистозом почек.
Токсикология
Информация ограничена. Сообщалось о токсичности, связанной с эмбрионом.
Список литературы
1.Форсколин. Обзор натуральных продуктов . Факты и сравнения [база данных онлайн]. Сент-Луис, Миссури: Wolters Kluwer Health Inc; Август 2011 г.
Подробнее о форсколине
Профессиональные ресурсы
Сопутствующие лечебные руководства
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
форсколин для похудения? Преимущества, использование и побочные эффекты
Люди всегда ищут добавки для похудения, которые могут просто растопить жир и не повлиять на мышечную массу.Однако, когда дело доходит до быстрых решений в плане изменения состава вашего тела, факты о добавках для похудения редко бывают такими положительными, как могут звучать утверждения. То же самое и с форсколином, соединением, содержащимся в растении, которое принадлежит к семейству мяты.
Один поисковый запрос «форсколин» в Google дает нескончаемый поток веб-сайтов, на которых сообщается, что при приеме добавок экстракта форсколина люди испытали значительную потерю веса без побочных эффектов. Все, от телевизионных врачей до диетологов, хвалят форсколин как лучший новый способ похудания, но его реальные эффекты могут вас удивить.Хотя он может не обладать мифической способностью сжигать жир, у форсколина есть несколько преимуществ для здоровья, как связанных, так и не связанных с потерей веса / контролем веса.
Читайте дальше, чтобы узнать о реальных преимуществах и правде о добавках форсколина для похудания.
Что такое форсколин?
Полученный из растения Coleus forskohlii (также известного как Plectranthus barbatus ), форсколин представляет собой химическое соединение, которое веками использовалось в различных формах натуральной медицины.Вы можете услышать, что форсколин упоминается по названию растения или по именам, включая индийский колеус, борфорсин, колеус, форскохлии или колеус барбатус.
Исторически сложилось, что Coleus forskohlii использовался в Бразилии, Восточной и Центральной Африке, Индии и других странах Азии. Колеус forskohlii , или индийский колеус, часто считается важной частью аюрведической медицины, тысячелетней лечебной науки, которая фокусируется на целостности и здоровье всего тела.
Согласно Аюрведе и другим традиционным системам медицины, преимущества форсколина включают его способность лечить проблемы с сердцем, расстройства пищеварения, повреждения кожи (например, ожоги или порезы), кожные заболевания (такие как экзема и псориаз), инфекции мочевыводящих путей (ИМП). , астма и различные другие состояния.
Что сегодня используют форсколин? В последнее время он стал играть важную роль в научных исследованиях из-за его способности активировать накопление цАМФ.
CAMP (также известный как циклический аденозинмонофосфат или циклический ампер) — это «вторичный посредник», который влияет на различные биологические процессы.Эти вторичные посланники несут ответственность за то, чтобы помочь вашим клеткам понять, как обрабатывать сообщения различных «первых посланников», таких как эндорфины и гормоны, включая адреналин или серотонин. Первые посланники запускают клеточные процессы, а затем вторые посланники действуют как переводчики клеточных процессов в вашем теле. Активация цАМФ важна, поскольку цАМФ помогает регулировать уровень глюкозы в крови и метаболизм жиров.
Работает ли форсколин для похудания?
В последние годы добавки с форсколином стали использоваться для снижения веса — тенденция, которая резко возросла, когда популярный врач по снижению веса на телевидении представил форсколин как «молнию в бутылке» и «чудо-цветок».Форсколин привлек внимание миллионов людей из-за утверждений, что многие диетологи и люди, регулярно принимающие форсколин, говорят о его преимуществах, в том числе о том, как он, по-видимому, может помочь вам сбросить 10 фунтов за одну неделю без каких-либо других значительных изменений в вашей диете или режиме упражнений. .
Что наука на самом деле говорит о таких питательных веществах, как форсколин? Подходит ли форсколин для похудания, или заявления о его эффектах слишком хороши, чтобы быть правдой? Правда в том, что форсколин, похоже, обладает различными преимуществами, но его роль в похудании не такая «волшебная», как утверждали некоторые.
Вот факты о форсколине и похудании:
1. Было проведено очень мало авторитетных исследований, посвященных форсколину и его влиянию на потерю веса у людей. Были также проведены ограниченные исследования на крысах.
Первое исследование на людях, посвященное изучению влияния форсколина на потерю веса, было проведено в 2005 году в Канзасском университете и включало 30 мужчин с избыточным весом или ожирением. В этом 12-недельном исследовании каждый мужчина принимал либо плацебо, либо 250 миллиграммов 10-процентного экстракта форсколина перорально два раза в день.
Позже в том же году второе исследование на людях, проведенное в Университете Бэйлора, которое было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания , было проведено с участием 23 женщин с умеренным избыточным весом. Им давали ту же дозу, что и мужчинам в первом исследовании, также в течение 12-недельного периода.
В исследовании на крысах (с 2014 г.) ученые вводили форсколин и / или ролипрам 50 крысам-самкам в течение 10 недель, разделив их на пять контрольных групп, включая контрольную группу и четыре комбинации диеты с добавками.
2. В ходе этих исследований ученые определили, что форсколин, похоже, не способствует похуданию, но может помочь предотвратить увеличение веса.
Первое исследование мужчин с ожирением и избыточным весом показало, что форсколин положительно влияет на состав тела, снижая процентное содержание жира в организме и жировую массу. Другие важные результаты включали увеличение костной массы и уровня тестостерона в крови. Как ни странно, группа, получавшая его, на самом деле имела более высокий уровень тестостерона в начале исследования, чем контрольная группа.
Отлично звучит, правда? Вот что становится интересным: хотя форсколин действительно влиял на состав тела, участники этого исследования на самом деле не похудели. Они определенно не видели результатов, которые привели бы к утверждению, что форсколин является чудодейственным средством, «сжигающим жир».
Несколько месяцев спустя было завершено второе исследование на людях, на этот раз с участием 23 женщин. Опять же, эти женщины получали ту же дозу в течение того же периода времени, что и первое исследование. В отличие от первого исследования, исследователи не обнаружили «существенных различий в массе жира или массе без жира», что означает, что состав тела не изменился.Кроме того, не было обнаружено значительных различий в каких-либо метаболических маркерах или липидах крови (таких как повышенный уровень тестостерона, обнаруженный в первом исследовании).
Они действительно постулировали, что форсколин, по-видимому, предотвращает развитие новой жировой массы. Они обнаружили, что испытуемые, принимавшие его, сообщали о меньшей утомляемости, голоде и сытости. По сути, плацебо и форсколин имели идентичные эффекты, за исключением маркеров легкой усталости и сытости.
Исследование на крысах пришло к выводу, что «и форсколин, и ролипрам стимулировали липолиз и ингибировали увеличение массы тела за счет повышения уровня цАМФ.Таким образом, форсколин увеличивает уровень цАМФ, или циклического усилителя, который представляет собой молекулу, которая в повышенных концентрациях помогает усилить сжигание жира. Говоря простым языком, ученые обнаружили, что форсколин действительно предотвращает набор веса даже при соблюдении диеты, которая заставляет крыс из других диетических групп значительно набирать вес. Это согласуется со вторым исследованием, в котором было обнаружено, что добавки могут помочь контролировать набор веса.
Что я здесь к чему? Форсколин, хотя и предлагает некоторые преимущества и потенциально помогает справиться с ожирением, предотвращая дополнительный набор веса, не «растапливает жир на животе» — по крайней мере, согласно научным данным.
Итак, что же в итоге: стоит ли принимать форсколин для похудания?
Как всегда, самый эффективный способ безопасно похудеть — это придерживаться диеты, состоящей из необработанных, животворящих продуктов, регулярно заниматься спортом и использовать научно обоснованные методы «дополнительной помощи» в вашем путешествии по снижению веса, такие как основные масла для похудения или безопасные добавки. Быстро похудеть невозможно, но обычно этого не происходит из-за одной непроверенной таблетки.
Одним из важных выводов всех этих исследований является то, что форсколин, по-видимому, не имел «клинически значимых побочных эффектов».«Ближе к концу этой статьи я рассмотрю потенциальные лекарственные взаимодействия и побочные эффекты форсколина, но эти небольшие исследования не нашли доказательств, подтверждающих какие-либо серьезные проблемы.
Связанные: 9 натуральных бустеров тестостерона для большей энергии, лучшего сна + многое другое
Польза для здоровья
Не расстраивайтесь, когда речь заходит о преимуществах форсколина. Хотя форсколин не может быть чудодейственным лекарством для похудания, которое многие ищут, у него есть несколько преимуществ, которые подтверждены научными данными.
1. Помогает контролировать вес у людей с избыточным весом / ожирением
Как я уже упоминал, форсколин действительно дает многообещающие результаты в отношении способности предотвращать увеличение веса у людей, уже страдающих ожирением или избыточным весом. В сочетании со здоровым образом жизни его можно использовать для поддержания здорового веса.
Еще одно исследование в поддержку использования форсколина для контроля веса было проведено в 2011 году. В ходе исследования проверялось действие продукта для местного применения, который содержал тетрагидроксипропилэтилендиамин, кофеин, карнитин, форсколин и ретинол.Через 12 недель окружность всех обработанных областей (включая талию, бедра, ягодицы и живот) уменьшилась, а к восьмой неделе значительно уменьшились проявления целлюлита. Хотя это напрямую не влияет на жировую массу, об этом стоит упомянуть тем, кто обеспокоен физическим внешним видом жира.
2. Может быть эффективным как часть естественного лечения рака
Форсколин активирует протеинфосфатазу 2 (PP2A), фермент, который вызывает быстрое деление клеток.Исследование, проведенное в 2011 году в Мадридском университете, показало, что активация форсколином фермента PP2A оказывает противоопухолевое действие на опухоли рака прямой кишки, останавливая их рост. Результаты этого исследования показывают, что в зависимости от типа рака прямой кишки у пациента форсколин может оказывать положительное влияние на замедление или остановку роста опухоли.
Исследователи также обнаружили, что форсколин обладает способностью вызывать апоптоз (гибель клеток) в раковых клетках множественной миеломы. Кроме того, при приеме с обычными (и опасными) химиотерапевтическими препаратами он уменьшал побочные эффекты, вызванные лечением.
3. Снижает высокое кровяное давление
Одно из самых древних применений форсколина — лечение сердечных заболеваний, таких как гипертония. Исследование, проведенное в Индии, показало, что экстракт Coleus forskohlii эффективно снижает кровяное давление более чем у 75 процентов пациентов. Эта сила против высокого кровяного давления, вероятно, способствует общепринятому использованию форсколина для улучшения здоровья сердца.
Можно естественным образом уменьшить симптомы высокого кровяного давления, и форсколин может быть частью этой головоломки.Тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, рекомендуется сократить потребление продуктов, повышающих кровяное давление (например, алкоголь, сахар, продукты с высоким содержанием натрия и кофеин), начать есть продукты, которые, как доказано, понижают кровяное давление (средиземноморская диета, продукты с калием, чай, темный шоколад и многое другое), а также использовать другие естественные методы снижения артериального давления.
Существует несколько добавок и эфирных масел, которые положительно влияют на снижение высокого кровяного давления, при этом регулярные упражнения и снижение стресса также играют большую роль.
4. Снижает уровень сахара в крови
В исследовании 2014 года гликемии и окислительного стресса у крыс изучалась эффективность форсколина в этих двух условиях. Исследование, опубликованное в International Journal of Medical Sciences , , , показало, что регулярный прием форсколина (в течение восьми недель) снижает уровень глюкозы в крови натощак. Хотя это предварительное исследование показывает, что эта добавка может помочь пациентам с диабетом и предиабетом, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать уровень ее эффективности.
Интересно, что исследование не обнаружило достаточно значительной антиоксидантной активности, чтобы ее можно было упомянуть. Многие сторонники форсколина утверждают, что он содержит значительное количество антиоксидантов, но это не доказано. Однако данные свидетельствуют о том, что его можно использовать для поддержания нормального уровня сахара в крови.
5. Помогает справиться с приступами астмы
Астма, состояние, при котором дыхательные пути воспаляются и опухают, — еще одно заболевание, которое исторически лечилось форсколином. Оказывается, эти преимущества действительно реальны.Традиционно астму лечат стероидными ингаляторами или кромоглициевой кислотой, нестероидным ингалятором, а также различными противовоспалительными препаратами и бронходилататорами — последние из которых используются для неотложной помощи при открытии дыхательных путей во время приступа астмы.
Как я объяснял выше, есть продукты, которых следует есть, которых следует избегать, чтобы предотвратить и уменьшить тяжесть приступов астмы, в дополнение к некоторым добавкам и эфирным маслам, которые могут помочь. Форсколин — еще одна добавка, которая положительно влияет на больных астмой.
Было обнаружено, что он более эффективен, чем кромоглициевая кислота, по крайней мере в одном исследовании, в котором проверялась способность форсколина предотвращать приступы астмы, поскольку участники, принимавшие его, испытали примерно половину приступов астмы, чем те, кто принимал кромоглициевую кислоту. Другой эксперимент, сравнивающий форсколин с беклометазоном, обычным стероидным ингалятором для лечения астмы, обнаружил «отсутствие статистически значимой разницы между группами лечения форсколином и беклометазоном», что указывает на то, что это может быть естественным и относительно безопасным вариантом лечения для больных астмой.
6. Лечит симптомы глаукомы
Форсколин издавна считался эффективным и естественным средством лечения симптомов глаукомы. Обычно его использование при глаукоме включает инъекцию непосредственно в глаз, хотя в некоторых недавних исследованиях изучается также влияние пероральных добавок.
Один из таких случаев был посвящен контролю внутриглазного давления, давления жидкости в глазу. Поддержание стабильного внутриглазного давления является целью многих распространенных методов лечения глаукомы у пациентов с первичной открытоугольной глаукомой, ведущей причиной необратимой слепоты в мире.
Итальянское исследование было сфокусировано на пациентах, которые уже находились на максимально переносимых уровнях медикаментозной терапии без улучшения их внутриглазного давления. Поразительно, но исследователи обнаружили, что пероральный прием форсколина (вместе с другой добавкой, рутином) оказал значительное влияние на уровень давления и предложил эффективное лечение для пациентов, которые пробовали все остальное, кроме хирургического вмешательства.
Обычный рецепт для пациентов с глаукомой включает бета-блокаторы и / или аналоги простагландинов.Оба этих класса лекарств имеют опасные побочные эффекты, включая усталость, депрессию, запор, эректильную дисфункцию, зуд или жжение в глазах и инфекцию верхних дыхательных путей. Чтобы найти более скрупулезный вариант, ученые из Индии обнаружили, что глазные капли, содержащие 1 процент форсколина, были более безопасным и эффективным вариантом по сравнению с бета-блокаторами и аналогами простагландинов для пациентов с глаукомой.
Другой вопрос, связанный с глаукомой, заключается в том, может ли форсколин быть эффективным в предотвращении гибели ганглиозных клеток сетчатки, последнего шага к слепоте для пациентов с глаукомой.Сам по себе форсколин имел некоторый эффект, но исследователи обнаружили, что многоцелевой подход, включающий две дополнительные натуральные добавки, гомотаурин и L-карнозин, лучше всего защищает здоровье глаз при инъекции. Это исследование до сих пор проводилось только на крысах.
7. Может быть полезным лечением болезни Альцгеймера
Как и многие другие исследования форсколина, исследования, связывающие его с лечением болезни Альцгеймера, находятся в зачаточном состоянии. Однако многообещающее исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuropathology and Experimental Neurology , проведенное на крысах в июле 2016 года, показало, что введение форсколина значительно уменьшило многие негативные физические компоненты, вызванные болезнью Альцгеймера, включая бляшки в различных областях мозга и уменьшило воспалительную активность.Это невероятно обнадеживает в области естественного лечения болезни Альцгеймера.
Форсколин против Гарцинии Камбоджийской
Часто утверждают, что действие форсколина схоже с действием гарцинии камбоджийской, еще одной природной «чудо» добавки для похудания. Однако, как и у большинства добавок для похудения, его истинные результаты не так впечатляющи, как отзывы. Как и форсколин, гарциния камбоджийская незначительно помогает в похудании, но неэффективна для «таяния живота».”
Давайте посмотрим на сходства и различия этих двух разрекламированных добавок.
Форсколин и гарциния камбоджийская имеют следующие общие черты:
В некоторых популярных СМИ были названы новаторскими препаратами для похудания.
Помогает справиться с потерей веса или помогает в небольшой степени (при этом гарциния камбоджийская оказывает немного большее влияние на потерю веса)
Пониженный уровень сахара в крови
Натуральные, нерегулируемые добавки, полученные из растений
Применялись в древней натуральной медицине (особенно в Индии) для лечения различных заболеваний.
Не согласованы «нормальные» уровни дозировки
Имеют потенциально опасные лекарственные взаимодействия
Не следует принимать беременным женщинам
Форсколин и гарциния камбоджийская различаются следующими способами:
Форсколин имеет минимальные побочные эффекты, в то время как гарциния камбоджийская связана со многими опасными побочными эффектами, включая усталость, мозговой туман и некоторые другие.
Было доказано, что гарциния камбоджийская помогает обуздать тягу к еде и подавить аппетит, хотя никаких существенных доказательств того, что форсколин делает это, не существует.
Доказанные преимущества гарцинии камбоджийской (в условиях, не связанных с потерей веса) ограничиваются снижением холестерина. Однако было доказано, что форсколин является мощным катализатором при лечении различных заболеваний, таких как некоторые виды рака, глаукома, высокое кровяное давление и многое другое.
Как использовать
Вы можете купить форсколин в различных формах.Порошок форсколина без рецепта доступен в форме добавок. Его также можно назначать в виде порошка через ингалятор (при астме) или вводить непосредственно в глаз в рамках схемы лечения глаукомы.
Как и многие добавки, которые обычно используются для похудания, существует множество компаний с сомнительной репутацией, продающих опасный экстракт форсколина, содержащий неназванные ингредиенты. Если вы покупаете форсколин, лучше всего использовать чистый экстракт форсколина. По соображениям безопасности важно покупать добавки только у проверенных компаний.Что касается дозировки форсколина, всегда внимательно следуйте инструкциям по дозировке. Если вы принимаете лекарства или у вас есть опасения, обязательно принимайте эти добавки под наблюдением врача.
Только врачи могут назначать форсколин для ингаляции или внутривенного введения. Если вы считаете, что эти методы лечения могут быть полезны для вас, обратитесь к своему врачу за советом о подходящей дозировке форсколина, которую вам следует принимать.
Риски и побочные эффекты
Чем опасен форсколин? Хотя в некоторых исследованиях по снижению веса не было отмечено побочных эффектов форсколина, важно знать несколько потенциальных проблем и взаимодействий, с которыми вы можете столкнуться.
Одно лабораторное исследование наблюдало влияние форсколина на генетический материал и обнаружило доказательства генотоксичности, разрушения ДНК, которое потенциально может привести к мутациям и раку. Прием форсколина также может вызвать учащенное или нерегулярное сердцебиение у некоторых людей, поэтому, если вы испытываете эти симптомы во время его приема, вам следует прекратить прием и немедленно обратиться к врачу.
Безопасен ли форсколин при высоком кровяном давлении? Форсколин кажется безопасным и полезным при лечении высокого кровяного давления, однако в этом случае лучше обратиться к врачу.Из-за того, что он снижает артериальное давление, людям с низким артериальным давлением следует избегать приема форсколина.
Взаимодействует ли форсколин с какими-либо лекарствами? Любой, кто в настоящее время принимает бета-блокаторы или нитраты от боли в груди, также должен избегать приема этой добавки. Беременным, кормящим, страдающим заболеваниями крови, собирающимся или только что перенесшим операцию (в течение двух недель) или страдающим сердечным заболеванием не следует принимать форсколин.
В некоторых сообщениях указывается, что его вдыхание при астме может вызвать раздражение горла, кашель, тремор и беспокойство.Внутривенные инъекции в глаза могут вызвать жжение.
Есть также предварительные указания на то, что форсколин может увеличивать размер кисты у женщин с синдромом поликистозных яичников, поэтому вам не следует принимать его, если вам поставили диагноз СПКЯ.
Последние мысли
Форсколин — это молекулярное соединение на растительной основе, извлеченное из растения Coleus forskohlii семейства мятных. Практики естественного здоровья веками прописывали экстракт форсколина для лечения различных заболеваний и состояний здоровья.
Это обычная «добавка для естественной потери веса», которую продвигают бесчисленное количество компаний и СМИ, но ее преимущества не так велики, как многие утверждают.
Нет научных доказательств того, что форсколин вызывает потерю веса или сжигает жир, хотя он может предотвратить увеличение веса без изменения диеты.
При этом есть доказательства преимуществ форсколина, таких как помощь в регулировании артериального давления и защита от диабета, глюакомы и болезни Альцгеймера.
Вы можете приобрести его в виде добавок, но будьте осторожны с производителем и торговым посредником, так как многие так называемые «чистые добавки форсколина» опасны и содержат неназванные ингредиенты.
Врачи могут прописать его в форме ингалятора или ввести внутривенно в глаз, в зависимости от состояния, которое лечат.
Существуют различные лекарственные взаимодействия и потенциальные побочные эффекты форсколина, поэтому вам следует проконсультироваться со своим врачом перед началом приема форсколина и самостоятельно контролировать общие побочные эффекты.
Если у вас СПКЯ, сердечные заболевания, низкое кровяное давление, кровотечение, вы беременны или кормите грудью, вам следует избегать приема форсколина.
Читать дальше: 49 секретов, как быстро похудеть
Работает ли он для похудения?
Многие из нас знают, что хронический стресс вреден для нашего здоровья, поэтому люди, страдающие хроническим стрессом, часто борются с потерей веса, аппетитом и уровнем своей энергии.
Хронический внешний стресс, связанный с жизненными событиями, работой и отношениями, может повышать уровень гормонов стресса в нашем организме. Один из специфических гормонов стресса, который может повышать уровень кортизола, — это кортизол. Избыток кортизола может сыграть важную роль в нашей способности похудеть. Кортизол также может повышаться, когда мы перегружены. Многие люди всегда говорят: «Да, я занят, но я справлюсь». Несмотря на то, что вы можете «справиться с этим» или продолжать продолжать, ваше тело все равно будет воспринимать это как стресс, который будет постоянно создавать биохимические изменения, повышающие уровень гормона стресса, кортизола.
Повышение уровня кортизола толкает нас в режим выживания, который также известен как борьба или бегство. Драка или бегство — это лишь краткосрочная реакция, призванная вывести вас из опасной ситуации. Во времена охотников-собирателей у нас была бы реакция «бей или беги», когда мы были в лесу и нам нужно было подготовиться к драке или бежать от животного, которое хотело нас съесть. В наши дни большинство из нас живет в постоянном состоянии борьбы или бегства из-за нашей востребованной работы и образа жизни.Чем дольше мы живем в этом состоянии стресса, тем сильнее мы начинаем чувствовать себя «усталыми, но взвинченными». Если вы весь день устали и изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, но когда приходит время спать, у вас в голове проносится миллион мыслей и забот, возможно, это вы. К сожалению, для большинства этот сценарий слишком понятен.
Кроме того, когда ваше тело находится в режиме выживания, оно готовится к голоду, поэтому мы будем накапливать жир в брюшной полости, предназначенный для защиты наших жизненно важных органов. Это одна из причин, по которой люди будут бороться с потерей веса, строго меняя свой рацион, не обращая внимания на уровень стресса.
Эта реакция на стресс и переизбыток кортизола также нарушают гормональный баланс, что влияет на различные системы. Мы обнаружим дисфункцию щитовидной железы, дисбаланс настроения, затрудненное дыхание и повышение артериального давления.
BCAA-Pro 5000 от SAN — соотношение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) 2:1:1.
— содержат 5000 мг. L-лейцина, L-изолейцина и L-валина
— содержат витамин В6 и бета аланин, который способствует выработке карнозина
— увеличивают синтез протеина, стимулируют задержку азота и защищает мышцы от катаболизма
SAN BCAA-Pro 5000 содержат точное и научно выверенное соотношение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) 2:1:1, а также бета аланин, который способствует выработке карнозина.
BCAA-Pro 5000 увеличивают синтез протеина, стимулируют задержку азота и самое главное, защищают мышцы от катаболизма, который возникает в результате тяжелых и интенсивных тренировок.
BCAA-Pro 5000 SAN усилены бета аланином, который является прямым предшественником карнозина. Карнозин чрезвычайно эффективен в борьбе с ионами водорода, которые вырабатываются при физической нагрузке. По сути, добавление бета аланина (который превращается в карнозин) в BCAA-Pro 5000 дает эффект предотвращения окисления ваших мышц во время стресса (от физических нагрузок). Витамин В6 был добавлен для лучшего усвоения аминокислот прямо в ваших мышцах. Купить BCAA-Pro 5000 вы можете в нашем магазине.
Состав BCAA-Pro 5000, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 6,9 гр.) продукта**:
Другие ингредиенты**: лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, аспартам, ацесульфам-К. Содержит фенилаланин, сою и кукурузу.
Как принимать BCAA-Pro 5000, рекомендации по применению: смешайте 1 мерную ложку BCAA-Pro 5000 с 360-480 мл. воды, принимайте 1-2 раза в день. Принимайте первую порцию за 30 минут до тренировки и вторую порцию сразу после тренировки. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.
Примечание: не является лекарством.
Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.
Срок годности: смотреть на упаковке.
Изготовитель: SAN Corporation, Ventura Road #431, Oxnard, CA 93030, Tel: (805) 988-0640.
* описание предоставлено производителем продукта.
** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.
как принимать, состав и отзывы
Аминокислотный комплекс BCAA Pro 5000, выпускаемый компанией SAN, содержит в себе лейцин, изолейцин, валин в классическом соотношении 2:1:1. В состав добавки также входит бета-аланин. Препарат активно принимают как в период сушки, так и при наборе мышечной массы. Спортивная добавка пользуется огромной популярностью у профессиональных отлетов, считается одной из лучших среди аналогов.
Эффект от приема
Употребление аминокислотного комплекса с бета-аланином приводит к следующим положительным эффектам:
снижается мышечная усталость;
улучшается качество восстановительных процессов;
повышается сухая мышечная масса и улучшаются показатели силы;
возрастает выносливость и энергетический потенциал;
уменьшается проявление катаболических процессов;
повышается эффективность прочих спортивных добавок на 40%.
Применение аминокислотной добавки при наборе обусловлено тем, что она способствует быстрому набору массы и улучшает восстановление, а на сушке препарат позволяет не потерять мышечные волокна на высокоинтенсивных тренировках.
Состав
Рекомендованная дозировка спортивного питания составляет 7 граммов. Она дает атлету:
витамин B6 — 2 мг;
лейцин — 2,5 г;
изолейцин и валин — по 1,25 г;
бета-аланин — 0,75 г.
В составе также присутствуют ароматизаторы и подсластители.
Как принимать BCAA Pro 5000 от SAN
Специалисты производителя рекомендуют принимать аминокислотную добавку дважды в день (порция составляет 7 г). Профессионалы советуют употреблять добавку три раза, поскольку это позволяет повысить эффективность добавки. Пейте препарат утром, во время и после завершения тренинга.
Чтобы приготовить порцию, 7 граммов вещества (1 мерная ложка) разбавляют 300-400 мл жидкости. Опытные атлеты принимают аминокислотный комплекс совместно с другим спортивным питанием. Выбор зависит от цели.
Если вы желаете набрать максимум мышечной массы, употребляйте добавку вместе с протеиновым коктейлем либо гейнерами. Когда вы хотите добиться высокой энергоотдачи на тренировке, пейте спортпит с энергетиком либо предтренировочным комплексом. Чтобы сжечь как можно больше подкожного жира, комбинируйте состав с жиросжигателями, например, Л-карнитином.
Аминокислотная добавка BCAA Pro 5000 не требует перерыва или цикличного приема. Она может приниматься на постоянной основе. Никаких побочных эффектов от употребления выявлено не было. Комплекс абсолютно безопасен. Единственное предостережение касается дозировки. Больше 10 г за один прием ухудшает степень всасываемости и усвоения аминокислот.
Отзывы
Спортивное питание, выпускаемое компанией SAN, пользуется заслуженной популярностью у атлетов. Это касается и аминокислотного комплекса. В интернете представлено множество отзывов от BCAA Pro 5000. Большинство атлетов пишут о комплексе в положительном ключе, отмечая высокую эффективность и доступную стоимость.
Аминокислоты от SAN выпускаются в двух вкусах — клубника и фруктовый пунш. Если судить по комментариям от спортсменов, вариант с пуншем вкуснее. Некоторые жалуются, что он слишком приторно-сладкий, поэтому рекомендуют снизить концентрацию.
БЦАА SAN BCAA Pro 5000 (345 г) сан fruit punch
BCAA Pro 5000 от SAN — аминокислоты BCAA в порошке + Бета Аланин + витамин В6. Этот препарат разработан фармацевтами фирмы SAN специально для восстановления мышц и поддержания анаболических процессов, он способствует росту сухой мышечной массы и повышает энергетический потенциал спортсмена. BCAA Pro 5000 SAN Nutrition (БЦАА про 5000 САН Нутришн) имеют в своем составе разветвленные аминокилоты (валин, лейцин, изолейцин), а также бета аланин и витамин В6.
Специфическое вещество Бета Аланин (Beta Alanine) существенно повышает уровень содержания карнозина внутри мышечных клеток, что приводит к уменьшению количества свободных радикалов, уменьшает усталость после тренировок и оптимизирует производительность. Кроме того, быстрее выводятся продукты окисления из мышц, нормализуется метаболизм. Словом BCAA Pro 5000 SAN идеально подходят для бодибилдинга и фитнеса, эти аминокислоты БЦАА являются активаторами роста мышечной массы.
BCAA в первую очередь расходуются для подпитки мышечной ткани и могут быть задействованы в энергообмене. Таким образом, BCAA Pro 5000 SAN Nutrition эффективно принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Они обеспечат вам мощный прилив энергии и предотвратят распад мышечных белков, что очень важно для быстрого роста мышц. BCAA Pro 5000 SAN — анаболические аминокислоты, оптимизирующие обменные процессы в организме. Высокие концентрации аминокислот BCAA в организме способны существенно ускорить рост мышц, создают плотность мышечной ткани, а также сокращают период восстановления после тренировок.
Состав BCAA Pro 5000 SAN на порцию (1 мерная ложка = 6,9 гр.):
L-лейцин – 2500 мг
L-изолейцин – 1250 мг
L-валин – 1250 мг
Бета Аланин– 750 мг
Витамин В6 – 2 мг
Как принимать: специалисты компании SAN советуют принимать BCAA Pro 5000 по 1-2 порции до тренировки и по 1порции – после тренировки. Также можно принимать 1 порцию в течение тренировки, на ночь или днем между приемами пищи. 1 порция = 6,9 гр. = 1 мерная ложка. Каждая порция смешивается с 250-300 мл воды.
BCAA Pro 5000 от SAN
Описание продукта
SAN BCAA Pro 5000 — новый революционный препарат BCAA, обогащенный бета-аланина и витаминами группы В для наиболее быстрого и полного восстановления я после тренировки.
Быстро, удобно и вовремя
Спортсменам не привыкать к тяжелой работе, и они прекрасно знают о важности интенсивного тренинга в паре с хорошим спортивным питанием для развития мышечной ткани. Способность выдерживать тяжелые тренировки и быстро восполнять потраченную энергию во многом определяет результат силового тренинга и эффективность восстановительных процессов. Атлетам хорошо известно, что твердая пища не подходит для тренажерного зала. Процессы пищеварения протекают медленно, и с такой едой мы пропустим критическое пост-тренировочное окно, во время которого нужно утолить аминокислотную жажду мышечных клеток.
SAN Nutrition предлагает решение проблемы: BCAA Pro 5000 – препарат, который отвечает всем требованиям, обеспечивает максимальную абсорбцию и гарантирует стремительное восстановление.
Проверенные ингредиенты для голодных мышечных клеток
Ученые доказали, что анти-катаболическим действием и способностью ускорять синтез протеина обладают ВСАА в строго определенной пропорции. Вот почему в BCAA Pro 5000 используется точное соотношение 2:1:1 аминокислот с разветвленными цепями, а витамин В6 способствует максимальной абсорбции и усвоению этих аминокислот после интенсивного силового тренинга.
Главная задача BCAA Pro 5000 состоит в том, чтобы помогать вам строить мускулатуру и ускорять восстановление после изматывающего силового тренинга. Как и раньше, интенсивность тренировок является ключевым условием мышечного роста. BCAA Pro 5000 – первый и единственный продукт, который предлагает вам аминокислоты в тандеме с бета-аланином.
BCAA Pro 5000 содержит бета-аланин – предшественник карнозина, буферной системы, нейтрализующей ионы водорода, уровень которых, как правило, повышается во время интенсивного тренинга. Включение бета-аланина (следовательно, и карнозина) в BCAA Pro 5000 помогает понизить кислотность в мышечных клетках во время стресса, которым является интенсивный тренинг.
BCAA Pro 5000 – формула, которая усваивается быстро и без остатка. Препарат содержит оптимальное количество ВСАА в идеальной пропорции, обогащен бета-аланином и витамином В6 для максимальной абсорбции аминокислот и запредельной работоспособности, необходимой для мышечного роста.
Способ применения
Принимать по 1 ложке (6,9 грамма) с 350-450 мл воды один раз в день за 30 минут до тренировки.
Предостережения
BCAA Pro 5000 содержит бета-аланин, повышающий уровень карнозина. Бета-аланин может вызывать парестезию (покалывания кожи), которая проходит в течение 30 минут после приема. Пожалуйста, не тревожьтесь, потому что это характерное свойство бета-аланина. Чтобы минимизировать парестезию, принимайте BCAA Pro 5000 во время еды.
Аминокислота SAN BCAA Pro 5000 690 г
Описание SAN BCAA Pro 5000
BCAA-Pro 5000 от компании SAN — это качественная высокоэффективная формула, основой которой являются незаменимые, т.е. неспособные самостоятельно синтезироваться в человеческом теле, аминокислоты с разветвленными цепочками. ВСАА – это три ключевые аминокислоты: L-валин, L-лейцин, и L-изолейцин. В BCAA-Pro 5000 они находятся в пропорциональном соотношении лейцина к валину и изолейцину 2:1:1, эффективное действие которого доказано клиническими испытаниями.
Кроме того данная добавка дополнена бета-аланином, благоприятное действие которого заключается в ускорении синтеза карнозина. Карнозин — это дипептид, обнаруженный в высоких концентрациях в мышечных тканях и тканях мозга. Многочисленными исследованиями было доказано, что данный дипептид выступает в организме в качестве антиоксиданта, а также способствует удалению АФК (активных форм кислорода).
Так как организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, нам необходимо принимать эти важные и необходимые аминокислоты с помощью специальных высококачественных комплексов, таких как высокоэффективный комплекс BCAA-Pro 5000 от компании SAN, благодаря которому значительно увеличивается синтез белка и блокируется мышечный катаболизм. ВСАА очень быстро окисляются в период тренинга, именно по этому, данный аминокислоты играют существенную роль в формировании и наборе чистой мышечной массы и защите мускулатуры.
BCAA-Pro 5000 также содержит витамин B6, значительно улучшающий аминокислотное усвоение мышечными клетками. Данную добавку можно эффективно принимать как для сушки тела и сохранения чистой массы, так и для набора массы, увеличивая объёмность мышечных клеток.
Принимайте BCAA-Pro 5000 в качестве аминокислотной добавки по 1 мерной ложки 2 раза в день. Первый приём приблизительно за пол часа до тренинга, второй — сразу после его завершения.
Производитель может изменить состав и/или дизайн без уведомления. Это не влияет на качество товара. Мы стараемся обновлять информацию о товарах своевременно.
Получить бесплатную консультацию специалистов или купить данный товар вы можете в нашем интернет-магазине спортивного питания BBpower.in.ua Так же Вы можете прочесть отзывы других покупателей о нас и нашей работе либо оставить свой при желании. Если у Вас возникли какие-либо вопросы, будем рады помочь, мы работаем 7 дней в неделю (отправка заказов каждый день), телефон для связи (097)48-43-154 (Viber), (050)58-33-844
SAN BCAA PRO 5000 — 345 gr
BCAA Pro 5000 от SAN — аминокислоты BCAA в порошке + Бета Аланин + витамин В6. Этот препарат разработан фармацевтами фирмы SAN специально для восстановления мышц и поддержания анаболических процессов, он способствует росту сухой мышечной массы и повышает энергетический потенциал спортсмена. BCAA Pro 5000 SAN Nutrition (БЦАА про 5000 САН Нутришн) имеют в своем составе разветвленные аминокилоты (валин, лейцин, изолейцин), а также бета аланин и витамин В6. Специфическое вещество Бета Аланин (Beta Alanine) существенно повышает уровень содержания карнозина внутри мышечных клеток, что приводит к уменьшению количества свободных радикалов, уменьшает усталость после тренировок и оптимизирует производительность. Кроме того, быстрее выводятся продукты окисления из мышц, нормализуется метаболизм. Словом BCAA Pro 5000 SAN идеально подходят для бодибилдинга и фитнеса, эти аминокислоты БЦАА являются активаторами роста мышечной массы. BCAA в первую очередь расходуются для подпитки мышечной ткани и могут быть задействованы в энергообмене. Таким образом, BCAA Pro 5000 SAN Nutrition эффективно принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Они обеспечат вам мощный прилив энергии и предотвратят распад мышечных белков, что очень важно для быстрого роста мышц. BCAA Pro 5000 SAN — анаболические аминокислоты, оптимизирующие обменные процессы в организме. Высокие концентрации аминокислот BCAA в организме способны существенно ускорить рост мышц, создают плотность мышечной ткани, а также сокращают период восстановления после тренировок. Состав BCAA Pro 5000 SAN на порцию (1 мерная ложка = 6,9 гр.):
L-лейцин – 2500 мг
L-изолейцин – 1250 мг
L-валин – 1250 мг
Бета Аланин– 750 мг
Витамин В6 – 2 мг
Как принимать: специалисты компании SAN советуют принимать BCAA Pro 5000 по 1-2 порции до тренировки и по 1порции – после тренировки. Также можно принимать 1 порцию в течение тренировки, на ночь или днем между приемами пищи. 1 порция = 6,9 гр. = 1 мерная ложка. Каждая порция смешивается с 250-300 мл воды.
Основные характеристики
Тип BCAA, аминокислоты
Отправить сообщение отправлено
Аминокомплекс San BCAA Pro 5000 (690 г)
Аминокомплекс San BCAA Pro 5000 (690 г) — спортивная добавка, которая содержит комплекс незаменимых аминокислот и В-аланин. Аминикислоты быстро вступают в работу, способствуя построению мышечных белковых элементов. В-аланин пoвышает концентрацию каpнозина в мышечной ткaни, который оптимизирует метаболические процессы в клетках, выступает антиоксидантом и удаляет продукты окисления. Прием аминикомплекса спортсменами активизирует синтез белка, блокирует катаболизм в мышечных клетках, повышает набор мышечной массы. Витамин В6 в составе улучшает усвоение аминокислот.
Особенности:
— стандартное соотношение аминокислот 2:1:1;
— повышение концентрации карнозина;
— антиоксидантное действие;
— оптимизация метаболических процессов;
— стимуляция роста мышц;
— облегчение восстановительного периода;
— принимается при сушке тела и для набора мышечной массы.
Характеристики:
Тип: аминокомплекс;
Форма: порошок;
Вес: 690 г;
1 порция: 6,9 г;
Количество порций: 100.
Состaв 1 порции (6,9 г):
— L-лeйцин 2,5 г;
— L-вaлин 1,25 г;
— B-алaнин 750 мг
— L-изолeйцин 1,25 г;
— витамин В6 2 мг.
Дозиpовка и способ пpименения: принимать по 1 мерной лoжке 2 раза в день: зa 30 мин перед трениpовкой, и сразу после нeе. Перед употреблeнием проконсультироваться у врача.
Производитель: San (США)
Компания San производит широкий cпектр спортивного питaния, которое проверено временем. Передовые теxнологии и ответственный подxод к произвoдству позволяет делать надежные добавки, котоpые действительно pаботают. Спортивное питание San пользуется огромным доверием среди спортсменов.
Аминокомплекс San BCAA Pro 5000 (690 г) купить по выгодной цене 1 232 грн в онлайн магазине товаров для спорта terrasport.ua. Подбирайте Детские рюкзаки розового цвета, Детские рюкзаки красного цвета с доставкой в Киеве, а также: Харькове, Одессе, Днепропетровске и в других регионах страны. Также вы можете найти Аминокислоты таких торговых марок, как например: San в онлайн магазине Терра Спорт
S.A.N. Обзор BCAA Pro-5000 — коктейль для восстановления мышц!
Эй, слышали когда-нибудь о коктейле для наращивания мышц для спортсменов?
Может быть, вам стоит попробовать SAN BCAA-Pro 5000, претендующий на это высокое звание.
Как насчет соотношения BCAA 2: 1: 1 и первоклассного содержания бета-аланина, чтобы подогреть аппетит?
Мы знали, что этот обзор вас взволновал.
О SAN BCAA-Pro 5000
SAN BCAA-Pro 5000 — это «коктейль для восстановления мышечной массы, разработанный для спортсменов» и «идеальный источник BCAA плюс бета-аланин», согласно официальному сайту.Примечания к формуле:
Соотношение BCAA 2: 1: 1 . Для роста мышц, увеличения энергии и восстановления мышечной ткани.
Содержание бета-аланина . Один из самых универсальных сегодня ингредиентов после тренировки.
Богаты витамином B6 . Помогает укрепить сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы.
S.A.N. BCAA-Pro 5000 Факты о добавке (Фруктовый пунш, 690 грамм)
Размер порции: 1 мерная ложка (6.9 г) порций в упаковке: 50
Питательные вещества
Сумма на порцию
% Дневная стоимость
Витамин B6 (в виде пиридоксина HCl)
2 мг
100%
L-лейцин
2,5 г
†
L-изолейцин
1,25 г
†
L-валин
1.25 г
†
Бета-аланин (микронизированный)
(CarnoSyn® ††)
0,75 г
†
ДРУГИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы (мальтодекстрин, смесь токоферолов, красный №40), аспартам *** Ацесульфам-K
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ: Возьмите 1 мерную ложку (6,9 грамма) с 12-16 унциями. воды до двух раз в день. Принимайте одну порцию за 30 минут до тренировки, а другую сразу после нее.
Коктейль для восстановления мышц, разработанный для спортсменов
Маркетинговые слоганы о добавках для бодибилдинга после тренировки с каждым днем становятся все более запоминающимися, ребята.
Jacked Factory назвала свой POWERBUILD «Истинной добавкой для наращивания мышц после тренировки».
Со своей стороны MuscleTech назвала свою серию Pro Myo Build 4X Amino-BCAA «самой мощной формулой BCAA, повышающей силу».
А теперь уступите дорогу SAN BCAA-Pro 500, так называемому «коктейлю для восстановления мышечной массы», разработанному для спортсменов.”
Интенсивные тренировки требуют твердой послетренировочной добавки. Подходит ли SAN BCAA-Pro 5000 для этой задачи?
Нам нравится включение слова «коктейль» в маркетинговый слоган. Подразумевается, что продукт приятен вкусовым рецепторам . Эй, если это помогает нарастить мышцы и достичь поставленных после тренировки целей, гораздо лучше.
Спортсмены — воплощение упорного труда . Согласно официальному сайту SAN Nutrition, они знают о важности тренировок и правильного питания для достижения результатов и наращивания мышечной массы.
«Способность выполнять интенсивные тренировки и быстро восстанавливаться имеет решающее значение для силовых тренировок и восстановления», по тому же источнику. Мы не могли больше согласиться.
Спортсмены знают, что твердая пища не является ответом на немедленное восполнение запасов после тренировки. Медленный процесс пищеварения не сулит ничего хорошего в решающее получасовое анаболическое окно .
Итак, каков ответ?
Послетренировочная программа, сочетающая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и бета-аланин: SAN BCAA-Pro 500.
Главным преимуществом этого продукта является соотношение BCAA 2: 1: 1: 2,5 грамма лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма валина на порцию .
Это впечатляющие пять граммов BCAA на порций, ребята.
По словам производителя, он использовал соотношение BCAA 2: 1: 1 «для обеспечения синтеза белка и антикатаболических качеств», на его официальном сайте.
Цели: «помочь вам нарастить мышцы и поддержать восстановление после интенсивных тренировок», по тому же источнику.
Соотношение BCAA 2: 1: 1 является обычным для других посттренировочных программ (таких как Optimum Nutrition 2: 1: 1 Recovery).
Лейцин находится на переднем крае. Мы считаем его королем BCAA из-за его способности запускать синтез мышечного белка. Без достаточного количества лейцина вам будет трудно нарастить мышечную массу .
Не верите?
Согласно British Journal of Nutrition (через Cambridge University Press), «добавление лейцина полезно для решения проблемы возрастного снижения мышечной массы у пожилых людей, поскольку оно увеличивает скорость фракционного синтеза мышечного белка.”
Просто чтобы вы знали, это снижение мышечной массы известно как саркопения. Вывод: вы сохраните мышечную массу, если добавите лейцин в сочетании с последовательными тренировками и правильным питанием. .
SAN BCAA-Pro 500 2,5 грамма лейцина на порцию достигают цели производителя наращивать мышечную массу для своих потребителей.
Что касается двух других BCAA, мы считаем, что они включены в правильные суммы (1.25 грамм на порцию).
И изолейцин, и валин имеют решающее значение в восстановлении мышечной ткани после тяжелой тренировки . Вы заставляете свои мышцы изнашиваться во время тренировки. Эти два BCAA помогут их исправить.
Другой ключевой ингредиент SAN BCAA-Pro 5000 — 0,75 грамма бета-аланина на порцию .
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Applied Physiology в 2007 году (на официальном сайте Пенсильванского государственного университета), «нагрузка на мышцы карнозином незначительно, но значительно снижает усталость в повторяющихся приступах изнурительных динамических сокращений.”
Этот посттренировочный продукт — один из немногих, в котором сочетаются BCAA и бета-аланин , согласно SAN Nutrition.
Бета-аланин является предшественником карнозина, который помогает буферизовать повышенный уровень ионов водорода в результате интенсивных физических упражнений.
Включение бета-аланина «помогает снизить кислотность мышц во время стресса, такого как интенсивная тренировка», на официальном сайте производителя.
В результате бета-аланин увеличивает анаэробную и аэробную выносливость .Вы будете обновлены к следующей тренировке.
Отлично.
Кроме того, бета-аланин помогает увеличить мышечную массу, силу и мощность — все важные преимущества после тренировки.
Вы сами можете убедиться, что бета-аланин — это универсальный послетренировочный ингредиент . Неудивительно, что он есть в SAN BCAA-Pro 5000.
Давайте посмотрим на ингредиенты формулы:
Витамин B6, 2 мг : два миллиграмма витамина B6 на порцию могут показаться не очень большими, но это так, если учесть, что это колоссальные 100 процентов дневной нормы этого питательного вещества (все, что превышает 15 процентов, считается высоким ).Среди его важных преимуществ после тренировки — его способность улучшать здоровье сердца и укреплять нервную и иммунную системы. Хороший.
L-лейцин, 2,5 г : BCAA, который помогает ускорить синтез мышечного белка. Если вы хотите еще больше усилить этот процесс, попробуйте комбинировать лейцин с твердой протеиновой порошковой добавкой. Рост мышц гарантирован.
L-изолейцин, 1,25 г : важные BCAA с точки зрения восстановления мышц, энергии и восстановления мышечной ткани.
L-валин, 1.25 г : Как мы уже говорили, валин играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани. Он также помогает повысить анаэробную и аэробную выносливость, как и бета-аланин.
Бета-аланин (микронизированный), 0,75 г : SAN BCAA-Pro 5000 использует бета-аланин марки CarnoSyn. Согласно официальному веб-сайту, он «обеспечивает более удобную доставку более высоких доз бета-аланина в одной дозе». Другие его преимущества включают максимальное сохранение мышц и удобство. Ожидайте, что ваша мышечная сила, мощность и выносливость улучшатся, если вы добавите бета-аланин.
Анализ формул
Добавление BCAA, таких как SAN BCAA-PRO 500, поможет вам оставаться в анаболическом состоянии.
Наше первое впечатление от SAN BCAA-Pro 5000: это простой и эффективный коктейль для восстановления мышц.
Просто посмотрите на ингредиенты формулы, ребята — 2,5 грамма лейцина, 1,25 грамма изолейцина, 1,25 грамма валина, 0,75 грамма бета-аланина и два миллиграмма витамина B6 .
Нет ничего проще.
В то время как другие добавки после тренировки заставляют нашу голову кружиться от всех своих необычных ингредиентов, SAN BCAA-Pro 5000 — это как глоток свежего воздуха .
Нам нравится соотношение BCAA 2: 1: 1. Это должно помочь вам нарастить мышечную массу, восстановить мышечную ткань, повысить уровень энергии, повысить выносливость и быстрее восстановиться.
С самого начала производитель заявляет, что эта формула BCAA поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить восстановление.
Считайте эти цели достигнутыми.
Эй, 2,5 грамма лейцина на порцию может быть не самым большим в отрасли, но их должно хватить. Добавьте два других BCAA, и вы будете восстанавливаться лучше и быстрее.
Что касается 0,75 грамма бета-аланина на порцию , мы считаем, что это разумный выбор, поскольку этот ингредиент универсален: повышает анаэробную и аэробную выносливость, увеличивает мышечную массу, увеличивает силу и мощность .
Что не нравится?
Со своей стороны, мы считаем, что производитель мог бы сделать один грамм бета-аланина на порцию вместо нуля.75 грамм.
Глядя на последнюю сумму, мы почувствовали, что потребителю следовало добавить немного больше для увеличения выгод.
Тем не менее, компания предупреждает потребителей, что потребление бета-аланина может вызвать ощущение покалывания в коже, что совершенно нормально (оно исчезнет через полчаса).
Это могло быть причиной того, что SAN Nutrition не превышал 0,75 грамма на порцию.
С другой стороны, нам нравится прозрачность производителя — он указывает количество каждого ингредиента.Никаких патентованных смесей. Потрясающий.
Мы также снимаем шляпу перед SAN Nutrition за включение витамина B6 (100 процентов дневной нормы), , который помогает укрепить сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы .
Похоже, все идет гладко, не так ли?
Нет.
К сожалению, SAN BCAA-Pro 5000 содержит несколько грязных ингредиентов: аспартам и FD&C Red No. 40.
Некоторые эксперты по фитнесу резко отказались от аспартама из-за его связи с ожирением и свободными радикалами.
FD&C Red No. 40 ничем не лучше.
Национальная программа по токсичности Министерства здравоохранения и социальных служб считает пара-крезидин — белый кристалл, обнаруженный в FD&C Red No. 40, — «канцерогеном для человека».
Нам непонятно, почему SAN Nutrition включила этих двух нарушителей. Разве он не слышал о более здоровых и натуральных продуктах, таких как порошок стевии и свекольного корня ?
Мы в тупике, ребята.
SAN BCAA-Pro 5000 Преимущества
Согласно официальному сайту
SAN BCAA-Pro 5000 имеет следующие преимущества:
Увеличивает мощность тренировки
Отличное поглощение
Помогает поддерживать синтез белка
Соотношение BCAA 2: 1: 1
Мы согласны с этими утверждениями.Комбинация аминокислот с разветвленной цепью бета-аланина и витамина B6 поможет вам достичь ваших посттренировочных целей. Нам также нравится соотношение BCAA 2: 1: 1 для большего роста мышц, энергии и восстановления мышечной ткани.
Кто это возьмет?
SAN BCAA-Pro 5000 предназначен для здоровых и активных людей в возрасте от 18 лет, которые хотят увеличить мышечную массу и тренировочную способность, сократить время восстановления и достичь своих ежедневных целей в фитнесе.
Есть побочные эффекты?
Хотя SAN BCAA-Pro 5000 не имеет явных побочных эффектов, мы призываем потребителей с осторожностью относиться к включениям аспартама и FD&C Red No.40, которые связаны со свободными радикалами.
Компания также предупреждает о возможном покалывании, вызванном потреблением бета-аланина:
SAN BCAA-Pro 5000 Сводка
Плюсы
Соотношение BCAA 2: 1: 1 . Для увеличения мышечной массы и энергии, а также для улучшения восстановления мышечной ткани.
Имеет бета-аланин . Один из самых универсальных посттренировочных ингредиентов на рынке.
Богаты витамином B6 .Помогает укрепить сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы.
Хорошая прозрачность . Производитель разглашает количество всех ингредиентов.
Запатентованных смесей нет . Потрясающий.
Минусы
Грязные ингредиенты . Содержит аспартам и FD&C Red No. 40. Boo.
Информация о ценах и покупке
Контейнер на 1690 грамм (100-дневный запас): 34,98 долларов США
Доступно онлайн и в рознице
Заключительное слово по SAN BCAA-Pro 5000
После тщательной оценки SAN BCAA-Pro 5000 мы считаем, что этот «коктейль для восстановления мышц» — палка о двух концах.
Его плюсы — рост мышц, повышенная выносливость и более короткое время восстановления. Это то, что мы хотим от добавок после тренировки.
Однако в коктейль добавлены грязные ингредиенты (аспартам и FD&C Red No. 40).
К сожалению, SAN Nutrition все испортила.
Мы по-прежнему рекомендуем SAN BCAA-Pro 5000, но с некоторыми оговорками. Потребляйте на свой страх и риск, друзья.
Наш рейтинг
SAN, BCAA Pro 5000, 345 г (50 Srv)
Описание
Профиль соотношения BCAA 2: 1: 1
Содержит подтвержденный исследованиями бета-аланин CarnoSyn
Стимулирует положительный баланс азота
Поддерживает тренировочную нагрузку
Снижает Восстановление после тренировки
Поддерживает синтез белка
Быстро, удобно и своевременно
Спортсменам не привыкать к тяжелой работе.Они хорошо осведомлены о ценности интенсивных тренировок в сочетании со здоровым спортивным питанием для наращивания силы и наращивания мышечной массы. Способность выполнять интенсивные тренировки и быстро восстанавливаться имеет решающее значение для силовых тренировок и восстановления. Спортсмены знают, что лучше всего твердая пища, но это может быть неудобно в тренажерном зале. Медленный процесс переваривания твердой пищи заставляет вас упускать важное анаболическое окно после тренировки, чтобы восполнить голод мышечных клеток по аминокислотам.
Компания SAN Nutrition ответила на потребность в максимальном усвоении и улучшенном восстановлении с помощью усовершенствованной формулы BCAA Pro 5000 ™, представляющей собой идеальный источник аминокислот с разветвленной цепью и бета-аланина.
Твердые ингредиенты для голодных мышечных клеток
Существует определенное соотношение BCAA, которое научно задокументировано для обеспечения синтеза белка и антикатаболических свойств. Вот почему BCAA Pro 5000 ™ был разработан с точным соотношением 2: 1: 1 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Витамин B6 также входит в состав формулы из-за его способности способствовать максимальному усвоению и использованию аминокислот, что имеет решающее значение после интенсивных силовых тренировок.
Интенсивность тренировок является критическим компонентом наращивания мышечной массы, поскольку она заставляет вас полностью восстанавливаться, поэтому BCAA Pro 5000 ™ разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы и поддержать восстановление после этих интенсивных тренировок.Никогда больше не беспокойтесь о неполном восстановлении.
BCAA PRO 5000 способствует усиленному синтезу протеина, стимулирует задержку азота и защищает мышечную массу от катаболического стресса, вызванного тяжелыми тренировками и интенсивными тренировками. Он также отвечает за сокращение времени восстановления после тренировки и повышение выносливости.
BCAA с бета-аланином
BCAA-Pro 5000 ™ — один из единственных доступных продуктов, который предлагает BCAA плюс бета-аланин.
Бета-аланин — прямой предшественник карнозина.Карнозин очень эффективен для буферизации ионов водорода, уровень которых обычно повышается во время интенсивных тренировок. Добавление бета-аланина к BCAA-Pro 5000 ™ помогает снизить кислотность мышц во время стресса, например, во время интенсивных тренировок, поэтому мышечный ожог, который обычно заставляет вас остановиться, откладывается, позволяя вам выйти за пределы своих нормальных границ.
Указания
Смешайте 1 мерную ложку (входит в комплект) в 340-450 мл воды и принимайте за 30 минут до тренировки и (или) примите еще одну мерную ложку после тренировки.
SAN BCAA Pro 5000 бета-аланиновых аминокислот 690 г
SAN BCAA Pro 5000 бета-аланиновых аминокислот
690 г
|
Спортивные добавки
{[{item.unit_price | sylius_price}]} x {[{item.количество}]}
{[{item.total | sylius_price}]}
Формула SAN BCAA Pro 5000 для идеального источника аминокислот с разветвленной цепью и бета-аланина. Существует определенное соотношение BCAA, которое научно задокументировано для обеспечения синтеза белка и антикатаболических свойств.Вот почему BCAA Pro 5000 был разработан с точным соотношением 2: 1: 1 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Витамин B6 также входит в состав формулы из-за его способности способствовать максимальному усвоению и использованию аминокислот, что имеет решающее значение после интенсивных силовых тренировок. Интенсивность тренировок является критически важным компонентом наращивания мышечной массы, поскольку требует полного восстановления, поэтому BCAA Pro 5000 разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы и поддержать восстановление после интенсивных тренировок.Никогда больше не беспокойтесь о неполном восстановлении. BCAA-Pro 5000 содержит бета-аланин — прямой предшественник карнозина. Карнозин очень эффективен для буферизации ионов водорода, уровень которых обычно повышается во время интенсивных тренировок. Добавление b-аланина к BCAA-Pro 5000 помогает снизить кислотность мышц во время стресса, например, во время интенсивных тренировок, поэтому мышечный ожог, который обычно заставляет вас останавливаться, откладывается, что позволяет вам выйти за пределы своих нормальных границ. BCAA-Pro 5000 — это чрезвычайно усваиваемая, точно сформулированная формула BCAA с добавлением бета-аланина и витамина B6 для поддержки максимального усвоения аминокислот и тренировочной способности, необходимой для роста мышц и увеличения силы.
Поддерживает мощность тренировок
Большее поглощение и использование
Поддерживает синтез белка
BCAA Профиль соотношения 2: 1: 1
Содержат бета-аланин
Принимайте 1 мерную ложку (6,9 грамма), запивая 350–470 мл воды один раз в день за 30 минут до тренировки.
Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом.Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендованную дозу. Во время использования продукта употребляйте достаточное количество воды. Не используйте биологически активные добавки вместо разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Вы уверены, что хотите выполнить это действие?
BCAA Pro 5000 (690 гр.)
Отзывы пользователей
Все отзывы пользователей (0)
Задайте свой вопрос об этом продукте здесь!
Вопросы по продукту (0)
Описание
BCAA-PRO 5000
Фармацевтический сорт
Агент восстановления после тренировки с бета-аланином!
BCAA-Pro 5000 ™ содержит точное и научно подтвержденное соотношение 2/1/1 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) плюс добавку, повышающую уровень карнозина, бета-аланин.
BCAA-Pro 5000 ™ увеличивает синтез белка, стимулирует удержание азота и, что наиболее важно, защищает мышечную ткань от катаболического стресса тяжелых тренировок и интенсивных упражнений.
BCAA-Pro 5000 ™ содержит бета-аланин, который является прямым предшественником карнозина. Карнозин чрезвычайно эффективен для буферизации ионов водорода, количество которых обычно повышается у спортсменов. По сути, добавление b-аланина (а затем и карнозина) в BCAA-Pro 5000 связано с его воздействием на предотвращение чрезмерной кислотности ваших мышц во время стресса.Витамин B6 был добавлен для улучшения использования аминокислот непосредственно в мышечной ткани.
Основные характеристики продукта:
Стимулирует положительный азотный баланс.
Содержит проверенный исследованиями б-аланин.
Уменьшает восстановление после тренировки.
Направления для S.A.N. BCAA-PRO 5000:
Принимайте по 1 мерной ложке до двух раз в день, одну порцию за 30 минут до тренировки, а другую сразу после нее.
Дополнение с фактами
SAN BCAA PRO 5000
Факты о дополнении:
Размер порции: 6.9 г | 1 adagolókanál
Кол-во / порция
DV%
Витамин B6 (как пиридоксин гидрохлорид)
2 мг
67%
L-лейцин
2500 мг
*
L-изолейцин
1250 мг
*
L-валин
1250 мг
*
Бета-аланин
750 мг
*
Другие ингредиенты: лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, L-аспартамин, ацесульфам-K.
Обратите внимание: Мы стараемся поддерживать точность нашей базы данных этикеток пищевых добавок, но производители могут изменять состав и этикетку продуктов без предварительного уведомления по мере их изменения и разработки. По этой причине мы не можем нести ответственность за точность данных, и поэтому они обслуживают ТОЛЬКО в информационных целях . Мы постоянно работаем над тем, чтобы они были максимально точными.
Bcaa Pro 5000 от SAN NUTRITION (345 граммов)
SAN NUTRITION BCAA PRO 5000 Пищевая добавка
Быстро, удобно и своевременно
Спортсменам не привыкать к тяжелой работе.Они хорошо осведомлены о ценности интенсивных тренировок в сочетании со здоровым спортивным питанием для наращивания сухой мышечной ткани. Способность выполнять интенсивные тренировки и быстро восстанавливаться имеет решающее значение для силовых тренировок и восстановления. Спортсмены знают, что твердая пища может быть неудобной в тренажерном зале. Медленный процесс пищеварения пропускает важное окно после тренировки, чтобы восполнить голод мышечных клеток по аминокислотам.
SAN Nutrition ответила на этот призыв к максимальному усвоению и восстановлению с помощью BCAA Pro 5000 ™.
Твердые ингредиенты для голодных мышечных клеток
Для обеспечения синтеза протеина и антикатаболических свойств определенное соотношение BCAA подтверждено научно. Вот почему BCAA-Pro 5000 ™ был разработан с точной смесью аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в соотношении 2/1/1. Витамин B6 был добавлен для максимального усвоения и использования аминокислот после интенсивных силовых тренировок.
Цель BCAA-Pro 5000 ™ — помочь вам нарастить мышцы и поддержать восстановление после интенсивных тренировок.Как всегда, интенсивность тренировки является важным компонентом для наращивания мышечной массы.
BCAA-Pro 5000 ™ — один из немногих продуктов, предлагающих BCAA плюс бета-аланин…
BCAA-Pro 5000 ™ содержит b-аланин — прямой предшественник карнозина, который чрезвычайно эффективен в буферизации ионов водорода, уровень которых обычно повышается во время интенсивных тренировок. Добавление b-аланина (а затем карнозина) к BCAA-Pro 5000 ™ помогает снизить кислотность мышц во время стресса, например, во время интенсивных тренировок.
BCAA-Pro 5000 ™ — это чрезвычайно абсорбируемая, точно сформулированная формула BCAA с добавлением b-аланина и витамина B6 для поддержки максимального усвоения аминокислот и тренировочной способности, необходимой для роста мышц.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: Возьмите 1 мерную ложку (6,9 грамма) с 12-16 унциями. воды один раз в день за 30 минут до тренировки.
ВЕС НЕТТО: 448,5 грамма
ХРАНЕНИЕ: Хранить в сухом прохладном месте.
BCAA Pro 5000 от SAN 1,8 фунта — Аминокислоты с разветвленной цепью — Бета-аланин
SAN Nutrition BCAA Pro 5000 от SAN 1.8lb BCAA Pro 5000 от SAN снабжает ваши мышцы всеми преимуществами аминокислот с разветвленной цепью, такими как стимулирование синтеза мышечного белка, ускорение восстановления мышц, наращивание мышечной массы и увеличение силы. К этому следует добавить такие преимущества бета-аланина, как лучшая мышечная выносливость и увеличение силы. Получите максимум удовольствия от тренировок с BCAA Pro 5000 от SAN! Пищевая ценность Размер порции: 1 мерная ложка Порций в упаковке: 100 Количество на порцию % Дневная доза L-лейцин 2500 мг L-валин 1250 мг L-изолейцин 1250 мг Бета-аланин 750 мг Витамин B6 (в виде пиридоксина гидрохлорида) 2 мг 67% * процентная дневная норма основана на диете в 2000 калорий. Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, аспартам (содержит фенилаланин), ацесульфам-К. Указания: Принимайте по 1 мерной ложке до двух раз в день, одну порцию за 30 минут до тренировки, а другую сразу после нее. * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. RightFitnessandNutrition.com предлагает BCAA Pro 5000 с бета-аланином и множество других аминокислотных добавок с разветвленной цепью по низким ценам каждый день. http://www.rightfitnessandnutrition.com/bcaa-pro-5000.html $ 39,99
BCAA Pro 5000 от SAN 1,8 фунта
Описание продукта
BCAA Pro 5000 от SAN обеспечивает ваши мышцы всеми преимуществами отрасли цепные аминокислоты, такие как ускорение синтеза мышечного белка, увеличение времени восстановления мышц, наращивание мышечной массы и увеличение силы. К этому следует добавить такие преимущества бета-аланина, как лучшая мышечная выносливость и увеличение силы. Получите максимум удовольствия от тренировок с BCAA Pro 5000 от SAN!
Пищевая ценность Размер порции: 1 мерная ложка Порций в упаковке: 100
Количество на порцию % дневная доза L-лейцин 2500 мг L-валин 1250 мг L-изолейцин 1250 мг Бета-аланин 750 мг Витамин B6 (в виде пиридоксина гидрохлорида) 2 мг 67%
* процентов Суточные значения основаны на диете в 2000 калорий.
Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, аспартам (содержит фенилаланин), ацесульфам-К.
Указания: Принимайте по 1 мерной ложке до двух раз в день, одну порцию за 30 минут до тренировки, а другую сразу после нее.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
RightFitnessandNutrition.com предлагает BCAA Pro 5000 с бета-аланином и множество других аминокислотных добавок с разветвленной цепью по низким ценам каждый день.
San BCAA Pro 5000 — Спортивное питание Vama
2,400,00 — 2,500,00
Восстановительный агент после тренировки BCAA плюс бета-аланин BCAA 2: 1: 1 Коктейль для восстановления роста мышц, разработанный для спортсменов
• Поддерживает тренировочную нагрузку • Лучшее усвоение и использование • Поддерживает синтез белка • Профиль соотношения BCAA 2: 1: 1
Быстро, удобно и своевременно
Спортсменам не привыкать к тяжелой работе.Они хорошо осведомлены о ценности интенсивных тренировок в сочетании со здоровым спортивным питанием для наращивания сухой мышечной ткани. Способность выполнять интенсивные тренировки и быстро восстанавливаться имеет решающее значение для силовых тренировок и восстановления. Спортсмены знают, что твердая пища может быть неудобной в тренажерном зале. Медленный процесс пищеварения пропускает важное окно после тренировки, чтобы восполнить голод мышечных клеток по аминокислотам.
SAN Nutrition ответила на этот призыв к максимальному усвоению и восстановлению с помощью BCAA Pro 5000 ™.
Твердые ингредиенты для голодных мышечных клеток
Для обеспечения синтеза протеина и антикатаболических свойств определенное соотношение BCAA подтверждено научно. Вот почему BCAA-Pro 5000 ™ был разработан с точной смесью аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в соотношении 2/1/1. Витамин B6 был добавлен для максимального усвоения и использования аминокислот после интенсивных силовых тренировок.
Цель BCAA-Pro 5000 ™ — помочь вам нарастить мышцы и поддержать восстановление после интенсивных тренировок.Как всегда, интенсивность тренировки является важным компонентом для наращивания мышечной массы.
BCAA-Pro 5000 ™ — один из немногих продуктов, предлагающих BCAA плюс бета-аланин…
BCAA-Pro 5000 ™ содержит b-аланин — прямой предшественник карнозина, который чрезвычайно эффективен в буферизации ионов водорода, уровень которых обычно повышается во время интенсивных тренировок. Добавление b-аланина (а затем карнозина) к BCAA-Pro 5000 ™ помогает снизить кислотность мышц во время стресса, например, во время интенсивных тренировок.
BCAA-Pro 5000 ™ — это чрезвычайно абсорбируемая, точно сформулированная формула BCAA с добавлением b-аланина и витамина B6 для поддержки максимального усвоения аминокислот и тренировочной способности, необходимой для роста мышц.
Описание
ПИЩЕВЫЕ ФАКТЫ: Факты о добавках 335 граммов клубника киви Размер порции 6,7 грамма (1 мерная ложка) порций в упаковке 50
Количество на порцию дневной нормы * Витамин B6 (в виде пиридоксина гидрохлорида) 2 мг 100%
L-лейцин 2.5 г † L-изолейцин 1,25 г † L-валин 1,25 г † Бета-аланин (микронизированный) {Carnosyn® **} 0,75 г †
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. † Суточные значения не установлены.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Лимонная кислота, натуральный ароматизатор (мальтодекстрин, натуральный цвет кожуры винограда, токоферол, сукралоза † † CarnoSyn® является зарегистрированным товарным знаком Natural Alternatives Int’l, Inc. Продукты SAN производятся в соответствии с GMP (Good Производственная практика) со строгими инструкциями по контролю качества.Кроме того, каждая партия, произведенная SAN, независимо проверяется на чистоту и эффективность с помощью анализа ВЭЖХ, чтобы гарантировать, что в наших инновационных формулах используются только ингредиенты высочайшего качества. **
Самые выгодные предложения по Протеин BSN Syntha-6 (1.32 кг)
Имя скрыто, 17.06.2020
Комментарий: только он и спасает. очень хороший друг и помошник на сушке
Имя скрыто, 02.06.2020
Комментарий: Достоинства: Очень вкусный,легко и быстро размешивается,долгое чувство сытости
Брал банановый,вкус супер,мешаю всегда с водой,с молоком не особо понравилось
Имя скрыто, 06.04.2020
Комментарий: Отличный прот,с молоком самое то!
Алексей П., 30.01.2020
Достоинства: Супер вкусный протеин
Комментарий: Синта всегда на высоте 5 баллов!!!
Croco B., 03.12.2019
Достоинства: Протеин отличный, вкус достойный
Недостатки: Продали просроченный товар
Комментарий: Срок годности до 05.2020! Больше здесь ничего брать не буду и вам не рекомендую
Имя скрыто, 29.11.2019
Комментарий: Достоинства: Не проносит как от некоторых, хороший вкус, а главное что есть результат в массонаборе.
Недостатки: Как мне показалось с водой не очень сочетается.
Берите, не раздумывая если есть денежки.
Имя скрыто, 22.11.2019
Комментарий: Достоинства: Отлично размешивается, вкус банановый очень приятный.
Цена качество на отличном уровне.
Имя скрыто, 11.11.2019
Достоинства: Вкус, чувство сытости.
Недостатки: Пока не нашел
Комментарий: Недавно купил себе баночку, вкус клубника. Я много пил разных разных протеинов, но по вкусу этот превзошел всех! Многие скажут, ты не на вкус, а на состав смотри. Так вот, состав явно не хуже, а то и лучше многих. А вкус ставит его на уровень выше аналогов. Почти не пенится. Но главное, это чувство сытости, вечером пью и уже не хочется наедаться на ночь и хомячить всякую дрянь из холодильника. Цена немаленькая, но я не пожалел. Многие хвалят Gold Standard, да состав там Gold, но вот вкус даже ниже Silver.
Имя скрыто, 02.09.2019
Комментарий: Достоинства: Очень вкусный 5 компонентный прот
Недостатки: Не обнаружил
Обалденно с обезжиренным творогом.
Имя скрыто, 17.08.2019
Комментарий: Лучший протеин! +Вкус шикарен!!
Имя скрыто, 20.06.2019
Достоинства: Очень вкусный, если размешивать в цельном молоке. На вкус как клубничный молочный коктейль. Пью уже месяц и ни разу не надоел. Этой штукой можно перекусить, если не успеваете поесть. Меня всё устраивает.
Недостатки: Недостатков нет.
Комментарий: Нужно очень интенсивно трясти в шейкере до появления пены, не меньше 10-15 секунд, иначе будут комочки. Мерная ложка спрятана внутри банки, вам придется ее поискать)))
Имя скрыто, 07.05.2019
Комментарий: Очень вкусный, сытный, хорошо размешивается! Качество соответсвует цене!
Имя скрыто, 15.02.2019
Комментарий: Достоинства: Отличный вкус
Отличный протеин, на вкус просто шикарный.
Карина Аксёнова, 10.02.2019
Недостатки: Не нашла.
Комментарий: Самый лучший протеин из всех, что я пробовала. У меня чувствительная пищеварительная система и склонность к аллергии, поэтому подобрать протеин оказалось нелегко. От Syntha нет ни вздутия, ни бурления, ни тошноты. Усваивается отлично. Превосходные вкусы! Теперь всегда только Syntha
Имя скрыто, 07.01.2019
Достоинства: Большая банка. Хорошая цена. Нормально работает
Недостатки: Есть химический привкус. Терпимый, привыкаешь.
Комментарий: Брал уже вторую такую. Цена и качество перебивают послевкусие )) Но я видимо придираюсь, т.к. других фирм еще не пробывал
Отзыв о комплексном протеине Syntha 6 BSN
Отзыв о Syntha-6 №1:
Я знаю, что BSN часто ругают за слишком дорогие продукты с малоправдивой рекламой, также, как и MuscleTech. Но Syntha 6 – это один из нескольких товаров BSN, который действительно хорош. Т.к. в мерной ложке Syntha 6 вместе с 22г протеина вы получаете 200ккал, то он едва ли подойдет вам, если вы хотите стать стройней; однако, Syntha 6 великолепен для наращивания мышечной массы, а также в качестве замены обычному питанию, потому что содержит различные виды протеинов, обладая продолжительным временем усваивания.
Вкус «шоколад-мята» у Syntha 6 — это НАИКРУТЕЙШИЙ вкус протеинового коктейля, который мне когда-либо приходилось пробовать. Это по ощущениям во рту скорее десерт, а вовсе не протеин. «Шоколад-арахисовое масло» и «Мокачино» — тоже прекрасные вкусы. Syntha 6 определенно обладает наилучшим вкусом. Смешайте его с молоком, и вы едва ли сможете понять разницу между ним и молочным коктейлем Баскин Роббинс. И даже с водой он вкуснее большинства протеиновых коктейлей.
В одной мерной ложке содержится 5гр клетчатки и достойные углеводы, так что, если вы ищете продукт, который может заменить обычное питание, это определенно стоящий выбор. Он зарядит вас на многие часы. Если вы на низкоуглеводной диете или хотите стать стройней, то используйте обычный сывороточный протеин. Нужно отметить, что Syntha 6 довольно дорог.
Видеоообзор BSN Syntha 6 на канале Спортшейк:
Отзыв о Syntha-6 №2:
Syntha 6 BSN для меня поставил точку в дилемме по поводу выбора между гейнером и протеином. Его вкус феноменален, я перепробовал всю линейку вкусов, и остался доволен всеми из них.
По поводу содержимого Syntha 6 жаловаться тоже не приходится. Я использовал его вместо завтрака и чувствовал себя сытым до обеда. В дни тренировок принимал 2 мерных ложки после тренинга, и ко мне возвращалась жизнь. Соотношение протеина (20гр) к калорийности (200ккал) могло бы быть и повыше.
Другой проблемой является цена, но я не могу сказать, что она уж совсем чрезмерна. Довольно часто устраивают мощнейшие ценовые акции по Syntha 6, так что в это время можно затариться продуктом по приемлемой цене. Смотреть текущие цены на Syntha 6 на:
Так или иначе, я всегда рекомендую этот протеин.
Содержание нутриентов в Syntha 6:
Ингредиенты BSN Syntha 6:
Отзыв о Syntha-6 №3:
BSN – одна из тех компаний, хоть один продукт которой большинство бодибилдеров когда-нибудь пробовали. Давно, когда мне было 18, и я начал тренироваться, Syntha 6 был экстремально популярен, вместе с их No Xplode, когда он только вышел. Итак, собственно отзыв:
Цена — 9/10:
Если вы покупаете банку 2,25кг, то она стоит около 40$. За эти деньги это один лучших протеинов по вкусу и качеству. Я покупаю его чаще всего. Уже употребил в общей сложности минимум 27кг.
Вкус — 9/10:
Вкус великолепен. Банановый – мой любимый, но шоколад тоже превосходен. Банан лучше сочетается с другими ингредиентами, которые я добавляю в коктейль, поэтому я отдаю ему предпочтение.
Эффективность:
200ккал в порции – это мне нравится, потому что я – эктоморф. 23гр протеина в порции, и довольно много жира, так что, если вы на сушке, лучше найдите другой источник протеина. Я нарастил много массы, используя только Syntha 6, креатин и обычную пищу.
Итого:
Syntha 6 BSN – прекрасный протеин, я рекомендую его любому натурально тренирующемуся силовику. Однако уверен, что многие его уже и так пробовали.
Источник: supplementreviews.com
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Протеин BSN Syntha-6 — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы
Отрицательные отзывы
Марина
Купила ванильный вкус и сразу большую банку. Вкус очень понравился, но мой организм его вообще не воспринимает, как выпьешь, так сразу крутит живот и из туалета не вылезти, я уже не говорю , чтобы идти в таком состоянии в зал заниматься..это просто нереально. Моментальное отравление организма, сразу после приема, мин через 30. Может раньше производитель был другой и качество лучше, вот все и нахваливали. Не посоветую никому, не покупайте.
После этого протеина, пучит просто жесть. От гейнера этой марки такая же беда. Разве может быть такое от качественного протеина? Сплошной дисбактериоз. Корм для быдла это, а не протеин.
Совершенно не мой продукт. ЖКТ не воспринимает его. Сыпь на лице на след день после приёма. Перестаю пить — все побочки проходят.
Карибка
http://otzovik.com/review_2890826.html
Достоинства:
Их нет
Недостатки:
Цена, запах, вкус
Увидил и приобрёл, но пожалел. Нашёл много отзывов на него в интернете и пользователи разделились. Одним помог, другим нет. Я лично с него не набрал, приобрёл только огромный дискомфорт в желудке. Может он кому-то подходит, но желудок у меня слабый и после каждого его приёма мой желудок негодовал и давал о себе знать. Мало того, что цена завышена так ещё и качество ужасное. За вкус я вообще молча. Специально взял безвкусовой, надоели всякие клубнички и шоколады. Думал будет все отлично, но нет, разработчики ещё и вкус испоганили, да так, что бывает воротит. Запах также не приятный. Покупкой я остался не доволен и советовать данный продукт никому не могу.
Общее впечатление: Перевод денег
streetworkout36
http://otzovik.com/review_2886195.html
Достоинства:
Нет.
Недостатки:
Дорогой и не качественный.
Самый худший из протеинов, который можно взять. Без вкуса, большое количество красителей, активно действует на кишечник, иногда на полчаса может скрутить. Не совтеую никому брать.
Общее впечатление: Очень обилно за спортпит.
Анжелика Войцеховская
https://vk.com/topic-32801218_28905503
Купила пакет весом около 5 кг. Пила 2-3 коктейля в день,при 4-6 разовом питании. Результата нет, или почти нет. До этого был мультипауэр, он поинтереснее был.
Максим Иванов
https://vk.com/topic-32801218_28905503?post=8248
Купил Syntha 6 (раньше пил другой), почитал отзывы, посмотрел состав. Все пишут что он очень вкусный, но у меня (купил ванильный) гадость какая-то, на вкус как будто ацетона выпил, не понятные ощущения. +сам порошок какой то странный, гранулы. Я такого не видел еще.. Пробовал кидать в кипяток, тест прошел. Всплыли белые комки которые не растворялись.
Synta-6 я купила, начитавшись отзывов на айреке — они 90% положительные .Возможно, те кто положительно отозвался восторгаются на первых порах, когда это питание ещё не показывает свой вред.
Я недавно начала посещать тренажёрный зал. Хотелось в некоторых местах увеличить мышечную массу, а в некоторых похудеть, так же мечтала придать красивую форму мышцам. Занятия в спортзале сопряжены с интенсивной нагрузкой, что должно компенсироваться питанием. Мне нужны были протеины, что бы нарастить мышцы и углеводы, что бы восстановить энергию.
Когда я только начала принимать Synta 6, я была в восторге — и вкус (печенье) и воздействие на организм мне очень нравились. Очень удобно за час до и сразу после тренировки всего лишь выпить коктейль и не заморачиваться с едой. Тем более после приёма моментально чувствуется, что к тебе возвращаются силы и ты как будто досыта наелся.
Со временем я стала замечать, что мышцы начинают расти, НО из-за содержания углеводов и жир тоже рос. Т.е. все мои старания и 100 потов, затраченных на сжигание жира на животе, не имеют никакого результата!
Дальше-больше. Когда в банке оставалась треть порошка у меня к нему появилось непреодолимое отвращение. Видимо организм знал, что это гадость и всячески старался мне просигнализировать об этом!!!
Во-первых, некогда приятный вкус печенек стал таким омерзительным, что мне приходилось не дыша пить этот коктейль, запивая водой, чтобы его не почувствовать.
Во-вторых, появились проблемы с желудком. После приёма коктейля болел живот и мучало вздутие. В те дни, когда коктейль не принимала – ничего подобного не было, но возникало вновь при очередном приёме.
В-третьих, оказалось, что Synta-6 ВРЕДИТ ПОЧКАМ!!! У меня начались проблемы с почками. И, как в случае с желудком они появлялись именно в тот день, когда я принимала коктейль. Я сходила к врачу и врач сначала не мог понять причину, потому что предпосылок у меня не было, да и анализы были неплохими. Когдя я рассказала врачу про этот протеиновый коктейль, он отругал меня, объяснил, что такой спортпит может посадить почки в короткое время и запретил мне его применять.
Мой вывод такой — достоверно мы не знаем какую химию кладут в эти порошки и как она потом аукнется на нашем здоровье.
Допиваю пачку. Результата — 0. Сейчас пью вместо чая, чтобы уже наконец то избавиться от этого молочного коктейля. Вкус — единственный его плюс. У меня на обычном питании и самом дешевом гейнере был в 2 раза лучший результат. Лучше буду покупать гейнер.
Вкус — вкусный, углеводисто-приторный местами.. Эффект от протеина сложно описать и замерить в натуральных величинах. Но в принципе синту больше пожалуй не возьму, но не потому что плохой, а потому что предложений много и среди них есть более достойные.
Volodja92
http://otzovik.com/review_2934963.html
Достоинства:
небольшой, но набор массы
Недостатки:
соответствие цены качества
Я не являюсь профессиональным билдером поэтому, перед покупкой спортивного питания у меня стоит сложный выбор, как и у многих из Вас. Случайно оказавшись на открытии нового магазина «спарта», в г. Ростове-на-Дону, заметил оживленную реакцию толпу на приобретении протеина syntha — 6, в чем именно было дело сказать не могу, но я повелся тоже. по моему мнению, консультироваться с продавцом бессмысленно, так как он попытается навялить, что ему наиболее выгодно, а не что наиболее эффективно, поэтому к мнению таких советчиков я прислушиваюсь не сильно. В общем взял я syntha — 6
В общем за 3 месяца использования, набрал около 3 килограммов, которые к слову из-за гриппа потерял за 10 дней. Считаю, что протеин все же помог набрать массу. Вкус протеина — шоколадный, отвращение при приеме не испытывал, а даже наоборот. Не могу точно говорить о его эффективности, но точно могу сказать что он лучше «pureprotein»
Общее впечатление: своеобразный белок
dreadlokon
http://irecommend.ru/content/sportpit-dlya-naroda
Достоинства: вкус
Недостатки: мало белка, метеоризм
Самый распостранненный на данный момент «протеин».
Но к сожалению для спортивных целей Syntha 6 не пойдет. По факту белка мало, усваимость тех белков что там есть не лучшая. По хорошему это гейнер с недостатком углеводов.
Так почему его так все любят и рекламируют? Syntha-6 очень вкусный спортпит. Пожалуй это единственный протеин который можно разбавлять в воде а не молоке и не будет так противно. Я его стал использовать как что-то вроде десерта, потому что к росту мышц в этом составе мало что есть.
Если нужен именно рост или взрывной рост мышц, к сожалению придется выложить круглую сумму за дорогой протеин. А Syntha-6 можно отнести к разряду баловства и игры в качков.
Кстати этим протеином вкупе с медленными углеводами или протеином вполне можно заменить прием пищи, если у вас недостаточно времени в течении дня.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ: если начать пить протеин сразу с ударных доз можно получить белковое отравление
Добрый день,любители спорта! ) На этот раз хочу поделиться своим мнением по поводу популярной SYNTHA-6. Выбор протеина наверное зависит от ваших индивидуальных потребностей. Кому-то предпочтительней большое количество белка,для кого-то вполне уместно содержание углеводов. Ну так вот порция данного продукта содержит 22гр белка,6гр жиров и 15гр углеводов!!! И тянет все это на 200 каллорий. То есть в протеине самого протеина примерно 50%. Лично мне на данный период не нужны лишние жиры и углеводы,поэтому отдала его более стройной подруге)) Это больше похоже на мини-порцию гейнера… Идеален в период масса набора или же после тренировки,когда организм нуждается в белках и углеводах. Для утреннего приема и перед сном не подходит. Поругала я Cинту,теперь хочу и похвалить,вкус у него действительно прекрасный,выбор так же радует. Я брала клубничный,очень нежный,приятный,не надоедал) Похож на клубничный молочный коктель. Можно баловать себя такой вкусняшкой,когда нельзя сладкого) Растворяется прекрасно. Если не ошибаюсь,есть в трех размерах. Вообщем,неплохая вкусняшка. Если для вас не принципиально количество углеводов и жиров в протеине,то смело берите SYNTHA-6)))
Одна порция 47 грамм, а в ней всего 22 грамма протеину.Платим за протеин, а получаем половину порции углеводов и жиров с другим хламом, да еще и по такой высокой цене
Достоинства: Вкус
Недостатки: Цена
Encordly
http://otzyv.expert/horoshiy-no-1137762
Достоинства:
Качество, вкус.
Недостатки:
Состав, цена.
Брал на пробу, по рекомендациям друзей, 2.2 кг Syntha-6 от BSN. Прот безусловно хороший, отличный вкус (шоколад-арахисовое масло), очень известен… у всех на слуху так сказать.
Но меня не устроил состав, в порции 47г — всего 22г белка… зато лишку углеводов и жира… с таким, к тому же «непрозрачным» составом, у «Синты» достаточно много конкурентов с более разумной ценой.
Тем не менее, этот прот. отлично размешивается, вкусный (даже на воде), качественный, неплохо восстанавливает после тренировок. Проблем с ЖКТ не вызывает.
Но брать его больше не буду, поскольку есть более разумные предложения, не вижу смысла переплачивать да и не стоит.
Брал для сушки, сразу же с первой банки поперло, вкус отличный, мешается на ура, усваивается без проблем(разве что с молоком слабый метеоризм). Если советовать комплексный протеин, то только синту. Да, белка чуть меньше чем в некоторых других, но тут дело в граммах, а в самой протеиновой матрице и вспомогательных компонентах.
Отличный протеин. Топ класс. Вкус — супер. Высший класс от всемирно известного бренда, ешь и знаешь — он работает. Беру только Syntha-6 Isolate и Syntha-6 Edge. Я склонен к газообразованию и у меня непереносимость лактозы, так вот, Синта-6 всегда супер, усваивается как молоко мамы. Никаких неприятных сюрпризов кишечника. Рекомендую!
olv
http://otzovik.com/review_636109.html
Достоинства:
самое идеальное соотношение цены и качества
Недостатки:
нет
Протеин BSN Syntha-6 пожалуй самое идеальное соотношение цены и качества, занимает первое место в рейтинге протеинов.
Syntha-6 по своему составу является комплексным протеином. Косплексный протеин это это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает максимальную концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, а также медленно усваиваемые белки обеспечивают более долгое питание мышц.
В составе Syntha-6 присутствуют также углеводы и жиры в довольно больших количествах, что может вызвать беспокойство. Однако углеводы представлены в основном целлюлозной камедью и полидекстрозой, которая добавляется для нормализации усвоения протеина и улучшения его свойств, и сама по себе она не усваивается организмом. Малое содержание простых сахаров. Жиры в основном представлены полиненасыщенным маслом и среднецепочечными триглицеридами, которые, способствуют сжиганию жира. Так что поводов для беспокойства нет.
Syntha-6 можно применять применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф.
Отличный протеин : ) и очень вкусный. Занимался с ним 3 месяца результат был виден, потом забросил его — получил застой — сейчас опять вернул его в рацион — тык сказать в новый год с новой массой : ). Правда беру не у розетки. И да — хоть оно и протеин лично у меня от него как от гейнера брюхо начинает ощутимо расти приходиться увеличивать кардио нагрузки.
Достоинства: Хорошая растворимость, приятный вкус (пробовал печенье крем и шоколад — шоколад мне лично больше понравился), 6 источников белка.
Достоинства: вкус, качество, пролонгированное усвоение, хорошо растворяется в воде
SYNTHA-6 ISOLATE от BSN – протеин для приверед или для тех, кому все вкусы уже надоели.
В случае с изолятом протеина Синта-6 это 25гр белка на порцию, которые практически полностью пойдут в ваши мышцы. Для меня это очень актуально, так как я успешно скинула вес, а теперь хочу нарастить мышцы. Из белковых продуктов я ем только творог и очень редко яйца, мясо и рыбу не люблю. Поэтому выручают протеиновые коктейли. Я всегда беру именно изоляты, так они не содержат углеводов, особенно быстрых.
Теперь о самом протеине SYNTHA-6. Многие сталкивались с тем, что вас тошнит от вашего протеина. Вы делаете его с соком, на воде, молоке, чтобы хоть как-то избавиться от этого ужасного синтетического привкуса. Так вот с протеином синта-6 у вас не будет такой проблемы. Вкусовые качества у данного протеина наилучшие. К нему не привыкаешь, вкус не приедается. Благодаря пониженному количеству калорий и жиров, этот протеиновый коктейль идеально подходит для применения между приемами пищи и даже вместо перекусов на работе. За три недели у меня целиком уходила банка, чего не было ни с одним другим протеином. Мешается, кстати, тоже отлично – никаких комков, даже если делать в обычной бутылке, а не в шейкере. Кроме того, протеин синта-6 очень выручает, когда нет времени готовить. Я развожу его на молоке, а иногда даже на йогурте густом — получается как мороженное.
Михаил Лис
https://vk.com/topic-32801218_28905503?post=9217
А протеин и вправду хороший.
Есть, разумеется, лучше, но для начинающих вполне уместен как пищевая добавка, пускай и белка тут меньше, чем в соевых, зато комплекс.
А по поводу вкуса — берите, не пожалеете. Думал, что печенье с кремом будет не шибко, однако ничего так.
Это один из лучших и качественных протеиновых коктейлей что я пробовала!!! Ни какого химического запаха и привкуса, если употреблять с молоком (пила с 1% и 0,5%) ощущение, что пьешь наивкуснейший молочный коктейль с кусочками то ли шоколада, то ли арахиса в шоколаде) Дает насыщение часа на 3 -4 уже через 5-10 мин после употребления. Очень довольна, как закончится, закажу по новой)
Staffindolfin
http://otzyv.expert/otlichniy-protein-1043788
Достоинства:
Большой объем
Недостатки:
Периодическое неусвоение
Очень хороший протеин в плане прибавки веса. Муж доволен, регулярно приобретает спортивное питание, этот протеин понравился. Растет как на дрожжах. Естественно, к протеину еще использует аминокислоты и гейнер. Цена отличная. Покупаем непосредственно у тренеров, работающих в клубе, привозят с Москвы дешевле, чем в магазине. Единственный минус — это несварение периодическое после протеина, у всех по разному организм воспринимает, мой муж какой бы протеин не употреблял, все равно часто в туалет бегает. Вес растет! Сама, как тренер не пробовала, но рекомендую, кого заинтересовал продукт этой фирмы. Хватает полностью на курс, даже остается. Всем хороших результатов в спорте!
Общее впечатление: Отличный протеин
BSN, Syntha 6 — отзывы реальных покупателей
Протеин без побочек
Жена заказывала мне этот протеин на Айхерб, сделала такой себе подарочек ко Дню нашей свадьбы. Подарком я не был воодушевлен, потому что только-только перешел на сушку. В общем, месяц назад наконец-то опробовал прот Syntha-6, выскажу свое мнение. Состав хороший, но процент белка для меня маловат. Взбалтывается замечательно, комочков не оставляет. Шоколадный вкус интересный, особенно если размешивать в молоке, на воде похуже. Восстанавливает после тренировок на ура, дает прилив сил. Мышечная масса пока что незначительно увеличилась, но я еще продолжаю пить коктейли, поэтому итоги подводить рано. Круто, что не дает сбоев в работе ЖКТ, как это делал Атлант 80. Выпиваю сывороточный напиток до тренировки, после нее и на ночь, иногда заменяю им ужин или завтрак. Неплохо, в общем-то.
2016.07.01 в 11:10 написал:
Марк
Клубничный вкуснее, но и этот ничего
Пробовала два вкуса протеина BSN синта 6: клубничный и шоколадный. Клубничный поинтереснее будет, в принципе, и шоколадный вполне себе неплохой, особенно хорошо идет с молоком, на воде получается как баланда и чувствуется какой-то специфический привкус горечи. Растворяемость отличная, никаких комочков и осадков. В общем, пить такой белковый коктейль приятно. Голод удаляет неплохо, однако, через 3 часа я снова хочу кушать. Все-таки белка можно было бы и побольше добавить. В целом, хороший натуральный продукт, еще бы стоил чуть-чуть поменьше. Отлично подойдет спортсменам и приверженцам правильного питания.
Хорошо насыщает
"Хорошо насыщает" Пью этот протеин 2 месяца. Скоро буду заказывать новую порцию. Да, кстати, расход немаленький и заканчивается быстро, но даже это меня не пугает. Вкус не совсем шоколадный, скорее как какао, зато не приторный, сильной жажды после него не испытываю. Размешивается за несколько секунд в шейкере. На туалете по 3 часа после него не сижу, вообще никаких побочных эффектов не заметил (сердце и печенка тоже вроде в порядке). Пью 2 раза в день. В дни отдыха 1 раз, и то на ночь. Хорошо им наедаюсь, так же неплохо разгружаюсь после жима. За все время приема протеина Syntha 6 набрал 3 кг веса (вместе с жиром). Один недостаток для меня — цена. Итог — достойный продукт хорошего качества. Одобряю!
Подпишитесь на канал!
Товары, похожие на BSN, Syntha 6
Syntha-6 от BSN — Спортивное питание на DailyFit
Описание продукта
Syntha-6 — универсальный комплексный протеин от компании BSN, состоящий из 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения. BSN раз и навсегда решила проблему специфического вкуса сывороточного протеина, предложив очень приятный на вкус препарат Syntha-6, протеиновый порошок исключительно высокого качества. Многофункциональная добавка Syntha-6, полезная при употреблении до тренировки, после тренировки или в любое время дня.
Что входит в состав Syntha-6
Как видно по названию, в состав Syntha-6 входит шесть высококачественных источников белка. Среди них:
Концентрат сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина
Казеинат кальция
Мицеллярный казеин
Изолят молочного протеина
Яичный альбумин
Все шесть видов протеина имеют разную скорость усвоения и разный аминокислотный профиль. Это делает Syntha-6 по настоящему универсальной белковой смесью.
Пептиды глютамина — это устойчивая форма аминокислоты глютамин, которая помогает набирать мышечную массу и поддерживает иммунитет.
Бромелайн и папаин — пищеварительные ферменты, помогающие протеину лучше и быстрее усваиваться. А это значит, что ваши мышцы своевременно и в полном объеме получат необходимую подпитку, не нагружая при этом пищеварительную систему.
Пищевые волокна — еще одна помощь пищеварительной системе. Клетчатка улучшает усвоение микроэлементов и замедляет поступление в кровь жиров и углеводов.
Среднецепочечные триглицериды и незаменимые жирные кислоты выступают в качестве источника энергии и позволяют регулировать аппетит. Незаменимые жирные кислоты не могут вырабатываться организмом и обязательно должны поступать с пищей для избежания дефицита.
BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, являются необходимыми как для набора мышечной массы, так и для сохранения уже существующей.
Кому подойдет Syntha-6
Новичкам. Если вы новичок в мире бодибилдинга и не до конца освоились в огромном выборе спортивного питания, то протеин Syntha-6 послужит для вас хорошей отправной точкой. Его можно принимать и при наборе массы, и при похудении, и при работе на рельеф. Он подходит как мужчинам, так и женщинам, и является ценным дополнением к режиму питания и тренировок любого спортсмена.
Тем, кто наращивает мышечную массу. Всем известно, что для набора массы мышцы должны иметь постоянный источник строительных блоков — белков. Syntha-6 имеет в своем составе белки с разной скоростью усвоения, от 30 минут до 8 часов. Это позволит вашим мышцам постоянно подпитываться белком, а вам — наращивать массу намного быстрее и эффективнее.
Тем, кто работает на рельеф или худеет. Хотите сбросить лишний жир, но не потерять мышцы? Тогда вам просто необходима качественная протеиновая смесь. Syntha-6 отлично подходит для использования в качестве дополнительного источника белка при низкоуглеводной диете или диете для похудения.
Закажите Syntha-6 прямо сейчас, начните свой путь к красивому и здоровому телу!
Сочетание с другими спортивными добавками
Протеин отлично сочетается практически с любыми другими спортивными добавками. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать Syntha-6 совместно с предтренировочным комплексом, таким как No-Xplode и Amino X — аминокислотами для восстановления после тренировок. При сушке и похудении можете использовать его совместно с Hyper FX и Atro-Phex.
Способ применения
Рекомендации по применению Syntha-6 для мужчин Принимать по 1-2 мерной ложки (примерно равно 22-44 г белка) с 0,5-1 стаканом холодной воды или любого напитка на ваш выбор. Используйте примерно 100-120 мл жидкости на 1 мерную ложку порошка. Варьируйте количество жидкости для достижения желаемого вкуса и консистенции. Обычная дневная норма 1-4 порций в день, или по мере необходимости, для покрытия потребности в белке ваших мышц. Для увеличения потребления белка на порцию и получения вкуса молочного коктейля, используйте обезжиренное или маложирное молоко.
Рекомендации по применению Syntha-6 для женщин Принимать по 1 мерной ложке (примерно 22 г белка) с 0,5-1 стаканом холодной воды или любого напитка на ваш выбор. Варьируйте количество жидкости для достижения желаемого вкуса и консистенции. Обычная дневная норма 1-4 порций в день, или по мере необходимости, для покрытия потребности в белке при формировании обворожительной формы вашего тела. Для увеличения потребление белка на порцию и получения вкуса молочного коктейля, используйте обезжиренное или маложирное молоко.
Syntha-6 в Мурманске, отзывы, цены, рекомендации
Нашли аналогичный товар в другом магазине дешевле? Сообщите нам и мы снизим для вас цену.
Производитель:
Доступность:
в наличии
Категория:
Протеин
Многокомпонентный протеин
Syntha-6 — это современный многокомпонентный протеин, формула которого разработана на основе трех белковых источников. Мощная аминокислотная смесь, которая обогащает мускулы полезными веществами и стимулирует их рост.
Заказы на сумму от 4000 р. доставляются по Мурманску бесплатно!
Наш менеджер сам свяжется с вами и уточнит все параметры заказа.
Описание
Syntha-6 признан мультифункциональным протеиновым комплексом. BSN удалось гармонично объединить в единой формуле три протеиновых источника. Каждый из них имеет уникальный аминокислотный состав, что гарантирует полноценное пополнение аминокислотного профиля, необходимого для прогресса атлету. Естественно, такой состав делает добавку чрезвычайно ценным биологическим веществом для организма, а потому все нутриенты усваиваются полноценно максимально быстро после приема коктейля. Своевременный прием протеинового коктейля с данным продуктом гарантирует для ваших мышц стабильный приток аминокислот на протяжении нескольких часов после употребления.
Помимо протеинов, состав Syntha-6 дополнен пептидами глютамина, клетчаткой, ВСАА аминокислотами с разветвленной цепью и комплексом МСТs, который обеспечивает дополнительную энергию мышцам в процессе тренинга. Качественный бонус от производителя — это прекрасные вкусовые качества готово коктейля и полное отсутствие дискомфортных ощущений в желудке и в кишечнике.
Анализ BSN: Syntha-6
Отзывы (3)
Добавить отзыв
как принимать протеин, состав и отзывы
Syntha-6 – это комплексная пищевая добавка из протеина, разработанная компанией BSN. Этот препарат считается одним из самых известных и популярных на рынке спортивного питания. Основу протеинового комплекса составляют 6 разновидностей белков, отличающихся различной степенью усвоения. Это означает, что с помощью одной порции Syntha-6 удастся обеспечить мышечные ткани аминокислотами и питательными веществами на более длительный период времени. Syntha-6 от BSN является пищевой добавкой высокого класса, что могут засвидетельствовать многие спортсмены.
Этот препарат допускается использовать как в периоды активного набора массы мышц, так и в периоды избавления от лишнего веса (в периоды сушки). Это означает, что протеиновый комплекс позволяет набрать сухую мышечную массу, позволяет повысить силовые данные спортсменов, подавляет процессы катаболизма и уменьшает количество жировых отложений. Как уже было сказано выше, комплекс состоит из 6-ти видов белков, таких как:
Концентрата сывороточного протеина.
Изолята сывороточного протеина.
Казеината кальция.
Мицеллярного казеина. Изолята молочного протеина.
Яичного альбумина.
В результате наличия нескольких источников белков, входящих в состав препарата, мышцы атлета начинают получать полезные составляющие сразу же после употребления и на протяжении 4-6 часов после этого. Это очень важно, так как удается избавиться от процессов катаболизма. В составе протеинового комплекса находится клетчатка, способствующая более быстрому усвоению всех веществ, а также подавляющая чувство голода. При этом, особое внимание заслуживает оптимальный аминокислотный состав, позволяющий активно увеличивать объемы мышц и защищающий мышцы от негативных последствий интенсивных нагрузок.
Состав Syntha-6
Одна доза протеинового комплекса весит 44 грамма, куда входят:
Жиры – 6 граммов.
Углеводы – 15 граммов.
Белки – 22 грамма.
Энергетическая ценность – 200 калорий.
Кроме основных компонентов, сюда входят еще и минералы с биологически активными энзимами, что позволяет быстрее усваиваться белкам.
Как правильно принимать
Принимается Syntha-6 от 2-х до 3-х раз в день, в зависимости от физического состояния организма и необходимости в белках. Желательно, чтобы это произошло утром, для избавления от процессов катаболизма и через полчаса после активных тренировок. В дни, свободные от тренировок, допустим один прием протеина, максимум два. Его лучше принимать утром, а также в промежутках между употреблениями пищи.
Употребляют средство в виде коктейля, размешав две мерные ложки в 300-400 мл жидкости. Это может быть вода, сок или молоко. Для усиления вкуса, сюда же можно добавить мед, фрукты или варенье. Но этого желательно не делать в процессе сушки, так как лишние калории организму не нужны. Syntha-6 не является основным источником протеина для организма человека. Разработчики пищевой добавки настаивают на том, чтобы основным источником белков все же служили продукты питания, такие как молоко, мясо и рыба.
Syntha-6 может употребляться в комбинациях с другими пищевыми добавками, такими как креатин, аминокислотные комплексы и другими продуктами спортивного питания.
Отзывы о Syntha-6
Американская компания BSN считается одной из самых известных компаний во всем мире, поставляющей свою продукцию на рынок спортпита. Поэтому, неудивительно, что ее пищевые добавки всегда востребованные и широко обсуждаемые на различных форумах. Среди тысячи отзывов, большинство из них исключительно положительные. Они свидетельствуют о высоком качестве и эффективности этой пищевой добавки для спортсменов любых категорий. Нет свидетельств плохой усвояемости или плохой растворимости продукта, поэтому большинство атлетов покупают по несколько раз.
Вкусовая линейка Syntha-6 насчитывает до 14 различных вкусов, что для многих начинающих атлетов усложняет задачу по выбору вкуса. На основании обсуждений на различных спортивных форумах, следует отметить наиболее востребованные вкусы, такие как печенье-крем, шоколад, ваниль, клубника и банан. Что касается других вкусов, то они подходят не всем.
В заключение стоит отметить, что препарат полностью отвечает заявленным характеристикам качества и эффективности.
BSN Syntha-6 делает свое дело!
Прочтите эти два подробных обзора Syntha-6 от BSN, включая подробную информацию о питании и рейтингах продуктов.
BSN Syntha-6 Mochachino Обзор: Питер Скаф
Информация о питании
Размер порции: 1 мерная ложка
Сумма на порцию
Калорий: 200
калорий из жиров: 50
Сумма за порцию и / или% дневной нормы *
Всего жиров: 6 г (9%)
Насыщенные жиры: 2 г (10%)
Холестерин: 55 мг (20%)
Натрий: 220 мг (9%)
Калий: 170 мг (5%)
Всего углеводов: 15 г (5%)
Пищевые волокна: 5 г (20%)
Сахар: 2 г
Белок: 22 г (44%)
Сумма за порцию и / или% дневной нормы *
Кальций: 90 мг (9%)
Кальций: 90 мг (9%) Фосфор: 90 мг (9%)
Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Приготовление: Подавать холодным и хорошо взболтать перед употреблением. Используйте в качестве перекуса или принимайте до или после тренировки. После открытия хранить в холодильнике.
На огромном рынке протеинового порошка BSN выпустила «протеиновый порошок ультра-премиального качества с замедленным высвобождением» под названием Syntha-6.
Большинство протеиновых порошков представляют собой относительно простую смесь сывороточного протеина или изолята с добавлением искусственных красителей и ароматизаторов для придания продукту более приятного вкуса. Syntha-6 отличается от этой формы тем, что включает в себя ингредиенты, которые служат для замедления процесса пищеварения, тем самым теоретически обеспечивая устойчивый уровень аминокислот в крови.
Смесь с замедленным высвобождением 6 белков
Смесь включает шесть типов быстро и медленно перевариваемых белков.Добавление казеината кальция и мицеллярного казеината поддерживает утверждение о замедленном высвобождении, поскольку оба являются медленно перевариваемыми белками, в то время как первый ингредиент, ультрафильтрованный концентрат сывороточного белка, переваривается быстрее.
Кроме того, желанным дополнением к формуле являются пищеварительные ферменты «Аминоген®» и папаин, так как они могут помочь облегчить расстройство желудка, связанное с потреблением протеинового порошка.
Особенности
BSN перечисляет несколько основных продуктов. Давайте рассмотрим некоторые.
«Производит« до смешного »вкусные протеиновые напитки, которые способствуют развитию сухой мышечной массы». Я должен признать, что этот протеин очень вкусный. Легко забыть, что вы пьете протеиновый порошок и вместо этого думаете, что смакуете освежающий и вкусный смузи.
Продукт имеет исключительно приятный вкус при смешивании в блендере с молоком и бананом. Имейте в виду, что из-за определенных белков, содержащихся в Syntha-6, продукт не растворяется так же легко, как инстантизированный изолят сывороточного белка.
«Не оставляет ощущения вздутия живота или заложенности носа: отлично подходит для использования несколько раз в день». Степень, в которой человек может переносить этот продукт или любой протеиновый порошок в этом отношении, зависит от способности человека переваривать протеиновые порошки, полученные из молока.
Лично этот продукт казался легким для желудка, но с увеличением количества порций в день увеличивалось количество случаев легкого дискомфорта в желудке. Похоже, Syntha-6 (в большей степени, чем другие протеиновые порошки) подавлял мой аппетит в течение значительного времени.
«Не оставляет ощущения вздутия живота или заложенности носа: отлично подходит для использования несколько раз в день».
Заключение
В целом я впечатлен Syntha-6. Кажется, что BSN набирает обороты в индустрии пищевых добавок, и благодаря таким продуктам, как Syntha-6 и NO-Xplode, такая тенденция не является загадкой.
Продукт предлагает пользователю восхитительный способ потреблять необходимое количество белка, что для некоторых является огромной рутиной и неудобством. Наряду с премиальными функциями, которые он предоставляет, он также имеет премиальную цену.
При почти такой же стоимости 5-фунтового контейнера «100% Whey» от Optimum Nutrition, 2,91 фунт Syntha-6 не может быть в рамках бюджета каждого. Согласно BSN, любимый белок Ронни Колемана — Strawberry Syntha-6, извини, Ронни, но я возьму мочачино.
BSN Syntha-6 Обзор: Дэйв
Вкус
Я использовал образцы пакетов (порционные пакеты) со вкусами Шоколада, Мокачино и Ванили, каждый из которых я смешал с 1 стаканом 1% молока. Мои вкусовые обзоры каждого следующие:
Шоколад: Отчетливый молочный шоколад.Отличный выбор для ценителей вкуса молочного шоколада. Это хороший вкус, к которому я привык и ожидаю от линии добавок BSN. Купил бы снова.
Mochachino: Если вам нравится Tim’s Iced Caps, вам понравится этот вкус. Лично мне даже ледяные шапки не нравятся. Тем не менее, я все еще наслаждался вкусом этого аромата, несмотря на то, что мне не нравились ледяные колпачки.
Ваниль: Восхитительный сливочно-ванильный вкус. Отличный выбор для тех, кто ценит сливочно-ванильный вкус.Купил бы снова.
Как видите, я полностью наслаждался каждым ароматом и хотел бы попробовать еще! За вкусовые качества Syntha-6 получил оценку 9,5 из 10. Это почти самая высокая оценка, которую я поставлю, потому что независимо от того, насколько что-то хорошо, всегда есть возможности для улучшения.
Смешиваемость / Текстура
Хотя я смешал Syntha-6, вместо того, чтобы использовать шейкер, я сделал это всего за несколько секунд, и он был готов к работе. Однако большинство протеиновых смесей, которые я пробовал, занимают больше времени.Таким образом, он получает оценку 8/10.
Эффективность
Как и в любом обзоре протеиновых добавок, сложно оценить общую эффективность продукта. Причина в том, что, в отличие от креатина и предтренировочных усилителей, здесь нет значительного эффекта. Цель белка — либо получить дополнительные калории в вашем рационе, либо использоваться в качестве замены еды на ходу.
Кроме того, протеиновые добавки могут использоваться вместо нездоровой еды, что может нанести вред человеку, стремящемуся к улучшенному телосложению.С тех пор, как я начал заниматься, протеиновые коктейли стали частью моего ежедневного рациона. Удобство протеинового коктейля слишком велико, чтобы им не воспользоваться.
Заключение
Syntha-6 на сегодняшний день не уступает по вкусу. Кроме того, в одной мерной ложке содержится большое количество белка. Однако у Syntha-6 есть свои недостатки. Syntha-6 — дорогой протеин.
Каким бы хорошим ни был Syntha-6, я считаю, что он имеет высокое содержание жира для протеинового порошка. Следовательно, это может быть не лучший выбор для человека, пытающегося избежать жира.При этом при правильной умеренности жир может быть здоровой частью диеты. Однако я бы не рекомендовал принимать это в качестве перекуса на ночь. В свете всего этого, он получил общую оценку 8/10.
BSN Syntha-6 — Обзор | ProteinPowder.com
Ingredients
Одна мерная ложка содержит приличные 22 грамма белка и 15 граммов углеводов, из которых 1 грамм — клетчатка. В мерной ложке также содержится 6 граммов жира. Таким образом, мы бы не назвали это продуктом с низким содержанием углеводов / жиров, но и он ни в коем случае не является высоким.Однако мы отметили, что он также содержит 70 мг холестерина, что составляет более 20% от рекомендуемой дневной нормы. Опять же, это не исключает Syntha-6 для нас, но мы можем придумать несколько более захватывающих способов израсходовать дневную норму холестерина.
Белковая смесь в этом продукте не является строго чистой сывороткой и содержит много компонентов. Мы вообще не думаем, что это плохо! Его протеиновая матрица включает сывороточный концентрат , сывороточный изолят , казеинат кальция , мицеллярный казеин , изолят молочного белка , яичный альбумин, и пептиды глутамина .Это умная и уникальная смесь с полным аминокислотным профилем из различных источников. Благодаря включению как сыворотки, так и казеина, он предлагает как быстро усваиваемый белок, так и казеиновый компонент, который обеспечивает более длительное медленное высвобождение белка. Это сделало бы его идеальным дополнением после вечерней тренировки!
Продукт также включает ряд полезных добавок, таких как трикальцийфосфат , который является своего рода добавкой кальция. Бромелайн включен для уменьшения мышечного воспаления. Папаин — пищеварительный фермент. Полидекстроза — это синтетическое волокно с добавкой. Триглицериды со средней длиной цепи — низкокалорийный, но быстро поглощающий источник энергии для мышц.
Остальные добавки представляют собой стабилизаторы, такие как Дикалий фосфат и Целлюлозная камедь . Включенные искусственные подсластители включают ацесульфам калия и сукралозу (также известную как Splenda). Соевый лецитин улучшает вкус и смешиваемость.В зависимости от вкуса, который вы выберете, будут добавлены натуральные и искусственные ароматизаторы и красители.
Для людей с аллергией или непереносимостью следует отметить, что этот продукт содержит яйца, сою и пшеницу.
Хотя в этом продукте много присадок, было бы безответственно сказать, что только потому, что он синтетический, он вреден для вас. Тем, кто ищет более натуральный продукт, следует избегать Syntha-6. Тем не менее, похоже, что BSN попыталась вложить в свой продукт лучшее из того, что может дать наука и исследования, чтобы дать вам дополнительный импульс, когда дело доходит до ваших тренировок и восстановления.Мы не думаем, что это обязательно плохо!
Эффективность
Хотя протеиновая матрица в Syntha-6 делает достойную работу по обеспечению вашего протеина, мы считаем, что в большинстве случаев она не так эффективна, как чистый высококачественный изолят сыворотки. Исключением могут быть вечерние тренировки, на которых вы хотите получить быстрое потребление протеина, а затем казеин или яичный протеин, чтобы они продолжали усваиваться после первых нескольких часов и даже в ночное время. Да, яичный белок и казеин обладают полезными свойствами, но в этом продукте они сочетаются с большим количеством углеводов и жиров, не говоря уже об удивительном содержании холестерина.
Вкус, текстура и смешиваемость
Мы склонны отдавать предпочтение шоколадным ароматам при использовании протеиновых порошков и поэтому выбрали шоколад при тестировании Syntha-6. Мы выбрали шоколадный молочный коктейль, и это определенно был один из лучших вкусов любого бренда, который мы пробовали. Не говоря уже о том, что в воде он имеет такой же вкус, как и в молоке. Если вам нужна пудра для тренировки после занятий в спортзале, то она будет в верхней части нашего списка! Отличный вкус белка в дороге, когда доступ к молоку может быть немного сложнее.
Смешиваемость с этим продуктом дает нам 10 баллов! Фактически, он так хорошо смешивается с водой, что мы обнаружили, что его почти невозможно отличить от смешивания с молоком. Это делает смешивание на ходу намного проще и с фантастической гладкой текстурой. С этим порошком молоко не нужно брать в спортзал.
Value
Мы склонны думать, что этот продукт немного завышен по сравнению с его конкурентами. Это не самый дорогой продукт на рынке, на самом деле это продукт средней цены, но первым в списке ингредиентов этого продукта является концентрат сыворотки.Концентрат сыворотки — самая дешевая форма. Есть несколько продуктов, в которых в качестве основного ингредиента используется изолят сывороточной сыворотки высшего качества, которые дешевле, чем этот продукт.
Заключение
Мы были немного удивлены Syntha-6, и у нас смешанные чувства по этому поводу. Хотя наша первоначальная реакция на обширный список ингредиентов, более высокое содержание углеводов и жиров вызвала беспокойство, мы обнаружили, что это не так уж и тревожно, если внимательно посмотреть, что в него входит. Syntha-6 предлагает немного более высокотехнологичный подход к вашей протеиновой добавке с тщательной продуманностью ингредиентов, которые не только обеспечивают ваши потребности в белке, но и повышают выносливость, восстановление и уменьшают мышечное воспаление.Хотя это не один из наших любимых продуктов, это надежный продукт, который мы считаем особенно хорошим вариантом для использования после вечерней тренировки.
Однако, если вы ищете протеин с низким содержанием углеводов для развития сухой мышечной массы, мы бы посоветовали поискать альтернативные продукты, такие как ISOPURE Low Carb. Если вы ищете протеиновый порошок для похудения, мы, безусловно, предложим вам альтернативный продукт.
2020) — 8 фактов, которые вам нужно знать
Syntha-6 Protein Powder — это протеиновый порошок, который способствует синтезу и восстановлению мышечного белка, помогает увеличить мышечную массу и обеспечивает организм большей энергией.
Протеиновый порошок Syntha-6 производится компанией Bio-Engineered Supplements and Nutrition (BSN), основанной в 2001 году, которая в настоящее время поставляет свою продукцию в более чем 90 стран мира. Компания гордится более чем 35 наградами в области спортивного питания, полученными за последние шесть лет, и заявляет, что является мировым лидером в производстве передовых продуктов для улучшения физического состояния и производительности.
Syntha-6 разработан как для мужчин, так и для женщин, которые хотят увеличить потребление белка для достижения своих целей в области питания и телосложения.В частности, продукт удовлетворяет потребность в высоком потреблении белка спортсменами или любителями спорта, которые нуждаются в большей энергии и большей мышечной массе, простым и легким способом. Syntha-6 также можно использовать в качестве замены еды.
Обзор
1) Краткий обзор
По словам производителя Syntha-6 Protein Powder, формула предлагает смесь из 6 белков быстрого, среднего и медленного переваривания. Формула содержит аллергенные ингредиенты, такие как молоко, яйца, пшеница и соя.
Белки — это молекулы, состоящие из аминокислот. Они составляют основу живых тканей и играют центральную роль во многих биологических процессах. Некоторые белки защищают организм от микробов, другие, известные как сократительные белки, отвечают за движение, а третьи ускоряют химические реакции.
Протеиновый порошок Syntha-6 содержит пептиды глутамина, молекулы глутамина, связанные с другими аминокислотами, чтобы повысить стабильность глутамина в организме. Глютамин — это аминокислота, которую организм может синтезировать самостоятельно, но ее также можно получить из пищевых источников.Пептиды глутамина рекламируются и продаются как пищевая добавка, предназначенная для улучшения восстановления мышц и мягких тканей после упражнений, хирургических вмешательств или травм. Хотя глутамин обычно хорошо переносится, пептиды глутамина более сильны и могут вызывать побочные эффекты, такие как желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции (крапивница, сыпь, зуд, опухание шеи и лица), а также стресс почек и печени.
Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — еще один важный ингредиент формулы.В частности, это жиры, содержащиеся в кокосовом масле, пальмовом масле или молочном жире. Они метаболизируются иначе, чем триглицериды с длинной цепью или LCT (другой тип пищевых жиров), и являются популярным источником энергии для людей, занимающихся длительной физической активностью. В исследовании, опубликованном в 1991 году в Американском журнале клинического питания, расход энергии у здоровых взрослых мужчин был на 65% выше, когда они получали MCT, чем когда они получали LCT
Ингредиенты
2) Ингредиенты протеинового порошка Syntha-6
Syntha-6 Protein Powder включает следующие ингредиенты: белковая матрица, состоящая из (концентрата сывороточного протеина, изолята сывороточного протеина, казеината кальция, мицеллярного казеина, изолята молочного протеина, яичного белка и глютаминовых пептидов), полидекстрозы, подсолнечного порошка (подсолнечное масло, кукуруза). Твердые вещества сиропа, казеинат натрия, моно- и ди-глицериды, дикалийфосфат, трикальцийфосфат, соевый лецитин и токоферолы), натуральные и искусственные ароматизаторы, порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи, обезжиренное сухое молоко, динатрийфосфат и диоксид кремния) , Лецитин, целлюлозная камедь, желтый №5 FD&C, соль, сукралоза, ацесульфам калия, папаин и бромелайн.
3) Подходит ли вам протеиновый порошок Syntha-6?
Syntha-6 можно найти с различными вкусами, от шоколадного молочного коктейля до банана, шоколада с арахисовым маслом и даже печенья и сливок. Рекомендуемая суточная доза варьируется по разным причинам, от пола до причин, по которым принимается добавка, и в какую смесь вы включаете добавку. Syntha-6 рекомендуется принимать не после тренировки, а в течение дня и перед сном, если человек хочет испытать наилучшие результаты.Считается, что этот протеиновый порошок разработан для улучшения питания и здоровья пищеварительной системы человека.
Syntha-6 имеет в своем составе аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. BCAA входят в число незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму. Некоторые исследования связывают их с регулированием уровня сахара в кровотоке. Однако необходимы обширные исследования, чтобы подтвердить его вклад в этом случае.
Аминоген — это пищеварительный фермент, который помогает усвоению белка.Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, продемонстрировало, что аминоген в сочетании с сывороточным протеином может играть роль в увеличении абсорбции аминокислот и удержании азота.
Syntha-6 также содержит незаменимые жирные кислоты или EFA. EFAs — кислоты, которые необходимы человеческому организму для правильного функционирования. Эти жирные кислоты необходимы, потому что они необходимы для биологических процессов, протекающих в организме, в отличие от других кислот, которые действуют только как топливо.Считается, что некоторые незаменимые жирные кислоты, в частности жирные кислоты омега-3, могут играть важную роль в когнитивных процессах, сердечно-сосудистых заболеваниях и депрессии.
Заявления
4) Что делает протеиновый порошок Syntha-6?
Превосходные отзывы потребителей с указанием значительных преимуществ
Производитель или потребители не сообщают о побочных эффектах
Предупреждения
5) Что нужно знать перед приемом протеинового порошка Syntha-6
Содержит сою и другие потенциально опасные вещества аллергенные ингредиенты
Перед использованием некоторых ингредиентов требуется заключение врача
Стоимость
6) Сколько стоит протеиновый порошок Syntha-6?
Syntha-6 — довольно дорогая добавка.Однако по сравнению с другими добавками для бодибилдинга этот протеиновый порошок можно рассматривать как доступный. Рекомендуемая дозировка отличается, но инструкции можно найти на веб-сайте производителя или на упаковке. Продукт доступен для покупки в Интернете у различных розничных продавцов или на веб-сайте компании.
Указания
7) Протеиновый порошок Syntha-6 Указания
Рекомендуемая суточная доза варьируется для мужчин и женщин. У формулы нет побочных эффектов Syntha-6 Protein Powder.Превью протеинового порошка Syntha-6 чрезвычайно положительны. Чаще всего потребители отмечают отличный вкус продукта, сбалансированный белковый состав и приемлемую цену.
Заключение
8) Заключение
Протеиновый порошок Syntha-6 представляет собой смесь 6 основных белков (молоко, яйца и т.д.), предназначенных для поддержки синтеза мышечного белка и обеспечения интенсивной физической энергии. Продукт специально разработан для спортсменов, любителей физических упражнений или спортсменов, которым требуется дополнительное потребление белка для поддержки своих физических усилий.Формула высоко ценится потребителями, которые отмечают, что продукт обладает прекрасным вкусом и имеет большое разнообразие вкусов, помогает поддерживать физические нагрузки и продается по доступной цене.
Однако некоторые ингредиенты могут взаимодействовать с определенными состояниями или лекарствами, и мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед использованием. Кроме того, суточная дозировка зависит от того, мужчина вы или женщина, поэтому мы советуем вам внимательно прочитать этикетку для указания показаний к применению.
Пришло время признать, что ваш мозг здоров и благополучен? Мы нашли добавку, которая может помочь вам восстановить концентрацию и внимание.
Рекомендуемые
Когда дело доходит до высокого качества и эффективности, неудивительно, что HCF® Happy, Calm & Focused — одна из лучших аминокислот [смесь], которые мы рассматривали за последние годы. Начиная с 2001 года в 45 странах по всему миру, компания была посвящена только основным строительным блокам жизни; аминокислоты, витамины и минералы, в отличие от искусственно стимулирующих / ингибирующих растительных ингредиентов или обычных высокодозированных продуктов «все в одном», которые сегодня доступны на рынке для проблем с вниманием.
Кроме того, нам нравится, что они предоставляют нашим читателям доступ к бесплатной пробной версии (1,95 доллара США). Это отличные новости, и мы всегда хотим их видеть.
Syntha 6: углубленный обзор
Syntha 6, созданный компанией под названием Bio-Engineered Supplements and Nutrition или просто BSN, представляет собой широко разрекламированный протеиновый порошок, который включает шесть источников белка и огромное количество ингредиентов и предполагаемых преимуществ. .
Syntha 6 — флагманский продукт BSN.Компания также предлагает протеиновые батончики, готовые коктейли и пять других протеиновых порошков в дополнение к Syntha 6. BSN работает с 2001 года, производя свою продукцию на своем предприятии в Иллинойсе.
BSN предлагает спонсорство спортсменам и фитнес-промоутерам, которые имеют достаточно влияния и подписчиков в социальных сетях. В их список входят Лиззи Мартинес, бодибилдер, тренер, профессионал IFBB и высокооплачиваемый персональный тренер. Мистер Олимпия надеется и сильный игрок YouTube Джо Вакс — еще один получатель спонсорской помощи.Мартинес и Вакс — типичные спортсмены, которые помогают продвигать продукцию BSN.
Почему так много профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей любят Syntha 6? BSN называет это «порошком нежирного мышечного протеина высшего качества». С более чем 30 ингредиентами продукт сочетает в себе быстро и медленно всасывающиеся белки, которые смешиваются в вашем теле, обеспечивая часы накопления белка, стимулируя ваше тело расти во время восстановления после того, как продукт подпитывает ваши тренировки.
Syntha 6 тоже имеет прекрасный вкус.Он выпускается в 6 вариантах вкуса и продается по разумной цене. Порошок бывает практически любого размера / веса, который можно себе представить, хорошо растворяется в ваших любимых напитках и доступен как в пластиковых картонных коробках, так и в объемных пакетах для использования в тренажерных залах или на мероприятиях. В настоящее время продукт занимает довольно высокое место в списке самых продаваемых протеиновых порошков Amazon. Одна порция дает вам 22 грамма белка, 15 граммов углеводов и всего 6 граммов жира. В коктейлях также содержится клетчатка, а в одной порции содержится 200 калорий.Кальций, железо и магний, все необходимые питательные вещества, также присутствуют в полезных количествах.
Давайте углубимся в особенности, плюсы и минусы, а также практическую ценность Syntha 6 и посмотрим, соответствует ли продукт всем восторженным отзывам и одобрениям, которые мы нашли в Интернете.
Это лучший протеиновый порошок?
Не секрет, что протеиновые порошки невероятно эффективны для наращивания мышечной массы. По этой причине они нашли священное место на кухнях, в сумках, машинах и во всех местах, которые только можно себе представить гордым посетителям тренажерного зала.
Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не добьетесь каких-либо результатов, пока ваша диета не будет соблюдена и вы не удовлетворите свои ежедневные потребности в белке. Белок из всех макроэлементов является наиболее важным в бодибилдинге, поскольку он является основным строительным материалом для ваших мышц.
Помогает восстановить мышцы после тренировок. Белковые добавки — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Как показывает практика, вашей ежедневной целью должно быть потребление грамма белка на фунт веса тела.
Компания Bio-Engineered Supplements and Nutrition, Inc. (BSN) была основана в 2001 году и с тех пор стала мировым лидером на рынке спортивного питания благодаря неустанной приверженности созданию динамичных, передовых и результативных продуктов.
Многие спортсмены высокого уровня, такие как Ронни Колеман (ранее), Нил Йода Хилл, Флекс Льюис (ранее), Индия Паулино и Конор МакГрегор, поддерживают BSN, это многое говорит о качестве и эффективности бренда и его продуктов.BSN имеет один из крупнейших отделов исследований и разработок в индустрии пищевых добавок для спорта и фитнеса.
Syntha-6 — одна из самых популярных и эффективных белковых добавок BSN. Это питательная и многофункциональная белковая добавка, поскольку она включает незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты и хороший источник клетчатки.
BSN может похвастаться восхитительным вкусом Syntha-6, и мы должны согласиться, что на данный момент это один из самых вкусных протеиновых порошков на рынке. Он бывает 10 различных вкусов, все они имеют невероятный вкус и, в конце концов, заставят вас захотеть большего.
BSN отметила все, что нужно, когда дело доходит до создания протеиновых добавок для бодибилдеров. Большинство протеиновых добавок на рынке представляют собой простую смесь сывороточного протеина или изолята протеина. Затем к этим порошкам добавляются искусственные красители и ароматизаторы, чтобы сделать их вкусными.
Syntha-6 не похож ни на одну из этих протеиновых добавок. В его состав входят ингредиенты, задерживающие процесс пищеварения. Это обеспечивает устойчивый уровень аминокислот в крови. Это помогает в процессе наращивания мышечной массы в течение дня.
Интересно, почему он называется Syntha-6? Это не случайное имя. Он называется Syntha-6, потому что эта белковая добавка состоит из шести разных белков. Его формула включает смесь шести типов медленно и быстро усваиваемых белков.
Утверждение о замедленном высвобождении подтверждается казеинатом кальция и мицеллярным казеинатом, поскольку оба являются медленно перевариваемыми белками. С другой стороны, ультрафильтрованный и чистый концентрат сывороточного белка переваривается быстрее.
Если вы когда-нибудь были жертвой или виноватым источником ужасного белкового пукания, радуйтесь.Syntha-6 содержит пищеварительные ферменты «Аминоген®» и папаин, добавленные в формулу, поскольку они могут помочь облегчить расстройство желудка, связанное с потреблением протеинового порошка.
Самое важное время — сразу после тренировки. В это время ваши мышцы действуют как губка. Эта губка нуждается в мгновенном питании для роста и восстановления. Syntha-6 также является медленно усваиваемой протеиновой добавкой, которую можно принимать в любое время дня.
Syntha-6 — отличная добавка для приема перед сном.Это важное время, так как вы будете спать 6-8 часов и останетесь без пищи и белков.
При пробуждении. Поскольку вы только что проснулись с постели, вам нужен высококачественный белок, который будет основным источником топлива для вашего тела в течение дня.
За полчаса до тренировки. Это подготовит ваши мышцы и ваше тело к тренировке. Он обеспечивает ваши мышцы адекватным питанием, поэтому негативные последствия тренировок с отягощениями не столь серьезны, и мышцы восстанавливаются самостоятельно на протяжении всей тренировки.
1. Превосходная смесь белков
Syntha-6 объединяет лучшие ингредиенты в одном продукте. Вам не нужно покупать отдельные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности. Он имеет идеальную формулу, которая помогает в синтезе белка и, таким образом, помогает в развитии мышц.
2. Идеально подходит для любого времени
Именно здесь BSN попала в самую точку. Он создал продукт, который избавляет людей от необходимости покупать различные виды протеина, такие как сыворотка, казеин и соя.Syntha-6 идеально подходит для приема в любое время, будь то до или после тренировки, перед сном или сразу после пробуждения.
3. Великолепный вкус
Syntha-6 на сегодняшний день является одной из лучших протеиновых добавок на рынке. Вы забудете, что принимаете протеиновую порошковую добавку. Вы можете смешать эту добавку с молоком, бананом или любым другим фруктом, чтобы сделать его еще более вкусным. Прощай, читмилы.
4. Наращивание мышц
Это то, для чего вы принимаете эту добавку.Поверьте, этот продукт вас не разочарует. Это хорошая новость, поскольку наращивание мышц помогает бороться со старением, высоким кровяным давлением, низким уровнем тестостерона и выработкой эстрогена у мужчин.
Хотя документально подтвержденных побочных эффектов использования Syntha-6 нет, вот некоторые общие побочные эффекты, на которые люди жалуются после употребления протеиновых добавок:
1. Проблемы с почками
Это старая проблема, связанная с потреблением протеина. Часто обсуждается, вызывает ли высокое потребление белка камни в почках.Хотя нет убедительных доказательств того, что он вызывает их, белок не помогает предотвратить их и может ухудшить состояние, если он уже присутствует.
2. Набирайте жир
Покупая протеиновую добавку, вы должны внимательно читать этикетки. Часто протеиновые добавки содержат добавленный сахар и, следовательно, углеводы, а некоторые также содержат добавленный жир.
3. Проблемы с пищеварением
Поскольку сыворотка и некоторые другие формы белков получают из молочных продуктов, они содержат лактозу.Лактоза может вызвать проблемы с пищеварением, если вы к ней чувствительны. Вам не обязательно иметь непереносимость лактозы, чтобы почувствовать эффект от лактозы. Хорошая новость в том, что большинство взрослых в той или иной степени чувствительны к лактозе.
Хотя получить доступ к эффективности протеиновых добавок труднее по сравнению с предтренировочными добавками и креатиновыми добавками, поскольку немедленного эффекта нет, но результаты Syntha-6 потрясают.
Если вы хотите набрать мышечную массу или стать стройнее, вы увидите заметные результаты еще до того, как кончится ванна.Этот продукт должен быть незаменимым, если вы хотите приготовить протеиновые коктейли или другие рецепты, в которых в качестве ингредиента требуется вкусный протеиновый порошок.
Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate Supplement Review
Syntha-6 Review — действительно ли это эффективный выбор протеина?
Протеиновые коктейли — отличный способ получить в ежедневной порции протеина.Если вы ищете протеин без мелового вкуса, Syntha-6 утверждает, что вам поможет. Syntha-6 — «протеиновый порошок высшего качества», который также имеет приятный вкус, с ароматами, включая шоколадный молочный коктейль, ванильное мороженое, клубничный молочный коктейль и многое другое. Кроме того, этот изолят сывороточного протеина, содержащий 22 грамма протеина на порцию, включает значительное количество того, что вы ищете.
Сами по себе ароматы создают впечатление, будто вы пьете молочный коктейль больше, чем протеиновый порошок, но не обманывайте себя, это протеиновый коктейль.Итак, давайте посмотрим, что этот протеиновый порошок ультрапремиального качества может предложить вашей физической форме и здоровью и действительно ли он стоит покупки в этом обзоре Syntha-6.
О Syntha-6
BSN Syntha-6 является продуктом BSN, компании по производству пищевых добавок, которая в основном производит добавки на основе белка и добавки для тренировок.
Syntha-6 — один из самых популярных продуктов BSN, известный как эффективный протеиновый порошок, придающий вам прекрасный и нежный вкус.С BSN Syntha-6 вы можете попрощаться с меловым вкусом типичного порошка сывороточного протеина. Этот порошок, сделанный из изолята молочного белка, подходит большинству. Сделанный из изолята казеинового молочного протеина и сыворотки, он обеспечивает потребителей рядом аминокислот.
Как и в случае с другими добавками, давайте проанализируем ингредиенты BSN Syntha-6, чтобы увидеть, как продукт работает в нашем организме. В качестве протеинового порошка мы ожидаем, что Syntha-6 поможет нам в наборе мышц и восстановлении мышц, но это лишь часть того, что мы ищем — но об ингредиентах этой добавки нужно знать больше, так что ждите, пока мы исследуем ее особенности и возможности. выходы!
Syntha-6 Ингредиенты
Несмотря на то, что он известен своим прекрасным вкусом и относительной эффективностью, есть несколько проблем — хороших и плохих — в отношении ингредиентов Syntha-6.Мы собираемся взглянуть на каждый из них в этом разделе ниже.
Проблемы, связанные с добавками и синтетическими материалами
Как упоминалось выше, протеиновый порошок Syntha-6 часто получает плохую оценку протеинового порошка из-за противоречивых ингредиентов. Слова «добавки» и «искусственный» часто отталкивают любого, кто старается избегать этих химикатов. Итак, на данном этапе, если вы тот, кто избегает этих химикатов, вы, вероятно, откажетесь от этой добавки и пойдете искать что-нибудь еще.
Существует множество вариантов протеина, не включающих добавки, такие как Naked Whey и Sprout Living Epic Protein; однако было бы неосторожно и даже несправедливо сказать, что Syntha-6 плох только потому, что он содержит добавки и другие синтетические материалы. Он может быть не органическим или не свободным от химикатов, как нам хотелось бы думать, но это не значит, что он не принесет вам пользы в ваших тренировках и фитнесе.
Тем не менее, вам следует рассмотреть эти ингредиенты, прежде чем вы решите покупать добавку или нет.Некоторые из добавок и искусственных продуктов включают искусственные подсластители, такие как сукралоза (Splenda®) и ацесульфам калия; искусственные красители и стабилизаторы, такие как динатрийфосфат.
Холестерин и триглицериды
Другой проблемой для ингредиентов Syntha-6 является наличие триглицеридов со средней длиной цепи (компонент его «порошка MCT») и холестерина (55 мг). Хотя это может показаться тревожным, это не обязательно плохо.
Нашему организму необходим здоровый уровень холестерина для правильного функционирования, и триглицериды не обязательно плохи, если их нет в избытке в вашем организме.
Однако, если у вас есть проблема со здоровьем, связанная с холестерином, например, если у вас диагностировано сердечное заболевание или у вас есть история болезни, Syntha-6, возможно, не для вас. Если вы не уверены, вы можете сначала проконсультироваться с врачом — получение нездорового уровня холестерина и триглицеридов просто не стоит того, чтобы покупать протеиновый порошок!
Аллергены
Еще одна проблема, связанная с протеиновым порошком Syntha-6, заключается в том, что он содержит следующие аллергены:
Если вы пытаетесь избежать или не переносите хотя бы один из этих аллергенов, то прием Syntha-6BSN, вероятно, не для вас.В противном случае вы все равно можете рассмотреть возможность его использования.
Побочные эффекты со стороны пищеварения
Проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и вздутие живота, являются одними из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с протеиновыми порошками. Однако BSN удалось найти способ противодействовать этому побочному эффекту: они добавили пищеварительные ферменты (Aminogen®) и папаин, чтобы облегчить проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, на случай, если это случится с вами.
Стоит ли пробовать ингредиенты?
Как видите, раздел «Ингредиенты» в Syntha-6 непростой: есть хорошее, есть плохое и есть уродливое.Но самая интригующая (и интересная) часть заключается в том, что мы не можем осуждать добавку, несмотря на ее добавки, содержание холестерина и т. Д.
Итак, вот наш вывод по этому поводу: Syntha-6 BSN не обязательно плохой. Но — и это большое НО — если у вас есть проблемы с хотя бы одним из его ингредиентов (аллергенами, добавками, холестерином, триглицеридами и т. Д.), То Syntha-6, скорее всего, вам не подойдет. Это особенно верно, если ваш лечащий врач ограничивает эти ингредиенты.Также важно отметить, что, к сожалению, многие протеиновые порошки содержат эти ингредиенты.
В конце концов, ваше здоровье просто важнее, чем получение хорошего протеинового порошка — даже такого, который заключен в партнерстве с Cold Stone Creamery! Но если у вас нет проблем с его ингредиентами, вы можете подумать о том, чтобы дать Syntha-6 назад.
Является ли Syntha-6 хорошим белком?
Многие довольные клиенты сообщают, что Syntha-6 очень эффективен для набора мышц и восстановления после тренировки.Что касается цифр, Syntha-6 содержит 22 г белка.
Однако оценить эффективность Syntha-6 или любого протеинового порошка непросто, потому что в значительной степени его эффективность зависит от индивидуальных факторов и от того, сколько вы делаете для достижения своих целей. Но в среднем BSN Syntha 6 довольно эффективен, работаете ли вы над своим телом, во время восстановления после тренировки или в качестве замены еды.
Одной из вещей, которыми известен этот порошок сывороточного протеина, является его сотрудничество с Cold Stone Creamery.Они создали ароматы на основе вкусов мороженого Cold Stone, которые вы можете купить. Cold Stone славится своим кремовым вкусом, поэтому, хотя партнерство уникально, многие поклонники были в восторге от него. Вкусы Cold Stone Creamery варьируются от яблочного пирога до праздничного торта, которые отлично подходят для протеиновых порошков.
Syntha- 6 Преимущества
Есть много различных преимуществ, которые дает добавка Syntha-6. Вкус и разнообразие ароматов — вот два его главных достоинства.
Syntha-6 имеет множество вкусов, в том числе:
Шоколадный молочный коктейль
Печенье и сливки
Шоколадно-арахисовое масло
Клубничный молочный коктейль
Ванильное мороженое
Из-за вкуса это звучит не как добавка, а скорее как молочный коктейль или мороженое. У них также есть различные вкусы протеинового порошка на выбор в сотрудничестве с холодным камнем, таким как Germanchökolätekäke.Эти ароматизаторы являются отличными источниками протеина, но, возможно, также являются лучшими на вкус протеиновыми порошками.
Не только вкус прекрасен, но и хорошо смешивается. Вы можете легко смешать Syntha-6; он хорошо смешается с вашим напитком всего за 10 секунд.
Прочие льготы
Одним из главных преимуществ приема Syntha-6 является то, что он дает пользователям граммы белка, а также аминокислоты. Этот протеин — отличная альтернатива протеиновым батончикам, с большим количеством протеина и порошка мышечного протеина на порцию.Некоторые порошки даже содержат 22 грамма белка, в то время как всего 6 граммов жира.
Наконец, добавка продается по удобной цене. Стоимость Syntha-6 в настоящее время составляет 29,99 долларов. Это может быть не так уж и мало, но, учитывая его свойства, преимущества и вкус, а также сравнивая его с другими протеиновыми порошками, цена — воровство!
Syntha-6 Negatives
Кроме потенциальных проблем, связанных с ингредиентами Syntha-6, я не вижу никаких отрицательных сторон в этой добавке.Тем не менее, я хочу подчеркнуть значение «спорных» ингредиентов Syntha-6. Если у вас есть проблемы с хотя бы одним из его ингредиентов, то лучше избегать добавки, чем заставлять себя принимать ее.
Если вы не уверены, следует ли вам принимать добавку в этом отношении, сначала проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, будет ли Syntha-6 хорошо работать с вашим текущим состоянием здоровья.
Вкратце, вот некоторые из «спорных» продуктов, входящих в состав Syntha-6:
Присадки
Холестерин и триглицериды
Аллергены (соя, пшеница, яйца, молочные продукты и кукуруза)
Безопасен ли Syntha-6?
Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с порошками сывороточного протеина, являются проблемы с пищеварением.Это может произойти, если вы принимаете слишком много добавки или если ваше тело не может просто справиться с дозировкой добавки.
Благодаря своим пищеварительным ферментам и папаину, эти ингредиенты могут облегчить любые побочные эффекты со стороны пищеварения. Тем не менее, прием в правильных дозировках по-прежнему является ключом к предотвращению любых возможных побочных эффектов — будь то проблемы с пищеварением или что-то еще.
Окончательный вердикт — стоит ли пробовать Syntha-6?
BSN Syntha-6 может вызывать некоторые «разногласия», когда дело доходит до его ингредиентов, но я бы сказал, что его все же стоит проверить — при условии, что у вас нет проблем со здоровьем с одним из его ингредиентов.
Итак, в целом, я бы сказал, вам стоит попробовать этот протеиновый порошок! Если вы не уверены, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать возможных проблем.
Купить BSN Syntha-6 можно здесь.
Протеиновые добавки с самым высоким рейтингом
Обзор
Syntha 6 (ОБНОВЛЕНИЕ: 2021)
Многие люди, сидящие на диете, ищут приличный протеиновый порошок. Посмотрим, является ли Syntha 6 одним из хороших. Мы углубились в побочные эффекты, ингредиенты, обслуживание клиентов и клинические исследования.Оттуда мы читаем массу отзывов пользователей. Затем мы резюмировали и уточнили, чтобы вы могли получить итоговый результат.
Syntha 6 можно приобрести на официальном сайте.
Обзор
Что такое Syntha 6?
Во-первых, белок Syntha 6 — это добавка, которая содержит различные белки на основе молока, яичный белок, порошок MCT, аминоген, папаин и искусственные подсластители. Одна порция — это мерная ложка, в которой содержится 200 калорий, но всего 22 грамма белка. Предполагается, что он поддерживает общее питание и восстановление.Если у вас есть шейкер, бросьте его туда, чтобы взять с собой в дорогу.
Syntha 6 бывает разных вкусов, в том числе:
банан
Шоколадный
Тесто для шоколадного торта
Шоколадно-арахисовое масло
Булочка с корицей
Печенье и сливки
Печенье с арахисовым маслом
Тыквенный пирог
Соленая карамель
Клубника
Ваниль
Обновление 2021: Бренд Syntha-6 добавил новые белковые продукты: Syntha-6 Cold Stone Creamery, Edge и Isolate.
Coldstone Creamery продается как «протеиновый порошок высшего качества», доступный со следующими вкусами:
Торт на день рождения Remix
Яблочный пирог
Ягодный Ягодный Ягодный Хорошо
Мятно-мятный шоколад, шоколадная крошка
Немецкий шоколадный торт
Тесто для печенья, ты не хочешь
Edge — это «синтез протеинов высшего качества», доступный со следующими вкусами:
Клубника
Ваниль
Шоколадный
Булочка с корицей
Печенье и сливки
Крекер Грэма
Печенье с арахисовым маслом
Сахарное печенье
Изолят представляет собой «белковую матрицу 100% изолята», доступную со следующими вкусами:
Шоколадный
Шоколадный молочный коктейль
Шоколадно-арахисовое масло
Печенье с арахисовым маслом
Клубника
Клубничный молочный коктейль
Ваниль
Ванильное мороженое
По данным Bloomberg, BSN, производитель Syntha 6, существует с 2001 года.Официальный сайт сообщает посетителю, где он может купить продукт, но он недоступен напрямую в компании. Нам нравится, что некоторые пользователи в восторге от вкуса, и он обеспечивает приличное количество белка, но прочтите, что говорится в некоторых исследованиях ингредиентов:
Такие слова, как «Ультра», «Премиум» и «Матрица», идеально подходят для продажи.
Syntha 6 Конкуренты
× Расшифровка цены
Сколько стоит запуск соответствующей программы.Мы всегда рекомендуем попробовать продукт, прежде чем делать крупные вложения.
= Первоначальная стоимость продукта менее $ 5
= Начальная стоимость продукта составляет от 6 до 50 долларов
= Начальная стоимость продукта составляет от 51 до 150 долларов
= Начальная стоимость продукта составляет 151 доллар или больше
Смешанные результаты — «Не все видят одно и то же?»
Наша первая проблема с ингредиентами Syntha 6 — это эффективность.«При обзоре продукта мы смотрим на комментарии пользователей», — говорит наш редактор исследования. «С этим клиенты находятся на обеих сторонах дискуссии».
«Только с прошлого месяца я начал использовать Syntha-6. Это совершенно не помогает мне в выздоровлении », — объяснил один покупатель.
Еще один поделился: «У меня болит живот, и я, конечно, не вижу никакой разницы в своих мышцах».
Противоположные чувства встречаются и в отзывах покупателей.
Как сказано в одном из комментариев: «Мои мышцы определенно почувствовали себя полнее с тех пор, как я начал пить это регулярно.”
Тем не менее, другой предложил: «Вы действительно можете увидеть увеличение сухой массы для мышц. На это уходит около полутора месяцев и при правильной подготовке ».
Прокрутите ниже, чтобы увидеть один из лучших продуктов, которые мы видели за последний год.
Вкус
Syntha 6 Вкус — «Хороший, плохой, средний?»
Вы должны переваривать такой продукт, как протеин Syntha 6. Для некоторых пользователей этого не произошло.
«Когда эта штука попала мне на язык, она НЕ имела вкус печенья со сливками», — предположил кто-то, кто употреблял этот продукт.
«На мой взгляд, вкус почти кислый, и действительно потребовалось некоторое принуждение, чтобы выпить всю порцию», — сказал другой.
Слово «выдающийся» встречается в некоторых обзорах о вкусе.
Как сказал один пользователь: «Я испытал все вкусы, и все они выдающиеся».
«Протеин очень высокого качества с прекрасным вкусом» — был еще один ответ.
Мы обнаружили связь между такими мелочами, как плохой вкус, и снижением ваших шансов на долгосрочный успех за годы исследований.Если обзоры Syntha 6 точны и не предлагают того, чего ожидает покупатель, можно выбрать из сотен других аналогичных продуктов.
Наука — «Обосновано?»
Мы не уверены, что покупатель ожидает от науки с Syntha 6. Белок играет огромную роль в росте мышц, и он может помочь обуздать аппетит. Однако эта формула немного калорийна для среднего человека, сидящего на диете. Особенно, если учесть, что вы можете найти меньше калорий в продукте с большим количеством белка.
Что говорят пользователи
«Лучше всего использовать порошок в течение 20 лет, лучше всего хорошо для желудка».
Джеймс
«Мне противен этот аромат, я попытался вернуть его после того, как попробовал, и он сказал, что возврат невозможен для этого продукта, теперь я застрял с банкой белка за 45 долларов, который имеет отвратительный вкус, я Я бы предпочел выбросить его, я пробовал много протеиновых брендов и вкусов, и этот, безусловно, худший вкус, я бы хотел вернуть его… »
Джордж G
«Это, наверное, лучший по вкусу сывороточный протеин, который я когда-либо пробовал.На вкус оно похоже на ванильное мороженое. Он также очень хорошо смешивается с моей бутылкой для шейкера ».
Алан
Итог
Итог — работает ли Syntha 6?
Стоит ли смешать шейкер с протеином BSN прямо сейчас? Давайте посмотрим, добавление белка во время тренировок важно, особенно в нежирной форме. Однако у нас есть некоторые оговорки по поводу Syntha 6, потому что его пользы недостаточно для снижения калорийности. Плюс ко всему есть смешанные отзывы о вкусе и результатах.
Если вы готовы нарастить мышечную массу, изменив образ жизни, изменив диету и отслеживая упражнения, у нас есть приложение для вас.
Среди лучших приложений для похудения и поддержки, которые мы нашли, — Noom . Вы получаете доступ к клинически проверенной системе, которая предлагает индивидуальное обучение, ведение журнала питания, виртуальные группы поддержки и многое другое.
Есть также удивительный факт, что вы можете получить бесплатную пробную версию Noom только потому, что вы читаете Dietspotlight.
Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера
Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.
Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!
Режим тренировок
Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале
Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.
Питание до и после тренировки
Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.
Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.
Занятия с тренером: плюсы и минусы
Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.
Плюсы:
вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
у вас есть возможность сэкономить деньги.
Минусы:
если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
есть вероятность получения травмы.
Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».
Плюсы:
грамотно составленный план тренировок и питания;
мотивация к действиям на каждой тренировке;
высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.
Минусы:
необходимость записываться заранее.
Спорт.Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков
29 июля 2019
Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров. Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды. Как же тренироваться правильно?
Ошибка 1: больше — значит лучше Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха. Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями. Кроме того, важно тренироваться не больше часа. Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите. Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт. Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку Ошибка 2: выжать из себя максимум Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой. Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие. Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес. Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум Ошибка 3: тренироваться по чужой программе Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок. В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно. Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе. Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки. Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена Ошибка 4: не давать себе отдохнуть Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше). Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему. Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту. «Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко. Эффект от тренировок приходит во время отдыха Ошибка 5: идти в спортзал без цели Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться. Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть. Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным. Для идеального тела надо проработать все группы мышц Ошибка 6: тренироваться наперекор всему Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль». Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке». В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему. Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется. Главное — никогда себя не насиловать Ошибка 7: ожидание мгновенного результата Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание. При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму. «Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита. — Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте». Быстро похудеть не получится. Смиритесь Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог). Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.
Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.
Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.
Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:
1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения.
2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe
Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.
Спасибо за вашу помощь!
Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале
Как правильно тренироваться?
Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.
Кроме этого, непосредственный вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%. Однако главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему, искреннее ненавидя спорт.
Лучшиеупражнения для роста мышц
FitSeven уже писал о том, что при технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.
Говоря простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Тип выполняемого упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела), количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.
Сколько повторов упражнения делать?
Логика классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон (быстрых или медленных). Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге, но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.
Новичку необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Именно от этого правила отталкивается и выбор упражнений. Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то упражнение, которое работает для вас.
Упражнения со штангой или в тренажере?
Научные исследования и практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при тренировках на тренажерах.
Чтобы соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в каждом конкретном упражнении. Если при приседаниях со штангой у вас болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в этом случае жим в тренажере предпочтительнее.
Выбор правильных упражнений
Проработка мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги, грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной тренировки каждой из них.
Еще одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес. Если для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.
Комплексная тренировка на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и лучшие упражнения для укрепления пресса.Питание для роста мышц
В вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.
Несмотря на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в процессе роста мышц не так однозначна. По сути, для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в сутки — данное количество легко можно получать и из обычной пищи.
Важность восстановления
В завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в своем теле после силовой тренировки. Если на второй-третий день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались правильно.
Однако если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в привычку.
***
Выбор упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них. Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно добиться результатов.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 26 марта 2019
5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале
Содержание статьи:
В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.
Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.
Что надеть в тренаженый зал
Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.
Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.
Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.
Теперь немного информации о важных мелочах:
Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.
Тренировки в зале: на что обратить внимание
Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:
стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
количество людей, тренирующихся в это время;
возможность получения скидок;
можно ли бесплатно провести первую тренировку;
входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.
Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:
посмотри раздевалку, туалет и душевую;
побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.
Схема начальных тренировок
Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3. Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?
Разминка
Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.
Круговая тренировка
Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной. Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.
В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:
Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.
Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.
I
II
III
Отжимания
Растяжка ног
Поднятие гантелей
Жим от плеч
Жим ногами
Сгибание обратным хватом
Тяга вниз на высоком блоке
Шагающие выпады
Отжимания
Тяга вниз на низком блоке
Сгибание/разгибание ног сидя
Стандартные кранчи
Взмахи назад на дельте
Жим ногами на ширине плеч
Обратные кранчи
Упражнение для пресса
Подъем на носки (стоя)
Велосипед (2-3 минуты)
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.
Заминка
Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:
для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.
Рекомендации по питанию
Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах. Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.
Джейми Изон делится своими вариантами.
За 40-30 минут до тренировки
Через полчаса после занятия
Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом
Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса
Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост
Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей
Творог (1%) с черникой и/или орехами
Салат на основе бобовых
Банан
Салат с киноа
Яблоко
Банан
Протеиновый коктейль или йогурт
Протеиновый коктейль
Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.
И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!
Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!
Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю).
Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!
Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал
1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.
1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).
1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.
1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.
1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.
1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.
2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ
2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:
2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).
2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.
2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.
2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.
2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.
3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ
3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.
3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):
доступ к средствам поиска и навигации сайта;
доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;
3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).
3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.
3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.
3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.
4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН
4.1. Администрация сайта вправе:
4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.
4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.
4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.
4.2. Пользователь вправе:
4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.
4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:
через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/
4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.
4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.
4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.
4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.
4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.
4.3. Пользователь Сайта обязуется:
4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.
4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.
4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.
4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.
4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.
4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.
4.3.7. Не использовать сервисы с целью:
4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.
4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.
4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.
4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.
4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.
4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.
4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.
4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.
4.4. Пользователю запрещается:
4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.
4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.
4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.
4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.
4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.
4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.
5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА
5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.
5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.
5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.
5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.
5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.
5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.
5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.
5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.
5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.
5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:
5.11. Политика конфиденциальности;
5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.
6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.
6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:
6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.
6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.
6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.
7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ
7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.
7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.
7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.
8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ
8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.
8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.
9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ
9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.
9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.
Обновлено «25» декабря 2017 г.
Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun
По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.
Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.
Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:
Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.
Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».
А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.
Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.
Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.
Тестостерон: наиболее распространенный андрогенный стероид в плазме крови человека, значение которого хорошо известно каждому, кто занимается с «железом». У тестостерона есть несколько суточных пиков, которые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, после чего уровень тестостерона постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выброса тестоcтерона, который заканчивается часов около 21:00, когда фиксируется суточный минимум концентрации тестостерона в плазме.
Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его секреции наблюдаются в периоды между приемами пищи, а суточный максимум приходится примерно на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и белковые гормоны могут депонироваться, поэтому нарушения сна приводят не столько к нарушениям их секреции, сколько к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку активнее всего соматотропин вырабатывается в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна позволит усилить его секрецию и концентрацию в крови.
Кортизол: это базовый глюкокортикоидный гормон, который синтезируется надпочечниками. Его концентрация, как видно на графике, достигает максимума в 6 часов утра, а минимума к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются кратковременные колебания концентрации кортизола в крови. Важно заметить, что стероидные гормоны не депонируются, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их концентрация низка, значит, они и не вырабатываются. Это касается и тестостерона.
Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.
Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.
Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:
сокращение выработки тестостерона
сокращение выработки гормона роста
увеличение выработки кортизола
увеличение риска травматизма
увеличение риска перетренированности
Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.
Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.
Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:
Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.
Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.
Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.
Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы новичкам, mport.ua bigmir)net
Когда идем в тренажерный зал, мы преследуем разные цели. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то набрать, кто-то просто хочет поддержать форму. Первым делом определись, зачем в зал идешь ты.
Ну а затем следуй ниже описанным советам.
1. Про рабочий вес
Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)
Итак, первое правило, которое необходимо запомнить, когда ты начинаешь ходить в тренажерный зал — если тебе до 20 лет, ни в коем случае не бери вес, который больше веса твоего тела! Перенагрузка в юном возрасте не позволит тебе в дальнейшем раскачать мышцы, поскольку они потеряют эластичность.
Еще одно важное правило. Если во время одной и той же тренировки ты качаешь все группы мышц, то ты не накачаешь ни одну из них. Ты их так только утомишь, но не раскачаешь.
2. Как происходит процесс раскачивания мышц
К примеру, ты качаешь бицепсы. Ты поднимаешь штангу, и в руки при этом поступает большое количество крови. Ты продолжаешь качать, и кровь начинает надрывать мышцы. Когда заканчивается тренировка, надрывы начинают зарастать, и, соответственно, мышцы нарастают.
Источник: depositphotos.com
3. На любой тренировке должны качаться пары мышц или тройки
Самые распространенные виды тренировок:
качается грудь и бицепс;
ноги и спина;
спина и трицепс;
плечи (дельтовидные мышцы) и трицепс.
Источник======Автор===tochka.net
4. Как должна проходить тренировка
Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа
Тренировка начинается кардиотренажером (велосипед, пробежка), можно им и заканчивать.
Если ты хочешь также подкачать пресс, то после кардиотренажера делаешь упражнения на пресс, после чего переходишь к силовой части. После нее можно снова сделать упражнение на пресс.
Как накачать пресс и убрать живот — узнай в следующем ролике:
5. Силовая тренировка должна занимать не более 45 минут
Читай также: “Забил“ на тренировки? Жди последствий!
Во время силовой тренировки необходимо пить воду, иначе организм начнет брать жидкость из твоего организма. А вот когда ты хочешь сбросить вес, то наоборот — пить не рекомендуется.
Определи для себя рабочий вес. Если тебе трудно его определить, воспользуйся помощью тренера.
Вес должен быть таким, чтобы в первом подходе ты справился с ним легко, во втором — тяжело, а третий ты сделал с помощью товарища. Соответственно, рекомендуется ходить в тренажерный зал вдвоем — так и веселее, и полезнее.
Источник: Power Rack
Стандартное количество повторов определенного упражнения — +/- 12 раз. Интервалы между подходами — 1-2 минуты. Если у тебя интервал будет более 2 минут, то все усилия будут напрасны. Мышцы теряют тонус.
Читай также: Обеденный кач: три лучших тренировки для полудня
Вообще же, считается, если ты поднимаешь (на штанге) вес, который соответствует весу твоего тела, это значит, что ты вышел на хороший уровень физической подготовки.
Очень важна также системность. Ходи в тренажерный зал в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
После тренировки прими теплый душ, чтобы расслабить мышцы.
Получите максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованию
Никто не ходит в спортзал в надежде на плохой результат. Вы входите в желание получить 100% от каждого повторения, бега и с трудом заработанных капель пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Здесь представлены 13 невероятно эффективных стратегий, которые, благодаря последним исследованиям, позволят получить максимальную пользу от каждой тренировки.
1. Поднимите тяжести «Если вы просто делаете кардио, вы саботируете себя», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии.D., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и младший редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм действительно снизится, что затруднит похудание. Однако тренировки с отягощениями наращивают мышцы и ускоряют метаболизм ». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто тратил 20 минут в день на силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени на кардио).
2. Слушайте музыку Всем известно, что любимые мелодии могут зажечь вас на тренировке, но в одном из Индийского журнала физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, людей, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки восстанавливались быстрее, чем те, кто ходил без мелодии. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс.Попробуйте послушать несколько своих любимых, наиболее расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а выздоровление произойдет как можно скорее.
Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:
3. Поменяйте растяжку на динамическую разминку Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разогревались с помощью легких разгибаний ног и приседаний, могли приседать с 8.На 36% больше веса во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «сгибайся и держи». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Представьте себе резинку, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями ». Однако динамические движения с собственным весом — те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, — увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичных свойств мышц и сухожилий.Так, например, если вы собираетесь пробежаться, перед тем, как приступить к беговой дорожке, рекомендуется выполнить от пяти до десяти минут выпадов, подъемов коленей и махов ногами.
Подробнее: Кайла Итсинес отвечает раз и навсегда: как быстрее всего прийти в форму?
4. Углеводы перед тренировкой Вы можете думать о углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам в эти промежутки времени. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело питается энергией, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую ценность, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем оно был бы, если бы вы были голодным », — говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте немного тостов или овсянки, прежде чем выходить на улицу.
5.Делайте интервалы минут в минуту, интервалы высокой интенсивности — периоды полной нагрузки, перемежающиеся с короткими перерывами с низкой интенсивностью — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка, — говорит Уолл. Например, в одном исследовании, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти вдвое больше. много как во время длительных пробежек.Чтобы сжечь столько же калорий, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите четыре раунда.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
6. Пейте воду Потеря всего 2% вашего веса в жидкости (некоторые посетители спортзала потеют на 6-10%) может сделать вашу тренировку более тяжелой, снизить физическую работоспособность и снизить способность организма восстанавливаться после вас. покидать спортзал, говорится в обзоре Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвоживаются, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса в день. Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, взвесьте себя как до, так и после тренировки, говорит Карлсон-Филлипс. Вы не должны терять более 2% своего веса.
7.Используйте свободные веса Тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале выучить правильную форму, но как только вы их освоите, пора переходить к свободным весам. Согласно исследованию журнала Journal of Strength & Conditioning Research 2014 года, упражнения со свободными весами, такие как гантели, гири и штанги, приводят к более сильному гормональному фону по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий спектр мышц. «Когда вам нужно перемещать свободный вес, и у вас нет ничего, что направляет или поддерживает вас, как тренажер, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, автор книги . Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.
Подробнее: «Нам нужно изменить то, как мы думаем о феминизме»
8. Лучше выспитесь ночью Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале . И это происходит каждую ночь в неделю. Согласно обзору Sports Medicine от 2015 года, плохой сон мешает не только вашей физической активности (и количеству сжигаемых калорий), но и способности вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма после упражнений», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе плато в фитнесе. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Посмотрите это видео с пояснением, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:
9. Побалуйте себя массажем Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают при силовых упражнениях и восстановлении. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся в тонусе во время тренировки; «они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям», — говорит физиолог Энтони Уолл, доктор медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. «Массаж помогает этому процессу.
10. Пейте шоколадное молоко Недавнее исследование Journal of Exercise Physiology показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, поправлялись так же, как и те, кто пил коммерческие напитки для восстановления. Во многом это связано с соотношением углеводов к белку 4: 1. По словам Карлсон-Филлипс, белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы. После интенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.
11. Поменяйте местами Это не только помешает вам скучать. В исследовании, проведенном в 2015 году Государственным университетом Восточного Теннесси, спортсмены, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое можно сказать и о любых вариациях упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.Хотя вы можете включить несколько вариантов одного и того же упражнения в одну тренировку (например, доски и доски с поднятой ногой), изменение этих вариантов каждый месяц также заставит ваше тело гадать.
Подробнее: Ариэль Винтер: Операция по уменьшению груди изменила мою жизнь
12. Найдите кардио-напарника В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые тренировались с напарником, крутили педали почти вдвое дольше, чем те, кто ехал соло.По словам Перкинса, присутствие кого-то поблизости подталкивает вас к максимальному результату и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждой поездки в тренажерный зал.
13. Ешьте протеин перед сном. Белок помогает вашим мышцам восстановить силы после тренировки и для достижения оптимальных результатов в фитнесе, которые не должны прекращаться, когда вы дремлет. К счастью, исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что ночная закуска, богатая казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенную скорость синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый вам казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировки и перед тем, как лечь спать.
Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть.Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.
Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.
Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, и они мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.
И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.
Не углубляйтесь в эту программу — она предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.
Ограничьте тренировки 30-40 минутами .Хотя некоторые люди, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, есть тенденция проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени. Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно.Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц.Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, которые вам нужны для тренировок.
Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются.Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время.Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
Весы подъемные . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
Смешай . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна для других типов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
Идеальный план тренировки Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.
Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри схемы и коротким отдыхом между упражнениями, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вы должны использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.
Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.
Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.
Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вы должны создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.
Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале
Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель. Потому что, проявив самую лучшую в мире волю, приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, где вы хотите быть в кратчайшие сроки.
Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать.Он также включает вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.
Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки. Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.
How To Build Muscle FAQ
Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?
Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план.Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.
Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?
Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются.Чтобы заставить свои мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.
Какая другая причина?
Второй — люди поднимают слишком тяжелые. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса с сохранением идеальной формы и выполнением каждого повторения в медленной и контролируемой манере, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно.Это то, что вызывает накачивание и сжигание мышц.
А как насчет еды для наращивания мышечной массы?
Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов для наращивания мышц. А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для подпитки мышц, поэтому больше потребляемого белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.
Объяснение плана тренировок
Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.
Сплит
В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.
Прогресс
Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. . Движения тоже такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.
Темп
Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.
Специализация
На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.
Как разогреться
Когда вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело до предела. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.
Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой процедуры разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки.Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения на тренировке, которые вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.
Потратьте на это от пяти до десяти минут, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.
Тренировка 1: Сеанс толчков
Сеанс начинается с двух составных движений, направленных на усиленную работу груди, плеч и трицепсов.Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для набора большего количества мышечных волокон.
Тренировка 2: Сеанс тяги
Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна, грудь приподнята, а пресс напряжен. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы.Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.
Тренировка 3: Сессия для ног
При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус задействован, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно воздействовать на квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит связи между мозгом и мышцами и приведет к более быстрому росту.
Тренировка 4: Специализированное занятие
Как выбрать специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю.Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.
Вариант 1: Abs
Вариант 2: Руки
Вариант 3: Грудь
Советы по наращиванию мышц
Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.
Почувствуйте напряжение
При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не раскачивайте вес.Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это хорошо. Все, что имеет значение, — это то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.
Оставайтесь в зоне
Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.
Не экономьте на сне
Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание — а затем на более продолжительный сон — чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.
Базовая силовая тренировка и хорошая форма
Если вы новичок в силовых тренировках или думаете, что вам нужно немного освежить форму, вы попали в нужное место. Хорошая форма позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Независимо от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки или пола, каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок с правильной техникой.
Как использовать хорошую форму
Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.
Правильно разогреться
Холодные мышцы более восприимчивы к травмам. Начните тренировку с пяти минут быстрой ходьбы или другого занятия аэробикой, чтобы разогреть ваше тело.
Сосредоточьтесь на тренировке
Не просто мечтайте. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работаете. Получите советы от опытного друга по силовым тренировкам или личного тренера, а затем сосредоточьтесь на тренировке. Не увеличивайте скорость движения, пока ваша форма не будет в хорошей форме.
Заставьте мышцы работать
Обязательно замедляйте каждое движение и не используйте инерцию для подъема свободных весов — вместо этого используйте мышцы. Избегайте раскачивания. Вы активизируете больше мышечных волокон, если поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движений. Если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, он слишком тяжелый, и вам следует уменьшить вес.
Как новичок, выберите вес, который позволит вам выполнить 15 повторений.К 12-му повторению вы должны почувствовать значительную усталость. Если у вас есть вопросы по форме, вы можете нанять личного тренера на несколько занятий.
Поддержание хорошей осанки
Встаньте прямо, грудь приподнята, руки естественно по бокам. Не сгибайте плечи и не удерживайте напряжение в шее. Держите ядро в напряжении. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее вы будете поднимать тяжести.
Обратите внимание на детали
Если вы собираетесь на занятия по силовой тренировке, ваш инструктор, скорее всего, покажет вам хорошую форму и даст словесные подсказки.Во время тренировки помните об этих подсказках. Например, если вы выполняете упражнение для рук, когда вы должны держать локти по бокам, это сделает упражнение более эффективным.
Не забывайте дышать
У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы прилагаете усилия. Выдохните во время самой сложной части упражнения, чтобы подпитывать движение.
Слушайте свое тело
Никогда не работайте через сильную боль. Вместо этого научитесь различать боль и мышечную усталость.
Работа со всеми мышечными группами
Убедитесь, что в ходе еженедельных силовых тренировок задействуются все ваши основные мышцы — брюшной пресс, ноги, грудь, спина, плечи и руки.
Используйте свой вес
Иногда вес собственного тела может быть самым эффективным и сложным. Обязательно добавляйте хотя бы несколько в каждую сессию. Попробуйте выполнять планку, отжиматься, приседать и делать выпады.
Используйте бесплатные ресурсы
Изучите статьи и сообщения в блогах в Интернете из авторитетных источников и посмотрите обучающие видео от сертифицированных инструкторов в социальных сетях и на YouTube, чтобы узнать о правильной форме.
Основные принципы
Есть несколько основных принципов силовых тренировок, которые могут помочь любому получить более эффективную тренировку.
Перегрузка: Вы должны применить соответствующее сопротивление для наращивания мышечной массы. Уровень сопротивления должен быть выше того, к которому привыкли в повседневной жизни. Вы хотите добавить сопротивление, используя тренажеры, свободные веса, тросовые тренажеры, различные утяжелители или даже собственный вес.
Баланс: Вы должны прорабатывать всю опорно-двигательную систему, а не только «зеркальные мышцы» (те, что перед вашим телом).Это может привести к дисбалансу осанки и силы и, возможно, к травмам. Будьте умны и по возможности прорабатывайте сразу несколько групп мышц.
Отдых : отдых между подходами от одной до полутора минут, давая вашим мышцам шанс восстановиться, прежде чем вы попытаетесь выполнить следующий подход. Кроме того, отдыхайте 48 часов между тренировками с отягощениями, если вы чувствуете боль. Например: если вы усердно тренируете ноги в понедельник, вы не должны тренировать ноги повторно самое раннее в среду.
Слово Verywell
Во время силовых тренировок вы естественным образом станете сильнее, и вам нужно будет увеличивать поднимаемый вес. Вскоре вы будете поражены тем, как регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу кардио-форму и изменить ваше тело. Кроме того, теперь ваше тело будет работать на вас, пока вы сидите за своим столом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке
Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.
Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.
Перед первым днем
Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.
Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.
Первый день в спортзале
Вы добрались до спортзала; это начало. Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.
Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.
Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:
На следующий день после
В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.
Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.
День 5
Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.
День 9
Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.
День 13
Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.
Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.
День 17
На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.
Сделайте перерыв
Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.
День 22
На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.
День 26
Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.
День 30: Поздравляем!
Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.
В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.
Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, с большим количеством свободных весов.
Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время бега на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, как мы относились к занятиям физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.
Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.
Похожее
Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.
Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.
Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.
Кардиооборудование
Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, обязательно держитесь за него, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку «Пуск», пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».
Pro Совет: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы попадете во власть предустановленных программ. Он будет менять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.
Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.
Связанные
Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы ступить в дверь (буквально!)
Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорить тренировку и ускорить или усерднее, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!
Свободные веса
Если вы видите штангу с гантелями размером с ваше тело, то эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, в зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.
Профессиональный совет: я лично делаю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.
Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.
Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и идущих впереди вас, чтобы поднять тяжести. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.
Cable Machines
Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять на кабельных машинах. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные приспособления к тросам, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.
Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины сидя на скамье. Вы увидите стойку с грузами перед скамейкой и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Втянув пресс и отведя плечи назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.
Pro Подсказка: если вы видите кого-то, похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельному каналу. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.
Открытый коврик на полу
Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.
Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка –, делайте то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.
Совет для профессионалов: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!
Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Необязательно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.
Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Тренировка без тренажерного зала | Barbell Logic
Тренировка без силовых тренажеров
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно степени, в которой мы полагаемся на технологии, попробуйте свои силы в сложном кроссворде и посмотрите, сколько времени пройдет, пока ваша рука не начнет искать ответы ваш смартфон … ну, просто чтобы убедиться, что вы правы, прежде чем заполнять поля.Если бы Google внезапно исчез, и мы не смогли бы искать новости, рецепты, места, случайные мелочи и медицинские советы, большинство из нас почувствовало бы беспокойство и беспокойство, как вы чувствуете, когда выходите из дома и знаете, что что-то забыли, но не Убедитесь, что вы оставили печь включенной или дверь гаража открыта. По крайней мере, какое-то время, а потом мы приспособимся. Нас редко просят сделать технологический шаг назад на сколько-нибудь заметное время.
Прямо сейчас люди остаются дома и избегают ненужных общественных мест или взаимодействий, проявляя заботу о своих сообществах, держась на расстоянии не менее 6 футов от них, и все во имя здоровья.Проблема в том, что когда дело доходит до здоровья — для многих из нас — наши главные и лучшие инструменты находятся в спортзале. Те, у кого есть домашние тренажерные залы, могут приветствовать дополнительное время дома для тренировок, и мы ожидаем увидеть бум продаж домашнего тренажерного оборудования, поскольку люди добавят «глобальную пандемию» в список профессионалов владельцев домашнего тренажерного зала. Каждый удаленный тренер сейчас получает много вопросов о том, как тренироваться, когда вы застряли дома без штанги. Оказывается, когда лифтеры борются с потерей технологий, мы упускаем не компьютеры или современные удобства, а кусок металла 150-летней давности с грузами на конце.Вы можете чувствовать себя потерянным или разобщенным без штанги и стойки для приседаний, но этого не следует делать. Те же базовые принципы, которые привели вас так далеко в вашем обучении, остались неизменными. Нам просто нужно изучить, как применить их по-другому.
С самого начала истории человечества люди росли и становились сильнее, быстрее и спортивнее, взаимодействуя с окружающей средой. Большая часть науки о физических упражнениях — это обратная инженерия того, что, как мы знаем, работает: когда вы делаете что-то снова и снова, вы становитесь лучше.Когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы лучше справляетесь с ними; когда вы бежите, вы лучше умеете бегать; Когда вы занимаетесь спортом, вы лучше справляетесь со специфической энергией и скоординированными потребностями этого вида спорта. По мере того, как мы копаем под поверхностью, чтобы наблюдать тонкие физиологические изменения различных типов активности, мы начинаем видеть, как различные физические адаптации либо взаимосвязаны, либо противоречат друг другу. Например, мы можем заметить, что тренировка силы может сделать вас в определенной степени лучшим атлетом на выносливость, но тренировка на выносливость редко сделает вас более сильным атлетом.Силовые тренировки имеют так много побочных эффектов, что мы склонны предпочитать их любой другой общей физической адаптации, когда дело доходит до построения долгосрочного, хорошо организованного плана тренировок.
Тренировка, однако, является более общей, чем тренировка на силу . Набор принципов применим ко всем физическим адаптациям, которых мы придерживаемся, когда тренируемся на силу. Когда вы неожиданно обнаруживаете себя без штанги, вам не нужно возвращаться к подбору камней, поднятию быков или охоте на антилоп с копьями, чтобы и дальше становиться лучше и полезнее.Вместо этого сделайте шаг назад к принципам тренировки.
Принцип 1. Все тренировки начинаются с цели
Еще не так давно фитнес и выживание были неразрывно связаны. См., Например, Darwin et. al. Но здесь мы находимся в обществе, в котором синдром неиспользования — вещь. (Синдром неиспользования — это совокупность болезней, сопровождающих неиспользование: мышечная атрофия, ожирение, депрессия, застой и т. Д. «Основные характеристики синдрома неиспользования — сердечно-сосудистая уязвимость, ожирение, хрупкость опорно-двигательного аппарата, депрессия и преждевременное старение.»—Подробнее: Fighting Against the Crowd .) Ответом на такие проблемы, как неиспользование для тех из нас, кто продолжает ценить физическую форму, является тренировка.
Когда у вас есть конкретная цель и вы действуете, чтобы манипулировать удивительной пластичностью своего тела, вызывая биологическую адаптацию посредством запланированной физической активности, чтобы приблизиться к этой цели, тогда вы тренируетесь. Существует относительно немного типов адаптации, но целей столько же, сколько людей, и существует почти бесконечное количество способов выразить различные физические адаптации, а это означает, что определение цели и направление тренировок в соответствии с этой целью — вот что придает смысл вашим тренировкам.Это также означает, что все (например, сила), что может повлиять на множество различных типов целей и оказывает наибольшее влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающей средой, является ценным.
Первое препятствие, с которым вы столкнетесь, если окажетесь без тренажерного зала, — это постановка и понимание своей цели. Почему? Потому что, если вы не можете тренироваться на силу, используя приседания, жим, жим лежа и становую тягу в качестве ваших основных инструментов и мер, то вы можете легко быть поражены возможностями. Тренировка со штангой дает возможность контекстуализировать и направлять ваши тренировочные усилия.Без этого ящика легко потеряться от бесконечных видов упражнений, которые вы можете выполнять, но не знаете, что вам СЛЕДУЕТ делать или как организовать свое обучение. Вам нужна тренировочная коробка, набор целей, которые помогут организовать ваши усилия и помогут выбрать среди множества возможных упражнений, которые требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.
В то время как тренировка силы в лучшем виде требует штанги, стойки и скамьи, а также достаточного количества пластин нужного номинала, чтобы обеспечить как достаточно тяжелые нагрузки, так и постепенные корректировки, существуют разные способы тренировки силы, если вы без штанги. временно.Однако цели будут немного отличаться от тренировок на общую силу. Поскольку мы полностью ожидаем возвращения к тренировкам со штангой, ваши цели должны быть такими, которые поддержат это возвращение, тренировка вашей способности тренироваться на силу .
Принцип 2: Ваши цели определяют ваши упражнения и базовую структуру вашей тренировки
Когда дело доходит до силовых тренировок, наши цели ясны: повысить вашу способность создавать силу, измеряемую вашими результатами в приседаниях, жиме, становой тяге и т. Д. и жим лежа.Чтобы достичь этой цели, мы в значительной степени полагаемся на определенные критерии при выборе упражнений для включения в нашу тренировку. Упражнения, которые тренируют большую часть мышечной массы, используют большие диапазоны движений и позволяют нам перемещать тяжелые и все более тяжелые нагрузки, создают стресс, который делает нас сильнее. Наши тела адаптируются к стрессам, которые мы вызываем во время тренировок. Эта концепция, известная как «специфичность» или принцип особой адаптации к навязанным требованиям (SAID), помогает определить виды вещей, которые мы делаем в тренажерном зале.
Суровая реальность такова, что, если у вас нет доступа к силовому оборудованию, вы не сможете тренироваться на силу. Однако давайте разберемся, что это значит. Сила — это способность создавать силу. Когда мы тренируемся на силу, нашей основной целью является улучшение максимальной выработки силы. Однако есть много неясностей в измерении силы. Во-первых, мы редко тестируем максимальную силу в одном повторении, и большинство из нас, лифтеров, не могут регулярно выполнять максимальные усилия — это слишком сложно, и существует слишком много факторов, которые могут повлиять на вашу способность поднять истинный 1ПМ.Итак, на что мы полагаемся чаще, чем на настоящие 1ПМ?
Спортзал. Мы используем личные записи (PR), чтобы отслеживать и измерять прогресс. PR не является (по крайней мере, не обязательно) абсолютным тестом на 1ПМ. PR — это просто то, чего вы никогда раньше не делали, и он включает в себя множество различных типов подъемов и диапазонов повторений. Новенький лифтер-новичок будет получать пиар каждый раз, когда тренируется.
Итак, это правда, что вы не можете тренироваться на силу, но то, что это означает, немного сложнее, чем то, что вы обречены истощиться в течение следующих нескольких недель и вынуждены начинать все сначала.Продолжительное время без возможности тренироваться на силу означает, что да, вы потеряете часть своей способности 1ПМ. Однако вы заметите это на выступлениях в спортзале. Две недели или месяц без штанги, и вы почувствуете разницу, когда вернетесь в спортзал.
Вы можете смягчить это, изменив свои цели во время перерыва в тренажерном зале, потому что производительность в тренажерном зале включает в себя больше, чем просто вашу способность поднимать максимальные веса. Важную роль играют и другие обучаемые адаптации:
Формирование кондиции и ваша способность восстанавливаться между подходами
Ваша способность справляться с тренировочным объемом (работоспособность)
Ваша мышечная выносливость и
Ваше общее состояние здоровья.
Сосредоточение внимания на этих целях, когда вы не можете посещать спортзал, поможет уменьшить последствия запрета на использование штанги и упростит ваш переход в спортзал.
И здесь мы затрагиваем вопрос, который стоит повторить: тренажерный зал не закроется навсегда; Вам не нужно отказываться от силовых тренировок. Это временное решение временной проблемы. Может возникнуть соблазн решить, что вы собираетесь заняться бегом, и начать подготовку к виртуальному марафону. В беге нет ничего плохого, но если вы решили, что сила является фундаментальной частью вашего здоровья и физической формы, сосредоточьтесь на той работе, которую вы уже вложили в нее, и на работе, которую вы собираетесь продолжать. Это.
Принцип 3: Стресс, восстановление, адаптация
Если ваша главная цель — поддерживать или улучшать вашу способность работать в тренажерном зале, то мы должны выяснить, как выстроить вашу тренировку вокруг этой цели. Большинство тренировок проходит в цикле стресс-восстановление-адаптация. Если мы начнем с наших целей и типов физических изменений, которые мы хотим создать (адаптации), тогда мы сможем начать определять уровень стресса, который способствует этим изменениям, включая упражнения, объем и интенсивность наших тренировок.
** Примечание. Для эффективности тренировок с большим весом тела и с меньшим весом требуется большой объем и работа, близкая к мышечной усталости. Вы должны быть осторожны, чтобы со временем достичь этих уровней громкости. Некоторые из приведенных ниже примеров включают работу до, при неудаче или прошлые неудачи, это рекомендации, к которым вы должны работать, а не отправные точки. Если вы это сделаете, вас ждут болезненные ощущения в мышцах и, возможно, травмы. Начните легкий / легкий и продолжайте свой путь оттуда. Если у вас есть вопросы о том, как это сделать, обратитесь к тренеру Barbell Logic .
Сила и гипертрофия
Хорошо, мы немного соврали. Если вы застряли вне тренажерного зала, вы можете тренироваться на силу. Во-первых, если у вас есть ограниченное оборудование или вещи, которые могут заменить традиционное силовое оборудование, то вы немного впереди всех. Тренировки на силу включают в себя создание нового стресса в теле (слишком рано?), Который вынуждает его улучшить свою способность создавать силу. Для большинства видов оборудования, не относящегося к штанге, основные проблемы, с которыми вы столкнетесь, заключаются в том, что они либо слишком легкие, чтобы вызвать значительный системный стресс, либо слишком неудобны для использования каким-либо организованным образом.
Более легкие веса отлично подходят для тренировки верхней части тела. Если у вас есть колокольчики, на которые вы можете нажимать только в подходах по 5-8 повторений, тогда ваши программы должны вращаться вокруг наращивания объема, постепенно. Начните с трех подходов и работайте над увеличением объема каждую неделю. Так же, как вы делаете с другими формами силовых тренировок, начните легче / легче, чем вы думаете, и продолжайте с этого момента. Новые виды тренировок требуют, чтобы вы начинали медленно, если хотите избежать болезненных ощущений или травм.
Если ваш вес недостаточно тяжел, чтобы удерживать вас в диапазоне сила-объем, вам нужно начать немного более творчески.Например, предположим, что ваши гантели достаточно тяжелые для тренировки жима, но слишком легкие для жима лежа (или жима с пола). Сильный или гипертрофический стресс возникает в результате работы при мышечном истощении или близком к нему. В этом случае тренировка груди может включать в себя цикл легких жимов с пола и отжиманий широким хватом, переходя от одного упражнения к другому, чтобы вызвать усталость. Чтобы работать до отказа, потребуется больше мышечных волокон. Хотя этот тип работы с большим объемом не способствует наращиванию максимальной силы, он может помочь сохранить вашу мышечную массу и улучшить мышечную выносливость, и за это стоит быть благодарным, когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам.
Тренировка силы без каких-либо отягощений крайне ограничена. Мы рекомендуем найти какое-нибудь движение с собственным весом, которое имеет прогрессирующий характер. Например, если вы не можете выполнить от одного до десяти отжиманий, то прогрессирование отжиманий может помочь вам достичь максимальной силы. Вы новичок в отжиманиях, и перенос этих ранних улучшений отлично подходит для ваших силовых тренировок. Если вы уже являетесь мастером отжиманий, попробуйте выполнить более сложный вариант отжиманий, например отжимание на одной руке. Опять же, это не строго силовые упражнения, но как навык, улучшение здесь должно иметь приличный эффект в ваших тренировках со штангой.То же самое касается подтягиваний / подтягиваний, отжиманий в стойке на руках или приседаний с пистолетом. Прогресс не должен составлять основную часть ваших тренировок, но это весело, если вы застряли дома и нечего делать, и улучшение этих движений будет означать, что вы либо окрепли, либо развили физические навыки, и больше атлетизма вам поможет. улучшить свою способность тренироваться в дороге.
Общее кондиционирование
Принимая во внимание, что силовые тренировки по-прежнему являются центром нашего физического мира, общее кондиционирование подпадает под категорию улучшения нашей работоспособности.В частности, мы обнаружили, что хорошая физическая подготовка улучшает восстановление во время тренировки. Чем больше вы подготовлены, тем лучше вы восстанавливаетесь между подходами, что позволяет вам тренироваться с большими объемами и избегать длительных перерывов между рабочими подходами. Кондиционирование в этом смысле отличается от тренировок на выносливость, которые относятся к конкретной задаче — бегу, езде на велосипеде, езде на велосипеде и т. Д. Общее кондиционирование нацелено на эффективность ваших энергетических систем.
Лучший инструмент для общей физической подготовки — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение HIIT.
Для тренировки общей физической подготовки вам нужно найти какой-то метод или модальность. Наши фавориты — это либо стационарный велотренажер с движущимися рычагами и сопротивлением ветру, либо салазки, похожие на хищные. Цель здесь — найти что-то, что вы можете сделать для максимальных, тотальных усилий в 20-секундном диапазоне, не причинив себе вреда. Бег — это вариант, но вам следует потратить некоторое время, чтобы развить способность к спринту, прежде чем запускать протокол бега HIIT.Если вы не бегали со школы и решили завтра пробежать спринт, вы просите хотя бы подтянуть подколенное сухожилие, а возможно, и того хуже. Спринт по холмам, как правило, лучше, чем бег на полную катушку, и толкание автомобиля или грузовика может работать с небольшим пространством и с кем-то, кто будет управлять. Делайте то, что у вас есть, просто помните, что HIIT не работает, если вы не можете выполнять почти максимальные усилия.
После того, как вы выбрали свой метод, базовой целью для HIIT-работы будет 20 секунд работы (: 20), а затем 1 минута и 40 секунд отдыха (1:40).Если вы старше или не в хорошей форме, вы можете сократить рабочий интервал до: 15 и продлить отдых до того, что вам нужно. Ваша первая цель — работать над четырьмя раундами базового уровня: разделение 20/1: 40.
Если вы найдете: 20/1: 40 управляемым, то в первый день стреляйте от 4 до 6 патронов. Остановитесь, пока не уперетесь в стену или не почувствуете тошноту. План будет заключаться в том, чтобы выполнять этот тип тренировок два раза в неделю, добавляя один круг не реже одного раза в неделю. Работайте до двенадцати раундов, затем уменьшите время отдыха до 1:30 или 1:15 и начните заново.Смывать. Повторить. Если вы сможете сделать 12-15 раундов с одной минутой отдыха, вы улучшите свою физическую форму.
Подробнее здесь: Что такое кондиционирование?
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость — это ваша способность поддерживать субмаксимальные сокращения как при наличии, так и при снятии усталости. Поскольку мышечная выносливость включает субмаксимальные сокращения, ей помогают общие силовые тренировки. Чем сильнее мышцы, тем сильнее субмаксимальные сокращения, а это значит, что вы можете двигаться дальше или быстрее.Однако мы ищем противоположное: как мы можем тренировать мышечную выносливость таким образом, чтобы это принесло пользу нашим силовым тренировкам?
Этот обратный перенос происходит только для новичка ранга. Тренировки на мышечную выносливость не улучшают вашу максимальную силу в течение длительного периода времени. Однако отличная мышечная выносливость означает отличную работоспособность. А высокая работоспособность означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее. Итак, опять же, хотя прямая польза для вашей максимальной силы может быть незначительной, тренировка мышечной выносливости может быть частью поддержания вашей формы для тренировок со штангой в течение нескольких недель.
Имейте в виду, что мышечная выносливость очень зависит от координированных мышечных сокращений при выполнении задания. Целый ряд приседаний с собственным весом не улучшит выносливость мышц, которые помогают вам выполнять отжимания и подтягивания, и наоборот. Итак, когда мы тренируемся на мышечную выносливость, упражнения, которые мы используем, должны пытаться охватить как можно больше групп мышц, которые мы используем при тренировке со штангой. Если мы сосредоточены на максимальном переходе к силовым тренировкам, то следующие упражнения станут вашим хлебом и маслом для мышечной выносливости:
Подтягивания / подтягивания (различные хватки)
Отжимания (различной ширины)
Приседания
Отжимания
Планка
Упражнения второго уровня отлично подходят для разнообразия, стресса и увеличения общей мышечной усталости:
Выпады
Разгибания спины
Тута
Перевязка на ягодицах лежа
Наклоны колена
Боковые прыжки
Наконец, чтобы улучшить общую работоспособность, тренировка мышечной выносливости часто включает упражнения, направленные исключительно на сердечно-сосудистую нагрузку, что усложняет тренировку и ускоряет утомление:
Mountain Climbers
Burpees
Running / Butt Удары ногами / Высокие колени
Чтобы превратить упражнения в тренировку, подумайте о цели и соответствующим образом установите диапазоны повторений.Для мышечной выносливости диапазон ваших повторений составляет от 8 до 20 повторений в подходе. Их количество зависит от количества подходов, которые вы планируете выполнить, и от вашего текущего уровня физической подготовки. Всегда начинайте с ошибок в сторону слишком малого количества повторений и подходов, а затем наращивайте их. Постройте тренировку в пределах этого диапазона повторений. Ваши тренировки могут быть как для всего тела, так и для верхней или нижней части тела. Мы рекомендуем тренировки всего тела, если вы выполняете их только два раза в неделю, и чередование тренировок для верхней и нижней части тела, если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю.Опять же, ваши потребности могут немного отличаться, но это хорошее место для начала.
Чтобы структурировать тренировку, выберите от двух до шести упражнений и организуйте их в схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Выполнение всех упражнений — один раунд. Остальные. Потом повторить. В самом простом случае вы продолжаете выполнять раунды до тех пор, пока не сможете выполнить свои повторения, а затем вы закончите. (См. Примечание выше о том, как переусердствовать в ваших первых занятиях.)
Чтобы добавить немного веселья и разнообразия, добавьте компонент времени.Добавление времени может дать вам цель, добавить немного личного соревнования к тренировке или помочь отвлечься от сотен отжиманий, которые вам нужно сделать. Вот некоторые распространенные варианты времени:
EMOM: Каждая минута в минуту — установка таймера. Сделайте один цикл упражнений и отдохните, пока не начнется следующая минута. По мере того, как вы устаете и каждый раунд занимает больше времени, время отдыха сокращается. Начните с восьми-десяти минут и добавляйте оттуда. Или остановитесь, когда вы больше не сможете завершить раунд за одну минуту.
: 20 /: 20 или: 30 /: 30 — для каждого упражнения вы будете выполнять двадцать или тридцать секунд работы с последующим равным периодом отдыха. Вы можете применить это к своей схеме, переходя от тренировки к тренировке после каждого двадцатисекундного интервала.
AMRAP: как можно больше повторений (или раундов) — установите таймер и пройдите по кругу столько раз, сколько возможно, отдыхая по мере необходимости. В следующий раз попробуйте пройти еще один раунд.
Мы рекомендуем уделять меньше внимания временным компонентам тренировки и больше сосредоточиться на конечных целях, а именно на повышении работоспособности и мышечной выносливости.
Здоровье: питание + активность
Это, пожалуй, самый важный аспект тренировки, на котором вам нужно сосредоточиться. К счастью, забота о вашем общем здоровье не препятствует достижению любой из вышеперечисленных тренировочных целей. Это только делает их лучше. Хотя забота о своем здоровье включает в себя множество вещей, от поддержания связи с семьей или обществом по вопросам психического здоровья до личной гигиены, наше основное внимание здесь уделяется тем вещам, которые имеют прямое отношение к вашему продолжающемуся обучению. В первую очередь, ваше питание и базовый уровень активности.
Многие люди переходят с занятой работы на работу дома. Целый день сидеть за компьютером и перекусить — это может нанести двойной удар вашему физическому благополучию. Мало того, что ваш базовый уровень активности и потребности в калориях снижаются, но и легко увеличивать потребление калорий просто из-за близости к кухне.
Если вы еще этого не сделали, постарайтесь обратить внимание на то, что вы едите. Вам не нужно внезапно погружаться в кроличью нору, считая макросы, взвешивая и измеряя все подряд, но осознание частоты и состава ваших приемов пищи может помочь вам избежать переедания.Рассмотрим идею Food Funnel , обсуждаемую в видео ниже.
Планируйте заранее, если можете. Тренер BLOC Бен Паттерсон подготовил учебник по приготовлению еды. Приготовление и замораживание более здоровых блюд — один из лучших способов сократить время покупки продуктов, не жертвуя при этом тем, как вы должны питаться.
Подробнее: Начало работы с Meal Prep
Чтобы бороться с бездействием в двух направлениях, вам также может потребоваться запланировать некоторые занятия с низкой интенсивностью.Даже когда у вас есть полный доступ ко всему оборудованию, которое вы когда-либо хотели, повышение базового уровня активности с помощью упражнений с низким уровнем стресса, таких как ходьба или езда на велосипеде, является одним из лучших способов улучшить свои общие показатели здоровья. Вы, вероятно, устали от того, что все говорят вам одно и то же, но выйдите за пределы , если можете. Если вы не можете найти что-то, что вы можете сделать, это низкий уровень стресса и незначительные воздействия. Достаточно ходьбы: начните с 25-30 минут, если вы еще не занимаетесь этим регулярно.Каждый день лучше. И переместятся на время . Добавляйте пять или десять минут каждые несколько дней.
Уровень интенсивности у всех будет разный. Стреляйте с усилием от низкого до среднего, что может быть для одних прогулкой, а для других — бегом трусцой. Это должно быть упражнение (что-то выше отсутствия стресса), но не должно быть утомительным; нет, если вы делаете то, что мы предлагаем выше. Велоспорт, плавание, гребля и т. Д. — все это хорошо. Лучшие занятия — это те, которые практически не потребуют от вас адаптации.И хотя вам следует стараться увеличивать свое время постепенно, старайтесь избегать внезапной подготовки к марафону. Цель состоит в том, чтобы умеренно повысить частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени, увеличить расход калорий и (надеюсь) дать вам что-то, что поможет вам справиться с безумием нынешнего времени.
Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Это очень эффективный вариант похудения, но требует много дисциплины и выдержки, чтобы он действительно сработал, не навредил здоровью и не привел к набиранию веса. В идеале тебе следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.
Как работает эта диета
Определи свою ежедневную потребность в калориях. Вычисли, сколько калорий тебе нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьши это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий, в конце концов, эта диета своего рода модификация образа жизни.
Что есть?
Совместимые с диетой продукты:
Фрукты
Овощи
Белковая пища
Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира)
Цельные зерна
Травы и специи
Несовместимые с диетой продукты:
Рафинированные углеводы (в избытке)
Жирная пища (в избытке)
Подслащенные напитки
Плюсы низкокалорийной диеты
Доступность
Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.
Эффективность
Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.
Безопасность
Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.
Минусы низкокалорийной диеты
Голодание
Когда ты потребляешь меньше калорий, чем привыкла, ты будешь чувствовать голод. Для того, чтоб снизить его — пей много воды и тщательно пережевывай пищу.
Практицизм
С наскока эту диету не начнешь. Она требует тщательного вычисления калорий и грамотного планирования своего ежедневного рациона. В отличие от большинства других диет, где тебе говорят, что можно есть, а что нельзя, тут ты сама принимаешь решение и за итог этой диеты берешь ответственность только на себя и свою добросовестность.
Уместность
Некоторым людям практиковать низкокалорийную диету не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на этой диете.
Как выходить из диеты
Если ты после диеты сразу же вернешься к потреблению привычного тебе числа калорий, результаты будут неутешительными — ты не только стремительно вернешь сброшенный вес, но и наберешь сверху! Сначала добавляй себе по 100 ккал в день ежедневно, пока не дойдешь до 2000 ккал в день.
Меню низкокалорийной диеты
Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.
1 день
Завтрак (271 калорий)
1 порция авокадо-яичных тостов
Утренняя закуска (61 калория)
50 г черники
150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта
Обед (341 калория)
около 250 мл овощного супа с макаронами
1 тост с помидорами и сыром чеддер
Во второй половине дня закуска (93 калорий)
3 ст.л. хумуса
100 г нарезанного огурца
Ужин (437 калорий)
1 порция запеченного лосося
100 г коричневого риса
1 ст.л. нарезанных грецких орехов
150 г. зеленой фасоли
Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.
День 2
Завтрак (270 калорий)
1 порция авокадо-яичных тостов
Утренняя закуска (121 калорий)
5 кусочков кураги
6 половинок грецкого ореха
Обед (295 калорий)
около 500 мл. овощного супа с макаронами
1 апельсин
Полдник (93 ккал)
3 ст. хумуса
150 г нарезанного огурца
Ужин (424 калории)
350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри
Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.
День 3
Завтрак (267 калорий)
около 70 г мюсли
200 г обезжиренного греческого йогурта
50 г черники
Утренняя закуска (35 калорий)
Обед (354 калории)
1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром
Полдник (47 калорий)
1/2 среднего яблока
Ужин (457 калорий)
1 перец, фаршированный рисом и говядиной
2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)
Вечерняя закуска (50 калорий)
несколько кусочков темного шоколада
Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.
День 4
Завтрак (267 калорий)
70 г мюсли
200 г обезжиренного греческого йогурта
50 г черники
Утренняя закуска (83 калории)
1 яйцо вкрутую
Обед (336 калорий)
салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина
Во второй половине дня закуска (86 калорий)
4 кураги
4 половинки грецкого ореха
Ужин (444 калории)
салат из чечевицы, индейки и яблок
100 г маринованной свеклы быстрого приготовления
Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия
День 5
Завтрак (266 калорий)
1 стакан цельнозерновой каши
200 мл обезжиренного молока
50 г черники
Утренняя закуска (101 ккал)
2 средних моркови
2 ст. л. перемолотого авокадо для макания
Обед (314 калорий)
1 тост с сыром и помидорами
2 чашки смешанной зелени
3 ст.л. тертой моркови
1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
1 яйцо вкрутую
1 ст. несоленого жареного миндаля
Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Во второй половине дня Закуска (93 калорий)
3 кураги
100 г простого обезжиренного греческого йогурта
1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов
Ужин (427 калорий)
250 г курицы карри с рисом
Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.
6 день
Завтрак (266 калорий)
1 стакан цельнозерновой каши
200 мл обезжиренного молока
50 г черники
Утренняя закуска (66 калорий)
150 г нарезанного огурца
2 ст. л. пасты из авокадо для макания
Обед (325 калорий)
250 г курицы карри с риссом
1 стакан шпината
Во второй половине дня Закуска (35 калорий)
Ужин (507 калорий)
200 г говядины
50 г макарон
Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.
7 день
Завтрак (266 калорий)
1 стакан цельнозерновой каши
200 мл обезжиренного молока
50 г черники
Утренняя закуска (117 калорий)
150 г нарезанного огурца
4 ст. л. пасты из авокадо для макания
Обед (301 калорий)
2 чашки смешанной зелени
85 г приготовленной куриной грудки
1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками
Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Во второй половине дня Закуска (42 калорий)
5 кусочков кураги
Ужин (494 калории)
Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром
Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.
как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения
Низкокалорийная диета на неделю
Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.
Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.
Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.
Зачем людям с лишним весом есть низкокалорийные продукты?
В процессе похудения первое, что нужно сделать – скорректировать питание и наладить свой рацион. Без этого получить оптимальный результат не представляется возможным. Человеку с избыточным весом следует включить в рацион продукты с низкой калорийностью. Это эффективный способ похудения.
Что такое продукты с низкой калорийностью?
Калорийностью называется то количество энергии, которое достается организму из продукта после его переваривания. По-другому этот параметр называется энергетической ценностью.
Согласно классификации пищевых продуктов, к низкокалорийным продуктам относятся те, у которых показатели энергетической ценности на 100 грамм не превышают 100 ккал. Их низкая калорийность обеспечивается за счет того, что организму требуется гораздо больше времени и энергии на их переработку, чем он получает в итоге.
Продукты с небольшой калорийностью
В список низкокалорийной пищи входит несколько групп продуктов:
Ржаной хлеб и хлебцы.
Большинство видов овощей: артишок, лук репчатый, морковь, шпинат, латук, огурец, свекла, перец, фасоль.
Многие фрукты: ананас, груша, лайм, лимон, апельсин, мандарин, яблоко.
Ягоды: малина, клубника, черника, клюква.
Зелень и различные пряности.
При этом фрукты и овощи содержат много воды и мало белков, углеводов и жиров. Также необходимо использовать приправы – они являются тонизирующим средством, помогают организму в переработке жиров.
Всегда ли полезно такое питание?
Диета с использованием низкокалорийных продуктов больше всего необходима людям с лишним весом. При составлении ежедневного рациона важно учитывать не только количество потребляемой энергии, но и растраченной. Факторы, которые влияют на количество необходимой энергии:
возраст и пол;
вес;
вид деятельности;
состояние здоровья;
климат в месте проживания.
Если у человека восстановительный период после операции, тяжелые физические нагрузки или активные спортивные тренировки, низкокалорийное питание ему не подойдет. Вред от диеты с низким содержанием калорий высок для детей. Они могут начать отставать в умственном и физическом развитии.
При регулярном недоедании человек зачастую недополучает важные минералы, витамины и микроэлементы.
Как определить калорийность?
Без всяких таблиц и списков можно опознать низкокалорийные продукты по нескольким признакам:
Борьба с лишним весом
Самый опасный миф для худеющих – необходимо есть лишь низкокалорийные продукты. Это в корне неверное утверждение, поскольку это грозит опасными болезнями. В ежедневном рационе нужно использовать разнообразную еду, только некоторые ее компоненты заменять низкокалорийными аналогами. Нельзя отказываться от каш, несмотря на их высокую калорийность.
Если знать о преимуществах диеты с употреблением низкокалорийных продуктов, то будет возможность быстро сбросить лишний вес. Но при этом всем худеющим людям необходимо учитывать ежедневную нагрузку и особенности организма. Он должен получать все необходимое для нормального функционирования.
Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориями и таблицы
Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список с калориями. А также собрать таблицы и важные секреты для худеющих.
Прогуляйтесь в рубрику «ПП-рецепты». Вас ждут вкусные диетические находки для похудения с калорийностью, БЖУ и секретами вкуса.
Хотите удобную таблицу низкокалорийных продуктов с калориями, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания к рецептам.
Быстрая навигация по статье:
Что важно знать о калориях при похудении
Приступая к похудению, нужно понимать, что списки и таблицы — это важно, но само по себе — не панацея. Сперва нужно усвоить две аксиомы об энергетическойй ценности пищи.
Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ в калориях
Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ — это цифра ежедневной калорийности, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню для похудения. Уровень ООВ крайне важен, и опускаться значительно ниже его уровня не следует. Эта цифра описывает, сколько наш организм тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».
Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку чрезмерно низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если первоначальная цифра существенно выше 1200 ккал. По мере похудения ОВВ будет снижаться. И через месяц-два вновь можно будет снизить и поступающие калории — уже согласно новому ОВВ.
Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число калорий, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Подсчет калорий и БЖУ.
Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на состав пищи (низкоуглеводные и моно-рационы, а также чередование и прочие диеты со списками и таблицами разрешенной и запрещенной пищи)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый же год. Еще 2 — за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Частый спутник полуголодных диет — мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.
А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью и даже с лихвой. Все потому, что люди часто возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем прежде, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового, более низкого, веса.
Удобная таблица со списком правил, как питаться при похудении, чтобы не переедать калорий вечером
Как удержать вес после похудения, считая калории
Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу. Появится возможность потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 — построить с помощью списков и таблиц здоровый план питания с адекватной калорийностью под новый вес.
Таблица в виде инфографики: как правильно считать калории в меню для похудения — список ошибок у худеющих
Низкокалорийные продукты — таблицы по группам
В списке ниже — основные низкокалорийные продукты с калориями и составом по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.
Обращайте внимание не только на списки и таблицы с калориями, но и на важные памятки в рисунках, а также наши советы для поддержания здоровья.
После похудения вы будете рады стройной фигуре только, если сохраните здоровый организм, красивую кожу и хорошее настроение. Для этого надо хорошо разобраться с составом меню по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам и составить оптимальный для себя список.
Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Овощи подходят для большинства диет, и даже самые строгие этапы низкоуглеводных методик похудения включают листовую зелень и овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи?
Советуем употреблять овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, хотя и не разрушаются при нагревания, почти полностью растворяются в воде для варки, буквально вымываются в нее.
Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.
Промежуточный вариант — жарить быстро.
Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Таблица №1. Список овощей по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).
Продукт, 100 г
Калории, ккал
Белки, г
Жиры, г
Угл-ды, г
ГИ
Огурцы свежие
13
0,6
0,1
1,8
15
Салат листовой
17
1,5
0,2
2,3
10
Капуста квашенная
20
1,8
0,5
2,2
15
Редис
20
1,2
0,1
3,4
15
Спаржа
21
1,9
0,1
3,2
15
Шпинат
22
2,9
0,3
2
15
Помидоры свежие
23
1,1
0,2
3,8
10
Капуста свежая
25
2
–
4,3
10
Перец зеленый
26
1,3
–
5,3
10
Грибы соленые
29
3,7
1,7
1,1
10
Цветная капуста
30
2,5
0,3
5,4
15
Укроп
31
2,5
0,5
4,1
15
Перец красный
31
1,3
0,3
5,9
15
Лук-порей
33
2
–
6,5
15
Брокколи
34
2,8
0,4
6,6
12
Морковь сырая
35
1,3
0,1
7,2
35
Свекла сырая
43
1,5
0,1
8,8
38
Брюссельская капуста
43
4,8
–
5,9
15
Чеснок
46
6,5
–
5,2
30
Лук репчатый сырой
48
1,4
–
10,4
10
Петрушка, базилик
49
3,7
0,4
8
5
Свекла отварная
54
1,9
0,1
10,8
64
Зеленый горошек свежий
72
5
0,2
12,8
40
Картофель вареный
75
2
0,4
15,8
65
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла
35-83
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих систем организма.
Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете
Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число калорий в списке, но и на количество углеводов и гликемический индекс в соответствующей графе таблицы.
Как полезно кушать фрукты?
Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком, где есть жир.
Таблица в виде инфографики: список фруктов и ягод с количеством сахаров на 100 грамм
Не налегайте на соки в надежде на волшебное «низкокалорийный свежевыжатый». В соках меньше витаминов и минералов, и, вдобавок, всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Таблица №2. Список фруктов и ягод по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).
Продукт, 100 г
Калории, ккал
Белки, г
Жиры, г
Угл-ды, г
ГИ
Клюква
26
0,5
–
3,8
45
Алыча
27
0,2
–
6,4
25
Ежевика
31
2
–
4,4
25
Клубника
32
0,8
0,4
6,3
32
Лимон
33
0,9
0,1
3
20
Земляника
34
0,8
0,4
6,3
25
Голубика
34
1
0,1
7,7
42
Грейпфрут
35
0,7
0,2
6,5
22
Смородина красная
35
1
0,2
7,3
30
Смородина черная
38
1
0,2
7,3
15
Апельсины
38
0,9
0,2
8,3
35
Мандарины
38
0,8
0,3
8,1
40
Малина
39
0,8
0,3
8,3
30
Дыня
39
0,6
–
9,1
60
Абрикосы
40
0,9
0,1
9
20
Арбуз
40
0,7
0,2
8,8
72
Черника
41
1,1
0,6
8,4
43
Крыжовник
41
0,7
0,2
9,1
40
Персики
42
0,9
0,1
9,5
30
Груши
42
0,4
0,3
9,5
34
Брусника
43
0,7
0,5
8
25
Сливы
43
0,8
0,2
9,6
22
Яблоки
44
0,4
0,4
9,8
30
Нектарин
48
0,9
0,2
11,8
35
Вишня
49
0,8
0,5
10,3
22
Киви
49
0,4
0,2
11,5
50
Ананасы
49
0,5
0,2
11,6
66
Черешня
50
1,2
0,4
10,6
25
Гранат
52
0,9
–
11,2
35
Облепиха
52
0,9
2,5
5
30
Хурма
55
0,5
–
13,2
55
Виноград
64
0,6
0,2
16
40
Манго
67
0,5
0,3
13,5
55
Бананы
91
1,5
0,1
21
60
Авокадо
160
2
14,7
8,5
10
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу.
Минус сухофруктов при похудении — малый объем продукта. Это мешает быстро получить чувство насыщения во время еды.
Сколько калорий в одинаковых порциях фруктов и сухофруктов — список в виде инфографики
Фруктовый лидер по калориям!
Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.
Как выглядит низкокалорийная порция разных фруктов (100-120 килокалорий): еще один список в виде инфографики.Запомните низкокалорийные продукты для похудения, в которых мало углеводов: таблица в виде рисунка.
Важные детали о низкокалорийных смузи.
Рецепты смузи часто нахваливают для похудения. При этом забывают сказать о них крайне важное для худеющих и всех, кто на диете. Сохраняйте список минусов и делитесь полезной информацией с друзьями!
Можно ли пить низкокалорийные смузи, и в чем вред рецептов на диете для похудения: список в виде инфографики
Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем калории в вареном виде!
Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа и бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс. При белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Таблица №3. Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).
Продукт, 100 г
Калории, ккал
Белки, г
Жиры, г
Угл-ды, г
ГИ
Овсяная каша на воде
49
1,5
1,1
9
66
Рисовая каша на воде
78
1,5
0,1
17,4
70
Рисовая каша на молоке
97
2,5
3,1
16,0
80
Перловая каша на воде
109
3,1
0,4
22,2
22
Ячневая каша молочная
111
3,6
2
19,8
50
Макароны из муки грубого помола
113
4,7
0,9
23,2
38
Овсяная каша молочная
116
4,8
5,1
13,7
60
Киноа вареная на воде
120
4
2
21
40
Манная каша молочная
122
3
5,4
15,3
65
Рис нешлифованный отварной
125
2,7
0,7
36
65
Фасоль вареная
123
7,8
0,5
21,5
45
Чечевица отварная
128
10,3
0,4
20,3
25
Пшенная каша на воде
134
4,5
1,3
26,1
70
Макароны из твердых сортов пшеницы
140
5,5
1,1
27
50
Гречневая каша на воде
153
5,9
1,6
29
50
Для тех, кто хочет готовить низкокалорийную выпечку для похудения — таблица с калориями и списком БЖУ для разных видах муки.
Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите твердое нет, если в таблице ингредиентов и списке содержимого присутствуют сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы и усилители вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Жир в составе низкокалорийной молочки — нужен и важен!
Из обезжиренных продуктов плохо усваиваются питательные вещества, в т.ч. кальций, который помогает жиросжиганию. Считайте калории и выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.
Состав продуктов особенно важен в белковых диетах для похудения, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом. Увы, все сладкоежки входят в последнюю категорию на 100%.
Таблица №4. Низкокалорийные молочные продукты: список по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).
Продукт, 100 г
Калории, ккал
Белки, г
Жиры, г
Угл-ды, г
ГИ
Сыворотка творожная
20
0,2
3,5
25
Кефир нежирный
30
3
0,1
3,8
25
Молоко, 0,5%
35
2,8
0,5
4,9
32
Кефир, 1%
40
2,8
1
4
30
Ряженка, 1%
40
3
1
4,2
35
Молоко, 1%
41
3,3
1
4,8
30
Йогурт натуральный, 1,5%
47
5
1,5
3,5
35
Кефир, 2,5%
50
2,8
2,5
3,9
30
Молоко, 2,5%
52
2,8
2,5
4,7
35
Ряженка, 2,5%
54
2,9
2,5
4,2
35
Кефир, 3,2%
56
2,8
3,2
4,1
30
Ряженка, 3,2%
57
2,9
3,2
4,1
35
Молоко, 3,2%
59
2,9
3,2
4,7
35
Йогурт натуральный, 3,2%
66
5
3,2
3,5
32
Ряженка, 4%
67
2,8
4
4,2
35
Сыр тофу
73
8,1
4,2
0,6
15
Ряженка, 6%
84
5
6,9
4,1
35
Творог нежирный
88
18
1
1,2
30
Творог, 2%
103
18
2
3,3
30
Йогурт фруктовый
105
5,1
2,8
15,7
52
Сметана нежирная, 10%
115
3
10
2,9
35
Творог, 5%
122
17,2
5
1,8
30
Творог, 9%
185
14
9
2
30
Сохраните также таблицу в виде памятки-инфографики по калорийности и БЖУ сыров.
Сыры не назовешь низкокалорийными, однако в пп-рецептах их используется мало: от 25 до 50 граммов. Даже при похудении позволяйте себе диетические блюда, куда входит пармезан, моцарелла и голландский сыр. Вместе с дополнительными калориями вы получите и важные для здоровья жиры.
Таблица в виде инфографики: список из 5 сыров с калориями и БЖУ для рецептов правильного питания:
Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!
Первое, что важно при выборе низкокалорийной рыбы — размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, калорийность зависит от величины порции! Не стоит полностью исключать из рациона жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить горку низкокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но при этом и занчительно более полезных горбуши и семги.
Лучший способ приготовления рыбы — варка на пару.
Таблица №5. Рыба и низкокалорийные морепродукты: список по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).
Продукт, 100 г
Калории, ккал
Белки, г
Жиры, г
Угл-ды, г
ГИ
Морская капуста
49
0,8
5,1
0
22
Мидии отварные
50
9,1
1,5
–
–
Треска отварная
76
17
0,7
–
–
Щука отварная
78
18
0,5
–
–
Минтай отварной
79
17,6
1
–
–
Крабы отварные
85
18,7
1,1
–
–
Хек отварной
86
16,6
2,2
–
–
Форель отварная
89
15,5
3
–
–
Крабовые палочки
94
5
4,3
9,5
40
Креветки
95
20
1,8
–
–
Устрицы отварные
95
14
3
–
–
Тунец в собственном соку
96
21
1
–
–
Судак
97
21,3
1,3
–
–
Раки отварные
97
20,3
1,3
1
5
Камбала
105
18,2
2,3
–
–
Копченая треска
111
23,3
0,9
–
–
Окунь морской отварной
112
19,9
3,6
–
–
Кефаль отварная
115
19
4,3
–
–
Карп отварной
125
19,4
5,3
–
–
Кета отварная
130
21,5
4,8
–
–
Икра минтая
131
28,4
1,9
–
–
Белуга
131
23,8
4
–
–
Кальмары отварные
140
30,4
2,2
–
–
Сельдь
140
15,5
8,7
–
–
Скумбрия холодного копчения
151
23,4
6,4
–
–
Окунь жареный
158
19
8,9
–
–
Горбуша горячего копчения
161
23,2
7,6
–
–
Котлеты рыбные
168
12,5
6
16,1
50
Кефаль отварная
115
19
4,3
–
–
Горбуша отварная
168
22,9
7,8
–
–
Сельдь иваси соленая
173
17,5
11,4
–
–
Тюлька соленая
191
19,8
16,2
–
–
Балык осетровый
194
20,4
12,5
–
–
Семга отварная
210
16,3
15
–
–
И снова красочная таблица с памяткой для похудения — рыба с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они не синтезируются организмом и легко разрушаются при высоких температурах. Получайте полезные калории из правильных рецептов для худеющих!
Таблица в виде инфографики: красная рыба при похудении — список с калориями и БЖУ
А для тех, кто даже во время похудения хочет хотя бы изредка жарить продукты, мы сделали памятку по жарке без вреда для здоровья.
Таблица в виде инфографики: список правил для жарки, чтобы готовить низкокалорийные продукты правильно!
Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к калориям и составу продуктов!
Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на килограмм массы тела. Но 100 граммов курицы вовсе не означают 100 грамм белка.
Таблица №6. Мясо, птица, яйца: список по росту калорийности (калории — 2 столбец).
Продукт, 100 г
Калории, ккал
Белки, г
Жиры, г
Угл-ды, г
ГИ
Белок куриного яйца
17
3,6
–
0,4
48
Желток куриного яйца
59
2,7
5,2
0,3
50
Яйцо куриное (1 шт)
76
6,3
5,2
0,7
48
Почки говяжьи отварные
86
15,2
2,8
–
–
Говяжьи мозги
124
11,7
8,6
–
–
Телятина отварная
134
27,8
3,1
–
–
Куриная грудка отварная
137
29,8
1,8
–
–
Яйца перепелиные
168
11,9
13,1
0,6
–
Говядина нежирная отварная
175
25,3
8,1
–
–
Индейка отварная
195
23,7
10,4
–
–
Говяжий язык отварной
231
23,9
15,0
Таблица в виде по инфографики по сырому мясу (усредненная). В списке приведены калории и содержание белка и жира — все для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жирСколько калорий, белков и жиров в разных частях курицы и курином яйце: таблица в виде инфографики.
Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении
Среди этих продуктов нет низкокалорийных.
И тем не менее мы решили включить их в список с таблицами, калориями и БЖУ, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В привычных растительных маслах около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте их при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. По калориям это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Таблица в виде инфографики: как выглядят низкокалорийные порции орехов — список самых популярных закусок.
Считайте калории! Не забывайте о жирах в меню, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты — обязательно будут!
Таблица в виде инфографики: список разных продуктов для порции в 200 ккалНизкокалорийные перекусы с калориями и время сытости после нихПолный список секретов для легкого похудения: таблица с правилами для желающих эффективно сбросить лишний вес.
Будьте уверены, обретая стройность, можно сохранить красоту, бодрость и оптимизм. Верные помощники на пути — наши важные советы для здоровья и низкокалорийные продукты для похудения из списков с калориями и таблиц по пищевым группам с БЖУ.
Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю
Завтрак
Стакан теплого молока с чайной ложкой меда или 100 г нежирного творога Черствый цельнозерновой тост
2-ой завтрак
Зеленое яблоко
Обед
Овощной суп 100 г отварной рыбы Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом
Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами
Пятница
Завтрак
Отварная гречка с морковью и луком
2-ой завтрак
Стакан свежих ягод
Обед
Крем-суп из брокколи с чесночными гренками
Полдник
Зеленый овощной салат
Ужин
Нежирная рыба 100 г Отварные на пару овощи
Суббота
Завтрак
Овсяная каша на воде 1 чайная ложка меда Кусочки мандарина
2-ой завтрак
Стакан томатного сока
Обед
Отварная фасоль с томатным соусом
Полдник
Кусочки болгарского перца Творог 100 г Зеленый салат
Воскресенье
Завтрак
Отварная цветная капуста
1 вкрутую сваренное яйцо
2-ой завтрак
Нежирный йогурт
Обед
Отварная телятина 100 г Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару
Полдник
Зеленое яблоко
Ужин
Кус-кус с овощами
Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Обзор самых известных диет: Маргарита Королева раскрывает секреты» >>
Низкокалорийная диета для снижения веса
На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.
Понятие низкокалорийной диеты
Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.
В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.
Разновидности в таблице
Вариант низкокалорийной диеты
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергоёмкость, Ккал
Стандартная низкокалорийная диета
100–110
80–90
120–150
1600–1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета
70–80
60–70
70–80
1100–1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета
40–50
30–40
50–70
630–840
Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.
Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.
Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?
Основные принципы питания для похудения в таком режиме
Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.
Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц
Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.
Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты
Продукт
Энергоёмкость, Ккал/100г
Гречневая каша
137
Нежирный творог
89
Кефир 2,5%
51
Курятина
161
Отварной картофель
80
Финики
277
Минтай
67
Яблоки
48
Апельсиновый сок
36
Овсяная каша на воде
88
Авокадо
160
Сёмга
208
Брокколи
34
Малина
53
Классический йогурт
66
Грейпфрут
42
Чечевица
116
Цветная капуста
25
Морковь
41
Свёкла
43
Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)
Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.
Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.
Тренировки во время похудения
Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи. Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.
Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото
Чем питаться
Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.
Пример меню низкокалорийной диеты на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Завтрак
яблоко, запечённое с творогом
200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли
150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом
салат из свёклы, моркови и капусты
150 грамм творога с ягодами(100грамм)
яблоко, 20 грамм орехов
200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма
Ланч
грейпфрут
200 грамм кефира
15 грамм фиников
кислое яблоко
200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла
половинка авокадо
грейпфрут
Обед
200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм)
150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм)
стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм)
250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе
томатный суп с чечевицей(150 грамм)
фунчоза с грибами(150 грамм)
куриный суп с картофелем(200 грамм)
Полдник
банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл)
200 грамм натурального йогурта
2 грейпфрута
зелёный смузи(200 мл)
300 мл морковного сока
200 грамм салата из капусты
150 грамм квашеной капусты
Ужин
салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе
200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы
творог с яблоком(250 грамм)
овощное рагу(250 грамм), стакан кефира
суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм)
200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля
рис с морепродуктами(250 грамм)
Суточная калорийность, Ккал
1210
1230
1200
1225
1205
1215
1200
Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен
Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим
Название
Ингредиенты
Способ приготовления
Энергетическая ценность, Ккал(на порцию)
Фунчоза с грибами
100 грамм фунчозы половина болгарского перца 100 грамм свежих шампиньонов 10 грамм молотого кунжута сок половины лимона паприка и чёрный перец по вкусу
Фунчозу замочить на полтора часа.
Шампиньоны порезать тонкими ломтиками и тушить на медленном огне под крышкой 40 минут, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
Болгарский перец порезать соломкой.
Когда шампиньоны будут готовы, добавить болгарский перец в сковородку и тушить ещё 10 минут.
Добавить паприку и чёрный перец по вкусу, перемешать.
Затем аккуратно добавить фунчозу в сковородку с шампиньонами и перцем, мешать в течение минуты и после выключить огонь.
Выложить на тарелку, посыпать молотым кунжутом и выжать половину лимона.
Подавать со стаканом холодной воды.
270
Салат из зелёных овощей с кунжутом
1 огурец пучок зелени половина банки горошка половина авокадо столовая ложка соевого соуса столовая ложка оливкового масла сок половины лимона 10 грамм молотого кунжута
Огурец и авокадо помыть, нарезать кубиками.
Зелень мелко порубить.
Смешать соус: оливковое масло, соевый соус и сок лимона.
Ингредиенты перемешать в глубокой миске и выложить в тарелку.
Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината.
170
Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.
Выход из диеты и побочные эффекты
Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.
Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.
Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.
Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара
Отзывы худеющих
В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.
меню на неделю для быстрого похудения
Для достижения результата похудения при низкокалорийной диете нужно придерживаться следующих правил. В первую очередь — урезать количество потребляемой пищи, причем питаться нужно исключительно низкокалорийными продуктами. Меню низкокалорийной диеты достаточно сбалансированное, несмотря на ограниченное питание.
Не стоит поддаваться отчаянию, если результаты диеты не столь молниеносны, как хотелось бы. Это даже хорошо, так как при резком похудении организм «мстит» и при первой же возможности быстро возвращает вес, даже с некоторым излишком.
Кроме того, необходимо учитывать и генетическую предрасположенность. Не стоит ждать тощей фигуры после низкокалорийной диеты, если в семье все отличаются крепким телосложением. Стоит отметить, что народная мудрость гласит: 60% мужчин предпочитают, чтобы у женщины были красивые формы, а остальные 40% тщательно это скрывают. Это не значит, что следить за собой не стоит. Просто нужно держать себя в форме, а не худеть до фанатизма.
Уже с первого дня диеты необходимо позаботиться о запасе энергии на весь день.
Понедельник
Утром выпей чай с добавлением 2 ложечек меда. Но не забывай: напиток не должен быть горячим, иначе мед утратит свои целебные свойства. Если ты спешишь, лучше его принять отдельно. Через некоторое время надо позаботиться об еще одном приеме пищи — 100 г творога.
На обед приготовь себе салат из капусты, приправленный лимонным соком, сваренным яйцом и яблоком. Несмотря на «легкость» продуктов, входящих в меню низкокалорийной диеты, ощущение сытости тебе обеспечено.
В любой день недели не стоит пропускать ужин — скушай 150 г говядины, но не жареной, а отварной, и снова легкий салат.
Естественно, низкокалорийная диета и ее меню на неделю достаточно строгое и на протяжении каждого дня ты будешь испытывать чувство голода. Это закономерно во время любой диеты, и не стоит себя мучить по этому поводу. Просто носи с собой яблоко и перекусывай им.
Вторник
На завтрак тот же чай с медом и творог. Если хочется изменений, вместо творога приготовь себе 75-100 г мяса. Обед: салат из капусты, 1 картофелина. Ужин: салат и 150г курицы.
Среда
Завтрак: чай с медом, творог, хлебец. Обед: 200г отварной рыбы, салат. Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.
Четверг
Немного расслабимся. На протяжении четвертого дня недели диеты можно съесть целый килограмм низкокалорийного обезжиренного творога, запивая минеральной водой.
Пятница
День яблок! Утром выпей чай с медом, а днем можно кушать в любое время. Правда, меню состоит исключительно из яблок, и только 2.5 кг. Запивай удовольствие все той же минеральной водой.
Завтрак: чай, хлебцы, 100г творога. Обед: отварная рыба, салат, яблоко. Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.
В понедельник следующей недели рацион пополняется постепенно. Дайте желудку свыкнуться с новым количеством еды. Низкокалорийная диета окончена, а примерное меню на неделе помогло сбросить 4 кг. Но если ты уже привыкла к ограниченному потреблению, не переедай, и килограммы будут уходить сами по себе, безо всяких дополнительных усилий.
47 Лучшие продукты для похудения
Конечно, вы можете без проблем завести машину, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя в пищу здоровые продукты для похудения, которые не только помогают сбросить лишние килограммы, но и обеспечивают множество преимуществ для вашей системы. По словам Лизы Ричардс ЧПУ, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, полезных жирах, цельнозерновых, фруктах и овощах. «Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.
Эти группы продуктов питания не только наполняют вас дополнительными питательными веществами на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий », — говорит Ричардс. Результат? Потеря веса.
Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения.А чтобы получить больше полезных советов, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью надумано. Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в избавлении от лишнего веса. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.
«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было показано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она. Прощай, прибавка в весе, вызванная запором!
Shutterstock
Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса.«
И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с аналогичной калорийностью. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня. Ричардс добавляет: «Волокно также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».
Shutterstock
Шумный напиток, приготовленный путем ферментации чая, главный компонент чайного гриба, известный как полезный продукт для похудения, заключается в том, что он содержит множество пробиотиков.В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают вашему пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс. В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что считают пробиотики возможным методом лечения ожирения. Захватывающий!
Уменьшение калорийности
: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню.Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатый пробиотиками напиток сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.
Shutterstock
Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой. Правильно, из-за процесса ферментации, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными добавками может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.
Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.
Shutterstock
Эти маленькие педерасты, возможно, не так шумят, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они динамит для похудания. Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.
Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный вариант на выбор!), Они разрастутся в кишечнике, буквально создавая ощущение сытости. Однако Ричард предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать дискомфортное газообразование. «Лучший способ есть семена чиа во избежание желудочно-кишечного дискомфорта — использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.
Shutterstock
Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для тех, кто поймал на себе ветер от того, кто только что съел ледяной ужин из капусты. «Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, помогают похудеть, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.
Хотя не существует такого понятия, как нездоровый салат, по сути, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор.Совет от профессионала: помассируйте листья лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла, чтобы они были менее грубыми и немного легче переваривались.
Shutterstock
Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива маслу, которая встречается во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены весь белок коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс. Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.
Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть добровольно. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.
Shutterstock
Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия.Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.
Shutterstock
Еще одна альтернатива для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами.Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии. Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы узнать больше о том, как вы можете переключить свой метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!
Shutterstock
Помимо 4 граммов клетчатки, заполняющей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо.Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых блюд. ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым. Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку несколькими ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.
Shutterstock
Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт ближе всего к идеальному ингредиенту для хорошо сбалансированного питания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка и имеют наибольший эффект. Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу.Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма белка больше, чем греческий.
Shutterstock
Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудания. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.
Shutterstock
Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полный набор аминокислот, то есть организм может напрямую преобразовать его в мышцы.
Shutterstock
Хотя мы выделили киноа выше, цельнозерновые продукты в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых — зерен.Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, сохраняемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат сытные и полезные для сердца волокна.
Shutterstock
Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения.Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.
Shutterstock
Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить.Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употребляющая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.
Shutterstock
Если вы стремитесь резко похудеть, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу.Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет метаболизм, способствуя снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.
Shutterstock
Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.
Shutterstock
Было доказано, что несметное количество различных чаев помогает похудеть, и зеленый чай не исключение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что всего за две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, в дополнение к тренировкам в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках — типом антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.
Shutterstock
Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.
Shutterstock
Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном в кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.
Charisse Kenion / Unsplash
Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с рационом без какао. Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.
Shutterstock
Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, обычно набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом все больше людей набирают лишние килограммы.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.
Shutterstock
Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.
Shutterstock
Да, арахисовое масло очень калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.
Shutterstock
Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий.Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу). Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.
Shutterstock
Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, похоже, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщают клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.
Shutterstock
Поскольку авокадо богаты питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать похудание, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных мононенасыщенных веществ (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняно-сафлорового масла, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ, ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.
Роберта Зорге / Unsplash
Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более конкретным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании.Подумайте о добавлении оливкового масла первого холодного отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам похудеть больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.
Shutterstock
Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая газировка или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.
Дайга Эллаби / Unsplash
Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан воды, но и способствует похуданию.Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.
Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.
Ким Эллис / Unsplash
Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение стакана вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.
Майк Маркес / Unsplash
Кофе ускоряет ваш метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.
Shutterstock
Как арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность похудеть не заканчивается. В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельные порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого съесть чечевицу, богатую клетчаткой и белком.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о добавлении немного чеснока в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.
Кэролайн Аттвуд / Unsplash
Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить похудание. Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.
Shutterstock
Говоря о том, что можно найти в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не нравятся, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.
Shutterstock
Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса. Вы спросите, как это работает? В родном итальянском сыре содержится аминокислота тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.
Shutterstock
Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в вашей борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним прекрасным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.
Shutterstock
Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Объедините ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!
Shutterstock
Когда дело доходит до приправ, горчица почти такая же полезная и низкокалорийная, как и получается, а едкий желтый компонент, содержащий около 5 калорий на чайную ложку, также стимулирует похудание. Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего лишь одной чайной ложки горчицы может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.
Shutterstock
Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.
Lindsay Moe / Unsplash
Черника содержит паршивые антиоксиданты, насыщающую клетчатку, калий и многое другое, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные фрукты также могут способствовать похуданию.При исследовании лабораторных крыс ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше брюшного жира, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.
Cayla / Unsplash
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на 2,5 сантиметра, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.
Shutterstock
Скорее всего, вы не особо обращаете внимание на семена кунжута, но исследования показывают, что маленькие хрустящие педерасты могут играть решающую роль в поддержании веса.Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.
Shutterstock
Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других молочных продуктов. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.
Shutterstock
Спирулина — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Если хотите больше идей для смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!
15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Для того, чтобы
худеть
, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.
«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.
Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.
«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза.«Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».
Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.
Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу к еде.
«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, хирург-бариатр и эксперт по снижению веса из The N.Программа E.W. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».
Результаты исследования: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса. У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.
Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.
Хрустящие овощи
Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.
Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.
«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.
Цельнозерновые
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.
Это потому, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, и организму требуется больше времени для расщепления, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.
О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.
Миндаль
Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.
Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза.Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать
сахарный диабет
.
«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.
Семечки подсолнечника
Семена, как и орехи, калорийны, но очень полезны, поскольку содержат много полезных жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как
витамин Е
.
Результаты исследования: Употребление семян подсолнечника в пищу связано с потерей веса.
тучный
взрослые люди. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.
Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.
Яйца Связанные
Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания
Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.
Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
Грейпфрут
Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут настоящим лакомством, — говорит Квеббеманн.
Небольшое исследование людей с ожирением в 2006 году показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.
Рыба
Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он сохраняет чувство сытости и медленнее его переваривает.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.
Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.
Консервированный тунец
Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более здоровыми блюдами.
«Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогурт
Употребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.
Помидоры
Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно легко перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.
Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.
Куриная грудка
Куриная грудка — это нежирный и низкокалорийный источник белка. Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.
Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.
Суп
В супе много жидкости и мало калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
Попкорн
Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.
Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.
Вода Связанные
5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день
Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.
Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.
Выводы инсайдера
Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в течение длительного времени. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски. Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.
«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я могу дать, но, вероятно, самые ценные».
48 продуктов с нулевой калорийностью, подходящих для похудания
Этот список продуктов с нулевой калорийностью включает продукты, которые вы можете есть в неограниченных количествах, не нарушая ваших целей по снижению веса.
1. Вода
Калорий на порцию: 0 калорий
Единственная еда с нулевой калорийностью в этом списке, вода необходима для похудения. Гидратация способствует лучшему сну, что помогает обуздать тягу и сохраняет ваше тело сытым среди других преимуществ, которые мы пишем в нашей статье «Почему (и как) вы должны пить галлон воды в день».
Когда начинается обезвоживание, ваш мозг может сбить с толку голод за жаждой. Если вы голодны, но сейчас не время приема пищи, вместо этого возьмите большой стакан воды.
Итак, сколько воды нужно пить в день? Вот наше практическое правило:
Возьмите половину веса своего тела в фунтах и выпейте столько жидких унций. Например, человек весом 200 фунтов должен выпить 100 жидких напитков. унция. воды в день. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но это хорошая отправная точка.
2. Витамины и пищевые добавки
Калорий на порцию: 0 калорий
Ваши общие поливитамины не содержат калорий. Добавки, такие как натуральные порошки, такие как мака или какао (мы предпочитаем бренд Navitas), обычно также низкокалорийны.
Одним из основных исключений являются семена чиа, которые содержат больше калорий (137 калорий на унцию), хотя это не может помешать вам их принимать. Они наполнены клетчаткой. Просто включите его в дневную норму калорий.
3. Лимон или лайм
Калорий на порцию: 1 калория на дольку
Лимон и лайм можно использовать в неограниченных количествах, чтобы украсить еду и напитки. Они попадают в ведро продуктов с нулевой калорийностью, потому что в них более или менее калорийны: из одного долька лимона получается сок на 1 калорию.
Добавляйте лимон и лайм в блюда (отлично подходит как для рыбы, так и для курицы) и напитки. Нет ничего более освежающего, чем хрустящая вода с лимоном, которая является популярным напитком с нулевой калорийностью во время периодического голодания в часы голодания.
Заинтересованы в прерывистом голодании? После периодического голодания в течение почти трех лет мы составили подробное «Практическое руководство по прерывистому голоданию».
4. Травы
Калорий на порцию: 1 калория в небольшом пучке свежих трав
Будь то несколько источников или листья свежего тимьяна или базилика, травы — это продукты с почти нулевым содержанием калорий, которые содержат много полезного.
Хранение небольшого огорода у кухонного окна — одно из наших любимых напоминаний о добавлении таких трав, как базилик, мята, орегано и розмарин, в наши блюда, напитки, коктейли, смузи и даже в угли для гриля, чтобы коптить овощи.
Хотите начать добавлять травы в коктейли? Попробуйте волшебный смузи с мятой и дыней и смузи с черничным базиликом из нашего списка «Шакеологические рецепты с ванилью: 5 неожиданно потрясающих смузи».
5. Острый соус (только табаско или мексиканский)
Калорий на порцию: 1 калория на чайную ложку
Как и в случае с чили ниже, острый соус, особенно свежие, острые соусы в мексиканском стиле, такие как Чолула и Валентина, очень низкокалорийны.Острый соус — это пища с нулевым содержанием калорий, которую вы можете есть в неограниченном количестве, не влияя на потерю веса.
6. Кофе и чай
Калорий на порцию: 2 калории на чашку
Помимо добавления сливок или молока, кофе и чай считаются продуктами с нулевым содержанием калорий и тем, что многие пьют во время голодания.
Жизнь в Колумбии научила нас многому о кофе, и для лучшего вкуса и питательности мы рекомендуем измельчать свежие кофейные зерна и готовить кофе во френч-прессе.
Лучший кофе («Специальный сорт» и жареный несколькими днями ранее), который мы нашли в США, поступает от JavaPresse. Мы уже много лет используем одну из их ручных шлифовальных машин.
7. Чили
Такие сорта, как халапеньо, анчо, пасилья, гуахилья, хабанеро и т. Д.
Калорий на порцию: 2-4 калории на сырой чили
Проведя год в Мексике, перец чили стал мощным средством чтобы ароматизировать нашу пищу с наименьшим количеством калорий. Хотя размер чили, конечно, варьируется, сырые чили очень низкокалорийны.Добавьте немного к следующему блюду, если осмелитесь!
8. Горчица
Калорий на порцию: 3 калории в 1 чайной ложке или пакете
Здоровая пища не означает «мягкую» пищу. Купить высококачественную горчицу в специализированном магазине — один из наших любимых способов украсить наши яйца на завтрак и салаты.
У нас в холодильнике всегда есть банка этой низкокалорийной пищи. Этот 4-Pack на Amazon — идеальный выбор.
9. Уксус
Калорий на порцию: 3-6 калорий в 1 столовой ложке
Добавление уксуса в вашу кулинарию, например яблочного сидра, хереса или красного винного уксуса, придает глубину вкуса многим мясным и овощным блюдам.Мы относим уксус к категории продуктов питания без ограничений для наших клиентов.
Один из наших любимых способов использования уксуса — это питье воды (кипяченой), лимона (1/4 части), корицы (черт) и яблочного уксуса (30 грамм) рано утром для улучшения пищеварения.
10. Чеснок
Калорий на порцию: 4 калории на зубчик
Обладая противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами, добавьте чеснок в свой список продуктов с почти нулевым содержанием калорий. Всего 4 калории на дольку, загрузите еду и заправки.
Чтобы получить все питательные свойства этого продукта с нулевым содержанием калорий, вы должны купить целые гвоздики и измельчить или измельчить их непосредственно перед приготовлением или употреблением в пищу.
11. Имбирь
Калорий на порцию: 9 калорий на полдюймовый кусок
Свежий имбирь — одна из наших основных составляющих. Присутствующий в нашем азиатском жареном масле, травяных чаях и любимом коктейле Gingerbread Man Shake, имбирь также помогает пищеварению, иммунитету и тошноте.
12. Зеленый лук
Калорий на порцию: 10 калорий на 1/4 стакана
Зеленый лук и зеленый лук подпадают под наш неограниченный, почти нулевой калорийный список продуктов с тем вкусом, который они добавляют всего несколькими стеблями.Интересный факт: вы едите белую часть зеленого лука, у которой больше всего вкуса. Сохраните зеленые концы для украшения.
13. Ароматизирующие экстракты
Такие, как чистая ваниль, мята перечная и миндаль.
Калорий на порцию: 12 калорий на чайную ложку
Используется в выпечке, смузи и домашних мюсли, с добавлением ароматических экстрактов, таких как ваниль, мята перечная и миндаль. Мы используем эти экстракты при приготовлении нашей мюсли Instant Pot, чтобы снизить количество сахара и консервантов, которые часто встречаются в магазинах торговых марок.
14. Какао-порошок (несладкий)
Калорий на порцию: 12 калорий на столовую ложку
Вы не поверите, но какао-порошок (не путать с какао-порошком в сыром виде) содержит очень мало калорий, но при этом приносит значительную пользу для здоровья например, улучшающие настроение и антиоксиданты.
Если вы пытаетесь похудеть и хотите десерт, добавьте в коктейль эту низкокалорийную пищу, чтобы получить что-нибудь сладкое.
Список низкокалорийных «бесплатных продуктов» для похудения для печати
Когда вы пытаетесь сесть на диету и похудеть, полезно иметь список продуктов с низким содержанием калорий, которые называются бесплатными продуктами.
Этот распечатанный список из 41 «бесплатной еды» поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса. Включение их в свой рацион может помочь вам получить удовлетворение от меньшего количества калорий.
Почему у вас должен быть список бесплатной еды
Всегда полезно визуально увидеть список низкокалорийных продуктов. Эти идеи могут вызвать новые идеи о еде, которые вам нравятся, о которых вы, возможно, даже не догадывались. Вы также можете использовать версию списка для печати, чтобы пойти в продуктовый магазин.Таким образом, когда вы проголодаетесь, у вас под рукой будет несколько низкокалорийных продуктов!
Я храню этот список в холодильнике, поэтому, когда я голоден, но время еще не пришло, у меня будет хорошее представление о продуктах, которые я могу съесть, которые не помешают достижению моих целей по снижению веса.
Я использовал список бесплатных продуктов 5 способами.
Мне нравится придумывать продукты, которые я могу есть в неограниченном количестве. Часто, когда вы сидите на диете, вы просто скучаете по еде просто ради еды, даже когда вы не голодны.Хотя осознанное питание — это цель управления весом, иногда приятно есть самоотверженно! Чтобы есть, не отслеживая и не беспокоясь о том, сколько вы съели.
Мне нравятся эти бесплатные продукты, чтобы еда была сытнее. Бесплатные продукты позволяют увеличить объем еды без добавления калорий. Это замечательно, если вы хотите почувствовать себя физически сытым после еды.
Бесплатная еда может придать еде аромат и вкус. Я использую низкокалорийные или нулевые ароматизаторы, соусы, травы, специи и приправы, чтобы придать еде аромат и вкус.Диетические, нежирные и низкокалорийные блюда иногда могут быть мягкими, поэтому низкокалорийные вкусы — отличный способ сделать диетические продукты более вкусными.
Я люблю поесть, пока готовлю ужин или болтаюсь на кухне. Мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно находиться на кухне и не переедать. Я становлюсь лучше в этом, но я также обнаружил, что тарелка нарезанных помидоров или огурцов на самом деле очень сытна! В этой ситуации на самом деле не имеет значения, какую пищу я ем, потому что это просто поведение, которое заставляет меня есть.Итак, низкокалорийная бесплатная еда — идеальное решение.
Я люблю немного дополнительной еды в конце еды, если я не хочу доедать. После того, как я съел все, что было на тарелке, иногда, когда я не был голоден, я все еще не удовлетворен. Это когда я тянусь за чем-то вроде желе без сахара или диетического напитка, чтобы подольше посидеть с моей тарелкой.
Какие бесплатные продукты помогают похудеть?
Лучшими бесплатными продуктами, способствующими похуданию, являются овощи.У меня есть распечатанный список калорий в овощах, так что проверьте и его.
Ешьте неограниченное количество бесплатных продуктов
Еда без ограничений — это продукты, которые я не добавляю в трекер питания, такой как MyFitnessPal. Эти неограниченные продукты не учитываются в моих дневных калориях. Они действительно безграничны, неизмеримы, неотслеживаемы!
Жареная спаржа (3 калории на копье)
Жареный сладкий перец (30 калорий на перец)
Огурцы (15 калорий в среднем огурце)
Помидоры (24 калории в среднем помидоре)
Морковные палочки (4 калории) ( 33 калории в среднем цукини)
Шпинат (7 калорий на чашку)
Желе без сахара (10 калорий на чашку)
Сальса (5 калорий на столовую ложку)
Диетическая газировка (0 калорий на чашку)
Смеси для напитков (Я пил BCAA из расчета 5 калорий на мерную ложку)
Соленья (7 калорий на рассол)
Ежевика (2.5 калорий на ягоду)
Малина (1 калория на ягоду)
Черника (> 1 калория на ягоду, 39 калорий на 50)
Лимоны (17 калорий на средний лимон)
Лаймы (20 калорий на средний лайм) )
Mint Lifesavers (10 калорий на одну палочку)
Altoids (3 калории на мяту)
Яблочный сидр без сахара (0 калорий)
Я предпочитаю жареные овощи, а другие — сырыми.
Что касается жареных, я беру 10 минут и жарю что-нибудь в тостере, пока готовлю ужин.Я делаю это со спаржей, сладким картофелем и перцем. Это так быстро в тостере! (У меня есть тостер Cuisinart, который можно использовать как фритюрницу)
Что касается сырых овощей, я просто нарезаю их, солю и затем перекусываю.
Увеличьте количество еды
В дополнение к бесплатным продуктам, указанным выше, я отслеживаю идеи низкокалорийной еды для этого раздела. Несмотря на то, что они низкокалорийны, они являются отличным способом увеличить объем еды, не добавляя много калорий.
Ростки люцерны или фасоли мунг (8 калорий на чашку)
Грибы (15 калорий на чашку)
Жареный сладкий картофель (112 калорий на картофель)
Мясные деликатесы (1 унция составляет примерно 30-40 калорий, в зависимости от (бренд)
Томатный соус (консервированный томатный соус содержит 4 калории на столовую ложку)
Яичные белки (я съем их или добавлю в еду вкрутую или жареную на 15 калорий)
Лапша с нулевой калорийностью (лапша ширатаки 15 калорий за порцию) ЛЮБЛЮ ЭТУ ЛАПШУ!
Приправы Bolthouse (22 калории на столовую ложку — я нахожу это в холодильнике производственного отдела, а не в проходе для приправ)
Приправляйте и добавляйте аромат без калорий (неограниченно)
Это бесплатные продукты, которые я использую, чтобы приправить пищу, добавить аромат и вкус.Я добавляю горчицу в свой фарш из индейки. Я добавляю легкий майонез в тунец и курицу. А еще я добавляю в овощи обезжиренную сметану или смеющийся коровий сыр! ТАК ВКУСНО!
Соевый соус (9 калорий на столовую ложку)
Горчица (3 калории на чайную ложку)
Обезжиренная сметана (15 калорий на столовую ложку)
Легкий смеющийся коровий сыр (30 калорий на дольку)
Легкий майонез (35 калорий на столовую ложку.НО, столовая ложка будет содержать 60 калорий, поэтому не выливайте ее!)
Уксус (3 калории на столовую ложку)
Сироп с нулевой калорийностью, такой как Walden Farms (0 калорий)
масляные приправы Jolly Time — Это не только для попкорна! (ноль калорий)
РАСПЕЧАТАЙТЕ СПИСОК БЕСПЛАТНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ХОЛОДИЛЬНИКА ЗДЕСЬ
Читать далее -> Таблицы питания для детей
55 лучших продуктов для похудания согласно науке
По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны сидеть.Однако выяснение того, как добавить некоторый баланс питательных веществ в свой подход, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!
Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.
Еда для похудания 101
Когда дело доходит до падения числа на шкале, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.
Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить увеличение веса вне контроля калорий.
Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.
Тем не менее, хотя теоретически вы можете похудеть, употребляя десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.
Кроме того, сокращение количества сильно обработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).
20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ
Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление пищи — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.
Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.
Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы положить на тарелку:
1. Руккола
Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).
И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.
2. Спаржа
Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.
Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.
3. Болгарский перец
Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, вдвое превышающий дневную норму витамина С.
4. Бок Чой
Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.
5. Брокколи
Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.
6. Брюссельская капуста
Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.
7. Морковь
Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.
8. Зеленая капуста
Всего 25 калорий, 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.
9. Греческий йогурт
Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.
10. Эдамаме
Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.
11. Яйца
Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.
12. Кале
Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.
13. Овес
Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).
14. Устрицы
Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.
15. Тыква
Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.
16. Лосось
Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.
Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,
17. Морские водоросли
Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.
18. Шпинат
Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.
19. Швейцарский мангольд
Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.
20. Сладкий картофель
Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.
5 полезных жиров
Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).
Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.
Основные источники полезных жиров для похудения:
1. Арахисовое масло
Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.
2. Миндаль
Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой, чтобы добавить немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.
3. Авокадо
Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!
4.Жирная рыба
Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.
5. Семена чиа
Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.
5 Постных белков
Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.
Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете.
Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.
Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.
Некоторые из самых популярных постных белков:
1. Белая рыба
Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жиров и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!
2. Цыпленок
Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.
3. Турция
Другое белое мясо — индейка — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.
4. Творог
Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.
5. Постная говядина
Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.
10 Продукты с высоким содержанием клетчатки
Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.
Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.
Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!
Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:
1. Фасоль
Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.
2. Артишоки
Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: на один артишок среднего размера приходится 6,5 грамма клетчатки.
3. Чечевица
Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.
4. Яблоки
Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.
5. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.
6. Сушеный инжир
Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.
7. Зеленый горошек
Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.
8. Ягоды
Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.
9. Квиноа
Полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, квиноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ чашки.
10. Груши
Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.
10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления
Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая еда, содержащая большую порцию с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.
Самые популярные продукты с «большим объемом» для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.
1. Сельдерей
По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.
2. Огурцы
Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.
3. Салат-латук
Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.
4. Летний сквош
Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.
5. Редис
Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.
6. Дыня
Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.
7. Соленья
Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются чудесно хрустящей и ароматной закуской или гарниром к любому блюду.
8. Сальса
Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.
9. Воздушный попкорн
При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.
10. Желе и фруктовое мороженое без сахара
Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.
Итог
Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.
При этом лучшие продукты для похудения, как правило, являются наиболее питательными, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.
Хотите поднять вопрос? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.
Лучшие продукты с нулевой калорийностью, которые помогут вам держать цифру под контролем
Когда дело доходит до похудания и управления весом, мы все знаем, насколько полезным может быть отслеживание каждой калории, поступающей в ваше тело. В отличие от того, во что верят многие люди, подсчет калорий предназначен не только для тех, кто хочет похудеть, даже конкурентоспособные спортсмены и бодибилдеры должны отслеживать потребление калорий. В свете этого продукты с нулевой калорийностью могут пригодиться, поскольку это означает, что вы можете потреблять их столько, сколько хотите, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий — а кому это не понравится?
Все мы любим еду.Однако, как бы мы ни хотели есть и говорить, что калории не имеют значения, мы знаем, что это неправда. Потребление большего количества энергии, чем мы сжигаем, всегда приводит к увеличению веса. Но что, если бы существовал список продуктов с нулевым содержанием калорий, на который вы могли бы сослаться, чтобы помочь вам сделать выбор здорового и здорового человека без чувства вины?
В этом чтении мы собираемся более подробно разъяснить часто задаваемые вопросы, такие как «что такое продукты с нулевой калорийностью?», «Миф или факт о продуктах с нулевой калорийностью», а также перечислим некоторые продукты с нулевой калорийностью, которые вас насытят, и более.
Что такое продукты с нулевой калорийностью?
Вопреки названию, эти продукты не содержат нулевых калорий. Так как же продукты могут содержать нулевые калории, если в них есть какая-то пищевая энергия? По мнению экспертов в области здравоохранения, эти продукты питания, также известные как продукты с отрицательной или почти нулевой калорийностью, представляют собой овощи и фрукты, которые предположительно потребляют больше энергии для переваривания, чем обеспечивают организм.
Shutterstock Миф или факт о продуктах с нулевой калорийностью?
Смотря как на это смотреть.Как было сказано выше, все продукты содержат в себе определенное количество пищевой энергии, причем с разной скоростью. Например, 1 кусок пиццы на сковороде содержит 280 кал, а стебель сельдерея (40 г) — около 5,6 кал. Сельдерей, в отличие от кусочка пиццы, содержит очень мало калорий, а это означает, что во время пищеварения организм должен использовать всю энергию, полученную от стебля сельдерея.
В свете этого сельдерей можно рассматривать как пример продуктов с нулевой калорийностью. Однако следует отметить, что, хотя такие теории довольно популярны, до сих пор нет авторитетных научных источников или исследований, доказывающих, что эти виды продуктов имеют такой эффект.
Подробнее: Советы по снижению веса с кофе, которые помогут добиться успеха в похудании
Список лучших продуктов с нулевой калорийностью и способы их употребления
В этом списке продуктов с нулевой калорийностью будет указано, какие фрукты и овощи можно рассматривать как продукты с отрицательной или почти нулевой калорийностью, сколько в них энергии (согласно Министерству сельского хозяйства США), их пользу для здоровья и как вы можете потреблять их в повседневной жизни.
Shutterstock 1.Яблоки
При просмотре списков продуктов с нулевой калорийностью, яблоки являются одними из лучших вариантов, которые вы найдете. Одна чашка (125 г) этого фрукта содержит около 65 кал. Яблоки считаются отличным средством для похудания не только из-за низкого содержания энергии, но и из-за высокого содержания клетчатки и воды.
10-недельное исследование, проведенное в 2008 году с участием 50 женщин с избыточным весом, показало, что участники, которые ели яблоки, в конечном итоге потребляли меньше калорий, чем те, кто ел овсяное печенье. Они также полезны для здоровья сердца, поскольку помогают снизить уровень холестерина в крови.
Также говорят, что они помогают снизить риск диабета типа II, содержат пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника, могут предотвратить рак, укрепить здоровье костей и помочь в борьбе с астмой. Яблоки можно употреблять в качестве закуски или добавлять в салаты для дополнительной хрусткости, сладости или терпкости.
2. Капуста
В одной чашке капусты 8,75 калорий. Кале — популярный овощ, который часто добавляют в салаты. Этот темный листовой зеленый цвет полон антиоксидантов, которые помогают противодействовать окислительному повреждению организма свободными радикалами.
Кале также богата питательными веществами и витаминами, такими как витамин C, который повышает ваш иммунитет, витамин K, который имеет решающее значение для свертывания крови и помогает предотвратить сердечные заболевания и остеопороз, магний, который защищает от диабета типа II, кальций, который необходим для здоровья костей, и калий, который связан с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.
Shutterstock 3. Сельдерей
Потребление сока сельдерея покорило мир, и все утверждали, насколько он полезен для организма.Однако приготовление сока, несмотря на его заявленные преимущества, не рекомендуется. Вместо этого, употребление овоща целиком дает вам всего 5,6 кал. И множество витаминов и минералов.
Овощ богат антиоксидантами, предохраняющими клетки, кровеносные сосуды и органы от окислительного повреждения. Он содержит соединения, которые защищают от воспаления, которое связано со многими хроническими заболеваниями, поддерживает пищеварение и имеет низкое содержание натрия, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Сельдерей часто употребляют в салатах, добавляют в рецепты и едят в качестве закуски с ореховым маслом или хумусом.
]]>
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
4. Ягоды
Ягоды — это продукты с почти нулевой калорийностью, которые едят в качестве закусок, добавляют в салаты и в продукты для завтрака, такие как овес для некоторой сладости.
Черника . Половина чашки содержит около 40 калорий и полна антиоксидантов, которые могут укрепить вашу иммунную систему и помочь защитить вас от таких болезней, как рак, болезни сердца и слабоумие.
Ежевика . 100 г из них содержат около 43 калорий и полны полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление, что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет II типа.
Клубника . В чашке 48 калорий, в ней много витамина С, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов. Клубника может помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и бороться с последствиями старения для вашего мозга.
Клюква .В 1 чашке из них около 46 калорий, и они широко используются для предотвращения инфекций мочевыводящих путей.
Shutterstock 5. Руккола
В 1 стакане (20 г) этого темно-зеленого листового растения содержится около 5 калорий. Рукколу часто используют в салатах, и при употреблении она обеспечивает ваш организм многочисленными питательными веществами, такими как кальций, калий, фолиевая кислота, витамины C, K и A, которые в совокупности способствуют свертыванию крови и здоровью костей, повышают ваш иммунитет и свертываемость крови, одновременно поддерживая здоровье глаз, рост клеток, а также функция почек, легких и сердца.
6. Грейпфрут
Этот цитрусовый фрукт низкокалорийный, 42 кал. На каждые 100 г, который содержит множество минералов и витаминов. Это фрукты с низким гликемическим индексом, поэтому они не повлияют отрицательно на уровень сахара в крови, что делает их идеальными для людей с диабетом.
Они также содержат клетчатку, калий, ликопин, витамин С и холин, которые способствуют здоровью сердца, предотвращая высокое кровяное давление. Они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить риск рака.Грейпфруты, богатые водой и клетчаткой, способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают предотвратить запоры.
Shutterstock 7. Брокколи
В 100 г брокколи всего 34 калории. Этот овощ является хорошим источником клетчатки и белка, а также содержит железо, калий, кальций, селен и магний, а также витамины A, C, E, K и множество витаминов группы B, включая фолиевую кислоту.
Добавление брокколи в продукты с нулевым содержанием калорий поможет снизить риск рака, укрепить иммунитет и улучшить здоровье костей, улучшить пищеварение и уменьшить воспаление.Брокколи также может помочь защитить сердечно-сосудистую систему и контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом II типа.
8. Капуста
Капуста с зелеными или пурпурными листьями — почти нулевой калорийный продукт с впечатляющей пользой для здоровья. Они богаты витамином С, который может укрепить вашу иммунную систему, улучшить пищеварение, а также содержат антоцианы, которые не только делают их красочными, но и снижают риск сердечного приступа и сердечных заболеваний.
Shutterstock 9.Морковь
Одна морковь содержит около 25 калорий и богата витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Морковь хвалят за то, что она способствует лучшему зрению, а содержащиеся в ней антиоксиданты снижают риск лейкемии, рака простаты и легких.
Этот овощ также защищает от:
Остеопороз, вызванный витамином К, небольшим количеством кальция и фосфора
Болезни, повышающие иммунитет из-за витамина С
Высокое кровяное давление.Морковь содержит калий, который помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний
Диабет, поскольку в них низкое содержание сахара и низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь пациентам с диабетом контролировать уровень сахара в крови
Морковь часто добавляют в салаты и тушеные блюда.
Подробнее: Морковь кето? Овощи, которые выведут вас из кетоза
Shutterstock 10.Цветная капуста
Как и брокколи, цветная капуста представляет собой продукт с суперпродуктом с нулевой калорийностью, поскольку в 100 г ее содержится всего 25 калорий. В овощах много воды, которая помогает поддерживать водный баланс, высокое содержание клетчатки, которая способствует сытости, и глюкозинолатов, которые могут помочь предотвратить рак. Цветную капусту можно добавлять в салаты или тушить, жарить или натирать на терке вместо риса.
11. Огурцы
В 100 г огурцов содержится всего 15 калорий с 95,23 г воды, которая помогает поддерживать водный баланс.Огурцы бывают:
Высокое содержание витамина К, который поддерживает свертывание крови и может поддерживать здоровье костей
Имеют питательные вещества кукурбитацин, которые, как предполагается, помогают остановить размножение раковых клеток
Высокое содержание клетчатки, которая помогает контролировать холестерин и предотвращает связанные с ним сердечно-сосудистые проблемы. Предполагается, что пищевые волокна и кукурбитацин помогают снизить уровень сахара в крови и не дают глюкозе повышаться слишком высоко
Огурцы можно добавлять в салаты, есть в качестве закуски или с ореховым маслом и хумусом для более сытной закуски.
Shutterstock 12. Салат
В 100 г салата-латука всего 14 калорий и 95,3 г воды. Это хороший источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты и витамина С. Несколько исследований показали, что этот почти нулевой калорийный овощ обладает противовоспалительным, снижающим уровень холестерина и антидиабетическим действием, что приписывается биологически активным соединениям салата-латука (2). ).
13. Сок лимона и лайма
Часто добавляемый в салаты сок лимонов и лаймов почти не калорийен.
14. Шпинат
В 100 г сырого шпината содержится 23 кал и 91,4 г воды. Классифицируемые как темно-зеленые листовые овощи, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Шпинат может помочь снизить уровень глюкозы, повысить чувствительность к инсулину, предотвратить окислительный стресс и снизить риск перелома костей. Этот овощ часто добавляют в яйца на завтрак или в салаты.
Shutterstock 15. Помидоры
В 1 сливовом помидоре их около 10.8 калорий, в то время как помидоры черри содержат всего 3,61 калории. Эти продукты с почти нулевым содержанием калорий были связаны с предотвращением развития рака опухоли, помогают поддерживать здоровое кровяное давление, улучшают уровень сахара в крови, липидов и инсулина у людей с диабетом типа II и улучшают здоровье глаз.
Часто задаваемые вопросы
Какие продукты являются низкокалорийными или отрицательными?
Все фрукты и овощи, упомянутые выше в этом списке, могут быть классифицированы как продукты с нулевой или отрицательной калорийностью.Однако, как вы можете видеть, ни один из них не зарегистрируется как имеющий нулевую пищевую энергию при добавлении в приложение для подсчета калорий. Вместо этого они представляют собой довольно низкокалорийные варианты, которые следует включать в любую здоровую диету для похудания и управления весом.
]]>
BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!
Что произойдет, если я буду есть только продукты с нулевой калорийностью?
Если вы хотите похудеть, вы можете подумать, что употребление в пищу только овощей и фруктов из списка продуктов с нулевым содержанием калорий может помочь вам избавиться от лишних лишних килограммов.Это неправда. В таких продуктах изначально очень мало калорий, и когда они перевариваются, они не дают вам никакой пищевой энергии, и в конечном итоге в вашем организме остается мало калорий или совсем нет калорий.
Некоторые эффекты недостатка калорий включают: 1. Замедление метаболизма
Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает пищу и напитки в энергию, чтобы использовать ее в течение дня, даже когда мы спим. Во время похудания желателен высокий / быстрый метаболизм, так как он помогает сжигать пищу, чтобы она не преобразовывалась и не откладывалась в организме в виде жира.
Когда вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело думает, что вы голодаете, что переходит в режим голодания, где оно сокращает расход калорий, пытаясь восстановить энергетический баланс и не дать вам потерять лишний вес. Замедление метаболизма повышает риск аномально низкого артериального давления, замедленного сердцебиения, образования камней в желчном пузыре, анемии, ломкости костей и депрессии, а также других нежелательных побочных эффектов.
Shutterstock 2. Может вызывать дефицит питательных веществ
Также известный как недоедание, это процесс, который происходит, когда ваше тело не получает или не поглощает достаточное количество питательных веществ из потребляемой пищи.Эти недостатки также могут возникнуть, если вы решите употреблять только продукты с почти нулевым содержанием калорий.
Как видно из вышеизложенного, это только фрукты и овощи, однако сбалансированная диета, которая может дать вам все необходимые питательные вещества, состоит из пяти основных групп продуктов. Эти группы продуктов включают:
Овощи и бобовые
Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и семена
Молочные продукты и / или альтернативы для веганов или людей с непереносимостью лактозы
Фрукты
Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и лапша
Без всех этих групп продуктов в вашем рационе вы в конечном итоге будете недоедать, что подвергнет вас риску анемии, глазных и репродуктивных проблем, кратковременной потери памяти, диареи, мышечной слабости, слабоумия, одышки и проблем с кожей. и т.п.
Shutterstock 3. Пониженный иммунитет
Употребление слишком мало калорий за счет употребления только продуктов с нулевым содержанием калорий увеличивает риск инфекций и болезней. Несколько исследований, проведенных на спортсменах, показали, что сокращение потребления калорий снижает ваш иммунитет, увеличивает риск заражения, повышая вероятность заболевания (3, 1).
4. Может ослабить ваши кости
Когда вы потребляете слишком мало калорий, это приводит к снижению уровня эстрогена и тестостерона в вашем организме.Когда у вас низкий уровень репродуктивных гормонов, это может привести к снижению костеобразования и усилению разрушения костей, что приводит к ослаблению костей. Поскольку употребление только продуктов с нулевым содержанием калорий оставляет вам мало энергии или совсем ее не оставляет, это может помешать вам тренироваться, что также может привести к потере костной массы и увеличению риска переломов.
Почему зелень считается нулевой калорийностью?
Если вы следите за энтузиастами фитнеса в социальных сетях или на YouTube, вы могли заметить, что многие из них не часто считают свою зелень при подсчете своих ежедневных макросов.Если вы когда-нибудь задумывались, почему это так, то это потому, что во многих овощах так мало калорий, что их порция едва ли учитывается в ваших ежедневных макросах. Вы можете потреблять их в огромных количествах, при этом они не окажут заметного влияния на суточное рекомендуемое количество калорий.
Итог
Хотя продукты с нулевой калорийностью могут и не существовать, существует множество низкокалорийных фруктов и овощей, для сжигания которых действительно может потребоваться больше энергии, чем они отдают организму.Такие фрукты и овощи являются отличным выбором для любого человека, желающего похудеть, и добавить его в свой рацион.
Однако следует отметить, что эти продукты с почти нулевым содержанием калорий следует использовать только в качестве дополнения к вашей еде, а не употреблять их в одиночку в качестве плана питания для похудания. Это неустойчиво и приведет к тому, что вы будете придерживаться очень низкокалорийной диеты, что не только нездорово, но и опасно для жизни.
Вышеупомянутые фрукты и овощи следует использовать в качестве дополнения к вашему рациону; для этого их нужно употреблять отдельно в качестве закуски, добавлять в сытные салаты, смешивать (а не выжимать из них сок) для приготовления смузи и добавлять их в приготовленные блюда в качестве заменителя других высококалорийных блюд.Помните, что еда с нулевым содержанием калорий, которая наполняет вас, делает это только в том случае, если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной и калорийной диеты.
Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Изменения иммунитета слизистых оболочек и антиоксидантной активности у элитных мужчин тайваньских тхэквондистов, связанные с интенсивными тренировками и быстрой потерей веса (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Пищевая ценность, биоактивные соединения и польза для здоровья салата-латука (Lactuca sativa L.) (2016, sciencedirect.com)
Требуется особое внимание к стратегиям контроля веса, используемым олимпийскими спортсменами, стремящимися к худобе (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
40 лучших низкокалорийных продуктов
Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов
Ищете низкокалорийные продукты, которые помогут вам во время тренировок, не отягощая вас? Не смотрите дальше! Этот исчерпывающий список из 40 самых низкокалорийных продуктов поможет вам измельчить.Считайте, что это ваш набор инструментов для приготовления еды!
Эти низкокалорийные продукты богаты питательными веществами и содержат мало агентов вздутия живота, таких как жир и соль. Вы можете легко употреблять эти продукты, чтобы насытиться, пока придерживаетесь низкокалорийной диеты, или использовать их для увеличения объема еды и достижения своих целей по калорийности. Эти универсальные, вкусные и полезные продукты беспроигрышны.
Низкокалорийные овощи
1. Руккола — 5 калорий на чашку
Руккола обладает уникальным вкусом и несет массу преимуществ для здоровья.В этой зелени вы найдете много витаминов B, K и C, и она хорошо сочетается с другими ингредиентами в любом бутерброде или в этом удивительно вкусной рукколе, арбузе, фете и салате KIND! Да, вы правильно прочитали.
2. Кресс-салат — 4 калории на чашку
3. Сельдерей — 6 калорий на стебель
4. Бок-чой — 9 калорий на 5 листьев
5. Редис — 17 калорий на чашку
6. Кабачки — 31 калория на средний кабачок
7.Огурец — 22 калории на 1/2 огурца
Низкокалорийные фрукты
8. Клубника — 49 калорий на чашку
Низкокалорийная, с низким гликемическим индексом и сладкая, как конфеты, клубника — идеальный фрукт, который можно без малейших колебаний добавить в протеиновый коктейль или перекусить. Наслаждайтесь такими блюдами, как они есть, или приготовьте полезный для здоровья рецепт, например, 5-минутный клубнично-ананасовый щербет.
9. Слива — 30 калорий на сливу
10. Грейпфрут — 27 калорий на 1/2 грейпфрута
11.Медовая роса — 61 калория на чашку
12. Ежевика — 62 калории на чашку
Диета не мирового класса? Наполните свои смузи важнейшими микроэлементами, используя смеси зеленого, красного и суперпродуктов.
Низкокалорийные зерна
13. Попкорн (приготовленный на воздухе) — 31 калория на чашку
Хрустящий, соленый и низкокалорийный попкорн — отличный способ побороть тягу к еде. Подышите воздухом и добавьте свои любимые полезные приправы. Знаете ли вы, что его можно приготовить даже из арахисовой пасты? Что ж, теперь ты понимаешь.
14. Bulger — 76 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)
15. Лапша соба — 113 калорий на чашку (приготовленная)
16. Teff — 128 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)
17. Пшеничные отруби — 31 калория на 1/2 стакана
18. Обычные рисовые лепешки — 35 калорий на торт
19. Лапша ширатаки — 0 калорий на 3 унции.
20. Разбавители для бутербродов — 100 калорий на 2 штуки
Низкокалорийное мясо
21.Свиная вырезка — 92 калории на 3 унции.
Свиная вырезка низкокалорийна, но богата белком, B6, тиамином, рибофлавином и другими веществами. Он идеально подходит для гриля, но также прекрасно сочетается с вареными фруктами, такими как яблоки с корицей. Наслаждайтесь этим блюдом с добавлением зелени, чтобы приготовить полностью сбалансированное блюдо, которое произведет впечатление на всех, в том числе и на вас.
22. Мясо из грудки индейки — 72 калории на 3 унции.
23. Треска — 70 калорий на 3 унции.
24.Мидии — 73 калории на 3 унции.
25. Ножки индейки — 91 калория на 3 унции.
26. Куриная грудка — 92 кал. На 3 унции.
27. Глазок стейка — 100 калорий на 3 унции.
Низкокалорийные бобовые
28. Чечевица — 115 калорий на 1/2 стакана
Чечевица низкокалорийна и богата такими полезными веществами, как клетчатка и белок. Они также хорошо сочетаются с богатыми питательными веществами зернами, создавая дополнительные белки.Не думаете, что они вам нравятся? Может быть, вы никогда не получали их правильно, как в этом салате из моркови и чечевицы.
29. Шелковый тофу — 31 калория на 3 унции.
30. Жареные бобы — 91 калория на 1/2 стакана
31. Консервированная фасоль — 108 калорий на 1/2 стакана
Лучшие сегодня растительные белки на световые годы опережают былые времена как по вкусу, так и по питательным веществам.
Низкокалорийные молочные продукты
32.Частично обезжиренная моцарелла — 71 калория на 1 унцию.
Да, вы можете наслаждаться липким декадентским — одним словом, «сырным» — вкусом моцареллы, не отклоняясь от своих целей. Моцарелла содержит белок и кальций, но без лишних жиров. У вас есть немного калорий на этих выходных или вы хотите вкусно перекусить? Попробуйте протеиновую лазанью IFBB профессионального бодибилдера Джона Джуэтта на один-два приема. Твой выбор.
33. Жидкие яичные белки — 25 калорий на 3 ст. Л.
34.Обезжиренное молоко — 83 калории на чашку
35. Нежирный йогурт без добавок — 137 калорий на чашку
Низкокалорийные орехи
36. Арахисовое масло порошкообразное — 45 калорий на столовую ложку
Порошковое арахисовое масло с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и калорий — лучший вариант, если вы следите за своими калориями. Наслаждайтесь им в коктейлях, смузи и в изысканных рецептах, таких как тайская курица из пасты из базы данных рецептов Bodybuilding.com.
37.Несладкое миндальное молоко — 30 калорий на чашку
Низкокалорийные приправы
38. Корица — 6 калорий на 1 чайную ложку
Исследования показали, что корица помогает сжигать жир, а на кухне она помогает сделать что угодно вкуснее. Он также обладает противовирусными, антибактериальными и полными антиоксидантами. Добавьте его в свои любимые смузи и десерты или приготовьте эти восхитительные ванильные протеиновые булочки с корицей на ночь, чтобы начать утро и укрепить ваши самые сложные тренировки.
39. Красный винный уксус — 3 калории на столовую ложку
40. Тимьян — 3 калории на столовую ложку
Протеиновый порошок превращает серьезное питание в небольшое количество калорий. Если вы тренируетесь и ограничиваете калории, это не проблема.
Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.
Общие советы по занятиям
Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.
Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.
Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.
Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.
Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.
По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.
В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.
Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.
Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:
Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.
Преимущества и недостатки занятий дома
Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.
К преимуществам относятся:
Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
Экономия времени
Психологический комфорт
Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.
Главные недостатки домашнего тренинга:
Отсутствие персонального тренера
Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.
Сложности организации
Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.
Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря
Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.
Прокрастинация
Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.
Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта
Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.
На этом все!
Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.
Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.
В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.
Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря
Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.
Вид
Упражнение
Статические
Планка на прямых руках
Боковая планка
Удержание прямых ног
Планка на локтях
Уголок
Динамические
Альпинист
Велосипед
Скручивания
Бег на месте
Скручивания на полу
Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.
Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.
V-образные скручивания
Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.
Скручивания с касанием стоп
В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.
Уголок
Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.
Наклонная планка
Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.
Велосипед
Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.
Бег на месте
Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.
Альпинист
Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.
Схема тренировок на пресс дома для мужчин
Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.
Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:
скручивание на полу;
велосипед;
подъем коленей к груди в сидячем положении;
скручивание к стопам.
Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.
Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).
Схема тренировок на пресс дома для женщин
Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.
Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.
FAQ
Сколько времени нужно на прокачку пресса?
Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.
Как ускорить процесс?
Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.
Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?
Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.
В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?
Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.
Как правильно дышать во время тренировки пресса?
Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.
15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб
Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход ко всем группам мышц и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.
Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.
Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.
Что нужно знать о мышцах ног?
Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.
Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Ей отводится около 50% массы всего тела. И правильный комплекс упражнений создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:
выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему в целом. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу
при помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге идет снижение веса.
при помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.
Важно понимать, что накачать большие ноги, как у профессиональных бодибилдеров можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.
На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?
Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:
внутренней стороны бедра
передней и задней поверхности бедра
ягодичных мышц
икр и голени.
Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.
Общие рекомендации для тренировок дома
И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:
обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.
Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.
Комплекс упражнений
Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о том, чтобы помещение было нужного размера. Перед занятием хорошо проветрите его.
Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.
прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности
махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты
на одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
с отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг
боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз
перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.
Тренировка с гантелями:
прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
«мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.
Другие упражнения:
подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
«Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
«Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.
Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ваших ног.
Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги
При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе можно получит обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.
Основные рекомендации по питанию:
Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.
Используйте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц будете гордиться сильными ногами.
Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку, начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.
Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» домашние занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом.
Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua
Автор:
Дата публикации: 05.06.2020
Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.
С чего начинать тренировку дома
Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой.
Пример разминочных упражнений:
выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;
подойдут приседания с широко расставленными ногами;
упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.
Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.
Советы для выполнения физических занятий для мужчин
Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.
Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:
Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.
Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.
Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.
Комплекс упражнений на неделю для мужчин
Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.
Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.
Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.
На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.
Седьмой – повторите все упражнения первого дня.
Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает.
Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.
Программа тренировок дома для мужчин
Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.
Пример программы тренировок с собственным весом для дома:
Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.
Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:
Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.
Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях
Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.
Особенности тренировок для мужчин дома
Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.
Оборудование для домашник тренировок
Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
Гири или гантели. В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
Эспандер. Ещё один компактный спортивный снаряд — эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее
Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.
Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений — не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.
Виды программ тренировок для мужчин
Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф).
Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.
Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.
Программа тренировок для похудения
Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями — 1 минута, между подходами — 3 минуты
отжимания к животу — 10 повторений
приседания — 30 раз
отжимания на одной руке — по 10 раз
выпады — по 15 раз на каждую ногу
отжимания узким хватом — по 12 раз
прыжки «звёздочка» — по 20 раз
Программа тренировок для рельефа, рекомендуемая для мужчин дома, может представлять собой комплекс силовых упражнений.
Программа тренировок для рельефа
В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц
Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.
Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели — диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:
Программа тренировок для пресса
Количество повторений следующее: на первой неделе — в первый день 12 повторений; во второй день — 13, в третий — 14; на второй неделе — в первый день 16 повторений, во второй — 17, в третий — 18. Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.
подъём согнутых ног в положении лёжа
подъём торса в сторону из положения лёжа
подъём верхней части торса из положения лёжа
подъём противоположных ног и рук лёжа на животе
Общие рекомендации и советы по питанию
Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.
Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.
Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.
Тренировки в домашних условиях для мужчин — Fit4Gym
Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, иногда напряженный график работы и прочие повседневные заботы не позволяют регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, никогда не опускайте руки! Тренировки в домашних условиях для мужчин — реальный выход из сложившейся ситуации.
Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Первое, что я могу вам посоветовать, это купить турник для дома, разборные гантели или гирю. Имея в наличии хотя бы такой спортивный инвентарь, вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц и ваши тренировки в домашних условиях станут намного эффективнее.
Лично я купил себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю 24 кг. Теперь, если у меня нет возможности посещать тренажерный зал, я могу выполнить комплекс упражнений в домашних условиях. Турник в дверной проем легко и быстро устанавливается и также снимается. Намного удобнее, чем настенный турник.
Чем больше у вас имеется в наличии спортивного инвентаря для тренировок в домашних условиях, тем разнообразнее и эффективнее будут ваши тренировки. Даже если вы имеете лишь настенный турник или турник в дверной проем и старую гирю, вы можете уже выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц.
Тренировки в домашних условиях для мужчин не столь интенсивны, как тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Поэтому, тренироваться в домашних условиях можно чаще. Однако, я советую прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете что еще не восстановились после предыдущей тренировки или сильно устали на работе, тогда лучше отложить тренировку на следующий день. Пользы от тренировки на фоне усталости будет меньше, чем вреда.
Тренировки в домашних условиях для мужчин: комплекс упражнений
Теперь я приведу несколько вариантов различных комплексов упражнений, которые можно использовать для тренировки в домашних условиях мужчинам разного уровня подготовки.
Комплекс №1
Подтягивания 3-4х8-12
Отжимания от пола 3-4х20-25
Тяга гири в наклоне 3-4х8-12
Тяга гири к подбородку 3х8-12
Скручивания 3х20-25
Комплекс №2
Приседания с гирей 4х8-12
Подтягивания 3-4х8-12
Жим гири стоя одной рукой 3-4х6-12
Отжимания от пола 3-4х20-25
Планка
Комплекс №3
Подтягивания широким хватом 1х10
Отжимания широким хватом 1х20
Подтягивания средним обратным хватом 1х10
Отжимания средним хватом 1х20
Подтягивания параллельным хватом 1х10
Отжимания узким хватом 1х20
Махи гирей 3-4х15-20
Скручивания 3-4х20-25
Тренировки в домашних условиях для мужчин это реальная альтернатива посещениям тренажерного зала. Конечно же, вы не достигнете таких результатов, как в зале, но, тем не менее, будете находиться в отличной физической форме.
Как использовать сложные сплиты тренировки, когда у вас нет времени или пространства
Есть много способов совместить кардио и подъем тяжестей в одной тренировке, и каждый из них имеет свои преимущества. Если вы ограничены во времени и ограничены в пространстве и оборудовании, комплексы — лучший из этих вариантов.
«Комплекс — это группа упражнений, выполняемых с использованием одного тренажера», — говорит тренер из Нью-Йорка Джо Дауделл, — скажем, штанги, гантелей, гирь или тренажёра для подвешивания. Движения выполняются спиной к спине, и вы не отдыхаете, пока не выполните все повторения для каждого упражнения.
«Комплексы очень эффективны по времени и отлично подходят для похудания, — говорит Дауделл, — потому что вы выполняете большой объем работы за короткий период времени — от 15 до 30 минут».
Воспользуйтесь этим советом:
Выберите подъемники, которые питаются друг от друга. Например, при выполнении подвеса штанга переносится на ваши плечи, что затем позволяет вам легко выполнять приседания со штангой. Из верхней части приседа вы можете легко выполнить жим над головой.
Соедините от четырех до восьми упражнений и сделайте от пяти до семи повторений для каждого. Сделайте все повторения для одного движения, а затем переходите к следующему. Восстановитесь в течение 45–90 секунд после одного раунда — или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения. Повторяйте от четырех до шести кругов.
Используйте один и тот же вес для всех упражнений серии . Подъем, который у вас самый слабый, в конечном итоге будет определять используемую вами нагрузку. Например, вы определенно можете приседать спереди с большим весом, чем жим над головой, но вам придется использовать свой жимовой вес для всей серии.Это нормально, так как комплексы предназначены для кондиционирования, а не для максимального набора мышц — вес — это всего лишь средство повышения частоты сердечных сокращений. «Лучше начинать с легкого веса, — говорит Дауделл, — иногда просто со штанги и медленно наращивать».
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.
Комплекс штанги «Нулевое время», «Нулевое время»
Воспользуйтесь этой тренировкой, взятой из Энциклопедии мышц «Мужское здоровье ». Выполняйте каждое упражнение последовательно. Выполните шесть повторений для каждого по очереди, а затем отдохните, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения (поэтому носите пульсометр, если он у вас есть; если нет, отдыхайте от 45 до 90 секунд). Повторите четыре-пять раундов. Вы можете выполнять тренировку три раза в неделю в разные дни.
Эта тренировка была написана для использования со штангой, но вы также можете выполнять ее с двумя гантелями или гирями.
Повесить
Митч Мандель
Начните с удерживания перекладины перед бедрами, держа руки на ширине плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены, а корпус напряжен (подумайте: ребра опущены).
Затем резко вытяните бедра и колени, как при прыжке, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем.Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладонями к потолку. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.
Приседания спереди
Митч Мандель
Из верхней позиции вашего последнего подвеса поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног. Сделайте глубокий вдох и присядьте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.Держите локти вперед, чтобы удерживать штангу.
Толкающий пресс
Митч Мандель
Из верхней точки последнего приседа на груди быстро опустите колени, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги помогли вам нажать на гриф над головой. Снова опустите штангу до уровня плеч и повторите.
Тяга в наклоне
Митч Мандель
После последнего жима снова опустите штангу на длину вытянутой руки перед бедрами.Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу (колени тоже могут сгибаться). Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.
Румынская становая тяга
Митч Мандель
Снова опустите штангу на длину вытянутой руки и втяните ее в голени. Думайте о «гордой груди» и сохраняйте напряженный корпус и ровное положение между головой и бедрами.Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и встаньте. Оттуда начните следующее повторение, сгибая бедра и колени, если необходимо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин
Иногда женщины берут верх.В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате. Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути.Давайте на минутку отвлечемся от порно и фэнтези-футбола и сломаем стену между вашей жизнью с ковриком для мыши и жизнью спортзала с « 10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин».
Follow @SneakerReport
СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter
№ 10 — Марк Лорен 20-минутные тренировки
Найдите здесь.
Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге « You Are Your Own Gym », Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», чтобы помочь вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса. Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу.А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.
№ 9 — Гид по фитнесу Navy Seal
Найти здесь.
Что касается всех тренировок «однодневок», которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается руководство Navy Seal Physical Fitness Guide . Руководство SEAL является исчерпывающим.В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение для конкретной среды.
№ 8 — Мир плавания Workouts
Найти здесь.
Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка.Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой гребок, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собачки.
No. 7 — My Free Trainer
Найдите здесь.
В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.
№ 6 — Искусство мужества: здоровье и спорт
Найдите здесь.
The Art of Manliness — оригинальный блог, цель которого — «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «одеванию и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка, и плотницких работ. Даже их товары для фитнеса прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу.Если вам нужна тренировка, которая проходит немного «в глуши», Art of Manliness может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу «Тренировка лесоруба» и «Тренируйтесь как боец», вы получите здесь что-то более увлекательное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.
№ 5 — Мышцы и фитнес: Рекомендуемые тренировки
Найдите его здесь:
Здесь, в Sneaker Report, мы выступаем за то, как вы чувствуете, и как это заставляет вас поднимать тяжести послушай … но иногда тебе просто хочется набухнуть.Мы не говорим, что ребята из Muscle and Fitness не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить мышцы, у них есть для вас ресурсы. Их руководства «Рекомендуемые тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы, возможно, захотите развить.
Вы также должны проверить еще одну замечательную функцию, которую они предлагают, под названием «Сделай это правильно». Эти статьи вернут вас к основам, убедившись, что у вас правильная форма, прежде чем пытаться набрать вес.
№ 4 — От дивана к плану обучения 5K
Найти здесь.
Вы не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется от помощи вам в улучшении беговой игры, не так ли? Вы знаете нас лучше, чем это. От дивана до 5K превратит вас из сидячего дивана в марафонца за несколько недель. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать трусцой, этот план для вас.Если вы перестали заниматься бегом, будь то травма, тяжелая работа или просто лень, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.
Если вы некоторое время назад забыли про 5 км, вы, возможно, захотите перейти к планам тренировок Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.
№ 3 — SparkPeople
Найдите здесь.
«Похудание» — часто ругательная фраза в мужском фитнес-сообществе.Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, — это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, предназначенный для избавления от лишних килограммов. Генератор тренировок предлагает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и прогресс в достижении идеального веса. Хотя сайт может предложить йогалатес или другие подобные кардиотренировки, которые вас не слишком волнуют, они также обязательно предложат поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
№ 2 — Бесплатные видео тренеры по бодибилдингу
Если вы пытаетесь найти видео с кардиотренировками, вы можете пробираться через YouTube, пока не найдете свой идеальный распорядок, но существует нехватка качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов. Bodybuilding.com вмешался, чтобы удовлетворить эту потребность. Загляните на их веб-сайт и выберите из более чем дюжины многонедельных тренировочных программ по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто инструкции. Эти инструкторы будут придерживаться вас до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук.Когда ваша дама встречается с Джиллен Майклс, вы можете получить постоянную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.
№ 1 — Центр тренировки мужского здоровья
Найти здесь.
Все мы знаем, что Men’s Health — отличное руководство по тренировкам, но на этот раз они действительно превзошли самих себя. Их удобный интерфейс открывает вам галереи тренировок, организованные по частям тела. Они не только предлагают информативные статьи и тренировки, но и поддерживают их диаграммами и видео, которые помогут вам на пути от кресла к стойке для приседаний.Когда вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы можете добавить ее в свою библиотеку и начать составлять фитнес-план, соответствующий вашим потребностям.
Follow @SneakerReport
СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые необходимо загрузить прямо сейчас СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter
Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу, не прибавляя веса
Один из его любимых: ходячие выпады (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько у вас места), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем переходите непосредственно к темповым приседаниям (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями) с 5-секундная фаза спада, пауза, а затем еще 5 секунд для возврата.
Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, говорит он. Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы добиться этого.
6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.
Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.
Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.
7. Сделайте больше повторений.
Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая лишь на короткую секунду.
«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.
Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает тренировать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, говорит Джентилкор.
Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с теми задачами с большим количеством повторений, которые наводняют социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.
Реальный разговор: хотя делать больше повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы, возможно, захотите убедиться, что используете эти другие варианты и для долгожданного изменения.
8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.
Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.
«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Он сводит ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или колен, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепсов или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.
Лучшее оборудование для домашних тренировок 2021 года: ведущие бренды, аксессуары и продукты
Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.
Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — эффективный и удобный способ получить тренировку.
Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что имеет значение не всегда то, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.
«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».
Уильямс, который проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram во время карантина, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”
CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.
К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.
1. Свободные веса
Если у вас мало места, гантели — это эффективный инструмент, который можно использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.
Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели.Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.
Купить:
Регулируемые гантели HUEP
в
129,99 долл. США
2. Коврик для йоги
Amazon
Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.
Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.
Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, позволяющей легко чистить. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.
Купить:
BalanceForm Extra Толстый коврик
в
21,80 долл. США
3. Скакалка
Amazon
«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».
Скакалка
Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка идет с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.
«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»
Купить:
Скакалка iSiLER
в
14,99 $
4. Гребной тренажер
Hydrow
Гребной тренажер
прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.
Этот тренажер от Hydrow — один из лучших гребных тренажеров, которые вы можете купить в Интернете, с регулируемым уровнем сопротивления, эргономичным дизайном и массивным 22-дюймовым экраном, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и то, как много раз вы закончили ряд.Hydrow говорит, что его запатентованная «технология перетаскивания» точно имитирует греблю на воде, поэтому вы получаете более реалистичную тренировку.
Одним из недостатков более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобного хранения в вертикальном положении. Все, что вам нужно для начала работы, также входит в этот пакет Hydrow Starter Pack, так что вы получаете гребной тренажер, удобный коврик для пола, монитор сердечного ритма (который можно подключить к экрану через Bluetooth), беспроводные наушники Jaybird и годичный гарантия (примечание: вы все равно захотите подписаться на членство в Hydrow, которое дает вам неограниченный доступ к тренировкам под руководством инструктора с неограниченными профилями участников.Членство всего 38 долларов в месяц).
Купить:
Стартовый пакет Hydrow
в
2370 долл. США
5. Велотренажер
Amazon
В последнее время очень популярны уроки
Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cyclace, который позволит вам тренироваться дома.
Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты.Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.
У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.
Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать.Это кража и по цене, чуть более 300 долларов — или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.
Купить:
Велотренажер Cyclace Stationery
в
329,99 долл. США
Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать вашу тренировку по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon
6.Система тренировки подвески
Amazon
Универсальная тренировочная система подвески
TRX может дать вам тренировку всего тела, с ремнями, которые помещаются в ящик стола.
В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц
TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.
Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения. В прямом смысле.
Купить:
Тренировка подвески TRX All-in-ONE
в
167,95 долл. США
Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,99 доллара.
7. Умная беговая дорожка
Amazon
Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.
У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.
Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.
Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется отдельное членство.Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.
При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.
Купить:
Беговая дорожка NordicTrack серии T
в
649,00 долл. США
8. Балансировочная доска
ЖИДКОСТЬ
The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.
FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.
Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.
Купить:
Балансировочная доска FluidStance
в
159,00 долл. США
9. Apple Watch с Apple Fitness +
Яблоко
Умные часы Apple за последние несколько лет стали популярным инструментом для оздоровления, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.
Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также представляют собой сложную задачу, если вы уже в хорошей форме.
Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования службы) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.
Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.
Купить:
Apple Watch серии 6
в
$ 346,21
10. Медицинский мяч
Amazon
Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус при скручивании, поднятии тяжестей или балансировке, чтобы усилить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.
Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”
Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.
Купить:
Медицинский мяч AmazonBasics
в
26,95 долл. США
11. Массажный ролик
Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для раскатки суставов и может использоваться на всем, начиная от ног и квадрицепсов, заканчивая животом и спиной.
Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.
Купить:
Пенный валик TriggerPoint GRID
в
58,47 $
12. Theragun Elite
Facebook / Theragun
Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.
Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.
Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.
Купить:
Терагун Элит
в
399,00 долл. США
13. Tempo Studio
Темп
В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.
Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.
Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.
Купить:
Набор темпа
в
2495 долл. США
20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста
04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста
Отправлено в 10:58
в мужском здоровье
по праву на осуществление
Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!
1. Сначала поговорите со своим GP
По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров здоровья. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и состояние сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.
2. Снизить употребление алкоголя
По мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Возможно, вы даже похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.
3. Мотивируйте себя
Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.
4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям
Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.
5. Не бойтесь обращаться за помощью
Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.
6. Педаль по металлу
Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.
7. Поднимитесь по лестнице
Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
8. Держите гири на
Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.
9. Сопротивление — ключ к успеху
Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.
10. Поддерживайте общение
Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас в курсе, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.
11. Продолжай плавать
Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.
12. Не пренебрегайте ядром
Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.
13.Не забывайте питание
Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.
14. Цельтесь в зеленый цвет
Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.
15. Потянитесь перед телевизором
Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.
16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу
Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.
17. Пробовать обновки
Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.
18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени
Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.
19. Слушайте свое пульс (частоту)
Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым, и во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса рассчитывается следующим образом: Возрастная прогнозируемая частота пульса = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).
20. Не забудьте потратить время на восстановление
Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.
Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.
Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.
лучших тренировок для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Вы тренируетесь или стараетесь похудеть? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Для мужчин существует миллион различных тренировок пресса, каждая из которых обещает открыть вам секрет шести кубиков брюшного пресса, но как узнать, какой метод подходит именно вам?
Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки пресса и упражнения долгое время были щекотливой темой.Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между сокращением углеводов и посещением тренажерного зала мы немного заблудились на нашем пути к этой часто неуловимой средней части стиральной доски. Это может быть горькая пилюля, но факт заключается в следующем; Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя, насколько выпуклые ваши бицепсы или насколько тяжелы вы можете поднять, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько заметны ваши мышцы живота.
Но могут ли действительно помочь лучшие тренировки пресса?
Вам также понравятся: 10 лучших упражнений для груди для мужчин 10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин 10 лучших основных упражнений для мужчин
Какой у вас пресс?
Проще говоря, пресс — одни из самых важных мышц вашего тела.Расположенная в средней части, эта группа мышц поддерживает туловище, позволяя двигаться, одновременно удерживая органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Хотя люди часто считают пресс своей основой, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы брюшной полости, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Под прессом обычно понимаются поверхностные передние мышцы, составляющие внешнее ядро. К ним относятся;
Rectus abdominis — Парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
Inner obliques — Широкая тонкая мышечная пластинка на боковой стороне живота.
Наружные косые скобы — Находящиеся с обеих сторон не только помогают вращать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку вниз, что сжимает брюшную полость.
Transversus abdominis — Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
Как сделать видимым пресс?
Путь к появлению видимого пресса не из легких; это потребует огромного количества времени и уровня самоотдачи, намного превышающего любую другую группу мышц вашего тела. «Самое большое заблуждение состоит в том, что все дело в тренировках пресса», — говорит Сэм Вуд, персональный тренер и основатель программы онлайн-тренировок и питания 28 Сэм Вуд . «Реальность такова, что диетическая сторона вещей не менее важна, потому что вы никогда не получите достаточно низкий процент жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы, если вы не соблюдаете правильное питание.”
Дерево — это удар по деньгам. По общему мнению, наличие видимого пресса предполагает невероятно низкий процент жира в организме. Для большинства мужчин пресс начинает проявляться, когда процентное содержание жира в организме опускается ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины носят жир вокруг своего туловища, что затрудняет отображение видимого пресса даже при 10% жира, тогда как другие парни держат свой вес на ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком процентном содержании жира.Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Если вы сидите с низким процентным содержанием жира, вы обнаружите мышцу, которая находится под ней, поэтому, безусловно, стоит нарастить ее, прежде чем вас разорвут.
«Работайте над прессом с помощью хорошей тренировки кора (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, усердно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.
Почему вам следует делать упражнения для пресса?
Помимо того, что этим летом вы будете уверенно ходить на пляж без рубашки, тренировки пресса приносят значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс важен для вашего движения и вращения туловища, поможет вам улучшить тренировки пресса, которые расширят ваши способности и внутреннюю силу.
«Всем важно тренировать пресс. Наш корпус (я включаю в него ноги) — самые важные мышцы тела », — говорит Вуд. «Они помогают нам двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются« хоботом », от которого отходят все наши другие мышцы».
Как часто нужно делать тренировки для пресса?
Хотя вы, возможно, являетесь поклонником того, чтобы добавить в свою рутину несколько приседаний в качестве финишера, это добавление, вероятно, не идет вам на пользу.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день, и было бы разумно делать это.
«Пресс — одна из тех мышц, которые предназначены для частых тренировок и обычно обладают высокой выносливостью, поэтому им нужно много повторений», — говорит Вуд. «Сильный корпус необходим для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, а также хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировка пресса в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много.”
Хотя добавление тренировок пресса к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что постоянный и целеустремленный подход к тренировке пресса будет хорошо служить вам в долгосрочной перспективе.
Лучшая тренировка для пресса для мужчин
Как только вы четко поймете, как часто вам следует выполнять тренировки пресса и почему они важны, пора углубиться в процесс. Мы спросили 28 от Сэма Вуда, основателя , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку для пресса
Вот список из 11 упражнений для пресса, которые можно добавить к лучшим тренировкам для пресса.
1. Медленный подъем ног в висе
Медленное поднятие ног в висе — это упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота. Это отличное введение в упражнения для пресса и изоляционные техники. Эффективно выполнять медленные подъемы ног в висе;
Встаньте под штангу, потянувшись вверх и схватившись за нее обеими руками.
Сохраняя прямую спину, вдыхайте, напрягая мышцы живота.
Поднимите ноги, согнув в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
Выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать ядро в напряжении.
повторений : 3 подхода по 8-10
2. Доска Hardstyle
Одно из самых простых упражнений для пресса, которое легко входит во многие из лучших тренировок для мужчин, планка Hardstyle Plank является основным продуктом фитнеса. Когда вы задействуете корпус и сжимаете все тело, это упражнение для пресса может иметь огромное влияние.Планка Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировок пресса, но и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки. Правильно выполнять планку Hardstyle;
Удерживая локти на одной линии с плечами, примите модифицированное положение для отжимания лежа, положив вес на предплечья, а не ладони.
Держа предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.
повторений : 3 подхода по 30 секунд
3.Птица-Собака
Расширение позиции йоги, это сложное движение включает одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сконцентрироваться на задействовании корпуса, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Правильно завершить Птицу-Собаку;
Начните с положения стола, положив плечи над запястьями, а бедра над коленями.
Задействуя корпус, поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
Согните ногу при ответном ударе, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
В самой высокой точке растяжки остановитесь на мгновение, держа руку и ногу на той же высоте, что и туловище.
Медленно верните обе конечности в исходное положение.
Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
повторений : 5 подходов по 5
4. Полое удлинение для пушечного ядра
Сложнее, чем кажется, Hollow Extension-to-Cannonball — достойное дополнение к лучшим тренировкам пресса для мужчин.Ключом к этому упражнению для пресса является сокращение на обоих концах спектра. Ваша шея и ноги не должны касаться земли во время всего набора, поэтому избегайте соблазна расслабиться и упасть. Для правильного выполнения полого расширения в пушечное ядро;
Примите позу типа «пушечное ядро», прижав колени к груди.
Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижав поясницу к полу.
Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятые ступни и шею.
повторений : 5 подходов по 5
5. Подвесные дворники
Возможно, вы видели, как парни делают это в спортзале, и задавались вопросом, о чем они думают, но оказалось, что скромные висячие дворники — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя знакомое движение висящего, вы должны сопротивляться искушению повернуть свое тело. Сохранение контроля над своими движениями — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение полезным дополнением к вашим лучшим тренировкам на пресс.Эффективно завершить навешивание дворников;
Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, свисайте с перекладины над головой.
Сожмите переднюю часть кора, чтобы пальцы ног поднялись к перекладине.
Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь удержать их вместе.
Постарайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.
повторений : 3 подхода по 10
Возможно, вы уже выполнили планку Hardstyle Plank, чтобы нацелиться на передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на этих косых мышцах.Переключившись на боковую планку с приподнятой стопой, вы можете растянуть эти длинные тонкие мышцы, увеличивая нагрузку на ту группу мышц, которая часто не работает. Правильно выполнять боковую планку с приподнятой ногой;
Примите положение боковой планки, положив правое предплечье на пол и удерживая правую ногу на полу.
Напрягите мышцы живота, напрягая пресс.
Поднимите левую руку и левую ногу над землей.
Удерживайте эту позицию.
Поменяйте стороны и повторите.
повторений : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
7. Наклон гантели в сторону
Одно из немногих упражнений для пресса, которое требует оборудования, наклон гантелей в сторону направлен на эти внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость в этих внешних частях пресса. Чтобы выполнить точный боковой наклон с гантелями;
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке, ладонью внутрь, к туловищу.
Удерживая спину прямой, задействуйте корпус, затем медленно наклонитесь в сторону, насколько это возможно, но только в области талии.
Удерживайте нижнюю часть, напрягая мышцы пресса
Вернуться в исходное положение.
Повторов : 15-20 в подходе
8. Приседания со штангой на спине
Сложный механизм, который предлагает гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как получить пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса.Как правильно выполнить приседания со штангой на спине;
Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки, равномерно положив ее на плечи.
Медленно опустите ягодицы, как будто вы опускаетесь в кресло, с небольшим сгибанием в коленях.
Пауза внизу.
Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
повторений : 3 подхода по 12
9.Швейцарский мяч «Размешайте горшок»
Это упражнение на пресс, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы разобраться, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и равновесия. Чтобы правильно завершить швейцарский шар «Перемешайте горшок»;
Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на швейцарский мяч.
Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как доска.
Не снимая их с мяча, медленно поверните руки по часовой стрелке на 10 оборотов.
Повторить движение 10 оборотов против часовой стрелки.
повторений : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении
10. Приседания с набивным мячом и бросками в футбол
Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно.Если вы хотите собрать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания в бросках с набивным мячом;
Лягте на спину, поставив набивной мяч над головой, лицом к стене.
Согните голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
Поднимите мяч и поднимите его над головой.
Продолжая вытягивать руки, медленно вернитесь в исходное положение.
повторений : 3 подхода по 10
11. Боевые удары канатом
Еще одно упражнение для всего тела, Battle Ropes, предлагает задействование вашего ядра, а также множество других дополнительных преимуществ. В этой тренировке мы использовали одновременный удар по веревке, однако чередование движений работает так же хорошо. Правильно завершить тренировку пресса Battle Ropes Slam;
Встаньте перед боевыми канатами.
Сжимая их каждой рукой, убедитесь, что есть лишь небольшая слабина.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Используя только руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем с силой ударить их вниз.
Повторений : Максимальное количество повторений за 1 минуту
Распространенные ошибки при тренировках пресса
Хотя основная предпосылка того, чтобы сделать пресс видимым, проста, нельзя сказать, что это беспорядок. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди при поиске лучших тренировок для пресса на шесть кубиков.
Если предположить, что это произойдет — К сожалению, не все были созданы для измельчения мышц живота. Конечно, это правда, что если уровень жира в вашем теле станет достаточно низким, ваши передние мышцы кора будут видны, но для некоторых мужчин это просто нездорово. «На самом деле все сводится к питанию, а для многих людей — к генетике», — говорит Вуд.
Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнить вашу тренировку и снизить процентное содержание жира в организме, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
Сосредоточение внимания на эстетике — Можно легко увязнуть в стремлении разорвать на кусочки, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного сердечника и не слишком увлекайтесь эстетикой», — говорит Вуд.
Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, посмотрите 28 Сэма Вуда; программа домашнего фитнеса и питания.
Зацени
Вам также понравятся: 10 лучших упражнений для груди для мужчин 10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин 10 лучших основных упражнений для мужчин
Общие вопросы и ответы
Доски укрепляют пресс?
Планка прорабатывает мышцы кора, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это больше является неотъемлемой частью построения пресса с шестью кубиками.
Насколько поджарым нужно быть, чтобы видеть видимый пресс?
Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.
Можно ли тренироваться каждый день?
В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день.
Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов
Примерно 40 лет назад большинству спортсменов было сказано: избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты.Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.
Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.
Комплексная тренировка объединяет силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность).Комплексный комплекс тренировок включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.
Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.
Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!