Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин
Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому. Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно. Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.Быстро упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин
Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин как похудеть в домашних условиях.
За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.стокового векторного изображения Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений. Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса.
Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин за неделю
80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал. Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров. Надо попу прокачать. Пора худеть. Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть: Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст.
Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо.
Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин похудеть в талии
Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.
Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин без диет
Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.
Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером #8212; достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните #8212; пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным. Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A).
Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин в домашних условиях
Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.
Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению #8212; приседаниям с прыжками. Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг. Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.
Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат. Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:
Похожие статьи:
упражнения для похудения в спортзале для девушек
упражнения для похудения в фитнес зале
упражнения для похудения верхнего живота
упражнения для похудения верьемин
упражнения для похудения видео бесплатно
упражнения для похудения видео уроки
упражнения для похудения внутренней части бедер
И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку.
Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель.
Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое. Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул. Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир.
Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на рельеф и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками. Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут. Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.
Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.
Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки. Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок. Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше.
Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом.
В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя. Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам.
Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут. Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирает, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы смотрели прямо вверх #8212; это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
Автор статьи: Кожевников Андрей
Тренировки в тренажерном зале для похудения для мужчин
Потеря веса — это путь длиною в жизнь, но вы можете начать с правильной ноги, позаботившись о своем питании и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Если вы регулярно тренируетесь, но не видите результатов, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Этот пост поможет вам определить некоторые распространенные ошибки при похудении, которые мешают людям достичь своих целей, а также предложит несколько советов, как их исправить!
Прямо здесь, на «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством необходимой информации о тренировках в тренажерном зале для похудения для женщин, программах для похудения в тренажерном зале для мужчин, лучших упражнениях для похудения дома и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.
Тренировка в тренажерном зале для похудения для мужчин
Тренажерный зал — место, вызывающее недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Но это не должно сбивать с толку.
Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — это та, от которой вы получаете удовольствие . При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.
Как похудеть в тренажерном зале
Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травмам.
Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.
«Еженедельные упражнения с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.
Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.
Вы также можете выполнять такие нежные движения самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.
Тренировки с отягощениями для похудения
Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет тело, но и ускоряет обмен веществ. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.
Существует множество различных типов программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.
По словам Араужо, новички могут начать свой план сопротивления похудению только с собственным весом. Лучше всего начинать с комплексных упражнений (например, приседаний или становой тяги), поскольку они одновременно задействуют несколько мышц. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.
По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу эспандеры, гантели или гири.
«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю, — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».
Тренировка с отягощениями для начинающих
Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.
Количество сожженных калорий во время силовой тренировки
Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но, согласно Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.
1. Отжимания на наклонной скамье
УРОВЕНЬ НАВЫКА Начинающий
ПОВТОРЕНИЯ12
- Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
- Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
- Встаньте в высокую планку, задействовав мышцы кора и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
- Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
- На пути вниз сведите лопатки вместе.
- Когда ваша грудь зависнет над скамьей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.
2. Приседания в воздухе
УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Новичок
ПОВТОРЕНИЯ 12
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
- На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
3. Планка на предплечьях
УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни
ВРЕМЯ 30 сек.
- Лягте лицом вниз на пол, предплечья упритесь в землю, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за собой, носки подогните.
- Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
- Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
- Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.
4. Обратные выпады
УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Все уровни
ПОВТОРЕНИЯ12
- Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
- Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
- Перенесите большую часть веса на переднюю ногу, упираясь в левую пятку и выпрямляя левую ногу.
- Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
- Повторите движение с противоположной ногой.
Совет
Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.
5. Тяга гантелей в наклоне
УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни
ПОВТОРЕНИЯ12
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу.
- Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
- Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной.
- Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и потяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке.
- Пауза в верхней части движения.
- Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
Совет
«Начните с легкой пары гирь, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».
6. Приседания сумо
УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни
ПОВТОРЕНИЯ12
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
- Сцепите руки на груди.
- Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Задействуйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.
7. Жим гантелей от плеч сидя
УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Все уровни
ПОВТОРЕНИЯ 12
- Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
- Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки нейтральным хватом, пальцы направлены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
- На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
- Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
Тренировки в тренажерном зале для похудения для женщин
Приведенный ниже образец плана тренировок для похудения для женщин представляет собой 5-дневный план, включающий 4 дня силовых тренировок и один день кардиотренировок. Я также предоставил вариант на шестой день для активного восстановления, но вы должны брать хотя бы один полный выходной день из спортзала в неделю.
Мой любимый способ тренироваться на этапе сжигания жира — следовать сплиту вверх/вниз.
Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, и вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю.
Я также хочу, чтобы каждый день был сосредоточен на одном основном сложном упражнении, поэтому каждый день я буду уделять приоритетное внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге или жиму над головой. Остальные движения, которые следуют, нацелены на другие группы мышц нижней или верхней части тела, такие как подколенные сухожилия и икры или бицепсы и трицепсы.
Для первого сложного движения каждого дня я рекомендую выбирать вес, который по ощущениям напоминает 6-7 RPE. Это должно быть около 70-75% от вашего 1ПМ. Если у вас нет текущего 1ПМ, исходите из того, как вы себя чувствуете, но будьте очень честны с собой. Избегайте тренировок до отказа, так как вы захотите оставить 2-3 повторения в запасе, чтобы иметь возможность увеличивать вес каждую неделю.
Для дополнительных движений вы можете стремиться к RPE 8-9.
Поскольку вы работаете с меньшими группами мышц, упражнения не будут такими утомительными, и вы можете позволить себе немного увеличить интенсивность. Однако я бы все же посоветовал вам оставить 1-3 повторения в запасе. И если ваш уровень энергии низок в последние недели после сушки, не стесняйтесь масштабировать эти движения обратно до RPE 6-7.
Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, увеличьте вес на следующей неделе. Если вам трудно выполнить всю работу или если RPE кажется вам более трудным, чем следовало бы, оставьте тот же вес на следующей неделе.
День 1 – Нижняя часть тела и кор
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со спиной 902 18 | 3 | 6 |
| Удары бедрами | 3 | 8 |
| Болгарские сплит-приседания | 4 | 8-10 на каждую ногу |
| Сгибание подколенного сухожилия лежа | 4 9 0218 | 10-12 |
| Подъем носков сидя | 4 | 12-15 |
| Доски | 3 9021 8 | 60 секунд |
День 2 – Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 3 | 6 |
| Тяга | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Подтягивания | 4 | 8-10 |
| Сгибание рук на бицепс s | 4 | 12-15 |
| Крушители черепов | 4 | 12-15 |
День 3 – Отдых или активное восстановление
Не более 30 минут уделяйте кардиоупражнениям средней интенсивности, таким как езда на велосипеде или гребля.
Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью или пройти 8000-10000 шагов.
День 4 – Нижняя часть тела и кор
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга 9021 8 | 3 | 6 |
| Выпады | 3 | 8-10 на каждую ногу |
| Доброе утро | 9021 7 48-10 | |
| Подъемы ножек стоя | 4 | 12-15 |
| Выкатывание колес для пресса | 3 | 8-10 |
День 5 – Верхняя часть тела
| Упражнения | Подходы | Повторения | 9021 3
|---|---|---|
| Жим над головой | 3 | 6-8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8-10 902 18 |
| Разведение рук в стороны | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук молотком | 4 | 12-15 | 9 0213
| Разгибания на трицепс | 4 | 12-15 |
День 6 – кардиотренировки средней интенсивности
Выполняйте кардиотренировки средней интенсивности не более 30 минут.
Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.
День 7 – День отдыха
Это должен быть полный день отдыха. Мобильная работа и ежедневные шаги — это хорошо, но избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь.
Сколько жира вы можете потерять?
Ожидаемое количество жира, которое вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов. Насколько высокий процент жира в организме вы начинаете, какие тренировки вы делаете, как вы питаетесь, ваш уровень стресса, генетика и насколько вы активны вне спортзала, все это может повлиять на ваш успех.
Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере 0,5–1 фунта в неделю. Это устойчивый подход, потому что вам, скорее всего, не придется с самого начала урезать калории слишком низко, и он гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.
Процентное содержание телесного жира измерить сложнее, если только вы не можете пойти куда-нибудь, где есть машина DEXA или гидростатический механизм взвешивания, в котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах.
Но если вы можете это измерить, разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.
Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на более высоком уровне этой шкалы. Если вы уже несколько стройны, ваши результаты могут быть в нижней части этой шкалы.
Соображения по питанию для женского плана похудения
Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Однако, хотя я знаю, что вы, скорее всего, захотите начать фазу сжигания жира прямо сейчас, вам не следует начинать слепо пытаться уменьшить количество пищи, которую вы едите каждый день. Перед тем, как вы официально начнете свой план по снижению веса, я рекомендую сначала выяснить ваши поддерживающие калории.
Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес. Женщины, в частности, склонны недоедать, даже не осознавая этого, поэтому важно получить точное представление о своих поддерживающих калориях, прежде чем вы перейдете к фазе похудения.
Делая это, вы можете обнаружить, что можете поддерживать свой вес, съедая больше, чем вы изначально думали. После этого вы сможете начать свой дефицит калорий с более высокого дневного лимита калорий, что облегчит соблюдение диеты для похудения.
Существует несколько различных способов определения поддерживающих калорий:
- Используйте онлайн-калькулятор для определения общего ежедневного расхода энергии (TDEE)
- Используйте онлайн-калькулятор питания, такой как макрокалькулятор Precision Nutrition
- Отслеживайте свои калории в течение 1-2 недель в таком приложении, как MyFitnessPal, чтобы определить, сколько вы едите в настоящее время. Если вы считаете, что могли бы есть больше, вы можете постепенно увеличивать ежедневное количество калорий на 100-200 каждую неделю в течение 2-3 недель, следя за своим весом. Если вы можете продолжать увеличивать количество калорий все больше и больше, не набирая вес, это признак того, что вы непреднамеренно лишали себя раньше.
Как определить раскладку макрокоманд для фазы 9 похудения0041
Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес, вы можете приступить к корректировке ежедневного потребления калорий, чтобы у вас был дефицит калорий. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.
Однако, несмотря на то, что общее потребление калорий является наиболее важным числом, на котором следует сосредоточиться, употребление правильных макроэлементов в течение дня также может помочь вам достичь наиболее оптимальных результатов.
Макросы, сокращение от макронутриентов, относятся к трем основным питательным веществам в вашем рационе: белкам, жирам и углеводам. Получение достаточного количества каждого макроса во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для ваших тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.
Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разбивкой макрокоманд, пока вы не найдете ту, которая позволит вам чувствовать себя лучше во время фазы похудения.
Тем не менее, вы можете использовать приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки:
Белок
Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе сжигания жира, поскольку он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 160 фунтов, вы должны потреблять не менее 128 г белка.
Углеводы
Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и чтобы вы могли правильно восстановиться.
Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете тяжести более 2 часов и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе этого диапазона.
Если вы хотите съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходится на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 ÷ 4 = 200.
Жиры
Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55-56 г жира в день, потому что есть 9калорий в каждом грамме жира и 400 ÷ 9 = 55,5.
Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?
На этапе похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.
Это связано с тем, что ваш вес редко остается одним и тем же изо дня в день.
То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли накануне, может привести к увеличению или уменьшению вашего веса на пару фунтов.
Период вашего менструального цикла также влияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.
Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Когда в прошлом у меня были фазы потери жира, я иногда проходил 2-3 недели, не сбросив ни единого фунта, а затем я внезапно терял 2-4 фунта, ничего не меняя.
Так что, как бы это ни было трудно, вам нужно запастись терпением. Слишком быстрое сокращение калорий может затруднить соблюдение диеты. Вы с большей вероятностью поддадитесь тяге к еде или пропустите тренировки, потому что слишком устали, чтобы их выполнять.
Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на прежнем уровне и в первую очередь сокращать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.
Как долго вы должны оставаться в условиях дефицита калорий?
Я рекомендую заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вашему телу может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение длительного периода времени.
Через 12-16 недель вы должны снова постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой поддерживающей точки. Каждую неделю вы должны увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 в день, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.
С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас все еще много энергии и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность дефицита калорий.
Однако, если вы все же решите продлить свою порцию, я бы рекомендовал делать недельные перерывы в диете каждые 6-8 недель. Временное увеличение количества потребляемых калорий на неделю может дать вашему телу некоторое облегчение от стресса, вызванного дефицитом калорий. Просто продолжайте делать разумный выбор продуктов питания и продолжайте тренироваться, чтобы не свести на нет свой прогресс в течение этой недели.
Какие добавки следует принимать женщинам во время фазы похудения?
В то время как влиятельные лица в социальных сетях, магазины здорового питания и питания, а также некоторые профессиональные спортсмены могут убеждать вас в обратном, вам не нужна тонна добавок, когда вы пытаетесь сбросить жир.
Наиболее важными добавками, которые следует принимать при выполнении программы по снижению веса, являются:
- Кофеин
- Протеиновый порошок
- Креатин
Кофеин
Если вы пьете кофе или принимаете предтренировочные добавки перед тренировкой, кофеин может дать вам энергию, необходимую для тренировки.
Для наиболее оптимального воздействия на тренировку вы должны употреблять кофеин примерно за 40-60 минут до тренировки.
Если вы решите принять предтренировочный комплекс, вы должны помнить о дозировке, так как слишком много кофеина может нарушить ваш сон, вызвать нервозность или вызвать увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления.
Большинство предтренировочных добавок на рынке указывают дозировку на этикетке. Я бы не рекомендовал принимать больше, чем указано на этикетке, но вы можете взять меньше, если вы чувствительны к кофеину.
Протеиновый порошок
У активных женщин, особенно у тех, кто поднимает тяжести, потребность в белке выше, чем у других. Может быть трудно потреблять весь необходимый вам белок только с пищей, поэтому протеиновый порошок полезен.
Большинство протеиновых порошков содержат 20-30 г белка на порцию. Наиболее распространен сывороточный протеин, но вы также можете получить растительный или другой немолочный протеиновый порошок, если не можете есть молочные продукты.
Также важно отметить, что белок не следует использовать в качестве заменителя пищи при каждом приеме пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать его для завтрака на ходу, но вы все равно должны потреблять как можно больше цельных источников пищи.
Креатин
Креатин является одной из наиболее изученных добавок. Исследования показывают, что это может помочь улучшить силу, увеличить мышечную массу и улучшить выходную мощность при высокоинтенсивных упражнениях.
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышечных клетках. Его также можно найти в источниках белка, таких как красное мясо и морепродукты, хотя вам нужно съедать значительное количество того и другого, чтобы получить рекомендуемые 5 г креатина в день.
Креатин дает наилучшие результаты, если его принимать после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня.
Заключительные мысли
Большинство планов похудения для женщин слишком расплывчаты и не содержат надлежащих указаний, когда речь идет о выборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питать свое тело.
Но для достижения наилучших результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Поднятие тяжестей, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю — ваши лучшие ставки для получения результатов. Вы также должны уделять первостепенное внимание белку и увеличивать NEAT в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.
10 популярных упражнений для похудения
Тренировки
админ
Лишний вес, который вы носите, не является большой проблемой. Вы делаете вы. Но если вы когда-нибудь хотели чувствовать себя уверенно, то, без сомнения, мысль о тренировках для достижения экстремальной физической формы долгое время была фантазией. Мы уверены, что это было столь же жестоко для многих других, которые никогда не думали стать гуру фитнеса, которыми они являются сегодня. Это самое плодотворное путешествие с удовлетворительными результатами, только если вы честны и решительны.
Проще говоря, избавление от лишнего жира и превращение его в мышечную массу — ключ к отличной организации. Таким образом, с этими потрясающими и эффективными режимами тренировок вы можете иметь мускулистое и подтянутое тело.
1. Становая тяга
Вам понадобится штанга, расположенная перед вами на земле. Медленно согните колено, чтобы дотянуться до штанги и схватить ее. Имейте в виду, что вы должны держать бедра, спину и голени прямо, когда поднимаете штангу.
Не сгибайте спину, когда наклоняетесь, чтобы поднять предмет. Вставая, старайтесь толкать бедро вперед и отводить его назад, наклоняясь вперед. Позвольте коленям немного согнуться.
Это упражнение является лучшим план тренировки для похудения для мужчин для потери жира. Не начинайте с выполнения более десяти повторений, пока не поднимете свой фитнес-режим до этого уровня.
2. Отжимания
Это упражнение не требует оборудования. Вы должны потянуться на полу спиной вверх. Вы должны держать локти под углом девяносто градусов к телу, чтобы держать форму и корпус прямыми. Это не только помогает увеличить силу верхней части тела, но и увеличивает силу кора.
Можно начать с подходов от 15 до 20 отжиманий каждый день. Как только вы привыкнете к этому, увеличьте количество подходов в соответствии с потребностями вашего тела. Это одно из лучших упражнений в плане тренировок для похудения для мужчин, чтобы сбросить жир.
3. Жим штанги лежа
Вы должны лечь на горизонтальную скамью, удерживая штангу над собой на стойке, на ширине плеч и безопасным хватом. Теперь возьмите штангу со стойки в том же положении и поднимите ее прямо над грудью. Ваши руки должны быть вытянуты. Вдохните через некоторое время, позволив штанге опуститься ближе к середине груди. Выдохните, подняв штангу на вытянутых руках.
Это одно целое повторение.
Это упражнение из плана тренировок для похудения для мужчин для похудения повышает уровень тестостерона, способствуя активности и сжиганию жира.
4. Выпады со штангой
Кредиты: leanitup.com
Держите штангу значительного веса за спиной и сделайте шаг вперед одной ногой. Опуститесь, чтобы сформировать выпад, и согните оба колена, заднее колено как можно ближе к полу. Повторите то же самое с другой ногой.
Таким образом, выполнение плана тренировок для похудения для мужчин помогает ускорить обмен веществ, так как забирает много энергии. Это также увеличивает силу мышц кора и сжигает весь жир.
5. Приседания
Лечь на пол с согнутыми коленями. Следите за тем, чтобы ваши колени не поднимались все время, пока выполняется это упражнение. Теперь вы должны положить руки под голову и помочь своей основной силе поднять туловище от пола.
Дотянуться до колен, если возможно.
Вернитесь в положение лежа и снова поднимите туловище. Когда вы используете вес своего тела для упражнений, вы начинаете быстро сжигать жир.
Таким образом, это упражнение является идеальным и эффективным в программе тренировок для похудения для мужчин.
6. Высокие колени
Кредиты: trainingtrends.com
Вы должны стоять прямо; расставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте, поднимая одно колено, и чередуйте это движение. Это отличное кардио из план тренировок для похудения для мужчин , которые позволяют сбросить жир.
7. Альпинисты
Оставаясь в положении планки, поставьте руку на ширину плеч, чтобы обеспечить лучшую опору.
Ваше правое колено должно быть приближено к груди, не сгибая спину или бедро.
Сделайте попеременное движение другой ногой и освойте движение. Делать это нужно на высокой скорости. Быть идеальным упражнением план тренировки для похудения для мужчин , это эффективно.
8. Бёрпи
Кредиты:muscleandfitness.com
Это упражнение требует, чтобы вы прыгали, приседали и прыгали в положение, когда вы лежите на руках и пальцах ног, удерживая ваше тело в прочной доске. Теперь с помощью рук подтолкните себя вверх, вернитесь в присед и встаньте прямо.
Повторите этот процесс и дайте потеря веса, чтобы разработать план для мужчин дополнительная кромка. В процессе вы сожжете много калорий.
9. Боковой складной нож
Лягте на один бок, например, на правый бок.
Медленно поднимите левую ногу, одновременно поднимая туловище. Позвольте левой ноге и туловищу приблизиться, а затем отпустите. Это тоже нужно делать, лежа на левом боку.
10.Русский Твист
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Вместо того, чтобы сидеть прямо, немного откиньтесь назад, сядьте в положение «V», широко расставив ноги. Вы должны крутить туловище в этом положении не менее 20 секунд.
Заключительные слова
Эта тренировка очень интенсивная, но не недостижимая. Можно легко помочь себе, выполнив следующие шаги, чтобы сжечь калории и лишний жир в своем теле. Не торопясь и не торопясь, начните все с нескольких разминочных упражнений, таких как бег трусцой, прыжки с трамплина и т. д.
Если вы новичок, обязательно выполняйте одно упражнение за раз. Попробуйте сочетать одно упражнение с другим и продолжайте добавлять, пока не сможете выполнить большую часть за один присест. Не перестарайся. Упражнения — это хороший способ сжечь калории, но они просто не сжигают калории.
