Тренировки для мужчин: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Содержание

комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером.

Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

  1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
  2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
  3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

  1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
  2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
  3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

  1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
  2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
  3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
  4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
  5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
  7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

  1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
  2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
  3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

  1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
  2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
  3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

преимущества, частота и длительность, лучшие упражнения

Содержание:

  1. Тренировки дома для мужчин.
    1. Преимущества.
    2. Как часто тренироваться дома, и сколько должно длиться занятие.
  2. Упражнения для домашних тренировок.
    1. Скручивание.
    2. Выпады.
    3. Турник.
    4. Приседание сумо.

Тренировки дома для мужчин

Тренировки дома для мужчин

Ненормированный рабочий график с постоянной нехваткой свободного времени не дают возможности мужчинам регулярно заниматься в тренажерном зале. Да и покупать абонемент в такой ситуации экономически невыгодно. Что делать? Заниматься в домашних условиях. Тем более что при правильном подходе можно добиться не менее хороших результатов.

Тренировки дома для мужчин не требуют наличия специальных тренажеров или отягощений, а также большого свободного пространства. Можно составить программу, которая великолепно «подстроится» под имеющиеся условия. Домашний тренинг выбирают мужчины любого возраста и уровня физической подготовки – и оно того стоит.

Преимущества

Преимущества

Преимущества

Для мужчин тренировки, выполняемые в домашних условиях, обладают огромным количеством преимуществ:

  • Минимальное количество рабочего инвентаря. Основной и практически единственный инструмент – собственное тело спортсмена. Если денег на домашний тренажерный зал нет, можно просто подобрать специальные упражнения, для выполнения которых не требуется дополнительных приспособлений.
  • Развитие практических навыков. В процессе регулярных тренировок дома спортсмен развивает мышечную массу. Он становится более скоординированным и прокачанным. В результате прорабатывается ловкость, сила и быстрота.
  • Эффективная проработка всего тела. Для дома можно выбрать любую программу, в зависимости от первоначальной физической подготовки. Это может быть комплексная круговая тренировка или же занятие, направленное на проработку определенной группы мышц.
  • Нормализация уровня жира в организме. Лишний вес – самый главный враг большинства мужчин. И грамотно подобранные тренировки дают возможность легко с ним бороться. Если основная задача – сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на кардиоупражнения.  С системным подходом и регулярностью первые результаты будут видны уже через несколько занятий.

Интересный факт. Домашние тренировки практически ничем не отличаются от занятий от тренажерного зала. Конечно, они требуют больше дисциплины, но, если перебороть себя, можно легко добиться поставленных целей и дополнительно прокачать некоторые черты характера. В конце концов, никто не запрещает вызвать тренера на дом.

Как часто тренироваться дома, сколько должно длиться занятие?

При желании и наличии свободного времени тренироваться дома можно хоть каждый день. Но важно понимать, что результат от таких нагрузок не будет таким, как мужчины его представляют. Ежедневные занятия спортом в первую очередь направлены на повышение выносливости мускулатуры, а вот для объема они не так эффективны. Мышцы растут не во время тренировок, а когда человек спит – для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов.

Интересный факт. Тренироваться дома каждый день смысла нет. Даже от 2-3 качественно отработанных занятий в неделю можно получить максимальное количество пользы. При этом организм не будет загнан в режим перетренированности.

Длительность одной тренировки не должна быть более 45-50 минут (без учета разминки). Это касается любого, в том числе и силового занятия в домашних условиях. Конечно, можно качать мускулатуру и дольше, вот только эти сверхусилия и потраченное время вряд ли принесут скорый результат. Одного часа достаточно, чтобы запустить механизм роста и развития тела.

Упражнения для домашних тренировок

Какие упражнения можно включить в программу домашних тренировок? Их выбор зависит от личных пожеланий мужчины-спортсмена, наличия/отсутствия инвентаря, а также целей занятий.

Профессионалы рекомендуют выбирать сначала базовые элементы, направленные на проработку всего тела и постепенно дополнять их изолированными для качественной прокачки определенных участков, на которые нужно сделать акцент. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений. Их стоит включить в программу обязательно.

Скручивание

Скручивание

Скручивание

Это упражнение предназначено для проработки спины и пресса. Новички выполняют его с выпрямленными ногами. А вот опытные спортсмены усложняют элемент, сгибая конечности в коленях, что предполагает большее сокращение абдоминальных мышц. Техника проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик. Ноги выпрямляем или сгибаем в коленях.
  • Отрываем плечи от пола.
  • Скручиваемся по максимуму. Стараемся лбом достать до колен.

Также есть всевозможные трансформации от стандартного упражнения, например, косые скручивания.

Выпады

Выпады

Выпады

Упражнение позволяет добиться упругих бедер и ягодиц. Выполняется просто:

  • Чтобы соблюсти равновесие, ноги с повернутыми носками внутрь широко разводим.
  • Задняя нога отставлена назад с упором на носки.
  • Опора на впереди стоящую ногу – ровная стопа.
  • Корпус медленно опускаем вниз с небольшим наклоном вперед – как бы присаживаемся.
  • Колено дальше носка не выводим.
  • В нижней позиции фиксируемся на пару секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Выпады можно делать с собственным весом или с использованием утяжелений. Для этого отлично подойдут гантели, штанга (если есть), а также любая толстая книга, на которую можно поставь ногу, отведенную вперед.

Турник

Турник

Турник

Этим упражнением можно великолепно растянуть мускулатуру и нарастить массу. В идеале для проработки выполнять подтягивание с руками, расставленными на расстоянии в 25 сантиментов. Основная техника:

  • Беремся за турник. На вдохе медленно поднимаем грудь к перекладине. На выдохе также не спеша опускаемся в исходную позицию.
  • Локти при выполнении упражнения должны остаться статичными.

Приседание сумо

Приседание сумо

Приседание сумо

Для проработки внутренней части бедра, голени и пресса подходит идеально. Техника выполнения элементарная:

  • Принимаем исходное положение – стойка борцов сумо. Ноги расставляем на 40 сантиметров шире плеч. Стопы должны быть максимально вывернуты наружу и статичны.
  • С максимально выпрямленным корпусом приседаем до тех пор, пока конечностями не сформируем параллель с полом.
  • Затем медленно поднимаемся вверх.

Для большей эффективности в руки берем гантель или бутылку с водой.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Фулбоди тренировка с гантелями

Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Отжимания + подтягивание рук

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Выпады вперед

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

«Доброе утро»

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.Берпи

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

Берпи

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Скручивание колено-локоть

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Приседание в статике

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Касание колена к локтю

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Касание рукой стопы

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Приседания с руками за головой

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Обратные отжимания

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Горизонтальный бег

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

Альпинист

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Супермен

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

Отжимание в статике

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обратные скручивания

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Махи ногами с касанием стопы

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Боковая планка

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Алмазные отжимания + касание плеч

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Приземистые прыжки

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

Сумо-присед

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Супермен с отведением рук

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Планка на локтях с отведением ног

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Выпады назад попеременно

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Колени к груди полусидя

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Обратная планка в статике

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Удары ногами вбок

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Читайте также:

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

  1. Первый – это правильное питание.
  2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
  3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

  • Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
  • Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
  • Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
  • Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

  1. Отжимания.
  2. Выпады.
  3. Подтягивания.
  4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
  5. Подъем ног.
  6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

  1. Приседания.
  2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
  3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
  4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
  5. Скручивания.
  6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

  1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
  2. Отжимания или жим гантелей.
  3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
  4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
  5. Подъем ног.
  6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Тяга верхнего блока.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.
  7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Подтягивания.
  3. Жим ногами.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Поднятие ног.
  7. Кардио на велотренажере.

Третий день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Мертвая тяга.
  5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
  6. Скручивания.
  7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

  • Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
  • Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
  • При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
  • После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
  • Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
  • Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

Тренировки для похудения для мужчин в зале и дома

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Чтобы быстрее добиться результата, тренировки для похудения мужчинам необходимо сочетать с правильным питанием, пересмотреть привычный образ жизни.

Тренировки для похудения для мужчин

Тренировки для похудения не зря делят на мужские и женские. Мужской организм существенно отличается от женского, что влияет на процесс избавления от ненужных килограммов.

Лишний вес у мужчин – особенности:

  • Мужчины худеют быстрее женщин. Это связано с тем, в мужском организме проблемные участки – живот и талия. С жировыми отложениями в этой зоне бороться легче, чем со складками на бедрах и ягодицах.
  • Но лишний жир в области живота давит на диафрагму, что негативно отражается на работе сердца. У полных мужчин риск инфаркта увеличивается в 10 раз.
  • При ожирении II, III степени в организме мужчины повышается уровень женских гормонов. Это приводит к увеличению молочных желез, снижению потенции, ухудшается качество спермы. Лишний вес у мужчины – прямой путь к бесплодию и импотенции.

При похудении ориентируйтесь не на вес, а на объемы. Уменьшение массы тела может быть вызвано не только сжиганием жира, но и потерей воды и мышечной массы.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не прибегайте к препаратам, БАДам для похудения. Эти средства содержат мочегонные и слабительные вещества, которые негативно влияют на работу внутренних органов.

Тренировки для похудения для мужчин в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером. Но составить план эффективных тренировок можно и самостоятельно. Перерыв между тренировками минимум 1 день. На начальном этапе, в течение 14 дней нужно делать половину от указанного количества повторов.

Начинайте тренировку с орбитрека. Первые 2 минуты придерживайтесь среднего темпа, затем максимальное ускорение на 30 секунд. Выполните 6 кругов. Кардионагрузки необходимы и в конце занятий – 15 минут на орбитреке в среднем темпе с ускорением 30 секунд в конце.

День первый

Упражнение Количество повторов Количество подходов
Жим лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в положении лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в наклоне 20 3
Жим штанги сидя 15 3
Зашагивание на степ с гирей 12-15 3
Верхняя тяга блока 12-15 3
Подъем туловища на наклонной скамье 20 3
Подъем ног в висе 20 2

День второй

Тяга верхнего блока, хват узкий

15

3

Скручивание

12

3

Жим штанги, хват узкий

15

3

Тяга штанги к подбородку, хват сверху

12

3

Махи руками в тренажере

15

3

Приседания со штангой на плечах

10

2

День третий

Приседания со штангой

15

2

Разгибание и сгибание ног в тренажере

20 раз каждого

2

Жим ногами — стопы вместе по центру площадки, ноги широко расставлены на верхней и нижней части площадки.

По 20 раз в каждой позиции.

3

Подъем на носки

20

5, менять положение стоп

Жим гантелей на плечи

15

3

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

15

3

Скручивание

15

3

Если упражнения стали даваться легко, не нужно увеличивать вес, добавьте количество повторов или подходов.

Во время тренировок следите за пульсом. Для расчета максимально допустимых значений используйте формулу – 220-n. Где n – количество полных лет.

Тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях

Если на посещение спортзала не хватает времени, составьте план домашних тренировок. Правильно подобранные упражнения помогут поддерживать вес в норме, мышцы в тонусе. Необходимый инвентарь – коврик, гантели.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Лечь на спину, стопы согнутых ног упереть в стену. Руки за головой, локти не сводить. Поднимать туловище от пола под углом 30 градусов, напрягая мышцы пресса. Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание. Исходное положение как в предыдущем упражнении. При подъеме туловища поворачивать корпус влево, вправо. Количество – 3 подхода по 10 раз.
  • Повороты туловищем влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов.
  • В положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки перед собой, локти согните под углом 90 градусов. Колени немного согнуть, руки поднять над головой, положение локтей не менять. Выполнить 2подхода по 10 повторов.
  • Отжимания. Выполните 2 подхода по 10 повторений с интервалом 5 минут.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 2 минут.
  • Приседания с гантелями. Спина прямая, таз не должен выходить за пределы пяток. Выполните 2 подхода по 7 приседаний.
  • Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Всегда начинайте домашние тренировки для похудения с разминки.

Это могут быть кардионагрузки – занятия на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-12 минут. Хорошо разогревают и подготавливают мышцы махи, приседания, развороты, растяжки. Время выполнения динамических упражнений – 4-5 минут.

Хорошо помогает сбросить вес бег. Выполняйте пробежки 3 раза в неделю до завтрака. Для похудения полезно бегать трусцой не менее часа. Или используйте интервальную технику. Пробегите на максимальной скорости 100 м, снизьте скорость до средней. Дыхание и сердцебиение выровнялись, опять перейдите на максимальную скорость, потом на быстрый шаг.

Общие советы для мужчин

Если вы хотите быстро и без негативных последствий избавиться от лишнего веса, помимо регулярных тренировок, вам придется внести коррективы в образ жизни.

Рекомендации для быстрого и легкого похудения:

  • Высыпайтесь. Минимальная продолжительность ночного отдыха – 7 часов. При регулярном дефиците сна замедляется метаболизм, что приводит к появлению жировых отложений.
  • Тренировки должны быть регулярными. Занятия спортом от случая к случаю не приносят результата. Если не хватает времени на тренировку, пройдите 5-6 остановок пешком, поднимайтесь по лестницам пешком, а не на лифте.
  • Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Курение негативно влияет на работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. В спиртных напитках содержится много лишних быстрых углеводов, которые провоцируют появление лишнего веса.
  • Избавьтесь от привычки заедать стресс. Еда не способна решить проблемы, а настроение поднимает лишь на время. Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья. Занимайтесь спортом – это и настроение улучшает, и похудеть помогает. Подобным эффектом обладают и занятия сексом.
  • Голод не помогает похудеть. Если организм вовремя не получит полезные вещества, начинается истощение. И как только появится возможность пополнить запасы, организм освоит все углеводы и жиры, отложит их про запас. Итог – лишний вес, стресс из-за голода.
  • Основа здорового питания – овощи, фрукты, рыба и морепродукты, нежирные сорта мяса. Много полезного белка содержится в киноа. А оливковое масло, орехи и авокадо содержат здоровые жиры, необходимые для сжигания липидных отложений. Никакой жареной пищи. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
  • Режим питания нарушать нельзя. Ешьте маленькими порциями, 5-6 раз в день. Размер порции должен помещаться в двух сложенных ладонях. Перекусы – полезные, орехи, овощи, фрукты, натуральные йогурты. Ужин – не позднее 2 часов до сна. Завтрак пропускать нельзя.
  • Ограничьте потребление быстрых углеводов. Если не можете совсем отказаться от мучного и сладкого, употребляйте небольшие порции вредной еды до обеда. После обеда можете заглушить «сладкий голод» долькой черного шоколада, 30-40 г изюма или кураги.
  • Соблюдайте питьевой режим. Норма – 30 мл на 1 кг в сутки. Дополнительно выпивайте стакан воды после каждой чашки кофе, крепкого чая.

Дополнительно каждый день употребляйте добавки с рыбьим жиром. Дозировка – 1 г на 1% жира в организме.

И самый главный совет. Чтобы худеть, у вас должна быть четкая мотивация и цель. Вы должны понимать, зачем вы худеете, и каких результатов вы желаете добиться.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план — как похудеть мужчине.

Автор: Full-Fit

Das ist das perfekte V-Form-Training

So schultern Sie alles: Wir zeigen 8 Übungen, mit denen Sie Ihr Ziel, den perfekten T-Shirt-Body, auf jeden Fall packen

27.02.2015

Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken

Бет Бишофф

Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken — Schritt A

verleiht der Schulter rundum Stabilität

A. Nehmen Sie je eine Hantel in eine Hand und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander.Hantel auf Schulterhöhe giveen, die Handflächen zeigen zueinander.

Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken

Бет Бишофф

Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken — Schritt B

verleiht der Schulter rundum Stabilität

B. Die beiden Hanteln gleichzeitig senkrecht nach oben drücken, bis die Arme ganz gestreckt sind. Auf gleichem Weg zurück.

10 бис 12 Wiederholungen

Übung 2: Umgekehrtes Schulterdrücken

Бет Бишофф

Übung 2: Umgekehrtes Schulterdrücken — Schritt A

gibt Deltamuskel & Co.richtig Power

A. In die Liegestütz-Position gehen und die Fußspitzen auf eine Trainingsbank stellen. Die beiden Hände so dicht neben der Bank absetzen, dass Rumpf und Arme etwa senkrecht stehen.

Übung 2: Umgekehrtes Schulterdrücken

Бет Бишофф

Übung 2: Umgekehrtes Schulterdrücken — Schritt B

gibt Deltamuskel & Co. richtig Power

B. Die Arme beugen und wie bei einem normalen Liegestütz den Oberkörper senken, bis der Kopf beinahe den Boden berührt.

8 бис 10 Wiederholungen

Übung 3: Frontheben mit Gewichtscheibe

Бет Бишофф

Übung 3: Frontheben mit Gewichtscheibe — Schritt A

fördert besonders die vorderen Deltaanteile

A. Eine Gewichtscheibe mit beiden Händen an den Seiten greifen, aufrecht hinstellen und Scheibe vor den Schritt halten. Die Füße stehen ungefähr schulterbreit auf dem Boden.

Übung 3: Frontheben mit Gewichtscheibe

Бет Бишофф

Übung 3: Frontheben mit Gewichtscheibe — Schritt B

fördert besonders die vorderen Deltaanteile

Б. Die Gewichtscheibe bei fast gestreckten Armen nach oben führen — so weit, bis die Arme in etwa waagerecht sind.

10 бис 12 Wiederholungen

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln

Бет Бишофф

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln — Schritt A

trainiert vor all seitliche Teile der Schulter

A. Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht hin und halten Sie die Gewichte neben der Hüfte.Die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinanderstehen.

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln

Бет Бишофф

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln — Schritt B

trainiert vor all seitliche Teile der Schulter

B. Kurzhanteln bei fast gestreckten Armen seitlich heben, bis die Ober- und Unterarme waagerecht auf einer Höhe sind.

10 бис 12 Wiederholungen

Übung 5: Seitheben mit gebeugten Armen

Бет Бишофф

Übung 5: Seitheben mit gebeugten Armen — Schritt A

baut weitere Anteile der Schulterseiten aus

А. Aufrecht hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Die Oberarme an den Körper, die Unterarme sind waagerecht (Ellenbogen bildet einen rechten Winkel, Hammergriff).

Übung 5: Seitheben mit gebeugten Armen

Бет Бишофф

Übung 5: Seitheben mit gebeugten Armen — Schritt B

baut weitere Anteile der Schulterseiten aus

B. Oberarme seitlich heben, bis die Ellenbogen nach außen zeigen und waagerecht stehen (rechter Winkel bleibt bestehen).

12 бис 15 Wiederholungen

Übung 6: Diagonales Seitheben am Kabelzug

Бет Бишофф

Übung 6: Diagonales Seitheben am Kabelzug — Schritt A

sorgt für Rundum-Schutz der Schultermuskulatur

A. Mit links neben einen Kabelzug stellen, unten eingeklinkten Griff mit rechts fassen und neben der linken Hüfte halten.

Übung 6: Diagonales Seitheben am Kabelzug

Бет Бишофф

Übung 6: Diagonales Seitheben am Kabelzug — Schritt B

sorgt für Rundum-Schutz der Schultermuskulatur

Б. Nun den Griff диагональ nach rechts oben ziehen, ohne dabei den Ellenbogenwinkel zu verändern. In der Endposition ist der Griff etwa auf Kopfhöhe. Im nächsten Satz Seite wechseln.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Übung 7: Außenrotationen im Liegen

Бет Бишофф

Übung 7: Außenrotationen im Liegen — Schritt A

kräftigen wichtige Muskeln für eine intakte Schulter

A. Greifen Sie mit rechts eine Kurzhantel, legen Sie sich mit der linken Seite auf eine Schrägbank.Kurzhantel vor Bauch halten, rechten Ellenbogen mit Handtuch-Polsterung auf Hüfte legen.

Übung 7: Außenrotationen im Liegen

Бет Бишофф

Übung 7: Außenrotationen im Liegen — Schritt B

kräftigen wichtige Muskeln für eine intakte Schulter

B. Gewicht nach oben drehen, ohne die Position von Oberarm und Ellenbogen zu verändern. Im nächsten Satz Seite wechseln.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Übung 8: Schulterheben mit Langhantel

Бет Бишофф

Übung 8: Schulterheben mit Langhantel — Schritt A

stärkt gezielt den oberen Teil des Trapezius

А. Die Langhantel von oben fassen, heben und vor dem Körper halten, den Körper aufrichten (die Handflächen zeigen zu Ihnen). Die Knie und Ellenbogen sind Minimal gebeugt.

Übung 8: Schulterheben mit Langhantel

Бет Бишофф

Übung 8: Schulterheben mit Langhantel — Schritt B

stärkt gezielt den oberen Teil des Trapezius

B. Die Schultern so weit wie möglich senkrecht hochziehen und halten. Ellenbogenwinkel nicht ändern.Dann wieder zurück.

12 бис 15 Wiederholungen

Die volle Breitseite: 5 советов по настройке

Маркус Фолль

5 Tipps für Schulterübungen

Holen Sie alles aus dem Workout raus: 5 советов по настройке для Schulterübungen

I. Anhalten Unterteilen Sie die Bewegungsabläufe in 3 bis 5 Schritte, halten Sie jeweils 1 Sekunde inne — sieht ein bisschen aus wie Breakdance.

II. Ausbremsen Führen Sie Übungen in Zeitlupe durch: 1 Wiederholung dauert dann zum Beispiel 30 Sekunden.Das aktiviert Muskelfasern neu.

III. Anspannen Für maximale Ermüdung bei jeder Übung Muskeln in der jeweiligen Endposition der Wiederholung 3 Sekunden voll aufplustern.

IV. Ausbalancieren Bringen Sie Instabilität ins Тренировка: Übungen 1 sowie 3 bis 6 auf Balance-Kissen, Übung 2 auf einem Swiss Ball machen.

V. Anbinden Übungen 1, 3, 4 и 5 zusätzlich mit einem Theraband absolvieren: auf das Band stellen und Enden mit den Händen halten.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN’S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet: .

обучение — Викисловарь

Aus Wiktionary, dem freien Wörterbuch

Zur Navigation Springen Зур Суше спринген

Siehe auch:

Dieser Eintrag oder Abschnitt bedarf einer Erweiterung. Wenn du Lust hast, beteilige dich daran und entferne diesen Baustein, sobald du den Eintrag ausgebaut hast. Bitte halte dich dabei aber unsere Formatvorlage!

Folgendes ist zu erweitern: Substantiv ergänzen

Partizip I [Bearbeiten]

Worttrennung:

Aussprache:

IPA: […]
Hörbeispiele: обучение (US-amerikanisch) (информация)

Grammatische Merkmale:

  • Partizip Präsens (причастие настоящего времени) des Verbs поезд
обучение ist eine flektierte Form von train.
Alle weiteren Informationen findest du im Haupteintrag поезд.
Bitte nimm Ergänzungen deshalb auch nur dort vor.
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x