Что есть до, во время и после тренировки, чтобы получать максимальный эффект от занятий
Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания. Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.
Что и как есть перед тренировкой
- 1. Ешьте не позднее чем за 1-1,5 часа до спорта. В противном случае кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающей мускулатуре, что не способствует эффективности занятия.
- 2. Следите за размером порций: в идеале количество съеденной за раз пищи должно умещаться в ваших ладонях.
- 3. Отдавайте предпочтение продуктам, которые снабдят тело необходимым количеством питательных веществ, чтобы справляться с физической нагрузкой. Приём пищи перед занятием обязательно должен включать в себя:
● белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.
● сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия.
- 4. Избегайте употребления жиров перед занятием. Жиры долго перевариваются, замедляют работу ЖКТ и могут вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.
Питание после тренировки
- 5. После занятий спортом важно повысить уровень гликогена, исчерпанного в ходе занятия, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола – гормона стресса. Исходя из этого, оптимальной едой после тренировки для похудения и прироста в силе мышц будет все тот же белок. Главное, чтобы белковая пища не содержала много жира. Прекрасно подойдут соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, нежирные сорта рыбы. Допустима также любая углеводная еда, включая быстроусвояемые углеводы: свежие фрукты, овощи, макароны, рис и пр.
- 6. Перекусить необходимо сразу после занятия, желательно в первые 20-30 минут, так как именно в этот промежуток времени вся съеденная пища целиком и полностью идет на восстановление мышечной массы, а не в жировые отложения.
Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет. - 7. В течение двух часов после занятия лучше избегать любых кофеиносодержащих продуктов и напитков: зеленый и черный чаи, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина, мешая телу пополнять запасы гликогена и использовать белок для построения мышечной ткани.
- 8. Не допускайте обезвоживания. Пейте столько жидкости, сколько вам необходимо для восстановления водного баланса. Вода должна быть без газа, комфортной температуры.
Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет.
Чтобы более подробно ознакомиться с нашим меню, переходите по ссылке. Заказать понравившиеся блюда заранее можно по номеру телефона +7 495 933 52 60.
#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога
Продукты питания после тренировки для подпитки организма после тренировки
Гороскоп
Ваш гороскоп на этой неделе: с 18 по 24 июня 2023 г.
Это захватывающая неделя с астрологической точки зрения, космические существа. Он начинается с новолуния в Близнецах, которое происходит 18 воскресенья, всего за три дня до солнцестояния и
от Dossé-Via Trenou
Гороскоп
Новолуние в Близнецах уже здесь — пришло время вести с собой…
Новолуние в Близнецах, которое происходит 17 июня в 9 часов по тихоокеанскому времени.:37 вечера и 18 июня по восточному времени в 00:37, просит нас вести за собой сердцем. Как последнее Новолуние
Лиза Стардаст
Здоровье
Могут ли осознанные сновидения улучшить мою бодрствующую жизнь?
Мой первый опыт осознанных сновидений был, как и многие ночные видения, одновременно исключительным и банальным. Я стоял на станции Haggerston Overground в Лондоне
Анны Самсон
Живу
Я квир, латиноамериканец, инвалид и, наконец, не одинок
Я провел 10 лет своей жизни, думая, что моей боли недостаточно, чтобы ее оправдать присвоить ему ярлык.
Мне поставили диагноз фибромиалгия в 16 лет —
София Виера
Гороскоп
Ретроградный Сатурн заставит вас переосмыслить свою жизнь
Ретрограды часто считаются быстрыми и яростными, хаотичными и сумасшедшими, неуправляемыми и нервирующими — но на самом деле, это довольно распространенное планетарное счастье
Элизабет Гулино
Somos Latinx
Как Antes Muerta Que Sencilla чуть не убила женщину…
Relaciones — это ежемесячная серия, которая помогает латиноамериканцам ориентироваться в межличностных и внутриличностных отношениях, раскрывая сложные, но необходимые разговоры
Мелания Луиза Марте
Беспокойство
Нам нужно поговорить о борьбе чернокожих женщин с ПМДД
Предупреждение. В этой статье описаны суицидальные мысли. «В это время [менструального цикла] я чувствую все и везде одновременно»,
от L’Oréal Blackett
Можем ли мы поговорить?
Должен ли я сообщить своему новому партнеру, что у меня ВПЧ?
Спасибо, что читаете «Можем ли мы поговорить?», колонку о сексе и отношениях, цель которой — ответить на животрепещущие вопросы о сексе, свиданиях, отношениях и расставаниях.
0003
by Moraya Seeger DeG…
Most Wanted
Вот как команда R29 стилизует наши любимые спортивные бюстгальтеры FP Movement
От экологически чистых плавок до легких, воздушных платьев, Free People в последнее время убивает его. Тем не менее, считайте, что это наша социальная реклама, чтобы не спать на движении FP — ака y
Карины Хошикавы
Велнес
Как уснуть, если солнечный ожог не дает вам уснуть
Прошлой ночью я обнаружила, что у меня ужасно, ужасно, Нехороший, очень плохой загар (как сказал бы легендарный Александр). Теперь ожог достаточно болезненный
Молли Лонгман
Queer Voices
Я побрила ноги после 5 лет работы подружкой невесты — вот почему
Более пяти лет назад, в момент дофаминовой эйфории гендерного самовыражения, я выбросила свою бритву. Мне было немного за 20, и я начала знакомство с
Ханны Римм
Секс-игрушки
Эти секс-игрушки, учитывающие гендерные аспекты, празднуют каждую полоску на.
.. мы отмечаем нашу идентичность с гордостью и чтим бренды, принадлежащие ЛГБТ, будь то мода
Шарлотта Льюис
Питание для восстановления после тренировки — ClubWorx
/ Питание / Автор Дина Берк
Когда и что вы едите после тренировки, это напрямую влияет на то, как вы восстанавливаетесь после тренировки. Правильная дозаправка после тренировки означает, что вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы пополнить то, что оно израсходовало, чтобы в следующий раз вы могли хорошо потренироваться. Целью питания после тренировки является дозаправка, восстановление и регидратация. Во время упражнений тело использует энергию, накопленную в наших мышцах, мышцы разрушаются и повреждаются, а жидкость теряется с потом. Таким образом, обеспечение организма соответствующими питательными веществами после тренировки может помочь восстановить баланс и оптимизировать восстановление. Потребление белка, углеводов и жидкости может помочь организму адекватно дозаправиться, восстановиться и восстановиться.
Углеводы для дозаправки
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они хранятся в наших мышцах и печени в виде гликогена. Во время упражнений гликоген используется в качестве топлива, и наши запасы истощаются. Чем интенсивнее деятельность, тем больше расходуется гликогена. Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы гликогена и запустить процесс восстановления. Потребление углеводов после тренировки особенно важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые тренируются по несколько часов или несколько раз в день.
Белок для восстановления
Употребление белка после тренировки помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Упражнения вызывают разрушение мышц, хотя точный уровень будет варьироваться от одного вида упражнений к другому. Употребление протеина после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.
Примеры белковых продуктов: яйца, йогурт, творог, орехи, птица, морепродукты, мясо и протеиновый порошок
Жидкости для регидратации
Питьевая вода или напитки для гидратации после тренировки помогают пополнить организм жидкостью, потерянной с потом. во время тренировки. Расчет точного количества необходимой жидкости особенно важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, или людей, тренирующихся в условиях жаркого климата. Обычному человеку, идущему в спортзал, лучше сосредоточиться на потреблении воды после тренировки, а также до и во время.
Когда и сколько есть, зависит от типа и интенсивности вашей деятельности, а также от того, когда вы последний раз принимали пищу. Чем дольше вы идете и чем выше интенсивность, тем скорее вам захочется что-нибудь съесть. Точно так же, если прошло некоторое время с момента вашего последнего приема пищи или перекуса, вам также захочется поесть раньше.
Указание по интенсивности упражнений . Насколько интенсивны ваши упражнения, зависит от каждого человека; сколько им лет и насколько они здоровы. Тот, кто ранее не тренировался, почувствует более высокий уровень интенсивности для того же упражнения, что и тот, кто в большей форме назвал бы его более низким уровнем интенсивности. Интенсивность можно измерить по частоте сердечных сокращений, а также по тому, как вы себя чувствуете. Причина, по которой интенсивность имеет значение, когда мы говорим о дозаправке, заключается в том, что чем выше интенсивность, тем больше углеводов будет использовать ваше тело.
| Уровень интенсивности | Насколько вам тяжело | Физические сигналы | % Максимальный пульс* |
| Низкий | Легкий | Не вызывает потоотделения если это не жаркий, влажный день. Заметных изменений в характере дыхания нет. Может нормально разговаривать. | 40–50 % |
| Умеренная | Довольно жесткая | Потеет после выполнения упражнения в течение примерно 10 минут. Дыхание становится более глубоким и частым. Вы можете вести беседу, но не петь. | 50-70% |
| Высокая | Жесткая | Через 3-5 минут вспотеет. Дыхание глубокое и быстрое. Говорить можно только короткими фразами, если вообще можно | 70-85% |
* Максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Для получения дополнительной информации нажмите здесь
Если ваша физическая нагрузка низкая интенсивности и менее часа , и вы регулярно едите и перекусываете, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы сделать что-то особенное, чтобы пополнить запасы гликогена, потому что вы, вероятно, не израсходовали их все. Ешьте, когда вы обычно делаете следующий прием пищи или перекус. Убедитесь, что это сбалансированная еда, которая включает углеводы, белки, полезные жиры и овощи. Если вы не ели перед тренировкой (например, перед утренней тренировкой) или чувствуете голод после тренировки, рекомендуется перекусить после тренировки.
Если ваши упражнения низкой интенсивности и более 90 минут; ИЛИ Если ваши упражнения средней или высокой интенсивности и длятся более 30 минут, 90–106 вам следует подумать о том, как вы пополняете запасы гликогена.
Если вы не съели сбалансированную пищу за 2-3 часа до тренировки, или ваш следующий прием пищи не будет в течение следующих двух часов, тогда вам следует перекусить после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. и дайте своему телу немного энергии, чтобы использовать его, чтобы добраться до следующего приема пищи. Если вы голодны или чувствуете усталость после тренировки, или заметили, что устали во время тренировки, то вам также захочется перекусить. Все это признаки того, что вашему телу нужно больше топлива. Если ни один из них не относится к вам, то вы можете просто подождать до следующего приема пищи, чтобы поесть. Убедитесь, что ваша еда сбалансирована и включает углеводы, белки, полезные жиры и овощи.
Если ваши упражнения средней или высокой интенсивности и длятся более 60 минут, полезно перекусить после тренировки. Попробуйте съесть его в течение получаса после еды. К этому моменту в ваших мышцах и печени будет мало гликогена, а перекус поможет увеличить энергию и позволит вашему телу начать работу по восстановлению.
Вы также захотите съесть свой следующий прием пищи в течение следующих 2 часов после еды. Если вы заметили, что чувствуете себя более болезненным, усталым или перестали прибавлять в силе, это, вероятно, означает, что вы не едите достаточно до и/или после тренировки.
Идеи перекусов после тренировки:
Ваш перекус после тренировки должен состоять в основном из углеводов и содержать некоторое количество белка. Углеводы для дозаправки и белок для восстановления. Не забудьте также выпить немного воды!
- Греческий йогурт и мюсли
- Творог и фрукты
- Тунец и крекеры
- Хумус и лаваш
- Молоко и овсянка
- Арахисовое масло и яблоко или банан 90 206
- Мясные деликатесы и обертка
- Протеиновый батончик мюсли
- Фрукты и орехи
- Яйца и тосты
Идеи приема пищи после тренировки:
Ваша еда после тренировки должна быть сбалансированной и включать углеводы, белки, полезные жиры и овощи.
