Есть лучше до или после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Содержание

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

Мифы о питании до и после тренировок

Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.

Что есть до и после тренировки?

Велнес

26 июня, 2017

Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.

До тренировки

Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).

Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.

Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.

Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы

После тренировки

Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.

Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.

Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.

Омлет с овощами

Йога, пилатес, растяжка

Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.

Йога утром

До: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Йога днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Йога вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

Суп-пюре из чечевицы

Кардиотренировка

Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.

Кардио утром и днем

До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Кардио вечером

До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.

После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.

Салат с цыпленком и овощами

Силовая тренировка

Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.

Силовая утром

До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Силовая днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Силовая вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

Что не стоит включать в меню перед тренировкой?

Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.

Что есть до и после тренировки? – НОВОСТИ СПОРТА ОРЕНБУРГСКОЙ ОБЛАСТИ

Что есть до и после тренировки?

Правильное питание? Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодным. Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

А после тренировки — завтрак через 30-40 мин. должен быть белковым (творог, рыба, мясо нежирные).

Если тренировка после обеда-ужина, то в этот день завтрак -«углеводный»(лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи (обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

После тренирровки:
Перекусить нужно сразу после тренировки в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, (творог, йогурт)

Что есть до и после тренировки :: Питание :: «ЖИВИ!

Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

[image id=”124486″]

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша

основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти

правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая

, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Питание до тренировки

Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов. Если вы работаете над построением красивого тела, ешьте перед физическими нагрузками питательную и полезную пищу, которая поможет продержаться всю тренировку. Обратите внимание на полезные углеводы и белки: булгур, киноа, овощные салаты, печеные овощи, паста с морепродуктами, печеный картофель, бананы, арахисовая паста, омлет с брокколи, хумус, запеченное мясо или нежирная рыба, горсть необжаренных орехов или твердые сорта сыра.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.

Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover. Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке.

Что пить во время тренировки

Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.

Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

Питание после тренировки

Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.

Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»

Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.

Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений — Orthomol Sport с Омега-3 жирными кислотами, витаминами А, D, E, K, группы В, витамин С, а также кальцием, магнием, железом, цинком, медью, хромом, селеном, йодом и фолевой кислотой, способствующих нормальному метаболизму, отвечающих за отменное функционирование иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок, способствующих образованию эритроцитов и гемоглобина, а также отвечающих за постоянную и бесперебойную циркуляцию кислорода в организме.

Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.

Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.

Кадр из сериала «Друзья»

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
1-2 варенных яйца с овощами
Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин).У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то понять, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают различий в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом.DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания.Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более длительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

яйца
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например, бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок на пустой желудок, при условии, что ваша тренировка от низкой до средней интенсивности, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто ищите такие признаки того, что ваше тело не чувствует этого:

чувство головокружения или головокружения
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что лучше есть до или после тренировки?

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне.Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

В частности, в более длительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др.(2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия.Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

яйца
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

Просто ищите такие признаки того, что ваше тело не чувствует этого:

чувство головокружения или головокружения
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого