Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона. Денис Борисов.
Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона.
Привет, друзья. Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА. Посмотрел я очередной раз трейлер фильма «ГЕРАКЛ» с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме. Мальчик Дуэйн по прозвищу «Скала» такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу «Дуб» (Арнольд Шварценеггер).
Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах. Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы — бодибилдеры. Он выглядит атлетично и поджаро. В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин. Но в фильме «Геракл» старина Дуэйн решил превзойти самого себя. Понимая что ему придется сиграть одного из самых атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму.
Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме «ГЕРАКЛ» 20 НЕДЕЛЬ!!!! Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев. А тут целых ПЯТЬ! Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ! У мужика просто не было других вариантов. Весь день — съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ — ГЕРАКЛ …Это совсем не эпично. Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют «Скала». Такой упертости могут позавидовать очень многие.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА
Частые тренировки.
Очень частые. Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена. Дуэйн тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!! А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ) 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок. «Скала» тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.
Компоновка мышечных групп варьируется. Например, может выглядеть так:
- ГРУДЬ + СПИНА + БИЦЕПСЫ
- НОГИ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПСЫ
или так
- ГРУДЬ+СПИНА
- ПЛЕЧИ + РУКИ
- НОГИ
Чем ближе время съемок, тем меньше дней отдыха между мышечными группами. Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.
Обычно это очень хорошо работает. В межсезонье наш мальчик весит около 120 кг при росте 193 см. При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%. А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге. Только вот в отличии от бодибилдеров актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ
Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах. На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.
- УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
- ПОДХОДЫ (СЕТЫ) = 3-4
- ПОВТОРЕНИЯ = 12-15
- СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
- ОТДЫХ = 30-60 сек (минимальный)
- СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ
При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки.
Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.
- БЕЛОК = 360-400 грамм / день (3 гр/ кг веса тела)
- УГЛЕВОДЫ = 500 грамм /день (4 гр / кг веса тела)
- СПОТРИВНОЕ ПИТАНИЕ = ПРОТЕИН до и после тренировки + КРЕАТИН + БЦАА
В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель. Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.
Пример меню:
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.
ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА
«ГЕРАКЛ» («Геркулес» на англ.) — фильм культовый. Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа. В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА. И победил в этом отборе лучший — Дуэйн Джонсон.
Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать. Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК! Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом. Он всегда продолжал тренироваться.
Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ. Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале. Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил. Это очень сильно повлияло на его психологию. «Я получил от отца, — рассказывает Дуэйн, — возможно, самый главный урок. Я понял, что сила — дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану…»
Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино. Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете. Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал «беков»). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт). Пришлось устроится продавцом обуви.
Затем был большой кусок жизни в рестлинге. Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.
Популярность стала расти быстрыми темпами….Пока в 1999 г. ему не позвонили из Голливуда… С предложением сняться в фильме «МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ». А потом был «ЦАРЬ СКОРПИОНОВ», после которого Дуэйн стал звездой кино. Вот такой вот он не обычный мужик…Попробовал себя в футболе…стал звездой….попробовал в рестлинге…стал супер звездой…попробовал себя в кино…стал мега звездой. Прогресс на лицо…..
ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИГЕРАКЛА
Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ. К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями.
Когда вышел «NO PAIN NO GAIN» я сказал себе…»ну нифига себе…мальчик вырос. А сейчас я смотрю , что у него это вошло в привычку.
Денис Борисов
Программа тренировок Дуэйн Джонсон — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Сегодня мы расскажем Вам, о программе тренировок и питании супер звезды рестлинга, и актёра — Дуэйн (Скала) Джонсон, и его пятидневный сплит! Где он в течении недели, за 5 тренировочных дней тренирует все группы мышц, а поможет нам в этом известный фитнес тренер Денис Семенихин! После разбора тренировочного дня, будет выложен ролик с правильным выполнением упражнений, в исполнении Дениса.
Как Вы уже знаете, суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон, является одним из самых успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли «Скала», имел вес в 120 кг! Но после своих тренировок он сумел сбросить 20 кг.
, и добился потрясающей формы, и рельефа!!!…1 день — Мышцы плеч(дельты) + трапеция:
1. Военный жим для плеч в тренажере — 21 повторения * 3 подхода
2. СУПЕР СЕТ — подъём гантелей через стороны + подъёмы гантелей перед собой — 8+8 повторений * 3 подхода
3. Разведение рук через стороны в наклоне с нижними блоками — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 30 секунд)
4. Шраги на хаммере — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
5. Шраги с гантелями — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2 день — Мышцы спины:
1. Тяга сверху широким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2. Тяга сверху узким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
3.
Тяга одной рукой на хаммере — 5 подходов по 10-12 повторений
4. Тяга сидя широким хватом к животу — 4 подхода по 12-15 повторений
3 день — Мышцы ног:
1. Жим ногами (обратная пирамида) — 25,22,20,18,16 (отдых 1,5-2 мин) в последнем подходе он делает дроп-сет — выполняя 16 повторений потом сбрасывает вес и так до нуля))
2. Выпады в Смите — 4 подхода по 8 повторений каждой ногой
3. Сгибание ног на тренажере лёжа — 15,12,10,8 и дроп-сет как в первом упражнениии
4. Подъёмы на икры стоя — 6 подходов на 16 повторений и дроп-сет
4 день — Мышцы рук:
1. Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений с одним и тем же весом…
2. Сгибание штанги на скамье Скота — 6 подходов по 12,10,8,6 + 2 подхода по 21 повторению(подробности в ролике)
3.
Разгибание с веревкой на блоке — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
4. Французский жим с нижнего блока(сидя на наклонной скамье) — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
5. Разгибание на блоке одной рукой с обратным хватом — 2 подхода по 20 повторений!
5 день — грудные мышцы:
1. Жим гантелей на наклонной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
3. СУПЕР СЕТ — кроссоверы + отжимания на брусьях — 12+12 * 4 подхода
| Понравилось: 2 Не понравилось: 0 |
- Дуэйн Джонсон
- Скала
- Тренировки Дуэйн Джонсон
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
- Тренировка Криса Хемсворта — тренировка с Богом грома.
- Роберт Дауни-Младший
- Марк Уолберг
- Кристиан Бэйл
- Том Харди
Следующие материалы:
- Программа тренировок Хью Джекмана
Тренер Рока делится своими тренировками Черного Адама (и они жестокие)
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Актер Дуэйн «Скала» Джонсон появляется на панели Warner Brothers, продвигающей фильм «Черный Адам» на Международном дне Comic-Con 2022 в Сан-Диего, Калифорния. (Изображение предоставлено Дэниелом Найтоном / Getty Images)Тренер по силовой и физической подготовке Дуэйна «Скалы» Джонсона поделился некоторыми интенсивными тренировками, которые помогли уже мускулистому актеру создать сверхчеловеческое телосложение для своего последнего фильма «9».0005 Черный Адам .
В течение двух недель тренер и профессиональный бодибилдер Дейв Риенци использовал Instagram, чтобы кормить фанатов тренировками рук, плеч, спины и груди Джонсона, прежде чем увенчать этот шведский стол дополнительными упражнениями для ног.
Риенци, который был тренером Джонсона более 10 лет, сказал, что его незавидная миссия состояла в том, чтобы «поднять уже легендарное телосложение Рока на новую высоту для самой большой роли в кино в его карьере». И, увидев Джонсона в фильме, становится ясно, что ему это удалось.
Сам Джонсон определенно так думал, отдавая дань уважения своему тренеру в посте в Instagram.
Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)
Фотография, опубликованная на
Ссылаясь на свою трансформацию как на «одно из самых изнурительных, интенсивных и требовательных обязательств за всю мою карьеру», он приписал Риенци создание идеальный баланс «здоровья, хорошего самочувствия, баланса, диеты, дисциплины и железа» в течение года, чтобы добиться телосложения супергероя и помочь Черному Адаму выстрелить прямо к номеру один в прокате США.
Теперь, благодаря Риенци, вы можете сами попробовать некоторые из тренировок Джонсона в рамках серии видеороликов в Instagram под названием «Building Black Adam».
Это включает в себя, по словам Риенци, «четыре тренировки, которые я разработал, чтобы провести диджея через трансформацию Черного Адама», а также бонусный день ног по многочисленным просьбам.
«Черный Адам — действительно кульминация карьеры ди-джея на сегодняшний день», — написал Риенци. «Это его самая большая роль в кино — он впервые во вселенной DC. Я собираюсь дать вам возможность заглянуть за кулисы того, что мы сделали для создания этого культового образа».
Периодизация
Прежде чем приступить к первой тренировке, Риенци объясняет, как тренировки Джонсона менялись со временем в преддверии фильма. Как объясняет Риенци, за 12 месяцев до съемок и во время съемок обучение Джонсона было разбито на четыре этапа.
«Первая фаза была посвящена построению телосложения супергероя; второй этап заключался в поддержании этой основы во время съемок; и третья, и четвертая фазы были посвящены подготовке к конкретным сценам без рубашки. Помните, в костюме не было набивки, и нам пришлось сохранять это телосложение на протяжении всего фильма».
Тренировка рук
Пост, опубликованный Дэйвом Риенци (@daverienzi)
Фотография, опубликованная на
Первая тренировка в тренажерном зале, опубликованная Риенци, может быть одной из самых востребованных: тренировка рук Джонсона. Он следует той же формуле как для бицепсов, так и для трицепсов, выполняя одно упражнение из четырех высокообъемных подходов с отдыхом всего в 30 секунд между ними, затем четыре подхода по 12 повторений в другом упражнении с более длительными 60-секундными перерывами, прежде чем закончить утомительным упражнением. трисет (три упражнения, выполняемые подряд без отдыха между ними).
Тренировка плеч
Пост, опубликованный Дэйвом Риенци (@daverienzi)
Фотография, опубликованная на
Далее идет тренировка плеч Джонсона. Хотя большинство из представленных шести упражнений, вероятно, вам знакомы, нас больше всего поразило то, как Риенци использует темп.
Он использует медленные, контролируемые негативы для нацеливания на мышцы.
Тренировка спины
Пост, опубликованный Дейвом Риенци (@daverienzi)
Фотография, опубликованная на
Для тренировки спины Риенци предлагает вариации известных упражнений для наращивания мышечной массы, например, используя тягу вниз обратным хватом вместо традиционной тяги широчайших и заменяя тягу Т-грифа тягой в наклоне. Он также меняет схему повторений между движениями, вводит больше темповых тренировок, чтобы максимизировать время под напряжением, и заканчивает тренировку трисетом, который быстро становится одним из наших любимых завершающих тренировок.
Тренировка груди
Пост, опубликованный Дэйвом Риенци (@daverienzi)
Фото, размещенное на
В этой тренировке груди Риенци программирует всего четыре движения и финишер из трех сетов, раз и навсегда доказав, что качество важнее количества.
Появляются стойкие приверженцы, такие как жим гантелей лежа и вариант махов на тросе сидя, но Риенци привносит свой опыт в схемы темпа и повторений, чтобы бросить вызов груди Джонсона.
Тренировка ног
Пост, опубликованный Дэйвом Риенци (@daverienzi)
Фотография, опубликованная на
Учитывая склонность Джонсона к поднятию тяжестей, можно ожидать, что приседания и становая тяга будут доминировать в дневной тренировке Джонсона. Тем не менее, приседания не используются до последних этапов тренировки, а становая тяга полностью исключается в пользу таких упражнений, как толчок бедра, разгибание ног и тренажер для отведения. Также есть вкусный тройной подход в середине, чтобы убедиться, что ваша способность подниматься по лестнице поставлена под угрозу на следующий день после тренировки.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well и Live Science . Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.
Раскрытие секретов фитнеса Рока: тренировка Дуэйна Джонсона
Источник: Instagram РокаСкала (настоящее имя: Дуэйн Дуглас Джонсон) — бывший опытный грэпплер. Он является основным афроамериканским обладателем титула в истории WWE и одной из величайших звезд эпохи отношения. Рок выиграл множество чемпионатов по своей выдающейся профессии. Он был исключительно плодотворен и в Голливуде. На данный момент он является одним из самых высокооплачиваемых артистов на планете.
План тренировок Рока
Для Дуэйна Джонсона упражнения и строгий режим питания являются неотъемлемой частью его образа жизни.
В то время как некоторые люди думают, что мышцы нарабатываются быстро, их более невероятная часть является результатом мощной работы в каждом возможном подразделении. Джонсон постоянно рад поделиться привилегированным пониманием своих непрерывных достижений. Люди будут постоянно находить, что он представляет записи о здоровье на YouTube, продает снаряжение для упражнений The Rock или украшает Instagram фотографиями своих хороших застолий. Он даже отправил два мимолетных телешоу без сценария, «Герой» и «Звонок для пробуждения», где он вдохновлял других на физические и психические изменения.
| День 1 | Ноги |
| День 2 | Спина |
| День 3 | Плечи |
| День 4 | Руки и пресс |
| День 5 | Ноги |
| День 6 | Грудь |
День 1: Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 4 | 25 |
| Приседания со штангой | 9010 8 412 | |
| Выпады со штангой | 4 | 25 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Похититель бедра | 4 | 12 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| Сгибание ног сидя | 3 | 20 |
| Гакк-приседания | 4 | 12 |
День 2: Спина
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| 3 | 10 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Широкий хват t Понижение | 4 | 12 |
| Тяга гантелей на одной руке | 4 | 12 |
| Шраги с гантелями | 4 | 901 08 12|
| Гиперэкстензия | 4 | 12 |
| Подтягивания | 3 | До отказа |
| Перевернутый ряд | 3 | До отказа |
День 3: Плечи
90 101
День 4: Рука и пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания на трицепс | 4 | 15 |
| Паук | 4 | 12 |
| Молоток | 4 | 15 |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | 4 | 15 |
| Подъем ног в висе | 4 | 20 |
| Русский твист | 9 0108 420 | |
| Скручивание со скакалкой | 4 | 20 |
| Трицепс над головой | 3 | 15 |
День 5: Ноги
Источник: Instagram The Rock 0106День 6: Че ст
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Разведение рук на горизонтальной скамье | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях, Che версия st | 4 | 12 |
| Жим штанги лежа (средний хват) | 4 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 4 9010 9 | 12 |
| Сгибание рук молотком на наклонной скамье | 4 | 12 |
Пятиразовое питание Рока
| Количество приемов пищи | Предметы |
| Прием 1 9010 9 | 10 стейков, 2 чашки овсяных хлопьев, 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 1 стакан арбузный сок |
| Блюдо 2 | 2 порции курицы, 2 болгарских перца, 3 чашки грибов, 3 чашки брокколи, 1 протеиновый коктейль |
| Блюдо 3 | 8 лосося, 8 спаржи s советы, 2 целых яйца, 2 чашки рисовой смеси , 3 чашки брокколи |
| Блюдо 4 | 10 стейков, 3 запеченных картофеля, 8 кончиков спаржи, 1 стакан апельсинового сока |
| Блюдо 5 | 20 г казеиновый протеин, 10 яичных белков |
Рок-тренировки Gears
Тренировка Rock с сумкой Project Rock 60 Sack.
