Через сколько можно кушать после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Через сколько можно есть после тренировки

И новичкам, и опытным спортсменам известно, что на тренировочные показатели влияет не только регулярность и интенсивность тренировок, но и характер питания. Особое значение следует придавать его режиму (то есть, частоте приемов пищи и их «распределению» в течение дня).

В частности, крайне важным является вопрос: через сколько можно есть после тренировки? Ответ на него зависит от поставленной тренировочной цели. Их может быть две – набор мышечной массы или похудение (то есть, активное жиросжигание).

Общие рекомендации

Итак, тем, кто нацелился на борьбу с лишними килограммами, нельзя есть после тренировки в течение последующих нескольких часов. На протяжении этого времени разрешается только пить воду либо белково-протеиновые коктейли.

Дело в том, что после тренировки в организме «остается» огромное количество нерасщепленных жиров – они должны трансформироваться в энергию, дефицит которой является непременной составляющей посттренировочного восстановления.

Если в этот период в организм «загрузить» дополнительные питательные вещества, энергия вновь перейдет в жировые отложения.

Еще несколько правил питания для худеющих спортсменов:

• Принимать пищу лучше за 2 часа до и спустя такое же время после тренировки. В первом случае это должны быть быстрые углеводы, во втором – белки и медленные углеводы.
• Почему во время занятия нельзя отказываться от жидкости? Вода является важной составляющей метаболизма, поэтому ее дефицит приводит к нарушению обменных процессов и может замедлить процесс жиросжигания.
• На время после тренировки лучше перенести прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов – в этот период они принесут организму максимальную пользу.

Что касается спортсменов «на массе», то сразу после тренировки (не больше, чем спустя 20 минут) они должны «закрыть углеводное окно» (к примеру, съесть банан или выпить стакан свежевыжатого сока). Это необходимо для быстрого восполнения затраченной во время занятия энергии. Через 2 часа следует организовать полноценный прием пищи – медленные углеводы и белки («строительные материалы» для мышц).

Как видим, то, через сколько часов можно есть после тренировки, зависит от поставленных целей. Худеющим спортсменам предпочтительнее отказаться от приема пищи в течение нескольких часов, а набирающим атлетам можно кушать через 20 минут (быстрые углеводы).

Предыдущая

Правильное питаниеЭффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Следующая

Правильное питаниеМифы о воде и сколько же ее нужно пить?

через сколько времени можно есть, что и в каком случае лучше кушать

Всех, кто проводит какие-либо тренировки, интересует вопрос, какой период времени до и после тренировки нельзя принимать пищу. Этот вопрос очень важный, но трудно на него найти однозначный ответ, так как нужно учитывать много факторов. Вид тренировок, цель самого процесса — всё это в комплексе поможет разобраться и понять рациональную систему приёма пищи.

Большинство интересует несколько вопросов, на которые и попытаемся ответить:

• За сколько времени до тренировки можно принимать пищу?
• Через сколько времени после занятий можно есть?
• Какую еду лучше есть перед тренировками и после?

За сколько времени до проведения тренировки можно есть?

Специалисты советуют воздержаться от пищи перед тренировкой в период от тридцати минут до двух часов. Такой разброс по времени говорит о том, что у некоторых людей при тренировках на голодный желудок начинается головокружение, что никак не способствует качественно проведённой физической нагрузке. К тому же нужно учитывать, что калорийность пищи и её состав может быть разный.

Например, за два часа до занятия организм должен получить полноценное питание, которое может не только поддержать хорошее физическое состояние, но и позволит мышцам выдержать дополнительную нагрузку.

За тридцать же минут до проведения занятия скушать можно продукт, который

содержит углеводы. Если человек привык питаться маленькими порциями, но часто ему специалисты рекомендуют не пренебрегать этим режимом и перед занятиями, и поесть за полчаса до физических нагрузок.

К тому же индивидуальные особенности организма играют немаловажную роль. На занятиях нужно прислушиваться к своим ощущениям и если станет понятно, что энергии для полноценных нагрузок явно не хватает, то следует перед тренировкой перекусить фруктами или небольшим батончиком.

Если человек привык плотно питаться и какое-то количество часов чувствует тяжесть в желудке, то у него два пути. Либо пока не настанет облегчение, не начинать занятия, либо научиться правильно питаться, изменив рацион.

Через какой период после тренировки можно питаться?

Через сколько времени после занятий можно есть, напрямую зависит от вида проводимых занятий.

Многие тренирующиеся задаются вопросом, можно ли есть сразу после физических упражнений. Это происходит от того, что после активных занятий, организм практически всегда даёт понять, что он голоден. И мало есть людей, обладающих сильной волей, которые могут отказать себе в пище, после проведённых изнурительных упражнений.

После занятий можно есть:

• Рыбу.
• Яйца.
• Курицу.
• Сыр.
• Индейку.
• Говядину.

Оказывается, после некоторых физических упражнений, направленных на наращивание мускулатурной массы, есть не только можно, но и необходимо. Например, занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом предполагаю то, что тренирующийся после активных физических нагрузок будет употреблять белковую пищу. Как утверждают специалисты, для таких спортсменов разработаны протеиновые коктейли, которые помогают наращивать нужную в этом виде спорта массу. Сразу ли после тренировок их употреблять, лучше решать самостоятельно.

Такая же белковая пища после занятий будет полезна тем, кто занимается построением своего тела и хочет обозначить рельеф мышц.

Специалисты рекомендуют тем, кто проводит занятия физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, не есть первый час после тренировки. Если сила воли позволяет и желание несильное, то можно растянуть этот период до полутора часов. Ведь занятия направлены на сжигание жира, а полученная еда не позволит организму правильно функционировать. Так, все затраченные усилия будут сведены к минимуму.

К тому же будет лучше перейти на здоровое питание, которое предполагает принимать пищу небольшими порциями, но чаще, чем обычно. Это ускорит достижение поставленной цели.

Советы диетологов

Диетологи утверждают, что проведение тренировок и принятие пищи должно быть полностью осознанным, потому что без правильного питания трудно добиться желаемого результата при работе над своим телом.

Так что, можно ли есть всё то же, что позволял себе раньше, и можно ли добиться нужных форм? Ответ медиков однозначный – нет.

Для того чтобы получить максимальный результат от тренировки мышечной массы, медики рекомендуют есть в дни занятий пищу, обогащённую сложными углеводами. Эти вещества позволят повысить работоспособность и отодвинуть в сторону усталость.

Перед занятиями диетологи не советуют питаться как минимум час. А вот после усиленных тренировок рекомендуют употреблять фрукты даже в первые двадцать минут после выхода из зала.

Теперь становиться понятно, можно ли есть всё, что вздумается и когда вздумается, если хочешь добиться положительного результата в спортивном зале. Всё должно быть направлено на получение лучшего результата при минимально затраченных усилиях. Поэтому важность того, что есть и когда начать принимать пищу, стоит в одном ряду с выбранной программой всего тренировочного процесса.

питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером

Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» () – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Вам также может быть интересно:

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлемента	Разрешенные продукты
Углеводы	Рис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
Белки	Коктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
Аминокислоты	Стручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
Жиры	Масло грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Обязательно посмотрите:

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

• полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
• свежие или тушеные овощи – 200 г;
• порция бурого риса – 100 г;
• чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Читайте подробную статью о .

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

Записываем принципы:

1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

Какие продукты можно и полезно есть после тренировки

Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию. Однако не всякая пища будет полезна.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть. Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?

На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.

Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.

Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!

Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.

Но вполне допустимо есть и твердую пищу:

• отварную картошку

• рис

• овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде

• макароны

• варенье

• мармелад.

Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.

Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.

Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?

Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.

Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.

Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.

Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?

Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.

Белки

Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.

Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.

Углеводы

Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.

Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).

Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.

Жиры

Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.

Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.

Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.

Содержание нутриентов в питании

Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.

Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:

1. Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.

2. Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.

Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.

Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.

По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.

Что нельзя употреблять после тренировки

Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.

Время приема пищи

И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:

1. В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.

2. Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.

И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!

Мне нравится 2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме. Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

• Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
• Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
• Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
• Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
• Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  
• Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
• Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
• Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Через сколько можно есть после тренировки утренней или вечерней для похудения

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

• Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
• По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

• На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
• Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

• Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
• Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Еда после тренировки для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

Можно ли есть после кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео: Питание после тренировки

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки. Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в подпитке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству.Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, получение этих питательных веществ может не произойти. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя вялым. Вот что происходит, когда вы недостаточно едите после тренировки, и почему вам не следует пропускать приемы пищи, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом.

Пропуск послетренировочной дозаправки может вызвать у вас усталость и туман, а также может помешать восстановлению.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, М.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование действий, необходимых для восстановления после тренировки, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белки.

Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и овощные омлеты — все это отлично подходит для послетренировочных закусок (а также для подзарядки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала. Фрукт или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейка или ореховая паста для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).

После особенно потных или длительных тренировок вам может потребоваться пополнить запасы электролитов.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.Если вы не можете сразу их заменить, это может вызвать у вас ужасное самочувствие и даже опасность. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Никогда не упускайте из виду старую добрую гидратацию.

Но если вы собираетесь помнить одну вещь, сделайте это водой.«Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В то время как очень продолжительные или тяжелые тренировки потребуют пополнения этих электролитов, восстановление после практически любых тренировок будет намного лучше, если вы не будете обезвожены.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но постарайтесь не делать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание — важные составляющие здорового образа жизни».

Через какое время после тренировки мне следует есть?

Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восполнить запасы сил после тренировки.

Ваше тело использует важные ресурсы, чтобы выдержать сеанс потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена ​​под угрозу. Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.

Когда лучше есть после тренировки

Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки.Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.

После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки. Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.

Что есть после тренировки

Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет заряжать вас энергией, не отягощая вас.Здоровые варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозернового лаваша с яйцом вкрутую.

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы. Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.

Батончики

— это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда.Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Если вы не голодны

Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут на короткое время снизить аппетит. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо тип восполнения.

Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный для здоровья спорт-бар. Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Ешьте для своих целей

Не существует универсального перекуса после тренировки. То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.

Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекус не мешал достижению цели тренировки. Но не зацикливайтесь на том, когда и что — лучше есть что-нибудь, чем ничего.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок

Если вы соблюдаете прерывистое голодание, вам необходимо прочитать этот совет экспертов по питанию после тренировки

Как человек, который пробовал прерывистое голодание, часто возникает один вопрос, «плохо» ли для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы помешать достижению своих целей по набору мышц и похудению.Обычно я тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?

Еще одна проблема: иногда после тренировки вы просто не голодны. В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если не хотите есть?

Связано: Прерывистое голодание мне очень понравилось, но я останавливаюсь ради своего психического здоровья

Что произойдет, если вы не едите после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — противоположное тому, что вы хотите.

Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

История продолжается

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов.Первое, как сказал Микеле, — это то, как недавно вы съели перед началом тренировки.

Например, предположим, что вы перестаете есть в 8 часов вечера, а на следующее утро просыпаетесь, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас есть короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

Связано: есть несколько способов практиковать прерывистое голодание, но этот один, вероятно, наиболее эффективен

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки.Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснил Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи».

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, Мишель сказал, что обычно нормально подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда ваша тренировка длилась более часа.

Стоит ли есть, даже если я не голоден?

Помня об этом, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени приема пищи — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать, чтобы ваши тренировки и потребности в топливе соответствовали этому».

Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовал съесть хотя бы немного белков и углеводов.Необязательно, что ваше тело не хочет еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать еду сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Лучше всего, если вы сможете съесть полноценный обед в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду. Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, нет необходимости подталкивать дополнительный белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала продукты, богатые белком, например:

• Яйца

• Сывороточный протеин

• Бобовые

• Турция

• 22 Соя

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Мишель рекомендовали:

• Картофель

• Хумус

• Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня

• Полножирный йогурт

Связано: этот тренер по пляжному боди делится советами о том, как есть углеводы и при этом терять жир

Также будьте осторожны с размерами своих порций.«Ключ в том, чтобы знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное «руководство по определению размера ваших порций. «Это не поможет вам, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это всего лишь один прием пищи из трех, которые вы едите.Важно также смотреть на картину в целом ».

Что есть после тренировки (раскрыто профессиональным тренером)

Чтобы оставаться здоровыми, мы должны есть продукты с высоким содержанием белка. Белок является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты и выполняет функцию восстановления изношенных тканей и построения тела, одновременно поддерживая нормальную функциональность систем организма. Но что происходит, когда окружающая нас пища с высоким содержанием белка также содержит слишком много жира и калорий, чем нам нужно? Это означало бы, что мы должны выбирать.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка и с низким содержанием жира для здорового питания.

1. Простой йогурт (греческий йогурт)

В отличие от обычного йогурта, простой или греческий йогурт получают путем удаления жидкой сыворотки во время обработки. В результате получается йогурт с гораздо большим содержанием белка, с меньшим содержанием жира и более кремовой текстурой. Если вы ищете пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, то это хороший выбор.

Можно с уверенностью сказать, что 170 граммов греческого йогурта содержат примерно 20 граммов белка.Вы можете выпить греческий йогурт вместе с низкокалорийными закусками, такими как сыр или яйца. Хорошая новость заключается в том, что вы даже можете считать его закуской на ночь из-за содержащегося в нем триптофана, поскольку триптофан помогает улучшить качество сна.

2. Белое мясо птицы

Белое мясо не только имеет приятный вкус, но и содержит значительное количество незаменимых белков. В среднем 100 граммов вареной или жареной индейки содержат примерно 30 граммов белка — это столько!

Большая часть белка в белом мясе сосредоточена вокруг грудок и крыльев.Это означает, что грудка курицы или индейки содержит меньше жира, чем другие части, такие как ноги, бедра и т. Д.

Даже кожа птицы содержит больше жира, чем грудь! Чтобы получить пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, можно отрезать мясо птицы от кожицы.

3. Яичный белок

Более половины белка, содержащегося в обычных яйцах, содержится в этих яйцах в виде яичного белка. Согласитесь, желток содержит список других полезных питательных веществ, таких как холестерин, но он также содержит большое количество жиров и калорий.

Если вы хотите выбрать еду с небольшим содержанием жира, но с высоким содержанием белка, мы советуем вам придерживаться только яичных белков. Яичный белок содержит больше белка и меньше жира, чем желток.

Как и йогурт, они также могут быть отличным выбором для ночных перекусов, поскольку содержащиеся в них белки могут улучшить качество вашего сна.

4. Молоко

Молоко содержит множество питательных веществ в правильной пропорции, и это отличный выбор, если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.Некоторые из питательных веществ в молоке — это кальций, фосфор и витамин B12.

Нежирное молоко может быть обезжиренным или сухим. Это вкусно и полезно. Кальций полезен для костей, как и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке.

Обратите внимание, однако, что молоко может быть не лучшим выбором для вас, если вы страдаете непереносимостью лактозы, поскольку оно может вызвать диарею и газы.

5. Тунец

Тунец — это здоровая белковая еда в любое время и в любой день. Это рыба, обитающая в соленой воде.Его мякоть содержит много белка и мало жира и калорий. Он также содержит витамины и некоторые другие полезные вещества, такие как жирные кислоты Омега-3, которые действуют как антиоксиданты.

Тунец можно варить и есть в горячем виде или есть в сочетании с различными овощами и — для некоторых людей — даже с сыром. Он имеет приятный вкус и отлично подходит даже в качестве перекуса поздно вечером. Однако есть жареный тунец не так уж и хорошо, потому что масло содержит много калорий.

6. Креветки

Креветки — прекрасные морепродукты.Они похожи на раков, но немного крупнее. Креветки — отличный выбор для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, поскольку они содержат большое количество других питательных веществ, таких как селен и рибофлавин. Как и большинство жирных кислот, он содержит жирные кислоты Омега-3.

Калорийность креветок настолько низка, что около трех унций креветок содержат около 20 граммов белка, но лишь 84 калории.

У некоторых людей после приема морепродуктов проявляются аллергические реакции. Это связано с основной аллергией — ситуацией, когда организм рассматривает некоторые соединения в морепродуктах как антигены и пытается с ними бороться.Если после употребления морепродуктов у вас проявляются аллергические реакции, возможно, стоит воздержаться от их приема.

7. Бизон

Бизон, известный как бизон, считается более здоровым и относительно обезжиренным по сравнению с говядиной. Считается, что в говядине почти вдвое больше жира, чем в бизоне на унцию.

Бизон содержит много других питательных веществ и в большем количестве, чем говядина. Он также содержит жирные кислоты Омега-3 и АЛК.

Да, бизон — это не красное мясо, а красное мясо в основном не рекомендуется.Но по сравнению с говядиной, это мясо считается более постным и считается продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

8. Нежирный творог

Творог — это продукт, богатый белком. А еще лучше, он содержит мало жиров и калорий. У него хороший вкус, и детям это нравится.

Сыр содержит кальций, который отлично подходит для развития костей и крепких зубов. Большинство производителей даже добавляют витамин D, который помогает организму усваивать и использовать кальций, а также полезен для паращитовидных желез.

Творог можно ароматизировать по желанию. Он сочетается с другими нежирными напитками и является отличной закуской поздно вечером. Замечательно съесть немного сыра с греческим йогуртом перед сном!

9. Рыба с белым мясом

Рыба с белым мясом — это еда с высоким содержанием белка и очень мало жира. 100 граммов просто приготовленной белой рыбы должны содержать около 25 граммов белка и примерно 120 калорий.

Белая рыба содержит противовоспалительные жирные кислоты, такие как АЛК и жирные кислоты Омега-3.К ним относятся рыба тилапия, минтай, камбала, пикша и т. Д.

Если вы живете в прибрежной зоне рек, вы можете легко достать белую рыбу, поскольку она, скорее всего, продается на пляжных рынках. Но если вы этого не сделаете, вы можете купить белую рыбу в прилавках и магазинах. Вы бы получили их как замороженные продукты.

10. Бобовые

Бобовые — это группа растений семейства Fabaceae. Подгруппа бобовых, называемая бобовыми, является отличным источником белка и клетчатки, но при этом содержит мало жиров и калорий. Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу.Считается, что 100 граммов зернобобовых содержат в среднем 8 граммов белка и низкий процент калорий по сравнению с другими продуктами.

Известно, что волокна, содержащиеся в бобовых и различных других продуктах питания, снижают кровяное давление и могут способствовать лучшему отхождению стула. Волокна также способствуют пищеварению и дефекации. Бобовые также можно считать полезными для здоровья поздно вечером.

11. Тофу

Тофу производится из сои и входит в состав большинства вегетарианских блюд.Он дает высокое содержание белка, а растительный белок богат незаменимыми аминокислотами.

Тофу также содержит изофлавоны. Эти антиоксиданты, изофлавоны, отлично помогают против болезней сердца, диабета, рака и нарушений иммунной системы.

Вегетарианцы могут заменить мясо тофу. У него даже есть волокнистая текстура, которую придает мясо. Так что да, это отличный заменитель! Тофу, как и другие растительные продукты, также является отличным источником витаминов.

12. Печень

Печень — один из самых питательных продуктов.Он содержит огромное количество питательных веществ. Он содержит фолат, который является витамином B и необходим для производства красных и белых кровяных телец в организме.

Печень содержит витамин B, также известный как рибофлавин, который необходим для поддержания нормальных функций организма, а также железо, которое является основным компонентом гемоглобина в красных кровяных тельцах. Он также содержит медь, которая необходима для функции щитовидной железы.

Хотя печень содержит некоторое количество холестерина и калорий, ее высокое содержание белка и питательных веществ компенсирует это.

13. Гуава

Гуава дает много белка и клетчатки. Тем не менее, в нем мало калорий, поэтому он станет отличным выбором для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Он также содержит почти втрое больше витаминов, чем пять средних апельсинов.

Гуава имеет приятный вкус и может выполнять множество функций. Его можно смешать с смузи и принимать вместе с сыром, или вы можете просто съесть его таким, какой он есть.

Резюме

Нежирная пища с высоким содержанием белка является отличным средством для похудания.Известно, что чрезмерное употребление жиров может вызвать проблемы со здоровьем. Это может вызвать ожирение на животе, увеличение веса и даже проблемы с сердцем. Вот почему нам рекомендуется придерживаться нежирной пищи.

Белковая пища, как правило, представляет собой отличную еду с низким содержанием жира, обеспечивающую высокое содержание белка и в то же время низкое содержание жирных кислот и холестерина.

При выборе низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, рыба, белая птица и т. Д. Являются отличным выбором. Не забывайте всегда есть здоровую пищу.

Автор фотографии: Даниэла Прийович через unsplash.com

8 худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале

Интенсивная тренировка, сжигающая калории, может творить чудеса с вашим телосложением, но она не дает вам права ехать в ближайший ресторан Burger King, когда вы закончите. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим продуктам после тренировки. После изнурительной тренировки организм посылает в мозг сигнал, который говорит что-то вроде «накорми меня, черт возьми, я голодаю!»

Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают неправильные продукты, содержащие неправильные ингредиенты.Хотя это плохой прием для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, поскольку сводит на нет усилия ваших тяжелых тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ с помощью правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калорийность нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Не ешьте эти продукты после того, как подвергнете свое тело нагрузкам, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудении намного быстрее.

пикантные грехи

1. Овощи сырые

Может показаться шокирующим, что сырые овощи нельзя употреблять после тренировки, но самих по себе их недостаточно. Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть отличными, нежирными закусками для вечеринок, но не забудьте об этом в качестве восстановительной пищи после тренировки. Этих продуктов с минимальным содержанием калорий просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Сделайте их более насыщенными, сочетая их со здоровыми, белковыми соусами, такими как йогуртовый соус, ореховое масло или хумус.Держитесь подальше от жирных сливок.

2. Жирный фастфуд

Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начо звучат как достойный чит и могут удовлетворить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс, достигнутый вами во время тренировок. Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, что вы хотите получить после работы в поту. Цель после тренировки — восполнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, который откладывается в организме.

3. Соленые закуски

Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендели, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий. Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, — это истощать запасы калия с помощью соленых чипсов.

4. Бекон

Этот завтрак на самом деле подходит в умеренных количествах, но только если вы едите его в начале дня, когда он может подготовить вас к сжиганию калорий в течение дня, а не в конце тренировки.Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой и сжигающей калории тренировки и замедляет скачок метаболизма, вызванный тренировками. Если вам нужен протеин, попробуйте яйца.

5. Пицца

Извините, но это любимое блюдо — еще одно худшее блюдо после тренировки, особенно если оно приправлено жирной колбасой или пепперони. Капающий жиром, всего один кусочек может мгновенно свести на нет результаты, достигнутые во время пропитанной потом рутины. Если вы любите сырную закуску, выберите английский маффин из цельнозерновой муки с сыром.

Сладкие преступники

6. Газированные и морсы

Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не восполняйте потерю жидкости с помощью подслащенных напитков, включая сладкие спортивные напитки. Будь то газировка или фруктовые соки, употребление сладких напитков после интенсивных тренировок непродуктивно для тех, кто хочет похудеть, из-за замедляющего воздействия на обмен веществ. Пейте спортивные напитки только в том случае, если тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты.Но чтобы утолить жажду, восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте богатый калием банан.

7. Молочный шоколад

Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки. Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем кратковременный прилив энергии, который вы можете получить от батончика Snickers. Тем не менее, темный шоколад (не менее 70% какао) содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки.Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах.

8. Пончики и выпечка

Да, вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечное топливо (гликоген), потерянное после интенсивной тренировки, но не углеводы, закупоривающие артерии, такие как эти лишенные питательных веществ мега-жировые переносчики. Лучшим вариантом углеводов после тренировки будет рогалик или тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или фруктовым консервом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 способов перестать переедать после тренировки

Вы, должно быть, израсходовали сотни калорий во время этого урока спиннинга, так что вполне нормально съесть тарелку мороженого, когда вы вернетесь домой, верно? Не так быстро.Исследования показывают, что люди, как правило, награждают себя обильной пищей и большими порциями после тренировки и часто съедают все (если не больше) калорий, которые только что сожгли. «Нет ничего плохого в небольшом перекусе или сытном ужине после тренировки», — говорит Эмили Браун, доктор медицинских наук, диетолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, и бывший профессиональный бегун. Но прежде чем копаться, вы должны понять истинные потребности вашего организма в питании, чтобы не набрать вес, несмотря на всю вашу тяжелую работу.Читайте дальше, чтобы узнать о самых умных способах заправиться и заставить замолчать этот урчащий живот.

Тренируйтесь прямо перед едой

Если вы всегда голодны после тренировки — независимо от того, съели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли, — попробуйте запланировать тренировки перед одним из основных приемов пищи, — говорит Браун. Таким образом, вы сможете заправиться калориями, которые вы бы израсходовали в любом случае, без необходимости добавлять в свой день дополнительные перекусы.

Health.com: Получите плоский живот за 4 недели

Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем ​​или ночью. Легко перекусывайте, когда просыпаетесь, и плотно завтракайте после утренней пробежки; сходить в спортзал в обеденное время и по дороге в офис забрать бутерброд; или приготовьте ужин заранее, чтобы просто разогреть его, когда вы вернетесь домой с вечернего урока.

Сделайте вашу тренировку увлекательной

Согласно исследованию Корнельского университета 2014 года, если думать о физических упражнениях не как о рутинной работе, а как о чем-то, чем вы занимаетесь, потому что вам это нравится, это может помочь вам меньше есть после тренировки.Исследователи привели добровольцев на прогулку длиной 1,4 мили, сказав половине из них, что это была прогулка для упражнений, а половине — прогулка по живописным местам. Группа «упражнений» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «сценических». В другом эксперименте добровольцам давали закуски после прогулки, а «тренирующиеся» ели на 124% больше калорий, чем те, кому сказали, что это было просто для развлечения.

Health.com: 20 способов сделать упражнения продолжительной привычкой

Соедините белок и углеводы

Когда вам действительно нужно перекусить, чтобы восстановиться после сильного потоотделения, Браун рекомендует соотношение 4: 1 углеводов в белок.«Это позволит вам начать восполнять запасы энергии и восстанавливать мышечные повреждения, вызванные тренировкой», — говорит она. Для тренировок продолжительностью менее часа ограничьте количество закуски от 150 до 200 калорий — например, сэндвич с арахисовым маслом и желе с открытым лицом, ломтик индейки и сыра на крекерах или горсть смеси для троп. Если вы тренировались дольше часа и вскоре не едите полноценно, постарайтесь потреблять полграмма углеводов на каждый фунт веса тела. Например, 140-фунтовый человек должен заправляться 70 граммами углеводов и примерно 18 граммами белка.(Энергетический батончик или протеиновый коктейль, а также одна из здоровых закусок, указанных выше, должны соответствовать всем требованиям.)

Получите молоко

Нежирные молочные продукты — еще одна отличная пища для восстановления с большим количеством белка, которая поможет вам продержаться до следующего приема пищи, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич. Кроме того, исследования показали, что заправка молочными продуктами — в частности, обезжиренным шоколадным молоком — помогает улучшить последующие спортивные результаты лучше, чем традиционные спортивные напитки.

Прекратите есть по привычке

Иногда переедание после тренировки является скорее следствием рутины, чем чего-либо еще. «Когда вы постоянно потребляете смузи на 500 калорий после того, как закончите спортзал, у вас появляется привычка употреблять смузи, независимо от того, насколько продолжительными или интенсивными были ваши упражнения», — говорит Браун. Ее решение? Выбирайте разные закуски для разных тренировок — чем короче продолжительность, тем меньше калорий вам нужно для восполнения — и всегда обращайте внимание на свои сигналы голода.«Для похудания и поддержания веса важно быть в гармонии со своим телом и научиться есть в ответ на голод, а не в ответ на скуку, стресс или идею вознаграждения себя за упражнения».

Health.com: 14 способов сократить порции, не чувствуя голода

Не доверяйте своему трекеру

Трекеры активности, такие как Fitbit и Jawbone, стали модным способом оценки расходов на физическую активность в течение дня .Но исследование, проведенное в Университете штата Айова в 2014 году, показало, что не все устройства точно определяют количество сжигаемых калорий во время тренировок. Наименее точный прибор, Basis Band, имел показатель ошибок 23,5%.

По словам Брауна, даже самые точные трекеры могут предоставить только оценку истинного количества сжигаемых калорий, и неразумно основывать свою стратегию заправки исключительно на их расчетах. «Вы также должны иметь привычку есть в ответ на голод и останавливаться в ответ на комфортное насыщение.Это в меньшей степени продиктовано числами, а в большей степени — прислушиваясь к своему телу ».

Перекус в течение дня

Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества пищи в течение дня может стать вашим билетом к общему потреблению меньшего количества калорий, особенно если вы склонны к свисанию после тренировки. «Употребление двух-трех здоровых перекусов в течение дня поможет регулировать чувство голода между приемами пищи, повысить энергию и ускорить обмен веществ», — говорит Уайт.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Не переоценивайте

Вы можете почувствовать себя , как будто вы сожгли миллион калорий во время занятия спиннингом, но исследования показывают, что мы склонны переоценивать наши расход энергии во время упражнений — в четыре раза, согласно исследованию Университета Оттавы. Когда затем добровольцев просили съесть все только что сожженные калории, они, как правило, потребляли в два-три раза больше, чем фактически израсходовали.

Один высокотехнологичный способ предотвратить переоценку количества сжигаемых калорий: надеть монитор сердечного ритма. Большинство из них включают датчик на груди и наручные часы, которые синхронизируются по беспроводной сети. Тем не менее, если ваш датчик сердечного ритма говорит, что вы сожгли 600 калорий, это не означает автоматически отказываться от 600-калорийного мороженого. «Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы расходуете», — говорит Браун.

Пейте воду, как только закончите

Замена жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, должна быть приоритетом номер один, Мэтт Фицджеральд, сертифицированный спортивный диетолог и автор книг Diet Cults и Новые правила марафона и Полумарафонское питание .«Большое количество воды в животе также снижает аппетит — не сильно, а немного», — говорит он. «Выпейте воду, как только войдете в дверь, чтобы утолить жажду и занять место в животе». Просто не употребляйте в больших количествах. Употребление слишком большого количества воды (или любой другой жидкости) может вызвать водную интоксикацию из-за чрезмерно низкого уровня соли в организме.

Спросите себя, действительно ли вам нужно есть

Вы, наверное, слышали, что важно съесть что-нибудь сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.Но правда в том, что вам может и не понадобиться, — говорит Браун. Допустим, вы только что закончили тяжелую пробежку и знаете, что хотите утром пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться с отягощениями. В таком случае, да, вам следует что-нибудь поесть. «Но если перед следующей тяжелой тренировкой вы берете перерыв на несколько дней, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о быстрой заправке», — объясняет Браун. «Если вы не голодны, не заставляйте себя есть», — говорит она. «В конце концов, вы собираетесь съесть эти калории, так почему бы не отложить их для следующего приема пищи, когда вы действительно голодны?»

Заправляйтесь в пути

Для тренировок продолжительностью более двух часов — например, длительная поездка на велосипеде или тренировочный марафон — выпейте гель или потягивая спортивный напиток, чтобы потом не почувствовать голод.«Исследования показали, что люди потребляют меньше калорий после тренировки, если они потребляют углеводы во время тренировки», — говорит Фитцджеральд. «Фактически, их общее потребление калорий за 24-часовой период, включающий тренировку, оказывается немного ниже, если во время тренировки они набираются энергии». (Также важно: вы не выдохнетесь на полпути к тренировке.) Постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов, то есть от 120 до 240 калорий, каждый час после первого часа. Избегайте всего, что содержит белок, так как желудок переваривает пищу дольше.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Лучшее посттренировочное питание по мнению экспертов

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Самое сложное позади: вы вспотели, потянулись и подтолкнули себя. Пришло время отдохнуть и зарядиться энергией — но как вы решаете, что есть после тренировки?

Вы могли спорить, есть ли до или после тренировки, и выбрали одобренные экспертами предтренировочные закуски, чтобы зарядить вас энергией. Тем не менее, еда после еды так же важна, поскольку ваши больные мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, которые помогут восстановиться и подготовят вас к следующей домашней HIIT-тренировке.

Имея это в виду, мы попросили экспертов дать совет о том, что есть после тренировки, и о том, какие блюда после тренировки лучше всего подходят для вашего тела. Поделившись своими знаниями, секретами и полезными блюдами после тренировки, вы найдете все, что вам нужно знать о приеме пищи сразу после тренировки, ниже…

Что есть после тренировки по советам персональных тренеров

По словам технических специалистов, пища с высоким содержанием белка является ключевым фактором, когда речь идет о питании после тренировки. Белок, который обычно содержится в мясе, яйцах и птице, помогает организму как наращивать, так и восстанавливать мышцы.Это особенно важно при выполнении любых силовых тренировок, когда мышцы могут порваться или повредиться.

Клэр Ричардсон, личный тренер и совладелица F45 Holloway и F45 Blackhorse Lane в Лондоне, любит сочетать свой белок с углеводами.

«Я считаю, что хорошие варианты — это лосось и сладкий картофель или курица-гриль и жареные овощи. Или даже прекрасную протеиновую кашу, приготовленную из овса, протеинового порошка и заправленную любым вкусом ».

Кредит: Гетти

Углеводы не только побочные эффекты, но и играют активную роль после упражнений, — говорит коллега PT Джемма Томас, основательница Jemma’s Health Hub.

«Углеводы также помогают при восстановлении, особенно если у вас была очень долгая тренировка или вы занимались видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит она. «Эти углеводы могут включать в себя сладкий картофель, фрукты, каши, картофель, темные листовые овощи или макароны».

Джемма также рекомендует есть «полезные жиры» после тренировки. В авокадо много полезных жиров, как и в орехах. Однако Джемма предупреждает людей не забывать еще об одном недооцененном источнике еды:

«Вы также должны быть осторожны, чтобы не игнорировать пост-тренировку с клетчаткой.Это очень важно для поддержания нормальной работы кишечника », — говорит она. «Ешьте цельнозерновые продукты и фрукты, такие как ягоды, груши и дыня, которые богаты клетчаткой».

Будь то сбалансированный прием пищи или перекус, при приеме пищи также следует принимать во внимание. «Лучшее время для еды после тренировки — примерно через полчаса после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и восстановить мышцы», — добавляет она.

Что есть после тренировки по мнению диетологов

При определении лучшего послетренировочного обеда диетолог Харриет Бейтс отмечает, что обычно необходимо соблюдать две фазы.

«Первая фаза, которая проводится в первый час после тренировки, — это перекус для восстановления», — говорит Харриет, которая работает с командой спортивной команды Университета Лафборо и приложением для здоровья и фитнеса Oro. «Он должен содержать белок и углеводы (для восстановления мышц и пополнения запасов энергии), поэтому мы ищем что-то вроде греческого йогурта с полезной мюсли, Soreen с арахисовым маслом или вяленого мяса.

«Вторая фаза — это еда для выздоровления. Выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством белков, фруктов и овощей для защиты иммунной системы.”

Кредит: Гетти

Специалист по питанию, основанный на растениях, доктор Лейла Дехган-Заклаки, специалист по растительной медицине, согласна с тем, что углеводы очень важны для употребления после тренировки.

«Углеводы — единственный макроэлемент, который поможет восстановить запасы гликогена», — говорит она, с глюкозой, необходимой для получения энергии. «Основная цель посттренировочного питания — восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, однако это зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от того, когда состоится следующая тренировка.

«Если вы планируете тренироваться позже в тот же или на следующий день, вам следует стремиться потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Вам также нужен белок для восстановления мышц. ”

Тем, кто хочет перейти на растительную диету, следует принять во внимание рекомендованные доктором Лейлой источники растительного белка.

«Любой, кто плохо знаком с растительной диетой, имеет возможность выбрать среди множества растительных белков: арахисовое масло, орехи, пудинг с чиа или, может быть, небольшую порцию печеной фасоли. Некоторые идеи перекусов после тренировки — это банан с одной столовой ложкой арахисового масла, печеный картофель и банан или финики с сырыми орехами.”

Лучшие идеи еды и еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание белков, углеводов и питательных веществ после тренировки, мы рекомендуем следующие варианты питания:

Завтрак:

• Запеченный авокадо, яйца и тосты из зерновых
• Домашняя мюсли с семенами орехов
• Арахисовое масло на ржаном хлебе с бананом
• Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
• Каша овсяная и протеиновый порошок

Обед:

Кредит: Гетти

Ужин:

Здоровые закуски:

• Банан с одной столовой ложкой арахисового масла
• Яблоко с бубликом
• Микс или орехи
• Домашние протеиновые шарики из фиников и орехов по вашему выбору

Что есть после тренировки для похудения

• Фрукты
• Овощи
• Киноа
• Семена чиа
• Цельнозерновой рис или хлеб
• Рыба
• Цыпленок
• Турция

Упаковать тарелку рекомендуемыми порциями в пять раз в день дает много преимуществ, особенно когда вы решаете, что есть после тренировки.Помимо необходимых питательных веществ и клетчатки, фрукты, овощи и бобовые также содержат значительно меньше калорий.

Вот почему диетолог д-р Лейла, желая похудеть, отстаивает свою диету.

«Растительная пища богата питательными веществами, но имеет меньшую калорийность, что не только помогает людям легче похудеть — потому что они могут есть большие порции с меньшим количеством калорий, — но также поддерживает потерю веса», — говорит она. «Таким образом, переход на растительную диету во время тренировок обеспечивает лучшую поддержку тем, кто пытается похудеть.”

Кредит: Гетти

Если вы все же хотите сочетать овощи с продуктами животного происхождения, выбирайте нежирную птицу, например курицу или индейку, или попробуйте рыбу. Они содержат значительно меньше калорий, чем красное мясо, и помогут вам в похудании.

Несмотря на то, что вашей основной целью может быть снижение избыточного веса, личный тренер Джемма подчеркивает, что вам не следует полностью избегать еды. Отказ от еды невероятно опасен для вашего здоровья и благополучия и противоречит рекомендациям врача.

«Если вы пытаетесь похудеть, пожалуйста, не пробуйте модные диеты и не прекращайте есть. Вам нужна еда, чтобы сосредоточиться, заниматься спортом и заботиться о себе и своей семье, поэтому, пожалуйста, не жертвуйте едой », — говорит она. «Это включает в себя углеводы — еда с низким содержанием углеводов может быть вредной и вызвать у вас слабость и вялость».

В справочнике Eatwell от NHS указано, сколько продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть каждый день. Они рекомендуют вам следовать этому, даже если вы хотите похудеть.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

• Яйца
• Рыба
• Цыпленок и другая нежирная птица
• Фрукты и овощи
• Фасоль, горох и чечевица
• Тофу
• Сыр
• Йогурт и молоко

По данным NHS, упражнения для укрепления мышц и здоровое питание способствуют развитию мышц. Белок рекомендуется для роста и восстановления мышц, он содержится в молочных продуктах, мясе и бобовых.

Кредит: Гетти

«Источники белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы. Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц », — говорится на их веб-сайте.

Белок следует употреблять вместе с углеводами и жирами, но, как и большинство других продуктов, его следует употреблять в умеренных количествах. Организму нужно столько белка для восстановления мышц, а любой избыток будет использован для получения энергии. «Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка», — говорится в сообщении NHS.

Доктор Лейла, диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, также говорит, что вы должны есть много фруктов и овощей, если хотите набрать мышечную массу. Физические упражнения считаются «воспалительным явлением», которое может вызвать болезненность и жесткость мышц после тренировки. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которые обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует есть, чтобы помочь восстановить мышцы после силовых тренировок.

Что пить после тренировки

• Вода
• Протеиновый коктейль
• Изотонический спортивный напиток
• Стакан молока
• Шоколадное молоко (цельное или полуобезжиренное)

Регидратация необходима после занятий спортом, чтобы восполнить жидкость, которую вы теряете с потом.Из всех напитков, рекомендованных экспертами, после сеанса лучше всего пить воду.

«Вода — это фантастика», — говорит личный тренер Клэр Ричардсон. «Также протеиновый коктейль может быть отличным вариантом после тренировки. Сделайте это просто: смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой или несладким миндальным молоком ».

Диетолог

Харриет Бейтс также говорит, что воду нужно пить после тренировки, но не обязательно запивать ее ведрами.

«Обычно в этой стране недостаточно жарко, чтобы беспокоиться об обезвоживании, поэтому, если у вас есть немного воды с восстановительной закуской, все будет в порядке», — говорит она.«Шоколадное молоко также является отличной восстанавливающей закуской, приготовленной из цельного или полуобезжиренного молока, так как оно также восстанавливает этот уровень гидратации».

Кредит: Гетти

Одобренный NHS домашний спортивный напиток — еще одна хорошая альтернатива воде. Они предлагают смешать 200 мл обычной тыквы с 800 мл воды и добавить щепотку соли.

После тренировки следует избегать алкогольных и газированных напитков, так как они только усугубят обезвоживание.

Что нельзя есть после тренировки

• Пицца
• Рыба с жареным картофелем
• Жареный цыпленок
• Белый хлеб или выпечка
• Белая паста или белый рис
• Чипсы
• Шоколад (с содержанием какао менее 70%)
• Продукты с высоким содержанием соли

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки.