Жим сидя на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим Арнольда сидя — Жим гантелей сидя на плечи

Жим гантелей сидя является одним из наиболее популярных упражнений в тренировочной программе для проработки и развития дельтовидных, грудных, а также для укрепления трехглавых мышц. Это упражнение выполняется сидя на скамье, держа в руках гантели и поднимая их вверх над головой.

Преимущества упражнения в том, что жим позволяет работать с каждой рукой отдельно, а это повышает стабильность и баланс при выполнении упражнения.

Кроме того, возможны вариации путем изменения угла наклона скамьи, что позволяет работать с разными частями груди и мышц плеча. Поэтому, упражнение популярно среди новичков и опытных атлетов, входит в число базовых в программе тренировок.

Однако, как и любое другое упражнение, жим гантелей сидя должен выполняться правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для вашего тела. Поэтому перед началом тренировки всегда рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером.

Описание жима сидя

Упражнение нацелено на развитие дельтовидных. То есть, основная нагрузка ложится на передние и средние пучки. В зависимости от того, какой угол наклона выбран, отличается нагрузка.

При выборе угла наклона около 30 градусов, вы сможете сместить акцент на грудные мышцы. Это необходимо, когда вы нацелены на разогрев волокон перед жимом штанги лежа. В остальных случаях, жим гантелей необходим для увеличения объема и силы мышц плеча.

Остановимся более подробно на анатомических особенностях плечевого пояса, чтобы лучше понять суть упражнения.

Плечевой пояс состоит из множества мышц, которые связывают верхнюю часть тела с руками. Дельтовидная мышца — это крупная трехглавая мышца на верхней части плеча, которая отвечает за подъем руки в стороны и вперед. Она состоит из передней, средней и задней частей.

Верхняя часть трапеции — это широкая треугольная мышца на задней стороне шеи и верхней части спины, которая отвечает за подъем плеч.

Она также играет важную роль в удержании головы в правильном положении.

Тренировка трапеции может помочь укрепить плечевой пояс, увеличить объем и силу верхней части тела, а также улучшить осанку и эстетический вид тела. Прорабатывать плечи крайне важно, это добавляет стройности, мужественности вашему телу и делает фигуру V-образной сверху.

Преимущества упражнения

Рассмотрим подробнее, какие есть плюсы для атлета при регулярном выполнении жима сидя с гантелями:

1. Укрепление плечевого пояса. Жим активирует и помогает прорабатывать не только дельтовидные, но и остальные мышцы плечевого пояса.

2. Увеличение объема и силы верхней части тела. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, плеч и рук, что полезно для людей, занимающихся спортом или фитнесом.

3. Улучшение осанки. Жим сидя с гантелями требует правильной техники выполнения и активации мышц корпуса, что может помочь улучшить осанку.

4. Эстетический вид тела. Развитие мышц груди, плеч и рук может помочь создать более красивый и пропорциональный вид тела.

5. Универсальность. Жим сидя с гантелями может быть выполнен как в зале, так и дома, с минимальным оборудованием.

6. Разнообразие. Существует множество вариаций жима сидя с гантелями, которые могут быть использованы для достижения разных целей и тренировки различных мышечных групп.

7. Безопасность. Жим сидя с гантелями является относительно безопасным упражнением, если выполняется с правильной техникой и под наблюдением тренера или опытного напарника.

Основные ошибки новичков

Жим является одним из самых эффективных упражнений для мышц верхней части тела, но подавляющая часть атлетов делают его неправильно.

Как и любое физическое упражнение, он может стать причиной травм и ошибок, если не соблюдать правильную технику. К наиболее распространенным ошибкам, которые могут возникнуть у новичков относятся:

1. Неправильная техника. Одна из наиболее распространенных ошибок в жиме сидя — это неправильная техника выполнения упражнения.

Некоторые атлеты наклоняются назад при подъеме гантелей, что может привести к травмам спины и шеи. Другие могут использовать слишком большой вес, что также ведет к потере контроля и травмам.

2. Недостаточный диапазон движения. Во время подхода, спортсмен может не пройти полный диапазон движения, что ограничивает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

3. Слишком быстрое выполнение. Чрезмерная торопливость может привести к потере контроля над гантелями и повреждению мышц.

4. Неправильное расположение гантелей. Будет грубой ошибкой располагать гантели слишком близко к груди или слишком далеко от нее. Это может привести к травмам плечевого пояса.

5. Использование слишком больших весов. Использование чрезмерно большого веса при выполнении может привести к потере контроля над гантелями и травмам.

6. Недостаточное количество повторений. Не правильно подобранный вес не только ведет к травмам, но и недостаточной эффективности упражнения. Многие атлеты гонятся за большими весами и могут выполнять жим сидя с гантелями только несколько раз, что сильно ограничивает эффективность упражнения.

7. Неправильное дыхание. Часто, спортсмены забывают правильно дышать при выполнении жима, что может привести к напряжению и усталости.

Несмотря на то, что работа с гантелями — это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, оно будет эффективным только при правильном выполнении и безопасности.

Если вы новичок в фитнесе, мы рекомендуем обратиться к тренеру для получения советов по правильной технике выполнения упражнения и выбору оптимального веса.

Правильная техника выполнения

Жим дает отличный результат для наращивания мышечной массы плеч и проработки рельефа. Основа качественного результата – правильная техника и отсутствие спешки.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Начните с выбора подходящих гантелей. Они должны иметь достаточный вес, чтобы создавать нагрузку на мышцы, но не слишком тяжелыми, чтобы атлет мог контролировать движения.

2. Сядьте на скамью с подставкой для гантелей и возьмите снаряд в руки. Расположите гантели на уровне плеч, ладони должны быть направлены вперед.

3. Выпрямите спину и прижмите лопатки к скамье. Это поможет сохранить правильную форму и предотвратить травмы.

4. Напрягите мышцы груди и начните медленно опускать гантели к груди. Держите локти прижатыми к телу.

5. Когда гантели достигнут груди, задержитесь на секунду и затем медленно поднимите их обратно в исходное положение.

6. Выполняйте упражнение необходимое количество повторов, а общее количество подходов как правило — три-четыре.

7. Важно следить за дыханием — выдыхайте на подъеме гантелей и вдыхайте на спуске.

8. Не забывайте об упражнениях на разминку и растяжку перед началом тренировки.

9. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, остановитесь и посоветуйтесь с тренером, возможно необходимо снизить вес или темп.

Выполнение жима с гантелями сидя в правильной технике и весе поможет вам получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм. Не забывайте также о правильном питании и регулярных тренировках для достижения желаемых результатов.

Рекомендации по жиму сидя

Опытные спортсмены рекомендуют сначала выполнять его с разминочным весом, не спеша, а уже потом переходить к рабочим.

При работе со слишком большим весом может понадобиться использование атлетического пояса. Он поможет зафиксировать поясничный отдел, чтобы не отвлекаться на его дополнительную стабилизацию во время выполнения жима.

Вес подбирается таким образом, чтобы вы смогли выполнить от 6 до 12 повторов, в зависимости от поставленной цели.

Последние два повтора, как правило выполняются с дополнительным усилием или до отказа.

Темп также имеет значение – он должен быть достаточным, чтобы обеспечить необходимую нагрузку в одном ритме. Количество подходов зависит от изначальной цели программы и включает от 3-х до 5 рабочих подходов.

Так как дельты достаточно чувствительны к нагрузкам, особенно в начале тренировочного цикла, важно внимательно подбирать вес с шагом в 1 или 0,5 кг.

К дополнительным рекомендациям можно отнести:

— не качайте головой во время упражнения, она должна оставаться неподвижной;

— не раскачивайте тело вперед-назад, это может привести к травмам;

— не поднимайте гантели слишком высоко, это может нагрузить шею и плечи;

— следите за тем, чтобы оба локтя были на одном уровне, это поможет сохранить правильную форму;

— не выпрямляйте руки полностью в верхней точке, это может перегрузить локти;

— не забывайте о контроле движений и медленном выполнении упражнения;
— если вы новичок, начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его;
— после выполнения упражнения не бросайте гантели, а аккуратно уберите их на подставку;

— не забывайте о регулярных тренировках и постоянном повышении нагрузки для достижения желаемых результатов.

 

Какие есть альтернативы жиму сидя

Главная альтернатива жиму сидя — жим стоя. Это еще одно отличное базовое упражнение, которое поможет глубоко проработать ваши дельты.

Также, жим стоя является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы достичь максимального результата и избежать травм, необходимо правильно выполнять это упражнение.

Перед началом тренировки убедитесь, что вы выбрали подходящий вес гантелей. Начинающим атлетам мы рекомендуем начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.

Техника выполнения:

— что правильно выполнить жима стоя, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Ладони должны быть обращены вперед, а локти слегка согнуты;

— затем вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Важно не допускать чрезмерный прогиб в пояснице и не сгибать локти полностью. Движения должны быть контролируемыми и медленными;

— после этого медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите упражнение. При выполнении важно следить за правильной техникой и не перегружать суставы;

— кроме того, не забывайте об аккуратной уборке гантелей после тренировки. Это поможет избежать травм и сохранить в порядке оборудование в тренажерном зале.

 

Жим сидя и стоя являются разными вариантами упражнения, которые направлены на развитие мышц груди, плеч и трицепсов. Отличие между ними заключается в положении тела и угле движения.

 

При выполнении сидя, вы находитесь на скамье и поднимаете гантели над головой, вытягивая руки вверх. В этом случае ваша спина и поясница находятся в опоре, что позволяет сосредоточиться на работе мышц верхней части тела.

 

Жим стоя выполняется в вертикальном положении, когда вы стоите прямо и поднимаете гантели над головой. В этом случае ваше тело работает в полной мере, так как вы должны контролировать равновесие и удерживать правильное положение.

 

Оба варианта жима имеют свои преимущества и могут быть использованы в тренировочной программе в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

 

Как избежать перетренированности дельт

Перетренированность дельт может привести к боли и ограничению движений в плечах. Чтобы избежать этого, следует соблюдать следующие рекомендации:

— не тренируйте дельтовидные мышцы каждый день. Дайте им достаточно времени на восстановление и рост;
— разнообразьте свою тренировку, используя разные упражнения и подходы. Это поможет избежать однообразности и перегрузки определенных мышечных групп;

— не используйте слишком тяжелые веса, которые могут нанести вред суставам, мышцам и сухожилиям;
— следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм;

— включайте в свою тренировку упражнения на растяжку, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в мышцах;

— достаточно отдыхайте между тренировками и не забывайте о здоровом питании и сне.

 

Время отдыха между тренировками зависит от их интенсивности и длительности, а также от уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется отдыхать от 24 до 48 часов между тренировками дельт. Если вы чувствуете сильную боль или усталость в мышцах, то необходимо увеличить время отдыха.

 

https://text.ru/antiplagiat/6416ad6226bfb

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива

Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.

# Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном.   Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.

И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт. Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение. Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.

Особенности выполнения:

• Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
• В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
• По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.

Чем можно заменить?

• Лучший вариант – жим штанги сидя;
• Хороший вариант – жим штанги стоя;
• Неплохой вариант – жим в тренажере.

# Подъемы в стороны сидя

Целевые мышцы: средние дельты, трапеции

Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.

Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.

Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами,  силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!

Особенности выполнения:

• Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
• Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
• Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.

Чем можно заменить?

• Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
• Хороший вариант – разведения на блоках;
• Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.

# Тяга к подбородку

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.

Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.

Особенности выполнения:

• Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
• Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху.  Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
• Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.

Чем заменить?

• Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
• Хороший вариант —  тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
• Неплохой вариант – тяга в Смите.

# Подъем штанги перед собой

Целевые мышцы: передние дельты, трапеции

Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.

Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.

Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.

Особенности выполнения:

• Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
• Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.

Чем заменить?

• Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
• Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
• Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.

# Обратные разведения в тренажере

Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца

Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.

Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.

Особенности выполнения:

• Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
• Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
• Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.

Чем заменить?

• Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
• Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
• Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.

Читайте также:

• Анатомия и функция дельтовидных мышц плеча

Как делать жим от плеч

Автор Джулиан Селемин

В этой статье

• Что такое жим от плеч?
• Какие мышцы работают при жиме от плеч?
• Как выполнять жим от плеч
• Адаптации жима от плеч
• Преимущества жима от плеч
• Ошибки при жиме от плеч, которых следует избегать трицепс. Это фантастическое занятие как для новичков, так и для ветеранов, так как оно улучшает общую силу и осанку, а также снижает риск развития остеопороза.

  Вот что вам нужно знать.

  Что такое жим от плеч?

  Жим от плеч — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, которое позволяет увеличить силу над головой. При правильном выполнении это может привести к значительному увеличению размера ваших плеч. Это фантастическое упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, будь вы спортсменом, любителем тяжелой атлетики или пожилым человеком, стремящимся сохранить мышечную массу.

  Обычно люди выбирают либо гантели, либо штангу, когда делают жим от плеч, но гири и эластичные эспандеры также подходят. Есть даже машины, которые могут помочь вам выполнить это упражнение, если у вас возникли проблемы с ним. Тем не менее, большинство людей не сочтут это необходимым, так как новички могут легко выполнять жим от плеч при правильном руководстве.

  Какие мышцы работают при жиме от плеч?

  Как следует из названия, жим от плеч фокусируется на мышцах плеч и верхней части груди. От дельтоидов до трицепсов, жим от плеч — одно из самых эффективных упражнений для плеч.

  Дельтоиды. Дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы, которые позволяют вам двигать рукой в ​​разных направлениях, защищая при этом плечевой сустав. Эти мышцы разделены на три части (переднюю, заднюю и латеральную), которые помогают двигать рукой вперед, назад и в стороны соответственно. В основном жим от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы.

  Трапеция. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая начинается у основания шеи и заканчивается в середине спины. Также называемая мышцей-ловушкой, она отвечает за большинство движений головы, пожимание плечами и отведение плеч назад. Кроме того, это имеет решающее значение для хорошей осанки, так как помогает стоять прямо.

  Передняя зубчатая мышца. Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, протянувшуюся от первого до восьмого ребра и залегающую глубоко в грудных мышцах. Она позволяет поднять руку и широко известна как мышца боксера из-за ее важности в ударном движении. Кроме того, он взаимодействует с трапециевидными мышцами в движениях над головой, таких как жим от плеч.

  Трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца плеча, более известная как просто трицепс, является частью мышц руки. Он в основном отвечает за разгибание руки, но также является важной частью движений верхней части тела, поскольку берет свое начало в лопатке.

  Как выполнять жим от плеч

  Правильная форма жима от плеч имеет решающее значение для предотвращения травм во время подъемов. Если вы новичок, обязательно обратитесь к кому-нибудь за советом, чтобы обеспечить правильную форму.

  Вот подробное изложение того, как правильно выполнять жим от плеч.

  1. Поместите штангу с нужным весом на стойку, убедившись, что она находится на уровне плеч.
  2. Опуститесь под штангу и встаньте под штангу, поднимая ее и медленно выпрямляясь. Если это сделано правильно, штанга должна лежать на верхней части ваших плеч.
  3. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх — локти должны быть направлены прямо вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы обеспечить правильную форму.
  4. Аккуратно отойдите от стойки, держа спину прямо, а затем просто выжмите штангу над головой. Как только вы не сможете больше разгибать руки, медленно верните штангу на плечи и повторите столько раз, сколько вам нужно.
  5. После последнего повторения встаньте в стойку и снова оставьте штангу на уровне плеч. Наконец, опуститесь под штангу и отойдите от стойки без штанги.

  Приспособления для жима от плеч

  Существуют десятки различных приспособлений для жима от плеч, начиная с простой замены штанги парой гантелей. Кроме того, есть несколько адаптаций, которые сосредоточены конкретно на определенных мышцах, в то время как другие подходят для людей, которые не могут делать традиционные жимы от плеч. Некоторые из них:

  • Barbell Z Press
  • Двойной гидромагнитной прессы
  • Одноручная Пресса сухопута
  • Пресса штанга
  • Пресс для плеча гантелей
  • Deadstop Plouds Press
  • Пресса на плече

  . выполнять сидя, если вы не можете поддерживать правильную форму. В любом случае, всегда лучше попросить совета у знающего человека, так как он сможет помочь вам безопасно выполнять жим от плеч.

  Преимущества жима от плеч

  Хотя силовые тренировки в целом полезны для вашего здоровья, жим от плеч в частности может помочь, когда речь идет о поддержке верхней части тела.

  Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ жима от плеч:

  Укрепление костей. Как и мышцы, кости могут укрепляться, чтобы выдерживать вес, который вы обычно поднимаете. В свою очередь, это снижает риск остеопороза — состояния, которое истощает кости, вызывая более легкие переломы и потерю роста.

  Повышена стабильность. Помимо проработки верхней части тела, жимы от плеч также фокусируют внимание на коре, позволяя стабилизировать локти, запястья и плечи. Это приводит к улучшению баланса и осанки, особенно когда речь идет о жиме от плеч стоя.

  Больше силы. Как и большинство других упражнений по тяжелой атлетике, жимы от плеч в значительной степени способствуют развитию силы верхней части тела. Правильное выполнение этого упражнения приведет к укреплению трапециевидных, грудных, трицепсов и дельтовидных мышц.

  Жим от плеч Ошибки, которых следует избегать

  Хотя жим от плеч является относительно простым упражнением, очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь выполнить жим от плеч:

  • Неправильно держите корпус — старайтесь держать голову высоко и спину прямо, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
  • Использование ног при отжимании — новички часто «обманывают» повторения, используя ноги, чтобы поднять штангу вверх.
  • Задержка дыхания — вашим первым побуждением может быть задержка дыхания при нажатии, но важно дышать глубоко, чтобы держать тело прямо.
  • Использование слишком большого веса — если вы обнаружите, что качаетесь или раскачиваетесь во время выполнения упражнения, возможно, пришло время уменьшить вес, который вы поднимаете.

  Работа мышц плечевого жима, инструкции, альтернативы, преимущества и многое другое

  Связанные руководства Блэкриджа: подъем передней дельты сидя, подъем передней дельты с диском, подъем на грудь и жим 9

  Пожалуйста, включите JavaScript мышцы работали

• Как выполнять жим от плеч
• Как выполнять «Жим штанги стоя»
• Как выполнять «Жим от плеч стоя»
• Как выполнять «Жим от плеч сидя»
• Пока не можете выполнить OHP?
• Жим от плеч, повторения и подходы
• Альтернативные упражнения
• Секретная техника: максимальный рост
• Дополнительные ресурсы

Жим от плеч — отличное упражнение для наращивания мышц и силы плеч, а также для улучшения формы верхней части тела в целом. Наличие сильных и мускулистых плеч может иметь большое значение для создания впечатляющего телосложения.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы в жиме от плеч, как выполнять различные варианты жима от плеч, подходы и повторения, чередование упражнений и интересный трюк для достижения максимальной производительности.

Мышцы плечевого пресса работали?

Вообще говоря, при выполнении вариаций жима от плеч вы будете использовать в основном дельтовидные мышцы для завершения упражнения, однако выбранная вами вариация будет определять степень вовлечения различных мышц и общий стимул, воздействующий на тело.

Ниже приведен список основных мышц, задействованных при выполнении упражнения.

Дельты (дельтовидные)

Дельтовидные мышцы представляют собой группу небольших толстых мышц треугольной формы, которые лежат над плечевым суставом (плечом), придавая плечу его округлую форму. Три мышцы ( передняя, ​​латеральная, задняя) участвуют в различных движениях рук.

Передняя дельтовидная мышца отвечает за создание большей части усилия, необходимого для выполнения жима над головой.

https://youtu.be/QAQ64hK4XxsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать жим над головой, чтобы увеличить плечи (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете) (https://youtu.be/QAQ64hK4Xxs)

Функция: 

1) передняя (передняя) дельтовидная мышца вращает плечо, вызывая сгибание вперед, что также можно назвать возможностью движения руки вперед. В контексте жима от плеч эта мышца поднимает руки над головой.

2) латеральная (медиальная) дельтовидная мышца перемещает плечевой сустав наружу (в стороны), отводя руку от тела, что также известно как отведение плеча. Он более активен во время жима гантелей от плеч, так как плечо более открыто в сторону, а не впереди тела.

3) задняя (задняя) дельтовидная мышца , которую часто называют «задней дельтой», отвечает за разгибание плеча и движение руки назад и наружу. Это тянет руку и плечо за тело, поэтому задняя дельта более активна во время тяговых движений.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне руки, состоящая из трех головок (медиальной, латеральной и длинной), каждая из которых будет задействована во время жима от плеча.
Функция: эта мышца служит для разгибания локтевого сустава, а также служит для стабилизации плечевого сустава, когда требуется устойчивое формирование силы.

Верхняя часть груди (большая грудная мышца) 


От латинского « Pectus» означает «грудь». Грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки, особенно грудные мышцы, представляющие собой веерообразные мышцы, расположенные на передней части грудной клетки. Есть малая грудная мышца, которая расположена под основной и намного меньше.
Функция: Большая грудная мышца производит как приведение руки (приведение руки ближе к телу), так и сгибание руки через ключичную головку, что происходит во время жимовых движений плеча. в то время как малая грудная мышца стабилизирует плечо относительно ребер, а также вращает плечо внутрь

Трапеции (трапециевидные)


Трапециевидная мышца — большая, широкая, поверхностная мышца, которая проходит от верхней части шеи до средней назад.
Функция: Ловушки активны во время функциональных задач на вытягивание и толкание, однако они также поддерживают осанку. Они часто могут доминировать в упражнениях с движением плеч и стабилизировать/уравновешивать выравнивание тела.

[Вернуться к началу]

Связанные руководства Блэкриджа: подъем передней дельты сидя, подъем передней дельты с диском, взятие на грудь и жим

Как выполнять жим от плеч

https://youtu.be/qEwKCR5JCogVideo can’t быть загружен, потому что JavaScript отключен: Как сделать: жим гантелей от плеч (https://youtu.be/qEwKCR5JCog)

Независимо от того, выбрали ли вы жим штанги от плеч, жим от плеч с гантелями или решили выполнять упражнение сидя или стоя, важно понимать движение и правильную технику, чтобы нарастить мышечную массу и избежать травм.

Это три движения, которые происходят во время любого жима над головой.

1). Сгибание плеча  

Это движение в первую очередь регулируется передними дельтовидными мышцами и ему помогает ключичная головка pectoralis major , чтобы поднять плечи над головой.

2). Разгибание локтя 

Затем следует сгибание локтя, при котором будут задействованы все три головки трицепса , чтобы выпрямить руку при жиме над головой.

3). Вращение лопатки вверх

Наконец, вращение лопатки (лопатки) будет включать в себя верхние трапеции для вращения лопатки, образуя опорную основу для удержания штанги над головой.

Эти три движения выполняются одновременно, перенося вес над головой, и нагружают плечевые мышцы.

Ниже перечислены три основных упражнения на жим плеч, которые вы можете включить в свою тренировку для оптимального роста плеч.

[Вернуться к началу]

Как выполнять «Жим штанги над головой» 

https://youtu.be/QAQ64hK4XxsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнять жим над головой, чтобы накачать плечи (5 ваших ошибок) наверное делаем) (https://youtu.be/QAQ64hK4Xxs)

Верхнеголовый жим (OHP), также известный как «Военный жим», является нашей последней и наиболее совершенной вариацией. Подобно другим упражнениям на жим плеч, OHP тренирует дельтовидные мышцы, но в этом упражнении больше внимания уделяется именно передней дельте.

Это происходит из-за того, что ваши локти расположены больше вперед перед вашим телом, чем в стороны, например, при выполнении вариаций с гантелями.

Жим над головой/армейский жим требует от вас уделять больше внимания более мелким деталям, таким как положение рук и локтей и положение позвоночника во время жима.

По этой причине жим над головой/армейский жим считается более продвинутым упражнением в том смысле, что он требует большей подвижности в плечевом суставе для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы усовершенствовать свою технику и раскрыть весь потенциал плеч.

https://youtu.be/QAQ64hK4XxsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать жим над головой, чтобы увеличить плечи (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете) (https://youtu.be/QAQ64hK4Xxs)

Выберите вес и высоту штанги

Вообще говоря, вы хотите нагружать штангу тяжелым или умеренным весом, где-то между 5-10 повторениями. Установка грифа: вы хотите, чтобы стойка располагалась на высоте подмышек.

Как: Исходное положение

1. Стоя рядом со штангой в стойке.
2. Расположите хват немного шире плеч.
3. Вы хотите просунуть локти под перекладину, слегка согнув колени и бедра.
4. Встаньте прямо, снимите штангу со стойки и сделайте 3 шага назад
5. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка вытяните локти за плечи.

Как сделать: представитель

1. Расположите локти под углом 45 градусов, посередине между направлением их прямо в сторону (кактус) или прямо перед собой.
2. Держите гриф в руках рядом с ключицей, согните и напрягите ягодичные мышцы, чтобы обеспечить нейтральное вращение.
3. Нажмите на штангу прямо вверх, НЕ вверх и вперед или вверх и назад
4. Чтобы траектория грифа оставалась прямой, вам придется слегка наклонить голову назад, когда вы начинаете жим.
5. Когда вы очистите лицо, наклоните голову вперед и вернитесь в нейтральное положение.

Напрягите ягодицы и напрягите корпус.

Подтягивание бедер задействует ягодичные мышцы, уменьшая нагрузку на позвоночник, что позволяет вам поднимать вес с большим контролем и постоянством на протяжении всего подхода. Важно поддерживать этот «подогнутый» таз на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать задействование клеев.

Вы испытываете боль в плече при подъеме?

Вот полезная статья Men’s Health, в которой подробно рассматривается этот вопрос.

[Вернуться к началу]

Варианты жима гантелей от плеч:

Другие варианты, такие как жим гантелей от плеч «стоя» или «сидя», являются разумными альтернативами, поскольку включение гантелей поможет предотвратить мышечный дисбаланс и еще больше усложнит работу мышц, увеличивая размер и сила ваших плеч

Как выполнять «Жим от плеч стоя»

Точно так же, как вы выполняете OHP, жим от плеч стоя требует, чтобы вы задействовали ягодичные мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Однако, если мы выполняем жим гантелей стоя, вы можете держать вес дальше в стороны, что увеличивает нагрузку на боковые дельтовидные мышцы.

На самом деле, это исследование предполагает, что применение нестабильности в жиме от плеч стоя и с использованием гантелей вызывает большую активацию дельтовидных мышц.

Выполняя это упражнение для жима от плеч стоя, боковые дельты становятся более активными, и в результате вы набираете больше силы и увеличиваете общий размер плеч.

Кроме того, при жиме гантелей от плеч стоя нет опасности, что гриф ударится вам в лицо во время повторения, что является еще одним дополнительным преимуществом.

Выберите вес

Вы не сможете поднять столько же при жиме гантелей от плеч стоя, как при выполнении «жима от плеч сидя», поэтому я предлагаю снизить вес на 10-15%.

Стабильность корпуса и нижней части тела

Держать корпус в напряжении и напрягать ягодичные мышцы важно во всех жимовых движениях стоя, и это ничем не отличается. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение ягодичных мышц во время выполнения этого упражнения. Если вы когда-нибудь почувствуете боль в пояснице, это, скорее всего, потому, что ваши ягодичные мышцы не задействованы.

[Вернуться к началу]

Как выполнять «Жим от плеч сидя»

Жим гантелей от плеч сидя позволяет выполнять более тяжелые нагрузки, потому что при использовании опоры для спины, такой как скамья, для стабилизации вы меньше полагаетесь на свой меньший стабилизирующие мышцы.

Выберите вес

Выберите вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений и подходов в вашей программе. Если вы выбрали правильный вес, поначалу он должен казаться легким, но сразу после середины сета он внезапно станет очень тяжелым.

Установка скамьи

Во-первых, убедитесь, что выбранная вами скамья регулируется таким образом, чтобы вы могли сидеть почти вертикально. Вы хотите держать гантели прямо над плечами, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты в 90 градусов.

Отведите лопатки назад и вниз

Отведите лопатки назад и вниз, не отклоняясь назад и не сгибая позвоночник, вытяните руки в локтях, чтобы выжать гантели над головой, затем верните вес в исходное положение.

Ноги, напряжение позвоночника и туловища

Наконец, попытайтесь немного выдвинуться вперед через ступни, это поможет вашему тазу упереться в скамью и обрести большую устойчивость. Слегка прогнитесь в позвоночнике и сохраняйте напряжение кора на протяжении всего подхода.

[Вернуться к началу]

Пока не можете выполнять жим над головой/армейский жим?

Вы должны начать с «жима гантелей сидя» и, как только вы почувствуете себя уверенно в этом упражнении, переходите к варианту стоя, сосредоточившись на задействовании ягодичных мышц и стабилизации плеча.

Начните с веса самого стержня. Большинство олимпийских штанг весят 20 кг, поэтому некоторые из вас могут обнаружить, что сначала вы можете сделать только 5 повторений с таким весом, это нормально. Рим строился не за один день.

Жим от плеч, повторения и подходы

Попробуйте загрузить это упражнение в пределах диапазона повторений от низкого до среднего. Это означает, что вы стремитесь поднять вес, который кажется тяжелым, но не невозможным.

Для гипертрофии

3-4 подхода по 8-12 повторений (90% усилий) с 60-90-секундным отдыхом – после того, как вы сможете выполнить 10+ повторений в 4 подходах, увеличьте нагрузку чтобы сделать упражнение сложнее.

Для силы

Либо 3 подхода по 6-8 повторений, либо 5 подходов по 5 повторений (90% усилия) с 2-3-минутным отдыхом между ними — 5×5 — отличный способ быстро набрать силу с OHP, и вы заметите, что можете постоянно увеличивать вес с этой схемой загрузки.

[Вернуться к началу]

Альтернативные упражнения 

Жим кабеля от плеч Использование тренажера для жима от плеч

Жим от плеч – еще один отличный способ проработать переднюю дельтовидную мышцу. Подобно жиму от плеч на тросе, тренажер для жима от плеч выполняет большую работу по стабилизации, что имеет свои плюсы и минусы. Меньшая стабилизация в тренажере означает, что ваши поддерживающие мышцы должны выполнять больше работы, что делает движение более функциональным. Тем не менее, вы можете использовать тренажер для жима от плеч, чтобы действительно изолировать переднюю дельтовидную/переднюю дельту. Обязательно включите в свой распорядок упражнения со свободными весами, чтобы повысить стабильность плеч и избежать травм.

The Arnold Press

The Arnold Press происходит от самого большого человека, который не нуждается в представлении. Основное преимущество жима Арнольда заключается в том, что он немного лучше включает диапазон активации дельтовидных мышц по сравнению с другими жимами от плеч, такими как жим гантелей от плеч или армейский жим.

Какое видео, чтобы убедиться, что вы держите форму, чтобы максимизировать прибыль и минимизировать риск получения травмы.

https://youtu.be/6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебное пособие по правильной форме (https://youtu.be/6Z15_WdXmVw)

Жим для наземных мин

Жим для наземных мин является золотой серединой между стабильностью, необходимой для упражнений со свободным весом и упражнений на тренажере. Кроме того, это немного отличается и очень функционально, когда вы находитесь в положении стоя.

Посмотрите видео, чтобы понять движение и убедиться, что вы делаете его правильно.

https://youtu.be/Xf5tyNy5M6kВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Научитесь давить на наземную мину (https://youtu.be/Xf5tyNy5M6k)

Отжимание со щукой 

Если вы действительно хотите увеличить силу плеч и ищете вызов, попробуйте отжимание со щукой. Это упражнение отлично подходит для развития сильных упругих плеч.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: это очень сложное упражнение, которое создает большую нагрузку на плечо.