Жим на грудь на тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим в тренажере от груди: полное руководство по выполнению

Опубликовано 20.02.202020.02.2020 автором Александр Якименко

Жим в тренажере от груди — это изолированное упражнение. Особое воздействие оно несет на развитие грудных мышц. По техники выполнения очень напоминает ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Только движение происходит по заданному тренажером вектору, тело располагается не горизонтально(лежа), а вертикально(сидя). В основном данное упражнение выполняют ближе к концу тренировки. Это делают для того, что бы добить грудные мышцы с меньшим включением плеч. Так как работая в тренажере нагрузка на дельты значительно меньше, чем при выполнении жимов со свободными весами. Также выполнение упражнения с правильной техникой поможет минимизировать риск получения травм. Все это мы разберем в рамках данной статьи. Начнем по порядку с работающих мышц.

Содержание

Какие мышцы задействует жим в тренажере от груди?

Как и была сказано в начале статьи жим в тренажере предназначен для развития грудных мышц.

А именно:

• Большая грудная. Именно она получает максимальную нагрузку в жимовых движениях. Отвечает за сведение рук вместе. В зависимости от высоты расположения грудных относительно рукояткам можно воздействовать на каждую из ее областей. Верхнюю(ключичная), среднюю(грудино-реберная) и нижнюю(брюшная). Об этом более подробно мы поговорим чуть позже.
• Малая грудная. Также получает нагрузку, но она не столь значительна.

Помимо грудных мышц в упражнении также участвуют более мелкие жимовые мышцы. Это

• Трицепс. Помогает разгибать руку в локтевом суставе и сводить локти вместе. При неправильной техники выполнения может забрать на себя большую часть нагрузки.
• Дельтовидные мышцы. Работают все три пучка. Передний — сгибает руку в плечевом суставе. Тем самым помогая грудным. Средний — отвечает за стабилизацию плеча.
  Задний — так же является стабилизатором в момент движения плеча назад.

Больше о грудных мышцах вы можете из статьи «АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ«

Ну и конечно мышцы которые помогает удерживать ровное положение туловища.

• Мышцы пресса. Стабилизируют позвоночник спереди.
• Мышцы спины. Сюда входят: разгибатели спины, ромбовидные и трапеция. Все эти мышцы помогают держать спину ровной, а также отвечают за сведение лопаток.

В принципе в тренажере работают все те же мышцы, что и в ЖИМЕ ШТАНГИ.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

• Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
• Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
• Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
• Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
• Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок. 
• Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать. 
• Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
• Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

• Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
• Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются. 

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Техника выполнение

Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.

Разновидности тренажеров для жима

Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:

• Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
• Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.

Высота сидения и расположение рукояток

Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.

Исходное положение:

• Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
• Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол. 
• Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
• Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
• Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
• На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.

Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
• Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные.

Рекомендации к выполнению

• Старайтесь выполнять жим за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы проще было это сделать. Надо сфокусировать свое внимание не на разгибании руки, а на сведении локтей друг с другом.
• Не заламывайте кисть во время жима. Это приведет к перенапряжению в запястье. Следите чтобы ваша кисть, предплечье и локоть были на одном уровне.
• Во время движения локти не должны отводиться назад рядом с туловищем. Так вы всю нагрузку сместите на трицепсы. 
• Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Так можно травмировать позвоночник.
• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте как растягиваются и сокращаются ваши целевые мышцы. 
• Если вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно. Тогда следите чтобы у вас не было перекоса в сторону рабочей руки. 
• Не выпрямляйте руки полностью во время жима. Это обезопасит локтевые суставы.

Основные ошибки

Работа с очень большим весом

Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.

Подъем или выведение плеч вперед

Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
• Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
• Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
• Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
• Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
• Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
• Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Всем успехов в тренировках!

Грудь

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Наклонный жим от груди в тренажере

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Отрегулируйте тренажёр и выберете подходящий вес. В начале движения рукоятки должны находиться на уровне верхней части грудных мышц. Разгибая руки в локтях, выполните жим. Опускайте рукоятки не до конца. На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение в грудных мышцах.

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом и установите рабочий вес. В начале движения рукоятки должны находиться на уровне верхней части грудных мышц. Сведите лопатки. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
2. Разгибая руки в локтях, выполните жим. В конце движения задержитесь на секунду.
3. Опускайте рукоятки не до конца. На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение в грудных мышцах.

Альтернативные упражнения

8,5

8,5

9,2

9,2

9,1

9,1

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим лежа (HTML5-версия) от Athletic Design

Объявление

Это оригинальный кнопочный крушитель – чем быстрее нажимаешь, тем лучше! Он использует клавиши клавиатуры или виртуальные кнопки на устройствах с сенсорным экраном.

Есть два варианта игры. 1. Поднять самый тяжелый вес. 2. Выполните пять повторений с 225 фунтами за самое короткое время. В оба можно играть либо на Easy , либо на Жесткий способ. Таким образом, есть четыре режима, и в каждом можно заработать медаль. Конечная цель игры — получить четыре золотые медали.

Четыре клавиши/кнопки нажимаются для приложения силы. Используйте один палец для каждой кнопки и просто забивайте их как можно быстрее, чтобы противостоять силе тяжести. Но не нажимайте слишком быстро в начале — вес должен быть опущен, чтобы коснуться груди, прежде чем вы его поднимете!

Для достижения наилучших результатов вам необходимо отдыхать между попытками. Вы будете удивлены, насколько игра похожа на настоящую тренировку — так что выпейте протеиновый коктейль и приступайте к тренировкам!

Нажатие клавиш оказывает усилие

В Easy -режиме каждое нажатие клавиши одинаково и прилагает усилие к обеим рукам. В режиме Hard нажатие на левую пару клавиш передает усилие на левую руку, а нажатие на правую пару клавиш — на правую руку. Поэтому планка может наклоняться только в режиме Hard .

В реальной жизни мышца может оказывать большее усилие при удлинении (эксцентрическое сокращение), чем при укорочении (концентрическое сокращение). Это моделируется в игре и означает, что остановить падение штанги будет намного проще, чем поднять ее.

Тем не менее, при попытке установить новый рекорд вы, возможно, не сможете остановить планку, несмотря на то, что с самого начала молотите как маньяк. Ребра в помощь!

Пружинная грудная клетка

Штанга сжимает грудную клетку, которая действует как пружина и оказывает противодействующее усилие на гриф — чем сильнее сжатие, тем больше противодействующая сила. Однако в определенный момент грудная клетка рухнет, и тогда вас «похоронят». То есть действует механизм Big Risk Big Reward. Если гриф останавливается вблизи точки падения, впоследствии накапливается большой импульс, поскольку грудная клетка разгружается, а частота нажатия кнопок остается высокой. Обратите внимание, однако, что грудная клетка менее полезна в варианте игры с пятью повторениями на время, особенно для очень сильных игроков.

В качестве примечания: роль грудной клетки преувеличена по сравнению с реальным жимом лежа, но в соревновательном жиме лежа эластичные вспомогательные средства, такие как локтевые бинты и жесткие майки, используют тот же механизм.

Еще одно замечание: параметры эластичности грудной клетки не совсем такие, как в оригинальной Flash-версии этой игры.

Ширина захвата

Ширину хвата можно задать из экрана меню (в оригинальной Flash-версии это было невозможно). Он определяет расстояние подъема и стабильность штанги почти так же, как и в реальной жизни. Как правило, более широкий хват предпочтительнее (но помните, что стабильность не имеет значения в Легкий -режим).

Эта игра позволяет использовать более широкий хват, чем максимальный 81 см между указательными пальцами в соревновательном жиме лежа.

В реальной жизни ширина хвата также оказывает сильное влияние на то, какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку. Узкий хват нагружает трицепсы, а широкий — мышцы груди и плеч. На самом деле это не смоделировано, но положение кнопок меняется в зависимости от захвата. Очевидно, что версия с клавиатурой обрабатывает это немного иначе, чем версия с сенсорным экраном. Вам придется исследовать это самостоятельно. Хотя управление одним пальцем на кнопку является предполагаемым (и тем, на котором установлены стандарты медалей), ничто не мешает вам попытаться найти более быстрые методы;)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что некоторые клавиатуры не регистрируют четыре нажатия одновременно для клавиш, расположенных близко друг к другу. Таким образом, рукоятка «3» + «4», «7» + «8» может работать не на всех клавиатурах.

Чтобы лучше понять природу и пределы частоты нажатия, прочтите тексты, сопровождающие нашу Flash-игру 40-Yard Dash.

Мы планируем несколько предстоящих игр для жима лежа, в которых будут представлены мультяшные персонажи с разными сильными и слабыми сторонами. В одной из таких игр мы можем позволить внешним кнопкам соответствовать силе рук, а внутренним кнопкам — мышцам груди и плеч.

Супер сила

Если вы уже много играли в эту игру, вы, возможно, сталкивались с вспышками очевидной сверхспособности и задавались вопросом, как их преднамеренно вызвать. Вы не можете на самом деле. Пыхтящие уши и яростные крики срабатывают в критические моменты, которые никогда не скажут: когда вы в течение нескольких секунд боролись за то, чтобы закрыть точку коллапса грудной клетки или приблизились к позиции блокировки, когда восходящий импульс давно исчез. Никогда не сдавайся!

Объявление

Тренажер для жима штанги лежа роялти бесплатно вектор

Тренажер для жима штанги лежа роялти бесплатно векторы

org/BreadcrumbList»>
1. лицензионные векторы
2. Пресс-векторы

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный / редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменять
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по требованию

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка $ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $ .

Оплата с помощью	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30.