Жим лежа ногами для девушек: Как проработать ягодицы жимом лёжа

Содержание

Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.

Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.

Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.

Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.

Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановления\питания, можно добиться желаемых результатов.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.


В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:
  • Квадрицепс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.


Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.

За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.

Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:

  • Формирует привлекательные и рельефные ноги;
  • Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
  • За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
  • Идеально подходит новичкам;
  • Обладает минимальной травмоопасностью;
  • Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
  • Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
  • Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
  • Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.

Есть ли недостатки у жима ногами?

При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:

  • Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
  • Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.


Рассмотрим детально её выполнение:
  1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
  2. На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
  3. На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

О противопоказаниях для девушек

Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:

  • Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
  • Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
  • Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.

Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?

Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.


Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:
  • Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
  • Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
  • Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.

Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:

  • Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
  • Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
  • Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
  • Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.

Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?

Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.

  • Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
  • Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.

Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1382

Навигация по записям

Жим ногами в тренажере – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца Работа в элементе
Квадрицепс Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы Отводит бедро от живота
Бицепс Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Жим ногами: постановка ног

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями - король всех упражнений на ноги, но жим ногами - также эффективный и популярный способ построить красивые ноги - точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным - вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра - тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время "стоячих" упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше - ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При

узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как "достать" ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть".

Фото: Pinterest

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Фото: Pinterest

Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Фото: YouTube

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Фото: Pinterest

Видео по теме:

Турнир в День большого спорта

11 марта в День большого спорта у нас в клубе прошел турнир на звание «Леди Арнольд» и «Мистер Арнольд». 

 В программе турнира для девушек было два упражнения:

1. Жим ногами в тренажере пол углом 45 градусов.

2. Поднятие корпуса на наклонной доске за 1 мин.

Мужчины соревновались в двух весовых категориях до 90кг и свыше 90кг также в двух упражнениях:

        1. Жим лежа

        2. Отжимание за 1 мин.

 Среди девушек, звание «Леди Арнольд» и сертификат на клубную карту сроком на 6 месяцев получила 2-х кратная чемпионка нашего турнира Куралина Татьяна  с результатом в жиме ногами с весом 245 кг и поднятием корпуса на наклонной доске 64 раза за 1 минуту, итого – 309 баллов. Татьяна улучшила свой рекорд прошлого года - жим ногами с весом 205 кг и поднятием корпуса на наклонной доске 53 раза за 1 минуту. 

Среди мужчин в весовой категории до 90 кг, звание «Мистер Арнольд» и сертификат на клубную карту сроком на 6 месяцев получил  Ершков Александр с результатом в в жиме лежа с весом 145 кг и в отжимании в количестве 88 раз за 1 минуту, итого – 233 балла.

Среди мужчин в весовой категории свыше 90 кг, звание «Мистер Арнольд» и сертификат на клубную карту сроком на 6 месяцев получил  гость клуба Сергеев Иван с результатом в жиме лежа с весом 175 кг и в отжимании в количестве 88 раз за 1 минуту, итого – 263 балла.

Поздравляем победителей!

Призеры, занявшие 2-е и 3-е места, получили сертификаты на клубные карты сроком 3 месяца и 1 месяц соответственно.

Всех участников турнира благодарим за участие и отличные результаты!

Девушки:

2 место –

Лапшинова Анна - жим ногами 270!!! кг и поднятие корпуса 37 раз за 1 мин, итого – 307 баллов.

3 место –

Герасимова Маргарита- жим ногами 75 кг и поднятие корпуса 29 раз за 1 мин, итого – 104 балла.

 Мужчины, категория до 90 кг

2 место –

2-х кратный призер нашего турнира Охотников Фёдор - жим лёжа 132,5 кг и отжимание 75 раз за 1 мин, итого – 207,5 баллов. Федор улучшил свой прошлогодний результат по жиму лежа - 125 кг

3 место –

Шумских Никита - жим лёжа 130 кг и отжимание 52 раза за 1 мин, итого – 182 балла.

Мужчины, категория свыше 90 кг

2 место –

Гость клуба Сидоров Валентин - жим лёжа 170 кг и отжимание 84 раза за 1 мин, итого – 254 балла.

3 место –

Пальцев Алексей - жим лёжа 160 кг и отжимание 76 раз за 1 мин, итого – 236 баллов.

Фотоотчет о мероприятии вы можете посмотреть на вкладке «Галереи фото».

15 марта 2017 г.

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) 🙂

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Ошибешься с нагрузкой, и никакая самая прогрессивная методика или дикая диета не поможет достичь поставленных целей.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    3 шикарных аксессуара, которые я внезапно купил в апреле

  • После →

    На AliExpress появится рассрочка и кредиты с 24 апреля

Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
  2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
  4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим ногами?


Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин "по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами Author: AtletIQ: on

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

  • При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
  • При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
  • Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
  • Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

  • Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
  • Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
  • В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

  • Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
  • Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
  • Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
  • Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

Жим лежа для девочек - почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь - это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь - это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

  • Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше - они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
  • Вы получите «твердые как скалы» сиськи - выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
  • Грудь - тоже группа мышц - Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном тренируетесь кардио, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! - Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа - одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук по отношению к гладким кольцам олимпийской перекладины.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать его действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше 15 повторений - вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этого момента.

Жим лежа для женщин - все, что девушка должна знать - HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка.И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.

Чего ты ждешь ?! Ударил девушку на скамейке!

Не забудьте включить питание перед тренировкой, сделав правильный выбор перед тренировкой.

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как парни из спортзала сходили с ума от этого, но теперь пришло время проверить это на себе. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

  1. Лягте на скамейку со штангой прямо над лицом
  2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи должны быть отведены назад и плотно прижаты к полу.
  3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  4. Поднимите его вверх и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
  5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
  6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется над верхней частью груди и нижней частью горла.
[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это будет происходить по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа - ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Разогрейте мышцы верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

  1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
  2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
  3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
  5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
  6. .
  7. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными
[infobox] Полезный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы увеличить потенциал наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которую он дает, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль ... но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа - это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

  • Грудные мышцы (грудные мышцы)
  • Трицепс (тыльная сторона рук)
  • Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
  • Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, поэтому это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один присест, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко оттолкнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела - один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом - вы просто не получите этого от отдельных движений.

Калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Милая.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка скамьи сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Или просмотрите наш список лучших предтренировочных комплексов, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать жим штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, выбранной вами схемы подходов и повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
  • Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
  • Повышение прочности сердечника.
  • Наращивание мышц.
  • Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
  • Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока вы не наберетесь опыта выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей лежа, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует выполнять жим штанги лежа?

Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы выполняете тренировку на все тело, вы можете сочетать жим штанги со штангой с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу - изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь немного более узким хватом.

Настройтесь
  • Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
  • Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
Подготовка к переезду
  • Перед тем, как перевести штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
  • Напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
  • После того, как вы сняли гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
Движение
  • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
  • Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  • Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
  • Упритесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа - это упражнение для всего тела.
  • Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга - это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
  • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Сколько может среднестатистическая женщина в жиме лежа? | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

Многие люди используют жим лежа как общий показатель силы верхней части тела, но даже если у вас нет стремления стать бодибилдером, это упражнение полезно. Его универсальность позволяет выполнять его с помощью различных средств сопротивления, и помимо укрепления грудных мышц, он также наращивает мышцы плеч и рук.Вес, который может жать среднестатистическая женщина, зависит не только от веса тела, но и от опыта силовых тренировок.

Легкий вес означает низкий вес для пресса

Женщины с относительно низкой массой тела часто не могут жать лежа с таким весом, как те, кто крупнее и сильнее. Опыт женщины в поднятии тяжестей также влияет на то, какой средний вес она может поднять. Согласно ExRx.net, женщина, которая весит 97 фунтов и не подготовлена ​​к выполнению упражнений, должна быть в состоянии выжать 50 фунтов.На начальном или среднем уровне она должна уметь нажимать 65 или 75 фунтов соответственно. На продвинутом или элитном уровне средний вес, который она должна уметь нажимать, составляет около 95 или 115 фунтов.

Увеличивайте свой вес и пресс

По мере увеличения веса женщины увеличивается ее сила. Например, женщина, которая весит 132 фунта, должна иметь возможность поднимать значительно больший вес во время жима лежа, чем более легкая женщина. В среднем, 132-фунтовая женщина, недавно начавшая тренировку с отягощениями, должна быть в состоянии выжать 70 фунтов.С отягощениями новичка, среднего, продвинутого или элитного уровня ее средний вес в жиме лежа должен составлять около 85, 95, 125 и 150 фунтов соответственно.

Вес тяжелого тела и вес жима лежа

Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины. Женщина весом 181 фунт, не имеющая опыта силовых тренировок, должна в среднем уметь жать 85 фунтов. Женщины с одинаковым весом с новичками, средними, продвинутыми или элитными уровнями силовых тренировок должны иметь средний вес в жиме лежа 110, 120, 160 и 195 фунтов соответственно.

Сильные мышцы, здоровый обмен веществ

Выполняя силовые упражнения, такие как жим лежа, независимо от общей силы, женщина может улучшить свое здоровье различными способами. Помимо укрепления мышц, жим лежа и другие силовые упражнения способствуют укреплению соединительной ткани, что может снизить риск травм во время многих видов деятельности. Силовые тренировки также могут улучшить метаболизм и улучшить самооценку.

Сколько они могут жим лежа?

Бодибилдинг - это спорт с плохой репутацией.Обычный человек не может понять, зачем кому-то мучить свое тело, соблюдать крайнюю диету и тренироваться, как маньяк, - и все это ради увеличения мускулов. Соревновательные бодибилдеры тратят на подготовку к соревнованиям больше, чем зарабатывают, и для чего? Возможно, в конце концов, это будет трофей за 20 долларов. Глядя на это с такой точки зрения, неудивительно, что бодибилдинг не совсем мейнстримный вид спорта. Люди считают спортсменов эгоистичными людьми, склонными к стероидам. Это касается мужчин и женщин-участниц.На самом деле, женщины-бодибилдеры испытывают еще большее горе, потому что многие люди считают то, что они делают, неженственным, в каком-то смысле неестественным. Но эй, каждому свое, правда? Эти женщины сказали бы, что это нормально, и многие из них являются бодибилдерами просто потому, что им нравится этот образ жизни, они пристрастились к железной игре.

Если кто-то из вас занимается поднятием тяжестей, увлечен всей культурой тренажерного зала, вы должны знать, что когда дело доходит до силы, есть одно упражнение, которое как ничто другое демонстрирует силу и грубую физическую взрывную мощь.Это жим лежа. Конечно, сила относительна, зависит от человека, его веса и т. Д., Но, тем не менее, сложите веса на штанге, и вы увидите, как у людей поворачиваются головы. «Сколько ты можешь жать, братан?» или в этом случае «сколько ты можешь жать сестренку?» - один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале. Что ж, многие женщины из этого списка без проблем смогли бы побить рекорд в жиме лежа в вашем тренажерном зале. Будьте готовы удивиться, и по пути вас ждут несколько сюрпризов.Это 15 женщин-бодибилдеров и сколько они жмут.

15 Эрика Корди - 150 фунтов (4 повторения)

Эрика Корди - одна из самых больших, лучших и самых успешных натуралистов в мире - i.е. нет сока - женщины-культуристки. Я только что упомянул, что она натуральная, так что сразу можно забыть о том, что Эрика может жать около 300 фунтов. отметка. Если бы мы рискнули сделать предположение, основываясь на обучающих видеороликах и различной информации, собранной об этом месте, то мы бы сказали, что Эрика могла бы жать около 150 фунтов. примерно на четыре повторения. Если бы она хотела. Но Эрика на самом деле не тренирует грудь и, следовательно, не занимается жимом лежа, что является королем упражнений для груди. Частично ее рассуждения заключаются в том, что у нее много мышц в области груди, они наращивают мышцы и очень легко удерживают их.

Дело в том, чье тело пропорционально, наиболее эстетично. Эрика знает свое тело, знает, что ей нужно делать, и это не относится к жиму лежа. Отсутствие жима не сдерживало ее.Она развивала мышцы груди без жима, вообще не тренируя грудь. Это замечательно.

14 Бекка Суонсон - 600 фунтов. (1 повтор)

через thevaliens.com

Важно различать бодибилдеров и пауэрлифтеров.Бодибилдеры делают все, что им нужно, чтобы получить эстетически приятное, пропорциональное телосложение. Дело не обязательно в поднятии тяжестей. Фактически, многие бодибилдеры, мужчины и женщины, обнаруживают, что их тела лучше реагируют на более легкий, умеренный вес, поднимаемый в правильной форме, достаточное количество повторений и т. Д. С другой стороны, пауэрлифтинг - это просто вопрос того, кто может поднять наибольший вес. . Все дело в том, чтобы укладывать все больше и больше тарелок на штангу. Бекка Суонсон - участник соревнований в обоих видах спорта.Она действительно массивная, невероятно сильная женщина. Она может жать лежа больше, чем многие другие парни. Ее лучший жим пришел в 2005 году. Она жала ошеломляющие 600 фунтов. Одной мысли об этом достаточно, чтобы люди убежали из спортзала!

13 Наталия Кузнецова - 375 фунтов. (1 представитель)

Не думайте, что вы увидите больше 600 фунтов.лифты в этом списке. В этом отношении Бекка Суонсон находится в высшей лиге. Глядя на Наталию Кузнецову, можно подумать, что она была бы единственной женщиной, которая могла бы сравниться с этим подвигом. Она действительно выглядит невероятно сильной, и это действительно так. Но не нужно быть гением, чтобы понять, что она выжимает сок. Она открыто говорила об употреблении стероидов. Вот почему спорт и спортсмены получают плохую репутацию. Но она не жульничает, спортивные состязания и соревнования, в которых она участвует, не требуют от своих спортсменов тестирования на допинг. За все годы соковыжималки Наталия выглядела как мультипликационный персонаж.Максимальный жим Наталии - 375 фунтов. Хотя это не 600 фунтов, это все же большой вес.

12 Dayana Cadeau - 352 фунта. (1 представитель)

Дайана Кадо (Dayana Cadeau) - канадско-американский профессиональный бодибилдер, профессионально занимающийся спортом последние два десятилетия.Многие считают ее лучшей в женском бодибилдинге. Она мускулистая, но стройная и рваная, все мускулы пропорциональны - именно то, что ищут судьи. Но по мере того, как она стала старше, долголетие в спорте начало играть в ее голове, поэтому она сменила бодибилдинг на соревнования по телосложению. Сейчас ей 51 год, она стала намного стройнее, многие сочли бы ее более женственной. У Даяны до сих пор убийственное телосложение.

Даяна - это тот, кто помешан на поддержании хорошей формы во время тренировок.Вот почему она не обращает внимания на вес, который поднимает, а только на технику упражнения. Но Даяна жим лежа, и она чертовски сильна. Она может жать 352 фунта. для респ. Неудивительно, что у нее такие массивные грудные мышцы.

11 Ирис Кайл - 375 фунтов.

через Викимедиа.org

Айрис Кайл на протяжении веков была лицом женского бодибилдинга. Даже те, кто не занимается спортом, наверняка видели ее фото, слышали ее имя. Ирис известна своим причудливым размером и потрясающей четкостью. И благодаря своим достижениям, тому, что она сделала для спорта, она, пожалуй, лучшая женщина-бодибилдер всех времен. Она выиграла десять титулов "Мисс Олимпия", что является крупнейшим соревнованием в этом виде спорта. Понятно, что Айрис умеет тренироваться. Цель бодибилдинга - создать иллюзию.Вы хотите выглядеть действительно большим и сильным, но не обязательно поднимать тяжести. Для многих людей 375 фунтов. просто кажется нелепым количеством веса. Для Ирис это умеренный вес. Если она подтолкнет себя, она, несомненно, сможет поднять больше. Но она не чувствует в этом необходимости. Она не пауэрлифтер и хорошо тренируется.

10 Деби Лашевски - 375 фунтов.

Деби Лашевиски - настоящий бодибилдер.Наряду с Айрис Кайл она считается одним из лучших бодибилдеров в спорте. Она известна своим причудливым размером и мужским телосложением. Это не всем нравится, но Деби все равно. Она занимается спортом, который ей нравится, у нее телосложение, которое она построила, вылепила и которым она гордится, и это все, о чем Деби заботится. Она начала в возрасте 20 лет и вот-вот достигнет отметки в 50. Все это время жим лежа был одним из ее любимых сложных упражнений. Так долго находясь на скамейке запасных, Деби добилась впечатляющих результатов.Похоже, она может много жать и, конечно, может. Деби может получить 375 фунтов. от груди и, вероятно, сможет жать больше на одно повторение.

9 Полин Нордин - 110 фунтов. (за комплект)

Организм людей по-разному реагирует на разные упражнения.Хотя жим лежа может быть королем упражнений для груди, не все тела одинаково реагируют на развитие груди. Кто-то может сидеть в скамейке и ничего не получить от этого. Шведская спортсменка по фитнесу Полин Нордин - одна из таких людей. Она спортсменка IFBB по фитнесу, спортсменка Pro Figure и одна яркая фитнес-модель. Полина может быть не такой большой, как другие в этом списке. Но она не этого пытается добиться. У Полины свой способ тренировок, и он не включает жим.Но она делает следующее лучшее - жим гантелей - по сути то же самое упражнение, но с гантелями вместо штанги. Известно, что Полина использует 55 фунтов. при выполнении жима гантелей. Таким образом, мы можем предположить, что если бы она жила, она жала бы около 110 фунтов. на повторения, возможно, больше, если она собиралась сделать максимум один повтор.

8 Оксана Гришина - 200 кг.

Оксана Гришина - российский профессионал в области фитнеса, которая в настоящее время проживает в солнечной Калифорнии.Это пункт назначения, куда направляется большинство бодибилдеров, когда они достигают определенного этапа в жизни. Это место просто живет и дышит бодибилдингом, это идеальное место, чтобы тренироваться и вести такой образ жизни. Оксана пользуется большой известностью в ее родной России, и она приобрела большую популярность в Штатах. Она выиграла множество лучших выставок и является отличным участником с потрясающим телосложением. Несмотря на то, что она большая, ей все же удавалось сохранять определенный уровень женственности. Это означало, что у нее много поклонников.

Оксана - это тот, кто оставляет свое эго за дверью. Она не озабочена сумасшедшим весом. Если бы она попыталась, она, вероятно, могла бы жать более 200 фунтов, что для человека, который весит около 115 фунтов.это довольно большое достижение. Учитывая ее вес, даже в жиме 110 фунтов. впечатляет. Это тот вес, которого Оксана старается придерживаться, когда готовится. Это определенно сработало, потому что у нее выдающееся развитие груди.

7 Yaxeni Oriquen-Garcia - 375 фунтов.

Вот еще одна женщина, которая может поднять невероятный вес.Как я уже упоминал ранее, для многих мускулистая женщина-культуристка весом 220 фунтов не очень привлекательна. Людям больше нравятся те, кто выступает в более легкой весовой категории, например Оксана Гришина. Но Яксени Ориквен-Гарсия делает то, что делает, потому что ей это нравится. Для кого-то она может быть слишком крупной, но многие также оценили бы Яксени как венесуэльскую красавицу. Ей сейчас 51 год, но она по-прежнему выглядит потрясающе, по-прежнему выглядит очень массивно. Жим лежа поспособствовал ее росту. Это отличный инструмент для набора массы, и это помогло ей увеличить силу и перенести серьезный вес на грудь и верхнюю часть тела.Яксени, как известно, жмет 375 фунтов. Это затмит лучшую скамейку для многих парней. Но глядя на нее, это вас не удивит.

6 Дена Вестерфилд - 315 фунтов.

через pinterest.ком

Дена Вестфилд - еще один крупный бодибилдер, добившийся приличного успеха. Но достижение приличного успеха в мире бодибилдинга никогда не приведет к тому, что еда окажется на столе, особенно в том количестве, которое нужно съесть Дене! Итак, Дена также работает личным тренером, как и большинство бодибилдеров, и массажистом. Представьте, что вам делает массаж Дена - она ​​выжмет из вас жизнь!

Dena не занимается бодибилдингом за деньги.Она делает это, потому что любит этот образ жизни. Дена также любит жим лежа. Ее рост 5 футов 4 дюйма, вес 128 фунтов, вес 315 фунтов. Это очень впечатляет, учитывая ее вес. Жим более чем вдвое больше своего собственного веса - это замечательный подвиг. Многим сложно просто набрать вес своего собственного тела и сделать его жим на несколько повторений.

5 Алина Попа - 242 фунта.(4-6 повторений)

Алина Попа - профессиональная культуристка румынского происхождения.39-летняя спортсменка участвует в соревнованиях с конца 90-х, но получила статус профессионала только в 2010 году. Вот насколько сложен спорт, столько времени требуется многим людям, чтобы заработать свои профессиональные карты. Но Алина заслуживает своего профессионального статуса и с тех пор, как попала в ряды профессионалов, стала огромным хитом. Из-за ее размеров многие могли подумать, что Алина сможет жать где-то в районе отметки 300 фунтов. Вероятно, она могла бы, если бы сделала одно повторение. На своем веб-сайте она опубликовала свои физиологические показатели и показатели, а также показатели подъема.Она рассказала, что поднимает 242 фунта. на четыре-шесть повторений. Алина не занимается пауэрлифтингом. Она делает правильные рабочие подходы, а при жиме - 242 фунта. это приличный вес.

4 Кристи Хокинс - 319 фунтов.

через pinterest.ком

Кристи Хокинс прожила одну насыщенную жизнь. Она раньше участвовала в соревнованиях по бодибилдингу, много занималась пауэрлифтингом ... ох, и она инженер-химик. Это настоящий микс. Это разрушает стереотип о том, что у больших массивных мускулистых мужчин и женщин нет ничего наверху, они знают только о том, как качать железо. После соревнований по бодибилдингу с конца 90-х, Кристи решила перейти в пауэрлифтинг в 2011 году. Она не прибавила в весе, как многие пауэрлифтеры, но сохранила стройное телосложение. В дни, когда она занималась пауэрлифтингом, Кристи подняла ошеломляющий вес.Лучшее ее упражнение - приседания. Она от природы одарена ногами, может приседать с большим весом. В некоторых соревнованиях по пауэрлифтингу это работает так, что вы выполняете три составных движения, то есть приседания, становую тягу и жим лежа, и ваш вес и очки суммируются.

На одном из этих соревнований Кристи достигла своего лучшего результата в жиме лежа.Пару лет назад она присела на корточки 490 фунтов. и смог выжать 319 фунтов. Ее мышцы и сухожилия сильно пострадали.

3 Джулия Винс - 264 фунта.

Джулия Винс - последнее достижение в мире бодибилдинга.Русской красавице всего 21 год, но она уже массивна, серьезно сильна и приобрела огромную популярность. Это потому, что она культуристка, а также пауэрлифтер. И у нее есть внешность - поскольку она молода, все те вещества, которые она принимает, вероятно, еще не успели повлиять на ее внешний вид. Юля известна как русская Барби. Посмотрите на ее фото, и вы скоро поймете, почему.

Джулия сделала себе имя не только потому, что она красива.Она уже побила рекорды по пауэрлифтингу. Для кого-то в ее возрасте она уже может отжимать и жать лежа безумное количество веса. Ее максимальная скамья составляла 264 фунта. Несомненно, она улучшит это, когда станет старше, достигнет зрелости мышц.

2 Дана Линн Бейли - 225 фунтов.

Дана Линн Бейли - участник профессиональных соревнований по фитнесу и фигуре.Многие женщины-бодибилдеры не пользуются большой популярностью в социальных сетях. У Даны более миллиона подписчиков в Instagram. Этим все сказано, как люди оценивают ее внешность и телосложение. Дана не такая уж громоздкая. Она поджарая и просто невероятно потрепанная, у нее потрясающая четкость мускулов. К тому же она красива - это потрясающее сочетание, черт возьми. Люди хотят видеть этот пакет, и Дана соглашается. Она упорно трудилась, чтобы обрести это телосложение, и любит им хвастаться.Будучи участницей фитнеса, Дана занимается формированием и лепкой, оставаясь стройной. Итак, она не собирается поднимать большие веса - она ​​могла бы, если бы попыталась, но не собирается делать это только ради повышения своего эго. Мы знаем, что она жала 225 фунтов, а это все еще большой вес.

1 Тина Нгуен -> 200 фунтов.

через твиттер.ком

У Тины Нгуен, по мнению многих, лучшее женское мускулистое телосложение в отрасли. Она большая и стройная одновременно, но все еще женственная. Она олицетворяет прекрасные женские мускулы, хотя ее размер, вероятно, все еще пугал бы многих людей. Проверьте ее телосложение - вы не сможете не заметить это! - и справедливо предположить, что она немного прорабатывает мышцы груди. Но жим лежа не входит в ее обычный распорядок дня. Сказав это, Тина показала в интервью, что она может жать больше, чем Барак Обама, у которого, по-видимому, максимальный жим лежа составляет 200 фунтов.Обама, вероятно, прошел через то, через что прошли бы многие парни, если бы попытались сразиться в жиме лежа с Нгуеном.

Следующий Каждый матч между Джоном Синой и Броком Леснаром: от худшего к лучшему

Об авторе Бхав Патель (Опубликовано 165 статей)

Бхав Патель - выпускник Лестерского университета биологических наук, энтузиаст спорта и писатель, страстно увлекающийся здоровьем, фитнесом и интересными новостями со всего мира.

Ещё от Bhav Patel Исследование

предлагает поднимать ноги в воздухе для более эффективной скамьи

Мы много писали о жиме лежа и подумали, что даем вам несколько хороших советов по наращиванию груди: твердо опускайтесь на скамью и ступни на земле. Но, возможно, мы и большинство других тренеров по тяжелой атлетике ошибаемся.

Исследование, опубликованное в PLOS ONE , показало, что уровни мышечной активации были выше, когда люди жали на скамейку с подвешенными ногами, согнутыми бедрами и согнутыми коленями под углом 90 градусов.

Вот фото позиции из кабинета:

© 2019 Muyor et al.

Фото: © 2019 Muyor et al.

Ага, вы правильно прочитали. Если вы хотите получить максимальную отдачу от скамьи, по крайней мере, согласно науке, поднимите эти ноги вверх. «Упражнение« жим лежа »с активным сгибанием бедра и колена под углом 90 ° значительно увеличило активацию… по сравнению с упражнением« жим лежа »со ступнями на земле с одинаковой нагрузкой в ​​обоих положениях», - пишут исследователи.«По этой причине выполнение упражнения на жим лежа с согнутыми бедрами может быть рекомендовано для тренировок в тех видах спорта, где требуются верхние конечности и мышцы-сгибатели бедра».

Двадцать мужчин, имеющих опыт работы с тяжелой атлетикой, выполнили 8 повторений с 60% от своего максимума одного повторения в обоих положениях. Исследователи измерили активацию мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча, предплечья, прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота и четырехглавой мышцы во время обоих упражнений. Все мышцы имели более высокий уровень активации, когда ступни были подвешены, а бедра согнуты, при этом квадрицепсы и косые мышцы живота демонстрировали самый высокий уровень активации (не обязательно мышцы, которые вы имеете в виду, когда собираетесь на скамью).

Значит ли это, что вам следует немедленно изменить распорядок жима? Ну, это зависит от обстоятельств. Как отмечает на Stack.com Джастин Очоа, владелец фитнес-академии PACE Fitness Academy в Индианаполисе, штат Индиана, испытуемые поднялись только на 60 процентов от их максимального одноповторного максимума. На самом деле это не самая тяжелая нагрузка для силовых тренировок или гипертрофии.

Мы предполагаем, что, оторвав ступни от пола, снизив, таким образом, устойчивость, вам будет намного труднее поднять тренировочный максимум, или даже максимум одного повторения.

Во-вторых, хотя подвешенные ступни могут активировать больше мышц, это, безусловно, менее безопасно, особенно если вы поднимаете большой груз. Если вы действительно хотите попробовать это на следующий день на скамейке запасных, мы рекомендуем иметь поблизости вашего самого надежного наблюдателя.

Топ-15 спортсменок с самым тяжелым жимом лежа - Fitness Volt

Спортсменки, занимающиеся фитнесом , всегда получали немного плохую репутацию, и люди считали их на менее способными. Однако, как мы демонстрируем сегодня, это не обязательно .

Когда дело доходит до жима лежа , нет лучшего упражнения для груди . Следовательно, это хороший способ определить, насколько силен спортсмен. Хотя бодибилдерам не обязательно , чтобы быть сильными, им все же нужен определенный уровень мышечной массы . Таким образом, жим лежа стал основным продуктом как для мужчин, так и для женщин.

Очевидно, что при сравнении мужчин и женщин есть огромное расхождение. Тем не менее, это не означает, что спортсменки на не так способны. Есть несколько женщин, которые на легко могут обогнать мужчин в тренажерном зале, сделав при этом впечатляющих подъемов. Сегодня мы собираемся взглянуть на некоторых из тех удивительных женщин, , которые способны жать невероятных объемов.

Это 15 лучших спортсменок, занимающихся фитнесом, и их самые тяжелые жимы лежа:

15. Полин Нордин - 110 фунтов

Фото через Instagram @paulienordin

Полин Нордин - одна из лучших женщин IFBB. культуристы. Она также сделала себе имя как фитнес-модель и личный тренер. Она даже смогла быть тренером по скандинавской версии «Самый большой неудачник», подвергнув испытанию свои тренировочные навыки.

Когда дело доходит до жима лежа, Нордин фактически не включает этот в свои тренировки. Тем не менее, она включает в себя жимов гантелей, , что по сути то же самое. При выполнении упражнения она использует гантелей весом 55 фунтов. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что она могла бы выполнить подход с весом 110 фунтов, , если бы она переключилась на жим лежа.

14. Оксана Гришина - 200 фунтов

Фото через Instagram @oksanagrishina

Родом из России, Оксана Гришина переехала в Калифорнию, чтобы продолжить свою карьеру в фитнесе. Как действующая чемпионка Ms. Fitness Olympia , она входит в число самых элитных женщин-бодибилдеров в мире.В результате ожидается, что она будет в отличной форме .

При весе 115 фунтов, ей каким-то образом удается выжать твердых 200 фунтов. В одиночку это не слишком безумно, но по сравнению с ее массой впечатляет. Честно говоря, она могла бы добиться большего, если бы захотела, но обычно она поддерживает развитие груди, поднимая 110 фунтов в подготовке.

13. Тина Нгуен -> 200 фунтов

Фото через Instagram @ tinang13

Как чемпион национальной фигурки 2014 NPC, Тина Нгуен быстро зарекомендовала себя как выдающийся талант.Кроме того, когда она выиграла 2017 San Antonio Pro, , она заявила о себе среди женщин-бодибилдеров. Она известна своим невероятным телосложением , при сохранении очень женственной внешности . В результате она собрала массив в подписчиков в Instagram.

Когда дело доходит до ее занятий в спортзале, Нгуен не сутулится. Хотя стоит отметить, что жим лежа не является частью ее обычного распорядка. Однако она показала, что она может жать на фунтов больше, чем Барак Обама, , который может набрать 200 фунтов.

12. Дана Линн Бейли - 225 фунтов

Фото через Instagram @danalinnbailey

Одна из самых элитных женщин-культуристок в мире, Дана Линн Бейли - замечательный талант. Она выиграла 2013 Мистер Олимпия в категории Women’s Physique. Эти выступления позволили ей завоевать невероятную популярность, набрав подписчиков в Instagram.

Бэйли обладает невероятно развитым телосложением человек, - благодаря интенсивному режиму тренировок.Частично это включает в себя твердый и достаточно тяжелый жим лежа (). Когда она идет в тренажерный зал, она знает, что может вытянуть впечатляющие фунтов стерлингов.

11. Дена Вестерфилд - 315 фунтов

Фото через Instagram @denawesterfield

Дена Вестерфилд - бодибилдер из Флориды. Она сделала себе имя своей массивной фигурой и впечатляющими мускулами. Однако наибольшее влияние она оказала как личный тренер , помогая другим добиваться успеха.

Вестерфилд проводит много времени в тренажерном зале, работает с другими людьми. Несмотря на это, ей все еще удается найти время, чтобы потренироваться . Ее жим лежа составляет , что весьма впечатляет, - это , массивные 315 фунтов. Женщины-бодибилдеры не часто берут в жиме лежа более 300 фунтов, но она сокрушает это.

10. Кристи Хокинс - 319 фунтов

Фото через Instagram @kristy_hawkins

Кристи Хокинс - невероятно опытный человек, и не только как бодибилдер . Она также достигла тонны как пауэрлифтер . Более того, и, возможно, наиболее впечатляюще то, что она также является инженером-химиком .

Когда дело доходит до тренировок, Хокинс также использует научный подход . Это позволило ей получить 319 фунтов в жиме лежа, что на поставило ее выше многих своих сверстников. Это очень впечатляющий лифт , а почти такой же безумный, как и все ее достижения в жизни.

9. Даяна Кадо - 352 фунта

Фото из Instagram @ifbbprodayanacadeau

Даяна Кадо - невероятно опытный бодибилдер , из которых соревновались за 20 лет. Она известна своим огромным телосложением, , но сохраняющей симметрию. Даже старея, и исполняется 51 год, она по-прежнему сохраняет форму, даже худеют за последние годы.

В подходе Кадо к тренировкам больше внимания уделяется технике , а не массе. Тем не менее, она смогла выполнить один подъем максимального веса 352 фунта в жиме лежа. Что касается бодибилдеров, то это невероятно.

8.Джулия Винс - 363,76 фунта

Джулия Винс 363,76 фунта (Фото из Instagram @julia_vins)

Джулия Винс - одна из самых популярных спортсменок в мире сегодня. Известная как «Мускулистая Барби», она получила огромное количество подписчиков в социальных сетях из-за ее кукольного лица и невероятного телосложения. Эта российская спортсменка зарекомендовала себя в мире фитнеса , и как модель в Instagram.

В спортзале Винс обычно уделяет внимание ногам, - ее любимым вещам в работе.Тем не менее, у нее есть возможность перейти к другим аспектам силовых тренировок. Это результат того, что ей удалось побить рекордов по пауэрлифтингу. Когда дело доходит до жима лежа, ее максимальный подъем составляет 363,76 фунта, , что не так уж и плохо.

7. Ирис Кайл - 375 фунтов

Фото через Instagram @iriskyle

Немногие женщины-бодибилдеры впечатляют так же, как , и достигли , как Ирис Кайл. Ей удалось достичь высот популярности, поставив ее среди других женщин.Она известна своим огромным размером и отличной четкостью.

Такой размер не приходит без упорных тренировок. Кайл регулярно усердно работает в тренажерном зале, что привело ее к долгой карьере. Тем не менее, она была известна тем, что смогла выполнить жим лежа кг (375 фунтов). Только это, почти за гранью понимания, , но она сделала это легко.

6. Деби Лашвески - 375 фунтов

Фото через Instagram @debilaszewski

Деби Лашевски похожа на Ирис Кайл в том смысле, что она также известна своим огромным размером . Хотя это не для всех, она гордится своим мужским телосложением. Она много работает в тренажерном зале, чтобы добиться этих результатов, и она этого не стесняется.

Эта работа отчасти является фактором ее способности жать большие веса. Она любит скамью, называет это своим любимым комплексным упражнением. В результате у нее максимальный подъем фунтов 375 фунтов, , что делает ее одной из сильнейших женщин-бодибилдеров в мире.

5. Яксени Ориквен-Гарсия - 375 фунтов

Фото через Instagram @yaxenita

В возрасте лет, 51 год, Яксени Ориквен-Гарсиа по-прежнему обладает невероятным телосложением человек. Еще одна массивная женщина, массивная культуристка, лет, известная своим ростом. Хотя этот стиль для некоторых не привлекателен, она нашла счастья в себе, и в том, что она делает.

В спортзале Яксени все еще может усердно заниматься, , несмотря на свой возраст. Ее самый высокий жим лежа - 375 фунтов, - это просто безупречно.Таким образом, она - одна из сильнейших женщин, когда-либо ступавших на сцену бодибилдинга.

4. Наталья Кузнецова - 375 фунтов

Наталья Кузнецова

Наталья Кузнецова - одна из самых сильных женщин-бодибилдеров, которых когда-либо видели. У нее размер и рама , которая кажется почти мультяшной, с массивной массой . Однако известно, что - это чисто продукт упорного труда, и интенсивных тренировок.

Обновление: Наталья «Амазонка» Кузнецова выглядит огромной впереди Румынии Pro

Еще один человек, способный на жим лежа , 375 фунтов, Кузнецова снова одна из сильнейших женщин в мире.Она смогла использовать свои невероятные достижения, чтобы стать послом женского бодибилдинга, в целом. Она действительно является физическим образцом, и зверем женщины.

3. Эрика Корди - 150 фунтов (4 повторения)

Фото через Instagram @ erica.cordine

Эрика Корди известна своей способностью иметь приличный размер , а - несмотря на то, что полностью натуральный. Она все еще может быть успешной и сильной, даже без каких-либо стероидов.Поэтому, когда дело доходит до женщин-бодибилдеров, она сама по себе впечатляет .

Кордина не тренирует грудь, а - не жим лежа. Тем не менее, у нее в груди тонн мышц, , и она способна их удерживать. В результате, глядя на ее тренировочные видео, кажется вероятным, что она могла бы сделать четырех повторений при весе 150 фунтов, , если бы она занялась жимом лежа.

2. Алина Попа - 242 фунта (4-6 повторений)

Фото через Instagram @ alinapopa1

Алина Попа - румынская бодибилдерка, которая участвует в соревнованиях уже более двадцати лет. Следовательно, она постоянно демонстрировала невероятные способности, а приводили к прекрасному телосложению. В 39 лет, она все еще выглядит огромной, а нет никаких признаков замедления.

Если посмотреть на ее размер, кажется вероятным, что Попа может достичь одного повторения в максимуме более 300 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, у нее было , а не , что ни разу. Хотя она говорит, что обычно набирает 242 фунта за 4-6 повторений, , что по-прежнему , ошеломляет.

1. Бекка Суонсон - 600 фунтов

Фото через Instagram @bigbeccaswanson

Бекка Суонсон считается самой сильной женщиной , когда-либо ходившей на планете, даже в нашем собственном списке. У нее несколько невероятных успехов: достигли огромного успеха, за всю свою карьеру. Фактически, она установила рекордов по пауэрлифтингу и чемпионских титулов за свои усилия на протяжении многих лет.

Причина, по которой Свонсон возглавляет этот список, - это ее рекордный рекорд в жиме лежа кг. Она полностью доминирует над своими сверстниками, выжав на скамье гигантских 600 фунтов! Это страшно тяжело для спортсменов, как мужчин, так и женщин.

Женщины-культуристы начинают получать тонн больше уважения в мире фитнеса.