Жим лежа ногами для девушек: Как проработать ягодицы жимом лёжа

Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим ногами?

Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами Author: AtletIQ: on Жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

• При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
• При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
• Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
• Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

• Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
• Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
• В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
• Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
• Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
• Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

• Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
• Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
• Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном тренируетесь кардио, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук по отношению к гладким кольцам олимпийской перекладины.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать его действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этого момента.

Жим лежа для женщин — все, что девушка должна знать — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка.И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.

Чего ты ждешь ?! Ударил девушку на скамейке!

Не забудьте включить питание перед тренировкой, сделав правильный выбор перед тренировкой.

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как парни из спортзала сходили с ума от этого, но теперь пришло время проверить это на себе. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

1. Лягте на скамейку со штангой прямо над лицом
2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи должны быть отведены назад и плотно прижаты к полу.
3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Поднимите его вверх и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется над верхней частью груди и нижней частью горла.

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это будет происходить по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Разогрейте мышцы верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
.
6. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которую он дает, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

• Грудные мышцы (грудные мышцы)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, поэтому это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один присест, вы улучшаете координацию мышц.

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко оттолкнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Милая.

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка скамьи сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Или просмотрите наш список лучших предтренировочных комплексов, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать жим штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, выбранной вами схемы подходов и повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
• Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
• Повышение прочности сердечника.
• Наращивание мышц.
• Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока вы не наберетесь опыта выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей лежа, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует выполнять жим штанги лежа?

Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы выполняете тренировку на все тело, вы можете сочетать жим штанги со штангой с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь немного более узким хватом.

Настройтесь

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
• Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.

Подготовка к переезду

• Перед тем, как перевести штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
• Напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы сняли гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).

Движение

• Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
• Упритесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Сколько может среднестатистическая женщина в жиме лежа? | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

Многие люди используют жим лежа как общий показатель силы верхней части тела, но даже если у вас нет стремления стать бодибилдером, это упражнение полезно. Его универсальность позволяет выполнять его с помощью различных средств сопротивления, и помимо укрепления грудных мышц, он также наращивает мышцы плеч и рук.Вес, который может жать среднестатистическая женщина, зависит не только от веса тела, но и от опыта силовых тренировок.

Легкий вес означает низкий вес для пресса

Женщины с относительно низкой массой тела часто не могут жать лежа с таким весом, как те, кто крупнее и сильнее. Опыт женщины в поднятии тяжестей также влияет на то, какой средний вес она может поднять. Согласно ExRx.net, женщина, которая весит 97 фунтов и не подготовлена ​​к выполнению упражнений, должна быть в состоянии выжать 50 фунтов.На начальном или среднем уровне она должна уметь нажимать 65 или 75 фунтов соответственно. На продвинутом или элитном уровне средний вес, который она должна уметь нажимать, составляет около 95 или 115 фунтов.

Увеличивайте свой вес и пресс

По мере увеличения веса женщины увеличивается ее сила. Например, женщина, которая весит 132 фунта, должна иметь возможность поднимать значительно больший вес во время жима лежа, чем более легкая женщина. В среднем, 132-фунтовая женщина, недавно начавшая тренировку с отягощениями, должна быть в состоянии выжать 70 фунтов.С отягощениями новичка, среднего, продвинутого или элитного уровня ее средний вес в жиме лежа должен составлять около 85, 95, 125 и 150 фунтов соответственно.

Вес тяжелого тела и вес жима лежа

Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины. Женщина весом 181 фунт, не имеющая опыта силовых тренировок, должна в среднем уметь жать 85 фунтов. Женщины с одинаковым весом с новичками, средними, продвинутыми или элитными уровнями силовых тренировок должны иметь средний вес в жиме лежа 110, 120, 160 и 195 фунтов соответственно.

Сильные мышцы, здоровый обмен веществ

Выполняя силовые упражнения, такие как жим лежа, независимо от общей силы, женщина может улучшить свое здоровье различными способами. Помимо укрепления мышц, жим лежа и другие силовые упражнения способствуют укреплению соединительной ткани, что может снизить риск травм во время многих видов деятельности. Силовые тренировки также могут улучшить метаболизм и улучшить самооценку.

Сколько они могут жим лежа?

Бодибилдинг — это спорт с плохой репутацией.Обычный человек не может понять, зачем кому-то мучить свое тело, соблюдать крайнюю диету и тренироваться, как маньяк, — и все это ради увеличения мускулов. Соревновательные бодибилдеры тратят на подготовку к соревнованиям больше, чем зарабатывают, и для чего? Возможно, в конце концов, это будет трофей за 20 долларов. Глядя на это с такой точки зрения, неудивительно, что бодибилдинг не совсем мейнстримный вид спорта. Люди считают спортсменов эгоистичными людьми, склонными к стероидам. Это касается мужчин и женщин-участниц.На самом деле, женщины-бодибилдеры испытывают еще большее горе, потому что многие люди считают то, что они делают, неженственным, в каком-то смысле неестественным. Но эй, каждому свое, правда? Эти женщины сказали бы, что это нормально, и многие из них являются бодибилдерами просто потому, что им нравится этот образ жизни, они пристрастились к железной игре.

Если кто-то из вас занимается поднятием тяжестей, увлечен всей культурой тренажерного зала, вы должны знать, что когда дело доходит до силы, есть одно упражнение, которое как ничто другое демонстрирует силу и грубую физическую взрывную мощь.Это жим лежа. Конечно, сила относительна, зависит от человека, его веса и т. Д., Но, тем не менее, сложите веса на штанге, и вы увидите, как у людей поворачиваются головы. «Сколько ты можешь жать, братан?» или в этом случае «сколько ты можешь жать сестренку?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале. Что ж, многие женщины из этого списка без проблем смогли бы побить рекорд в жиме лежа в вашем тренажерном зале. Будьте готовы удивиться, и по пути вас ждут несколько сюрпризов.Это 15 женщин-бодибилдеров и сколько они жмут.

15 Эрика Корди — 150 фунтов (4 повторения)

Эрика Корди — одна из самых больших, лучших и самых успешных натуралистов в мире — i.е. нет сока — женщины-культуристки. Я только что упомянул, что она натуральная, так что сразу можно забыть о том, что Эрика может жать около 300 фунтов. отметка. Если бы мы рискнули сделать предположение, основываясь на обучающих видеороликах и различной информации, собранной об этом месте, то мы бы сказали, что Эрика могла бы жать около 150 фунтов. примерно на четыре повторения. Если бы она хотела. Но Эрика на самом деле не тренирует грудь и, следовательно, не занимается жимом лежа, что является королем упражнений для груди. Частично ее рассуждения заключаются в том, что у нее много мышц в области груди, они наращивают мышцы и очень легко удерживают их.

Дело в том, чье тело пропорционально, наиболее эстетично. Эрика знает свое тело, знает, что ей нужно делать, и это не относится к жиму лежа. Отсутствие жима не сдерживало ее.Она развивала мышцы груди без жима, вообще не тренируя грудь. Это замечательно.

14 Бекка Суонсон — 600 фунтов. (1 повтор)

Важно различать бодибилдеров и пауэрлифтеров.Бодибилдеры делают все, что им нужно, чтобы получить эстетически приятное, пропорциональное телосложение. Дело не обязательно в поднятии тяжестей. Фактически, многие бодибилдеры, мужчины и женщины, обнаруживают, что их тела лучше реагируют на более легкий, умеренный вес, поднимаемый в правильной форме, достаточное количество повторений и т. Д. С другой стороны, пауэрлифтинг — это просто вопрос того, кто может поднять наибольший вес. . Все дело в том, чтобы укладывать все больше и больше тарелок на штангу. Бекка Суонсон — участник соревнований в обоих видах спорта.Она действительно массивная, невероятно сильная женщина. Она может жать лежа больше, чем многие другие парни. Ее лучший жим пришел в 2005 году. Она жала ошеломляющие 600 фунтов. Одной мысли об этом достаточно, чтобы люди убежали из спортзала!

13 Наталия Кузнецова — 375 фунтов. (1 представитель)

Не думайте, что вы увидите больше 600 фунтов.лифты в этом списке. В этом отношении Бекка Суонсон находится в высшей лиге. Глядя на Наталию Кузнецову, можно подумать, что она была бы единственной женщиной, которая могла бы сравниться с этим подвигом. Она действительно выглядит невероятно сильной, и это действительно так. Но не нужно быть гением, чтобы понять, что она выжимает сок. Она открыто говорила об употреблении стероидов. Вот почему спорт и спортсмены получают плохую репутацию. Но она не жульничает, спортивные состязания и соревнования, в которых она участвует, не требуют от своих спортсменов тестирования на допинг. За все годы соковыжималки Наталия выглядела как мультипликационный персонаж.Максимальный жим Наталии — 375 фунтов. Хотя это не 600 фунтов, это все же большой вес.

12 Dayana Cadeau — 352 фунта. (1 представитель)

Дайана Кадо (Dayana Cadeau) — канадско-американский профессиональный бодибилдер, профессионально занимающийся спортом последние два десятилетия.Многие считают ее лучшей в женском бодибилдинге. Она мускулистая, но стройная и рваная, все мускулы пропорциональны — именно то, что ищут судьи. Но по мере того, как она стала старше, долголетие в спорте начало играть в ее голове, поэтому она сменила бодибилдинг на соревнования по телосложению. Сейчас ей 51 год, она стала намного стройнее, многие сочли бы ее более женственной. У Даяны до сих пор убийственное телосложение.

Даяна — это тот, кто помешан на поддержании хорошей формы во время тренировок.Вот почему она не обращает внимания на вес, который поднимает, а только на технику упражнения. Но Даяна жим лежа, и она чертовски сильна. Она может жать 352 фунта. для респ. Неудивительно, что у нее такие массивные грудные мышцы.

11 Ирис Кайл — 375 фунтов.

Айрис Кайл на протяжении веков была лицом женского бодибилдинга. Даже те, кто не занимается спортом, наверняка видели ее фото, слышали ее имя. Ирис известна своим причудливым размером и потрясающей четкостью. И благодаря своим достижениям, тому, что она сделала для спорта, она, пожалуй, лучшая женщина-бодибилдер всех времен. Она выиграла десять титулов «Мисс Олимпия», что является крупнейшим соревнованием в этом виде спорта. Понятно, что Айрис умеет тренироваться. Цель бодибилдинга — создать иллюзию.Вы хотите выглядеть действительно большим и сильным, но не обязательно поднимать тяжести. Для многих людей 375 фунтов. просто кажется нелепым количеством веса. Для Ирис это умеренный вес. Если она подтолкнет себя, она, несомненно, сможет поднять больше. Но она не чувствует в этом необходимости. Она не пауэрлифтер и хорошо тренируется.

10 Деби Лашевски — 375 фунтов.

Деби Лашевиски — настоящий бодибилдер.Наряду с Айрис Кайл она считается одним из лучших бодибилдеров в спорте. Она известна своим причудливым размером и мужским телосложением. Это не всем нравится, но Деби все равно. Она занимается спортом, который ей нравится, у нее телосложение, которое она построила, вылепила и которым она гордится, и это все, о чем Деби заботится. Она начала в возрасте 20 лет и вот-вот достигнет отметки в 50. Все это время жим лежа был одним из ее любимых сложных упражнений. Так долго находясь на скамейке запасных, Деби добилась впечатляющих результатов.Похоже, она может много жать и, конечно, может. Деби может получить 375 фунтов. от груди и, вероятно, сможет жать больше на одно повторение.

9 Полин Нордин — 110 фунтов. (за комплект)

Организм людей по-разному реагирует на разные упражнения.Хотя жим лежа может быть королем упражнений для груди, не все тела одинаково реагируют на развитие груди. Кто-то может сидеть в скамейке и ничего не получить от этого. Шведская спортсменка по фитнесу Полин Нордин — одна из таких людей. Она спортсменка IFBB по фитнесу, спортсменка Pro Figure и одна яркая фитнес-модель. Полина может быть не такой большой, как другие в этом списке. Но она не этого пытается добиться. У Полины свой способ тренировок, и он не включает жим.Но она делает следующее лучшее — жим гантелей — по сути то же самое упражнение, но с гантелями вместо штанги. Известно, что Полина использует 55 фунтов. при выполнении жима гантелей. Таким образом, мы можем предположить, что если бы она жила, она жала бы около 110 фунтов. на повторения, возможно, больше, если она собиралась сделать максимум один повтор.

8 Оксана Гришина — 200 кг.

Оксана Гришина — российский профессионал в области фитнеса, которая в настоящее время проживает в солнечной Калифорнии.Это пункт назначения, куда направляется большинство бодибилдеров, когда они достигают определенного этапа в жизни. Это место просто живет и дышит бодибилдингом, это идеальное место, чтобы тренироваться и вести такой образ жизни. Оксана пользуется большой известностью в ее родной России, и она приобрела большую популярность в Штатах. Она выиграла множество лучших выставок и является отличным участником с потрясающим телосложением. Несмотря на то, что она большая, ей все же удавалось сохранять определенный уровень женственности. Это означало, что у нее много поклонников.

Оксана — это тот, кто оставляет свое эго за дверью. Она не озабочена сумасшедшим весом. Если бы она попыталась, она, вероятно, могла бы жать более 200 фунтов, что для человека, который весит около 115 фунтов.это довольно большое достижение. Учитывая ее вес, даже в жиме 110 фунтов. впечатляет. Это тот вес, которого Оксана старается придерживаться, когда готовится. Это определенно сработало, потому что у нее выдающееся развитие груди.

7 Yaxeni Oriquen-Garcia — 375 фунтов.

Вот еще одна женщина, которая может поднять невероятный вес.Как я уже упоминал ранее, для многих мускулистая женщина-культуристка весом 220 фунтов не очень привлекательна. Людям больше нравятся те, кто выступает в более легкой весовой категории, например Оксана Гришина. Но Яксени Ориквен-Гарсия делает то, что делает, потому что ей это нравится. Для кого-то она может быть слишком крупной, но многие также оценили бы Яксени как венесуэльскую красавицу. Ей сейчас 51 год, но она по-прежнему выглядит потрясающе, по-прежнему выглядит очень массивно. Жим лежа поспособствовал ее росту. Это отличный инструмент для набора массы, и это помогло ей увеличить силу и перенести серьезный вес на грудь и верхнюю часть тела.Яксени, как известно, жмет 375 фунтов. Это затмит лучшую скамейку для многих парней. Но глядя на нее, это вас не удивит.

6 Дена Вестерфилд — 315 фунтов.

Дена Вестфилд — еще один крупный бодибилдер, добившийся приличного успеха. Но достижение приличного успеха в мире бодибилдинга никогда не приведет к тому, что еда окажется на столе, особенно в том количестве, которое нужно съесть Дене! Итак, Дена также работает личным тренером, как и большинство бодибилдеров, и массажистом. Представьте, что вам делает массаж Дена — она ​​выжмет из вас жизнь!

Dena не занимается бодибилдингом за деньги.Она делает это, потому что любит этот образ жизни. Дена также любит жим лежа. Ее рост 5 футов 4 дюйма, вес 128 фунтов, вес 315 фунтов. Это очень впечатляет, учитывая ее вес. Жим более чем вдвое больше своего собственного веса — это замечательный подвиг. Многим сложно просто набрать вес своего собственного тела и сделать его жим на несколько повторений.

5 Алина Попа — 242 фунта.(4-6 повторений)

Алина Попа — профессиональная культуристка румынского происхождения.39-летняя спортсменка участвует в соревнованиях с конца 90-х, но получила статус профессионала только в 2010 году. Вот насколько сложен спорт, столько времени требуется многим людям, чтобы заработать свои профессиональные карты. Но Алина заслуживает своего профессионального статуса и с тех пор, как попала в ряды профессионалов, стала огромным хитом. Из-за ее размеров многие могли подумать, что Алина сможет жать где-то в районе отметки 300 фунтов. Вероятно, она могла бы, если бы сделала одно повторение. На своем веб-сайте она опубликовала свои физиологические показатели и показатели, а также показатели подъема.Она рассказала, что поднимает 242 фунта. на четыре-шесть повторений. Алина не занимается пауэрлифтингом. Она делает правильные рабочие подходы, а при жиме — 242 фунта. это приличный вес.

4 Кристи Хокинс — 319 фунтов.

Кристи Хокинс прожила одну насыщенную жизнь. Она раньше участвовала в соревнованиях по бодибилдингу, много занималась пауэрлифтингом … ох, и она инженер-химик. Это настоящий микс. Это разрушает стереотип о том, что у больших массивных мускулистых мужчин и женщин нет ничего наверху, они знают только о том, как качать железо. После соревнований по бодибилдингу с конца 90-х, Кристи решила перейти в пауэрлифтинг в 2011 году. Она не прибавила в весе, как многие пауэрлифтеры, но сохранила стройное телосложение. В дни, когда она занималась пауэрлифтингом, Кристи подняла ошеломляющий вес.Лучшее ее упражнение — приседания. Она от природы одарена ногами, может приседать с большим весом. В некоторых соревнованиях по пауэрлифтингу это работает так, что вы выполняете три составных движения, то есть приседания, становую тягу и жим лежа, и ваш вес и очки суммируются.

На одном из этих соревнований Кристи достигла своего лучшего результата в жиме лежа.Пару лет назад она присела на корточки 490 фунтов. и смог выжать 319 фунтов. Ее мышцы и сухожилия сильно пострадали.

3 Джулия Винс — 264 фунта.

Джулия Винс — последнее достижение в мире бодибилдинга.Русской красавице всего 21 год, но она уже массивна, серьезно сильна и приобрела огромную популярность. Это потому, что она культуристка, а также пауэрлифтер. И у нее есть внешность — поскольку она молода, все те вещества, которые она принимает, вероятно, еще не успели повлиять на ее внешний вид. Юля известна как русская Барби. Посмотрите на ее фото, и вы скоро поймете, почему.

Джулия сделала себе имя не только потому, что она красива.Она уже побила рекорды по пауэрлифтингу. Для кого-то в ее возрасте она уже может отжимать и жать лежа безумное количество веса. Ее максимальная скамья составляла 264 фунта. Несомненно, она улучшит это, когда станет старше, достигнет зрелости мышц.

2 Дана Линн Бейли — 225 фунтов.

Дана Линн Бейли — участник профессиональных соревнований по фитнесу и фигуре.Многие женщины-бодибилдеры не пользуются большой популярностью в социальных сетях. У Даны более миллиона подписчиков в Instagram. Этим все сказано, как люди оценивают ее внешность и телосложение. Дана не такая уж громоздкая. Она поджарая и просто невероятно потрепанная, у нее потрясающая четкость мускулов. К тому же она красива — это потрясающее сочетание, черт возьми. Люди хотят видеть этот пакет, и Дана соглашается. Она упорно трудилась, чтобы обрести это телосложение, и любит им хвастаться.Будучи участницей фитнеса, Дана занимается формированием и лепкой, оставаясь стройной. Итак, она не собирается поднимать большие веса — она ​​могла бы, если бы попыталась, но не собирается делать это только ради повышения своего эго. Мы знаем, что она жала 225 фунтов, а это все еще большой вес.

1 Тина Нгуен -> 200 фунтов.

У Тины Нгуен, по мнению многих, лучшее женское мускулистое телосложение в отрасли. Она большая и стройная одновременно, но все еще женственная. Она олицетворяет прекрасные женские мускулы, хотя ее размер, вероятно, все еще пугал бы многих людей. Проверьте ее телосложение — вы не сможете не заметить это! — и справедливо предположить, что она немного прорабатывает мышцы груди. Но жим лежа не входит в ее обычный распорядок дня. Сказав это, Тина показала в интервью, что она может жать больше, чем Барак Обама, у которого, по-видимому, максимальный жим лежа составляет 200 фунтов.Обама, вероятно, прошел через то, через что прошли бы многие парни, если бы попытались сразиться в жиме лежа с Нгуеном.

Следующий Каждый матч между Джоном Синой и Броком Леснаром: от худшего к лучшему

Бхав Патель — выпускник Лестерского университета биологических наук, энтузиаст спорта и писатель, страстно увлекающийся здоровьем, фитнесом и интересными новостями со всего мира.

предлагает поднимать ноги в воздухе для более эффективной скамьи

Мы много писали о жиме лежа и подумали, что даем вам несколько хороших советов по наращиванию груди: твердо опускайтесь на скамью и ступни на земле. Но, возможно, мы и большинство других тренеров по тяжелой атлетике ошибаемся.

Исследование, опубликованное в PLOS ONE , показало, что уровни мышечной активации были выше, когда люди жали на скамейку с подвешенными ногами, согнутыми бедрами и согнутыми коленями под углом 90 градусов.

Вот фото позиции из кабинета:

© 2019 Muyor et al.

Фото: © 2019 Muyor et al.

Ага, вы правильно прочитали. Если вы хотите получить максимальную отдачу от скамьи, по крайней мере, согласно науке, поднимите эти ноги вверх. «Упражнение« жим лежа »с активным сгибанием бедра и колена под углом 90 ° значительно увеличило активацию… по сравнению с упражнением« жим лежа »со ступнями на земле с одинаковой нагрузкой в ​​обоих положениях», — пишут исследователи.«По этой причине выполнение упражнения на жим лежа с согнутыми бедрами может быть рекомендовано для тренировок в тех видах спорта, где требуются верхние конечности и мышцы-сгибатели бедра».

Двадцать мужчин, имеющих опыт работы с тяжелой атлетикой, выполнили 8 повторений с 60% от своего максимума одного повторения в обоих положениях. Исследователи измерили активацию мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча, предплечья, прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота и четырехглавой мышцы во время обоих упражнений. Все мышцы имели более высокий уровень активации, когда ступни были подвешены, а бедра согнуты, при этом квадрицепсы и косые мышцы живота демонстрировали самый высокий уровень активации (не обязательно мышцы, которые вы имеете в виду, когда собираетесь на скамью).

Значит ли это, что вам следует немедленно изменить распорядок жима? Ну, это зависит от обстоятельств. Как отмечает на Stack.com Джастин Очоа, владелец фитнес-академии PACE Fitness Academy в Индианаполисе, штат Индиана, испытуемые поднялись только на 60 процентов от их максимального одноповторного максимума. На самом деле это не самая тяжелая нагрузка для силовых тренировок или гипертрофии.

Мы предполагаем, что, оторвав ступни от пола, снизив, таким образом, устойчивость, вам будет намного труднее поднять тренировочный максимум, или даже максимум одного повторения.

Во-вторых, хотя подвешенные ступни могут активировать больше мышц, это, безусловно, менее безопасно, особенно если вы поднимаете большой груз. Если вы действительно хотите попробовать это на следующий день на скамейке запасных, мы рекомендуем иметь поблизости вашего самого надежного наблюдателя.

Топ-15 спортсменок с самым тяжелым жимом лежа — Fitness Volt

Спортсменки, занимающиеся фитнесом , всегда получали немного плохую репутацию, и люди считали их на менее способными. Однако, как мы демонстрируем сегодня, это не обязательно .

Когда дело доходит до жима лежа , нет лучшего упражнения для груди . Следовательно, это хороший способ определить, насколько силен спортсмен. Хотя бодибилдерам не обязательно , чтобы быть сильными, им все же нужен определенный уровень мышечной массы . Таким образом, жим лежа стал основным продуктом как для мужчин, так и для женщин.

Очевидно, что при сравнении мужчин и женщин есть огромное расхождение. Тем не менее, это не означает, что спортсменки на не так способны. Есть несколько женщин, которые на легко могут обогнать мужчин в тренажерном зале, сделав при этом впечатляющих подъемов. Сегодня мы собираемся взглянуть на некоторых из тех удивительных женщин, , которые способны жать невероятных объемов.

Это 15 лучших спортсменок, занимающихся фитнесом, и их самые тяжелые жимы лежа:

15. Полин Нордин — 110 фунтов

Полин Нордин — одна из лучших женщин IFBB. культуристы. Она также сделала себе имя как фитнес-модель и личный тренер. Она даже смогла быть тренером по скандинавской версии «Самый большой неудачник», подвергнув испытанию свои тренировочные навыки.

Когда дело доходит до жима лежа, Нордин фактически не включает этот в свои тренировки. Тем не менее, она включает в себя жимов гантелей, , что по сути то же самое. При выполнении упражнения она использует гантелей весом 55 фунтов. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что она могла бы выполнить подход с весом 110 фунтов, , если бы она переключилась на жим лежа.

14. Оксана Гришина — 200 фунтов

Родом из России, Оксана Гришина переехала в Калифорнию, чтобы продолжить свою карьеру в фитнесе. Как действующая чемпионка Ms. Fitness Olympia , она входит в число самых элитных женщин-бодибилдеров в мире.В результате ожидается, что она будет в отличной форме .

При весе 115 фунтов, ей каким-то образом удается выжать твердых 200 фунтов. В одиночку это не слишком безумно, но по сравнению с ее массой впечатляет. Честно говоря, она могла бы добиться большего, если бы захотела, но обычно она поддерживает развитие груди, поднимая 110 фунтов в подготовке.

13. Тина Нгуен -> 200 фунтов