Ходьба по лестнице тренажер: Nothing found for Trenazher Lestnica %23I

Содержание

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

«Лестница – кудесница», «лучший вид фитнеса», «самое доступное спортивное занятие», как только не называют ходьбу по лестнице спортсмены – профессионалы. А врачи добавляют, что это – «лучший кардиотренажер» и простой способ для похудения. Если у вас нет времени на тренировки в спортивном зале, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас избыточный вес или склонность к полноте, добро пожаловать на лестничную площадку! Ходьба по лестнице – вот что может заменить вам тренажеры и занятия фитнесом: просто, доступно, полезно и бесплатно!

Как утверждают специалисты, ходьба вверх по ступенькам помогает укрепить мышцы передних поверхностей бедра, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени), мышцы-выпрямители колена. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение мышцы сердца, легких, головного мозга. Спускаясь вниз, вы отлично укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра. Поэтому, хотите иметь стройные ноги – ходите по ступенькам. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких в среднем на 8,6%, на 2% уменьшается объем талии, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Так же подъем по лестнице помогает уменьшить риск инсульта, укрепляет сердце и сосуды. Это самая эффективная кардиотренировка, которая снижает риск заболевания сердца. Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года. Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

Весьма полезными оказались исследования британских ученых на данную тему. По их мнению, регулярное использование лестницы вместо лифта укрепляет кости и бережет наш организм от остеопороза и различных травм. Если бег по ступенькам у мужчин благотворно сказывается на общей массе тела, то у женщин укрепляет позвоночник и кости таза.

Как правильно тренироваться на лестнице? Начинать ходьбу по ступенькам нужно постепенно, чтобы не перезагрузить сердечную мышцу. Первый и самый необходимый шаг для начала тренировок – отказ от пользования лифтом: поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый только по лестнице. Идти по ступенькам лучше на носках (это укрепит мышцы) и желательно не держаться за перила.

Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой тренировки, давая человеку почувствовать свою плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, а пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.

После месяца регулярных занятий, когда ваш организм адаптировался к тренировкам можно ускорить темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега. В дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по ступенькам в рваном ритме, беря активный старт. Спускаться вниз лучше в спокойном темпе, чтобы не повредить суставы и не споткнуться на лестничной площадке. Если вам стало трудно контролировать бедра (легкая дрожь, онемение), то значит, пора останавливать занятие.

Кстати, ходьба по лестнице противопоказана людям с травмой коленей, голеностопов, тазобедренных суставов и тем, кто страдает варикозным расширением вен.

А остальным жителям многоэтажек рекомендуем в любое время и в любую погоду заняться своим здоровьем в своем подъезде, ведь самый доступный и полезный тренажёр находится сразу за дверями любой квартиры!

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

БУ ХМАО-Югры «Центр медицинской профилактики» филиал в г. Сургуте

Поделитесь в сети:

При копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна

Лестница как эффективный тренажер

Ходьба по лестнице может заменить посещение спортзала

Вы каждый день обещаете себе заняться спортом, но время идет, а обещания так и остаются обещаниями. В большинстве случаев обязательно найдется какая-то отговорка – то времени маловато, то с деньгами туго, то спортзал далеко. Ситуация знакомая, не правда ли? Между тем, импровизированный тренажер есть в каждом подъезде – это обычная лестница, ходьба по которой поможет улучшить самочувствие, укрепить мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Спуски и подъемы по лестнице – это такая же физическая нагрузка, как и зарядка или пробежка, и тоже очень полезна.

Начинаем тренировки

Чтобы не перегрузить сердечную мышцу, начинать нужно постепенно. Первый шаг – отказ от лифта, поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь вниз только пешком. Сначала ходите как обычно – ставьте ногу на всю ступню, но через некоторое время можно усложнить задачу – поднимайтесь по лестнице на носках, как бы выталкивая себя вверх – это здорово укрепит мышцы. За перила не держитесь, старайтесь сохранять равновесие и ровное дыхание. Когда сможете подниматься в хорошем темпе, не останавливаясь до 6 – 8 этажа, и пульс не превысит 120 – 140 ударов в минуту, можете себя поздравить – ваше сердце в отличном состоянии, и можно приступать к более серьезным тренировкам.

Усложняем задачу

Попробуйте целенаправленно выделить время для ходьбы по лестнице. Начните с ежедневных тренировок по 10 – 15 минут, постепенно увеличивайте время до получаса. Чтобы добиться снижения веса и изменений фигуры ходить по ступенькам рекомендуется не менее 25 минут каждый день.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, особое внимание уделите коленям. Начните с легких подъемов и спусков в обычном темпе, для первых тренировок хватит всего трех лестничных пролетов (около 30 ступенек в общем). Спустившись вниз, сразу же начинайте подъем вверх. Минут через пять такого «разогрева» постарайтесь подняться вверх в максимально быстром темпе, и также быстро спуститесь вниз. Ходите и бегайте по лестнице (именно по этим трем пролетам!) до тех пор, пока ноги не будут казаться вам «ватными» — это сигнал, что мышцы получили достаточную нагрузку и тренировку пора прекращать.

Когда привыкните к такой нагрузке, можно увеличить количество ступенек или взять в руки гантели и с ними начинать подъем.

Руки должны быть свободно опущены вниз. Как только достигните верхней ступеньки вашего «тренажера», не отдыхая сразу же спускайтесь вниз в среднем темпе. При спуске ни в коем случае не следует спешить – для вас спуск легче, чем подъем, а для мышц это более тяжелая работа и можно получить микроповреждения мышечной ткани. Спустившись вниз, немного отдохните и снова начинайте подъем. Через несколько таких подъемов-спусков вы почувствуете, что вам трудно контролировать бедра – значит, пора остановиться. День – два после тренировки мышцы будут болеть – можете сделать перерыв, но не бездействуйте совсем, просто спуститесь и поднимитесь несколько раз по лестнице в медленном темпе и примите теплую ванну.

Если в вашем доме нет лестницы – больше ходите пешком. Ходьба – самая естественная и безопасная нагрузка из всех видов физических упражнений. Гуляйте в привычном темпе, только выбирайте для этого место вдали от дорог – аллею, сквер или парк.

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!
Похожие публикации
[Разработка роботизированного тренажера ходьбы для восстановления ходьбы]
. 2003 г., октябрь; 48 (10): 281-6.
doi: 10.1515/bmte.2003.48.10.281.
[Статья в немецкий]
Х Шмидт ¹ , Д. Соровка, С. Гессен, Р. Бернхардт
принадлежность
¹ Свободный университет Берлина, Университетская клиника Бенджамина Франклина, Отделение неврологической реабилитации, Фраунгоферовский институт производственной и конструкторской техники (IPK), Bereich Automatisierung und Robotik, Берлин. [email protected]

PMID: 14606269
DOI: 10.1515/бмте.2003.48.10.281
[Статья в немецкий]
H Schmidt et al. Биомед Тех (Берл). 2003 Октябрь
. 2003 г., октябрь; 48 (10): 281-6.
doi: 10.1515/bmte.2003.48.10.281.
Авторы
Х Шмидт ¹ , Д. Соровка, С. Гессен, Р. Бернхардт
принадлежность

¹ Свободный университет Берлина, Университетская клиника Бенджамина Франклина, Отделение неврологической реабилитации, Фраунгоферовский институт производственной и конструкторской техники (IPK), Bereich Automatisierung und Robotik, Берлин. [email protected]
PMID: 14606269
DOI: 10. 1515/бмте.2003.48.10.281
Абстрактный
Восстановление походки является серьезной проблемой реабилитации после инсульта или травмы спинного мозга. Современные концепции моторного обучения отдают предпочтение повторяющемуся подходу к конкретным задачам, то есть «тот, кто хочет снова научиться ходить, должен ходить». Однако физические требования, которые это предъявляет к терапевту, являются ограничивающим фактором в рутинной клинической обстановке. В этой статье описывается робот-симулятор ходьбы для обучения походке, который позволяет людям в инвалидных колясках свободно выполнять повторяющиеся упражнения индивидуально адаптированной модели походки под имитацией мануального руководства опытного терапевта. Применяемый технический принцип использует программируемые подножки с постоянным контактом ноги с машиной в сочетании с контролем соответствия. Выбранное решение представляет собой плоскую параллельно-последовательную гибридную кинематическую систему с тремя степенями свободы, которая перемещает стопы в сагиттальной плоскости.
Анализ походки при ходьбе по полу и подъему по лестнице, аспекты клинической осуществимости и безопасности были положены в основу дизайна. Переменное управление податливостью обеспечивает взаимодействие человека и машины, начиная от движения, полностью контролируемого положением, и заканчивая полной податливостью во время фазы качания над виртуальным профилем земли. В режиме полного соответствия роботизированный симулятор ходьбы ведет себя как тактильное устройство. Представленная концепция открывает новые перспективы для индивидуальной реабилитации ходьбы.

Похожие статьи
Аппараты для восстановления ходьбы на основе программируемых подножек.
Шмидт Х., Вернер К., Бернхардт Р., Гессе С., Крюгер Дж. Шмидт Х. и др. J Neuroeng Rehabil. 2007 9 февраля; 4:2. дои: 10.1186/1743-0003-4-2. J Neuroeng Rehabil. 2007. PMID: 17291335 Бесплатная статья ЧВК.

Разработка экзоскелета, приводящегося в действие, для робота-тренажера ходьбы с контролем импеданса.
Ван дер Коой Х., Венеман Дж., Эккеленкамп Р. ван дер Коой Х. и др. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2006; 2006: 189-93. doi: 10.1109/IEMBS.2006.259397. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2006. PMID: 17946801
Разработка робота-тренажера ходьбы с использованием пружинных мышечных приводов для реабилитации после инсульта голеностопного сустава.
Бхарадвадж К., Шугар Т.Г., Коенеман Дж.Б., Коенеман Э.Дж. Бхарадвадж К. и др. J Биомех Инж. 2005 ноябрь; 127(6):1009-13. дои: 10.1115/1.2049333. J Биомех Инж. 2005. PMID: 16438241

Использование роботизированной терапии ходьбы в реабилитации пациентов с инсультом и травмой спинного мозга.
Сейл П., Франческини М., Вальднер А., Гессен С. Сейл П. и др. Eur J Phys Rehabil Med. 2012 март; 48(1):111-21. Eur J Phys Rehabil Med. 2012. PMID: 22543557 Обзор.
Роботизированные экзоскелеты с электроприводом в постинсультной реабилитации походки: предварительный обзор.
Луи Д.Р., англ. JJ. Луи Д.Р. и соавт. J Neuroeng Rehabil. 2016 8 июня; 13 (1): 53. doi: 10.1186/s12984-016-0162-5. J Neuroeng Rehabil. 2016. PMID: 27278136 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Клиническое применение модульного голеностопного робота для реабилитации после инсульта.
Форрестер Л.В., Рой А., Гудман Р.Н., Ритшель Дж. , Бартон Дж.Е., Кребс Х.И., Мако Р.Ф. Форрестер Л.В. и др. Нейрореабилитация. 2013;33(1):85-97. дои: 10.3233/NRE-130931. Нейрореабилитация. 2013. PMID: 23949045 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Инновационный робот для повторяющейся ходьбы по полу и подъема и спуска по лестнице у пациентов, перенесших инсульт.
Гессе С., Вальднер А., Томеллери К. Гессе С. и др. J Neuroeng Rehabil. 2010 28 июня; 7:30. дои: 10.1186/1743-0003-7-30. J Neuroeng Rehabil. 2010. PMID: 20584307 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций
термины MeSH
Радость ходьбы в играх
Когда мир закрылся, я решил ходить. В мире, который медленно приближался, блуждание по бескрайним просторам игр-симуляторов ходьбы казалось облегчением. Я погрузился в жизнь других: людей, которые были в своих собственных путешествиях, мой внешний и внутренний миры слились в один.
Я тоже был не один. Во время пандемии люди массово обращались к видеоиграм, а игровые компании зафиксировали рекордную прибыль. Философ и теолог Святой Августин придумал латинскую фразу «
Solvitur ambulando », что означает «Решается ходьбой», и ходьба — хотя и виртуально — была тем местом, куда я обращался, чтобы успокоить свой разум.
Симуляторы ходьбы обычно представляют собой исследовательские игры, в которых основное внимание уделяется вашему игровому опыту. Они в значительной степени полагаются на сильное повествование, чтобы зацепить игроков, ставя опыт игрока в центр опыта. По сравнению с обычными играми, они часто короткие и приятные, но, тем не менее, впечатляющие, живущие в умах игроков еще долго после того, как они закончились.
Как выглядит симулятор ходьбы?
В «Все ушли в восторг», история представляет собой нелинейную радиоспектакль с научно-фантастической жуткостью, которая вполне уместна в романе Герберта Уэллса. Мощное ощущение места и жизни его жителей — вот что отличает игру. Игроки ходят по заброшенной деревне Яутон в Шропшире в сопровождении светящегося шара, который направляет их из одного места в другое. Хотя Йотон вымышлен, графство Шропшир, где базируется Йотон, — это место, которое я знаю в реальной жизни, а интерьеры и дизайн деревни были поразительно реалистичными.
Этот уровень детализации можно найти на протяжении всей игры, от расстановки ваз в домах наверху лестницы до дома фермера с сельскохозяйственным оборудованием на кухонном столе — и, в ужасающем контрасте, комнаты с импровизированной больницей. оборудование, где он ранее ухаживал за своей женой. Это одна из очень немногих игр, в которые я играл, где я чувствовал, что копаюсь в настоящих личных вещах, как настоящий захватчик дома. Каждая локация отражает человечность человека, живущего в деревне, и непреодолимое чувство потери, которое вы испытываете, исследуя заброшенные останки, ощутимо.
Дорогая Эстер — еще одна известная игра-симулятор ходьбы, действие которой происходит на необитаемом острове у побережья Шотландии. Играть в нее — сюрреалистический опыт, с неземной, навязчивой атмосферой, нависшей над вами, когда вы узнаете больше о человеке, который живет на острове, и о том, почему он вообще здесь. По мере прохождения игры остров приобретает более символическое значение. Редкий геймплей дает вам экспериментальный опыт, больше похожий на психологический артхаусный фильм.
Gone Home — еще одна игра, основанная на повествовании и исследовании игрока. Это семейная история, рассказанная с точки зрения старшей сестры, которая возвращается домой из колледжа и обнаруживает, что ее сестра пропала. Напряженная буря, которая окружает дом, добавляет зловещего настроения, пока вы бродите из комнаты в комнату, обнаруживая предметы, помогающие конкретизировать историю, и слушая аудиодневники, адресованные сестре, разгадывая настоящую жизнь и внутренние муки ее младшей сестры в процесс. Дом извилистый и темный, с закоулками, закоулками и жуткими шкафами. Вы перебираете груды коробок и находите потайные комнаты, в которых раскрываются самые сокровенные и темные секреты семьи. Сырость альтернативной подростковой жизни в ’90s передаются через саундтрек Riot Grrrl, воспроизводимый на кассетном плеере, тоже прямо из 90-х. Игра длится всего три часа, но я могу гарантировать, что вы не забудете этот опыт.
Симуляторы ходьбы делают другие игры богаче
Это не значит, что симуляторы ходьбы не работают в более длинных играх, даже в тех играх, которые вы обычно не считаете симуляторами ходьбы. В Uncharted 4: A Thief’s End есть момент в игре, где вы проникаете в особняк пожилого исследователя по имени Эвелин, который владеет впечатляющей коллекцией древностей, таких как настоящий саркофаг и египетские амулеты, среди прочих исторических изысков. . Следы писем, листовок и старых журналов рассказывают историю впечатляющей карьеры коллекционера и насыщенной личной жизни. Диалог между братьями кажется вполне естественным, и они ведут себя как дети, подбирая безделушки, примеряя шляпы и в процессе фотографируя себя. В типичных Uncharted мода, прогулка в темноте полна ожидания, и есть подготовка к захватывающему финалу. Кроме того, кто может забыть ту камею Crash Bandicoot ?
Геймплей в стиле симулятора ходьбы также часто встроен в игры с открытым миром, где игрокам нужно путешествовать по открытым пространствам, чтобы перемещаться из одного города или цели в другой. Мне нравилось играть в Red Dead Redemption 2 , где медленный темп и реализм ковбойской жизни Артура Моргана казались невероятно естественными и освежающими, особенно когда он был между миссиями в базовом лагере. Вы могли слышать, как его товарищи по лагерю обсуждали то, что произошло в тот день, или различные драмы, разворачивающиеся между ними. Rockstar Games изо всех сил старалась добавить детальное окружение и развитие персонажей главных героев, а также их отношения друг с другом. Сэди Адлер, например, — один из моих любимых женских персонажей в игре из-за ее уязвимости и бесстрашия — черт, которые нечасто встречаются у женщин-героев экшн-игр. Вы впервые обнаружите, что она прячется от Артура и его банды в начальной миссии игры. Нечасто можно увидеть непростую жизнь смелых женщин в экшн-играх, но Rockstar справилась.
Почему симуляторы ходьбы так успокаивают
Ходьба в играх приносит не только удовольствие, но и удивительные умственные и психологические преимущества. Эндрю Пшибыльский, психолог-экспериментатор и директор по исследованиям в Оксфордском институте интернет-исследований, сказал в интервью WIRED: «Мы обнаружили, что игровой процесс положительно связан с благополучием, поскольку игра удовлетворяет психологические потребности в компетентности (чувстве эффективности). автономия (чувство выбора) и связанность (чувство принадлежности). Игры являются важной частью мотивации их [геймеров] к заботе о себе, преодолению трудностей, а в случае игр с дополненной реальностью, таких как Pokémon Go , у которого есть причина выйти из дома».
Хотите сбежать от стрессов реальной жизни и стать пожарным? Firewatch — это психологическая игра-исследование окружающей среды, действие которой происходит в пустыне Вайоминга. Вы играете за Генри, который оставил свою предыдущую жизнь и семейные неурядицы позади, чтобы приступить к своей новой работе в качестве пожарного, в полном одиночестве, в глуши.
История Firewatch разворачивается в разговорах между вашим персонажем, Генри, и интригующим человеком по имени Далила, которая находится по ту сторону портативного радио в другой сторожевой башне. Ваш выбор в диалогах влияет на повествование, что придает вашему прохождению дополнительный резонанс. Генри ведет очень аналоговый образ жизни, и его пишущая машинка и портативное радио являются единственными технологиями, которые он имеет в своем распоряжении. Когда вы исследуете природу вокруг вас и наблюдаете, как небо переходит от ночи к дню, возможность обнаружить дым и собственную изоляцию никогда не покидает вас.