Какие протеины нужно выбирать новичкам
Вы новичок в спорте и не знаете, какой вам лучше выбрать протеин? На самом деле запутаться в огромном выборе спортивного питания довольно легко. Широкий ассортимент, большое количество различных производителей и торговых марок все это не упрощает, а наоборот, усложняет выбор нужного продукта. В этой статье мы постараемся максимально раскрыть тему, выясним, что же такое протеин и какой протеин лучше выбрать начинающему спортсмену.
Еще с уроков биологии мы знаем, что белок – это строительный материал в нашем организме, который необходим в процессе восстановления мышечной ткани. Источниками белка являются: не жирное куриное мясо, говядина, яйца, рис, орехи, молочная продукция и рыба. Это действительно так, но спортсмену, активно занимающемуся спортом белка, который будет поступать в его организм, с помощью питания данных полезных продуктов будет катастрофически не хватать. Именно поэтому производителями специализированного спортивного питания разработаны и выпущены такие пищевые добавки, которые богаты на белок – «сухой протеин».
Принимая протеин, спортсмен сможет качественно увеличить мышечную массу, так как он обеспечит максимальное поступление белка в свой организм и при этом ему не грозит отложение подкожного жира.
Для того чтобы узнать какое количество протеина необходимо принимать для того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо чистую массу вашего тела умножить на 2-2,5. После полученную цифру нужно разделить на 5-6 приемов пищи, которые вам будет необходимо принимать в течение суток.
Согласитесь, что тяжело съедать за один прием пищи по 6 куриных грудок или 8 яичных белков. Именно поэтому и разработана проверенная альтернатива: шести разовый прием высокобелковой пищи. С помощью сухого протеина в виде белковой смеси вы можете заменить 2 или даже 3 приема обычного питания.
Какие можно выделить преимущества от данной методики приема?
- Белковое питание удобно в употреблении,
- В организм спортсмена поступают необходимое количество легкоусвояемых белков.
- Данное питание хорошо усваивается и легко переваривается.
- Организм спортсмена постоянно поступает необходимое количество аминокислот.
Покупая продукты спортивного питания, помните, что производители выпускают не только протеины, которые способствуют снижению веса спортсмена и увеличению мышечной массы. Также на полках специализированных магазинов вы можете найти гейнеры, которые способствую увеличению мускулатуры, но в отличие от протеина данный препарат поможет атлету набрать дополнительный вес.
Сейчас мы приведем вам небольшой список тех производителей, которые гарантированно предлагают своим клиентам протеины, которые имеют высокое качество и реально помогают спортсменам достигнуть желаемых результатов:
- 100% Whey Protein – главным преимуществом этого протеина в том, что его легко смешивать с молоком или водой, он имеет очень приятный вкус. Но самое главное, что принимая его, в ваш организм будет поступать максимальное необходимое количество сывороточного белка и минимальное количество жиров.
- Activ Protein – с помощью данного высококачественного препарата вы сможете легко и качественно нарастить мышечную массу.
- 100% Casein low in lactose – медленный казеиновый протеин. Его рекомендовано принимать после тренировки. Именно он дает организму необходимое количество аминокислот.
Советуем вам выбирать продукцию специализированного питания только от проверенных производителей. Не всегда высокая цена является гарантией того, что вы покупаете высококачественную продукцию. Покупайте протеины от производителей, которые находятся на рынке уже значительное время. Обязательно прочтите в интернете отзывы, которые оставляют о данном продукте спортсмены, которые его употребляют.
Подберем протеины и спорт питание, от проверенных производителей.
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Всем привет. Итак, как я уже говорил, есть всего две вещи, на которые нужно обратить внимание:
Процентное соотношение белка Итак, белка в протеине не должно быть меньше 60%. Продукты, в которых 50% и меньше не могут называться «протеин». Однако, некоторые производители мухлюют и выдают за протеин именно такие продукты. Самый яркий пример, это всем известный Syntha-6 от BSN. Если вы посмотрите на состав, то увидите, что в нём 22 грамма белка на порцию в 47 грамм. Это значит, что в нём всего 45% белка. Как вы сами видите, под видом протеина вам хотят впарить высокобелковый гейнер. А вот пример продукта с 60% содержанием белка: Mutant Whey. Здесь мы видим 60% протеина (24 гр на 40 гр порции). На мой взгляд, этот продукт уже является протеином, хоть и с низким (для протеина) содержанием белка. Такие протеины есть смысл брать, если вы хотите набрать вес и вас не парит количество подкожного жира. Как правило, такие продукты немного дешевле. Теперь хочу сказать, что не бывает продукта со 100% содержанием белка. Самый высокобелковый продукт, который есть на данный момент на российском рынке, это Iso Sensation от Ultimate Nutrition. Он имеет 93% белка. И это максимум, который возможен в протеинах, так как очистить сырье до 100% белка нереально. Всё равно несколько процентов останется на различные примеси. Вообще, большая часть протеинов имеет процентное содержание белка 70% — 80%. Вот пример такого «среднячка»:
Maxler Whey Protein. В нём 73%. Это средний показатель. По моему мнению, протеины, где более 80% белка, уже можно отнести к высокобелковым или элитным протеинам. Например, Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey содержит 83% белка. Я не зря выбрал именно этот продукт, так как из всех высокобелковых протеинов он самый дешёвый. То есть по соотношение цена / количество белка он наиболее выгоден. Это что касается именно протеинов, где более 80%. Итак, все протеины можно разделить по количеству белка:
Тип белкаЭто второй критерий, на который нужно обращать внимание. Очень часто (примерно в 50% случаев) производители разбавляют свои продукты более дешёвыми белками. Например: соевым белком, пшеничным и рисовым белком. А казеин могут разбавлять и сывороточным белком, так как он (сывороточный белок) дешевле казеина. Теперь поясню, почему я считаю этот критерий менее важным. Однако никто из производителей не указывает, какой процент они добавили постороннего белка. Оно и понятно. Вот примеры «разбавленных» белков: Maxler Whey Protein (разбавлен пшеничным белком), Casein Protein от CULT (разбавлен сывороточным белком на 10%). Разумеется, что на этот второй критерий есть смысл обращать внимание только если вы пришли за конкретным типом протеина. Если же вы покупаете мультикомпонентный (комплексный) протеин, то этот критерий лишён смысла, так как комплексные протеины априори имеют в своём составе несколько типов белка. И ещё раз подчеркну, что этот второй критерий не так уж и важен, так как разные типы белка не так уж и сильно отличаются по аминокислотному составу. Вывод1. Смотрите на процентное соотношение белка, а не на количество белка на порцию. Его должно быть минимум 60%. Если вы хотите набрать массу, то достаточно взять протеин с небольшим содержанием белка (60% — 70%). Если хотите похудеть, то берите протеин от 80% и выше. 2. Смотрите, не разбавлен ли ваш белок другими более дешёвыми типами белка. И при прочих равных условиях отдавайте предпочтение неразбавленным белкам. То есть если есть два продукта с одинаковым содержанием белка и с одинаковой ценой, то берите тот, где белок полностью соответствует своему названию: Whey, Casein и т. д. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
В этой статье я подробно вам расскажу, на что нужно обращать внимание при покупке протеина. На самом деле тема довольно простая, так как нюансов, которые заслуживают вашего внимания, всего 2. Если кому влом читать, то можно посмотреть видео. Информация в видео и в тексте одинаковая.
Лично я не понимаю, как можно называть протеином продукт, где этого самого протеина меньше 50%!
Дело в том, что белок, он белок и есть. Хоть соевый, хоть пшеничный. То есть по аминокислотному составу все белки хоть и отличаются друг от друга, но отличия эти не столь критичны. И если, например, в сывороточный белок добавили 10% — 20% соевого белка, то это практически не скажется на эффективности этого продукта.
Руководство для начинающих по протеину и питанию
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или просто поднять тонус, когда вы только начинаете заниматься фитнесом, может быть сложно точно знать, что вам нужно, а что нет.
есть, чтобы достичь своих целей.
Это особенно важно, когда вы включаете протеин в свой рацион. Вот почему наши опытные персональные тренеры в Fitness First ответили на самые важные вопросы о протеине и спортивном питании, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.
1. Что делает белок?
Белок является важным компонентом здорового питания и часто является важным строительным материалом для роста мышц.
«Белок состоит из 20 аминокислот, которые организм использует для построения и восстановления костей и мышечных волокон и действует как переносчик питательных веществ и кислорода в кровотоке».
«Отвечает за основу триллионов клеток, из которых состоит человеческое тело, при этом один из трех макроэлементов используется в качестве источника энергии. Они также действуют как мессенджеры в виде ферментов, которые помогают биохимическим реакциям, таким как пищеварение, сокращение мышц и выработка энергии».
2. Почему белок важен?
Употребление протеина не только помогает предотвратить разрушение мышц, но и способствует их наращиванию.
Когда вы сочетаете регулярную активность и физические упражнения с потреблением белка, вы обнаружите, что это способствует росту мышц.
Еще одна важная причина, по которой белок важен, заключается в том, что «без белка наше тело не восстанавливается, не восстанавливается и не строится так эффективно, как нам бы этого хотелось». Поскольку белок состоит из аминокислот, важно убедиться, что ваш организм получает достаточное количество белка, так как он действует как строительный материал для вашего развития.
3. Какой источник белка является лучшим?
Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество.
«Как правило, вы всегда должны пытаться получать белок из пищи, но это может быть индивидуально для каждого человека. Мясо идеально, но если вы веган, оно может быть из растительных источников, таких как бобовые и орехи».
«Вы также можете добавлять протеин — для тех, кто не употребляет молочные продукты, веганский или сывороточный протеин — отличная альтернатива».
4. Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, может быть сложно точно определить, сколько белка вам следует потреблять, чтобы добиться роста. Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов:
- Возраст
- Пол
- Вес
- История тренировок
- Состав кузова
Вообще говоря, вы должны потреблять «от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела. Это также предполагает, что человек выполняет периодическую тренировку гипертрофии на основе сопротивления».
5. Белок лучше для выносливых спортсменов или тяжелоатлетов?
Белок необходим всем спортсменам, но особенно важен для тяжелоатлетов. «Это происходит из-за разрушения мышечных волокон во время упражнений с отягощениями».
«Спортсментам, занимающимся выносливостью, по-прежнему требуется значительное количество белка в рационе из-за требований к тренировкам и разрушения мышц», но это будет далеко не столько, сколько нужно человеку, который тренируется с отягощениями».
Если вы ищете отличное место для силовых тренировок, приходите на одно из наших занятий Fitness First.
6. Что лучше для вас; белковые добавки или продукты, богатые белком?
«Богатые белком продукты всегда должны иметь приоритет над добавками. Они имеют гораздо более полный аминокислотный профиль, более богаты питательными веществами и более биодоступны по сравнению с белковыми добавками».
Помните, что добавки следует использовать только для облегчения приема пищи, а не для ее замены!
7. Могу ли я по-прежнему принимать белковые добавки, если у меня есть диетические потребности?
Диетические потребности могут быть самыми разными, поэтому важно знать, можете ли вы по-прежнему принимать белковые добавки. Например, если у вас непереносимость лактозы, «вам следует избегать сывороточного протеина, поскольку это молочный продукт», и вы можете чувствовать себя хуже от усталости. В этом случае веганский протеиновый порошок будет подходящей заменой, которая не усугубит вашу непереносимость.
«Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом в зависимости от ваших диетических требований. Некоторые расстройства требуют низкого содержания белка, чтобы уменьшить нагрузку на почки», поэтому веганский, безглютеновый или безмолочный вариант может быть лучшим вариантом для изучения.
8. Какие продукты лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, важны как физическая активность, так и правильное питание. Если вы делаете одно без другого, ваш прогресс остановится.
Некоторые из лучших продуктов для набора мышечной массы:
- Яйца — Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамин В и холин. Яйца также содержат большое количество аминокислот, из которых состоят белки.
- Куриная грудка — Есть причина, по которой куриная грудка считается основным продуктом для набора мышечной массы; они богаты белком! Они также содержат большое количество витамина В, ниацина и В6, что особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.
- Постная говядина — Говядина богата высококачественным белком, минералами, креатином и витаминами группы В. Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, не добавляя слишком много лишних калорий.
- Рыба — Лосось, тунец и креветки содержат большое количество витаминов А и В (включая В12, ниацин и В), которые так важны, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Тунец также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут замедлить потерю мышечной массы и силы, что естественно происходит с возрастом.
Если вы вегетарианец или веган, вы можете поискать:
- Фасоль — Различные виды фасоли могут быть полезны, если вы включите их в свой рацион. Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом! Все эти причины делают фасоль хорошим источником белка для добавления в растительную диету.
- Киноа — хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно, чтобы у вас было топливо для активности. Киноа содержит большое количество магния, фосфора и клетчатки, которые играют важную роль в функционировании мышц и нервов.
- Тофу — Тофу является отличным заменителем мяса и производится из соевого молока. Это отличный источник кальция и соевого белка, который содержится в тофу и считается одним из самых качественных растительных белков.
- Нут — Нут, также известный как нут, является отличным источником углеводов и белков. Как и во многих растительных продуктах, белка в нуте значительно меньше, чем в продуктах животного происхождения, однако это все же хорошая альтернатива.
9. Является ли диета с высоким содержанием сахара плохой, даже если у меня дефицит калорий?
Зависит от контекста.
«Вообще говоря, диета с высоким содержанием сахара «может» вызвать проблемы со здоровьем и производительностью, но в то же время дефицит калорий — это дефицит калорий!»
«Похудение может быть достигнуто при любом дефиците калорий, но важные вопросы, которые вам нужно задать себе, следующие: устойчиво ли это? Это здорово?»
Если вы много занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, вы, скорее всего, потребляете чистый гликоген. «Это высокий уровень сахара, который необходим для дальних поездок. Если ваша цель — похудеть, самое главное — соблюдать дефицит калорий. Вы почувствуете себя лучше, если в основном будете потреблять цельные продукты — это просто пища, которая была как можно меньше обработана или очищена и не содержит каких-либо добавок или других искусственных ингредиентов — однако сахар — это не так уж плохо!»
10. Нужно ли есть перед тренировкой?
Вопрос, который, кажется, задавали снова и снова; нужно ли есть перед тренировкой?
Простой ответ: ты делаешь! «Хотя это не обязательно на 100%, неплохо было бы принять какое-то топливо перед тренировкой, чтобы быть в состоянии показать свои лучшие результаты во время тренировки..jpg)
В идеале вы должны смотреть на 1,5-2 часа раньше».
«Однако, если ваше питание было «на высоте», то, вообще говоря, запасов гликогена и глюкозы должно быть достаточно, чтобы питать ваше тело. Это, конечно, зависит от тренировки с точки зрения интенсивности и продолжительности».
11. Сколько раз в день я должен есть?
Опять же, все зависит от целей, которых вы пытаетесь достичь. Спросите себя:
- Каковы ваши цели?
- Как ваш организм реагирует на определенные продукты и их количество?
- Как выглядит ваш образ жизни с точки зрения баланса между работой и личной жизнью?
«Некоторые люди предпочитают есть много маленьких порций, некоторые предпочитают традиционные три приема пищи, а некоторые даже предпочитают есть только один большой прием пищи! Какой бы метод ни работал для человека, чтобы достичь своих целей и его макросов, это хорошо ».
12.
Нужно ли мне восстановительное питание?Восстановительное питание преследует четыре основные цели: восстановить, заменить, восстановить и отдохнуть. Все они жизненно важны для вашего восстановления, и если ваши мышцы не восстанавливаются и не восстанавливаются после тренировки, вам будет трудно увидеть прогресс в тренажерном зале.
«Любое питание считается краеугольным камнем всего выздоровления, особенно если вы выполняете режим упражнений. Ваше тело постоянно регенерирует и восстанавливает триллионы клеток. Упражнения — это способ заставить организм реагировать на стресс, чтобы он восстанавливался и восстанавливался больше, быстрее и сильнее».
Хотите пройти захватывающий урок, который проверит ваше тело? Забронируйте сегодня.
13. Как выглядит здоровое питание?
Когда речь идет о здоровом питании, универсального рецепта не существует. То, что один человек может считать здоровым, другой не может.
«Однако здоровая диета должна содержать все 3 макроэлемента и быть богатой микронутриентами.
Самое главное, вы должны убедиться, что ваша диета доставляет удовольствие! Так что подумайте о большом количестве цветов, включая свежие овощи, фрукты, орехи, бобовые, нежирное мясо и рыбу».
«Пища, менее полезная для тренировочных целей, но добавляющая удовольствия в жизнь, также должна быть включена».
Правильно потребляйте белок с Fitness First
В Fitness First у нас есть широкий выбор занятий, персональных тренировок и многое другое, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Если вам нужно больше вдохновения, посетите The Inside Track, чтобы прочитать последние советы по фитнесу и питанию от опытных персональных тренеров Fitness First.
Протеин: руководство для начинающих — MSU Extension
Дон Эрнести, Расширение Мичиганского государственного университета —
Вы едите достаточно белка?
Большинство американцев считают, что потребляют недостаточно белка в течение дня, но на самом деле большинство потребляет более чем достаточно. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Белок также можно найти в орехах, семенах и бобовых (фасоль/горох). Когда мы потребляем эти продукты, белок расщепляется на аминокислоты, которые помогают восстанавливать наши мышцы и клетки.
Сколько белка мне нужно потреблять?
Ниже указаны Национальные диетические нормы потребления белка:
| Дети в возрасте 1-3 лет | 13 г/день |
| Дети 4-8 лет | 19 г/день |
| Дети 9-13 лет | 34 г/день |
| Девочки 14-18 лет | 46 г/день |
| Мальчики 14-18 лет | 52 г/день |
| Женщины в возрасте 19-70 лет | 46 г/день |
| Мужчины в возрасте 19-70 лет | 56 г/день |
Какие виды протеина самые лучшие?
При выборе белковых продуктов ключевыми являются продукты животного происхождения.
Некоторые животные белки включают яйца и мясо. Это потому, что они включают все незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому они должны поступать из продуктов, которые мы едим.
Постное мясо является лучшим вариантом из-за содержания жира в большинстве видов мяса. Постное мясо включает; курица и индейка без кожи, оленина, лосось и треска.
Что делать, если я не ем продукты животного происхождения?
Если вы веган, вам доступны альтернативные варианты белка. Соевые бобы и лебеда содержат все незаменимые аминокислоты. Другие источники, содержащие некоторые незаменимые аминокислоты, включают арахисовое масло, орехи и бобы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний примеры:
| 1 чашка молока | 8 г белка |
| 3 унции мяса | 21 грамм белка |
| 1 стакан фасоли | 16 г белка |
| 1 стакан киноа | 24 г белка |
| 1 яйцо | 6 г белка |
Что делает слишком много белка?
Большинство людей не получают вредных последствий, если едят слишком много белка.
Но слишком большое потребление белка может увеличить потребление калорий, что может способствовать увеличению веса. Если вы едите большое количество животных белков (говяжий фарш, яйца, мясо птицы с кожей), это может способствовать сердечным заболеваниям. Продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, людям с заболеваниями почек необходимо следить за потреблением белка, поскольку он может нарушать функцию почек.
Расширение Университета штата Мичиган предлагает образовательные программы по питанию для молодежи и взрослых, в которых обсуждаются варианты потребления постного белка. Чтобы найти класс или дополнительные учебные материалы, посетите: msue.anr.msu.edu/topic/info/food_health.
Эта статья была опубликована Мичиганского государственного университета Extension . Для получения дополнительной информации посетите https://extension.msu.edu. Чтобы получить сводку информации, доставленную прямо в ваш почтовый ящик, посетите https://extension.
