Внутренняя часть грудины упражнения: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.




 

• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28

Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Деформация грудной клетки — симптомы, причины и методы лечения в «СМ-Клиника»

Лечением данного заболевания занимается Травматолог-ортопед

• Что это такое?
• О заболевании
• Виды деформации грудной клетки и стадии
• Симптомы деформации грудной клетки
• Причины деформации грудной клетки
• Диагностика деформации грудной клетки
• Мнение эксперта
• Лечение деформации грудной клетки
• Хирургическое лечение
• Профилактика
• Реабилитация
• Вопрос-ответ

О заболевании

Воронкообразная деформация груди является самым распространенным вариантом искривления. В детском и подростковом возрасте частота этой патологии составляет около 3%. В группе риска находятся мальчики, у которых заболевание встречается в 5 раз чаще.

Все деформации груди условно делятся на часто встречающиеся, куда отнесены воронкообразное (ВДГК) и килевидное искривление, а также редко встречающиеся типы. К последней категории относится синдром Поланда, расщепление грудины врожденного характера и синдром Куррарино–Сильвермана.

Диагностика деформации грудной клетки базируется на результатах объективного и пальпаторного обследования, рентгенографии, компьютерного или магнитно-резонансного томографического сканирования. Лечебная программа составляется персонифицированно для каждого пациента с учетом аномалии развития, возможных осложнений и стадии патологического процесса. Однако радикальное исправление неправильной формы грудной клетки у детей, девушек, юношей и взрослых возможно только оперативным путем.

Виды деформации грудной клетки и стадии

Согласно принятой классификации, воронкообразный вид деформации грудной клетки принято делить на 3 степени, которые дифференцируются между собой на основании показателя Гижицкой. Последний представляет отношение минимального размера грудной полости к максимальному (в передне-заднем направлении).

• Легкая степень – индекс более 0,7.
• Умеренная степень – индекс в диапазоне 0,5-0,7.
• Тяжелая степень – показатель свыше 0,7.

Симптомы деформации грудной клетки

Симптомы деформации грудной клетки определяются видом имеющейся патологии.

ВДГК является самым частым вариантом. Для этой аномалии характерно вдавление грудинной кости внутрь грудной полости, что обусловлено изменением строения грудинно-реберного компартмента. Причины развития этой патологии окончательно не верифицированы. Считается, что аномалия развивается вследствие асинхронности роста костно-хрящевых структур грудной полости.

В зависимости от тяжести заболевания пациенты могут сообщать о болезненных ощущениях в области передней и левой окологрудинной линии, одышке при нагрузке и о снижении сердечно-легочной выносливости, все это можно исправить с помощью операции. Сердечная оценка важна по нескольким причинам, включая тот факт, что у части пациентов может быть аномально расположено или частично сжато сердце из-за деформации. В редких случаях ВДГК может быть проявлением наследственного синдрома Марфана.

При килевидном искривлении грудной клетки грудина патологически выдается вперед, причем деформация может быть как симметричного, так и асимметричного типа. Этот порок развития не представляет опасности для внутренних органов и доставляет пациенту только косметический недостаток.

Синдром Поланда связан с недостаточным внутриутробным развитием большой и малой мышцы груди, недоразвитием или отсутствием 1 или нескольких ребер. Чаще всего поражения локализованы на правой стороне.

Расщелина грудинной кости врожденного характера обычно затрагивает верхний сегмент. Эта аномалия развития не только ассоциирована со значимым косметическим недостатком, но и с непосредственными медицинскими рисками. В норме грудина защищает сердце и отходящие от него сосуды от механического сдавления. При данном аномалии они не имеют протекции, поэтому могут легко травмироваться, представляя витальную опасность для ребенка. Требуется как можно более ранее хирургическое вмешательство.

При синдроме Куррарино–Сильвермана наблюдается преждевременное закрытие ростковых зон тела и грудинной рукоятки. В результате этого грудина имеет малые размеры и искривлена, изменяя внешний вид грудной клетки. Этот генетический синдром часто сочетается с другими пороками развития, которые затрагивают сердце и магистральные сосуды. Патологические изменения затрагивают также позвоночный столб, который искривляется в боковом и передне-заднем направлении, со временем развиваются дегенеративные процессы в хрящевой ткани.

Причины деформации грудной клетки

Причины деформации грудной клетки классифицируются на 2 категории:

• врожденные;
• приобретенные.

Врожденные причины обычно обусловлены изменениями генетической программы плода под влиянием неблагоприятных факторов внешней или внутренней среды. Приобретенные причины могут быть связаны с перенесенными операциями на органах грудной клетки, полученными травмами, воспалительными процессами или являться результатом новообразований грудины, ребер или органов грудной полости.

Получить консультацию

Если у Вас наблюдаются подобные симптомы, советуем записаться на прием к врачу. Своевременная консультация предупредит негативные последствия для вашего здоровья.

Узнать подробности о заболевании, цены на лечение и записаться на консультацию к специалисту Вы можете по телефону:

+7 (495) 292-39-72

Заказать обратный звонок Записаться онлайн

Почему «СМ-Клиника»?

1

Лечение проводится в соответствии с клиническими рекомендациями

2

Комплексная оценка характера заболевания и прогноза лечения

3

Современное диагностическое оборудование и собственная лаборатория

4

Высокий уровень сервиса и взвешенная ценовая политика

Диагностика деформации грудной клетки

Для диагностики патологического процесса используются визуализирующие методы – рентгенография с подсчетом определенных индексов, компьютерная или магнитно-резонансная томография. Помимо подтверждения факта аномалии важно оценить работу сердца (электрокардиография, УЗИ с допплерометрией) и легких (спирография).

Мнение эксперта

1985 год стал по-настоящему революционным, т.к. D. Nuss разработал новый малоинвазивный способ хирургической коррекции воронкообразного искривления груди. Этот метод позволят одноэтапно исправлять имеющуюся деформацию и не требовал травматичного вмешательства. Операция заключается в том, что через небольшие проколы вводятся специальные фиксирующие пластины, которые придают грудине правильное положение. В современной ортопедии этот метод нашел широкое применение и успешно применяется в «СМ-Клиника».

Дорошев Михаил Евгеньевич

Врач травматолог-ортопед высшей категории, врач-артролог, к.м.н.

Лечение деформации грудной клетки

Лечение деформации грудной клетки позволяет улучшить внешний вид пациента и восстановить функциональное состояние сердечно-легочного комплекса, который часто подвергается сдавлению.

Консервативное лечение

Консервативные методики включают в себя физические упражнения, респираторную гимнастику и физиопроцедуры. Эти методы позволяют укрепить мышечный корсет и улучшить функциональное состояние сердечно-легочного комплекса. Однако у них есть один существенный недостаток – они не могут остановить прогрессирование патологического процесса. Поэтому в настоящее время показания к хирургическому вмешательству расширены.

Хирургическое лечение

После предварительной подготовки при воронкообразной груди возможно применение различных методик корригирующей и косметической торакопластики, в том числе операции D. Nuss, как малоинвазивного корригирующего вмешательства. Все виды операций включают в себя два основных этапа: выделение грудинно-реберного компартмента и его фиксацию в исправленном положении.

При килевидном варианте деформации операция рассматривается как единственный вариант лечения. Давящие корсеты, которые ранее применялись, оказались мало эффективными. Хирургическое вмешательство заключается в частичном удалении искривленных хрящевых концов ребе, исправлении формы костной части грудины и фиксации грудинно-реберного компартмента в правильном положении.

При синдроме Поланда для восстановления костной структуры дефектных ребер применяются собственные трансплантанты. Возможна также частичная мышечная пластика.

Врожденное расщепление грудины должно быть устранено как можно раньше. У малышей на первом году жизни проводится костное сшивание по центральной части грудины, а у детей старше 1 года проводится также рассечение хрящевых концов ребер, которое помогает увеличить объем грудной полости.

Синдром Куррарино–Сильвермана доставляет косметический дискомфорт. Поэтому для его коррекции проводится частичное иссечение патологически измененных ребер, а также клиновидное иссечение грудины. На заключительном этапе выполняется титановая фиксация.

Профилактика

Профилактика аномалий развития грудины направлена на создание оптимальных условий для развития плода на внутриутробном этапе. Для этого рекомендуется предгравидарная подготовка в течение минимум 3 месяцев, рациональное и сбалансированное питание во время беременности, защита от инфекционных заболеваний.

Для снижения риска приобретенных деформаций у взрослых и детей важно избегать травматизма, используя средства индивидуальной защиты.

Реабилитация

В послеоперационном периоде рекомендуется симптоматическое лечение, антибиотикопрофилактика, физиолечение, дыхательная гимнастика, а также выполнение упражнений лечебной физкультуры (под контролем сертифицированного специалиста).

Вопрос-ответ

Диагностикой и лечением этого патологического состояния занимается травматолог-ортопед.

Опасность воронкообразного искривления грудной клетки заключается в том, что возможно развитие функциональных и органических нарушений сердечно-легочного комплекса. Это проявляется поворотом и отклонением сердца от нормального положения, избыточной нагрузкой на правые отделы миокарда, расширением корневой зоны аорты. Страдает и дыхательная функция за счет изменения жизненной емкости легочной ткани.

Стальмахович ВН, Дуденков ВВ, Дюков АА. Лечение воронкообразной деформации грудной клетки у детей. Ортопедия, травматология и восстановительная хирургия детского возраста. 2017;5(3):17-24.

Малахов ОА, Рудаков СС, Лихотай КА. Хирургическая коррекция воронкообразной и килевидной деформаций грудной клетки у детей и подростков. В: Актуальные вопросы детской травматологии и ортопедии: сб. тезисов конф. детских травматологов и ортопедов России Москва, 2001;260-261.

Nuss D, Obermeyer RJ, Kelly RE. Nuss bar procedure: past, present and future. Ann Cardiothorac Surg. 2016;5(5):422-433.

>

Заболевания по направлению Травматолог-ортопед

Абсцесс Броди Адгезивный капсулит Анкилоз Арахнодактилия Артроз Артроз голеностопного сустава Артроз локтевого сустава Артроз плечевого сустава Артропатия Асептический некроз головки бедренной кости (АНГБК) Ахиллобурсит Ахиллодиния Ахондроплазия Болезнь Бехтерева Болезнь Блаунта Болезнь Гоффа Болезнь де Кервена Болезнь Кальве Болезнь Келлера Болезнь Кенига Болезнь Кинбека Болезнь Олье Болезнь Пертеса Болезнь Форестье Болезнь Шейерманна-Мау Болезнь Шинца Болезнь Шляттера Бурсит Бурсит коленного сустава Бурсит плечевого сустава Бурсит стопы Вальгусная деформация большого пальца стопы (Hallux valgus) Внутрисуставной перелом Воронкообразная грудная клетка Врожденный вывих бедра Вывих Вывих бедра Вывих кисти Вывих ключицы Вывих коленного сустава Вывих надколенника Вывих пальца Вывих плеча Вывих предплечья Вывих стопы Гемартроз Гематогенный остеомиелит Гигантоклеточная опухоль кости Гигрома Гиперостоз Гиповолемический шок Гнойный артрит Гнойный бурсит Гонартроз Грудной спондилез Деформация конечности Деформация стоп Деформирующий артроз Дискоидный мениск Дорсопатии Закрытый перелом Илеопсоит Импиджмент-синдром Искривление позвоночника Килевидная грудная клетка Киста Бейкера Киста менисков Кифоз Кифосколиоз Клиновидные позвонки Клинодактилия Коксартроз Колотая рана Колото-резанная рана Компрессионный перелом позвоночника Конская стопа Локтевой бурсит Межпозвоночная грыжа Миозит Молоткообразные пальцы стопы Мраморная болезнь Нестабильность позвоночника Оскольчатый перелом Остеоартроз Остеодистрофии Остеома Остеомаляция Остеомиелит Остеопения Остеопороз Остеосклероз Остеофиты Остеохондроз Перелом Перелом бедра Перелом большеберцовой кости Перелом большого бугорка плечевой кости Перелом вертлужной впадины Перелом голени Перелом головки лучевой кости Перелом грудины Перелом грудного отдела позвоночника Перелом ключицы Перелом лучевой кости Перелом мыщелков большеберцовой кости Перелом ноги Перелом основания черепа Перелом пальца Перелом поясничного отдела Перелом пястной кости Перелом пяточной кости Перелом ребер Перелом руки Перелом свода черепа Перелом скуловой кости Перелом шейки бедра Подвывих шейного позвонка Пяточная шпора Серома Синдром Марфана Сколиоз Травмы позвоночника Хондрокальциноз Хондрома кости

Все врачи

м. ВДНХ

м. Молодёжная

м. Текстильщики

м. Курская

м. Севастопольская

м. Чертановская

м. Крылатское

м. Войковская

Старопетровский проезд, 7А, стр. 22

ул. Клары Цеткин, д. 33 корп. 28

м. Балтийская

Старопетровский проезд, 7А, стр. 22

ул. Клары Цеткин, д. 33 корп. 28

м. Марьина Роща

м. Новые Черёмушки

м. Водный стадион

м. Улица 1905 года

м. Юго-Западная

м. Сухаревская

Все врачи

Загрузка

Лицензии

Перейти в раздел лицензииПерейти в раздел правовая информация

10 упражнений для внутренней части грудных мышц для формирования грудных мышц

Создание внутренней части грудной клетки может быть одной из самых сложных частей тренировки верхней части тела. Эта область группы мышц требует более специфических движений, но если вы знаете, что делаете, вы можете построить комплекс скульптурных грудных мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как работает грудная клетка, и факторы, влияющие на наращивание мышц в этой области. Затем мы оставим вам несколько упражнений на внутреннюю часть груди и пример тренировки, которую вы можете выполнить сегодня. Давайте начнем!

Как работает грудная клетка

Грудная клетка состоит из группы веерообразных мышц, расположенных от центра грудной клетки до плеча и плечевой кости. Грудь составляют две основные мышцы: большая грудная и малая грудная.

Большая грудная мышца является самой большой и самой поверхностной из двух грудных мышц. Начинается у грудины и прикрепляется к ключице и плечевой кости. Большая грудная мышца подходит для сгибания рук или выведения рук перед телом.

Минор «пека» находится под мажором «пека». Она берет начало у ключицы и соединяется с верхними ребрами. Малая грудная мышца в основном отвечает за стабилизацию и помощь во вращении лопатки.

Эти две мышцы составляют основную часть грудной клетки. Есть также передняя зубчатая мышца, которая представляет собой пальцевидные мышцы, которые помогают тянуть лопатку вперед. Также поднимают руку над головой. Когда дело доходит до тренировки груди, вы будете использовать все эти мышцы и пытаться сосредоточить свое внимание на максимальной работе.

Факторы для тренировки грудной клетки

Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо учитывать несколько факторов. Некоторые из наиболее важных факторов включают:

Диапазон повторений и объем. Для наращивания мышечной массы вам нужно сосредоточиться на повторениях от 8 до 12 и подходах по 3-5. Кроме того, увеличение времени под напряжением также даст большие результаты.

Хватка. Ваш хват изменит «линию тяги» и изолированные мышцы. Важно варьировать хваты в определенных упражнениях.

Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение нагрузки на мышцы с помощью правильной последовательности упражнений приведет к наибольшему результату в вашей тренировке.

Использование штанги в сравнении с гантелями. Важно использовать штангу, чтобы увеличить вес и повысить устойчивость. Благодаря сложному диапазону движений и небольшим группам мышц гантели играют важную роль в сбалансированном плане тренировок.

10 лучших упражнений для внутренней части груди

Существуют десятки упражнений для внутренней части грудной клетки, а также десятки вариантов каждого упражнения. Тем не менее, это десять лучших упражнений на внутреннюю часть груди, которые вы захотите добавить в свой тренировочный сплит.

10. Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, обычно выполняемое со штангой, лежа на спине на скамье. Большая часть работы приходится на грудь и плечи.

Преимущества жима лежа

Жим лежа может быть одним из лучших способов тренировать грудные мышцы. Вы можете постепенно перегружать большую часть грудных мышц, чтобы увеличить объем грудных мышц, а также чистую силу! Штанга обычно допускает больший вес по сравнению с гантелями. Поэтому жим лежа также является одним из лучших упражнений для похудения груди.

Как выполнять жим лежа

1. Начните с того, что лягте на спину под грифом, спиной на скамье, напряженным корпусом и ступнями на земле.
2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч.
3. Затем снимите штангу со стойки и поместите ее по центру груди.
4. Затем вдохните и опустите штангу на грудь
5. Затем выдохните, отталкивая штангу от тела, возвращая штангу обратно на стойку.

Жить лучше с наблюдателем. Если он слишком тяжелый или вы устали, корректировщик может помочь вам уберечь вас от серьезной травмы.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, жим от груди станет отличной альтернативой. Тем не менее, основные различия между жимом от груди и жимом лежа заключаются в том, что вы можете добавить больший вес при выполнении жима лежа, и вы можете безопасно тянуться до отказа с жимом от груди.

9. Подъемы на тросе вверх-вниз

Это упражнение на грудь на тросе является отличной вариацией разведения на тросе на тренажере. Тем не менее, подъемы троса вверх-вниз фокусируют большую часть работы на нижней части груди.

Преимущества разведения троса вверх-вниз

Разведение троса вверх-вниз даст те же преимущества, что и разведение троса, но усложнит нагрузку на плечи и внутреннюю часть грудной клетки, поскольку будет постоянное напряжение. Это поможет вылепить грудь!

Как выполнять разведение троса вверх-вниз

1. Начните с регулировки ручек по направлению к вершине башни, хватаясь за ручки и занимая смещенную стойку
2. Слегка согнув руки в локтях, сожмите внутреннюю часть грудной клетки и опустите руки к пупку
3. Затем медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение через грудную клетку

8. Жим троса с одной рукой

Жим троса с одной рукой не следует путать с мушкой с тросом с одной рукой. Это упражнение поддерживает постоянное напряжение в грудной клетке и расширяет диапазон движений.

Преимущества жима троса одной рукой вокруг

Преимущества жима троса одной рукой станут отличным дополнением к вашей тренировке, позволяющей изолировать одну сторону грудной клетки за раз и нацеливаться на нижнюю внутреннюю часть грудной клетки. Это упражнение также поможет улучшить ваш жим лежа, так как это похожее движение.

Как выполнять жим на тросе одной рукой вокруг

1. Начните с того, что отвернитесь от башни, держась за одну ручку, приподняв согнутый локоть и положив руку перед грудью 
2. Держите ноги широко расставленными, прижмите руку к телу, выпрямляя локоть
3. Вернитесь в исходное положение, медленно согнув локоть, позволяя руке приблизиться к плечу 

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение, которое сохраняет напряжение в груди и растягивает грудные мышцы на протяжении всего упражнения. Это упражнение необходимо для скульптурирования внутренней части груди!

Преимущества разведения гантелей

Разведение гантелей направлено на внутреннюю часть грудной клетки, и в этом упражнении сила тяжести будет работать против вас. Упражнение дает больше проблем и больших результатов!

Как выполнять разведения гантелей

1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями на коленях
2. Затем лягте на спину и одновременно поднимите гантели коленями, чтобы помочь гантелям перекинуться через плечи.
3. Позвольте ладоням смотреть друг на друга и слегка согните локти, медленно опускайте гири параллельно груди в сторону, пока локоть не окажется чуть ниже скамьи
4. Затем, сохраняя напряжение в груди, сведите руки вместе перед грудью, слегка согнув локти

6. Шестигранный жим

Первоначально это упражнение предназначалось для выполнения с шестиугольными гантелями, чтобы вы могли сжимать их вместе для дополнительного напряжения.

Преимущества шестигранного жима

Шестигранный жим не только проработает внутреннюю часть грудной клетки, но и задействует мышцы-стабилизаторы! Обязательно используйте наклонную скамью для максимального использования внутренней части грудной клетки!

Как делать шестигранный жим

1. Начните с наклона скамьи под углом около 30 градусов, лежа на спине
2. Поднимите гантели над грудью, прижав их друг к другу
3. Затем опустите гантели, разводя локти в стороны, пока они не достигнут груди
4. Верните гантели над головой, продолжая сжимать их вместе, пока руки не окажутся над грудью

Обязательно держите гантели прижатыми друг к другу на протяжении всего диапазона движения для максимальной пользы!

5. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа имеет перекрестные преимущества с жимом штанги лежа, но он задействует каждую мышцу вашей груди. Это позволяет задействовать каждую руку индивидуально.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа имеет те же преимущества, что и жим штанги лежа. Основное отличие заключается в том, что вы будете фокусироваться на более мелких группах мышц плеч и груди, поскольку при использовании гантелей у вас не будет такой стабильности.

Как выполнять жим гантелей лежа

1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями на коленях
2. Затем лягте на спину и поднимите гантели коленями, чтобы помочь гантелям перекинуться через плечи.
3. Затем опустите гантели к груди, пока локти не будут параллельны полу
4. Затем верните гантель в исходное положение

Не забудьте взять друга в качестве корректировщика, если вам неудобно.

4. Жим на сжатие

Жим на сжатие похож на шестигранный жим, но упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для начала тренировки груди из-за напряжения, которое вы получаете в начале!

Как выполнять жим на сжатие

1. Начните с того, что лягте на спину и поднимите гантели над грудью, вытянув руки и сжав гантели вместе
2. Затем опустите гантели к груди, разводя локти, сохраняя давление при опускании
3. Верните гантели на грудь, вытянув локти и удерживая давление на каждую гантель

3. Однорукавный трос

Однорукавный трос отлично подходит для изоляции одной стороны грудной клетки за раз. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на своей слабости. Движение требует немного больше практики, чтобы иметь возможность изолировать нужные мышцы.

Преимущества разведения на тросе на одной руке

Разведение на тросе на одной руке изолирует и нацеливает грудную клетку, но также задействует внутренние мышцы груди, позволяя вам укрепить более слабые области грудных мышц.

Как выполнять разведение рук на тросе на одной руке

Это упражнение можно выполнять из тросового тренажера стоя, в наклоне или на горизонтальной скамье. Вот как можно выполнять разведение каната на одной руке, сидя на скамье: 

1. Убедитесь, что вы установили скамью рядом с канатной вышкой
.
2. Лягте на спину и возьмитесь за одну ручку ладонью вверх, слегка согнув локоть
3. Удерживая локоть согнутым, подтяните руку к груди, пока ладонь не окажется над грудью
4. Удерживая локоть согнутым, медленно опустите руку в сторону

2. Жим пластины

Жим пластины — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Напряжение, которое вы должны удерживать в груди, чтобы пластины были прижаты друг к другу, дает последний толчок вашим мышцам.

Как выполнять жим блинов

1. Начните с высокого положения на коленях, прижимая пару блинов друг к другу на уровне груди, сохраняя вес около 10 фунтов, но не более
2. Затем вытяните руки перед собой, пока ваши локти не выпрямятся 
3. Продолжайте прижимать локти друг к другу и верните локти к груди

Ключом к этому движению является сжатие пластин вместе и медленное движение!

1. Жим от груди в планке Bear

Жим от груди в планке Bear перевернет вас вверх ногами и лишит скамью устойчивости. Вам понадобится весь корпус и ноги, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего движения.

Преимущества жима от груди в «медвежьей планке»

Это упражнение — отличный способ бросить вызов всему телу и повысить нагрузку на мышцы кора и всего тела.

Как выполнять жим от груди в планке «Медведь»

1. Начните с положения «медвежий кроль», оторвав колени от земли и держась за рукоятки троса
2. Начните с подъема одной руки к груди, прижимая другую руку к земле и стабилизируя туловище
3. Верните руку на землю, нажав и подняв другую руку к груди, и повторите
4. Убедитесь, что выбрали правильный вес, чтобы вы могли поддерживать устойчивое туловище

Советы по тренировке внутренней части груди

Вы можете практиковать любое количество упражнений, перечисленных выше. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, вы должны следовать этим советам. В противном случае вы можете не получить максимальных результатов от каждого движения.

Найди свою линию тяги

Очень важно найти правильный угол при выполнении этих упражнений, нацеленных на внутреннюю часть грудной клетки. Каждая мышца груди имеет разную ориентацию и направление, к которому она прикрепляется.

Когда вы сможете найти правильную «линию тяги» для каждого упражнения, это сокрушит вашу тренировку внутренней части груди и принесет столь желанные результаты!

Используйте изолированные движения

При тренировке груди изолированные движения принесут наибольшую отдачу! Работая только с правильными мышцами и не тратя время и энергию на другие мышцы, вы увидите результаты в своей внутренней части груди и сохраните мотивацию!

Убедитесь, что вы чувствуете упражнение

Чрезвычайно важно убедиться, что вы чувствуете упражнение, как задумано, там, где вы хотите нарастить эту мышцу. Точно так же, как когда вы нашли свою «линию тяги», вы должны чувствовать эту область при выполнении каждого упражнения. Если нет, отрегулируйте угол наклона тела, положение рук или стойку, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Знайте, что результаты требуют времени

Вот главный вывод! Вы не увидите результатов за одну ночь! Посвятите себя последовательному графику тренировок и придерживайтесь его не менее 6 недель. Это абсолютный минимум, прежде чем вы увидите какие-либо существенные изменения в своих тренировках. Доверяйте процессу, оставайтесь сосредоточенными, и со временем вы увидите результаты, ради которых работали!

Пример тренировки внутренней части груди

В следующий раз, когда вы будете в спортзале, попробуйте эту примерную тренировку внутренней части груди, используя упражнения, выделенные выше.

Обязательно начните с хорошей 5-10-минутной разминки перед тренировкой. Вы можете добавить любые дополнительные упражнения выше, чтобы построить свою тренировку.

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Разведение гантелей 3 подхода по 8-10 повторений
3. Шестигранный жим — 3 подхода по 8–10 повторений
4. Разведение рук на тросе хай-лоу — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим пластины — 5 подходов по 10–12 повторений или до отказа

Используйте этот пример тренировки в качестве шаблона для создания своей лучшей тренировки. Если вы сделаете это, вы улучшите свою грудь и увидите серьезные результаты! Вы также можете взять некоторые из этих упражнений и объединить их с нашей тренировкой груди и плеч TRX.

Полное руководство по упражнениям для внутренней части грудной клетки для формирования грудной клетки

Делиться — значит заботиться!

Вы хотите добиться более сбалансированной и очерченной груди? Не смотрите дальше силы упражнений для внутренней части груди.

Лучший способ укрепить внутреннюю часть грудной клетки — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии грудной клетки.

В этом блоге мы будем обсуждать следующие темы:

• Знать о мышцах внутренней части груди
• Как тренировать внутреннюю часть груди?
• Преимущества выполнения
• Как это сделать и полезные советы.
• Распространенные ошибки, которых следует избегать.

Знать мышцы Мышцы внутренней части грудной клетки (анатомия)

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и малой грудной мышцы .

Грудные мышцы, или грудные мышцы, делятся на две основные части:

Большая грудная мышца состоит из двух головок: верхней головной (или ключичной) и нижней головной (или грудинной) частей.

• Ключичная головка, отходящая от ключицы (ключицы)
• Грудиная головка, отходящая от грудины (грудной кости) и верхних шести реберных хрящей.
• Внутренние грудные мышцы в основном состоят из стернальных волокон большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу , расположенную под большой грудной мышцей , на слой глубже, и тянет лопатки вниз и вперед.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела.

Как построить внутренний сундук?

Внутренняя часть грудной клетки может быть упрямой областью для создания , так как она имеет более крупные и сильные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.

Хорошо развитая внутренняя грудная клетка делает грудь больше и полнее, показывая, что вы серьезный атлет, много работавший в тренажерном зале.

Существует способов воздействовать на внутренние грудные волокна , но невозможно отделить одну часть мышцы.

1. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами относится к способности мысленно сосредотачиваться на мышцах, которые вы работаете во время упражнения.

Эта техника поможет вам более эффективно изолировать и активировать внутренние мышцы груди.

Сосредоточьтесь на ощущении сокращения внутренних мышц груди во время каждого повторения.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на внутреннюю часть грудной клетки

Чтобы тренировать внутреннюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, направленных на эту область.

Примеры таких упражнений включают разведение рук с гантелями, пуловер с гантелями, кроссоверы на тросах, жим лежа узким хватом и отжимания с сближенными руками.

3. Используйте различные диапазоны повторений

Добавление различных диапазонов повторений в ваши тренировки может помочь вам проработать различные мышечные волокна и способствовать росту мышц.

Попробуйте выполнить малоповторных подходов (4-8 повторений) и многоповторных подходов (15-20 повторений) в тренировке груди.

4. Добавьте вариации

Чтобы тренировать грудь под разными углами, попробуйте использовать для выполнения упражнений разные виды оборудования, например, гантели, штангу или пластины.

10 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для укрепления груди

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на внутреннюю часть груди для укрепления груди и улучшения осанки с использованием различных видов фитнес-оборудования, а также некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Мы создали тренировку для внутренней части грудных мышц со многими разделами, такими как:

• Упражнения на внутреннюю часть груди дома с собственным весом (без оборудования).
• Упражнения на внутреннюю часть груди с гантелями.
• Упражнения со штангой и тренажером для внутренней части груди
• Упражнения для внутренней части грудных мышц с тросами.

Вот список из 10 лучших упражнений, которые больше фокусируются на внутренней части грудной клетки и помогают построить хорошо развитую грудь.

Внутренняя часть грудной клетки Вес собственного тела Упражнения дома

Использование позволяет просто и эффективно тренировать внутреннюю грудную мышцу с помощью этих упражнений на грудь с собственным весом дома.

Домашние тренировки имеют много других преимуществ, например:

• Не требуются члены тренажерного зала,
• Больше гибкости, поскольку вы можете тренироваться по расписанию,
• Требуется ограниченное пространство.

1. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — лучшая тренировка с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и трицепсы.

Отжимания узким хватом направлены на развитие внутренней части грудной клетки. Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.

Отжимания узким хватом могут быть сложными, поэтому при необходимости важно начать с модифицированной версии (отжимания на коленях).

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Начните с положения планки, поставив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
2. Сдвиньте руки ближе друг к другу так, чтобы они находились прямо под грудью, пальцы были направлены вперед.
3. Опустите свое тело к земле, держа локти близко к бокам.
4. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на сокращении внутренних мышц груди.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Продолжайте напрягать внутреннюю часть грудных мышц, когда опускаетесь вниз, а затем возвращайтесь

  Подробнее: Лучшие отжимания для внутренней части груди для наращивания объема и силы  

Упражнения для внутренней части груди с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями для внутренней части груди имеет много преимуществ, например:

• Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему вовлечению мышц волокон .
• Позволяет одностороннюю тренировку и улучшает мышечный дисбаланс.
• Гантели обеспечивают более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Обеспечивает больший диапазон движения (ПЗУ) .

2. Жим гантелей

Если вы ищете простое упражнение с гантелями для внутренней части груди, чтобы добавить его в свою тренировку, жим гантелей — это отличное базовое упражнение для начала.

Это одно из самых эффективных упражнений на жим гантелей от груди , направленных на внутреннюю часть грудной клетки.

Во время выжимания гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Как делать жим гантелей

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью.
2. Сложите гантели бок о бок и поднимите их над грудью.
3. Вам нужно поддерживать сильное напряжение во внутренней части грудной клетки.
4. Опустите их вместе, коснитесь груди, а затем вытолкните гантели обратно вверх.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Выдохните на подъеме.
• Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

3. Разведение гантелей

В разведении гантелей используется схема разведения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь мышцам лучше расти и становиться сильнее .

Разведения гантелей используют вращение рук, чтобы действительно нацелиться на все области грудных мышц, но особенно на внутреннюю часть грудной клетки.

Его часто считают классическим упражнением в бодибилдинге, поскольку цель упражнения состоит в том, чтобы изолировать грудную клетку в эстетических целях.

Попробуйте другой вариант разведения гантелей для тренировки внутренних мышц груди:

• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук на тросе

Как выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье

плоско на полу.

Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.

Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.

Верните руки к центральной линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Наконечники

• Контролируемо выполняйте жим.
• Сохранение напряжения внутренней поверхности груди во время каждого повторения.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение, направленное на верхнюю часть тела, включая внутренние мышцы груди, широчайшие, трицепсы и плечи

При выполнении пуловера с гантелями важно использовать вес, который позволяет поддерживать правильную технику и контроль.

Ваши ступни должны стоять на полу, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.

Медленно опустите гантель за голову.

Пауза, когда гантель окажется параллельно скамье.

Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, сосредоточившись на сокращении внутренних грудных мышц.

Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите руки прямо и слегка согните локти.
• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.

Упражнения для внутренней части грудных мышц со штангой и тренажером

Штанги – ценный инструмент в арсенале человека, который хочет эффективно набрать силу. Эксперты по физическим упражнениям также указывают на несколько других преимуществ штанги.

• Упражнения со штангой помогают укрепить практически все мышцы груди с более широким диапазоном сопротивления.
• Штанга — это очень простой инструмент, поэтому его легко освоить основные подъемы быстро

Использование тренажеров дает много преимуществ: с точки зрения безопасности, производительности и экономии времени.

• Машины движутся по фиксированному пути. Рукоятка и рычаг перемещаются из точки А в точку Б, не отклоняясь, что снижает травмоопасность.
• Вторым преимуществом является ограничение или поддержка, которую обеспечивает машина.
• Машины также  позволяют нам контролировать диапазон движений . В частности, с чего начать, где закончить и в каком диапазоне работать.

5. Жим от груди с наземной миной

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке внутренней части груди, почему бы не попробовать жим от груди с наземной миной?

Жим мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития внутренней и верхней части грудной клетки.

Его можно выполнять в положении на коленях, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота.

Как делать жим от груди с минами

1. Поместите штангу в держатель мины или установите штангу в углу.
2. Затем добавьте блины к свободному концу штанги.
3. Примите положение наполовину на коленях, колено под бедром, пальцы ног прижаты, грудная клетка опущена.
4. Выжимайте штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая переразгибания в локтях.
5. Задержите вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
6. Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений.
7. Слегка наклоните корпус вперед и напрягите мышцы кора для стабилизации.
8. Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
9. Сократите грудную мышцу в верхней точке движения.
6. Шестигранный жим в машине Смита

Шестигранный жим в машине Смита обеспечивает больший диапазон движений и большую нагрузку на внутренние мышцы груди по сравнению с традиционным жимом лежа.

Шестигранный пресс на машине Смита обеспечивает эффективное зацепление и отличное распределение веса .

Тем не менее, это сложно организовать, и требует много внимания и детализации для выполнения этой тренировки.

Как делать шестигранный жим в машине Смита
1. Установите машину Смита с грифом на уровне талии.
2. Лягте на скамью, поставьте ноги на землю и расположитесь под перекладиной.
3. Возьмите штангу за V-образную ручку и медленно поднимите ее со стойки.
4. Выжмите их прямо перед грудью.
5. Опустите груз под контролем. Затем повторите желаемое количество повторений.
Советы
• Сосредоточьтесь на мощных сокращениях и медленных эксцентрических движениях.
• Контролируемое выполнение пресса.
• Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами
7. Разведение грудных мышц на палубе

Разведение рук на палубе — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, включая внутреннюю часть груди.

Разведение грудных мышц — отличное упражнение как для начинающих, так и для опытных спортсменов , направленное на проработку грудных мышц, не беспокоясь о балансе.

Как делать пекторальные мышцы
1. Сядьте на тренажер для грудных мышц и отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне груди.
2. Положите предплечья на подкладку. Держите тело неподвижно, медленно сводите вместе подушечки предплечий или рукоятки.
3. Сосредоточьтесь на сокращении внутренних мышц груди.
4. Задержите сокращение на мгновение, затем медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
• Плечи должны быть параллельны полу.
• Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой.
Упражнения на внутреннюю часть груди с тросом

Упражнения на тросе предлагают эффективный способ тренировки внутренних мышц груди. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества:

• Для людей, которые испытывают неприятные ощущения в суставах во время жима лежа, прекрасной альтернативой являются тренировки на тросах.
• Упражнения на тросе распределяются более равномерно, и у вас более постоянная нагрузка на мышцы груди во всем диапазоне движения.
• Он предлагает непревзойденную универсальность , потому что вы можете легко изменить нагрузку, угол, положение захвата и положение тела.
• Установка троса делает ваши мышцы почти бесперебойное время под напряжением и огромный насос.
8. Кроссовер с блоком

Если вы хотите тренировать внутреннюю часть грудной клетки с помощью кабеля, попробуйте кроссовер с блоком.

Трос обеспечивает постоянное сопротивление, помогает развивать внутренние грудные мышцы и обеспечивает столь необходимый стресс.

Как сделать перекрестный трос
1. В положении стоя захватывает и удерживает рукоятки верхних блоков с обеих сторон.
2. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки, почувствовав хорошее растяжение грудных мышц.
3. Теперь согните руки, слегка согнув локти, и напрягите внутреннюю часть грудной клетки.
4. В отличие от разведения на груди, вы можете пересечь центр, чтобы получить полное сокращение грудных мышц.
Советы
• Выдыхайте во время нагрузки.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Самая важная часть этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки — сжатие, когда руки вытянуты
9. Разведение рук на одной руке

При тренировке внутренней части груди на тросовом тренажере есть множество упражнений на грудь одной рукой, которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Во время упражнений акцент делается на переносе сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц .

Как делать разведение груди на одной руке
1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмитесь за ручку одной рукой.
2. Вытяните руку и убедитесь, что она слегка согнута в локте.
3. Подтяните руку к центральной линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Наконечники
• Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

Подробнее: Разведения на кабеле: работа мышц, чередование, вариации

10. Жим с пластинами

Жим с пластинами — отличный вариант для добавления в программу тренировки груди, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, и создайте точеные и четкие грудные части.

Это альтернативное упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на внутреннюю и верхнюю часть грудной клетки и, в меньшей степени, на плечи и трицепсы.

Как делать жим тарелки
1. Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их вместе ладонями.
2. Поднесите блины к средней линии груди, вытяните руки вперед и немного вверх.
3. Напрягите грудь как можно сильнее. Сохраняйте напряжение во внутренней и верхней части грудной клетки.
4. Поменяйте местами руки в той же схеме движения.
Советы
• Используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед.
• Не забывайте правильно дышать.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировке внутренней части грудной клетки

Тренировка внутренней части грудной клетки может быть сложной задачей, и для достижения наилучших результатов важно избегать некоторых распространенных ошибок.

1. Сосредоточение внимания исключительно на изолирующих упражнениях

В то время как изолирующие упражнения, такие как кроссоверы на блоке и разведения грудных мышц, полезны для проработки внутренней части грудной клетки.

Важно, чтобы включал комплексные упражнения , такие как жим лежа и отжимания, чтобы стимулировать общий рост груди.

2. Пренебрежение правильной техникой

Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть грудной клетки, важно выполнять упражнения с правильной техникой .

Несоблюдение этого требования может вызвать чрезмерную нагрузку на другие группы мышц и снизить эффективность упражнения.

3. Игнорирование прогрессивной перегрузки

Для продолжения роста необходимо постепенно увеличивать вес или число повторений , который вы используете, чтобы тренировать мышцы груди. Невыполнение этого требования может привести к плато в прогрессе.

4. Недостаточное время для восстановления мышц

Перетренированность внутренней части грудной клетки может привести к усталости, болезненности и даже травмам. Важно давать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и добиться максимального результата.

5. Чрезмерное усиление сжатия

Важно акцентировать внимание на сокращении и сжатии внутренней части грудной клетки, но чрезмерное акцентирование может привести к уменьшению диапазона движений и ограничить общую эффективность упражнения .

6. Забудьте о питании

Правильное питание, в том числе достаточное потребление белка, имеет решающее значение для роста мышц.

Пренебрежение этим аспектом тренировок может ограничить ваши результаты, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.

Тренировочный объем и техника для тренировки внутренней части груди

Для эффективной тренировки внутренней части груди важно сосредоточиться как на тренировочном объеме, так и на технике. Вот что вам нужно знать:

1. Объем тренировки

Объем тренировки относится к общему объему работы, которую вы выполняете во время тренировки, включая количество подходов, повторений и используемый вес.

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но это отличная отправная точка.

Наборы

Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.
Повторения

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой
тренировки . Вы можете увеличивать вес от сета к сету, но держите его минимальным, чтобы поддерживать диапазон повторений.

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Вы найдете способ включить большую часть, если не все, упражнений на грудь. Разнообразие способствует увеличению силы и размера и помогает предотвратить плато. Грудь хорошо отзывается на разнообразие.

3. Захват и положение рук

Во время тренировки внутренней части груди, захват и положение рук важны .

Внутренние мышцы грудной клетки усиленно работают, когда кладешь руку ближе, чем ширина плеч, и сжимаешь грудную клетку в верхней части.

Держите руки чуть шире плеч, это идеально для общего развития груди.

4. Включите комплексные упражнения

Комплексные упражнения, такие как жим лежа и отжимания, должны составлять основу тренировки груди, поскольку они задействуют несколько групп мышц.

Начните с тяжелых базовых упражнений и закончите изолирующими упражнениями.

План тренировки внутренней части груди
План тренировки для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью.

Вы можете выполнять тренировку груди для начинающих дома, если у вас есть гантели. В противном случае вы можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

2828 Жим гантелей

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания узким хватом	4	10-15 71135
3-4	10-12
Разведение гантелей	4	10-12

Расширенный план тренировки
8-10 91928

Упражнения	Наборы	Повторения
Шестигранный жим в машине Смита 13 6
Перекрестный кабель	3-4	10-12
Пресс для выдавливания пластин	4	10-12	1 30 Наземный пресс для груди :	3	8-10

Люди также спрашивали
Как построить внутреннюю линию груди?

Нет настоящего способа полностью изолировать только внутреннюю часть грудной клетки, не работая над остальными.

Тем не менее, с учетом сказанного, все еще существуют упражнения для внутренней части груди, которые создают большее напряжение в центральной части груди , где грудные мышцы прикрепляются к грудине.

Как вы прорабатываете внутреннюю поверхность груди?

То, как мышца связана с грудной клеткой, трудно нацелить конкретно на внутреннюю часть грудной клетки, но некоторые тренировки затрагивают всю грудную клетку, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Можно ли изолировать внутренние мышцы груди во время тренировки?

Невозможно полностью изолировать внутренние мышцы груди, но вы можете уделить им больше внимания, включив упражнения, нацеленные именно на эту область, такие как разведения гантелей на наклонной скамье или отжимания узким хватом.

Мышцы груди работают вместе как единое целое, и хорошая тренировка груди должна включать упражнения, которые задействуют все части груди.

Как часто нужно тренировать внутреннюю часть груди?

Тренируйте внутреннюю поверхность груди не реже одного раза в неделю. Если у вас слабые мышцы груди, тренируйте их 2–3 раза в неделю.

Однако важно прислушиваться к своему телу и избегать перетренированности, которая может помешать прогрессу.

Могу ли я нацелиться на внутреннюю часть грудной клетки, не используя утяжелители или тренажеры?

Мышцы груди, в том числе внутреннюю часть грудной клетки, можно эффективно прорабатывать с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания узким хватом и отжимания на брусьях.

Еда на вынос

Для всех, кто заинтересован в наращивании внутренней силы и мышечной массы, этот лучший план упражнений и тренировок для внутренней части груди настоятельно рекомендуется . Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку тела.