Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки
Ронда Раузи
Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.
HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.
Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро.
Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.
Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic
Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.
Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.
Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.
Преимущества
1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.
Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.
2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа
Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма.
Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.
С чего начать?
Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.
Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.
Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс.
Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.
Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.
Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.
А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку.
Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.
HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?
Что такое HIIT?
HIIT (high—intensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.
Преимущества HIIT
По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.
Экономия времени
Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.
Сжигание калорий
Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние.
Улучшение аэробных и анаэробных показателей
Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.
Разнообразность тренировочных программ
Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.
Подготовка к HIIT
Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.
Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки.
Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.
Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.
Программа для новичков
А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку.
В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.
Упражнения и регулярность тренировок
Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.
Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.
Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира
Что такое тренировки HIIT?
Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.
Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива./group-of-strong-women-working-out-in-gym-535861517-582cfec35f9b58d5b15e42b9.jpg)
В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».
Правила интервального тренинга
В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.
Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного.
Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.
Плюсы интервальных тренировок НIIT
Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.
Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.
HIIT — практические советы
Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее).
Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².
- Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
- Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
- После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
- Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания.
Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.
Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение
Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.
Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.
Тренировки HIIT и повышение гормона роста
Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста.
Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.
Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.
Противопоказания к тренировкам HIIT
Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.
Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления.
Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.
***
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.
Научные источники:
- Ten Ways To Get More From Your Workout, source
- High Intensity Interval Training Workout, source
- How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 21 августа 2019
Что такое ВИИТ или HIIT тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя
Программа для создания спортивного тела
FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону.
Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.
На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.
Что такое HIIT или ВИИТ?
Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.
Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых.
Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.
Методики тренировок HIIT
Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.
Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.
ВИИТ и сжигание жира
Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.
Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.
Программа 2 недели: HIIT тренировка
Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.
Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.
- Приседания со штангой
- Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
- Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
- Тяга верхнего блока к груди
- 2-3 упражнения на пресс
Рекомендации по питанию
Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ.
Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.
Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.
Турбулентный тренинг
На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.
Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.
***
Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 апреля 2017
Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку
Правильно ли вы проводите ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.
Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.
После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.
Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.
Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.
Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.
Зачем проводить ВИИТ
ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект.
При условии достаточной интенсивности это действительно так.
Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.
Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.
Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.
И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.
Почему не стоит проводить ВИИТ часто
Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму.
Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.
И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.
Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.
Сколько раз в неделю проводить ВИИТ
Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.
Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.
Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы.
Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.
Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.
Насколько HIIT полезен для ваших клиентов?
Не секрет, что сегодняшние тренирующиеся ограничены во времени более, чем когда-либо. Давно минули те дни, когда часами потели на беговой дорожке и проводили весь вечер в тренажерном зале, чтобы вылепить идеальное тело. Сегодня наши клиенты хотят получить максимум пользы за кратчайшее время.
И тут появляется HIIT. Мы все стали свидетелями того, как в последние годы этот тип тренировки стал фаворитом у миллениалов, благодаря быстрым переменам в физической форме и композиции тела. Быстрые взрывы интенсивности дают поразительные результаты нашим клиентам и воспринимаются как намного более действенные, чем более долгие и равномерные кардио сессии.
Ажиотаж вокруг HIIT привел к тому, что многие участники предпочли заменить все свои занятия на HIIT, убежденные в том, что чем чаще и интенсивнее сессии, тем быстрее они увидят результаты.
Но несмотря на ощущения, что они полностью вкладываются, выходит, что в погоне за интенсивностью такие фанаты просто загоняют себя в землю.
ДАЖЕ ХОРОШЕГО МОЖЕТ БЫТЬ ЧЕРЕЗЧУР МНОГО
Знаковое новое исследование выявило, что есть определенная критическая точка, когда избыток HIIT делает людей неспособными достичь зону пульса 90%+, характерной фишки настоящей HIIT и ключевого ингредиента для получения преображающего эффекта, а также повышает риск травмы.
Выводы исследования, представленные профессоров Университета штата Пенсильвания Джинджер Готтшаль на конференции Американской коллегии спортивной медицины в этом месяце, показывают, что золотая середина для HIIT находится в 30 — 40 минутах в неделю при пульсе свыше 90% от максимума в общей сложности.
В большинстве своем стресс от HIIT телу полезен, поскольку именно стресс ведет к переменам.
Но тело способно справиться лишь с определенным количеством стресса. При переходе черты избыток HIIT может на самом деле принести больше вреда, чем пользы.
“Фитнес-фанаты любят HIIT и мотивированы на результаты”, говорит проф. Готтшаль. “Эти результаты приходят от максимальных усилий в течение короткого интервала времени, отдыха и опять повтора. Эта формула позволяет вам продолжать достигать максимальное тренировочной зоны снова и снова, давая телу шок на каждой тренировке.
“Но наше исследование пришло к выводу, сколько HIIT регулярно занимающемуся нужно в неделю, чтобы результаты не снизились. Иными словами, мы смогли установить, что превышение 40 минут HIIT в неделю не поможет вам достичь преображения, а лишь помешает.”
СНИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ
Это не только снижает эффективность вашей тренировки, говорит Готтшаль, но и имеет негативное влияние. Увеличивается риск травмы. В зависимости от уровня фитнеса и других тренировочных сессий, если занимающиеся проводят более 40 минут в неделю при пульсе выше 90% max (как на большей части HIIT), возможно получение травм и синдрома перетренированности.
“К примеру,” добавляет Готтшаль, “когда мы устали, кор не может должным образом поддерживать корпус, повышая вероятность травм плеча или поясницы.”
Поэтому вместо подхода «всё или ничего», сочетайте HIIT с кардио умеренной интенсивности, чтобы получить оптимальный результат. “Кардио умеренной интенсивности можно заниматься дольше времени и таким образом тренировать выносливость,” добавляет Готтшаль. “Такая интенсивность была испытана во множестве исследования и доказано приносит много пользы с точки зрения здоровья сердца, уровня холестерина, триглицеридов и содержания глюкозы в крови натощак.”
И ЧТО ЭТОТ ЗНАЧИТ ДЛЯ КЛУБОВ?
“На данный момент нет рекомендаций по максимальному количеству HIIT для людей в неделю во избежание травм,” говорит Брайс Хэйстингс, научный руководитель Les Mills.
“Каждый день тысячи людей во всем мире идут на HIIT, вроде LES MILLS GRIT™, поэтому мы обязаны сообщить им, как тренироваться безопасно и эффективности при такой интенсивности.
“Вот “волшебный рецепт”, которым клубы и инструкторы могут поделиться со своими клиентами, чтобы те получили максимум от тренировки. Если мы обучаем наших участников, как получить максимальные результаты при снижении риска травмы, мы вероятно повысим преданность среди членов клуба и их удержание.”
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВкАМ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ ВАШИХ КЛИЕНТОВ
Занимающиеся-любители, кто делает это для удовольствия и здоровья
- 2x кардио тренировки (30-45 мин.)
- 1x силовая тренировка
- 1x тренировка на гибкость
- 30 минут HIIT
Занимающиеся, которые хотят улучшить свою физическую форму
- 3x кардио тренировки (30-45 мин.)
- 2x силовые тренировки
- 1x тренировка на гибкость
- 60 минут HIIT (где вы должны тренироваться при 90% максимального пульса на протяжении 30-40 минут)
Передовые занимающиеся, желающие выйти на профессиональный уровень
- 4x кардио тренировки (30-45 мин. )
- 2x силовые тренировки
- 1x тренировка на кор
)60 минут HIIT (где вы должны тренироваться при 90% максимального пульса на протяжении 30-40 минут)
5 причин почему HIIT является лидеров 2019 года
1) Весело и эффективно
Высококачественные фитнес программы всегда используют принципы HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений участников, через 30-минутный класс. Эффективная программа HIIT будет точно разработана и тщательно протестирована, чтобы гарантировать, что она обеспечивает кардио-повышение, сжигание калорий — тот эффект которого люди и ждут.
Да, это быстро и яростно, но это также весело. Это оказалось более приятным для членов клуба, чем медленные упражнения. Это повышает вовлеченность и сохраняет плавность расписания. В недавнем исследовании США, опубликованном в журнале Plos One, 92% участников нашли HIIT более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности (MICT).
” Хотя HIIT более физически требователен, чем MIGHT (непрерывная тренировка средней интенсивности), люди сообщают о большем удовольствии из-за его эффективности, времени и постоянно меняющегося стимула», — отметили авторы исследования
2) HIIT заставляет клиентов возвращаться за чем-то большим!
От Великобритании до США и по всему Ближнему Востоку классы HIIT помогают удерживать членов клуба и способствуют росту прибыли.
По своей природе классы короткие и острые, что делает их удобными как для клиентов, так и для инструкторов.
“Les Mills GRIT – просто золотая находка для нас»
Анджела Дэвис, владелец клуба «emPOWERed» в США
Коэффициент удержания для участников составляет более 90%, и в прошлом году GRIT принес дополнительный доход, который увеличивается более чем на 50% из года в год! Инструкторы тоже очень любят проводить HIIT классы.
«Грит помог нашим инструкторам уверенно шагнуть в личное тренировочное пространство и помочь членам клуба».
Сокван Таут, групповой фитнес-координатор клуба “Аль-Корниш” Кувейт.
3) HIIT помогает создать вау-эффект вокруг групповых тренировок
Групповые тренировки продолжают формировать будущее фитнеса. В США, более четверти (27%) взрослых посещают групповые фитнес-занятия один раз в неделю или чаще. Согласно недавнему опросу 16,412 человек на фитнес-технической платформе Mindbody, большинство определило групповые упражнения как самую быстрорастущую тенденцию фитнеса в 2019 году.
Это перекликается с недавними исследованиями Les Mills, которые обнаружили, что групповые упражнения HIIT являются наиболее принятой программой или услугой между 2013 и 2017 годами, при этом рост их популярности превышает 30%. В 2017 году групповые тренировки HIIT стали 6-м по популярности видом классов во всем мире, его предлагают 62% всех мировых фитнес-центров. Вместе с тем, сотрудничество Les Mills HIIT с звездой Голливуда Ниной Добрев стало самым просматриваемым фитнес-видео на Youtube в прошлом году, набрав более 9 миллионов просмотров.
Ожидается, что участие в групповом фитнесе будет только расти по мере увеличения класса HIIT в бутиковом сегменте, говорит Амайя Уэддл, доктор философии, директор по маркетингу и исследованиям продуктов в Mindbody. “В США и во всем мире есть огромный простор для роста и множество возможностей для оздоровительных программ, играющих свою роль в том, чтобы люди становились здоровее и счастливее”, — сказал Уэддл, выступая на веб-сайте welltodo wellness news.
Как? «Привлекая их, предлагая поддержку и мотивацию и помогая преодолеть барьеры, которые часто появляются при попытке попробовать новую тренировку или услугу.”
4) ‘Активное Поколение’ не получает достаточно HIIT
HIIT – далеко не новинка на рынке фитнеса, эти тренировки с нами уже давно и судя по всему — надолго. Ежегодный обзор Американского Колледжа Спортивной Медицины среди более чем 2,000 профессионалов здравоохранения и фитнеса оценил HIIT как тренд фитнеса номер три в 2019 году. Он был номером один в 2018 году и оставался в первой пятерке в течение последних четырех лет с момента попадания на первое место в 2014 году.
Среди широкой публики — похожая история. С тех пор как Google начала собирать данные о тенденциях онлайн-поиска в 2004 году, интерес к HIIT растет из года в год, и каждый Новый год приносит надежный всплеск спроса каждый январь. Те, кто поднимается на борт HIIT -Millennials и Gen Z, которые сейчас составляют 80% всех людей, платящих за упражнения, и которых окрестили «активным поколением», они составляют самую большую демографическую группу, причем 24% этой демографической группы участвуют в HIIT.
5) Нет ничего круче GRIT!
С этими заоблачными цифрами в HIIT усиление конкуренции приводит к различному уровню качества и растущему числу концепций, которые откровенно не выполняют обещание HIIT. В результате Les Mills инвестирует значительные средства в сотрудничество с академическими институтами, чтобы каждый новый выпуск был максимально эффективным и привлекательным.
Говорит д-р Джингер Готтшалл, доцент Университета штата Пенсильвания и владелец студии: «Релиз тестируется так, чтобы у вас была уверенность в том, что последовательность упражнений в нем даст результаты, на которые вы надеетесь.
«Каждый новый выпуск GRIT тестируется несколькими экспертами (лицами, которые тренировались с GRIT более пяти лет). Затем его тестируют 20-40 человек разного уровня тренированности, от 20 до 55 лет, с записанными данными сердечного ритма, чтобы рассчитать, как долго участники остаются в оптимальном диапазоне 85-100% от их максимального сердечного ритма.
“Я не знаю другого вида HIIT, который уделяет столько внимания тестированию каждой сессии на интенсивность и безопасность”, — добавляет Готтшалл.
«Это обеспечивает дополнительный уровень уверенности инструкторам. Вам даны все инструменты, чтобы вести безопасную, эффективную тренировку, а сочетание хореографических заметок и видео помогает настроить вас на успех.”
УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О GRIT
Что такое ВИИТ? Преимущества и почему это важно
HIIT — модное слово в индустрии 2016/17. Это повсюду с каждым гуру фитнеса, фанатиком и иконой, поддерживающим преимущества HIIT-тренировок. Во многих смыслах они правы, преимущества очевидны: быстрый рост общего количества калорий, который можно выполнить менее чем за 20 минут, с преимуществами повышения метаболизма на весь день, да, мы можем на это согласиться. Они эффективны, могут привести к фантастическим результатам за короткое время и могут быть адаптированы для использования в тренажерном зале с оборудованием или в вашем саду.Но действительно ли они являются серебряной пулей для здоровья и фитнеса, являются ли ВИИТ наиболее эффективным использованием времени, может ли слишком много ВИИТ быть плохим?
fi
Хотя исследования еще не завершены, есть определенное согласие с тем, что HIIT не обязательно для всех.
Те, у кого в анамнезе были проблемы с сердцем, или с основными проблемами, или те, кто вел малоподвижный образ жизни, могут иметь повышенный риск травм [1] Кроме того, с точки зрения психики, некоторые люди просто плохо реагируют на приступы тренировок высокой интенсивности и вполне могут быть отложены после нескольких сеансов HIIT.
Что такое VIIT
VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. VIIT предназначен для проведения участниками через фазы высокой, средней и низкой интенсивности. Покрытие HIIT (высокий), сила и выносливость (средний) и подвижность / восстановление (низкий). Участники чередуются по фазам, давая полную тренировку.
Обычно тренировка VIIT начинается с интервалов высокой интенсивности, которые следует выполнять с близкими к максимальному усилию, например, 80-90%. Затем следует сегмент средней интенсивности, упор здесь делается на силу и выносливость.Финальный раунд обычно невысокой интенсивности. Движения обычно основаны на мобильности.
Как стать инструктором ETM
Это движение между разными уровнями интенсивности позволило бы участнику провести немного более длительную тренировку без увеличения риска травмы или выгорания. Это также означает, что тело испытывается в различных движениях и диапазонах. Возможно, это более безопасный способ тренировок, особенно для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам. Вы получаете преимущества HIIT-тренировки, а также улучшаете стабильность и подвижность.
Некоторые преимущества VIIT включают:
- Улучшение спортивных результатов
- Уменьшение жировых отложений
- Улучшение психического благополучия
- Улучшение осанки и баланса
- Снятие стресса
Почему VIIT имеет значение
HIIT , HVIT, VIIT и любые другие варианты сложны. Они бросают вам вызов, подводят вас к краю и, возможно, преодолевают его. Но несмотря на то, что все они жесткие, VIIT, возможно, является более разнообразной тренировкой.
VIIT имеет значение. Баланс между максимальными усилиями, силой, выносливостью и мобильностью делает его более доступным и безопасным для большинства. Делая VIIT, вы потенциально можете работать дольше, при этом сжигая эти калории еще долгое время после тренировки, получая при этом полноценную, сбалансированную тренировку, которая вызывает меньше стресса и заставляет вас возвращаться для большего.
Как провести отличное групповое занятие
Создайте свою собственную HIIT-тренировку
Как стать фитнес-инструктором
VIIT Cardio Explained | WestonFit
Вы слышали о ВИИТ и о том, как они могут изменить жизнь, о том, насколько они действенны и мотивируют, а также об эстетических различиях, которые можно увидеть за короткое время.
Что, если бы я сказал вам, что существует эквивалент для кардиоэкцентричных спортсменов, таких как вы и я?
VIIT cardio — это безопасный способ расширить границы и увидеть, на что вы способны, не переусердствуя.
Это интервальная тренировка с переменной интенсивностью, которая работает аналогично HIIT, но с некоторыми оговорками.
Слишком часто люди доводят себя до предела кардио, даже не зная, что это за предел с самого начала.
Очень легко переборщить, поэтому наличие такой системы может иметь решающее значение.
Мы поговорим о том, что это такое, как вы можете его использовать и о преимуществах для здоровья от применения этого проверенного метода кардиотренировок.
Что такое интервальная тренировка с переменной интенсивностью?
Как следует из названия, вы собираетесь выполнять разные динамические движения и аэробные упражнения с разными интервалами.
Один интервал лучше всего можно описать как переключение в «режим зверя» и предоставление небольшому отрезку времени всего, что у вас есть.
Если это очень похоже на HIIT, что, я уверен, вы знаете, так оно и есть. У них очень похожих фундаментов .
Разница здесь в том, что вместо правила 1-2-3, когда ситуация становится более интенсивной, вы можете использовать правило 3-2-1, когда ситуация становится менее интенсивной.
Вы даже можете использовать 2-3-1, если хотите добавить эти переменные, как следует из названия.
Вы можете менять длительность, но это не единственная причина использовать программу VIIT.
Переменная интенсивность означает, что вам не нужно полностью сходить с ума с каждым отдельным набором или отрезком времени.
Вы можете приложить 50% усилий к одному подходу, а затем 60% к следующему. Считайте это начальной версией выполнения HIIT, но с кардиоэкцентрическим фокусом.
Больше людей должны делать кардио каждый день.
Доказано, что если вы будете заниматься спортом на постоянной (отличной от постоянной) основе, вы сможете продлить свою жизнь в среднем на 7,2 года.
Большая часть этих полезных упражнений связана с кардио.
VIIT разработан, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать интенсивность по своему усмотрению, поэтому вы можете настраивать свои ежедневные тренировки по ходу.
Вам не нужно расстраиваться, потому что однажды ваша интенсивность была слишком высокой — вы можете просто скорректировать ее на завтра.
Это методология составления индивидуальных планов тренировок.
Если вы добавляете разную степень сложности к тренировке и меняете ее по ходу, то вероятность того, что вы перестанете ее выполнять, когда станет тяжелее, значительно снизится.
VIIT для кардиотренировок может существенно повлиять на ваш личный показатель здоровья.
Преимущества VIIT
VIIT — не самый обсуждаемый метод упражнений в мире, но у него есть множество преимуществ, которыми вы можете воспользоваться, если знаете, с чего начать.
Тренировки с низким уровнем воздействия
Вы можете выполнять тренировки с низким уровнем воздействия, такие как ходьба на беговой дорожке под водой и езда на велосипеде лежа, и все еще может засчитывать как VIIT.
Имеет значение, с какой интенсивностью вы это делаете, но если вы умен, интенсивность и воздействие не обязательно должны быть одинаковыми.
Бег трусцой, бег и такие виды спорта, как теннис, могут быть жесткими для ваших суставов, но с помощью тренировок с низкой нагрузкой вы уменьшаете ущерб своему телу, при этом худеете и сокращаете талию.
Сведение к минимуму риска травм
HIIT-тренировка сопровождается травмами высокой интенсивности, особенно если вы позволяете своему энтузиазму и адреналину взять верх.
Так бывает с лучшими из нас. С VIIT вы не вкладываете все, что получили, в каждую тренировку.
Вы принимаете это стабильно; не медленно, не быстро, просто устойчиво. Вы можете сосредоточиться на своих движениях и форме и убедиться, что все делаете правильно.
Хорошая форма всегда перевешивает быстрые тренировки (поэтому кроссфит, кстати, ужасен).
Повышение выносливости
Ваша выносливость — это, по сути, то, сколько вы можете продержаться, прежде чем усталость возьмет верх.
Чтобы быть полностью прозрачным, ваша выносливость частично достигается на кухне на основе вашей диеты.
Поскольку вы можете утомиться из-за молочной кислоты, которая выводится из ваших мышц, правильная диета и снижение выработки молочной кислоты может помочь вам с VIIT cardio.
Когда вы делаете HIIT, вы обычно используете в качестве инструмента веса или собственный вес.
Это здорово, и в этом нет ничего плохого, но это быстрее утомляет.
Вы можете повысить свою выносливость с помощью VIIT, чтобы со временем выполнять более сложные упражнения.
Контроль инсулинорезистентности и артериального давления
Инсулинорезистентность — это не очень хорошо, но она может возникнуть из-за малоподвижного образа жизни, даже если у вас нет избыточного веса или нет физической формы.
У вас есть что-то в крови, называемое ЛПНП, которое контролирует уровень холестерина.
Когда у вас высокий холестерин, ваше кровяное давление и ваше тело , заставляя больше работать , чтобы перекачивать нормальное количество крови, необходимое вам для выживания.
Это нехорошо. VIIT cardio не заставляет ваше тело выходить за его пределы, он просто постепенно облегчает симптомы высокого кровяного давления и инсулинорезистентности.
Снятие стресса
Небольшая физическая нагрузка на свое тело — это хорошо, но она также имеет психологические преимущества, которые мы до сих пор не обсуждали.
Когда вы чувствуете стресс, вы знаете, как он попадает в ту точку на затылке, которую вы просто не можете объяснить?
Это нехорошо. Это сужает кровеносные сосуды и может повредить ваше тело.
Когда вы производите в мозгу гормоны хорошего самочувствия с помощью упражнений, такие как серотонин, вы уменьшаете физические эффекты стресса, разрушающего ваше тело.
Вы производите эти гормоны хорошего самочувствия в результате упражнений, очень просто.
Разница между HIIT и VIIT
HIIT не является строго кардио.
Я уберу это прямо сейчас.
Он очень эффективен при формировании вашего тела, реформировании мышц и заставляет вас пройти одну из самых отвратительных тренировок в вашей жизни (с более чем достаточным количеством преимуществ), но он сильно отличается от VIIT.:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/lungeoverhead-5a92400a04d1cf0036798c30.jpg)
Для начала посмотрим на их имена. Стандарты HIIT для интервальных тренировок высокой интенсивности, а VIIT — для интервальных тренировок переменной интенсивности.
Мы ищем интенсивность, мы ищем интервалы, но они различаются в зависимости от количества сжигаемых калорий, используемых упражнений и преимуществ, которые вы можете получить от них.
VIIT — это, по сути, -дружественная кардио версия HIIT.
В то время как HIIT определенно дает вам значительную пользу для кардио, основное внимание уделяется той области упражнений и фитнеса, которая называется гимнастикой.
Именно отсюда происходит много ходов.
Если вы заметили, тренировочные видео или изображения HIIT обычно показывают спортсменов, выполняющих отжимания, приседания, планки, выпады — кстати, все это хорошо, — но вы не видите, что они участвуют во многих кардиотренировках. , за пределами прыжков и гольфы.
Но с VIIT cardio вы измеряете интенсивность, увеличиваете частоту сердечных сокращений, а затем позволяете ему получить немного кислорода, чтобы вы не переходили в режим овердрайва.
В тренировках VIIT также используется чертовски лишнее оборудование, тогда как художественная гимнастика под прикрытием HIIT разработана специально для использования веса вашего тела в качестве формы сопротивления.
Это очень эффективный метод тренировок, но он требует больших усилий и не для новичков, что бы вам ни говорили.
Это грубо для вашего тела, и очень легко бросить курить, если вы не видите быстрых улучшений.
С VIIT вы будете использовать велотренажеры, беговые дорожки, скакалки, батуты и другое спортивное оборудование.
В любом методе нет ничего плохого, но VIIT обращает внимание на преимущества для здоровья, получаемые от кардио, оставляя меньше места для набора массы или интенсивного роста мышц.
У вас больше шансов похудеть и тонизировать свое тело с помощью VIIT, но у вас меньше шансов набрать массу или значительно увеличить размер мышц.
И последнее, но не менее важное: существуют разные пороги навыков.Вы можете запустить VIIT прямо сейчас, если хотите, потому что — это , контролирующее интенсивность .
Различается. В одну минуту он может быть интенсивным, а следующие две — от слабого до умеренного.
Все, что поможет вам стать более активным и начать видеть изменения.
При высокоинтенсивных интервальных тренировках вы должны сразу же взяться за дело и не отставать, поэтому во время тренировок это гораздо более элитарный образ мышления.
Примеры тренировок VIIT
Поскольку вы контролируете интенсивность, вы должны следить за тем, чтобы все не сходило с траектории до такой степени, что ваше тело не могло с этим справиться.
Слушайте свое тело превыше всего — вам не обязательно быть Суперменом или Чудо-женщиной прямо за воротами, это придет со временем.
Все эти упражнения подходят для тренировок VIIT, и вы можете контролировать их без особых усилий.
Велоспорт
Если вы хотите придерживаться домашнего велосипеда или просто взять уличный велосипед и отправиться в путь, все зависит от вас.
Езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, которая находится прямо посередине переменных, которые вы хотите принять, может сжечь более 400 калорий за один час .
Это доли фунта, но это всего лишь один день кардиоупражнений.
Если вы пользуетесь оборудованием в помещении, вы можете добавить интервальную езда на велосипеде, но езда на велосипеде на открытом воздухе будет в основном вашей тренировкой в течение дня, если только вы не обойдете квартал несколько раз.
Прыжки со скакалкой
Когда я начал включать это в свои тренировки, я думал, что это будет легко.
К счастью, я ошибся, потому что это вызывает пот и заставляет ваше сердце биться чаще.
Прыжки со скакалкой — это увлекательный и энергичный способ включить в свой режим минутные интервалы умеренной интенсивности.
Беговые дорожки
Самая простая, любимая и продолжительная кардиотренировка.
По сути, это основной продукт номер один в тренировках VIIT, потому что, как и в вашей идее использования переменных, у вас также будет полная панель управления скоростью и наклоном под рукой.
Вы можете буквально выбрать интенсивность одним нажатием кнопки, найти свою зону комфорта и увеличить количество сжигаемых калорий с течением времени.
Йога
Йога не должна быть интенсивной. Фактически, вы можете записаться на занятия йогой легкой или умеренной интенсивности.
Некоторые люди делают это, чтобы расслабиться, а некоторые занимаются йогой с потом, где это похоже на HIIT, но с немного более дружелюбной атмосферой.
Занятия йогой помогут вам научиться правильной форме и идти в ногу с другими людьми, а также сжечь тонны калорий, работая с движениями.
Батуты
Прыжки на батутах звучат как увлекательное занятие для детей, но это нечто большее.
Когда вы прыгаете на батуте, вы тренируете мышц живота и прокачиваете кровь по ногам.
После нескольких прыжков вы почувствуете прилив крови и быстро увидите, как это влияет на вашу кардио.
Плавание
Плавание сейчас имеет среднюю или высокую интенсивность, но оно соответствует принципам тренировок VIIT, поскольку практически не влияет на ваши суставы.
Это интенсивно, когда дело касается мышц, которые вы тренируете, и сжигаемых калорий, но это не то, что у вас будет на следующий день.
Если у вас есть возможность, займитесь плаванием, чтобы по-настоящему изменить вашу физическую форму.
Бег на месте
Да, это не самая фантастическая вещь, которую вы можете сделать, но она работает так же, как и гольфы, но без той же интенсивности.
Вы можете расположить колени в любом положении, вы можете бегать на месте столько, сколько вам удобно, и с любой скоростью, с которой вы хотите.
Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность, но пока это будет работать, чтобы кровь продолжала качать, пока вы ждете следующего интервала.
Как долго мне следует заниматься кардио-тренировкой VIIT?
Вот как я смотрю на это: когда вы выбираете переменные, вы в конечном итоге увидите, где вы находитесь, и аккуратно измените эти числа.
Здесь вы сделаете еще пять прыжков на батуте, возможно, запишетесь на более длительные занятия йогой или еще десять кругов в бассейне.
В конце концов, по мере того, как вы прогрессируете и сложность падает, вы будете знать, когда пора двигаться дальше.
Вы можете либо продолжить настройку VIIT, либо затем переключиться на HIIT (если вы хотите делать последнее, у меня есть все необходимые упражнения HIIT, которые вы должны выполнять).
Я бы сосредоточился на кардиотренировках VIIT, пока вы не почувствуете, что достаточно здоровы, чтобы продолжать HIIT.
Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом и проверить уровень холестерина, артериального давления и другие показатели, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы , чтобы перейти от переменной интенсивности к высокой.
Последнее, что вам нужно сделать, это поскользнуться на травму, прежде чем вы будете готовы сделать следующий ход.
Работайте над упражнениями VIIT, пока не увидите желаемых изменений и не захотите большего.
Это все изменит правила игры.
Велосипедисты и бегуны, пора радоваться и найти лучший и эффективный способ тренироваться, продолжая при этом заниматься любимым делом.
VIIT — это будущее кардиотренировок.
Вы меньше подвержены нагрузкам на суставы и колени, и вы спасаете то, что не можете вернуть назад: время.
Мы все знаем, что тренировки (особенно кардио) могут продлить нашу жизнь и повысить ее качество, но если мы сможем достичь этого, не тратя больше времени, чем необходимо, то это то, что мы должны делать.
VIIT — это тот ответ, который мы все искали, и теперь у вас есть все необходимое для того, чтобы взять его и проверить.
Что такое HIIT, SSIT, HVIT и VIIT?
Elements4Life (E4L) фокусируется на нескольких различных методах обучения и научных принципах и включает все лучшие аспекты обучения в свой опыт Smart ™.
Тренировки, движения и лучший образ жизни — это гораздо больше, чем просто ВИИТ, однако это важный аспект, который необходимо понимать, поскольку интенсивность тренировок требуется в рамках вашей программы тренировок, чтобы способствовать изменениям во всем теле.
Стал бы я делать ВИИТ каждый день? Однако вы можете, однако, что телу требуется отдых и восстановление.
Без восстановления ВИИТ может оказаться непродуктивным и неустойчивым в долгосрочной перспективе.
Контролируемые тренировки с отягощениями с использованием хорошей техники и различных темпов, как правило, дают лучшие результаты, если вашей единственной целью не является работа сердечно-сосудистой системы.
Вот почему Elements4life продвигает и обеспечивает с помощью высокопроизводительной команды тренеров высокоэффективную сбалансированную программу между силой и сопротивлением, линейной прогрессией, гипертрофией, интенсивностью, объемом и, что более важно, правильным использованием тренировочных циклов.
Это разница в качестве, и именно поэтому Elements4Life является лидером на рынке функционального обучения и опыта Smart ™.
Давайте теперь обсудим HIIT.
Что такое HIIT?
Elements4Life работает на высоком уровне понимания различных методологий тренировок, и мы включили эту науку в наши системы тренировок. Человеческое тело очень быстро адаптируется к проблемам окружающей среды, а также по-разному реагирует на различные стимулы.
При программировании важно убедиться, что все эти факторы применяются на протяжении циклов для оптимизации потенциальных результатов.
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировочная стратегия, в которой короткие всплески анаэробной активности (80-95% макс. ЧСС) чередуются с активным или пассивным восстановлением низкой интенсивности (40- 50% макс. ЧСС).
Вкратце: Работайте, чтобы увеличить частоту пульса выше 85% на нескольких этапах тренировки.
ЧСС = частота пульса.
Максимальная производительность = интенсивная тренировка (тренировка максимального усилия)
Соотношения включают, например, 3: 1, 2: 1 или 1: 1, и они часто используются.
Периоды времени могут изменяться от 10 секунд до 3 минут, однако максимальные усилия обычно называются спринтами и имеют более короткие периоды времени.
Думайте об этом как о всплеске усилия с отдыхом, чтобы вы могли повторить усилие на том же уровне.
Например: соотношение 1: 1 может представлять собой 1-минутное усилие выше> 65% от максимального ЧСС в сочетании с 1 минутой активного (40-45% от максимального ЧСС) или пассивного восстановления.
КоэффициентHIIT соответствует строгим временным рамкам с восстановлением, часто равным усилиям.
Интенсивность должна быть жесткой или очень высокой> 85% расчетной максимальной ЧСС.
Восстановление должно быть комфортным или 40-50% от расчетной максимальной ЧСС.
Уменьшение объема тренировки до 90% и сокращение времени на 67% — главное преимущество эффективных HIIT, HVIT и VIIT.
Физиологические преимущества, сравнимые с устойчивым состоянием, но за более короткое время.
Таблица вверху: Определите свой возраст, а затем тренируйте свои зоны%.
HIIT-тренировки не ограничиваются улучшением физической формы:
- Артериальное давление
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
- Чувствительность к инсулину
- Профили холестерина
- Абдоминальный жир и масса тела при сохранении мышечной массы
А как насчет HVIT и VIIT?
Интервальные тренировки большого объема (HVIT) и интервальные тренировки переменной интенсивности (VIIT) часто предлагают профессионалы в области фитнеса, но называют это HIIT.
В Elements4Life (E4L) мы уделяем особое внимание всем этим методам тренировок, чтобы постоянно стимулировать нервную систему.
HVIT
- Максимальное усилие = Объемная тренировка
- Большой объем непрерывных серий субмаксимальной тренировки
- Распад движения неизбежен
- Стандарты производительности снижаются по мере увеличения усталости
ВИИТ
- Максимальное усилие смешано с изменениями во времени и уровнях усилия.
- Может быть лучшей альтернативой из-за более длительных периодов восстановления и различий в уровнях интенсивности
по сравнению с интервалами восстановления для.
EPOC (Избыточное потребление O2 после тренировки) или Afterburn
- Непрерывное потребление калорий через 2–24 часа после тренировки
- Дополнительные 6-15% от общего количества калорий, потраченных на тренировку, продолжают сжигаться после тренировки из-за необходимости восполнения утраченных питательных веществ и возврата к гомеостазу
- VO2 продолжает работать после тренировки, но по мере выздоровления будет снижаться.
- Зависит от факторов, включая интенсивность, текущий уровень физической подготовки, возраст, пол и общий вес
человека. то есть более тяжелый человек будет сжигать больше калорий.
- Зависит от факторов, включая интенсивность, текущий уровень физической подготовки, возраст, пол и общий вес
- EPOC зависит от продолжительности и интенсивности и более заметен у нетренированных, чем у тренированных людей.
Чем ВИИТ влияет на женщин по сравнению с мужчинами?
- У мужчин больше мышечной массы, больше эритроцитов, больше сердца и кровеносных сосудов, чем у женщин.
- Мужчины, как правило, устанавливают более высокий темп работы, однако женщины работают с более высоким HR% и испытывают более высокий V02max.
- Женщины имеют более низкую концентрацию волокон типа II
- Вариации мощности и мощности при анаэробных упражнениях.
Женщины по натуре:
- Меньшие объемы крови
- Маленькие сердца
- Обеспечивает лучшую способность поддерживать интенсивность.
- Увеличено в V02 макс.
- Более высокая частота пульса при работе.
- Обеспечивает лучшую способность поддерживать интенсивность.
- Меньшие кровеносные сосуды
- Уменьшение количества лактатного буфера, но относительное из-за меньшего объема крови
- Эстроген, как полагают, снижает скорость производства энергии за счет:
- Уменьшение превращения пирувата в лактаты
- Важен для производства анаэробной энергии.
- Это еще больше замедляет выведение лактата из мышц.
- Интервалы восстановления могут быть короче, поскольку количество необходимого лактатного буфера меньше.
Дополнительные заметки:
- Обеспечьте качество движений, особенно при утомлении. Избегайте жертвовать формой, диапазоном движений и техникой.
- Поощряйте женщин тренироваться умнее, не обязательно усерднее.
- Рабочие интервалы должны быть короче.
- Восстановление — необходимость, а не роскошь.
Рассчитать пульс
Elements4Life (E4L) использует уравнение: MHR = 211 — (0,7 x возраст в годах) (0.64, если хотите быть точнее)
Какие факторы влияют на MHR?
- Возраст: МЧСС имеет тенденцию к снижению по мере взросления.
- Высота: Резкое пребывание на большой высоте может вызвать временное снижение нашей MHR. У нас также будет более высокая частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений на большой высоте. При постоянном пребывании на большой высоте наша максимальная частота сердечных сокращений должна увеличиваться, а частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений должна снижаться по сравнению с тем, когда мы впервые оказались на большой высоте.
- Режим упражнений: MHR, которого мы можем достичь при различных режимах упражнений, в некоторой степени различается. Например, спортсмены, как правило, достигают более высокого MHR при беге по сравнению с ездой на велосипеде из-за большей мышечной массы, используемой при беге. Такие упражнения, как плавание, также могут вызывать более низкую MHR из-за меньшей мышечной массы верхней части тела. Мы рекомендуем вам установить значение MHR в соответствии с модальностью упражнений, которые вы выполняете чаще всего.
- Лекарства: Некоторые лекарства ограничивают MHR, которого вы можете и должны достичь во время упражнений.Примером могут служить бета-адреноблокаторы, которые снижают ваш MHR ниже предполагаемого максимума возраста.
Такие упражнения, как плавание, также могут вызывать более низкую MHR из-за меньшей мышечной массы верхней части тела. Мы рекомендуем вам установить значение MHR в соответствии с модальностью упражнений, которые вы выполняете чаще всего.** ПРИМЕЧАНИЕ ** Обязательно спросите своего врача, повлияет ли какое-либо из ваших лекарств на ваш MHR.
Как MHR соотносится с зонами Myzone в Elements4Life?
Зоны Myzone (СЕРЫЙ, СИНИЙ, ЗЕЛЕНЫЙ, ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ) напрямую привязаны к вашему расчетному MHR в системе Myzone.
В разбивке:
- СЕРЫЙ Зона: 50-59% от MHR
- СИНЯЯ зона: 60–69% от MHR
- ЗЕЛЕНАЯ Зона: 70-79% от MHR
- ЖЕЛТАЯ Зона: 80–89% от MHR
- КРАСНАЯ Зона: 90-100% от MHR
Что такое SSIT?
SSIT — это уникальная система, основанная на интенсивности, которая особым образом сочетает силовые тренировки и интервальные тренировки.
Специально разработан Elements4Life и основан на более чем 10-летнем опыте функционального обучения в отрасли.
Что это? Ах … это секрет. Присоединяйтесь, чтобы узнать, почему люди продолжают возвращаться на E4L за решениями для фитнеса.
Другая статья о HIIT
ПОЧЕМУ HIIT необходимо заменить на VIIT? — Nate Cook Health
HIIT — это абсолютный ажиотаж в индустрии тренировок на данный момент, 20-минутные тренировки с чистой интенсивностью для тех, кто хочет привести себя в форму и в форме.
HIIT определенно признан одним из лучших методов для достижения здоровья и физической формы с дополнительными эстетическими преимуществами, однако у него есть недостатки, и, на мой взгляд, есть лучший метод.
Добро пожаловать в игру VIIT! VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. Этот метод тренировки состоит из нескольких компонентов: от HIIT до работы средней и низкой интенсивности, от силовой до работы на стабильность и мобильность.
Вопрос, а чем этот способ лучше?
Что ж, правда в том, что для продвинутого спортсмена, имеющего 10 лет тренировок за плечами, в этом нет необходимости, поскольку рядом с ним сидят профессионалы, выполняющие восстановительную работу, физиотерапевтическую работу, работу с инструментами и с тренером, который периодизирует все их тренировки. тренировки и восстановление на ближайшие 6 месяцев.Они покрыты и заботятся, но вы?
Для мирового поколения VIIT борется с типичными ошибками и препятствиями, с которыми сталкивается большинство людей, стремящихся начать заниматься спортом и поддерживать их устойчивость. VIIT обеспечивает интенсивность, необходимую для сжигания жира, наращивания мышечной массы и хорошей формы, но также обеспечивает подвижность, функциональность и силу тела. Таким образом, сохраняя это очень долго, а не быстро ложное исправление.
Большинство из вас столкнулись с какой-то подстройкой или нестабильностью, пытаясь следовать своим типичным тренировкам HIIT на YouTube. Затем, через пару недель, вы решили, что это слишком сложно, или вы все время чувствуете себя разбитым, а затем сразу начинаете пить до тех пор, пока цикл не повторится.
Мой совет!
Попробуйте использовать тренировку VIIT. Делайте интенсивные вещи, но не забывайте о важных аспектах. Это нормально, выглядит разорванным, но если вы не можете ходить, наклоняться как следует или просто разбиты, то выглядеть разорванным — это не так привлекательно, и вы определенно не чувствуете себя в форме.
Поймите, что этот блог не лишает силы хороший сеанс HIIT.Я люблю их, но мы не бессмертны, и что-то идет не так, мы не поддерживаем работоспособность тела. Все, что я хочу, — это чтобы вы, ребята, оставались счастливыми, здоровыми и на долгие годы не сбивались. Вот почему ниже включена ваша бесплатная тренировка VIIT
.Примечание: для этого вам понадобится тренажерный зал
РАЗМИНКА
5-минутная гребля (средняя интенсивность)
СЕГМЕНТ А — СИЛА * темп медленный и контролируемый, сосредоточьтесь на сокращениях мышц, а не на движении.
Мы стремимся укрепить мышцы, поэтому используйте более тяжелые нагрузки в хорошей форме.
Приседания
3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей
3 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантелей
3 подхода по 6-8 повторений
Подъем ножек римского стула
3 подхода по 6-8 повторений
СЕГМЕНТ B- HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
* здесь мы сосредоточены на увеличении интенсивности, частоты сердечных сокращений и сжигании жира.
3 раунда бёрпи, отжимания, выпады при ходьбе, тяги приседаний и махи гири
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, прежде чем переходить к следующему, отдыхайте 30 секунд между раундами.
СЕГМЕНТ C- Восстановление, мобильность и функциональная работа
Движущийся воин 2
1 минута справа и 1 минута слева
Ручные прогулки
1 минута
Камни внутренней поверхности бедра
30 секунд слева 30 секунд справа
Повороты позвоночника
30 секунд слева 30 секунд справа
Доски скалы
Всего 30 секунд
Все упражнения можно найти в Google или на YouTube, если не связаться со мной здесь, и я буду рад помочь.
НАСЛАЖДАТЬСЯ!
Устали от упражнений? Рассмотрим VIIT: Интервальная тренировка переменной интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — популярная фитнес-программа, потому что люди достигают хороших результатов за меньшее время по сравнению с более умеренными тренировками.
HIIT чередует короткие всплески высокой активности с интервалами низкой или умеренной активности, и, хотя она быстро улучшает спортивные результаты, ее интенсивность больше, чем многие из нас хотят.
К счастью, для тех, кто хочет эффективный, но более умеренный способ набора формы, многие фитнес-центры теперь предлагают интервальные тренировки переменной интенсивности (VIIT).
О VIIT
VIIT — это тип упражнений, в котором чередуются три уровня активности: высокий, средний и низкий. Интервалы высокой интенсивности требуют 90 процентов усилий, интервалы низкой интенсивности — около 40 процентов усилий — умеренное усилие, естественно, находится где-то посередине.
тренировок VIIT задействуют все пять основных групп мышц и включают кардио, силовую подготовку и тренировку ловкости.Постоянная смена темпа и физической активности создает желанное разнообразие тренировок. Участники часто могут выбирать из вариантов упражнений, которые делают VIIT подходящим для разных уровней подготовки.
Три уровня интенсивности
сегментов низкой интенсивностиVIIT
используют контролируемые движения, которые увеличивают силу, баланс и гибкость ядра. Эти упражнения, часто взятые из традиций йоги и пилатеса, также уменьшают беспокойство, способствуют хорошему сну, укрепляют иммунную систему и служат периодом активного восстановления во время тренировки VIIT. сегментов средней интенсивности ориентированы на гибкость, силу и выносливость мышц. Именно здесь люди чувствуют, как их мышцы «горят», когда они выполняют повторяющиеся движения, такие как выпады, планки, отжимания и приседания, или выполняют действия с отягощением рук или гирями.
Эти упражнения тонизируют мышцы, развивают мышечную массу и умеренно повышают пульс и дыхание.
VIIT сегментов высокой интенсивности включает аэробные упражнения, которые идеально выполняются на 90 процентов от возможностей человека; Новичкам в области VIIT, возможно, придется продвигаться к этому идеалу.(При 90-процентной способности люди не могут произнести более трех слов подряд, не переводя дыхание.) Как правило, во время высокоинтенсивного сегмента тренировок с VIIT короткие всплески активной активности чередуются с короткими периодами отдыха или восстановления, например, 30-секундными периодами тренировки. прыжки с последующей 30-секундной ходьбой на месте.
Одна тренировка VIIT может включать пять минут укрепляющих упражнений средней интенсивности, затем пять минут интервалов высокой интенсивности, а затем последние пять минут контролируемых движений низкой интенсивности.Однако разные тренажерные залы и инструкторы предложат свои версии VIIT.
Common VIIT Sense
Поскольку VIIT, как правило, представляет собой тренировку всего тела, направленную на повышение силы, гибкости и выносливости, риск травм невелик — если делать это со здравым смыслом.
Если у вас есть благословение врача на занятия спортом и вы хотите попробовать VIIT, убедитесь, что инструктор или видео тренировки включают варианты занятий, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Медленно и равномерно — отличный способ достичь новых целей в упражнениях.
Источники: Mercola Fitness; VIIT Workout / YouTube
Правильный вид кардио для вашего вида спорта — Sasquatch Training
Чем больше времени вы проводите на беговой дорожке, тем больше калорий вы сжигаете, верно? Не совсем так. Оказывается, существуют разные типы кардиотренировок, направленных на развитие разных типов выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым альпинистом или опытным горным велосипедистом, существуют определенные типы тренировок, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом на открытом воздухе.
Соотношение мышечных волокон и кардио-тренировки
Оказывается, не все кардио-тренировки одинаковы. Есть три основных типа кардиотренировок; устойчивое состояние, VIIT и HIIT. Чтобы выбрать подходящую комбинацию кардио-тренировок для вашего вида спорта на открытом воздухе, во-первых, вам нужно понять, какая кардио-тренировка дает идеальное соотношение мышечных волокон.
Начнем с трех различных типов мышечных волокон. Во-первых, это красные волокна или волокна типа I. Эти волокна образуют сухую мышцу и лучше всего подходят для занятий спортом на длинные дистанции.Вы получите эти мышцы с помощью кардиотренировок в устойчивом состоянии. Далее идут волокна типа IIA (также красные) и типа IIX (или белые). Волокна типа IIX наращивают мышечную массу, создавая взрывные приливы энергии. Тип IIA находится между типом I и типом IIX. Мышечные волокна типа IIA и типа IIX формируются в результате тренировок с интервалом переменной интенсивности (VIIT) и тренировки с интервалом высокой интенсивности (HIIT).
Тренировки VIIT предлагают высочайший уровень гибкости, позволяя объединить силовые и кардио-упражнения в одну схему тренировки.Они наши личные фавориты.
Лучшие кардиотренировки для горных байкеров
Когда дело доходит до прохождения сложных трасс, вам нужны и сила, и выносливость. Выносливость позволяет вам преодолевать эти тяжелые препятствия, в то время как мощность позволяет вам двигаться быстро и взрыво над техническим ходом. Кардио с устойчивым состоянием дает вам мышечные волокна типа I, необходимые для передвижения на огромные расстояния, в то время как тренировки HIIT поддерживают ваши волокна типов IIA и IIX в готовности к быстрой реакции и рефлексам, напоминающим кошачьи.
VIIT или HIIT — выберите интервальную тренировку
VIIT или HIIT — интервальная тренировка Вы, наверное, слышали о HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), и не зря. Этот тип интервальной тренировки неизменно дает исключительные результаты за короткое время.
HIIT включает короткие всплески интенсивной или энергичной активности с интервалами низкой или средней интенсивности.ВИИТ определенно может быть эффективным способом похудеть и привести себя в форму; однако для многих людей интенсивность немного больше, чем они хотят или способны справиться.
К счастью, VIIT (тренировка с переменной интенсивностью с интервалом) может обеспечить более умеренную тренировку, которая по-прежнему чрезвычайно эффективна, помогая вам похудеть, а также привести себя в форму. Это не мешает тренировке HIIT, а лишь немного снижает уровень интенсивности.
Что нужно знать о VIIT
VIIT — это тренировка с интервальными тренировками, в которой чередуются три разных уровня интенсивности; высокий, средний и низкий.Во время интервалов высокой интенсивности вы должны использовать около 90% от вашего максимального усилия, а в интервалах с низкой интенсивностью ваше усилие должно составлять около 40%. Конечно, это помещает средний уровень интенсивности где-то посередине этих двух крайностей.
Тренировка VIIT задействует все пять основных групп мышц, а также включает в себя силовую, кардио и ловкость. Меняющийся темп и разнообразие упражнений гарантируют, что тренировка VIIT будет разнообразной.Кроме того, существует множество вариантов упражнений, поэтому тренировку VIIT можно настроить в соответствии с различными уровнями подготовки.
3 уровня интенсивности тренировки VIIT
Типичная тренировка VIIT может включать 5 минут силовых упражнений средней интенсивности. После этого следует 5 минут упражнений высокой интенсивности, а затем 5 минут упражнений низкой интенсивности, включающих контролируемые движения. Конечно, может быть много вариантов построения тренировки VIIT.
VIIT — интервал низкой интенсивности
На этом уровне используются контролируемые движения, которые помогают повысить гибкость, баланс и силу корпуса. Типичные упражнения этого уровня часто исходят от пилатеса и йоги. Этот уровень может быть отличным средством для снижения тревожности и укрепления иммунной системы, а также для хорошего ночного отдыха.
Интервал низкого уровня функционирует как активный период восстановления для тренировки VIIT.
VIIT — интервал средней интенсивности
Этот уровень интенсивности направлен на развитие силы, выносливости и гибкости мышц.Именно во время этой фазы тренировки VIIT люди будут чувствовать «ожог», когда они будут выполнять повторяющиеся упражнения, такие как приседания, отжимания, выпады и планки. На этом же уровне часто используются гири и гири. Упражнения средней интенсивности приведут в тонус ваши мышцы, а также увеличат мышечную массу.
VIIT — интервал высокой интенсивности
Это уровень, связанный с аэробной нагрузкой. В идеале вы будете использовать около 90% своих возможностей на этом интервале высокой интенсивности.Если вы новичок в VIIT, вам, возможно, придется потратить некоторое время на то, чтобы достичь идеальной интенсивности. (Когда вы работаете на 90% от своей мощности, вы, как правило, не сможете сказать более 3 слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох.
