Виды упражнений с гантелями: Силовая тренировка с гантелями — 62 фото

Виды наборных гантелей. Упражнения с гантелями – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Наборные гантели — как раз то, что не будет занимать много места и позволит давать нагрузку на все группы мышц. Регулярные тренировки не заставят долго ждать результат.

 

Наборные гантели дают возможность легко менять нагрузку, наращивая вес. Это очень удобно, если Вы стремитесь к увеличению нагрузки и достижению все новых и новых тренировочных целей. 
Если Вы ищете наборные гантели, которые подошли бы для всех членов семьи, выбирайте обрезиненные наборные гантели. Они подойдут как мужчинам, так и  женщинам, и позволят добиться прекрасно эффекта.

 

Обрезиненные наборные гантели, как и любые другие, обычно имеют минимальный шаг увеличения веса в 0,5 кг, что необходимо в тренировках преимущественно для женщин. Кроме того, обрезиненные диски наборных гантелей не повреждают напольное покрытие и не оставляют царапин.

Но есть и минус в обрезиненных наборных гантелях- это их специфический запах, которого, к примеру, не имеютхромированные наборные гантели. Гриф обрезиненных наборных гантелей, как правило, также обрезиненный, благодаря чему создается дополнительный комфорт и удобство во время хвата и выполнения упражнений.
Обрезиненные диски надежно фиксируются на грифе, что также является одной из основных их особенностей.
 

Хромированные наборные гантели , как и любые другие, позволяют изменять весовую нагрузку индивидуально, зависимо от Ваших тренировочных целей. Хромированные наборные гантели не имеют запаха.

 

Хромированные диски гантелей являются самыми качественными и имеют самую высокую ценовую категорию. Дешевле обойдутся окрашенные диски, так как в будущем они могут потерять свой безупречный внешний вид.
Гриф хромированных наборных гантелей часто имеет насечку, что исключает скольжение и возможность повреждений.

 

 

Для выполнения комплекса упражнений Вам понадобятся гантели разного веса или наборные гантели с возможностью регулировки веса. Для развития силы и увеличения мышечной массы необходимо постепенно увеличивать вес гантелей. Легкими гантелями добиться роста мышечной массы Вы не сможете, но начинать лучше всего с гантелей весом в 1 кг, постепенно увеличивая массу.
Гантели не должны быть слишком громоздкими. Для набора гантелей лучше всего использовать диски весом в 2,5 кг, а также добавлять диски поменьше. 
Гантели с гладким покрытием и пластиковыми рукоятками будут неудобны в использовании, так как могут выскальзывать из рук. Рукоятки с шероховатой поверхностью — более надежны, но могут повлечь за собой образование мозолей. Во избежание образования мозолей используйте специальные перчатки для фитнеса и жима.

 

       

    
Дома Вы сможете выполнять комплекс упражнений с наборными гантелями, который позволит Вам значительно улучшить свою физическую форму. Разработать свой комплекс упражнений – не тяжело. Мы предложим Вам несколько упражнений на различные группы мышц, к выполнению которых можно приступать в любой момент, приобретя наборные гантели.

 

1. Разгибание рук с гантелями (упражнение для трицепсов).
Поставьте левую ногу коленом на стул и левой рукой возьмитесь за его спинку. Правая нога на полу, и в правой руке Вы держите гантель. Находясь в исходном положении, напрягите пресс, правую руку согните под углом 90 градусов. Оставляя неподвижным плечо правой руки, разогните руку в локте.  Выполнив несколько подходов (зависимо от подготовки), таким же образом выполняйте упражнения на левую руку.

 

2. Сгибание руки с гантелью сидя, с упором на бедро (упражнение для бицепсов).
Примите исходное положение, сидя на стуле. Возьмите гантель в левую руку и локтем левой руки упритесь об ногу. Для обеспечения фиксации корпуса, правую руку положите на правую ногу. Не отрывая локоть от ноги, хорошо его зафиксируйте, и медленно поднимайте гантель к противоположной стороне груди. После нескольких подходов продолжайте выполнение упражнения на правую руку.
 

 

3. Подъем гантелей в наклоне (упражнение для мышц средней части спины).
Станьте сбоку от стула или скамьи. Коленом левой ноги и рукой обопритесь на сиденье. Правая нога — на полу, в правой руке — свободно опущена гантель. Спина прямая, напрягите пресс и сведите лопатки. Поднимайте правую руку с гантелью. Когда гантель окажется на уровне груди, локоть должен быть обращен вверх. 

 

4. Выпад назад с гантелями в руках.
Исходное положение: станьте ровно, гантели в обеих руках опущены вниз. Сделайте шаг назад одной ногой (на 60-70 см), другую ногу согните в колене и опустите вниз (присев). Опускайтесь, наклонив корпус немного вперед. Выполняйте упражнение медленно. Когда коснетесь коленом пола, примите исходное положение и смените опорную ногу. Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер. 
 

 

 

5. Подъем гантелей в стороны.
Исходное положение: станьте прямо, ноги — на ширине плеч. В одной руке держите гантель, другая рука — на поясе.  Поднимайте руку с гантелью медленно вверх. Локоть при этом не сгибайте. Достигнув верхней точки (примерно на уровне груди), задержитесь в таком положении на 2 секунды и снова примите исходное положение.  
 

 

 

 

6. Жим гантелей сидя.
Исходное положение: сидя на скамье. Спина прямая, фиксация ступнями на полу. Поднимайте гантели (в обеих руках) вверх над головой. Выпрямите руки и задержитесь в таком положении 2 секунды. Примите исходное положение и повторите упражнения еще в нескольких подходах.

 

 

7. Разведение рук  в стороны в наклоне на скамье.
Лёжа на наклонной скамье животом вниз, поднимите голову вверх. Руки выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Поднятые вверх руки с гантелями должны быть перпендикулярны телу. Постарайтесь поднять гантели максимально высоко. В наивысшей точке зафиксируйте положение рук на 2 секунды, медленно опустите и сделайте еще несколько подходов.

 

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Исходное положение: торс параллельно полу (наклонитесь). Поясница немного прогнута. Руки выпрямлены. При подъеме рук вверх их положение перпендикулярно телу. Поднимите гантели как можно выше, задержитесь в наивысшей точке на 2 секунды. Медленно опустив руки, выполните еще несколько подходов.

 

9.

 Круговые движения туловищем (упражнения на мышцы живота).
Исходное положение: станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите вверх. Выполняйте круговые движения туловищем в правую и левую стороны. Прогибаясь, делайте вдох, и при наклоне — выдох. Упражнение полезно для развития подвижности поясничного отдела позвоночника.

 

 
10. Подъем плеч вверх (упражнение на трапециевидные мышцы).
Исходное положение: станьте прямо, ноги — на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вниз вдоль туловища. Поднимайте плечи вверх как можно выше, делая при этом вдох. Опуская плечи, делайте выдох. Далее выполняйте круговые движения плечами вперед и назад. 
 

 

Как видите, создать свой собственный тренажерный зал очень легко и в домашних условиях. Регулярные тренировки позволят добиться ожидаемого результата —  Вы будете довольны собой и своей совершенной физической формой.

 

Со всем ассортиментом наборных гантелей можно ознакомиться здесь.

 

Если у Вас остались вопросы, готовы ответить на них по телефону: (044) 585-7-333. 

5 упражнений с гантелями для мышц ног

Если вы действительно хотите иметь красивую и сильную пару ног, то данная программа тренировок поставит вас на правильный путь. Тренировкой ног очень часто пренебрегают в тренажерном зале, в основном из-за того, что такая тренировка очень сильно истощает. 

Тренировать ноги нужно всегда, вне зависимости от вашей цели, пусть то набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или просто общая физическая подготовка.

Упражнение №1: Гоблет приседания

Приседания Гоблет могут стать отличной альтернативой приседаний со штангой на спине, особенно для начинающих, чтоб изучить точную технику приседа.

Удержание веса перед собой не только заставит ваши руки работать, а также хорошо проработают мышцы пресса.

Выполнение 

1) Удерживайте гантель перед собой ладонями вверх (как будто держите кубок), ноги на ширине плеч, грудь выставлена вперед, плечи назад.

2) Держа спину прямой, согните ноги в коленях и отводите свои ягодицы немного назад, так, чтоб центр тяжести приходил на пятки. Главная цель опустить ягодицы как можно ближе к земле (присесть максимально глубоко).

Грудь выставлена вперед во время всего выполнения.

3) В нижней точке напрягите живот и поднимитесь в верх в исходную, передавая всё усилие через пятки.

Подходы: 3 – Повторения: 8.

Упражнение №2: Тяга гантелей

Есть множество различных вариаций выполнения становой тяги, но в них всех есть схожесть – они все задействуют почти всё тело.

Упражнение будет максимально задействовать ваши бедра и ягодицы, а также вашу поясницу и верх спины. Об эффективности становой можно говорить очень долго, но это не цель нашей статьи, приступим к технике выполнения.

Выполнение

1) Поставьте две гантели перед собой (прям возле носков), ноги расположены на ширине плеч.

2) Согните ноги в коленях путем отведения таза назад, к стене (не присесть, а опуститься именно отведением таза назад). Если вы чувствуете легкое потягивания в бицепсе бедра, то это свидетельство правильной техники выполнения.

3) Удерживайте спину прямой, грудь немного выставлена вперед, плечи отведены назад

4) Гантели в прямых руках, напрягите мышцы живота и встаньте прямо. Напрягите мышцы бедер и ягодицы.

5) Опуститесь в исходную путем сгибания в коленях и отведения таза назад. Гантели должны опускаться вдоль ног.

Подходы: 3 — Повторения: 8.

Упражнение №3: Болгарские сплит приседания

Поверьте, это упражнение очень эффективное, хотя его и редко кто выполняет. Вы будете ощущать сильное жжение в квадрицепсах и ягодичных мышцах.

Упражнения, направленные на каждую ногу раздельно гораздо эффективнее, чем сразу на две ноги, если делать их правильно. Единственной проблемой может быть баланс, но с практикой всё станет нормально.

Выполнение

1) Держите гантели в прямых руках вдоль туловища и станьте спиной к скамье. Согните одну ногу в колене, а носок ее положите на скамью. Расстояние, на котором будет расположена лавка выберете сами, так, чтоб вам было удобно.

Можно выполнять упражнение и с одной гантелью. Если ваша правая нога уперта в пол, то снаряд берите в левую руку, и наоборот.

2) Если хотите увеличить нагрузку на ягодицы, то при приседание наклоняйтесь в перед не более чем на 45 градусов (вы почувствуете, как ваши ягодицы работают), а вес концентрируйте на пятке.

3) Согните переднее колено и опуститесь вниз медленно, подконтрольно. Вся нагрузка должна ложится на рабочую ногу, не пытайтесь помочь выполнению ногой, которая лежит на лавке.

4) С усилием через пятку вернитесь в исходную.

Подходы: 3 – Повторения: 10-12 на каждую ногу.

Упражнение №4: Румынская тяга на одной ноге

Аналогом становой, которую мы уже выполняли, является румынская тяга, при которой ноги почти не сгибаются. Тут добавлена задача выполнять на одной ноге, так вы максимально укрепите свои бедра и ягодицы.

Выполнение

1) Стоять на одной ноге и удерживать гантели перед собой. Если гантель у вас одна, то удерживайте снаряд на противоположной руке (противоположной от работающей ноги).

2) На ноге (в которую уперлись) слегка согните колено и наклонитесь вперед (вы должны чувствовать легкое потягивание в бедре опорной ноги). Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. С нерабочей ногой выполняем то же самое, что и с корпусом, но в противоположном направлении, отводите ее назад.

3) Упор должен быть на пятке и в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Подходы: 3 –Повторения: 10-15 на каждую ногу.

Упражнение №5: Ходьба выпадами

К пятому упражнению наши ноги должны быть уже истощены и быть почти без сил, и чтоб максимально задействовать каждую мышечную ниточку мы до конца добьем их выполним прогулку выпадами.

В конце любой тренировки упражнения стают более эффективны, так как мышцы уже без сил и включают в работу все возможные мышечные волокна (как быстрые, та и медленные).

Выполнение

1) Держим гантели в каждой руке вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед и согните колено вашей передней ноги, упор должен идти на пятку. Опуститесь так, чтоб ваше рабочее бедро было параллельно полу, а вспомогательная нога коснулась коленом пола.

Если вы сделаете короткий шаг, то вес будет падать на носок, если слишком большой шаг, то вы начнете помогать выполнению вспомогательной ногой. Найдите золотую середину для себя.

2) Выполняя упражнение выпады наклонитесь вперед на 45 градусов (как ранее в сплит приседах). Поднявшись, приставьте заднюю ногу к рабочей и сделайте следующих шаг другой ногой.

Подходы: 3 – Повторений: 15-20 на каждую ногу.

Жизнь в форме | 10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Брендан Силлс • 3 сентября 2022 г.

---

Гантели — один из наиболее часто используемых и узнаваемых предметов тренажерного зала. И не зря тоже. Они очень универсальны, просты в освоении и обеспечивают отличный стимул для тренировок при правильном использовании.

Гантели можно использовать для различных типов тренировок, но в этой статье основное внимание будет уделено тому, как лучше всего использовать гантели для наращивания мышечной массы.

Любая хорошая программа тренировки или программа должна учитывать несколько ключевых переменных. Здесь я сосредоточусь на следующих факторах:

1. Выбор упражнений, порядок и нагрузка

2. Время отдыха и/или восстановления

При принятии решений по этим переменным необходимо учитывать несколько факторов.

Вот некоторые из них:

1. Тренировочный возраст или уровень квалификации человека, выполняющего упражнения

2. Время, доступное для выполнения тренировок каждый день и каждую неделю

3. Любая другая тренировка или деятельность, которые выполняются одновременно цель(и) программы.

Полезные ресурсы:

Чем больше у вас опыта в тренировках и чем лучше ваша физическая форма, тем больше вариативности в ваших тренировках, потому что вы уже обладаете многими необходимыми навыками, формой и техническими качествами на соответствующем уровне. Если вы новичок в тренировках, после травмы или длительного перерыва или находитесь в плохом физическом состоянии, вам понадобится более простая программа тренировок, которая фокусируется на основных движениях и увеличении силы, прежде чем вы перейдете к более продвинутым программам тренировок.

При использовании гантелей для наращивания мышечной массы важно знать, какие веса у вас есть. В идеале у вас будет доступ к некоторым легким гантелям (5–15 фунтов), средним (20–40 фунтов) и тяжелым весам (50 фунтов и более). Если у вас есть эти опции, ваше программирование становится намного проще и понятнее. Однако, даже если у вас есть доступ только к двум гантелям среднего или легкого веса, вы все равно можете нарастить значительную мышечную массу, если будете программировать вдумчиво.

Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам научиться программировать на основе имеющихся у вас весов:

1. При работе с тяжелыми весами делайте меньше повторений (8 или менее) с более продолжительным отдыхом между подходами (90-120 секунд).

2. При использовании легких весов делайте больше повторений (15 или более) с более коротким отдыхом между подходами (45 секунд или меньше).

3. При использовании средних весов делайте 10-16 повторений с умеренным отдыхом между подходами (60-90 секунд).

4. Общее количество подходов будет зависеть от того, сколько тренировок вы выполняете каждую неделю, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, от предыдущих тренировок и физической подготовки, а также от способности восстанавливаться (на которую могут влиять возраст, стресс, сон). , питание и увлажнение, среди прочего). Но в целом каждая тренировка должна состоять из 10-15 подходов и не более 20.  Это позволит вам получать отличный тренировочный стимул на каждой тренировке, а также иметь возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. Это гарантирует, что вы продолжите прогрессировать, не перетренируетесь, уменьшите риск травм/напряжений и сохраните баланс энергии и уровня стресса.

Теперь, когда мы рассмотрели основы построения программы тренировок, давайте перейдем к выбору лучших упражнений для наращивания мышц! Чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью гантелей, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, упражнениях, которые позволяют адекватно стимулировать мышцы, используя только гантели, и упражнениях, которые можно масштабировать или модифицировать по мере того, как человек становится сильнее и наращивает мышечную массу.

Существует три основных типа или механизма мышечной гипертрофии или роста мышц.

Механическое напряжение  

Это просто мышечная сила, создаваемая для движения наших суставов и тел вопреки сопротивлению. На это больше всего влияет количество перемещаемого веса.

Метаболический стресс

Метаболиты (побочные химические продукты), которые накапливаются в мышечной ткани как прямой результат мышечного напряжения и продолжительности. Часто называемый «насосом», вы получаете движение мышц в постоянном диапазоне движения без остановки.

Повреждение мышц

Здесь мы разбиваем реальную мышечную ткань на нагрузку, объем или и то, и другое. Если вы переусердствуете, вы будете чувствовать чрезмерную боль и не сможете адекватно восстановиться перед следующей тренировкой.

При использовании гантелей для наращивания мышечной массы вы можете воспользоваться всеми тремя этими механизмами, если у вас есть необходимые веса. И даже если у вас есть только легкие или средние веса, вы можете использовать два из трех механизмов. И если вы новичок или просто новичок в тренировках с отягощениями, вы будете использовать все три механизма по умолчанию, а это значит, что вы сможете добиться очень быстрого прогресса на раннем этапе.

Последнее, на что следует обратить внимание, это темп ваших упражнений. Вы можете варьировать концентрическую (укорочение мышц) или эксцентрическую (удлинение мышц) фазы и увеличивать время под напряжением (ВНП), манипулируя темпом упражнений, чтобы воспользоваться тремя механизмами, перечисленными выше. Если смотреть на цифры темпа, то обычно первая цифра — это опускающая (эксцентрическая) фаза упражнения. Второе число – это пауза в конце диапазона движения. Третье число – подъемная (концентрическая) фаза упражнения. А четвертая цифра – это пауза в верхней точке перед началом следующего повторения. (Для упражнения на бицепс в темпе 2-1-2-1: это будет 2 секунды, чтобы опустить вес, 1 секунда паузы в нижней точке с полностью вытянутой рукой, 2 секунды, чтобы поднять вес, и 1 секунда, чтобы поднять вес. сжимайте и/или делайте паузу при полностью согнутой руке.)

1. Для механического натяжения. Идеально подходит темп 2-1-2-1.

2. Для метаболического стресса — идеальный темп 2-0-2-0. Этот темп устраняет паузы, так что во время упражнения есть постоянное движение, чтобы максимизировать «пампинг» или метаболический стресс.

3. При повреждении мышц. Идеально подходит темп 4-2-1-1. Здесь вы удлиняете эксцентрическую (опускающую) фазу упражнения, чтобы максимизировать повреждение мышц и TUT.

Самое интересное! Каковы 10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы? Давай выясним.

Приседания с гантелями на передней стойке

Это упражнение направлено на квадрицепсы, ягодичные, передние (передние) мышцы кора и, во вторую очередь, на бицепсы и плечи.

• Начните с сгибания гантелей в положение стойки, ладони обращены к вам, локти вертикально.

• Вдохните и напрягите мышцы кора, прежде чем опуститься в присед. Начните движение, сначала отталкивая бедра назад, НЕ сгибая колени.

• Когда колени согнутся примерно на 90 градусов, сделайте паузу, а затем напрягите ягодицы и квадрицепсы, нажимая на всю стопу, чтобы вернуться в исходное положение.

• Убедитесь, что колени не прогибаются в нижней части движения, активно выталкивая их наружу.

• Не допускайте падения плеч, головы или груди вперед во время движения. Позвоночник должен оставаться относительно прямым на протяжении всего движения.

Полезные ресурсы:

Жим гантелей с пола

Это упражнение нацелено на грудные (грудь), трицепсы и передние (передние) мышцы плеча.

• Начните это упражнение, сидя на полу с гантелями по бокам.

• Поднимите гантели на ноги, ориентируя гантель вертикально.

• Откидываясь назад, позвольте гантелям двигаться вверх к груди, когда ваши локти касаются пола.

• Держите колени согнутыми под удобным углом, ступни на полу.

• Прежде чем поднять гантели вверх над грудью, сделайте вдох и сведите лопатки вместе. Это помещает ваше плечо в лучшее положение для толчка, не защемляя связки и сухожилия в плечевом суставе.

• Держите запястье относительно прямо, когда вы выжимаете гири вверх и прямо над грудью. Не позволяйте весам двигаться выше линии сосков к вашему лицу.

• В верхней точке движения напрягите грудные мышцы.

• Когда вы тянете гантели обратно вниз, локти разведите естественным образом (под углом примерно 15 градусов) и опускайтесь до тех пор, пока тыльная сторона руки не коснется земли.

• Максимально удерживайте грудную клетку в напряжении, вместо того чтобы использовать мышцы плеч.

Попеременный выпад вперед с гантелями

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхние трапеции.

• Начните это упражнение, держа гантели по бокам, стоя прямо, с поднятой грудью и опущенными плечами.

• Делая шаг вперед (примерно 2-3 фута), сохраняйте контроль корпуса и не позволяйте верхней части тела сгибаться вперед в плечах.

• Когда ваша передняя нога коснется земли, подумайте о том, чтобы подтянуть колено задней ноги к полу.

• Когда ваше заднее колено окажется на расстоянии 1-2 дюйма от пола, оттолкнитесь передней ногой (в основном пяткой), чтобы вернуться в исходное положение.

• Чередуйте, какая нога делает выпад вперед при каждом повторении.

Жим гантелей над головой

Это упражнение предназначено для всего плеча, верхней части груди, а также прорабатывает основные мышцы.

• Начните это движение, подняв гантели к плечам, затем повернув ладони вперед и локти в стороны.

• Гантели должны быть на уровне плеч или выше. Это будет зависеть от здоровья ваших плеч и ощущения комфорта. Вы никогда не должны чувствовать БОЛИ в плече при выполнении этого упражнения.

• Вдохните и напрягите корпус, прежде чем поднимать вес вертикально, пока ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся на одной линии с ушами.

• Опустите гантели в исходное положение, где вам удобно.

• Держите предплечья вертикально на протяжении всего движения.

Гантели RDL

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины, а также работает на плечи и основные мышцы.

• Начните это упражнение, держа гантели перед ногами.

• Вдохните и напрягите корпус, прежде чем отвести бедра назад.

• Удерживая ступни на полу и перенеся вес на пятки, отведите ягодицы назад как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

• Держите спину ровной и голени вертикально на протяжении всего движения. (Колени будут согнуты только на несколько градусов и вообще не должны двигаться вперед).

• Когда вы почувствуете, что больше не можете отводить бедра назад, напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в положение стоя.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, средние и верхние мышцы спины, заднюю часть плеча и, во вторую очередь, на бицепсы и основные мышцы.

• Начните это упражнение в том же положении, что и РДЛ, отведя бедра назад так, чтобы колени были слегка согнуты, спина ровная и почти параллельна полу, руки ладонями свисают перед ногами лицом к коленям.

• Это упражнение можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно.

• Подтяните гантели вверх и назад к бедру. Это действие должно начинаться с лопаток, чтобы вы могли «зажать» чьи-то пальцы между лопатками в верхней точке движения.

• Когда вы поднимаете гири вверх, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу в верхней точке движения.

• Сожмите и удерживайте в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

• Напрягите корпус и продолжайте до следующего повторения.

Перенос гантелей фермера

Это упражнение задействует почти все мышцы тела, но в основном используется для укрепления основной мускулатуры вокруг бедер и плеч.

• Начните это упражнение, держа гантели по бокам, грудь вверх, плечи вниз и на одной линии с ушами.

• Начните ходить вперед и назад, сохраняя прямую осанку и крепко держа гантели.

• Вы можете носить на расстояние или на время, в зависимости от используемого места и веса.

• Сосредоточьтесь на поддержании кора во время движения и дыхания.

• Не позволяйте плечам или спине округляться вперед и смотрите прямо перед собой во время ходьбы.

Полезные ресурсы:

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение направлено в первую очередь на бицепсы, а затем на мышцы предплечий.

• Начните это упражнение стоя с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.

• Напрягите корпус и задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к бокам.

• Затем согните гантель вверх, не отрывая локоть от тела.

• Сильно напрягите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

• Это можно делать одной рукой или двумя одновременно.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение в первую очередь нацелено на среднюю дельтовидную мышцу и, во вторую очередь, на верхнюю трапециевидную мышцу.

• Начните это упражнение, стоя с гантелями по бокам, ладони обращены друг к другу.

• Сохраняя прямую осанку, не двигая головой и держа руки в основном прямыми, поднимите руки до параллели (или чуть выше параллели) с полом.

• Небольшая пауза в верхней точке перед тем, как медленно опуститься под контролем в исходное положение.

• Это можно делать одной рукой или двумя одновременно.

• Избегайте пожимания плечами по направлению к ушам во время этого движения.

• Используйте легкие веса для этого движения до тех пор, пока форма не станет безупречной, а полный контроль будет сохраняться все время, чтобы избежать боли в плече или травм.

Чередующиеся боковые выпады с гантелями

Это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодичные и икры, а затем на плечи, корпус и руки.

• Начните это упражнение, стоя с гантелями по бокам, ладонями друг к другу.

• Шагните вправо примерно на 2-4 фута (в зависимости от вашего роста и подвижности).

• Когда правая нога коснется земли, отведите бедра назад, напрягая корпус и удерживая спину ровной.

• Гантели опускаются по обе стороны от правой ноги.

• В этот момент левая нога будет прямой.

• Задержитесь в боковом приседе на секунду, прежде чем оттолкнуться правым бедром и ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

• Продолжайте движение, шагая в сторону левой ногой, чередуя каждое повторение.

• Пальцы должны быть направлены в основном вперед, но могут быть слегка направлены, если это делает движение более комфортным для колена, бедра или обоих.

Этот список включает в себя то, что я считаю 10 лучшими упражнениями с гантелями для наращивания мышечной массы. Тем не менее, оно ни в коем случае не является исчерпывающим, и есть много других упражнений или вариаций этих упражнений, которые также можно использовать. Эти упражнения будут очень эффективны для наращивания мышечной массы, но также помогут вам сбросить жир, ускорить обмен веществ, улучшить состав тела, набрать силу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Наращивание мышечной массы должно быть целью любого человека в любом возрасте, потому что это лучшая защита нашего организма от всех типов возрастных заболеваний и травм. Итак, наращиваете ли вы мышцы, чтобы лучше выглядеть в зеркале или для своего партнера, улучшаете состав тела для улучшения своего здоровья или просто хотите продлить качество своей жизни до глубокой старости, упражнения для наращивания мышечной массы, подобные описанным выше. поможет вам достичь этих целей.

Планы тренировок с гантелями

Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.

Полезные ресурсы:

В процессе обучения

Вы рискуете сделать недостаточно для достижения своей конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.

Перетренированность

Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к исключению других групп мышц, но также делает другие тренировки более сложными из-за мышечной усталости, которая наступает в

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.

Прирост с гантелями

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями. Это довольно простые движения с гантелями, цель которых состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а не в том, чтобы после каждой тренировки с вас капал пот. Когда вы будете следовать этой программе, вы улучшите свою силу, потеряете жировые отложения, повысите скорость метаболизма за счет улучшения мышечной массы тела. Основное внимание в этих упражнениях уделяется абсолютной силе, гипертрофии (силе для наращивания мышечной массы) и силовой выносливости, а также разминке и заминке для полной подвижности тела до и после тренировок.

Полезные ресурсы:

• Будьте предупреждены, когда мы публикуем подобные статьи в нашем блоге здесь

• Бесплатные еженедельные письменные тренировки с гантелями здесь

  07 Ежедневные планы тренировок

  здесь

• Оборудование для фитнеса, такое как гантели здесь

• Следите за видеотренировками за $1 здесь

Автор: Брендан Силлс

Мой сайт: www. movementmedicinemastery.com

Эл. 7 Как следует из названия, регулируемые гантели позволяют регулировать вес гантели в соответствии с вашими потребностями в подъеме. Это наиболее распространенный тип гантелей, используемых в мире, благодаря гибкости, которую они обеспечивают для силовых тренировок. Вы можете просто добавить или убрать тарелки, и вы можете сделать их легкими или тяжелыми, как вы хотите! У вас даже есть возможность перейти на регулируемые пластины, которые предлагают одну пару гантелей с несколькими прикрепленными весами. Все, что вам нужно сделать, это переключить циферблат, и вы можете выбрать вес по вашему выбору. Не говоря уже о том, что регулируемые гантели являются одними из самых дорогих гантелей, которые вы можете приобрести.

Теперь давайте подробно рассмотрим 3 типа регулируемых гантелей:

Регулируемые гантели Selectorized

Эти регулируемые гантели являются одним из самых продвинутых наборов гантелей, которые вы можете получить. Больше не нужно заполнять стойку тарелками или чем-то еще. Просто поместите это приспособление на плоскую поверхность, используйте циферблат или штифт, чтобы установить вес, и все готово! Как это было просто! Все отдельные гантели имеют свои специальные стойки, внутри которых размещаются пластины. Все, что вам нужно сделать, это поместить рукоятку на подставку, выбрать желаемый вес, поднять рукоятку, и пластины будут прикреплены. Больше не нужно бегать туда-сюда в поисках разных пластин для рукояток гантелей! Теперь это удобно!

Наша рекомендация — гантели Powerblock коммерческой серии

Это новая и улучшенная версия гантели с селектором, предлагаемая PowerBlock. Как следует из названия, это набор коммерческой серии, что делает его еще более прочным, эффективным и универсальным.

Узнать цену на rogue

УЗНАТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ на Amazon

Поскольку аренда больших помещений становится все дороже, это идеальное решение для небольших спортивных залов и фитнес-студий. Гантель PowerBlock может выполнять те же функции, что и дюжина гантелей. Вес можно изменить за считанные секунды, так как все, что вам нужно сделать, это переместить штифт на нужный вам вес и поднять ручку. Выбранный вес будет увеличиваться по мере вашего движения. Как это легко!

Ну, поскольку это коммерческое оборудование, оно дорого стоит, поэтому идеально подходит для коммерческих спортивных залов, которые хотят сэкономить место.

Регулируемые гантели со штифтовым замком

С регулируемыми гантелями со штифтовым замком вы получаете преимущество наличия одного набора гантелей, но возможность выбора между 28 различными весами. Если это не удобно, то я не знаю, что! Это также имеет то же преимущество экономии места и времени, если учесть, насколько легко менять веса. Его можно легко хранить в шкафчике или кладовой, оставляя достаточно места для других вещей. Это может показаться дорогим, но в конечном итоге вы сэкономите много денег, так как вам не придется время от времени покупать разные гири и тарелки.

Они идеально подходят для начинающих и обычных атлетов, а также удобны для всех, кто занимается круговыми тренировками и тренировками HIIT.

Наша рекомендация — Регулируемые гантели Rep Fitness 

Эти регулируемые гантели идеальны для тех, у кого мало места, но нужен универсальный набор гантелей.

Уточнить цену на rep

УТОЧНИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ на amazon

Регулируемые гантели Rep Fitness изготовлены из цельного чугуна и имеют рифленые рукоятки для надежного захвата без проскальзывания. У вас также есть возможность выбрать вес от 1,25 фунта до веса 85 фунтов на гантель!

Это позволяет выполнять серьезные подъемы или легкие упражнения.

Нагружаемые гантели

Проще говоря, нагружаемые гантели похожи на маленькие штанги. Пластины и ручки являются отдельными и могут быть отрегулированы в соответствии с вашими потребностями в поднятии тяжестей. Вы можете заряжать и разгружать так же, как обычные гантели. Ручки бывают разной текстуры, такие как резьбовые или гладкие, и вам придется использовать либо кольцо со звездочкой, либо кольцо с пружинным замком, чтобы удерживать пластины. Эти нагружаемые гантели могут использоваться как новичками, так и профессионалами!

Преимущество здесь в том, что пластины можно купить отдельно. Поэтому, если вы только начинаете, вы можете купить небольшие веса, а затем купить тяжелые.

Наша рекомендация – нагружаемые гантели Rogue

Это одни из самых качественных гантелей, которые вы можете получить. Этот набор гантелей олимпийского уровня отличается универсальностью и компактностью, предлагая спортивную точность и возможность регулировки веса.

Узнать последнюю цену

Вы можете приобрести нагружаемые гантели и пластины отдельно, чтобы новичкам было удобно начинать с легкого веса, а профессионалы среднего уровня могли работать с большим весом.

Подпишись!

Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Имеет ли значение тип используемых вами гантелей?

Честно говоря, ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы 100 фунтов железа или 100 фунтов резины! Пока вы делаете правильные тренировки, используете правильную технику, соблюдаете протоколы безопасности и поднимаете вес с умом, все готово!

Однако следует помнить о некоторых вещах, касающихся пространства и бюджета. Например, для тех, у кого ограниченный бюджет, лучшим вариантом будут нагружаемые гантели. Они могут приобрести набор тарелок сейчас и получить больше тарелок в ближайшие месяцы по мере продвижения в обучении.

Тяжела ли 7,5-килограммовая гантель?

Для начинающих да, эти 7,5 кг тяжелые и не должны использоваться для подъема на таком раннем этапе. Тем не менее, он идеально подходит для среднего уровня, поскольку во время тренировок он будет предлагать множество проблем.

Какие гантели используют в спортзалах?

В тренажерных залах используются различные гантели. В зависимости от типа тренажерного зала основное внимание может быть уделено использованию гантелей, которые:

• Экономят место — Регулируемые гантели Selectorized
• Долговечны и не подвержены износу — Резиновые, стальные и хромированные гантели
• Не повреждают пол или каток при падении — Уретановые гантели
• Экономичные — Резиновые шестигранные гантели

Вес 10 кг Достаточно ли гантели для начинающих?

Начинающим достаточно 10-килограммовых гантелей, чтобы перейти к силовым тренировкам среднего уровня.

Заключение

Надеюсь, теперь вы знаете все, что нужно знать о гантелях. С 12 различными типами гантелей вы можете выбрать те, которые подходят именно вам.

От прочных чугунных гантелей для пользователей старой школы и начинающих до прочных, долговечных и безопасных резиновых и, наконец, регулируемых регулируемых гантелей — я открыл для вас мир гантелей!

Итак, какие гантели, по вашему мнению, подходят вам лучше всего и почему? Используете ли вы какие-либо из этих типов гантелей в своих тренировках? Мы будем рады услышать ваши мысли, поэтому дайте нам знать в разделе комментариев! Удачного подъема!

Читайте также:

Каталожные номера:

• Недоуздок // Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Halteres_(ancient_Greece)
• 3 типа гантелей — чем они могут вам помочь // DysFunctionalParrot: https://dysfunctionalparrot.com/health-and -фитнес/типы-гантелей/
• Регулируемые гантели против фиксированных // Торохтий: https://torokhtiy.com/blogs/guides/adjustable-dumbbells-vs-fixed
• ПРЕИМУЩЕСТВА ЖЕСТКОГО ХРОМОВОГО ПОКРЫТИЯ // HCSplating: https ://hcsplating.com/resources/hard-chrome-plating-guide/
• Форма для фитнеса: используете ли вы правильную форму? // Бодибилдинг: https://www.