В каких фруктах много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких фруктах много белка? Какие овощи и фрукты содержат больше всего белка?

Обязательно следует включить в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. Во фруктах много различных витаминов, которые положительно влияют на наше здоровье и помогают укреплять иммунитет. А в каких именно плодах больше всего содержится белка, можно узнать из этой статьи.

Польза

Для начала стоит немного рассказать о том, что в чем заключается польза белка для нашего организма и почему так важно употреблять в пищу продукты, богатые белком. Если в организме будет дефицит белка, то начнет снижаться иммунитет, организм человека будет ослаблен и не сможет бороться с недугами.

Кроме того, нехватка этого нутриента может привести к тому, что начнут страдать некоторые внутренние органы. Также начинается выпадение волос, ногти становятся более ломкими, кожа теряет эластичность и упругость, а иногда могут возникнуть и проблемы со зрением. По этим и многим другим причинам белок просто необходим нашему организму.

Всем известно, что мясо, орехи и бобовые содержат в себе большое количество белка. Но не каждый человек ест мясо или орехи, и у каждого на то своя причина. А вот от фруктов не откажутся даже вегетарианцы.

Лидеры по количеству белка в составе

• Лидером среди фруктов по содержанию белка можно по праву считать экзотический фрукт под названием гуава. В его мякоти содержится более 2,5 грамм белка. Кроме того, в составе этого вкусного плода есть различные антиоксиданты, которые помогают укрепить здоровье и поддержать красоту и молодость. Фрукт отлично повышает иммунитет. Такой плод стоит употреблять самостоятельно либо добавлять его во фруктовый салат.

• Следующее место по праву можно отдать такому экзотическому плоду, который еще называют «аллигаторовой грушей». Речь идет об авокадо. Этот фрукт очень калориен и питателен, но при этом помогает сбросить лишние килограммы. Помимо полезных жиров, авокадо содержит большое количество белка. Более того, белок из этого плода усваивается намного легче, чем белок, например, из мяса. В среднем, данный фрукт содержит 2 грамма этого вещества на 100 грамм продукта. Для того чтобы съесть фрукт и получить максимальную пользу от него, рекомендовано его добавлять в различные овощные салаты или сделать из него полезный напиток смузи.

• Еще один экзотический плод, который является лидером по содержанию белка – это маракуйя. Фрукт сам по себе очень богат витаминами и имеет множество положительных свойств. Плюс ко всему маракуйя содержит 2 грамма белка на 100 грамм продукта. Экзотический плод можно есть самостоятельно, можно добавлять его во фруктовые салаты или делать из него смузи.
• Всеми любимые бананы тоже содержат в своей мякоти этот важный компонент. На 100 грамм продукта содержится 1,1 грамм белка. Употребляя банан, вы не только утоляете чувство голода, но и укрепляете организм, насыщая его калием и другими полезными веществами. Данный фрукт отлично подходит для быстрого перекуса, позволяя насытить организм многими полезными витаминами и веществами. Этот фрукт можно есть самостоятельно, а можно его добавить в творог, который тоже содержит в себе белок. Вполне можно приготовить молочный коктейль или добавить кусочки экзотического фрукта в натуральный йогурт.

Экзотические плоды

• Почти 2 грамма белка содержится в кумквате. Этот фрукт также помогает укрепить иммунитет и дарит заряд бодрости и сил. Такой плод едят самостоятельно. При этом важно отметить, что вся польза фрукта содержится в его кожуре. Поэтому кумкват просто тщательно моют и едят вместе с кожурой, лишь избавляясь от косточек.
• В экзотическом фрукте под названием дуриан содержится около 1,5 грамм этого ценного вещества на 100 г. Мякоть этого плода содержит множество витаминов и полезных элементов. Плод отлично утоляет голод, укрепляет иммунитет и придает дополнительную энергию. Регулярное употребление данного экзотического фрукта помогает наладить работу кишечника и является отличным профилактическим средством против кишечных заболеваний. Несмотря на то что в дуриане не так много содержится белка, употребление плода положительно влияет на красоту и здоровье волос, ногтей. Также он помогает укрепить костные ткани и положительно влияет на нервную систему.

• Чуть больше 1 грамма белка содержится в киви. Этот фрукт обладает одной уникальной особенностью, о которой следует упомянуть отдельно. В этом фрукте есть особые вещества, которые помогают легко и быстро переварить протеины, которые организм получает из молочных или мясных продуктов. По этой причине многие спортсмены так тепло относятся к этому экзотическому плоду. Ведь благодаря киви белок гораздо лучше усваивается в организме.
• В мякоти некоторых сортов нектаринов содержится большое количество белка. Например, есть сорта, в 100 граммах которых содержится около 1,5 грамм этого вещества. Нектарины, в отличие от привычных персиков, более ароматные и сладкие. Такие плоды можно употреблять самостоятельно, готовить из них салат или какой-либо другой десерт.

Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые плоды в сушеном виде содержат большое количество этого полезного вещества. Например, это курага, чернослив, изюм и финики. В среднем, они содержат около 3 грамм белка на 100 грамм продукта. Также некоторые ягоды содержат белок. Это красная смородина, ежевика и малина. В данных плодах его примерно 1,5 грамма. А в таких популярных фруктах, как абрикос, персики, яблоки и т. д. содержание белка совсем небольшое – в среднем 0,5-0,9 г на 100 г продукта.

О том, какие растительные продукты богаты на белок, смотрите в следующем видео.

Какие фрукты богаты белком?

Если речь идет о недостатке витаминов, подобный вопрос затруднения не вызовет. Конечно, их поставщиками являются свежие растительные продукты — что овощи, что фрукты.

Однако не стоит забывать о прочих строительных блоках, являющихся основаниями как для кровеносной, так и для мышечной систем. Чтобы ткани и внутренние органы развивались нормально, явно не обойтись без достаточного количества жиров или углеводов. Не менее важны для организма и белки.

• 1 Важность для организма
• 2 Как распознать недостаток этих веществ?
• 3 Содержащие продукты
• 4 Лидеры по количеству протеина
• 5 Дополнительные сведения

01

Важность для организма

Вне всякого сомнения! Без него, как без незаменимого катализатора биохимических реакций, просто не обойтись.

Стабильная работа иммунной системы практически невозможна без активного участия молекул белков. Недостаток белковой пищи влечет за собой нарушение данных важных функций, запускаются негативно окрашенные процессы.

02

Как распознать недостаток этих веществ?

Если неразумно ограничить употребление белковых продуктов, неизбежно замедлятся и обменные процессы, так как невозможно запустить необходимую химическую реакцию без обеспечения ферментами и гормонами.

Последствия? Хрупкость и ломкость ногтей и волос. Кожа лишается своей привлекательной упругости, приобретает дряблый вид. Возможны проблемы со зрением. Так организм реагирует на недостаток белка.

Пострадавший иммунитет открывает широкую дорогу частым простудным заболеваниям. Но не все так страшно. Восстановить защитные силы человека поможет употребление орехов или даже фруктов. Да, белка в них не слишком-то много, но все же есть. И отчего бы не воспользоваться подобным шансом?

03

Содержащие продукты

Многие фрукты его все-таки содержат. Главное — понимать, в каких из них этих добровольных помощников содержится больше.

Пожалуй, неоспоримый лидер в данной нише (если не вести речь о всяких экзотических фруктах) — всем знакомый абрикос. На его 100 граммов приходится 1,4 грамма белка.

Если говорить о сухофруктах, то курага тоже впереди — аж 3,75 грамма на тот же весовой объем.

Вообще абрикос — очень ценный для человека фрукт. Больше, чем белков, в нем содержится витаминов и других, не менее полезных, питательных веществ.

Кстати, жители восточных стран употребляют белки животного происхождения на порядок ниже, но это не мешает им быть лидерами по числу долгожителей. Норму потребления 50-100 граммов ежедневно — им можно легко добрать, протянув руку прямо к фруктовому дереву.

Хотя потребность в аминокислотах достаточно широко различается (свою роль играют вес и рост, уровень физических нагрузок и общее состояние организма), в любом случае должно быть обеспечено их постоянное поступление. Предпочитающим растительную пищу следует увеличить свои порции.

04

Лидеры по количеству протеина

Авокадо

Пожалуй, самый калорийный фрукт. В нем еще и белка очень много. Причем он наиболее качественный среди всех своих растительных аналогов. И, считаясь неполноценным, усваивается даже лучше, чем при употреблении мяса либо птицы. Его рекорд — 1,6-2,1 грамма на 100 граммов авокадной мякоти.

Фактически авокадо можно присвоить название диетического продукта, поскольку он прекрасно справляется с двумя важными направлениями. Он прекрасно насыщает и чрезвычайно полезен — как раз из-за того, что гармонично объединяет в своем составе микроэлементы с витаминами. Самый высокобелковый фрукт? Несомненно! Пальма первенства — за ним.

Маракуйя

Желанным количеством белков отличилась и маракуйя. Она сама по себе уже обладает многочисленными уникальными свойствами, чем снискала любовь и уважение диетологов. А если учесть, что общий вес каждого плода на 3 процента состоит из чистых белков — рекомендации по употреблению своевременны вполне. Около 2 граммов!

Финики

Больше белка приходится только на 100-граммовый вес фиников (31,81 грамма). Но здесь следует учесть, что плоды финиковой пальмы продаются и употребляются как раз в качестве сухофруктов. А это чревато повышенным содержанием углеводов.

Употребление фиников лучше все-таки ограничивать, а страдающим сахарным диабетом — и вовсе исключить.

Дуриан

Совсем уж экзотическим для россиян фруктом является дуриан, произрастающий в Азии. Белков в нем также немало — в соотношении 1,47/100.

Да, он отличается высокой своеобразностью. Больше всего поражает его неприятный запах.

Впрочем, если помнить, что умеренность — это всегда хорошо, ощутимую пользу можно извлечь и из него. Например, иммунную систему подукрепить.

Бананы

Много преданных поклонников и у бананов, особенно среди спортсменов. Возможно, из-за содержания протеинов, возможно, из-за того, что они обладают непревзойденной среди фруктов калорийностью и питательностью.

Бананы еще ценят из-за высокого содержания триптофана. Это — основа для серотонина. Гормон радости способствует поднятию настроения. При сезонных его перепадах, каких случается немало, первая скорая помощь — связочка бананчиков.

Киви

Не отстает и киви — в нем белка столько же. Кроме того, он обладает уникальными ферментами, помогающими перевариванию протеинов вне зависимости от того, откуда они были получены (с мясом, рыбой или молоком). Это удваивает ценность киви — не только как поставщика белков.

05

Дополнительные сведения

Стоит обратить внимание на инжир. Неплохи в этом смысле и кокосы. Весьма популярен и нектарин. Этот фрукт китайского происхождения гораздо слаще персика, хотя и похож на него.

Стоит обратить внимание и на любые сухофрукты: во всех из них содержание белка — на приличном уровне. Можно смело лакомиться не только курагой, но и черносливом.

фруктов с наибольшим содержанием белка

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 1 декабря 2022 г.

Фрукты — это не первое, что приходит на ум, когда вы думаете об источниках белка. Но если вы ищете что-то еще, каждая мелочь имеет значение. Некоторые фрукты могут быть приятным способом добавить в свой рацион дополнительную дозу этого питательного вещества.

Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Вы получите колоссальные 4,2 грамма вещества в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой. Нарежьте его или откусите, как яблоко. Можно даже есть семена и кожицу, так что убирать нечего!

Смешайте порцию гуакамоле или разомните немного этого зеленого фрукта на тосте. Чашка нарезанного или нарезанного кубиками продукта содержит 3 грамма белка. Пюре даст вам 4,6. Это высокий предел для фруктов. Он также богат полезными жирами, клетчаткой и калием, что делает его отличным дополнением к любому приему пищи. А знаете ли вы, что некоторые люди едят его сладким? Попробуйте его с нарезанными персиками и сбрызните медом.

Этот колючий родственник инжира стал популярным веганским заменителем мяса. Вы можете поджарить джекфрут и приправить его, как курицу или свинину. Затем вы можете приготовить веганские тако или тайское карри с этим универсальным фруктом. Хотя содержание белка в нем намного ниже, чем в мясе, джекфрут содержит довольно много белка для фрукта. Он содержит 2,8 грамма белка на чашку.

Киви даст вам около 2 граммов белка на чашку. И вам не придется тратить много времени на его приготовление. Совершенно нормально есть кожуру. Просто убедитесь, что вы хорошо его почистили, а затем просто нарежьте и съешьте. Неровная кожа вам не повредит. На самом деле, вы, вероятно, даже не попробуете его.

Нарезанная чашка содержит 2,3 грамма белка. Курага также является быстрой и вкусной закуской. Порция в четверть чашки даст вам 1,1 грамма белка. Ешьте их отдельно, в смеси или в салате.

Не все ягоды являются отличными источниками белка. Но ежевика имеет впечатляющие 2 грамма на чашку. Малина также относительно богата белком. Они подают около 1,5 грамма на чашку. Перекусывайте ими отдельно или добавляйте их в йогурт для белкового завтрака.

Если вы предпочитаете сухофрукты, изюм — хороший источник белка. Одна унция, или около 60 маленьких парней, содержит почти 1 грамм белка. Перекусывайте ими с орехами, посыпайте ими овсянку на завтрак или добавляйте в салат для придания сладости.

Технически это ягоды, и от них многое зависит. Согласно одному исследованию, бананы богаты калием, их удобно есть на ходу, и они могут питать ваше тело во время тренировки так же хорошо, как спортивный напиток. Как будто этого было недостаточно, один средний банан содержит 1,3 грамма белка.

Этот цитрусовый фрукт не только суперзвезда витамина С, но и один средний грейпфрут содержит 1,6 грамма белка. Думаешь, ты просто не в них? Попробуйте следующее: нагрейте половинку грейпфрута под жаровней в духовке в течение 5 минут, чтобы карамелизовать верх, затем посыпьте его молотой корицей и закопайте ложкой

Это еще один отличный источник витамина С, а один средний апельсин содержит 1,2 грамма белка. Однако не ищите в его соке большую часть питательных веществ. В одной чашке всего пол грамма. Чтобы получить все преимущества белка этого цитрусового фрукта, вам нужно вонзить зубы в его сладкую мякоть.

Эти темно-красные косточковые плоды — одно из самых сладких летних лакомств, и они не так уж и плохи в отношении белков. Одна чашка вишни без косточек содержит 1,6 грамма белка. Когда они не в сезон, покупайте их замороженными, чтобы смешать со своим смузи.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty

2. Getty

3. Гетти

4. Гетти

5. Гетти

6. 90 035 Гетти

7. Гетти

8. Гетти

9. Гетти

   9 0039

10. Гетти

11. Гетти

12. Гетти

 

90 030 ИСТОЧНИКИ:

Министерство сельского хозяйства США FoodData Central.

PLOS ONE: «Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Какие фрукты богаты белком?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы пытаетесь достичь определенной дневной нормы белка, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вам может быть интересно, какие фрукты богаты белком. Есть много отличных доступных источников, и хотя небольшое количество белка, содержащегося во фруктах, может не иметь большого значения для вашего общего потребления, они все же могут дать вам дополнительный заряд белка.

Включение фруктов в ваш рацион также является отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов, клетчатки и полезных для здоровья фитонутриентов . Однако фрукты нельзя считать продуктами для наращивания мышечной массы. Чтобы восполнить основную часть ваших потребностей в белке, лучше сосредоточиться на включении

продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион или инвестировать в лучший протеиновый порошок .

Но если вы хотите с большей легкостью достичь своих целей в фитнесе, вот семь фруктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион.

1. Плоды гуавы

Среди фруктов с высоким содержанием белка гуава занимает первое место. Он содержит почти 4,2 г белка на чашку, что делает его одним из самых богатых белком фруктов.

Гуава – это тропический фрукт, выращиваемый в основном в Центральной и Южной Америке. Он известен своей хрустящей текстурой и сладким вкусом, напоминающим нечто среднее между грушей и клубникой. Гуава является отличным источником клетчатки, витамина С и калия.

Обзорная статья о различных исследованиях, опубликованных в Открытый доступ: токсикология и исследования также предполагает, что гуава содержит полезные для здоровья антиоксиданты , включая кверцетин, катехин и изофлавоноиды. Было показано, что эти соединения обладают сильными противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Хотите знать, как лучше всего есть гуаву? Думайте об этом так же, как вы думаете о яблоке. Просто смойте его и откусите. Кожица, мякоть и семена съедобны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Авокадо

Когда вы думаете о фруктах с высоким содержанием белка, скорее всего, вам не придет в голову авокадо . Тем не менее, этот зеленый кремовый фрукт содержит удивительное количество этого макроэлемента — почти 3 г на чашку.

В то же время в авокадо мало натрия и углеводов, поэтому он легко вписывается в низкоуглеводную диету и является отличным источником полезных жиров, пребиотиков клетчатки и калия . Согласно обзору, опубликованному в Питательные вещества , регулярное употребление этого зеленого фрукта может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника .

Авокадо — универсальный фрукт. Вы можете смешать его, чтобы приготовить гуакамоле, размять его на тосте или добавить в салат. Некоторым нравится сладкий авокадо, который подают с нарезанными персиками и сбрызгивают медом.

3. Абрикосы

Чашка нарезанных свежих абрикосов содержит почти 2,2 г белка, а чашка сушеных – почти 5 г этого важного макроэлемента. Абрикосы также низкокалорийны, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Абрикосы богаты витамином А, витамином С, витамином Е, каротиноидами, калием и цинком. Они также содержат значительное количество полезных для здоровья флавоноидов , как описано в журнале Molecules . Активные соединения, такие как катехин, кверцетин и хлорогеновые кислоты, могут быть приписаны противораковым, антиоксидантным и противовирусным свойствам абрикосов.

Абрикосы хорошо подходят для быстрой и питательной закуски. Добавьте их в домашнюю смесь или добавьте в салат, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого богатого белком фрукта.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Киви

Киви известны своим освежающим, слегка кисловатым вкусом, который придает экзотический оттенок смузи и фруктовым салатам. Возможно, менее известным фактом является то, что этот экзотический фрукт богат белком и может обеспечить почти 2,1 г белка в одной чашке.

Киви содержат мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, витамин Е и витамин К . Согласно обзору, опубликованному в European Journal of Nutrition , регулярное употребление этого фрукта также может облегчить симптомы запора и синдрома раздраженного кишечника.  

5. Ежевика

Хотя сильный кислый вкус может не всем нравиться, ежевика — одна из самых полезных ягод. Одна чашка сырой ежевики содержит почти 2 г белка, почти 8 г клетчатки и менее 7 г сахара.

Ежевика также богата марганцем, магнием , витамин С и витамин К. 

Ежевику можно легко добавить в тарелку с мюсли на завтрак или посыпать простым йогуртом. Эти фрукты с высоким содержанием белка также хороши в смузи, салатах и ​​десертах.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Апельсины

Один свежий апельсин среднего размера содержит около 1 г белка, а чашка свежеочищенных долек — до 2 г. В этом фрукте мало калорий и много клетчатки, витамина А, витамина С и кальция 9.0132 .

Благодаря множеству мощных фитонутриентов цитрусовые обладают многими преимуществами для здоровья. Многочисленные исследования показали, что апельсины, лимоны и другие цитрусовые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, снижая риск развития рака, сердечных заболеваний и нейродегенеративных состояний.

Апельсины хороши в качестве закуски сами по себе или в составе зеленых салатов, коктейлей и шоколадных десертов. Вы можете выжать их в освежающий сок, хотя таким образом вы можете не получить весь белок.

7. Бананы

В бананах содержится большое количество белка: одна чашка, наполненная нарезанным бананом, содержит около 1,6 г этого макроэлемента. Фрукт богат клетчаткой и сложными углеводами, что делает его отличным источником энергии даже для самых тяжелых тренировок.

Бананы также содержат значительные количества витамина B6 , витамина C и калия. И, согласно обзору, опубликованному в журнале Food Chemistry , они также богаты многими антиоксидантами и фитонутриентами, которые могут оказывать весьма благотворное влияние на нашу сердечно-сосудистую и нервную системы.

Бананы имеют мягкий сладкий вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Перекусывайте на ходу, добавляйте в смузи или добавляйте в хлопья для завтрака — вы можете проявить творческий подход с этим фруктом с высоким содержанием белка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Анна Гора пишет о здоровье в Live Science, ранее работала в Coach, Fit&Well, T3, TechRadar и Tom’s Guide.