Ужин на правильном питании: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи

12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Варианты ужина при правильном питании: что едят, меню, рецепты


Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

  • служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
  • помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
  • укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

Ингредиенты:

  1. Листья нори
  2. Творог (200 грамм)
  3. Семга
  4. Йогурт ( без вкуса)
  5. Огурец (1 шт. )
  6. Укроп
  7. Клетчатка ( 2 ч. ложки)

Приготовление:

  1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
  2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
  3. Семгу разделите на полосы.
  4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
  5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
  6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
  7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
  8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
  9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня.

Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

  • Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
  • Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
  • Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
  • Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
  • Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
  • Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
  • Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
  • Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
  • Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

  • финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
  • курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
  • изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
  • пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
  • мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

Ирина Поляница

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Ужин в правильном питании

В правильном питании ужин — важный прием пищи. Каждому нужно знать, от каких продуктов в этом приеме пищи лучше отказаться. Для этого нужно относиться к питанию осмысленно. Когда человек поймет, что ему поможет сбросить лишний вес и стать здоровее, выбор станет очевидным.

Блюда и продукты, от которых нужно отказаться, соблюдая принципы правильного питания, на ужин:

Мучные и хлебобулочные изделия.

Обратите внимание! Белый хлеб, булочки, печенье, классические пиццы, пироги не подходят для ужина.

Они содержат быстрые углеводы, повышающие уровень сахара в крови, энергии и уровня инсулина. При этом если эта энергия не будет потрачена, то организм отправит ее в ненавистный жир.

  • Сладости в различных видах — конфеты, сладкие напитки (газировки), варенье, мороженое, мед, шоколад. Это быстрые углеводы, о принципе работы которых было сказано выше. Кроме этого, в шоколаде содержится кофеин, который не стоит употреблять на ночь, если человек хочет хорошо отдохнуть. Можно позволить себе съесть пару долек шоколада, желательно горького, но в первой половине дня.
  • Колбасные изделия. Буженина, сырокопченая и вареная колбасы и т. п. содержат в себе терамин, аминокислоту, возбуждающую опосредованно (через норадреналин) мозг, поэтому будет тяжело уснуть. Также эти продукты содержат большое количество вредных жиров.
  • Фрукты с большим содержанием сахара — виноград, дыня, персики, бананы. Казалось бы, это же фрукты, и они полезны! Да, но в вечернее время всем, а особенно худеющим лучше избегать их употребления. Причина — все те же сахара, пусть и растительного происхождения.
  • Рис. Обычный рис содержит в себе много крахмала и легкоусвояемых углеводов. Блюда из риса: каши, плов или просто отварной рис в качестве гарнира лучше кушать во второй половине дня.
  • Жареное мясо, особенно красное. Помимо большого количества вредного жира, оно содержит тирозин. Он повышает уровень адреналина в крови. Для организма в вечернее время — это будет большая нагрузка.
  • Орехи. На самом деле они — очень полезный продукт, так как содержат нужные организму жиры. Но в орехах также большое количество калорий, поэтому от них лучше отказаться в вечернее время. Они идеально подходят для завтрака или обеденного перекуса.
  • Соусы и заправки. Речь идет про острые, соленые соусы, горчицу, кетчуп, майонез. Во-первых, некоторые их них высококалорийны (майонез), а, во-вторых, такие добавки сильно повышают аппетит, и человек съедает порцию больших размеров, чем нужно и достаточно. Непривычно будет только в первое время, но позже продукты и блюда перестанут казаться пресными, принося настоящий насыщенный вкус.
  • Фаст-фуд — бургеры, картошка фри, наггетсы. О вреде фаст-фуда знает каждый второй. Один такой прием пищи может составлять суточную норму калорий. Стоит ли так ужинать? Выбор за каждым!

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

  • нежирная рыба (филе) – 300 г;
  • репчатый лук – 2 штуки;
  • пшеничная мука – 2 большие ложки;
  • сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
  • сыр сорта Пармезан – 150 г;
  • оливковое масло – 1 ложка:
  • соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

  1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
  2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
  3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
  4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
  5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
  6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
  7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

  • морской коктейль – 500 г;
  • листовой салат – 1 большой пучок;
  • помидоры средней величины – 6 штук;
  • оливковое масло – 3 стол. ложки;
  • половинка лимона;
  • соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

  1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
  2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
  3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
  4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
  5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
  6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
  • 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
  • соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
  • по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
  • 2 зубка чеснока;
  • соль и перец.

Пошаговое приготовление:

  1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
  2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
  3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
  4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
  5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
  6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
  7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
  8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
  9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

  • кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
  • помидоры – 2 штуки;
  • твердый сыр – 150-200 г;
  • смесь прованских трав;
  • сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

  1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
  2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
  3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
  4. Подготовленную индейку выложить в форму.
  5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
  6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
  7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

  • зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
  • 1 луковица;
  • 1 морковка;
  • 2 болгарских перца – зеленых или красных;
  • 3 спелых помидора;
  • 4 куриных яйца;
  • 2 чесночных зубчика;
  • сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
  • оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

  1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
  2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
  3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
  4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
  5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
  6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
  7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Лучшие продукты для диетического ужина

Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.

Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин.

Диетический, а главное, полезный ужин здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами. Готовить овощи предпочтительно на оливковом масле.

А такие продукты, как огурцы и зеленый салат, можно есть в неограниченном количестве даже в разгрузочные дни, так как они содержат минимальное количество калорий.

Применяя правила низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.

Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.

Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время диетического и полезного ужина.

А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу диетическому ужину. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.

О чем не стоит забывать

Не забывайте, что крайне важным фактором, определяющим вашу жизнь, является возраст. Так и в вопросах диеты и полезного питания ваш возраст играет ключевую роль. Не секрет, что продукты в каждом возрасте усваиваются по-разному. Поэтому прежде чем слепо доверяться диетам, на которых похудели 20-летние (или наоборот, 30-летние), проверьте, что из их рациона поможет похудеть именно вам.

  • Поужинать без угрозы для веса можно через 10 часов после завтрака.
  • Во всех кухнях мира есть множество разнообразных легких рецептов диетических блюд на ужин. Благодаря интернету, рецепты с фото можно быстро найти. Ведущие кулинары обеспечили худеющих людей вкусными блюдами из индейки или куриной грудки, диетическими омлетами.
  • Помните про позитивные установки. Они имеют гораздо более сильное влияние на вашу волю, стремления и эмоциональное состояние, чем негативные. Поэтому вместо: «Я сегодня откажусь от ужина», лучше подумайте: «Мой диетически-полезный и вкусный ужин поможет мне быстро похудеть!».

15 вкусных диетических продуктов для позднего ужина. Данные продукты можно употреблять как самостоятельный, вкусный, но диетический ужин или в качестве комплексного блюда.

Клетчатка:

  • смузи из фруктов;
  • овощи/овощное рагу;
  • фасоль;
  • зеленый салат.

Белковые продукты:

  • отварная курица/курица на гриле;
  • блюда из индейки;
  • рыба или морепродукты;
  • яйца/диетический омлет.

Молочные продукты:

  • нежирный творог/творожная запеканка;
  • нежирный кефир;
  • сыр.

Диетические десерты:

  • мед;
  • темный шоколад;
  • попкорн;
  • какао.

Здоровый образ жизни.

Здоровое питание – одна из наиболее приоритетных целей для каждого, кто стремится к полноценной и продолжительной жизни. В сегодняшней статье постараемся раскрыть не всю систему питания в целом, а лишь одну ее часть.

Мы выясним, что такое правильный ужин и можно ли совместить точки зрения диетологов и любителей разнообразных вкусняшек воедино, найти заветную золотую грань между полезным и вкусным.

Залог здоровья и долголетия

Рецепт 1.Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2.Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3.Омлет по-королевски

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4.Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте.

Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком.

Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой.

Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5.Творожный десерт с ягодами

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП


Скачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист «Как перейти на правильное питание».
Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

  • любые кондитерские изделия, в том числе сладкие творожные или кисломолочные десерты;
  • гарниры в виде макарон, картофеля, белого риса и все бобовые;
  • орехи и сухофрукты;
  • капусту и блюда из нее;
  • виноград, сливу, персик, банан, дыню или арбуз.

Это полезно: пример недельного ПП меню.

Что вкусного приготовить на ПП ужин: 5 простых рецептов

Ищите, что вкусного приготовить на ПП ужин? Не знаете, что съесть на ужин пп? Хочется соблюдать принципы правильного питания, но вкусно и сытно поесть. Мы подобрали 5 простых рецептов чудесных блюд для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Куриная грудка с кабачками, пышная фриттата или отбивные из куриного филе с авокадо. А может быть потрясающий салат с курицей, авокадо и пекинской капустой? Каждый найдет свой рецепт пп на ужин.

В этой коллекции рецептов:

Курица с кабачками и кукурузой

Ароматная курица с кабачками и кукурузой – хороший вариант вкусного ужина для всех, кто придерживается здорового питания. Очень простой рецепт всего из 3 обычных ингредиентов на скорую руку. Легкая сладость консервированной кукурузы чудесно сочетается с куриной грудкой и нежными кабачками. Любители остренького могут добавить в этот рецепт немного перца чили.

Салат с авокадо, курицей и капустой

Просто потрясающий салат с авокадо, курицей и капустой – отличный салат для ужина пп, который станет полноценным и вашим самым любимым блюдом. В пюре из авокадо приятно макать нарезанные овощи: морковку, редиску, капусту и даже яблоки! Куриное филе маринуется в специях, обжаривается на сковороде и становится просто великолепным! Особенный домашний соус превращает овощи и кусочки куриной грудки в бесподобное угощение.

Запеканка из кабачков с сыром в духовке

Запеканка из кабачков с сыром в духовке – полноценный и вкусный ужин для тех, кто придерживается правильного питания. Всего 4 основных ингредиента и вкусная итальянская фриттата готова! Сочные ломтики кабачков отлично сочетаются с нежным омлетом. Итальянские травы и немного сыра превратят это простое блюдо в настоящее лакомство для всей семьи.

Куриная грудка с помидорами и чесноком

Пикантная куриная грудка с помидорами и чесноком – простой ужин пп из курицы на сковороде, который сможет приготовит любая хозяйка на своей кухне. Всего 3 простых ингредиента и немного специй превращаются в бесподобное и легкое блюдо. Особый способ приготовления делает куриное мясо нежным и ароматным, а помидоры придают этому горячему блюду особую сочность. Хорошо сочетается со стручковой фасолью с сыром. 

Куриные отбивные с сыром и авокадо

Нежные куриные отбивные с сыром и авокадо – быстрый и вкусный пп ужин в духовке из простых ингредиентов. Куриная грудка запекается в духовке с пряностями ломтиками авокадо и сыром. Домашний горчичный соус придаст привычному куриному филе особый аромат и слегка острый вкус. Такие чудесные отбивные хорошо сочетаются с простым салатом из свежих овощей. Теперь вы знаете, что вкусного приготовить на ужин пп.

Что еще приготовить вкусного?

Выбор блюд для обеда, завтрака и ужина

Данная статья взята из «Книги о вкусной и здоровой пище» и интересна не только как исторический документ, чтобы узнать, как более 60 лет назад подходили к организации правильного питания, но и как практическое пособие, поскольку многие советы справедливо использовать и в наше время.

Редакция сайта

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня – одно из важнейших условий рационального питания.

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи – в зависимости от возраста и профессии.

Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда. Взрослому следует питаться три/четыре раза в день, детям и подросткам – четыре/пять раз.

Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.

Второй завтрак – через три/четыре часа после начала работы – может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.

Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед может состоять из трех блюд: первого – мясного, овощного или рыбного супа; второго – мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) – компота, киселя, пирожного или фруктов.

Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску – салат, винегрет, сельдь и т. п.

Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким – из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп/пюре), то на второе готовят что/нибудь более сытное – блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.

Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.

Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым – во время перерыва в работе и обедом после работы.

Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты – овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды. Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не каждый человек заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и
в соответствии с этим закупает необходимые продукты. По большей части мы используем 10–12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу.

Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам – мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы – холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.

Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня – к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей.

Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диеты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем
объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.

Необходимо предусмотреть, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквальн каждая минута, чтобы успеть покушать перед работой.


Книга о вкусной и здоровой пище / проф. О. П. Молчанова, проф. Д. И. Лобанов, М.О. Лифшиц, и др. — Москва: Пищепромиздат, 1952. — 400с.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание – это когда еда уже больше, чем еда. Она не только позволяет поддерживать жизнеспособность организма, утоляет голод и доставляет удовольствие.

Полезная пища продлевает молодость и даже жизнь, а потому должна стать частью бытия каждого разумного человека. Причём не разово, а на постоянной основе. Новый день нужно начинать с качественного завтрака, продолжать полноценным обедом, а завершать его должен полезный ужин. Именно на этой очень важной разновидности трапезы мы и хотим остановиться.

Что есть на ужин при правильном питании – вопрос, который волнует многих людей, желающих улучшить качество своей жизни. И мы на него ответим!

Ужинать или голодать – вот, в чём вопрос

Многие ошибочно полагают, что от ужина необходимо отказаться. Якобы, это помогает сохранить стройность фигуры и благотворно влияет на сон. А вот и нет! Ужин – важная часть пищевого режима, и говорить ему «нет» – большая ошибка.

Другое дело, что нужно правильно рассчитать время для последнего за день приёма пищи. Оптимальный период – за 4 часа до сна. С одной стороны, человек ещё не успеет сильно проголодаться и «сорваться» в самый неподходящий момент. С другой – организм успеет переварить пищу и потратить энергию, полученную за ужином. И это очень важно, так как ночью наши внутренние органы не должны усиленно трудиться, чтобы переработать позднюю трапезу. Их задача, заложенная самой природой, – отдыхать и тратить в это время энергию, уже имеющуюся в организме. Но это должны быть никак не сотни калорий, набранные за час до сна!

Неторопливо, вдумчиво, тщательно!

Таким образом, сама по себе идея поужинать совсем не опасна; главное, сделать это не слишком поздно. Теперь рассмотрим другой вопрос: как именно нужно кушать, чтобы дать организму максимальную пользу?

Действительно, культура потребления пищи говорит о многом, в том числе, о характере человека, его воспитании и даже… состоянии здоровья.

Дело в том, что некоторые люди, имеющие холерический темперамент, не жуют, а проглатывают пищу целиком. Они словно спешат куда-то, поэтому стараются всё делать максимально быстро, в том числе, и ужинать. Однако проглатывать непрожёванные куски вредно. Человеческому желудку сложно переварить цельные части пищи, он прикладывает большие усилия и быстро «изнашивается». Отсюда берутся проблемы с желудочно-кишечным трактом, свойственные «торопыгам».

Кстати, мудрые китайцы и японцы давным-давно придумали способ потреблять в пищу исключительно небольшие кусочки еды. Весь секрет – в палочках, ставших частью культуры двух восточных стран. Ими очень сложно ухватить большой кусок пищи, а это организму только на руку.

Таким образом, здоровое питание подразумевает медленное пережёвывание небольших кусочков пищи. Чем тщательней и измельчённей – тем лучше!

Второй важный аспект связан с тем, чем ещё вы занимаетесь во время ужина. Одни читают, другие смотрят телевизор, третьи параллельно с трапезой разбираются с домашними делами… Всё это в корне неправильно! Кушать нужно вдумчиво, неторопливо, уделяя процессу полный лимит внимания. Помните правило предков – «когда я ем, я глух и нем»? Они были абсолютно правы. Дело в том, что, отвлекаясь на разговоры и другие внешние факторы, легко можно подавиться. В результате – как минимум масса неприятных ощущений, как максимум – нелепая смерть.

И ещё одно объяснение, почему нельзя кушать и отвлекаться. Так мы «обманываем» мозг, который не замечает момента насыщения. Как следствие – переедание, тяжесть в животе, беспокойный сон, лишний вес.

В каком виде есть пищу?

А теперь – ещё один важный вопрос. Какая именно обработка пищи наиболее подходит для вечерней трапезы? Вариантов несколько, это:

  • сырая;
  • приготовленная на пару;
  • притушенная;
  • слега обжаренная;
  • варёная.

Как видите, вариантов множество! И среди них есть как очень быстрые, так и те, что требуют определённого времени для термообработки. Самое главное, понимать, что здоровое питание подразумевает отказ от пережаренных продуктов, копчёностей, солений, сладостей, а также фастфуда. Впрочем, всех перечисленных «вредностей» нужно избегать не только во время ужина, но и на протяжении всего дня.

Пять групп продуктов для идеального вечера

А теперь остановимся на отдельных компонентах, которые входят в понятие «здоровое питание» и вписываются в формулу идеальной вечерней трапезы.

  • Группа № 1: овощи

Среди них – помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, кабачок. В минимальных количествах – молодой картофель (но исключительно отварной). Полный отказ – от капусты и бобовых: данные продукты зачастую приводят к вздутию живота, газообразованию и прочим неприятным ощущениям, которые могут испортить настроение и сон.

  • Группа № 2: фрукты

Для ужина подойдут яблоки, но только печёные. Дело в том, что в сыром виде они стимулируют выделение желудочного сока, а это в преддверии ночи совершенно не желательно. Зато при тепловой обработке эффект совершенно иной: яблоки хорошо усваиваются, не вызывают вздутия и прочих ненужных процессов.

В качестве десерта можно использовать грейпфруты (0,5 шт.), апельсины (1 шт.), мандарины (2-4 шт. ). Так что можно есть очень многое; главное – не перестараться.

Что касается остальных фруктов, то от них лучше отказаться. Бананы, виноград, груша, персики чересчур калорийны. Поэтому их лучше оставить на завтрак!

  • Группа № 3: ягоды

Отличные варианты для здорового ужина – малина, черника, земляника, голубика… Их можно есть их как по отдельности, так и миксуя между собой. Главное – не добавлять в эти импровизированные салатики сахар!

  • Группа № 4: крупы

Среди них – кукурузная, гречка, овсянка, киноа, маш. И даже рис! Но только бурый или красный: в белом содержится слишком много крахмала и углеводов. Кроме того, правильное питание на ужин подразумевает отказ от манки, гороха, фасоли, перловки: они слишком тяжелы для поедания перед сном.

  • Группа № 5: прочее

В неё входят такие продукты как мёд, соевый сыр тофу, цельнозерновой хлеб, орехи, злаковые батончики, свежая зелень. Они могут стать отличным дополнением к основному блюду – не только вкусным, но и полезным.

Вода, травяные чаи, свежевыжатые соки…

Мы разобрали, что можно съесть на ужин. Другой вопрос – что пить? Честно говоря, вариантов не очень много. В первую очередь, это чистая негазированная питьевая вода. Она необходима для поддержания нормального функционирования организма и отлично выводит шлаки. Однако объём следует ограничить: за час до сна лучше вообще отказаться от жидкости, а за три – можно выпить 500 мл.

Ещё один отличный способ утолить жажду, но при этом не нанести вреда, – травяные настои, отвары и чаи. Разумеется, не все! Лучше всего перед сном употреблять напитки на основе ромашки, мелиссы, розмарина, липы, тимьяна, лаванды, шалфея и других растений, обладающих успокоительным эффектом.

Можно (но не в больших количествах) позволить себе свежевыжатый фруктовый сок или ягодный морс. Они содержат много углеводов и сахаров, что может негативно отразиться на фигуре.

Так что вы можете позволить себе за ужином один стандартный стакан сока, а после этого пить исключительно воду или травяные чаи.

Если в течение дня вы позволяете себе кофе, какао, зелёный или крепкий чай, то вечером от перечисленных напитков уж точно стоит отказаться. Дело в том, что они обладают тонизирующим эффектом, а он совершенно не нужен тем, кто готовится в ближайшие несколько часов отойти ко сну. В идеале прощаться с ними надо окончательно и бесповоротно.

Разумеется, здоровое питание подразумевает полный запрет алкоголя – не только во время вечерней трапезы, но и вне зависимости от времени суток, а также будничных или праздничных дней. Спиртные напитки – по сути яд, который никак не нужен вашему организму. В противном случае, весь смысл правильного питания будет сведён к нулю.

Недельное меню

Для максимальной наглядности расскажем в деталях, что можно есть по вечерам в течение недели и при этом не заскучать от однообразия блюд.

  • Понедельник: овощной суп со свежей зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, пара печёных яблок, чай из мелиссы.
  • Вторник: гречневая каша, пара тыквенных котлет, узвар из груши-дички.
  • Среда: овощное рагу, горстка орехов (грецкие, кедровые, фундук), кукурузный хлебец, чашка травяного чая.
  • Четверг: луковый суп, 2-3 картофельных драника без яиц, злаковый батончик, чай из липы.
  • Пятница: кабачковая запеканка, гречневые хлебцы, ягодный морс.
  • Суббота: каша из киноа с парой чайных ложечек мёда, сыр тофу, чай из ромашки.
  • Воскресенье: овощной плов, фруктово-ягодный салат (мандарины, малина, клубника), лимонад домашнего приготовления без сахара.

Съедая такую пищу, можно добиться множественного эффекта: предотвратить развитие многих заболеваний и излечиться от уже имеющихся, стать красивей и моложе, избавиться от плохого сна и стрессов… Но самое главное, чтобы правильная еда сочеталась с таким же образом жизни. То есть, никаких сигарет, алкоголя и бессонных ночей в клубах! И тогда вы получите результаты, которые вас по-хорошему удивят.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?


Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?


Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!


Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать


Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин


Хорошая новость: правило "не есть после шести" относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

меню и рецепты ПП на каждый день

Замечательно, если человек задумывается о том, какие продукты попадают в его организм. Ведь от правильного питания напрямую зависит здоровье и общее самочувствие. Доктора уже давно пришли к выводу, что несбалансированный рацион может стать причиной развития самых разных, в том числе и достаточно серьезных состояний. Поэтому основывать свое питание нужно на рекомендациях диетологов. Давайте поговорим о том, каким должен быть завтрак, обед и ужин, меню на каждый день примерное приведем.

Полезный завтрак на каждый день

Специалисты-диетологи уверены, что завтрак должен обязательно иметь в своей основе три составляющих: злаки, являющиеся источником энергии, молочные продукты, поставляющие кальций, минералы и белки, а также фрукты, которые имеют в своем составе массу витаминов и минералов.

Лучшим вариантом для быстрого и полезного завтрака станет каша. Так обыкновенный геркулес, известный всем нам, как овсянка, является источником значительного количества микроэлементов, витаминов и белков. Он помогает оптимизировать артериальное давление, улучшить пищеварение и укрепить организм.

Популярная гречка является настоящей королевой круп. Она имеет в своем составе огромное количество железа, способна повышать иммунитет и насыщать организм значимым количеством витаминов и минералов, а также оптимизировать состав крови.

Кукуруза – это еще один популярный злак для приготовления каш. Она поставляет в организм массу кальция и незаменимых аминокислот, представленных триптофаном и лизином. Кроме того кукуруза богата еще и провитамином А, витаминами группы В, кремнием и витамином РР.

Значительное количество полезных веществ содержится в ячневой крупе, так она является источником клетчатки, железа, бора, магния, кальция, селена и ряда витаминов. Каша на ее основе отлично очищает организм от шлаков и способствует похудению.

Неплохим вариантом для завтрака может стать и рисовая каша, но лишь на основе нешлифованного зерна, которое является источником массы витаминов, представленных токоферолом, витамином РР, витаминами группы В. Также такой продукт имеет в своем составе много кальция, железа, магния, калия, меди и фосфора, некоторое количество марганца, цинка и селена.

Если вы лечитесь с использованием антибиотиков, вам не обойтись без пшенной каши. Она очистит организм от разных токсинов, ядов и агрессивных веществ, кроме того такой продукт оказывает общеукрепляющее воздействие.

Итак, на завтрак можно приготовить сытную молочную кашу. Отличным дополнением к ней станут фрукты либо легкий фруктовый салат, его стоит съесть за полчаса после основного завтрака либо за полчаса до него. Также в кашу можно добавить немного сухофруктов и орешков.

В целом, можно использовать вместо каш и мюсли, однако они являются источником меньшего количества полезных веществ.

Полезный обед на каждый день

Этот прием пищи является основной трапезой дня и частенько становится настоящей головной болью для хозяйки. Ведь ей хочется готовить и разнообразные, и в то же время вкусные блюда. При всем бешеном ритме жизни, стоит уделить внимание обеду, и составить его из первого, второго, а также салата.

Рассмотрим несколько вариантов приготовления обеда на каждый день?

Суп с курицей и рисом, гречневая каша с рыбкой на пару, а также салат из капусты с добавлением растительного масла;

Щи из капусты, котлетки на пару с перловой кашей, винигрет с добавлением оливкового масла;

Борщ с нежирным кусочком мяса, биточки с рисовой кашей, салат зеленый;

Солянка, кусочек телятины, приготовленной в пароварке с добавлением ароматных трав, а также салат из свеклы;

Рыбный суп (нежирный), небольшая отбивная с рисовой кашей, а также салат с редькой и морковкой с добавлением растительного масла;

Рассольник с добавлением перловки либо риса, куриная котлетка с картофельным пюре, а также салат из редиса с разной зеленью, заправленный кефиром;

Суп на основе красной чечевицы, овощное рагу с рыбной котлетой, а также фруктовый салат с натуральным йогуртом.

Полезный ужин на каждый день

Для того чтобы ужин действительно был полезен для организма, он должен легко усваиваться, быть не чрезмерно калорийным и очень полезным. Приведем несколько вариантов блюд для такого приема пищи:

Пицца с добавлением овощей, морепродуктов и сыра, а также зеленый салат;

Стейк из нежирного мяса, а также запеченные овощи и салат на основе морепродуктов;

Телятина, тушенная с добавлением грибов и овощей, а также фруктовый салат;

Лазанья на основе нежирного фарша, а еще свежие фрукты;

Спагетти из твердых разновидностей пшеницы, а также салат вроде «Цезаря»;

Рыба с овощами на пару, а также салат на основе зелени и овощей;

Омлет с добавлением помидоров и зелени, а также куриное филе с некоторым количеством картофеля.

Конечно, эти схемы являются примерными, и вы можете их легко менять. Однако старайтесь придерживаться основной идеи: в рационе должно находится побольше зелени и фруктов, а также овощей. Продукты должны быть натуральными, свежими и не жирными. Готовить лучше на пару, путем отваривания либо в духовке.

Для обеспечения правильного питания нужно еще и научиться правильно перекусывать. Для этого лучше использовать овощи, фрукты, разные сухофрукты и орешки, а также кефир либо йогурт и яйца.

Правильное питание поможет вам подержать здоровье всей семьи на должном уровне, избавиться от лишнего веса и избежать многих недугов.

В каждой семье со временем складывается некий привычный уклад, в том числе и в еде. Из недели в неделю на столе появляются одни и те же привычные блюда, и хорошо, если это будут не полуфабрикаты с магазинных полок… Конечно, современный ритм жизни не даёт нам вовсю развернуться на кухне и готовить каждый день сложные блюда. Но всегда есть желание порадовать домашних чем-то новеньким, а раз желание есть, то будут и возможности!

Духовка и мультиварка - это наши самые лучшие помощники на кухне. Именно они позволяют использовать несложные рецепты на каждый день, которые не требуют каких-то невероятных ингредиентов, виртуозного приготовления и прочих «танцев с бубном» у кастрюльки или сковородки. Запеканки, пироги, супы-крем и айнтопфы (густые наваристые супы, нечто среднее между первым и вторым) и другие реуепты на каждый день готовятся легко, причём подготовка продуктов занимает больше времени, чем укладывание их в горшочек, форму для запекания или чашу мультиварки. И больше никаких забот!

У каждой хозяйки в копилке есть свои рецепты на каждый день, которые позволяют разнообразить привычное меню. сайт «Кулинарный Эдем» предлагает вам порыться в нашей подборке рецептов на каждый день - возможно, вам понравится что-нибудь?

Закусочный сырный пирог с сосисками

Ингредиенты:
200 г сосисок,
250 г твёрдого сыра,
2 яйца,
½ ч.л. соли,
½ ч.л. соды,
1 стак. кефира,
1 стак. муки,
сливочное масло,
манная крупа,
зелень - по вкусу.

Приготовление:
Взбейте яйца с солью. Кефир смешайте с взбитыми яйцами. Добавьте муку с содой, замесите тесто густоты сметаны. Нарежьте кружочками сосиски, натрите на крупной тёрке сыр, измельчите зелень, добавьте в тесто и перемешайте. Смажьте форму для запекания сливочным маслом и посыпьте манной крупой, влейте в форму тесто, поставьте в разогретую до 200ºС духовку и выпекайте 25 минут.

Салат «Сельдь под помидорами»

Ингредиенты:
2 филе солёной сельди,
2 помидора,
2 отварные картофелины,
½ луковицы,
2 желтка варёных яиц,
150 г майонеза,
зелёный лук, петрушка, перец - по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте картофель маленькими кубиками и выложите слоем в глубокий салатник. Сверху выложите нарезанный полукольцами лук. Филе сельди нарежьте маленькими кусочками и выложите на лук, сверху сделайте сеточку из майонеза. Помидоры тоже нарежьте небольшими кубиками и выложите поверх сельди, смажьте майонезом, разровняйте ложкой и поперчите. Верхний слой украсьте тёртыми желтками, измельчённой зеленью петрушки и зелёным луком. Оставьте блюдо на время в холодильнике, чтобы настоялось.

Закуска из курицы и свежей капусты

Ингредиенты:
готовые тарталетки,
200 г отварного куриного мяса,
200 г капусты,
1 яблоко,
1 корень сельдерея,
1 морковь,
3 ст.л. консервированного горошка,
100 г сметаны,
1 ч.л. 3% уксуса,
1 ст.л. тёртого хрена,
1 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. сахара,
соль - по вкусу.

Приготовление:
Тонко нашинкуйте капусту. Яблоко, корень сельдерея и морковь натрите на крупной тёрке. Тёртый хрен посыпьте сахаром, сбрызните уксусом и полейте растительным маслом. Мясо нарежьте кубиками, смешайте с капустой, корнем сельдерея, морковью и яблоком, посолите и заправьте сметаной. Смесь разложите в тарталетки, украсьте зелёным горошком и оформите тёртым хреном.

Салат с ветчиной «Хрустик»

Ингредиенты:
400 г ветчины,
200 г помидоров,
1 банка консервированной кукурузы,
1 пачка сухариков,
майонез, соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
Ветчину и помидоры нарежьте маленькими кусочками. С кукурузы слейте жидкость. Перемешайте, посолите, поперчите и заправьте майонезом. Перед подачей к столу добавьте сухарики и ещё раз перемешайте.

Капустник с пшеном

Ингредиенты:
300 г говядины,
300 г капусты,
500 г картофеля,
1 морковь,
1 луковица,
130 г пшена,
4 ст.л. томатного соуса,
4 ст.л. растительного масла,
4 л воды,
сметана,
½ ч. л. молотого кориандра,
1 ч.л. паприки,
лавровый лист, чёрный перец горошком, душистый перец горошком, зелень укропа, зелёный лук, соль - по вкусу.

Приготовление:
Залейте пшено кипятком и оставьте на 30 минут, затем слейте воду и промойте крупу. Мясо нарежьте небольшими кубиками, залейте водой, дайте закипеть, снимите пену и варите до готовности. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон и варите 15 минут после закипания. Морковь натрите на тёрке, мелко нарежьте лук и обжарьте овощи на растительном масле. Добавьте соус и жарьте ещё 5-7 минут. В кастрюлю добавьте пшено и варите 15 минут после закипания. После чего выложите в кастрюлю обжаренные овощи, тонко нашинкованную капусту, специи и варите всё вместе 10 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавьте измельченный укроп и мелко нарезанный зелёный лук. Подавайте капустник со сметаной.

Суп-пюре из птицы гороховый

Ингредиенты:
1 стак. гороха,
500 г куриного филе,
3 стак. бульона,
60 г гренок,
молоко, растительное масло, соль - по вкусу.

Приготовление:
Сварите горох до готовности на слабом огне в бульоне, затем взбейте в блендере. Филе нарежьте, обжарьте, измельчите в блендере и соедините с горохом. Смешайте протёртую массу с бульоном, перемешайте до однородного состояния, добавьте молоко, посолите по вкусу, подогрейте и подавайте к столу с гренками.

Томатный суп с грудинкой

Ингредиенты:
1 л томатного сока,
200 г копчёной грудинки,
1 луковица,
2 черешка сельдерея,
½ стак. риса,
зелень петрушки, соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами, измельчите зелень петрушки и сельдерей. Грудинку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте её на раскалённой сковороде. Затем добавьте к ней лук и сельдерей и обжаривайте ещё 4 минуты. Промойте рис. В кастрюле вскипятите томатный сок, всыпьте рис, ещё раз доведите до кипения и варите 7 минут. После этого добавьте грудинку, сельдерей, лук и варите до готовности риса. В самом конце добавьте измельчённую зелень петрушки, соль и перец.

Овощи в молочном соусе

Ингредиенты:
150 г цветной капусты,
120 г брюссельской капусты,
80 г стручковой фасоли,
70 г моркови,
80 г замороженного зелёного горошка.
40 г сливочного масла,
400 мл молока,
1 ч.л. сахара,
2 ч.л. муки,
зелень, соль - по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте муку до светло-жёлтого цвета и охладите. Молоко вскипятите, немного молока охладите и разведите в нём муку. Соедините разведённую муку с остальным горячим молоком и варите, помешивая, пока не загустеет. Морковь нарежьте кубиками, капусту разберите на соцветия. Залейте овощи горячей водой и припустите до готовности сначала капусту, а затем морковь, добавив к ней немного масла. Соедините овощи, заправьте соусом, сахаром, солью, доведите до кипения и тушите 2 минуты. При подаче к столу выложите на овощи сверху небольшой кусочек масла и украсьте веточками зелени.

Картофельные котлеты с сельдью

Ингредиенты:
500 г картофеля,
1 сельдь,
1 яйцо,
1 луковица,
твёрдый сыр,
панировочные сухари,
растительное масло.

Приготовление:
Картофель сварите и сделайте из него пюре. Сельдь вымойте, очистите, удалите кожу и кости и пропустите через мясорубку. Лук измельчите и обжарьте на растительном масле. Отделите желток от белка. Соедините картофельное пюре с селёдкой, добавьте обжаренный лук, тёртый сыр и яичный желток. Перемешайте, добавьте муку и сформуйте котлеты. Взбейте белок, обмакните в него котлеты, затем обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле.

Котлетки из курицы с творогом

Ингредиенты:
400 г куриной грудки,
250 г обезжиренного творога,
2 яйца,
100 мл молока,
2 ст.л. овсяной муки,
1-2 ст.л. растительного масла,
соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
Мелко порубите ножом куриную грудку, разотрите с творогом, яйцами, мукой, солью, перцем до однородной массы. Сформуйте котлетки и обжарьте их на небольшом огне под крышкой, по 3-4 минуты с каждой стороны. Затем выключите плиту, влейте на сковороду молоко, накройте крышкой и потомите 10 минут.

Рыба с яблоками «Удивительная»

Ингредиенты:
1 кг рыбного филе.
400 г яблок,
3 ст.л. сливочного масла,
2 яйца,
1 стак. молока,
1 ч.л. муки,
1 пучок зелени,
растительное масло, соль.

Приготовление:
Подготовленное рыбное филе разрежьте на порционные куски, посолите и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Очищенные и нарезанные яблоки положите на рыбу. Смешайте яйца, молоко и муку так, чтобы не было комочков, и залейте этой смесью рыбу. Сверху на каждую порцию положите по маленькому кусочку сливочного масла, поставьте в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. Подавайте к столу, посыпав мелко нарезанной зеленью.

Антрекот «Пикантный»

Ингредиенты:
800 г говядины,
300 г сыра,
3 помидора,
3 ст. л. сливочного масла,
4 зубчика чеснока,
лимонный сок, зелень, соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
Отбейте говядину, посолите, поперчите и оставьте на 1 час. Когда время выйдет, обжарьте говядину на сливочном масле с двух сторон. Долейте немного воды и тушите до готовности. За 10 минут до окончания приготовления добавьте натёртый сыр, измельчённые помидоры и чеснок. Перед подачей к столу посыпьте готовое блюдо мелко нарезанной зеленью и полейте лимонным соком.

Мясные «трюфели»

Ингредиенты (количество - по усмотрению):
мясной фарш,
лук,
грибы,
баклажаны,
сыр,
майонез.

Приготовление:
Оторвите от рулона фольги квадратики по 15-20 см. Лук нарежьте кубиками, грибы полосками, баклажаны кружочками, которые предварительно обязательно подержите в холодной подсоленной воде 30-40 минут, сыр натрите на тёрке. Затем сделайте «трюфели»: на фольгу выложите лепёшку фарша, потом лук, ломтик баклажана, кусочки грибов, посыпьте сыром и полейте майонезом. Закройте фольгой блюдо в виде конфеты «трюфель» (просто соберите вместе уголки фольги и сожмите). Поставьте мясные «трюфели» на противень и поместите в разогретую до 180°С духовку на 1 час. На стол подавайте прямо из духовки, горячими.

Мясо в «шапке»

Ингредиенты:
500 г свинины или говядины,
2 луковицы,
2 картофелины,
2 яйца,
250 г майонеза,
солёные огурцы,
пряности - по вкусу.

Приготовление:
Мясо нарежьте тонкими полосками поперёк волокон и уложите на дно сковороды, посолите, поперчите, добавьте другие пряности по вкусу. Сверху уложите нарезанный кольцами лук так, чтобы всё мясо было равномерно накрыто. Смажьте лук майонезом. Далее уложите нарезанный кружочками картофель, мелко нарезанные солёные огурцы, затем - опять слой лука. Смажьте последний слой оставшимся майонезом и залейте взбитыми яйцами. Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте в течение часа. Сначала температура в духовке должна быть 200ºС, чтобы верх схватился, а затем убавьте температуру до 150ºС и запекайте до готовности. Это блюдо можно приготовить в мультиварке в режиме «Выпечка», установив время на 50-60 минут.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты (на 4 горшочка):
2 куриных окорочка,
200 г ветчины,
2 луковицы,
1 ст.л. растительного масла,
2 стак. воды,
100 г майонеза,
картофель, соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
От окорочков отделите мясо и мелко нарежьте. Добавьте к нему нарезанную тонкой соломкой ветчину и обжаренный на растительном масле лук. Разложите эту смесь по горшочкам, затем каждый горшочек наполните доверху мелко нарезанным картофелем. Взбейте майонез с водой, солью и перцем и залейте этой смесью содержимое горшочков. Закройте их крышечками и томите в духовке 30-40 минут, затем перемешайте содержимое и ещё потомите.

Отбивные в морковной панировке

Ингредиенты:
4 куриных филе,
2 моркови,
1 яйцо,
50 г муки,
50 г панировочных сухарей,
сметана, чеснок, укроп, растительное масло, соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
Немного отбейте куриное филе с каждой стороны, промокните бумажным полотенцем, посолите и поперчите. Морковь натрите на мелкой тёрке, смешайте с измельчённым укропом и панировочными сухарями. Взбейте яйцо и добавьте в морковную массу. На отдельную тарелочку насыпьте немного муки и запанируйте отбивные сначала в муке, затем в морковной массе, тщательно прижимая её с двух сторон к отбивной. Выложите отбивные на хорошо разогретую сковороду с растительным маслом и обжарьте по 4-5 минут с каждой стороны. Подавайте к столу со сметаной, смешанной с чёрным молотым перцем и пропущенным через пресс чесноком.

Свекольная запеканка с мясом

Ингредиенты:
1 крупная свёкла,
2 луковицы,
300 г мясного фарша,
2 яйца,
100 г тёртого сыра,
растительное масло, соль - по вкусу.

Приготовление:
Отварите свёклу до готовности и натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на растительном масле вместе с фаршем, добавьте воды и немного потушите. Смешайте фарш со свёклой, посолите и выложите полученную массу в смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями или манкой форму. Залейте взбитыми яйцами и запекайте в разогретой до 180ºС духовке 30 минут. За 10 минут до окончания приготовления посыпьте свекольную запеканку тёртым сыром. В мультиварке запеканку можно приготовить в режиме «Выпечка» в течение 35-45 минут.

Также вы можете подобрать вкусные и интересные рецепты на каждый день в наших разделах «Кулинарные рецепты» и «Рецепты посетителей».

Готовьте вкусно, красиво и полезно!

Лариса Шуфтайкина

Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».

Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся , но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день

По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной , а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.

Первые блюда при правильном питании.

Описание и рецепты

Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?

Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Потребуется:

  • одна морковка;
  • 120-160 гр. растительного масла;
  • одна луковица;
  • 1/4 корня сельдерея;
  • стакан фасоли;
  • 3-4 ст.л. томатной пасты;
  • несколько зубков чесночка.

Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.

Суп-пюре из помидор. Рецепт

Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.

Грибной суп с чечевицей. Рецепт

Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.

Холодник. Рецепт

Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.

Суп в горшочках. Рецепт

Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.

Вторые блюда при правильном питании

Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.

Ужин при правильном питании. Описание и рецепты

Картошка в горшочке и курица. Рецепт

Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:

Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.

Тушеная рыба с овощами. Рецепт

Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.

Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.

Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт

На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока - мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.

Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.

Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт

Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.

В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.

Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт

Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.

Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.

Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.

Салаты для обеда и ужина

Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.

Греческий салат. Рецепт

Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр "Фета", кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.

Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт

Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!

Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.

Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт

За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.

Салат из авокадо с миндалем. Рецепт

Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.

Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.

Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт

Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.

Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.

Правильное питание рецепты на каждый день


Вот как выглядит идеальный день еды для похудания

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы. Хотя это , абсолютно - нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались энергичными и обмен веществ продолжается в течение дня.Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедания и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи . При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, двигайтесь и часто пейте воду. Сохранение активности способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий для поддержания потери веса.Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

    Наконец, помните, что даже здоровый день еды не будет здоровым, если вы едите одни и те же продукты снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 С 6:30 до 7 а.м .: Просыпайтесь выпейте стакан лимонной воды.

    «Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание, выпив стакан воды с лимоном», - говорит Эшли Кофф, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

    Когда вы спите , Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», - объясняет она.Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.

    2 7 утра: совершить небольшую прогулку.

    Это утреннее время - ваше идеальное окно для сжигания жира, - говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой - 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с места или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме - задействует запасы энергии вашего тела.«Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие по спиннингу натощак», - говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

    3 7:30 утра: позавтракайте.

    Овсянка - одно из лучших блюд, которыми можно наслаждаться на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы контролировать уровень голода.

    «Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытыми в течение нескольких часов», - говорит Брук Альперт, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

    Наслаждайтесь половиной чашки овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную текстуру, похожую на пудинг. Для протеина добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите обеда, - говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

    Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

    4 9 утра: выпейте еще стакан воды.

    Вы знаете, что нужно пить несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем пыхтеть огромным стаканом, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», - говорит Альперт.

    5 10 утра: растяжка и ходьба.

    Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь каждый час до полутора часов, - говорит Хайди Скольник, доктор медицинских наук, CDN, диетолог из Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы идете на другой этаж в своем офисе.

    6 С 10:30 до 11 А. м .: Перекусить.

    Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», - говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос - они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами - тоже отличный вариант.

    Просто не забывай сидеть, когда ешь, - говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы жуете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

    Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

    7 С 11:30 до полудня: примите витамины и потянитесь.

    Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины.«Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», - говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

    8 С 13 до 13:30: пообедайте.

    Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды.Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее в высокую кучу, смешав ее с красочными овощами, белком и полезными жирами. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицы-гриль, индейки, фасоли или чечевицы.

    «Отправляйтесь на приключения, выбирая разные овощи каждый день», - говорит Альперт.«Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат не утонул в ней. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», - говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

    Если хотите, съешьте кусок цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб», - говорит Альперт. "Если вы будете чувствовать себя обделенным без этого, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий здесь, чем рискуете переборщить позже."

    Расчетная калорийность: 400–500 калорий

    9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

    Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда вы почувствуете тягу к четырем часам. «Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», - говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и не дадут вам переедать из-за плохого настроения.«

    10 15:30 до 16:00: полдник.

    Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, - говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

    Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами - антиоксидантом, который помогает снизить кровяное давление, поддерживает мозг и многое другое.

    Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, возможно, вы захотите съесть больше или отложить перекус до окончания тренировки.

    Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

    11 С 18 до 19: Сделайте «перед ужином» мероприятие.

    Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», - говорит Альперт.Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз объехать свой квартал или пойти в спортзал.

    «Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки. «Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше», - говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

    12 7:30 с.м .: Готовим ужин.

    Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды. В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3 или 4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», - говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

    В качестве альтернативы, не связанной с рыбой, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют текстуру пасты, но считаются вегетарианской порцией. Добавьте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру. Выпейте стакан воды за обедом. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.

    Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

    13 9:30 с.м .: Наслаждайтесь десертом.

    Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховой пастой или ледяной сок из апельсинового сока.

    Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

    14 10:30 до 11 ч.м .: Иди спать.

    Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

    Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще один стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, таких как расслабляющая ванна или чтение в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Что следует есть на ужин, по мнению диетологов

    • Переедание или употребление неправильной пищи может привести к нарушению сна.
    • Три зарегистрированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
    • Сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые вам действительно нравятся, сохранит чувство насыщения и с меньшей вероятностью захочет перекусить поздно вечером.

    Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильной пищи может привести к нарушению сна. С другой стороны, еда, которая не насыщает, может вызвать желание большего и привести к нездоровой ночной закуске еще ближе к сну.

    INSIDER проконсультировался с тремя дипломированными диетологами, чтобы узнать их мнение о выборе любимого ужина.

    Идеальный ужин с балансом овощей, белка, злаков и полезных жиров

    Лосось, приготовленный на гриле, содержит жирные кислоты омега-3 и белок. Джереми Кейт / Flickr

    Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор «Руководства по питанию без ума для каждого бегуна», сказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытыми и избегать перекусов поздно вечером.«

    « Идеальная тарелка - это половина овощей, четверть белка и четверть крахмала, например зерновых или крахмалистых овощей », - сказал Риццо.

    В качестве ярких примеров она перечислила жареный лосось с киноа и жареными овощами, а также овощную тарелку с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно получить, приготовив овощи в оливковом масле первого холодного отжима или добавив авокадо.

    Сделайте блюдо в горшочке сытным дополнением к более здоровой еде

    Подавайте макароны с сыром как гарнир, а не как основное блюдо. Ларри Якобсен / Flickr

    Приятно иметь меньше посуды, которую нужно мыть, но ужин из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что позже вы захотите что-то еще. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основательница Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в обед более одного блюда.

    «Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи», - сказал Ринер. «[Но] вместо еды из одного горшка, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи.Нарежьте несколько яблок и подавайте молоко в качестве напитка, и у вас будет сбалансированная еда, которой сможет насладиться вся семья ».

    Другие образцы еды, которые она порекомендовала, - это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, пшеничные лепешки.

    В целом, ваш ужин должен включать продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся

    Это нормально - иногда побаловать себя любимой едой. Джонатан Ноулз / Гетти

    Лишение себя может привести к перееданию, перекусам поздно вечером и бездумной еде, и именно по этой причине Ринер поощряет людей время от времени предаваться «забавной» еде.

    «Чтобы избежать ночных перекусов и пристрастия к еде, важно время от времени включать некоторые забавные продукты (или то, что можно считать запрещенными)», - сказал Ринер. «То есть, если мы всегда заказываем самое здоровое блюдо из меню, но приходим домой и едим чипсы, возможно, мы действительно хотели гамбургер и должны были просто насладиться им."

    Это одобренное диетологами вегетарианское блюдо содержит белок и сложные углеводы

    Сладкий картофель - полезная составляющая белковой еды. Анна Хойчук / Shutterstock

    Мередит Прайс, MS, RD, CDN, вегетарианка, обычно ест большой салат (смесь зелени, помидоров и огурцов, слегка заправленных оливковым маслом и бальзамическим уксусом), два-три кусочка запеченного тофу BBQ и запеченного картофеля фри из сладкого картофеля на ужин, запивая большим стаканом воды.

    «Такая сбалансированная еда, как [эта], уменьшит тягу, потому что вы даете своему телу то, что ему нужно - здоровый баланс углеводов, жиров и белков», - сказал Прайс.

    Здоровое питание - HelpGuide.org

    здоровое питание

    Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

    Обновление по коронавирусу

    В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья.Хотя не существует конкретных продуктов, которые могли бы защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами. Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.

    Что такое здоровая диета?

    Соблюдение здоровой диеты - это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

    Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими.Употребление в пищу пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может иметь огромное значение для вашего мышления, внешнего вида и чувств.

    Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять - и придерживаться - вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

    Основы здорового питания

    Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

    Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти - и продолжать двигаться - одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получит весь необходимый белок.Подробнее »

    Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

    Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Подробнее »

    Кальций . Недостаток кальция в вашем рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста и пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

    Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

    Переход на здоровую диету

    Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу - это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.

    Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

    Настройте себя на успех

    Чтобы настроить себя на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

    Готовьте больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутия живота и раздражительности и усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

    Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

    Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

    Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

    Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

    Умеренность: важно для любого здорового питания

    Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

    Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

    Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий - размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

    Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что нужно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

    По возможности ешьте вместе с другими . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

    Ограничьте количество закусок дома. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

    Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над пищей, которую вы едите, и своими чувствами.

    Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

    Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие здоровые блюда сохраняют энергию на весь день.

    Не ешьте поздно вечером . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в пищеварительной системе может помочь регулировать вес.

    Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

    Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом дневном количестве , по крайней мере, пяти порциях фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи. Порция - это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

    Чтобы увеличить потребление:

    • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, к любимым хлопьям для завтрака
    • Съешьте смесь сладких фруктов - апельсинов, манго, ананаса, винограда - на десерт
    • Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
    • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

    Как сделать овощи вкусными

    В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи могут быстро стать безвкусными, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

    Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтые тыквы или сладкий разноцветный перец.

    Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и пекинская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

    Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавьте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

    Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи . Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить на гриле, запекать или обжарить их с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

    Тарелка для здорового питания | Источник питания

    Используйте тарелку здорового питания в качестве руководства для создания здоровых и сбалансированных блюд - будь то на тарелке или упакованные в ланч-бокс. Положите копию на холодильник, чтобы она служила ежедневным напоминанием!

    Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем в таблице здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

    Цельные и неповрежденные зерна - цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы - оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и прочие очищенные зерна.

    Рыба, птица, бобы и орехи - все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

    Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры.Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

    Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

    Красная цифра, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

    Основная идея тарелки здорового питания - сосредоточиться на качестве диеты.

    • Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
    • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков - основного источника калорий - обычно с небольшой пищевой ценностью - в американском рационе.
    • «Тарелка здорового питания» призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

    Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному воздействовать на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

    Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку.

    Ответы на ваши вопросы

    Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?


    Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой группы продуктов, которые следует включить в тарелку здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

    Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

    Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых, сбалансированных блюд - независимо от того, какой тип посуды используется!

    • Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина - смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоли).
    • Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
    • Порционирование еды на отдельные компоненты также обычное дело при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

    В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу из тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

    А как насчет алкоголя? Разве алкоголь в небольших количествах не должен приносить пользу?


    Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезно для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

    Кто создал тарелку здорового питания?

    Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T. H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

    Тарелка здорового питания основана исключительно на наилучших доступных научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

    Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?


    Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

    • В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания. [4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
    • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали Индекс альтернативного здорового питания с системой оценок, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
      • Одиннадцать компонентов, оцененных с помощью Индекса альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; жир; натрий; алкоголь; и поливитамины.
      • Мужчины, получившие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.Вероятность развития хронических заболеваний у женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3%. [5]
      • Для сравнения, оценки по Индексу альтернативного питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) были на 20% менее подвержены развитию серьезного хронического заболевания, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
      • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям в отношении качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие Индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

    Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

    • Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти по любой причине и на 42% более низкий риск смерти. от болезней сердца, чем люди с наименьшими баллами.[3]
    • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (по оценке соблюдения Альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

    Разрешение на использование

    Изображение тарелки здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету. Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

    Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Дополнительную информацию о тарелке здорового питания см. В The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

    Для любого другого использования, включая повторное использование в коммерческих целях или установку на другие системы, требуется разрешение Департамента питания Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

    Каталожные номера
    1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М.Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
    2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
    3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
    4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
    5. Сводка отчета по проекту постоянного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
    6. Ван DD, Леунг CW, Ли Y, Динг Эль, Чиув С.Е., Ху Ф.Б., Виллетт WC.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Сбалансированная диета для женщин

    У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

    Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ).Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для употребления белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

    Референсные воздухозаборники (RI)

    Пищевые потребности

    различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

    РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли - это максимальные количества, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Клетчатка не обязательна, хотя эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять 30 г в день.

    Референсные дозы (РИ) для женщин

    • Энергия - 2000 ккал
    • Белок - 50 г
    • Углеводы - 260 г
    • Сахар - 90 г
    • Жиры - 70 г
    • Насыщенные - 20 г
    • Соль - 6 г

    Идеальные порции

    Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

    Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

    • Размер порции: Твой кулак
    • Добавляйте по одной порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

    Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

    • Размер порции: ладонь твоя рука
    • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

    Сыр

    • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
    • Наслаждаться в качестве закуски или части еды

    Орехи / семена

    • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждаться в качестве закуски или части еды

    Масло / спреды / ореховое масло

    • Размер порции: кончик ваш большой палец
    • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

    Сладости, такие как попкорн / чипсы

    • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

    Выпечка, как пирожные / оладьи

    • Размер порции: 2 из ваши пальцы
    • Наслаждайтесь случайным удовольствием

    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

    Завтрак

    Начните свой метаболизм, включив в завтрак белок, яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в остальную часть дня.

    На приготовление белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет или фриттату.

    Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

    Рецепты белкового завтрака:
    Блинчики со шпинатом
    Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
    Летние яйца на одной сковороде
    Копченый лосось и маскарпоне тортилья
    Чаша для завтрака из груши и черники
    Ягодный омлет
    Смягчающие яйца с мармитными солдатиками
    Яйцо и помидоры

    Полдник

    Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови. Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой рацион на пять дней.

    Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или попробуйте вкусный соус с овощными палочками.

    Энергетические закуски:
    Миндальное масло
    Соус из бобов, феты и трав
    Острый нут

    Обед

    Сделайте обед смесью нежирного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное - выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

    Выберите открытый сэндвич с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или обезжиренными молочными продуктами, а также много салата, или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

    Рецепты обеда с белками и углеводами:
    Открытый сэндвич Цезарь с курицей
    Открытый сэндвич с творогом и перцем
    Топпер с лососем и луком-чесноком
    Овощная цельнозерновая лапша
    Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда
    Острый салат из киноа с тунцом
    Индийский куриный белок горшочки
    Тунец Нисуазский протеиновый горшок
    Протеиновый горшок для стейка и брокколи

    После полудня

    Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

    Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы занятия или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя энергию.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

    Приятные закуски:
    Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
    Замороженный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
    Миндаль, изюм и попкорн, смесь тропиков

    Ужин

    Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Соедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

    Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

    Рецепты питательного ужина:
    Овощная тарелка из дикого лосося
    Марокканский тунец
    Мексиканский тушеный цыпленок с киноа и бобами
    Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
    Рыба в ореховой корочке
    Помидоры и хрустящая курица в крошке
    Запеканка из пряных корней и чечевицы
    Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
    Пенне по-мексикански с авокадо
    Допиаза из баранины с рисом брокколи

    Нравится? А теперь попробуйте…

    Больше руководств по сбалансированному питанию
    Все наши сборники полезных рецептов
    Дополнительные советы по здоровью и питанию


    Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 июля 2019 г.

    Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    Основы здорового питания | Фонд Сердце и инсульт

    В здоровую диету входят:

    1. Употребление большого количества овощей и фруктов

    • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
    • Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

    2. Выбор цельнозерновых продуктов

    • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
    • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
    • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

    3. Употребление белковой пищи

    • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
    • Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
    • Ешьте белок каждый день.
    • Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
    • Молочные продукты - отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
    • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

    4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

    • Пищевые продукты с высокой степенью обработки - часто называемые сверхпереработанными - это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, при добавлении соли и сахара. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
    • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это пищевые продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
    • Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

    5. Сделайте воду вашим любимым напитком

    • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
    • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
    • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми полезными свойствами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
    • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
    5 лучших советов от экспертов
    1. Приготовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
    2. Составьте план питания каждую неделю - это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
    3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель - заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Ежедневно выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
    4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
    5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте по крайней мере три раза в день с перекусами. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.
    Связанная информация

    Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

    Вы хотите изменить свои пищевые привычки? Взять под контроль.

    Составьте план здоровых изменений.

    Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

    Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

    Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

    Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

    Ешьте хорошо - NHS

    Соблюдение сбалансированной диеты

    Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

    Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

    На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

    Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

    Группы продуктов в вашем рационе

    Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

    • съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
    • базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
    • есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
    • есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
    • выберите ненасыщенные масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах
    • пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

    Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

    Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

    Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

    Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

    В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

    Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

    Фрукты и овощи - хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

    Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

    Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют меньший риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

    Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

    Порция:

    • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
    • 30 г сухофруктов - которые следует хранить перед едой
    • 150 мл стакан фруктового сока или смузи - но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы

    Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера - это 1 порция.

    Ломтик ананаса или дыни - это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой - еще одна порция.

    Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренним хлопьям - простой способ получить одну порцию.

    Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

    Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

    Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

    Крахмалистые продукты в вашем рационе

    Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

    Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

    Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

    Картофель в кожуре - отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если есть отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

    Узнайте больше о крахмалистых продуктах

    Молоко и молочные продукты (и заменители)

    Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

    По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

    Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием сахара.

    Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

    При покупке альтернатив выбирайте неподслащенные, обогащенные кальцием версии.

    Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

    Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

    Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.

    Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

    Мясо - хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

    По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

    Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

    Узнайте больше о мясе

    Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

    Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

    Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

    Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

    Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

    Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.

    Масла и спреды

    Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

    Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

    Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

    Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.

    Узнайте больше о различных типах жиров

    Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

    Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

    Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

    Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

    См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

    Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

    Нужно похудеть?

    Большинство взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением.Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

    Если вам нужно похудеть, вы можете использовать план снижения веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

    План, который был загружен более 2 миллионов раз, предназначен для того, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.

    Помогите нам улучшить наш веб-сайт

    Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

    Примите участие в нашем опросе

    Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 27 марта 2022 г.

    .