Упражнения ягодичные мышцы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для активации ягодичных мышц перед тренировкой

Ягодицы могут стать сильнее и больше благодаря силовым тренировкам. Но если вы делаете правильные упражнения и по-прежнему не чувствуете жжения в ягодицах, это может означать, что вы не задействуете ягодичные мышцы во всех их углах.

Многим людям трудно активировать ягодичные мышцы, потому что они ведут малоподвижный образ жизни или сидят весь день на работе. Недостаточное количество тренировок или недостаточное питание для наращивания мышечной массы также может способствовать недостаточной активации ягодичных мышц. Эти мышцы привыкли к онемению и не участвуют, если их не использовать регулярно. И со временем это может привести к большим проблемам.

Когда ягодичная активация не происходит, работу берут на себя две другие группы мышц: подколенные сухожилия и поясничные параспинальные мышцы, которые помогают удерживать позвоночник в вертикальном положении. Как следствие, могут появиться судороги в подколенных сухожилиях и боли в спине.

Индекс

• 1 Важность активации ягодичных мышц
• 2 Комплекс упражнений для активации ягодичных мышц
  • 2.1 Удар осла
  • 2.2 птица собака
  • 2.3 Разгибание ног в положении лежа
  • 2.4 Боковой шаг с лентой
  • 2.5 Ракушки для активации ягодичных мышц
  • 2.6 Шаг Ups
  • 2.7 мяч на стене
  • 2.8 Ягодичный мостик
  • 2.9 кубок приседания
  • 2.10 Прогулка монстра

Важность активации ягодичных мышц

Ягодичные мышцы образованы большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой крупной из трех мышц, и ее основная функция заключается в разгибании и вращении бедра наружу в тазобедренном суставе. Тем не менее, медиальный распространяется латерально в сторону бедра и бедра и работает, чтобы отвести бедро в тазобедренном суставе.
Наконец, самая маленькая мышца группы — это малая ягодичная мышца, которая работает вместе с медиальной мышцей, чтобы отводить бедро и помогает предотвратить сгибание бедер или коленей внутрь.

Задействование всех трех мышц поможет стабилизировать бедро, таз и туловище.

Активация ягодичных мышц включает в себя ощущение напряжения этих мышц во время упражнения. Чтобы сделать это во время больших составных движений, таких как приседания и становая тяга, вам сначала нужно разогреть ягодицы и убедитесь, что они правильно активируются в более легких упражнениях.

Это может означать снижение веса, который вы используете, и количества повторений, которые вы выполняете, потому что ваши подколенные сухожилия и мышцы спины привыкли брать верх. Более простые и легкие упражнения гарантируют, что онемевшие ягодицы действительно активизируются. Когда они активны, вы можете изолировать их.

Чтобы узнать, активированы ли ягодичные мышцы, вам нужно подумать о

сожмите их. Но вы также можете посмотреть в зеркало, чтобы убедиться, что вы видите это сжатие, или коснуться ягодиц, чтобы сказать им, когда они должны сжиматься.

Комплекс упражнений для активации ягодичных мышц

Во всех движениях, которые мы покажем ниже, ягодицы нужно сжимать осознанно. Если вы хотите заметить эффект от тренировок и повысить производительность, возьмите на заметку.

Удар осла

• Начните в положении на столе, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Сожмите правую ягодицу, прежде чем поднять правую ногу с земли, сохраняя угол 90 градусов в колене.
• Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину.
• Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, напрягая ягодицы.
• Медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.

Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время выполнения этого упражнения. Здесь важна активация ягодичных мышц, а не то, как высоко вы можете поднять ногу.

Это упражнение можно легко расширить с помощью ленты сопротивления, как только вы наберете силу.

птица собака

• Начните в положении на столе, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Напрягите корпус и правую ягодицу, отрывая правую ногу и левую руку от земли.
• Поднимайте их, пока они не вытянутся и не выровняются с вашей спиной.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуть руку и ногу в исходное положение.
• Повторите с левой ногой и правой рукой.

Обязательно сохраняйте напряжение в ягодицах в верхней части движения. Если вы перестанете сжимать их, другим мышцам придется работать, чтобы удерживать ногу в воздухе.

Разгибание ног в положении лежа

• Начните с лежания лицом вниз. Вы можете скрестить руки и использовать их как подушку, если вам так удобнее.
• Сожмите ягодицы и медленно оторвите ноги от земли на несколько дюймов, держа колени прямыми.
• Удерживайте верхнюю позицию, сжимая ягодицы в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть ноги на пол.

Боковой шаг с лентой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и натянув круговую ленту чуть выше колен.
• Согните колени и бедра, чтобы сохранить положение приседа.
• Затем сделайте шаг в сторону, выталкивая переднее колено наружу и активируя ягодичные мышцы.
• Верните заднюю ногу в исходное положение.
• Продолжайте делать еще 10-15 повторений, прежде чем сделать шаг в другом направлении, отталкивая противоположное колено.

Ракушки для активации ягодичных мышц

Сделать это правильно может быть сложно. Многие люди выбирают резинки, которые слишком прочные или изгибают нижнюю часть спины. Любая из этих неудач не позволит правильно активировать ягодичные мышцы.

• Лягте на бок с бедрами под углом 45° и коленями под углом 90° с лентой над коленями.
• Держите ноги все время вместе, открывая верхнее колено, преодолевая сопротивление ленты.
• Медленно отведите верхнее колено назад так, чтобы оно коснулось нижнего колена.
• Повторите 10 повторений.
• Затем завершите с другой стороны.

Шаг Ups

Залезание на ящик или подъем наверх — еще одно из лучших упражнений на активацию. Это разогреет не только ягодичные, но и квадрицепсы, приводящие мышцы и икры.

• Встаньте одной ногой на коробку лестницы и положите руки на бедра.
• Затем отведите другую ногу в сторону и коснитесь земли.
• Задействуйте ягодичные мышцы и повторите по 10 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
• Если вы хотите сделать упражнение более интенсивным, начните с того же исходного положения, поставив одну ногу на степ-платформу, а другую ногу отведите в сторону.
• Затем сделайте шаг назад, поставив боковую ногу примерно на 45° позади тела.
• Повторите по 10 повторений по 3 подхода на каждую ногу.

мяч на стене

• Оберните эластичную ленту вокруг внутренней поверхности бедра, обопритесь внутренней частью бедра о мяч для упражнений, прислонившийся к стене, и рукой потяните ленту к внешней стороне бедра.
• С включенным внутренним ядром и высокой стойкой согните внутреннее колено к груди.
• Начните с того, что прижмите внешнее бедро к мячу, чтобы поднять внутреннее бедро и выровнять его с другим бедром.
• Затем отпустите и опустите внутренние бедра вниз и повторите. Сделайте 10 повторений за 3 серии.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц. Возможно, это единственное упражнение, о котором многие думают, чтобы разогреть нижнюю часть тела перед подъемом бедер.

В этом случае лучше всего начинать без веса. Мы можем аппроксимировать нагрузку с помощью эспандеров или легких весов.

• Начните с того, что лягте на пол, положив руки по бокам.
• Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы оторвать спину и ягодицы от земли.
• Поднимите ягодицы, пока ваше тело не окажется на прямой линии от груди до колен.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая ягодицы.
• Поддерживая вес ягодицами, медленно опуститесь на пол.

кубок приседания

Хотя многие находят это упражнение для ног, которое можно включить в силовую программу, оно также является мощным упражнением для активации ягодичных мышц.

Мы можем делать это без веса медленно или с очень легкой нагрузкой. Мы активируем только ягодицы, поэтому нет необходимости поднимать большой вес.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите легкую гантель обеими руками прямо перед грудью.
• Перенесите вес обратно на ягодицы, согните колени, отведите бедра назад и сядьте в присед. Не наклоняйте колени более чем на 90 градусов.
• Поддерживайте напряжение в ягодицах в нижней части движения и используйте это напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогулка монстра

Это упражнение активизирует всю среднюю ягодичную мышцу. Работать обычно сложно, так как многие движения компенсируются другими мышцами. Делать это рекомендуется медленно и с бинтом на щиколотке.

• Мы начнем вставать, оборачивая ленту вокруг ног. Чем ниже мы разместим ленту, тем сложнее будет этот поход.
• Вместо того, чтобы сводить ноги вместе, как при боковом движении, здесь мы примем широкую стойку и будем удерживать ее, пока идем вперед.
• Делаем большой «монстрический» шаг вперед правой ногой, затем левой, сохраняя широкую стойку. Как будто мы шли по диагонали.
• Мы пройдем вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага.

эффективный комплекс на каждый день

Содержимое

• 1 Эффективный комплекс простых упражнений для ягодичных мышц
  • 1.1 Эффективный комплекс упражнений для ягодичных мышц
  • 1.2 Зачем нужно заботиться о ягодичных мышцах?
  • 1.3 Преимущества комплекса упражнений для ягодичных мышц
  • 1.4 Какие результаты можно достичь благодаря комплексу упражнений?
  • 1.5 Особенности комплекса упражнений
  • 1.6 Упражнения для начинающих
  • 1.7 Упражнения для продвинутых
  • 1.8 Как часто нужно выполнять упражнения?
  • 1. 9 Необходимые дополнительные средства для выполнения упражнений
  • 1.10 Правила безопасности при выполнении упражнений
  • 1.11 Как оценить результаты?
  • 1.12 Где купить комплекс упражнений?
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какой эффект можно ожидать от использования этого комплекса для ягодичных мышц?
      • 1.14.0.2 Какие упражнения входят в комплекс для ягодичных мышц?
      • 1.14.0.3 Требуется ли для проведения тренировок какое-то специальное оборудование?
      • 1.14.0.4 Можно ли проводить тренировки для ягодичных мышц, если у меня есть проблемы с положением позвоночника?
      • 1.14.0.5 Как часто должны проводиться тренировки с помощью этого комплекса?
      • 1.14.0.6 Можно ли использовать этот комплекс, чтобы сжечь лишний жир на ягодицах?
      • 1.14.0.7 Должна ли быть диета для увеличения эффекта от выполнения упражнений?
      • 1.14.0.8 На какой уровень сложности сложностей можно рассчитывать при использовании этого комплекса?

Узнайте, какие упражнения помогают укрепить ягодичные мышцы и сделать их более подтянутыми. В статье представлен описанный комплекс упражнений без использования специального оборудования, который вы можете выполнить дома или в зале. Получите стройную фигуру и уверенность в своем теле!

Забудьте о неэстетичных и слабых ягодицах! Наш комплекс простых упражнений поможет вам быстро и эффективно укрепить мышцы ягодиц, сделав их подтянутыми и красивыми.

Вы уже не раз слышали о необходимости тренировки мышц ягодиц, но не знали, с чего начать? Наш комплекс подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Он состоит из нескольких простых упражнений, но результаты, которые вы увидите уже после первых занятий, будут впечатляющими.

В комплекс входят отжимания на одной ноге, выпады, приседания с упором на стул и несколько других упражнений, которые можно выполнять дома или в зале. Попробуйте выполнить его всего лишь 3 раза в неделю, и уже через месяц вы заметите значительные изменения в своей фигуре.

Не откладывайте на завтра, начните работать над своим телом сегодня!

Эффективный комплекс упражнений для ягодичных мышц

Хотите иметь привлекательную и подтянутую фигуру? Не забывайте про крепкие и упругие ягодицы, которые могут стать настоящим украшением. Знакомые упражнения не приносят результатов? Этот комплекс именно то, что вам нужно!

В комплексе упражнений для ягодичных мышц выжать из себя максимум подтянутости и эффективности. Каждое движение направлено на прокачивание ваших мышц, без исключения. Мы уверены, что вам не придется тратить много времени на эти упражнения, чтобы достичь желаемых результатов!

• Повышение тонуса мышц;
• Укрепление мышц ягодиц;
• Использование своей собственной массы тела;
• Достигнуть желаемых результатов за короткое время;

Не подвергайте себя изнурительным и сложным тренировкам, когда можно использовать простой и эффективный комплекс упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте его уже сегодня и увидите, как быстро и легко ваша фигура достигнет перфекционизма!

Зачем нужно заботиться о ягодичных мышцах?

Красивая и упругая попа – это о чем мечтают многие женщины. Однако, иногда даже правильная диета и регулярные фитнес-занятия не дают необходимого эффекта. Для того, чтобы наши ягодицы выглядели идеально, нам нужно позаботиться о мышечном корсете.

Сильные ягодицы не только способствуют правильному положению таза и приданию грации и пластичности движениям, но и могут предотвратить многие болезни связанные со спиной. Выкручивая грудь вверх и придавая себе идеальную осанку, мы тем самым воздействуем на позвоночный столб, который получает дополнительную поддержку от мышечной ткани ягодиц.

Комплекс упражнений для ягодиц не только помогает укрепить мышечный корсет, но и снизить риск заболевания артритом, и повысить успехи на спортивных соревнованиях. Стабильность, гибкость и возможность выполнения сложных упражнений – все это зависит от качественной проработки ягодицных мышц.

1. Хотите иметь красивую и упругую попу?
2. Хотите избавиться от болей в спине и боковой талии?
3. Хотите улучшить свои результаты в спорте?

Тогда вам обязательно нужен эффективный комплекс упражнений на ягодичные мышцы.

Преимущества комплекса упражнений для ягодичных мышц

1. Красивая форма ягодиц. Регулярные тренировки помогут добиться привлекательной формы ягодиц, что повысит уверенность в себе и сделает Вас привлекательнее в глазах окружающих.

2. Уменьшение жировых отложений. Ягодичные мышцы — крупнейшие в теле, их тренировка усиливает работу метаболизма и ускоряет процесс жиросжигания. Комплекс упражнений для ягодиц поможет уменьшить жировые отложения в этой области.

3. Подтяжка мышц. Крепкие ягодичные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, облегчают движение и повышают выносливость. Регулярные тренировки помогут улучшить результаты в спорте и повседневной жизни.

4. Уменьшение болей в спине. Ягодичные мышцы также служат опорой для спины. Крепкие мышцы помогают снизить боли в пояснице и уменьшают риск травм.

5. Простота выполнения. Комплекс упражнений для ягодичных мышц легко вписывается в повседневный режим. Нет необходимости тратить время и деньги на походы в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома или во время прогулки в парке.

6. Низкая нагрузка на суставы. В отличие от других упражнений для ног, комплекс упражнений для ягодиц не нагружает колени и голеностопы, что позволяет избежать травм и повреждений.

Таким образом, комплекс упражнений для ягодичных мышц — это эффективный и простой способ добиться привлекательности и улучшить свое здоровье. Выполняйте упражнения регулярно, и уже через несколько недель Вы увидите первые результаты.

Какие результаты можно достичь благодаря комплексу упражнений?

Увеличение объема ягодичных мышц. Постоянные тренировки помогут увеличить объем мышц, сделав ягодицы более выпуклыми и подтянутыми.

Укрепление мышечного корсета. Не только ягодичные мышцы, но и мышцы талии и ног будут задействованы в этих упражнениях, что поможет укрепить все тело в целом.

Избавление от лишнего веса. Регулярные физические нагрузки помогают ускорить обмен веществ, что позволит эффективнее сжигать калории и избавляться от лишнего веса.

Предотвращение болезней спинного столба. Укрепленные мышцы спины и талии помогут предотвратить болезни спинного столба и уменьшить дискомфорт во время длительного сидения или стояния.

• Не откладывайте на завтра! Начните заниматься сегодня и вы увидите результат уже через несколько недель.
• Доступность и возможности. Комплекс упражнений подходит как для домашней тренировки, так и для занятий в спортзале.
• Максимальная эффективность. Наш комплекс состоит из наиболее эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата быстро и без ущерба для здоровья.

Особенности комплекса упражнений

Эффективность

Комплекс упражнений призван укрепить и тонизировать ягодичные мышцы, повысить упругость и подтянутость кожи, помочь в борьбе с целлюлитом и улучшить общее состояние тела. Регулярные тренировки при помощи комплекса приведут к заметным результатам уже через несколько недель.

Простота выполнения

Все упражнения комплекса очень просты и не требуют специального оборудования. Они основаны на силовых и выносливостных упражнениях, которые предназначены для развития ягодичных мышц. Все движения описаны подробно и наглядно, что позволяет выполнять упражнения правильно и без ошибок.

Короткое время тренировок

Каждая тренировка займет у вас всего 20-30 минут времени, что позволит вам включить комплекс упражнений в свой распорядок дня без изменения повседневной занятости. Без особых усилий и забот вы сможете заботиться о своем теле ежедневно и быть уверенными в своей привлекательности.

• Разнообразие упражнений

Комплекс содержит множество различных упражнений, которые направлены на комплексное развитие ягодичных мышц. Вы сможете выбрать те из них, которые наиболее подходят для вас, и создать свой индивидуальный план тренировок.

Удобство

Вы сможете выполнять упражнения комплекса в любом удобном для вас месте: дома, в зале, на свежем воздухе. Для выполнения упражнений не требуется никакого специального оборудования, вы можете использовать только свой вес и проводить тренировки без излишнего дискомфорта.

Упражнения для начинающих

Ягодичные мышцы – это одна из самых больших групп мышц в нашем теле. Они играют важную роль в поддержании осанки, опоры при выполнении различных движений, а также в эстетическом восприятии нашего тела. Если вы только начинаете укреплять свои ягодичные мышцы, то рекомендуем начать с простых упражнений.

1. Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз вверх, прижимая ягодицы и брюшную полость. Задержитесь на пике сжатия на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение 10-12 раз.

2. Приседания

Станьте прямо, сделайте широкий шаг вперед одной из ног, согните колени так, чтобы передняя нога образовала прямой угол. Задняя нога также должна быть согнута в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сделав шаг вперед другой ногой. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте наклон тела вперед, удерживая спину прямой и задний разгиб. Наибольшее напряжение должно быть на ягодичных мышцах. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

4. Разведение ног

Лягте на бок, упритесь одной рукой о пол, другую положите на живот. Разведите ноги в стороны, а затем снова соедините их. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Используя эти простые упражнения, вы сможете укрепить свои ягодичные мышцы и улучшить свое здоровье и внешний вид. Но помните, что результаты приходят не мгновенно – для достижения заметных изменений необходимо систематически выполнять упражнения и следить за своим питанием.

Упражнения для продвинутых

Вы уже преодолели начальный этап занятий и готовы к более сложным задачам? Вашим мышцам уже не чужды базовые упражнения для ягодиц, но вы чувствуете, что их уже недостаточно? Наш комплекс упражнений для продвинутых создан для тех, кто хочет усилить и расширить свой тренировочный рацион.

Наш комплекс упражнений для продвинутых включает 10 видов упражнений, которые предназначены как для дополнительной нагрузки, так и для активации ранее не задействованных мышц.

• Планка-вихрь – усилит мышцы ягодичной области, а также проработает мышцы ножек и пресса.
• Прыжки в длину – помимо укрепления ягодичных мышц, здесь мы тренируем скорость, гибкость и координацию движений.
• Жим ногами на тренажере – позволит обеспечить высокую степень нагрузки на ягодицы.
• Глубокие выпады – очень эффективное упражнение на ягодицы, активирует все части мышц.

Оставьте прошлые успехи в прошлом и присоединяйтесь к продвинутым ученикам нашей тренировки для ягодиц. Новые задачи ждут вас уже сегодня!

Как часто нужно выполнять упражнения?

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы не реже чем два-три раза в неделю. Это поможет активизировать работу мышц и улучшить их форму и тонус.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше начинать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать ее. Так вы избежите травм и получите больше удовольствия от тренировок.

Не забывайте, что успех в тренировках зависит от правильного питания, достаточного отдыха и рационального подбора упражнений. Следуйте нашим советам и уже скоро вы увидите результаты на своем теле!

Необходимые дополнительные средства для выполнения упражнений

Для эффективного тренировочного комплекса ягодичных мышц важно использовать дополнительные средства.

• Эспандеры — помогут сделать упражнения более интенсивными, усиливают сжатие и растяжение мышц, увеличивают силу и выносливость.
• Гантели — могут использоваться для утяжеления некоторых упражнений, помогают улучшить тонус и форму мышц.
• Фитбол — заменяет упражнения на полу, обеспечивает дополнительную поддержку для спины и укрепляет ягодичные мышцы.

Кроме этих средств, стоит также подумать об использовании коврика для выполнения упражнений и бутылки с водой, которая позволяет поддерживать гидробаланс во время тренировки.

Правила безопасности при выполнении упражнений

1. Знайте свои возможности. Не пытайтесь выполнять упражнения, которые превышают ваши физические способности. Начинайте с простых и нарастайте нагрузку постепенно.

2. Никогда не забывайте разогреваться. Даже если вы собираетесь делать упражнения только для ягодиц, всегда начинайте с разминки. Это поможет избежать травм.

3. Используйте правильную технику выполнения упражнений. Ознакомьтесь с правильным положением тела и движением для каждого упражнения. Это поможет вам получить максимальную пользу от вашей тренировки и избежать травм.

4. Не забывайте дышать. Правильное дыхание помогает улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в мышцах. Дышите ритмично и не задерживайте дыхание.

5. Не перетренировывайтесь. Обратитесь к тренеру, чтобы узнать, сколько времени вы должны тратить на тренировки ягодичных мышц, и как часто их делать. Не забывайте давать своему телу время на восстановление.

6. Не делайте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт. Если вам неудобно или больно во время упражнения, то вы, скорее всего, делаете его неправильно или ваше тело просто не готово к нагрузке.

7. Используйте подходящий инвентарь. Если вы используете гантели или другие приспособления, убедитесь, что они правильно настроены и безопасны для использования.

Как оценить результаты?

После того, как вы начнете выполнять комплекс упражнений для ягодичных мышц, вам может быть интересно, как оценить свои результаты. Существует несколько показателей, на которые можно обратить внимание.

• Внешний вид – один из главных показателей, который можно легко оценить. Если ваши ягодицы выглядят более упругими, подтянутыми и сильными, значит, вы на пути к успеху.
• Сила мышц – рост силы ягодичных мышц означает, что вы стали более развитыми в этом направлении и можете выполнять упражнения с большей эффективностью.
• Объем мышц – если вы заметили, что ваша мускулатура стала больше или увеличился ее объем, значит, вы прогрессируете в выполнении комплекса упражнений.

Чтобы точно оценить свои результаты, можно сделать фото «до» и «после», вести запись о выполненных упражнениях и используемом весе, а также обращаться к профессиональному тренеру.

Где купить комплекс упражнений?

Получите эффективный комплекс упражнений для ягодичных мышц прямо сейчас! Вы можете заказать наш продукт онлайн, безопасно и быстро.

Наш комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и проверен клиентами, которые уже успели оценить его эффективность. Быстрый и ощутимый результат — гарантировано!

• Комплекс упражнений для ягодичных мышц — это идеальный вариант для тех, кто хочет получить красивую и подтянутую фигуру.
• Купите комплекс упражнений прямо сейчас и начните тренироваться уже сегодня!
• Мы гарантируем ваше полное удовлетворение от использования нашего продукта.

Оформите заказ прямо сейчас и получите возможность укрепить и подтянуть свои ягодичные мышцы уже сегодня!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой эффект можно ожидать от использования этого комплекса для ягодичных мышц?

Правильное выполнение упражнений из комплекса приведет к укреплению и увеличению объема ягодичных мышц, улучшению их формы, улучшению тонуса и жизненного тонуса.

Какие упражнения входят в комплекс для ягодичных мышц?

Комплекс состоит из 7 упражнений, таких как приседания, выпады, подъемы на носки, мостики, подъемы на одной ноге, сокращения ягодичных мышц и т.д. Он разработан так, чтобы обеспечить растягивание, усиление и выносливость ягодичных мышц.

Требуется ли для проведения тренировок какое-то специальное оборудование?

Для бессвязных тренировок, которые можно проводить в любом удобном месте, не требуется никакое специальное оборудование. Если вы хотите добавить нагрузки, то можно использовать гантели или блины к гантелям, эспандеры и так далее.

Можно ли проводить тренировки для ягодичных мышц, если у меня есть проблемы с положением позвоночника?

Мы не рекомендуем проводить тренировки, если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если у вас есть проблемы с положением позвоночника, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту для консультации до начала тренировок.

Как часто должны проводиться тренировки с помощью этого комплекса?

Как правило, тренировки для ягодичных мышц можно проводить 2-3 раза в неделю. Важно не переутомляться и давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Можно ли использовать этот комплекс, чтобы сжечь лишний жир на ягодицах?

Комплекс для ягодичных мышц направлен в основном на укрепление мышц, а не на сжигание жира. Тем не менее, регулярное выполнение упражнений может увеличить скорость метаболизма, что может помочь вам сжечь больше калорий и жира в целом.

Должна ли быть диета для увеличения эффекта от выполнения упражнений?

Мы не предлагаем конкретной диеты для выполнения упражнений из этого комплекса. Тем не менее, следить за питанием и пить достаточно воды весьма желательно, потому что это помогает удерживать и повышать тонус мышц и обычно ускоряет желаемый эффект.

На какой уровень сложности сложностей можно рассчитывать при использовании этого комплекса?

Комплекс составлен таким образом, что его можно адаптировать к любому уровню подготовки, от новичков до спортсменов-профессионалов, всего лишь изменяя число повторов, время подъема и скорость выполнения упражнений.

Усилия ягодичных мышц при занятиях по профилактике травматизма и реабилитации в области тазобедренного сустава

. 2023 1 апреля; 55 (4): 650-660.

doi: 10.1249/MSS.0000000000003091.

Тайлер Дж. Коллингс, Мэтью Н. Борн, Род С. Барретт, Эви Мейндерс, БАСИЛИО А. М. ГОНСАЛВЕС, Энтони Дж. Шилд, Лаура Э. Даймонд

• PMID: 36918403
• DOI: 10.1249/MSS.0000000000003091

Тайлер Дж. Коллингс и др. Медицинские спортивные упражнения. 2023 .

. 2023 1 апреля; 55 (4): 650-660.

doi: 10.1249/MSS.0000000000003091.

Авторы

Тайлер Дж. Коллингс, Мэтью Н. Борн, Род С. Барретт, Эви Мейндерс, БАСИЛИО А. М. ГОНСАЛВЕС, Энтони Дж. Шилд, Лаура Э. Даймонд

• PMID: 36918403
• DOI: 10. 1249/MSS.0000000000003091

Абстрактный

Цель: Это исследование было направлено на сравнение и ранжирование сил ягодичных мышц в восьми упражнениях, ориентированных на бедра, выполняемых с внешним сопротивлением и без него, а также на описание основных длин, скоростей и мышечных активаций.

Методы: Захват движения, сила реакции опоры и электромиография (ЭМГ) использовались в качестве входных данных для нейромышечно-скелетной модели, основанной на ЭМГ, для оценки силы большой, средней и малой ягодичных мышц. Участниками были 14 футболисток (18-32 года) с опытом силовых тренировок нижних конечностей не менее 3 месяцев. Каждый участник выполнял восемь упражнений для бедер (приседания на одной ноге, сплит-приседания, румынская становая тяга на одной ноге [RDL], тяга бедра на одной ноге, шаг в сторону с бандажом, походка бедрами, планка на боку и подъем ноги лежа на боку) с и без 12 повторений с максимальным сопротивлением (ПМ). Для каждой мышцы упражнения ранжировались по пиковой мышечной силе, а k-средние объединяли отдельные упражнения в четыре уровня.

Полученные результаты: Упражнения первого уровня для большой ягодичной мышцы включали приседания с разделением нагрузки (95% доверительный интервал [ДИ] = 495–688 Н), RDL с нагрузкой на одной ноге (95% ДИ = 500–655 Н) и тяга бедра на одной ноге с нагрузкой ( 95% ДИ = 505-640 Н). Упражнениями уровня 1 для средней ягодичной мышцы были планка на боку с весом тела (95% ДИ = 338–483 Н), приседания на одной ноге с нагрузкой (95% ДИ = 278–422 Н) и RDL на одной ноге с нагрузкой (95% ДИ = 283-405 Н). Упражнения уровня 1 для малой ягодичной мышцы были с нагрузкой RDL на одной ноге (95% ДИ = 267-389 Н) и планка на боку с весом тела (95% ДИ = 272-382 Н). Пиковые усилия ягодичных мышц увеличились на 28-150 Н при выполнении упражнений с внешним сопротивлением 12ПМ по сравнению только с весом тела. Пиковая мышечная сила совпадала с максимальной длиной волокна для большинства упражнений.

Выводы: Сила ягодичных мышц зависела от конкретного упражнения, а пиковые мышечные силы увеличивались в разной степени при добавлении внешнего сопротивления 12 повторений. Эти результаты могут помочь в выборе упражнений, облегчая нацеливание на отдельные ягодичные мышцы и оптимизацию механических нагрузок в соответствии с производительностью, предотвращением травм или целями реабилитационных тренировок.

Авторское право © 2022 Американского колледжа спортивной медицины.

Похожие статьи

• Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики.

  Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Дистефано Л.Дж. и соавт. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 июль; 39 (7): 532-40. doi: 10.2519/jospt.2009.2796. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 г.. PMID: 19574661

• Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.

  Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Борен К. и др. Int J Sports Phys Ther. 2011 Сентябрь;6(3):206-23. Int J Sports Phys Ther. 2011. PMID: 22034614 Бесплатная статья ЧВК.

• Активация большой ягодичной мышцы во время выполнения приседаний на спине, сплит-приседаний и тяги штанги бедрами и связь с максимальным спринтом.

  Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, Easton C. Уильямс М.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2021 1 января; 35(1):16-24. doi: 10.1519/JSC.0000000000002651. J Прочность Конд Рез. 2021. PMID: 33332802

• Систематический обзор реабилитационных упражнений для постепенной нагрузки средней ягодичной мышцы.

  Эберт-младший, Эдвардс П.К., Фик Д.П., Джейнс Г.К. Эберт Дж. Р. и др. J Спортивная реабилитация. 2017 сен; 26 (5): 418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 24 августа. J Спортивная реабилитация. 2017. PMID: 27632888 Обзор.

• Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.

  Рейман М.П., ​​Болгла Л.А., Лаудон Дж.К. Рейман М.П. и др. Практика физиотермической теории. 2012 май; 28(4):257-68. дои: 10.3109/09593985.2011.604981. Epub 2011 18 октября. Практика физиотермической теории. 2012. PMID: 22007858 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. Ward SR, Winters TM, Blemker SS. Архитектурный дизайн группы ягодичных мышц: значение для движения и реабилитации. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):95–102.
2. 1. Делп С.Л., Хесс В.Е., Хангерфорд Д.С., Джонс Л.С. Варьирование моментов вращения рук при сгибании бедра. Дж. Биомех. 1999;32(5):493–501.
3. 1. Панди М.Г., Лай АКМ, Шахе А.Г., Лин Ю.К. Как мышцы максимизируют производительность в ускоренном беге на короткие дистанции. Scand J Med Sci Sports. 2021; 31 (10): 1882–189.6.
4. 1. Мейндерс Э. , Пиццолато С., Гонсалвес Б.А.М., Ллойд Д.Г., Саксби Д.Дж., Даймонд Л.Е. Глубокие мышцы бедра вряд ли стабилизируют бедро в сагиттальной плоскости во время ходьбы: подход, связанный с тугоподвижностью сустава. IEEE Trans Biomed Eng. 2021;69(3):1333–40.
5. 1. Эллисон К., Беннелл К.Л., Гримальди А., Вичензино Б., Ригли Т.В., Ходжес П.В. Контроль положения одной ноги у лиц с симптоматической ягодичной тендинопатией. Осанка походки. 2016;49: 108–13.

термины MeSH

11 лучших упражнений для ягодичных мышц: отлично выглядите, хорошо двигайтесь и защитите свое тело от травм

Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки, чтобы развить мощь, силу и работоспособность.

Содержание

• Каковы преимущества сильных ягодичных мышц?
• Видео – 11 лучших упражнений для ягодиц
• Что такое ягодичные мышцы?
• Как сильные ягодицы помогают сохранить осанку?
• Как мощные ягодичные мышцы улучшают выработку энергии при беге?
• Подробнее

Каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Сильные ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, обеспечивают ряд преимуществ для общего состояния здоровья, физической формы и спортивных результатов. Вот некоторые из основных преимуществ сильных ягодичных мышц:

Увеличение силы нижней части тела: Сильные ягодичные мышцы вносят значительный вклад в силу нижней части тела. Они участвуют в различных движениях, таких как приседания, выпады, прыжки и бег. Наличие сильных ягодиц позволяет вам генерировать больше мощности и силы в этих движениях, улучшая общую силу и производительность.

Улучшение осанки и стабильности позвоночника. Ягодичные мышцы играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки и стабильности позвоночника. Слабые ягодичные мышцы могут привести к дисбалансу и компенсации в других мышцах, потенциально вызывая боль в пояснице и проблемы с осанкой. Укрепление ягодичных мышц помогает стабилизировать таз, снижая риск травм и способствуя лучшему выравниванию позвоночника.

Предотвращение травм: Сильные ягодичные мышцы служат стабилизаторами для бедер, коленей и лодыжек. Обеспечивая поддержку и контроль во время движения, они могут помочь предотвратить распространенные травмы, такие как боль в колене, синдром подвздошно-большеберцового тракта и растяжение подколенного сухожилия. Хорошо развитые ягодичные мышцы также могут снизить нагрузку на другие суставы, снижая вероятность травм от чрезмерной нагрузки.

Улучшение спортивных результатов. Многие виды спорта и физические нагрузки сильно зависят от силы ягодичных мышц. Сильные ягодицы способствуют взрывным движениям, скорости и ловкости. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, велосипедистом, баскетболистом или занимаетесь любым другим видом спорта, сильные ягодичные мышцы могут улучшить ваши спортивные результаты и дать вам конкурентное преимущество.

Улучшение функциональных движений: Сильные ягодичные мышцы необходимы для повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем по лестнице и поднятие предметов. Они обеспечивают стабильность и мощность во время этих занятий, делая их более эффективными и снижая риск нагрузки на другие мышцы или суставы.

Улучшенная эстетика: Сильные ягодичные мышцы помогают формировать и тонизировать ягодицы, придавая вам более четкий и скульптурный вид. Они способствуют хорошо округленному и сбалансированному телосложению, которое эстетически нравится многим людям.

Улучшение силы кора: Ягодицы тесно связаны с мышцами кора, включая мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Укрепление ягодичных мышц может улучшить общую стабильность корпуса, что имеет решающее значение для правильной механики тела, выравнивания позвоночника и предотвращения травм.

Для развития сильных ягодичных мышц обычно рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, толчки бедрами и ягодичные мостики. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы обеспечить правильную форму и технику, чтобы избежать травм и максимизировать преимущества.

Видео – 11 лучших упражнений для ягодичных мышц

1. Тяга бедрами

2. Касание пальца ноги одной ногой

3. Выпад назад

4. Пожарный гидрант

5. Удары осликом

6. Лягушачьи мосты

7. Толчки бедра на одной ноге

8. Медленные приседания сумо

9. Реверанс

10. Конькобежцы

11. Боковые выпады

Теперь научитесь выполнять каждый один правильно из подсказок формы в видео ниже.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, представляют собой группу из трех мышц, расположенных на ягодицах. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабильность, поддержку и движение бедра и нижней части тела. Три основные мышцы ягодичных мышц: 9.0003

Большая ягодичная мышца: это самая большая и самая поверхностная мышца ягодичной области. Он формирует большую часть ягодиц и отвечает за разгибание бедра, которое включает движение бедра назад. Он также помогает при боковом вращении и отведении бедра. Большая ягодичная мышца участвует в таких движениях, как приседания, выпады, бег и прыжки.

Средняя ягодичная мышца: Эта мышца находится под большой ягодичной мышцей и расположена на внешней поверхности таза. Он играет решающую роль в стабилизации таза при ходьбе, беге и других нагрузках. Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, которое включает движение бедра наружу от средней линии тела. Он также помогает при вращении бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Малая ягодичная мышца: Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из трех ягодичных мышц. Он расположен под средней ягодичной мышцей, ближе к передней части таза. Малая ягодичная мышца работает вместе со средней ягодичной мышцей, обеспечивая отведение, вращение и стабилизацию бедра. Это помогает сохранять равновесие и контроль во время ходьбы и других движений.

Эти три мышцы работают вместе, чтобы обеспечить силу, мощность и стабильность при различных движениях нижней части тела. Они играют важную роль в таких действиях, как ходьба, бег, прыжки, приседание, подъем по лестнице и многие другие функциональные движения. Развитие и укрепление этих мышц может оказать значительное влияние на общую силу нижней части тела, спортивные результаты и предотвращение травм.

Как крепкие ягодичные мышцы способствуют хорошей осанке?

Сильные ягодичные мышцы играют решающую роль в поддержании хорошей осанки. Вот как сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить осанку:

Выравнивание таза: ягодичные мышцы, особенно большая и средняя ягодичные, помогают стабилизировать таз. Когда ягодичные мышцы слабые, это может привести к наклону таза вперед, когда таз наклоняется вперед, а нижняя часть спины чрезмерно прогибается. Эта поза может напрячь нижнюю часть спины и привести к неправильному выравниванию позвоночника. Сильные ягодицы помогают противодействовать этому наклону, возвращая таз назад в более нейтральное положение, способствуя лучшему выравниванию позвоночника и уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Стабильность позвоночника: Ягодичные мышцы соединены с мышцами кора, включая мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Они работают в синергии, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать дисбалансу в основных мышцах, что приводит к плохой стабильности позвоночника. Укрепление ягодичных мышц помогает создать прочную основу для корпуса, обеспечивая лучшую поддержку и выравнивание позвоночника.

Задействование постуральных мышц: Когда ягодичные мышцы сильны, они активно участвуют в поддержании хорошей осанки. Они помогают поддерживать прямое положение позвоночника и правильное положение плеч. Ягодичные мышцы работают вместе с другими мышцами задней цепи, такими как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вертикальное положение. Укрепляя ягодичные мышцы, вы повышаете их способность вносить свой вклад в постуральный контроль и выравнивание.

Противодействие эффектам сидения: Длительное сидение может ослабить ягодичные мышцы и привести к дисбалансу мышц бедра. Слабые ягодичные мышцы в сочетании с напряженными сгибателями бедра могут привести к наклону таза вперед, что усугубит плохую осанку. Укрепление ягодичных мышц помогает противодействовать негативным последствиям сидения, активируя и укрепляя эти мышцы. Поступая таким образом, вы можете улучшить выравнивание таза и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Улучшение баланса: Сильные ягодичные мышцы способствуют лучшему балансу и устойчивости. Когда ягодичные мышцы слабые, это может повлиять на вашу способность сохранять равновесие, особенно во время динамичных движений. Сильные ягодицы обеспечивают стабильную опорную основу, позволяя лучше контролировать положение и движения вашего тела, что в конечном итоге приводит к улучшению осанки.

Важно отметить, что, хотя сильные ягодицы полезны для осанки, общий мышечный баланс и гибкость всего тела также важны. Сочетание упражнений на укрепление ягодичных мышц с упражнениями, нацеленными на другие группы мышц, такие как мышцы кора, спины и ног, может дополнительно поддерживать оптимальную осанку и выравнивание.

Как мощные ягодичные мышцы улучшают выработку энергии при беге?

Мощные ягодичные мышцы могут значительно повысить выработку энергии при беге. Вот как сильные ягодицы способствуют повышению мощности во время бега:

Разгибание бедра: Большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодичной области, отвечает за разгибание бедра, при котором бедро отталкивается назад. Во время бега ягодичные мышцы толкают тело вперед, сильно разгибая тазобедренный сустав. Сильные ягодичные мышцы генерируют больше мощности и силы во время разгибания бедер, что приводит к более мощному отталкиванию с каждым шагом. Эта увеличенная мощность приводит к большему движению вперед и повышенной скорости бега.

Стабилизация и выравнивание: Средняя и малая ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза во время бега. Эти мышцы помогают поддерживать правильное положение бедер и таза, уменьшая чрезмерное свисание бедер или боковые движения. Эта стабильность обеспечивает эффективную передачу усилия от нижней части тела к земле, что позволяет оптимально генерировать мощность во время бега.

Длина шага и эффективность шага: Сильные ягодичные мышцы способствуют увеличению длины шага, а это означает, что вы преодолеваете больше расстояния с каждым шагом. Ягодичные мышцы работают вместе с мышцами-сгибателями бедра и подколенными сухожилиями, создавая мощный мах ногой, разгибая бедро и толкая ногу вперед. Более длинная длина шага, достигаемая за счет сильных ягодичных мышц, приводит к увеличению мощности и скорости во время бега.

Бег в гору: Бег в гору требует дополнительной энергии из-за повышенной гравитационной силы. Сильные ягодичные мышцы необходимы для выработки необходимой силы для преодоления подъема в гору. Ягодицы помогают продвигать тело вверх, двигая ногами и помогая поддерживать сильный импульс движения вперед.

Источник: Матильда Ланжевен на Unsplash

Спринт и ускорение: во время спринта и ускорения сильные ягодичные мышцы жизненно важны для взрывной силы. Ягодичные мышцы сильно задействуются, чтобы произвести быстрое и сильное разгибание тазобедренного сустава, толкая тело вперед с высокой скоростью. Хорошо развитые ягодичные мышцы способствуют более быстрому ускорению и общей производительности в спринте.

Предотвращение травм: Сильные ягодичные мышцы обеспечивают устойчивость и поддержку тазобедренных, коленных и голеностопных суставов во время бега. Улучшая биомеханическое выравнивание и снижая чрезмерную нагрузку на эти суставы, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить такие травмы, как синдром подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморальный болевой синдром и другие травмы от чрезмерной нагрузки, которые обычно возникают у бегунов.

Для развития мощных ягодичных мышц для бега могут быть полезны такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, толчки бедрами и плиометрические упражнения. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы и помогают увеличить их силу и мощность. Кроме того, включение спринтов в гору, скоростной работы и тренировок с отягощениями в вашу программу бега может еще больше увеличить силу ягодичных мышц и выработку энергии для бега.