Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц
Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.
Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.
Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.
Для чего нужна растяжка
Причин множество.
Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки.
Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.
Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.
Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.
Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление.
Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.
Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней.
Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.
Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?
Когда делать упражнения на растяжку
Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.
Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).
Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.
Правильная растяжка после силовой тренировки
Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд.
Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.
Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.
После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.
Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект.
Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций.
Неправильная техника
Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.
Растяжка ягодичных и икроножных мышц
Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек.
Комплекс на растяжку ног
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?
Растяжка грудных мышц и спины
Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины.
Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.
Рекомендуем также по теме:
- Упражнения на растяжку и гибкость
- Упражнения для разминки перед тренировкой
- Обзор мобильного приложения с базой стретчинг упражнений
- Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега
Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.
Разминаем шейный отдел позвоночника
Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.
Тянутся мышцы: шейного отдела.
Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».
Разминаем плечевые суставы
Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.
Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками.
Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).
Тянутся мышцы: дельтавидные.
Разминаем поясничный отдел позвоночника
Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).
Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.
Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».
«Мельница»
Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.
Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины.
Важно не сгибать коленки!»
Круговые движения корпусом
Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.
Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».
Наклоны вправо-посередине-влево
Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.
Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.
Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».
Наклоны вправо и влево
Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.
Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.
Разрабатываем коленные суставы и свод стопы
Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях.
Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.
Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.
Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».
Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.
Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.
Тянем заднюю поверхность ног
Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.
Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.
Растягиваем икроножные мышцы
Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.
Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».
Растягиваем подколенную мышцу
Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне.
Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.
Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.
Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.
Выпад и растяжка
Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».
Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.
Растягиваем ягодичные мышцы
Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.
Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.
Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.
Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».
Тянем ноги
Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.
Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.
Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».
Тянем икроножные (спойлер: больно!)
Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.
Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.
Тянутся: те же мышцы.
Выпад на стенку
Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты.
В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.
Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Тянем ягодичные мышцы
Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.
Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».
И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.
Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
Читайте также:
- Nike LunarEpic: кроссовки, сливающиеся с ногой. Интервью и тест-драйв
- «Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»
- Один день из жизни волонтера на Музыкальном полумарафоне
- Процедуры флоатинга: отзывы
42 группы мышц векторные изображения
42 группы мышц векторные изображения | Depositphotos Изображения ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты ПредприятиеЦены ВекторыВойтиРегистрация
Диаграмма мышц — мужское тело, вид спереди и сзади с выделенными красными частями мышц — изолированная векторная иллюстрация на черном фоне.
Группы мышц — диаграмма с самыми большими мышцами человека — десять цветных помеченных карточек — изолированные векторные иллюстрации на белом фоне. Мышечные группы женского тела — диаграмма с наибольшими мышцами — десять цветных помеченных карточек — изолированные векторные иллюстрации на белом фоне. Анатомический плакат мышечной системы человека. Структура групп мышц мужчин в виде сзади. Трапециевидная, большая ягодичная, икроножная. Тренировка, сильное мужское тело. Изолированная плоская векторная иллюстрация. Анатомический плакат мышечной системы человека. Структура групп мышц мужчин в виде сзади. Трапециевидная, большая ягодичная, икроножная. Тренировка, сильное мужское тело. Изолированная плоская векторная иллюстрация. Анатомический плакат мышечной системы человека. Строение групп мышц и связок ребенка спереди. Руки, ноги и грудь. Тренировка и концепция сильного детского тела. Медицинская плоская векторная иллюстрацияМышечная система человека. Строение групп мышц и связок у женщин спереди.
