Упражнения с гимнастическим роликом для женщин: Упражнения с роликом для пресса

Содержание

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса.

И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом.

При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

ТОП-4 упражнения с гимнастическим роликом

Упражнения для похудения с силовыми нагрузками сжигают жир не меньше кардио нагрузок. Отличие в том что, выполняя силовые упражнения, вы имеете возможность нарастить мышцы в нужных зонах. Нет времени на посещение тренажерного зала, а в квартире сложно разместить большой тренажер? Гимнастический ролик не займет много места и поможет сделать ваше тело рельефней. Этот не сложный в применении спортивный снаряд, трудоемкостью и эффективностью легко станет в ряд с многофункциональными тренажерами.

Хочу представить эффективные упражнения для похудения с гимнастическим роликом.

10-15 повторов.

станьте на колени, наклонитесь вперед с прямой спиной, ровно опущенными руками берем за ручки стоящий на полу ролик, ролик находится на уровне плеч.
прокатываем ролик вперед медленно, опускаем корпус вниз, тянемся грудью к бедрам. Движения ровные, без рывков.
медленно возвращаемся в первоначальное положение.

Не менее 15 повторов.

исходное положение аналогично первому упражнению.
медленно продвигая вперед ролик, выпрямляем ноги, оставляя не подвижными колени, а руки прямыми. Пресс находится в напряжении.
возвращаемся в исходное положение так же медленно.

10-15 подходов.

лечь на живот, руки вытянуты вперед. Руками держимся за ручки ролика.
опираясь на ролик, медленно и плавно подкатываем его к себе. Спина остается прямой, бедра от пола не отрываем.
плавно, без рывков возвращаемся в первоначальное положение.

Если вы только начинаете заниматься своим телом и являетесь новичком в выполнении силовых упражнений для похудения, думаю что, на этом первое занятие стоит закончить. Очень важно для начинающих – не перегрузить мышцы. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

Чувствуете что этого мало?

Продолжим:

Создаем нагрузку на косые мышцы.

сесть на пол, ноги ровно вытянуты вперед и прижаты друг к другу. Ролик лежит справа от вас.
берем руками за ручки ролика, продвигаем его медленно вперед – вправо. Плавно возвращаем ролик на место. Делаем не менее 10-15 повторов.
продолжая сидеть на полу, перекладываем ролик на левую сторону, медленно продвигаем его вперед – влево. Делаем то же количество повторов что, и на правую сторону.

Выполняя силовые упражнения для похудения с роликом, вы задействуете почти все мышцы. Пресс, поясница, бедра, плечи, руки, спина, ноги, все проблемные зоны принимают активное участие в выполнении этих упражнений. 15 минут тренировок каждый день и через 10 дней вы заметите первые результаты тренировок.

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
Улучшаем осанку, координацию и равновесие
Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Как качать пресс?

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Что понадобится?

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

Упражнения

Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

Как похудеть с помощью гимнастического ролика

как похудеть с помощью гимнастического ролика

Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров. Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера. Плюсы ролика для пресса. Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным. Занятия с гимнастическим роликом Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно Если Вам удается сделать больше, чем повторений с роликом. Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин.

Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.

➤ Ролик для пресса ➤ Эффективные и простые упражнения с роликом для начинающих, женщин и девушек, которые хотят быстро подтянуть живот ➤. В погоне за плоским животиком девушки сдерживают себя в питании и усиленно тренируются. Те, кто понимает, чего хочет от своего тела использует специальный ролик для пресса, упражнения с которым требуют специальной техники. Гимнастическое приспособление стоит не дорого, продается в любом спортивном магазине, достаточно просто в использовании и не занимает много места.

При этом, упражнения с роликом для пресса приносят быстрые результаты: мышцы укрепляются, в них появляется тонус, фигура становится подтянутее.

Гимнастическое колесо является одним из самых универсальных и доступных видов спортивных снарядов. Во время использования задействованы мышцы всего тела, поэтому довольно трудно выделить определенную группу, которая прорабатывается в большей или меньшей степени.

Исходя из названия, представляется, что во время тренировок накачивается только пресс. Однако занятия с гимнастическим роликом приводят в тонус и такие мышцы: спины; плеч Это упражнение с роликом для пресса для женщин также выполняется с помощью колеса, оснащенного педалями для ног.

Именно с помощью них будет осуществляться движение. Во время складки задействованы руки, плечевые и косые брюшные мышцы. Комплекс упражнений с гимнастическим роликом для пресса. Эффективные занятия с колесом, подходящие как для женщин, так и для мужчин.

Выбор тренажера. Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Польза тренинга с колесом. При использовании ролика нагрузку получает не только пресс.

Недооцененный инструмент для домашних высокоинтенсивных тренировок, который вовлекает в работу целый комплекс мышц. Занятия с роликом не так просты, как может показаться на первый взгляд. Такой маленький, но эффективный тренажер, разнообразит привычные силовые тренировки, а также усилит эффект статических упражнений и укрепит целый ряд мышц. Содержание. Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают.

Какие мышцы работают на ролике для пресса. Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса. Техника выполнения упражнения с колесом для пресса. Варианты упражнения. Топ 3 производителя фитнес колеса. Гимнастический ролик — тренажер, который идеально подойдет и для атлетов, работающих над рельефностью мышечного корсета, и для худеющих особ, борющихся с жировыми отложениями в зоне живота, бедер и ягодиц. Среди множества предметов и снарядов для силовых тренировок гимнастический ролик считается наиболее эффективным для укрепления брюшного пресса.

Простое на вид приспособление, состоящее из вращающегося на оси колеса с держателем, помогает привести в порядок фигуру, воздействуя на мышцы живота, одновременно подкачивая руки, ноги, ягодицы, спину. Принцип действия гимнастического ролика. При помощи гимнастического ролика для пресса! Ролик для пресса видели, наверное, все – это такое колесо с двумя ручками, некоторые даже пытались его использовать. Занятия на нем эффективны и трудны одновременно, и, чем они труднее, тем, естественно, тренировки эффективнее.

Занятия с ним потребуют от Вас гораздо больше усилий, чем простые скручивания. Однако если Вас интересует вопрос: «Стоит ли покупать ролик начинающим?», то ответ однозначный – ДА!

Если Вы начнете ежедневно делать упражнения для мышц пресса с ним, пусть и не в полную амплитуду и не так «чисто», но проявите терпение и упорство.

Похожее:

Как за 8 месяцев похудеть на 50 кг

Как можно похудеть за день на 1 кг

Можно ли похудеть от куркумы

За сколько можно похудеть на отрубях

Похудеть на сухом вине

Похудеть с турбослим день и ночь отзывы

5 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. Согласно новым данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Это около 20 процентов населения. Итак, вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшается.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Преимущества прокатывания пеной

Прокатывание пеной, также известное как миофасциальная релаксация, помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. .«Обычно в фасции возникают плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ». Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, а боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать ролл перед тренировкой, чтобы разбудить суставы и мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему. «Если ваша боль болезненна, приходит и уходит, уходит или проходит или становится лучше после упражнений, это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, ограничивающая вашу подвижность — и катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт. и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

5 упражнений на роликах с пеной для облегчения боли

Тем не менее, попробуйте эти упражнения на роликах и растяжки от Герни и Риви при следующих болях. Для каждого перекатывайтесь в течение 30-60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Затем продержитесь в растяжке не менее 30 секунд.

Если у вас болят колени …

Getty Images

Боль в этом суставе часто возникает из-за натяжения в подвздошно-большеберцовой области (также известной как ИТ-повязка), идущей вверх по внешней стороне бедра, или из-за тугих ягодиц (на передней части бедер).

Как накатать из пенопласта ваш IT-бандаж и квадрицепсы: Лягте на поролоновый валик чуть выше колена с внешней стороны ноги. Убедитесь, что он перпендикулярен вашему телу. Двигайте телом вперед и назад так, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадрицепсы, делая паузу, когда попадаете в трудное место; сгибание и разгибание колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Растяните квадрицепсы и сгибатели бедра: Встаньте на колени перед диваном или стеной.Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену. Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса левой руки и сгибателя бедра. Альтернативные стороны.

Если у вас болит поясница …

Боль в спине может на самом деле исходить от передней части тела: напряженный сгибатель бедра (мышца, в которой ноги встречаются с бедрами) часто тянет вас за нижнюю часть спина и приводит к болям в этой области.Мяч для лакросса лучше справляется с болью в пояснице, чем валик из поролона, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани. И Риви, и Герни не рекомендуют использовать пену для катания по пояснице.

Переверните нижнюю часть спины: Лягте лицом вниз, поместив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая его вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени.

Если у вас болит плечо или шея …
Getty Images
«Часто из-за боли в шее люди теряют подвижность в грудном отделе позвоночника», также известном как верхняя часть спины, — говорит Гурни. Стеснение здесь может вызвать нагрузку на шею.
Как вспенить верхнюю часть спины: Лягте так, чтобы валик из вспененного материала был перпендикулярен позвоночнику, прямо под лопатками, так, чтобы ягодица стояла на полу.Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте вращаться вперед и назад.
Вытяните грудь: Встаньте посреди дверного проема, вытянув руки по бокам. Держась за дверной проем, двигайте корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и в груди.
Если у вас болит ахиллес …
CasarsaGuruGetty Images
Узкие икры часто могут вызывать боль выше или ниже них, говорит Гурни, поэтому вы можете почувствовать боль в колене, внизу в лодыжке или ахилловом сухожилии. Гурни также рекомендует использовать мячи для лакросса для снятия боли.
Как накатать икры с пеной: Склейте скотчем два мяча для лакросса, а затем катайте мячи вокруг ахилла, прорабатывая икроножные мышцы. Канавка между шариками хорошо облегает ахиллес.
Растяните икры: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу и поставьте ее на левую икру. Позвольте правой ноге расслабиться, чувствуя растяжение в левой икре. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с противоположной стороны.
Попробуйте массаж икр с помощью пенного валика:
Если у вас боли в ягодицах …
Майкл Хайм / EyeEmGetty Images
Возможно, у вас напряжение в ягодицах или подколенных сухожилиях. Трудно воздействовать на тугие подколенные сухожилия с помощью поролонового валика, но Риви предлагает расслабить грушевидную мышцу (небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах за большой ягодичной мышцей).
Как вспенить грушевидную мышцу: Сядьте на валик из плотного поролона, согнув колени и поставив ступни на пол, облегчая вес. Сдвигайтесь на сторону ягодиц, когда болит. Прокручивайте ягодицы круговыми движениями, пока не наткнетесь на узкое место, затем оставайтесь там и размахивайте коленом внутрь и наружу.
Растяните ягодицы: Лягте на спину. Согните колено с больной ягодицей, удерживая противоположную ступню на полу. Затем поместите лодыжку с той же стороны на противоположном бедре. Держите ногу на больной стороне и подтяните обе ноги к груди.
Лучшие поролоновые ролики
Ролики варьируются от мягких и мягких материалов до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке такого, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.Гурни нравится мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из угольной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани.
Ролик для мягкого тела методом MELT
amazon.com
TriggerPoint CARBON Валик для глубокой пены
Yes4All Пенный валик высокой плотности
OPTP PFR36 Пенный валик стандартной плотности Pro-Roller, 36
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Безопасно растягивайте и массируйте собственные мышцы: ролики с пеной 101
Иногда вы готовитесь к тренировке, выполняете растяжку, но все равно чувствуете себя скованным и болезненным. Это не редкость. Один из лучших способов подготовиться к интенсивной тренировке (например, HIIT) или восстановиться после нее — это массаж. Но каковы шансы, что у вас под рукой есть массажистка?
Пенный валик — это недавняя революция в мире фитнеса, потому что это эффективная форма самомассажа.
Узнайте о роликах из пеноматериала и о том, как они могут изменить ваши тренировки.
Преимущества упражнений на роликах с пеной
Массаж уже давно используется персональными тренерами и физиотерапевтами. Массаж, называемый миофасциальным расслаблением, расслабляет и восстанавливает мягкие ткани тела. Пенные валики действуют как руки терапевта, позволяя выполнять самостоятельную миофасциальную релаксацию (SMR.)
Некоторые из многих преимуществ упражнений на роликах с пеной включают:
Повышенный кровоток
Увеличенный диапазон движений
Снижение болезненности и скованности
Уменьшено время восстановления
Меньше риска травм
Используется для полного выпуска корпуса
Если вы боретесь с болезненностью или ограничиваете гибкость, преимущества катания с пеной могут изменить вашу способность тренироваться эффективно и безопасно.
Типы роликов из пеноматериала
Один из секретов успешной прокатки пенопласта — это правильный выбор инструмента. Есть разные виды валиков из пенопласта. Вы можете выбрать свой идеальный поролоновый валик на основе:
Плотность
Эти полезные массажные инструменты сделаны из пены. Пена различается по плотности. Если вы используете валик из поролона для упражнений или для восстановления от болезненных ощущений, выбирайте валик с низкой плотностью, потому что он будет мягче. Более прочные ролики с высокой плотностью движения лучше всего подходят для спортсменов или опытных фанатов тренажерного зала.
Длина
Типичные полноразмерные ролики из вспененного материала имеют длину 36 дюймов. Вы можете использовать эти ролики для множества различных упражнений. Однако более короткие ролики из пенопласта лучше подходят для целенаправленных упражнений. Выберите более короткий валик из поролона, если вы в основном собираетесь практиковать SMR на мышцах рук или ног.
Поверхность Тип
Многие ролики из пенопласта имеют гладкую поверхность. Это полезно для большинства видов растяжки и упражнений. Затянувшиеся мышцы более эффективно расслабляются при использовании роликов с неровной поверхностью.
Ролики из пеноматериала
можно купить во многих магазинах товаров для фитнеса или в Интернете. Perform Better продает популярные ролики из пенопласта, такие как роликовые, примерно за 45-70 долларов. Amazon также предлагает недорогие ролики, такие как базовый ролик высокой плотности за 19 долларов.
Примеры упражнений по прокатке пенопласта
Foam Rolling — это простое выполнение SMR-массажа путем мягких упражнений, когда инструмент растягивает и успокаивает ваши мышцы. Вы можете найти упражнения SMR с роликовым валиком почти для каждой основной мышцы.Многие люди включают SMR в свои планы тренировок.
Некоторые популярные упражнения на роликах с пеной:
Раскатки для теленка
Цель: Растянуть икры до или после интенсивных упражнений.
Как:
Сядьте, выпрямив ноги, положив руки на пол позади себя.
Поместите валик из поролона под икры чуть ниже колена.
Поддерживая ваш вес руками, чтобы задняя часть не поднималась и не опускалась, медленно катите валик между коленями и лодыжками.
Откатывание нижней части спины
Цель: Разбить узлы и расслабить мышцы после подъема или после дня сидения.
Как:
Сядьте, поставив ступни на пол перед собой.
Поместите поролоновый валик за спину и отклонитесь назад так, чтобы он находился ниже нижней части спины, чуть выше задней части.
Поддержите себя, положив руки за спину, а ступни должны оставаться на поверхности.
Согните колени, чтобы перемещать валик вверх и вниз между нижней частью лопаток и поясницей.
Сгибание плеч
Цель: Разбить узлы и улучшить диапазон движений в плечах и туловище.
Как:
Лягте так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью плеч.
Поставьте ступни на пол, согнув колени.
Положите руки за голову так, чтобы локти смотрели наружу.
Напрягите пресс для устойчивости и вытяните колени, поворачиваясь в сторону так, чтобы один локоть почти касался пола.
Повторить скручивание в другом направлении.
Когда практиковать прокатку пеной Пена
пригодится как новичку в фитнесе, так и опытному бодибилдеру. Варианты того, когда использовать поролоновый валик, разнообразны.
Для более интенсивных тренировок используйте SMR до и после тренировки. Если вы пытаетесь похудеть с помощью стабильного функционального режима тренировок, катание с пеной можно использовать в качестве упражнения на растяжку в дни отдыха.
После того, как вы практикуете SMR, и ваши мышцы станут гибкими и подвижными, увеличьте растяжку с помощью йоги. Используйте наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по йоге, чтобы начать.
Total Gym Rolling Exercises
Пенный валик можно использовать для эффективного снятия болезненности и мышечного напряжения до, во время и после тренировки. Технику пенного валика можно выполнять ежедневно, особенно если у вас есть травма, которую вы пытаетесь вылечить.
ЧТО ТАКОЕ ПРОКАТКА ПЕНЫ
Прокатывание пеной — это форма «само-миофасциальной», которая может быть достигнута с помощью кусочка поролона, небольшого шарика или других «опор» для срабатывания точки, массажа и снятия любых точек напряжения.
Миофасциальный релиз — это концепция, которая десятилетиями использовалась терапевтами, массажистками, спортсменами и фитнес-сообществом. Эта техника известна как техника самостоятельного миофасциального высвобождения (SMRT) и может изменить то, как вы двигаетесь, чувствуете себя и тренируетесь ежедневно.
МАССАЖИРУЙТЕ МЫШЦ
Наши тела состоят из фасций, которые могут становиться плотными в результате физической активности или даже из-за застоя (отсутствия движения). Концепция катания с пеной заключается в приложении прямых механических нагрузок давления на мышцы, чтобы растянуть и массировать подлежащие ткани.
При катании с пеной вы можете контролировать расслабление мышц, оказывая давление на область, соприкасающуюся с роликом. Это ни в коем случае не расслабляющий метод растяжки, но вы можете выполнять его дома, и он работает. Это требует постоянных усилий с вашей стороны, но результат того стоит.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОКАТКИ ПЕНЫ
Упражнения прокатки с пеной дают много преимуществ, помогая вашему телу работать с максимальной эффективностью.
Уменьшает утолщение и адгезию соединительной ткани (фасции)
Уменьшает мышечное напряжение и болезненность
Поддерживает нормальную длину мышц
Увеличивает диапазон движений
Разрушает рубцовую ткань
Улучшает кровоток
Уменьшает восстановление
усталость
Предотвращает травмы
АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ПЕНОВЫХ РОЛИКОВ ДЛЯ TOTAL GYM
Total Gym поставляется с основными насадками для правильной работы различных мышц. Аксессуар для роликов из пеноматериала — это специальная насадка, которую можно установить на ваше оборудование. Он похож на обычный ролик, однако он легко прикрепляется к основанию вашего оборудования, чтобы обеспечить уникальные возможности в вашем тренажерном зале Total Gym.
Аксессуар из поролонового валика предлагает различные положения тела и углы для облегчения мышечной болезненности, напряжения и предотвращения травм. Другие уникальные преимущества, которые дает аксессуар из поролонового валика:
Быстро прикрепляется к основанию
Регулируемая высота
Дуэльные брусья по бокам для рук / ног
Подходит для укрепления и растяжки до и после тренировки
Одновременно укрепляет и удлиняет мышцы
Используйте тросы для помощи в раскатывании мест напряжения.
ТРЕНИРОВКА ПО ТЕЧЕНИЮ ПЕНОПОЛИВНОГО ПОТОКА
Это комплексная тренировка тела, в которой будет использоваться вспомогательный валик из пенопласта, проходящий через несколько положений тела и под разными углами, чтобы снять мышечное напряжение. Чтобы добиться отличных результатов, эффективно используйте дыхание, перекатываясь и оказывая давление.
Указания:
Выполняйте эти методы прокатки пеной в следующем порядке.
Изучите последовательность и начните «свободно перемещаться» в различных положениях, чтобы воздействовать на мышцы в определенных областях, которые болят или напряжены.
Динамически перекатывайтесь, раскачивайтесь или удерживайте позицию на уязвимых местах в течение нескольких секунд, прежде чем перейти на другой угол.
Дышите и постарайтесь справиться с неприятным давлением.
Оцените, какое прямое давление приложено к рабочей зоне.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Тело каждого потребует определенных углов, разных положений и определенного количества времени, затраченного на каждую область. Слушайте, что нужно вашему телу, и учитывайте это точно. Нет правильного или неправильного. Просто экспериментируйте со своими мышцами и катайтесь только по мышечной ткани, а не по костям.
Методы перекатывания нижней части тела:
ГОЛЕНИ
Отрегулируйте настройку высоты в соответствии с высотой.
Встаньте у нижней базы лицом к башне.
Расположите одну ногу сбоку от скользящей доски, а противоположную — на ролике, держась за обе ручки.
Катите голень и окружающие мышцы под любым углом.
НАРУЖНЫЙ БЕДРА / ПЯТНА
Расположите тело в положении лежа на боку, поместив одно предплечье в нижнюю часть доски скольжения, и используйте ручку для поддержки, чтобы поставить нижнюю ногу на ролик.
Согните верхнюю ножку и поставьте ее на пол перед роликом у нижнего основания.
Возьмитесь за ручку верхним рычагом и вытяните ногу на ролике.
Используйте опорную ногу и руку на ручке, чтобы переместить скользящую доску, медленно перекатывая и поворачивая ногу, чтобы нацеливаться на разные углы от стороны колена до бедра.
QUAD
Расположите предплечья на доске скольжения и поместите валик на бедро выше колена.
Расположите противоположную ногу сбоку от доски скольжения, согнув колено в низком выпаде на подушечке стопы или положив колено на пол.
Используйте опорную ногу для перемещения скользящей доски вперед и назад.
Поверните ногу, чтобы целиться в квадрицепсы во всех углах мышц.
ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО
Встаньте на колени на одну сторону доски скольжения, при этом одно колено опирается на пол, а противоположное — на ролик.
Положите одно предплечье на скользящую доску, внутреннюю поверхность бедра верхней ноги на валик и возьмитесь за ручку другой рукой для поддержки.
Используйте скользящую доску и руку на ручке, чтобы перекатывать внутреннюю поверхность бедра.
Поверните ногу под разными углами, чтобы охватить все области напряжения.
CALF
SEATED: Сядьте в нижней части доски скольжения лицом от башни. Поставьте одну ногу на основание, а другую голень на валик. Положите руки на доску для скольжения, держа руки прямыми, вытянутым туловищем и приподнятой грудью. Используйте ногу у основания, чтобы переместить доску скольжения. Прокрутите и поверните ногу, чтобы охватить все углы икры.
НАКОНЕЧНИК: Лягте на спину на скользящую доску лицом от вышки.Поставьте одну ногу на ручку, а другую голень — на ролик. Используйте ногу на ручке, чтобы переместить скользящую доску, чтобы откатить и освободить икры.
HAMSTRING
Лягте на спину на доску скольжения.
Поставьте одну ногу перед роликом, вытяните противоположную ногу и поднимите туловище в мостик на одной ноге.
Используйте опорную ногу, чтобы переместить доску скольжения и повернуть подколенное сухожилие.
Поверните ногу на все углы.
* Выполните описанные выше техники для нижней части тела с другой стороны перед переходом к технике для верхней части тела и торса.
Техники верхней части тела и торса: 2>
LATS
Лягте на балку ногами по направлению к вышке и набок.
Поместите широчайший на ролик с вытянутой прямой рукой, удерживая верхнюю ручку за ручку для баланса.
Медленно и с усилием перемещайте GB к пораженным или напряженным участкам.
Катиться вверх / вниз, качаться в сторону или удерживать, когда чувствуется натяжение.
Выполнение упражнений с обеих сторон
ТРИЦЕПС
Примите положение лежа на боку на доске для скольжения ногами в сторону башни.
Держась за ручку, откройте доску скольжения и поместите трицепс на валик, выпрямив руку.
Используйте ручку, чтобы переместить скользящую доску по направляющим, чтобы выкатить точки натяжения в области рычага.
Выполните с обеих сторон
НИЖНЯЯ СПИНКА
Осторожно сядьте на каток так, чтобы ноги находились на скользящей доске, а руки взялись за ручки.
Используйте верхнюю часть тела «окунанием», чтобы развернуть основание позвоночника.
Наклоните позвоночник на валик, чтобы вылечить больные места.
КЛЕЙКИ
Осторожно сядьте на валик, взявшись за ручки и поставив обе ступни на одну сторону доски скольжения, согнув колени.
Катите обе или одну сторону ягодиц, используя руки и ноги, чтобы перемещать валик под всеми углами.
СРЕДНЯЯ СПИНКА
Сядьте на скользящую доску, вытянув длинные ноги.
Поместите среднюю спинку на ролик и положите предплечья на ручки.
Используйте руки, чтобы открыть скользящую доску и нацелить на места напряжения.
ВЕРХНЯЯ СПИНКА И ПЛЕЧИ
Начните в сидячем положении лицом к башне, положив верхнюю часть спины на валик, а локтевые складки зацеплены за ручки.
Сядьте на колени и поднимите бедра в положение моста.
Используйте ноги и руки, чтобы катать мышцы верхней части спины и задней части плеча.
Возможность разместить под рукой за головой для поддержки шеи.
РАССЛАБЛЯТЬСЯ И ДЫХАТЬ!
Пожалуйста, посмотрите видео, чтобы увидеть, как эти техники с валиком из пеноматериала выполняются с аксессуарами на вашем Total Gym.
Вспомогательный валик из вспененного материала — это разнообразный способ максимизировать ваши цели в области силы и гибкости, а также отличный способ восстановить мышцы. Дайте своим мышцам и фасциальным тканям немного дополнительной любви, чтобы вы могли работать и чувствовать себя лучше.
Best,
Maria
http://www.groovysweatstore.com
http://www.youtube.com/groovysweat
@GROOVYSWEAT
Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса
Ролик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора.Однако это может пугать: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.
Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вы вместо этого почувствуете это в пояснице, что повысит риск травмы.
Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора. А как велосипедисту сила кора важна для сохранения осанки и адаптации к любым изменениям на местности, с которыми вы можете столкнуться.
«Сворачивание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.
Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам потребуются силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.
Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и бросить вызов самому себе по мере продвижения вверх.(Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)
Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.
Базовый ролик для пресса
Встаньте на колени, держите тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, поставив колесо на землю, при этом таз должен быть напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины.Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.
Негативное внедрение
Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и в базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вы должны сделать перекат вперед в течение 3-5 секунд.
Постоянное внедрение
Освоив базовое внедрение, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем полностью перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.
Развертывание с помощью ремня
Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над собой, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины.Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое развертывание.
Джордан Смит Цифровой редактор Ее любовь ко всему, что происходит на открытом воздухе, пришла из того, что она росла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте, а ее страсть к бегу зародилась во время соревнований по пересеченной местности в местной начальной школе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как гимнастки должны вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями
За последние несколько лет концепция ухода за мягкими тканями полностью взорвалась во всех видах спорта, но особенно в гимнастике. Катание с пеной, мяч для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на тренировочных и соревновательных площадках во время разминки.
Учитывая, насколько популярно и быстро это проявляется, это может быть действительно ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в медицинском мире.Люди сходят с ума от полярных противоположностей по этой теме, говоря, что прокат с пеной — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Внимание, спойлер, вероятно, где-то посередине. Я явно больше сторонник профессионалов, потому что пишу об этом статью. Но прежде чем вы зажжете огонь в разделе комментариев, я не хочу углубляться в мега-ботаническую сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, ознакомьтесь с сообщениями прошлого года здесь и здесь.
В этом очень коротком сообщении в блоге и сопровождающем видео я хочу дать «краткую» версию того, почему, что и как следует использовать для ухода за мягкими тканями у гимнастов.
«Почему» ухода за мягкими тканями
Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями имеют хорошую поддержку в исследовании, помогая людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как говорит мой наставник Майк Рейнольд. Существуют исследования, подтверждающие, что легкое катание с пеной может помочь уменьшить воспринимаемую болезненность, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, гидратируемой в мышцах, помочь восстановлению и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.
Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а больше способствуем расслаблению посредством десенсибилизации или конкурентного стимула и увеличения притока крови к мышцам.(больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и могут помочь спортсменам. как часть их разминки. (См. Дополнительные исследования здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)
Что такое средство для ухода за мягкими тканями
Это обычно самый частый вопрос, который мне задают. Какой тип поролонового валика мне выбрать? Должны быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? А как насчет палочек? Буду здесь на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые простые инструменты для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что это не тот инструмент, который вы используете, а, скорее, необходимость основывать его на хорошем экране или оценке, а также необходимость делать это последовательно.
При этом я думаю, что самые простые ролики из пенопласта (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу девичью команду просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы положили их в гигантское ведро и использовали.Как и все тренажерные залы, мы бегаем с места. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно предпочитаю мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать спортзал в порядке. Вы также можете купить дешевый комплект в тренажерном зале (вы можете найти его на Amazon здесь). Я скажу, что есть необходимость использовать более портативные инструменты или более конкретные «палочки», чтобы получить определенные области. Для этих целей я обычно рекомендую людям этот потрясающий складной роликовый ролик Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или этот изящный миниатюрный роликовый стик от Theraband, который складывается вниз, и его также можно брать с собой в дорогу.
Как ухаживать за мягкими тканями
Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Я еще раз подведу итоги — уход за мягкими тканями не должен причинять вреда, он не должен занимать 25 минут, и он не должен заменять полную разминку. Я буду первым, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной составляющей в нашем тренажерном зале, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем.Основываясь на результатах исследований и на том, что многие люди заботятся о мягких тканях во время разминки, вот что я рекомендую людям — 30-60 секунд пенного валика на каждую группу мышц, выполняемых с дискомфортом 3-4/10, до к полной динамической разминке каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).
На основе всего этого ниже приводится 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции воедино и показать повседневный уход за мягкими тканями нижней части тела, который я даю гимнастам. Кроме того, если вы ищете комплексное руководство по уходу за мягкими тканями и предварительную подготовку к занятиям гимнастикой, на этой неделе я выпустил бесплатное предварительное занятие по гимнастике, которое за первые несколько дней было скачано более 1000 раз.Я оставлю здесь форму регистрации по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента, а затем надеюсь, что видео ниже поможет!
..»> Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к занятиям по гимнастике
Ежедневные упражнения для мягких тканей и активации
Специальные упражнения 2 раза в неделю для мужчин и женщин
Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

Хороших выходных,
— Дэйв
Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science
5 движений пенного валика, которые улучшат вашу игру в восстановление
Они помогают успокоить напряженные, болезненные участки (известные как «триггерные точки») и ускоряют восстановление мышц, поэтому в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы сможете проявить себя как можно лучше.
Посол
Bulk Nutrients и профессионал WBFF Алисия Гоуэнс здесь, чтобы поделиться пятью лучшими движениями катания с пеной, которые помогут ей в эти тяжелые недели тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: Удивительная вещь, по словам экспертов, поможет вам быстрее восстановиться после тренировки
1. Пенный валик для верхней части спины (грудной отдел)
Гетти
Положите спину на широкую сторону валика, расположенного под вашими плечами.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди.
Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы вы почувствовали, как валик движется вверх и вниз между средней частью спины и плечами. При перекатывании держите голову и шею на одной линии со спиной.
Это движение отлично подходит после тренировки спины или даже после долгого дня в офисе, сгорбившись над компьютером, чтобы снять напряжение верхней части спины и плеч.
2. Поролоновый ролик для нижней части спины
Перекатывайтесь на сгибатели бедра и обязательно сосредотачивайтесь на ягодичном валике.Лицом вниз опустите бедра на поролоновый валик и полностью вытяните ноги. Наклонитесь в ту сторону, над которой хотите работать, используя пальцы ног в качестве опоры для противоположной ноги для равновесия. Повторите с другой стороны.
Теперь вы можете подумать, как перекатывание на сгибателях бедра может помочь моей пояснице? Плотные сгибатели бедра являются причиной большинства болей в пояснице, как если бы вы весь день сидели за столом, ваши сгибатели бедра будут в укороченном положении. Затем сгибатели бедра сокращаются, что вызывает напряжение в пояснице.
Это упражнение отлично подходит для ежедневного выполнения, независимо от того, собираетесь вы в тренажерный зал или нет, так как оно поможет расслабить сгибатели бедра, что улучшит вашу общую производительность.
СВЯЗАННЫЙ: 4 незаметных признака, что ваше тело говорит вам сделать перерыв
3. Роликовые четырехглавые мышцы из пеноматериала
Лягте лицом вниз, подложив валик под бедра. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес.Ноги должны быть подвешены над полом.
Когда вы начинаете кататься, держите пресс втянутым, а корпус напряженным, используйте руки, чтобы осторожно перекатывать тело вперед и назад, перемещая их вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.
Если это движение выполняется на регулярной основе, оно поможет в разгибании ног и бедер, что является неотъемлемой частью таких вещей, как приседания и поднятие тяжестей.
4. Роликовые ягодицы из пеноматериала
Сядьте на пол, ноги прямые.Вытяните руки, чтобы приподнять ягодицы, поместите широкую сторону валика под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала тяжесть вашего веса.
Когда вы начинаете кататься, двигайте ягодицами вперед и назад по валику. Сосредоточьтесь на надавливании ладонями и перемещении плеч, чтобы сместиться вперед и назад.
Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите. Если интенсивность слишком велика, вы также можете перекатывать обе ноги одновременно, чтобы уменьшить давление.
5. Подколенные сухожилия с валиком из пеноматериала
Гетти
Начните сесть, вытянув ноги перед собой, и поместите валик широкой стороной под бедра. Положите руки за спину, чтобы поддержать себя.
Катайтесь вперед и назад, чтобы двигать валик вверх и вниз от основания ягодиц до уровня чуть выше колен, чтобы по-настоящему поразить эти подколенные сухожилия. Вращение ног внутрь и наружу также может помочь вам воздействовать на подколенные сухожилия под любым углом.
Подколенные сухожилия
очень важны для гибкости и подвижности во время тренировки, поэтому убедитесь, что они расслаблены, — это отличный способ получить от тренировки максимум удовольствия.
Прокатка из пеноматериала — отличный способ повысить мобильность, особенно при постоянных тренировках. Ежедневное катание с пеной не только ускорит ваше время восстановления, но и заметит разницу в ваших реальных тренировках с точки зрения гибкости и подвижности.
СВЯЗАННЫЙ: Вот что именно есть в день отдыха
Как использовать валик для пены: объяснение миофасциального высвобождения для самостоятельного лечения
Есть некоторые вещи, которые невозможно сделать: лизать собственный локоть, чихать с открытыми глазами или пощекотать себя.Но одна вещь, которую вы можете сделать, — это сделать себе спортивный массаж, не платя профессиональной массажистке, благодаря пенному валику.
Пенный валик — или самостоятельное миофасциальное расслабление, как его еще называют, — похоже на спортивный массаж, за исключением того, что ролики с пеной стоят в несколько раз дешевле, чем массажистка. Кроме того, в отличие от массажистки, их можно положить в шкаф или под кровать и использовать завтра.
Пенный валик не только помогает мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки, но также может подготовить ваше тело перед большим матчем или тренировкой.Хотя они могут быть болезненными в использовании и к ним нужно немного привыкнуть, если вы будете их придерживаться, вы быстро начнете ценить катание с пеной как важную часть вашей еженедельной тренировки.
Можно выбрать один из трех основных типов вспененного валика: гладкий, от точки срабатывания и вибрационный. Гладкий валик обычно мягче и хорошо работает, если вы новичок в самостоятельном миофасциальном расслаблении, хотя имейте в виду, что даже если вы выберете «более мягкий» гладкий валик, он все равно будет чувствовать себя неудобно.
Ролики для точки срабатывания триггера имеют шипы, гребни и другие выступы, чтобы они могли глубже проникать в ваши мышцы.Узор часто создается так, чтобы имитировать различные части рук массажистки — длинные трубчатые части для пальцев, большие плоские части для планов и меньшие шипы для кончиков пальцев.
Вы можете получить гладкие или гладкие вибрационные ролики, но, конечно же, главной особенностью здесь являются вибрации, которые призваны усилить обычные преимущества прокатки пенопласта. Однако цена будет выше, если вам понадобится вибрационный каток.
Преимущества использования пенного валика
По сравнению с растяжкой, агония катания может казаться какой-то пыткой, которую индустрия упражнений подвергает нас шутке, но это действительно работает.Оказание давления на триггерные точки или узлы в ваших мышцах усиливает кровоток, помогает им быстро восстановить эластичность и настраивает вас снова. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , всего две минуты самостоятельного миофасциального высвобождения увеличивают диапазон движений ваших мышц на 10%.
Кроме того, хотя делать себе массаж может показаться неизмеримо менее увлекательным, чем лежать и позволять делать это профессионалу, самоконтроль, обеспечиваемый катанием с пеной, позволяет вам контролировать свое восстановление, прикладывая давление к точным местам, которые повредили наиболее.
Как использовать пенный валик
Мы поговорили с персональным тренером Барри Сталкером (pro-trainer.co.uk) , чтобы установить правильную технику катания:
«Пенные валики — отличный инструмент для всех, кто занимается спортом и занимается спортом. даже те, кто этого не делает. Самый лучший и самый простой способ их использования очень прост. Например, если вы выполняете квадрицепсы, вы положите валик на пол и осторожно поместите одну ногу на него, используя вес своего тела для умеренного давления. Двигайтесь медленно — на дюйм в секунду или медленнее — вперед и назад на ролике.
«Когда вы дойдете до очень болезненного места, задержите его на несколько секунд и осторожно увеличьте давление в течение 10-20 секунд. Оттуда продолжайте медленно двигаться вверх и вниз по ролику, а затем повторите процесс с другой ногой. Вы можете повторить эту технику для всех групп мышц ».
«Давление на триггерные точки в мышцах с помощью поролонового валика улучшает восстановление, ускоряя кровоток и быстро восстанавливая эластичность», — говорит Дэвид Арнотт, соучредитель ведущего лондонского спортзала evolve353. «Начните с мягкого валика. Если вы начнете использовать слишком жесткий валик, вы оторветесь от него более напряженно, чем вы начали. Вы хотите иметь возможность расслабить мышцы, которые массируете ».
Лучшее время для вспенивания ролла — это когда ваши мышцы теплые. «Может быть, после разминки или после тренировки», — говорит Арнотт. «Но если у вас есть только время, когда вы смотрите телевизор, это нормально — если это в конце дня, ваши мышцы будут готовы. Стремитесь к каждой части тела от трех до пяти минут. Медленно перекатитесь и остановитесь над больными узлами, пока они не ослабнут.Если вы можете выделить десять минут в день три раза в неделю, это будет здорово ».
Упражнения на роликах с пеной
1. Lats
Лягте на бок так, чтобы ролик находился чуть ниже подмышки. Перекатывайтесь вдоль бока, пока не дойдете до нижней части ребер, затем откатитесь в другую сторону.
2. Верхняя часть спины
Расположите валик под верхней частью спины, затем поднимите бедра от пола, чтобы спина была ровной. Скатитесь к середине спины, затем вернитесь к началу.
3. Подколенные сухожилия
Расположите валик чуть ниже задней части тела так, чтобы туловище было прямо, а руки лежали на полу для равновесия. Перекатитесь до уровня чуть выше колена, затем снова полностью поверните назад.
4. Ягодицы
Сядьте на валик так, чтобы он находился в верхней части ягодиц. Положите ладони на пол для устойчивости и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Катайтесь вперед-назад по ягодице.
Как разогреться с помощью пенного валика
В преддверии следующего крупного матча или тренировки с тяжелыми весами потратьте некоторое время на катание с пеной ногами, чтобы улучшить свою взрывную силу и расширить диапазон движений мышц.Это результат нового исследования, опубликованного в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , в котором испытуемые совершают вертикальный прыжок (для определения взрывной мощности) и способность сидеть и вытягиваться (для определения гибкости — вы садитесь на пол и вытягиваетесь. кончики пальцев выше пальцев ног. Более 6 см показывает хорошую гибкость, по данным Австралийского колледжа спорта и фитнеса, более 17 см — превосходно.) были протестированы до и после тренировки динамической растяжки в сочетании с перекатыванием с пеной.После катания их производительность улучшилась на срок до десяти минут, причем комбинация обоих разминок более выгодна, чем любое из них по отдельности.
Подготовка мышц перед тренировкой важна для повышения производительности и снижения риска травм. Сделайте эти три упражнения приоритетными, чтобы разогреться с умом.
Уравновесьте руки так, чтобы подколенные сухожилия опирались на валик, затем перекатитесь от основания ягодиц к коленям. Попробуйте направить ступни внутрь, наружу и вперед, чтобы поразить все подколенные сухожилия.
Чтобы воздействовать на мышцы лопаток — обязательное условие при выполнении жима лежа без травм, — лягте валиком под среднюю часть спины. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди, затем перекатитесь вверх по спине.
Чтобы справиться с подвздошно-большеберцовой связкой, лягте на бок так, чтобы валик находился чуть ниже таза. Прокатитесь вниз по бедру, пока не дойдете до колена. Положите сверху противоположную ногу, чтобы усилить давление.
Шесть упражнений на роликах для ног
1.Квадрицепсы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Лягте на живот, опираясь на локти, обеими бедрами на ролике. Используйте локти, чтобы двигать телом вперед и назад, перекатываясь от уровня чуть выше коленной чашечки до уровня чуть ниже таза. Чтобы нацелить одну ногу, приведите другую ногу к себе. Для увеличения давления скрестите ноги так, чтобы все ваше тело приходилось на одну ногу.
2. Подколенные сухожилия
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, и опирайтесь тылами ног на ролик. Начинайте чуть выше колен и перекатывайтесь до верхней части ног. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
3. Ягодичные мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Сядьте на каток, положив руки на пол, поддерживая ваш вес. Поскольку ягодицы — такие большие мышцы, они требуют повышенного давления. Нацельтесь на одну сторону ягодиц, скрестив эту ногу поверх другой ноги, и перекатите мышцу вверх и вниз.
4. Икры
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльной стороной голеней опирайтесь на валик. . Начните чуть выше щиколотки и скатитесь чуть ниже колена. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрещивайте ноги, выбирая цель по очереди.
5.