Упражнения на растяжку спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

Содержание

Упражнения на растяжку | ОРИОН

Упражнения на растяжку или стретчинг (от англ. stretching – растяжение, растяжка) — не только важная часть программы упражнений профессиональных спортсменов, но и особый способ самостоятельного оздоровления в любом возрасте.

Регулярные упражнения на растяжку делают мышцы гибкими, сильными и здоровыми. А это значит, что при внезапно возникающей нагрузке не будет болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, и каждый по-своему полезен. Рассмотрим основные из них.

Статическая растяжка – наиболее эффективный и безопасный вид упражнений для новичков. Выполнение заключается в фиксации положения тела в течение нескольких секунд в определенной позе.
Динамическая растяжка. Позиция растяжения не удерживается, а выполняются контролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (махи, наклоны, повороты).
Баллистическая растяжка. Этот вид также основан на активных движениях. Отличие от динамической в том, что амплитуда движения не контролируется. Подходит только для людей с определенным опытом (к примеру, профессиональных танцоров).
Пассивная растяжка. Растянуться помогает партнер.

Стретчинг для мышц ног

Растягиваем квадрицепсы

Лежа на правом боку, нужно согнуть руку и опереться головой на ладонь.
Далее согнуть левую ногу, взяться за стопу левой рукой и тянуть ногу назад.
Перевернувшись на левую сторону, аналогичным образом выполняют упражнение для правой ноги.

Растяжка бедренных бицепсов

Способ 1. Лежа на спине, сгибают одну ногу и обхватывают ее ладонями. Далее тянут ногу на себя, не отрывая спины от пола.

Способ 2. Стоя прямо и держа стопы вместе, выполняют 6-8 наклонов так, чтобы пальцы рук коснулись пола.

Способ 3. Это упражнение немного сложнее и требует предварительной подготовки. Перед его выполнением необходимо размяться и растянуться, не прилагая больших усилий.

Нужно встать и положить одну ногу на опору (стол, подоконник), высота которой должна достигать линии бедер.
Не сгибая ногу, ее надо обхватить ладонями и наклоняться к ноге, чтобы локти касались колена.

Стретчинг для мышц спины

Растягивая мышцы в области спины, мы оказываем благотворное влияние на многие мышцы и органы в нашем теле.

Стретчинг для поясницы

Нужно встать на колени так, чтобы ягодицы были расположены на пятках или между стопами.
Максимально расслабляясь, следует наклоняться вперед – грудь и живот должны лежать на коленях. Руки желательно протягивать как можно дальше.

Растягивание широчайших мышц спины

Эта группа мышц — одна из самых универсальных в нашем теле. Они принимают участие во многих движениях рук, работе плечевых суставов, лопаток, способствуют передаче усилий между верхней и нижней частями тела.

Для растяжки этой группы мышц можно использовать дверной косяк. Встав боком к нему, нужно взяться за него обеими руками, наклониться и потянуться назад, разворачиваясь на 180°. Затем проделать то же самое в обратную сторону.

Стретчинг для плечевых мышц

Способ 1. Руку вытягивают вперед параллельно полу и, ухватившись за нее другой рукой немного выше локтя, тянут ее к плечу. После этого то же самое проделывают с другой рукой.

Способ 2. Одну руку поднимают вверх и сгибают. Другую – сгибают и заводят за спину. Стараются свести руки за спиной.

Способ 3. Поставив ладонь одной руки на поясницу, другой рукой тянут локоть вперед.

Растягивание бицепсов и трицепса

Способ 1. Поднимают согнутую руку локтем вверх, ладонь заводят назад. Второй рукой обхватывают локоть первой руки, тянут в сторону и немного вниз.

Способ 2. Держа руку большим пальцем книзу, берутся за дверной косяк и поворачиваются влево, поднимая плечо вверх. То же самое выполняют для противоположной руки.

Стретчинг для мышц груди

Для стретчинга мышц груди можно также использовать дверной проем. Встав перед ним, разводят руки в стороны параллельно полу и, опираясь таким образом на обе стороны проема, вдавливаются в него. В результате грудные мышцы растягиваются.

Стретчинг для мышц шеи

Это упражнение полезно всем, кто проводит много времени в сидячем положении. Оно способствует снятию напряжения и предотвращает появление боли в шее.

Нужно наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем принять исходное положение, после чего выполнить наклон головы назад. Необходимо сделать 10-15 таких повторов.
Подобным образом выполняются наклоны головы поочередно то к правому, то к левому плечу с возвратами в первоначальное положение. Количество повторов для каждой стороны — 10 раз.
Выполняются повороты головы вправо и влево с возвратами после каждого поворота в исходное положение.

Несколько важных моментов

Регулярные занятия позволяют сохранить здоровыми и подвижными мышцы и суставы. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Предварительная разминка способствует притоку крови, что делает мышцы более гибкими. Для такой подготовки достаточно 5-10 минут легкой активности (приседания, отжимания, подтягивания).

Растяжка является обязательным элементом любой силовой тренировки. Динамический стретчинг используют для разминки, а статический — в конце занятий. Однако во избежание травм нельзя растягивать мышцы в промежутках между упражнениями с весами (например, на грузоблочных тренажерах).

Стретчинг (растяжка) — что это такое в фитнесе, польза и как улучшить

Есть миф, что растяжкой (стретчингом) нужно заниматься только спортсменам и любителям йоги. Однако на самом деле она полезна для людей с любым уровнем физической подготовки. Рассказываем, кому полезен стретчинг и как правильно им заниматься.

Что такое стретчинг и для чего он нужен

Стретчингом называют упражнения, благодаря которым растягиваются мышечные ткани на разных участках тела, в том числе на спине, руках, ногах и шее. Их выполняют плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Также растяжка важна для мобильности суставов и сохранения их здоровья.

Растяжку рекомендуется делать до и после занятий фитнесом, гимнастикой и другими спортивными занятиями. Также она показана при сильных физических нагрузках, мышечных болях и спазмах. Её включают в комплекс тренировок для тех, кто следит за фигурой и хочет похудеть. Регулярное растягивание улучшает общее самочувствие, повышает тонус организма, ускоряет обменные процессы.

Если делать растяжку регулярно, совсем скоро вы почувствуете, как благотворно она влияет на организм:

Улучшается кровоток в мышцах. Ткани быстрее восстанавливаются.
Расслабляется нервная система. Полезно делать стретчинг при хроническом стрессе и тревожности.
Улучшается координация.
Тело становится более гибким и пластичным. Выправляется осанка.
Уменьшается нагрузка на суставы. Это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ещё растяжка помогает предотвратить укорочение мышечных тканей, к которому склонны люди старше 40 лет и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Заниматься стретчингом можно самостоятельно дома. Но новичкам лучше выполнять упражнения под присмотром тренера на индивидуальной или групповой тренировке.

Виды растяжки (стретчинга)

Есть несколько техник растяжки, и в выполнении каждой из них есть свои особенности.

Общее для всех условие — нельзя допускать резких рывков и перенапряжения. Если появится боль, следует прекратить тренировку. Важно внимательно следить за техникой выполнения: при неправильных действиях можно получить травму.

Динамический

Упражнения выполняются после хорошей разминки. Для того, чтобы растянуть ткани, совершают вращения и перекаты, делают махи руками и ногами. Движения контролируются, их амплитуда наращивается постепенно. Темп подбирается по собственным ощущениям — он может быть медленным или ускоренным. В результате температура тела повышается, в тканях чувствуется тепло, мышцы и суставы готовы к интенсивным нагрузкам.

Статический

Этот вид стретчинга подходит для общего расслабления, окончания тренировки, смены подходов. Растяжение проходит в позе, которая удерживается в течение 30–60 секунд. Все движения выполняются медленно. Для статической растяжки используют такие элементы, как складка и наклоны.

Пассивный

Похож на статическую тренировку с той лишь разницей, что занятие проходит при участии тренера, который прикладывает свои усилия, чтобы растянуть мышцы клиента.

Баллистический

Выполняется людьми с высоким уровнем спортивной подготовки. Упражнения предполагают быстрые размашистые движения. Такой вид не рекомендуется для новичков, так как считается травмоопасным для позвоночника, суставов и мышечных тканей.

Польза растяжки для мужчин и женщин

Правильно выполненная растяжка положительно влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Мышцы, удлиняясь, становятся более крепкими и подтянутыми. Благодаря этому визуально улучшается форма тела, оно выглядит более рельефным. Комплекс таких занятий может способствовать снижению веса и уменьшению объёмов.

Стретчинг приносит и такую пользу для девушек:

Спина выглядит ровнее.
Тело становится более раскрепощённым, а походка — грациозной.
Проходят болезненные спазмы.

Немало плюсов от таких тренировок есть и для мужчин. Стретчинг делает силовые упражнения эффективнее:

Повышает выносливость и силу мышц.
Улучшает гибкость и подвижность суставов, амплитуду движений.
Способствует росту мышечной массы благодаря притоку крови и растяжению соединительной ткани.
Уменьшает риск получения травмы на тренировке.
Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.

Занятия также позволяют избежать длительного восстановления и болей после активных тренировок с поднятием тяжестей.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы избежать их травмирования

Растяжка для начинающих должна выполняться максимально аккуратно. Новичкам не запрещается делать динамические занятия, если рядом находится тренер, а выбранные упражнения выполняются в анатомически естественном положении.

Нельзя приступать к стретчингу с неподготовленным телом, когда мышцы ещё недостаточно разогреты. Поэтому лучшее время для занятий по растягиванию — после разминки или в конце тренировки. Ещё важно прорабатывать мышцы в определённом порядке. Начинают с верхних частей тела и двигаются вниз.

Основные правила по выполнению упражнений:

Начинают с простых занятий и постепенно усложняют. Не стоит сразу пытаться сесть на шпагат — гибкость тренируется поступательно. Чтобы увидеть заметный результат, понадобится регулярно заниматься не менее 3 месяцев.
Неправильно растягивать только определённые группы мышц. Так, часто незаслуженно забывают о тканях спины. В программе тренировок должны присутствовать прогибы вверх и вниз, выпады вперёд, махи. С гибкой и крепкой спиной легче сесть на шпагат и выполнять другие упражнения.
Следует контролировать дыхание. Иногда, выполняя упражнение, люди рефлекторно задерживают дыхание. Это приводит к гипоксии, что негативно сказывается на состоянии мышечных волокон — к ним не поступает питание. Правильно дышать неторопливо и глубоко, напрягаться на вдохе и расслабляться на выдохе.
Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Резкая боль, сильное напряжение и другие чувства, вызывающие дискомфорт, являются сигналом к остановке занятий. Следует сразу сообщить о них тренеру.
На занятия по растягиванию должно уходить от 15 минут, если они выполняются после основной тренировки. Если растяжку вы делаете отдельно, то на проработку мышечных тканей следует потратить не менее получаса.
Не стоит ориентироваться на других. Если проходит групповое занятие, не нужно обращать внимание на остальных участников. У них могут быть другой уровень физической подготовки и иное состояние здоровья. Правильно ориентироваться на собственные ощущения и не пытаться гнаться за чужими результатами.

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. Не стоит делать растяжку на полный желудок, лучше подождать 1–2 часа после последнего приёма пищи. Если отмечается плохое самочувствие, есть повышенная температура тела, головная боль или другие неприятные симптомы, лучше отложить тренировку.

После занятий может ощущаться лёгкий дискомфорт — это нормальная реакция на нагрузку. С ним помогут справиться горячая ванна и массаж.

У растягивания мышц есть противопоказания. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, в том числе грыжи и травмы, сложная беременность с высоким риском прерывания.

Примеры занятий на растяжку

Предлагаем несколько упражнений для растяжки мышц, которые подходят для новичков и физически подготовленных людей.

Растяжка спины

Занятия улучшают осанку, укрепляют спину.

Упражнение 1:

Исходное положение — сидя на полу. Ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч.
Отведите правую руку назад и обопритесь на неё, положив ладонь на пол.
Левую руку выпрямите перед собой и аккуратно потянитесь вперед.
Поменяйте руки и повторите упражнение. Спину держите прямой.
Исходное положение — обратный мостик.
Одну руку вытяните по диагонали над головой. Тело слегка разверните в ту же сторону, чтобы не потерять равновесие.
Повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2:

Исходное положение — полулёжа на спине. Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти согнутых рук. Ладони лежат на полу, к их тыльным сторонам прижата поясница.
Правую ногу согните в колене, плотно прижав стопу к полу.
Левую ногу выпрямите и сделайте ею плавный мах вверх, вытягивая носочек.
Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 3:

Исходное положение — лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд и лежат перед головой.
Согните ноги в коленях, направьте стопы к ягодицам. Заведите руки назад и захватите щиколотки. Слегка прогните спину.
Если подготовка позволяет, прогнитесь в спине ещё сильнее, оторвав от пола бёдра и грудную клетку.

Растяжка ног

Предлагаем несколько упражнений на растяжку мышц ног. Их также можно делать как тренировку перед шпагатом.

Упражнение 1:

Исходное положение — стоя на коленях. От макушки до колен — одна прямая линия. Руки расположены вдоль тела.
Сделайте выпад вперёд правой ногой, согнутой в колене. Уведите руки вперёд. Обопритесь на стопу и руки. Левую ногу вытяните назад, колено опустите на пол.
Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение 2:

Исходное положение — сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд и согнуты в коленях. Пальцы рук сжимают носки стоп. Корпус тела слегка наклонён вперёд.
Аккуратно выпрямите правую ногу, удерживая рукой носок стопы. Наклонитесь вперёд глубже.
Удерживая в таком положении правую ногу, также аккуратно выпрямите левую. Согните руки в локтях, продолжайте удерживать ими стопы. Попытайтесь приблизить корпус тела максимально близко к ногам. Не округляйте спину.

Упражнение 3:

В этом упражнении растягиваются не только мышцы ног, но и косые мышцы живота.

Исходное положение — сидя на полу. Прямые ноги разведены в стороны максимально широко.
Потянитесь правой рукой в левую сторону и одновременно наклонитесь корпусом в эту же сторону, пытаясь положить бок на левую ногу. Прямая левая рука лежит на полу и тянется к колену правой ноги.
Повторите упражнение на другую сторону.

Приглашаем всех желающих на упражнения по растяжке в студию OREXIS VITAL GYMNASTICS в Москве. Присоединиться к нашим занятиям могут подростки и взрослые с любым уровнем спортивной подготовки. Запишитесь на групповые тренировки, которые проводятся по уникальным программам. Они призваны улучшить самочувствие и повысить уровень жизненной энергии.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.

растяжек для облегчения боли в пояснице

Приблизительно 31 миллион американцев страдают от болей в пояснице — в результате как малоподвижного, так и чрезвычайно активного образа жизни. Растяжки помогают облегчить боль от скованности, болей или спазмов, которые вы можете испытывать, укрепляя спину. Узнайте об упражнениях для нижней части спины, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить боль.

Как растяжка облегчает боль в пояснице

Одним из лучших средств от боли в пояснице является регулярная растяжка, которая облегчает боль в пояснице несколькими способами. Во-первых, растяжка для облегчения болей в пояснице работает за счет расслабления хронически напряженных мышц. Растяжка также облегчает боль в спине, улучшая кровообращение, что поддерживает здоровье позвоночника.

Кроме того, регулярная растяжка укрепляет мышцы спины, что помогает предотвратить проблемы в будущем. Таким образом, изучение нескольких простых упражнений на растяжку спины и их регулярная практика могут стать одним из самых эффективных домашних средств от болей в спине.

5 Растяжка нижней части спины для облегчения боли

Растяжка колена к груди

Выполните эту растяжку нижней части спины, лежа на спине, схватив колено обеими руками и медленно подтягивая колено к груди. Задержитесь на двадцать секунд для обеих ног и сделайте по одному повторению для каждой ноги.

Растяжка позвоночника

Это упражнение помогает облегчить боль в пояснице, но также является хорошим выбором для тех, кто страдает ишиасом. Начните лежа на спине, оставив правую руку вытянутой рядом с собой. Поверните бедра так, чтобы правая нога была над левой ногой и была параллельна ей. Держите правое колено левой рукой и поверните голову к вытянутой правой руке. Удерживайте эту растяжку в течение двадцати секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Начните эту растяжку спины на одном колене и медленно наклонитесь вперед, положив руки на колено перед собой для равновесия. Старайтесь держать туловище прямо и не горбиться при этом. Удерживайте в течение тридцати секунд, затем переключитесь и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия на полу

Начните эту растяжку от болей в спине, лягте на спину и вытяните одну ногу в воздухе. Поместите обе руки за колено, чтобы поднять ногу, и медленно двигайте ее к себе. Задержитесь на тридцать секунд и поменяйте ногу. Эту растяжку спины рекомендуется делать дважды для каждой ноги.

Растяжка кобры

Лягте на живот, вытянув ноги. Положите руки по обе стороны от головы так, чтобы предплечья и локти были на полу. Затем медленно подтолкните свое тело вверх, чтобы ваш вес опирался на предплечья, а бедра не отрывались от земли. Как только вы дойдете до точки, в которой вы почувствуете, как слегка растягиваются мышцы брюшного пресса и нижней части спины, задержитесь на десять секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз.

С помощью этих пяти упражнений на растяжку спины вы можете облегчить боль в спине, не выходя из собственного дома. Всегда соблюдайте осторожность при выполнении любых растяжек, чтобы не пораниться.

Найдите поставщика ортопедических услуг Baptist Health, если вы все еще испытываете боль в спине или у вас есть дополнительные вопросы.

Узнать больше.

Связанные статьи блога

Как улучшить осанку
Узнать больше
5 упражнений на растяжку, которые нужно делать каждый день
Узнать больше
Боли в спине и симптомы
Узнать больше

Оставайтесь на связи

Подпишитесь на рассылку Baptist Health по электронной почте, чтобы узнавать больше о своем здоровье из нашего блога, электронного информационного бюллетеня и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Запишите меня

8 упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли и напряжения, от A PT

«Поза ребенка»

Как выполнять:

Начните с положения стоя на коленях, голени прижаты к земле, ягодицы прижаты к земле. пятки, колени немного шире туловища, руки на коленях.
Пройдитесь руками вперед прямо по полу, опустите живот между бедрами и упритесь лбом в пол. Удерживать не менее 30 секунд.

Почему это круто: Это отличное упражнение для расслабления и нацеливания на растяжку от нижней части спины до мышц плеч, говорит Ю.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кошка Корова

Как:

Начните с рук и коленей, локти и запястья ниже плеч, колени ниже бедер и пальцы ног не подогнаны.
На вдохе опустите живот и выгните спину, чтобы поднять копчик и грудную клетку к потолку и посмотреть вверх.
Затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок и таз к пупку, чтобы округлить спину. Продолжайте чередование не менее 30 секунд.

Профессиональный совет: Начните движение с копчика и позвольте позвоночнику, шее и голове следовать за ним.

Почему это круто: Корова-кошка воздействует на весь сегмент позвоночника. «Чем больше вы можете контролировать весь позвоночный комплекс, тем лучше», — говорит Ю.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3
Низкий выпад с поворотом
Как делать:
Начните с низкого выпада левой ногой вперед, ладонями по бокам и правая нога вытянута прямо назад с посаженными пальцами ног .
Вытяните левую руку прямо над головой к потолку и поверните туловище от талии, чтобы смотреть вверх на руку. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Почему это круто: Положение этой растяжки может помочь создать большую устойчивость туловища, особенно когда вы активируете свой кор.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Колено к груди
Как выполнять:
Лягте лицом вверх на коврик, обе ноги вытянуты, руки по бокам.
Согните правое колено и осторожно потяните заднюю поверхность бедра обеими руками и подтяните колено к груди.
Обнимите его и удерживайте от 15 до 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
Почему это круто: Это отличная растяжка от повседневной боли, распространяющаяся от задней части бедра к мышцам нижней части спины. Вы можете начать или закончить день с ним, особенно если вы чувствуете скованность или стеснение.
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
Колено к противоположной груди
Как делать:
Лягте лицом вверх на коврик, обе ноги вытянуты, руки по бокам.
Согните правое колено и держитесь за бедро, потянув к левому плечу. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
Почему это круто: Эта растяжка нацелена на грушевидную и латеральную (внешнюю) мускулатуру бедра, чтобы облегчить боль.
Реклама — Продолжить чтение ниже
6
Нить Игла
Как:
Встаньте на четвереньки с коленями шире бедер и запястьями под плечами.
Поднимите правую руку и скользите вдоль пола за левым запястьем, пока правое плечо не коснется пола.
Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая туловище и голову, чтобы смотреть вверх на руку. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Почему это круто: Это движение нацелено на грудной отдел позвоночника или верхнюю часть спины. » Если у вас обычно есть какой-либо дискомфорт в нижней части спины, потенциально может быть и некоторая недостаточность подвижности грудной клетки», — говорит Ю. Улучшение диапазона движений верхней части спины может помочь.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Скручивание позвоночника
Как делать:
Начните лежа на левом боку, ноги согнуты, обе руки прямые, правая лежит поверх левой. Плечи и бедра должны быть сложены.
Удерживая левую руку на полу и ноги неподвижными, правая рука открыта поперек тела.
Пауза и задержка после того, как правая рука коснется пола с правой стороны тела на одной линии с плечом. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Почему это круто: Эта растяжка помогает улучшить подвижность верхней части спины, что определенно полезно людям с болями в пояснице.
Реклама — Продолжить чтение ниже
8
Рисунок Четыре стеклоочистителя
Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга.
Скрестите правую ногу над левой в положении «четверка», лодыжка опирается на бедро.
Опустите комплекс ног на левую сторону, насколько сможете, и сделайте паузу.
Поверните полностью вправо, пока правое колено не коснется земли. Сделайте от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Почему это круто: Этот вариант фигуры четыре растягивает обе стороны и нижнюю часть спины. Это здорово, если вы чувствуете, что одна сторона вашей спины немного жестче или напряженнее, чем другая. Продолжить чтение ниже Сразу после пробуждения мышцы еще не разогреты, так что действуйте медленно и контролируйте себя. «Некоторые люди совершают ошибку, думая: «О, если я прыгну в него или я войду в него очень быстро, я могу быстрее разогреться» — это не обязательно правда», — говорит Ю. Вместо этого медленный и контролируемый подход обычно лучше. Вы можете «постепенно увеличить приток крови к неудобным областям», — добавляет она.
Не дави на боль. Если во время растяжки вы начинаете чувствовать легкую боль, это может быть неплохо, особенно если вы чувствуете себя лучше при большем количестве повторений, говорит Ю. С каждым повторением старайтесь увеличивать диапазон движений. «Не пытайтесь дойти до конца, потому что вы, вероятно, создадите больше напряжения», — говорит она. «Если ваше тело испытывает более серьезную боль, оно остановится и, по сути, будет иметь неприятные последствия».
Рассчитывайте свое дыхание. Это поможет расслабиться, включив парасимпатическую нервную систему. Например, если вы вдеваете нить в иглу, попробуйте выдыхать при вращении, когда ваше тело сближает туловище. Затем вдохните, когда потянетесь к потолку. «Вы, скорее всего, будете лучше контролировать темп, а также замедлите частоту сердечных сокращений», — говорит Ю.
Активируйте ядро. Это помогает защитить нижнюю часть спины и особенно важно для положений с меньшей поддержкой, таких как повороты с низким выпадом. «Подумайте о том, чтобы свести два столбца пресса вместе к центральной линии, чтобы найти немного больше стабильности», — добавляет Ю. Используя свое ядро, вы также можете улучшить мышечный контроль.
Совет для профессионалов: Если вы испытываете сильную боль или боль, которая отдает в ногу, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать растяжку, описанную ниже, говорит Донован. Они могут проверить, чтобы убедиться, что нет ничего более серьезного, например, ишиаса или какой-либо травмы, требующей особого внимания и лечения.
Женское здоровьеЖенское здоровье Логотип Lettermark
Алекса Такер
Внештатный писатель
Алекса — писатель и редактор из Денвера, освещающая все вопросы, связанные со здоровьем и благополучием, образом жизни, путешествиями и красотой. Когда она не пишет, вы можете увидеть, как она занимается боксом или пилатесом, планирует свое следующее путешествие или пьет красное вино.
Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.