Упражнения на пресс в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале

Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.

Читайте также:

• Плоский живот: 5 приемов, которые сделают ваши тренировки эффективнее
• 10 эффективных упражнений для боков на мяче
• Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс. А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.

С этими упражнениями вы сможете проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Выполнять их все сразу в одной тренировке не следует. Эксперт советует выбрать 1-2 и включить в свой силовой урок. В упражнениях с отягощениями подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним хотя бы 15-20 повторений.

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео

Скручивания на наклонной скамье

• Отрегулируйте, если нужно, угол наклона скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
• Немного отклонитесь назад.
• С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
• Снова отклонитесь назад. Повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы живота работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова. — К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка. Все это повышает эффективность упражнения. А делать его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.

Скручивания с диском (блином от штанги)

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
• С выдохом приподнимите корпус и толкните диск вертикально вверх, в потолок, потянитесь за ним
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, который можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова.

— Положение отягощения помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.

«Велосипед» лежа на полу

• Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги поднимите под прямым углом и согните в коленях.
• Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
• С выдохом смените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
• Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.

Чем хорошо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота, а также верхняя часть корпуса и ноги, что создает дополнительную потребность в стабилизации и делает нагрузку на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт.

— Упражнение можно делать в кардиорежиме, оно хорошо подходит для круговых тренировок».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.

Дестабилизация с медболом

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Положите мяч справа от себя на уровне таза.
• Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
• Возьмите мяч в руки, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
• Повторите в другую сторону.
• Продолжайте выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа всех мышц живота, — говорит Анастасия Юркова. — Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация. Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легко варьировать за счет веса отягощения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.

«Уголок» на тренажере

• Положите предплечья на подлокотники тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
• Обопритесь на предплечья и повисните.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подтяните колени к животу до уровня чуть выше прямого угла между корпусом и бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — рассказывает Анастасия Юркова. — Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота. Ему будет сложно управлять своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.

В «уголке» очень важно нейтральное положение спины, которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера. И то, что у нас есть эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное положение именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то есть плоскость».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.

Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?

Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам довольно быстро. В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — говорит наш эксперт. — Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и просто поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».

Упражнения на пресс в тренажерном зале, обзор эффективных программ

Каждый спортсмен мечтает не только нарастить мускулы, но и иметь красивый пресс. Не секрет, что львиная доля успеха зависит от рациона. Но даже в случае грамотно составленного режима питания без тренировок мышц кора не обойтись. Для достижения максимального рельефа требуется делать упражнения на пресс в тренажерном зале регулярно. Главное, придерживаться правильной техники, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Содержание

1. Особенности тренировки
2. Эффективные упражнения
3. Подъем ног с фитболом
4. Скручивания в тренажере
5. Подъем корпуса на скамье
6. Дровосек
7. Комплекс упражнений
8. Для мужчин
9. Для женщин
10. Видео

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

• скамья;
• римский стул;
• пресс-машина;
• гимнастический ролик;
• фитбол;
• блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

На скамьеНа римском стулеНа фитболеНа блоке

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область.

Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

• скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
• «уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
• «дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Скручивания в тренажере«Уголок»«Дровосек»

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

• подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
• скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
• подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
• планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка». Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно. Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Подъем ног с фитболомСкручивания в тренажереПодтягивания колен к груди в TRX-петляхПланка

Видео

12 лучших тренировочных программ всех времен для мышц и фитнеса

В любое время года нельзя тренировать пресс, даже если вы не хвастаетесь своими шестью кубиками. Кроме того, никому не нужен пивной живот. Любое время — идеальное время, чтобы начать тренировать живот с помощью HIIT, силовых тренировок и всего, что между ними, так что нагружайте пресс и косые мышцы живота, чтобы построить идеальное ядро ​​​​с помощью этих упражнений, тренировок и советов по питанию.

Следуйте любому из этих руководств, чтобы получить пресс своей мечты.

1 из 12

milan2099 / Getty

Четырехходовая тренировка для измельченного пресса из восьми кубиков

Чтобы добраться до этой земли обетованной, вам нужно будет выполнять гигантские подходы. Да, гигантские наборы! Это означает выполнение четырех упражнений подряд, нон-стоп, без отдыха.

Полную тренировку смотрите здесь.

2 из 12

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Шестинедельная силовая тренировка пресса

Как пауэрлифтеру, вам нужен сильный пресс. Ключом к такому виду является диета с низким содержанием жиров (это, как вы знали) и тренировка пресса с отягощениями плюс эти трюки.

Полную тренировку смотрите здесь.

 

3 из 12

Per Bernal

3-дневная тренировка пресса для измельченных шести кубиков

Тренируйте свой пресс с умом, разрабатывая базовые тренировки с упражнениями, которые соответствуют этим категориям. Это все, что вам когда-либо понадобится, чтобы построить сильный пресс и устойчивую к травмам нижнюю часть спины.

Полную тренировку смотрите здесь.

4 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

ВИИТ для мышц пресса

Эта быстрая тренировка нацелена на конкретные мышцы, которые сделают ваш живот раскромсанным, когда вы снимете рубашку этим летом.

Полную тренировку смотрите здесь.

5 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

6 Упражнения с отягощениями для пресса для измельченного живота

Используя вес во время упражнений на пресс, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Не говоря уже о том, что укрепление брюшной полости поможет вам во время подъемов и других спортивных мероприятий.

Полную тренировку смотрите здесь.

6 из 12

Ибракович / Гетти

Шесть движений для измельченного шестикомпонентного пакета

Подтянутый, поджарый, раскрошенный живот не только выглядит великолепно, но и прекрасно себя чувствует и придает больше уверенности. Посмотрим правде в глаза, точеный живот — это то, к чему мы все стремимся.

Полную тренировку смотрите здесь.

7 из 12

PeopleImages / Getty

7 лучших движений для сумасшедших косых мышц

При тренировке убийственного живота большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Они помогают отделить большой живот от среднего.

Полную тренировку смотрите здесь.

8 из 12

Эдгар Артига / Гетти

Жестокая тренировка пресса, чтобы сжечь каждый сантиметр вашего тела

средняя часть — нижняя часть пресса, косые мышцы живота и верхняя часть пресса, а также глубокие внутренние мышцы кора.

Полную тренировку смотрите здесь.

9 из 12

milan2099 / Getty

План из двух частей, чтобы накачать пресс за 4 недели

Стремитесь следовать следующей программе, в которой подробно описывается, как перейти от «толстого живота» к «выглядящей подтянутой», и у вас будет пресс, который можно отпраздновать до того, как лето подойдет к концу.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю, а затем выполнять интервальные кардиоупражнения для сжигания лишнего жира.

Полную тренировку смотрите здесь.

10 из 12

Джеймс Михельфельдер

20-минутная высокоинтенсивная тренировка для прокачки пресса

Время вашей тренировки драгоценно, а традиционные упражнения на пресс — неэффективный способ сжигания жира и наращивания мышечной массы, учитывая ограниченное количество задействованных мышц и низкий уровень мышечной перегрузки.

Выполните следующие пять упражнений по одной минуте каждое, последовательно друг за другом, и повторите четыре подхода, отдыхая только в случае крайней необходимости.

Полную тренировку смотрите здесь.

11 из 12

Мэтью Лит / Гетти

Тренировка пресса 101 для мускулистого пресса

Благодаря этому учебнику по прессу и тренировке из трех частей вы лучше поймете анатомию своего пресса и владеть инструментами для создания собственной впечатляющей упаковки из шести кубиков.

Полную тренировку смотрите здесь.

12 из 12

Simon Howard / M+F Magazine

28 Days to Six Pack Abs Workout Programme

Сведите к минимуму свою боль и разочарование, приняв участие в этой программе, очистив свой рацион и выбрав несколько супов, чтобы занять себя. в землю обетованную.

Полную программу тренировки пресса с шестью кубиками за 28 дней можно посмотреть здесь.

10 лучших упражнений для пресса (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для пресса самые лучшие?

Лучшие упражнения для пресса — это самые эффективные упражнения для избавления от жира на животе и создания стройного живота.

Они также отлично подходят для повышения общей устойчивости корпуса и улучшения осанки.

В этом руководстве описаны различные тренировки для пресса, которые вы можете выполнять с собственным весом и гимнастическим ковриком.

Включите эти упражнения для брюшного пресса в свои тренировки, чтобы улучшить равновесие, облегчить боли в спине и улучшить общую физическую форму.

 

Лучшие упражнения для пресса

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на пресс:

 

10. Удары набивным мячом

Отлично подходит для:

пространство времени.

Помимо проработки пресса, он также задействует ряд других мышц, от квадрицепсов и подколенных сухожилий до верхней части спины, плеч и бицепсов.

Как это сделать:

Чтобы выполнить удар набивным мячом, выберите набивной мяч среднего веса, затем:

1. Встаньте, слегка согнув колени, обеими руками держите набивной мяч вокруг туловища
2. Отведите плечи назад и напрягите пресс поднимите набивной мяч над головой на вытянутых руках
3. Используя корпус, бросьте мяч прямо вниз
4. Присядьте и поднимите мяч, затем используйте икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подняться вверх, чтобы выполнить следующий бросок

Почему:

С таким обширным набором мышц, вступающих в игру, хлопки с набивным мячом обеспечат вам большую отдачу, если вы хотите проработать пресс так же, как и все остальное тело.

Когда:

Это отличная тренировка для пресса как часть разминки перед переходом к более тяжелым весам или как часть основной тренировки в тренажерном зале, нацеленной на целостную тренировку.

 

9. Приседания

Идеально подходит для:

Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса также являются одними из самых базовых.

Приседания — это испытанное и проверенное упражнение, которое укрепляет брюшной пресс, а также укрепляет спину.

Как выполнять:

Положите коврик для упражнений на пол, затем:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и сцепите руки за головой
2. Убедитесь, что подошвы ног находятся прямо на полу, а колени на ширине плеч
3. Напрягите пресс и сядьте, отрывая верхнюю часть тела от земли, сгибая бедра
4. Держите спину прямо, отводя лопатки назад и вниз
5. Опуститесь на пол, удерживая плечи приподнятыми

Почему:

Сила корпуса и общая осанка, а также стабильность значительно увеличатся, если вы будете выполнять приседания правильно и регулярно.

Они также помогают улучшить состояние суставов, что помогает улучшить результаты во многих других видах спорта.

Когда:

Как и любые другие мышцы тела, мышцы кора легко перенапрягаются, поэтому попробуйте включить приседания 2–3 раза в неделю в расписание тренажерного зала.

Тем не менее, если вы уверены в своей форме, ежедневные приседания могут стать хорошим способом улучшить тонус.

 

8. Дохлые жуки

Идеально подходит для:

Упражнение с метко названным мертвым жуком может сделать вас похожим на умирающее насекомое, бьющееся по полу, но оно укрепит ваш корпус, а также поработает над диапазон мышц спины.

Как это делать:

Вот как можно выполнять упражнение «Мёртвый жук»:

1. Лягте на коврик на спину
2. Поднимите руки прямо над головой и поднимите ноги так, чтобы колени были прямо вверх, а ступни направлены параллельно полу
3. Опустите левую руку за голову, одновременно вытягивая правую ногу прямо и вниз. Не дать им коснуться земли
4. Обратное движение, возвращая левую руку и правую ногу в исходное положение
5. Повторите это движение с другой рукой и ногой

Зачем:

Сила корпуса и более сильная спина — два основных преимущества выполнения мертвого жука, что делает его идеальным, если вы хотите улучшить осанку или снизить проблемы с болями в спине, которые вы хотите решить с помощью упражнений.

Когда:

Это легкая тренировка по сравнению с некоторыми более интенсивными упражнениями на пресс.

После того, как вы освоите эту технику, можно регулярно включать ее, особенно если вы хотите свести к минимуму повреждение позвоночника от других упражнений.

 

7. Собаки-птицы

Отлично подходит для:

Собаки-птицы — еще одно простое упражнение, не требующее никакого оборудования, которое можно выполнять в любом месте, где есть место для спортивного коврика.

Как и мертвый жук, работает ядро ​​и улучшает стабильность.

Как выполнять:

Для выполнения птичьей собаки возьмите коврик, затем:

1. Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч
2. Вытяните левую руку прямо перед собой, одновременно толкая правую ногу вверх и наружу параллельно полу, пальцы ног направлены вперед
3. Верните эти конечности обратно под грудь, направляя колено вперед, а локоть назад
4. Переключитесь на противоположную руку и ногу, затем повторите

Почему:

Движение собаки-птицы действительно помогает сгибать бедра, поэтому оно отлично подходит для улучшения гибкости и улучшения суставов в этой части тела. , а также работая над своим прессом.

Когда:

Нет ничего плохого в регулярном выполнении птичьей собаки, так как вы очень мало нагружаете задействованные мышцы.

Уделите немного времени освоению техники, чтобы добиться наилучших результатов.

 

6. Боковые планки

Идеально подходит для:

В то время как многие упражнения для мышц брюшного пресса сосредоточены на передней части корпуса, боковая планка задействует дополнительные мышцы кора за счет косых мышц.

Улучшенная осанка и устойчивость — еще одна важная причина добавить боковые планки.

Как это делать:

Это еще одно упражнение на полу, поэтому возьмите коврик и:

1. Лягте на бок, слегка согните колени, затем поднимитесь на локоть, расположив его прямо под плечом
2. Поставьте ноги друг на друга, затем оторвите тело от земли от бедер
3. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, и постарайтесь поднять бедра как можно выше
4. Поднимите другую руку прямо вверх, когда вы поднимаетесь
5. Опуститесь в исходное положение, затем повторите для дополнительных повторений мышцы с минимальным риском растяжения.

   Действительно, они помогают развивать мышцы, которые обеспечивают дополнительную защиту позвоночника, а также помогают сохранять равновесие. Вероятно, это лучшее упражнение для косых мышц живота.

   Когда:

   Включите боковые планки в ежедневную тренировку, особенно если ваши основные цели тренировки включают в себя развитие силы и стабильности корпуса (а также убийственный пресс из шести кубиков)

    

   Отлично подходит для:

   Это отличное упражнение для мышц кора, которое увеличивает вес вашего тела и позволяет сосредоточиться на подтянутом прессе. Это также помогает развивать всестороннюю функциональную силу и силу хвата.

   Как это сделать:

   Вам понадобится что-то, на чем можно повиснуть, чтобы выполнить упражнение по подъему ноги/колена:

   1. Повисните на перекладине хватом сверху, держа тело прямо
   2. Согните ноги в коленях, используя нижнюю часть ноги, пока бедра не будут параллельны полу
   3. Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль

   Зачем:

   Передняя мышца живота, также известная как прямая мышца живота, получает концентрированную тренировку с поднятием колена/ноги в висе.

   Вы также можете ускорить рост мышц косых мышц живота — просто разведите колени/ноги в стороны, когда будете поднимать их.

   Когда:

   Как и многие другие упражнения на пресс, вы можете включить их в ежедневную тренировку, если хотите. Попробуйте сделать около 10 подходов по три повторения, и вы сразу же заметите прирост.

    

   4. Альпинисты

   Идеально подходит для:

   Это прекрасное комплексное упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, а также повышает частоту сердечных сокращений для достойной кардиотренировки.

   Сжигайте калории и одновременно укрепляйте свое тело.

   Как это сделать:

   Альпинисты могут выполнять:

   1. Встаньте в планку (подробнее см. запись 1 в этом списке)
   2. Подтяните правое колено вперед и к груди
   3. Переключатель ноги, возвращая правое колено в исходное положение и подтягивая левое колено под грудью

   Зачем:

   Альпинисты нацелены на мышцы кора, помогая вам избавиться от жира вокруг живота. Они также воздействуют на ваши ноги, руки, спину и плечи, что приводит к всестороннему тонизирующему эффекту.

   Когда:

   Выполнение упражнения альпиниста в подходах от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, принесет оптимальные результаты для всего тела.

    

   3. Русские скручивания

   Отлично подходит для:

   Эта превосходная тренировка кора задействует ряд мышц кора, в том числе косые, помогая сжигать жир вокруг живота и повышать общую силу кора.

   Как это сделать:

   Русские скручивания выполняются следующим образом:

   1. Сядьте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол
   2. Расположите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов, спина прямая
   3. Затем соедините руки вместе , напрягая мышцы кора, поднимите ноги перед собой
   4. Поверните руки в одну сторону, затем скрутите и поверните в другую сторону
   5. Повторите для желаемого количества повторений или сета на время

   Зачем:

   Помимо развития важной силы корпуса, которая помогает выполнять другие упражнения, русский поворот также поможет укрепить позвоночник.

   Когда:

   Не стесняйтесь регулярно включать русские повороты в свои тренировки. Вы можете начать с умеренности и перейти к выполнению этого упражнения в течение более длительного периода времени.

    

   2. Планки

   Отлично подходит для:

   Одним из самых популярных упражнений для мышц кора, которое обеспечивает отличную тренировку пресса, является планка, которую легко выполнять, но трудно освоить.

   Удерживание планки в течение длительного времени дает невероятную тренировку для мышц кора.

   Как это сделать:

   Планки просты в исполнении. Вот как:

   1. Лягте на живот, сцепите кулаки, локти прижмите к полу и предплечья на полу
   2. Поднимите корпус вверх так, чтобы он опирался на предплечья и ступни по прямой линии, параллельной полу
   3. Потяните приподнять таз, напрягая мышцы бедра и ягодиц
   4. Сохраняйте эту позу лицом к полу

   Зачем:

   Работая на кор для достижения оптимальных результатов, планка также помогает улучшить осанку и устойчивость, одновременно укрепляя мышцы спины.

   Это также хорошо для того, чтобы сделать ваше тело более выровненным и симметричным.

   Когда:

   Попробуйте ввести планку в свой распорядок дня и увеличивайте продолжительность удержания позы по мере улучшения результатов.

    

   1. Выкатывания пресса

   Отлично подходит для:

   Если вы хотите выполнять упражнение для пресса, которое фокусируется на этих мышцах, а также защищает ваш позвоночник, рассмотрите выкатывание пресса.

   Это поможет вам накачать пресс и в процессе сжечь жир на животе.

   Как это делать:

   Сначала возьмите штангу или гантели (или используйте специальный ролик для пресса, если он у вас есть), затем:

   1. Встаньте на колени, держась за ролик/гири (если вы используете гантель или штангу, держите руки примерно на ширине плеч хватом сверху)
   2. Наклонитесь вперед так, чтобы валик/перекладина оказалась под вашими плечами – это ваше исходное положение
   3. Задействовав корпус, вытолкните валик/гири в сторону от тела, удерживая корпус в напряжении и избегая падения на пол
   4. Вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и держа спину прямо

   Почему:

   мышцы живота и улучшают стабильность корпуса.

   Это упражнение также полезно для мышц нижней части спины.

   Когда:

   Вы можете выполнять это упражнение для живота регулярно, поэтому попробуйте включать его 4-5 дней в неделю, если вы действительно хотите привести в тонус пресс и избавиться от жира на животе.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

   Если у вас остались вопросы о лучших упражнениях на пресс и о том, какие из них могут вписаться в ваши тренировочные программы, мы ответили на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

    

   В: Что делают упражнения на пресс?

   Помимо наращивания мышц брюшного пресса и развития силы кора, упражнения для брюшного пресса также помогают сжигать жир на животе , делая живот более подтянутым и стройным.

    

   В: Когда следует делать упражнения на пресс?

   Поскольку упражнения на пресс не так утомительны, как упражнения с большим весом, их можно включать более регулярно или как часть разминки.

   Как и при любом упражнении, убедитесь, что вы включили соответствующие дни отдыха, если считаете, что можете переусердствовать, и выберите правильные упражнения для ваших нужд .

    

   В: Нужны ли упражнения на пресс?

   Маловероятно, что вы добьетесь наилучшего рельефа пресса, не выполняя упражнений для брюшного пресса, и они также помогут с осанкой и стабильностью, а также улучшат вашу физическую форму в других областях.

   В этом смысле их следует включать в свой график тренировок как минимум 2-3 раза в неделю.

    

   В: Какое упражнение на пресс наиболее эффективно?

   Как показано в этой статье, существует множество упражнений на пресс на выбор.

   Поскольку в этой области находятся четыре ключевые мышцы, постарайтесь включить ряд упражнений, чтобы ваши тренировки задействовали внутренние и внешние косые мышцы живота, а также брюшной пресс и поперечную мышцу живота.

    

   В: Должен ли я делать пресс каждый день?

   Существует множество упражнений на пресс, которые вы можете выполнять ежедневно, и если вы все еще не уверены, какие из них вписываются в распорядок дня, вернитесь к началу этого руководства и прочтите еще раз.

   Мы выбрали 10 лучших упражнений для пресса, так что здесь каждый найдет что-то для себя.

    

   Резюме

   Упражнения на пресс дают гораздо больше, чем просто поджарый живот и шесть кубиков мышц.

   Они также эффективны для устранения проблем с осанкой, стабильностью и болей в спине.

   Включите их в свои программы разминки и разминки или как часть тренировки в тренажерном зале только для пресса.

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на пресс:

   1. Выкатывания пресса
   2. Планки
   3. Русские скручивания
   4. Альпинисты
   5. Повышение коленного колена/нога
   6. Боковые доски
   7. Птичья доги
   8. Мертвые жуки
   9. SIN-Ups
   10. Slams

   .