Упражнения на пресс основные: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные правила для получения красивого пресса

Навигация по статье:

• 1. Советы для профессиональной тренировки
• 2. Качаем пресс после родов
• 3. Пресс для мужчин
• 4. Тренируемся в зале

Обновлено 27.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любая девушка хочет иметь красивое и стройное тело. Самым результативным вариантом приобретения красивого торса является посещение спортивных клубов. Правда, не все девушки могут позволить себе такое удовольствие.

Проводить тренировки можно и дома. Поэтому в данной статье поговорим о том, как правильно качать пресс. Чтобы быстро получить пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать небольшие правила. Потребуется набраться терпения и серьезно подходить к выполнению заданий.

Советы для профессиональной тренировки

В настоящее время имеется множество правил и методик, в которых говориться о правильном выполнении упражнений на пресс. Многие люди, постоянно поддерживающие себя в форме, стремятся иметь твердый живот. Не всегда выполнение тренировок дома обеспечивает долгожданный результат. Ведь каждое упражнение подкачивает только определенную группу мышц.

Как правильно качать пресс в домашних условиях знают не все. Поэтому в данной статье собраны все уникальные советы, которые подходят как для женщин, так и для мужчин. Ведь дома нет профессионального тренера, который смог бы исправить все ошибки.

Итак, основные правила:

• необходимо следить за своим здоровьем. Если ощущаются хоть малейшие боли, то тренировку надо прекратить. Также нельзя резко начинать тренироваться после перенесения травм или если имеются заболевания внутренних органов;
• перед началом тренировки следует хорошенько проветрить комнату.
  Свежий воздух помогает сохранять ровное дыхание;
• во время выполнения упражнений необходимо употреблять воду. Это помогает жирам в области пресса быстро расщепляться;
• занятия должны проводиться на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти два с половиной часа;
• во время тренировок ни кто и ни что не должно отвлекать;
• нельзя заниматься на мягком диване. Лучше все делать на полу;
• упражнения на пресс делаются без резких движений. Рывки могут привести к повреждению спины. Все движения должны быть плавными и равномерными;
• любая тренировка обязательно начинается с разминки. Все тело должно разогреться перед интенсивной нагрузкой;
• нельзя делать большие перерывы между упражнениями;
• чтобы добиться хороших результатов быстро, тренировки должны быть регулярными и с постоянным увеличением нагрузки;
• соблюдайте правильное питание. Исключите из рациона жирные, мучные и сладенькие блюда.

Качаем пресс после родов

Как правильно качать пресс дома, необходимо знать и девушке после рождения ребенка. Ведь им необходимо справиться не только с лишними жирами, но и с проблемой обвислого живота.

Следует знать, что:

• нельзя качать пресс впервые же дни после родов. Организму нужно время, чтобы полностью восстановиться. Приступать к тренировкам можно спустя два месяца;
• сразу после родов можно заняться своим питанием. Подобрать необходимые продукты и разработать сбалансированное меню;
• после родов мышцы живота сильно ослаблены. Не стоит их сильно перегружать. Выполнять упражнения стоит только минимальное количество раз. При этом необходимо следить за дыханием и стараться прочувствовать каждую мышцу;
• все занятия должны происходить в определенной последовательности. Вначале прорабатываем верхний пресс, потом нижний и в конце должно быть упражнение на проработку всех мышц пресса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро получить идеальный животик девушке после родов:

• Скручиваем корпус. Лежа на спинке, упираемся стопами в пол. Ручки находятся за головой, но сцеплять их не надо. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, при этом возвращаясь в исходное положение, не кладем голову на пол.
• Скручиваем ножки. Остаемся в лежачем положении. Ручки выпрямляются вдоль тела и упираются ладошками. Ножки сгибаем под углом 90 оС. Начинаем их приподнимать, подводя к груди. При этом таз должен отрываться от пола. Главное соблюдать угол ног.
• Скручиваем корпус в стороны. Исходное положение то же самое. Ножки согнуты в коленях и лежат на боку. Ручки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть тела 20 раз. Затем перекладываем ножки в другую сторону и выполняем упражнение еще 20 раз.

Пресс для мужчин

Мужчины тоже должны знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Ведь мужское тело требует усиленных тренировок. Мужчинам также стоит рассмотреть свое питание и исключить их него вредные продукты. Кроме основных занятий на пресс, должны присутствовать сложные элементы.

Следующие два упражнения способны придать мужскому телу красивые очертания:

• Упражнение со штангой. Стоя на коленях, беремся руками за штангу на ширине плеч. Пресс втягиваем по максимуму, спину держим прямо. Начинаем катать штангу от себя и к себе. При занятии работают только брюшные мышцы. Это позволяет качать мышцы верхнего пресса.
• Упражнение на турнике. Виснем на турнике. Между руками должно быть примерно 80 см. Начинаем медленно приподнимать ноги, пока не образуется угол в 90 0С. Опускание ног происходить также медленно. Если вначале трудно заниматься с прямыми ногами, то их можно согнуть. Это позволяет укрепить мышцы нижнего пресса.

Тренируемся в зале

Дальше поговорим о том, как правильно накачать пресс в тренажерном зале. Если имеются серьезные намерения в получении быстрого результата, то стоит обратиться в специальный фитнес-клуб. Там можно воспользоваться услугами тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений.

Если планируется самостоятельная тренировка, то стоит прислушаться к следующим советам:

• перед началом тренировок следует хорошенько разогреть все мышцы. Для этого имеется специальное место в спортзале;
• тщательно продумайте, какие упражнения будут выполняться, в каком порядке и в каком количестве;
• не рекомендуется ходить в спортзал ежедневно. Мышцы должны отдыхать и наращивать свою массу;
• не стоит делать большую нагрузку на тренажерах. Увеличение нагрузки не поможет быстро избавиться от жиров. Лучше, чтобы вес был небольшим. Главное не торопиться и выполнять упражнения правильно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения на тренажерах:

• Наклонная скамейка. Позволяет прорабатывать одновременно все мышцы пресса. Ложимся на скамейку и начинаем приподнимать верхнюю часть тела. Сложность заключается в том, что голова находиться намного ниже уровня таза.
• Турник. При помощи турника можно отлично подкачать косые мышцы живота. Для этого виснем на турнике и начинаем приподнимать ноги в разные стороны.
• Гимнастический мяч.
  Ложимся животом на мяч. Упираемся ладонями в пол. Передвигаем ладонями и перекатываем мяч под голени. Получаем исходное положение. Теперь начинаем подтягивать колени к груди, не отрывая ног от мяча, но делаем это не быстро. Не подкатывайте мячик слишком близко, а то будет трудно откатить его назад.
• Тренажер ролик или колесо. Встаньте на колени, положите ролик перед собой. Возьмитесь руками за него. Начинайте медленно двигаться вперед, а потом назад.

В данной статье рассмотрены самые основные правила и методики для получения идеального пресса и девушке, и мужчине. Получить красивый животик можно, главное терпение и регулярные тренировки.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Брюшной пресс: основные упражнения :: Sporta-Klubi.lv

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели…

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

Подъемы коленей в висе

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Базовое упражнение / Развивает силу и подтягивает низ пресса

Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Обратные скручивания

Нижняя часть пресса / Базовое упражнение / Развивает силу и укрепляет низ пресса

При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.

Скручивание на римском стуле

Верхняя часть пресса / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.

Скручивание на коленях в болочном тренажере

Верхняя часть пресса и косые мышцы живота / Изолирующее упражнение / «Прорезание» верхних кубиков пресса

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

Упражнения для пресса Паллофа: инструкции, преимущества и варианты

В 2006 году физиотерапевт Джон Паллоф показал Эрику Кресси и Тони Джентилкору жим животом (теперь пресс Паллофа), когда они оба поднимали Cressey Performance с земли.

И именно так родилась пресса Паллофа, какой вы ее знаете.

Жим Паллофа, независимо от модификации, тренирует антиротацию, антипоясничное разгибание и наклон таза назад, имитируя силы, возникающие во время приседаний и становой тяги, а также в повседневной жизни.

Это фантастическое упражнение, которое охватывает множество основ и заслуживает места в ваших тренировках. Здесь мы объясним:

• Что такое пресс Паллоф
• Как делать жим Паллофа
• Преимущества прессы Pallof
• Работа мышц пресса Паллофа
• Общие ошибки формы
• Рекомендации по программированию тренировок
• Варианты пресса Pallof

Что такое пресс Паллофа?

Жим Паллофа — это упражнение против вращения, которое тренирует большие и малые мышцы вокруг позвоночника, чтобы сопротивляться вращению. В этом упражнении вы держите эспандер или трос перед туловищем, выжимая его наружу и назад. Это напряжение тянет вас к опорной точке, и ваш корпус сопротивляется, удерживая торс вперед.

Поскольку нижняя часть спины не предназначена для вращения, это отличное упражнение для сопротивления силам, воздействующим на позвоночник такими упражнениями, как приседания и становая тяга. Кроме того, здорово, если вам платят за игру, потому что она развивает необходимую силу кора, чтобы справляться с изменением направления и мощным броском или ударом без травм.

Как выполнять стандартный жим Паллофа

1. Встаньте параллельно канатной машине или точке крепления к эспандеру и застегните рукоятку или эспандер обеими руками.
2. Убедитесь, что ваше туловище находится спереди, поднимите руки к центру груди и медленно выжмите их.
3. Медленно верните руки к груди и повторите.

Тренировка мышц

Хотя это движение тренирует мышцы, сопротивляющиеся вращению, оно тренирует множество важных мышц верхней и нижней части тела.

• Мышцы нижней части тела
  1. Внутренние и внешние косые мышцы живота
  2. Поперечная брюшная полость
  3. Прямая мышца живота
  4. Ягодичные мышцы
  5. Мышцы верхней части тела
• Мышцы верхней части тела
  1. Вращательная манжета
  2. Верхняя часть спины
• Второстепенные мышцы
  1. Пектораль
  2. Трицепс

Преимущества пресса Pallof

На ваш позвоночник всегда воздействуют силы, независимо от того, поднимаете ли вы вес или играете. Чем лучше вы сможете сопротивляться этим силам, тем лучше вы будете двигаться и тем больший вес вы поднимете. Сопротивление внешним силам — одно из немногих важных преимуществ, которые оно дает. И вот еще несколько.

• Улучшенная сила против вращения: Укрепление косых мышц и брюшного пресса в плоскости вращения может улучшить вашу способность стабилизировать позвоночник и бедра во время взрывных движений, таких как махи, а также силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.
• Универсальность: Жим Паллофа — это универсальное упражнение, выполняемое из разных положений для тренировки силы и подвижности кора со всех сторон. Например, он одновременно улучшает подвижность бедер и стабильность корпуса. Это увеличивает стабильность корпуса и устойчивость к сгибанию, разгибанию и вращению позвоночника. Это основное упражнение с лотом.
• Альтернатива боковой планке: Не у всех есть сила плеч, косых или бедер, чтобы удерживать боковую планку. Жим Паллофа тренирует аналогичные мышцы, имеет те же преимущества и легче в выполнении.
• Отличное разминочное упражнение: Выполнение жима Паллофа перед становой тягой поможет подготовить мышцы (во многом подобно плиометрическим прыжкам перед приседанием) вокруг кора, чтобы обеспечить напряжение, необходимое для защиты позвоночника.

3 Распространенные ошибки пресса Паллофа

Пресс Паллофа кажется достаточно простым. Вы выжимаете ленту наружу и внутрь в течение нескольких повторений, а затем сжимаете становую тягу, верно? Да, это просто, но нужно помнить о трех важных моментах:

1. Это упражнение против вращения. Держите туловище спереди обязательно, но некоторые используют слишком большое сопротивление. Это заставляет ваш торс вращаться, и тогда все преимущества исчезают. Так что начните с легкого, а затем наращивайте.
2. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой при нажатии внутрь и наружу, чтобы убедиться, что работают правильные мышцы. Жим с приподнятыми плечами — это то, что ждет своего часа.
3. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно, так как это ставит ваши основные мышцы в невыгодное положение, и тогда все преимущества исчезнут. Сохранение высокой позы с задействованием ягодичных мышц предотвратит это.

Как добавить его в свою тренировку

Ниже приведены три способа включения жима Паллофа в вашу тренировку, что позволяет вам гибко использовать их там, где они приносят наибольшую пользу.

• Разминка: Выполнение одного или двух подходов перед тем, как взять штангу, подготовит позвоночник к более тяжелым нагрузкам. Хитрость здесь заключается не в том, чтобы утомить корпус перед поднятием тяжестей, а в том, чтобы вместо этого подготовить его.
• Упражнение для наполнения/восстановления: Сочетание его с силовыми упражнениями, такими как приседания или становая тяга, поможет вам восстановиться между подходами и поможет с хорошей техникой, укрепляя стабильность корпуса и подвижность бедер.
• Основной трисет: Программирование трисета сразу после разминки/подготовки к движениям поможет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам. Кроме того, это дает вам дополнительную основную работу, в которой вы нуждаетесь, но, возможно, не хотите. Например:

1А. Жим Паллофа: 12 повторений (на каждую сторону)

1B. Переноска фермера: 40 ярдов

1C. Выкатывание колес на пресс: 8-12 повторений

Рекомендации по весу, подходам и повторениям

Суть жима Паллофа в том, чтобы подготовить тело к предстоящей работе, а не утомить его. Хорошо работает от одного до трех подходов с диапазоном повторений от восьми до пятнадцати.

Это упражнение не силовое, а упражнение для укрепления кора. Итак, начните с сопротивления, с которым вы можете комфортно справиться в хорошей форме, и когда это будет легко, используйте большее сопротивление или большее количество повторений.

Варианты жима Паллофа

Жим Паллофа — это универсальное упражнение, в котором изменение положения тела и угла тяги помогает улучшить подвижность бедер, стабильность корпуса и укрепить технику выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой. . Вот три примера.

Жим Паллофа с полустоя на коленях

Двумя факторами эффективной становой тяги являются напряжение всего тела и подвижность бедер. Когда вы думаете о подвижности тазобедренного сустава, больше всего внимания уделяется ягодичным мышцам и сгибателям бедра, а о приводящих мышцах часто забывают. Но приводящие мышцы играют жизненно важную роль в сгибании/разгибании бедра, и если они «напряжены», то получение адекватного сгибания и разгибания бедра для выполнения становой тяги становится проблемой.

Жим Паллофа с раздельной постановкой тела активно растягивает приводящие мышцы, напрягает ягодичные мышцы и включает мышцы, отвечающие за стабильность позвоночника. Все это делает его отличным упражнением в паре с приседаниями и становой тягой.

Жим Паллофа с полустоя на коленях

Положение с полустоя на коленях с узкой базой опоры увеличивает потребность в стабилизаторах корпуса и бедер. И сочетание этого с прессом Паллофа добавляет к этому, потому что стабилизаторы должны бороться с дополнительными вращательными силами. Положение полустоя на коленях требует хорошего сгибания и разгибания бедер и стабильности корпуса, и жим Паллофа делает это лучше.

Улучшение стабильности корпуса и подвижности бедер — верный способ безопасно выполнять приседания и становую тягу с хорошей техникой.

Жим Паллофа над головой с упором на колени

Когда вы выполняете последнее или два повторения в жиме над головой, обычно происходят две вещи. Нижняя часть спины сильно прогибается, а нижняя часть грудной клетки начинает выступать. Это нехорошо, потому что компрометация техники ради эго и выгоды может привести к травме. Избегайте этого, выполняя рисунок над головой с помощью высокого жима Паллофа над головой стоя на коленях.

Для хорошего выполнения обоих упражнений вам необходимо:

• Держите нижние ребра опущенными и задействуйте переднюю часть ядра
• Избегайте чрезмерного растяжения нижней части спины
• Сожмите ягодицы
• Держите бицепс за ушами или за ушами.

Имеет смысл сочетать эти упражнения вместе, чтобы улучшить технику жима над головой и защитить нижнюю часть спины.

Руководство по упражнениям для жима на кабельном теле: инструкции, преимущества и варианты

Чувствуете, что сейчас сезон для пресса? Каким бы ни был ваш ответ, скорее всего, вы думаете о работе над своими сексуальными шестью кубиками и косыми мышцами живота. Для этого вам нужны основные упражнения, такие как жим корпуса на тросе.

Упражнения для кора — это больше, чем просто твердый пресс, когда дело доходит до бодибилдинга (кстати, не говоря уже о том, что выглядеть великолепно не обязательно). Но вам нужно, чтобы ваш кор был в отличной форме, чтобы защитить позвоночник и снизить риск получения травмы при выполнении таких действий, как поднятие тяжестей.

Основные упражнения помогают улучшить осанку, повысить устойчивость и улучшить общую производительность. Они даже могут помочь уменьшить боль в спине и облегчить выполнение простых повседневных задач, включая сгибание или скручивание позвоночника (1).

Как следует из названия, жим корпуса с тросом нацелен на мышцы кора, особенно на пресс, косые мышцы живота, плечи и грудные мышцы.

Заинтересованы ли вы в этом безошибочном движении, направленном на создание ядра и повышение функциональности? Вот все, что вы должны знать о жиме корпуса на тросе, в том числе о том, как его выполнять, о его преимуществах и о некоторых хороших вариантах этого упражнения.

Как делать жим на тросе

Жим на тросе — отличный способ задействовать и проработать мышцы средней части тела. Во время этого упражнения ваш кор действует как тяжелоатлетический пояс, стабилизируя и защищая поясничный отдел позвоночника. Вы должны убедиться, что ваше ядро ​​сжимается, чтобы предотвратить нежелательные движения. Вот как сделать жим кабельного сердечника с некоторыми советами по форме.

1. Встаньте рядом с канатной машиной и отрегулируйте рукоятку так, чтобы она совпадала с вашей грудью.
2. Затем встаньте левым боком к машине.
3. Отойдите от машины с кабелем, чтобы убедиться, что он натянут, затем встаньте.
4. Держите ручку канатного тренажера к груди, отводя плечи назад, и напрягите мышцы кора.
5. Затем медленно толкайте руки перед собой, пока они полностью не выпрямятся.
6. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем верните руки с рукоятью к груди.
7. Повторите это несколько раз, следя за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми.
8. Перевернитесь на правый бок лицом к тренажеру и повторите вышеописанное, чтобы нацелиться на обе стороны брюшного пресса.

*Совет: держите корпус в напряжении во время выполнения этого упражнения и избегайте вращения бедер или плеч — это разгрузит брюшной пресс. Если вы обнаружите, что это происходит, несмотря на попытки оставаться стабильными, уменьшите вес.

Преимущества пресса для кабельных стержней 

Чтобы ваш живот выглядел стройным и мускулистым, жизненно важно для вашей эстетики. Жим с тросовым ядром помогает задействовать пресс и косые мышцы живота, придавая вам стройный и точеный вид. Ниже приведены другие существенные преимущества включения жима кора на тросе в вашу программу бодибилдинга.

Прочный корпус

Сильный корпус необходим для выполнения становой тяги, тяжелых приседаний и тяги штанги. Без сильного живота ваше тело не сможет справиться с тяжелыми нагрузками, необходимыми для наращивания мышечной массы. Прочный сердечник также помогает смягчить позвоночник, как пояс для тяжелой атлетики, и улучшает вашу устойчивость.

Гипертрофия в положении стоя

Многие основные упражнения выполняются в положении лежа на спине или в положении отжиманий, напр. планки или скручивания на велосипеде. Эти упражнения нацелены только на ваше ядро. Но жим тросового сердечника выполняется стоя, перенося напряжение и гипертрофию в положение стоя. Это значительно улучшает вашу функциональность, которая распространяется на их движения, такие как жим штанги от плеч стоя, который поддерживает ваши основные мышцы в стабильном состоянии.

Постоянное натяжение

Поскольку это делается с помощью тросового тренажера, он обеспечивает постоянное напряжение и более равномерное распределение нагрузки по мышцам. Кроме того, с жимом корпуса на тросе вы не пропустите стабилизирующую часть своего плана бодибилдинга.

Задействовано все тело

Жимы на тросах задействуют все тело, требуя жимовых движений, нацеленных на пресс. Но, опять же, вам нужно полагаться на стабильность мышц и суставов верхней и нижней части тела, чтобы зафиксировать вас в нужном положении во время движения.

Улучшение осанки

Из-за жесткости и напряжения позвоночника, используемых в этом упражнении, вам придется стабилизировать суставы, чтобы удерживать тело в центре. Это также может помочь облегчить боль в пояснице (2).

Безопасность

Пресс для кабельных жил безопасен и оставляет мало места для травм при использовании правильной формы. Если вы потерпите неудачу в середине повторения, вам не нужно беспокоиться о том, что на вас обрушится тяжелая штанга или что-то подобное.

Более тяжелые грузы

Тросовый тренажер позволяет вам добавить нагрузку, необходимую для тренировки мышц опытного атлета. Это упражнение также отлично подходит для начинающих, которые могут уменьшить свой вес до более легкой нагрузки.

Варианты жима на тросе

Поскольку человеческое тело быстро адаптируется, выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени может привести к остановке ваших результатов. Поэтому всегда рекомендуется чередовать другие варианты основных упражнений. Таким образом, вы сможете не попасть в колею, ведущую к плато. Вот несколько вариантов пресса для кабельных сердечников, которые вы можете попробовать.

Дровосек с кабелем

Это взрывное упражнение также помогает укрепить и развить мышцы кора, особенно косые мышцы живота. Он использует регулируемый канатный тренажер и улучшает стабильность и силу бедра.

Скручивания с тросом на коленях

Скручивания с тросом на коленях воздействуют на корпус, бедра и нижнюю часть спины. Вы также используете канатную машину с этим упражнением, выполняемым в положении на коленях.

Отжимания с отжиманиями

Отжимания с отжиманиями задействуют корпус, бедра и ягодицы. Обычно в этом упражнении вы не используете канатный тренажер или утяжелители. Вместо этого вы будете использовать собственный вес, легкую гантель или медицинский мяч.

Подсечка до колена

Это важное упражнение с собственным весом задействует пресс, бедра и косые мышцы живота. Это помогает улучшить баланс и является хорошей формой силовой тренировки.

Анатомия корпуса

Корпус включает мышцы туловища и бедра, окружающие позвоночник, бедра и внутренние органы брюшной полости. Думайте об этом как о большой коробке с вашим брюшным прессом спереди, а затем у вас есть тазобедренный пояс, тазовое дно, диафрагма, ягодичные и параспинальные все формирующие границы. Есть около 29пары мышц в этой коробке.

Теперь, очевидно, мы не можем упомянуть все это в этом посте, но вот мышцы средней части тела, на которые следует обратить внимание в целом:

Прямая мышца живота

отвечает за сгибание туловища, которое отвечает за сгибание движений вперед и вашу способность свернуться калачиком.

Косые мышцы

Ядро состоит из внутренних и внешних косых мышц. Они отвечают за вращение туловища и помогают вам поворачиваться слева направо.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота связана со сжатием живота. Он втягивает пупок в позвоночник.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника, также известный как разгибатели спины, помогает вам стоять прямо после наклона. Он также отвечает за сгибание назад и другие движения разгибания туловища.

Часто задаваемые вопросы

Что делает пресс для кабельных жил?

Жим корпуса на тросе — хорошее укрепляющее упражнение для бодибилдинга. Это также помогает улучшить вашу осанку, спортивные результаты и стабильность.

Какие мышцы работают в жиме троса?

Жимы корсета фокусируются на мышцах живота. Они также помогают с вашими плечами.

Как сделать стержневой пресс?

Пресс для сердечника можно сделать с помощью канатной машины, чтобы укрепить ваш сердечник.