Упражнения на низ груди: Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Содержание

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения.

Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась.

Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях
  5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. Сведение рук в кроссовере
  2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном.

Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов.

В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора.

Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад.

Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола


Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Нижняя часть грудных мышц — лучшие упражнения и программа тренировок

Ключевая функция грудных мышц — обеспечение движения плечевого сустава в различных плоскостях. При этом положение рук и угол наклона корпуса при выполнении упражнения определяет то, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно, в фазе выталкивания тела вверх), а также сведения рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать массивную грудь с хорошо очерченной нижней границей.

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — в чем плюсы упражнения?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Наш канал в Telegram:

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

В продолжение темы

список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.

 

Для достижения результата необходимо правильно рассчитать уровень целевой нагрузки во время занятий с гантелями и штангой, совмещая их с проработкой мышечного корсета, плеч и рук.

Кардиотренировки, дыхательные упражнения и здоровая диета – необходимые условия для эффективной коррекции фигуры.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.

В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу - к подлопаточной мышце спины.

Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.

Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.

Под большой грудной расположена также передняя зубчатая мышца, волокна которой пилообразно поднимаются по наружней поверхности ребер к нижнему краю лопатки.

Важное замечание от тренеров

Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.

Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.

Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц.  

Комплекс для растяжки 

Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.

Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.

Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет. 

Сесть на пол, скрестив стопы, прямые руки в упоре в пол за спиной. Пружинистые движения грудной клетки вверх - вперед – 30 сек, задержка на крайней точке – 10 сек.

Отжимания для проработки торса

Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках - одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.

Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.

 

Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.

Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.

 

Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10. Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.

Рекомендуется чередовать темп выполнения, делая быстрые движения вниз с медленным подъемом, и наоборот.

Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:

  • отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
  • поочередный перенос веса на одну руку;
  • отжимание с разведением рук в ширину;
  • отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
  • отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами.  

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов. 

Разведение рук - основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.

Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи. 

Три основных упражнения:

  • Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
  • Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
  • Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела. 

Упражнения с эспандером

Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

  • Эспандер спереди, руки - на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны. 
  • Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны. 
  • Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед. 

Кроссовер для скульптурных форм груди

Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.

При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.

Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.

Комплекс для женщин

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры. 

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд. 

Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями. 

Следующая часть тренировки – упражнения с гантелями или отжимания, которые нужно выполнять в 2 подхода с 10 повторами, со скамейки или лежа на спортивном мяче. 

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

  • Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
  • Руки расположить на талии - отвести локти по возможности назад;
  • Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
  • Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.

В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз. 

Как накачать грудные мышцы

Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.

Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере "бабочка", индивидуально подобранные движения на кроссовере.

В домашних условиях можно качать мышцы, освоив различные виды отжимания от пола, и сочетая их с разнонаправленной нагрузкой при размахах рук, отягощенных гантелями.

Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.

В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

Фото упражнений на грудные мышцы

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Упражнения для груди

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

 

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   - верхняя часть грудных мышц;
  •   - средняя часть груди;
  •   - нижняя часть грудных мышц;
  •   - внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье

    Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

     

     

  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

    Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

     

     

  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

    Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

     

     

  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

    Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

     

     

  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди

    Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

     

     

  • Жим в тренажере для верха груди

    Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

    Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

     

     

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

     

     

  • Отжимания от пола

    В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

     

     

  • Отжимания от пола с колен для груди

    Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

     

     

  • Жим гантелей лежа

    Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

     

     

  • Разведение гантелей лежа

    Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

     

     

  • Тяга штанги лежа "PULL-OVER"

    Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

     

     

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном

    Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

     

     

  • Отжимания на брусьях

    Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

     

     

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

    Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

     

     

  • Сведение рук на тренажере

    Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

     

     

  • Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"

    Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

     

     

  • Тяга гантели из-за головы лежа "PULL-OVER"

    Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

     

     


Упражнения для бодибилдинга

5 обязательных упражнений на нижнюю часть груди

Мощная верхняя часть тела начинается с точеной груди, и нет лучшего способа добиться этого (да, и для вас, дамы!), Чем эти обязательные упражнения для груди.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Не попадайтесь в ловушку пренебрежения грудными мышцами. Мышцы груди могут быть меньше и менее популярны, чем некоторые другие, более предпочтительные для работы группы мышц (кхм, ягодицы, бицепсы, пресс), но они абсолютно необходимы, если вы хотите иметь хорошо сбалансированное телосложение.

Попробуйте включить эти упражнения для груди в свой распорядок дня, чтобы укрепить и сформировать грудную клетку.

1. Отжимания на наклонной скамье

Разогрейте грудь, начав с наклонных отжиманий, чтобы задействовать мышцы. Для начала возьмите стул или положите руки на скамью.

  • Найдите скамейку и поместите руки за край в отжимании
  • Примите положение планки с вытянутыми ногами и ступнями к полу
  • Сосредоточьтесь на опускании груди (медленном и устойчивом), а затем возвращении к вершине
  • Закончите, выполнив три подхода по 12 повторений

Теперь, когда ваша нижняя часть груди теплая и приятная, приготовьтесь к укреплению с отягощениями.

Для лучшего результата можно носить жилет с утяжелением. Проверьте этот вопрос, если у вас его еще нет.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Возьмите гантели и вернитесь к скамейке для жима - с поворотом. То есть крутите веса, когда вы нажимаете гантели вверх.

  • Лежать спиной к скамейке
  • Возьмите гантели в обе руки на уровне груди (сверху / на ширине плеч)
  • Отожмите гантели от груди и вытяните руки
  • Поверните руки, когда достигнете максимума движения (ладони смотрят внутрь)
  • Выпустить и повторить три подхода по восемь повторений

После завершения жима гантелей со скручиванием установите скамью под углом 45 градусов для жима на наклонной скамье.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Перейдите к жиму гантелей на наклонной скамье, чтобы задействовать мышцы груди за счет угла и сопротивления веса.

  • Начните с регулировки скамьи на 45 градусов по отношению к полу
  • Возьмите гантели в обе руки на уровне груди (сверху / на ширине плеч)
  • Теперь оттолкните вес от груди перпендикулярно полу
  • Отпустите легко и повторите три подхода по восемь повторений

Если у вас есть канатный тренажер или он есть в спортзале, не пропустите перекрестный кабель 21s.

4. Кабельный переходник 21s

Следующее упражнение с перекрещиванием троса действительно помогает целиться в грудь, изменяя положение рук с низкого на высокое с подходом для каждого.

  • Начните с кабельной машины
  • Возьмитесь за трос обеими руками и отрегулируйте вес
  • Теперь стойте достаточно далеко от машины, чтобы тянуть вверх
  • Первое положение: руки опущены (ладони вверх) потянуть и скрестить руки
  • Продолжайте это движение в одном подходе из семи повторений, затем перейдите во вторую позицию
  • Вторая позиция: руки посередине (ладони обращены), потянуть и скрестить руки
  • Продолжайте это движение в одном подходе из семи повторений, затем перейдите в третью позицию
  • Третье положение: руки вверх (ладони вниз / на уровне груди), тянуть и скрещивать руки
  • Закончите этим движением один подход из семи повторений

Перейдите на набор гирь со скамьи, чтобы усилить хват, который прорабатывает нижнюю часть груди.

5. Гиря летит

Поскольку гири трудно удерживать в равновесии, ваша грудь должна работать намного усерднее, чтобы правильно выполнить это движение - а это означает больше тонуса.

  • Начните с положения лежа на спине на скамейке
  • Возьмите гири в обе руки и вытяните руки (для фиксации обхватите руками / обхватите большой палец)
  • Начните руками вверх (ладонями) опустите гири в обе стороны
  • Теперь летите вперед, подняв их вверх и потянув за грудь
  • Закончите упражнение, выполнив три подхода по восемь повторений

Завершите упражнение на нижнюю часть груди, схватив партнера для выполнения отжиманий на наклонной скамье.

Не забывайте снимать напряжение с помощью растяжки груди у стены стоя или прижимая руки к бокам пальцами к небу.

Сохранить

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части грудной клетки, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю.Один подход из 8–12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания - отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.

Оборудование:

  • плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Шаги:

  1. Встаньте перед скамьей.Руки на ширине плеч поставьте на край скамьи.
  2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока они не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шагов:

  1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход - разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение в первый раз, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Лягте на скамью для наклона с одной гантелью в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Сожмите и удерживайте 1–2 секунды.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже - на верхнюю часть груди.

Трос-кроссовер работает с мышцами как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и затем выберите желаемый вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
  3. Сделать шаг вперед.
  4. Наклонитесь вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
  6. На выдохе сведите руки перед телом.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе, отдыхая между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

  1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
  2. Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы поднимать тело обратно, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек их выполняет правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы добиться сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не спешат выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Лучшая тренировка нижней части груди для наращивания груди в домашних условиях

Одна из наиболее распространенных проблемных зон верхней части тела у парней - это нижняя часть груди. Для некоторых парней этого не существует, для других он обвисает, а для третьей группы он покрыт жиром, из-за чего образуется ужасная мужская грудь. В этой статье мы предложим вам 8 суперэффективных упражнений, специально предназначенных для нижней части груди. Затем мы объединим их в суперэффективный распорядок, который, наконец, предоставит вам очертания нижней части груди и мышечную массу, которые вам нужны.

Анатомия нижней части грудной клетки

Грудь можно разделить на две основные части. Грудная область грудной мышцы - это большая мясистая область, которая идет от грудины вниз к нижней части груди и обратно до подмышечной впадины. Затем есть мышечные волокна, которые идут от ключицы к подмышке и эффективно составляют верхнюю часть груди.

Чтобы выполнить упражнение, нацеленное на любую из этих областей, вам необходимо следить за направлением волокон в этом движении. Всякий раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы следите за направлением волокон в верхней части груди.Волокна объемной части грудной клетки проходят прямо через грудную клетку от грудины. Таким образом, упражнения, в которых рука перемещается прямо по телу, будут нацелены на эту область.

Волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по дуге от нижней части грудины к подмышечной впадине. Итак, направление волокон вверх и вниз. Это означает, что для наиболее эффективной работы мышц нижней части груди мы хотим следовать в этом направлении, но в противоположном направлении. Другими словами, мы хотим выполнять упражнения, спускающиеся вниз и поперек тела.

Наиболее популярным упражнением для нижней части груди для большинства из нас является жим лежа на наклонной скамье. На первый взгляд вы можете подумать, что движение включает в себя отжимание прямо от груди, как если бы вы выполняли жим лежа. Однако, когда вы проанализируете углы, вы заметите, что на самом деле вы нажимаете под углом примерно 30 градусов вниз, что очень точно повторяет направление нижних мышечных волокон груди.

Жим лежа на наклонной скамье - это знакомое упражнение на нижнюю часть груди и должно стать краеугольным камнем вашей тренировки нижней части груди.Но есть и другие не менее эффективные приемы. Давайте рассмотрим 7 лучших, а затем объединим их в суперпродуктивную тренировку груди, ориентированную на нижнюю часть груди.

Упражнение №1 для нижней части груди: Расширенное отжимание

Отжимание - отличное упражнение для нацеливания на нижнюю часть груди, потому что движение, которое вы выполняете, следует направлению волокон нижней части груди. Чтобы сделать это движение еще более эффективным упражнением для нижней части груди, мы можем немного изменить его следующим образом.. .

Встаньте на перекладину для отжиманий и слегка согните тело так, чтобы плечи округлились, а вы смотрели в пол. Однако вы не хотите слишком наклоняться, иначе вы больше не будете нацеливаться на нижнюю часть груди. Теперь выполните обычное отжимание. Когда вы подойдете к позиции блокировки наверху, активно отталкивайтесь, вытягивая плечи и поднимая грудь. Вы почувствуете это в зубчатой ​​мышце, которая расположена прямо сбоку от нижней части груди.

Упражнение № 2 для нижней части груди: Отжимание со штангой

Отжимание со штангой - это старомодная альтернатива отжимания, которую используют парни, у которых не было доступа к перекладине.Так получилось, что это чрезвычайно эффективное движение нижней части груди.

Установите штангу с утяжелением на силовой стойке примерно на уровне грудины. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее хватом сверху на уровне груди. Теперь подтянитесь так, чтобы вы были на расстоянии вытянутой руки, не отрывая ступней от земли. Вам придется немного наклониться вперед, чтобы удерживать равновесие. Сведите ноги вместе и слегка наклоните перед собой.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, чтобы опустить подбородок к перекладине.Это нормально, если при этом движении ваши локти раздуваются. Вам придется поработать над этим, чтобы овладеть этим упражнением, с целью научиться контролировать медленный полный спуск, чтобы по-настоящему растянуть нижнюю часть груди.

Упражнение для нижней части груди № 3: Отжимание с отбойным молотком

Вы часто будете видеть парней, выполняющих это движение, потому что они перенесли слишком много веса на трицепс. Однако вы можете не осознавать, что отжимание отбойным молотком на самом деле очень эффективная тренировка нижней части груди.Это потому, что направление движения почти напрямую следует направлению нижних грудных волокон.

Встаньте перед тренажером для трицепсов и загрузите вес примерно на 25 процентов больше, чем вы обычно используете для 12 повторений в упражнении на трицепс. Встаньте немного ближе к тренажеру, чем обычно, и слегка наклонитесь над грифом, вы окажетесь в таком же исходном положении, как если бы вы делали отжимания со штангой. Вместо того, чтобы сводить локти по бокам, позвольте им вспыхнуть.Опустите штангу до полного разгибания. Когда вы вернетесь, сознательно откройте грудную клетку, вытягивая и поднимая локти.

Упражнение №4 для нижней части груди: Жим нижней части груди с троса стоя

Используя тросы, вы можете почти точно имитировать движение мышечных волокон. Жим от нижней части груди стоя на тросе делает именно это.

Встаньте перед канатной машиной, которая установлена ​​на верхнем шкиве. Возьмитесь за одну из ручек и поднимите руку на уровне груди.Отодвиньтесь от машины на правильное расстояние, чтобы в этом положении трос был натянут. Теперь ударьте рукой по телу. Начните с высокого и широкого локтя, а затем переведите его в нижнее положение, где он фактически соприкасается с грудиной - ваша рука должна быть напротив противоположного бедра.

Упражнение №5 для нижней части груди: Жим с коленями X

Жим с коленями X берет жим одной рукой, который мы только что описали, и добавляет дополнительный элемент. В идеале вы захотите использовать для этого кроссовер, но вы также можете сделать это дома с парой лент сопротивления.

Установите высокие шкивы и встаньте на колени в середине перекидной машины, взявшись за ручки в каждую руку. Начните с верхней позиции, вытянув локти и спину, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы. Затем ударьте ручками вниз и по средней линии тела, чтобы по-настоящему сжать грудные мышцы. Полностью продвигайтесь, пока ваши руки не будут скрещены и полностью вытянуты в нижнее положение.

Упражнение №6 для нижней части груди: Отжимания со скручиванием на наклонной скамье

Отжимания - отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет завершить тренировку, делая повторения, полностью истощая все волокна.Вот версия, которая позволяет вам сделать упор на нижнюю часть груди.

Установите штангу со штангой на силовой стойке примерно на уровне пупка. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины и возьмитесь за нее на ширине плеч. Теперь выполните отжимание на наклонной скамье, опуская грудь к перекладине, следя за тем, чтобы футболка действительно касалась перекладины. На обратном пути к полному разгибанию поверните тело в сторону, повернув голову как можно сильнее.Это сильно сократит нижнюю часть грудной клетки на противоположной стороне тела. Чередуйте из стороны в сторону с каждым последующим повторением.

Нижняя часть груди Упражнение № 7: Отжимание на тросе с наклоном

Из упражнений № 1 и 2 вы помните, что это отжимание дает вам диапазон движений, который очень близок к направлению мышечных волокон нижней части груди. Вот что делает его таким отличным упражнением для нижней части груди, и именно поэтому 3 из наших 7 упражнений на нижнюю часть груди включают в себя некоторые вариации отжиманий.В этом используется машина для перекрестного кабеля и скамья. Это отличный вариант отжимания, потому что он позволяет вам увеличить вес сверх того, что вы могли бы делать, если бы вы делали отжимание с собственным весом.

Установите скамейку на угол наклона 30 градусов и поместите ее перед машиной для перекрещивания троса с низко установленными шкивами. Возьмитесь за шкивы и лягте на скамью. Начните с рук на уровне плеч и предплечья под прямым углом к ​​плечам. Вы хотите, чтобы ваши локти были подняты как можно выше.
Теперь поднесите руки друг к другу, чтобы скрестить их перед пахом. Попытайтесь свести руки вместе в нижнем положении. Вы действительно почувствуете, как волокна растягиваются и сжимаются во время этого движения.

Собираем их вместе

Теперь у вас есть восемь чрезвычайно эффективных движений, чтобы сосредоточиться на внутренней части груди (включая жим лежа на наклонной скамье). Это слишком много для одной тренировки, потому что это приведет к перетренировке, что помешает вам добиться желаемых результатов.Вот почему мы собираемся предоставить вам две программы тренировок, которые вы можете чередовать от тренировки к тренировке. Это будет иметь двойную цель: поддерживать вас в душевной свежести и заставлять ваше тело постоянно гадать, какой тип стресса оно получит (это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы!).

Вы должны выполнять эти тренировки нижней части груди только один раз в неделю. Причина, по которой многие парни не могут добиться желаемых результатов, заключается в том, что они перетренировались. Не делайте этой ошибки - сядьте, сильно ударьте, затем выйдите и позвольте мышцам восстановиться и расти.

Тренировка A

Жим лежа на наклонной скамье - 4 x 12/10/8/6
Отжимание с отбойным молотком 3 x 12
Расширенное отжимание 3 x максимальное количество повторений
Отжимание со скручиванием на наклонной скамье 3 x как максимальное количество повторений

Тренировка B

Жим гантелей на наклонной скамье - 4 x 12/10/8/6
Отжимание на тросе - 3 x 12
Жим на коленях - 3 x 8
стоя на тросе Жим от груди - 3 x 8
Отжимание со штангой - 2 x максимальное количество повторений

Чередуйте тренировки от недели к неделе.Везде, где вам предлагается сделать как можно больше повторений, это именно то, что вам нужно. Продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Количество повторений в каждом подходе указывает на количество, при котором вы почти проиграете. Итак, если вы делаете 8 повторений, 6-е и 7-е повторения должны быть очень тяжелыми, причем последнее будет для вас пределом - вы можете сделать 9-е повторение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с весами, чтобы все получилось правильно.

Отдых между подходами должен быть минимальным, чтобы поддерживать нагрузку на рабочую группу мышц - в данном случае на нижнюю часть груди.Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут.

Резюме

Эта специализированная тренировка нижней части груди должна выполняться в течение 6 недель. В конце перейдите к комплексной программе грудной клетки, в которой вы выполняете жим лежа (со штангой или гантелями), отжимания, перекрещивания с канатом, махи и обычные отжимания.

По истечении шести недель по этой программе вы можете перейти на шестинедельную программу специализации верхней части груди, которая фокусируется на жимах с углом наклона и перекрестных движениях.Возвращайтесь к шестинедельной программе специализации на нижнюю часть грудной клетки каждые 12 недель. В течение года вы достигнете полного развития грудных мышц.

Лучшая тренировка нижней части груди для улучшения тела

Хотите создать убийственную нижнюю часть груди? Конечно, у вас. Мы придумали способ сделать это. Здесь вы найдете все необходимые упражнения и необходимую интенсивность тренировок!

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций.Помимо сужающейся талии, резких широчайших мышц и широких плеч важна точеная нижняя часть груди. Женщин это тянет. Мужчины завидуют этому. Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь - ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Хотите это сделать?

У нас есть все необходимое, чтобы с нуля стать героем. Узнайте, какие упражнения и какие методы интенсивности лучше всего подходят для тренировки, которую вы можете использовать сегодня!

Тренировка нижней части груди очень важна

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Тело отца, или полная противоположность телосложения, к которому мы стремимся, известно дряблой средней частью и обвисшей грудью. Ключевое различие между телосложением отца и геркулесовым телосложением - четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Это мышцы, которые имеют значение

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку.Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Что это?

Это передняя зубчатая мышца. Эта мышца проходит вдоль ребер и поднимается к груди.

Кто знал, что вы действительно можете наращивать грудную клетку?

Передняя зубчатая мышца имеет вид жабр с каждой стороны тела. Он соединяет V-образный конус от широчайших к груди. Он также дополнительно подчеркивает нижнюю часть груди.Для грудной клетки следующего уровня большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца требуют тренировочных стимулов.

Упражнения для нижней части груди

Из-за веерной формы груди это означает, что вся грудь всегда будет задействована, независимо от того, какое упражнение выполняется. Хотя мы не всегда можем изолировать одну часть вашей груди, мы можем сделать акцент на определенной области.

Угол натяжения определяет, какая область будет получать больше всего раздражения. По сути, в конечном положении упражнения на грудь ваши руки должны быть немного ближе к ногам, чем голова.Для большинства упражнений это означает переход в позицию упадка. Это делает дополнительный акцент на нижней части груди. Ниже приведены упражнения, которые нужно выполнять для улучшения нижней части груди и тела.

Опускные прессы

Большинство наклонных скамеек регулируются под углом 45 градусов. Это идеально подходит для тренировки нижних мышечных волокон груди. Разница в акцентах между жимами с наклоном, плоскими и наклонными жимами должна быть довольно четкой.

Хотя этот начальный угол важен, также важно оборудование.

Как обычно, штанги позволяют перемещать больший общий вес. Это отлично подходит для работы с более низким диапазоном повторений и для шока груди. Если вас больше интересует внешний вид и форма, вы можете заменить штангу парой гантелей. Помните, что вес - не самый важный фактор для роста мышц.

Главное - напряжение.

Гантели

обеспечивают необходимую универсальность. С гантелями диапазон ваших движений больше.Это означает большее растяжение и сокращение мышц. Это всегда приводит к усиленному развитию мышц.

Диапазон движения обычно понимается как общее расстояние, на которое перемещается вес, но это гораздо больше. Это также включает в себя реальный путь и напряжение, которое проходит через ваше тело. Штанги требуют фиксированного положения рук, в то время как гантели допускают внутреннее и внешнее вращение. Слегка повернув руки внутрь, вы активизируете мышцы груди. Когда ваши руки и локти слегка повернуты внутрь, сила, создаваемая поднятием тяжестей, распространяется на большее количество мышечных волокон.

Последняя важная вариация, которую допускают гантели, - это способность сводить руки вместе вверху. Возможно, вы уже делаете это, увидев, как это делают другие. Это служит очень важной цели. Функция груди - вытягивать руки от тела. Это также необходимо для приведения или соединения рук (представьте себе движение мухи). Как при разгибании, так и при сведении рук с гантелями грудь сгибается вдвое.

Мы все любим двоих за одного, особенно когда это означает лучшее тело.При выполнении жима гантелей убедитесь, что ваши руки и локти находятся под углом 45 градусов, а веса сходятся вверху.

Отжимания на параллельных брусьях

Король художественной гимнастики - это также вершины для наращивания нижней части груди. Отжимания, выполняемые с параллельными брусьями, могут создавать тот же угол силы, что и жимы с понижением. Чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Если ваше тело находится в вертикальном положении, акцент сместится на трицепс, а не на грудь.

Отжимы - отличный инструмент.

Почему?

Они предлагают большую гибкость во время тренировки. В отличие от других упражнений, они представляют собой замкнутую цепочку. Другими словами, ваши руки остаются на одном месте, а не двигаются, как при жиме лежа. Это обеспечивает другой стимул и упрощает выполнение последних повторений, поскольку страхующий не нужен.

Отжимания, как и гантели, также позволяют выполнять большой диапазон движений. Когда ваши локти находятся относительно близко к телу, это увеличение диапазона будет ощущаться по мере того, как ваши грудные мышцы удлиняются.

Вот как можно использовать отжимания на штанге. Выполняйте отжимания с отягощением, используя цепной ремень. Это отличная сила для измерения веса тела, которая быстро увеличивает размер нижней части груди. Это часть вашей тренировки, на которой нельзя экономить.

Невзвешенные отжимания тоже хороши.

Почему?

Их можно выполнять даже на вспомогательном тренажере, чтобы получить преимущества упражнения с замкнутой цепью, не требуя при этом больших усилий.На этой тренировке вы будете делать отжимания на максимум, делая отрицательные отжимания как с отягощением, так и с собственным весом. Техника для них проста. Их делать - другая история.

Начнем с настройки нормально на барах. Опустите тело на счет до пяти секунд. Если можете, вернитесь наверх и повторите. Если нет, просто вернитесь наверх и повторите. Было бы неплохо, если бы партнер держал вас за ноги, чтобы помочь вам встать и обеспечить соблюдение правила пяти секунд. Назовите это подходом, когда вы выполните 10 повторений или когда вы больше не можете опускаться как минимум за три секунды.Это длительное время под напряжением разрушит грудные мышцы и построит стержень тела.

Как накачать нижнюю часть груди

Тяжелые комплексные упражнения необходимы для наполнения нижней части груди. Но, как и большая гора глины, это не впечатляет, пока не приобретет эстетическую форму. То, что изолирующим упражнениям с высоким числом повторений не хватает чистой мощности, они компенсируют накачкой и четкостью, которые приносят на стол. Эти упражнения подойдут именно для нижней части груди.

Кабельные кроссоверы от высокого к низкому

Кроссоверы отлично подходят для тренировки грудных мышц. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелями, устраняет все, что осталось, обеспечивая при этом лопнувший насос. Эта версия требует установки тросов выше уровня плеч и последующего движения вниз. Финишная позиция должна быть похожа на самую мускулистую. Этот угол будет нацелен на ваши внешние грудные мышцы, создавая визуальное разделение между грудными и грудными клетками, одновременно задействуя нижние грудные мышцы.

Пуловеры с гантелями

Это нацелено на переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть груди. Об этом упражнении часто забывают, но оно действительно отделяет впечатляющее от среднего. Если это беспокоит ваши плечи, попробуйте поменять его на тяги вниз с прямой рукой.

Это методы измерения интенсивности

Правильный выбор упражнений закладывает основу. Выполнение этих упражнений и их дальнейшее продвижение - вот разница между довольно хорошо и «Свято!» Добавление этих конкретных техник к этим уже убийственным упражнениям обожжет вашу нижнюю часть груди.Каждая техника размещена очень специально, чтобы получить максимальную отдачу от диапазона повторений, типа упражнения и размещения в тренировке.

Система предварительного выхлопа

Техника предварительного утомления включает выполнение изолирующего упражнения перед комплексным упражнением. При этом целевая мышца достигает отказа до того, как откажутся вторичные мышцы, участвующие в движении.

Например, эта тренировка дополняет кроссы от высоких до низких с отжиманиями. Во время отжиманий срабатывают не трицепсы и дельтовидные мышцы, а грудь.По сути, с техникой предварительного истощения некуда прятаться ни одному из мышечных волокон груди.

Пост-выхлопная техника

Всегда есть несколько путей, ведущих к желаемому конечному результату. В конце концов, у радуги два конца, и я думаю, по любому из них можно найти горшок с золотом. Последующий вытяжной метод противоположен предварительному вытяжному методу. Он начинается с выполнения большого сложного движения, а затем завершается изолирующим упражнением для определенной мышцы.Оба метода великолепны. Попрактиковавшись, вы сможете определить, что наиболее эффективно в данный момент и для конкретной цели.

В этой тренировке груди тяжелые отжимания выполняются с использованием пуловеров с гантелями.

Эта комбинация подтолкнет вашу грудь к глубоким растяжкам и жестоким отказам.

Обучение обратной пирамиде

В жизни и на тренировках всегда лучше всего сначала делать самое важное. Они забирают больше всего энергии, но дают наибольшую отдачу.По этой причине тренировка начинается с жима гантелей с большим упором. Это упражнение принесет наибольшую отдачу от ваших вложений. Поэтому вам следует перенести с ним как можно больше веса.

Обучение обратной пирамиде идет еще дальше. Он использует набор повторений для всего подхода. Для этой тренировки это от шести до восьми повторений. Первый подход будет самым тяжелым и потребует наибольшего усилия. Для второго и третьего подходов вес следует уменьшить на 2.От 5 до 5%.

Почему?

Сделайте это, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений при максимальном использовании веса. Если вы думаете, что это будет сложно, вы правы.

Каждый сет подтолкнет ваши грудных мышц до до их предела.

Отрицательные

По иронии судьбы, нет ничего более положительного, связанного с увеличением силы и размера, чем отрицательное. Обычно отрицательные результаты делаются путем выбора груза, который слишком тяжелый для обработки, опускания его как можно медленнее, а затем подъема с помощью корректировщика.Негативы очень обременительны, и поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Оптимальный способ представить негативы или использовать их чаще - упражнения с собственным весом. Завершение этой тренировки отрицательными отжиманиями приводит к разрыву мышц до мазохизма.

Тренировка нижней части груди

Готовы?

Отлично!

Поехали!

Начните с динамической разминки.Затем следуйте упражнениям.

1а. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 6-8 (обратная пирамида)

2а. Жим штанги на наклонной скамье 3 × 10-12

3а. Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3 × 10-12

-Суперсет с

3б. Пуловер с гантелями 3 × 12

4а. Кабельный кроссовер от высокого к низкому 3 × 15-20

-Суперсет с

4б. Отрицательные отжимания с собственным весом (5 секунд отрицательных) 3 × 8-12

Заключение

Очевидно, что нижняя часть груди является незаменимой функцией для улучшения тела.Сосредоточение внимания на размере, форме и окружающих структурах превращает обычное в необычное.

Лучший способ сделать это - следовать указанной тренировке. Мы исключили догадки и использовали лучшие упражнения, структурировали их для достижения успеха и даже пошли дальше, применив несколько интенсивных техник. Вы можете спокойно спать, зная, что все делаете правильно в тренажерном зале. Получите максимум от этой тренировки, поддерживая ее питательной пищей и проактивным восстановлением. Пришло время построить лучшее тело.Давай!

Пришло время построить лучшее тело. Давай!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые добавлены?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски для дома
      • 19
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашние
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки для здоровья
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 20
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Наборы для увеличения веса Диетические коктейли
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы Home
      • Энергия Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • - UpLight
    • OUT Скидка%
      • OUTLET - скидка до 60% Home
      • OUTLET
      • Мужской Outlet
      • Женский Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские леггинсы Outlet
      • 7 Аксессуары Outlet
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты 9 0020
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда для дома
        • Новинки
        • Пальто и пальто Куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • Все размеры
        • Жилеты и майки
      • Коллекции
        • Коллекции Главная
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Снова в наличии
        • Базовый слой
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Form
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Бесшовные
      • Аксессуары
        • Аксессуары Новые аксессуары для дома
        • В
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылочки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Маски
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления

    Упражнения и тренировки нижней части груди

    Упражнения и тренировки для нижней части груди | Укрепление мышц нижней части груди и грудной клетки


    Ищу эффективные упражнений на нижнюю часть груди , чтобы накачать нижнюю часть груди и получить ту красивую грудь, которую вы всегда хотели.Эти упражнения и тренировки для нижней части груди построят полноценную грудную клетку и грудную клетку.

    Точеная, мускулистая нижняя часть груди с соответствующей грудной клеткой - мечта каждого культуриста. Полосатая нижняя часть груди с точеными боковыми наклонами - отличная поза, создающая полноценный образ культуриста. Эти упражнения и тренировки для нижней части груди помогут вам в этом.

    Top 5 Советы по тренировке нижней части груди

    1. Угол наклона скамьи определяет угол наклона мышц и их развитие.Чем круче угол, тем ниже стимулируется область груди. Хотя лучше тренироваться при 45 градусах, наклоненных немного выше или ниже, тоже здорово.

    2. Нижняя часть груди требует, чтобы у вас была грудная клетка . Мы также рассмотрим это в упражнениях.

    3. Priority Тренировка нижней части груди означает, что вы тренируете ее первым делом на неделе, прежде чем тренировать плечи или трицепсы, поскольку уставшие трицепсы мешают полноценной тренировке груди.

    4. Consistenc y - это ключ, если вы этого еще не знали.

    5. После того, как вы закончите тренировку нижней части груди, ешьте как мышечный рост.


    Лучшие упражнения на нижнюю часть груди


    Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

    Каждый раз выполняйте 5 простых шагов для тренировок-убийц.

    Пример тренировки № 1

    1. 5 минут кардио и 5 минут растяжка
    2. Жим лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    3. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    4. Отжимания лежа - Суперсеты - только последний килограмм до отказа
    5. Smart Nutrition и достаточно отдыха для следующей тренировки.


    Пример тренировки # 2

    1. 5 минут кардио и 5 минут растяжка
    2. Жим лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    3. Пуловеры - 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    4. Отжимания лежа - Суперсеты - только последняя убойная грудь до отказа
    5. Smart Nutrition и достаточно отдыха для следующей тренировки.


    Пример тренировки # 3

    1. 5 минут кардио и 5 минут растяжка
    2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    3. Пуловеры - 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    4. Отжимания лежа - Суперсеты - только последняя убойная грудь до отказа
    5. Smart Nutrition и достаточно отдыха для следующей тренировки.


    Статьи по теме

    Вернуться к упражнениям и тренировкам для нижней части груди

    Вернуться на главную страницу силовых тренировок.

    .