УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Π·Π°Π»Π΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° бицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° бицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π•Π³ΠΎΡ€ Π₯ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ€Π΅Π² 20 дСкабря 2022, 18:00 МБК

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ По мнСнию ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этих двиТСниях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° активируСтся сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Π•Π³ΠΎΡ€ Π₯ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ€Π΅Π² фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

БицСпс β€” нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… повСрхностных мускулов, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ замСтная. Главная Π΅Ρ‘ функция – ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ВсС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого двиТСния.

БицСпс малСнький ΠΈ растёт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ отсчитываСтся Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ мускулов спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π³Π΄Π΅ прогрСсс измСряСтся сантимСтрами. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ бицСпс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° вытянутый ΠΎΠ²Π°Π». Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ спортивныС снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎ говорят исслСдования?

АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΈ АмСриканская Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ организация Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Висконсинского унивСрситСта Лакросс Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильнСС всСх Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 16 Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π² ТСнского ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° бСспроводной элСктромиографии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ измСряСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ исслСдованиСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ испытуСмый Π±Ρ‹Π» протСстирован Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс оказался Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто дСлят ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΈ подтягиваниС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: istockphoto.com

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса Π΄Π°ΠΌ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс Π½Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая быстро утомляСтся. ЧастыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ лишь затормозят рост.Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВСс отягощСния – 70-80% ΠΎΡ‚ вашСго максимума Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.УпраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ этой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ максимума. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Бгибания Π² кроссовСрС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку ΠΈ сдСлайтС нСсколько шагов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трос кроссовСра находился Π² натянутом состоянии. Π₯Π²Π°Ρ‚ – Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ спинС.Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая рукоятку с тросом ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с рукояткой Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· раскачки спиной.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счёт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, напрягая бицСпс. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Бгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° снаряд Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ спинС.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· раскачки спиной.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС бицСпса Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС совСтов ΠΈ Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΎΠ² для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Подпишись Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку Лайфстайла. ЭлСктронная ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π° ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ ОВ ДЖЕЀЀА ΠšΠΠ’ΠΠ›Π¬Π•Π Π

Skip to content
  • View Larger Image

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠ³ посвящСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС бицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ этот Π±Π»ΠΎΠ³ для вас. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ собрал 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм. ВакТС ДТСфф подСлился эффСктивными ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вы быстро Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ATHLEAN-X, Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ являСтся Π΅Π³ΠΎ самым большим прСимущСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Он примСняСт свои знания Π² области Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивныС, Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ вовсС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ всСгда удСляСт особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ – «просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽΒ» Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого просто нСдостаточно для наращивания бицСпсов!

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство подтягиваний ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ тяТСсти, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… бицСпсов.

Π”Π°, ваши бицСпсы, скорСС всСго, сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ вывСсти Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпса Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

РСшСниС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ популярным упраТнСниям ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ оставляя ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ расти.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ идСальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса с эспандСром, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°), всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ бицСпса ( 1 – ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ локтя, 2 – сгибаниС локтя ΠΈ 3 – сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ использованиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹), Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ собрал 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ […]

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ этот Π±Π»ΠΎΠ³ для […]

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ этот Π±Π»ΠΎΠ³ для вас. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ […]

ОглавлСниС

  1. Анатомия бицСпса

  2. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Бупинация ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

  3. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут бицСпсы?

  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс β€œNO MONEY”

    3. ​​​​​​​БгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с растяТкой

    5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс drag-curls

    6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния

    7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°β€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

    8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€

    9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€

Анатомия бицСпса

Как всСгда, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… функциях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСт эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УстановлСниС связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ БицСпсом, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся Π”Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, состоящая ΠΈΠ· 2-Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – длинная ΠΈ короткая. ОбС Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° внСшнСй части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, поднятиС локтя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

НСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сосрСдоточСна Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

БРАΠ₯Π˜ΠΠ›Π˜Π‘ (BRACHIALIS)

Брахиалис ΠΈΠ»ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кисти (супинация, пронация, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅).

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ считаСм Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² эстСтикС вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ частности, это влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ смотрит Π½Π° вас спСрСди. Развивая эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΡ‹ добиваСмся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ выталкиваСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС. Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Бупинация ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – свСрху ΠΈΠ»ΠΈ снизу – ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ощущСния ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ это влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ супинация – это Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для описания ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ супинированной – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Бупинация ΠΈΠ»ΠΈ пронация Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы, Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс – двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, состоящая ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° короткая – внутрСнняя.

Π§Π΅ΠΌ сильнСС супинирована ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС прорабатываСтся внСшняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Для дСмонстрации согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° 90 градусов ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° бицСпс прослСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся бицСпс.

Одна ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – супинация Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпсы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильнСС.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, это заставляСт вас ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) Π²ΠΎ врСмя сгибания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, помогая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС.

Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ измСнСниям Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут бицСпсы?

Если ваши бицСпсы Π½Π΅ растут, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ бицСпсу расти:

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ разнообразия Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

Β 

ПРИЧИНА 1: ΠŸΠ•Π Π•Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π›Π•Π“Π§Π•, Π§Π•Πœ Π’Π« Π”Π£ΠœΠΠ•Π’Π• …

РаспространСнная ошибка – Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания бицСпсов. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы довольно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Они ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для спины, для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания с отягощСниСм, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпсы.

Ошибка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй часто Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² стрСмлСнии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всС большС ΠΈ большС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ бицСпсам достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это состояниС хроничСской усталости ΠΎΡ‚ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Оно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ наступаСт, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ слишком часто, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шанс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И ΡƒΠΆΠ΅ с восстановлСнными силами провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

ПРИЧИНА 2: ΠŸΠ ΠžΠ“Π Π•Π‘Π‘Π˜Π’ΠΠΠ― ΠŸΠ•Π Π•Π“Π Π£Π—ΠšΠβ€¦ Π’Π« ДЕЛАЕВЕ ΠΠ•ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž!

Один ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ ΠΊ росту бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это прогрСссивныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для достиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

НСкоторыС люди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всС большС ΠΈ большС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² качСствС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Но с бицСпсами это Ρ‚Π°ΠΊ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚!

Когда ΠΌΡ‹ пытаСмся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

Основная функция бицСпса – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниС.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ соСдинСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… плоскостях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ для бицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниС локтя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ наши возмоТности для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. ИдСя смСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ сработаСт, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π² основном Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ двиТСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постСпСнного увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях для Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов довольно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ собираСмся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ способ выполнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс !

Β 

2 Π ΠΠ‘ΠžΠ§Π˜Π₯ ΠœΠ•Π’ΠžΠ”Π Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘Π.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна для роста бицСпса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок всС большСго количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На наш взгляд, Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эспандСром для достиТСния прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ бицСпса:

1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ваши бицСпсы Π² напряТСнии ΠΈ максимальном сокращСнии.

2. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° β€œΠ˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€ (In10sity) ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (большСС сопротивлСниС эспандСра ΠΈΠ»ΠΈ больший вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π² сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π•Π₯НИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π―

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСссивных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для увСличСния бицСпсов.

Для выполнСния этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1/9 ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сильно соТмитС бицСпсы.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° 2/9 ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° 3/9 ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ β€œΡ€Π°ΡƒΠ½Π΄β€ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 8 частСй. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ – Π½Π° 7 частСй. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ с двумя частями, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ вашС послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π•Π₯НИКА 2: Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π¬ (IN10SITY)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π¬ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ сначала Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ пяти ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° 10 сСкунд.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 сСкунд Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10-15 сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ повторСниям.

Если Π²Ρ‹ подсчитаСтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности (напряТСния), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сдСлали с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ пятиминутном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ внСсти Π² любоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС упраТнСния Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ внСшнСй стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпса. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НСвозмоТно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² упраТнСния для бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ описания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если рСкомСндованная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ с большим сопротивлСниСм, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния бицСпса.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нарастит ваши бицСпсы Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯отя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния, вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ придСтся ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с довольно большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой бицСпсами Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, часто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартного сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для этого упраТнСния: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ), Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтянитС сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ выставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ согнуты сзади.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ оставался достаточно ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Блишком часто люди ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ установку Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉΒ» ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​от Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° бицСпсах.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ придСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поднимая Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ двиТСтся ΠΏΠΎ прямой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВмСсто этого ΠΎΠ½Π° слСдуСт ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² суставС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… силы Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпростым для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ способ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ΠΈ наступив Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ с мСньшим сопротивлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ источник Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс β€œNO MONEY”

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π° счСт внСшнСго вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния бицСпсов ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ влияниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ.

МногиС люди ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стандартного сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями слишком сильно Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, позволяя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ покаТСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ плоскими. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального подъСма, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального сокращСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, растягивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт нСбольшоС сопротивлСниС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ часто слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. Учитывая ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2- 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСниях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красная ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (супинация). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ способ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ! Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, повлияСт Π½Π° качСство сТатия. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСтля находится Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²!

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, выворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ сильно сократитС бицСпс ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – 3 сСкунды. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с растяТкой

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с растяТкой – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния бицСпса.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° корпусом Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягиваСтС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Благодаря рСфлСксу растяТСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ способности ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сокращСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, спиной ΠΊ мСсту крСплСния, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ натяТСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния сильно соТмитС бицСпс ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – 3 сСкунды.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс drag-curls

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» упраТнСния для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов, особСнно внСшнСй части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСтля оказалась сзади вас. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСстС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС сгибаниС локтя, ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС сокращСниС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ мСсту крСплСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° расстояниС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ натяТСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ выворачивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (супинация). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ сильно соТмитС бицСпс ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – 5 сСкунды.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для роста бицСпсов, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС сокращСниС бицСпсов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС (изомСтричСская сокращСниС), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽΒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°β€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния β€œΠ‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ проповСдника” с эспандСром –  это имитация ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто выполняСтся Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ β€œΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ проповСдника” ΠΈΠ»ΠΈ β€œΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ Бкотта”.

Π­Ρ‚ΠΎ «самоС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΈ задСйствуСт Π² большСй стСпСни ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с эспандСрами ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно для создания ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния бицСпсов ΠΏΠΎΠ΄ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занимаясь со свободными вСсами.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НаступитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ посСрСдинС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, потянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сильно соТмитС бицСпс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния опирался ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство этого упраТнСния – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт усилий бицСпсов. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ получится ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽΒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (БРАΠ₯Π˜ΠΠ›Π˜Π‘), сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ участиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (пронация). Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ локтя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния сильно соТмитС бицСпс ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – 2 сСкунды.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (БРАΠ₯Π˜ΠΠ›Π˜Π‘). НазваниС своС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ двиТСния ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ†Π°, наносящСго ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ посСрСдинС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ натяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π° счСт смСщСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пронируя (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния сильно соТмитС бицСпс ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – 3 сСкунды. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

Набор Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, 4 ΡˆΡ‚.

КУПИВЬ

Π—Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Page load link Go to Top

17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для восхоТдСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ содСрТимому 17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для достиТСния высоких Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½

17 УпраТнСния Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас малСнькиС бицСпсы? Или ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ваш бицСпс ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоский? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ являСтся сосрСдоточСниС внимания Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я объясню Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСвратят ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

17 УпраТнСния Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

1-5 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

6-9 Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ

10-13 Вросы

14-15 Разминка с длинной головой

0003 Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ приступим ΠΊ упраТнСниям Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ основы Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ бицСпса. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ объясню Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ полоТСния ΠΈ упраТнСния.

Β Β«Π‘ΠΈΒ» Π² словС «бицСпс» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, называСмая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π₯отя эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΎΡ‚ бицСпса, Π΅Π΅ функция Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ бицСпсу.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ бицСпсу Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Напротив, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ высоту бицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш бицСпс выглядСл Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ слоТно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ бицСпс ΠΎΡ‚ внСшнСго. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» извСстСн своим гористым ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ внСшнСго бицСпса, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

НацСливаниС Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния кисти, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ локтя. Π£Π³Π»Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Говоря ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ слова ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСхничСскими Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ для вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Бупинация β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. А пронация β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ладонь смотрит Π²Π½ΠΈΠ·.

Π§Π΅ΠΌ большС супинирована ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ПолоТСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ПолоТСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ относится ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Когда вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. И , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ располоТСно ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​тСлу, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны бицСпса, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ПолоТСниС локтя

НаконСц, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя. Когда ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Пока Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° связана с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ крСплСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Он вставляСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ большС активируСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш бицСпс находится Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ усвоСниС этого списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, я Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, тросов ΠΈ Β«Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎΒ».

Π­Ρ‚Π° сСгмСнтация Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ поиск ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° . ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ внСшнСй части бицСпса. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас большС контроля Π½Π°Π΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. Для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π‘ этим ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ участиС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ бицСпса. И ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° брахиалис, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супинациСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ – это называСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ваши Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.

Π‘ гантСлями Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚Π° вСрсия с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС сидя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ сидя Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ стоя, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя Π½Π° скамьС. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π—Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π²Ρ‹ ставитС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ брахиалис .

На ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 90 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. НаТмитС Π—Π”Π•Π‘Π¬, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅!