Упражнения на бицепс в зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

01.06.2023 0 Разное

Содержание

4 лучших упражнения на бицепс для мужчин в тренажерном зале

4 лучших упражнения на бицепс для мужчин в тренажёрном зале Егор Ходырев 20 декабря 2022, 18:00 МСК

Поделиться Комментарии По мнению учёных, при этих движениях мышца активируется сильнее, чем при любых других.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Бицепс — небольшая мышца, относительно других поверхностных мускулов, но очень заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения.

Бицепс маленький и растёт медленно. Прирост отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. У кого-то бицепс в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от генетики, но любой вариант формы можно сделать привлекательным.

Отложите спортивные снаряды, которые вы приготовили для прокачки. Давайте сначала выясним, какие упражнения являются лучшими для тренировки бицепса.

Что говорят исследования?

Американский совет по физическим упражнениям и Американская наблюдательная организация за тренировками поручили учёным из Висконсинского университета Лакросс выяснить, какое упражнение сильнее всех активирует бицепс.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола и провели анализ при помощи аппарата беспроводной электромиографии, который измеряет мышечную активность. Перед исследованием каждый испытуемый был протестирован на понимание техники упражнений.

Результаты показали, что концентрированный подъём на бицепс оказался на первом месте. Второе место делят между собой сгибание рук в кроссовере и подтягивание узким обратным хватом. Далее идёт сгибание рук со штангой.

Фото: istockphoto.com

Топ лучших упражнений на бицепс для мужчин

Чтобы получить максимум от тренировок бицепса дам несколько рекомендаций.

    Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Это маленькая мышца, которая быстро утомляется. Частые тренировки лишь затормозят рост.Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения – 70-80% от вашего максимума на одно повторение.Упражнения на бицепс отлично сочетаются с тренировкой грудных или трицепса.

Концентрированный подъём

Техника выполнения

Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки упритесь в ногу. Локоть плотно прижат к ноге.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от ноги.На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибания в кроссовере

Техника выполнения

Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос кроссовера находился в натянутом состоянии. Хват – на расстоянии ширины плеч.Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди.Зафиксируйтесь в этом положении на секунду. На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Подтягивания узким обратным хватом

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.

Выполняйте три-четыре подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибания со штангой стоя

Техника выполнения

Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Если вы хотите получить сильные бицепсы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, подбирайте адекватный вес отягощения, используйте низкую скорость повторений и ощущайте напряжение бицепса во время упражнения.

В этой статье вы узнаете, что делать, если не растут мышцы. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Skip to content
  • View Larger Image

Этот блог посвящен тренировке бицепсов с резиновыми петлями. Если у вас есть всего 10 минут и вы хотите нарастить большие бицепсы в домашних условиях, то этот блог для вас. Известный тренер Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений на бицепс, для выполнения которых требуется только несколько резиновых петель с разным сопротивлением. Также Джефф поделился эффективными методами стимуляции мышц, применив которые вы быстро начнете видеть результаты.

Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы.

Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективные, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.

Классические советы по тренировке бицепсов, которые часто можно услышать – «просто делайте сгибания рук» или «не тренируйте бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему? Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Все мы знаем парней, которые могут выполнить большое количество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют больших развитых бицепсов.

Да, ваши бицепсы, скорее всего, сильно активизируются во время выполнения упражнений для спины, но это не поможет вам вывести развитие бицепса на другой уровень.

Решение этой проблемы состоит в том, что к популярным упражнениям по наращиванию мышечной массы для основных групп мышц верхней части тела нам также необходимо добавить специальные упражнения и некоторые уникальные техники стимуляции мышц рук. Такие техники и методы, которые создают уникальную нагрузку на мышцы, не оставляя им выбора, кроме как реагировать и расти.

При составлении списка упражнений идеальной тренировки бицепса с эспандером, опубликованного в этом блоге, мы учли все три группы мышц (длинная головка, короткая головка и плечевая мышца), все три функции бицепса ( 1 – супинацию локтя, 2 – сгибание локтя и 3 – сгибание плеча) и использование полного диапазона движения бицепса, чтобы обеспечить действительно комплексную тренировку.

Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений […]

Если вы хотите развить мощную спину и сомневаетесь, что с помощью резинок это возможно сделать, то этот блог для […]

Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер […]

Оглавление

  1. Анатомия бицепса

  2. Что такое Супинация и Пронация руки

  3. Почему не растут бицепсы?

  4. Тренировка

    1. Подтягивание на перекладине

    2. Сгибание рук на бицепс “NO MONEY”

    3. ​​​​​​​Сгибание рук узким хватом

    4. Сгибание рук на бицепс с растяжкой

    5. Сгибание рук на бицепс drag-curls

    6. Сгибание рук на бицепс из верхнего положения

    7. Сгибание “проповедника” одной рукой

    8. Перекрестное сгибание на бицепс хватом “Молоток”

    9. Сгибание одной рукой на бицепс хватом “Молоток”

Анатомия бицепса

Как всегда, в первую очередь вам нужно получить представление о том, какие мышцы вы будете наращивать и о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

Установление связи между мозгом и мышцами очень важно, если вы хотите добиться наилучших результатов тренировки рук.

Итак, начнем!

БИЦЕПС

То, что мы называем Бицепсом, на самом деле является Двуглавой мышцей, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья.

Длинная головка находится на внешней части двуглавой мышцы. На внутренней стороне рук вы найдете короткую головку двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца отвечает за супинацию предплечья, поднятие локтя вверх, сгибание руки в локтевом и плечевом суставе.

Нет упражнений, которые бы специально изолировали длинную или короткую головку, но есть упражнения, в которых большая часть работы сосредоточена на одной из сторон мышцы.

 

БРАХИАЛИС (BRACHIALIS)

Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

Эта мышца на самом деле не является частью того, что мы считаем двуглавой мышцей, но она играет действительно важную роль в эстетике вашей руки.

В частности, это влияет на то, насколько широкой будет выглядеть ваша рука, когда кто-то смотрит на вас спереди. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх.

В зависимости от того, какой хват мы используем во время определенных упражнений на бицепс, мы можем активировать плечевую мышцу намного сильнее. Одним из лучших упражнений для плечевой мышцы считаются сгибания рук хватом «молот».

Что такое Супинация и Пронация руки

Во время тренировок рук вы могли заметить, что в зависимости от хвата – сверху или снизу – меняются ощущения от упражнения.

Итак, вам может быть интересно, как это влияет на мышцы, участвующие во время этих упражнений.

Пронация и супинация – это термины, используемые для описания ориентации руки и вращения предплечья.

Положение руки супинированной – это когда ладонь обращена вверх, а большой палец направлен наружу. Пронированная рука – это когда ладонь обращена вниз, а большой палец направлен во внутрь.

Супинация или пронация в первую очередь определяют, какие мышцы рук будут наиболее активны во время упражнения. Таким образом, вы можете выбрать, какие мышцы будут задействованы, в зависимости от положения рук или захвата.

Еще раз напомним, что бицепс – двуглавая мышца, состоящая из двух мышечных головок. Длинная головка – это внешняя часть, а короткая – внутренняя.

Чем сильнее супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней головкой. И наоборот, чем больше пронирует ваша рука, тем больше прорабатывается внешняя головка.

Для демонстрации согните руку на 90 градусов ладонью вниз. Теперь возьмитесь другой рукой за бицепс проследите, что происходит, когда вы поворачиваете ладонь вверх. Вы должны почувствовать как напрягается бицепс.

Одна из основных функций двуглавой мышцы – супинация руки. Таким образом, выполнение упражнений супинированным хватом активирует бицепсы более сильнее.

Когда вы начинаете каждое повторение верхним или нейтральным хватом, а не ладонями вверх, это заставляет вас супинировать (выворачивать запястье наружу) во время сгибания, чтобы перейти в положение ладонями вверх.

Этот поворот позволяет задействовать бицепс во всем диапазоне движений, помогая более полно развивать мышцу. Затем в верхней фазе сгибания руки вы можете продолжить выворачивать запястья, чтобы еще больше усилить пиковое сокращение.

Это небольшое изменение в движении ваших предплечий может привести к значительным изменениям размера и силы ваших бицепсов.

Почему не растут бицепсы?

Если ваши бицепсы не растут, независимо от того, как часто вы их тренируете, вы, вероятно, делаете две ошибки, которые могут мешать вашему бицепсу расти:

1. Перетренированность мышц.

2. Отсутствие разнообразия в методах тренировки бицепса.

 

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ …

Распространенная ошибка – думать, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до наращивания бицепсов. Однако это не так!

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, сгибают локоть и немного сгибают плечо за счет того, что длинная головка прикреплена к верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины, для мышц верхней части тела, даже когда выполняете некоторые упражнения для ног, например, приседания с отягощением, вы также тренируете бицепсы.

Ошибка многих людей часто заключается в том, что, в стремлении сделать руки более крупными, они продолжают добавлять к большому объему вспомогательной работы все больше и больше дополнительных тренировок на бицепс. В результате они не дают бицепсам достаточно времени для восстановления и возникает перетренерованность.

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Речь идет о том, чтобы уменьшить количество тренировок на бицепс и дать этой группе мышц шанс восстановиться. И уже с восстановленными силами провести полноценную тренировку с прогрессивной перегрузкой.

 

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса или любой другой мышцы – это прогрессивные перегрузки.

Прогрессивная перегрузка – это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения мышечного роста.

Некоторые люди, чтобы нарастить руки, пытаются добавлять все больше и больше различных упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки.

Но с бицепсами это так просто не работает!

Когда мы пытаемся перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, который представляет из себя шарнирное соединение.

Плечи, напротив, представляют собой трехмерное шаровое соединение, которое дает возможность совершать многообразие движений в различных плоскостях и под разным углом. Это означает, что и разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем для бицепсов.

Проще говоря, шарнирное соединение локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс. Идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать прогрессивную перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Также довольно сложно добиться прогрессивной перегрузки с помощью только постепенного увеличения нагрузки в упражнениях для рук. Большинство так называемых упражнений для больших бицепсов довольно ограничены в величине рабочей нагрузки, которую мы собираемся нарастить с течением времени.

Вам нужно предпринять что-то кардинально новое в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибания рук на бицепс !

 

2 РАБОЧИХ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

Смена техники выполнения упражнений гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в свой распорядок все большего количества тренировочных дней или упражнений.

На наш взгляд, вот две лучших техники тренировок с эспандером для достижения прогрессивной перегрузки бицепса:

1. Техника нарезанных повторений – при которой вы больше времени удерживаете ваши бицепсы в напряжении и максимальном сокращении.

2. Методика “Интенсивность” (In10sity) покажет вам, как использовать более эффективно тяжелые нагрузки (большее сопротивление эспандера или больший вес гантелей) в сгибание рук на бицепс и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Эта техника нарезанных повторений поможет вам значительно усилить напряжение мышц и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов.

Для выполнения этой техники подберите нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 15 повторений. Возьмите эспандер нижним хватом и медленно согните руки в локтях до конца. Потом выпрямите руки только примерно на 1/9 пути. После этого вернитесь наверх и сильно сожмите бицепсы.

В следующем повторении опустите руки еще немного, на 2/9 пути и вернитесь вверх. Затем на 3/9 и опять подъем вверх. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части пути с полностью вытянутой рукой.

Следующий “раунд” вы уже разрежете на 8 частей. Последующий – на 7 частей. Когда вы перейдете к раунду с двумя частями, вы будете медленно опускаться на половину пути, затем снова подниматься вверх, затем полностью опускаться, и ваше последнее повторение – одно полное повторение.

ТЕХНИКА 2: ИНТЕНСИВНОСТЬ (IN10SITY)

Техника ИНТЕНСИВНОСТЬ позволяет вам увеличить количество продуктивных повторений с высокой нагрузкой.

Чтобы выполнить эту технику, мы сначала выберем нагрузку, которая позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не завершаем упражнение, просто держим паузу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и пробуйте еще два или три повторения. Затем, в конечном итоге, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы подсчитаете количество повторений высокой интенсивности (напряжения), которые вы сделали с большой нагрузкой в одном пятиминутном подходе, то это будет больше, чем вы, вероятно, делали, когда разбивали упражнение на традиционные

3 подхода по 12.

ТРЕНИРОВКА

Существует множество различных вариаций сгибания рук. Тем не менее, есть небольшие изменения, которые можно внести в любое сгибание рук, которые могут кардинально изменить влияние упражнения на его способность развивать руки.

Когда дело доходит до тренировок на бицепс, нужно помнить, что то, что вы видите, то вы и тренируете. Если вы видите большую часть внешней стороны руки, потому что ваша рука повернута внутрь, то вы будете работать больше над длинной головкой бицепса. И наоборот, если ваша рука вывернута и вы видите больше внутреннюю часть бицепса, то вы тренируете короткую головку.

Невозможно изолировать одну из головок бицепса от другой, но можно повлиять на активацию каждой головки, выбрав упражнения для бицепса, которые лучше справляются с этой задачей.

В конце описания каждого упражнения предложены варианты резинок для выполнения данного упражнения. Если рекомендованная резинка покажется вам слишком легкой, замените ее на резинку с большим сопротивлением, или используйте одновременно несколько резинок.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание – одно из лучших упражнений для увеличения бицепса.

Это упражнение нарастит ваши бицепсы намного быстрее, чем любое другое упражнение. Хотя широчайшие мышцы спины действительно способствуют выполнению этого упражнения, вашим рукам придется справляться с довольно большой нагрузкой, поскольку вам придется поднимать собственный вес. Процент работы, выполняемой бицепсами в этом упражнении, часто будет выше, чем если бы вы попытались применить аналогичную нагрузку с помощью стандартного сгибания рук со штангой.

Исходное положение для этого упражнения: Возьмитесь за перекладину глубоким (ближе к запястью), нижним хватом. Расстояние между руками на ширине плеч или чуть меньше.

На выдохе согните руки в локтях и подтяните себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваши ноги выставлены вперед, а не согнуты сзади.

Теперь, когда вы опускаете и поднимаете свое тело к перекладине, вам нужно обязательно выполнить следующие две рекомендации:

Во-первых, старайтесь чтобы локоть оставался достаточно открытым наверху. Слишком часто люди принимают установку «подтянуть подбородок над перекладиной» как то, что вам нужно сделать, приблизить свое тело к перекладине, а подбородок буквально положить на перекладину. Это неверно. Вам нужно всего лишь поднять подбородок выше перекладины, но при этом сохранить дистанцию ​​от нее, чтобы поддерживать напряжение на бицепсах.

Во-вторых, вам придется в каждом повторении изгибать свое тело, поднимая его вверх. Это должно имитировать движение штанги, когда вы поднимаете ее при стандартном сгибании рук со штангой. Штанга не движется по прямой вверх и вниз при каждом повторении. Вместо этого она следует по определенной траектории дуги. Очевидно, вы не можете передвигать перекладину турника, но вы можете перемещать свое тело по отношению к перекладине, чтобы имитировать ту же механику в суставе и использовать преимущества различных кривых силы на протяжении всего упражнения.

Выполните два-три подхода до полного мышечного отказа.

Это упражнение может быть непростым для многих людей, поэтому важно иметь способ облегчить его. Закрепив петлю за перекладину для подтягивания и наступив на нее, вы сможете сбросить часть веса вашего тела, что сделает это выполнение этого упражнения возможным. Постепенно, становясь сильнее, вы можете заменить петлю на петлю с меньшим сопротивлением или полностью отказаться от помощи резинки.

Также вы можете закрепить петлю к полу и использовать ее уже как источник дополнительной нагрузки.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Сгибание рук на бицепс “NO MONEY”

Это упражнение прорабатывает короткую головку или внутреннюю часть бицепса, а также вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча.

Особенность этого упражнения в том, что оно позволяет вам добиться максимального сокращения бицепсов и минимизировать влияние предплечий на сгибание рук.

Многие люди при выполнении стандартного сгибания рук на бицепс с гантелями слишком сильно выворачивают на себя запястья, позволяя мышцам предплечья выполнять большую часть работы.

Это покажется противоречащим тому, к чему вы привыкли, но вам нужно стараться, чтобы запястья были согнуты вниз, а ладони плоскими. В момент максимального подъема, вы обнаружите, что ваши предплечья отключены от упражнения, что поможет вам достичь максимального сокращения.

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами. Ноги на ширине плеч. Другую сторону петли оберните вокруг кистей рук. Ладони смотрят вверх.

На выдохе потяните петлю к плечам, растягивая при этом резинку в стороны. Это добавляет небольшое сопротивление внешнему вращению, чтобы поддержать часто слабые мышцы вращательной манжеты. Учитывая отношение бицепса к плечу, важно не упускать из виду важность здоровья манжеты в долгосрочной перспективе.

Сделайте 2- 3 подхода, сосредотачиваясь на сильных сокращениях в верхней части.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красная или черную петлю.

Сгибание рук узким хватом

Сгибания рук на бицепс узким хватом проработают в первую очередь длинную головку бицепса.

Когда вы держите эспандер узким хватом на расстоянии менее ширины плеч, вашим рукам приходится прилагать дополнительное усилие на вращение предплечий наружу (супинация). Это приводит к большей активации длинной головки бицепса.

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами. Ноги на ширине плеч. Другую сторону петли оберните вокруг кистей рук.

Внимательно изучите способ захвата петли на первом видео! То, как вы держите резиновую петлю в этом движении, повлияет на качество сжатия. Убедитесь что петля находится над костяшками пальцев!

На выдохе потяните петлю к плечам, выворачивая запястья наружу. В самом верху сильно сократите бицепс и зафиксируйте это положение 2 – 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Сгибание рук на бицепс с растяжкой

Сгибания рук с растяжкой – еще одно замечательное упражнение для создания уникальной нагрузки на бицепсы, когда мы не хотим пренебрегать начальной фазой диапазона движения бицепса.

Держа выпрямленные руки за корпусом в исходном положении, вы предварительно растягиваете длинную головку бицепса перед каждым повторением. Благодаря рефлексу растяжения и его способности создавать более сильные сокращения, вы можете более эффективно задействовать длинную головку.

Исходное положение: Закрепите резиновую петлю в нижней позиции. Встаньте во внутрь петли, спиной к месту крепления, и возьмитесь за другой конец петли нижним хватом. Отведите выпрямленные руки назад и отойдите вперед до хорошего натяжения резиновой петли. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и наклоните корпус примерно на 30 градусов.

Старайтесь, чтобы руки уже в начальной точке движения находилась под нагрузкой. Это позволит хорошо растянуть мышечные волокна перед подъемом.

На выдохе потяните резинку вперед, сгибая руки в локтях. В конце амплитуды движения сильно сожмите бицепс и зафиксируйте это положение 2 – 3 секунды.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Сгибание рук на бицепс drag-curls

Это вариант «легендарного» упражнения для увеличения размера ваших бицепсов, особенно внешней части двуглавой мышцы (длинная головка).

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами, так чтобы петля оказалась сзади вас. Другую сторону петли оберните вокруг нижней части спины, чтобы удерживать ее на месте. Возьмите петлю по бокам двумя руками нижним хватом или оберните ее вокруг кистей рук как показано на первом видео.

На выдохе потяните руки вверх, отводя при этом локти как можно дальше назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Сгибание рук на бицепс из верхнего положения

Это движение сочетает в себе сгибание локтя, супинацию предплечья и подъем плеча, чтобы создать максимальное сокращение двуглавой мышцы.

Исходное положение: Закрепите резиновую петлю в верхней позиции. Встаньте лицом к месту крепления и обхватите другой конец петли обеими руками нейтральным хватом. Вытяните руки вперед и отойдите назад на расстояние хорошего натяжения резинки.

На выдохе потяните резинку к голове, сгибая руки в локтях и выворачивая предплечья наружу (супинация). Плечи на протяжении всего упражнения находятся параллельно полу. В самом верху сильно сожмите бицепс и зафиксируйте это положение 3 – 5 секунды.

На выдохе медленно выпрямите руки.

Чтобы усложнить упражнение и создать перегрузку для роста бицепсов, вы можете добавить дополнительную трудность, сделав шаг назад в верхней фазе каждого повторения. В этом положении старайтесь удерживать максимальное сокращение бицепсов как можно дольше (изометрическая сокращение), а затем медленно выпрямите руки, чтобы удлинить отрицательное эксцентрическое сокращение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Сгибание “проповедника” одной рукой

Упражнения “Сгибание проповедника” с эспандером –  это имитация одноименного упражнения на бицепс со штангой или гантелями, которое часто выполняется в зале на так называемой “скамье проповедника” или “скамье Скотта”.

Это «самое изолированное» упражнение среди сгибаний на бицепс и задействует в большей степени короткую головку бицепса, чем длинную.

Выполнение этого упражнении с эспандерами очень эффективно для создания пикового сокращения бицепсов под максимальной нагрузкой, которое иногда бывает трудно ощутить занимаясь со свободными весами.

Исходное положение: Наступите на петлю правой ногой посередине. Возьмите правой рукой оба конца петли нижним хватом. Согните правую ногу в колене под углом около 90 градусов, а левую ногу отведите назад. Обоприте локоть правой руки о внутреннюю поверхность колена.

На выдохе, сгибая руку в локте, потяните резинку на себя пока рука не окажется на уровне плеч. В этом положении сильно сожмите бицепс и задержитесь на секунду. Следите за тем, чтобы локоть на протяжении всего упражнения опирался о колено.

На вдохе медленно опустите руку до полного выпрямления.

Самое главное преимущество этого упражнения – это то, что его нужно делать исключительно за счет усилий бицепсов. Здесь не получится серьезно раскачивать корпус и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Перекрестное сгибание на бицепс хватом “Молоток”

Перекрестное сгибание на бицепс хватом “Молоток” – это упражнение, которое нацелено в первую очередь на плечевую мышцу (БРАХИАЛИС), сводя к минимуму участие двуглавой мышцы.

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами. Ноги на ширине плеч. Другую сторону петли возьмите двумя руками нейтральном хватом.

На выдохе потяните резинку одной рукой к противоположному плечу, стараясь при этом выворачивать предплечье во внутрь (пронация). Так мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, то есть на плечевую мышцу. В конце движения сильно сожмите бицепс и зафиксируйте это положение 1 – 2 секунды.

На вдохе медленно опустите руку вниз и сразу повторите то же самое для другой руки.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Сгибание одной рукой на бицепс хватом “Молоток”

Сгибание на бицепс “Молоток” – это упражнение, как и предыдущее тренирует плечевую мышцу (БРАХИАЛИС). Название свое это упражнение получило за то, что основное движение напоминает движения кузнеца, наносящего удары молотом.

Исходное положение: Встаньте на резиновую петлю примерно посередине. Возьмите двумя руками за оба конца петли нейтральном хватом. Отрегулируйте натяжение резинки для рабочей руки, за счет смещения резинки под ногами.

На выдохе согните одну руку в локтевом суставе, сохраняя при этом нейтральное положения запястья или немного пронируя (поворачивание предплечья во внутрь). Это помогает максимально изолировать плечевые мышцы и переложить на нее большую часть нагрузки. В конце движения сильно сожмите бицепс и зафиксируйте это положение 2 – 3 секунды. На вдохе медленно опустите руку вниз.

Сделайте 8-12 повторений. Потом выполните то же самое для другой руки.

Для этого упражнения рекомендуем использовать черную или фиолетовую петлю.

Набор резиновых петель, 4 шт.

КУПИТЬ

Заголовок

Page load link Go to Top

17 упражнений на бицепс с длинной головкой для восхождения на вершину

Перейти к содержимому 17 упражнений на бицепс с длинной головкой для достижения высоких вершин

17 Упражнения на бицепс с длинной головкой

Вам кажется, что у вас маленькие бицепсы? Или когда вы сгибаете руку, ваш бицепс относительно плоский? Если да, то эта статья для вас.

Ключом к увеличению ширины рук является сосредоточение внимания на длинной головке бицепса. В этой статье я объясню анатомию двуглавой мышцы и покажу вам лучшие упражнения на бицепс с длинной головой, которые превратят ваши руки в горные вершины.

Содержание

Что такое длинная головка?

Как работать с длинной головой

17 Упражнения на бицепс с длинной головкой

1-5 Гантели

6-9 Штанги

10-13 Тросы

14-15 Разминка с длинной головой

0003 Что такое длинное Голова?

Прежде чем мы приступим к упражнениям на бицепс с длинной головкой, важно понять основы анатомии бицепса. Я также объясню функцию длинной головы и то, как ее активировать, используя определенные положения и упражнения.

 «Би» в слове «бицепс» означает, что на передней части руки расположены две мышечные головки. На иллюстрации ниже видно, что короткая головка — это внутренняя часть, а длинная головка — внешняя часть бицепса.

В дополнение к двум головкам есть третья мышца, называемая плечевой. Хотя эта мышца отделена от бицепса, ее функция аналогична внешнему бицепсу.

Короткая головка придает толщину бицепсу внутренней стороны руки. Напротив, длинная головка дает высоту бицепса, также называемую пиком. Так Если вы хотите, чтобы ваш бицепс выглядел выше при сгибании, вам нужно нацелиться на длинную головку.

В реальной жизни сложно отличить внутренний бицепс от внешнего. А вот на изображении ниже показано примерное разделение бицепса на длинную и короткую головки.

Арнольд Шварценеггер был известен своим гористым пиком бицепса, что в первую очередь было связано с его исключительным развитием длинной головы.

Теперь, когда вы знаете анатомию внутреннего и внешнего бицепса, давайте посмотрим, как проработать длинную головку бицепса, используя различные механики тела.

Как работать с длинной головкой

Нацеливание на длинную головку зависит от положения кисти, предплечья и локтя. Углы вашей руки относительно вашего тела изменяют распределение нагрузки, и мышцы работали во время выполнения упражнения.

Положение рук

Говоря о положении рук, я имею в виду супинацию и пронацию. Эти причудливые слова являются техническими терминами для вращения руки или запястья.

Супинация — это когда ваша ладонь обращена вверх. А пронация — это когда ладонь смотрит вниз.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете короткой головкой. И чем более пронирована ваша рука, тем больше вы работаете длинной головкой.

Положение предплечья

Положение предплечья относится к углу между предплечьем и телом. Когда ваше предплечье отведено под углом от тела, вы работаете более короткой головой. И , когда ваше предплечье расположено под углом к ​​телу, вы работаете более длинной головой.

Еще один способ представить угол наклона предплечья — это ширина хвата. Более широкий хват работает больше с внутренней стороны бицепса, в то время как более узкий хват работает более длинной головой.

Положение локтя

Наконец, положение локтя. Когда ваш локоть находится перед вашим телом, вы работаете более короткой головой. Пока держите локти позади тела, работает длинная голова.

Причина связана с точкой крепления длинной головки бицепса. Он вставляется выше, ближе к плечу, что означает, что он больше активируется, когда ваш бицепс находится в растянутом положении.

Упражнения на бицепс с длинной головкой

Чтобы упростить усвоение этого списка упражнений, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Так, например, есть раздел для гантелей, штанг, тросов и «другого».

Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, которые подходят для вашего тренажерного зала . Поэтому независимо от того, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на длинные бицепсы головы, которые вы можете выполнять.

Упражнения на бицепс с длинной головкой с гантелями

Гантели, возможно, являются наиболее универсальным оборудованием для проработки внешней части бицепса. Причина в том, что у вас больше контроля над хватом и положением предплечья.

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для длинной головы.

1. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук — это когда вы поднимаете вес хватом, противоположным традиционному сгибанию рук на бицепс. Для гантелей это означает, что раз ваши ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения.

С этим пронированным хватом вы свести к минимуму участие внутреннего бицепса. И положите большую часть нагрузки на брахиалис, длинную голову и верхнюю часть предплечья.

2. Сгибание рук с гантелями

При выполнении сгибаний рук рука находится где-то между супинацией и пронацией – это называется нейтральным хватом. В результате ваши  ладоней смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, и гантель выглядят как головка качающегося молотка.

С гантелями у вас есть возможность выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта версия с одной рукой позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц и помогает вам освоить упражнение.

Но вы также можете выполнять сгибание рук обеими руками одновременно, также называемое двойным сгибанием молотка.

3. Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук молотком стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Заложив руку за туловище, вы ставите дополнительная нагрузка на длинную головку и брахиалис .

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!