Упражнения для укрепления ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для мышц на внутренней поверхности бедер
  • 1.1 Важность укрепления мышц на внутренней поверхности бедер для здоровья и красоты тела
  • 1.2 Какие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер и зачем их укреплять
  • 1.3 Подготовка к выполнению комплекса упражнений
  • 1.4 Упражнение «Шпагат в стойке на руках»
  • 1.5 Упражнение «Мост»
  • 1.6 Упражнение «Приседания со сгибанием коленей в стороны»
  • 1.7 Упражнение «Шпагат с поддержкой стены»
  • 1.8 Упражнение «Подпрыгивания на месте»
  • 1.9 Упражнение «Обратные приседания»
  • 1.10 Упражнение «Приседания в сторону»
  • 1.11 Упражнение «Круговые движения ногами в положении лежа на боку»
  • 1.12 Упражнение «Наклоны корпуса в сторону с подъемом ноги»
  • 1.13 Упражнение «Ноги вверх»
  • 1.14 Упражнение «Полуприседания со свободно опущенными руками»
  • 1. 15 Упражнение «Шпагат на полу»
  • 1.16 Упражнение «Подъемы ног в положении лежа на спине»
  • 1.17 Рекомендации по выполнению комплекса упражнений
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие упражнения помогут укрепить мышцы внутренней поверхности бедер?
      • 1.19.0.2 Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы эффективно укрепить мышцы внутренней поверхности бедер?
      • 1.19.0.3 Можно ли выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра дома?
      • 1.19.0.4 Как мне выбрать оптимальный вес для тренировок?
      • 1.19.0.5
      • 1.19.0.6 Как можно увеличить эффективность тренировок мышц внутренней части бедра?
      • 1.19.0.7 Какие еще группы мышц оказываются задействованы при выполнении упражнений на внутреннюю часть бедра?

Узнайте, какие упражнения помогут укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер и сделать их более подтянутыми и тонкими. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, который станет отличным дополнением к регулярной тренировке. Статья содержит подробное описание каждого упражнения вместе с иллюстрациями и полезными советами.

Многие люди сталкиваются с проблемой несовершенства своей фигуры и особенностями своего телосложения. Часто это связано с наличием избыточного веса и отсутствием мышечного тонуса в некоторых зонах тела. Внутренняя поверхность бедер – одна из таких проблемных зон, которую часто называют «жирными ляшками». Однако, развитие мышц на внутренней поверхности бедер поможет не только поверить в свою привлекательность, но и улучшить состояние вен и повысить тонус всего организма.

Для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер существует множество упражнений. Важно выбрать те, которые будут наиболее эффективны и безопасны для здоровья. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальный результат. Кроме того, важно не забывать про правильное питание и режим активности, чтобы достичь желаемого эффекта.

В данной статье мы рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер. Эти упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования. Они подходят для разных уровней подготовки и не требуют большого времени на выполнение. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит значительно улучшить состояние мышц и кожи на внутренней поверхности бедер, а также укрепить тонус всего организма.

Важность укрепления мышц на внутренней поверхности бедер для здоровья и красоты тела

Мышцы на внутренней поверхности бедер играют важную роль в общем здоровье и эстетике тела. Недостаток физической активности или сидячий образ жизни приводит к ослаблению этих мышц и увеличению объема на внутренней поверхности бедер, что нельзя назвать красивым и желаемым эффектом.

Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц на внутренней поверхности бедер, могут улучшить не только внешний вид тела, но и здоровье в целом. Сильные мышцы на внутренней поверхности бедер помогают контролировать и уменьшать риск травм и болей в нижней части спины, а также уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер, такие как приседания, прыжки со скакалкой, легкий бег, скручивания ног, растяжка и другие. Важно не только выполнять эти упражнения правильно, но и привлекать в тренировку другие группы мышц, чтобы добиться максимального эффекта.

• Ключевыми преимуществами укрепления мышц на внутренней поверхности бедер являются:
• Уменьшение риска травм и болей
• Укрепление костной ткани
• Снижение нагрузки на суставы
• Улучшение общего здоровья и ощущения своего тела

Регулярное укрепление мышц на внутренней поверхности бедер способствует не только сохранению здоровья, но также влияет на уверенность в себе и внешний вид тела. Не откладывайте на потом, начните укреплять свои мышцы на внутренней поверхности бедер сегодня!

Какие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер и зачем их укреплять

Внутренняя поверхность бедер — это область, в которой расположены несколько групп мышц, каждая из которых играет свою роль в поддержании тренировочной эффективности и общего здоровья.

В первую очередь, на внутренней поверхности бедер находятся абдукторы — это мышцы, отвечающие за разведение ноги в сторону от тела. Зачастую эти мышцы ослаблены у людей, ведущих сидячий образ жизни, что может приводить к неравномерному наращиванию мышечной массы и увеличению риска травм.

Также на внутренней поверхности бедер находятся мускулы бедренной кости, которые также можно укреплять. Например, это могут быть медиальные мышцы, которые помогают поддерживать равновесие и предотвращают падения, а также пирамидальные мышцы, помогающие при сгибании и разгибании ног.

Укрепление мышц на внутренней поверхности бедер имеет важное значение для поддержания целостности мышечной системы тела. Регулярные упражнения на эти группы мышц помогают укрепить ядро тела, обеспечивая поддержку позвоночника и устойчивость тела в целом. Кроме того, укрепление мышц на внутренней поверхности бедер поможет улучшить кровообращение и общую выносливость в области нижней части тела.

Подготовка к выполнению комплекса упражнений

Проверьте состояние своего здоровья. Прежде чем начать выполнение комплекса упражнений, важно убедиться, что у вас нет заболеваний или состояний, которые могут противопоказывать нагрузки на мышцы. В случае наличия медицинских противопоказаний, необходимо обратиться к врачу, чтобы уточнить возможность выполнения данных упражнений.

Разогрейте свое тело. Начало любой физической активности должно предшествовать небольшой разминке. Используйте упражнения на растяжку для подготовки мышц к более интенсивной нагрузке. Это поможет уменьшить риск получения травм и повысит эффективность выполнения комплекса.

Выберите удобную одежду. Для выполнения упражнений необходимо одеться в удобную одежду, которая не будет мешать движениям. Желательно выбирать одежду из эластичных материалов, которые не стесняют движения и при этом не провоцируют потливость.

Подготовьте пространство для занятий. Для выполнения комплекса упражнений необходимо обеспечить достаточное пространство, чтобы вы могли свободно двигаться. На полу не должно быть предметов, которые могут привести к травме. Также необходимо предусмотреть возможность проветривания помещения.

Приготовьте необходимое оборудование. Для выполнения некоторых упражнений может быть необходимо использовать различные виды оборудования – гантели, эспандеры, скакалки и т.д. Подготовьте все необходимое заранее, чтобы не прерывать занятие в процессе поиска подходящего оборудования.

Упражнение «Шпагат в стойке на руках»

Шпагат в стойке на руках — это сложное, но очень эффективное упражнение для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер и развития баланса, гибкости и силы.

Для выполнения упражнения нужен устойчивый высокий блок, стул или другая опора, на которую можно взобраться и устоять на двух руках.

Сначала нужно взяться за опору и поднять ноги в планку, чтобы они были прямыми и находились на уровне опоры. Затем осторожно поднимите ноги вверх, пока тело не станет вертикальным.

Ключевое в этом упражнении — это поддерживать баланс на руках, контролировать дыхание и медленно опускать ноги в стороны до шпагата.

Помните, что для выполнения этого упражнения нужен определенный уровень физической подготовки и гибкости. Поэтому, перед выполнением упражнения, необходимо размяться и разогреть мышцы, особенно бедер и спины.

Попробуйте включить это упражнение в свою тренировку и через некоторое время вы заметите, как силы и гибкости будет прибавляться.

Упражнение «Мост»

Упражнение «Мост» – это прекрасная возможность укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Оно очень простое в выполнении и не требует особых способностей.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Руки лежат вдоль тела. Затем нужно поднять таз так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами. В этом положении нужно задержаться на 2-3 секунды, после чего медленно опустить таз.

Повторять упражнение следует 10 раз. Чтобы его эффективность увеличилась, можно использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей.

Упражнение «Мост» является основой при выполнении комплекса упражнений для укрепления мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер. Оно позволяет укрепить не только эти мышцы, но и мышцы пресса, что особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Упражнение «Приседания со сгибанием коленей в стороны»

Это упражнение отлично работает на внутренние бедренные мышцы, которые часто остаются недоработанными в классических приседаниях. Приседания со сгибанием коленей в стороны также помогают развивать баланс и координацию тела.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
2. Поверните стопы наружу и немного разводя колени в стороны.
3. Поднимите руки перед собой и сделайте глубокий присед.
4. Выпрямившись, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Советы по выполнению:

• Не забывайте следить за формой. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы.
• Делайте приседы плавно и контролируйте движение тела.
• Не садитесь на корточки слишком низко, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов.
• Добавьте эту практику в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю и вы увидите результаты уже через несколько недель.

Упражнение «Шпагат с поддержкой стены»

Шпагат с поддержкой стены — это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер и улучшить гибкость тела. Для выполнения этого упражнения нужно выбрать стену, которая будет служить поддержкой, и отвести от нее ногу на расстояние примерно в 50-70 см. Затем стопа на другой ноге должна быть направлена вперед.

Опираясь на стену, выполняйте разведение ног в стороны, пока не достигнете максимальной амплитуды движения. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Выполняйте «Шпагат с поддержкой стены» 2-3 раза в неделю, по 3-4 подхода в каждую сторону. Помните, что во время выполнения упражнения нужно следить за правильной техникой и не делать резких движений, чтобы избежать травм.

• Преимущества упражнения «Шпагат с поддержкой стены»:
• Укрепление мышц на внутренней поверхности бедер;
• Повышение гибкости тела;
• Улучшение кровообращения в области бедер и зоне таза;
• Уменьшение риска травм в области бедер при занятиях спортом.

Хотите укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер и стать более гибкими? Тогда, приступайте к выполнению упражнения «Шпагат с поддержкой стены». Но не забывайте, что регулярность и правильная техника выполнения упражнения — это ключ к достижению желаемого результата.

Упражнение «Подпрыгивания на месте»

Подпрыгивания на месте являются отличным упражнением для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер. Это упражнение позволяет быстро улучшить координацию движений и усилить голени, ягодицы, и бицепсы бедра.

Чтобы выполнить этот комплекс, станьте на прямую поверхность с плоскими ногами на ширине плеч. Начинайте медленно подпрыгивать на месте, а затем увеличивайте частоту и амплитуду движений. При этом, не забывайте про правильное дыхание, вдыхая носом во время подпрыгиваний и выдыхая ртом при опускании на поверхность.

Желательно начинать с 2-3 минут подпрыгиваний каждый день, постепенно увеличивая время до 10-15 минут. Заниматься рекомендуется два-три раза в неделю.

Преимущества упражнения «Подпрыгивания на месте»:

• Стимулирует работу мышц внутренней поверхности бедер
• Улучшает координацию и баланс
• Является простым и универсальным упражнением, выполнять можно в любом месте

Вывод:

Хорошая сила в мышцах внутренней поверхности бедер — крайне важный аспект здоровья и спортивной формы. Упражнения, такие как подпрыгивания на месте, могут помочь укрепить эту область и улучшить вашу общую физическую форму.

Упражнение «Обратные приседания»

Обратные приседания — это упражнение для развития мышц верхней части бедер, ягодиц и мышц спины.

Для выполнения упражнения вам потребуется стул или низкая скамейка. Сначала становитесь спиной к стулу, расположенному примерно на 30 см от вас.

Далее, держась за стул одной рукой, начните поднимать другую ногу назад, согнув ее в колене до угла в 90 градусов. Постарайтесь не изменять положения туловища и не сгибать поясницу. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.

При выполнении упражнения убедитесь, что ваше дыхание остается ровным, и глаза смотрят перед вами. Чтобы увеличить интенсивность, повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.

Преимущества обратных приседаний:

• Укрепляют мышцы верхней части бедер, ягодиц и спины.
• Повышают гибкость и координацию движений.
• Могут быть выполнены в любое время и в любом месте.

Противопоказания:

• Болезни коленных суставов.
• Травмы ног или спины.
• Старческие изменения позвоночника.

Если вы сталкиваетесь с какими-либо противопоказаниями, не следует выполнять обратные приседания без консультации с врачом или профессиональным тренером.

Упражнение «Приседания в сторону»

Приседания в сторону являются эффективным упражнением для укрепления внутренней поверхности бедер. Они помогают выполнять движения в широком диапазоне и улучшают гибкость бедер.

Для выполнения упражнения «Приседания в сторону» нужно стоять прямо, раздвинуть ноги на ширину плеч и повернуть стопы наружу. Затем нужно опуститься в приседание на одну ногу, согнув ее в колене, пока бедро не станет параллельным полу. Вторая нога остается прямой. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Упражнение «Приседания в сторону» можно выполнять в качестве самостоятельной тренировки или включить его в комплекс упражнений для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

• Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и улучшения гибкости бедер.
• Привлекательным фактором этого упражнения является тот факт, что его можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места для приседания.
• Для увеличения интенсивности упражнения можно держать в руках гантели или использовать эластичные резинки.

Упражнение «Круговые движения ногами в положении лежа на боку»

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на бок и поддерживая равновесие на предплечьях, поднять верхнюю ногу на 30-40 градусов. Затем начать выполнять круговые движения ногой в одну сторону, поочередно увеличивая и уменьшая амплитуду, чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра.

Данные движения необходимо выполнять 10-15 раз в одну сторону, затем повернуться на другой бок и повторить 10-15 круговых движений в другую сторону.

Важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения — выдох нужно делать при подъеме ноги, а вдох — при опускании. Необходимо прорабатывать данное упражнение регулярно, чтобы достичь желаемых результатов в укреплении мышц внутренней поверхности бедра.

Упражнение «Наклоны корпуса в сторону с подъемом ноги»

Упражнение «Наклоны корпуса в сторону с подъемом ноги» направлено на развитие мышц на внутренней поверхности бедер, а также на укрепление пресса и спины. Эта тренировка не только помогает сформировать мышечный рельеф, но и улучшает координацию движений и баланс.

Как выполнять упражнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.
• Предельно отклонитесь в сторону, на которую поднята нога.
• Опустите руки вдоль тела и прижмите ладони ко лбу.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Советы по выполнению:

• Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивайте нагрузку.
• Следите за тем, чтобы нога была поднята на достаточной высоте, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер.
• Держите равновесие, не наклоняйте корпус слишком сильно.
• Напрягайте мышцы бедер и пресса при выполнении упражнения.

Упражнение «Ноги вверх»

Упражнение «Ноги вверх» — это эффективное упражнение для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на упругую поверхность. Поднимите ноги под углом 90 градусов и затем медленно опустите их вниз до тех пор, пока ваши ноги не коснутся пола. Затем верните ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Важно: необходимо контролировать дыхание и не напрягать шею и плечи во время упражнения.

Это упражнение можно включить в ваш тренировочный комплекс для мышц на внутренней поверхности бедер. Выполнение упражнения «Ноги вверх» помогает укрепить и тонизировать мышцы на внутренней поверхности бедер, улучшить гибкость и улучшить кровообращение в этой зоне.

Повторите упражнение от 10 до 15 раз в течение 2-3 подходов в день, чтобы получить максимальную пользу для ваших мышц на внутренней поверхности бедер.

Упражнение «Полуприседания со свободно опущенными руками»

Это упражнение помогает укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно опустить свободно вниз, чтобы они не мешали движениям. Приседайте, как если бы вы садились на невидимый стул, держа спину прямо. Не забывайте, что колени не должны выходить за линию носков и возвращайте себя в начальное положение.

Советуем выполнять данное упражнение 10-15 раз, повторив силовой подход 3-4 раза в неделю. Такой комплекс может быть ощутимо полезным для ваших мышц.

Упражнение «Шпагат на полу»

Шпагат на полу — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер. Оно помогает развивать гибкость, укреплять мышцы бедер и улучшать кровообращение.

Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, расставив ноги в разные стороны. Затем нужно попробовать медленно опуститься на пол, не давая мышцам на внутренней поверхности бедер растягиваться слишком сильно. Если у вас еще мало гибкости, то в начале можно опуститься на пол половинным шпагатом, а со временем увеличивать угол.

Лучше всего делать шпагат на полу каждый день, постепенно увеличивая время. Начало с одной минуты, а по мере увеличения гибкости — до 10-15 минут в день. Важно помнить, что для достижения желаемого результата регулярность очень важна!

• Начните с медленного растяжения: разомкните ноги на стойке, отведя их в разные стороны от корпуса на ширину позвоночника.
• Прижимайте к полу левую и правую ногу, ровно выпрямляя колени и стараясь удержать спину прямой.
• Наклоняйтесь вперед в бедре, удерживая прямые ноги и пытаясь приблизить нос к коленям.
• Дышите ровно, не прикладывая усилий. Не забывайте, что глубокое растяжение нужно делать медленно и осторожно, чтобы избежать растяжений и травм.

Шпагат на полу — это не только упражнение для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер, оно также помогает укреплять мышцы ягодиц, брюшного пресса и спины. Регулярное выполнение упражнения приведет к значительному укреплению мышц и увеличению гибкости!

Упражнение «Подъемы ног в положении лежа на спине»

Подъемы ног в положении лежа на спине являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер. Они позволяют работать непосредственно с этой группой мышц и увеличить их силу и эластичность. Кроме того, упражнение помогает улучшить баланс тела и координацию движений.

Для выполнения подъемов ног лежа на спине необходимо лечь на спину, руки положить по бокам тела, а ноги вытянуть вверх, они должны быть перпендикулярно полу. Затем нужно поднимать ноги медленно, сознательно напрягая мышцы на внутренней поверхности бедер, и опускать их обратно в исходное положение.

Рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений на регулярной основе, 3-4 раза в неделю, начиная с небольшого количества повторов и постепенно увеличивая их число. Чтобы упражнение было более эффективным, можно использовать дополнительные утяжелители, например, анклы или гантели.

Помимо этого, следует учитывать правильное дыхание – при подъеме ног вдыхать, при опускании – выдыхать. Следует также избегать резких движений и не выполнять упражнение в неудобной позе, чтобы избежать травм и неудобств.

Добавление подъемов ног в положении лежа на спине в свой регулярный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер и сделает вашу фигуру более совершенной и стройной.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Для достижения лучшего результата от выполнения комплекса упражнений необходимо следовать нескольким рекомендациям:

1. Качество выполнения — упражнения необходимо выполнять максимально качественно, контролируя каждое движение и стараясь избежать сгибания ног в коленях.
2. Регулярность — для укрепления мышц необходимо выполнять комплекс упражнений регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Рекомендуем проводить 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.
3. Безопасность — необходимо следить за своим самочувствием и прерывать выполнение упражнений в случае дискомфорта или боли. Если вы новичок, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать ее.

Прежде чем начинать выполнение комплекса упражнений, необходимо провести разминку и немного растянуть мышцы. Рекомендуется также не забывать о растяжке после тренировки.

Все упражнения необходимо выполнять растяжкой левой и правой ноги поочередно, чтобы равномерно укрепить мышцы обеих ног. Важно также поддерживать правильную осанку и дыхание во время выполнения упражнений.

Рекомендуемые упражнения для укрепления мышц на внутренней поверхности бедер

Название упражнения
Описание

Приседания с широким разведением ног	Разведите ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед. Сведите ягодицы и делайте приседания, следите за осанкой и не дайте коленям сгибаться внутрь.
Кикер	Лягте на бок, упритесь локтем и выведите верхнюю ногу вперед. Медленно опустите ногу, затем медленно поднимите ее вверх, не полностью выпрямляя ногу в колене.
Шпагат	Сядьте на пол, разведите ноги по ширине ступней и плавно отклонитесь вперед. Поддерживайте равномерное дыхание и держите осанку.

Выполнив рекомендованные упражнения, вы сможете укрепить мышцы на внутренней поверхности бедер, улучшить кровообращение и избавиться от неприятных ощущений в тазобедренном суставе.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы внутренней поверхности бедер?

Выполнение приседаний, глубокий выпад, боковая планка, скручивание на скамье, гиперэкстензия и сгибание ног используя тренажер.

Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы эффективно укрепить мышцы внутренней поверхности бедер?

Рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов между тренировками. Начинающим тренирующимся следует начинать с меньшей интенсивности и увеличивать её по мере улучшения физической формы.

Можно ли выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра дома?

Да, это возможно. Множество упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедер, можно выполнить дома. Главное, чтобы было достаточно свободного пространства и соответствующего оборудования.

Как мне выбрать оптимальный вес для тренировок?

Оптимальный вес выбирается исходя из уровня подготовки и опыта тренирующегося. Первоначально следует выбирать легкие веса и постепенно увеличивать нагрузку. Важно не пытаться поднимать веса, превышающие ваш уровень подготовки, поскольку это может привести к травмам.

Как можно увеличить эффективность тренировок мышц внутренней части бедра?

Для повышения эффективности тренировок мышц внутренней части бедра нужно следовать нескольким простым правилам: постепенно увеличивать нагрузки, не забывать про регулярность (2-3 раза в неделю), включать в программу тренировки кардиоуправление для сжигания лишних калорий, правильно питаться, уделять особое внимание отдыху.

Какие еще группы мышц оказываются задействованы при выполнении упражнений на внутреннюю часть бедра?

При выполнении упражнений на внутреннюю часть бедра задействованы не только мышцы бедра. Вследствие сложности работы с насквозь лежащими мышцами, во время выполнения таких упражнений также нагружаются мышцы ягодиц, внешней части бедра и кора.

упражнения для укрепления ягодиц и бёдер

КСЕНИЯ СОТНИКОВА, корреспондент:

Время зарядки на телеканале Санкт-Петербург. Это упражнение не требует серьезной физической подготовки и его считают одним из самых эффективных для проработки большой ягодичной мышцы и бёдер. Укрепим их, освоив специальный мостик.

ВАСИЛИЙ ЕСИПОВ, тренер подростково-молодёжного досугового центра «Фрунзенский»:

Это упражнение прорабатывает большие и малые мышцы ягодиц, икроножные мышцы, мышцы кора и пресса. Будет полезно тем, кто ведёт сидячий образ жизни, для осанки, для выравнивания, поддержания прямой спины. Мы занимаем исходное положение, ноги ставим чуть шире плеч, ложимся на спину, ноги поджимаем к себе, руки кладём на коврик, опираемся нижней частью лопаток. И начинаем поднимать таз вверх. Фиксируем, опускаем вниз. И повторяем это упражнение несколько раз.

При выполнении этого упражнения ноги должны быть в правильном положении: не отставляйте их слишком далеко и не прижимайте уж очень близко. Упритесь пятками в пол, при подъёме одной ноги вверх держите её ровно.

ВАСИЛИЙ ЕСИПОВ, тренер подростково-молодёжного досугового центра «Фрунзенский»:

Это упражнение рекомендуется делать 2-3 раза в неделю для поддержания формы и улучшения внешнего вида. Вы увидите, как мышцы придут в тонус, вам будет легче двигаться. Нужно подойти с с осторожностью к выполнению этого упражнения тем, у кого были травмы спины.

КСЕНИЯ СОТНИКОВА, корреспондент:

Чтобы добиться лучшего результата, ягодичный мостик можно сочетать с другими упражнениями, но и в отдельности он будет отличным подспорьем в укреплении тонуса мышц. Занимайтесь спортом, он каждому доступен!

Игрунка обыкновенная — новый обитатель Ленинградского зоопарка

3 мая 07:45

16 лабиринтов Владимира Набокова

3 мая 07:45

Дизайнерская коллекция одежды к 9 мая

3 мая 07:45

Красный мост почти покрашен

3 мая 07:45

Гардеробная ангела

3 мая 07:45

Петербург встречает гостей

3 мая 07:45

Как вывести пятна от ягод, жира и машинного масла? Лайфхаки от профессионалов

3 мая 07:45

Лесные новости: о беременной кабанихе, гигиенических сложностях лосей, отращивающих новые рога, и о том, как размер бровей влияет на привлекательность тетеревов

3 мая 07:45

Обратите внимание. День 3 мая в истории

3 мая 07:45

ДТП по вине пассажира

3 мая 07:45

Звёзды мирового исполнительства на сцене Филармонии. XVI Международный фестиваль «Музыкальная коллекция»

3 мая 07:45

Мифы и правда про храп

3 мая 07:45

Из Грязи в Чистое — петербуржец путешествует по России на велосипеде

3 мая 07:45

Как сладкое может быть полезным?

3 мая 07:45

Они приближали Победу: как работал блокадный трамвай в осаждённом городе

3 мая 07:45

Зелёный мост — первая чугунная переправа Петербурга

3 мая 07:45

Полезный завтрак: запеканка из кукурузной крупы и овощей

3 мая 07:45

Упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц

Сильные и упругие ягодичные мышцы помогут вам отлично выглядеть в купальнике. Что еще более важно, они могут предотвратить травмы коленей, нижней части спины и подколенных сухожилий — всего необходимого для выполнения повседневных дел. Мы используем ягодицы каждый раз, когда отталкиваемся от земли во время ходьбы, бега или шага.
По словам
Ольги Хейс, сертифицированного Американского совета по физическим упражнениям специалиста по продвижению здорового образа жизни в Sharp HealthCare, «некоторые из традиционных упражнений для ягодичных мышц включают в себя разновидность приседаний и выпадов — движения, которые действительно изолируют ягодичные мышцы и нацелены на них».
Познакомьтесь со своими ягодичными мышцами
Есть три мышцы, которые поддерживают бедра и ноги при стоянии, ходьбе, беге и других видах деятельности: большая ягодичная, средняя и малая ягодичная.

• Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех мышц, простирающаяся от внешней поверхности бедра до основания позвоночника. Это помогает разгибать бедро и раскрывать бедро при подъеме ноги, чтобы встать, пробежать или подняться.

• Средняя ягодичная мышца располагается частично под и снаружи большой мышцы, а малая мышца располагается непосредственно под средней ягодичной мышцей.

• Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы сбалансировать работу большой ягодичной мышцы и поддержать движение бедер, таза, позвоночника, ног и коленей.

Слабость ягодичных мышц может привести к болям в тазобедренном суставе, спине и колене, особенно в сочетании с
тугими подвздошно-большеберцовыми (ИТ) бандажами.
3 упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц
Не все знают, что включение упражнений для бедер в вашу тренировочную программу также является очень важным аспектом развития ягодичных мышц. «По сути, наши мышцы бедра в значительной степени отвечают за движение ноги в колене, но они также влияют на движение бедра», — говорит Хейс. «Из-за того, как подколенные сухожилия и приводящие мышцы соединяются с тазом, наши бедра играют важную роль в развитии сильных и упругих ягодиц».
Когда ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия слабы или напряжены, ягодичные мышцы могут стать ограниченными и не функционировать должным образом. Если вы хотите максимизировать развитие ягодичных мышц, обязательно включите упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Хейс делится тремя упражнениями для мышц бедер, которые помогут укрепить ягодичные мышцы. Для достижения наилучших результатов выполняйте приведенные ниже упражнения примерно два-три раза в неделю.
1 . Подъемы таза

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также активизирует мышцы живота и нижней части спины.

• Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра.

• Пауза от 3 до 5 секунд в верхнем положении.

• Опуститесь в исходное положение.

• Повторить 10–12 раз, выполнив 2–3 подхода. Если ваши подколенные сухожилия сводит во время этого упражнения, это означает, что ваши ягодичные мышцы слабы, и эта область должна работать очень усердно, чтобы держать бедра поднятыми в течение 3-5 секунд. Выполняйте это упражнение два раза в неделю, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

2 . Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Становая тяга отлично подходит для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Это также помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий, потому что они растягивают эти мышцы каждый раз, когда вы опускаете свой вес.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.

• Напрягите мышцы кора.

• Слегка согнув колени, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

• Повторить 10–12 раз, выполнив 2–3 подхода.

3 . Раковины моллюсков

Это упражнение укрепляет бедра и бедра, а также стабилизирует мышцы таза и ягодичные мышцы.

• На полу или на коврике лягте на левый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов.

• Правая нога должна быть поверх левой ноги, пятки вместе. Удерживая стопы в контакте друг с другом, поднимите правое колено как можно выше, не двигая тазом.

• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

• Не позволяйте левой ноге отрываться от пола.

• Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону, выполнив 2-3 подхода.

Похожие темы

Наша еженедельная электронная почта приносит вам последние советы, рецепты и истории о здоровье.

Зарегистрироваться

5 упражнений на ягодичные мышцы для тонуса и укрепления нижней части тела

Хотите улучшить осанку, повысить эффективность тренировок и подтянуть нижнюю часть тела? Попробуйте эти простые упражнения для ягодиц, которые вы можете делать где угодно и когда угодно .

От поездки в машине до работы за рабочим столом мы ежедневно проводим в среднем 9,5 часов в сидячем положении. Это означает, что мы используем наши ягодичные мышцы (самые большие и мощные мышцы в нашем теле) гораздо меньше, чем более активные поколения, что может привести к плохой осанке, болям в суставах и даже увеличить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Британский фонд сердца.

Чтобы помочь вашим ягодицам двигаться, тренеры по фитнесу и здоровому образу жизни Nuffield Health Тан и Оливия предлагают пять простых упражнений для ягодиц, которые вы можете включить в свой распорядок — независимо от того, насколько вы заняты. Включите пару повторений в свой день, пока кипит чайник или во время перерыва на чай. Или превратите их в полноценную тренировку, выполняя по 10–15 повторений в каждом упражнении и повторяя до трех подходов в зависимости от времени и способностей…

1. Становая тяга на одной ноге

Помимо проработки ягодичных мышц, упражнения на одной ноге также бросьте вызов своей основной стабильности и балансу. Держитесь за две гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

• Начните с прямых плеч.
• Стоя на одной ноге, согните бедро и вытяните другую ногу за собой. Опустите верхнюю часть тела так, чтобы туловище было параллельно полу, сохраняя при этом мягкий сгиб в коленях.
• Сделайте обратное движение и повторите его на другой ноге.

2. Подъемы ног стоя

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой нацелено на тонус бедер и ягодиц. Увеличьте интенсивность, привязав утяжелители к лодыжкам.

• Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите грудь и мягко согните колени.
• Поднимите одну ногу от пола позади себя как можно выше, не сгибая колено, держите туловище вертикально на протяжении всего движения.
• Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Боковые выпады стоя

Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Опять же, добавьте гантели, чтобы усложнить упражнение.

• Начните с нейтрального положения, плечи расправлены, грудь поднята, колени слегка согнуты.
• Сделайте большой шаг вправо, сохраняя туловище как можно более вертикальным, опустите тело, пока колено ведущей ноги не окажется под углом около 90 градусов, держите бедра прямо, а пальцы ног смотрите вперед.
• Поднимите вес и вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад

Выпад — это «динамическое движение», которое задействует все ваше тело и нацелено на большие сложные мышцы ягодиц и ног, помогая направить тело в зону сжигания жира.

Усложняйте задачу, прыгая при каждом повторении.

• Встаньте прямо, грудь вверх, руки вдоль тела.
• Делая большой шаг назад, упритесь пальцами ног в пол и опустите заднее колено так, чтобы оно опустилось примерно на один дюйм от пола. Держите голову и туловище прямо, а бедра прямо.
• Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

5. Тазобедренный шарнир

Они помогают разбудить сонные ягодичные мышцы, одновременно тренируя гибкость подколенных сухожилий и силу кора. Держите гантель для более сложной задачи.

• Встаньте прямо, руки за голову, колени слегка согнуты.
• Согнитесь в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник, стараясь не округлять спину и не напрягать ягодицы.
• Вернуться в исходное положение.

 

 

 

 

 

Хотите больше вдохновения для тренировок? Посмотрите наши 20-минутные видеоролики о тренировках для тренировки всего тела.