Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Особенности программ упражнений для мышц спины у женщин и мужчин

Содержимое

1 Особенности программ упражнений для мышц спины у женщин и мужчин
- 1.1 Программы упражнений для мышц спины у женщин и мужчин
- 1.2 Определение задачи тренировок
- 1.3
- 1.4 Различия в строении спины у женщин и мужчин
- 1.5 Функциональные различия в мышцах спины
- 1.6 Эффективные упражнения для женщин
- 1.7 Популярные программы тренировок для мужчин
- 1.8 Учет возрастных особенностей
- 1.9 Выбор интенсивности тренировок
- 1.10 Секреты правильной техники выполнения упражнений
- 1.11 Рекомендации по регулярности тренировок
- 1.12 Результаты и преимущества регулярных тренировок
- 1.13 Важность консультации с тренером
- 1.14 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения для спины рекомендуются для женщин и мужчин, чтобы укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения. Приобретите информацию о различиях в тренировках для обоих полов и выберите программу, подходящую именно вам.

В современном мире все больше людей проводят большое количество времени в позе сидя. Это может привести к развитию проблем со спиной. Поэтому все важнее становится уделять внимание тренировке мышц спины, чтобы укрепить их и предотвратить возможные заболевания.

Однако стоит отметить, что у женщин и мужчин есть некоторые особенности, которые следует учитывать при составлении программы упражнений для мышц спины. У мужчин обычно больше мышечной массы, поэтому им нужны более интенсивные и сложные упражнения. У женщин мышцы спины чаще более слабые, поэтому им нужно начинать тренировку с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно помнить, что для женщин и мужчин одинаково важно развивать и укреплять мышцы спины равномерно. Неравномерное развитие мышц может привести к дисбалансу и повышенному риску травм.

Также стоит отметить, что у женщин и мужчин различная структура скелета. У женщин чаще встречается сколиоз и другие деформации позвоночника, поэтому следует учитывать эти особенности при выборе упражнений для мышц спины.

Особенности программ упражнений для мышц спины у женщин и мужчин связаны с анатомическими и физиологическими различиями между полами. Тренировка мышц спины поможет сохранить здоровье позвоночника, улучшить осанку и предотвратить возникновение проблем со спиной в будущем. Но важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека и консультироваться с тренером или врачом перед началом тренировок.

Программы упражнений для мышц спины у женщин и мужчин

Усиление мышц спины является важной частью физической подготовки для женщин и мужчин. Сильные мышцы спины обеспечивают правильную осанку, улучшают гибкость и предотвращают боли в спине.

Растяжка и гибкость: Начните программу упражнений с растяжки мышц спины. Проработка спины и гибкость помогают предотвратить мышечные воспаления и травмы. Включите упражнения, такие как наклоны вперед с растяжкой позвоночника и наклоны в стороны.
Упражнения с использованием собственного веса: Можно выполнять упражнения, которые требуют только силы собственного тела. Примеры включают в подтягивания, отжимания и планку. Эти упражнения развивают мышцы спины и укрепляют их.
Упражнения с гантелями или силовыми тренажерами: Для более интенсивной тренировки мышц спины можно использовать гантели или силовые тренажеры. Примеры упражнений включают различные варианты подтягиваний, треккинг и занос ног. Эти упражнения помогут увеличить силу и объем мышц спины.

Важно помнить, что программы упражнений для мышц спины у женщин и мужчин могут иметь некоторые отличия в зависимости от уровня физической подготовки и конечных целей. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности организма и физического состояния.

Определение задачи тренировок

Тренировки для мышц спины у женщин и мужчин имеют разные цели и задачи. Основной задачей тренировок для женщин является укрепление мышц спины, чтобы предотвратить появление боли и межпозвонковых грыж. В то же время, тренировки для мужчин направлены на увеличение силы и массы мышц спины, чтобы создать спортивную фигуру и повысить физическую выносливость.

У мужчин тренировки способствуют наращиванию массы мышц спины, а также укреплению и развитию мышцы косых мышц живота и ягодиц. В программе тренировок мужчин обязательно присутствуют упражнения на развитие широчайших мышц спины и трапециевидных мышц, так как эти мышцы отвечают за ширину и мощность плечевого пояса, что влияет на силу и внешний вид.

Различия в строении спины у женщин и мужчин

Женская спина характеризуется особыми анатомическими особенностями. Форма женского позвоночника обычно имеет более выраженные изгибы. Грудная и поясничная части позвоночника образуют углы, которые меньше углов мужского позвоночника. Это связано с основной физиологической функцией женской спины — подготовкой и удержанием беременности. Изгибы позвоночника обеспечивают подвижность спины и позволяют адаптироваться к изменяющемуся положению матки во время беременности.

У женщин также сложнее строение спины в области таза. Широкие тазовые кости, которые необходимы для прохождения ребенка при родах, могут быть причиной перенапряжения в поясничной области. Кроме того, из-за связанных с беременностью гормональных изменений, связок в тазобедренном суставе становится более подвижными, что также может приводить к возникающим болезням и заболеваниям спины.

Таким образом, для эффективной и безопасной тренировки спины у мужчин и женщин необходимо учитывать различия в строении и особенностях функционирования. Подходы и методы тренировки должны быть индивидуально подобраны, чтобы укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить возможные проблемы с позвоночником.

Функциональные различия в мышцах спины

Мышцы спины являются важной частью мышечной системы человека и выполняют необходимые функции для поддержания позы тела, стабильности позвоночника и перемещения. Однако, у мужчин и женщин есть некоторые функциональные различия в мышцах спины, связанные с анатомическими особенностями обоих полов.

У женщин в спине наблюдается бо́льшая активность мышц, ответственных за поддержание вертикальной позы тела. Это связано с особым строением женского тела, включая широкие тазовые кости и амортизационные свойства мягких тканей. Кроме того, у женщин наблюдается бо́льшая гибкость в мышцах спины, что помогает им выполнять определенные движения с удобством и эффективностью.

В то же время, у мужчин мышцы спины обычно более развиты и сильны, что обусловлено природной физиологией и половыми различиями. У них наблюдается более широкая и мощная конструкция костей и мышц, что позволяет им лучше справляться с нагрузками и выполнять сложные физические работы. Более развитая мускулатура спины у мужчин обеспечивает ощущение силы и уверенности в движениях.

Для создания эффективной программы упражнений для мышц спины у женщин и мужчин необходимо учитывать эти различия. У женщин рекомендуется уделить больше внимания упражнениям на гибкость и укрепление мышц, ответственных за поддержание вертикальной позы тела. У мужчин же полезно включать в тренировки упражнения на развитие силы и массы мышц спины. Однако, важно помнить, что индивидуальные особенности каждого человека могут влиять на выбор и интенсивность упражнений, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в области физической культуры.

Эффективные упражнения для женщин

Женщины, как и мужчины, должны уделять внимание тренировке мышц спины для поддержания ортопедически правильной осанки и предупреждения возникновения болевых ощущений в этой области. Важно знать, что существуют определенные различия в физиологии женского тела, поэтому программы упражнений для женщин могут немного отличаться от программ для мужчин.

Еще одним полезным упражнением для женщин является прессование с вращением. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить стопы на пол. Поднять верх тела, одновременно скручивая его влево или вправо, чтобы коснуться рукой пола возле ног. Затем медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Это укрепляет боковые мышцы живота и спины.

Еще одним эффективным упражнением для женщин является планка. Для выполнения этого упражнения нужно взять горизонтальное положение, лежа на животе, и опираться на предплечья и носки ног. Необходимо сохранять прямую линию от головы до пяток и удерживать это положение в течение 15-30 секунд. Планка помогает силово укрепить мышцы спины, а также пресса и ягодичных мышц.
Стретчинг также необходим для женщин, чтобы сохранить гибкость спины и предотвратить ее обострение. Один из простых упражнений — это наклон туловища вперед и вниз. Для этого нужно стоять, расставив ноги на ширине плеч, и медленно наклоняться вперед, пытаясь коснуться пола руками. Важно не делать рывковых движений и не перегибаться, чтобы избежать травм.

Важно заметить, что перед началом тренировки, особенно для женщин, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать упражнения, соответствующие физическим возможностям и требованиям организма. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки также являются ключевыми факторами успешной тренировки.

Учет возрастных особенностей

При разработке программ упражнений для мышц спины у женщин и мужчин необходимо учитывать их возрастные особенности. Возраст влияет на состояние мышц и суставов, а также на общую физическую подготовку организма. Поэтому в программе тренировок для спины нужно учитывать возрастные ограничения и возможные ограничения в движении.

Возрастные изменения влияют на гибкость и силу мышц спины. С возрастом эластичность мышц сокращается, что может привести к ограничению движений. Поэтому в программе упражнений для спины нужно уделять внимание улучшению гибкости и растяжке мышц, а также силовым тренировкам, направленным на укрепление спины и предотвращение возможных проблем со здоровьем.

Также необходимо учитывать возможные проблемы с позвоночником, которые чаще встречаются у людей старшего возраста. Разработка программы упражнений должна учитывать особенности позвоночника и выбирать упражнения, которые не нанесут повреждений и не ухудшат существующие проблемы со здоровьем. Для этого можно использовать индивидуальный подход и консультироваться с врачом или тренером.

Таким образом, учет возрастных особенностей при разработке программ упражнений для мышц спины у женщин и мужчин является важным аспектом. Это позволяет учитывать состояние организма и предотвращать возможные проблемы со здоровьем. Грамотно составленная программа тренировок поможет сохранить гибкость и силу спины, а также повысить общую физическую подготовку.

Выбор интенсивности тренировок

При выборе интенсивности тренировок для мышц спины у женщин и мужчин необходимо учитывать несколько факторов. В первую очередь, следует ориентироваться на уровень подготовки и физическую активность человека. Если тренировки проводятся впервые или редко, необходимо начать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку.

В случае, когда тренировки направлены на увеличение мышечной массы и силы, целесообразно использовать интенсивные тренировки. Они предполагают выполнение комплексов упражнений с повышенной нагрузкой, что позволяет стимулировать рост мышц и увеличение их силы.

Необходимо также учитывать особенности организма и возраст тренирующегося. Женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами, поэтому для них может быть достаточно тренировок средней интенсивности, чтобы достичь желаемых результатов. Возрастные особенности также влияют на выбор интенсивности тренировок, поэтому необходимо консультироваться с тренером или специалистом перед началом занятий.

Секреты правильной техники выполнения упражнений

1. Подходящая позиция тела: При выполнении упражнений для спины очень важно сохранять правильную позицию тела. Необходимо удерживать спину прямой, не скруглять и не прогибать ее. Также следует контролировать положение головы, чтобы она не была слишком наклонена или слишком поднята. Основные принципы правильной позиции – спокойность, ровность и устойчивость.

2. Запуск из глубины: Во время выполнения упражнений для мышц спины очень важно активировать глубокие мышцы спины, такие как многосуставчатая и круглая. Для этого используются специальные техники активации, такие как вдох/выдох, усилие фокусировать на спину, а также усилие на создание стабильности поясницы и таза.

3. Контроль скорости: Контроль скорости движений – это важный аспект правильной техники выполнения упражнений для спины. Необходимо упражняться в медленном и контролируемом темпе, чтобы избежать травм и максимально использовать мышцы спины.

4. Глубокое дыхание: Дыхание является ключевым фактором при выполнении упражнений для спины. Глубокое дыхание помогает улучшить контроль организма, обогатить ткани кислородом и снизить риск травм. Постоянно контролируйте свое дыхание и старайтесь делать его более глубоким и ритмичным во время упражнений.

5. Сила и гибкость: Правильная техника выполнения упражнений для спины требует сочетания силы и гибкости. Необходимо укреплять мышцы спины, чтобы они были достаточно сильными для поддержания правильной позиции тела, а также гибкими для обеспечения полного диапазона движений. Комплексные упражнения на силу и растяжку мышц спины помогут достичь этих результатов.

6. Разнообразие: Для достижения максимального эффекта и предотвращения привыкания к одним и тем же упражнениям, необходимо включать в программу тренировок разнообразные упражнения для спины. Разнообразие включает в себя различные движения (тяги, подъемы, повороты и т.д.), техники (свободные веса, тренажеры, резистентные ленты) и нагрузку (количество повторений, вес или продолжительность упражнений).

Результаты и преимущества регулярных тренировок

Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц спины, что приводит к улучшению осанки и уменьшению боли в спине. Различные упражнения для мышц спины направлены на укрепление разных ее участков, что позволяет достичь более полноценной разработки спины.

Тренировка спины также способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника. Регулярная работа над мышцами спины позволяет более свободно двигаться, выполнять повороты и наклоны без лишнего напряжения.

Помимо этого, тренировка спины способствует уменьшению риска возникновения травм и болезней позвоночника. Регулярно выполняемые упражнения помогают укрепить мышцы спины, что создает дополнительную поддержку для позвоночника и снижает нагрузку на него.

Регулярные тренировки также способствуют улучшению общего состояния здоровья. Укрепление мышц спины помогает поддерживать правильную позу и осанку, что положительно влияет на работу всех органов и систем организма.

Кроме того, тренировка мышц спины способствует повышению энергетического уровня и улучшению настроения. Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов радости, что помогает снизить стресс и улучшить общее самочувствие.

Важность консультации с тренером

Прежде чем начать заниматься упражнениями для мышц спины, особенно у женщин и мужчин, важно получить консультацию с тренером или инструктором. Это обеспечит правильное и эффективное выполнение упражнений, а также защитит от возможных повреждений.

Во-первых, тренер сможет оценить ваш физический уровень и здоровье, исходя из чего составит индивидуальную программу упражнений. Важно учесть, что у женщин и мужчин мышцы спины могут иметь различные особенности и требовать разного подхода.

Во-вторых, тренер поможет вам правильно и безопасно выполнять упражнения, показывая вам правильную технику и давая необходимые рекомендации. Он сможет исправить ваши ошибки и предупредить о возможных опасностях, связанных с неправильным выполнением упражнений для спины.

Кроме того, тренер сможет следить за вашим прогрессом и корректировать программу, если это потребуется. Он поможет определить, когда и как увеличивать нагрузку, чтобы достичь наилучших результатов.

В итоге, консультация с тренером является неотъемлемой частью успешной тренировки мышц спины у женщин и мужчин. Это позволит достичь желаемых результатов, укрепить спину и предотвратить возможные травмы. Не забывайте обратиться к профессионалу перед началом упражнений и следовать его рекомендациям.

Видео по теме:

10 лучших упражнений с гантелями для отличной тренировки спины

Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы», представляют собой большую группу мышц спины, которые проходят от плеч до нижней части спины. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки и общей силы верхней части тела. Широчайшие отвечают за ряд движений, в том числе тянущие и тянущие.

Гантели отлично подходят для упражнений на широчайшие, потому что их можно использовать для проработки конкретных мышц и широкого диапазона движений. Они также требуют большего контроля и стабильности, чем машины, что делает их более сложным и эффективным способом тренировки.

Широчайшие — это широкая треугольная группа мышц, покрывающая большую часть спины. Они берут начало от грудного и поясничного отделов позвоночника и прикрепляются к плечевой кости в верхней части руки. Широчайшие отвечают за различные движения, включая приведение, разгибание и внутреннее вращение плеча.

Сильные широчайшие мышцы необходимы для общей физической формы и осанки. Они помогают стабилизировать плечи, что может предотвратить травмы и улучшить силу верхней части тела. Хорошо развитые широчайшие также создают впечатление более широкой и четкой спины.

Упражнения с гантелями на широкие мышцы спины — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы спины. Поскольку гантели требуют большего контроля и стабилизации, они задействуют больше мышечных волокон, чем другие варианты оборудования. Кроме того, гантели можно использовать для проработки определенных областей спины, что позволяет проводить более индивидуальную тренировку.

Включив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы сможете улучшить осанку, предотвратить травмы и развить более сильную и рельефную спину.

Выбор Гантели: три рекомендации для новичков помогут вам лучше тренировать широчайшие мышцы с гантелями

Упражнения с гантелями очень эффективны для проработки широчайших, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет укрепить и привести в тонус мышцы спины. Вот некоторые из ключевых преимуществ использования гантелей для упражнений на широчайшие:

Большой диапазон движений: гантели позволяют выполнять больший диапазон движений по сравнению с тренажерами или другим оборудованием, а это означает, что вы можете лучше растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Этот увеличенный диапазон движения приводит к большей активации и развитию мышц.

Лучшее вовлечение мышц: использование гантелей требует большей стабилизации и контроля, чем использование другого оборудования, поэтому во время каждого упражнения задействуется больше мышечных волокон. Эта повышенная потребность в стабильности и контроле приводит к лучшему набору мышц и более эффективной тренировке.

Улучшенная сила хвата: использование гантелей требует большей силы хвата и выносливости, чем использование тренажеров или другого оборудования. Повышенная нагрузка на мышцы хвата может привести к улучшению силы хвата и общей стабильности верхней части тела.

Целевой рост мышц. Упражнения с гантелями можно легко изменить, сосредоточив внимание на разных частях спины, что позволяет создать более персонализированную тренировку. спина больше, чем другая. При таком сфокусированном подходе вы сможете работать над любым мышечным дисбалансом и получить более сбалансированное тело.

Универсальность: гантели невероятно универсальны и могут использоваться для широкого спектра упражнений, включая упражнения на широчайшие. Это делает их ценным дополнением к любому домашнему спортзалу или тренировке.

Упражнения с гантелями на широчайшие мышцы имеют множество преимуществ, в том числе больший диапазон движений, улучшенное вовлечение мышц, улучшенную силу хвата, целенаправленное развитие мышц и универсальность. Включив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы сможете укрепить и привести в тонус мышцы спины, улучшить силу хвата и добиться более сбалансированного телосложения.

10 лучших упражнений с гантелями на широчайшие

Вот подробные инструкции и советы для каждого из 10 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:

Пошаговые инструкции:

Лягте на скамью, положив на нее голову и плечи и поставив ноги на пол.
Возьмите гантель обеими руками и вытяните ее над грудью.
Медленно опустите вес за голову, держа руки прямыми.
Сделайте паузу в нижней точке движения, затем медленно поднимите вес в исходное положение.

Советы:

Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Во избежание травм не опускайте груз слишком далеко за голову.

Тяга гантелей одной рукой

Пошаговые инструкции:

Поместите левое колено и руку на скамью так, чтобы спина была параллельна земле, а правая ступня стояла на полу.
Держите гантель в правой руке, вытянув руку к полу.
Подтяните вес к груди, удерживая локоть близко к телу.
Опустите вес обратно в исходное положение.

Советы:

Держите спину ровной и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на подтягивании мышцами спины, а не рукой.

Становая тяга с гантелями

Пошаговая инструкция:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

Согните бедра и опустите гантели к полу, удерживая спину ровной.
Сделайте паузу, когда вес достигнет середины голени, затем встаньте в исходное положение.

Советы:

Держите корпус напряженным, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
Начните с более легких весов, пока не добьетесь идеальной формы.

Подтягивания с гантелями

Держите гантель между ногами, когда висите на перекладине.
Подтянитесь к перекладине, держа локти близко к телу.
Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно.

Советы:

Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины, а не подтягиваться руками.
Используйте вес, который вы можете контролировать, чтобы избежать раскачивания или потери равновесия.

Подъем гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами.
Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки прямо.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Советы:

Держите корпус напряженным, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.

Шраги с гантелями

Пошаговая инструкция:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Поднимите плечи к ушам, задержавшись на мгновение в верхней точке.
Опустите плечи в исходное положение.

Советы:

Сосредоточьтесь на сведении лопаток в верхней точке движения.
Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме, чтобы избежать травм.

Разведение гантелей в обратном направлении

Пошаговая инструкция:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами.
Шарнир на бедрах, опуская вес к земле.
Поднимите гантели в стороны, держа руки прямо.
Сделайте паузу в верхней точке движения, затем снова опустите гантели.

Советы:

Держите корпус напряженным, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на форме, чтобы избежать травм.

Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы

Шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
Пусть гантели висят прямо под вашими плечами, руки вытянуты и перпендикулярны полу.
Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сводя лопатки вместе.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:

Держите спину прямо, чтобы не навредить себе и правильно проработать широчайшие.
Не используйте импульс, чтобы поднять гантели. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании мышц спины для выполнения движения.
Вдыхайте, когда поднимаете гантели, и выдыхайте, опуская их обратно.
Используйте вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Вы можете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
Поднимите гантели к груди, разводя локти в стороны, удерживая их выше запястий.
Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Советы:

Держите корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Избегайте подъема тяжестей слишком высоко, так как это может привести к травме плеча.
Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Тяга вниз с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
Поднимите гантели к груди, разводя локти в стороны, удерживая их выше запястий.

Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Советы:

Держите корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Избегайте подъема тяжестей слишком высоко, так как это может привести к травме плеча.
Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Расписание тренировок с гантелями

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на широчайшие с гантелями, важно структурировать тренировку таким образом, чтобы она бросала вызов вашим мышцам и помогала вам двигаться к своим целям в фитнесе. Вот примерный план тренировки, который включает в себя 10 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:

Пуловер с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 10–12 повторений каждой рукой
Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений
Подтягивания с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений
Подъем гантелей вперед — 3 подхода по 10–12 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении — 3 подхода по 10–12 повторений
Сгибание гантелей — Over Row – 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга гантелей вверх – 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений

Чтобы структурировать тренировку, начните с первого упражнения и постепенно продвигайтесь по списку. Делайте небольшой перерыв (30–60 секунд) между подходами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. После того, как вы выполните все 10 упражнений, сделайте более длительный перерыв (2–3 минуты), прежде чем снова начать цикл.

Добавив эти упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы сможете укрепить и привести в тонус мышцы спины, а также улучшите общую физическую форму и осанку. Прислушивайтесь к своему телу и вносите необходимые изменения в тренировку, чтобы избежать травм и достичь своих целей в фитнесе.

Сильная спина необходима для общей физической формы и осанки, и включение упражнений на широкие мышцы живота в программу тренировок может помочь вам в этом. Упражнения с гантелями — отличный инструмент для нацеливания на широчайшие мышцы, а 10 упражнений, описанных в этой статье, помогут вам добиться потрясающей тренировки спины.

Выполняя упражнения с гантелями, вы можете укрепить и привести в тонус мышцы спины, а также улучшить силу хвата и стабильность верхней части тела в целом. Эти упражнения могут быть изменены в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями, что делает их универсальным дополнением к любой программе фитнеса.

Включение упражнений на широчайшие мышцы с гантелями в вашу обычную тренировочную программу может оказать значительное влияние на вашу общую физическую форму и силу. Так почему бы не попробовать их и не увидеть результаты своими глазами?

Как тренировать широчайшие с гантелями для достижения максимальных результатов

Широчайшие, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой пару больших плоских мышц, которые тянутся от нижней части спины через лопатки и вниз к плечу. Они расположены рядом с нижней частью грудной клетки и отвечают за отведение плеча назад и вниз. Они также играют роль во вращении плечевого сустава, помогая сблизить руки на груди (1). Поскольку широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела, они играют важную роль в поддержании силы, стабильности и гибкости спины. Задействуя широчайшие во время упражнений, вы можете не только укрепить их, но и улучшить осанку, снизить риск получения травм и повысить производительность. Из всего тренировочного оборудования гантели являются одним из самых универсальных и доступных вариантов, что делает их отличным выбором для тренировки широчайших. Вот 10 лучших упражнений с гантелями, которые помогут тонизировать и укрепить широчайшие.

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне использует основную роль широчайших мышц в подтягивании рук назад и вниз. Это базовое упражнение, в котором задействовано все тело, включая широчайшие, корпус, спину и руки.

Чтобы выполнить тягу в наклоне:

Возьмите пару гантелей хватом сверху ладонями к себе.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле. Стремитесь к 45-9Угол 0 градусов от бедер до земли.
Прижмите локти к бокам тела и напрягите мышцы кора.
Удерживая туловище неподвижным, потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки контролируемым движением. Ведите локти, пока они не достигнут уровня груди.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2. Тяга на наклонной скамье лежа

Тяга на наклонной скамье лежа — отличное упражнение для проработки широчайших мышц с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины. Он требует меньшего сгибания бедра и колена, чем тяга в наклоне, и является отличным вариантом для тех, у кого уже есть проблемы со спиной. Из-за угла она также прорабатывает грудь и руки больше, чем традиционная тяга в наклоне.

Чтобы выполнить тягу лежа в наклоне:

Выберите скамью или ящик, который выдержит ваш вес, и установите его под углом 45 градусов.
Лягте лицом вниз, положив туловище на скамью. Возьмите пару гантелей прямым хватом ладонями к себе.
Держите руки прямо и позвольте весам висеть под вами. Расслабьте руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.
Отведите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие и сохранять прямую спину на протяжении всего упражнения.
Напрягите широчайшие, чтобы поднять гантели к нижней части грудной клетки. Держите локти прижатыми к бокам тела и следите за тем, чтобы гири не касались груди.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подробнее: Тренировка больших широчайших для создания образа супергероя

Правая тяга — отличное упражнение для одновременной проработки широчайших, бицепсов и плеч. Его просто выполнять, и он не требует большой амплитуды движений, что делает его одним из лучших упражнений для людей с ограниченной гибкостью.
Чтобы выполнить вертикальную тягу:
Возьмите пару гантелей хватом сверху ладонями к себе.
Позвольте вашим рукам свисать прямо вниз с гантелями по обеим сторонам от бедер.
Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда тяните гантели вверх, опираясь на локти.
Поднимите их, пока они не достигнут уровня груди или выше, если вам удобно.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
4. Renegade Row
Разработанная тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном, Renegade Row является отличным упражнением для развития силы и устойчивости всего тела. Это не только работает с вашими широчайшими мышцами, но также задействует ваше ядро, ягодицы и руки. Это отличный способ проверить свой баланс и координацию.
Чтобы выполнить тягу ренегата:
Встаньте в планку с парой гантелей по обеим сторонам тела.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, и держите спину ровной на протяжении всего упражнения.
Напрягите мышцы кора и подтяните одну гантель к ребрам, сохраняя устойчивое положение планки.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать, пока не выполните желаемое количество повторений.
5. Пендлей Ряд
Тяга Пендлея, разработанная тренером по силовой и физической подготовке Гленном Пендлеем, является усовершенствованной версией тяги в наклоне. Это требует большего мастерства для выполнения и делает дополнительный акцент на ваших широчайших мышцах и верхней части спины. Это отличный способ проработать заднюю цепь, одновременно развивая силу и стабильность корпуса.
Чтобы выполнить тягу Pendlay:
Сядьте в наклонное положение, отведите бедра назад, слегка согните колени и слегка прогните поясницу.
Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
Включите широчайшие и подтяните штангу к груди, удерживая ее близко к телу.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Чтобы максимизировать активацию широчайших, держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения и старайтесь не раскачиваться и не использовать импульс.
Повторите желаемое количество повторений.
Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
6. Пуловер для широчайших мышц с гантелями
Пуловер для широчайших мышц является освежающей альтернативой большинству упражнений на широчайшие, включающих греблю. Это отличное упражнение для развития полного диапазона движений ваших широчайших мышц и позволяет вам действительно растягивать и активировать их одновременно.
Он сильно зависит от подвижности плеч, поэтому некоторым этот прием может показаться сложным. Поскольку вы не можете использовать большой вес, рекомендуется начинать медленно и постепенно прогрессировать.
Чтобы выполнить пуловер с гантелями:
Лягте на спину на скамью, согните ноги под углом 90 градусов и возьмите две гантели над грудью в прямых руках.
Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего упражнения и избегайте напряжения шеи.
Задействуйте широчайшие мышцы и тяните гантели назад над головой, совершая дугообразные движения.
Медленно опустите гантели в исходное положение и почувствуйте растяжение в широчайших.
Повторите желаемое количество повторений.
7. Тяга Крока
Многие силовые тренеры считают, что тяга Крока является одним из самых эффективных упражнений для спины, позволяющим значительно увеличить объем и силу широчайших мышц. Его популяризировал соревнующийся пауэрлифтер Мэтт Крочалески, и это отличный способ развить взрывную тяговую силу. Это может выглядеть как простая строка, но она гораздо более требовательна, чем кажется.
Для выполнения ряда Крока:
Встаньте в наклонное положение с нагруженной штангой, используя нижний хват.
Напрягите мышцы кора, напрягая живот и крепко сжимая штангу.
Держите локти близко к телу, резко подтяните штангу к груди.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
8. Yates Row
Тяга Йейтса, или «перевернутая тяга», как ее иногда называют, — еще одно отличное упражнение для развития верхней части спины и широчайших мышц. Это эффективный способ одновременно укрепить ромбовидные, трапециевидные и задние дельты, а также широчайшие. Он идеально подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками спины, и его можно выполнять практически в любом месте.
Для выполнения тяги Ятса:
Встаньте в наклонное положение, руки на перекладине, чуть шире плеч.
Задействуйте широчайшие и подтяните тело к перекладине, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
Сделайте паузу и почувствуйте сокращение широчайших и верхней части спины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Как увеличить широчайшие с помощью гантелей: программирование и рекомендации
Когда дело доходит до программирования увеличения широчайших мышц с помощью гантелей, следует учитывать несколько моментов. Как правило, большинство людей выбирают тяжелые составные движения, такие как тяга в наклоне и пуловеры, чтобы проработать широчайшие. Тем не менее, есть и другие упражнения, которые можно использовать специально для широчайших, например, подъемы гантелей в стороны и пуловеры.
Для того, чтобы максимально увеличить размер широчайших мышц, старайтесь выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Вы должны быть уверены, что используете вес, который позволяет достичь отказа за заданное количество повторений. По мере того, как ваши широчайшие станут сильнее, добавляйте вес и/или увеличивайте объем подходов.
Для достижения наилучших результатов также важно сосредоточиться на хорошей технике и полном диапазоне движений. Это означает полное растяжение в нижней точке каждого повторения, а также полное сокращение в верхней точке. Кроме того, вы должны сосредоточиться на отведении локтей назад и поддерживать нейтральное положение позвоночника и кора на протяжении всего движения.
Наконец, убедитесь, что ваши широчайшие мышцы достаточно отдыхают и восстанавливаются между тренировками. Мышцы растут, когда они отдыхают, поэтому обязательно давайте им как минимум 48 часов отдыха. Выбранный вами тренировочный сплит будет играть огромную роль в том, сколько отдыхают ваши широчайшие.
Например, если вы используете сплит для всего тела, вы можете чередовать дни для нижней и верхней части тела, чтобы дать вашим широчайшим мышцам достаточно отдыха.
Питание играет такую же роль в росте широчайших мышц, как и для других мышц (2). Диета с высоким содержанием белка с большим количеством фруктов, овощей и полезных жиров обеспечит необходимое питание для наращивания больших широчайших мышц.
Подробнее: Как получить большие широчайшие и развить упругость спины
Преимущества построения широчайших с гантелями 9000 2 Почему гантели? Конечно, другие формы тренировок с отягощениями, такие как штанги и тренажеры, могут быть использованы для увеличения широчайших мышц, так зачем же выбирать именно гантели? Ну, есть несколько преимуществ использования гантелей для развития широчайших.
Большое разнообразие
С гантелями можно выполнять гораздо больше разнообразных упражнений, чем со штангой и тренажерами. Не только это, но вы также можете использовать гантели для нацеливания и изоляции определенных групп мышц, таких как ваши широчайшие.
Повышенная подвижность
Гантели обеспечивают больший диапазон движений и гибкость, чем другие формы силовых тренировок. Это особенно полезно для тех, у кого ограничена подвижность в плечах или спине.
Устранение дисбаланса
Используя гантели, вы можете работать с одной стороной тела за раз. Это отлично подходит для тех, у кого дисбаланс в широчайших, так как позволяет им сосредоточиться на более слабой стороне, продолжая работать с обеими сторонами.
Безопасность
Гантели, как правило, намного безопаснее, чем тренажеры или штанги, так как нет риска уронить вес на себя. Вы можете работать с ними без корректировщика (человека, который помогает вам с подъемами), что делает их более доступными для тех, кто тренируется в одиночку.
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Итог
Гантели могут быть отличным инструментом для увеличения широчайших мышц. При программировании тренировок обязательно сосредоточьтесь на тяжелых составных движениях, хорошей технике и полной амплитуде движений.
Кроме того, стремитесь к 2-3 подходам по 8-15 повторений и убедитесь, что ваши широчайшие мышцы достаточно отдыхают между тренировками. Следуя этим советам и сосредотачиваясь на правильном питании, вы должны начать видеть результаты в размере широчайших мышц в кратчайшие сроки.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Анатомия, спина, широчайшая мышца спины (2023, nih.gov)
Питание и мышечная сила как ключевой компонент саркопении: обзор текущих данных (2019 г.