Упражнения для пресса ягодиц и ног: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Упражнения для ягодиц I 5 комплексов упражнений в рисунках с пояснениями

Упражнения для ягодиц — решение всех проблем!

Как говориться в одной шутке: “Не знаешь, что делать? Приседай! Проблему это не решит, но ягодицы накачаешь”.

А ведь и не поспоришь! Покажите мне хоть одну девушку, которая бы не хотела себе красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Не найдете, гарантирую!

Каким бы видом фитнеса или танцев вы не занимались наши комплексы упражнений для ягодиц и стройных ног вам не помешают. Упражнения настолько доступны и понятны, что можно заниматься по ним дома!

Что дадут вам упражнения для ягодиц?

Конечно же, подтянутые бедра и ягодицы!

Вы сможете укрепить мышцы ног, что повысит вашу выносливость на тренировках.

Некоторые комплексы упражнений для ягодиц помогут “подсушить” ваши ножки, что сделает их более спортивными и привлекательными.

С помощью комплекса  изолированных упражнений вы прокачаете отдельные мышцы бедер, ног и ягодиц.

Упражнения для красивых ягодиц и ног

1. Мостик с утяжелением.

Принимаем положение лежа на лопатках. Ноги ставим под углом 90 градусов к полу. И с вдохом приподнимаем ягодицы на максимальную высоту от пола, при этом не отрывая лопаток. С выдохом опускаемся вниз. В качестве утяжелителей можете использовать гантели или бутылки с водой. 15 повторений х 3 подхода.

2. Махи на четвереньках.

Становимся на четвереньки. Локти находятся под плечами. Голову держим прямо. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене вверх. Пятка смотрит в потолок. Затем опускаем, не касаясь пола. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

3. Тяга.

Становимся прямо, одну ногу ставим за другой и медленно наклоняемся. Опускаемся ниже колен, смотрим прямо перед собой. Ягодицы стараемся отводить назад, чтобы напрягалась задняя поверхность бедра. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

4. Махи прямой ногой.

Становимся на четвереньки. Локти находятся под плечами. Голову держим прямо. Поднимаем одну ногу, в колене не сгибаем.  Пятка смотрит в потолок. Затем опускаем, не касаясь пола. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

5. Мостик на одной ноге.

Принимаем положение лежа на лопатках. Ноги ставим под углом 90 градусов к полу. Одну ногу поднимаем вверх, пятка смотрит в потолок. И с вдохом приподнимаем ягодицы на максимальную высоту от пола, при этом не отрывая лопаток. С выдохом опускаемся вниз. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Маленький секрет построения красивых ягодиц — используйте спортивное питание, в особенности протеиновые коктейли.  Они незаменимы если цель — красивые мышцы. Чтобы разобраться с разнообразием протеинового спортивного питания рекомендуем почитать экспертную статью

Какой протеин выбрать?

Для домашних тренировок также рекомендуем воспользоваться готовыми онлайн программами по фитнесу. Здесь вы найдете несколько онлайн комплексов упражнений для красивых ягодиц и стройных ног.

Комплекс упражнений “Красивые ягодицы»

1. Махи в сторону.

Принимаем устойчивое положение и с вдохом поднимаем одну ногу до параллели с полом. на выдохе опускаем. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

2. Боковые выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. С вдохом отводим ногу широко в сторону и приседаем до положения 90 градусов между коленом и полом. Стараемся отводить ягодицы назад и держать спину ровной. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

3. Выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. С вдохом шагаем одной ногой вперед и приседаем до положения 90 градусов между коленом и полом. Стараемся держать спину ровной. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

4. Махи лежа.

Занимаем исходной положение боковой планки на локте. На вдохе поднимаем одну ногу вверх, на выдохе опускаем. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

5. Прыжки с выпадом.

Исходное положение: выпад на одну ногу. На вдохе делаем прыжок и меняем ногу. Стараемся держать спину ровной и сохранить нужный угол выпада. Выполняем 30 секунд.

6. Махи ноги в сторону.

Становимся на четвереньки. Локти находятся под плечами. Голову держим прямо. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене вверх и в сторону. Затем опускаем, не касаясь пола. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

И еще несколько комплексов упражнений на ягодицы в картинках.

Подкачать ягодицы и укрепить мышцы ног вы также можете на женской силовой фитнес-программе «Силуэт»!

Упражнения для красивых ягодиц всегда в программе «Силуэт»

Силовая тренировка для девушек «Силуэт»

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
ПнПт 15:30	Андронова Ирина	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнПт 16:30	Андронова Ирина	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСр 15:30	Андронова Ирина	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСр 16:30	Андронова Ирина	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСрПт 15:30	Андронова Ирина	50 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСрПт 16:30	Андронова Ирина	50 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
Вт 20:30	Хитрово Евгения	27 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Пробное занятие Разовое занятие
ВтЧт 20:30	Хитрово Евгения	50 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
ВтЧт 20:30 Вс 18:30	Хитрово Евгения	70	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрПт 15:30	Андронова Ирина	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
СрПт 16:30	Андронова Ирина	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
Чт 20:30	Хитрово Евгения	27 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Акция месяца Разовое занятие
Вс 18:30	Хитрово Евгения	23 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!

Другие статьи

Бестолковые способы похудеть

Подборка юмора №1

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Как похудеть?

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Про питание, похудение и тренировки

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Питание до и после тренировки

Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Йога дома. Влияние йоги на организм

Начинающий йог: базовые представления о йоге.

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?

Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц – топ самых эффективных упражнений на мышцы живота и ягодицы на Sports.ru

Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.

Время на тренировку: 30 минут.

Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.

Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.

Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.

1. Собака-птица

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, а затем вытянитесь обратно. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Плавно наклоните туловище вперед и одновременно отведите левую ногу назад. Левая рука вытянута вперед, корпус параллелен полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

3. Половина турецкого подъема

Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

4. Марш на мостике

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90°. Опустите обратно. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

5. Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, удерживая в каждой руке по гантеле. Руки расположены перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опустите гантели к полу. Напрягите ягодицы и толкающим движением стопами от пола вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

https://m.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2953764. html

→ Упражнения для похудения живота и боков

6. Приседания с жимом гантелей и скручиваниями

Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч. 

Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

7. Приседания Канга

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

8. Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

9. Боковой выпад

Встаньте прямо, поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Руки перед собой. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

10. Радуга

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Теперь опустите ее в левую сторону и коснитесь носком пола. Поднимите ногу дугообразным движением (будто рисуете радугу) и заведите крест-накрест в правую сторону. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

11. Присед на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

12. Отведение ноги через бок

Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Удерживая равновесие, сделайте круговое движение назад и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

13. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от шеи до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и плавно опуститесь обратно. Выполните 12-15 повторений.

14. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

15. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90°, отведите левое колено в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

Читайте также

• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
• Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног
• Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: womenshealthmag.com

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

5 вариаций жима ногами для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра

• Упражнения на жим ногами можно модифицировать для достижения различных целей в зависимости от положения стопы, говорят тренеры.
Вариации
• могут быть нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия или квадрицепсы для наращивания мышечной массы и силы.
• Тем не менее, новички в фитнесе могут захотеть сначала сосредоточиться на основах.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Жим ногами поможет нарастить силу и мышцы нижней части тела. По словам личных тренеров, чтобы получить максимальную отдачу от машины, сосредоточьтесь на том, где вы ставите ноги в зависимости от ваших целей.

Воздействие на разные мышцы может быть полезным, если вы хотите сосредоточиться на увеличении ягодичных мышц или наращивании квадрицепсов, но оно также повышает производительность и предотвращает травмы, помогая вам работать над дисбалансом, — сказал Инсайдеру главный тренер NASM Андре Адамс.

Изменение положения ног может заставить ваши квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия работать усерднее, чтобы добиться большего прогресса в этих областях, сказал он.

Варианты жима ногами также могут помочь вам найти лучшее упражнение для вашего тела, особенно для людей с ограниченными физическими возможностями, по словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете в некоторой степени использовать все мышцы нижней части тела, но, по словам тренеров, пробуя различные варианты тренировки, вы сможете максимизировать свои результаты.

Алекс Форд/Инсайдер

Жим ногами отлично подходит для квадрицепсов, а низкая, узкая стойка может увеличить преимущества бедра. По словам тренеров, чтобы еще больше задействовать квадрицепсы, вы можете поставить ноги ниже на платформу, ближе друг к другу или и то, и другое.

В обоих случаях изменение положения увеличит угол сгибания (сгибания) колена во время упражнения, создавая больший диапазон движения для проработки квадрицепсов.

Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, вы можете получить аналогичные преимущества, используя пластину или обувь для тяжелой атлетики, чтобы поднять пятку, сказал Фостер.

Для большей активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия двигайтесь высоко и широко

Наоборот, если поставить ноги выше на платформе или дальше друг от друга, больше внимания будет уделяться задней части ног, ягодицам и подколенным сухожилиям. .

По словам Адамса, более широкая и высокая стойка работает за счет уменьшения угла наклона колена.

«Вы ограничиваете работу квадрицепсов, поэтому подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны выполнять больше работы», — сказал он.

Использование пластины или блока для поднятия пальцев ног также может помочь сфокусировать упражнение на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Какой вариант лучше, зависит от индивидуальной механики тела и предпочтений, и их опробование может помочь вам научиться правильно активировать нужные мышцы, сказал Фостер.

«Вы должны просто поэкспериментировать с этими позициями и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Вы должны чувствовать мышцы, над которыми работаете», — сказал он.

Тренеры говорят, что новички должны сосредоточиться на основах

Если вы начинающий спортсмен, лучше освоить стандартный жим ногами, прежде чем пробовать разные положения ног, говорят тренеры.

«Мы хотим убедиться, что все движется так, как должно, прежде чем мы перейдем к этим переменным», — сказал Адамс.

Новички, занимающиеся общей физической подготовкой, могут вообще не захотеть сосредотачиваться на жиме ногами, добавил он.

Вы можете развить лучшую форму, стабильность и прочную основу, начав с гантелей, гирь, штанги или собственного веса, поскольку они заставляют вас двигаться с контролем, по сравнению с тренажером, который использует ограниченную плоскость движения, Адамс сказал.

Хорошими примерами являются приседания «узника» (с руками за головой) и приседания «пистолет» на одной ноге для тренировки баланса, подвижности и силы ног и корпуса.

И чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, такие упражнения, как приседания с гантелями и жим гантелей, помогут вам проработать все тело сразу, не проводя лишнего времени в тренажерном зале.

7 лучших упражнений на растяжку и упражнения при синдроме грушевидной мышцы – клиника Кливленда

Мышцы грушевидной мышцы могут быть настоящей головной болью. Действительно. Эти мышцы соединяют верхнюю часть бедра с нижним отделом позвоночника с каждой стороны таза. Они сидят глубоко в ваших ягодицах и работают с другими мышцами бедра, чтобы двигать бедро и обеспечивать стабилизацию.

Но поскольку грушевидная мышца расположена так близко к седалищному нерву, она может быть источником боли. Физиотерапевт Роберт Катанезе, PT, DPT, объясняет, почему это происходит и как вы можете чувствовать себя лучше.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Седалищный нерв — это большой нерв, который проходит от нижней части спины под грушевидной мышцей к ногам. Когда ваша грушевидная мышца напряжена, это может усугубить состояние седалищного нерва и вызвать синдром грушевидной мышцы. Основными симптомами являются онемение и боль в ягодицах, которые иррадиируют вниз по задней части ноги с одной или обеих сторон.

Доктор Катанезе говорит, что синдром грушевидной мышцы чаще всего встречается у людей, которые сидят в течение длительного времени. Но спортсмены, которые проводят много времени в тренажерном зале, и велосипедисты также могут испытывать это болезненное состояние.

Нужно ли заниматься спортом при синдроме грушевидной мышцы?

Абсолютно. Вы можете подумать, что вам следует сесть или перестать двигаться, но отдых — это не выход. Часто причиной проблемы является отдых.

Растяжка и упражнения — основные методы лечения синдрома грушевидной мышцы. «Последовательный режим растяжки и упражнений может значительно улучшить симптомы», — говорит доктор Катанезе. «Цель состоит в том, чтобы ослабить грушевидную мышцу, чтобы она не раздражала седалищный нерв».

Вот основные действия доктора Катанезе при синдроме грушевидной мышцы. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы испытываете боль или не занимаетесь спортом регулярно.

Семь лучших растяжек и упражнений при синдроме грушевидной мышцы

Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, увеличивая их длину и гибкость. Упражнения улучшают силу и подвижность грушевидной мышцы и окружающих мышц бедра. Вместе они могут помочь облегчить иррадиирующую боль и онемение, которое вы чувствуете при синдроме грушевидной мышцы.

1. Растяжка грушевидной мышцы колена к плечу

Рекламная политика

1. Лягте на спину, выпрямив ноги.
2. Поднимите ногу и согните колено. Другой рукой подтяните колено к противоположному плечу.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Делайте это с каждой стороны три раза, два раза в день.

2. Растяжка грушевидной мышцы лодыжки над коленом

1. Лягте на спину, согнув оба колена.
2. Скрестите лодыжку с противоположным коленом.
3. Возьмите заднюю часть бедра за противоположное колено.
4. Аккуратно подтяните бедро прямо к груди.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Делайте это с каждой стороны три раза, два раза в день.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, что удобно, если вы работаете в офисе:

1. Сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол.
2. Скрестите лодыжку с противоположным коленом.
3. Опустите колено вниз, удерживая лодыжку на месте.
4. Осторожно опустите колено или наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Делайте это с каждой стороны три раза, два раза в день.

3. Мостик

1. Лягте на спину, согнув оба колена.
2. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке этого движения.
4. Медленно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз за подход.
6. Делайте три подхода один или два раза в день.

4. Боковые подъемы ног

Политика в отношении рекламы

1. Лягте на бок, положив лодыжки друг на друга. Вы можете положить голову на подушку или руку.
2. Напрягите верхнюю часть бедра и медленно поднимите ногу, фиксируя колено.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение.
4. Повторить 10 раз с обеих сторон за подход.
5. Делайте три подхода один или два раза в день.

5. Раскладушка

1. Лягте на бок, сведите лодыжки и согните колени в форме буквы «L».
2. Удерживая пятки вместе, поднимите верхнее колено, как будто вы открываете раскладушку.
3. Медленно опустите колено в исходное положение.
4. Повторить 10 раз с обеих сторон за подход.
5. Делайте три подхода один или два раза в день.

   Примечание : Вы можете использовать фитнес-резинку вокруг колен для дополнительного сопротивления.

6. Подъемы ног лицом вниз

1. Лягте на живот, вытянув ноги.
2. Напрягите мышцы бедра и поднимите одну ногу от пола, удерживая колено заблокированным.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение.
4. Повторить 10 раз с обеих сторон за подход.
5. Делайте три подхода один или два раза в день.

7. Приседания с малым размахом стоя

1. Встаньте прямо, пятки на ширине плеч.
2. Согните бедра и отведите ягодицы назад, приседая так низко, как вам удобно.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз за подход.
5. Делайте три подхода один или два раза в день.

Позы и упражнения, которых следует избегать при синдроме грушевидной мышцы

Старайтесь не сидеть в течение длительного времени. Это оказывает давление на грушевидную мышцу и седалищный нерв. Вы также можете избегать сидячих упражнений, таких как езда на велосипеде, которые могут ухудшить ваше состояние.

Если вы сидите на работе, доктор Катанезе рекомендует ненадолго вставать каждые полчаса, чтобы уменьшить нагрузку на грушевидную мышцу. «Рабочий стол также является хорошей инвестицией. Он предлагает лучший эргономичный дизайн для людей, которые работают за компьютером весь день», — говорит он.

Другие способы облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы

Вы можете дополнить семь основных упражнений на растяжку и другие стратегии, которые помогут облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы, в том числе:

• Кардиоупражнения: Аэробные упражнения важны для мышц бедра и общего состояния здоровья. Лучшим кардиоупражнением при синдроме грушевидной мышцы является ходьба или использование эллиптического тренажера. Вы также можете бегать, если это не вызывает боли.
• Упражнения для кора: Сильный кор поможет поддерживать грушевидную мышцу. Доктор Катанезе включает базовые упражнения в планы лечения своих пациентов с синдромом грушевидной мышцы. Примеры включают скручивания, подъемы ног и планки.
• Поролоновый валик: Некоторые люди используют поролоновый валик или теннисный мяч, чтобы помочь при синдроме грушевидной мышцы. Ролик или шарик из пеноматериала могут найти триггерную точку в грушевидной мышце и отпустить ее. «Найти триггерную точку может быть непросто, если вы не делали этого раньше», — говорит доктор Катанезе. «Попросите вашего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта дать вам практические инструкции».
• Йога и пилатес: На занятиях по йоге и пилатесу вы найдете множество растяжек и упражнений, которые могут облегчить синдром грушевидной мышцы. Эти занятия также могут помочь вам проработать другие мышцы, которые могут быть напряженными.

Что делать, если мои симптомы не улучшаются?

Если вы не чувствуете себя лучше после месяца постоянной растяжки и упражнений, обратитесь к своему лечащему врачу.