Упражнения для пловцов с резиной: Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” — TopSwim.Pro

Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной

Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной

Никита Кислов, основатель школы плавания SwimRocket, рассказывает о трех любимых упражнениях на резине:

Для того чтобы нам начать делать упражнение на резине, нам надо ее правильно закрепить. Как правило, резина крепится на расстоянии от метра до полутора метров. Зависит от роста и комфортно ли вам. Не стоит цеплять резину слишком высоко, это будет не совсем удобно. Вы поймёте по ощущениям, какая высота наиболее удобна. Она закрепляется таким образом: у некоторых видов есть специальное крепление, но как правило продеваются 2 резины в петлю и фиксируются. Дальше, наша задача выровнять их по длине, все.

Переходим к упражнениям:

Для того, чтобы перейти к упражнениям надо хорошо размяться. При работе с резиной, она должна быть натянута. Не стоит натягивать слишком сильно, сложно будет работать.

Первое упражнение:

Мы делаем первую фазу гребка. Следите за тем чтобы локоть не работал. Первое упражнение делают три раза по минуте: локти на месте, голова опущена, чувствуем натяжение и спокойненько работаем. Это упражнение дает понимание правильных движений при кроле.

Ошибки в упражнении: Спортсмен перестает контролировать локоть и начинает его проваливать. Вместо того, чтобы пробивать правильный захват, он начинает пилить воду, либо гладить.

Второе упражнение: 

Оно на вторую фазу грибка. Тут мы будем соединять и первую и вторую фазу гребка. Очень важно научиться вовремя подхватывать грибок рукой.

1) Мы дотягиваем руки до бедра. Если вы замечаете, что локоть находится впереди кисти, это ошибка.
2) Учимся переходить из первой фазы во вторую. В первой фазе локти неподвижны, во второй мы добавляем работу рук.

Третье упражнение:

Направлено на пробивание грибка, на пробивание окончания. Большинство из нас делает ошибку при плавании кролем: Мы вытаскиваем руку, хотя надо докрутить корпус и сделать гребок дальше, назад. Мы наклоняемся, подходим поближе, встаем так, чтобы руки были выпрямлены. Чуть-чуть согнули до бедер и расправили. Если вам тяжело, подойдите вперед. Стоит задача именно правильной проработки. Локоть на месте, плечо на месте, ладони раскрыты и делаем наклон назад. Это упражнение мы делаем 4 подхода по 30 секунд, не забываем следить за качеством. Нам не надо торопиться.

Потом все три упражнения мы соединяем в одно.
Рекомендуем сделать шесть подходов по 30 секунд. Больше делать не надо, мы просто устанем. Резиной не надо много заниматься, 10-15 минут в день хватит, чтобы не перегружать наши мышцы. Очень важно это делать регулярно, в совокупности с растяжкой и с раскрутами.

Все это есть в курсе по ссылке. Вы можете с помощью телефона или компьютера повторять упражнения и отрабатывать свой высокий грибок.

Вы можете увидеть много других полезных видео на нашем канале YouTube

Тренировка взрывной, максимальной силы при помощи тренажера для плавания

 Упражнение “растягивание резины в воде” – является одним из методов тренировки взрывной силы  и силы пловца в воде.

 Виды упражнений:

1. Плавание в полной координации.
2. Плавание при помощи только ног.
3. Упражнение на специальной короткой резине для тренировки отталкивания от бортика.

Видео 1. Растяжение резины вольный стиль ноги.

Видео 2. Растяжение резины вольный стиль в полной координации.

 

  Некоторые пловцы плавают на растяжение резины также при помощи только рук, но стоит заметить, что эффективность такого упражнения очень низкая. При растяжении резины одними руками трудно удерживать качественную координацию, пловец использует калабашку для ног, но ноги все равно делают компенсаторные движения. С одной стороны мы как бы можем нагрузить сильнее руки, но с другой стороны падает качество гребка и координация движения. Наблюдая за упражнением “резина руки”,  видно, как корпус пловца виляет, ноги подергиваются, руки делают некачественные гребки, вообщем, это упражнение имеет больше минусов, чем плюсов.  

Правильность выполнения упражнения и ошибки.

  Несколько условий, на которые стоит обратить внимание при составлении тренировочных серий с резиной на развитие взрывной силы пловца:

1. Длительность выполнения одного подхода – максимум 7-9 секунд с учетом времени отталкивания от бортика и времени включения резины в работу.
2. Задача пловца максимально растянуть резину за максимально короткое время. – супер-спринт.
3. Количество подходов в серии 3-4, количество серий  – до 6-ти. Отдых между подходами – до полного восстановления, минимум 3 мин активного свободного плавания.
4. Отдых между сериями – минимум 7 минут активного свободного плавания.

Во время выполнения упражнения контролировать технику плавания: удержать эталонную координацию и гребок

Следующие условия для развития силы:

1. Длительность выполнения одного подхода – максимум 15сек с учетом времени отталкивания от бортика и времени включения резины в работу.

  Пункты 2-6 такие же как и в примере выше.

Пример тренировки на растягивание резины в воде на развитие взрывной силы.

Разминка 600м
3х3(3 серии по 3 подхода за серию) вольный стиль при помощи только ног. Задача максимально растянуть резину за 7-9 сек, включая время отталкивания от бортика и время включения резины в работу. Чистая работа ног на растяжение резины около 5-6 секунд. Активный отдых между подходами не менее 3 минут.
Отдых перед следующей серией 7 минут.
3х3(3 серии по 3 подхода за серию) вольный стиль в полной координации. Задача максимально растянуть резину за 7-9 секунд, включая время отталкивания от бортика бассейна и время включения резины в работу. Чистое время работы в полной координации на растяжение резины 5-6 секунд. Активный отдых между подходами не менее 3 минут.
Активный отдых минимум 10-15 минут (600 – 800 метров плавания).

Ошибки:

1. Тренировать выносливость на резине или “Бурлаки на Волге” – выполнять упражнение долго, работая на слабом натяжении резины. На практике бывает так, что пловец тянет слабо растянутую резину, работая на месте, “умирая”, извиваясь, 30 секунд, 1 минуту и более, руки пловца при этом делают некачественные гребковые движения, нарушена координация. Смысла в таком подходе к тренировке на растягивание кроме как замучить пловца никакого.
2. Уменшать время отдыха между подходами и сериями. Отдыхать нужно обязательно, даже, если пловцу покажется, что 3 минуты(между подходами в серии) или 7 минут(между сериями) за много. Отдыхать не активно(стоя у бортика бассейна) – это также является ошибкой. Следует свободно поплавать во время отдыха.
3. Включать в подготовку серьезные стрессовые серии на резине более, чем 1 раз в 2 недели.
4. Приступить к упражнению без качественной разминки. Стоит заметить, что разминка должна быть качественной и на суше и в воде.
5. Использовать резину как незначительный фактор в подготовке. На практике часто можно наблюдать, как тренер в конце тренировки предлагает пловцам потянуть немного резину.

  Минусы растягивания резины в воде.

  В воде мы можем создать опору только своими движениями. Но, в случае с растягиванием резины, у нас появляется дополнительная опора. С одной стороны мы своими движениями плывем вперед, а с другой стороны резина силой сопротивления тянет нас назад. Тут получается не совсем хороших три момента, касающихся возможности травмирования.

   Первый момент – продольное растяжение позвоночника. В воде у нас мышцы корсета позвоночника расслабленные, мы находимся в положении лежа. При сильном растяжении резины расслабленные, разгруженные мышцы, по ощущению в поясничном  отделе  как бы разрываются. Особенно это чувствуется во время работы на короткой резине для тренировки отталкивания от бортика.

 Второй момент касается стилей плавания кроль и кроль на спине –  на фоне продольного растяжения позвоночника накладывается его вращение вокруг своей оси и поочередные изгибы в горизонтальной плоскости.

  Третий момент – это очень большая нагрузка на плечи и верхний отдел позвоночника.

Все три момента вместе или по отдельности могут привести к травмам позвоночника, связок и мышц.

 Чтобы избежать возможных травм нужно делать упражнения на суше для укрепления мышц корсета позвоночника и восстановительные упражнения на плечи пловца (читайте об этом подробнее в статье “Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук””).

 Также, эти три момента следует учитывать при планировании тренировочного процесса занятий на резине.

Место упражнения “растяжение резины” в тренировочном процессе.

 Растягивание резины рекомендуется включать в тренировочный процесс в подготовительном ударном периоде.

 Растягивание резины не следует проводить  ни в предсоревновательном, ни в соревновательном периоде.

Подобрать резину для растягивания можно в нашем интернет магазине в разделе тренажеры для воды.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

 Мы готовы к сотрудничеству и ищем авторов по спортивной тематике. Вы можете связаться с нами и разместить ваш материал на страницах нашего сайта здесь. 

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

• Упражнения на суше для спиниста.
• Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
• Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
• Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового (Постового) А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
  
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
  
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
  
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.
  

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.

Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.

Для чего нужны

Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.

Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

1. Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
2. Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).

Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

1. Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.

2. Трамплин

Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.

Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.

Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:

В таком положении покачиваемся вперед-назад.

6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

• ноги поставить на ширине плеч;
• толчок производится пятками;
• поясница плотно прижата и не поднимается;
• колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
• колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:

В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.

Также для развития силы гребка будут полезными:

• Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
• Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Сухой брасс

Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:

   

2. Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:

   

   Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:

   Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Больше….

Большинство пловцов забывают о растяжке в конце тренировки по плаванию и не до конца понимают важность растяжки.

Начни сегодня и получи 50% скидку на плавание. Курс фристайла WEST

В конце тренировки тело становится намного жестче; происходит накопление молочной кислоты в мышцах и давление на суставы.Пловцы высокого уровня занимаются растяжкой более часа каждый день как до, так и после тренировки. С другой стороны, пловец-любитель, который плавает от двух до четырех тренировок в неделю, хочет быть как можно более продуктивным за короткий промежуток времени, или, как они говорят, «меньше значит больше» — скажите мне, что делать, и сделайте это коротко и понятно!

Многие пловцы не занимаются растяжкой перед тренировкой, и 50% из них делают это неправильно! Без должного растяжения, особенно после 21 года, это может привести к растяжению или разрыву мышечных волокон и возникновению боли.

Цель растяжки — защитить тело пловца, особенно шею, плечи и поясницу.
Всего 7 минут растяжки могут создать правильный баланс и позволить правильно нарастить мышцы (конечно, наряду с правильной диетой).

В конце тренировки по плаванию и упражнениям на расслабление тело разогревается, поэтому его легче растянуть и достичь более широкого диапазона движений, к которому мы даже не могли приблизиться до тренировки.Когда увеличивается диапазон движений, увеличивается время плавания, улучшается плавучесть и, что наиболее важно, мы предотвращаем травмы плеч и спины.
Каждое растяжение выполняется 4 раза по 10 секунд на каждую руку или ногу.
Мы рекомендуем проконсультироваться с тренерами WEST, чтобы узнать, какие из 10 упражнений на растяжку для вас важнее, или присоединиться к программе WEST по технике плавания.

** упражнения по плаванию на растяжку подходят для всех тренировок по плаванию, тренировок по триатлону, уроков плавания для взрослых или людей, которые хотят научиться плавать.

	Видео + цель упражнения
1.	Упражнения на растяжку для пловцов — Рука на груди В технике западного плавания мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Кладем руку на грудь на уровне плеч, голову держим прямо, спину устойчиво. Другой рукой осторожно растягиваем руку на груди, пока не почувствуем растяжение, и продолжаем растягиваться в течение примерно 10 секунд.Затем мы встряхиваем одну руку и растягиваем другую. Мы также можем повернуть свое тело к нерастягивающейся руке (как на видео), чтобы также растянуть спину. Эта растяжка относительно проста и подходит почти всем. Цель упражнения: Растяжка трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном и правильном растяжении мы также слегка растягиваем промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию сокращаться и накапливать все давление.Ослабление одной и той же области также позволяет поднимать локти выше и легче во время плавания. При обучении плаванию или совершенствовании нашей техники плавания важно удлинить мышцы, особенно в области шеи и поясницы.
2.	Упражнения на растяжку для пловцов — Руки за спиной держать стену В технике плавания WEST мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Мы кладем руки на стену за спиной на ширине плеч и очень медленно продвигаемся вперед, пока не почувствуем сильное растяжение в области дельтовидной и бицепсной мышц. Держимся 10 секунд, встряхиваем руками и повторяем растяжку. Достигнув максимального растяжения, мы можем осторожно поднять ногу к поверхности воды и удерживать ее еще 10 секунд. Когда мы указываем ногами, одни и те же мышцы растягиваются под другим углом. Цель упражнения: В дополнение к растяжке передней дельтовидной мышцы, бицепса и мышц груди (трех мышц, которые испытывают огромное давление при плавании), погружение лопатки в воду особенно полезно для тех, кто не гибок, безболезненно поднимая локоть высоко над водой и снимая напряжение и стресс.
3.	Упражнения на растяжку для пловцов — стоя с руками за спиной В технике западного плавания мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Встаем с прямой спиной; одна рука обнимает и держит другую, обе руки за спиной. Затем мы медленно поднимаем руки на 90 градусов относительно тела или насколько нам позволяет наша гибкость, держа руки прямыми.Мы задерживаемся около 10 секунд с вытянутыми руками, затем встряхиваем руки и повторяем растяжку снова, на этот раз с захватом другой рукой. Важно знать, что эта растяжка подходит для гибких пловцов, поэтому, если вы испытываете трудности или чувствуете, что гибкость не является вашей сильной стороной, вы можете сначала выполнить упражнение № 2, положив руки на стену за спиной. Цель упражнения: В дополнение к растяжке передней дельтовидной мышцы и бицепса (двух мышц, которые испытывают огромное давление во время плавания), погружение лопатки в воду особенно полезно для тех, кто не обладает гибкостью, при безболезненном поднятии локтя высоко. над водой и снятие напряжения и стресса. При работе над техникой плавания мы стараемся думать о ЗАПАДЕ, что означает плавание под большим углом, которое мы можем, но без давления на шею и поясницу.
4.	Упражнения на растяжку для пловцов — растяжка плавников В технике WEST мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Опираемся на стену, медленно поднимаем ногу на себя и хватаемся за плавник. Не важно какой рукой, а хвататься за край плавника и протягивать его к себе.Эту растяжку лучше всего выполнять с особенно эластичным резиновым ластом, чтобы добиться наилучшего результата для лодыжки. Цель упражнения: Помимо растяжки голеностопного сустава, парных мышц и двуглавой мышцы бедра, основная цель этого упражнения — предотвратить спазмы наших ног во время плавания. Эта растяжка помогает нам плавать дольше, не сжимая мышцы, пока они совсем не перестанут сокращаться. Дополнительное основное назначение — удлинение мышц поясницы. Люди, не обладающие гибкостью или страдающие болями в пояснице, не могут поставить голову на колени (как в упражнении №6), поэтому это упражнение удлиняет основные мышцы, что создает эластичность и снижает нагрузку на ноги и мышцы спины. .
5.	Упражнения на растяжку для пловцов — пальцы ног на стене, растяжение двойных мышц Мы помещаем пятку примерно на 10 см рядом со стеной или шестом, пальцы ног касаются стены и нога вытянута прямо. Добившись растяжки, мы слегка наклоняемся вперед, чтобы лучше это почувствовать. Это упражнение очень легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей, таких как ласты, и очень важно для плавания, особенно для западного плавания. Цель упражнения: Растяжение голеностопного сустава, подошвенной мышцы и парной мышцы, особенно ее верхней части. Те, кто не очень гибок, также почувствуют свою двуглавую мышцу бедра, которая защищает нашу нижнюю часть спины, когда остается гибкой. Благодаря растяжению голеностопного сустава ходьба станет более расслабленной, мы не будем страдать от ударов давления, и наша походка станет легче.
6.	Упражнения на растяжку для пловцов — голова к колену Мы поднимаем ногу на высоту около метра, удерживая другую ногу прямо на полу, и наклоняем голову к колену.На самом деле нам не нужно касаться колена головой, но нужно постараться добиться максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих болями в спине. Если, однако, вы все еще испытываете трудности и боль, просто подняв ногу, вам следует сначала начать с растяжки ласт, как в упражнении № 4, а через месяц включите это растяжку. Важно не цепляться за пальцы ног, чтобы не растягивать двойную мышцу, а вместо этого во время растяжки держите руки под коленом. Цель упражнения: Многие пловцы часами сидят за компьютером и игнорируют одну из самых важных мышц — двуглавую мышцу бедра. Когда эта мышца жесткая и негибкая, она может легко повлиять на нас и вызвать боли в спине. В этом упражнении мы прекрасно растягиваем двуглавую мышцу бедра, мышцы ягодиц, а для тех, кто действительно не гибок, — также мышцы нижней части спины.
7.	Упражнения на растяжку для пловцов — растяжка пятки к низу Мы стоим с прямой спиной и подтягиваем пятку к низу.Держимся за поручень или стену, чтобы во время растяжки сохранять правильную осанку. После 10 секунд растяжки медленно отпускаем ногу, встряхиваем и вытягиваем вторую ногу. Примерно через 5 секунд растяжки мы также можем сжать ягодицы и таким образом нейтрализовать другие мышцы и больше сконцентрироваться на растянутых мышцах. Цель упражнения: Растянуть и удлинить четырехглавую мышцу, облегчить движение ног и защитить колени во время растяжки. Людям, страдающим болями в коленях, следует медленнее растягиваться и избегать максимального растяжения.
8.	Упражнения на растяжку для пловцов — Локоть за головой Одна рука захватывает противоположный локоть за голову. Мы должны немного наклонить голову вперед, чтобы лучше растянуться. Достигнув максимального растяжения, мы задерживаемся в течение 10 секунд, тщательно встряхиваем плечами и повторяем растяжку другой рукой. Важно знать, что эта растяжка не рекомендуется людям, которые страдают от болей в шее или не обладают гибкостью.В этом случае мы должны сначала выполнить упражнения №1 и №2, и только через некоторое время вернуться к этому упражнению. Цель упражнения: Растянуть трехглавую мышцу плеча, расслабить лопатку и растянуть боковые мышцы. Многие делают эту растяжку, не заводя локоть за голову, но у пловцов это увеличивает длину растяжки и снижает стресс во время плавания.
9.	Упражнения на растяжку для пловцов — растяжка на корточках у стены Поднимаем ногу на высоту около 1 м на стене, другая нога находится на полу.Наша нога упирается в стену, не слишком далеко расставленные. Затем мы медленно сгибаем переднюю ногу и наклоняемся к стене, пока не почувствуем растяжение в паху. Удерживаем растяжку 10 секунд, затем расслабляемся, встряхиваем таз в воде и поднимаем другую ногу на стену. Цель упражнения: Увеличение диапазона движений в стороны, растяжение мышц паха и обеспечение лучшего плавания ног во время плавания с одновременной защитой нижней части спины.
10.	Упражнения на растяжку для пловцов — Стрела в небо Встряхиваем плечами, чтобы разогреть плечи и лопатки. Ставим одну ладонь поверх другой, большой палец верхней руки обхватывает нижнюю ладонь. Смыкаем локти и вытягиваем стрелу в небо на 10 секунд. Важно отметить, что если мы менее гибки, мы должны вытягивать руки вверх, но перед головой, а не за ней, удерживая локти в узком положении. Цель упражнения: Помимо разгибания мышц и расслабления позвонков, вытягивание стрелки вверх в соответствии с нашим уровнем гибкости удлиняет разгибатели спины, защищает нижнюю часть спины и увеличивает диапазон движений во время плавания.

Если вы хотите узнать, когда именно растягиваться и какая растяжка вам подходит, присоединяйтесь к программе заплыва по технике WEST и будьте готовы к переменам в своей жизни.

Начните сегодня и получите скидку 50% на курс плавания WEST freestyle

Узнайте больше, как разблокировать сгибатели бедра >>

Узнайте, как лучше плавать при плавании вольным стилем >>

.

базовых упражнений для пловцов от олимпийской спортсменки Фрэн Халсолл

15 декабря 2014 г.

Развивайте свои основные силы с помощью основных упражнений для пловцов, чемпионки Олимпийских игр, стран Содружества и Европы Фрэн Халсолл.

Отсортируйте планки от отжиманий, выбрав легкий, средний или жесткий вариант. Основные упражнения Фрэн для пловцов помогут вам развить навыки плавания вне бассейна.

Галерея основных упражнений для пловцов

Нажмите или коснитесь кнопки галереи ниже, чтобы получить доступ к основным упражнениям Фрэн Халсолл для пловцов.

Просмотр галереи Индикатор форматаЗакрыть галереюПредыдущее изображение

• 

  Планка на коленях

  Как выполнять планку на коленях

  1. Начните с четырехточечного положения на коленях.

  2. Напрягите нижние мышцы живота.

  3. Упритесь предплечьями вперед.

  4. Опустить таз на пол до выпрямления спины.

  5. Старайтесь удерживать от 30 секунд до одной минуты.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для мышц корпуса и живота.”

  1/13

• 

  Стандартная планка для прямых ног

  Как выполнять стандартную планку для прямых ног

  1. Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног.

  2. Напрягите нижние мышцы живота.

  3. Обеспечьте прямую спину.

  4. Стремитесь удерживать от 30 секунд до одной минуты.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для мышц туловища и живота».

  2/13

• 

  Планка с поднятием ног

  Как выполнять планку с поднятием ног

  1.Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног.

  2. Напрягите нижние мышцы живота.

  3. Обеспечьте прямую спину.

  4. Поднимите одну ногу на 30 см над землей, сохраняя прямую ногу и устойчивую спину.

  5. Старайтесь удерживать от 30 секунд до одной минуты.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для мышц туловища и живота».

  3/13

• 

  Отжимания на коленях

  Как выполнять отжимания на коленях

  1.Начните с четырехточечного положения на коленях.

  2. Напрягите нижние мышцы живота.

  3. Опустите руки вниз, пока нос не коснется пола.

  4. Вернитесь в четырехточечное положение на коленях.

  5. Старайтесь выполнить 8-12 повторений, как только вы сможете сделать это, переходите к стандартным отжиманиям.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для бицепсов, трицепсов, плеч, грудных мышц и брюшного пресса».

  4/13

• 

  Стандартные отжимания

  Как выполнять стандартные отжимания

  1.Поддержите себя руками и ногами.

  2. Напрягите нижние мышцы живота.

  3. Убедитесь, что вы сохраняете прямую спину на всем протяжении.

  4. Опустите руки вниз, пока нос не коснется пола.

  5. Новички стремятся к 6-8. Средний 8-12. Продвинутый 12-25.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для бицепсов, трицепсов, плеч, грудных мышц и брюшного пресса». .

  5/13

• 

  Power Press Ups

  Как выполнять Power Press Ups

  1.Поддержите себя руками и ногами.

  2. Напрягите нижние мышцы живота.

  3. Убедитесь, что вы сохраняете прямую спину на всем протяжении.

  4. Опустите руки вниз, пока нос не коснется пола.

  5. Поднимитесь вверх, пока руки не оторвутся от пола.

  6. Новички стремятся к 4-6. Средний 6-10. Advanced 10.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для бицепсов, трицепсов, плеч, грудных и брюшных мышц».

  6/13

• 

  Приседания с собственным весом

  Как выполнять приседания с собственным весом

  1.Держите голову и глаза вверх.

  2. Ваши ступни должны твердо стоять на полу на ширине плеч.

  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

  5. Попробуйте сделать 10 повторений.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, икр, сгибателей бедра, ягодиц и брюшного пресса».

  13.07

• 

  Прыжки из приседа

  Как выполнять прыжки из приседа

  1.Держите голову и глаза вверх.

  2. Ваши ступни должны твердо стоять на полу на ширине плеч.

  3. Сядьте на корточки, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

  4. Затем вернитесь как можно быстрее и мощнее в прыжок и повторите.

  5. Попробуйте сделать от 10 до 20 повторений.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, икр, сгибателей бедра, ягодиц и брюшного пресса».

  13 августа

• 

  Приседания на одной ноге

  Как выполнять приседания на одной ноге

  1.Держите голову и глаза вверх.

  2. Ваши ступни должны твердо стоять на полу на ширине плеч.

  3. Присядьте на одной ноге, пока бедра не станут параллельны полу.

  4. Быстро и мощно вернитесь в исходное положение.

  5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, икр, сгибателей бедра, ягодиц и брюшного пресса».

  9/13

• 

  Супермен на коленях с вытянутой рукой

  Как сделать Супермен на коленях с вытянутой рукой

  1.Начните с четырехточечного положения на коленях, спина прямая, бедра под углом 90 градусов.

  2. Напрягите нижнюю часть живота, медленно поднимая одну руку прямо перед собой.

  3. Старайтесь держать таз и спину прямо.

  4. Верните руку назад и расслабьте, затем повторите с другой рукой.

  5. Попробуйте сделать 10 повторений каждой рукой.

  Фрэн говорит: «Это упражнение отлично подходит для плеч, поясницы и ягодиц».

  10/13

• 

  Супермен лежа с противоположной рукой и ногой

  Как делать Супермен лежа с противоположной рукой и ногой

  1.Лягте на живот, руки по бокам.

  2. Напрягите нижнюю часть живота, вытягивая одну руку перед собой, а противоположную ногу позади себя.

  3. Задержитесь на пять секунд и постарайтесь не скручивать таз.

  4. Повторите упражнение другой рукой и ногой и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

  5. Увеличьте сложность, поднимая руку и ногу в воздух, а не вытягивая их позади себя.

  Фрэн говорит, что это упражнение отлично подходит для плеч, поясницы и ягодиц.

  13 ноября

• 

  Тяги из приседаний в прыжки из приседаний

  Как выполнять толчки из приседаний в прыжки из приседаний

  1. Из положения стоя перейдите в положение отжимания вверх.

  2. Выполните приседания и вернитесь в положение стоя.

  3. Затем присядьте и подпрыгните как можно мощнее.

  4. Повторить 10 повторений. Постарайтесь постепенно увеличивать это значение до 15, а затем до 20.

  Фрэн говорит, что это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц.

  13 декабря

• 

  Выпады вперед одной ногой

  Как делать выпады вперед одной ногой

  1. Из положения стоя шаг вперед ведущей ногой.

  2. Присядьте, пока колено стоящей ноги не коснется земли.

  3. Затем из этого положения вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

  4. Повторите упражнение другой рукой и ногой и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

  5. Попробуйте сделать 10 повторений, каждый раз меняя ногу.

  6. Сделайте это упражнение сложнее, повторяя на одной и той же ноге 10 повторений или перепрыгивая из выпада с одной ноги на другую.

  Фрэн говорит, что это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц.

  13/13

Следующее изображение.

лучших тренировочных упражнений для пловцов в засушливых районах

Важной частью тренировочного режима спортсмена является поиск тренировок, которые принесут ему пользу во время соревнований, дополняя тренировки, которые являются частью самого спорта. Другими словами, кросс-тренинг, который будет строить и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые доминируют в их виде спорта. Вот почему многие спортсмены занимаются разными видами спорта, занимаются танцами, занимаются йогой и т. Д.Создание плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что они занимаются спортом в воде, а их кросс-тренинг, как правило, попадает в категорию «тренировок в засушливых районах».

Что такое обучение на засушливых землях?

Обучение на суше проходит, как вы уже догадались, на суше. Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, подвижности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель — стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков, а также увеличить расстояние за гребок.Этот тип тренировок также предназначен для снижения риска травм.

Какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов?

Лучшие тренировки для пловцов в засушливых районах включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые во время плавания, особенно мышцы кора, рук и ног. Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте на следующей тренировке выполнить некоторые из следующих упражнений для пловцов на суше.

• Берпи
• Выпады
• Планка
• Удары осликами
• Подъемы ног
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Скакалка
• Медицинский мяч
• Удары флаттерами для плавания

Хорошие

Становые тяги?

Становая тяга предназначена для работы с большими группами мышц, таких как квадрицепс и спина, а также для увеличения мощности.Так что да, становая тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако самое важное, что нужно помнить при любой тренировке с отягощениями, — это то, что форма и техника намного важнее, чем поднятие тяжестей. Если вы новичок в этом виде упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять это упражнение, чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя комплексную программу подъема тяжестей.

Как укрепить мышцы кора для плавания?

Сильный корпус — еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку он буквально лежит в основе всего, на что способно ваше тело.Сильный корпус помогает сохранять равновесие, силу и стабильность в различных упражнениях, включая упражнения для пловцов. Повышение силы корпуса может помочь пловцам улучшить их поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им начать с большей мощности. К сожалению, скручивания могут не так много. Попробуйте эти базовые упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов вашей команды, или используйте их самостоятельно.

Супермен

Движение супермена отлично подходит для тренировки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами плеч.Это улучшает осанку и помогает предотвратить повреждение плеча пловца.

Чтобы сделать супермена, лягте животом на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению торопиться или позволять конечностям просто упасть на землю. Стремитесь к плавным и контролируемым движениям.

Русские скручивания

Это движение помогает проработать торс вращательными движениями, как в плавании вольным стилем.Укрепление контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.

Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела на одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это даже более эффективно, если вы используете гантели, набивной мяч или другой груз. Убедитесь, что вы контролируете все движения и не позволяете ногам поворачиваться, падать или хлопать.

Узнайте больше от SwimJim

SwimJim предлагает уроки плавания для людей разного возраста и уровня подготовки в Хьюстоне, Нью-Йорке и Бруклине. Еще один отличный способ улучшить свои навыки плавания — это записаться на наши продвинутые программы или частные уроки. Свяжитесь с SwimJim для получения информации о занятиях, предлагаемых в вашем районе, и зарегистрируйтесь сегодня!

.

9 упражнений для пловцов, которые нужно бросить делать СЕГОДНЯ!

Автор: Д-р Дж. Джон Маллен, участник Всемирного плавания.

Вы не типичный любитель тренажерного зала. Вы пловец, и это важно, когда вы идете в спортзал. Если вы просто хотите немного заняться йогой, пойти на занятие с другом или попробовать новый тренажер, это не так просто. У вашего тела есть потребности, и многие популярные упражнения вредны для вас и вашей производительности.

Удивительно, сколько упражнений, рекомендованных пловцам, на самом деле для них худшие.Я рыскал в Интернете, чтобы найти худшие упражнения для пловцов.

Избегайте упражнений, которые делают это

Пловцам необходимо соблюдать меры предосторожности, чтобы защитить свои плечи, колени и спину. Если вы пловец, вы не должны выполнять упражнения, которые:

• растянуть плечо за пределы нормального диапазона движения
• требует чрезмерного вращения плеча
• Слишком большая нагрузка на спину
• активирует сгибатели бедра, например, тренировки кора
• слишком сильно напрягает переднюю часть плеч
• заставить плечо глубоко растянуть плечо
• заставляет вас бегать, бегать и бегать
• ограничить плечо

Имея все это в виду, можете ли вы представить, сколько в Интернете есть рекомендации по упражнениям для пловцов, которые делают именно это?

Проблема многих популярных постов об упражнениях для пловцов в том, что они рассматривают только одну часть тела.«О, пловцы делают много упражнений для рук. Давайте вытянем плечо назад из-за движения вперед ». Нет нет. Такое растяжение руки создает нагрузку на плечи И может снизить производительность.

Вот небольшой совет при поиске в Интернете упражнений для пловцов: убедитесь, что пловцы или тренеры по плаванию написали их.

9 худших упражнений для пловцов

У вас должна быть одна цель для всего, что вы делаете в тренажерном зале, а именно — повысить свою производительность.Вот 10 худших упражнений для пловцов, которые я нашла в Интернете, которые не помогают вам в достижении вашей цели. Я также включил альтернативные упражнения для повышения производительности.

1. Жим лежа

Недавно я просмотрел несколько форумов, посвященных этому упражнению. Он сильно нагрелся. С одной стороны, сторонники жима лежа сказали, что упражнение с отягощениями укрепляет плечо. С другой стороны, отрицатели жима лежа указывают на нагрузку на плечи. Что является правдой? Я склоняюсь к последнему.

Проблема с жимом лежа состоит в том, что вы выполняете упражнение, думая, что оно укрепит верхнюю часть тела для повышения производительности и силы в бассейне. Однако, как атлет над головой, вы уже рискуете получить травму.

Укрепляет ли жим лежа верхнюю часть тела? Да. Это лучше всего для пловцов? Нет. Жим лежа изолирует грудь и плечи. Если пловцы не стабилизируют лопатки или их плечи раздуваются наружу, на плече возникает чрезмерная нагрузка.В этом случае плечевой сустав принимает на себя все давление скамьи, что может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Попробуйте вместо этого: Floor Press

Это упражнение снижает нагрузку на переднюю часть плеча, ограничивая диапазон движений.

2. Работает

Есть хороший чехол для бега. Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить силу тела, плотность костей, поддерживать вес и увеличить объем легких.Все это преимущества, которые могут помочь пловцам в улучшении их показателей. Однако слишком большой упор на бег и недостаточное количество упражнений для укрепления нижней части тела пловцов может принести больше вреда, чем пользы.

Слишком много бега может привести к износу тела и истощению пловца еще до начала тренировки. Проблемы с походкой также могут привести к тренировочному дисбалансу в ногах. Это проблематично для пловцов, особенно если страдают колени, квадрицепсы, лодыжки.

Попробуйте вместо этого: бег в нескольких плоскостях (подножки, караоке), езда на велосипеде или гребля

Вы будете удивлены, узнав, сколько кардиоупражнений может предотвратить и уменьшить дисбаланс!

3.Отжимания от скамьи

При неправильном выполнении отжимания на скамье мешают плечу. Лучше вообще избегать отжиманий на скамье. Чтобы сделать отжимание лежа, пловцам необходимо согнуть руки в локтях и задействовать трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.

То, что происходит, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь вверх, — это ненужная нагрузка на переднюю часть плеч. Не улучшайте силу трицепса за счет вращающей манжеты.

Попробуйте вместо этого: Разгибание плеча с помощью ленты

Вам нужна поддержка плеч и устойчивость.Расширение плеч с лентой дает пловцам только это, не убивая плечо.

Для выполнения этого упражнения оберните ленту к столбику. Он должен быть на уровне бедра. Возьмитесь за ручку в каждую руку, оставив небольшое натяжение ремня. Когда вы тянете ленту, держите локти прямо и не поднимайте плечи. Вы хотите отвести плечи назад, чтобы задействовать лопатку. Вы поймете, что делаете это правильно, когда почувствуете движение в середине спины, а не в плечах.

4. Подъемы ног

У пловцов решающее значение имеет сила кора. Ну так что ты делаешь? Вы ищите в Интернете «основные упражнения для пловцов». Это не так просто. Одна рекомендация, которая встречается в 90% постов, — это подъем ног.

Прежде чем начать, прочтите это. Подъем ног — не лучшее упражнение для пловцов. Есть много других, которые дают результаты пловцам.

При подъеме ног цель состоит в том, чтобы активировать ядро, верно? Да, но это случается редко, особенно если вы делаете подъемы ног без помощи личного тренера.

Когда вы поднимаете, берется поясничная мышца. Это один из крупных сгибателей бедра, который проходит от позвонка в нижней части спины к внутренней стороне бедра. Возможно — фактически неизбежно — чрезмерная активация этой мышцы. Чем выше количество подъемов ног, тем больше нагрузка на тело. Особенно этому подвержены юные пловцы.

Вот что идет не так при подъеме ног: нижняя часть спины сводится, бедра упираются в пол, а шея напрягается, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.Это рецепт катастрофы. Теперь у вас не только гиперактивная поясничная мышца, которая может вызвать дисфункцию в бассейне, но вместо того, чтобы активировать ядро, вы уходите с болью в суставах и спине, которая требует травмы.

Попробуйте вместо этого: Антиротационный браслет

Упражнения против вращения отлично подходят для любой основной тренировки, но особенно полезны они для пловцов. Упражнения против вращения не основываются на устаревших моделях основной тренировки. В этом виноваты тренировки вроде русских скручиваний и подъемов ног.Эти устаревшие упражнения создают слишком большую нагрузку на позвоночник, и многие вообще не задействуют кора. Упражнения против вращения делайте.

Попробуйте план для одной руки с лентой, двусторонней блокировкой вращения и антиротацией с лентой и подъемом плеча партнера.

5. Внутреннее вращение ленты

Многие вещи идут не так, как надо. Ошибки, которые я видел: слишком много назначений и выполнение столько же внутренних и внешних вращений.

У тренеров есть пловцы, которые делают внутренние вращения бандажей для сопротивления и силы плеч, но все может пойти очень быстро, особенно если вы делаете внутренние вращения бандажей перед тренировкой или соревнованиями. Почему это правда, все в требованиях, которые плавно ложатся на плечи. К концу практики плечо утомляется. Со временем постоянные требования этого цикла вызывают нагрузку на плечо.

Совместите напряжение с усталостью от внутреннего вращения ленты.Если задняя вращательная манжета пловца подвергается нагрузке еще до прыжка в бассейн, мышцы не могут стабилизировать плечо для чрезмерных движений растяжки-отдачи. В результате травмы плеча многочисленны.

Помните, вам нужно активировать вращающую манжету, а не истощать ее.

Попробуйте вместо этого: SMR для плеча

Не растягивайте и не перетягивайте заднюю ротаторную манжету перед тренировкой. Активируйте его с помощью техники SMR (самостоятельного миофасциального высвобождения) вращающей манжеты.Я не говорю вам растягивать плечо перед тренировкой; при этом мышцы растягиваются, что не позволяет им стабилизировать плечо. Активируйте их с помощью комбинации техник SMR для плеча.

6. Тяга ленты в наклоне

Слишком много тяговых упражнений на ленте в наклоне с плохой техникой и пиковым истощением создают проблемы для плеч. Целью ленты в наклоне над тягой является тонизирование и укрепление спины, улучшение сгибания бедра и улучшение силы плеч и бицепса.

Сторонники тесьмы в наклоне говорят, что она нацелена на нижнюю часть спины и плечи. Это проблема с лентой для пловцов, наклоненной над гребной. Таргетинг — это то же самое, что сказать «стресс», когда не умеют плавать рекомендации по тренировкам.

Попробуйте вместо этого: перевернутый ряд

Перевернутый ряд требует, чтобы вы перевернулись и потянулись с другой стороны. Вместо того, чтобы создавать ненужную нагрузку на плечи, перевернутый тяг задействует плечи, чтобы тянуть тело к перекладине.Это также требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, а также активировали мышцы кора и ягодиц. Когда вы подтягиваетесь к перекладине, спина остается прямой, плечи квадратные, и вы не используете свое тело, чтобы дотянуться до перекладины.

7. V-Ups

Упражнение V-up — еще одно ошибочное упражнение, основанное на старом поверхностном понимании ядра. Можно ли правильно делать V-up? Да. Всегда ли они поступают правильно? №

V-ups, особенно без присмотра, оставляют слишком много места для ошибки.Вот почему V-up так легко испортить: форма может резко упасть, а спина может сделать всю работу. Когда вы теряете контроль над V-up, это становится привычкой. Вы начинаете делать их неправильно и в процессе повреждаете спину.

Вам необходимо базовое упражнение, которое не вызывает такой нагрузки на спину.

Попробуйте вместо этого: TRX Fallout

Осадки TRX — или взвешенные осадки — дают пловцам большую устойчивость, меньшую нагрузку на спину и одновременно убойное ядро.

Вместо того, чтобы заставлять нижнюю часть спины выдерживать нагрузку для стабилизации тела, ядру не остается ничего другого, кроме как действовать, чтобы поддерживать вес тела. Начните с того, что встаньте прямо с ручками на талии. Ваше исходное положение должно соответствовать положению для отжиманий под наклоном. Возьмитесь за ручки и погрузитесь в движение.

Когда вы наклоняетесь в движении, держите спину прямой, а корпус напряженным. Только ваш сустав должен двигаться. Пиковое сокращение находится прямо над головой. Когда вы достигнете пика сокращения, вернитесь в исходное положение.

8. Киппинг Подтягивание

Подтягивания с наклоном вверх — это то, о чем вы увидите много споров. Некоторые тренеры рекомендуют пловцам подтягивания с киппингом, тогда как другие однозначно предупреждают об этом.

Я стою в споре о подтягиваниях с киппингом где-то посередине. Да, подтягивания с наклоном хороши для пловцов, но лучше проявить осторожность. Подтягивания с наклоном — это упражнение из движения CrossFit.

Популярным преимуществом подтягиваний с наклоном является то, что они сочетают в себе скорость и силу.Подтягивания с опрокидыванием могут имитировать волнообразные движения и короткие осевые движения. При правильном выполнении подтягивание с наклоном заставляет тело использовать импульс и волнообразные движения для передачи силы от ступней через тело к рукам. В этом и заключаются мои сомнения относительно подтягиваний с наклоном. При неправильном выполнении подтягивание с наклоном может серьезно повредить плечо.

Попробуйте вместо этого: Прогресс в подтягивании

Вместо того, чтобы делать подтягивания, сначала освоите одно.Выполните серию последовательностей подтягиваний, чтобы научиться подтягиваться. Лучше сделать несколько технически обоснованных подтягиваний вместо 10 упражнений на плечи, которые вы сделали, чтобы почувствовать себя сильнее.

Подтягивание аналогично плаванию. Не все тренеры согласны с тем, что подтягивания должны быть частью программы тренировок в засушливых районах, но те, кто их включает, подчеркивают, что они должны выполняться правильно. Руководство по подтягиванию может научить вас делать хорошие упражнения. При подтягивании пловцов необходимо учитывать важность устойчивости плеч и втягивания лопатки.

9. Глубокая растяжка плеч

Есть большое растягивающее движение. Целые классы и режимы тренировок построены на растяжке, но если вы пловец или любой другой спортсмен, растяжка может быть не лучшим вариантом. На самом деле, я всегда выступаю против растяжки до засушливости.

Вот проблема с растяжкой: гипермобильность. Когда мышцы расслаблены и укреплены, они нестабильны. Конечно, растяжка может вызвать некоторое облегчение, но это облегчение недолговечно.Пловцам нужна мобильность, а не гибкость. Растяжка для снятия боли стимулирует только нервы; это не решает основную проблему, вызывающую боль в первую очередь.

Помните: нервы говорят вам, что есть боль; они не источник боли.

Попробуйте вместо этого: Растяжка дверной коробки

Растягивание дверной коробки безопаснее и выгоднее для пловцов. Для растяжки плеч в дверном косяке или на стене не нужно тянуть за плечи над головой.Выполняя растяжку плеч в дверной коробке, держите локоть под углом 90 градусов и всегда делайте растяжку.

Тренируясь на суше для бассейна, знайте свою цель. Упражнения для пловцов в засушливых условиях должны ставить во главу угла развитие навыков, которые приведут к успеху в бассейне, больше, чем что-либо еще.

Не выполняйте тренировки, которые не являются целевыми, методичными и не предназначены специально для пловцов. Я также призываю вас избегать интенсивных упражнений для пловцов и чудес с одним трюком, которые обещают большие перспективы для бассейна.Обоснуйте цель каждого упражнения и результаты. Кроме того, не бойтесь отдыхать. Это нужно вашему телу. Высыпайтесь, отдыхайте, восстанавливайтесь и не усложняйте жизнь с помощью эффективных методов засушливых земель.

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с плечевой системой COR Swimmer! Чтобы узнать о других советах по улучшению плавания, ознакомьтесь с этим.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swimming World Magazine или его сотрудников. Все тренировки и инструкции по плаванию и суше должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

.