Упражнения для нижней части грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

В каких движениях участвуют грудные мышцы

Грудные мышцы включают в себя четыре мускульных группы. «Это большая грудная мышца, которая приводит и вращает плечо вовнутрь, малая грудная мышца (функция которой тянуть вперед и вниз лопатку и помогать в процессе дыхания), — перечисляет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Сюда же входит небольшая подключичная мышца и передняя зубчатая мышца».

Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. От того, под каким углом мы это делаем, зависит сегмент мускулатуры, который вовлекается в работу. Как накачать низ грудных?

Для начала придется проработать остальные сегменты мускулатуры.«Для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу», — добавляет Денис Савченко.

Упражнений на проработку низа грудных мышц довольно много, но все они повторяют всего два типа движения. «Нижнюю часть грудной мышцы прорабатывают движения, в которых руки движутся к нижней части корпуса. Это либо движение жимовое, где участвует и плечевой, и локтевой сустав. Либо движение на сведение, где присутствует быть опускание локтей вниз», — рассказывает Тимур Мильдзихов, мастер-тренер X—Fit в России.

Нужно ли качать низ груди женщинам?

Изменить форму груди или объем с помощью упражнений не получится. Вспомним, из каких тканей состоит женская грудь: под кожей находится молочная железа, проще говоря, железистая ткань, в которой образуется молоко. «Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки, а вокруг этой ткани, между ее долями пролегает жир. Количество жира в женской груди варьируется в больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира и, как следствие, она может сильно меняться в размерах при изменениях веса тела, — комментирует Денис Савченко. — При этом у некоторых женщин размер груди практически не меняется от диет и вызвано это большим процентом железистой ткани, влиять на которую питанием практически невозможно. Большая и малые грудные мышцы пролегают под молочной железой и именно их женщины усиленно тренируют. Не вижу большого смысла женщинам выполнять такой же объем тренировочной нагрузки, как и мужчинам, да и разнообразие, т.е. воздействие на мышцы под различными углами менее актуально». ⠀
Это не означает, что выполнять упражнения на грудные мышцы женщинам совсем не нужно. «На мой взгляд, для большинства женщин 3-4 подхода в неделю на грудные мышцы, в виде жимов или разведений гантелей под углом около 30 градусов и горизонтальных жимов или отжиманий от пола будет достаточно», — отмечает Денис Савченко.

Тренировки в таком режиме помогут поддержать мышцы груди в тонусе.

Накачать низ грудных мышц: какие упражнения нужны

Вот список упражнений, который помогает проработать низ грудных мышц:

• Жим штанги под углом вниз;
• Жим гантелей головой вниз;
• Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
• Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

«Вышеперечисленные упражнения хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц», — добавляет Денис Савченко.

Впрочем, только этими движениями тренировка низа грудных мышц не ограничивается. Мы попросили Тимура Мильдзихова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки этой зоны.

Упражнения для нижней части грудных мышц

Стоит понимать, что это сравнительно небольшой сегмент мускулатуры и слишком много нагрузки он не требует. «Поэтому следующие упражнения рекомендую использовать так: выберите 2-3 движения из списка, добавьте их в свою обычную тренировку для «верха» и выполняйте их 1-2 раза в неделю, — советует Тимур Мильдзихов. — Оптимально выполнять упражнения в 1-2 подхода по 10-12 повторов».

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, 2 степ-платформы (или скамьи), брусья, петли TRX и эспандер.

Жим гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем, сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, вытягивая корпус и бедра в одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти чуть ниже уровня степ-платформы, соединяйте лопатки. Работайте мышцами рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью или стул, упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, упритесь пятками в пол. Соскользните тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Работайте мышцами рук и груди, не сутультесь, активируйте мускулатуру пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Отжимания на брусьях

Расположите ладони на брусьях по сторонам от корпуса. Согните колени, перенесите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Слегка подайтесь корпусом вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди и спины. Не сутультесь и не сдавливайте шею. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания от скамьи

Встаньте перед скамьей, упритесь в нее ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Мысками упритесь в пол. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Работайте мышцами, рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Затем сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, подайтесь корпусом еще сильнее вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, рук, груди. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Разведение рук в петлях TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опустите корпус еще чуть ниже к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Сведение рук с эспандером

Закрепите на опоре эспандер. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Шагните правой стопой вперед, слегка наклоните корпус вперед. Поднимите руки с рукоятками эспандера до уровня груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Включите в свою тренировку два любых движения из этого списка. При желании движения можно чередовать, поскольку все они направлены на проработку одного и того же сегмента грудной мышцы.

Упражнения для нижней части груди

Этот комплекс поможет вам проработать нижние пучки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Добавьте эти упражнения в вашу программу тренировок, и вы сможете достичь гармоничного и сбалансированного развития грудных мышц.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

• Установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
• Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Кисти должны оставаться обращенными внутрь.
• Держите гантели на ширине плеч и разверните кисти так, чтобы получился прямой хват.
• Согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Сделайте вдох.
• На выдохе, задействовав мышцы груди, выжмите гантели вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений в одном подходе.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 причин делать это упражнение.)

2. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

В зависимости от положения блоков тренажер кроссовер предлагает широкий спектр вариантов упражнений. Установив блоки выше, вы добьетесь большего акцента на нижнюю часть груди, а установив ниже — на верхнюю.

• Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз).  Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
• Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
• Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
• Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
• Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
• Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед.  Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
• Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Если этих упражнений на грудь было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнения для тренировки мышц груди., а также научить правильно выполнять армейский жим гантелей.

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как работать с нижними грудными мышцами

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:

1. грудино-реберная часть  является большей нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключица  часть   – это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
• Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
• Жим лежа,  как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

1. Нижняя часть груди уже хорошо проработана в горизонтальном жиме.
2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, похожем на жим лежа и жим гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это отличное дополнение к тренировке грудных мышц благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая силы достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышечной массы. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижней позиции, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную стабильность и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения грудных мышц, как правило, заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа на горизонтальной скамье) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для него, и что большое количество повторений, которое они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде движений и контролируемым образом — вам, вероятно, придется сократить свои «показатели физкультуры» вдвое. Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10. Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все ваши грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом работают волокна средней грудной мышцы.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние грудные мышечные волокна и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего делать в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если и есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете. Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы бесплатно скачать StrengthLog:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

• 10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц
• Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки
• 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
• Тренировка груди и трицепса на силу и массу [5 упражнений]

5 лучших упражнений для прокачки нижней части грудной клетки

Несмотря на то, что большинство атлетов лучше развита нижняя часть грудной клетки, чем верхняя, у некоторых возникают проблемы с созданием четко очерченной, массивно толстой нижней части грудных мышц. . И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.

Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.

 

 

1 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим штанги лежа

Без сомнения, это лучший тренажер для нижней части грудных мышц и, вероятно, часть еженедельного набора груди почти каждого человека. рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.

Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.

Альтернатива: Жим гантелей лежа

2 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Хотя это упражнение не так популярно, как жимы от груди на тренажере Смита, это отличное упражнение для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.

Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.

Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

3 из 5

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.

Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.

Альтернатива: Различные машинные соусы

4 из 5

Kevin Horton / M+F Magazine

Decline DB Flye

Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.

Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.

Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).