Упражнения для мма бойцов: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Тренировка дня: 4 крутых упражнения на мышцы кора от бойца MMA

26 октября 2020 Спорт и фитнес

Развивайте стабильность корпуса и мобильность позвоночника безо всякого оборудования.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Фил Дару (Phil Daru), выступающий боец MMA и тренер по силовой и кондиционной подготовке, показал упражнения, которые использует для всесторонней прокачки корпуса.

Поскольку мышцы пресса не требуют долгого восстановления, можете повторять этот комплекс каждый день — выполнять в конце своей тренировки или отдельно от неё.

1. «Птица-собака»

Упражнение развивает равновесие, активирует мышцы, ответственные за стабилизацию корпуса, и укрепляет разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, сделайте вдох и напрягите пресс. Выпрямите противоположные руку и ногу, затем согните их и подтяните обратно к корпусу, но на пол не ставьте.

Выполните 5–10 повторений, а затем повторите то же самое с другой стороны — это один подход. Сделайте 3–4 подхода.

2. «Птица-собака» в боковой планке

Упражнение развивает силу бёдер и косых мышц живота, тренирует стабильность корпуса в положении на боку.

Встаньте в боковую планку на предплечье, вытяните тело в одну линию, проверьте, чтобы бёдра не опускались вниз. Поднимите ногу, расположенную сверху, и вытяните прямую руку над головой.

Согните руку и ногу, коснитесь локтем колена и верните обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким и находился в одной плоскости: не прогибайтесь в грудном отделе и не опускайте бёдра на пол.

Выполните 3–4 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание корпуса в боковой планке

Это движение укрепляет мышцы корпуса и прокачивает мобильность грудного отдела позвоночника.

Встаньте в боковую планку на локте и колене, вытяните свободную руку вверх, раскройте грудь. Сожмите ягодицы и поверните корпус грудью к полу, заведя свободную руку под тело. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 раз с каждой стороны.

4. Медленные скручивания

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а за счёт особенностей выполнения не перегружает нижнюю часть спины и шею.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите поясницу и заднюю часть шеи к полу. Выпрямите руки по сторонам от тела и тянитесь пальцами к пяткам.

Вдохните и задержите дыхание, прижмите подбородок к груди и медленно — позвонок за позвонком — начинайте отрывать верх спины от пола. Когда лопатки поднимутся, остановитесь, вдавливая поясницу в пол, выдохните, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 раз.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

• Тренировка для тех, кто не боится бросить вызов своей выносливости
• Тренировка дня: домашняя прокачка ног с гантелями
• Тренировка дня: серьёзная прокачка тела с чемоданом или рюкзаком

Что такое Кардио в MMA? Рацион и тренировки спортсмена

 «Cardio» в переводе с латинского значит «сердце», поэтому в любом контексте употребления образованных от этого слова терминов подразумевается его состояние и работа.

Не являются исключением и кардиотренировки, которые напрямую влияют на сердечные ритмы и функционирование сердца в целом.  Впервые термин «кардиоупражнения» стали применять в 50-е года XX века бегуны на марафонские дистанции. Чуть позже, в 70-е года, упражнения этого вида получили название «Бег от инфаркта».

Со временем спортивная индустрия отнесла кардиотренировки к числу основных. Спортивный бег дополнили занятия на тренажерах и спортивных снарядах. Главное требование, предъявляемое к этим упражнениям – интенсивность (обычная или низкая). Важно соблюдать равномерный ритм, при котором будут исключены усилия и ускорения, сопровождаемые повышенным потреблением воздуха. Если во время тренировки происходит «ловля ртом кислорода», это говорит о неправильной технике. Как следствие, такие упражнения не принесут пользы, а лишь измотают организм.

Роль кардиотренировок в подготовке бойцов ММА

Кардиотренировки – это неотъемлемый комплекс упражнений в подготовке спортсмена смешанного стиля, который направлен на:

• сжигание лишней жировой массы;
• придание формы телу и тонуса мышцам;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• развитие выносливости;
• выброс негатива и снижение риска появлении депрессии;
• ускорение обменных процессов в организме бойца;
• обогащение кровеносной системы кислородом;
• улучшение функционирования системы дыхания;
• увеличение мышечной массы.

Помимо вышесказанного, кардиотренировки заряжают организм энергией и придают силы.

Общие правила проведения кардиотренировок

Кардиотренировки очень важны в физической подготовке бойцов смешанных единоборств, а их результат прямо отражается на дыхании, выносливости спортсмена и способности организма максимально быстро восстановиться. Обогащение кровеносной системы кислородом позволяет бойцу ММА сконцентрировать внимание и сбросить лишний вес.

При проведении кардиоупражнений важно:

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

• Контролировать пульс.
• Периодически менять темп. При этом следует исключать резкие движения и ускорения. Например, по окончании пробежки надо не сразу останавливаться, а вначале перестроиться на быструю ходьбу.
• Употреблять воду перед началом и во время проведения занятий исключительно небольшими порциями и маленькими глотками.
• Одежду для тренировок следует подбирать из натуральных волокон, так как это позволит телу дышать и дополнительно поглощать кислород.
• Заниматься спортом предпочтительно на открытом воздухе.

Интенсивность проведения занятий может быть разной – от самой высокой до обычной тренировки. Умение грамотно чередовать упражнения и следовать вышеперечисленным правилам позволит бойцу достичь желаемого результата.

Питание при кардиотренировках

Еще один немаловажный фактор – это питание. Принимать пищу стоит за полтора часа до начала занятий. При этом не вся еда подойдет, а лишь низкокалорийная. Рацион бойца должен включать овощи и продукты с большим содержанием белка. В первой половине дня в меню должны присутствовать фрукты и сложные углеводы.

Главное отличие кардионагрузок от силовых состоит в том, что после тренировки процесс жиросжигания не продолжается, а пульс нормализуется. Именно поэтому после упражнений отсутствует необходимость в употреблении жиров. Прием пищи выполняется маленькими порциями. Особенно важно после тренировки пить больше жидкости – это позволит предотвратить обезвоживание и ускорит катаболические процессы.

Кардиоупражнения и их эффективность

Кардионагрузка может включать в себя как работу с собственным весом, так и на тренажерах, а именно:

1. Ходьбу. Главным условием выполнения этого упражнения является ускоренный шаг. При такой скорости увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит не только укреплению сердечной мышцы, но запускает процесс похудения.
2. Спортивный бег. Тренировку можно проводить как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Основной упор здесь делается на технику – правильное дыхание и ускорение. При этом нужно постоянно следить за пульсом. Во время выполнения этой физической нагрузки стоит учитывать состояние здоровья спортсмена.
3. Силовые нагрузки. Этот вид кардиоупражнений направлен на развитие выносливости. Зачастую чередуется с бегом и прыжками.
4. Велопрогулки. В основном этот вид рекомендован для начинающих спортсменов, так как позволяет в первые дни тренировки избежать угнетения жизнедеятельности организма. Для увеличения кардионагрузки замечательно подходит велоезда по горной местности, которая позволяет совмещать ходьбу и езду.
5. Занятия на статику. Относятся к числу менее эффективных, однако хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом. Способствуют постепенному развитию выносливости.
6. Интервальное кардио. При данном виде тренировок следует постоянно изменять сложность нагрузки. Программы рассчитываются грамотными тренерами с учетом веса, возраста, пола и физических данных бойца ММА.

Желательно проводить кардиотренировки на природе или в хорошо проветриваемом зале. Кондиционеры и обогреватели сжигают кислород, поэтому их использование надо исключить. Еще один не менее важный фактор – длительность кардиотренировки. Время занятия не должно превышать одного часа (можно дольше, если боец подготовленный).

ТОП-3 самых известных кардиобойца в ММА

Один из самых устрашающих моментов в бою для каждого спортсмена – когда соперник атакует напористо и непрерывно с первых секунд, и до окончания поединка. Это говорит как о хорошей физической подготовке, так и о высокой степени выносливости. Однако в целом это результат кардиотренировок. Руководствуясь, этими принципами мы подготовили список из троих лучших бойцов ММА, которых бой даже с самым сильным оппонентом не выматывает:

1. Кейн Веласкес – спортсмен-тяжеловес, обладающий невероятной кардиовыносливостью. Несмотря на весовую категорию, может резко увеличивать темп ведения боя. Благодаря такой способности он свергал с пьедестала даже самых рейтинговых соперников. За всю историю ММА Кейн считается одним из лучших кардиоспортсменов, а потому занимает первую позицию в нашем ТОП-3.
2. Ник Диаз. Отличительная черта Ника в том, что этот боец, зайдя в клетку, наверняка выйдет из нее с победой. Пока еще нет спортсмена, который может нанести больше ударов за бой, чем Диаз. Физическая подготовка Ника позволяет ему творить невероятные вещи в бою.
3. Мэтт Браун – неоднозначный претендент на место в нашем списке. Порой к концу 5 раунда Мэтт выглядит измотанным.
   Однако это не так – кардиостойкость Брауна поражает! Она позволила Мэтту вырвать победу в бою со Стивеном Томпсоном после того как всем показалось, что Стивен «выбил душу» из Брауна. Поединки с его участием всегда проходят в сумасшедшем темпе.

История ММА показала, что регулярные кардиотренировки под руководством опытного наставника способствуют успешной подготовке спортсмена смешанного стиля к боям.

Всё о единоборствах

Борьба в партере в дзюдо: что это за положение? в каких случаях оно засчитывается?

Партер – это термин, означающий состояние, при котором…

Жёлто-зелёный (зелёный) пояс по тхэквондо

В Тхэквондо, как и в подавляющем количестве других восточных единоборств, присутствует техническая…

Лучшие фильмы, посвященные боксу

Зрелищные поединки с непредсказуемым исходом, высокий накал страстей и неповторимые эмоции – это лишь малая…

Кто такой боец ММА и как им стать?

MMA, или Mixed Martial Arts, давно стал одним из самых зрелищных видов спорта. Он имеет поклонников по…

Словарь единоборств

Тхэгык-иль-джан

Тхэгык-иль-джан – начало созерцания. В этом складывается осознание тхэквондо для начинающего, который занимается собственным…

Нанамэ агэ эмпи учи

Нанамэ агэ эмпи учи в карате – это диагональный восходящий удар локтем. Техника борьбы руками в карате многообразна и…

Сёриндзи-рю

Сёриндзи-рю – один из жестких стилей окинавского карате. Отличительной чертой является техника атакующих приемов. Более 65 %…

Заведение

Заведение в борьбе – это техническое действие, применяемое для того, чтобы вынудить противника к движению в определённом…

Всё о спорте

Почему вам следует попробовать играть в бейсбол?

На территории постсоветского пространства многие полагают, что бейсбол произошел от русской…

С чего начинается история большого тенниса?

История большого тенниса начинается с конца 19 столетия. Точных сведений о первых партиях этой…

Олимпийский стадион (Севилья)

Олимпийский стадион в Севилье (исп. Estadio Olímpico de la Cartuja) – построенная в 1997 году специально для…

Гольф-поле и его зоны: основная, штрафные, бункеры, области-ти, паттинг-грин лунки

Суть правила В правиле рассматриваются главные…

11 лучших упражнений для бойцов ММА, чтобы доминировать в октагоне

(последнее обновление: 30 марта 2023 г.)

 

Чтобы стать хорошим бойцом, вам необходимо сочетание боевых навыков, силы, выносливости и ловкости.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бойцом ММА или только начинаете, включение правильных упражнений в вашу тренировочную программу необходимо для достижения максимальной производительности на ринге. С таким количеством вариантов выбора может быть сложно определить, какие упражнения наиболее эффективны для улучшения вашей производительности.

Именно поэтому мы составили список из 10 лучших упражнений для спортсменов ММА, рекомендованных лучшими тренерами и бойцами.

От взрывной плиометрики до кардиотренировок, повышающих выносливость, эти упражнения помогут вам развить силу, скорость и выносливость, необходимые для превосходства над противниками и перехода на новый уровень игры в смешанных единоборствах.

Эти упражнения не помешают вам надрать задницу, но помогут.

Лучшие упражнения для спортсменов ММА

Это лучшие силовые и кардиоупражнения, которые помогут вам надрать задницу!

 

Плио-отжимания

Итак, представьте себе: вы находитесь в центре напряженной схватки ММА, и ваш противник пытается провести тейкдаун. Вам нужно реагировать быстро и стремительно, чтобы защитить себя и одержать верх. Вот где на помощь приходят плио-отжимания!

Плио-отжимания — это усиленная версия традиционных отжиманий, сочетающая взрывные движения с силовой тренировкой верхней части тела. Отталкиваясь от земли со взрывной силой, вы можете развить силу и скорость, необходимые для защиты от противника и быстрого реагирования в ситуациях борьбы.

Но дело не только в мощности и скорости. Плио-отжимания также помогают улучшить реакцию и зрительно-моторную координацию. Быстро реагируя на землю и отскакивая назад с взрывной силой, вы тренируете свое тело, чтобы оно было более гибким и проворным, что является важными качествами для бойцов смешанных единоборств.

Как выполнять плио-отжимания

• Начните с того, что примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
• Опустите свое тело к земле, затем резко оторвите руки от земли, хлопнув в ладоши, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.
• Повторить желаемое количество повторений

 

Махи гири с лентами

Еще одним отличным упражнением для всех спортсменов и спортсменов ММА являются махи гирями с лентами

Махи гирями с лентами могут быть очень эффективным упражнением для бойцов ММА, стремящихся улучшить свою силу, мощь и взрывную силу. В этом упражнении сочетаются два отличных тренировочных инструмента, гири и ленты сопротивления, чтобы создать динамичное и сложное движение.

Махи гири — это баллистическое упражнение, нацеленное на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также помогает улучшить силу хвата и сердечно-сосудистую выносливость. Добавление полос сопротивления к махам гирями может увеличить сложность упражнения и помочь развить взрывную силу и силу.

Как выполнять:

• Начните с прикрепления эластичной ленты к гире и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь бедрами и возьмитесь за гирю хватом сверху. Поднимите гирю над землей, используя бедра и ноги, затем раскачивайте ее вверх и в стороны, пока рука полностью не выпрямится.
• Позвольте весу гири опустить руки вниз, а затем резко махните гирей вверх и в стороны.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

Метание медицинского мяча

Метание медицинского мяча — отличное упражнение для всех спортсменов, включая бойцов ММА. Это потому, что они улучшают взрывную силу верхней части тела и кора, что имеет решающее значение для выработки силы в ударах и технике борьбы.

Существует несколько вариантов бросков медицинского мяча, которые могут поражать различные области тела. Например, удары медицинским мячом над головой воздействуют на плечи, спину и кор, а пасы от груди воздействуют на грудь и трицепсы. Другие броски медицинского мяча, такие как броски с вращением и боковые броски, воздействуют на косые мышцы и улучшают силу вращения.

Медицинские броски мяча не только повышают силу, но и улучшают координацию и проприоцепцию, т. е. способность тела ощущать свое положение и движение в пространстве. Это важно для бойцов ММА, которым необходимо сохранять равновесие и координацию при выполнении сложных приемов.

При включении медицинских бросков мяча в программу тренировок по смешанным единоборствам важно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере увеличения силы и мощи. Медицинские броски мяча можно выполнять как часть разминки или как отдельное упражнение в силовой тренировке.

 

Как выполнять:

Существует множество вариантов бросков медбола. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Удары медицинским мячом над головой: Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа медицинский мяч над головой. Присядьте, затем резко бросьте медицинский мяч на землю, следя за тем, чтобы руки были вытянуты, и продолжайте движение.

Метание медицинского мяча с вращением. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удерживая медицинский мяч сбоку от тела. Поверните туловище в сторону от мяча, затем резко бросьте его через тело бросковым движением. Обычно мяч бросают в стену, затем вы поднимаете мяч и повторяете бросок мяча в противоположные стороны.

 

Становая тяга

Становая тяга — еще одно полезное упражнение для бойцов ММА. Иногда в бою вам нужно будет поднять противника с земли. Когда это время придет, вам лучше быть достаточно сильным, чтобы сделать это, иначе вы будете выглядеть дураком.

Становая тяга — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Ваши ноги, ягодицы и нижняя часть спины сильно задействуются во время этого упражнения, что делает его невероятно эффективным способом наращивания мышечной массы и увеличения общей силы. И давайте смотреть правде в глаза, если вы боец ​​​​ММА, вам нужна вся сила нижней части тела, которую вы можете получить, чтобы выполнять эти тейкдауны и преодолевать своих противников.

Но дело не только в грубой силе. Становая тяга также помогает улучшить общий атлетизм, улучшая баланс, координацию и стабильность. Задействуя заднюю цепь (т. е. мышцы задней части тела), становая тяга помогает вам улучшить осанку и выравнивание, что может привести к более эффективному движению на ринге.

Как выполнять

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поставьте штангу на землю перед собой. Держите спину прямо, согните ноги в коленях и возьмите штангу хватом сверху.
• Прежде чем оторвать вес от земли, сделайте глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора. Это поможет вам сохранить правильную форму и предотвратить травмы.
• Ударьте пятками, чтобы встать и поднять штангу над землей, выпрямляя бедра и колени в верхней точке движения.
• Опустите штангу обратно и повторите желаемое количество раз. Всегда помните о правильной осанке во время каждого повторения — это ключевой момент
.

 

Бёрпи

Ах, бёрпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть. Это правда, берпи — не самое популярное упражнение, но очень эффективное, особенно для бойцов ММА.

Одна из причин, по которой берпи так ненавидят, заключается в том, что они жесткие. Посмотрим правде в глаза, опуститься в положение для отжимания, подпрыгнуть ногами обратно к рукам, а затем подпрыгнуть прямо в воздух не так просто. Но это также то, что делает их такими эффективными.

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц, включая грудь, плечи, руки, спину, пресс, ягодицы и ноги. Работая одновременно со многими группами мышц, берпи является отличным упражнением для улучшения общего атлетизма и функциональной силы, которые важны для бойцов ММА.

Но дело не только в силе. Бёрпи также является очень эффективным упражнением для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Высокоинтенсивный характер упражнения может быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего упражнения. Это может помочь вам развить выносливость и выносливость, необходимые для преодоления дистанции на ринге.

И давайте не будем забывать о пользе берпи для умственного развития. Для бойца ММА психологическая стойкость так же важна, как и физическая. Бёрпи может быть сложным упражнением как физически, так и умственно, но если вы сможете преодолевать дискомфорт и продолжать делать это, вы разовьете психологическую устойчивость и дисциплину, которые могут быть неоценимы на ринге.

Как выполнять:

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Затем отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, и убедитесь, что грудь касается земли.
• Быстро прыгните ногами обратно к рукам, а затем подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
• Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Существует множество вариантов берпи, но этот самый распространенный.

 

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — еще одно важное упражнение для бойцов ММА, потому что они помогают улучшить взрывную силу, скорость и ловкость, которые имеют решающее значение для успеха на ринге.

Одним из ключевых преимуществ прыжков на ящик для бойцов ММА является их способность повышать взрывную силу. Взрывная сила — это способность быстро генерировать большое количество силы, что необходимо для выполнения мощных и взрывных движений на ринге. Прыжки на ящик помогают развивать взрывную силу, заставляя мышцы быстро и взрывно генерировать силу.

Прыжки на коробку также могут помочь улучшить скорость и ловкость, что крайне важно для бойцов ММА, которым необходимо быстро двигаться и менять направление в мгновение ока. Выполняя прыжки на ящик и другие отличные плиометрические упражнения, вы тренируете свои мышцы двигаться быстро и точно, что может помочь вам быстрее и эффективнее реагировать на ринге.

Как выполнять:

• Чтобы выполнить прыжок на ящик, встаньте перед ящиком, поставив ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях и бедрах и отведите руки назад, опускаясь в присед.
• Затем быстро поднимитесь через ноги и махните руками вперед, чтобы забраться на верхнюю часть ящика.
• Оказавшись на ящике, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сойдите с ящика и мягко приземлитесь на землю, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

 

Подтягивания/подтягивания

Затем подтягивания и подтягивания – два классических упражнения, которые необходимы любому спортсмену ММА, стремящемуся улучшить свою силу и результативность на ринге.

Подтягивания и подтягивания — это комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, включая спину, плечи, руки и кор. Работая одновременно со многими группами мышц, эти упражнения очень эффективны для развития общей силы верхней части тела, что очень важно для бойцов ММА, которым необходимо выполнять мощные удары и приемы борьбы.

Но дело не только в наращивании силы. Подтягивания и подтягивания также могут помочь улучшить силу хвата, что очень важно для бойцов ММА, которым необходимо поддерживать сильную хватку своих противников. Взявшись за перекладину и подтянувшись, вы бросаете вызов своей силе хвата таким образом, что это может напрямую отразиться на ринге.

Еще одним преимуществом подтягиваний и подтягиваний является то, что они выполняются с собственным весом, а это означает, что они легко доступны и могут выполняться практически в любом месте. Это делает их идеальным упражнением для бойцов ММА, у которых не всегда есть доступ к спортзалу или другому оборудованию.

Как выполнять (как будто вам нужно сказать)

• Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, начните с захвата перекладины хватом сверху. В качестве альтернативы для подтягиваний можно использовать нижний хват.
• Затем напрягите мышцы кора и опустите локти к бокам, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Задержитесь в верхней точке на короткую секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
• Повторить желаемое количество повторений. Обязательно держите свое тело напряженным и контролируемым на протяжении всего движения.

 

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для бойцов ММА, которые хотят улучшить физическую форму, работу ног и координацию. Это не только эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также помогает развивать быстросокращающиеся мышечные волокна, необходимые для взрывных движений на ринге.

Прыжки со скакалкой — невероятно увлекательное упражнение, потому что оно требует большой концентрации, координации и ритма. Когда вы прыгаете со скакалкой, вам нужно правильно рассчитывать время прыжков и поддерживать постоянный ритм, что может быть сложным, но также и очень полезным, когда вы попадаете в поток.

Точно так же, как прыжки со скакалкой являются важным упражнением для боксеров. Имеет смысл только то, что прыжки со скакалкой также предназначены для бойцов ММА, поскольку бокс является большой частью ММА.

Как выполнить:

• Чтобы выполнить упражнение со скакалкой, начните с положения ног на ширине плеч и со скакалкой позади вас.
• Возьмитесь за ручки и перекиньте веревку над головой так, чтобы она оказалась перед вами.
• Затем спрыгните обеими ногами одновременно, используя чередующуюся схему прыжка (т. е. сначала левая нога, затем правая и т. д.).
• Когда вы прыгаете, держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на поддержании устойчивого ритма.
• Продолжайте прыгать желаемое количество повторений или продолжительность.

 

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком являются очень эффективным упражнением для бойцов ММА благодаря их способности воздействовать на несколько групп мышц и улучшать взрывную силу, силу нижней части тела, выносливость и ловкость.

Прыжки при приседаниях задействуют все основные группы мышц нижней части тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, что помогает развить силу, необходимую для взрывных тейкдаунов, бросков и ударных движений в ММА. Кроме того, высокоинтенсивный характер упражнения может помочь повысить анаэробную выносливость спортсмена, что необходимо для поддержания высокого уровня интенсивности на протяжении всего матча, даже при утомлении.

Приседания с прыжком требуют высокого уровня координации и равновесия, что делает их отличным упражнением для развития ловкости и координации. Эта повышенная ловкость может привести к лучшему движению по мату, облегчая уклонение от ударов, выполнение тейкдаунов и маневрирование вокруг противника.

Как выполнять:

• Начните с положения ног на ширине плеч
• Опуститесь в присед, а затем резким движением пяток подпрыгните как можно выше
• Приземлившись на корточки, немедленно опуститесь обратно
• Повторить желаемое количество повторений

 

Бег

Если вы хотите пройти дистанцию ​​в матче по смешанным единоборствам, вам нужно быть в отличной сердечно-сосудистой форме. Несмотря на то, что есть много видов кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, бег — один из лучших.

Это отличный способ повысить свою выносливость и выносливость, а также улучшить общий уровень физической подготовки и состав тела. Кроме того, для этого не требуется никакого специального оборудования и его можно делать практически в любом месте. Ты можешь просто надеть свою серую толстовку и бегать по городу, как будто ты Рокки Бальбоа.

Со временем бег может помочь укрепить сердце и легкие, облегчая бойцу доставку кислорода к мышцам во время интенсивных тренировок или боев. Улучшение сердечно-сосудистой системы также означает, что боец ​​с меньшей вероятностью быстро устает, что позволяет ему сохранять работоспособность в течение более длительных периодов времени.

 

Боевые канаты

Боевые канаты — отличное упражнение для бойцов ММА, потому что они обеспечивают тренировку всего тела, задействуя сразу несколько групп мышц, повышая силу, мощь и выносливость. Быстрые, высокоинтенсивные движения, необходимые для манипулирования веревками, быстро повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая может помочь бойцам развить выносливость, необходимую для лучших результатов во время тренировок и соревнований.

Кроме того, боевые верёвки могут помочь развить ключевые навыки, необходимые для ММА, такие как сила хвата, сила верхней части тела и корпуса, а также взрывная сила. Сильный хват необходим для борьбы и борьбы, в то время как мощная верхняя часть тела может помочь бойцам удерживать свои позиции и контролировать своих противников. Взрывные движения, такие как удары и удары кнутом, могут помочь бойцам генерировать мощь и силу в своих ударах.

Но что делает боевые канаты особенно привлекательными для бойцов ММА, так это бесконечное разнообразие упражнений, которые можно выполнять с ними. Бойцы могут создать сложную и динамичную тренировку, которая поддерживает их мотивацию и вовлеченность, независимо от того, бьют ли они веревки по земле, хлещут их вперед и назад или обматывают ими свое тело по спирали. Каждое движение требует сосредоточенности, дисциплины и решимости, что также делает его умственным упражнением.

Как выполнять:

• Начните с того, что встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
• Возьмитесь обеими руками за каждый конец веревки, слегка согнув руки.
• Попеременно вбивайте веревки в землю, начиная с одной руки, а затем переходя к другой.
• Продолжайте до желаемого количества повторений.
• Как только вы освоитесь с базовым упражнением, вы можете начать разнообразить свои движения, добавляя динамические удары и хлысты.

Сделают ли эти упражнения меня хорошим бойцом ММА?

Нет. Чтобы стать хорошим бойцом ММА, вы должны обладать настоящими боевыми навыками. Эти упражнения помогут вам привести свое тело в форму и улучшить общий уровень физической подготовки, что может дать вам преимущество на ринге.

Однако отсутствие техники не компенсируется никакими упражнениями. Вы также должны практиковаться и совершенствовать искусство боя, если хотите добиться успеха в качестве бойца ММА. Сочетание физической подготовки и технического мастерства необходимо для того, чтобы стать компетентным и успешным бойцом ММА.

 

 Последнее слово

Включив в свою программу 10 лучших упражнений для спортсменов ММА, вы сможете улучшить свою физическую форму и развить силу, мощность и выносливость, необходимые для поддержания конкурентоспособности на ринге.

Эти упражнения помогут заложить прочную основу физической подготовки, которую можно развить с помощью более конкретных тренировок, основанных на навыках. Сочетание физической подготовки с техническим мастерством необходимо для того, чтобы стать успешным бойцом ММА. С правильными упражнениями в вашем репертуаре вы сможете достичь своих целей и подготовиться к бою!

Уэйн Мутата — владелец iTrainStudio, который помогает людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Как личный тренер, диетолог, лидер и мотиватор, он каждый день приносит в Студию свет и положительно влияет на окружающих. Вы можете подписаться на него в Facebook @iTrainStudio и в Instagram @iTrainWithWayne или @iTrainStudio.Lancaster. Чтобы получить бесплатную консультацию, посетите сайт iTrainStudio!

theitrainstudio.com/

5 лучших ВЗРЫВНЫХ упражнений для ММА — Сила гаража

Первое движение в этом списке может быть помечено как рефлекторное движение. Рефлекторные движения выполняются с невероятно легкой нагрузкой. Используемый вес не только легкий, но и движения должны выполняться быстро. Очень быстро. В дополнение к быстрому выполнению движений, движения, как правило, требуют баланса, совместных сокращений и координации. И, возможно, самая крутая часть рефлекторных движений заключается в том, что они выполняются во всех направлениях (вспомните джойстик контроллера видеоигры).

Рефлекторные движения — совершенно новая область силы и физической подготовки, требующая реакции и движения вперед. По сути, все, что требует от спортсмена поглощения силы и быстрой реакции.

Закончив этот быстрый урок, давайте приступим к упражнениям.

Сначала мы будем стоять на одной ноге. Гантель будет находиться в руке, противоположной опорной ноге. Мы бросаем гантель и быстро реагируем, чтобы поймать гантель другой рукой. В тот момент, когда мы поймаем гантель, мы тянем гантель в рывок, одновременно толкая неуравновешенную ногу вперед и вверх на ящик.

ММА часто меняет направление и поглощает силу. Спортсмены должны научиться правильно использовать эту энергию во время соревнований. Многое из того, что происходит в бою, происходит так быстро, что нервная система просто не успевает соображать. Мысль «Я хочу шагнуть и ударить» не сможет быть реализована достаточно быстро. Нам нужно тренировать тело в определенных навыках, чтобы тело могло делать это без продумывания разума — вот где рефлекторная силовая тренировка вступает в игру.

Думая о силе и выносливости в ММА, мы должны смотреть через фильтр боя. ММА — открытый вид спорта, требующий хаотичной координации.

Чтобы сделать это движение, нам нужно сделать выпад, подпрыгнуть, повернуться и приземлиться на ящик, двигаясь вперед и назад. Мы хотим сделать три подхода по три прыжка на каждой ноге. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что мы вращаемся снаружи, когда прыгаем, и внутри, когда прыгаем. Движение улучшит проприоцепцию, взрывную силу и общую боевую эффективность.

Смысл этого движения в том, чтобы ускориться до конца, но при этом быть взрывным. Используя ленту PowerLastic, мы хотим вращать бедрами, наносить удары и пытаться удерживать. Необходимо уделить большое внимание эксцентрическим движениям, чтобы замедлить возвращение с сильным напряжением через пресс, чтобы помочь развить более динамичный контроль туловища. Выполнение эксцентрического движения с напряжением сделает движение более живым. Эксцентричное освещение туловища также помогает двигать бедрами и головой во время боя из-за улучшенного динамического контроля туловища.

Обязательно проделайте это движение с обеих сторон и почувствуйте замедление.

Эта серия прыжков названа в честь Яна, бывшего полузащитника PSU, игрока Titan NFL и двукратного чемпиона штата Пенсильвания по борьбе. Серия прыжков очень, очень хорошо переносится в ММА, потому что она требует от спортсменов делать односторонние движения двусторонними.

Представьте себе такого бойца, как Леота Мачида, который передвигается из стороны в сторону с ноги на ногу. Итак, в этом упражнении мы хотим выполнять прыжки на одной ноге из стороны в сторону через мини-барьеры. По два-три прыжка с каждой ноги. При приземлении после последнего прыжка на две ноги мы хотим, чтобы спортсмен выполнял двусторонние прыжки через высокие барьеры.

Серия прыжков поможет бойцам научиться реагировать с односторонних и двусторонних позиций.

Это одно из моих любимых упражнений для увеличения мощности верхней части тела. Это очень помогает увеличить способность к избиению.

В положении отжимания с обеими руками, поднятыми на ящике, мы хотим оттолкнуться в воздух и свести руки, чтобы очистить края ящиков. Гравитация возьмет верх и подтолкнет тело к земле. Когда руки коснутся земли, мы хотим замедлить движение верхней части тела и снова приложить усилие к земле. Повторно прикладывая силу к земле, мы хотим подтолкнуть тело обратно к ящикам.

Отжимания в ладоши — отличное начало. Со временем, по мере повышения уровня мастерства, спортсмены могут увеличивать высоту ящиков.

Вся цель состоит в том, чтобы не дать подбородку коснуться пола. В идеале живот также не должен касаться земли.