Упражнение на турнике на бицепс: Как накачать бицепс на турнике, правильная программа для результата за неделю и месяц

Как накачать бицепс на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

• обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
• подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
• поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
• не раскачивайтесь в висе;
• важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм.Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Как накачать бицепс на турнике видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс без лишних затрат времени и денег

Для того, чтобы улучшить собственную фигуру и нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно посещать тренжерные залы и покупать дорогостоящие занятия с персональным тренером. Более того, нет необходимости даже приобретать дополнительный спортивный инвентарь вроде гантелей или штанги, который на сегодняшний день стоит также немалых денег.

Для увеличения объема бицепсов можно обойтись любой расположенной неподалеку от дома спортплощадкой, уделяя занятиям на ней не более 15-20 минут в день. При этом многие начинающие спортсмены, желая увеличить объем двуглавых мышц рук, задаются вопросом: можно ли накачать бицепс на турнике? Ответ: разумеется можно, а о том как это можно сделать, внимательно читайте ниже.

С чего начать?

Во-первых, для прокачки бицепса на турнике понадобится всего лишь выкроить немного свободного времени в своем графике, и, соответственно, подыскать уцелевший спортивный снаряд поблизости от дома. Некоторые атлеты для упражнений с железом и на турнике покупают специальные перчатки, однако можно запросто обойтись и без них.

В том случае, если вы решили, что удобнее будет завести собственный турник дома, рекомендуется выбирать перекладину не толще 25 мм. Красить ее не стоит во избежание скольжения рук.

Упражнения для прокачки бицепса на перекладине

Упражнения на турнике для бицепса, которые мы рассмотрим в этой статье помогут вам увеличить объем двуглавых мышц уже в скором времени после начала занятий.

Стоит запомнить следующие рекомендации по выполнению упражнений:

— спина не должна быть выгнутой,

— нельзя сводить лопатки, раскачиваться, делать резкие рывки и помогать себе грудью.

— необходимо следить за дыханием (вдох – на подъеме, выдох – во время опускания),

— в обязательном порядке делать пятиминутную разминку перед тем как приступить к упражнениям (достаточно будет разогреть суставы и мышцы, выполнив несложный комплекс, знакомый всем со школьных уроков физкультуры).

Упражнение первое — подтягивания обратным хватом

1. Взявшись за турник обратным хватом на ширине плеч, необходимо повиснуть на нем, и, сделав вдох, начать подтягивание до касания перекладины грудной клеткой.
2. После полного разгибания рук нужно сделать паузу не более одной-двух секунд и повторить подтягивание.

Для начинающих спортсменов достаточно делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Спустя несколько недель подобных занятий можно доводить количество повторений до 10-12 раз.

Последний подход должен ощутимо нагружать, вызывая небольшое жжение. Это поможет максимально быстро прокачать бицепс на турнике.

Упражнение второе — подтягивания обратным узким хватом

Чем шире хват на перекладине – тем большая нагрузка ложится на внутренние пучки бицепса, чем хват уже – тем, соответственно, больше забиваются пучки внешние. Как качать бицепс на турнике для получения внушительного объема?

1. Взявшись за перекладину обратным хватом (кисти рук должны быть расположены значительно ближе друг к другу, чем при выполнении предыдущего упражнения), необходимо повиснуть на турнике.
2. Сделав вдох, нужно начать поднимать туловище без помощи грудных мышц и рывков, акцентируя нагрузку именно на бицепсах. Ноги при этом согнуты в коленях и находятся в скрещенном состоянии.
3. Подъем должен быть более резким, спуск – более плавным.

Именно таким образом можно накачать бицепс на турнике, получив при этом самые впечатляющие результаты. Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Через месяц занятий количество повторений можно увеличивать до 10-12 раз.

Рекомендации и советы

Делать эти упражнения рекомендуется через день, поскольку, как известно, для роста любым мышцам необходим полноценный отдых. Спустя несколько месяцев подобных тренировок бицепсы обязательно увеличатся в объеме и окрепнут, и тогда можно увеличивать количество повторений или добавлять утяжеления к собственному весу.

Теперь вы знаете как накачать бицепс на турнике, не забывайте только питаться богатой белком пищей после каждой тренировки и результаты не заставят себя долго ждать.

Сгибание рук со штангой на бицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибания рук со штангой на бицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Другие группы мышц : Предплечье

Тип : Сила

90 2 Механика 2 9002 003

Оборудование: Штанга, EZ Curl Bar

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; возьмите штангу ладонями вперед, а штанга упирается в таз.

2.) Затем возьмите штангу и согните ее по направлению к верхней части груди, как бы «подтягивая» штангу вверх.

3.) Держите и сильно сожмите бицепс.

4.) Верните штангу обратно в исходное положение, сохраняя контакт штанги с телом.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот»

Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями на коленях (стабилизирующий мяч)

Концентрированное сгибание рук с гантелями на стабилизирующем мяче

Сгибание рук на одной ноге с гантелями на фитболе

Кабель с высоким изгибом

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как правильно сгибать мышцы на бицепс со штангой: советы, преимущества и варианты

Меню

Подготовка

Большие бицепсы, мы все хотим их, верно!?

Одно из самых популярных упражнений для рук в тренажерном зале, сгибание рук со штангой на бицепс является одним из основных элементов многих программ тренировок, и если вы хотите накачать руки крупнее и сильнее, то это одно из упражнений, которое вы можете добавить в свою ежедневную ротацию рук.

Но правильно ли вы их делаете? Получаете ли вы максимальную пользу от сгибания рук со штангой на бицепс? Может быть, а может и нет.

Давайте обсудим, что такое сгибание рук со штангой, а также преимущества и варианты, которые вы можете изучить на своих тренировках.

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — это упражнение в тренажерном зале, предназначенное для изоляции и нацеливания на мышцы бицепса, помогающее со временем развить силу и размер. Упражнение на сгибание рук со штангой получило свое название от сгибательного движения, создаваемого сокращением мышц бицепса, чтобы поднять штангу, при этом локти должны быть опущены по бокам туловища.

Подъем штанги на бицепс — одно из проверенных упражнений на бицепс для развития мышечной группы и одно из лучших упражнений для роста больших и сильных рук.

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Как и в 99% упражнений, для создания движения задействовано несколько мышц — это не является исключением, когда речь идет о тренировке бицепсов. Есть три основные мышцы, на которые нацелены сгибания рук со штангой:

• Двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головка)

• Плечевая мышца

  • Плечевая мышца располагается глубже в руке, чем двуглавая мышца плеча, и поэтому менее заметна. Тем не менее, эта мышца играет ключевую роль в сгибании локтя, и, когда она развита, она помогает отталкиваться от двуглавой мышцы плеча для больших рук.

• Brachioradialis

  • Немного многословно, но об этом стоит знать. Расположенная на стороне большого пальца предплечья, плечелучевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе и помогает стабилизировать руку, помогая при сгибании и захвате предметов.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой, возможно, является наиболее распространенным вариантом упражнений на сгибание рук со штангой, и хотя оно может показаться простым, есть о чем подумать, чтобы обеспечить достаточное напряжение двуглавой мышцы, с правильной формой, чтобы помочь избежать травм.

Выполнение сгибаний рук со штангой в положении стоя может задействовать наш кор и облегчить переход в исходное положение для выполнения упражнений.

Тем не менее, есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении сгибания рук на бицепс стоя, чтобы обеспечить правильную технику и избежать сгибания рук на бицепс с махом!

Как делать сгибание рук со штангой

1. Начните с легкого веса, возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями от себя (не забывайте поднимать гриф с прямой спиной).

2. После того, как вы взяли штангу, дайте ей повиснуть, выпрямив руки и локти по бокам, сохраняя устойчивую стойку, колени слегка согнуты, а лопатки сведены.

3. Удерживая локти в том же положении (рядом с телом), напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх в полном диапазоне движения.

   1. Совет: держите спину в нейтральном положении, лопатки сведены назад на протяжении всего движения. Никакого качания!

4. Как только вы больше не сможете сгибать руки, медленно верните штангу в исходное положение. Это один представитель.

Сгибание рук со штангой против. Сгибание рук с гантелями: в чем разница?

Начнем с того, что в этих двух упражнениях на бицепс используется разное оборудование. Во-первых, в сгибании рук со штангой на бицепс используется штанга или гриф меньшей длины для увеличения сопротивления. Сгибание рук с гантелями, с другой стороны, использует гантели, чтобы добавить сопротивление упражнениям.

Во-вторых, сгибание рук со штангой позволяет обоим бицепсам работать вместе, в то время как сгибание рук с гантелями дополнительно изолирует мышцы бицепса, требуя, чтобы обе руки работали независимо, чтобы поднять вес, уделяя больше внимания бицепсу, а также требуя большей стабилизации со стороны окружающих. группы мышц.

Оба упражнения имеют свои преимущества, а сгибание рук со штангой позволяет увеличить нагрузку, распределяя ее между двумя руками. Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для дополнительной изоляции и работы над мышечным дисбалансом между вашими бицепсами — в конце концов, у всех нас есть одна рука или нога, которая сильнее другой!

3 варианта сгибания рук со штангой

• Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

• Сгибание рук со штангой «Проповедник»

• Сгибание рук со штангой EZ

5 жизни, и это также относится к вашим тренировкам.

Применение стресса и напряжения к мышцам различными способами может помочь им стать сильнее и увеличиться в размерах, поэтому не забудьте добавить некоторые из этих вариантов сгибания рук со штангой в свою тренировку рук, чтобы эти мышцы не угадывались!

Давайте рассмотрим варианты и способы выполнения каждого упражнения.

Обратное сгибание рук на бицепс

Обратное сгибание рук на бицепс можно выполнять с использованием различного оборудования, в данном случае мы продолжим тему со штангой.

Использование в тренировках упражнений с обратным хватом — отличный способ по-разному проработать группы мышц, а также повысить силу хвата.

Помните выше, где мы упомянули брахиалис?… Мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча – ну, обратное сгибание на бицепс помогает нацелить эту мышцу, глубоко внутри бицепса, помогая улучшить силу и общий размер бицепса.

Как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук со штангой в обратном направлении очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, за исключением того, как вы держите штангу.

1. Начните с легкого веса, возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к себе (не забывайте поднимать перекладину с прямой спиной).

2. После того, как вы взяли штангу, дайте ей повиснуть на прямых руках и локтях по бокам, сохраняя устойчивую стойку и мягкие колени.

3. Удерживая локти в том же положении (рядом с телом), напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх на полную амплитуду движения.

4. Когда вы больше не сможете сгибать руки, медленно верните штангу в исходное положение. Это один представитель.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой выполняется на скамье или специальной скамье для сгибания рук.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, с ключевым отличием в поддержке тыльной стороны рук от скамьи проповедника. Эта поддержка также предотвращает нежелательные движения, такие как раскачивание во время упражнения, помогая изолировать мышцы бицепса во время движения для более целенаправленного подхода к тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой можно дополнить прямым грифом или EZ-грифом для регулируемого хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой (сидя)

Начните с легкого веса и возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями от себя.

1. Снимите перекладину со стойки скамьи проповедника, используя ноги для обеспечения устойчивости, когда вы сидите на скамье проповедника.

2. Удерживая локти в том же положении (опираясь на опору скамьи проповедника), напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх в полном диапазоне движения.

3. Как только вы больше не сможете сгибать руки, медленно верните штангу обратно в нижнюю часть движения. Это один представитель.

Сгибание рук с EZ-грифом

Еще одно очень популярное упражнение на бицепс — это сгибание рук с EZ-грифом.

В этих упражнениях на бицепс используется другой тип грифа, который называется EZ Bar. Этот уникальный гриф обычно имеет более широкий и более узкий хват для сгибания рук на бицепс.

Изменяя хват, можно уделить больше внимания различным мышцам бицепса.

• Узкий хват: Это поможет проработать длинную головку бицепса, расположенную на внешней стороне руки.

• Широкий хват: больше внимания уделяется короткой голове, внутренней части руки.

Как выполнять сгибание рук со штангой EZ (стоя)

1. Начните с легкого веса, возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями от себя (не забывайте поднимать гриф с прямой спиной).

2. После того, как вы взяли штангу, дайте ей повиснуть, выпрямив руки и локти по бокам, сохраняя устойчивую стойку, колени слегка согнуты, а лопатки сведены.

3. Удерживая локти в том же положении (рядом с телом), напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх в полном диапазоне движения.

   1. Совет: держите спину в нейтральном положении, лопатки сведены назад на протяжении всего движения. Никакого качания!

4. Как только вы больше не сможете сгибать руки, медленно верните штангу в исходное положение.