Упражнение на низ грудных мышц: Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

Содержание

Как накачать грудные мышцы: упражнения, программа тренировки

Содержание статьи:

Чтобы накачать какую-либо группу мышц, в том числе грудные, необходимо соблюдать график занятий – чередовать тренировки с отдыхом для восстановления мышечной ткани, придерживаться специальной диеты. Заниматься можно в спортзале или дома – это не имеет принципиального значения. Даже отсутствие простых приспособлений не может помешать тренировкам, если человек поставил себе цель нарастить мышечную массу в районе груди.

Как правильно качать грудные мышцы

При работе с большим весом необходимо давать мышцам время на отдых

К грудной мускулатуре относятся большая и малая, а также зубчатая мышцы. Их нужно тренировать поочередно или одновременно в комплексе. Другое важное условие – включение в рабочий тренировочный процесс ног, так как это стимулирует выработку гормона тестостерона. Количество гормонов увеличивается постепенно, поэтому в первые дни и даже месяцы заниматься будет сложнее. С каждым днем уровень гормона увеличивается, повышается выносливость и сила.

Рекомендуется соблюдать следующие принципы тренировок, чтобы накачать грудные мышцы:

  • Работая с большим весом, а именно при таких условиях мускулатура начинает расти, необходимо давать себе время на отдых, так как в процессе занятий в сухожилиях и мышечной ткани происходят микротравмы.
  • Увеличить количество углеводной и белковой пищи, чтобы вес тела стал больше. Это нужно для построения рельефа. Организму требуется огромное количество питательных веществ, чтобы нарастить мускулатуру.
  • Работать необходимо в высоком темпе, но поначалу заниматься не более одного часа. Это самый эффективный период, дальше энергетика идет на спад и есть риск получить травму.

Чтобы тренироваться с энтузиазмом, нужно научиться ставить цели, исходя из программ тренировок. В этом может помочь квалифицированный тренер.

Новичкам

Новички склонны недооценивать техническую сторону упражнений, поэтому процесс у них идет дольше, а результаты хуже. Достаточно одной консультации у тренера по поводу техники выполнения, чтобы сделать занятия более эффективными. К технической стороне тренировок относится дыхание: в момент максимального напряжения мускулатуры происходит выдох. Вдох на расслаблении, например, при опускании штанги на грудь.

Жим штанги на скамье со свободным весом

Большинство начинающих качков уверены, что стоит им начать работать – и через месяц можно будет менять футболку на 2 размера больше. Здесь все зависит от индекса мышечной массы. Если у мужчины этот показатель высокий, при соблюдении углеводно-белковой диеты даже не занимаясь серьезно в зале, можно поправиться. Тем, кто пришел в зал, чтобы убрать вечную худобу из-за высокой скорости метаболизма и малого индекса мышечной массы, не поможет диета – придется действительно много работать физически. В процессе занятий начнет приходить осознание того, что за месяц вряд ли что получится.

Правильный захват штанги

Качки-энтузиасты иногда пытаются заниматься по несколько часов в день, чтобы быстрее достичь результата. Нужно понимать, что рост мускулатуры зависит от возможностей организма и скорости усвоения питательных веществ. Для этого необходимо выполнять упражнения, увеличивать силу, параллельно давать много полезной питательной пищи и время на ее усвоение. Постоянные тренировки без перерыва результата не принесут, только истощат и вымотают организм.

Опасность занятий без перерыва состоит в том, что сердечная мышца также будет задействована и начнет постепенно увеличиваться. Нужно дать ей время привыкнуть к нагрузкам.

Перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка

Другая опасность состоит в том, что сил набираются не только мышцы, но и кости скелета. При тренировках костная ткань также получает толчок к развитию и укреплению. Это нельзя сделать за месяц, поэтому лучше никуда не торопиться и четко следовать программе питания и занятий.

Нельзя забывать о разминке. Она включает внимание и ментальную связь мозг-мышцы, когда мозг человека лучше контролирует каждую часть тела и ограждает от ненужной опасности. Ткани в процессе разминки обогащаются кровью, а значит кислородом, что также подготавливает организм к усиленной работе. Без предварительной проработки сухожилий можно получить их травму и долго восстанавливаться, поскольку сухожилия не включают в себя кровеносные сосуды, следовательно – заживают намного дольше мышечной ткани.

Для увеличения объема

Для увеличения грудных мышц тренировку необходимо начинать с максимального веса с постепенным его уменьшением

Чтобы увеличить объем грудных мышц при тренировке, необходимо применять следующие принципы:

  • Самые первые подходы выполнять с самым большим весом. Это приведет к отказу мышц, что и должно произойти.
  • Следующий подход снова выполняется до отказа, но вес при этом берется на 25% меньше предыдущего.

Таким образом нужно сделать 4 – 5 подходов, постепенно снижая вес. Интервал между подходами – до 1 минуты, если работает новичок. Более опытным – до 30 секунд.

Упражнения выбираются из базовых – жим штанги лежа, или то же самое с гантелями. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели лучше штанги, так как дают больший диапазон движения, они лучше растягивают грудные мышцы горизонтально.

Контурирование груди

Чтобы увидеть результаты в зеркале, используются многоподходные схемы с большим количеством повторений. Вес при этом в 2 – 2,5 раза ниже, чем тот, который предназначался для увеличения объема. Цель этапа – похудеть. Основная опасность – истощение мышц, когда в пищу будет поступать меньше углеводов. Поэтому вес снижают. При этом белковую пищу можно продолжать употреблять в любом количестве.

Можно обойтись специальными спортивными добавками для питания, например, L-Карнитин, принимая по 1 – 2 капсулы перед тренировкой или пробежкой. Некоторые спортсмены предпочитают бег для сжигания жира, поэтому делают перерыв в тренажерном зале и переходят в кардиозал.

Упор на верхнюю часть груди

Начинать упражнения для мышц груди нужно с горизонтального положения скамьи, постепенно меняя угол наклона. Делать это можно со штангой или гантелями. Чем круче наклон головы вниз, тем лучше прорабатывается верхняя часть груди.

Если есть дома наклонная скамья, можно выполнять сведения и разведения рук с разным углом – от вертикального до почти горизонтального. Рекомендуется купить разборные гантели с большим запасом веса, так как со временем потребуется его увеличивать, а покупать постоянно новые достаточно дорого для домашних тренировок.

Самое простое упражнение – отжимания от пола. Для проработки верха груди ноги ставят на возвышенность, например, кресло или диван.

Принцип подходов – обратная пирамида: первые делаются с большим весом, последующие с меньшим, но количество раз увеличивается. Как это приблизительно выглядит при четырех подходах:

  1. Штанга 50 кг, 6 – 8 раз.
  2. 45 кг, 6 – 8 раз.
  3. 40 кг, 8 – 10 раз.
  4. 30 кг, 10 – 12 раз.

Перерывы не желательно делать большие – максимум полторы минуты. Важно доводить себя до мышечного отказа. Хорошо, если есть страхующий, чтобы штанга не упала на грудь или гантели не растянули сухожилия – это больно.

Низ грудной клетки

Чтобы дать хорошую нагрузку на нижнюю часть груди, больше упражнений и подходов нужно выполнять с наклоном головы вниз, как это было описано в предыдущем блоке, но там они занимали небольшой объем времени, просто чтобы не отставали.

Для более детальной проработки низа груди потребуется увеличить вес гантелей и количество подходов, например, с 4 до 5, соблюдая принцип обратной пирамиды. Обратнонаклонную скамью опускают по своим возможностям. Есть даже вариант подкачки вниз головой.

Отжимания на брусьях – второе упражнение, предназначенное для нижних пучков мышц. Это довольно травмоопасное упражнение, которое не рекомендуется выполнять без разминки суставов и предварительной растяжки сухожилий по горизонтали. Сделать это можно отжиманиями между стульев в домашних условиях, чтобы провис корпуса между двух опорных точек был больше. В зале это обычные разведения гантелей со скамьи.

Отжимания на брусьях выполняются до полного отказа мускулатуры рук и груди без перерывов.

Предварительное утомление мышц

Сведение рук на тренажере Бабочка

У новичков в зале часто складывается ситуация, когда при выполнении многосуставных упражнений мышцы рук устают быстрее, чем грудные. В результате получается, что нужную нагрузку грудь не получает, зато руки растут быстрее. Исправить это можно предварительным выполнением изолированных упражнений, рассчитанных только на грудную мускулатуру, а затем перейти на многосуставные.

Первым выполняется разведение гантелей под углом в 75 – 45 градусов. Веса можно брать меньше, чтобы оставить силы на многосуставные упражнения.

Второе – на тренажере Бабочка. Третье – горизонтальный жим. Эти три упражнения предназначены для предварительного отягощения. Далее – основная часть:

  • жим под наклоном 75 градусов;
  • жим на обратнонаклонной скамье или тренажере Смита.

Между упражнениями на разные группы мышц нужно хорошо отдохнуть и переключить внимание. Для этого подойдет комплекс на растяжку и увеличение эластичности сухожилий.

Длительность и периодичность тренировок

Необходимо менять группы мышц. Например в один день делать тренировку на спину, грудные мышцы и пресс

Для начала подойдет трехразовый режим, например: понедельник – среда – пятница. Новичкам достаточно 1 – 1,5 часов для быстрой проработки всех групп мышц, которые указывает тренер. По три раза можно прозаниматься месяц, далее необходимо менять график и увеличивать нагрузки. Рабочими днями становятся понедельник-вторник и четверг-пятница. Среда – маленькая передышка, выходные – для полноценного восстановления. Давать какие-либо нагрузки нельзя.

На третий месяц можно снова вернуться в трехдневному графику, но увеличить вес. Людям, которые занимаются в зале с тренером, будет рекомендовано менять группы мышц, например:

  • Понедельник: спина, качаем грудные мышцы и пресс.
  • Среда: ноги, плечи (дельты), трицепс.
  • Пятница: грудь, бицепс, ноги.

Двухразового подхода в неделю к подкачке грудных мускулов вполне достаточно, чтобы результат прогрессировал.

Отжимания с поднятыми ногами

Если нет времени ходить в зал, а дома нет необходимого вспомогательного оборудования, можно делать различные виды отжиманий:

  • горизонтально на полу;
  • между стульями или высокими брусками;
  • с поднятыми на возвышенность ногами;
  • отжимания с переносом центра тяжести;
  • с широкой и узкой постановкой рук.

Такой способ подойдет для новичков, но в последующем может наступить эффект плато, когда мускулатура перестанет расти – результата не будет в течение нескольких недель или месяцев. Это означает, что организм приспособился к нагрузкам и нужно либо идти в зал на тренажеры, либо покупать домой гантели.

Отжимания – хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин, но они рано или поздно исчерпают свой потенциал.

Прогрессия нагрузок

Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется работать до отказа мышц

Стресс – необходимый фактор роста, в том числе мышечного. В этом заключается принцип распределения нагрузок. Чтобы сильно не заморачиваться с подсчетом подходов и количества раз, рекомендуется работать до отказа мышц или близко к этому состоянию, если нет страхующих помощников.

В процессе увеличения мышечной массы большую роль играет мозг. Если сигналы от частей тела приходят стрессовые, мозг дает сигнал расти и увеличиваться. Задача спортсмена в этот момент – дать питание и время на его усвоение – перерывы между тренировками. В этом случае стресс будет иметь положительный заряд. Если пренебрегать данными принципами, рост массы периодически будет останавливаться. Это будет означать, что нагрузки даются сильнее или, наоборот, слабее, чем необходимо для «выращивания» мускулов.

Если нужно добиться прогрессии в нагрузках, их постоянно нужно увеличивать. Для поддержания формы подойдут короткие тренировки, чтобы напомнить мозгу о необходимости удерживания такой мышечной массы, ведь если этого не делать, организм не станет «кормить» большую груду мускулов, которые не работают.

Питание до и после тренировки

В спортивном питании все необходимые компоненты сбалансированы

Принципы питания нужно соблюдать неукоснительно, чтобы стрессовые нагрузки не спровоцировали травму или эффект плато.

Принцип наращивания мускулов предполагает, что человек будет употреблять углеводную пищу до тренировки и белковую после занятий. Для этого подойдут гейнеры, сывороточные коктейли с аминокислотами.

Стоит обратить внимание на товары из магазинов спортпита по таким причинам:

  • В домашних условиях очень трудно балансировать рацион по углеводам, белкам и жирам так, чтобы ежедневно получать необходимые вещества, а в покупных спортивных добавках эти компоненты находятся в оптимальном балансе.
  • Витамины и минеральные вещества в овощах и фруктах для обычных людей – это одно. Людям, которые усиленно работают физически, необходимы двойные, а то и тройные дозировки. Овощи для этого пришлось бы есть центнерами.
  • Наладить поступление в организм полноценного белка без термической обработки очень сложно. Лучший вариант – творог, но только на молочных продуктах не получится полноценно нарастить мышцы.

Оптимальный способ питания – сочетание домашних продуктов и спортивных добавок. Перед тренировками важно дать организму углеводистый энергетик. Это позволит продуктивно работать на увеличение нагрузок. После занятия необходимо сразу выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Мышцам в этот момент нужно дать больше белковой пищи, чтобы они увеличивались. Некоторые профессиональные качки съедают до 5 кг творога в день при трехразовых тренировках, не считая другой белковой пищи.

Причины отсутствия результата

Частые тренировки не дают мышечной ткани восстановиться и набрать объем

Тренировки грудных мышц могут не приносить результата, если человек допускает одну из трех ошибок:

  • Неправильная техника выполнения упражнений. Важны консультации профессионалов.
  • Частые или даже каждодневные тренировки – при таком графике роста не будет. Мышечная ткань не успевает набрать объем и восстановиться, так как вынуждена снова сжигать питательные вещества.
  • Выполнение одинаковых упражнений и привыкание к ним.

Менять нужно не только график, количество подходов, вес, но и тренажеры. Когда спортсмен переходит на другой снаряд, его мозг автоматически включает повышенное внимание к группе мышц и направляет туда питание. При привыкании, наоборот, внимание отключается, поэтому вариативность – лучший помощник в подкачке грудных и всех остальных мышц.

техника в положении стоя и лежа

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Содержание

Польза и недостатки сведения рук в блоке

  1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
  2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
  3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
  4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
  5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
  2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
  3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

  1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
  2. Руками удерживайте нижние блоки.
  3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
  4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
  5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

  1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
  2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
  3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
  4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

  1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
  2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
  3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
  4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
  5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

  • Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
  • Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
  • Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
  • Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
  • Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
  • Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

  1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

  1. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале →

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

 

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

 

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.
 

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.


упражнения и программа тренировок на верх груди

Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». В этой статье вы узнаете, как накачать верхнюю часть грудных мышц, какие упражнения лучше подобрать, чтобы построить массивные мышцы с хорошими пропорциями.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в сведении рук вращением в плечевом суставе и является частью так называемой большой грудной мышцы.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Вам может показаться, что над ними вы работаете, когда выполняете жим лежа и другие базовые упражнения для груди, но дело в том, что эта группа мышц включает в себя мышечные волокна, расположенные под разными углами, поэтому тут необходим правильно подобранный комплекс упражнений.

Верхнюю часть грудных мышц необходимо качать отдельно и в том случае, если вы просто хотите добиться, чтобы грудь в общем и целом выглядела массивно, а если верх отстает, тогда изолированная проработка обязательна.

Одна из самых распространенных проблем это выбрать какие упражнения на верх грудных мышц являются самыми эффективными, чтобы в итоге торс выглядел достойно и приобрел нужный рельеф.

Но не волнуйтесь, мы решили эту проблему и покажем вам самые рабочие варианты.

Содержание статьи

Лучшие упражнения для прокачки верха груди

Мы предлагаем вам 11 самых эффективных упражнений для верхней части грудных мышц. Их обязательно нужно включить в основную программу тренировок (с учетом вашего уровня подготовки).

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом

Уровень: продвинутый

Это одно из самых лучших упражнений для верхних грудных мышц.

Оно включает в себя смену хвата в процессе жима от скамьи, и направлено на то, чтобы снять нагрузку с мышц плеч, и при этом поработать над верхом груди и трицепсами.

Важный аспект: в процессе выполнения этого упражнения другие группы мышц начинают работать только за счет изменения техники выполнения, а не за счет того, что вы выполняете кардинально другое движение.

Техника:

  • Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги или гантелей обратным хватом.
  • Кисти рук держите на ширине плеч, большими пальцами рук крепко обхватите гриф.
  • Теперь выжмите вес в начальную позицию; при этом не нужно слишком выпрямлять локти. Вам нужно держать их слегка согнутыми, когда выводите вес в верхнюю позицию; полностью выпрямлять руки тут не требуется.
  • Подтяните локти к себе и опустите гриф к нижним грудным мышцам.
  • Затем, отожмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.

Совет: Когда опускаете штангу вниз, вам нужно увести гриф в положение под грудью на один уровень с нижними грудными мышцами (туда, где расположены верхние мышцы пресса). Так удобнее держать штангу и при этом удастся достичь максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения.

Видео - жим штанги обратным хватом

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Наклонные отжимание с ногами на скамье

Уровень: начальный

Этот вариант отжиманий должен быть одним из обязательных упражнений, так как он повышает эффективность и интенсивность отжиманий.

Это происходит за счёт того, что уровень, на котором ваши ноги находятся в процессе выполнения упражнения, выше, чем уровень, на котором находятся ваши ладони. Отжимания от скамьи - это упражнение не только для верхних грудных мышц, но и для рук, спины и плеч.

У него есть еще одно дополнительное преимущество: положение тела, в котором вы выполняете такие отжимания, требует устойчивости и равновесия всего корпуса.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится опора для ног, например, скамья или невысокая шведская стенка.

Когда вы только начнете выполнение, выбирайте не слишком высокую опору для ног, чтобы в процессе работы ваше тело находилось в правильном положении.

Техника выполнения движения:

  • Поставьте ладони и колени на пол, перед опорой (скамьей, шведской стенкой или платформой). Ладони прижмите к полу, на ширине плеч. Поставьте ноги на опору.
  • Старайтесь удерживать тело на одной прямой линии. Не прогибайтесь вниз и не сгибайте спину.
  • Слегка согните локти и опустите грудь к полу.
  • Когда опуститесь вниз, поднимите голову, но не сгибайте спину.
  • Отожмитесь от пола; при этом постарайтесь максимально разогнуть локти, но не выпрямляйте их полностью; затем вернитесь в исходную позицию.

Совет от профессионалов: Если немного уведете таз назад, вам не придется выгибать или горбить спину, выполняя отжимание, а это, в свою очередь, поможет избежать лишнего риска травм. Подключайте в работу ягодицы и глубокие мышцы корпуса, чтобы держать спину ровной; старайтесь задействовать и другие группы мышц тоже.

Жим гантелей лежа под углом

Уровень: начальный

Этот вариант жима лежа мы выполняем на скамье, зафиксированной под углом, и держа гантели таким образом, чтобы можно было коснуться ключичной головки груди.

Это упражнение крайне необходимо добавить в свой регулярный комплекс для грудных мышц; оно помогает добиться отличного рельефа груди и подкачать трицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  • Зафиксируйте спинку скамьи под углом в 30° - 45° и лягте на скамью.
  • Возьмите в каждую руку по гантели и держите их над грудью.
  • Руки держите выпрямленными; ладони развернуты вниз, по направлению к ступням.
  • Теперь опустите гантели до уровня груди, и снова поднимите их в исходное положение.
Совет: когда поднимете гантели до верхней точки амплитуды, сомкните руки и подержите в этом положении, пока не перестанете чувствовать напряжение в верхней части груди. Затем снова медленно опустите гантели вниз. Скорость, с которой вы опускаете гантели, должна быть в два раза ниже, чем скорость, с которой вы поднимаете их вверх – это позволит увеличить нагрузку на мышцы. "Время под напряжением"(т.е., время, когда ваши мышцы находятся под нагрузкой) способствует росту мышц, поэтому его следует использовать по максимуму.

Для новичков: после того как выполните это упражнение в первый раз, на ладонях могут появиться мозоли и руки будут болеть. Перчатки помогут вам снизить нагрузку на руки и защитят кожу ладоней от натирания.

Жим под углом в блочном тренажере

Уровень: начальный

 

Это упражнение позволит вам удерживать грудные мышцы под постоянной нагрузкой.

Вот как это работает:

  • Выберете и установите вес, который сможете поднять на тренажере, отрегулируйте удобную для вас высоту сидения.
  • Перед началом выполнения ручки тренажера должны находиться у самой верхней части груди.
  • Выпрямитесь, голову держите прямо, лопатки сведите вместе.
  • Выжмите ручки тренажера вперед; движение должно идти через локтевой сустав.
  • Когда доведете вес до верхней точки упражнения, остановитесь на секунду и потом верните вес в исходное положение.
  • Нужно стремиться к тому, чтобы не уводить вес назад во время пауз в течение всего времени, пока вы выполняете необходимое количество повторений.

Совет: постарайтесь выполнять это упражнение от 8 до 12 раз; на таком тренажере работать не сложно, но вы должны позаботиться о том, чтобы выбрать нужный вес и выполнять движение из правильного положения, только в этом случае оно будет максимально эффективным.

Отжимания на брусьях

Уровень: средний

Многие игнорируют или даже пренебрегают им, однако отжимания на брусьях - это одно из лучших упражнений для верхних мышц груди.

Одно из самых больших преимуществ этого варианта отжиманий в том, что он позволяет задействовать много мышечных волокон.

Это происходит, так как в таком варианте упражнения на отжимание вы не используете скамью как опору для верхней части корпуса. Помимо прочего, вам приходится держать ноги на расстоянии от пола.

Все перечисленное означает, что для того, чтобы удержать равновесие тела, придется задействовать большее количество мышц.

Техника:

  • Ухватитесь за параллельные перекладины и удерживайте корпус на высоте вытянутых рук.
  • Сделайте вдох и опуститесь вниз, локти держите чуть разведенными в стороны. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
  • Напрягите грудь на секунду во время паузы в верхней точке движения.
  • Задействуйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть корпус тела обратно в исходную позицию. Помните, что эту часть упражнения нужно выполнять на выдохе.

Совет: Это упражнение ни в коем случае не входит в комплекс только для начинающих. Если хотите усилить его эффективность и увеличить нагрузку, в дальнейшем можно выполнять отжимания на брусьях, используя пояс для дополнительного веса.

Сведение рук в кроссовере

Уровень: средний

Если хотите подкачать грудные мышцы, стоит попробовать сведение рук в кроссовере.

Это отличный способ разбавить свой тренировочный комплекс для верхних грудных мышц новыми упражнениями и заставить работать ключичную часть.

Дополнительное преимущество выполнения такого варианта состоит в том, что он позволяет держать мышцы в напряжении в ходе всего движения.

Техника:

  • Закрепите две ручки на тросах кроссовера и ухватитесь за них обеими руками.
  • Встаньте так, чтобы одна нога была чуть впереди другой.
  • Держите руки вытянутыми, локти согните.
  • Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину.
  • Теперь сведите руки вместе, потянув за тросы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: сводите руки крест-накрест одну над другой, подтягивая тросы кроссовера ближе к себе – в этом случае вы усилите напряжение и нагрузку на мышцы, а также проработаете глубокие грудные мышцы.

Плиометрические отжимания

Уровень: средний

Ваш привычный комплекс отжиманий на грудь можно немного разбавить, если поменять темп выполнения упражнений.

В этом случае плиометрические отжимания - идеальный вариант. Они очень эффективны для усиления рост мускулатуры, потому что направлены на работу быстросокращающихся мышечных волокон в верхней части тела и, соответственно, помогают их развить.

Помимо прочего, такие отжимания хорошо включают в работу трицепсы и передние дельты.

Преимущество плиометрических отжиманий в том, что чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении этого упражнения, тем больше вам удается развить силу и выносливость.

Техника:

  • Примите положение лежа на полу, так, будто вы планируете выполнить обычные отжимания, ноги держите на ширине плеч.
  • Корпус удерживайте на одной прямой линии, выпрямите позвоночник.
  • Медленно опустите грудь к полу и отожмитесь от пола как обычно, с той только разницей, что ваши ладони должны оторваться от пола, когда вы находитесь в самой верхней точке упражнения.
  • Если сможете, попробуйте пойти еще дальше и хлопнуть в ладоши на этом этапе выполнения отжимания.
  • После этого, вернитесь в исходное положение.

Совет: крайне важно правильно рассчитать время отрыва ладоней от пола. Нужно максимально выпрямить руки перед тем, как вы это сделаете. Если оторвете ладони от пола слишком рано или слишком поздно, упустите нужный момент и не достигнете нужной верхней точки так, чтобы успеть сделать хлопок.

Жим грифа одной рукой

Уровень: средний

Это упражнение направлено на работу верхней и средней участков грудных.

Давайте будем говорить откровенно: даже если ваш уровень физической подготовки средний или выше среднего, высоко поднять тяжелые гантели не всегда бывает легко и просто.

Это упражнение предлагает хорошую альтернативу, поскольку производит тот же эффект, что и жим с гантелями, но не требует таких серьезных мер предосторожности в процессе выполнения.

Техника:

  • Установите нужный вес на один конец штанги.
  • Ноги на ширине плеч. При этом слева от вас, в одной параллели с головой должен находиться гриф штанги.
  • Возьмитесь за конец штанги левой рукой.
  • Выжмите штангу движением вверх, постарайтесь при этом выпрямить руку полностью.
  • Осторожно верните штангу в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Сведение рук с гантелями на скамье под наклоном

Уровень: продвинутый

Некоторые совершенно пренебрегают упражнениями для верхней части мышц груди, выполняя обычный комплекс для груди в зале; сведение рук с гантелями на скамье под наклоном поможет все же не упустить этот важный момент.

Это движение направлено на работу грудных; вы задействуете мышцы в ходе его выполнения, когда выводите руки перед собой.

Помимо грудных, сведение рук с гантелями задействует дельтовидные и трицепсы. Это просто фантастическое упражнение, оно помогает отлично развить мышцы.

Техника:

  • Зафиксируйте скамью под углом в 30° - 45°; лягте на скамью, поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи.
  • Возьмите в каждую руку по гантели. Вам нужно держать их в нейтральной позиции, т.е. ваши ладони должны быть развернуты друг к другу.
  • Выпрямите руки над грудью, локти держите слегка согнутыми.
  • Опустите гантели широким полукруглым движением в стороны, до конца.
  • Когда выведете локти на уровень плеч, остановитесь и затем выполните движение в обратную сторону.

Совет : локти должны быть всегда немного согнутыми; они должны оставаться в одном и том же положении, чтобы можно было перенести нагрузку на грудные мышцы.

Жим штанги под углом

Уровень: продвинутый

Работая над грудными, можно использовать для тренировок скамью, зафиксированную под наклоном.

Это заставляет передние дельтовидные мышцы плеч работать с большей нагрузкой, чем грудь. Но если вы ставите перед собой цель больше развить верхние грудные мышцы, придется кое-что поменять.

Чтобы заставить работать верхнюю часть, скамью нужно зафиксировать под углом.

Техника:

  • Вначале убедитесь, что вы установили нужный вес на штангу.
  • Лягте на скамью, ноги поставьте на пол по обе стороны от скамьи. Выгните спину и сведите лопатки вместе.
  • Возьмитесь за гриф средним хватом. Это значит, что ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Исходное положение: снимите гриф штанги с держателей и держите ее над грудью. Руки прямые.
  • Осторожно опустите штангу до уровня грудной кости. Согните локти, удерживая штангу, чтобы не позволить ей удариться о грудь.
  • Напрягайте широчайшие мышцы спины в ходе всего процесса выполнения упражнения.
  • Коснитесь грифом торса, затем выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Совет: Чтобы нарастить мышечную массу в верхней части груди, постепенно сужайте хват на грифе, выполняя это упражнение.

Пуловер с гантелями

Уровень: продвинутый

Пуловер – это еще одно часто недооцениваемое упражнение для грудных мышц, которое не все понимают и не все выполняют правильно.

Некоторые пытаются использовать его, чтобы развить мышечный рельеф грудной клетки, но хотелось бы сразу развеять этот миф и сказать, что на самом деле это упражнение направлено на работу верхних грудных мышц.

Ниже – принцип выполнения этого упражнения. Хитрость в том, что нужно досконально точно следовать технике его выполнения, чтобы вся нагрузка приходилась на верх груди, а не на широчайшие мышцы спины.

  • Лягте поперек скамьи, зафиксированной под прямым углом. Ноги согнуты, бедра опущены.
  • Возьмите гантель рукой за один конец, так чтобы удержать ее не горизонтально, а вертикально. Руки вытянуты и слегка согнуты.
  • Переведите гантель в положение над грудью – это исходное положение.
  • Теперь выполните движение с гантелью над головой так, чтобы гантель прошла за головой. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы гантель уходила над головой назад настолько далеко, чтобы можно было коснуться ею пола.
  • Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
  • Напрягите верхние грудные мышцы и переведите гантель в исходное положение.
  • Держа гантель над грудью, снова напрягите верхние грудные мышцы перед тем как повторить упражнение еще раз.

Совет: нужно постараться выполнять движение гантелью назад и вниз за головой вместо того, чтобы уводить гантель слишком высоко над головой – иначе вся нагрузка придется не на грудные, а на широчайшие мышцы спины.

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого уровня

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете - просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель - поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди.

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке.

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи - это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Источники: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Ну, какая женщина не любит красивое мужское тело? Особенно представительницы прекрасного пола без ума от накаченной мужской груди и рельефных кубиков пресса, которые можно потрогать.

 

Современному мужчине очень важно иметь прекрасную физическую форму, ведь требования у женщин нашего времени большие.

Все хотят встретить красивого мужчину с прекрасным телом. Поэтому всем мужчинам и парням пора действовать, чтобы начать покорять женские сердца.

  • Для прокачки груди и пресса лучшего всего подойдёт тренировка нижней части грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

  1. Прежде чем мы попытаемся ответить на данный вопрос, давайте для начала ознакомимся с базовыми знаниями по медицинской анатомии, которые помогут понять строение нашего тела.
  2. Первое, что нужно знать, что грудь состоит из большой и малой мышцы.

Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом.

Эта мышца отлично поддаётся большим физическим нагрузкам и при желании её можно накачать до очень больших размеров, сделав её видимо заметной.

Основные правила для начала

  • Для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свой мышечный вес и обзавестись красивой грудью и прессом, остро стоит вопрос: как накачать нижние грудные мышцы?
  • Прежде всего, вам нужно начать соблюдать правильное питание и режим дня.
  • Питание обеспечит ваш организм и мышцы питательными веществами, которые являются строительным материалом для всего тела и дальнейшего его развития.
  •  
  • Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление.
  • Нижнюю часть грудных мышц можно нагружать тяжёлой работой после того, как вы наберёте определённую массу, когда у вас будет небольшой избыток подкожно-жировой клетчатки в том месте.
  • Уже после этого вам можно начинать прокачивать эти мышцы. Для начала начните соблюдать следующие советы, а именно:

Начните усиленно заниматься на брусьях, делайте по 3-4 подхода по 10-12 раз. Так вы сможете начать качать мышцы груди и пресса, а также хорошенько укрепите спину.

Отличным упражнением также является отжимание. По 5-6 подходов по 20-25 отжиманий будет вполне достаточно, чтобы в будущем ощутить и увидеть желаемый вами результат.

Отжимания для нижних грудных мышц — это также отличное упражнение на силу рук, и вашу выносливость.

Виды отжиманий

В спорте существует несколько видов отжиманий, о которых мы вам сейчас подробно расскажем

Отжимание от пола – самое распространённое отжимание, которое даёт ощутимый результат и прокачивает множество мышц тела. Его также могут использовать и девушки.

Для правильно выполнения отжимания держите голову ровно, расставляйте ноги на 14-15 сантиметров. При выполнении упражнения, чтобы оно давало эффект, не прогибайте поясницу, держите постоянно ровно спину.

Отжимания от скамьи — возьмите скамью и поставьте на неё руки, после этого зафиксируйте своё тело в неподвижном положении и начните работать. Отжимания от скамьи отличается от всех других своей сложностью.

  1. Отжимания на брусьях – старый и давно проверенный вариант, который даёт действительно хороший результат при упорных и длительных тренировках.
  2. В нём есть несколько нюансов, о которых вы должны знать. Всегда наклоняйте немного туловище вперёд, чтобы нагрузка на тело была равномерной
  3. Отжимания на турнике – неподготовленный человек вряд ли сможет выполнить хоть 1 раз это упражнение.

Сначала поместите руки над головой, чтобы они были на расстоянии друг от друга на 20-25 сантиметров, закрепите положение тела, не позволяйте ему раскачиваться. После начните плавно подтягивать своё тело вверх.

Важно чтобы подбородок был выше перекладины и также плавно опускайтесь вниз.

Для достижения результата делайте по 3-5 подходов по 7-10 подтягиваний вверх. После месяца ваши руки станут заметно больше и сильнее, грудь рельефнее и зрительно больше.

Таким образом вы сможете достичь значительных результатов в прокачке нижней части грудных мышц.

Выполнение упражнений в домашних условиях

  • Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала, или вы занятый человек, у которого расписана каждая минута времени, тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.
  • Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:
  • Разные виды отжиманий, которые описаны выше
  • Подтягивание

Девушки, которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными, также могут делать их в домашней обстановке без помощи.

Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки, то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.

  1. Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками, то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов, как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома

Упражнения в профессиональном зале

Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование.

  • Тренер всегда даст вам правильные рекомендации, а в нашем случае и расскажет, как накачать нижний отдел грудных мышц.

Жим штанги

Жим штанги — важно знать, новичкам не стоит сразу браться за большие нагрузки.

Сначала возьмите гриф правильным хватом. Руки должны быть на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.

При выполнении упражнения делайте вдох при поднятии грифа наверх, а потом выдох. Новичкам лучше подойдёт 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим гантелей

Жим гантелей — также очень действенное упражнение, оно не только накачает нижние мышцы груди, то и увеличит мышечную массу рук. Тут нужно выполнить по 5-8 повторов

Советы

Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.

Разнообразьте свои упражнения. Не нужно постоянно выполнять одно упражнение, ведь в конечном счёте ваш прогресс остановится и тело и больше вы не получите никаких результатов.

Выполняйте нагрузки изолирующего характера. Это значит, что работа с гирями и гантелями под наклоном даст ощутимые продвижения в будущем.

Постоянно добавляйте себе новые нагрузки. Тренируйте своё тело и дух через болевые ощущения. С каждым разом ставьте себе за приоритет сделать больше, чем сделал вчера, добавляя себе большую весовую нагрузку.

После тяжёлой тренировки дайте телу хорошо отдохнуть. Именно в момент полного расслабления, мышцы начинают своё ускоренное восстановление и включают свой рост.

В конце тренировки сделайте несколько подходов на брусьях. Так вы сможете сбросить нагрузку с остальных мышц и дать отдохнуть ЦНС (центральной-нервной системе)

Мотивация

Постоянно мотивируйте себя на достижения новых результатов. Перед тренировкой и во время тренировки – слушайте музыку. И в итоге ваши усилия принесут свои плоды.

Фото нижних грудных мышц

Источник: https://sportadvice.ru/nizhnie-grudnye-myshcy

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-kachat-grudnye-myshtsy-v-trenazhernom-zale

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию.

Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась.

Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов.

Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:Изолирующие:

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора.

Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста.

Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-sovetov-kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudi/

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома

Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить внимание себе и посетить тренажерный зал.

Поэтому у многих возникает вопрос как накачать нижнюю часть грудных мышц выполняя упражнения дома. Изначально стоит определиться с желаемым результатом.

Через несколько месяцев активных тренировок вы хотите получить красивый торс с четко прорисованным очертанием мышц или увидеть в зеркале отражение грудных мышц как у Шварценеггера?

С достижением последнего результата все несколько сложнее. Вам потребуется не только выполнять упражнения для нижней части груди, но и жать штангу с большим количеством блинов, желательно чтоб каждый весил не менее двадцати пяти килограмм, и употреблять стероиды.

Немаловажным аспектом в достижении успеха является и генетическая предрасположенность.

Но если вы не стремитесь к таким серьезным результатам, а хотите придать фигуре соблазнительности, тогда специально разработанная программа тренировки для накачивания груди в домашних условиях позволит увидеть значительный эффект через пару месяцев.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными.

Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди.

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров.

Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов.

Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyx-myshc-224.html

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

  • Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц
  • Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

  1. Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
  2. Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.
  3. Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
  • Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
  • Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
  • Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
  • Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

  • Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
  • Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
  • Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
  • Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  • Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
  • Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
  • Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

  • Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
  • Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://muskul.pro/training/nizhnyaya-chast-grudi

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
  2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
  3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
  4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.
    Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая
  5. Снимаем штангу со стоек.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
  7. Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
  8. Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
  9. Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

  1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
  2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
  3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
  4. С выдохом выжмите себя вверх.

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди.

Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя.

Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

  1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
  2. Стопы плотно прижимаем к полу.
  3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
  4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
  5. Ладони направлены другу на друга.
  6. Немного согните руки в локтях.
  7. На вдохе разведите руки в стороны.
  8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
  9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

Техника выполнения:

  1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
  2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
  3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
  4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
  5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
  6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
  7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

Рассмотрим технику:

  1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
  2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
  3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
  4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/grud/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-rekomendatsii/

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Хотите знать, как накачать массивную грудь в домашних условиях без тренажеров? Правильные советы и знание основ анатомии помогут вам достичь успеха.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

  • Знаний анатомии грудных мышц
  • Упражнений для различных мышечных групп груди
  • Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

  • Грудь состоит из двух групп мышц:
  • Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)
  • Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:
  • Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды.

Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела.

И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза.  Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли.

Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине.

Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

  1. Источники:
  2. https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment
  3. https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Елена

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены.

Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей.

У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.

Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.

Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.

Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.

Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение.

Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию.

Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень.

Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать.

В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15.

Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы.

Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение.

А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес.

Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору.

Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения.

Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого  у Вас получится достичь отличного эффекта.

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает.

Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого  внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху).

Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее  удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

  • разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
  • выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
  • разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
  • по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы.

Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление.

Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены.

Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения.

В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции.

В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см).

Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Источник: https://male-hobby.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

26 Июль 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди.

Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства.

Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

  • Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:
  • ♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;
  • ♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;
  • ♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudny/

Лучшие упражнения на внутреннюю и внешнюю область грудных мышц

Тренировка грудных мышц предусматривает не только классические базовые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим гантелей. В среде опытных бодибилдеров тренировку груди принято разделять на проработку отдельных ее областей – верха, низа, середины, а также внутренней и внешней части.

В прошлых публикациях мы разбирали топ лучших движений на нижнюю и верхнюю область грудных мышц:

  • Лучшие упражнения для верха грудных
  • Лучшие упражнения для низа грудных
  • В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие базовые и изолированные упражнения для тренировки внутренней и внешней области груди.
  • Лучшие упражнения на внутреннюю часть
  • Базовые:
  • Жим лежа узким хватом
  • Пуловеры прямыми руками

Изолированные:

  • Кроссоверы на верхних блоках
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения на внешнюю часть

Базовые:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Отжимания на брусьях

Изолированные:

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Мнение эксперта

Научно доказано, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет свою функцию, например, пучки дельтовидных мышц. Однако с грудными мышцами ситуация несколько иная.

Большая грудная мышца, которая визуально показывает «накаченность» груди, является единой мышцей, однако состоит из трех «лент» (пучков).

Несмотря на то, что эти «ленты» фактически выполняют одну и ту же функцию, есть возможность смещать нагрузку на верх или низ большой грудной мышцы. Для этого достаточно лишь менять угол наклона скамьи.

Что касаемо внешней и внутренней областей груди, то прокачать их отдельно никак не получится, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

Источник: https://iron-health.ru/articles/luchshie-uprazhneniya-na-vnutrennyuyu-i-vneshnyuyu-oblast-grudnyx-myshc.html

Как накачать и оформить внутреннюю часть грудных мышц

Следует отметить, что, одно дело, когда вопрос, как лучше прокачать какие-либо отдельные пучки грудных мышц (в нашем случае – середину грудных мышц) задает бодибилдер соревновательного уровня, тщательно оценивший собственное телосложение со всеми его плюсами и минусами, и, совсем другое, когда подобные вещи спрашивают ребята с комплекцией солдата-первогодка, которым для начала следовало бы просто какое-то время «поработать на массу», и тогда многие недостатки телосложения исчезнут сами собой.

Вначале нужно нарастить общую массу грудных мышц, а только после заниматься ее оформлением.

Что же касается конкретно груди, то базовые упражнения, как правило, воздействуют на эту группу мышц целиком и, если, допустим, в жиме лежа «идут веса», скорее всего, у человека растут все части груди.

(иное дело, что какие-то части быстрее, а какие-то медленнее) То есть, чтобы накачать середину грудных мышц, следует, прежде всего, хорошо прокачать грудь базовыми упражнениями, приучить свое тело к работе с большими весами, и только потом прикидывать, может быть, «где-то чего-то не хватает».

Оформляем середину груди

Теперь, что касается того, как накачать середину грудных мышц. Внутренняя часть груди больше всего работает при таких упражнениях:

Жим лежа узким хватом

Хорошее упражнение для груди, но здесь проблема заключается в том, что большую долю нагрузки принимают на себя дельты и трицепсы. Но, внутренняя часть груди здесь, все равно, работает, да, и дельты с трицепсами для человека, занимающегося спортом, тоже, явно не лишние.

Кроссоверы

В отличии от базовых упражнений на грудь, кроссоверы прицельно «бомбят», как раз, внутреннюю часть грудных мышц. Иное дело, что веса здесь будут явно не очень большие, и нагрузка – соответственная. Да, выполнив несколько серий кроссоверов, вы сразу ощутите «накачку» или прилив крови к внутренней части груди, но, без базовых упражнений на грудь, то есть, жимов и отжиманий, ценность кроссоверов здорово снижается.

Сведение рук в тренажере бабочка

То же самое, что и про кроссовер, можно сказать и про «бабочку». Можно делать это упражнение достаточно долго, ощутить «накачку», но, общая нагрузка на грудные мышцы будет, прямо скажем, невелика.

Бывают ситуации, когда нет возможности ходить в зал и приходится тренироваться дома. В таких случаях нужно обзавестись парой тяжелых гантелей, что в добавок с отжиманиями от пола, позволит накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Сколько повторов делать

Кроссоверы и бабочки – типичные «формирующие» упражнения. Потому, выполнять их нужно с достаточно большим количеством повторов:

  • 10 – 12 повторений «для роста мышечной массы»,
  • 15 – 20 и более повторений в подходе – для тех, кто решил «подрельефится».

Что же касается жима лежа узким хватом, то здесь можно выполнять и 6 повторений в подходе, но, оптимальным количеством будет 8 — 10 повторений.

Для более эффективной проработки грудных мышц стоит чередовать тяжелые тренировки в базовых упражнениях и легкие в формирующих.

Следует также учитывать, что, тренировка грудных мышц в обязательном порядке должна включать базовые упражнения. Можете несколько недель поделать только разводки-кроссоверы-бабочки, а потом оценить, как рабочие веса в жиме, так и общее состояние мышечной массы. Базовые упражнения воздействуют на мышцу целиком, в чем и заключается их основная ценность.

Источник: https://fithealthbody.ru/kak-nakachat-vnutrennjuju-chast-grudi/

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов.

И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой.

Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть.

Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает.

В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди.

Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере.

Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь.

Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных.

Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Источник: https://fit4gym.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudny/

Изучите лучшие упражнения на зубчатую мышцу передней части

29 сентября Изучите лучшие упражнения на зубчатую мышцу передней части

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Передняя зубчатая мышца, также известная как «большая маховая мышца» или «мышца боксера» из-за ее эффективности в вытягивании лопатки. Мало того, что у этой мышцы крутое название, она также необходима для множества движений рук; будь то движение по открытой цепи (удары руками / захватом чего-либо из шкафа) или движение по замкнутой цепи (отжимания, планка, собаки вниз или стойка на руках).Передняя зубчатая мышца, вероятно, наиболее известна своей способностью крылатой лопатки. В этой статье будут продемонстрированы лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу, чтобы улучшить активацию и контроль этого стабилизатора лопатки!

Что такое передняя зубчатая мышца?

Передняя зубчатая мышца - широкая уплощенная мышца, которая идет от боковой поверхности ребер, проходит кзади вокруг грудной стенки и прикрепляется к реберной поверхности медиального края лопатки.Вы можете почувствовать эту мышцу, положив руку под подмышку. Функция этой мышцы заключается в том, чтобы поднять руку вперед и тянуть вперед лопатку вокруг грудной клетки (растяжение). Из-за своей большой роли в стабилизации лопатки, а также в общем здоровье плеча, когда присутствует слабость, она часто проявляется в виде крыла лопатки или плохого контроля лопатки (1,2).

Улучшите здоровье плеч с помощью программирования упражнений на переднюю зубчатую мышцу с прогрессивной зубчатой ​​мышью

Наша программа реабилитации плечевого сустава [P] предоставит вам более 4 месяцев программирования, специфичного для плеча, с множеством упражнений по стабилизации зубчатой ​​мышцы и лопатки.Прочная основа, также известная как стабильная лопатка, необходима для оптимального здоровья плеч!

Передняя зубчатая мышца: 3 функциональных компонента

Передняя зубчатая мышца состоит из 3 отдельных компонентов, включая верхний, средний и нижний. Они описаны ниже (1):

  • Верхний: Эта часть берет начало от первого и второго ребер и входит в верхний медиальный угол лопатки. Этот компонент служит якорем, который позволяет лопатке вращаться, когда рука поднимается над головой.

  • Середина: средний компонент передней зубчатой ​​мышцы отходит от третьего, четвертого и пятого ребер и вставляется на позвоночном краю лопатки, служа для ее выдвижения.

  • Нижний: нижний компонент начинается с шестого по девятое ребра и прикрепляется к нижнему углу лопатки. Эта часть также выдвигает лопатку, а также поворачивает нижний угол вверх и в сторону.

В целом, когда все части этой мышцы работают вместе, ГЛАВНОЕ действие передней зубчатой ​​мышцы состоит в том, чтобы выдвигать и вращать вверх лопатку, удерживая лопатку близко к грудной стенке в дополнение к оптимальному расположению суставной впадины для максимальной эффективности верхняя конечность при различных движениях над головой.

Лучшие зубчатые передние наружные зубы

Программа реабилитации плеча [P]

Программа реабилитации плечевого сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями по укреплению и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Почему важно тренировать переднюю зубчатую мышцу?

Передняя зубчатая мышца - очень важная мышца для работы и здоровья плечевого пояса, но при программировании упражнений на нее часто не обращают внимания! Если эта мышца слабая и / или заторможенная, лопатка не будет плавно перемещаться по грудной клетке (грудной клетке), как это должно происходить при функциональных движениях рук, например, при движении над головой.Более того, если в нашем теле развивается неправильный паттерн движений, который выполняется регулярно, то есть могут возникнуть травмы, связанные с чрезмерным использованием, такие как удар плеча или тендинопатия вращающей манжеты плеча, с обоими из которых можно бороться с помощью нашей программы реабилитации плеча [P]! Травмы сухожилий часто связаны с чрезмерным использованием. Чтобы узнать больше о сухожилиях, прочтите нашу запись в блоге ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ: ТЕНДИНИТ ПРОТИВ ТЕНДИНОЗА: ВАЖНЫЕ РАЗЛИЧИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ И ЛЕЧЕНИЯ

Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу с закрытой цепью

Мы часто начинаем с упражнений на зубчатую мышцу замкнутой цепи, это достигается, когда ваше тело стабилизируется или фиксируется на полу.Часто мы обнаруживаем, что нарушение происходит из-за того, что зубчатые мышцы плохо контролируются, а не из-за слабой прочности зубчатых мышц. Выполнение упражнений на лопатку в условиях замкнутой цепи позволяет получить лучшую обратную связь. Вес вашего тела на плечах создает сигнал сопротивления для работы транспортира лопатки, в основном это передняя зубчатая мышца!

2 удивительных реплики при их исполнении:

  • Поверните трицепс к подмышке. Почему трицепс направлен к подмышке? Чтобы свести к минимуму, насколько большие грудные мышцы будут помогать, чтобы напрячь мышцы, которые мы хотим работать. Серратус передний!
  • Оттолкнитесь от пола. Это достигается путем выталкивания лопаток наружу и вокруг тела.

Модифицированные отжимания плюс

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P] фазы 1

С этим модифицированным отжиманием плюс вы определяете, какую нагрузку разместить на плечах.Чем больше вы поднимаете бедра к потолку и наклоняетесь к коленям, тем менее сложной задачей становится для ваших плеч. Чем больше вы переносите вес тела вперед на руки, тем больше нагрузка будет на ваши плечи.

Отжимания плюс

Если вы хотите еще больше испытать себя, вы можете полностью оторвать колени от пола с помощью этого традиционного отжимания плюс!

Если вы ищете более подробное описание упражнений на зубчатую мышцу в условиях замкнутой цепи, прочтите этот пост.

Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу с открытой цепью

Выполняя любое упражнение, убедитесь, что оно соответствует вашему намерению! Люди часто компенсируют это при выполнении слайдов по стене с чрезмерным подъемом лопатки. Например, если целью является усиление подъемников лопатки - верхней трапеции и поднимающей лопатки, как у пациентов с синдромом грудного выхода (TOS), то выполнение скольжения по стене с подъемом лопатки не является проблемой. При этом показанный здесь настенный слайд предназначен для нацеливания на переднюю зубчатую мышцу за счет максимального вращения лопатки вверх, а НЕ подъема!

Кроме того, статья Элленбекера и соавторов (2016) подтвердила, что чрезмерная активация дельтовидных и верхних трапециевидных мышц может быть контрпродуктивной для лопаточно-плечевого ритма во время подъема плеча (2).Более того, повышенная активность верхней трапециевидной и передней дельтовидных мышц может вызвать снижение силы и координации в паре сил между нижней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами.

Чрезмерная активность верхней трапециевидной и передней дельтовидных мышц также связана с субакромиальным соударением. Чтобы добиться полного движения над головой, вам необходимо обеспечить достаточную подвижность плечевого, лопаточно-грудного суставов и грудного отдела позвоночника.

У многих из тех, у кого нет подвижности плеча, часто ограничивается не плечевой сустав.Скорее всего, виновато отсутствие полного вращения лопатки вверх или полного разгибания грудного отдела позвоночника.

Настенные направляющие

В этом видео упражнения по скольжению со стены для передней зубчатой ​​мышцы черная капля представляет собой лопатку. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

  • Надавите на стену, чтобы убедиться, что вы задействуете лопатку, что поможет избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

  • Соотношение плечевого сустава и лопатко-грудного сустава примерно 2: 1. При полном сгибании плеча на 180 градусов в идеале должно быть около 60 градусов вращения лопатки вверх.

  • У вас есть возможность поворачивать плечо наружу при подъеме, это поможет подавить грудные клетки, которые часто срабатывают при подъеме плеча.

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу еще больше

Эти 3 упражнения помогут улучшить вращение лопатки вверх во время подъема плеча.

  • Упражнение № 1 - От локтя к потолку: Закрепите ленту сопротивления вокруг спины. В видео я использую CLX TheraBand. Оберните повязку на локте и проведите ею по предплечью к руке. Начните с подталкивания локтя к потолку, сосредоточив внимание на вытягивании лопатки.
    • Вариант: поднять плечо до 120 градусов сгибания плеча и 30 градусов горизонтального отведения , чтобы максимально активировать переднюю зубчатую мышцу.

  • Упражнения № 2 - Передняя зубчатая мышца аперкота : Использование грудных мышц - обычная компенсация при выполнении апперкота. Если вы намерены в этом упражнении воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, вот быстрый совет: поверните плечо наружу, когда поднимаете руку. Ваша большая грудная мышца - это внутренний ротатор плеча. Внешнее вращение взаимно ЗАПРЕЩАЕТ большую мускулатуру грудной мышцы!

  • Упражнение № 3 - Качание мяча в наволочке : Каким бы безумным ни казалось это упражнение, оно является отличным способом заставить работать мышцы лопатки.Действительно преувеличивайте движение лопатки во время этих движений:
    • Круги передней плоскости
    • Рисунок 8 Качели
    • Круги в сагиттальной плоскости

Если мышцы, которые окружают плечо, а также лопатку, слабые и / или подавленные, это может привести к потенциальным проблемам, например нестабильности плеча. Послушайте наш [P] Rehab Audio Experience с доктором Махни, который обсуждает тему нестабильности плеча!

СЛУШАТЬ: НЕУСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА С DR.MAHKNI

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу передних зубов: вытягивание над головой на спине

Вот 2 очень простых, но эффективных упражнения на переднюю зубчатую мышцу:

Упражнение 1

  • Лежите на спине, обернув вокруг спины ленту

  • Держите локти прямыми и вытянувшись над головой, сосредоточьтесь на дополнительном выталкивании лопатки, когда находитесь над головой, это поможет с активацией переднего зубчатого сустава!

  • Обратите внимание на то, как натягивается лента, это поможет с активацией вращающей манжеты и передней зубчатой ​​мышцы, а также сведет к минимуму выполнение работы грудных мышц.

Упражнение 2

  • Сосредоточьтесь на бедре, когда вы стоите.

  • Поднимите руки над головой.

  • Обратите внимание, как я поворачиваю плечо ВНЕШНЕЕ, но при этом указываю большими пальцами в потолок? Это очень тонко, но может иметь решающее значение в привлечении большего количества Serratus Anterior и меньшего количества Pec
  • .

  • Выполняя оба этих упражнения, НЕ прогибайте поясницу.Это можно сделать более функциональным, подняв плечи в плоскости движения лопатки, отведя плечи горизонтально на 30 градусов.

Медвежьи объятия

Образец плеча [P] Rehab Program Exericse

В этом упражнении с шахматной стойкой используйте либо ленту, либо перекрестную симметрию, тянущую сзади вас. Надавите на сопротивление, чтобы полностью вывести руки перед собой, включая отталкивание лопаток от себя.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите вытягивание рук, как если бы вы кого-то крепко обняли!

Ищете дополнительную работу для плеч?

Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу: апперкот

При выполнении апперкота часто чрезмерно задействуются грудные мышцы! Если вы намерены в этом упражнении воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, вот небольшой совет: поверните плечо наружу, когда вы поднимаете руку.Ваша большая грудная мышца - это внутренний ротатор плеча; внешнее вращение будет взаимно ИНГИБИРОВАТЬ эти большие грудные мускулатуры! Во время упражнения держите локоть медиальнее запястья, это обеспечит внешнюю ротацию в плече. Это одно из моих любимых упражнений на переднюю зубчатую мышцу.

Если вы ищете полную разбивку активности ЭМГ с Serratus Anterior на основе различных упражнений, ознакомьтесь с этой таблицей. Как видите, подъем плеч на 120–140 градусов кажется оптимальным вариантом для увеличения зазубрины!

Зубчатый совок

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

  • КАК : Начните с того, что лягте на спину с лентой, обернутой вокруг спины.Перекрестите ремешок на груди. С лентой в каждой руке поднимите руки вверх и над головой, насколько это возможно, преодолевая сопротивление ленты, и вернитесь в исходное положение.

  • ЧУВСТВОВАТЬ : Вы должны почувствовать работу мышц плеча.

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не выгибайте спину.

УСТОЙЧИВОСТЬ НАКЛОНА ДЛЯ ФИТНЕСА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется, чтобы несколько движущихся частей тела работали синхронно.Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Передняя зубчатая мышца - очень важная мышца для здоровья плеча, а также для правильного движения лопатки.Есть отличные способы поработать над увеличением активации, а также общей силы этой мышцы, например, используя упражнения, которые мы продемонстрировали в этой статье! Важно всегда обучать себя, а также понимать, какие двигательные нарушения могут быть причиной основных проблем организма. Неадекватная функция передней зубчатой ​​мышцы связана с проблемами плеча. Нажмите здесь, чтобы узнать, как защитить плечо от пули уже сегодня!

ССЫЛКИ

  1. Мартин Р.М. и Фиш Д. Э. (2007). Лопаточное крыло: анатомический обзор, диагностика и лечение. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 1 (1), 1-11. DOI: 10.1007 / s12178-007-9000-5
  2. Андерсон, СН, Зебис М.Э., Саерволл, СН и др. Активность лопаточных мышц от выбранных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью: журнал исследований силы и кондиционирования. Сентябрь 2012 г.: 2408-2416.

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

11.5 Мышцы грудного пояса и верхних конечностей - Анатомия и физиология

Перейти к содержаниюАнатомия и физиологияАнатомия и физиология11.5 Мышцы грудного пояса и верхних конечностей Введение в человеческое тело
  1. Введение
  2. 1.1 Обзор анатомии и физиологии
  3. 1.2 Структурная организация человеческого тела
  4. 1.3 Функции человеческой жизни
  5. 1.4 Требования к человеческой жизни
  6. 1.5 Гомеостаз
  7. 1.6 Анатомическая терминология
  8. 1.7 Медицинская визуализация
  9. Ключевые термины
  10. Обзор главы
  11. Вопросы по интерактивной ссылке
  12. Вопросы для обзора
  13. Вопросы критического мышления
  • 2 Химический уровень организации
    1. Введение
    2. 2.1 Элементы и атомы: строительные блоки материи
    3. 2.2 Химические связи
    4. 2.3 Химические реакции
    5. 2.4 Неорганические соединения, необходимые для функционирования человека
    6. 2.5 Органические соединения, необходимые для функционирования человека
    7. Ключевые термины
    8. Обзор главы
    9. Вопросы по интерактивной ссылке
    10. Вопросы для обзора
    11. Вопросы критического мышления
  • 3 Клеточный уровень организации
    1. Введение
    2. 3.1 Клеточная мембрана
    3. 3.2 Цитоплазма и клеточные органеллы
    4. 3.3 Ядро и репликация ДНК
    5. 3.4 Синтез белка
    6. 3.5 Рост и деление клеток
    7. 3.6 Клеточная дифференциация
    8. Ключевые термины
    9. Обзор главы
    10. Вопросы по интерактивным ссылкам
    11. Обзорные вопросы
    12. Вопросы критического мышления
  • 4 Организационный уровень ткани
    1. Введение
    2. 4.1 Типы тканей
    3. 4.2 Эпителиальная ткань
    4. 4.3 Соединительная ткань поддерживает и защищает
    5. 4.4 Мышечная ткань и движение
    6. 4.5 Нервная ткань опосредует восприятие и реакцию
    7. 4.6 Травма ткани и старение
    8. Ключевые термины
    9. Обзор главы
    10. Вопросы по интерактивной ссылке
    11. Контрольные вопросы
    12. Вопросы критического мышления
  • Поддержка и движение
    1. 5 Покровная система
      1. Введение
      2. 5.1 Слои кожи
      3. 5.2 Дополнительные структуры кожи
      4. 5.3 Функции покровной системы
      5. 5.4 Заболевания, нарушения и травмы покровной системы
      6. Ключевые термины
      7. Обзор главы
      8. Вопросы по интерактивной ссылке
      9. Обзорные вопросы
      10. Вопросы критического мышления
    2. 6 Костная ткань и Скелетная система
      1. Введение
      2. 6.1 Функции скелетной системы
      3. 6.2 Классификация костей
      4. 6.3 Костная структура
      5. 6.4 Формирование и развитие костей
      6. 6.5 Переломы: восстановление костей
      7. 6.6 Физические упражнения, питание, гормоны и костная ткань
      8. 6.7 Гомеостаз кальция: взаимодействие скелетной системы и других систем органов
      9. Ключевые термины
      10. Обзор главы
      11. Обзор Вопросы
      12. Критическое мышление Вопросы
    3. 7 Осевой скелет
      1. Введение
      2. 7.1 Подразделения скелетной системы
      3. 7.2 Череп
      4. 7.3 Позвоночный столб
      5. 7.4 Грудная клетка
      6. 7.5 Эмбриональное развитие осевого скелета
      7. Ключевые термины
      8. Обзор главы
      9. Вопросы интерактивной связи
      10. Вопросы для обзора
      11. Вопросы критического мышления
    4. 8 Аппендикулярный скелет
      1. Введение
      2. 8.1 Грудной пояс
      3. 8.2 Кости верхней конечности
      4. 8.3 Тазовый пояс и таз
      5. 8.4 Кости нижней конечности
      6. 8.5 Развитие аппендикулярного скелета
      7. Ключевые термины
      8. Обзор главы
      9. Вопросы интерактивной связи
      10. Контрольные вопросы
      11. Вопросы критического мышления
    5. 9 Суставов
      1. Введение
      2. 9.1 Классификация Суставы
      3. 9,2 Фиброзные суставы
      4. 9,3 Хрящевые суставы
      5. 9,4 Синовиальные суставы
      6. 9,5 Типы движений тела
      7. 9.6 Анатомия отдельных синовиальных суставов
      8. 9.7 Развитие суставов
      9. Ключевые термины
      10. Обзор главы
      11. Вопросы по интерактивной ссылке
      12. Вопросы для обзора
      13. Вопросы критического мышления
    6. 10 Мышечная ткань
      1. Введение
  • Влияние положения головы вперед на мышцы шеи

    Положение головы вперед увеличивает нагрузку на многие мышцы шейного отдела позвоночника, которые должны поддерживать голову.Со временем положение головы вперед может привести к мышечному дисбалансу, поскольку тело пытается адаптироваться и находить эффективные способы удерживать голову вверх для прямого обзора. Некоторые мышцы удлиняются и ослабевают, тогда как другие становятся короче и плотнее.

    Сохранить

    Положение головы вперед может привести к мышечному дисбалансу. Некоторые мышцы становятся длинными и ослабленными, например, длинная мышца, в то время как другие могут стать короткими и напряженными, например, подзатылочные мышцы.

    Удлиненные и ослабленные мышцы

    Распространенные мышцы, которые удлиняются и ослабевают из-за длительного положения головы вперед, включают:

    • Глубокие сгибатели шейного отдела. Эти мышцы, также называемые longus capitus и longus colli, расположены вдоль передней части шейного отдела позвоночника и помогают стабилизировать шею. При ослаблении глубокие шейные сгибатели удлиняются по мере того, как подбородок отклоняется от шеи, что часто называют «толканием подбородка».

      Смотреть анимацию анатомии шейных мышц

    • Erector spinae (нижний шейный и верхний грудной отделы).Это мышцы-разгибатели, прикрепленные к задней части нижнего шейного отдела позвоночника и верхнему грудному отделу позвоночника. Выпрямители позвоночника играют ключевую роль в вращении и выпрямлении позвоночника. Когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, удлиняются и теряют силу, они менее способны удерживать шею и верхнюю часть спины от сгибания вперед.

      См. Анатомия грудного отдела позвоночника и боль в верхней части спины

    • Втягивающие устройства для плечевых лопаток. Средние трапециевидные и ромбовидные мышцы в верхней части спины помогают отвести лопатки назад, чтобы плечи были отведены назад, а грудь открыта в хорошей осанке.Ослабленные трапециевидные и ромбовидные мышцы позволяют лопаткам наклоняться вперед, что еще больше способствует сгорбленным плечам и наклону головы вперед.

    См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

    При попытке исправить положение головы вперед и облегчить боль в шее, возможно, потребуется задействовать эти мышцы для укрепления. Кроме того, может потребоваться укрепление других мышц, чтобы помочь уменьшить положение головы вперед и округлых плеч, в зависимости от конкретных потребностей пациента.

    См. 3 способа улучшить положение головы вперед

    объявление

    Мышцы, которые становятся короткими и напряженными

    Это мышцы, которые обычно укорачиваются и стягиваются из-за длительного положения головы вперед:

    • Подзатылочные мышцы. Эти 4 пары маленьких мышц, которые соединяют нижнюю часть черепа с верхушкой шейного отдела позвоночника, помогают вращать и разгибать голову. Эти мышцы работают очень усердно и постоянно сокращаются, чтобы голова была наклонена вверх и смотрела прямо вперед во время положения головы вперед.
    • Мышцы груди. Поскольку мышцы верхней части спины имеют тенденцию к удлинению по мере того, как плечо округляется вперед, мышцы груди могут сокращаться и сокращаться. Пример включает малую грудную мышцу, которая представляет собой пару тонких треугольных мышц в верхней части груди.

      См. Легкие растяжки груди при боли в шее

    • Поднимающие лопатки мышцы. Эта пара мышц расположена вдоль задней и боковых сторон шеи и проходит от верхнего шейного отдела позвоночника до лопатки (лопатки).Лопатка, поднимающая лопатку, играет ключевую роль в подъеме и подъеме лопатки, а также помогает при различных движениях шеи. Если лопатка начинает наклоняться вперед и вращаться вверх при округлых плечах, мышцы, поднимающие лопатку, могут укорачиваться.

      See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

    Эти мышцы обычно являются основным направлением растяжек, помогающих уменьшить боль в шее и улучшить положение головы вперед. Многие другие мышцы могут укорачиваться или удлиняться из-за положения головы вперед, а конкретный дисбаланс мышц может варьироваться в зависимости от случая.

    Смотреть: 4 простых упражнения для снятия боли в шее и плече Видео

    объявление

    Симптомы передней осанки головы и мышечной боли

    Когда положение головы вперед вызывает мышечную боль, обычно ощущается одно или несколько из следующих:

    Положение головы вперед может вызывать не только мышечную боль, но и боль, исходящую от суставов, дисков, нервных корешков и других близлежащих структур.

    Список литературы

    • 1.Фернандес-де-лас-Пенас C, Куадрадо ML, Пареха JA. Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и наклон головы вперед при односторонней мигрени.