Как натренировать идеальную стройную талию?
Cодержание:
- 4 принципа тренировок для стройной талии
- Лучшие виды спорта для тонкой талии
- Упражнение №1. Альпинист
- Упражнение №2. Русский твист
- Упражнение №3. Ножницы
- Упражнение №4. Боковая планка
- Упражнение №5. Маятник
- Упражнение №6. Подъем ног в планке
- Упражнение №7. Наклоны в бок
- Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно
Независимо от того, тренируете ли вы талию, чтобы вернуть себе форму после беременности, улучшить результаты похудения или обрести заветную форму песочных часов, вы попали в нужное место. Мы знаем что делать для того, чтобы обрести желаемые изгибы!
4 принципа тренировок для стройной талии
- На формирование «проблемных зон» влияет много факторов: возраст, генетика, уникальный состав тела, работа метаболической системы и т.д.. Женщины по своей природе (из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов) склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота.
- Локальное похудение невозможно. Вы когда-нибудь видели человека со стальным прессом, но при этом обвисшими руками, боками и «ушками» на бедрах? Это потому что лишний жир сжигается равномерно во всем теле. И подходить к вопросу похудения нужно комплексно, а не точечно.
- Не ограничивайтесь только физическими нагрузками. Вы добьетесь желаемого результата быстрее и эффективнее, если будете правильно питаться и пересмотрите свои привычки (сон, стрессы, потребление воды и т.д.).
- Если вы беспокоитесь не только о внешнем виде, но и о здоровье, следует понимать какой жир преобладает в теле. Он бывает подкожным и висцеральным. Визуально мы видим только первый, именно он проявляется в виде складок. Второй же опасен для жизни, поскольку обволакивает внутренние органы и служит причиной ожирения. Для подбора оптимальной методики похудения, рекомендуем предварительно провести обследование и узнать больше о своем «внутреннем мире».
Для лучшего понимания того, как обрести тонкую талию с помощью упражнений, нужно понимать какие мышцы ее формируют. Глобально можно выделить следующие:
- Поперечная мышца: если она недостаточно сильна, живот выпячивается;
- Прямая мышца: формирует кубики пресса;
- Внешние и внутренние косые мышцы: вносят свой вклад в формирование «песочных часов».
Если ваша цель – тонкая талия, помимо общих нагрузок, следует сосредоточиться на тонусе и укреплении именно этих мышц. А также советуем рассмотреть несколько видов спорта, помогающих похудеть в животе.
Лучшие виды спорта для тонкой талии
Йога
В онлайн-журнале о клинической медицине Deutsches Ärzteblatt International вышло интересное исследование, в котором приняло участие 60 женщин с абдоминальным ожирением (в области живота). В течение 12 недель они практиковали йогу и фиксировали свои результаты. По итогу участницы уменьшили объем талии в среднем на 3,8 см без каких-либо изменений в питании.
Только представьте, каких результатов можно было бы добиться в сочетании со здоровой диетой.
Наиболее эффективные асаны: обратный воин, поза лука, лодки. Они могут активировать, подтянуть и тонизировать ваши глубокие мышцы кора.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Sports Medicine, показало, что HIIT значительно снижает общую массу тела, а также содержание брюшного и висцерального жира.
Высокая интенсивность тренировок HIIT (ВИИТ) позволяет дожигать калории даже спустя 6 часов после завершения тренировки. Хотите получить бонус в виде ускорения метаболизма? Дерзайте.
Хула-хуп
По данным исследования Mayo Clinic, хула-хуп может сжигать порядка 165 калорий у женщин за полчаса. Это сопоставимо с каякингом, волейболом, бальными танцами.
Помимо сжигания жира на животе, хула-хуп помогает тонизировать косые мышцы, бедра, ягодицы и поясницу. Специалисты утверждают, что для достижения результатов крутить хула-хуп нужно не менее 10 минут в день.
Круговые тренировки
Круговая тренировка – это метод упражнений, при котором выполняется от 6 до 10 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Во время занятия сочетаются кардио и силовые нагрузки, что оптимально для похудения в области живота.
Сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает круговые тренировки, которые проходят в групповом формате на тренажерах, разработанных специально для женщин. За одно получасовое занятие можно сжечь до 500 калорий.
Всего в Украине насчитывается порядка 100 клубов в разных городах Украины: Киев, Днепр, Одесса, Харьков, Херсон, Николаев и многих других.
Но если у вас нет возможности и ресурсов для занятий в зале, мы подготовили комплекс упражнений для тонкой талии, который поможет разнообразить домашнюю фитнес-рутину.
Упражнение №1. Альпинист
Примите положение, как если бы вы отжимались. Расположите ладони прямо под плечами. Держите корпус и пресс напряженными. Поднимите правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение.
Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередование 10-15 раз.
Упражнение №2. Russian Twist
Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от пола.Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Балансируя, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Для усложнения упражнения в руки можно взять утяжелитель.
Упражнение №3. Ножницы
Лягте на спину, руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить их под ягодицы или ниже поясницы, прижав к полу.
Поднимите обе ноги примерно на 15-30 см от пола, чтобы они были под углом 45 градусов. Почувствуйте как задействуется нижняя часть пресса. Контролируемым движением опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Сделайте 20 повторений.
Упражнение №4. Боковая планка
Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга. Локоть правой руки находится прямо под плечом.
На выдохе поднимите бедра и колени с коврика.
Тело должно образовать ровную линию без прогибов. Удерживайте позицию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Упражнение №5. Маятник
Лягте на спину, ноги сомкните вместе, руки вытяните в стороны и обопритесь ладонями. Поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите вправо, затем верните в исходное положение и опустите влево.
Следите за тем, чтобы поясница, лопатки и голова были прижаты к полу.
Упражнение №6. Подъем ног в планке
Примите положение планки на согнутых руках. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами. Убедитесь, что ваши предплечья и носки надежно зафиксированы. Поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд и верните в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Выполните 15 повторений.
Упражнение №7. Наклоны в бок
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам.
На вдохе начните наклоняться вправо, держа спину и голову прямыми, сгибаясь только в пояснице.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Достаточно 10 повторений в каждую из сторон.
Многие специалисты советуют использовать утяжелители, но это способно дать обратный эффект и сделать талию на несколько сантиметров шире за счет увеличения мышечного объема.
Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно
Лягте на спину, согнув колени. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову и лопатки в нескольких сантиметрах от пола. Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась левой пятки, затем поменяйтесь сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.
Заключение
Чтобы уменьшить талию, необходимо подходить к вопросу комплексно: пересмотреть свои привычки в питании, образе жизни и способах активности.
Описанные выше упражнения для тонкой талии можно выполнять людям с любой физической подготовкой. Они не требуют много времени, пространства и инвентаря. Стремитесь к медленной и стабильной потере веса, чтобы закрепить результат надолго.
Упражнение «Маятник» ногами для талии и пресса
Упражнение «Маятник» считается эффективным для проработки косых мышц живота и укрепления пресса. Регулярное выполнение нагрузки поможет сформировать талию у женщин и укрепить мышцы у мужчин. Это изолирующее упражнение, поэтому надо обращать внимание на технику и качество его выполнения, даже меньшее число повторений не повлияет на результат.
Вариант выполнения
Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.
Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность.
По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.
Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.
Нагрузка с лентой
Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.
Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений.
Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.
Дополнительная нагрузка
Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.
Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.
Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.
Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.
Перевернутый «Маятник»
Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.
За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.
Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.
Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.
Нагрузка для мужчин
Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.
Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.
Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.
Советы тренеров
Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.
Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.
Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.
Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.
Ошибки и недочеты
На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.
Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.
Nault Chiropractic Worcester MA Хиропрактик Упражнения на гибкость верхних конечностей и шеи
Сядьте прямо на стул, расслабьте плечи. Держите взгляд прямо перед собой на уровне глаз, а подбородок слегка опустите. Медленно наклоните голову в правую сторону. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите упражнение еще два раза.
Затем повторить весь ряд на левую сторону.
Упражнение 2: Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
Сядьте прямо на стул, расслабьте плечи. Опустите подбородок к правой ключице настолько, насколько сможете, не округляя верхнюю часть спины. Затем слегка поверните голову влево. Вы должны почувствовать тянущее ощущение в левой части шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите еще раз дважды в эту сторону. Затем выполните растяжку в противоположную сторону три раза.
Упражнение 3: Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Сядьте прямо на стул, расслабьте плечи. Поверните голову, чтобы посмотреть назад через правое плечо. Держа голову повернутой вправо, медленно наклоните голову, чтобы посмотреть на потолок. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите попытку еще дважды. Затем попробуйте растянуться три раза в противоположную сторону.
Упражнение 4: Осевое разгибание
Лежа на спине
Лежа на спине, согнув оба колена в удобное положение, подтяните подбородок к груди и прижмите заднюю часть шеи к полу.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд и повторите упражнение еще дважды.
Стоя
Купите стержень длиной 4 фута и диаметром 1/2 дюйма (или используйте метлу) и возьмитесь за него обеими руками за оба конца. Штанга должна быть у основания шеи на плечах. Очень осторожно потяните вперед стержень руками, отводя голову прямо назад, чтобы попытаться сделать двойной подбородок. Не позволяйте уровню вашего подбородка измениться. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что ваша голова движется прямо назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните 5 секунд и повторите еще девять раз.
Упражнение 5: Шраги плечами
Стоя перед зеркалом, медленно поднимите оба плеча к ушам. Попробуйте поднять их как можно выше. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение 6: Круговые движения плечами
Встаньте перед зеркалом и наблюдайте за тем, как вы медленно опускаете плечи вперед, насколько это возможно.
Из этого переднего положения поднимите плечи к ушам до упора, а затем назад до упора, чтобы образовать полукруги спереди назад. Сделайте это 10 раз. Повторите вращение плечами, начиная сзади и двигаясь вперед.
Упражнение 7: Протракция/Втягивание
Встаньте прямо и медленно выдвиньте оба плеча вперед, насколько это возможно. Старайтесь, чтобы плечи касались друг друга впереди. Затем отведите плечи назад как можно дальше, стараясь свести лопатки вместе позади себя. Повторите это 10 раз.
Упражнение 8. Полукруги шеи
Встаньте прямо и медленно покатайтесь по кругу, прижимая правое ухо к правому плечу, опуская подбородок к груди, прижимая левое ухо к левому плечу и возвращая голову в центр. Постарайтесь пройти как можно дальше в каждом направлении без боли. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их подавленными на протяжении всего упражнения. Поверните голову вправо 10 раз, а затем влево 10 раз. Не запрокидывайте голову назад.
Упражнение 9: Растяжка лопаток
Над головой
Встаньте прямо и возьмите левую руку над головой. Согните его в локте так, чтобы левая рука находилась над головой рядом с правым ухом. Затем возьмите правую руку и толкните ею левый локоть сильнее вправо. Удерживайте эту растяжку 20 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите растяжку еще дважды для этой стороны. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Поперек груди
Встаньте прямо перед зеркалом и убедитесь, что оба плеча направлены прямо вперед. Возьмите левую руку через грудь так, чтобы ваша левая рука была около вашего правого плеча. Затем правой рукой прижмите левый локоть ближе к груди, а левую руку ближе к задней части комнаты. Удерживайте эту растяжку 20 секунд. Отдохните 15 секунд и дважды повторите растяжку в эту сторону. Затем повторите все упражнение в другую сторону.
За спиной
Встаньте прямо и положите левую руку на поясницу.
Затем возьмите левую руку правой и потяните левую руку сильнее в направлении правой. Во время этой растяжки плечи должны оставаться расправленными вперед. Задержитесь в растянутом положении на 20 секунд, отдохните 15 секунд и повторите еще два раза. Затем повторите всю растяжку на правую сторону.
Упражнение 10: Растяжка предплечий
Сядьте или встаньте прямо и поднимите левую руку прямо перед собой. Согните левое запястье так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Используйте правую руку, чтобы сильнее притянуть левую ладонь и пальцы к телу. Удерживайте эту растяжку 20 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд и повторите эту растяжку еще дважды. Попробуйте с другой стороны. Затем снова вытяните левую руку перед собой, но на этот раз направьте пальцы вниз к полу. Снова используйте правую руку, чтобы усилить растяжение левого предплечья. Снова задержите растяжку на 20 секунд, три раза. Повторить справа.
Упражнение 11: Растяжка грудных мышц
Встаньте перед зеркалом.
Поместите стержень размером 4 фута на 1/2 дюйма (или метлу) в руки перед своим телом. Поднимите штангу над головой и отведите ее назад как можно дальше, не сгибая рук в локтях. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Удерживайте растяжку 20 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд и повторите попытку еще два раза.
Упражнение 12: Растяжка передней дельтовидной мышцы
Встаньте перед зеркалом. Поместите стержень размером 4 фута на 1/2 дюйма (или метлу) в руки сзади вашего тела.
- Держите локти прямыми, попытайтесь поднять стержень как можно выше в конец комнаты, не наклоняя тело вперед. Удерживайте эту растяжку 20 секунд, затем повторите еще два раза.
- После этого переместите стержень как можно дальше вправо и влево, снова заложив руки за спину.
- Наконец, согните руки в локтях и попытайтесь поднять штангу как можно выше за спину. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч при всех этих движениях.
Упражнение 13: Кодман (Маятник) Упражнения
Лягте на живот, оторвите левую руку от края стола или наклонитесь из положения стоя так, чтобы вес вашего тела поддерживался правой рукой, а левая рука свободно свисала с левого плеча. Очень осторожно двигайте левой рукой круговыми движениями по часовой стрелке 10 раз. Затем выполните движения против часовой стрелки той же рукой 10 раз. Закончите серию упражнений с маятником перекрестными движениями — вперед-назад и из стороны в сторону. Эти упражнения должны начинаться с мышечной силы, а продолжаться только по инерции. Для увеличения тяги плеча можно использовать очень маленькую гантель в руке. Это упражнение НЕ должно вызывать дискомфорта.
Упражнение 14. Растяжка полотенца
- Встаньте перед зеркалом и возьмитесь правой рукой за один конец банного полотенца. Перекиньте другой конец полотенца через правое плечо так, чтобы левая рука могла взяться за его нижнюю часть за спиной. Используйте левую руку, чтобы потянуть вниз полотенце, тем самым вытянув правую руку вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд и попробуйте еще дважды.
- Затем поднимите правую руку как можно выше, чтобы левая рука согнулась к лопаткам. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите еще два раза. Затем попробуйте всю последовательность растяжки на противоположной стороне.
Используйте левую руку, чтобы потянуть вниз полотенце, тем самым вытянув правую руку вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд и попробуйте еще дважды.Реабилитация плеча Нью-Йорк | Упражнения для реабилитации плечевого сустава Schenectady, NY
OrthoNY, Orthopaedic Care, Sports Medicine Experts, Albany, Malta // Услуги // Реабилитация // Реабилитация плечевого сустава
Плечо считается одним из самых подвижных суставов в организме, но падение, несчастный случай, травма или болезнь могут вызвать боль, слабость, онемение, нестабильность и иногда инвалидность. Первая линия лечения проблем с плечом включает отдых, иммобилизацию, прикладывание льда, НПВП и инъекции стероидов.
Когда эти консервативные методы лечения не облегчают симптомы, а также в случае тяжелых травм врач предложит хирургическое лечение.
После любой травмы или операции на плече программа реабилитации поможет вам вернуться к повседневным делам. Хорошо структурированная программа поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам деятельности, а также вести более активный и здоровый образ жизни. Программы реабилитации включают в себя широкий спектр упражнений, которые безопасны и эффективны для вашего конкретного состояния плеча, и лучше всего выполнять их под наблюдением врача или физиотерапевта. Эти программы включают упражнения для улучшения силы, гибкости и диапазона движений и нацелены на ваши поврежденные мышцы. Программы реабилитации длятся примерно от 4 до 6 недель; однако вам, возможно, придется продолжать упражнения дольше, чтобы сохранить здоровье плеч.
Упражнения для восстановления плечевого сустава
Маятник
Наклонитесь вперед и положите одну руку на плоскую поверхность для поддержки.
Растяжка рук через плечо
Расслабьте плечи и притяните руку к груди, опираясь на другую руку. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка шпалы
Лягте на бок на плоскую поверхность, положив голову на подушку и положив пораженное плечо под себя. Согните локоть ладонью к потолку. Другой рукой положите руку на пол на одной линии с телом, пока не почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Сгибание локтя
Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Держите одинаковые веса в обеих руках. Держите локоть близко к бокам и медленно поднимите вес к плечам. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8.
Удлинитель локтя
Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги.
Держите одинаковые веса в обеих руках. Поднимите руку и согните локоть за головой. Поддержите руку противоположной рукой. Медленно выпрямите локоть, поднимая вес над головой. Задержитесь на 2 секунды и повторите.
Внутреннее и внешнее вращение
Лягте на спину. Вытяните прямую руку и согните ее в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Наклоните локоть вперед, чтобы лечь на землю на одной линии с вашим телом. Поднимите и наклоните его сзади, образуя дугу в 180 градусов.
Установка лопатки
Лягте на живот, руки в стороны. Вы можете положить подушку под лоб для комфорта. Поднимите плечо от земли, сводя лопатки вместе и держа спину как можно ниже. Осторожно расслабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.
Перед выполнением любого из этих упражнений очень важно сначала разогреться 5-10-минутной ходьбой или ездой на велотренажере. Это поможет расслабить напряженные мышцы и снизит риск получения травм.
