Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты: Тяга штанги в упоре — лучшее упражнение для накачки массивной спины

Тяга штанги в наклоне — Мир спорта

Тяга штанги в наклоне

31 мая, 2023 admin

На сегодняшний день тяга штанги в наклоне к поясу является прекрасным базовым упражнением, массово используемым как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге для проработки спинных мышц, а также способствует приданию спине V-образной красивой формы. Такое упражнение может выполняться на тренировках не только профессиональными спортсменами, но и новичками. Следует знать, что тяга штанги в наклоне к поясу результативнее всего выполнять в начале тренинга, пока еще мышцы не утомлены интенсивными занятиями.

По завершении упражнения, прекрасным дополнением будут другие тяги, направленные на развитие спины: горизонтальная тяга, тяга гантелей к животу, тяга снаряда с T-грифом, вертикальная. Такой тренинг, как тяга штанги к животу задействует в работе следующий комплекс мышц: задние дельты, сгибатели рук, широчайшие спинные мышцы, трапециевидные, лопаточные мышцы, большие круглые спинные мышцы. Помимо этого, к работе подключаются разгибатели спины в изотерическом напряжении.

К тому же изменяя степень наклонения тела, ширину хвата грифа можно менять акцент на определенные области спины. Данное упражнение по праву считается 1-м из основополагающих упражнений в тяжелой атлетике, а непосредственно бодибилдинге применяется для роста массы спины, придавая ей толщину и объем.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне к поясу

Следует знать, что техника выполнения тяги штанги в наклоне предусматривает следующие этапы:

1. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Наклоняетесь вперед и берете снаряд хватом сверху. Руки рекомендуется размещать на ширине плеч, ну или чуть-чуть уже или шире. Выпрямляетесь и поднимаете штангу, распрямляя спину.
2. Немного прогибаете спину, чуть наклоняетесь выше параллели. Ноги немного сгибаете, голова направлена только перед собой. Гриф должен находиться немного выше, перед коленями, что характеризуется длиной Ваших конечностей и строением тела. Поясничные мышцы должны находиться при постоянном напряжении во избегания получения всевозможных травм. Необходимо фиксировать такое положение, поскольку при выполнении такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне  — это Ваше начальное положение.
3. Рекомендуется сделать вдох, после чего задержать дыхание и поднять штангу к животу, однако при этом локти должны двигаться четко вниз и вверх. Разводить локти в разные стороны недопустимо.
4. Необходимо держать поясничные мышцы при постоянном напряжении до конца подхода. Нужно тянуть штангу спинными мышцами, исключая из проработки не нужные мышцы, поскольку мы качаем не руки, а спину.
5. Подняв снаряд к поясу, выдыхаете и медленно опускаете её к низу на вытянутые руки. Нужно исполнять в таком режиме каждое последующее повторение такого упражнения.

Опубликовано в рубрике Тренировки

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Фитнес для всех

Тяга штанги в наклоне стоя

Займите исходное положение — Немного согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед. Угол должен быть около 45 градусов. Не круглите спину. Возьмите гриф хватом сверху немного шире плеч.

• Сделайте вдох. Подтяните гриф штанги к животу. Траектория движения штанги должна быть параллельна голеням;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Хват при тяге штанги в наклоне стоя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

1. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.
2. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на верхнюю часть трапеции и бицепсы.

Данное упражнение является одним из базовых для проработки широчайших мышц спины в толщину. Кроме того, нагрузка приходится на большие круглые мышцы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции, бицепсы. Так же статическая нагрузка приходится на разгибатели спины.

Изменяя наклон туловища и ширину хвата, Вы можете делать акцент на разных отделах мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое должно быть в программе тренировке спины как новичка, так и опытного бодибилдера. Единственное требование к новичкам — это достаточно развитые разгибатели спины. Это необходимо для того, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении под довольно острым углом к горизонтали. Для начала и в качестве разминки, попробуйте сделать один подход тяги штанги в наклоне с пустым грифом. Это поможет понять технику и нюансы упражнения. Если вы даже будете делать эти тяги неправильно, небольшой вес «прощает» эти ошибки. Если это упражнение для вас в новинку, то лучшим решением будет сделать хотя бы несколько подходов под надзором опытного атлета, а лучше тренера. Со стороны легче заметить погрешности в технике.

Каких ошибок стоит избегать, чтобы тяга штанги в наклоне пошла на пользу росту мышц спины и избежать травм? Первое, на что следует обратить внимание, это угол наклона корпуса к полу.

Он должен быть 30 или меньше градусов. Стоит заметить что очень часто это упражнение выполняют под углом около 45 градусов, что не верно. Это значит, наклоняться нужно довольно низко. Такой наклон немного необычен еще из-за того, что ноги согнуты и может показаться, что наклон больше чем а самом деле. Когда вы уже разобрались с углом наклона, важно сохранять положение тела и ног. Так же стоит уделить особое внимание положению головы. Она так же должна быть неподвижной. Наклон головы вниз или опрокидывание вверх изменяют положение всего позвоночника, образуя нежелательные изгибы, которые выступают концентраторами нагрузки. Этого нужно избегать. Локти нужно поднимать максимально высоко, максимально сводя лопатки, так чтобы коснуться штанги низом груди. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Это нужно для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц спины и нагрузить их по максимуму. От нижней точки, до положения, когда локти расположены на уровне спины, основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, когда в поднимаете локти выше, включаются трапеция и ромбовидные мышцы.

Как быть с хватом, какой лучше? Правильного ответа тут нет. Оба хвата имеют место быть. Это просто разновидности одно упражнения, которые позволяют внести разнообразие и таким образом переносить акцент на разные группы мышц. Хват снизу позволяет увеличить амплитуду за счет того, что локти сильнее прижаты к туловищу. Если тяги штанги в наклоне присутствуют в каждой вашей тренировке спины, можете чередовать хват через тренировку или в подходах на одной тренировке. В бодибилдинге разнообразие никогда не помешает.

---

Раздел:

• Мышцы спины

Другие упражнения на спину:

• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания хватом снизу
• Подтягивания хватом снизу
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяга гантели к пояснице
• Тяга нижнего блока сидя
• Тяга грифа в наклоне
• Тяга грифа в наклоне с упором
• Тяги штанги к подбородку
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Становая тяга
• Гиперэкстензия

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга штанги к задней дельте в наклоне | Видео с упражнениями и руководства

Тяга штанги к задней дельте в наклоне — это движение, используемое для проработки плеч, а также мышц верхней части спины. Он выполняется с более легким весом, чем традиционная тяга штанги в наклоне, и обычно выполняется с большим количеством повторений, например, 8-15 повторений в подходе, как часть тренировки спины или верхней части тела.

Преимущества

1. Широкое расположение локтей нацелено на задние дельты, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины
2. Может выполняться в машине Смита, тяге Т-образного грифа или блоке с насадкой с широким хватом
3. Обучает правильной растяжке пресса и сохраняет положение позвоночника

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,5

В среднем

Тяга штанги к задней дельте в наклоне Изображений

Показывать женские изображения и видео

Тяга штанги на задние дельты в наклоне: инструкция

1. Встаньте прямо, держа штангу широким (выше ширины плеч) хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя естественный изгиб спины. Пусть руки висят перед вами, пока они держат перекладину. Как только ваше туловище станет параллельным полу, разведите локти в стороны и от тела. Совет: Ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы приступить к упражнению.
3. Удерживая плечи перпендикулярно туловищу, подтяните штангу к верхней части груди, напрягая задние дельты и выдыхая. Совет: при правильном выполнении это упражнение должно напоминать жим лежа в обратном направлении. Кроме того, воздержитесь от использования бицепсов для выполнения работы. Сосредоточьтесь на задних дельтах; руки должны действовать только как крючки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение на тренажере Смита или на Т-образной тяге. Вы также можете использовать низкий шкив, если используете насадку с широкой рукояткой.

Альтернативные упражнения для тяги штанги на заднюю дельту в наклоне

Боковой подъем на тросе

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

6,5

В среднем

Подъем гантелей на заднюю дельту головой на скамье

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

8,2

В среднем

Обратные мухи с внешним вращением

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

8

В среднем

Тяга в наклоне или тяга дельты сзади? Какая тренировка лучше

Тяга штанги в наклоне или Тяга штанги сзади на дельты

Большинство тренеров по фитнесу и новичков считают нормальным беспокоиться о пользе определенных тренировок и областях, в которых они строятся. Это вполне понятно, и, собственно, это один из мотивов написания этого поста.

Ходьба на наклонной скамье или бег, что&#3…

Пожалуйста, включите JavaScript

Ходьба на наклонной скамье или бег, что лучше для похудения

Потому что разные упражнения нацелены на разные части тела и разные группы мышц, начинающих или тренироваться дома иногда трудно понять, что влечет за собой каждое упражнение, как оно должно выполняться и какие преимущества оно дает.

Прежде чем мы пойдем дальше, в этой статье мы попытаемся объяснить разницу между тягой штанги в наклоне и тягой штанги на дельты сзади. Итак, давайте не будем больше терять время и пройдемся по нему сейчас.

Содержание

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне, часто называемая тягой штанги, представляет собой разновидность силовой тренировки, в которой задействованы различные мышцы спины. Целевые мышцы зависят от формы выполняемого упражнения. Тяга в наклоне — популярное упражнение как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге.

Преимущества

• Во время выполнения этого упражнения широко расставленные локти укрепляют верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и задние дельты. Тяга в наклоне улучшает выносливость верхней и нижней части спины, нагружая положение бедра и шарнира, что необходимо для отличной осанки в положении стоя.
• Выпрямляющие мышцы спины, широчайшие и верхняя часть спины получают силу и объем благодаря тяге в наклоне. Поскольку можно поднять больший вес, чем при других видах гребли, это занятие отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы. Ваш хват улучшится в результате использования ваших предплечий и бицепсов.
• Инструктаж по абдоминальной фиксации и помогает удерживать позвоночник в его естественном положении. Хороший контроль позвоночника, который можно укрепить с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, может помочь вам избежать округления верхней и нижней части спины.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Ваши «тяговые» мышцы можно значительно нарастить с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне. Это включает в себя;

• Все мышцы спины
• Бицепсы
• Ваши плечи
• Ваш хват
• Все мышцы-стабилизаторы, которые находятся между этими мышцами и отвечают за их скоординированные движения

Тяга штанги на задние дельты

Тяга штанги на заднюю дельту — это Упражнение, предназначенное для мышц спины с основным акцентом на заднюю дельту плеча, а также на мышцы верхней части спины.

В качестве компонента упражнения для спины или верхней части тела. Оно часто выполняется с меньшим весом, чем вес, используемый для стандартной тяги штанги в наклоне, хотя обычно выполняется с большим количеством повторений в подходе, например восемь-пятнадцать повторений в подходе.

Преимущества

• Когда вы выполняете тягу штанги на задние дельты, ваши локти должны быть широко расставлены. Это будет нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, трапеции и верхнюю часть спины.
• Существует несколько различных способов выполнения тяги штанги на задние дельты, включая использование тренажера Смита, популярной тяги Т-образного грифа или даже блока с насадкой с широким хватом. То, как вы держите штангу, тип сопротивления, которое вы используете (штанга, гантели или тренажер), и степень, в которой вы используете свои ноги, чтобы помочь движению, являются основными факторами, которые отличают эти различные типы тяг от одной. другой.
• Тяга штанги на дельты сзади способствует хорошей фиксации брюшного пресса и сохраняет выравнивание позвоночника, что является очень важным преимуществом выполнения этого упражнения.

Какие мышцы задействует тяга дельты со штангой сзади?

Упражнение, в котором акцент делается на задние дельты, — это тяга штанги на задние дельты. Обязательно используйте небольшой вес и сконцентрируйтесь на контакте мышц с дельтами спины, чтобы не допустить использования неправильной формы или поднятия веса вверх.

Ниже представлены мышцы, работающие в тяге задних дельт со штангой.

Существуют преимущественно две мышцы, которые считаются основными мышцами, над которыми работает тяга дельт со штангой сзади , и они таковыми являются;

• Задняя дельтовидная мышца.
• Трапеция.

Второстепенные мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:

• Четыре вращательные мышцы плеча
• Бицепс
• Мышцы-сгибатели предплечья

Тяга дельт сзади со штангой и тяга штанги в наклоне – различия?

Правда в том, что хотя эти два упражнения выглядят одинаково, с точки зрения того, как они выполняются, очень внимательное наблюдение за двумя упражнениями позволит выявить тонкие различия в их механике. При внимательном рассмотрении, вот что я понял между ними двумя;

• При выполнении тяги штанги на задние дельты штанга достигает верхней части груди, а локти расставлены очень широко друг от друга. С другой стороны, гриф ударяется о нижнюю часть груди или живота при выполнении тяги в наклоне, потому что руки ближе друг к другу.
• При выполнении тяги штанги на задние дельты максимально задействованы дельты, а широчайшие минимизированы. Для проработки задних дельтовидных мышц туловище должно располагаться под углом более 45 градусов. Держите туловище примерно горизонтально согнутым».
• Тяга задних дельт — отличный пример поперечного разгибания плеч, а задние дельтовидные мышцы служат основной движущей силой в этом упражнении. В этой позе верхняя часть тела находится под углом 90 градусов к нижней части тела. Руки следует держать подальше от туловища, но под существенным углом ниже 9°.0 градусов при выполнении тяги в наклоне.
• Подъем представляет собой комбинацию поперечного разгибания и разгибания, при котором широчайшие мышцы сокращаются сильнее по мере приближения рук к телу.

Тяга в наклоне или тяга дельт сзади со штангой, что лучше?

Чтобы дать ответ на этот вопрос; «что предпочтительнее?» все зависит от цели упражнения.