Тяга блока на спину в наклоне: Тяга в наклоне с нижнего блока: техника выполнения и видео

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

• широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
• трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
• ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
• бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
• большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

• Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
• Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
• Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
• Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
• Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
• Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
• При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
• Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

• Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
• Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
• Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
• Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

• Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.

• Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.

• Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.

• Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

• Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.

• Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
• Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

• Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
• Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота. 

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса. 

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
• Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения. 

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса. 

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины. 
• Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше. 
• Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно. 
• Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм. 
• Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

• ромбовидные и круглые мышцы спины
• мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
• надостная мышца
• трапеции, особенно нижний отдел
• зубчатые и косые мышцы пресса
• квадратная мышца поясницы
• бицепсы и предплечья

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Вывод: в тяге верхнего блока работают мышцы спины и плечевого пояса, но основная нагрузка приходится на широчайшие.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Вывод: подтягивания лучше верхней тяги, но при этом сложнее, а в некоторых случаях и опаснее. Если есть такая необходимость, их можно заменить на подтягивания в гравитроне либо на горизонтальные подтягивания.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

• Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
• Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
• Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
• Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Вывод: принимая во внимание недостатки вертикальной тяги и грамотно используя её преимущества, это упражнение можно и нужно включать в свою тренировочную программу.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

• Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
• Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
• Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
• Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

1. Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
2. Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
3. Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Вывод: делать тягу верхнего блока не сложно, но всё же техника выполнения этого упражнения имеет ряд тонкостей, которые стоит учитывать.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Вывод: тяга верхнего блока  — идеальное упражнение для динамической растяжки широчайших. Обязательный атрибут правильной тренировки спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

разновидности, техника выполнения + видео

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока. Она является хорошей альтернативой, которая может заменить подтягивания. Также, имеется возможность установить любой вес, который сейчас вам под силу. А изменив хват или область куда будем тянуть блок, можно по-разному воздействовать на мышцы спины. Но прежде чем приступить к технической части упражнения, вначале надо понять какие части тела и мускулы будут включенные в работу

Тяга верхнего блока

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

  Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

техника выполнения тяги горизонтального блока, ошибки и вариации

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.

Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

• При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
• Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

»Как использовать тяги с блока для улучшения становой тяги

Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.

За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса.По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже я нахожу то, что стало ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегрузить
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с лифтерами, которые сильнее меня.Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Как только кто-то наберет приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто становая тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю блоки, а не тягу в стойку, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине и должна быть устранена атлетом. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола до 90-100%.Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео, в котором подробно описывается правильная техника, а также некоторые общие недостатки вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок.В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вставлять блок-вытягивание после ваших обычных становых тяг во время фазы высокой интенсивности-низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%.При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге оторвать от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете чрезмерно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола.Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2. Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы, возможно, не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять блок-тягой и не превратить ее в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему в вашу стратегию улучшения становой тяги.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

---

.

Строительство на наклонном блоке и как заставить его работать на вас

Время от времени жизнь подбрасывает метафору, которая настолько уместна, что она ближе к наблюдению за реальностью. Просто спросите «высшее общество».

В течение многих лет верхняя часть города буквально разбила лагерь на вершине холма — чтобы любоваться прекрасными закатами, наслаждаться прохладным бризом и чувствовать себя самодовольно, поднимаясь над толпой.

В результате недвижимость, расположенная на суше значительно выше уровня моря, как правило, продается по гораздо более высокой цене, чем недвижимость на возвышенности в том же пригороде.

Среди этих владений много, расположенных на наклонных блоках. Таким образом, хотя зачастую сложнее и дороже построить дом на наклонном участке, чем на плоском участке земли, зачастую это стоит дополнительных хлопот, поскольку дома на возвышенности, как правило, со временем приводят к большему росту цен.

По крайней мере, не стоит списывать со счетов. Вот немного пищи для размышлений.

Строитель на заказ может спроектировать дом специально для наклонного блока.

---

Что такое наклонный блок?

Наклонный блок — это участок земли с неравномерным уровнем возвышения, приводящий к наклону от одного конца блока к другому.Как правило, подъем или падение на три метра или меньше по всей площади здания приемлемы для большинства строителей. Что-то большее, чем это, и затраты на строительство начинают значительно расти.

Имея это в виду, вот несколько советов о том, как заставить наклонный блок работать на вас.

1. С умом выбирайте строителя

По словам Джона Кирни из Sloping Block Solutions, стоимость строительства на наклонной площадке зависит от того, покупаете ли вы свой дом у крупной строительной компании или строительной компании по индивидуальному заказу.

Строители обычно проектируют дома, подходящие для плоских участков, и изменение их планов этажей может быть проблемой. Фактически, большое количество застройщиков предпочитают убирать уклон с блока, а не изменять план этажа, чтобы он соответствовал наклонному участку, стратегия, которая часто оказывается дорогостоящей.

И наоборот, если они подготовлены и могут достаточно эффективно перемещать материалы вверх по склону, строители по индивидуальному заказу не должны больше взимать с клиентов плату за строительство на наклонном блоке, чем на плоском блоке, по словам Кирни.

«Если вы обратитесь к изготовителю по индивидуальному заказу, то есть к тому, кто готов работать с блоком, то результат часто оказывается конкурентоспособным по цене», — говорит он.

Комплексная проверка: 5 проверок здания перед покупкой дома

2. Измеряйте только уклон, который вы строите на

Если у вас есть наклонный блок, вам необходимо основывать свои затраты на измерении подъема или падения над предлагаемой площадью застройки, а не по всему кварталу.

«Тот факт, что у вас есть участок земли с высотой 10 метров, не имеет значения, если он имеет высоту только три метра над площадью застройки», — говорит Кирни.

Ключевым моментом является создание дизайна, который работает с блоком, уклоном и аспектом для достижения наилучшего результата.

Когда наклонный квартал поднимается выше трех метров, строительство может стать чрезмерно дорогим.

---

Также важно помнить, что горизонтальное построение квартала минимизирует влияние откоса.

Хотя, как упоминалось ранее, по словам Кирни, подъем или падение на площади застройки на три метра или менее вполне приемлемо для большинства строителей.

«Три метра уклона — это переломный момент, когда начинаются очень высокие затраты», — говорит он.

Землепользование: 5 вещей, которые нужно помнить при покупке пустующего дома

3. Двухуровневые дома экономичны

Больше из Руководств

Обычный дизайн, который можно увидеть на наклонных блоках, — это одноэтажный многоуровневый дом.

В этом сценарии передняя половина дома может включать гостиную и главную спальню на уровне улицы с лестницей, ведущей на кухню, ванную комнату, семейную комнату и дополнительные спальни.

Преимущества этой конструкции состоит в том, что ли вы проникая через переднюю дверь или заднюю дверь, вы вводите на уровне земли, а это означает, что нет никакой необходимости для подпорной стенки.

«Хороший проектировщик зданий сможет спроектировать работоспособные конструкции для двухуровневого дома вокруг наклонного блока», — говорит Кирни, добавляя, что гараж или комната для шумных домов часто хорошо работают под домом, ниже уровня улицы.

Двухуровневый дом может отлично смотреться на наклонном блоке.Фотография: Getty Images

---

4. Учитывать ливневой сток

Если у вас есть участок с уклоном назад, вам также необходимо подумать о том, куда попадает лишняя ливневая вода от вашего участка.

Инженер может посоветовать вам использовать насос, чтобы избавиться от излишков ливневой воды, но ваш местный совет может выступить против этого плана и потребовать вместо этого сервитут.

5. Принятие мер по местным законам о планировании

Законодательство о планировании варьируется от графства к графству, поэтому важно, чтобы вы провели свое исследование, прежде чем давать зеленый свет одному из планов вашего строителя.

Более того, ваши планы могут потребовать одобрения разработки, что часто занимает месяцы.

Итак, не забудьте связаться с местным советом раньше, чем позже.

.

Форма пересечения склона. Формула, примеры и практические задачи.

Форма пересечения наклона, вероятно, является наиболее часто используемым способом выражения уравнения линии. Чтобы иметь возможность использовать форму пересечения наклона, все, что вам нужно сделать, это 1) найти наклон линии и 2) найти точку пересечения линии по оси Y.

Видео Учебное пособие по форме пересечения уклона

Формула

В общем, форма пересечения наклона принимает формулу: y = mx + b.

Примеры

• y = 5x + 3 является примером формы пересечения наклона и представляет собой уравнение прямой с наклоном 5 и пересечением по оси y 3.
• y = −2x + 6 представляет собой уравнение прямой с наклоном −2 и точкой пересечения по оси Y 6.

Уравнение пересечения наклона по вертикали и по горизонтали линий

Вертикальные линии

Уравнение вертикальной линии x = b

Поскольку вертикальная линия идет прямо вверх и вниз, ее наклон не определен.Кроме того, значение x для каждой точки вертикальной линии одинаково. Следовательно, каким бы ни было значение x, это также значение ‘b’.

Например, красная линия на рисунке ниже — это график x = 1.

Горизонтальные линии

Уравнение горизонтальной линии: y = b, где b — точка пересечения с y.

Так как наклон горизонтальной линии равен 0, общая формула для уравнения стандартной формы y = mx + b становится y = 0x + b y = b.Кроме того, поскольку линия горизонтальна, каждая точка на этой линии имеет одинаковое значение y. Следовательно, это значение по оси Y также является точкой пересечения по оси Y. Например, красная линия на рисунке ниже — это график горизонтальной линии y = 1. (Углубленный урок по уравнению горизонтальной линии)

Практика Задачи

Проблема 1

Какова форма пересечения наклона линий, изображенных ниже?

Покажи ответ Шаг 1

Каков наклон линии ниже?

Шаг 1 Ответ

slope = $$ \ frac {rise} {run} = \ frac {1} {1} = 1 $$

.

Уклон (м) линии (Координатная геометрия)

Наклон (м) линии (Координатная геометрия) — Math Open Reference

Определение: наклон линии — это число, которое измеряет ее «крутизну», обычно обозначается буквой m. Это изменение y для изменения единицы x вдоль линии.

Попробуй это Отрегулируйте линию ниже, перетащив оранжевую точку в точке A или B. Наклон линии постоянно пересчитывается. Вы также можете перетащить исходную точку на (0,0).

Наклон линии (также называемый градиентом линии) — это число, которое описывает, насколько она «крутая». На рисунке выше нажмите «сброс». Обратите внимание, что для каждого увеличения на одну единицу вправо по горизонтальной оси x, линия опускается на половину единицы. Следовательно, он имеет наклон -0,5. Чтобы попасть из точки А в точку Б по линии, нам нужно переместиться вправо на 30 единиц и вниз на 15. Опять же, это половина единицы на каждую единицу в поперечнике.

Поскольку линия наклоняется вниз вправо, она имеет отрицательный наклон.По мере увеличения x y уменьшается на . Если линия наклонена вверх вправо, наклон будет положительным числом. Отрегулируйте точки выше, чтобы создать положительный наклон.

Формула уклона

Для любых двух точек на прямой ее наклон определяется по формуле

где:
А x	— координата x точки A
A y	— координата y точки A
B x	— координата x точки B
B y	— координата y точки B

Неважно, какую точку вы выберете для A или B.Пока они оба где-то на связи, формула даст правильный наклон.

Пример

На схеме вверху страницы нажмите «сбросить». Подставляя координаты A и B в формулу, получаем

Определение уклона прямой при осмотре

Вместо того, чтобы просто подставлять числа в приведенную выше формулу, мы можем найти наклон, поняв концепцию и рассмотрев ее. Обратитесь к строке ниже, определенной двумя заданными точками A, B.Мы видим, что линия наклоняется вверх и вправо, поэтому наклон будет положительным.

1. Рассчитайте dx, горизонтальное расстояние от левой точки до правой точки. Поскольку B находится в точке (15,5), его координата x — это первое число, 15. Координата X точки A равна 30. Таким образом, разница (dx) равна 15.
2. Вычислите dy — величину подъема или опускания линии при движении вправо. Поскольку B находится в точке (15,5) его координата Y — это второе число или 5. Координата Y точки A равна 25.Таким образом, разница (dy) составляет +20.
   Положительно, потому что линия идет на вверх на , когда вы идете вправо. Иначе было бы отрицательно.
3. Разделение подъема (dy) на пробег (dx):
   

Один из способов запомнить этот метод — «подъем через бег». Это «подъем» — разница между точками вверх и вниз, за ​​«бегом» — горизонтальный бег между ними. Просто помните, что подъем вниз отрицательный.

Направление откоса

Наклон линии может быть положительным, отрицательным, нулевым или неопределенным.

Положительный наклон

Здесь y увеличивается на с увеличением x, поэтому линия наклоняется вверх вправо. Наклон будет быть положительным числом. Линия справа имеет наклон примерно +0,3, она идет на вверх примерно на 0,3 для каждого шага 1 по оси x.

Отрицательный наклон

Здесь y уменьшается на по мере увеличения x, поэтому линия наклоняется вниз вправо. Наклон будет быть отрицательным числом. Линия справа имеет наклон примерно -0.3 он идет на вниз на примерно на 0,3 для каждого шага 1 по оси x.

Нулевой наклон

Здесь y не изменяет при увеличении x, поэтому линия строго горизонтальна. Склон любой горизонтальной линии всегда равен нулю. Линия справа не идет ни вверх, ни вниз при увеличении x, поэтому ее наклон равен нулю.

Неопределенный уклон

Когда линия строго вертикальна, у нее нет определенного наклона. Две координаты x одинаковы, поэтому разница равна нулю.Тогда расчет наклона выглядит примерно так: Когда вы делите что-либо на ноль, результат не имеет значения. Линия выше строго вертикальна, поэтому у нее нет определенного наклона. Мы говорим «наклон прямой AB не определен».

Вертикальная линия имеет уравнение вида x = a, где a — точка пересечения с x. Подробнее об этом см. Наклон вертикальной линии.

Уравнение прямой

Наклон m линии является одним из элементов уравнения линии, если записать ее в форме «наклон и пересечение»: y = mx + b . м в уравнении — это наклон линии, описанной здесь.

Подробнее об этом см .:

Наклон в виде угла

Наклон линии также может быть выражен как угол, обычно в градусах или радианах.

На рисунке выше нажмите «Показать угол». Традиционно угол отсчитывается от любой горизонтальной линии (параллельной оси x). Линии с положительным уклоном (вверх и вправо) имеют положительный угол, а отрицательный угол — отрицательный.Измените уклон, перетащив A или B, и убедитесь в этом сами.

Чтобы преобразовать наклон m в угол наклона и обратно:

угол = arctan (м)

м = загар (угол)

Tan и его обратный arctan описаны в Обзор тригонометрии

Что попробовать

1. На приведенной выше диаграмме перетащите точки A и B и обратите внимание на изменение рассчитанного наклона. Попробуйте получить положительный, отрицательный, нулевой и неопределенный наклон
2. Нажмите «скрыть детали».Перетащите точки A и B в новые места и самостоятельно рассчитайте наклон линии. Затем нажмите «Показать подробности» и посмотрите, насколько близко вы подошли. В качестве бонуса оцените наклон по двум точкам на выбранной вами линии, а не по точкам A и B.
3. Отрегулируйте точки A и B, чтобы получить наклон +1 и -1. Что вы заметили в наклоне? (Ответ: наклон 45 ° — линия находится посередине между вертикальной и горизонтальной). Щелкните «Показать угол», чтобы проверить.

Ограничения

Для большей ясности в приведенном выше апплете координаты округлены до целых чисел, а длины округлены до одного десятичного знака.Это может привести к небольшому отклонению расчетов.

Подробнее см. Учебные заметки

Прочие разделы о координатной геометрии

(C) Открытый справочник по математике, 2011 г.
Все права защищены.

.