Тренировка нпя 1 уровень: Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)

Содержание

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)

(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)

Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.

Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.

Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику.

Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).

Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок

(что не очень хорошо — прим. ред).

Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:

Уровень 1

День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»

* 20 алмазных отжиманий

* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url=»https://workout.su/video/show_video/7434″>Хинду отжиманий (данд)</url> — здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».

День 2. Тренировка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»

* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) —
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с «акцентом» на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.

* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url=»https://workout.su/video/show_video/7083″>классическим хватом</url> + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток…! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором — это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)

* 25 <url=»https://workout.su/video/show_video/7084″>обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! …если яйца не отвалятся…

День 4. Отдых

После этого программа повторяется снова.

Звучит довольно просто, да? Но правило «всё гениальное — простое» еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.

Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.

Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание — вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.

Оставайтесь сильными, всех благ!

P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.

Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.

В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполните обычное отжимание.
На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

Сведите лопатки, опустите плечи.
Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
Опустите ноги и повторите.
Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Тренировочный план среднего уровня — SportWiki энциклопедия

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1[править | править код]

1-й день. Грудь, плечи, пресс.

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.

6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.

7. Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3×10.

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

2-й день. Спина, руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: З х 10.

3. Тяга гантели в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.

8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.

9. Сгибания рук со штангой: 3×8-10.

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.

4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.

5. Сведение ног на тренажере: 3х 10-12.

6. Наклоны со штангой на плечах: 3х 10-12.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.

9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.

10. Пулловер: 3 х 15.

11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.

12. Велосипед:3 х12-15.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1[править | править код]

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

6. Французский жим лежа: Зх 10-12.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).

3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

4-й день. Ноги

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4×8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.

7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2[править | править код]

1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4×8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

2-й день. Руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

3-й день. Грудь, спина, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4×15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

4-й день. Плечи

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4×10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 1 МЕСЯЦ

Если вы хотите добиться хороших спортивных показателей, скорее всего, вам стоит попробовать заняться кросс-тренингом. Этот метод тренировки в последнее время завоевывает звание ЛУЧШЕЙ дисциплины поддержания физической формы. Он доступен абсолютно всем и сочетается в комбинировании различных видов спортивной деятельности и улучшению всевозможных физических качеств в ходе одного занятия. Тренировки обычно непродолжительные и проходят в игровой форме. Это идеальное условие для всех желающих улучшить свои физические результаты и психологическую форму, а также укрепить общее состояние здоровья. Еще один плюс кросс-тренинга – это то, что им можно заниматься круглый год. Цель тренировок – интенсивное чередование так называемых функциональных упражнений, задействующих все группы мышц.

1 месяц занятий кросс-тренингом

Тренер Domyos Джимми рекомендует полную начальную программу тренировок по кросс-тренингу. Тренировки можно проводить, как отдельные занятия или в дополнение к обычным занятиям по фитнесу. Она состоит из 2 занятий в неделю (продолжительностью 4 недели), между которыми должно проходить минимум 48 часов, чтобы организм мог правильно восстановиться. Для выполнения различных занятий вам потребуются следующие аксессуары: 2 гири, 1 турник, 1 лента-эспандер DST.

Йога для начинающих в Москве, занятия йогой для начинающих в фитнес-клубах World Class

Во время занятий йогой тренируется не только тело: за счет правильного дыхания, глубокого расслабления вы учитесь контролировать свои мысли и чувства. Йога позволяет избавиться от стресса, напряжения, переживаний, осуществить полную «перезагрузку» организма. Если вы до этого никогда не занимались фитнесом или, в данном случае, йогой, вы не должны переживать, что с первых занятий вам придется выполнять сложные акробатические элементы, садиться на шпагат, скручивать корпус тела — все это вы научитесь делать, но постепенно. В World Class разработаны специальные программы занятий для начинающих. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость и подвижность суставов, в процессе тренировок стимулируется работа внутренних органов, исчезает напряжение и усталость мышц, вытягивается позвоночник. Есть специальные упражнения на растяжку, если вы хотите научиться выполнять сложные элементы и в дальнейшем совершенствоваться в йоге, достигая вершин самопознания.

Йога 1 — начальный этап изучения древней восточной мудрости. Вы можете начать занятия независимо от возраста и уровня подготовки. Во время групповых тренировок наши инструкторы уделяют внимание каждому, помогая выполнять каждый элемент правильно и до конца. Очень важно именно правильное выполнение упражнений, иначе есть вероятность получения травм. По этой причине не рекомендуется проводить занятий йогой в домашних условиях с помощью видео-курсов.

Йога необходима для укрепления здоровья и совершенствования своего тела. В процессе тренировок работают различные группы мышц, происходит активизация многих процессов. Занятия йогой показаны даже детям, а также беременным женщинам. С помощью ритмичных и волнообразных движений происходит мягкое воздействие на суставы и мышцы, снимается болевой синдром, происходит глубокое расслабление тела. Сосредоточившись на своих ощущениях, вы полностью освобождаете себя от переживаний и стресса: йога помогает в решении различных психологических проблем, с помощью дыхательных упражнений вы восстановите свое эмоциональное состояние. В дальнейшем вы сможете полностью контролировать свои эмоции и чувства, достичь гармонии, совершенствуя свое тело.

В World Class занятия проводятся в небольших группах в комфортных залах, мы предоставляем весь необходимый инвентарь.

Наши преимущества:

занятия проводят опытные инструкторы;
разработаны уникальные программы для начинающих;
можно присоединиться к любой группе: инструкторы помогут вам освоить азы, научат правильно делать упражнения;
удобные графики тренировок: занятия йогой проводятся в утренние и вечерние часы;
эффективность тренировок: уже после первого занятия вы почувствуете изменения в своем теле;
обучение правильному дыханию: делая упражнения, нужно правильно и глубоко дышать, соблюдая определенный ритм;
возможно индивидуальное обучение с персональным тренером.

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

57 953 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж — 3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День	Программа тренировки
1	Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4. 10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин. Обще развивающие упражнения — 20 мин.
2	Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин. Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее. Заминка — 2 км.
3	Тренировка по программе первого дня.
4	Разнообразные спортивные игры 30-40 мин Разминка и растяжка с партнером — 20 мин Бег с ускорением 10 раз по 100 м Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний. Барьерные упражнения и бег — 20 мин. Упражнения на гибкость — 15 мин. Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.
5	Тренировка по программе второго дня
6	Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день. Обще развивающие упражнения — 20 мин.
7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка — 10 км
кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
бег с ускорением — 2 км.

Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап

День	Программа тренировки
1	Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км. Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.
2	Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний. Бег с ускорением 10 х 100 м Упражнения с барьерами и бег — 20 мин. Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины. Упражнения на растяжку -15 мин.
3	Тренировка как в первый день
4
5	Тренировка как во второй день
6	Кросс — 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день). Общеразвивающие упражнения — 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
Общий объем ускорений — 2 км.

Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День	Программа тренировки
1	Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин. Бег с ускорением — 5 х 100 м. Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин. Разнообразные прыжковые упражнения.
2	Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км.. Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.
3	Разминка — 3-4 км. Бег с ускорением — 5 х 100 м. Бег с высокого старта — 5 х 30 м, Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками. Заминка — 2 км.
4	Разминка в спокойном темпе — 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин. Обще развивающие упражнения — 20 мин.
5	Разминка — 3-4 км. Бег с ускорением 5 х 100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км. Заминка — 2 км.
6	Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

кросс (в аэробном режиме) — 24-28 км,
бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
спокойный бег (восстановительный режим) — 40-50 км
ускорения — 2-2,5 км.

О нас — Новые перспективы

Джастин из первых рук понимает многие проблемы, связанные с попытками ориентироваться и преуспевать в мире, который часто склоняется к определенным личностям и стилям обучения.

С годами он осознал важность выбора сражений, в которых он будет участвовать, и что иногда необходимо прыгать через обручи, подчиняясь тому, что просят другие и общество, для достижения личных целей. С другой стороны, он также понимает важность того, чтобы бросать вызов статус-кво и выступать за изменения, помогая другим увидеть мудрость и творческий потенциал, которые могут исходить из нейроразнообразного разума.

Джастину в молодом возрасте поставили диагноз сначала дислексия, а затем СДВГ. Он никогда не забудет чувство, когда его вытаскивают из класса и идут в комнату ресурсов, чтобы получить специализированную поддержку. Как бы заботливо и любезно ни относились к нему сотрудники специального образования, он не мог не чувствовать себя выделенным и «меньше чем».

Будучи старшеклассником, Джастин часто скучал и его не раздражало то, что происходило в классе. Чувствуя себя разобщенным в классе, он вместо этого проводил время на лыжных склонах и болтался с другими подростками, которые мало интересовались школой.

Однако к младшему классу ему стало ясно, что путь, по которому он идет, не ведет к той жизни, которую он хотел. После откровенного обсуждения с его родителями они вместе решили, что необходимы изменения, и Джастин записался в молодежную программу на Мауи, Гавайи.

Там его окружала команда молодых взрослых сотрудников, чьи примеры до сих пор влияют на его мышление. Он считает свое пребывание на Гавайях, пожалуй, самым важным годом в своей жизни.

Джастин вернулся с Гавайев с новыми намерениями и целью.В надежде дать другим такую же искру, какую он испытал на себе, он поступил в колледж, чтобы изучать человеческое поведение, и искал работу, где он мог бы влиять на других.

Научившись использовать сильные стороны своего яркого и творческого ума, одновременно разрабатывая способы лучше управлять своей ригидностью и отвлекаемостью, он превратился в отличника; в то же время, начав карьеру, он начал работать с подростками в стационаре.

Программа сертификации питания уровня 1

Представьте, как хорошо было бы быть уверенным в своих знаниях в области питания … наконец почувствовать себя квалифицированным, чтобы давать советы по питанию … и почувствовать себя готовым научить любого улучшить здоровье и физическую форму.

Исследование однозначно: чтобы помочь людям добиться желаемых результатов, лучше всего сосредоточиться на их питании.
Но понимание науки о питании — это лишь малая часть того, что нужно, чтобы люди получали те результаты, которых они заслуживают. Это имеет значение только в том случае, если вы также знаете, как помочь кому-то изменить свое поведение.
Сертификация Precision Nutrition — это единственная программа в мире, которая учит вас обоим. И наши знания не основаны на теории.
Мы являемся создателями коучинга по изменению поведения по вопросам питания, и с 2005 года мы обучили более 100 000 наших клиентов. (Ни одна другая компания по сертификации пищевых продуктов этого не делает.)
Мы знаем, что работает, потому что каждый день мы тренируем реальных людей.
Вот почему мы получили сертификат №1 в мире по коучингу питания, , и более 150 000 специалистов в области здравоохранения и фитнеса выбрали нас, чтобы получить сертификат.
Теперь мы готовы научить вас науке о питании, , чтобы чувствовать себя компетентным, и навыкам коучинга по изменению поведения, , которые необходимы для достижения устойчивых результатов для всех.
В рамках сертификации PN вы изучите проверенную и практическую систему , которая точно покажет вам, что делать на каждом этапе процесса коучинга по питанию — с самого первого раза, когда вы встречаетесь с клиентом, пока они не достигнут всех свои цели.
Независимо от того, на каком этапе своей карьеры вы находитесь, вы можете получить сертификат Precision Nutrition… и узнать, как наиболее эффективно тренировать правильное питание.
И вы можете использовать свои новые коучинговые навыки, чтобы хорошо зарабатывать на жизнь, занимаясь любимым делом, будь то полный рабочий день или гибкий побочный бизнес.
(Согласно недавнему исследованию, проведенному Центром развития персональных тренеров с участием более 1200 тренеров, те, у кого есть сертификат точного питания, зарабатывают больше — на 11% больше, чем на , чем те, кто имеет другие сертификаты. )
Прочтите подробные обзоры сертификации Precision Nutrition Level 1 и убедитесь сами, какие результаты получают наши студенты.
Глубокое понимание питания, авторитет в вопросах питания и способность превращать свои знания в результаты.
Сертификат PN уровня 1 научит вас всему этому, включая методологию, которую мы проверили, усовершенствовали и опробовали на более чем 100 000 клиентов коучинга.
Все виды новостей на 6 февраля 2019 г.
Группа программ Solstice рада объявить об открытии программы Journey Home Young Adult, переходного периода на 6-12 месяцев в домашней обстановке, расположенной в Солт-Лейк-Сити, штат Юта . Journey Home Young Adult предлагает терапевтическую поддержку резидентам и предоставляет возможность для большей свободы, ответственности, дальнейшего образования, карьерного роста и здорового образа жизни.Основываясь на структуре, поддержке и наставничестве, молодые женщины выходят из Journey Home Young Adult эмоционально и интеллектуально подготовленными, чтобы успешно начать полноценную жизнь.
Программа «Путешествие домой для молодых взрослых» предоставляет молодым женщинам в возрасте 18–23 лет среду, в которой они могут развиваться, продолжая работать над достижением академических целей и достижением целей независимой жизни. Программа перехода предназначена для молодых женщин, которые нуждаются в благоприятной жизненной среде, чтобы помочь им осуществить переход к здоровой юной взрослой жизни.Миссия Journey Home Young Adult — помочь молодой женщине сделать здоровый переход и стать ответственным и успешным молодым человеком.
В Journey Home Young Adult клиенты следуют конкретной индивидуальной терапевтической программе с целями, задачами и графиком. Кроме того, краткосрочные цели клиента будут индивидуализированы в соответствии с их конкретным планом лечения и текущими потребностями клиента. Долгосрочная цель для молодых взрослых клиентов Journey Home — стать преуспевающими, успешными молодыми людьми, подготовленными с навыками, необходимыми для самостоятельной жизни, и продемонстрировать образец выбора здорового образа жизни.
Программа «Путешествие домой для молодых людей» также предусматривает ключевые терапевтические вмешательства в домашней обстановке. Эти услуги включают групповую психотерапию, индивидуальную психотерапию, семейную терапию, обучение навыкам самостоятельной жизни, средовую терапию, услуги академической поддержки, психиатрические услуги и услуги по организации мероприятий / отдыха, а также услуги консультанта по жизни, тренера по здоровью / фитнесу и услуги наставничества на еженедельной основе. Эти услуги предоставляются каждому жителю в соответствии с определенными потребностями в индивидуальном плане лечения каждого жителя.
Программа специализируется на обслуживании женщин в возрасте 18–23 лет с эмоциональными, поведенческими или психическими расстройствами. Journey Home Young Adult специализируется на работе с женщинами, которые борются с различными проблемами, такими как: депрессивные расстройства, тревожные расстройства, проблемы с телесным телом, СДВГ и другие проблемы с обучением, академические трудности, низкая самооценка и другие. Считается, что эта популяция молодых девушек имеет более высокий уровень функционирования, чем те, которые указаны для стационарных лечебных служб.Эти молодые клиенты делают акцент на том, чтобы помочь им в достижении академических, профессиональных, социальных и карьерных целей и планов. Эти клиенты достигли уровня функционирования, который обеспечил бы им возможность преуспеть в этих областях при необходимой постоянной поддержке, которая потребуется любой молодой девушке. Однако возвращение в их домашнюю среду не рассматривается как способное обеспечить необходимую поддержку, будь то структурную, социальную или академическую, чтобы предоставить этим молодым женщинам наилучшие шансы на постоянный успех.
Жильцы, проживающие в Journey Home Young Adult, возможно, учатся в колледже или нуждаются в учебном перерыве и научатся брать на себя ответственность за различные темы, ориентированные на жизненные навыки (например, покупки, приготовление еды, поддержание чистоты жилого пространства и собственность, составление бюджета, транспорт, тайм-менеджмент, получение работы, соответствующий отдых, личная гигиена, питание, фитнес и т. д.). Типичным клиентом программы Journey Home для молодых взрослых является молодая женщина, которая добилась значительных успехов в областях эмоционального развития, самомотивации, уверенности в себе и чувства собственной эффективности, эмоциональной зрелости и понимания себя и развития личный, активный моральный кодекс.У них есть конкретные цели, которым они привержены в областях академической науки, профессионального и карьерного выбора, саморазвития и роста, включая эмоциональное, физическое и семейное здоровье; позитивный выбор и развитие отношений, приверженность семье и чувство личных ценностей и морали.
Дополнительные возможности обучения жизненным навыкам в Journey Home Young Adult включают:
Финансовая грамотность
Планирование питания, покупки и приготовление пищи
Управление временем
Трудовые навыки / профессиональное обучение
Интеграция колледжа
Управленческие Функциональные навыки
Эмоциональная поддержка
Персональная ответственность
Здоровые отношения
Интуитивное питание и питание
Стажировка / Волонтерский опыт
Отель Journey Home Young Adult расположен у подножия гор Уосатч, и предлагает широкий выбор мероприятий. У жителей будет возможность заняться лыжным спортом / сноубордом, пешим туризмом, катанием на горных велосипедах и скалолазанием; Местные мероприятия и мероприятия в оживленном городе Солт-Лейк-Сити также дадут жителям возможность насладиться живой музыкой, искусством, культурой, музеями, местными фестивалями и многим другим.
Чтобы узнать больше о Journey Home Young Adult, свяжитесь с программой по телефону 801-444-0794 или посетите сайт www.journeyhomeyoungadult.com.
О компании Journey Home West
Journey Home West — это переходная программа для девочек в возрасте от 16 до 21 года, которые успешно завершили терапевтическую программу и стремятся к дальнейшему развитию жизненных навыков, прежде чем они перейдут в независимую жизнь.Отель Journey Home West расположен недалеко от Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Для получения дополнительной информации о Journey Home и о том, подходит ли он для вашей дочери, звоните по телефону: 801-444-0794.
NWCG Учебный каталог | NWCG
Dispatcher Расширившееся NCSC 90p -04 2114- NCSC Wildland Training (Structural) Human Services Руководство по инцидентам NB MSC CEPC
4 25023 90 127 ASGS, ATGS, COMT, CREP, CRWB, DIVS, ENGB, FAL1, FAL2, FAL3, FBAN, FELB, FEMO, FFT1, FFT2, FIRB, FOBS, HEBM, HECM, HEQB, HLCO, HMGB, ICT1, ICT2, ICT1 , ICT4, ICT5, LTAN, OPBD, OPS3, OSC1, OSC2, PIO1, PIO2, PIOF, PSC3, RXB1, RXB2, RXMG, RADO, SITL, SOF1, SOF2, SOFR, SOPL, STAM, STCR, STEN, STEQ, STPS , TFLD A 9012 HRSP — Трехлетний UASher 9012 NASher 9012 без экипажа -Триеннале, UASM-Triennial, UASP-Triennial NI NI128 IOSC -19012 Начальная атака CR FELB, FIRB, ENGB, HEQB, HMGB тяжелое оборудование 90-127 21421 статус Регистрационное устройство записи Подрядчик Инспектор проекта AC Менеджер аэротенкера с одним двигателем128 Supervisor 9012 7 RMC EN EN 90 127 IPSC WFISC 90-042626 программы, утвержденные Законом об экономических возможностях 1964 года с поправками
D-110 Expanded Dispatch Recorder NCSC 2007-07 NCSC 21902
D-310128 NCSC Подготовительные работы 21408
D-311 Диспетчер начальной атаки NCSC 2005-05 NCSC 312 Авиационный диспетчер NCSC 2009-06 NCSC Предварительные работы 21409
D-510 Расширенный диспетчерский / 9012 NCSC Диспетчер диспетчерский NCSC 21903
FI-110 Wildland Наблюдение за возгоранием и защита места его возникновения для служб быстрого реагирования WFISC 2005-03 CEPC 22083
FI-210 Определение происхождения и причины пожара в дикой местности WFISC WFISC -04 CEPC Подготовительные работы 21410
FI-310 Wildand Fire Investigation: Case Development WFISC INTM 141214126
G-131 Wildland Training (FFT1) для структурных пожарных IOSC N / A IPSC 22085
G12fb IOSC НЕТ IPSC 22084
G-330 Wildland Training (STEN) для структурных пожарных IOSC N / A IPSC 22086
L-180 LC FFT2, IADP, PIOF, STAM 2008-09 LC Курсовая работа в Интернете 21376
L-280 Последовательность за лидерством LC LC Подготовительные работы 21411
L-380 Fireline Leadership LC 2005-01 LC 14920 14920 LC 2005-01 LC 21958
L-48 0 Организационное лидерство в пожарной службе дикой природы LC N / A LC 22080
L-481 Продвинутое лидерство для командования и генерального штаба LC ICT2, LSC2, OSC2, PIO2, PSC2, SOF2 2015-05 LC 21895
L-580 Лидерство — действие LC 22077
M-410 Инструктор по фасилитации IPSC 2013-03 IPSC Подготовительные работы 21412
Управление системой пожаротушения FMC N / A FMC 21915
M-581 Fire Program Ma nagement, Обзор FPMSC N / A EB 21403
M-582 Управление программами пожаротушения, ведущие комплексные программы пожаротушения EB 23352
P-101 Обучение противопожарной безопасности 1 CEPC 2006-12 CEPC 21916
2010-08 CEPC 21917
P-310 Член группы по предотвращению пожаров CEPC 2006-12 CEPC 410 Руководитель группы по обучению предотвращению пожаров CEPC 2008-01 CEPC 90 128 21918
PSM-001 Как правильно заполнить отчет о времени работы экипажа, SF 261 IBC N / A IBC
4 25023
Как правильно заполнить счет-фактуру использования аварийного оборудования, OF-286 IBC НЕТ IBC 25024
PSM-003 Как правильно заполнить время Отчет, OF-288 IBC N / A IBC 25715
PSM-004 Как правильно заполнить квитанцию об аварийной смене оборудования, OF-297 IBC Н / Д IBC 25025
RT-130 Ежегодный курс переподготовки по обучению пожарной безопасности в дикой местности (WFSTAR) IOSC N / A IPSC 21896
RT-273 Мастерская менеджера воздушного заправщика с одним двигателем SEATB SEMG-Triennial
RT-300 Предписанный Refresher для пожарных патрубков FMC N / A FMC 23354
HRSP7 9012 HRSP Н / Д IPS 23355
RT-372 9 0128 Мастерская вертолетов IHOPS HMGB-Triennial N / A NIAC 23356
Инцидентные системы RT-373 N / A NIAC 23357
RT-378 Air Tactical Group Supervisor Refresher NIAC 23359
RX-301 Предписанное противопожарное обеспечение FMC 2009-04 FMC Предварительная подготовка 214 Введение в эффекты пожара FMC 2017-06 FMC Предварительный курс работа 20121
RX-341 Предписанная подготовка плана пожаротушения FMC 2009-06 FMC Подготовительные работы 21414 Дым Методы управления SmoC 2003-09 SmoC Подготовительные работы 21415
RX-510 Advanced Fire Effects A FMC N 21893
S-110 Basic Wildland Fire Orientation IOSC 2014-01 IPSC Курсовая работа в режиме онлайн 21378
FFT2, IADP, PIOF, STAM 2008-01 IPSC Смешанный c наша работа 24775
S-131 Обучение пожарного типа 1 IOSC FFT1, ICT5 2016-10 (2020-11) IPSC
Введение в поведение при пожарах в дикой местности FBCMU FFT2, IADP, PIOF, STAM 2020-02 FENC Работа онлайн-курса 21384
Начальный инцидент Commander IPSC ICT4 2006-12 IPSC Предварительные работы 20120
S-203 Введение в информацию об инцидентах PIOSC PIOSC CEPC Подготовительные работы 21416
S-211 Переносные насосы и вода Используйте IOSC 2012-03 IPSC 21372
S-212 Wildland Fire бензопилы IOSC FAL12 Pre-work 21417
S-215 Пожарные операции в дикой местности / городской интерфейс IOSC STCR, STEN, STEQ, TFLD 2013-06 IPSC S-219 Firing Operations FMC 2014-08 FMC Смешанная курсовая работа 21404
S-230 Crew Boss (Single Resource) IOS 2004-11 IPSC Смешанная курсовая работа, Предварительная работа 19870
S-231 Бобышка двигателя (одиночный ресурс) IOSC 2012-01 IPSC Комбинированная курсовая работа 21405
S-236 S-236 9012 ) IOSC 2013-06 IPSC Подготовительные работы 21418
S-244 Field Observer IPS 2007-07 Курсовая работа 21420
S-245 Дисплейный процессор IPS 2007-07 IPSC Предварительная работа
IPS 2006-06 IPSC 22081
S-258 Техник по коммуникациям при инцидентах ILSC 2002-02 IPSC 21956
S-260 Межсистемное управление инцидентами IBC ATBM 90-06, FCC ATBM Интернет-курсы 20492
S-261 Прикладное межучрежденческое управление инцидентами IBC 2014-08 IBC 21812 IBC 2016-10 IBC 21957
S-270 Базовые воздушные операции 2011 NIAC MX12MS, RAMP, NIAC MX12MS, RAMP, Подготовительные работы 20119
S-271 Экипаж вертолета NIAC HECM 2010-12 NIAC 21924
S-273 NIAC Смешанная курсовая работа 21406
S-290 Intermediate Wildland Fire Behavior FBCMU CRWB, ENGB, FELB128, FEMO 9012, FEMO 9012, FEMO 9012, FEMO 9012 FENC Курсовая работа онлайн, Предварительная работа 21401
S-300 Extended Attack Incident Commander IPSC ICT3 2008-03 IPSC IPSC 21422
S-330 Руководитель группы / ударной группы IOSC STCR, STEN, STEQ , TFLD 2014-09 IPSC Подготовительные работы 21423
S-339 Руководитель подразделения / группы IOSC DIVS 9012 9012 -курсовая работа 21424
S-340 Специалист по кадрам HRSPU HRSP 2011-06 IPSC 21926 GIS Специалист для Управление инцидентами GCMU 2019-07 DMC 21923
S-354 Руководитель подразделения объектов ILSC 141214 2009-02 S-355 Командир подразделения наземной поддержки ILSC 2000-10 I PSC 21954
S-357 Food Unit Leader ILSC FDUL 2008-10 IPSC Подготовительные работы 9014 Руководитель подразделения связи ILSC 2008-12 IPSC 21901
S-359 Руководитель медицинского подразделения EMC MEDL MEDL 22078
S-371 Helibase Manager NIAC HEBM 2007-03 NIAC Подготовка к курсу 21426 NIAC HMGB 2009-03 NIAC подготовительные работы 21925
S-373 Беспилотные авиационные системы (БАС) Операции при инцидентах NIAC UASP 2018-06 NIAC 23361
NIAC 2006-08 NIAC Предварительные работы 21427
S-378 Воздушный надзор NIAC ATGSI NIAC ATGSI 908, HLCO Предварительная работа 21428
S-390 Введение в расчеты поведения при пожаре в дикой местности FBCMU DIVS, ICT3, LTAN, RXB2 2007-02 FENC 21435
S-404 Сотрудник службы безопасности RMC 2013-03 Подготовительные работы 21436
S-420 Командный и главный штаб IPSC FSC2, ICT2, LSC2, OSC2, PIO2, PSC2, SOF12 IPSC 21437
S-430 Начальник отдела операций IOSC 2006-02 IPSC 22079
Начальник отдела планирования IP 2001-10 IPSC Предварительные работы 21438
S-443 Инфракрасный интерпретатор для управления инцидентами S443CSC DMC N / A
S-445 Специалист по обучению в чрезвычайных ситуациях IPS 2009-04 IPSC Подготовительные работы 21439
S-470 Директор филиала по воздушным операциям NIAC AOBD 2013-08 NIAC Предварительные работы 0 0 -481 Бизнес-консультант по инцидентам IBC 2014-08 IBC 21955
S-482 Стратегическое операционное планирование FMC FMC FMC 90-06 Смешанная курсовая работа 21407
S-490 Расширенные расчеты пожарного поведения FBCMU FBAN, LTAN, RXB1 2010-08 FENC
S-491 Национальная промежуточная система оценки пожарной опасности S491CSC LTAN 2015-01 FENC 22073
S-495 Геопространственный анализ пожаров, интерпретация и применение S495CSC LTAN
S-520 Расширенное управление инцидентами IPSC FSC1, ICT1, LSC1, OSC1, PIO1, PSC1, SOF1 Н / Д IPSC 9089 21 590 Advanced Fire Behavior Interpretation S590CSC FBAN, LTAN N / A FENC 21892
S-5912
S-5912 Рейтинг по национальной пожарной безопасности / A FENC 24969
S-620 Команда области ACAC, ACDR, ACLC, ACPC N / A IPSC 21900
X-900 Расследование пожаров в Widland, вызванных Powerline WFISC 90-04 CEPC 22074
X-901 Firefighter Math FBCMU N / A FENC 24877 Wildfire X- N / A CEPC 24878
X-903 Подготовка к полетам в горах NIAC 2013 NIAC Работа с ESF 4 по инцидентам в соответствии с законом Стаффорда Командование и генеральный штаб NIMSIC N / A NIMSIC 24880
X-905 Работа с ESF 4 при инцидентах в соответствии с Законом Стаффорда Ресурсы по инцидентам NIMSIC N / A
Отчет NIMSIC
СОДЕРЖАНИЕ
Перейти к: Page Ipage iiPage iiiPage ivPage стр VIPage viiPage viiiPage ixPage XPage xiPage xiiPage xiiiPage xivPage 1статья 2Page 3Page 4Page 5Page 6-типолосном 7Page 8Page 9Page 10Page 11Page 12Page 13Page 14Page 15Page 16Page 17Page 18Page 19Page 20Page 21Page 22Page 23Page 24Page 25Page 26Page 27Page 28Page 29Page 30Page 31Page 32Page 33Page 34Page 35Page 36Page 37Page 38Page 39Page 40Page 41Page 42Page 43Page 44Page 45Page 46Page 47Page 48Page 49Page 50Page 51Page 52Page 53Page 54Page 55Page 56Page 57Page 58Page 59Page 60Page 61Page 62Page 63Page 64Page 65Page 66Page 67Page 68Page 69Page 70Page 71Page 72Page 73Page 74Page 75Page 76Page 77Page 78Page 79Page 80Page 81Page 82Page 83Page 84Page 85Page 86Страница 87Страница 88Страница 89Страница 90Страница 91Страница 92Страница 93Страница 94Страница 95Страница 96Страница 97Страница 98Страница 99Страница 100Страница 101Страница 102Страница 103Страница 104Страница 105Страница 106Страница 107Страница 108Страница 109Страница 110Страница 111Страница 112Страница 113Страница 114Страница 125Страница 116Страница 117Страница +12 126Page 127Page 128Page 129Page 130Page 131Page 132Page 133Page 134Page 135Page 136Page 137Page 138Page 139Page 140Page 141Page 142Page 143Page 144Page 145Page 146Page 147Page 148Page 149Page 150Page 151Page 152Page 153Page 154Page 155Page 156Page 157Page 158Page 159Page 160Page 161Page 162Page 163Page 164Page 165Page 166Page 167Page 168Page 169Page 170Page 171Page 172Page 173Page 174Page 175Page 176Page 177Page 178Page 179Page 180Page 181Page 182Page 183Page 184Page 185Page 186Page 187Page 188Page 189Page 190Page 191Page 192Page 193Page 194Page 195Page 196Page 197Page 198Page 199Page 200Page 201Page 202Page 203Page 204Page 205Page 206Page 207Page 208Page 209Page 210Page 211Page 212Page 213Page 214Page 215Page 216Page 217Page 218Page 219Page 220Page 221Page 222Page 223Page 224Page 225Page 226Страница 227Страница 228Страница 229Страница 230Страница 231Страница 232Страница 233Страница 234Страница 235Страница 236Страница 237Страница 238Страница 239Страница 240Страница 241Страница 242Страница 243Страница 244Страница 245Страница 246Страница 247Страница 248Страница 249Страница 250 251Страница 252Страница 253Страница 254Страница 255Страница 256Страница 257Страница 258Страница 259Страница 260Страница 261Страница 262Страница 263Страница 264Страница 265Страница 266Страница 267Страница 268Страница 269Страница 270Страница 271Страница 272Страница 273Страница 274Страница 827
Нажмите на изображение ниже, чтобы переключиться на масштабируемую версию
Упсатсмолл
% PDF-1. 5 % 1 0 obj > / Метаданные 2 0 R / Страницы 3 0 R / StructTreeRoot 4 0 R / Тип / Каталог >> endobj 5 0 obj / CreationDate (D: 201404049 + 02’00 ‘) / Создатель / ModDate (D: 20140424100314 + 02’00 ‘) /Режиссер / Тема (Статсветенскап) / Название (Uppsatsmall) >> endobj 2 0 obj > ручей application / pdf
Hanna Skärstrand
Статсветенскап
Uppsatsmall
2014-04-09T12: 04: 49 + 02: 00Microsoft® Word 20102014-04-24T10: 03: 14 + 02: 002014-04-24T10: 03: 14 + 02: 00Microsoft® Word 2010uuid: a01cdc02-1261-4fc0- a387-17fc5b1d1efeuuid: e67650fd-7cfb-4b57-8d9c-7549159ee846 конечный поток endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > endobj 6 0 obj > / XObject> >> / Аннотации [119 0 R] / Родитель 3 0 R / MediaBox [0 0 595 842] >> endobj 7 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 0 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 8 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 7 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 9 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 31 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 10 0 obj > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 1 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 11 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 32 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 12 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 33 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 13 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 34 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 14 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 35 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 15 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 36 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 16 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 37 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 17 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 76 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 18 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 77 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 19 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 78 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 20 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 79 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 21 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 80 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 22 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 81 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 23 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 82 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 24 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 83 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 25 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 84 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 26 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 85 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 27 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 86 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 28 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 2 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 29 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 124 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 30 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 140 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 31 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 3 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 32 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 151 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 33 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 160 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 34 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 172 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 35 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 180 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 36 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 196 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 37 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 4 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 38 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 210 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 39 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 228 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 40 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 250 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 41 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 264 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 42 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 279 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 43 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 5 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 44 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 310 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 45 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 344 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 46 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 379 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 47 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 406 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 48 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 426 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 49 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 440 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 50 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 6 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 51 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 462 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 52 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 463 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 53 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 464 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 54 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 467 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 55 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 473 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 56 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 474 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 57 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 8 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 58 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 475 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 59 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 476 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 60 0 obj > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 9 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 61 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 10 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 62 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 482 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 63 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 486 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 64 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 487 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 65 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 488 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 66 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 11 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 67 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 12 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 68 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 13 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 69 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 14 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 70 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 497 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 71 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 15 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 72 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 16 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 73 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 17 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 74 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 18 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 75 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 500 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 76 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 19 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 77 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 20 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 78 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 21 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 79 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 22 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 80 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 23 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 81 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 506 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 82 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 24 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 83 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 508 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 84 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 25 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 85 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 26 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 86 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 27 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 87 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 28 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 88 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 29 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 89 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 513 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 90 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 514 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 91 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 30 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 92 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 521 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 93 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 526 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 94 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 527 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 95 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 528 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 96 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 529 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 97 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 530 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 98 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 531 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 99 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 532 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 100 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 533 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 101 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 534 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 102 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 535 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 103 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 538 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 104 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 539 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 105 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 540 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 106 0 объект > / MediaBox [0 0 479.04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 541 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 107 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 542 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 108 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 543 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 109 0 объект > / MediaBox [0 0 479. 04 677.52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 544 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 110 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 545 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 111 0 объект > / MediaBox [0 0 479,04 677,52] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 546 / Вкладки / S / Тип / Страница >> endobj 112 0 объект > endobj 113 0 объект > endobj 114 0 объект > endobj 115 0 объект > ручей xWMoF] @ 7MS
ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ СТУДЕНТОВ
ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ СТУДЕНТОВ.NP-Wide Run by SDAR. Выполняется LSCT. АЛЬПЫ и АЛЬПЫ +. ПТС и НПЯ. NP-всестороннее развитие студентов. Программа Christieara (TCP) Отобранные студенты. НП Молодежная академия (НПЯ) Для всех студентов. — PowerPoint PPT Presentation
Briefing
ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ УЧАЩИХСЯ В рамках NPYRun by SDARRun LSCTTCP и NPYA ALPS и ALPS + Развитие учащихся в масштабе всей NP Программа Christieara (TCP) Отобранные студенты Молодежная академия NPY (NPYA) Для всех студентов Программа Christieara (TCP) для повышения успеваемости студентов
Личностный рост Критическое мышление Глобальные перспективы Социальная ответственность
Персональный рост, карьера и руководство по стипендиям для удовлетворения устремлений
Дает преимущество в подготовке к карьере Обеспечение мест в университетах и стипендий Зарубежная стипендия за заслуги 3-недельное погружение в США, Европу и Австралию Стипендия 9-дневная учебная программа в Южной Корее
3 год 1 год основания 2 год исследования 3 год Консолидация Церемония введения в курс программыChristieara SummitHard Knocks CafСпециализированные программы Личная эффективностьБесплатное участие в любых дополнительных курсахCritical Thin King & Social Awareness Серии выдающихся спикеров Текущие делаДууниверситетский семинарПолитический форумYEP (модуль IS) наставничествоГлобальные вызовыЗарубежная стипендия за заслуги (модуль IS) Премия за заслуги в Азии наставничество
Карьера в сфере государственной службы, готовая к будущемуКлиника по подаче заявления на стипендиюКурсы по расширению возможностей для развития сообщества
Лагерь для повышения квалификации
Расширение возможностей учащихся HabitudeTM
Программа Christieara (TCP) 4SDAR приглашает студентов присоединиться к TCP на основе среднего балла в конце семестров 1 и 2 (высшая академическая группа примерно 10-12%). Все стипендиаты автоматически становятся участниками TCP. все еще применяются.
Кто имеет право на получение TCP? Когда я должен ответить? Июль будут зачислены те, кто получит стипендии.Октябрьская группа студентов будет зачислена на основе августовских экзаменов.Ноябрьская вводная программа (3 дня / 2 ночи)
Программа Christieara (TCP)
MissionNP стратегическое намерение предоставить дополнительные программы пополнения для каждого учащегося в NP, чтобы развить себя в следующих областях: — Лидерство характера Личная эффективность Чтобы вооружить учащихся жизненными навыками, укрепить уверенность и устойчивость для ВСЕХ учащихся добровольно.Полностью субсидируется. CCA баллы.
Молодежная академия NP (NPYA)
Программы Молодежной академии NP Год 1 Самостоятельное открытие Год 2 Расширение горизонтов 3 год Real World Insights Базовые программы Лагерь по расширению прав и возможностей
Семинар HabitiesTM (лидерство на основе ценностей) Серия вдохновляющих спикеров (диалоги с вдохновляющими спикерами) Обучение социальным путешествиям предприятия, инновационные организации, государственные агентства и другие организации Задача социального лидерства НОВОЕОбогащениеЭффективный семинар для учащихсяЛичный брендинг и семинар по развитию портфолиоУчебный семинар по эффективному коммуникаторуКарьера и подготовка к университетуZEST UP! (Программы по уходу за учащимися и оздоровительные программы) * Дополнительные предложения академических школ и библиотек * Программы молодежной академии NP (NPYA), организованные Молодежной академией NP, сосредоточены на основных жизненных навыках характера, лидерства и личностного развития, которые дадут вам дополнительные преимущества в наши дни конкурентный мир. 7
Молодежная академия NP (NPYA) Целевая группа: студенты 1 и 2 классов Самостоятельный лагерь (переименованный в Empowerment Camp wef 2014) — это флагманская основополагающая программа NP Youth Academys для всех студентов NP. Ключевые выводы из этой увлекательной и интерактивной программы: -Повышенное самосознание и других (профилирование DISC) Лидерство служащих (основанное на ценностях) Социальная ответственность
8
Академическое развитие Развитие лидерстваПрофессиональное развитиеСервисное обучениеСтуденческое развитиеLSCTSПутешествие личного развития студентов под руководством консультантов LSCTOKOMPULSAL.г. Служба поддержки клиентов (Pharm, VBS) Лазание по деревьям (LDH) Развитие студентов LSCTA LPSALPS + Публикация о незавершенной работе в конце этого семестра У участников будет возможность пообщаться с успешными выпускниками Личный наставник, чтобы наметить их карьерный путь и подготовиться к стипендиям / собеседованиям / uni applications. Создание портфеля и возможность принять участие во многих встречах с профессионалами Приоритет участия в зарубежных поездках, включая LSCT Overseas Merit Fellowship Студенческое развитиеLSCTОбщая консультацияLSCT Заграничные поездки сентябрь-октябрь 2014Фев-март 2015Программы погружения за границу VBS и CBEOverseas Immersion Programs MBIO, BMS Immersion Programs , Учебная поездка LDHMBIO / VBS по аквакультуре во Вьетнам [д-р Невилл] Природные приключенческие поездки — Малайзия [г-н Хамдан] Лидерский лагерь LSCT GLs [LSCT Society]
Поездка на службу связи [г-жа Ву Сью См. ] Учебная поездка VBS в Малайзию [д-р Сара Заман ] Учебная поездка EWT в Китай [г-жа Мариам Мэтью] Поездка BMS-CLT в Малайзию [Д-р Ко Цзе Юэн] Развитие студентов Заграничные поездки LSCT Студент должен иметь шанс на субсидированную поездку за границу (однако, пожалуйста, прочтите мелкий шрифт). Как правило, 50% для более коротких поездок в Малайзию / Индонезию. Как правило, означает, что проверены на поездки на сумму> 500 долларов США, поэтому, если вы обеспечены, вы можете не получать субсидии совсем.
Как зарегистрироваться? Прочтите школьную электронную почту и проверьте доски объявлений вокруг лифтов для получения инструкций.Примечание: Не все поездки открыты для студентов первого курса. LSCT Заграничные поездкиСтуденческое развитиеLSCT Заграничные поездкиСтуденческое развитиеLSCT CCA Points3 совета
Используйте эту возможность, чтобы обогатить свою студенческую жизнь, вступая в клубы и группы в LSCT и NP. Принимайте участие в мероприятиях, потому что они вам нравятся, а не потому, что вам нужно накапливать баллы. Не раздумывайте, вступая в слишком много клубов.
, если вы действительно хотите выработать стратегию
Развитие студентов Очки LSCT CCA Первый год участвуйте во многих, но к 2-му семестру выберите один клуб для специализации (членство в клубе только 2 балла P) 2-й год попытается, например, попасть в exco или организовать мероприятия (L баллы) присоединиться к YEP, общественные работы (S баллы) представляют собой NP в мероприятии (R баллы немного сложнее) Переход от 3-го года к 2-му году, потратить немного больше времени на учебу
Распределенная работа потому что баллы даются за одну роль за мероприятие.г. если вы — ведущий, помощник, сценическая команда на мероприятии, которому по-прежнему засчитывается только одна роль.
Баллы начисляются за ответственность или степень представительства. Баллы не начисляются за количество часов, потраченных на подготовку или работу (кроме общественных работ).
Общества и группы интересов в рамках LSCT
Общество LSCT Д-р Кох Це Юэн, г-н ИмранГрин Волонтеры г-н Энг Бун Хви Группа по интересам сообщества Г-жа Ву Сью Клуб SeeHort Г-н Сайфул SOAR Д-р Сара Заман Операции LSCT должны нанять доктора Лоу Пей Ингаквакультура Группа 9000 Д-р Тимоти 2 старт скоро или уже начат.