Тренировка на массу и силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Роль базовых упражнений в фитнес-комплексах для набора массы и силы

Упражнения на базу в фитнес-комплексах на массу и силу являются ключевым элементом тренировок для достижения желаемых результатов. Они помогают укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и стабильность, а также увеличить выносливость. В данной статье рассмотрены различные упражнения на базу, которые способствуют набору мышечной массы и повышению силы.

Фитнес-комплексы, предназначенные для набора массы и силы, являются эффективным способом достижения желаемых результатов. Одним из ключевых компонентов таких комплексов являются базовые упражнения, которые играют важную роль в развитии мышц и повышении физической выносливости.

Базовые упражнения представляют собой комплексные движения, вовлекающие несколько групп мышц одновременно. Они помогают развивать силу, улучшать координацию и увеличивать общую физическую выносливость. Такие упражнения требуют большого усилия и активации целого ряда мышц, что позволяет эффективно тренировать весь организм.

Одним из самых популярных базовых упражнений является приседание. Оно активирует мышцы ног, ягодицы, спины и кора, способствуя развитию силы и массы. Приседание помогает укрепить мышцы нижней части тела, улучшить гибкость и координацию движений.

Еще одним важным базовым упражнением является жим штанги лежа. Оно направлено на развитие грудных мышц, плечевого пояса и рук. Жим штанги лежа требует силы и стабильности, что способствует укреплению мышц верхней части тела и повышению общей физической выносливости.

Также в состав фитнес-комплексов для набора массы и силы входят базовые упражнения, такие как становая тяга, отжимания и тяга верхнего блока. Они позволяют развивать силу мышц спины, рук и плечевого пояса, что способствует укреплению всего организма и повышению физической выносливости.

Базовые упражнения являются основой эффективных фитнес-комплексов для набора массы и силы. Они помогают развивать мышцы, улучшать физическую форму и повышать общую выносливость. Включение базовых упражнений в тренировочный план позволит достичь желаемых результатов и стать более сильным и подтянутым.

Раздел 2: Преимущества базовых упражнений

Базовые упражнения являются основой фитнес-комплексов для набора массы и силы. Они позволяют развить силу и мощность мышц, а также улучшить координацию и стабильность тела. Преимущества базовых упражнений включают:

Развитие большого количества мышц: базовые упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что позволяет эффективно развивать мышцы всего тела. Это помогает улучшить общую силу и массу тела.
Увеличение выносливости: выполнение базовых упражнений требует усилий и выносливости, что способствует улучшению физической подготовки и повышению выносливости организма.
Повышение функциональности: базовые упражнения имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как поднятие тяжестей или сгибание ног. Таким образом, они помогают улучшить функциональность тела и повысить его гибкость и подвижность.
Улучшение координации и равновесия: базовые упражнения требуют хорошей координации и равновесия, так как они включают в себя сложные движения и поддержание правильной позиции тела. Это помогает развить навыки баланса и координации, что полезно в повседневной жизни и спорте.
Укрепление костей и суставов: выполнение базовых упражнений способствует укреплению костей и суставов, что может помочь предотвратить травмы и улучшить общую здоровье.

Включение базовых упражнений в фитнес-комплексы для набора массы и силы позволяет достичь максимальных результатов и эффективно развивать физическую форму. Эти упражнения являются основой тренировочного процесса и необходимы для достижения желаемых целей в фитнесе.

Видео по теме:

Раздел 3: Набор массы с помощью базовых упражнений

Базовые упражнения являются основой для набора мышечной массы и силы. Они активируют большое количество мышц одновременно, что позволяет эффективно тренировать весь корпус. Отличаются высокой интенсивностью и способствуют активному развитию мышц.

Преимущества базовых упражнений:

Максимальная активация мышц — базовые упражнения требуют синхронной работы нескольких групп мышц, что позволяет достичь максимальной активации и развития всех мышц тела.
Увеличение силы — выполнение базовых упражнений требует большого напряжения и усилий, что способствует увеличению силы и выносливости.
Стимуляция роста мышц — базовые упражнения создают сильный механический стресс на мышцы, что стимулирует их рост и развитие.
Улучшение координации — базовые упражнения требуют хорошей координации движений и баланса, что способствует развитию этих навыков.

Примеры базовых упражнений:

Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Становая тяга
Отжимания от пола
Тяга верхнего блока к груди

Включение базовых упражнений в ваш фитнес-комплекс для набора массы и силы позволит достичь максимальных результатов и эффективно развить ваше тело.

Вопрос-ответ:

Зачем нужны базовые упражнения в фитнес-комплексах для набора массы и силы?

Базовые упражнения играют ключевую роль в тренировках для набора массы и силы, так как они активируют большие группы мышц одновременно, стимулируя рост и развитие. Они также помогают улучшить координацию, устойчивость и общую физическую форму.

Какие базовые упражнения можно включить в фитнес-комплексы для набора массы и силы?

В фитнес-комплексы для набора массы и силы часто включают такие базовые упражнения, как приседания, жим штанги лежа, тягу штанги к подбородку, подтягивания и становую тягу. Эти упражнения работают с разными группами мышц и позволяют достичь максимального эффекта.

Как часто нужно выполнять базовые упражнения в фитнес-комплексах?

Частота выполнения базовых упражнений в фитнес-комплексах зависит от индивидуальных целей и физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост. Однако, лучше проконсультироваться с тренером, чтобы составить оптимальный план тренировок.

Могу ли я добавить базовые упражнения в свою текущую тренировочную программу?

Да, вы можете добавить базовые упражнения в свою текущую тренировочную программу, особенно если вашей целью является набор массы и силы. Однако, важно помнить, что базовые упражнения требуют правильной техники и подготовки, поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

Какие преимущества дает выполнение базовых упражнений в фитнес-комплексах для набора массы и силы?

Выполнение базовых упражнений в фитнес-комплексах для набора массы и силы имеет множество преимуществ. Они помогают развить силу, выносливость и гибкость, улучшают общую физическую форму и способствуют сжиганию жира. Они также способствуют укреплению костей и суставов, улучшают позу и помогают предотвратить травмы.

Раздел 4: Увеличение силы с помощью базовых упражнений

Увеличение силы является одной из главных целей для многих людей, занимающихся фитнесом. Для достижения этой цели эффективным инструментом являются базовые упражнения. Они позволяют развить мощные мышцы и укрепить всю мускулатуру тела.

Одним из самых популярных базовых упражнений является приседание. Это упражнение активирует большую группу мышц, включая ягодичные, бедра, бёдра, колени и спину. При правильном выполнении приседания можно значительно увеличить силу нижней части тела.

Еще одно базовое упражнение, способное увеличить силу, — это жим лежа. Оно направлено на развитие грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Постепенно увеличивая вес, вы сможете укрепить эти группы мышц и увеличить силу верхней части тела.

Для развития силы в целом рекомендуется также включать в тренировочный комплекс такие базовые упражнения, как тяга штанги к подбородку, жим ногами и гиперэкстензия. Эти упражнения помогут укрепить спину, мышцы пресса, ягодичные, бедра и икроножные мышцы.

Не забывайте о правильной технике выполнения базовых упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам разработать индивидуальную программу тренировок и контролировал правильность выполнения упражнений.

Раздел 5: Техника выполнения базовых упражнений

В данном разделе мы рассмотрим основные базовые упражнения, которые являются фундаментом для набора массы и силы. Правильная техника выполнения этих упражнений играет ключевую роль в достижении желаемых результатов.

1. Приседания: Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Для выполнения приседаний необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сохраняя правильную позицию спины и сгибая колени под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.

2. Жим лежа: Это упражнение развивает грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы. Лежа на спине на горизонтальной скамье, возьмите штангу над грудью, согните руки в локтях и медленно опустите штангу до касания груди. Затем силой рук отжмитесь от скамьи, вернув штангу в исходное положение.

3. Тяга штанги в наклоне: Это упражнение развивает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Стоя на наклонной скамье, возьмите штангу с прямыми руками и медленно поднимите ее к груди, согнув локти. Затем плавно опустите штангу вниз, выпрямив руки.

4. Становая тяга: Это упражнение отлично развивает мышцы спины, ягодицы и ноги. Стоя на платформе, возьмите штангу с прямыми руками, опустившись вниз, сохраняя позицию спины. Затем силой ног и спины поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги и подтягивая плечи.

5. Жим стоя: Это упражнение развивает плечевые и трицепсовые мышцы. Стоя на прямой ноге, возьмите штангу на уровне груди, согните руки в локтях и медленно поднимите штангу над головой, выпрямляя руки. Затем плавно опустите штангу вниз, согнув руки в локтях.

Важно помнить, что правильная техника выполнения базовых упражнений является основой для безопасной и эффективной тренировки. При выполнении упражнений следует обращать внимание на положение тела, правильное дыхание и использование рабочих мышц. Регулярные тренировки с соблюдением правильной техники помогут достичь желаемых результатов в наборе массы и силы.

Раздел 6: Примеры базовых упражнений для набора массы

Базовые упражнения являются основой фитнес-комплексов для набора массы и силы. Они позволяют активировать большое количество мышц одновременно, что способствует эффективному росту и развитию мышечной массы.

Вот несколько примеров базовых упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

Приседания со штангой — это классическое упражнение, которое активирует мышцы ног, ягодиц и спины. Оно помогает укрепить нижнюю часть тела и развить силу ног.
Жим штанги лежа — отличное упражнение для развития грудных мышц, плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Оно помогает увеличить силу верхней части тела.
Тяга гантели в наклоне — упражнение, которое активирует мышцы спины, плеч и предплечий. Оно помогает развить силу спины и улучшить осанку.
Становая тяга — упражнение, которое тренирует мышцы ног, спины и предплечий. Оно помогает укрепить нижнюю часть тела и развить силу спины.

При выполнении базовых упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярная тренировка с использованием базовых упражнений поможет вам увеличить мышечную массу и силу, достигнуть желаемой формы тела и повысить общую физическую выносливость.

Раздел 7: Примеры базовых упражнений для увеличения силы

Увеличение силы является одной из главных целей при тренировке в фитнес-комплексах для набора массы и силы. Для достижения этой цели необходимо использовать базовые упражнения, которые активируют большое количество мышц одновременно и способствуют развитию силы и массы тела.

В этом разделе представлены примеры базовых упражнений, которые помогут вам увеличить силу и массу тела. Они включают в себя такие упражнения, как приседания со штангой, жим лежа, тягу штанги в наклоне и многое другое.

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. Они активируют большую группу мышц, включая ягодичные, бедра и икры. Жим лежа работает на развитие силы грудных и плечевых мышц. Тяга штанги в наклоне направлена на развитие силы спины и мышц верхней части тела.

Кроме базовых упражнений, важно также включить в свою тренировку упражнения на кардио-тренажерах, такие как бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Они помогут улучшить выносливость и общую физическую форму.

Не забывайте, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно подобрать вес и количество повторений. Консультируйтесь с тренером, чтобы они подобрали для вас оптимальную программу тренировок.

Набираем мышечную массу и силу? Весна, весна не за горами… | Физкультура и спорт

А ведь впереди — весна и лето. Короткие рукава и пляжный сезон. Самое время подумать о своем внешнем виде, и здесь справедлива пословица «Готовь сани летом…».

Середина зимы — самое время для набора мышечной массы. Предлагаю мужчинам попробовать программу тренировок, которая рассчитана на обычного человека, не употребляющего спецпитание и химические добавки. Программа поможет вам стать заметно сильнее, нарастить мышцы и самое главное — стать здоровее!

Если вы решили выглядеть хорошо, мы поможем вам в этом. Для набора массы используются три базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Данные упражнения позволяют набрать массу, но нам ведь нужно выглядеть не только массивными, но и мускулистыми, а в этом нам помогут упражнения на рельеф. Рельеф можно нарастить следующими упражнениями: подтягивания, подъемы ног на пресс.

Приступим. Тренироваться будем в следующем режиме: тренировка — один или два дня отдыха — тренировка — один или два дня отдыха — тренировка. Главное, помним — приступаем к следующей тренировке после того, как перестанут болеть мышцы после первой тренировки. Отдых обязателен. Также напомню о необходимости высыпаться.

Программа выглядит так:

День первый (Понедельник)

Разминка

(5 минут: повороты головы, гребки руками, наклоны в поясе, круговые движения тазом, ходьба на согнутых ногах, 1 минута прыжков на скакалке или просто подскоков).

Разминка обязательна!

1. Приседания со штангой или гантелями. Работаем в режиме 1×10, 1×5, 1×20 — первый подход с пустым грифом — десять приседаний. Во второй подход вешаем 10−30 кг и делаем 5 приседаний. Последний подход отличается — берем 70% от максимально возможного веса и выполняем приседание, поднимаемся, делаем два глубоких вдоха, повторяем приседание — и так до 15−20 раз.

2. После приседаний отдыхаем 5−15 минут.

3. Пуловер 1×15−20. Вес блина — 5−7 кг. Ложимся на лавочку, таз плотно прижат к лавке, опускаем блин за голову и одновременно делаем глубокий вдох. Медленно поднимаем блин по дуге, делая выдох.

4. Жим лежа 1×10, 1×8, 3×5−6. Классический жим лежа. Первые два подхода разминочные. Последние три — тяжелые, рабочие.

5. Икроножные мышцы 2×30. Берем в опущенные руки штангу 30−40 кг или гантели и поднимаемся на носочки. Выполнять до жжения.

6. Пресс 2×15, 2×10. Повисаем на турнике. Подтягиваем согнутые ноги к подбородку. Два подхода по 15 раз, два по 10. Если подготовка позволяет — делаем упражнение с прямыми ногами.

День второй — отдых (Вторник)

День третий (Среда)

1. Разминка.
2. Жим с груди стоя 1×10, 1×8, 3×5. Два разминочных, три рабочих. В последнем подходе можно легко подталкивать штангу телом. Осторожно! Не прогибайте спину, не отклоняйтесь назад.
3. Жим узким хватом 1×10, 1×8, 3×5. Упражнение на трицепс. Вес большой.
4. Жим штанги или гантелей на бицепс 1×10, 1×8, 3×5. Хват 40 см. Локти прижаты к телу. При правильном упражнении вы почувствуете жжение. Спина — вертикально ровно. Можно стать к стенке. Запомните — бицепс великолепно качается при опускании груза. Техника следующая — медленный подъем до максимума и медленное опускание, 2 секунды подъем и 3 секунды опускание. Не берите большой вес! Следите за техникой.

5. Пресс 2×15, 2×10.
6. Вис на турнике, перекладине. Наденьте на руки перчатки или накиньте на перекладину полотенце. Возьмитесь хватом сверху и просто висите, крепко сжимая снаряд. Задача — провисеть как можно больше. Упражнение предназначено для укрепления предплечий.

День четвертый — отдых (Четверг)

День пятый (Пятница)

1. Разминка.
2. Становая тяга 1×10, 1×8, 3×5. Вес большой. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения!
3. Тяга штанги в наклоне 1×10, 1×8, 3х5. Данное упражнение позволит построить «крылья» — широчайшие мышцы спины, и дает серьезную нагрузку на руки. Выполнять медленно, на одно выполнение до 4 секунд — две на тягу к животу, две на расслабление рук.
4. Шраги 1×10, 3×6. Один разминочный, три рабочих. Руки не сгибать. Амплитуда упражнения — максимум 15−20 см. Спина ровная.
5. Пресс 1×50. Раз в неделю пробуйте выполнить все одним подходом.

День шестой, седьмой — отдых (Суббота. Воскресенье)

После месяца тренировок вы заметите, как изменятся пропорции вашего тела. Программа рассчитана на 5−7 недель. После чего необходим отдых — 1 неделя. Программа рассчитана на обычного человека и не предполагает спецпитания и химических добавок.

Для разнообразия можно чередовать выполнение упражнений со штангой и гантелями.

Удачи.
Успехов.
Соблюдайте правила техники безопасности.

Пусть ваши мышцы растут на здоровье!

Теги: мышцы, культуризм, бодибилдинг, привлекательность, тело, красота, упражнения, тренировка

плюсов и минусов каждого из них

Гипертрофия и силовые тренировки — отличные виды тренировок с отягощениями. Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не увидите улучшения в другой, но изменение тренировок может оптимизировать ваши результаты.

Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между мышечной гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает в себя:

упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
тяжелая атлетика, такие как гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование

Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь в:

мышечной выносливости: способности производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
мощности: способности производить наибольшее количество силы за кратчайший период времени, также известной как взрывная сила
стабильность: помогает с диапазоном движений и стабильностью вокруг суставов

Острые тренировочные переменные

Чтобы добиться других результатов, вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет важные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.

Острые тренировочные переменные включают:

повторений
подходов
интенсивность тренировки
объем тренировки
темп повторений
интервал отдыха
выбор упражнений
порядок упражнений
продолжительность тренировки
частота тренировок

Другими словами, изменение любого из этих факторов, если оно сделано правильно, может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.

Начало: сила или размер?

NASM предупреждает, что не следует сразу переходить к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.

Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.

Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.

Тренировка на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.

Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы. Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.

Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.

Как выбрать

Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.

Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003

Интенсивность
Reps
Период отдыха
Наборы
Выбор упражнений

Интенсивность

Адаптации мышц требуют, чтобы мышцы стали повреждены, подчеркнуты и устали. Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.

Чтобы быть эффективной, выбранная вами интенсивность должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам выполнять достаточное количество повторений, чтобы достичь усталости.

повторений

повторения относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.

Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.

Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете наибольшую силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).

Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.

Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.

Период отдыха

Периоды отдыха варьируются между силовыми и гипертрофическими тренировками.

Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.

Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.

Подходы

Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.

Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.

Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.

Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.

Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.

При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.

Объединяем все вместе

В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.

9015 2 подхода

Тип тренировки	Упражнение	Пример Макс. интенсивность	Интенсивность	Повторения	Период отдыха
Гипертрофия	Тяга	20 фунтов 1ПМ	16 фунтов (80% от 20)	10	60 секунд	4
Сила	Ряды	20 фунтов 1ПМ	18 фунтов (90 % от 20)	5	3 минуты	5

Ваша тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, новичок ли вы в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или вы опытный спортсмен или бодибилдер.

Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.

Some benefits of resistance training include:

replace body fat with lean muscle mass
manage your weight
increase your metabolism
increase bone density (reduce osteoporosis risk)
reduce the symptoms of chronic conditions, such as:
- back pain
- obesity
- arthritis
- heart disease
- diabetes
- depression

When done properly, resistance training is generally safe and effective in building size and strength.

Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.

Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.

Например, если вам сложно выполнить 10 приседаний с собственным весом, вам не следует сразу добавлять дополнительный вес. Вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении повторений и подходов на базовом уровне, а затем увеличьте интенсивность, как только вы сможете комфортно закончить свою тренировку.

Чтобы снизить риск, сначала нужно сосредоточиться на создании прочной базы. Наращивание мышечной массы и максимальной силы требует прочного фундамента, хотя сначала вы будете наращивать силу естественным путем, когда будете наращивать базу.

Тренировка силы или гипертрофии означает, что вам нужно будет участвовать в тренировке с отягощениями. Тренировки с отягощениями для одного естественным образом усиливают действие другого, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточиться на одном, а не на другом.

Для этого вам необходимо изменить основные аспекты вашей тренировки, включая интенсивность, повторения, период отдыха, подходы и тип упражнений.

Как правило, вы наберете больше силы, сосредоточившись на поднятии более тяжелых весов, уменьшении числа повторений и выполнении меньшего количества подходов с полным отдыхом между ними.

Тренировка на гипертрофию, напротив, включает умеренный вес, большее количество повторений и большее количество подходов с ограниченным отдыхом между ними.